Нашему организму требуются два компонента жиров омега-3 — дукозагексановая кислота и эйкозапентаено- вая кислота. Самым лучшим и наиболее здоровым источником этих кислот является рыба, особенно жирная, например лосось, а также моллюски, морская капуста и Другие морепродукты. Но что происходит, если эти продукты недоступны? Мы можем жить и без морепродуктов, потому что наш организм способен синтезировать Дукозагексановую и эйкозапентаеновую кислоты, рас-
КАКИМ ОБРАЗОМ ЖИРЫ ОМЕГА-3 СПОСОБСТВУЮТ СНИЖЕНИЮ ВЕСА?
Некоторые жирные кислоты могут влиять на процессы,
важные для борьбы с ожирением, и обладают следующими свойствами.
Нейтрализуют воспаление, способствующее появлению лишнего веса.
Позволяют сжигать пищевые жиры и доставлять жирные кислоты в митохондрии клеток, где они используются в качестве «топлива».
Увеличивают эффективность «топлива», способствуя процессу его разделения.
Улучшают баланс содержания сахара в крови, увеличивая чувствительность клеток и позволяя рецепторам реагировать на меньшие порции инсулина.
Стимулируют производство лептина, пептидного гормона, производимого жировыми клетками. Леп- тин действует на гипоталамус, подавляя аппетит и позволяя сжигать жировые отложения.
Нормализуют баланс жирных кислот, снижая интенсивность превращения жирных кислот омега-6 в арахидоновую кислоту (см. главу 2).
Влияют на генетические механизмы, запускающие процесс ожирения (ядернЫе транскрипционные факторы). Эти механизмы контролируют как воспаление, так и преобразование пищи в жировую ткань. То есть полезные кислоты:
1. Активируют рецепторы, увеличивающие интенсивность сжигания жировых отложений, усиливают термогенез, улучшают восприимчивость организма к инсулину, уменьшают интенсивность воспалительных процессов.
2. Предупреждают активацию ядерного фактора каппа-В.
3. Блокируют выброс белка, который активизирует гены, несущие код синтазы жирной кислоты — фермента, способствующего формированию жировых отложений.
Улучшают способность организма переносить глюкозу из крови к клеткам с помощью транспортера глюкозы (ЗШТ4 — происходит посредством оптимизации проницаемости клеточной мембраны.
Жиры омега-3 улучшают баланс содержания сахара в крови в долговременной перспективе, но вместе с тем они могут повышать уровень инсулина и, таким образом, временно нарушать баланс содержания сахара в крови. Чтобы избежать этой проблемы, диабетики должны принимать пищевые добавки с жирами омега-3 под наблюдением врача и следить за содержанием сахара в крови до тех пор, пока оно не восстановится до нормального уровня.
щепляя альфа-линолевую кислоту, жирную кислоту омега-3, содержащуюся в нерафинированных крупах, темно-зеленых листовых овощах, некоторых орехах и семенах (прежде всего семенах льна, тыквы, конопли, в грецких орехах), сое, каноле и производных от них маслах, особенно льняном.
Однако вышеупомянутые морепродукты являются идеальным выбором, поскольку даже в самых оптимальных условиях организм превращает только 15 процентов альфа-линолевой кислоты в нужные нам кислоты. Хуже того, процесс расщепления альфа-линолевой кислоты затрудняется общеизвестными факторами: избытком в питании жирных кислот омега-6 и пищевых трансжирных кислот (содержащихся во многих продуктах быстрого питания и продуктах с высокой степенью переработки), сахарным диабетом, злоупотреблением алкоголем. Таким образом, получая жиры омега-3 из растительных источников, мы никогда не сможем обеспечить ими наш организм в оптимальных количествах. И только потребляя жирную рыбу и рыбий жир, мы можем быть уверены, что получим важные для нашего здоровья жиры омега-3 в необходимых объемах.
ЕЩЕ ОДНО УДИВИТЕЛЬНОЕ ОТКРЫТИЕ
Тема стероидов постоянно привлекает внимание средств массовой информации. Вы наверняка слышали истории о профессиональных спортсменах, дисквалифицированных за применение запрещенных стероидных препаратов, улучшающих силовые показатели о подростках, которые используют анаболические стероиды, чтобы накачать мышцы о молодых девушках и женщинах, принимающих стероиды для создания стройной фигуры со «скульптурной» мускулатурой.
Нужно понимать, что стероиды очень опасны. Побочные эффекты злоупотребления ими — развитие злокачественных опухолей печени, желтуха (желтая пигментация кожи, тканей и мочи), водянка, повышенное артериальное давление, увеличение уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина), уменьшение уровня липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина). В числе других побочных эффектов — опухоли почек, обильная угревая сыпь, дрожь по всему телу, резкие смены настроения и приступы немотивированной агрессии.
Людям, использующим стероиды, к сожалению, неизвестно, что жирные кислоты омега-3 могут давать тот же эффект, что и анаболические стероиды улучшать спортивные результаты, помогать наращивать мышцы, делать их сильнее и сжигать телесный жир — но без опасных побочных действий. В организме даже присутствуют стероидоподобные вещества, которые активируются жирными кислотами омега-3 и помогают вам достигать своих целей. История Мэтта иллюстрирует эту здоровую альтернативу.
start-health.ru
Ну что, мои дорогие. Вы уже достаточно знаете о жирах, углеводах, белке, режиме питания и т.д.
Много вводной информации я дал вам на своем сайте. Теперь будем по чуть-чуть переходить к разбору конкретных полезных и не очень веществ.
Было бы не правильно не уделить внимание таким важным веществам, как ненасыщенные жирные кислоты. Омега -3, Омега-6.
Но в этой статье мы будем обсуждать только омега-3.
Если вы когда-либо интересовались правильным питанием – то вы обязательно слышали или читали о пользе Омега-3 жирных кислот.
Сначала поговорим об основных характеристиках Омега-3.
Пользу для организма оценить невозможно. Попадая в наш организм, омега 3 жирные кислоты внедряются в клетку и активизируют ее. Результатом такой деятельности становится:
Омега -3 жирные кислоты действуют в организме, как жиры, которые снижают воспалительные процессы. А действие Омега-6 противоположенное.
