На самом деле, настоящая сила воли в том, чтобы наращивать нагрузки постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам, не заботясь «что подумают люди». При этом внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности.
О популярных вопросах и мифах, в которые верят начинающие бегуны, читайте ниже. Также мы поделимся планом подготовки, который проведёт вас по увлекательному пути: от дивана к первой 5-километровой пробежке.
Пожалуй, это главный страх начинающих.
— Как я буду выглядеть в тайтсах?— В парке бегут спортсмены, а я бегаю медленно и даже могу пойти пешком.— У меня красное лицо и некрасивая фигура.
Откроем вам секрет — всем всё равно. Даже если кто-то на вас косо посмотрит или обсудит, то через несколько минут забудет об этом.
Для начала выберите место, где многие бегают: например, соседний парк или стадион. Выберите компанию для пробежек (так легче начать). После двух-трех пробежек чувство стыда начнёт проходить.
— Я старый, начинать уже поздно.— В моем возрасте не бегают.— Моему ребенку уже можно тренироваться?
В отличии от других видов спорта, серьезные тренировки у детей начинаются с 9-10 лет. Это связано с развитием сердечно-сосудистой системы.
Люди старшего возраста могут начинать после консультации с лечащим врачом. Желательно также сделать кардиограмму и получить разрешение на тренировки.
Начинать нужно с непродолжительных прогулок, постепенно увеличивая темп и плавно переходя на бег. Нагрузки в этом возрасте переносятся сложнее, но при этом польза от этого вида активностей несомненна: улучшается обмен веществ, уменьшается частота пульса, падает уровень сахара и холестерина. Бег активизирует иммунитет, омолаживает кожу, является профилактикой вирусных заболеваний, стрессов, бессонницы.
Почитайте подробнее об этих и других распространенных отговорках начинающих в беге, и как с ними справиться.
— Как насчёт школьного стадиона?— Конечно на стадионе, ведь они для этого и предназначены!
Так, возможно, вы скажете и будете не правы. Стадионы предназначены для соревнований и скоростных работ на тренировках. Он может быть альтернативой, но идеальные места для пробежек – парки и леса со свежим воздухом и хорошим грунтовым покрытием.
Недавно мы делали обзор беговых мест Киева.
— Говорят, лучше утром, перед сном нельзя.— Утром не могу себя разбудить.— Вечером темно и страшно.
Определите время суток в зависимости от распорядка дня и ваших привычек. Если вы «жаворонок» и легко просыпаетесь ранним утром – смело начинайте пробежки перед походом на работу. Если поздно ложитесь и по образу жизни вы «сова» — подумайте о вечерних тренировках.
Почитать: 7 советов бегунов, как проснуться на утреннюю пробежку
— В какой обуви лучше бегать?— У меня уже есть кроссовки.— Бегать можно и в бутсах, в футбол же в них играют.
На первых порах кроме силы воли и решимости вам потребуются только беговые кроссовки. Старая протёртая пара, в которой вы ходили в лес на шашлыки или бегали в футбол, вероятно, не сгодится и приведёт только к травмам.
Лейбл ‘running’ на одежде и обуви будет тем ключом, который откроет вам разницу между беговой и не беговой экипировкой. Давайте воспользуемся разработками производителей чтобы тренировки проходили безопасно и приносили удовольствие.
Чтобы мотивировать вас к началу тренировок предлагаем готовую программу, разработанную тренерами из США, и немного подкорректируем её рекомендациями наших специалистов. Цель – через 9 недель спокойно пробегать дистанцию в 5 км.
Начнем с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три тренировки. За каждой тренировкой следует день отдыха — так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. Бегать каждый день не нужно.
