Отжимания – это уникальное упражнение, вариаций которого просто не счесть. Благодаря этим многочисленным вариантам, у человека появляется возможность тренировать практически все мышечные группы, при этом развивать рельеф, выносливость и силу. Отжимания от пола можно делать как со своим весом, что показано на фото, так и с дополнительным отягощением.
Все мы прекрасно помним отжимания еще со школьной скамьи. Но при этом, в чем польза этого упражнения, не многие могут знать. И, если мужчина его делает с радостью, то девушка не сильно приходит в восторг, если до него доходит дело. Более того, многие из них категорически не любят выполнять даже в легком варианте отжимания.
Это многосуставное упражнение. Какие мышцы работают при простом отжимании? Основная мышечная группа, которая задействована в отжиманиях — это грудные мышцы и трицепсы. Один известный бодибилдер, доктор медицины и философии, преподаватель на факультете физкультуры и здоровья Боб Лефави утверждает, что во время отжиманий работает практически вся мускулатура тела, просто одни мышцы выполняют роль стабилизаторов, а другие выполняют динамическую работу. При этом упражнение, по его мнению, имеет огромный метаболический эффект.
Чтобы точнее ответить, какие именно мышцы участвуют, какую нагрузку испытывает организм, и что дают отжимания, рассмотрим набор самых популярных вариаций отжиманий.
Классические отжимания от пола — самый распространенный и наиболее «домашний» вариант. Они могут выполняться с выпрямленными ногами и с колен. В этом варианте исполнения работают грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы плеча. Кроме того, в качестве мышц-стабилизаторов работают мышцы пресса, спины, предплечий и четырехглавые мышцы бедра.
Техника отжиманий от пола:
Чтобы локализовать нагрузку на конкретных мышечных пучках в этом упражнении, достаточно изменить положение ног, корпуса или расстояние между ладонями. Так, если вы упретесь ногами в верхнюю опору, например, на скамью или степ, то нагрузка сместиться на верхнюю часть большой грудной мышцы. Если вы обопретесь руками на возвышенность, то нагрузка сместиться на нижнюю часть.
При смене постановки кистей, нагрузка распределяется на наружную и внутреннюю части большой грудной мышцы: при узкой постановке рук – на внутреннюю часть, при широкой, соответственно, наружную. Кроме того, при узкой постановке кистей увеличивается нагрузка на трицепс.
Меняя положение кистей, а также высоту опоры со стороны корпуса или ног, вы сможете максимально включить в работу все мышечные пучки большой грудной мышцы, что называется «подрезать» и верх, и низ.
В этом упражнении также идет основная нагрузка на грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. В качестве мышц стабилизаторов выступают мышцы спины, живота, сгибатели плеча и предплечий.
Техника отжиманий на брусьях:
Выполнять это упражнение необходимо аккуратно, так как легко повредить локтевой, плечевой и лучезапястный сустав. В особенности стоит отметить желание некоторых изменить ширину хвата (сделать более узкий или намеренно — широкий хват) и разворот кистей. Каждый начинающий должен знать, что это чревато последствиями. Упражнение должно выполняться в естественном для суставов положении и амплитуде. Это единственное условие, котороя является залогом успешности и безопасности тренировок.
Это же упражнение, для выполнения которого потребуются брусья, будет тяжело даваться тем, у кого укорочены грудные мышцы. Это связано с тем, что в нижней точке этого упражнения они сильно растягиваются.
В отжиманиях на брусьях можно сместить акцент либо на грудные мышцы, либо на мышцы плеча и трицепс. Если вы сделаете наклон вперед, то это будут отжимания на грудь (и чем глубже наклон, тем больше нагружаются грудные). Если вы, напротив, будете сохранять положение тела строго вертикально, то это будут отжимания на трицепс.
Отжимания на брусьях на грудь и трицепс хорошо растягивают грудные мышцы и весь плечевой пояс.
