Упражнение планка: фото и видео, как правильно делать. Планка как правильно стоять

Как правильно стоять в планке — Красота и здоровье

Все наслышаны о ценности и пользе планки. Но очень часто качество выполнения этого упражнения таково, что от пользы и смысла не остается и следа.

В планке нужно стоять как можно дольше. Пока не рухнешь

Вот категорически нет! Планка нужна для активации мышц так называемого внутреннего блока: мышц тазового дна, поперечной мышцы живота, многораздельной мышцы спины. Функция этих мышц – мгновенная стабилизация абдоминальной зоны и защита поясничного отдела позвоночника. И они не способны поддерживать максимальное напряжение долго. Один из известных исследователей биомеханики, доктор Стюарт МакГилл, в своих исследованиях показал, что максимальное напряжение эти мышцы способны поддерживать 10–15 секунд, а потом начинают включаться окружающие более крупные мышцы. К 37-й секунде непрерывного напряжения мышцы внутреннего блока полностью отключаются и вы остаетесь висеть на всех компенсаторно включившихся мышцах. Поэтому, чтобы упражнение было эффективно именно для целевых мышц, доктор Стюарт МакГилл рекомендует так называемую «дробную планку»: вы стоите в планке 10–12 секунд, а потом на 3–5 секунд опускаете колени на пол. И да, не надо класть себе на спину блины и сажать верхом тренера. Это путь к травме, а не к повышению эффективности упражнения.

Подкрути таз, чтоб поясница не прогибалась

Чушь, которая может со временем стоить поясницы. В планке должны быть сохранены естественные изгибы позвоночника, мы должны тренировать наши мышцы внутреннего блока поддерживать их, а не включать прямую мышцу живота, чтобы подкрутить таз и сгладить поясницу. И заодно увеличить давление на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Часто надо скорректировать положение грудного отдела, а не поясницы.

Сцепи руки и упрись головой, дольше простоишь

Дольше, не поспоришь. С перегрузкой шеи, грудных мышц, верхней порции трапециевидной мышцы – короче, всего, что не надо. Тем более насчет «дольше» – см. п. 1. Чтобы активировать мышцы спины и стабилизировать лопатки, наоборот, постарайтесь поставить предплечья параллельно и развернуть большие пальцы вверх. Надавить кулаками в пол и немного потянуть в стороны.

А еще – многим новичкам просто рано сразу вставать в планку на полу. Есть много более простых и безопасных способов для активации мышц внутреннего блока – например, вертикальная планка. А вот еще тонкость – пока вы не научитесь активировать мышцы тазового дна, правильная планка не получится. Все складывается из вашего внимания к деталям.

Запомните, мелочей не бывает!

Оставить свой голос

0 points

Total votes: 2

Upvotes: 1

Upvotes percentage: 50.000000%

Downvotes: 1

Downvotes percentage: 50.000000%

Post Views: 90

fit4me.ru

Упражнение планка: 10 способов на выбор + видео от профи

Секретов молодости и поддержания идеальных пропорций фигуры существует великое множество.

Однако, большинство вариантов требуют железной силы воли, выдержки, постоянного контроля и немалого количества времени, столь дефицитного в наши дни.

Популярное и очень доступное упражнение планка подкупает своей простотой и мегаэффективностью. С его помощью сделать свою фигуру подтянутой и стройной могут даже сверхзанятые бизнес-леди и многодетные мамочки.

Единственное условие, требующее особой внимательности при выполнении данного упражнения – это правильная техника. Именно она создает гармоничное напряжение мышц, позволяющее тренировать предплечья, мышцы корпуса, спины, пресса, ягодиц и бедер.

Оптимальное упражнение – планка для похудения – одно из лучших, потому что предполагает изометрическую нагрузку на мышцы и помогает формировать стройную талию и улучшать осанку. В зависимости от вида планки можно тренировать самые разные группы мышц: спины и рук, плеч, ягодиц и даже подколенных сухожилий!

Упражнение планка – как правильно делать?

Советы и подсказки новичкам, как правильно стоять в планке, чтобы получить максимальную пользу от тренировки:

• Позиция рук – локти располагаем строго под плечами, чтобы предплечья находились в вертикальном положении перпендикулярно полу или земле. Вес верхней части тела распределяется в классической планке непосредственно на эту зону: локти и предплечья. Старайтесь, чтобы они не испытывали лишних нагрузок, опирайтесь наиболее комфортно. Руки могут быть сжаты в кулаки или расслаблены. Классическая поза планка предполагает упор на локти, более легкий вариант – это упор на ладони с вытянутыми руками, которым могут воспользоваться те, кто никогда не практиковал пилатес и редко делает физические упражнения.

• Плечи: во время выполнения «планки» должны быть опущены вниз к грудной клетке и расслаблены, чтобы сгруппировать мышцы рук и корпуса. Чтобы достичь максимального эффекта, сократите широкие мышцы спины и опустите расслабленные плечи по направлению к торсу.

• Выравнивайте спину! Постарайтесь максимально удлинить позвоночник в противоположных направлениях (шеи и копчика). Поднимите голову над плечами, удлиняя шею, и одновременно вытягивайте копчик в противоположном направлении. Делайте это по прямой линии, не старайтесь округлить позвоночник, чтобы удлинить его. Пока будете выполнять планку, весь период держите спину ровно, с удлиненным позвоночником.

• Бедра и ягодицы. Активируем мускулатуру корпуса за счет ее сокращений, а также напрягаем мышцы ягодиц, что приведет к сжатию копчика (движение, позволяющее собакам поджать хвост). Выдох должен по времени совпадать с этими сокращениями.

• Движения ног: вместо балансировки ногами, как по мячу, уприте пальцы ног в пол (или землю), что поможет задействовать ваши квадрицепсы, которые блокируют ваши колени. Упор ногами в землю сделает ваши пятки более подвижными в комбинации с коленями. Сбалансируйте эту конструкцию вашего тела так, чтобы получилась визуальная «арка», как показано в видео.