Первая, вторая, третья тренировка
| Разминка | Бег | Заминка |
| 5 минут: ходьба быстрым шагом. | 20 минут: чередовать 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы. | 5 минут: ходьба быстрым шагом. |
Первая, вторая, третья тренировка
| Разминка | Бег | Заминка |
| 5 минут: ходьба быстрым шагом. | 20 минут: чередовать 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы. | 5 минут: ходьба быстрым шагом. |
Первая, вторая, третья тренировка
| Разминка | Бег | Заминка |
| 5 минут: ходьба быстрым шагом. | 2 последовательности: бег 200 м (или 90 сек), ходьба 200 м (или 90 сек), бег 400 м (или 3 мин), ходьба 400 м (или 3 мин). | 5 минут: ходьба быстрым шагом. |
Первая, вторая, третья тренировка
| Разминка | Бег | Заминка |
| 5 минут: ходьба быстрым шагом. | 2 последовательности: бег 400 м (или 3 мин), ходьба 200 м (или 90 сек), бег 800 м (или 5 мин), ходьба 400 м (или 2,5 мин). | 5 минут: ходьба быстрым шагом. |
Первая тренировка
| Разминка | Бег | Заминка |
| 5 минут: ходьба быстрым шагом. | Бег 800 м (или 5 мин), ходьба 400 м (или 3 мин), бег 800 м (или 5 мин), ходьба 400 м (или 3 мин), бег 800 м (или 5 мин). | 5 минут: ходьба быстрым шагом. |
Вторая тренировка
| Разминка | Бег | Заминка |
| 5 минут: ходьба быстрым шагом. | Бег 1,2 км (или 8 мин), ходьба 800 м (или 5 мин), бег 1,2 км (или 8 мин). | 5 минут: ходьба быстрым шагом. |
Третья тренировка
| Разминка | Бег | Заминка |
| 5 минут: ходьба быстрым шагом. | Бег 3,2 км (или 20 мин) без ходьбы. | 5 минут: ходьба быстрым шагом. |
Первая тренировка
| Разминка | Бег | Заминка |
| 5 минут: ходьба быстрым шагом. | Бег 800 м. (или 5 мин), ходьба 400 м (или 3 мин), бег 1,2 км. (или 8 мин), ходьба 400 м. (или 3 мин), бег 800 м. (или 5 мин). | 5 минут: ходьба быстрым шагом. |
Вторая тренировка
| Разминка | Бег | Заминка |
| 5 минут: ходьба быстрым шагом. | Бег 1,6 км. (или 10 мин), ходьба 400 м (или 3 мин), бег 1,6 км. (или 10 мин). | 5 минут: ходьба быстрым шагом. |
Третья тренировка
| Разминка | Бег | Заминка |
| 5 минут: ходьба быстрым шагом. | Бег 3,6 км. (или 25 мин) без ходьбы. | 5 минут: ходьба быстрым шагом. |
Первая, вторая, третья тренировка
| Разминка | Бег | Заминка |
| 5 минут: ходьба быстрым шагом. | Бег 4 км. (или 25 мин). | 5 минут: ходьба быстрым шагом. |
Первая, вторая, третья тренировка
| Разминка | Бег | Заминка |
| 5 минут: ходьба быстрым шагом. | Бег 4,5 км. (или 28 мин). | 5 минут: ходьба быстрым шагом. |
Первая, вторая, третья тренировка
| Разминка | Бег | Заминка |
| 5 минут: ходьба быстрым шагом. | Бег 5 км. (или 30 мин). | 5 минут: ходьба быстрым шагом. |
После тренировки не забывайте делать растяжку. Также возьмите на вооружение принцип мелких шагов: быстрее добраться до цели можно, продвигаясь маленькими шагами. Поэтому при выполнении программы старайтесь всё делать расслабленно и никуда не торопиться.
Вот хорошее видео, которое косвенно относится к теме этой статьи — начинать никогда не поздно:
Фотографии Димы Коваленко.
nogibogi.com
Сегодня моя пробежка выглядела так:
Но даже когда я ходил в университет, был молодым жеребцом, я еле мог осилить этот маршрут, мы бегали как раз в этом парке:
Начал бегать я 3-4 месяца назад, до этого физическая подготовка практически отсутствовала. Пробежать даже полкилометра было очень сложно.
Нет ничего экстраординарного в таком прогрессе, это вполне естественная и нормальная дистанция для размеренного спокойного бега, который и должен быть вначале, не надо насиловать организм. Вот пробежать такую дистанцию например за 30 минут — это уже ого-го!