Нужны и те, и те жирные кислоты. Но главное здесь – правильный баланс.
1\4 – отличный баланс потребления жиров Омега-3\омега-6.
Существует несколько всем доступных продуктов питания, богатых на Омега-3.
Первый из них – это рыба. Ведь Омега-3 в народе известен как рыбий жир.
Но не вся рыба включается в этот список. Подходит нам только жирная или полужирная рыба.
Старайтесь употреблять рыбу без обработки. Т.е. при обработке часть полезных кислот теряется. А вот если вы любитель консервированной рыбы (в простом подсолнечном масле) – то будьте уверены, что в вашей баночке сардин сохранились все полезные организму Омега-3 жирные кислоты.
Орехи.
Вам вот бабушка говорила, что орехи нужно кушать – тогда голова лучше работать будет? Мне лично, говорила. И не зря. В орехах также высокое содержание белка, но и Омега-3.
Примерная дневная норма ОМЕГА-3 для человека содержится в 10-15 грецких орехах.
Семена Льна.
Самый доступный способ – это приобрести льняное масло в аптеке. Или в супермаркете. Лично я приобретаю в аптеке. Семена Льна славятся высоким содержанием Омега-3. Купите себе такое масло. Только не надо на нем готовить. Оно нужно вам для заправки салатов из свежих овощей.
Также к маслам, которые содержат омега 3, относятся:
Омега-3 жирные кислоты. Наше время.
Сегодня существует бич – сердечно сосудистые заболевания. Многочисленные инфаркты, инсульты и т.д.
Положительно повлиять на работу сердечно — сосудистой системы и призвана Омега-3. Вся соль в том, что с тенденциями современного питания, мы стали употреблять в пищу очень много Омега-6 (вызывающих воспалительные процессы) и очень мало Омега-3 (которая их нейтрализует).
Обе эти кислоты очень важны для нашего организма.
Сейчас правильным балансом, как я уже говорил, является баланс 1\4.
Поэтому выбор перед вами. И если вам кажется, что это не важно, и можно экономить деньги на продуктах питания – не волнуйтесь. Все равно вы позже просто понесете их в аптеку.
Евгений Леонов.
P.S. Давайте станем здоровыми вместе.
okaybeauty.ru
Омега-3 — группа ненасыщенных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения.
Омега-3, которые имеют важное значение, включают в себя α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic acid (DHA), все из которых полиненасыщенные.
Без достаточного поступления Омега-3 жирных кислот в организм, невозможно добиться желаемых результатов в спорте, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей. При недостатке незаменимых жирных кислот ваши достижения будут всегда ниже, чем могли бы быть. В данной статье пойдет речь о «хороших» жирах, а точнее об Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислотах, о том, какую роль они играют в спорте и как получить их достаточное количество.
Хотя Омега-3 жирные кислоты были известны как необходимые компоненты для нормального роста еще с 1930 года, осознание их полной важности для здоровья пришло только в последние несколько лет. Недавно, новые технологии явили свету этил-этерифицированные Омега-3 жирные кислоты, такие как E-EPA и комбинации E-EPA и E-DHA. Они привлекли внимание, как высокоочищенные и более эффективные, чем традиционные Омега-3. В Европе они доступны в виде спортивных добавок.
Полезные эффекты для сердечно-сосудистой системы стали хорошо известны в 1970 годах, после исследований, проведенных учеными. Испытуемые, в ходе исследования, потребляли большое количество жиров из морепродуктов с целью выявления их негативного влияния на здоровье, но, фактически, не было выявлено ни одного кардиоваскулярного заболевания. Высокий уровень Омега-3 жирных кислот, широко потребляемые эскимосами, позволяет снизить концентрацию «плохих» жиров, которые являются основными причинами повышенного кровяного давления, атеросклероза, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.
8 сентября 2004 года, U.S. Food and Drug Administration официально признала эффективность Омега-3 жирных кислот, и заявила, что «неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца». В настоящее время, практически все официальные учреждения здравоохранения согласны с полезными свойствами Омега-3 жирных кислот, и не только связанные с кардиоваскулярными заболеваниями, но и многими другими.
В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и спортивного питания на основе Омега-3.
Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение в бодибилдинге. Перечислим только главные из них:
Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.
Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно Линолевая и альфа-линоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили.
И Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми, то есть человек может их получить только из пищи (включая и спортивное питание). Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи — гормоны, медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм.
Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно Арахидоновая кислота), в отличие от Омега-3. Из этого следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ, Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными. По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ оптимальное соотношение в суточном рационе Омега-6 к Омега-3 жирных кислот должно составлять 5-10:1.
В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1.
Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание.
Фактически, единственным полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.
В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много.
Орехи и семечки являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, но только жиров омега-6 класса. Если вы посмотрите сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что омега-3 в них содержатся в незначительном количестве.
Содержание длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в рыбе и морских продуктах и их количество, обеспечивающее потребление 1 г омега-3 полиненасыщенных жирных кислот
Вид рыбы Содержание длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (г) в 100 г рыбы (пищевая порция) Количество рыбы (г), требуемой для обеспечения потребления 1 г длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот Тунец (свежий) 0,28-1,51 66-357 Атлантический лосось 1,28-2,15 42,5-70,9Скумбрия
0,4-1,85 54-250 Атлантическая сельдь 2,01 50 Радужная форель 1,15 87 Сардины 1,15-2,0 50-87 Палтус 0,47-1,18 85-213 Тунец (консервированный) 0,31 323 Треска 0,2-0,3 357 Пикша 0,24 417 Сом 0,18 556 Карп 1,0-1,1 91-100 Окунь 0,2-0,6 167-500 Камбала или морской язык 0,49 204 Семга 1,0-1,4 71-100 Устрицы 0,4-0,6 227 Креветки 0,2-0,5 313 Гребешки 0,2 500 Крабы 0,2-0,4 250-500
Многие авторы пишут о невероятной пользе льняного масла, которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении. К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество свободных радикалов, оказывающих множество негативных реакций на весь организм.