• Позиция ног – лучшим вариантом будет расположить ноги на ширине плеч. Для тех, у кого диапазон движения бедер ограничен, можно поставить их немного шире, добавив размер ступни. Это придаст более комфортное положение для предплечий. Экспериментируйте, выбирая позиции тела, которые будут удобны именно для вас. Правильная планка не получится, если вы излишне нагрузите тазобедренные суставы и поясницу, что будет отвлекать вас или тем самым снижать вашу производительность.

• Техника дыхания: одновременно, сокращая мышцы корпуса и ягодичные мышцы (чтобы в результате получить плоский живот), делаем медленный глубокий выдох, пока большая часть воздуха или весь его объем выйдет из вас. Вдыхать, пока вы будете делать планку в домашних условиях, фитнес-тренеры не рекомендуют, так как во время расслабления ваши горло и легкие могут вдохнуть лишнего воздуха, что приведет к гипероксигенации (переизбытку) кислорода в крови. Как только случайно воздух попадет вам в легкие, остановите тренировку, медленно выдохните и только потом повторяйте процесс сокращения мышц и выполняйте упражнение.

Топ-10 самых разных видов планки

Освоив классический тип упражнения «планка» на вытянутых руках или согнутых локтях, вы можете увеличивать количество времени, пока удерживаете напряжение в мышцах: от 20 секунд до двух минут и более.

Но со временем появляются свежие вариации привычных движений, делающие тренировку более эффективной и интересной. Плюс большинство из них могут потребовать минимум оборудования (фитбол, гантели или эластичную ленту), а другие могут быть проще и исключать применение любого из них!

1. Планка с поднятием ног

Приняв горизонтальное положение тела с вытянутым позвоночником, поджатым прессом и согнутыми локтями, которые упираются в пол, можно ноги, расположенные на ширине плеч, поднимать поочередно назад (вверх), в стороны, сгибать по направлению к груди.

Это поможет тренировать спину, грудь, бока, бедра и ягодицы. Эти движения можно делать как отдельно каждое (по 12 повторов ногой), так и комплексно – выполнять несколько махов по очереди (вверх, в сторону, вниз) и возвращаться в и.п.

2. Планка-скручивание (роллинг-планка)

Одной из самых эффективных тренировок, нагружающих мышцы живота, является планка для пресса. Лежа на правом боку, упираемся левой рукой в пол под левой лопаткой, а правую – поднимаем вверх, сгибаем в локтевом суставе и прижимаем пальцами к голове. Правую ногу ставим перед левой.

Подтягиваем мышцы пресса и поднимаем тело на левой руке, совершая им толчок от пола. Одновременно стараемся придать ему положение диагонали от головы до пяток. Производим наклон корпуса вперед и вниз, выводя правый локоть в левую сторону и возвращаемся в и.п. Выполняем 10 повторов одной рукой и 10 – второй.

3. Боковая планка

Из положения классической планки упираемся только правой рукой в коврик, перемещая свой вес только на правую ногу. Левую – начинаем поднимать. Представьте, что под левой рукой у вас находится большой фитбол или пляжный мяч.

Подтяните живот вверх и, развернув корпус, направьте левую руку к потолку. Напрягите мышцы брюшного пресса и всего корпуса, удерживайте около минуты, затем вернитесь к стартовой позиции планки. Всего нужно сделать 3 повтора.

4. Планка-прыжок

Из позиции классической планки добавьте прыжки ногами в разные стороны, а затем соедините их в центре. Делать это нужно, сохраняя вытянутый позвоночник, напряженные мышцы и без присутствия воздуха в легких.

Это упражнение-гибрид, скрещенное с позой йоги. Оно хорошо тренирует суставы и большинство мышц. Находясь в позиции традиционной планки на вытянутых руках, максимально поднимаем позвоночник копчиком вверх, а затем плавно возвращаемся в и.п.

6. Планка с подворачиванием таза

Это упражнение задействует прямые и поперечные мышцы живота. Лежа лицом вниз в позе классической планки, ноги и руки расположить на ширине плеч. Втягиваем живот, подворачиваем пальцы ног и поднимаем тело вверх, образуя арку с помощью копчика.

Подворачиваем тазовую область, сгибая немного ноги, и держим в течение 4 вдохов. Затем выпрямляем ноги и на протяжении 4 вдохов поддерживаем пресс в тонусе. Повторить 3 раза.

7. Реверсная планка

Эта поза, взятая из йоги, тренирует пресс, трицепсы, квадрицепсы, ягодичные мышцы с использованием обратной вариации планки. Вдохните и выдохните, затем опустите бедра параллельно полу так, чтобы ноги были согнуты в коленях и стояли ровно, ступни прижаты к полу, руки находились под плечами в вертикальном положении, упирались ладонями в пол.

Обратная стойка планки также должна выполняться с вытянутым позвоночником в прямую линию. Вертясь на руках и пятках, приподнимайте бедра над полом, как можно выше (позиция мостика). Выполните 15-20 повторений.

8. Планка-сопротивление

Если обернуть запястья и лодыжки эластичной лентой, то сила сопротивления заставит больше работать мышцы корпуса, бедер и плеч. Двигаем на 10-15 см левой рукой и правой ногой, затем возвращаемся к стартовой позиции и повторяем упражнение зеркально. Нужно сделать 10 таких подходов.

9. Фитбол и планка

Один вариант планки с мячом для фитнеса предполагает позицию «щуки», когда стоя на вытянутых руках, удерживаем щиколотками фитбол, как рыбьим хвостом. Катаем мяч к груди, поднимая копчик вверх, затем возвращаемся в стартовую позицию. Стабилизация мяча за счет напряженных мышц корпуса позволяет успешно тренировать тело.

Второй вариант упражнения: делаем классическую планку, но локти упираем не в пол, а в мяч для фитнеса. Затем катаем ими снаряд по часовой и против часовой стрелки, удерживая мяч и «перемешивая» его внутри. Ноги при этом остаются на месте.

Польза планки, усиленной за счет напряжения мышц, работающих на удержание мяча около минуты, вырастает многократно. Поэтому приступать к тренировке со снарядом нужно, хорошо освоив технику базовой техники.