Когда человек начинает только бегать у него естественно возникает множество вопросов, как и должно быть, с казалось бы очевидными ответами, но совсем вначале можно запутаться что к чему. Ниже можете узнать какие вопросы возникали у меня, и какие я нашел ответы. Здесь не все, но основное на мой взгляд, то что поможет вам, и расширит ваш кругозор. Можете смело задавать свои вопросы в комментариях, пишите, о чем вы хотите узнать дальше, что вас интересует.
Какая должна быть обувь?
Не стоит начинать бегать, если нет хорошей пары кроссовок. Во-первых бегать будет куда безопаснее для здоровья, приятнее и удобнее, чем в неприспособленной для этого обуви. Во-вторых покупка беговых кроссовок особый акт, подтверждающий и подкрепляющий всю серьезность намерений. Когда вы промеряете пару хороших кроссовок, у вас отпадут все сомнения.
Бегать утром, днем или вечером?
Не существенно. Поговаривают, что утром сжигается больше жира, но организм сонный и бежится плохо. Лично я начинал с вечернего бега (не надо сутра рано вставать, гораздо проще психологически), иногда бегал днем. Уже по программе бегал только утром, и уже после один раз пробежался вечером, и вечером бежалось бодрее и веселее.
Как дышать?
Наслушавшись баек от мужиков, начал бегать дыша одним носом, ТАК ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ. Нужно бежать с приоткрытым ртом, правильно делать один вдох на 2-4 шага наверное, но первое время можно не заморачиваться, хотя лучше конечно же сразу следить за техникой.
Как следить за здоровьем и самочувствием?
ВНИМАТЕЛЬНО.
По-хорошему сперва нужно обратится к врачу за консультацией, чтобы он дал добро. Мало ли что с сердцем, или что-нибудь еще.
Даже забытое растяжение мышцы из-за интенсивного бега может выльется в довольно серьезную травму. Всегда нужно уметь остановиться, и знать меру, внимательно следить за собой, беречь суставы. Параллельно бегу крайне рекомендуется посещать бассейн, ездить на велосипеде, еще заниматься растяжкой и всякими упражнениями. Не все так страшно, но не нужно относится с пренебрежением к здоровью.
После нескольких тренировок могут по-очереди начать ныть колени, но это они с непривычки, у меня сперва правая поныла, потом левая, а теперь ничего не беспокоит. Самый простой вариант, чтобы сберегать суставы — приобрести в спортивном магазине хорошие кроссовки, глобалистическая легкая промышленность предлагает беговую обувь на любой вкус и цвет.
Еще необходимо следить за уровнем жидкости, особенно, если бегаешь в жару, марафонцы например постоянно попивают водичку. Некоторые бегуны берут с собой бутылочку с водой, или специальным спортивным напитком обогащенными полезными веществами, электролитами. К слову злоупотреблять водой тоже нельзя, если выпить слишком много, то пойдет во вред. Большое количество жидкости вроде бы вымывает электролиты, был такой мужик, выпил за день 15 литров воды и умер.
Как часто бегать и как далеко? Какой должен быть план тренировок, чтобы развиваться?
Как только я пробежал несколько небольших забегов, я задумался, каким должен быть оптимальный план тренировок, как вообще все должно быть? Сперва составил себе какой-то нереальный план: бегать по полтора километра 2 раза в день. Тогда я уже начал почитывать кое-что в интернете, и в тот же день наткнулся на программу тренировок Couch to 5K (от тахты к 5 километрам) — c25k (c25k, с преамбулой). Добрые люди утверждали, что 5 километров научусь бегать сто процентов, а план там был гораздо проще моего, я обрадовался тогда, как дурачок, и начал, тем более у этой программы тренировок одни достоинства:
— бегать нужно всего 3 раза в неделю в течении 2 месяцев, дни можно выбирать самому (совсем не мешает никаким планам), если совсем плохо получается можно повторять недели, средняя продолжительность тренировки минут 20, разминка и заминка занимают по 5 минут времени, и представляют собой бодрый шаг.
— психологически простые интервальные тренировки — небольшие интервалы бега, чередующиеся с шагом, не правда ли просто?
— по этой программе начинали бегать многие, и добивались нужной цели, все что нужно не пропускать тренировки, не обманывать себя — не отлынивать и не сачковать. Никакой неуверенности, что программа неправильная возникать не должно.
Какая польза от бега?
