Несложные правила, о которых нужно помнить новичкам в первые дни в тренажерном зале
Вы решили заняться собственной фигурой всерьез и записались в тренажерный зал? Отлично! Но только не забывайте, что за пару недель вы не получите желаемого результата, к намеченной цели и достижению результата идти придется постепенно. Так что наберитесь терпения и прислушайтесь к рекомендациям – тогда через некоторое время ваша фигура станет подтянутой, а мышцы приобретут новый рельеф.
Занятия должны быть регулярными. Избавиться от дряблости мышц, повысить упругость кожи можно только при регулярной физической нагрузке. При ее отсутствии кровеносные сосуды теряют эластичность, в кровь поступает меньше кислорода. В результате кровь с трудом поступает к мышцам, клетки получают мало питательных веществ и кислорода, что приводит к слабости мышц.
Первые несколько недель занимайтесь по 3 раза в неделю, продолжительность тренировки не более часа. Можно выбрать другой график – два раза в неделю по 75 минут.
Подберите оптимальный темп. Чтобы ускорить кровоток, проводите занятия в оптимальном для вас темпе. Во время тренировки пульс не должен быть выше 135 – 140 ударов в минуту. Более частый пульс может привести к переутомлению, появлению одышки, недомоганиям. Обсудите с тренером, на каких тренажерах вам нужно работать и определите количество подходов и повторений для каждого упражнения, подберите темп. Если рядом нет опытного тренера, пользуйтесь пульсомером, а нагрузку попробуйте рассчитать самостоятельно. Но запомните, чтобы определить уровень нагрузки, исходить нужно не из возраста, а из состояния вашего тела и здоровья, образа жизни, питания.
Тренировка начинается с разогрева. Если тренер посоветовал вам начинать занятие с велотренажера или беговой дорожки – не пренебрегайте этим. Отказ от разогрева или сокращение его интенсивности и продолжительности чревато получением травмы во время основной тренировки. Обычно на разогрев отводится около 10 минут занятия. После этого выполняют различные махи, вращения – повороты туловища, плечевого пояса, потягивание плеч, махи руками и ногами.
Если вы решили освоить силовые тренажеры только чтобы подкачать какие-то группы мышц и улучшить рельеф бедер или пресса, то эффективность таких занятий будет минимальной, если будет вообще. Запомните, что тренировка должна строиться так, чтобы нагрузка приходилась на все группы мышц, а не на избранные вами. Иначе не избежать перенапряжения и застоя крови в тканях.
Для каждого упражнения делают не менее четырех подходов, но в общем в первые недели тренировок выполняют не больше 23 – 25 подходов. Со временем количество подходов увеличивают, однако новичкам это нужно делать только по рекомендации тренера.
Не делайте паузу между упражнениями больше одной минуты, иначе мышцы «остынут», вам придется заново делать разминку и разогрев.
Если после тренировки у вас есть желание еще позаниматься, проведите это время на велотренажере или на беговой дорожке. Полностью выкладываться на первых тренировках не стремитесь – у вас должны остаться силы на восстановление.
Если вы по каким-то причинам не можете работать на силовых тренажерах, занимайтесь на беговой дорожке. Тренер поможет вам выбрать правильный темп, отрегулирует скорость движения, и при таких оптимальных условиях вы тоже сможете избавиться от лишнего веса, подтянуть мышцы, вернуть бодрость и хорошее самочувствие.
f-journal.ru
В настоящее время все большее количество людей выбирают активный образ жизни. И это очень хорошая тенденция, поскольку слабое и нефункциональное тело - один из ключевых факторов возникновения различных проблем со здоровьем. Но, к сожалению, между решиться и прийти на тренировку есть огромная пропасть. Виной этому - смущение перед другими (более опытными клиентами фитнес-клуба) и страх навредить себе. Как же не оплошать в первый день в спортзале? Мы дадим простые, но дельные советы.
У вас свой план, вы пришли не покрасоваться, а работать над собой. И попросите тренера устроить вам экскурсию перед занятиями. Вы привыкните к обстановке, решите, где и на чем будете заниматься.
Ошибка многих новичков - много времени и усилий тратить на пресс, хотя это всего лишь одна мышца. На начальных этапах нужно уделять внимание упражнениям на весь корпус. Мышцам ног и ягодиц, всего плечевого пояса. Но не отдельно прессу.