В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы. Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике. Лавинообразно этот процесс протекает при нагревании, поэтому ни в коем случае, на льняном масле нельзя ничего жарить.
В России льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком высокого уровня содержания пероксидов. Поэтому решайте для себя сами, нужно вам это или нет (к примеру в Германии, Швейцарии, Англии, США оно свободно продается в супермаркетах).
Если вы все-таки решили приобрести его и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней. Либо покупайте масло в капсулах.
Льняное масло содержит множество полезных веществ, кроме ненасыщенных жирных кислот: Витамин А, Витамин В1, Витамин В2, Витамин В3 (вит. РР), Витамин В4, Витамин В6, Витамин В9, Витамин Е, Витамин K, Витамин F; Макро- и микроэлементы (калий, фосфор, магний, железо, цинк), Линамарин, Фитостеролы, Cквален (до 8%), Тиопролин, Лецитин, Бета-каротин.
Омега-3 жиры содержатся также в семенах льна (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.
Ценным источником Омега-3 растительного происхождения является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием каротиноидов (0,5—2,0 мг %), витамина Е (40—120 мг %), а также фосфолипидов (0,8 %). Благодаря этому, неочищенное рыжиковое масло превосходит по стойкости к окислению другие растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Основная ценность рыжикового масла заключается в высоком содержании полиненасыщенных жирных кислот: 35-39% линоленовой (Омега-3) и 14-22% линолевой (Омега-6). Таким образом неочищенное рыжиковое масло лишено недостатков льняного масла, сохраняя его достоинства.
Клинические исследования показывают, что ежедневное употребление 30 г рыжикового масла, в значительно большей мере снижает содержание холестерина низкой плотности в плазме крови по сравнению с употреблением рапсового и оливкового масла.
В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров в 3, 4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из предыдущих строк, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому, чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм омега-6 жирами.
Британское министерство окружающей среды, продовольствия и сельского хозяйства (DEFRA) утвердило проект выращивания генно-инженерной сельскохозяйственной культуры для получения синтетической формы рыбьего жира. Как показали лабораторные опыты,вставка семи генов водорослей в геном рыжика посевного (Camelina sativa) из семейства капустных привела к образованию в его семенах омега-3-ненасыщенных жирных кислот — эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот, которые полезны для сердечно-сосудистой и нервной систем; показано, что они снижают риск развития атеросклероза и болезни Альцгеймера. Если клинические испытания пройдут успешно и будет доказана эффективность и безопасность такого продукта, то он появится в магазинах к 2020 году.
В настоящее время лечение депрессии, тревожных состояний и стресса с помощью жирных кислот омега-3 привлекает пристальное внимание специалистов в области медицины. Примерно 60% мозга состоит из жира. И основная его часть — это жирные кислоты омега-3. Когда в рационе наблюдается нехватка, их работу в мозге берут на себя другие виды жиров. Как следствие, здоровье мозговых клеток нарушается. Так, например, мембрана каждой мозговой клетки становится жесткой, и для передачи электрических импульсов от одной клетки к другой требуется большее время. Это означает, что процесс передачи сообщений между клетками мозга замедляется.
В результате вы не можете мыслить четко, и ваша память затуманивается. В таких случаях также могут развиться депрессия и состояние тревоги. Как показали исследования, избежать этих проблем помогает увеличение в рационе доли жирных кислот омега-3.
Исходя из этих данных, Американская ассоциация по проблемам сердца рекомендует съедать два-три рыбных блюда в неделю. Лучшими из них с точки зрения наличия жирных кислот омега-3 являются дикий лосось, скумбрия, нототения, треска, палтус, радужная форель, ракообразные, сардины, селедка и тунец. Кроме того, омега-3 содержится в зеленых листовых овощах, орехах, масле канолы, тофу и льняном семени. Однако они отличаются от тех, которые есть в рыбьем жире. Это, помимо ЕРА и DHA, третий вид жирных кислот омега-3 — ALA. Чтобы стать полезными, кислоты ALA должны быть преобразованы в организме в ЕРА или DHA. Когда вы едите льняное семя или получаете кислоты ALA из какого-то другого источника, в ЕРА и DHA превращается лишь 5% ALA. Более того, чтобы это произошло, вы должны быть абсолютно здоровы и получить достаточно питательных веществ.
Большинство людей не могут получить эти 5% полностью. Хотя льняное семя и другие источники жирных кислот омега-3 (за исключением рыбы) обладают определенными достоинствами, они неспособны заменить ЕРА и DHA. Своим клиентам я рекомендую съедать пять рыбных блюд в неделю. А когда они находятся в дороге и у них нет возможности есть рыбу, советую им потреблять капсулы с рыбьим жиром.
Многие авторы отмечают, что наибольшую опасность для Омега жирных кислот представляет высокая температура во время приготовления пищи. С этим можно не согласиться, так как Омега-3 жирные кислоты обнаруживаются в масле, которое подвергалось неоднократному нагреванию. Доктор Frank Sacks, профессор Cardiovascular Disease Prevention, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health изучал эту проблему отдельно, и так же считает, что температурная обработка не главный фактор окисления. Значительно большую опасность представляет длительный срок хранения на открытом воздухе при воздействии лучей солнечного света, когда все предрасполагает к окислению Омега-3 жирных кислот. Храните продукты закрытыми, в прохладном и темном месте.
Покупая рыбий жир, вы можете в действительности не получить достаточное количество Омега-3 жирных кислот, заявляет Rufus Turner, ученый который изучает липиды в Crop & Food Research. Он и его коллега Dr Carlene McLean исследовали коммерчески доступные рыбные жиры. Они обнаружили, что образцы содержат разные уровни первично и вторично окисленных жирных кислот. Более того, было выявлено, что окисленные жирные кислоты обладают канцерогенным эффектом и проовоспалительным действием. Они имеют практически полностью противоположный набор действий, по сравнению с Омега-3 жирными кислотами: повышают риск атеросклероза, тромбозов, гипертонии и т. д. Dr Turner говорит, что, к сожалению, содержание омега-3 жирных кислот в рыбьем жире непостоянно, и имеется гораздо большая предрасположенность к окислению, по сравнению жирами овощей или другие животные жиры. Окисление рыбьих жиров начинается в ускоренном темпе сразу после экстракции, и активно продолжается на протяжении периода хранения.