Бег хорошо тренирует и развивает сердечно сосудистую систему. Жира он сжигает не так много. Есть один мужик, пробежал как-то 500 километров за раз — сжег 3 килограмма, представляете какой жир источник энергии? Хотя получается приблизительно как у автомобиля с поправкой на вес.
Как быстро бежать?
Тренироваться можно, как на время, так и на расстояние. Лично я рекомендую по времени, тогда не устраиваешь гонку (типа моя цель километр, сейчас я пробегу за 3 минуты, и готово), первое время не надо рвать, нужно начинать размеренно, организму нужно довольно долгое время, чтобы адаптироваться к постоянным нагрузкам.
Сейчас я бегаю по 45 минут в спокойном для себя темпе, и выходит 8-9 километров, но насколько далеко я хочу зайти, я пока не решил, текущая цель 60 минут спокойного размеренного аэробного бега 4 раза в неделю.
Стоит еще отметить, что от 15-минутного бега практически нет никакой пользы. Я это где-то вычитал в книге, но не могу снова найти.
Погода.
Для бега хороша прохладная погода, утром очень тяжело вытолкнуть себя в холод, но когда бежишь — не мерзнешь, единственное, нужно рассчитывать силы так, чтобы не пришлось долго идти мокрым к дому в холод, может продуть. Если задаетесь вопросом можно ли бегать, скажем зимой — представьте себе лыжника.
Бегать в небольшой моросящий дождь — одно удовольствие, да и в сильный дождь вполне можно бегать, только будут хлюпать кроссовки.
Где бегать?
Бегать можно где-угодно, но проще и безопаснее бегать там, где нет машин, и каких-нибудь одичавших собак.
Как я сделал первый шаг?
Пришел как-то с работы “уставший” после очередного дня проведенного за компьютером, подумал, что пробежка окажется хорошим отдыхом, и пробежался.
Первое время вообще боишься, что бросишь бегать, не можешь определится, это как ты уже бегаешь регулярно, или еще не привык. Позже появляется одно из многих сумасшествий людей, которые бегают, а именно появляется раздражительность, если в течении дня планы поменялись, и тренировка отменяется, или проспал.
Что из техники взять с собой?
Лично я бегаю с музыкой, с какой, напишу позже (через месяц с такими темпами :-). Брать с собой лучше один смартфон типа андройд-фон, или ай-фон, там установить хорошее приложение, сперва для c25k, потом хороший беговой трекер, сохраняющий маршруты, и соответственно время и скорость, очень интересно. Сам я бегаю с ай-подом нано, у него нет GPS, и он все время меня обманывает, но мне нравится, что в процессе он сообщает время бега, и играет мне музыку, а еще поздравляет, когда тренировка оказалась самой продолжительной, иногда даже голосом человека с железным яйцом — Лэнса Армстронга.
Не стесняйтесь, не забывайте оставлять вопросы в комментариях! Пишите интересно ли вам, и что хотите узнать еще может быть!
pablo-x.livejournal.com
Неважно, в какой спортивной форме вы сейчас находитесь – всего за 1,5 месяца подготовки, вы сможете пробежать свои первые 5 км на любительских соревнованиях! Каждый начинающий запросто осилит эту дистанцию, а тот, кто уже немного знаком с пробежками – установит свой личный рекорд на «пятёрке».
Я пишу эту статью для людей увлечённых, отчасти энтузиастов, тех, кто верит мне и хочет внести определённые изменения в привычный уклад своей жизни, чтобы разнообразить будни и дебютировать в спорте, как любитель и человек целеустремлённый. А с «крутыми» спортсменами и тренерами, мы встретимся в олимпийском бассейне или на стадионе и «обсудим» на практике, чья школа сильнее.
И так, друзья, у вас уже есть беговые кроссовки, и присутствует желание сделать для себя маленькую победу и получить от этого удовольствие? Но не хочется мучать себя мыслями о марафонском беге и изнуряющих тело многочасовых тренировках? Так поставьте себе самую реальную и легко выполнимую цель для каждого, ради которой вы с пользой для своего здоровья и кругозора потратите ближайшие 6 недель фитнес-тренировок на свежем воздухе.
Решение принято – бег на 5 километров!