Отжимания от скамьи, или как их еще называют – обратные отжимания, хорошо включают в работу трицепсы. Но также здесь работают грудные мышцы и передние дельты. Мышцы стабилизаторы – предплечье, мышцы ног и живота. Техника, предуматривающая правильное выполнение отжиманий:
Чтобы увеличить нагрузку, на ноги можно положить дополнительный вес. Как правильно качать трицепс, делая обратные отжимания, показано в следующем видео.
В принципе, все последующие вариации отжиманий отталкиваются от одного из предложенных выше вариантов, например, разноименные отжимания, когда одна рука с узкой постановкой, а вторая с широкой, отжимания на одной руке, отжимания от стены и т.д. Все эти упражнения просто в той или иной степени нагружают различные пучки мышечных волокон.
Отдельно стоит сказать о таком варианте, как плиометрические отжимания.
Плиометрика – это спортивная методика, направленная на увеличение взрывной силы и скорости, характеризующаяся ударными, прыжковыми действиями.
Сегодня пользуется все большей популярностью среди атлетов. Эта методика, например, особенно важна в легкой атлетике у спринтеров и прыгунов, чтобы дать быстрый старт и оторваться ногами от земли или в тяжелой атлетике, чтобы сделать хороший рывок и др.
Плиометрические отжимания это, например, известные всем отжимания с хлопком или с подскоком. Мышечной массы это упражнение не прибавит, но разовьет взрывную силу и хорошую координацию. Разумеется, выполнять его можно имея уже хорошую базовую подготовку. Техника выполнения тут особо ничем не отличается, просто разгибание нужно делать, как можно сильнее пытаясь оттолкнуться от пола.
В статье были использованы следующие материалы:
www.ladygym.ru
Отжимания - это один из множества доступных и бесплатных способов того, как накачать мышцы в домашних условиях и выточить красивый рельеф на своём теле. Существует несколько десятков видов упражнений отжимания от пола, различия заключается в хвате рук и положении туловища относительно пола, таким образом достигается необходимая локализация нагрузки на прокачиваемую группу мышц.
В интернете нас часто пытаются завлечь пестрящими заголовками типа "программа накаченное тело за 2 недели" и тп., всё это полнейшая ерунда, не пополняйте кошельки этих лохотронщиков. Знайте, путь к красивому и накаченному телу это большая и долгая работа над собой, состоящая из системы упражнений и правильного питания.
Отжимания - это многосуставное упражнение, в котором участвует большое количество разных мышц.
Но хорошо работают и развиваются в основном большие грудные мышцы и трицепс, а так же передние дельтовидные (дельта),
локтевые, бицепс и в целом мышцы плечевого пояса. Косвенно задействованы прямые и косые мышцы живота, мышцы спины и квадрицепсы.
Немного анатомии для наглядности.
Правильные отжимания залог успеха и эффективности упражнений.
Одно и тоже упражнение можно выполнить несколькими способами, меняя опорную часть руки и её положение. Известные варианты:
Сложность: низкая
Какие мышцы укрепляют: Дельтовидные, трицепсы и грудные мышцы.
Исходное положение: Упор лежа на выпрямленных руках и стопах, руки в локтях слегка согнуты, ладони немного шире плеч на одной линии с грудью, смотрят вперед. Стопы расположены на ширине таза, ноги прямые. На рисунке снизу отмечено цифрой 1.
Техника отжимания: На вдохе согните руки в локтях до образования прямого угла, опуская тело вниз и не касаясь пола. На выдохе, без паузы, вернитесь в исходную позицию. Возвращение старайтесь делать без рывков.
Сложность: средняя
Какие мышцы укрепляют: В этом упражнении основной упор идет на трицепс, но так же прокачивается внутренняя часть грудных мышц и предплечья.
Исходное положение: Такое же как при классических отжиманиях, только ладони должны соприкасаться большим и указательным пальцами.
Техника отжимания: Опускайтесь вниз, грудьдолжна почти коснуться ладоней, затем поднимаетесь.
Сложность: средняя
Какие мышцы укрепляют: Основная нагрузка здесь будет на среднюю область грудных мышц, менее верхняя и нижняя часть. Так же в незначительной степени задействованы дельты и трицепс, плюс ко всему напряжены все мышцы спины и пресс.