Рыбий жир также может помочь увеличить мускулы. По данным исследования, опубликованного в журнале Международного общества спортивного питания в 2010 году, прирост мышечной массы был замечен после шести недель приема препаратов из рыбьего жира (3-4 грамма в день). Полученные результаты засвидетельствовали, что рыбий жир положительно влияет на синтез белков в мышечных клетках, также было замечено и увеличение самих клеток.
Есть много различных мнений о том, сколько рыбьего жира нужно принимать в день. Американская Ассоциация Сердца рекомендует низкие дозы – от 0,5 до 2 г в день, тогда как другие рекомендуют принимать 1 г, на каждый процент подкожного жира. Однако умеренный и оптимальный прием это – 1- 2 г рыбьего жира вместе с едой 2- 3 раза в день.
Множество источников указывают информацию о том, что нельзя принимать рыбий жир длительное время. Прием должен проходить курсами. Примерно 3 курса в год по 1 месяцу.
По данным опубликованным в журнале Journal of the National Cancer Institute стало известно, что повышенный уровень Омега-3 может быть фактором риска, влияющим на развитие рака простаты.
Однако, простой расчет показывает, что если съедать 2-3 порции рыбы в неделю по 100-140г, как советуют многие источники, ссылаясь в том числе на рекомендации ВОЗ, то это даёт примерно 11г рыбьего жира в неделю или по 1,5г в день. Следовательно, если в вашем рационе отсутствует жирная морская рыба в достаточном количестве, то прием 1-2г рыбьего жира в день не должен представлять никакой опасности.
Итак, становится ясно, что современному человеку очень сложно получать достаточное количество Омега-3 жирных кислот из обычной пищи. Кроме того, возникают сложности с хранением продуктов, которые богаты Омега-3 жирными кислотами — часто вы рискуете подвергнуть свой организм атаке активных радикалов, принося крупный урон, вместо полезных свойств незаменимых жирных кислот.
Диетически скомбинировать питание, чтобы создать оптимальное соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот тоже практически невозможно. Не каждый человек захочет употреблять в пищу рыбу 4-5 раз в неделю. А учитывая высокое содержание жира в мясе рыб, богатых Омега-3, можно создать помехи в формировании красивой и стройной фигуры, а так же рельефной мускулатуры. Но выход есть, в настоящее время рынок спортивного питания представляет очень большое разнообразие добавок с Омега-3 жирными кислотами. Ученые тщательно позаботились о том, чтобы защитить Омега-3 от окисления и добавили в состав антиоксиданты, такие как витамин Е, Астаксантин и другие.
По данным анализа Consumerlab.com почти треть добавок содержит меньше жирных кислот, чем заявлено производителем.
Омега-З-содержащие биологически активные добавки и лекарственные препараты, представленные в российских аптеках
Название Содержание омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в 1 капсуле, мг Количество капсул в сутки для достижения суточной потребности Количество капсул в упаковке Количество упаковок на двухмесячный курс Атероблок(Исландия) 650 1 64 1 Витрум кардио омега-3 (США) 500 2 60 2 Омакор (Дания) 1000 1 28 2 Омеганол (Россия) 220 4 90 2,5 Омега-3 (США) 150 6 100 3,5 Океанол (Россия) 385 2 30 4Читайте основную статью: Побочные эффекты омега-3
zdorovaya-life.ru
Организм человека нуждается в омега-3 жирных кислотах для нормального функционирования, но большинство людей потребляют их в недостаточном количестве. В этой статье мы расскажем, какую пользу могут принести продукты и добавки с омега-3 жирными кислотами вашему здоровью.
Омега-3 жирные кислоты – одна из разновидностей полезных жиров, которая обладает массой преимуществ для здоровья. В частности, омега-3 эффективно содействуют ускорению восстановления после тренировок.
Омега-3 считаются незаменимыми жирными кислотами. Это означает, что их необходимо получать с пищей или добавками, поскольку организм не может производить их самостоятельно. Омега-3 жирные кислоты – одна из важнейших добавок, которую обязательно необходимо включить в базовый стек витаминов и спортивного питания. Самая простая добавка, которая поможет вам удовлетворить потребность в этих полезных незаменимых жирных кислотах – обыкновенный рыбий жир.
Что собой представляют омега-3 жирные кислоты Существуют три омега-3 жирные кислоты: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA).EPA и DHA содержатся в рыбе. Они также известны как полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA), или жирные кислоты длинной цепи.ALA содержится в растительных источниках, таких как семена чиа и грецкие орехи. В организме человека ALA сперва преобразуется в конечные продукты потребления – EPA и DHA, поэтому ALA считается менее эффективным источником омега-3 жирных кислот. К тому же, для создания небольшого количества EPA и DHA требуется довольно много ALA. Организму намного легче использовать жирные кислоты EPA и DHA, которые поступают с пищей. Вот почему так важно включить в постоянный рацион рыбу или рыбий жир.
В чем разница между омега-3 и омега-6Омега-3 жирные кислоты зачастую упоминаются в контексте омега-6 жирных кислот. Обратите внимание, что омега-3 и омега-6 представляют собой два разных типа полиненасыщенных жирных кислот, которые считаются полезными жирами. Для укрепления здоровья ваш организм в равной степени нуждается в обоих типах кислот. Омега-6 довольно просто получить в достаточном количестве с пищей. Они в большом количестве содержатся в таких продуктах, как орехи, яйца, курица и растительные масла. Для сравнения, удовлетворить потребность в омега-3 жирных кислотах только с помощью пищевых источников довольно трудно. Лучшим пищевым источником омега-3 является рыба и морепродукты, но большинство людей потребляют их в малом количестве.
