Тренировка из 7 простых упражнений, которая преобразит Ваше тело всего за месяц. Тренировка всего тела

Комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях

Для успешного похудения и обретения подтянутой фигуры важно соблюдать правильное питание и регулярно выполнять комплекс упражнений для всего тела. Второй пункт имеет решающее значение, поэтому тренировкам следует уделить особое внимание. Они позволят не только сбросить лишний вес, но и развить различные мышечные группы и подтянуть все тело.

Домашние тренировки

К комплексу упражнений для всего тела чаще всего обращаются люди, которые находятся на начальной стадии ожирения или просто имеют несколько лишних кило и осознанно хотят избавиться от них.

Наличие жировых отложений негативно сказывается на общем состоянии здоровья. У таких людей лишний вес трансформируется в достаточно глубокие слои висцерального жира. Его запасы опоясывают внутренние органы и препятствуют их работе, из-за чего повышается риск развития сердечных приступов, а также инсульта.

Комплекс упражнений для подтяжки всего тела нацелен на мышцы рук, пресса и ног. Он поможет снизить риск появления вышеописанных заболеваний, значительно увеличить самооценку и порадовать самого себя своими достижениями.

Ниже представлен комплекс упражнений для всего тела, который подойдет как мужчинам, так и женщинам. Его можно выполнять в течение нескольких месяцев, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. При желании можно приобрести утяжелители и тренироваться с ними, чтобы повысить эффективность занятий.

Стойка на стуле

Довольно необычное, но простое в выполнении упражнение легко можно выполнять в домашних условиях. Для этого потребуется лишь табурет и желание стать лучше. Техника выполнения данного упражнения предельно проста и понятна:

1. Сесть на устойчивый табурет (или стул без спинки) и обхватить ладонями кромку сидушки, направляя большие пальцы вперед.
2. Максимально напрячь мышцы пресса и приподнять ступни примерно на 10 см от поверхности пола. После следует оторвать от стула ягодицы, тем самым удерживая равновесие исключительно при помощи рук.
3. Задержаться в таком положении на максимальное время (желательно не менее 10 секунд).
4. Плавно опуститься в исходное положение, а через 30-40 секунд повторить стойку снова.

Выполнять данное упражнение требуется циклически в течение трех минут.

Боковые скручивания

Как ни странно, боковые скручивания входят в комплекс упражнений для всего тела для мужчин. Несмотря на то, что чаще всего их выполняют женщины при занятии аэробикой, сильному полу они также помогут улучшить свои физические возможности и подтянуть тело. Выполнять его следует таким образом:

1. Встать на колени, нагнуть торс четко на 90 градусов в любую сторону и упереться одной рукой в пол.
2. Держа равновесие, необходимо плавно вытянуть противоположную ногу позади себя.
3. Вторую руку расположить за головой, одновременно направляя локоть в потолок.
4. Неспешно поднимать вытянутую ногу вверх и выпрямлять согнутую руку к ее носку.
5. Медленно опустить ногу, вернувшись в исходную позу.

Упражнение выполняется в 10 повторений на каждую сторону.

"Книжка"

Комплекс упражнений для тела в домашних условиях не требует использования специального спортивного инвентаря. Например, для выполнения "книжки" нужен лишь чистый пол или коврик для аэробики (если имеется). Упражнение делается в 3 шага:

1. Сесть на пол, прижать колени к груди, а руки расположить по бокам от туловища или за головой.
2. Лечь на спину, не разгибая ноги и направляя ладони вниз.
3. Сделать выдох, приподнять голову и оторвать плечи от пола, напрячь пресс и энергично выпрямлять и сгибать ноги, не опускать их на пол.

При выполнении необходимо следить за дыханием - оно должно быть медленным. За каждый вдох-выдох можно успеть сделать по 5 движений руками. Всего требуется сделать 100 повторений.

Подъемы "крест накрест"

Комплекс упражнений для похудения всего тела просто не может быть правильным без одновременных подъемов рук и ног по системе "крест накрест". Выполняются они так:

1. Встать на колени, чтобы линия бедер и рук была четко перпендикулярна полу.
2. Поднять одну руку перед собой и противоположную ногу вытянуть назад.
3. Задержаться в положении около 5 секунд, вернуться в исходное положение и повторить то же самое, сменив руку и ногу.

Выполнять нужно не менее 20 повторов на каждую сторону.

Полупланка

Одним из наиболее важных моментов в комплексе упражнений для мышц тела является полупланка. Делается она в такой последовательности:

1. Занять исходное положение на полу, как при отжиманиях, расположив руки перпендикулярно полу.
2. Удержать положение на 30 секунд, при этом напрягая мышцы пресса.
3. Усложнить стойку можно, приподняв руку и противоположную ногу.

С каждой тренировкой время задержки в позе следует увеличивать.