Это идеальная дистанция, которая требует относительно небольшой физической подготовки и не перевернёт ваш ежедневный ритм вверх дном. Соревнования на 5 км проходят быстро и динамично: то, что надо для дебюта в любительском спорте среди тысяч таких же как и вы! Например, на ежегодном Марафоне в Риге, на беговую дистанцию 5 километров выходит около 7-10 тысяч участников-любителей. Поэтому тренируясь в сумме всего 2 часа в неделю, можно в совершенстве подготовиться к такому старту.
План подготовки:
Период подготовки – 6 недель.
Количество пробежек в неделю: 3
Ключевые моменты по неделям, на которых следует сосредоточить внимание:
Первая неделя. Учиться бегать медленно, технично. Это искусство сдерживать себя и бежать немногим быстрее обычного шага, а в то же время большая польза и удовольствие. Идеально подойдёт бег трусцой. Никуда не спешите. Я такой же, как все, несмотря на многолетний опыт и разные там спортивные достижения, но первые беговые тренировки в сезоне, совершаю всего по 15-20 минут в очень лёгком темпе, и меня абсолютно не смущает тот факт, что некоторые совсем не спортивного вида люди обгоняют во время пробежек в парке. Первоначальная задача простая – дать ногам возможность «почувствовать землю», чтобы мышцы, суставы и связки «услышали» ощущения, но не устали вовсе.Первая неделя из 3-х пробежек по 15 минут (2 – 2,5 км) будет самое то.
Во время второй недели тренировок, также очень внимательно «слушаем» ощущения в своих ногах. Если нагрузки достаточно, чувствуется лёгкая боль в бёдрах или мышцах голени, то оставим количество и протяжённость тренировок на прежнем уровне. Вам легко бегать 3 раза в неделю по 15 минут? Отлично, увеличьте до 20 минут, но не более!После пробежек полезно повисеть на перекладине, потянуть мышцы и принять тёплый душ.
Третья неделя. Всё просто: 2 тренировки (лёгкие пробежки) по 20 минут (~ около 3 км), а 3-я тренировка на неделе в таком же темпе, но на 5-6 минут продолжительнее (около ~ 4 км). Длительнее и быстрее не надо, никакой самодеятельности. Если мышцы потихоньку адаптировались к нагрузке, то суставы ещё нет. Поэтому не форсируйте.
Четвёртая неделя. Я готов пожать Вам руку, половина подготовительного пути пройдена. Мышцы уже не беспокоят, если вы бегали так, как я советовал. Теперь задача такова: сохраняем продолжительность тренировок, как на 3-й неделе (20 / 20 / 25 минут), но теперь на каждой пробежке добавим всего 2 коротких ускорения по 100-200 метров (одно в середине тренировки, другое ближе к завершению). Ускорения делаем сходу, оно должно быть не предельно максимальным, но относительно интенсивным. Правильно ставим стопы, чтобы не оступиться и травмироваться, если поверхность не очень ровная. Такие ускорения дадут нужную информацию вашему организму, которую он запомнит и учтёт, что у него имеется «вторая передача». А связки ног примут сообщение о готовности работать в разных режимах – лёгком, как при обычном беге трусцой, и «спортивном», как во время ускорений. Это обезопасит от травм в дальнейшем, да и на любых соревнованиях приходится кратковременно ускоряться, чтобы кого-то обогнать, из впереди бегущих, чтобы не наступать ему на пятки.
Пятая неделя. Классический вариант – 3 беговые тренировки.На этой очень неделе присутствует очень важный момент: необходимо сделать контрольную тренировку для того, чтобы подготовить организм к продолжительному бегу и предстоящей основной дистанции в 5 километров. Поэтому одна из тренировок – техничный бег на 5 км в лёгком, максимально комфортном темпе (результат не важен). Ускорения на этой тренировке можно не делать. Оставшиеся 2 пробежки на неделе достаточно совершить по 20 минут (~ около 3 км) с двумя ускорениями на каждой.