Когда вы решете тренировать в один день, например, только ноги, во второй день - только ягодичные мышцы, а на третий - только спину. Такой подход к разделению тренировок подходит только тем, кто уже тренируется давно. Новичку в зале лучше всего организовывать тренировку, в которой будет прорабатываться все тело, без разделения на отдельные упражнения на каждую группу мышц. Поддерживайте симметричную нагрузку на все тело.
Лучше даже завести блокнот, где у вас будут прописаны упражнения и на чем нужно сделать акцент в технике выполнения (например, не выгибать спину). Помечайте в нем, сколько повторений вы выполнили в какой день. Если вы не знаете, как работать с тренажером, то спросите у тренера. Опять-таки, не нужно наблюдать за тем, как это делают другие люди. Лучше пусть объяснит профессионал.
Ваша главная задача - правильная техника выполнения упражнения, а не степень отягощения. Поэтому количество повторений не должно быть менее 15-20 раз. Тогда ваши мышцы будут успевать адаптироваться к нагрузке и при этом не перегружаться. На начальном этапе достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении.
Подобного плана первое время важно придерживаться всем новичкам.
1. Разминка в течение 5-7 минут на кардиотренажерах (велосипед, эллипсоид).
2. Суставная гимнастика минут 5-10 на все основные суставы.
3. Основная часть 30-40 минут, где вы выполняете упражнения на укрепление разных групп мышц на тренажерах и со свободными весами (гантели, штанга, гири).
4. Заминка (завершающая часть): 5-10 минут кардио плюс легкая растяжка на 5 минут для расслабления мышц и восстановления пульса и дыхания.
justsport.info
Вот и настал тот момент, когда сделав над собой героическое усилие, ты приняла решение начать ходить в спортзал. Но несмотря на энтузиазм и оптимизм, внутри все-таки присутствует некоторое волнение и страх перед этим еще не изведанным, но таким манящим миром фитнеса.
Ниже ты узнаешь о том, как избежать самых распространенных ошибок новичков в зале и что нужно сделать, чтобы тренировки стали частью твоей жизни, приносили желаемый результат и удовлетворение.
Постарайся сразу избавить себя от лишних иллюзий и понять, что в независимости от того, какую цель ты преследуешь (скинуть несколько лишних килограмм, просто подтянуть свое тело или стать обладательницей спортивной фигуры), быстрого и легкого результата не будет! Ежедневно огромное количество людей начинают посещать фитнес клубы, и только единицы задерживаются там надолго. В скором времени эйфория от тренировок проходит, они превращаются в однообразную рутину, а многочисленные праздники и застолья окончательно отбивают желание заниматься. Как правило, это происходит от незнания и неумения правильно организовать тренировочный процесс, питание и от наивного ожидания форсированного эффекта.
Поэтому, самое главное - это четко представлять, какого результата в итоге хочешь добиться. Именно осознание конечной цели будет определяющим фактором в выборе нагрузки, организации режима питания и самое главное - мотивации. Именно ее отсутствие является одной из самых распространенных причин, по которой люди быстро прекращают заниматься.
Итак, ты зарядилась мотивацией и определилась со своими целями, теперь рассмотрим некоторые подготовительные моменты, прежде чем ты переступишь порог фитнес-клуба.
Несмотря на то, что каждая девушка стремится быть красивой всегда и везде, тренажерный зал это не место для дефилирования и демонстрации последних новинок моды, парфюмерии и косметики. Скрыть под ярким макияжем покрасневшие щеки вряд ли получится, зато потекшая от пота косметика и закупоренные поры тебе будут обеспечены. И будь уверенна, что душистый парфюм, смешавшийся с запахом пота, вызовет у окружающих лишь чувство раздражения. Поэтому умение навести боевой раскрас лучше оставить для другого случая.
Выбирай одежду специально предназначенную для фитнеса, в которой будешь чувствовать себя максимально комфортно, отдавая предпочтения натуральным «дышащим» тканям. Обязательно позаботься о качественной спортивной обуви, основным критерием которой будет не внешний вид, а удобство. Правильно подобранные кроссовки не только помогут избежать травм, но и сделают тренировки более эффективными.
Наконец, готовая к труду и обороне, с абонементом в руке, ты оказалась в тренажерном зале. Мускулистые мужчины, энергичная музыка, множество замысловатых тренажеров, звуки от работы с гантелями и штангами, и твое полное непонимание что же делать дальше.