В чем польза омега-3 для здоровья Омега-3 жирные кислоты неспроста признаны одной из самых популярных добавок. Они обладают массой преимуществ для тренировок, телосложения и здоровья в целом.
Восстановление после тренировок Восстановление – едва ли не самый важный аспект тренировок. Омега-3 жиры содействуют уменьшению отложенной боли в мышцах, а также снижают воспаление после физических нагрузок. Оба этих эффекта помогут вам быстрее восстановиться после интенсивной тренировки.
Снижение веса Несмотря на то, что омега-3 жирные кислоты непосредственно не оказывают особого влияния на сжигание жира, добавки с омега-3, например, рыбий жир, могут помочь вам дольше чувствовать себя сытыми. Это упрощает следование жесткой диете и, таким образом, содействует снижению избыточного веса.
Безопасно ли принимать омега-3 с другими добавками и лекарственными препаратами По данным Национального института здоровья США, омега-3 жирные кислоты считаются полностью безопасными. Омега-3 рекомендуются для потребления даже беременным женщинам и кормящим матерям, правда, для них важно подобрать добавки с рыбьим жиром без содержания ртути. Однако если вы принимаете антикоагулянтные препараты или страдаете аллергией на морепродукты, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что омега-3 для вас безопасны.
Есть ли у омега-3 побочные эффекты Принять слишком много рыбьего жира – задача непростая! Но, если вы все же чувствуете, что перегибаете палку, и замечаете учащенные расстройства желудка и жидкий стул, рекомендуется незамедлительно снизить потребление. Еще один возможный неприятный, но безвредный побочный эффект омега-3 жирных кислот – вздутие живота, газы и отрыжка.
Лучшие пищевые источники омега-3 жирных кислот Лучшим пищевым источником омега-3 жирных кислот является жирная рыба, а именно, атлантический лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины. Логично, что в более жирной рыбе (лососе), содержится большее количество омега-3.
Какова рекомендуемая доза приема омега-3 Достаточное количество омега-3 жирных кислот можно получить с пищей, потребляя 350 г жирной рыбы два раза в неделю. Если вы не едите столько рыбы, удовлетворить потребность в жирных кислотах вам помогут пищевые добавки. Для укрепления здоровья рекомендуется ежедневно потреблять 3 г омега-3 жирных кислот. В одной капсуле рыбьего жира содержится около 1 г омега-3 (около 180 мг EPA и 120 мг DHA), соответственно, необходимо принимать три капсулы в день. Если вы регулярно тренируетесь и хотите получить максимальный эффект от омега-3 в плане восстановления и уменьшения боли в мышцах, принимайте 6 г (6 капсул рыбьего жира) в день.
Что если вы не получаете достаточное количество омега-3? Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья в целом. А учитывая тот факт, что они также играют важную роль в предотвращении мышечной боли после физических нагрузок, если вы не получаете их в достаточном количестве, вы будете чаще испытывать болевые ощущения и хуже восстанавливаться после тренировок.
Как принимать рыбий жир? Рыбий жир можно принимать как в жидкой форме, так и в капсулах. В этом вопросе важно ориентироваться прежде всего на высокое качество добавок с омега-3. Рекомендуется выбирать добавки без содержания ртути. Советуем принимать капсулы рыбьего жира с пищей – это поможет вам более продолжительное время чувствовать себя сытыми, а также избежать проблем с пищеварением и учащенной отрыжки. Храните рыбий жир в холодильнике или морозильной камере. Как и в случае любой другой пищевой добавки, перед началом приема рыбьего жира рекомендуется обязательно проконсультироваться со специалистом.
fizcult.by
Вы конечно же слышали о чудодейственных свойствах рыбьего жира. Сколько его нужно потреблять, когда и зачем? Давайте разберемся. Рыбий жир содержит такие вещества как витамин A и витамин D. Также в его состав входит не менее известная полиненасыщенная жирная кислота Омега 3. Кстати, Омега 3 в основном и влияет на свойства и работу рыбьего жира. Омега 3 также присутствует и в растительных жирах, но кислоты присутствующие там менее усвояемые.
О пользе рыбьего жира спорить не приходится, т.к. имеющаяся там Омега 3 кислота помогает быстро восстановить мышцы после занятии фитнесом, уменьшает количество кортизола (гормон стресса), влияет на вязкость крови и снижает артериальное давление. Рыбий жир или Омега 3 имеют две стороны медали, но обе они положительные. Кто занимается спортом или любыми другими физическими нагрузками связанными с увеличением мышечной массы или снижение лишнего веса знают, что одно из ключевых веществ, влияющих на эти показатели. Даже для общего улучшения обмена веществ рыбий жир или омега 3 должны потребляться всеми. Замедленный метаболизм (обмен веществ) может привести к нежелательным отложениям жира.
Сколько вешать в граммах или какое количество Омега 3 кислоты содержится в рыбе?
Если брать за базу 100 грамм рыбы, то в этих ста граммах содержится приблизительно от 0,2 до 2,5 грамм Омега 3. В какой рыбе её больше, а в какой меньше?
1. Скумбрия — приблизительно 1,8 — 3 г
2. Сёмга — приблизительно 1,5 — 2,2 г
3. Форель — приблизительно 1,5 — 2 г
4. Сельдь — приблизительно 1,2 — 2 г
5. Треска — приблизительно 0,2 — 0,5 г
6. Тунец — приблизительно 0,2 — 0,3 г
Фермерские рыбы содержат куда меньше Омега 3 из-за особенностей питания.
Сколько же необходимо потреблять человеку рыбьего жира? По разным источникам норма потребления варьируется от 300 мг до 1 грамма. Суточная норма приблизительно 1 грамм. Для активно занимающихся спортом 2-3 грамма. Лучшая, на мой взгляд, по содержанию белка и Омега 3 красная рыба. Например, в семге больше чем в мясе усвояемого белка и протеина (около 30 грамм на 100 грамм веса).
Где еще содержится Омега 3? Данную кислоту также можно найти в льняном масле, в большом количестве. Приблизительно 30 грамм в 100 граммах масла. Но есть одно Но. Из-за быстрого окисления Омега 3 вырабатывает вредные вещества и при употреблении может негативно сказываться на здоровье человека.