10. Планка с боковым рывком

Добавляя гантели в свою тренировку, вы гораздо успешнее нагружаете спину. Приняв положение планки с прямым телом, руки и ноги располагаем на ширине плеч. В руки берем гантели весом 2-2,5 кг. Задействуем мышцы корпуса, скручивая его по линии талии, поднимаем гантель в левой руке влево и вверх, задерживаясь на 60 секунд. Затем возвращаемся к положению планки и повторяем упражнение зеркально, с правой рукой.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

Расслабление мышц живота, ног или ягодиц приводит к излишней нагрузке на поясницу и ее травме. Поэтому нужно следить, чтобы тело было ровным и напряженным. При этом его вес нужно распределять равномерно, а не концентрировать только на локтях.

Перед упражнением нужно делать разминку! Плотная еда перед занятием может стать большой проблемой и причиной плохого самочувствия.

Упражнение планка: отзывы, результаты до и после

Светлана, 28 лет: «Делаю планку по совету подруги. Посмотрев, как она легко справляется с напряжением мышц, мне казалось, что повторить такое – пара пустяков. Но когда я стала на вытянутые руки, выпрямила спину и ноги, упираясь пальцами в пол, я поняла, что долго не выдержу. Первым моим вопросом был: «Сколько держать планку?!» Но подруга успокоила тем, что для первого раза достаточно несколько секунд 7-10, а потом нужно будет увеличивать. За две недели, пока практикую это упражнение, подтянулся живот, и стало легче выпрямляться, улучшилась осанка. Сейчас уже выдерживаю полминуты, но хочу довести до 2 минут, как это делает подруга.»

Екатерина, 30 лет: «Убрать обвисшую кожу на животе после родов я не могла очень долго. Сестра, увидев, как я мучаюсь, вспомнила, что когда-то ей помогла планка. Она мне показала все нюансы, объяснила, но я с трудом стала в эту стойку. Все мышцы слабые, едва смогла их подтянуть. Но вот прошло 2 месяца, теперь живот мой выровнялся, уже не доставляет таких хлопот. Нравится, что и остальные мышцы приходят в норму, даже вес начал снижаться немного.»

Ксения, 33 года: «Сначала не могла я делать эту даже простую планку, думала, не мое это. Со спортом никогда не дружила, но увидела, что подружка постройнела и похорошела, благодаря этому упражнению и я решилась. За неделю, однако, привыкла выполнять простую планку на вытянутых руках, а сегодня купила фитбол. Говорят, с ним эффект лучше.»

Ольга, 29 лет: «Мне надо было накачать пресс, лучшего упражнения, чем планка, я не нашла. Мне понравилось, что мышцы надо сокращать, задерживая на одном месте, а не качать его. За 3-4 недели я избавилась от складок жира на животе, правда, помогла еще диета сушка тела.»

Валентина, 35 лет: «Не понимаю людей, которые пишут, что за неделю у них нет результатов от планки, которую делают 10 секунд. Я практикую планку больше трех месяцев, увеличивая каждый день время на 20 секунд. Исчезли все жировые складки, скинула 5 кг, просто не кушая жирного и сладкого. Все мышцы в тонусе, тело подтянулось. Надо действовать, а не ждать чуда!»

Упражнение планка: видео как делать

easy-lose-weight.info

Как правильно делать упражнение планка?

Часто можно увидеть в тренажерном зале группки людей, которые «застыли» в упоре лежа и колдуют над своими таймерами, пытаясь заставить время идти быстрее. Со стороны кажется, что они бездельничают или просто веселятся, на самом же деле, они делают планку.

Существует отдельная группа упражнений, которые заставляют наши мышцы напрягаться, не меняя при этом их длину. Это изометрическое сокращение мышечных волокон, которое позволяет ничуть не хуже тренировать их. Группа подобных упражнения называется статикой.

Статические упражнения хороши тем, что:

• подходят даже для тех, у кого проблемы со здоровьем, в частности высокое давление, сердечно-сосудистая дистония и тому подобное;
• их можно выполнять практически везде. Для этого не нужно много места, наличия специального оборудования, тренажеров и так далее;
• они отлично прорабатывают мышцы, позволяют держать их в тонусе.

Планка: чудо упражнение для всех мышц

Существует довольно много видов и техник выполнения данного упражнения. Если правильно делать планку, она будет многофункциональным помощником, так как прорабатывает сразу несколько мышечных групп.

Среди преимуществ планки можно выделить:

• отличная проработка мышц кора, что позволяет сделать его намного сильнее, начиная с самых дальних слоев (внутренние поперечные) и заканчивая внешними (прямая, внешние поперечные и косые).
• работа разных мышц спины, плеч, ног, рук, которые включаются при разных типах планки в той или иной мере;
• в результате длительного статического напряжения мышцы не нарастают, а укрепляются, становятся сильнее;
• общее укрепление тела;
• трата калорий.

Для максимально быстрого результата чередуйте планку с кардионагрузками и силовыми тренировками.

Такие упражнения, как планка в разных ее видах, очень эффективны для похудения. Они заставляют «тратить» много калорий, ведь задействуется не одна группа мышц, а сразу несколько. Но нельзя назвать планку лучшим упражнением для избавления от лишних килограммов.

Планка: общие правила

Для чего? Планка — универсальна. В этом упражнении напрягается сразу несколько мышечных групп. Так, во время стойки задействуется плечевой пояс: делая упор на локти, вы включаете в работы дельты, трапецию. Мало того включается и спина (ромбовидные мышцы, поясница), ноги (бицепс бедра, игры). Но больше всего «удар» принимают мышцы пресса: прямая, косые и поперечные.

Когда? Если у вас полностью статический тренинг, то можно добавить упражнение в середине. Также планка часто является частью коротких интенсивных комплексов по типу Табата. А вот если у вас силовая тренировка, или же кардио, то лучше выполнять планку на «добивание» в конце.

Сколько? Время упражнения можно постепенно увеличивать. Если вы можете выстоять только секунд двадцать — не страшно. Уже через неделю регулярных тренировок ваша «стойкость» увеличиться в раза два. Постепенно вы дойдете до минуты, полторы и даже двух. Чтобы ориентироваться во времени вы можете положить перед собой секундомер или мобильный телефон. Есть также специальные программки для смартфонов, которые помогут отслеживать ваши успехи, да еще и мотивируют.