Во-первых, отбрось стеснение и не думай, что на тебя все смотрят. Тренажерный зал это место, куда люди приходят работать над своим телом, поэтому каждый озабочен лишь своим собственным внешним видом.
Во-вторых, прежде чем что-либо делать, обратись к тренеру. Даже если ты на планируешь постоянно тренироваться под руководством спортивного наставника, имеет смысл взять несколько платных индивидуальных тренировок.
Поверь, всего пару персональных занятий с тренером смогут сэкономит тебе очень много времени. Зачастую девушки месяцами (а то и годами) не получают желаемого результата от тренировок, потому что бездумно занимаются самостоятельно, консультируясь либо с подружками, либо копируя из интернета готовые программы, совершенно не адаптированные под их организм и поставленные задачи.
С тренером ты сможешь узнать назначение всех тренажеров, научиться технически правильно работать с ними и другим спортивным инвентарем. Он подробно расскажет тебе из каких этапов должна состоять тренировка, как организовать свое питание до/после занятия, и в течение дня, а также поможет составить пошаговый план тренировок с учетом тех целей, которые именно ты (со своими индивидуальными физическими данными) собираешься достичь.
Не важно, в какой зал ты решишь пойти, и в модном фитнес-клубе и в подвальной качалке существует общий свод негласных правил поведения, своеобразная культурная этика. И будет очень полезно знать об этих правилах заранее, дабы не навести на себя гнев постояльцев.
Надеюсь теперь, в свой первый тренировочный день в зале, ты будешь чувствовать себя уверенно и выйдешь от туда с чувством легкой усталости и полного удовлетворения.
Напоследок еще один совет - в деле построения красивого гармоничного тела только желания не достаточно. Оно обязательно должно быть подкреплено твоей настойчивостью и самодисциплиной. Поэтому с этого момента - только вперед!
ironargument.ru
Алена Сергеева
Опубликовано 14 марта 2016г.
«Как включить этот тренажёр? Должна быть кнопка, на которой написано „старт“. Хм, теперь я могу увеличить скорость… Стоп — слишком быстро, очень быстро… Ааа, ОСТАНОВИТЕ ЭТО!»
Наш совет — просто расслабьтесь и попросите кого-нибудь помочь вам. Персональный тренер будет очень рад угодить новичку. Вскоре вы будете знать как работает тот или иной тренажер и прекрасно себя чувствовать в новом, уже освоенном, месте.
В первый день может показаться, что вы находитесь в параллельной вселенной фитнеса, но не забывайте, что все эти люди приложили много усилий, чтобы выглядеть именно так. Мужайтесь, скоро и вы будете выглядеть подобно им.
На каждого суперкрутого парня в тренажёрном зале всегда приходится менее крутая его версия, считающая, что тренажёрный зал — это идеальное место для знакомства с «цыпочками». «Серьёзно, брат, я потная, красная и фыркающая, как свинья, и не имею никакого желания беседовать с тобой прямо сейчас!»
От тренера на полу до напористой дамы на велотренажере — все, кажется, хотят посоветовать вам как начать тренироваться. Основное правило — слушать только экспертов (т. е. тех людей, которые получают доход от помощи вам).
Итак, вы закончили тренировку и рассчитываете на быстрое и спокойное принятие душа. Но подождите — раздевалка не так проста, как кажется. Там есть всё, что нужно для того, чтобы потрепать вам нервы. Сплетничающие старушки и великолепные молодые девушки, которые ведут себя подозрительно тихо, когда вы начинаете раздеваться — одно из основных неудобств. Игнорирование является ключом к успеху, но почему это так чертовски трудно…!?
Неудобные зрительные контакты при самых неудобных позах — то, чем так славится тренажёрный зал. Вот вы лежите и поднимаете таз вверх, чтобы накачать ягодицы, вот вы согнулись в три погибели, вот вы представили себя Халком, вот вы не можете встать: каждое выражение вашего лица при этом фиксируется если не одним, так другим посетителем этого славного места.
«Хорошо, я была на беговой дорожке 10 минут и я очень измотана. Но девушка рядом бегает уже целых 40 минут и не чувствует усталости. Я едва могу пошевелить пальцами ног, а она даже пританцовывает!!!»