Рыбий жир или Омега 3 кислоты требуются для нормальной работы центральной нервной системы, борьбы с усталостью (в том числе и хронической), восстановления после переломов костей, восстановление после инфарктов.
Помимо естественных способов получения Омега 3 (рыба, яйца, мясо, льняное масло) существуют относительно недорогие добавки, которые можно найти в любой аптеке или магазине спортивного питания.
bodykeeper.ru
Здравствуйте, читатели! В последнее время мы часто слышим из разных источников о полезных жирах Омега-3. И это хорошо, что об этом говорят и пытаются донести до людей о необходимости достаточного употребления этих жирных кислот. К сожалению, в питании людей, которые не живут возле холодных морей, этой кислоты не хватает. И из-за этого мы имеет множество проблем со здоровьем. Давайте в этой статье разберемся, для чего же необходимо употреблять в пищу Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и откуда их взять.
Многие люди, которые хотят похудеть, считают, что жир в продуктах — главный враг стройной фигуры. И всячески стараются ограничить себя от употребления жиров. Если достаточно долго придерживаться такой «обезжиренной» диеты, то обязательно начнутся проблемы со здоровьем и внешним видом. Кожа будет быстрей стареть, память станет хуже, сердечно-сосудистая система тоже пострадает.
Чтобы этого не произошло, жиры должны составлять 30% калорийности общего рациона. Как посчитать, сколько жира нужно именно Вам съедать в день? Очень просто. Общую калорийность дневного меню умножьте на 30% и поделите на 9 (потому что в грамме жира 9 ккал). Например, 1200*30%/9=40 гр. В этом примере 1200 ккал — моя суточная потребность в энергии, у каждого эта цифра будет своя. Если не знаете, сколько Вам нужно ккал в день, пишите в комментариях свой вес, рост, возраст и уровень активности (сидячий, спортивный, средний). Я посчитаю и напишу ответ.
Но жиры тоже бывают разные. Есть жиры очень вредные, а есть жиры полезные. Поэтому большинство жира должно быть из хороших источников. Только в этом случае Вы будете чувствовать себя отлично и выглядеть на 5.
Виды жиров.
Жиры бывают трех видов: мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные.
| Мононенасыщенные жирные кислоты, это так называемая Омега-9. Эти кислоты заменимы, то есть могут синтезироваться в нашем организме. Такие жиры при комнатной температуре будут иметь жидкую форму, а при охлаждении будут немного сгущаться. Такие жиры находятся в оливковом масле, рапсовом, кунжутном, в авокадо, масле лесных орехов, в фундуке, миндале. Это жиры хорошие, они благотворно влияют на сосуды человека. Большой плюс оливкового масла — оно не окисляется при нагревании, не выделяет канцерогенных веществ, как полиненасыщенные жиры. Поэтому это лучший вариант для жарки и запекания. |
| Полиненасыщенные жирные кислоты — это жиры незаменимые. Мы можем получить их только с едой. К этим жирам относятся Омега-3 и Омега-6. В идеале соотношение этих жиров в питании должно быть 1:4 (1 часть Омега-3, 4 части Омега-6). Но, к сожалению, Омега-3 обычно катастрофически не хватает, от этого тоже возникают проблемы со здоровьем. Избыток Омега-6 приводит к загустению крови, образованию тромбов, повышенному давлению, отекам и, как следствие, к инсультам и инфарктам. Также избыток Омега-6 приводит к различным воспалениям в организме. Омега-3, наоборот, кровь разжижает и снижает давление, также убирает воспаление. Омега-6 много находится в подсолнечном, кукурузном и других маслах, в яйцах, меньше в мясе, сале и сливочном масле. Омега-3 много в морской жирной рыбе, льняном масле, масле грецкого ореха. |
| Насыщенные жиры — жиры животного происхождения. Эти жиры поднимают уровень холестерина в крови, могут быть причиной образования атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме сала, сливочного масла, сметаны, мяса и других животных продуктов, эти жиры находятся в кокосовом, пальмовом, арахисовом маслах. Насыщенные жиры остаются в твердом виде при комнатной температуре. |
Без жиров Омега-3 человек не может прожить, потому что эти жиры незаменимые, их можно только получить с пищей. Переоценить роль Омега-3 достаточно сложно. В США рыбий жир признан лекарством и назван новым средством от старости.
Омега-3 организм использует для укрепления клеточных мембран. Поэтому положительное действие будет оказываться на весь организм. Многие ученые считают, что недостаток этих жирных кислот может приводить к раку. А нормальное суточное употребление повышает иммунитет, раны быстрее заживают, улучшается гормональный фон (для выработки гормонов нужны жиры).
Терапевтическое действие Омега-3 оказывают на сердечно-сосудистую систему. Эти жиры стабилизируют мышечные клетки сердца и делают их устойчивыми к негативным воздействиям, нарушающим сердечный ритм. Простыми словами, Омега-3 защищают сердце от аритмии.
Также эти жирные кислоты защищают сосуды от образования тромбов и уменьшают атеросклеротические бляшки в сосудах, снижают уровень плохого холестерина. Это приводит к снижению риска возникновения инфаркта миокарда. Если употреблять достаточное количество этих жиров, то сосуды будут более эластичными.
Учеными доказано, что употребление Омега-3 снижает риск развития старческого слабоумия, то есть болезни Альцгеймера. При этой болезни разрушаются нейронные связи в мозге, мозг уменьшается в размерах, как «высыхает». Также при сильной недостаче этого жира в мозге нарушается связь между нервными клетками, что может приводить к депрессиям, шизофрении и другим психическим расстройствам.
Жиры Омега-3 очень важны для детей на этапе формирования мозга. Беременным, особенно в последнем триместре, нужно обязательно пить рыбий жир. И в первый год жизни ребенок должен получать необходимое количество полезных жиров для нормального развития мозга. Для этого рекомендуется кормить ребенка грудью, а маме пить рыбий жир. Если кормящая женщина не будет получать достаточное количество Омега-3, то у нее могут начать выпадать волосы, слоиться ногти и ухудшаться состояние кожи.