Где? Выполнять стойку лучше всего на коврике. Поверхность не должна быть слишком мягкой (то есть мат — не самый лучший вариант), но и не твердой, чтобы не было больно. В идеале это коврик, который можно без проблем найти в любом зале. Как альтернатива можно подкладывать что-то для смягчения под локти.

Кому? Планка — это такая штука, которую можно и даже нужно выполнять всем. Худеете вы или набираете вес, поддерживаете форму, сушитесь или наращиваете мышцы. Что дает упражнение планка? Это стойка, которая укрепляет все тело.

Классическая планка

Классический вариант планки, который чаще всего и используется в тренинге, выполняется в упоре лежа, с упором на локти. В классическом варианте планки есть несколько особенностей. И их обязательно нужно придерживаться для получения хороших результатов.

• Во-первых, нужно держать прямую линию тела. Частой ошибкой выступает именно неправильное положение «пятой точки». Ее опускание или выпячивание наверх является одинаково неправильной техникой. Да, так легче, но и толку будет меньше, ведь нагрузка сразу значительно падает.
• Во-вторых, локти ставятся на ширине плеч. Это позволит вам более устойчиво держать положение и так будет правильно для суставов. Часть ниже локтя (предплечье) можно сводить вместе, можно класть параллельно — это не влияет на результат.
• В-третьих, ноги прямые. Не нужно сгибать их в коленях, ставить на пол. Они должны быть частью одной ровной линии.
• В-четвертых, стопы ставятся на ширине плеч. Это делается для лучшего равновесия. При этом упор делается на носочки, пятки «смотрят» в потолок.

Необходимо стараться не «провисать». Для этого хорошо делать планку возле зеркала, чтобы контролировать свое положение. Или же попросите кого-то понаблюдать за вами.

Усложняем себе жизнь: варианты классической планки

Держи баланс!

Есть вариант классической планки на одной ноге. Для этого стопа размещается ближе к центру, а вторая поднимается в воздух. Естественно, так выстоять тяжелее, но зато в большей мере включается задняя поверхность «весящей» ноги: ягодица, бицепс бедра, икра.

Кроме того, вы задействуете мышцы стабилизаторы. Чтобы удержать такое положение потребуется еще больше напрячь тело, что позволяет лучше проработать мышцы. Делается такое упражнение поочередно на каждую ногу.

Больше веса!

Классическая планка может делаться и с утяжелением. Если вы уже достаточно натренированы, то положите себе на поясницу блин: два, пять, десять килограмм и так далее. Вес, как и время стойки, можно постепенно увеличивать.

При таком варианте намного увеличивается нагрузка на пресс. Так как вы кладете блин на поясницу, ее автоматически тянет вниз. Держать правильное положение (прямую линию) становиться тяжелее, из-за чего брюшные мышцы включаются еще в большей мере.

Смешивай!

Чтобы усложнить классическую планку, можно смешивать разные ее варианты.

Например, минута в классической позе (с утяжелением или без) и по тридцать секунд на одной ноге. Так и стоять веселее!

Вариации планки: переворачиваемся на бок

Несмотря на большую популярность классического варианта планки, существуют не менее эффективные другие вариации этого упражнения. Например, боковая стойка.

Боковая планка также многофункциональна. Здесь поочередно напрягаются обе стороны, включая разные отделы:

• мышцы бедра и ягодицы
• мышцы ноги с внутренней стороны (приводящие)
• косые мышцы пресса
• грудные мышцы (большая, малая и зубчатые)
• плечевой пояс (дельты, трапеция)
• спина (широчайшая, ромбовидная)

В выполнении такой планки тоже есть свои нюансы:

Держим прямую линию. Это обязательный аспект любой планки, которую вы бы не делали. Спина, таз и ноги должны создавать идеально ровную линию, без прогибов и выпуклостей. В боковой планке сила притяжения будет тянуть вас вниз, из-за чего часто встречается «провал» попы. В таком случае вы сразу снимаете нагрузку с пресса и нижней части тела, перенаправив ее в большей мере на плечи. Это неправильно, так как в напряжении должно быть все тело.

Не забывайте о прямых ногах. Несмотря на то, что мы стоим на боку, ноги все же должны быть прямыми.

В плане положения ног возможно два варианта. Первый: верхняя нога кладется на полу на ребро чуть впереди нижней. В таком положении сохранять равновесие проще, так как стопы фактически находятся на ширине плеч.

Второй вариант: нога на ноге. То есть стопа кладется на стопу. Так держать планку сложнее, ведь приходится приложить больше усилий для равновесия.

Если вы еще больше хотите усложнить упражнение, то можно поднять верхнюю ногу в воздух. Она должна быть прямой и находиться параллельно полу. Так вы получите еще и дополнительную нагрузку на бедро (внешнюю и внутреннюю часть) «парящей» в воздухе ноги.

Локоть должен быть ровно под плечевым суставом. Не прогибайтесь ни вперед, ни назад, а держите прямую линию. Это позволяет обеспечить распределение нагрузки между мышцами грудного отдела и спины.

Более сложный вариант: боковая стойка на прямой руке. Здесь также необходимо позаботиться о положении плеча прямо над ладонью. Кроме того, следите за локтевым суставом: рука должна быть выпрямленной до конца.

Вторая рука, которая не работает, может быть вдоль тела, или же согнута и с заложенной ладонью за голову. Здесь уже каждый выбирает для себя, как ему удобней.

Планка «наоборот»

Возможен еще второй вариант выполнения планки. Это, так сказать, перевернутая планка. Здесь вместо упора лежа, стойка делается спиной к полу. Упираясь на прямые руки и пятки, нужно сохранять прямую линию тела.

Такой вариант тяжелее тем, что таз еще с большей силой тянет вас вниз. Это увеличивает нагрузку на мышцы кора и поясницы. Такая планка — отличное упражнение для пресса. Кроме того, активно задействуются ягодицы и задняя поверхность бедра.

Если вам легко так выстоять, то можно класть на таз дополнительное утяжеление. Например, блин в 5 или больше килограмм, гриф, гантель и так далее.