Войти в тренировочный режим непросто. Не вы первая, не вы последняя. Вы не единственная для кого первая неделя станет адом, но вы та, кто не сдастя ни в коем случае!
www.sekretik.net
Как подготовиться к первому посещению тренажёрного зала, чтобы тренировка прошла продуктивно, без косых взглядов и неловких моментов.
Я уже составлял подробную программу тренировок для новичков, которые планируют заниматься без тренера. В этой статье пойдёт речь о других аспектах посещения тренажёрного зала: как одеться, что взять с собой и чего лучше не делать, чтобы не нарушить негласные правила этикета.
Исследование доказало, что одежда напрямую влияет на психологические процессы. Вещи могут настроить вас на нужный лад, повысить внимательность и собранность.
Не стоит надевать на тренировку вещи, не предназначенные для спорта, даже если вам в них удобно. Купите спортивную одежду, она стоит не так уж дорого. Не обязательно выбирать дорогие вещи от известных брендов, но если хочется появиться в зале в Adidas или Nike, проверьте дисконт-центры: в них можно дёшево купить одежду от гигантов спортивной моды.
Для женщин: спортивная майка или футболка из синтетической ткани, лосины или шорты, спортивный бюстгальтер, кроссовки. Можно заниматься и просто в спортивном топике, без футболки. Но помните, что если вы будете делать бёрпи, придётся ложиться голым животом на пол.
Для мужчин: спортивная майка, шорты и лосины или штаны, кроссовки. Некоторые считают, что мужчинам стоит носить компрессионные лосины с шортами поверх.
Но конечно, такого правила не существует, поэтому, если хочется, носите лосины без шорт и просто игнорируйте осуждающие взгляды некоторых посетителей тренажёрки.
1. Полотенце
В некоторых фитнес-клубах полотенце выдают на ресепшене, но далеко не во всех. Поэтому на всякий случай возьмите его с собой на первую тренировку. Полотенце пригодится, чтобы вытирать пот и подкладывать под себя на скамью для гигиеничности.
2. Кружку для воды
Сейчас практически в любом спортивном клубе есть кулеры с водой, но пить из пластиковых стаканов не очень-то удобно. Носить с собой спортивную кружку куда сподручнее — и сложнее пролить воду на свой или чужие телефоны, разложенные по тумбам, полкам и подоконникам.
3. Готовый план тренировки
Запишите в блокнот или в заметки на телефоне план тренировки: разминку, упражнения с количеством подходов и повторений, растяжку. Посмотрите ролики с правильной техникой выбранных упражнений. Так вы придёте в зал подготовленным и не будете болтаться от тренажёра к тренажёру, не зная, чем заняться.
Кладите оборудование на место
Это один из признаков хорошего тона: разобрать штангу и вернуть все блины на место, положить гантели на стойку, убрать за собой коврик для йоги.
Если каждый будет бросать оборудование там, где закончил заниматься, придётся долго искать по залу нужные гантели или скакалку.
Поэтому, чтобы не усиливать беспорядок и не ловить на себе негодующие взгляды окружающих, убирайте на место всё, что брали для тренировки.
Занимайтесь в подходящей зоне
Тренажёрные залы делятся на зоны, одинаковые практически во всех заведениях:
Старайтесь выполнять упражнения в зонах, которые для этого предназначены. Если вы сядете растягиваться в зоне, где люди занимаются с гантелями, вы будете мешать им и выглядеть странно.
Делитесь оборудованием
Если человек ждёт тренажёр или гантели, с которыми вы занимаетесь, можете предложить ему выполнять упражнение в перерывах между вашими подходами, пока вы отдыхаете. Это нормальная практика, особенно в часы пик, когда тренажёры постоянно заняты.
Не оставляйте после себя лужи пота
Когда на лавке остаётся лужица пота после прошлого человека, это просто ужас как мерзко. Поэтому, если у вас повышенное потоотделение, всегда кладите на лавку полотенце или, по крайней мере, сотрите пот после себя — во многих залах есть салфетки.
Всегда стирайте одежду после тренировки
Хорошо пахнуть — это можно отнести к правилам этикета в спортзале, но несмотря на современные средства гигиены, всегда находятся те, кто нарушает это правило.
Если вы надевали одежду на тренировку, кидайте её в стиральную машину сразу по возвращении домой — неважно, насколько интенсивной была нагрузка, много вы потели или «совсем чуть-чуть».