Детям важно получать рыбий жир и в период обучения. Доказано, что Омега-3 улучшает усидчивость, концентрацию внимания. Если ребенку будет сильно не хватать этих жиров, то могут возникнуть проблемы с успеваемостью в школе, ребенок может стать гиперактивным и невнимательным. Так что рекомендую всем школьникам регулярно давать рыбий жир в капсулах.
Еще одно хорошее действие на мозг — Омега-3 способствует выработке гормона радости серотонина. То есть у Вас всегда будет хорошее настроение.
Омега-3 лечит воспаление суставов. Но не только суставов, а убирает любое воспаление в организме. Из этих жирных кислот в организме образуются биологически активные вещества, которые действуют на воспаления. Если есть боль в суставах, то эта боль уменьшится при употреблении нужного количества Омега-3. Также лучше усваивается кальций, что приводит к укреплению костной ткани, снижается риск развития остеопороза. Это очень важно для женщин в период менопаузы.
При недостаче полезных жиров в первую очередь страдает внешность. На коже могут появляться прыщи, она становится сухой, с морщинами. Ногти слоятся и ломаются, а волосы выпадают, секутся, теряют блеск.
Поэтому, чтобы улучшить состояние волос, ногтей и кожи, в первую очередь подумайте, что Вы едите, хватает ли Вам питательных веществ. А уже потом пробуйте всевозможные внешние волшебные средства для красоты. Никогда шампунь от выпадения волос не сделает волосы крепкими, если причина в недостатке полезных жиров или белка.
Жирные кислоты Омега-3 остро необходимы женщинам во время беременности и грудного вскармливания. Доказано, что если мать дополнительно в эти периоды принимает Омега-3, мозг ребенка развивается лучше и быстрее, чем у сверстников.
Также прием рыбьего жира снижает риск преждевременных родов на 50 процентов, а это уже немаловажно.
Еще один плюс для женщин, употребляющих достаточное количество этих жиров, отсутствие менструальных болей и спазмов.
При климаксе добавки Омега-3 очень хорошо помогают справляться с симптомами менопаузы. Уменьшаются приливы, меньше риск развития остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний. Также снижается риск развития рака груди.
Лучший источник — морская жирная рыба (сельдь, сардина, скумбрия, форель, лосось, горбуша, тунец, сайра). Из рыбы Омега-3 усваивается лучше, чем из растительных источников. Поэтому именно рыбий жир рекомендуют в качестве добавки к рациону при недостаче Омега-3.
Из растительных источников — семена льна, льняное, соевое, рапсовое масла, соевые продукты (соевое молоко, соевое мясо, тофу, соевое масло), грецкие орехи, бразильский орех, брокколи, шпинат, цветная капуста, фасоль.
Если говорить о рыбе, то нужные жиры будут только в рыбе, которую выловили из моря, а не вырастили на ферме. Жир в рыбе откладывается из ее пищи. Омега-3 находится в морских водорослях, морском планктоне, которым питается рыба. Если же рыбу вырастили искусственно, то в ней уже не будет этих полиненасыщенных кислот.
Настоящий рыбий жир не застывает, а всегда остается жидким. Если Вы достали приготовленную рыбу из холодильника, а она покрылась белым твердым жиром, значит, это не рыбий жир, а животный, насыщенный.
К сожалению, у нас не продается морская рыба в свежем виде, только замороженная, что тоже снижает ее ценность. В соленой и копченой рыбе полезные жиры не будут присутствовать.
Говоря о растительных источниках полиненасыщенных жирных кислот, стоит помнить, что эти жиры окисляются при нагревании. При этом они теряют свои полезные свойства, в них появляются вредные вещества, которые накапливаются в организме и могут провоцировать развитие многих заболеваний.
Делаем вывод: такие масла (подсолнечное, льняное) должны быть холодного отжима, желательно первого. И их можно использовать только для приготовления холодных блюд.
Если же эти масла подвергнуть гидрогенизации, то незаменимые жиры превратятся в трансжиры. Гидрогенизация — процесс превращения жидких жиров в твердую форму. То есть производство маргарина. Маргарин — очень вредная «пища». От этих жиров в сосудах появляются атеросклеротические бляшки, а усвоение хороших жиров ухудшается.
Настоятельно рекомендую отказаться от всех продуктов, в состав которых входит маргарин или гидрогенизированные (частично гидрогенизированные) жиры. Читайте этикетки! На сегодняшний день в число этих продуктов входят почти все кондитерские изделия, батоны, булки, дешевые сыры, глазированные сырки, дешевое сгущенное молоко и др.
Цифры указаны в процентном соотношении.
| Жиры | Насыщенный жир % | Линолевая кислота (омега-6) % | Линоленовая кислота (омега-3) % | Олеиновая кислота (омега-9) % |
| Оливковое масло | 14 | 8 | 1 | 77 |
| Масло авокадо | 15 | 11 | 1 | 62 |
| Кукурузное масло | 13 | 61 | 1 | 25 |
| Соевое масло | 15 | 54 | 7 | 24 |
| Арахисовое масло | 18 | 34 | 0 | 48 |
| Подсолнечное масло | 11 | 69 | 0 | 20 |
| Пальмовое масло | 51 | 10 | 0 | 39 |
| Свиной жир | 41 | 11 | 1 | 47 |
| Говяжий жир | 52 | 3 | 1 | 44 |
| Молочный жир | 66 | 2 | 2 | 30 |
| Кокосовое масло | 92 | 2 | 0 | 6 |
| Льняное масло | 5 | 12 | 68 | 15 |
Как видите, наше самое распространенное подсолнечное масло почти на 70% состоит из Омега-6. Эти жиры нам нужны, но в меньших количествах, чем мы их употребляем на самом деле. Оливковое масло лидер по жирам Омега-9, поэтому именно его нужно использовать для приготовления горячих блюд. Ну а Омега-3 больше всего в льняном масле.