Планку наоборот можно еще больше усложнить, если поочередно поднимать ногу. Так вы активно «включаете» в процесс еще квадрицепс поднятой ноги. Но такой вариант скорее для самых продвинутых и физически сильных спортсменов. Здесь придется думать еще и о равновесии, удержать которое в таком положении не самая простая задача. Начинать освоение планки стоит из более легких ее вариантов.

fithealthbody.ru

Как правильно делать упражнение планка?

Многие отказываются от спорта, поскольку считают, что упражнения, которые дают хороший результат, сложные и требуют особой подготовки. На самом деле это не так, поскольку есть «рецепт», который является доступным и дает хороший результат. Упражнение планка – прекрасная возможность в любом месте провести эффективную тренировку, поскольку оно не требует использование дополнительного инвентаря, достаточно просто иметь рядом ровную поверхность. Многие начинающие спортсмены интересуются, что дает упражнение планка и как правильно его выполнять, чтобы достичь хороших результатов. При регулярном выполнении планки можно похудеть или удержать свой вес. Еще она помогает сформировать мышечный корсет, снизить риск появления проблем с позвоночником и улучшить осанку. Во время выполнения упражнения нагрузка приходится на разные участки тела, что позволяет убрать складки под лопатками, уменьшить объем талии, бедер и ягодиц. Находясь в планке, можно улучшить кровообращение в области бедер и ягодиц, что позволяет избавиться от целлюлита и улучшить состояние кожи. Специалисты считают, что планка является прекрасной профилактикой остеохондроза.

Как правильно делать упражнение планка – классический вариант

Традиционную планку можно выполнять в двух вариантах:

1. На прямых руках. Примите упор лежа, упираясь на ладони и ступни. Руки следует поставить на ширину плеч, а кисти, локти и плечи должны образовывать одну линию. Ноги можно поставить вместе или же на ширине плеч. Важное условие – тело должно образовывать прямую линию. Многие начинающие спортсмены совершают серьезную ошибку и прогибаются в пояснице, поэтому контролируйте этот момент. Втяните живот и напрягите пресс, а еще рекомендуется напрячь ягодицы. Оставайтесь в таком положении максимальное количество времени.
2. На локтях. Примите упор лежа, но теперь на локтях и ступнях. Этот вариант упражнения планка дает немного другой эффект: повышается нагрузка на мышцы пресса, груди и поясницы. Важно, чтобы локти находились строго под плечами. Считается, что этот вариант упражнения требует больше сил, поэтому на начальных этапах тренировки можно встать на колени, чтобы добавить еще одну точку опоры. Только следите за тем, чтобы колени и бедра были напряжены. Держать планку в этом варианте упражнения следует минимум две минуты, а затем, постепенно увеличивайте нагрузку.

Рекомендуется делать несколько подходов, чтобы получить максимальный эффект. Постепенно увеличивайте нагрузку, учитывая собственные возможности и ощущения.

Как делать упражнение планка – другие варианты

Большой популярностью пользуется боковая планка, которой рекомендуется дополнять классический вариант упражнения. Она увеличивает нагрузку на боковые мышцы живота и плечи. Благодаря боковой планке можно эффективно избавиться от лишних сантиметров в талии. Техника выполнения: лягте набок и упритесь на согнутый локоть, а другую руку можно положить на бедра. Оторвите туловище от пола, чтобы упор приходился на ступни и локоть. Не забывайте о том, что тело должно образовывать прямую линию. Старайтесь держать колени как можно ровнее, они не должны соединяться. Чтобы усложнить задачу и повысить эффект, вторую руку можно вытянуть вверх. Еще один вариант – боковая планка на локте.

Чтобы повысить эффективность упражнения планка, можно дополнить его такими элементами:

1. Выполняя классический вариант упражнения можно подтянуть одну ногу, согнутую в колене, к груди или вытянуть руку вперед.
2. Находясь в боковой планке, можно одну ногу поднять вверх. Или делать махи верхней рукой, двигаясь сверху вниз, немного заворачивая корпус.
3. Для увеличения нагрузки в традиционной планке ноги можно положить на фитбол.

womanadvice.ru

Упражнение планка: делаем правильно - Фитнес

Как  правильно делать планку?

Планка – это статическое (изометрические) упражнение, то есть никаких лишних движений не предусматривает. Важно лишь правильно «встать в позу» и провести в ней несколько минут.

Классический вариант планки – на вытянутых руках, но можно делать и с опорой на локти – в этом случае помимо мышц брюшного пресса, хорошо прорабатываются большая грудная мышца, дельтовидная мышца и квадратная мышца поясницы. Примите упор лежа, руки согните в локтях под углом 90 градусов. Локти должны быть прямо под плечами, предплечья параллельно друг к другу. Тело – от головы до пят – должно составлять прямую линию: таз подкручен внутрь (представьте, что хотите соединить пупок и пах), ягодицы подтянуты, ноги – ровные, а шея – продолжение позвоночника. Пятками нужно тянуться назад, а лопатками — вверх.  

Фото опубликовано Алина (@alya.24.02.qwert) Май 3 2016 в 2:43 PDT

Если вы новичок, стойте в таком положении 20-60 секунд, но с каждым разом старайтесь увеличивать время еще хотя бы на 10 секунд. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание – дышать нужно глубоко и ровно. 

Как проверить технику выполнения упражнения планка?

Самый простой способ понять правильно ли вы делаете планку – почувствовать. При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать, как напрягается пресс – прямая мышца живота и косые. Также вы можете почувствовать, как немного напряглись мышцы спины.

Еще один способ – выполнять планку перед зеркалом или включенной камерой планшета. В ровном положении должен быть поясничный отдел, в нем не должно быть прогиба, в грудном отделе – никакой сутулости, мышцы ягодиц должны быть напряжены, таз подкручен под себя, колени прямые. То есть линия тела должна быть идеально ровной. Руки должны стоять в положении под 90 градусов в локтевом суставе и по отношению к корпусу. Ладони не должны быть соединены, лучше поставить их параллельно друг к другу. Также важно проконтролировать положение головы – весь позвоночник должен быть вытянут в одну ровную линию.

Акуленков Владимир

Чем полезна планка?