Исходное положение: Упор лежа на руках и стопах как и при классических отжиманиях, только руки расставлены широко, на сколько широко зависит от вашей физической подготовки, ладони перпендикулярно туловищу.
Техника отжимания: Сгибая руки тело опустите в нижнюю позицию, далее при помощи грудных мышц выжмите вверх себя на прямые руки. Локти как всегда до упора не распрямляйте. Находясь в верхней позиции статически как можно сильнее напрягите грудные мышцы на счет 1-2. И только тогда можете опускаться к полу. Старайтесь не прогибаться и держать пресс в напряжении.
Сложность: средняя
Какие мышцы укрепляют: Повышенная нагрузка из-за наклона идёт на верхнюю часть грудных мышц, дельты и трапецию. Противопоказано гипертоникам.
Исходное положение: Все в точности как и при классических отжиманиях, разница в том, что ноги необходимо закинуть повыше, диван или табурет вполне подойдут. Если поставить руки как при отжиманиях широким хватом, то ваши грудные мышцы будут как пропечатаны по форме.
Техника отжимания: Упражнение выполняйте по той же схеме как и при классических отжиманиях.
Сложность: высокая
Какие мышцы укрепляют: Большая грудная, передняя дельтовидная и трицепс. Такая схема отжиманий развивает взрывную силу мышц и приводит к росту мускулатуры при упражнениях с весом.
Исходное положение: Все так же как при классических отжиманиях.
Техника отжимания: В первой фазе опускаете тело вниз, а в верхней делаете рывок таким образом, чтобы отрыв от пола был при разгибании рук. Приземляться надо на слегка согнутые руки и старайтесь амортизировать приземление и сразу продолжайте движение вниз, без всяких пауз. Существует несколько вариантов этого упражнения, хлопок об грудь, за спиной и за головой. Рекомендуется сначала делать без хлопка и только потом как почувствуете, что делаете подскок достаточно высоко и уверенно, тогда добавляете хлопок. Перед этим упражнение необходимо хорошо размяться.
Сложность: очень высокая
Какие мышцы укрепляют: Мощная прокачка мышц плечевого пояса. Помимо этого напряжены почти все группы мышц и работает трицепс.
Исходное положение: Сперва примите исходное положение как для классических отжиманий, далее переведите вес тела на опорную руку, другую руку за спину, ногу со стороны руки отведенной за спину выдвиньте в сторону.
Техника отжимания: Попробуйте совершить полное отжимание, если не получается то пробуйте пока отжимания с неполным опусканием тела. Со временем сможете отжиматься полностью и не забывайте менять руку, к тому же на каждую руку должно быть одинаковое количество подходов и повторов. Так же во время этого упражнения существует возможность облегчать нагрузку за счет косых мышц живота, так вот старайтесь этого не делать, правильно в этом упражнении будет нагружать только руку.
Упоры для отжиманий помогут сделают отжимания более эффективными, так сказать помогут выжать из них все по максимуму. Упоры позволяют делать более глубокие отжимания и за счет хвата увеличивать большую нагрузку и задействовать больше мышц.
Отжимания конечно будут держать тебя в хорошей физической форме и придадут мышцам спины и плечевого пояса силы и красоты. Но одних только отжиманий мало, если хочешь иметь вдобавок ко всему еще и рельефный пресс с кубиками, следи за обновлениями и скоро ты узнаешь, как это сделать.
Если предложенные здесь упражнения уже изучены то предлагаю перейти к продвинутым отжиманиям
blogcom.ru
Но для того, чтобы отжимания принесли значимую пользу, может понадобиться внести разнообразие в традиционную технику.
С новичками понятно – тут и простые отжимания, а для кого-то и отжимания с колен дадут достаточную нагрузку.
А как быть тем, кто шагнул дальше начального уровня и для кого простые отжимания слишком легки?
Для вас мы подготовили подборку из 10 вариантов отжиманий. Попробуйте, возможно, отжимания вновь покажутся вам непростым упражнением..