Шестая неделя: финишная прямая в подготовке к бегу на 5 км.Это практически копия второй недели – 3 тренировки по 20 минут, но с 2-3 ускорениями по 100 метров во время пробежки. Сохранив тонус мышц, вы в тоже время дадите им небольшой отдых от уже проделанной работы. В спортивном тренировочном плане, данный этап подготовки называется «подведение / подводка». Это будет отличная мобилизация перед дебютным стартом на беговой дистанции 5 км. Если все 1,5 месяца прошли без сбоев в тренировочном процессе, то вы готовы к своим первым любительским соревнованиям.
Следует отметить, что такая начальная система беговых тренировок на 5-ти километровую дистанцию, будет отличным предшествующим этапом перед подготовкой к первым в жизни соревнованиям по триатлону.
© Andrzej Waszkewicz, Swim.by © Copyright. Все права защищены.
Вам будет интересно:
Бег трусцой для начинающих
Триатлон для каждого: тренировки и подготовка
Аэробные тренировки и физические нагрузки
swim.by
Содержание конспекта
По команде «НА СТАРТ» военнослужащий подходит к стартовой линии и ставит перед ней толчковую ногу, другую – на 1,5–2 ступни сзади.
По команде «ВНИМАНИЕ», слегка сгибая обе ноги, наклоняет корпус вперед и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Голову и плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперед, другую назад или одной из них опереться па грунт.
По команде «МАРШ» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперед маховую ногу и начать бег.
Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.
Бег на длинные дистанции проводится по пересеченной местности и требует от военнослужащих проявления не только выносливости, но и навыков в преодолении естественных препятствий (канав, рвов, заборов и т. п.).
Преодоление длинных дистанций требует высоких функциональных возможностей занимающихся, для чего на тренировочных занятиях интенсивность и объем физических нагрузок постепенно и постоянно повышаются. Однообразные тренировки в пробегании дистанции, равной нормативной, приучают организм к определенному уровню развертывания резервных возможностей своих функциональных систем и поэтому не обеспечивают быстрый прирост результатов. Более рационально применять равномерный бег на дистанции больше контрольной, повторный и переменный бег с интенсивностью, близкой к максимальным возможностям занимающегося.
Нормативы по ускоренному передвижению и легкойатлетике
| Упражнение | Категория военнослужащих | № упражнения | № формыодежды | Единицы измерения | Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившиеменее 6 месяцев | Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6месяцев и более | |||||
| отл. | хор. | уд. | отл. | хор. | уд. | ||||||
| Бегна 5 км | 1 | 48 | 1,2,3,4 | мин, с | 25,00 | 26,00 | 27.00 | 24,00 | 25,00 | 26,00 | |
| 4 | 24,30 | 25,30 | 26,30 | 23,30 | 24,30 | 25,30 | |||||
plankonspekt.ru
| Фаза подготовки | км за неделю | пн. | вт. | ср. | чт. | пт. | сб. | вср. |
| Базовая | 42 | Отдых | 8 км спокойный бег | 5 км темповой бег | 7 км спокойный бег | Отдых | 7 км спокойный бег | 15 км спокойный бег |
| Базовая | 34 | 5 км спокойный бег | 7 км спокойный бег | 5 км темповой бег | 5 км спокойный бег | Отдых | 5 км спокойный бег | 7 км спокойный бег |
| Силовая | 46 | 7 км спокойный бег | 5 км горный бег | 7 км спокойный бег | 7 км темповой бег | Отдых | 5 км спокойный бег | 15 км спокойный бег |
| Силовая | 50 | 7 км спокойный бег | 5 км горный бег | 7 км спокойный бег | 7 км фартлек | Отдых | 7 км спокойный бег | 17 км спокойный бег |
| Силовая | 42 | 8 км спокойный бег | 7 км горный бег | 8 км спокойный бег | 7 км темповой бег | Отдых | 7 км спокойный бег | 5 км контрольный бег |
| Силовая | 34 | 7 км спокойный бег | 4 км горный бег | 5 км спокойный бег | 5 км фартлек | Отдых | 5 км спокойный бег | 8 км спокойный бег |