В первую очередь упражнение планка полезно для пресса: при ее выполнении активными «участниками» оказываются поперечная брюшная мышца, прямая брюшная, наружная косая и ягодичные мышцы. И дело здесь не только в красоте: развитая поперечная мышца живота позволит легче поднимать тяжёлый вес; с помощью хорошо развитых косых мышц будет легче делать наклоны и скручивания; а накачанные ягодичные мышцы – это дополнительная поддержка спины.

​Планка развивает статическую выносливость мышцы кора, при выполнении упражнения напрягаются и руки, и разгибатели спины, и передняя поверхность бедра.

Акуленков Владимир

Также планка – это хороший способ улучшить осанку, ведь мышцы брюшного пресса влияют на состояние шеи, плеч, груди и спины.  Еще одно преимущество планки – развитие гибкости и баланса (особенно боковые варианты упражнения).

Кому нельзя выполнять планку?

Несмотря на простоту и «безобидность», как и у любого физического упражнения у планки есть противопоказания.

Планку нельзя делать людям с вегето-сосудистой дистонией и любыми проблемами с сердечно-сосудистой системой: статическое напряжение мышц вызывает сужение сосудов и человек может почувствовать себя плохо.  Тем, у кого есть проблемы со спиной, упражнение нужно выполнять под присмотром тренера, и нагрузку увеличивать постепенно.

Акуленков Владимир

Помогает ли планка похудеть?

Если планка станет для вас привычкой, и вы будете выделять для нее хотя бы 2 или 5 минут в день, то в скором времени вы получите результат в виде подтянутых мышц пресса, плеч и ног. Но вот с лишним весом – если он у вас есть – придется бороться другими способами.

​Для похудения планка – не очень эффективное упражнение. Для того чтобы сбросить вес лучше больше гулять и следить за питанием. Если лишних килограммов немного, то лучше бегать.  Планка может лишь привести в тонус мышцы.

Акуленков Владимир

А вы делаете планку? Сколько секунд в ней можете простоять? Чувствуете пользу от выполнения упражнения? Оставляйте отзывы в комментариях!

lady.mail.ru

Как правильно делать планку - техника выполнения упражнения

Какая польза от выполнения упражнения?

Безусловным плюсом планки является статичность её выполнения, что особенно подходит для людей, у которых есть проблемы с суставами. Также при выполнении планки происходит напряжение глубинных мышц пресса, которые не так просто задействовать, что делает планку идеальным упражнением для похудения живота и боков. Кроме того, неоспоримым плюсом является укрепление спины, что делает её незаменимой для людей, восстанавливающихся после травмы спины.

Планка является прекрасным профилактическим упражнением, регулярное выполнение которого может предотвратить развитие проблем с позвоночником, которые сопутствуют сидячему образу жизни. Да и продолжительность выполнения упражнения невелика.

Как правильно выполнить классическую планку?

Успех выполнения данного упражнения во многом определяется правильностью исходной позы и умением держать тело в нужном положении. 

Последовательность действий такова:

• сначала необходимо лечь на пол животом вниз;
• затем нужно принять упор лёжа на локтях, предварительно согнутых под углом 90 градусов;
• кисти рук должны быть расположены прямо под плечами и сведены вместе в виде треугольника;
• упритесь носочками ног в пол;
• голова должна быть поднята, взгляд вперёд, спина прямая.

В таком положении нужно зафиксироваться. Время выполнения упражнения для новичков может составлять от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала до 2-3 минут. Конечно, сразу рассчитывать на то, что в планке без подготовки простоите хотя бы минуту, не стоит. Но со временем, когда мышцы придут в тонус, время выполнения упражнения обязательно нужно постепенно увеличивать.

Очень важно для правильного выполнения упражнения спину и поясничный отдел держать абсолютно ровными для исключения риска травмирования.

Ноги тоже должны быть прямыми, так как их сгибание увеличивает нагрузку на поясницу.

Ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены. Это, с одной стороны, поможет Вам держать вес тела, а с другой – укрепить и хорошо проработать мышцы кора, к которым относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота; приводящие мышцы; малые и средние ягодичные мышцы; подостная и мышцы задней поверхности бедра; клювовидно-плечевая мышца и т.д.

Золотое правило, относящееся буквально ко всем изометрическим упражнениям – все суставы должны быть под суставами. То есть локти, а также запястья, нужно располагать строго под плечевыми суставами.

И помните: если стоять в планке Вам легко – значит стоите Вы неправильно!

24health.by

виды, техника выполнения и программа упражнений на 7 и 30 дней

Как правильно стоять в планке?

Множество вариаций позволяют адаптировать упражнение под свой уровень физической подготовки тела и включать планку в любую программу тренировок. При этом важно соблюдать правильную технику:

• Спина не должна провисать;
• Нельзя сутулиться и выгибать кор кверху;
• Плечи необходимо расправлять и отводить от ушей;
• Не должно создаваться напряжение в шее;
• Позвоночник прямой, не изгибается в сторону;
• Стоять, распределяя вес равномерно между руками и ногами;
• Руки (прямые или согнутые в локтях в зависимости от вариации) расположены перпендикулярно полу;
• Голову задирать не следует – взгляд направлен прямо перед собой. 

Особенности для мужчин и женщин

В целом упражнение выполняется по общему принципу, если позволяет уровень подготовки, то мужчины могут разнообразить программу тренировок планкой с утяжелением (это могут быть гантели или утяжелители) или сделать упражнение более динамичным, сделав упор на кардио (попеременное подтягивание коленей). Разнится и время удерживания упражнения – мужчины могут находиться в планке гораздо дольше женщин.

Девушкам стоит отказаться от упражнения во время менструации. В остальном противопоказания для мужчин и женщин схожи и связаны с физическими или физиологическими особенностями. 

Как правильно дышать?

Выполняя программу тренировок, важно следить за дыханием во время планки:

• оно не должно быть прерывистым и частым;
• не следует его задерживать;
• делать слишком глубокие вдохи и выдохи.

По этой причине, если упражнению предшествует динамичная программа упражнений, то необходимо отдышаться, успокоить дыхание и только потом делать стойку.

Как долго держать планку?