1.Плиометрические отжимания
Плиометрические отжимания отлично развивают скорость и взрывную силу благодаря тому, что вы двигаетесь настолько быстро, насколько это возможно. Особенно актуально развитие этих навыков, если вы занимаетесь различными видами спорта, боксом, единоборствами.
Займите обычное исходное положение для отжиманий, опуститесь к полу. Взрывным движение оттолкнитесь от пола, усилие должно быть достаточным, чтобы руки оторвались от пола.
2.Отжимания с хлопком
Это разновидность плиометрических отжиманий, отличие – в хлопке. Надо не только оторвать руки от пола, а и успеть хлопнуть в ладоши. Упражнение развивает взрывную силу.
3.Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке действительно особенные. Если они вам под силу – это показатель высшего пилотажа. Выполнить такие отжимания будет легче, если ноги поставить широко.
Займите нормальную позицию для обычных отжиманий, ноги поставьте шире плеч. Одну руку заведите за спину. Медленно опуститесь вниз и выжмите свой вес обратно. Выполните столько отжиманий, сколько сможете, а затем смените опорную руку.
4.Отжимания в стойке на руках (с опорой о стену)
Отжимания в стойке на руках ударно прорабатывают дельты. Если вдруг у вас застой в их развитии – попробуйте этот вариант отжиманий. И, конечно, они незаменимы для домашних тренировок, когда нет ни штанги, ни гантелей, а развить плечи хочется.
Отжимания в стойке с опорой о стену более простой вариант, чем без опоры, но всё равно это вызов вашим возможностям.
Встаньте спиной к стене. Уприте ноги в стену и опираясь на руки переступайте вверх до тех пор пока не выпрямите их. Согните локти и двигайтесь вниз, из нижней точки выжмите вес вверх.
Единственный минус – если по состоянию здоровья вам не рекомендуется долго находиться в положении «вверх ногами», то это упражнение не для вас, всё таки приток крови к голове максимальный в данной позиции.
5.Отжимания «Супермен»
Отжимания супермен заставят ваш пресс работать самым тяжёлым образом. Кроме того, они помогают укреплять низ спины, трапеции, дельты, и даже ягодицы. Лягте на пол лицом вниз. Вместо того, чтобы поставить руки под грудью как для обычных отжиманий – вытяните их вперёд. Попробуйте отжаться – это нелегко, но со временем будет проще.
6.Отжимания на пальцах
Отжимания на пальцах развивают предплечья и силу пальцев. Это непростое упражнения, для начала можно попрактиковаться просто в стойке на пальцах, без выполнения самих отжиманий. Если освоите это упражнение, можно прогрессировать дальше, уменьшая количество пальцев для опоры.
7.Отжимания на одной ноге
Отжимания на одной ноге усиливают работу мышц пресса, низа спины и ягодиц. Займите исходную позицию для обычных отжиманий и просто поднимите одну ногу. Выполните отжимание и держите ногу выпрямленной на весу.
8.Отжимания «Из сторону в сторону»
Отжимания «из стороны в сторону» помогают сосредоточиться на одной стороне тела. Они могут также служить подготовкой к отжиманиям на одной руке.
Займите стандартное положение для отжиманий. Когда будете опускаться вниз - сместите тело влево. Когда будете подниматься – левая рука должны выполнять большую часть работы, а правая рука просто служить стабилизатором. Затем повторите отжимание с переносом веса на правую сторону.
9. Отжимания "Кузнечик»
Займите обычную позицию для отжиманий. В момент опускания вниз, согните правую ногу в пространство между левой ногой и полом. Удерживая такое положение, выполняйте обычные отжимания.
10. Отжимания с поворотом
Отжимания с поворотом помогают дополнительно прорабатывать мышцы кора. Займите стандартное положение для отжиманий. Отожмитесь и когда будете подниматься вверх, поверните корпус , оторвите правую ладонь от пола и вытяните руку вверх, а затем вернитесь в исходную позицию.
Влад Ларин,персональный тренер AFPA
domsport.ru