Кстати, это ещё одна причина купить нормальные спортивные вещи: в отличие от хлопковых футболок и шорт они не линяют и не растягиваются от частых стирок.
На этом всё. Не нарушайте правила хорошего тона, будьте вежливы и не стесняйтесь спрашивать у атлетов и тренеров, как заниматься на тренажёрах, где взять нужное снаряжение и правильно ли вы выполняете какие-то упражнения — многие будут рады помочь вам.
sportandiet.ru
Тренировка в тренажерном зале - лучший антистресс
Главное правило - это умеренность. Если браться за все и сразу, ничего кроме жуткой боли в мышцах не заработаешь. Первый день лучше потратить на знакомство с имеющимися тренажерами, а также на проработку правильной техники выполнения упражнений.
Правильно выбранный вес особо важен при похудении и наборе мышечной массы
Работа с весом - залог эффективного и быстрого похудения. Однако и здесь напоминает о себе правило умеренности. Для девушки, которые не стремятся накачать мышцы культуриста, лучшим выбором станет полное отсутствие веса либо 15-20 кг (не больше).Говоря о гантелях, лучше взять вес 2 кг. Это оптимальная нагрузка для выполнения упражнений для похудения.
Идя в спортзал, не забудьте сбросить на плеер любимый плейлист для бега
Любое занятие необходимо начинать и заканчивать кардионагрузкой. Это может быть 20 минут на беговой дорожке либо прыжки на скакалке. Каждый выбирает под себя.
Растяжка - залог хорошего самочувствия после тренировки
Это обязательное предварительное мероприятие, которое предотвращает жуткую крепатуру и боль в мышцах. Особое внимание необходимо уделять тем участкам, на которые будет даваться усиленная нагрузка.girlday.ru
Если вы решили уменьшить жир, увеличить силу, мышечную массу, улучшить общее физическое состояние или просто хотите выглядеть сногсшибательно в купальнике, то следует заниматься спортом. Но в данном случае необходимо знать, что следует делать в первый день в тренажерном зале. Ведь многие новички допускают множество ошибок.
В спортивном зале вам понадобится скамья для жима лежа, гантели, тренажер для тяги и другие. Поэтому рекомендуется выбрать время для тренировок, пока зал еще не очень полный, и ваши тренажеры свободны. Чем меньше людей в тренажерном зале, тем лучше.
Если вы вообще впервые посетили спортивный зал, то вероятнее всего сделаете пару жимов ногами, упражнения на бицепс, некоторые фитнес упражнения и на растяжку. Чаще всего, новички сделают три подхода по десять повторений каждого упражнения. Думаете этого будет достаточно? К сожалению, вы просто не эффективно используете свое время, кроме того, можете навредить собственному здоровью.
Для начала необходимо получить инструкцию у тренера, как правильно нужно выполнять основные упражнения. В частности, как приседать, выполнять тягу, жим лежа, работать с гантелями безопасно. Вам будут раздражать такие упражнения, но в долгосрочной перспективе вы достигните гораздо больших результатов, чем девушки, которые тренируются в течение многих лет, не зная технику выполнения основных упражнений. Кроме того, правильная техника, позволяет минимизировать риски получения травмы.
Перечисленные выше упражнения являются одними из самых трудных, но самые полезные. Затем можно будет выполнять и другие физические упражнения. Также не забывайте нагружать брюшной пресс.
Если вы не уверены в компетентности тренера, то можно правильную технику выполнения упражнений можно посмотреть в интернете. Сейчас можно найти много видеороликов. Или выбрать другой тренажерный зал с опытным инструктором.
После того, как вы научитесь правильно выполнять упражнения, то необходимо составить правильный тренировочный план, в соответствии со своими целями, а не просто переходить от одного снаряда к другому.
Лучше всего уделить внимание программам, которые основаны на задействовании многих групп мышц. Такую программу тренировок может составить только сертифицированный инструктор, который будет учитывать особенности вашего здоровья и тела. Проконсультироваться лучше в первый день в тренажерном зале.
Если сочетать регулярные занятия со здоровым питанием, то вы достигните большего эффекта, и в скором времени добьетесь желаемых результатов. От первого дня в тренажерном зале зависят дальнейшие тренировки.
poxudeyka.ru