Несколько советов, как научиться стоять в планке более продолжительное время:

• Людям, неподготовленным к физическим нагрузкам, следует начинать с того, что начинать стоять в упражнении необходимо в течение 20 секунд.
• По мере привыкания, время постепенно увеличивается, доходя до 2х минут.
• После того, как 2 минуты будут даваться с лёгкостью, необходимо делать больше подходов, постепенно дойдя до 4х или 5ти.
• Только после этого стоять в более сложных версиях упражнения.

Виды

На прямых руках

Планка, выполняемая на прямых руках, считается наиболее упрощённым вариантом упражнения. Она помогает похудеть, укрепить мышцы живота и спины, сделать сильнее руки, избавиться от второго подбородка и обрести прямую осанку. Стоять в ней проще, чем на согнутых руках по той причине, что большая часть веса приходится на руки, что даёт ощущение лёгкости в плечах и позволяет удерживать позу дольше. По этой причине эта разновидность планки рекомендуется включать в программу упражнений для начинающих.

Техника выполнения

Чтобы правильно стоять в планке на прямых руках, нужно следовать рекомендациям:

1. Встать на колени. Кисти рук разместить точно под плечами.
2. Отшагнуть назад сначала одной ногой, затем второй.
3. Обе ноги установить на ширине плеч, не меняя положение рук.
4. Взгляд направить вниз, голову держать прямо, вес распределять равномерно.
5. Стоять, спину не выгибая вверх и прогибатя к полу.

Видео

Время выполнения

Результат

Фото наглядно демонстрируют положительный результат программы, включающей планку при условии, если стоять в ней постоянно и правильно.

Классическая планка на одной ноге или руке

Разновидность планки, выполняемой на вытянутых руках — с поднятием прямых конечностей. Это сильно усложняет классическую вариацию, но даёт более быстрый эффект в укреплении брюшных мышц и развивает равновесие. Из исходного положения планки нужно поднять вытянутую параллельно полу руку или ногу. Можно поднимать обе конечности, но лучше, если они будут противоположными, в противном случае, удержать равновесие будет сложно. Если стоять в планке правильно, то оно может заменить многие упражнения, выполняемые в тренажёрном зале.

Время выполнения

Планка «Собака мордой вниз» или дельфин

Одна из поз йоги, способных оказывать лечебное действие при артрите верхних плечевых суставов, растянуть мышечную ткань, снять зажатость и боль в спине. Асана также выполняется на вытянутых руках, стоять в ней нужно правильно, иначе есть риск повредить спину. Людям же, у которых наблюдаются проблемы в поясничной области, лучше выполнять программу, включающую Адхо Мукха Шванасану, под присмотром тренера, а женщинам во время менструации делать асану нельзя, как и другие перевернутые позы йоги. Для того, чтобы выполнить эту разновидность планки в домашних условиях правильно, необходимо придерживаться следующей схемы:

1. Поставить ноги на ширине плеч, опускать верхнюю часть туловища к полу, удаляя руки вперёд.
2. Ладони плотно прижимаются к полу, упор должен идти на основание кистей. Пальцы нужно развести в стороны, плечи расправить.
3. Ноги прижаты к полу, колени выпрямлены. Если стоять, выпрямив колени тяжело — их можно немного согнуть.

Видео

Нельзя допускать болевых ощущений во время выполнения планки. Если правильно стоять в асане, то прогресс будет стремительным, и уже в скором времени можно будет делать её с прямыми конечностями и без тремора.

Продолжительность йогических поз определяется количеством вдохов/выдохов, поэтому и количество подходов в программе рассчитано, исходя из дыхательных циклов.

Время выполнения

С фитболом

Сделать упор на мышцы кора можно при помощи фитбола (упругий гимнастический мяч большого диаметра), это делает данную вариацию планки очень эффективной для похудения. Выполняется она в точности, как классическая планка на прямых руках, отличие же её в том, что ноги расположены на мяче. Стоять в положении достаточно сложно, но нужно стараться вытягиваться в одну линию, не нагружая шею.

Время выполнения

С подтягиванием колена

Более сложная разновидность базового упражнения — планка с подтягиванием колена. В составе тренировочных программ она хорошо прорабатывает пресс — боковые его мышцы, верхние и нижние, помогая обрисовать талию. Людям с высокой массой тела данный вариант планки будет даваться тяжело, поэтому делать её в составе привычной программы следует постепенно — когда уже освоена одна из классических стоек.

Техника выполнения

Чтобы избежать болезненных ощущений, в планке нужно стоять правильно:

1. Принять положение упора на ладонях или локтях. Вытянуть тело в прямую линию, расставив прямые ноги на ширине плеч.

   

2. Сначала согнутое правое колено подтянуть к соответствующему плечу, затем повторить на левую сторону. Корпус при этом не сгибается, не прогибается книзу, спина не округляется.

   

Время выполнения

Результат

Более сложная разновидность даёт и более быстрый результат, в этом позволяют убедиться фотографии похудевших с помощью программы, включающей планку с подтягиванием колена, выполняемой правильно.

На локтях

В правильно выполненной планке с упором на локти нагрузка распределяется равномерно по всему телу. Это усложняет и удерживание прямой позиции, и даёт лучшую проработку мышц корпуса. Кроме положения рук, эта планка ничем не отличается от базовой версии, сохраняя все рекомендации по удерживанию прямой спины. Она может разнообразить любую программу тренировок.

Техника выполнения

Правильно стоять в планке с упором на локти нужно следующим образом:

1. Упереться в пол предплечьями, держа локти строго под плечами.
2. Прямые ноги вытянуть, уперевшись пальцами в пол.
3. Спину не прогибать.

Время выполнения

Результат

Если регулярно и правильно делать программу с данным упражнением, то привести себя в порядок можно очень быстро.

Планка на одной ноге или руке

Более сложная версия планки на локтях — с поднятием конечностей. Это упражнение правильно выполнять значительно труднее за счёт уменьшения количества опорных точек. Она укрепляет не только пресс, но и делает особый упор на задействованную конечность, что помогает её проработать. Если делать упражнение с поднятием и руки, и ноги, то поднимать следует противоположные конечности, удерживая их прямыми параллельно полу. Также необходимо стоять в планке на каждую сторону по очереди.