В день необходимо получать минимум 2 грамма Омега-3. Причем, как взрослым, так и детям. У детей в возрасте с 7 до 14 лет норма возрастает до 2,5-3 г. в день.
Чтобы получать необходимое количество нужных жиров, нужно включать рыбу и морепродукты в рацион 2-3 раза в неделю. В таблице ниже можете видеть, какое количество Омега-3 находится в разной рыбе. Скумбрия и сельдь самые ценные виды по этому критерию, из них проще всего взять суточную дозу рыбьего жира.
Также рекомендую максимально отказаться от подсолнечного масла. В идеале нужно 2 растительных масла: оливковое (для горячих блюд) и льняное (для холодных блюд). Если же Вам не нравится вкус льняного масла в салате (некоторым людям не нравится горечь), то можете употреблять его утром перед едой, запивая водой (1 ст.л.).
Также хорошо на перекусы есть грецкие или бразильские орехи. Но помните, что все орехи очень калорийны. Поэтому, чтобы не испортить фигуру, грецких орехов ешьте не больше 5 шт., а бразильских — 2 шт.
Еще один очень полезный продукт, богатый Омега-3, льняные семена. Их можно добавлять в супы и другие блюда для увеличения питательной ценности.
Также советую включить в свое меню соевые продукты. Это может быть соя в чистом виде. Если у Вас есть дача, то можно выращивать ее для себя и иметь всегда полезный и качественный продукт в доме. Соя выращивается так же, как фасоль. Ее можно добавлять в котлеты, варить в качестве гарнира. Также можете найти в продаже соевое мясо, соевое молоко, соевый сыр тофу, соевое масло, соевую муку.
В зимнее время можно принимать дополнительно рыбий жир в капсулах. Таким образом иммунитет будет гораздо лучше и болеть вирусными инфекциями Вы и Ваши дети будете гораздо реже.
Нельзя принимать в качестве добавки к пище рыбий жир:
Если у Вас есть сомнения, проконсультируйтесь с врачом.
На этом у меня все. Если остались вопросы, пишите их в комментариях. Буду благодарна, если поделитесь этой статьей со своими друзьями, нажав на кнопки ниже. Желаю всем здоровья!
russkajakrasota.ru
Довольно часто доктора советуют ограничить употребления жиров, но в реальности не все жиры вредные. Омега-3 жирные кислоты очень полезны для здоровья. Многочисленные исследования доказывают, что они помогают уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся главной причиной смерти на земле. Они также защищают от рака, артрита и слабоумия. Жиры омега-3 содержатся в рыбе, орехах, зелени.
В различных типах продуктов содержатся различные виды омега-3 жиров. К примеру, в рыбе содержатся эйкозапентаеновые (EPA) и докозагексаеновые (DHA) кислоты. Эти жирные кислоты считаются наиболее полезными. Другая форма омега-3 называется Альфа-линоленовая кислота (ALA). Этот вид омега-3 в основном содержится в продуктах растительного происхождения (овощи, растительное масло, семена льна, грецкие орехи, шпинат).
Считается, что омега-3 жиры уменьшают воспаление в кровеносных сосудах, суставах и других частях тела. Кроме того они восстанавливают сердечный ритм, снижают уровень вредных жиров в крови и уменьшают скорость образования холестериновых бляшек в сосудах. К сожалению, наше тело не может производить жиры омега-3, поэтому очень важно их присутствие в пищи.
Если у вас был сердечный приступ, то жиры омега-3 могут помочь уменьшить риск смерти от сердечных заболеваний. Исследования убедительно доказывают, что у людей начавших принимать жиры омега-3 в большом количестве после инфаркта вероятность второго инфаркта резко снижается. Кроме того жиры омега-3 немного уменьшают кровяное давление. Если у вас высокое давление, то желательно заменить употребление мясо рыбой, но в то же время стоит избегать соленой и копченой рыбы.
В настоящий момент имеется много противоречивых данных о возможностях жиров омега-3 предотвращать инсульт. С одной стороны омега-3 жиры помогает бороться с холестериновыми бляшками, с другой же употребление в большом количестве жиров омега-3 может стать причинной геморрагического инсульта.
Исследования показывают, что омега-3 жиры могут уменьшить боль в суставах и чувство стеснения у людей с ревматоидным артритом. Диета с высоким содержанием жиров омега-3 может также повысить эффективность противовоспалительных препаратов.
Жиры омега-3 могут помочь улучшить настроение и усилить влияние антидепрессантов. В странах, где люди употребляют в пищу, большое количество жиров омега-3 депрессии встречаются реже.
Некоторые исследования показывают, что добавление в пищу жиров омега-3 может уменьшить симптомы СДВГ. Сейчас известно, что жиры омега-3 важны для развития и функционирования мозга.
Употребление жиров омега-3 уменьшает риск развития рака кишечника, груди и простаты.
Если вы не любите рыбу, то вместо нее можете принимать капсулы с жирами омега-3. Для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендуется один грамм жиров омега-3. В более больших дозах, жиры омега-3 могут увеличить риск кровотечений. В качестве добавок можно использовать рыбий жир, но он может разрушить витамин E , поэтому желательно покупать добавки омега-3 содержащие витамин Е. Коме того добавки омега-3 могут отразиться на эффекте применяемых лекарств, поэтому желательно проконсультироваться с врачом, перед началом их применения.
Если вы не едите рыбу и не приемлете рыбий жир, то в этом случае вы может получать необходимую норму жиров омега-3 из морских водорослей. Водоросли, выращенные в коммерческих целях безопасны, но вот дикие водоросли могут содержать токсины. Вегетарианцы также могут получать жиры омега-3 из семени льна, грецких орехов, брокколи и других продуктов, обогащенных жирами омега-3.
Многие производители продуктов рекламируют свою продукцию как содержащую полезные жиры омега-3. Но они не указывают какой вид жиров омега-3 содержит их продукция. К примеру, их омега-3 жиры могут быть альфа-линоленовой кислотой, которая практически не несет какой-либо пользы для здоровья. Наиболее разумно принимать рыбий жир, а не вестись на рекламные трюки.
www.f-med.ru