| Скоростная | 51 | 8 км спокойный бег | 7 км темповой бег | 8 км спокойный бег | 5 км интервальный бег | Отдых | 7 км спокойный бег | 16 км спокойный бег |
| Скоростная | 56 | 8 км спокойный бег | 8 км фартлек | 7 км спокойный бег | 6 км интервальный бег | Отдых | 8 км спокойный бег | 19 км спокойный бег |
| Скоростная | 53 | 8 км спокойный бег | 7 км темповой бег | 8 км спокойный бег | 6 км интервальный бег | Отдых | 8 км спокойный бег | 16 км спокойный бег |
| Скоростная | 35 | 7 км спокойный бег | 5 км фартлек | 7 км спокойный бег | 4 км интервальный бег | Отдых | 4 км спокойный бег | 8 км спокойный бег |
| Подводящая | 53 | 8 км спокойный бег | 5 км фартлек | 8 км спокойный бег | 7 км интервальный бег | Отдых | 7 км спокойный бег | 19 км спокойный бег |
| Подводящая | 43 | 8 км спокойный бег | 5 км фартлек | 8 км спокойный бег | 2 км интервальный бег | Отдых | 7 км спокойный бег | 13 км спокойный бег |
| Соревнования | 31 | 7 км спокойный бег | 5 км ритмовые включения | 7 км спокойный бег | 7 км спокойный бег | Отдых | 5 км соревнования | |
| Примеры интервальных тренировок | ||||||||
| неделя 7 | 3 серии 4 x 400м, в темпе бега на 800м, отдых 2,5 мин., отдых 4 мин. трусцы между сер. | |||||||
| неделя 6 | 2 серии 3 x 1000м, в темпе бега на 3 км., отдых 2 мин., отдых 4 мин. трусцы между сер. | |||||||
| неделя 5 | 400м, 800м, 1200м, 1600м, 1200м, 800м, 400м, в темпе бега +5 сек на каждый доп. круг, отдых 1 мин. (отдых 1,5 мин. после отрезков 4/5/6) | |||||||
| неделя 4 | 6 x 600м, в темпе бега на 1500м, отдых 2 мин. | |||||||
| неделя 3 | 4 x 1600м, в темпе бега на 5 км, отдых 1,5 мин. | |||||||
| неделя 2 | 10 x 200м, в темпе бега на 400м, отдых 3 мин. | |||||||
triskirun.ru
Фото: pixabay.com
Данную статью хотим посвятить тем, кто только в начале своего бегового пути, и во многом делает свои первые шаги. Как правило в этот период появляется очень много вопросов: как бегать, где, в чем, что есть, что пить? Попытаемся ответить на все подобные вопросы так, чтоб к концу статьи у вас было полное понимание того, как пробежать свои первые 5 км и сделать это так, чтобы эта привычка закрепилась за вами на всю жизнь.
Как правильно бегать?
Очень важно с самого начала поставить правильную технику бега, чтоб потом не нужно было переучиваться.
1) Голова: не смотрите вниз, держите голову прямо по направлению к горизонту, примерно 20 метров впереди себя.
2) Верхняя часть тела: Руки нужно согнуть в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимать, помнить о том, что движения должны быть свободными.
3) Торс/Бедра: Важно следить за своей осанкой, не нужно отклонять туловище в стороны. Движения плавные, бедра не раскачиваются из стороны в сторону.
4) Ноги: Подберите под себя длину шага. При широком шаге увеличивается вероятность натыкания на прямую ногу, в то время как узкий шаг не даст нужной нагрузки мышцам.
5) Стопы: Приземляйтесь на носок, или в крайнем случае, на всю стопу — это предохраняет ваши суставы от лишней нагрузки и уменьшает вероятность получения травмы.
Где лучше бегать?
Заранее нужно определиться с маршрутом, он должен быть безопасным, ровным и с хорошим покрытием.
1) Трава: Мягкая трава создает меньшее воздействие на организм и заставляет мышцы больше работать. Но будьте осторожны, мокрая трава может привести к травме.
2) Тропа: В меру мягкая поверхность, не травмирует суставы. Будьте внимательны, могут попадаться упавшие ветки, неровные поверхности.
3) Тротуар: Твердая поверхность, небольшая нагрузка на ноги, следите за неровностями и соблюдайте правила дорожного движения.
4) Стадион: Большинство дорожек имеют искусственное покрытие с небольшой амортизацией, но их овальная форма может привести к дополнительным нагрузка на колени, лодыжки и бедра.
Как избежать травм?
Травм можно избежать зная заранее и придерживаясь нескольких правил.