Время выполнения

Боковая планка на локте

Стоять в боковой планке гораздо сложнее, но выполнять её всё же нужно правильно. Добавленное в программу, это эффективное упражнение задействует практически все мышцы пресса, также ягодицы и бёдра.

Техника выполнения

Правильно стоять в боковой планке нужно следующим образом:

1. Упереться в пол локтем, вытянуть тело в одну линию.
2. Рука, прилегающая к верхнему боку может быть направлена вверх (в этом случае её нужно выпрямить перпендикулярно корпусу) или установлена на поясе.
3. Верхняя нога лежит на опорной нижней.
4. Корпус прямой, не прогибается.

Видео

Время выполнения

Результат

Стройная фигура и похудевшая талия появляются при условии ежедневного включения планки в комплекс тренировочной программы.

Боковая планка с опорой на две точки

Усложнённая версия боковой планки представлена сокращением точек опоры. Делать её правильно нужно, взяв в качестве базовой стойки боковую планку, затем оторвать руку от пояса, а верхнюю ногу от пола. Таз необходимо удерживать прямо, максимально напрячь всё тело.

Время выполнения

С опусканием бедра

Динамическая разновидность боковой планки правильно выполняется, начиная с базовой стойки. Верхнюю руку держать на поясе, ноги сведены вместе. Опускать бёдра, коснувшись ими пола, вернуться в исходное положение. Помимо качественной проработки пресса, бёдер и ягодиц, программа, разбавленная этим вариантом планки задействует также плечи и предплечья.

Время выполнения

Обратная планка

Перевёрнутый вариант планки в составе программы позволяет укрепить пресс, ягодицы и икроножные мышцы, разработать суставы нижних конечностей. Также её можно включить в комплекс растяжки после силовой тренировки.

Техника выполнения

Для того, чтобы стоять правильно в перевёрнутой разновидности, достаточно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Установить прямые вытянутые руки под плечами, основание ладоней должно быть направлено к ногам.
2. Выпрямиться в одну линию, вытянув ноги вперёд, упираясь на подошвы.
3. Таз не должен провисать. Подбородок устремлён кверху, спина прямая, плечи расправлены, ягодицы напряжены.

Время выполнения

Результат

Если постоянно и правильно стоять в обратной разновидности, то в кратчайшие сроки можно заметно подтянуть живот.

Усложнённая обратная

Чтобы задействовать даже мелкие мышцы, перевёрнутую планку можно усложнить, если, находясь в стандартном положении поднять вытянутую ногу вверх. Кроме того, активизируются трицепсы, значительно увеличивается нагрузка на кор и переднюю часть бёдер. Статическое положение удерживается необходимое количество времени с поднятой левой ногой, затем — правой.

Время выполнения

Скручивания

Если, стоя в боковой планке, делать скручивания, то можно отлично проработать косые мышцы живота, а также бицепсы и трицепсы в составе привычной тренировочной программы.

Техника выполнения

Делать скручивания необходимо так:

1. Встать в боковую планку.
2. Руку увести за голову.
3. Одновременно сгибать верхнюю и нижнюю конечность, тянуться локтем к колену.
4. Разогнуться.

Видео

Время выполнения

Результат

Скручивания дают мгновенный эффект, который можно усилить и укрепить, если делать программу, включающую упражнение, регулярно.

Программа упражнений

Достичь результата быстро и эффективно можно, если придерживаться тренировочной программы. Она позволяет проследить прогресс в исполнении упражнения и повысить спортивный показатель за более короткое время. Контроль над физической формой — одна из главных составляющих отличного результата.

Таблица на месяц

Программа упражнений адаптирована под классическую планку на вытянутых руках. По этой же программе допустимо стоять и в планке на локтях. Если подготовка позволяет стоять в планке больше 2х подходов, то выполняется версия на вытянутых конечностях, в остальных случаях — вариация на локтях. 

В случае, если в какой-то конкретный день нет возможности постоять в планке, то на следующий нужно вернуться на день назад при осуществлении программы, в дальнейшем придерживаясь режима.

Комплекс на неделю

Недельная программа выстроена таким образом, чтобы тщательно проработать пресс, включая в тренировку несколько разновидностей планки, которые выполняются таким образом:

1. сначала нужно стоять указанное количество подходов в одной разновидности
2. затем переходить к другой.

КП – классическая планкаПЛ – планка на локтяхБП – боковая планка ППК – планка с подтягиванием колена

Программа для похудения на 30 дней

Если в тренировочную программу правильно включить несколько разновидностей упражнения, то это поможет сбросить вес и прийти в форму всего за месяц. 

ПОБ – Боковая бланка с опусканием бедраОП – Обратная планкаС – скручивания в планкеПЛОН – планка на локтях на одной ноге

Советы для начинающих

Чтобы упражнение вызывало меньше сложностей, не приносило дискомфорт или травм, необходимо правильно следовать рекомендациям профессионалов:

• делать планку лучше в противоскользящей обуви или на специальном тренировочном коврике;
• правильно наращивать опыт следует постепенно — начинать с более лёгких версий, количество подходов и длительность удерживания, затем только переходить к сложным вариантам;
• если имеются проблемы с позвоночником, то прежде, чем делать стойку, необходимо посоветоваться с врачом;
• если трудности вызывает даже базовый вариант, то начинать необходимо с упора на колени;
• делать планку нужно каждый день и правильно, желательно утром и вечером.

Такое эффективное упражнение, как планка, помогает быстро похудеть, подтянуть живот и выправить осанку. Но стоять в ней необходимо правильно. При усложнении классической позы (будь то отжимания или скручивания) также стоит наблюдать за техникой, не нарушать её, следить, чтобы дыхание оставалось ровным, и не было болезненных ощущений.

dream-body.ru

• 
  Техника выполнения высокого старта
• 
  Парка на зиму женская
• 
  Тренировка всего тела
• 
  Протеин вместо муки в выпечке
• 
  Салаты макдональдс
• 
  Горные лыжи андроновка
• 
  Разрешенные в спорте препараты
• 
  Кроссовки мвт
• 
  Диета для эктоморфа
• 
  Кипинг что такое
• 
  Ботинки адидас