1) Правило 10%: Увеличивайте нагрузку не более чем на 10% в неделю.
2) Разминка: Начните ходить в течении 3-5 минут, постепенно увеличивая темп прежде чем начать бежать. Упражнения на растяжение повышают гибкость и снижают риск получения травмы.
3) Заминка: Не останавливайтесь сразу после пробежки, идите пешком еще около 5 минут. Затем следует выполнить стандартные упражнения для растяжки мышц.
4) Одежда: Удобная одежда принесет вам не только удовольствие от бега, но и убережет от травм.
5) Обувь: Очень важно выбрать правильную беговую обувь, учитывая ваш тип пронации, размер, вес. Меняйте ваши кроссовки каждые 1000 км.
6) Крепкое тело: Параллельно бегу занимайтесь фитнесом, это укрепит ваше тело и поможет костям и связкам справиться с нагрузками во время бега.
Создайте план тренировок
Если вы уже готовы к пробежке, то вам следует начать ее с плана тренировок, чтобы убедиться в том, что занятия будут эффективными и безопасными. Те кто не может сразу позволить себе личного тренера, могут подыскать себе планы тренировок в интернете. Например можно воспользоваться онлайн программой от асикс — MY ASICS. Вам достаточно ввести всего несколько исходных данных: ваш возраст, пол, указать какие у вас результаты на сегодняшний день, выбрать дистанцию и программа составит вам план тренировок по дням.
Диета и питание
Для любого вида физических нагрузок важно правильное питание обеспечивающие организм необходимой энергией и ускоряющие процесс восстановления после тренировок.
1) Перед тренировкой: Питание должно быть в примерном сочетании углеводов 50%, белков 30% и жиров 20%. Углеводы это топливо для организма. Очень важно получать высококачественные, легкоусваиваемые углеводы в достаточном количестве.
2) После тренировки: После пробежки в течении 1-2 часов, организму нужно достаточное количество калорий для восстановления мышц. Но не переусердствуйте, чтобы не набрать лишний вес.
Снаряжение и оборудование
Правильный выбор обуви и специальные упражнения для бега сделают ваши тренировки интересными и увлекательными.
1) Обувь: Выбор правильной тренировочной обуви очень ответственное и индивидуальное дело. Существует несколько критериев выбора: обувь прежде всего должна быть удобной, между большим пальцем и мысом кроссовка должно оставаться 0.5-1 см., пятка должна располагаться в кроссовке удобно.
2) Приложения: Существует ряд приложений, которые сделают ваши тренировки информативными, полезными и более интересными. Несколько из них: RunKeeper, Nike +, Strava
Мотивация
Без должной мотивации очень сложно тренироваться на протяжении долгого времени. Поэтому крайне важно найти ее для себя. Читайте вдохновляющие истории, книги, смотрите фильмы, заведите свой блог, в котором рассказывайте о своих достижениях, тренируйтесь с друзьями, а лучше всего зарегистрируйтесь на забег. Как показывает практика, регистрация на забег является самым лучшим мотиватором. Когда вы поставили себе такую цель и рассказали об этом друзьям и близким, то пути назад уже нет и это будет подстегивать вас каждый день.
Советы перед пробежкой
Теперь когда вы физически и морально готовы, последние несколько советов перед первым забегом.
1) Закончите все приготовительные процессы заранее;
2) Примите душ перед выходом из дома;
3) Экономьте силы перед забегом;
4) Бегите в одежде и обуви, которую уже носили перед забегом;
5) Поешьте за 2 часа до начала забега;
6) Обязательно сделайте разминку!
За материалами Greatist.com
the-runners.com
| Неделя | Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 |
| 1 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
| 2 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
| 3 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.Затем, повторить два раза:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.Затем, повторить два раза:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.Затем, повторить два раза:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
| 4 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
| 5 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
| 6 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
| 7 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем бег 4км. (или 25 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем бег 4км. (или 25 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем бег 4км. (или 25 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
| 8 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем бег 4,5км. (или 28 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем бег 4,5км. (или 28 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем бег 4,5км. (или 28 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
| 9 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем бег 5км. (или 30 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем бег 5км. (или 30 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,затем бег 5км. (или 30 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
runninghero.ru