Приседания с поворотами

Техника выполнения приседаний с поворотами нравится как женщинам, так и мужчинам. Это упражнение учит лучше держать равновесие и делается довольно просто:

1. Встать прямо и вытянуть руки перед собой, расставив ноги на ширине плеч.
2. Согнуть ноги в коленях до образования прямого угла, одновременно разворачивая верхнюю часть тела в левую сторону.
3. Аккуратно вернуться в исходную позицию и повторить упражнение в другую сторону.

Всего рекомендуется делать от 8 до 10 таких приседаний. При этом следует держать стопы и колени четко направленными вперед, вращая лишь верхней частью тела.

Отжимания на фитболе

Для начинающих спортсменов, которые еще не могут сделать и десяти классических отжиманий от пола, идеально подойдет данное упражнение, для выполнения которого потребуется мяч для фитнеса. Техника такова:

1. Лечь животом на фитбол и вытянуть руки вперед, уперевшись ими в пол.
2. Согнуть локти и опуститься к полу, максимально напрягая мышцы рук.
3. Задержаться в таком положении около 3 секунд, а затем вернуться в исходную позицию и повторить упражнение заново.

Для начала вполне достаточно будет сделать около 8 таких отжиманий, но со временем этот показатель придется увеличить до 15.

Силовые приседания

Упражнение такого типа направлено на развитие мышц ног и пресса. Оно отлично сжигает калории и ускоряет метаболизм. Выполняются силовые приседания таким образом:

1. Расположив ноги шире плеч, сделать стандартный присед (чтобы бедра были параллельны полу).
2. Напрягая ноги, выпрыгнуть вверх, вытягивая тело, и вернуться в исходное положение.

Упражнение следует делать 6-8 раз.

"Супермен"

Всеми любимое упражнение легко делается в домашних условиях и действует максимально эффективно. Техника его выполнения довольно проста:

1. Лежа на животе и расставив руки и ноги по сторонам, следует напрячь мышцы пресса и ягодиц, а затем поднять голову, левую руку и правую ногу примерно на 10 см от пола.
2. В такой позе нужно задержаться до 5 секунд, после чего расслабиться и повторить то же самое, сменив руку и ногу.

Упражнение "супермен" требуется выполнять около 12 раз для каждой стороны.

Упражнения для лица

В комплекс упражнений для всего тела обязательно нужно включать и тренировку для похудения лица:

1. Моргание глазами. Выполняется три подхода по 15 повторений, отдых составляет 30 секунд.
2. Кивки головой. Делаются в три сета, в каждом из которых по 14 кивков, при этом отдыхать нужно не более минуты.
3. Подъем бровей с закрытыми глазами. Упражнение следует делать в 3 подхода по 12 повторов и с отдыхом в полторы минуты.
4. Повороты головы в стороны. Выполнять нужно всего 4 сета по 15 повторений, а отдых следует делать не более чем на минуту.
5. Сгибание рук с гантелями. Делать требуется 3 подхода по 10 подъемов с отдыхом в полторы минуты.

Удивляться последнему упражнению не стоит. Оно на самом деле эффективно действует не только на работу бицепсов, но и на похудение лица. Дело в том, что, когда спортсмен использует большие веса, при подъемах его лицо выдавливает активную мимику, которая способна неплохо подтянуть мышцы.

Комплекс упражнений для растяжки всего тела

После тренировки обязательно нужно растянуть мышцы, чтобы улучшить их эластичность. На растяжку потребуется потратить не более 10 минут, так как эти упражнение просты:

1. Шея. Стоя ровно, следует взяться одной рукой за голову и аккуратно потянуть ее вниз.
2. Спина. Взяться за ручку двери, откинуться назад и вытянуть ноги вперед так, чтобы в мышцах спины ощущалась растяжка.
3. Руки и плечи. Стоя прямо, поднять одну руку вверх и согнуть ее в локте. Одновременно взяться второй рукой за локоть первой и аккуратно потянуть его.
4. Грудь. Упереться одной рукой, согнув ее в локте под прямым углом, в стену и наклонить корпус вперед.
5. Пресс. Лежа на животе, расположить вытянутые руки перед собой и приподнять торс максимально высоко.
6. Ноги. Стоя ровно, ноги вместе, наклониться вниз, опустив голову и дотянувшись руками до пола или пальцев ног.

В каждой позе следует задержаться на 20-30 секунд.

fb.ru

Тренировка для всего тела

Сегодня у команды Superfit.me для вас функциональная тренировка, которая лучше всего подходит тем, кто стремится похудеть. Главное преимущество этого вида нагрузки — возможность одновременно прорабатывать несколько групп мышц.

Расход калорий происходит в усиленном темпе, поэтому полноценная тренировка обычно занимает от 20 до 40 минут. Упражнения выполняются по одному подходу, одно за одним.

Домашняя тренировка

1. Лягте на коврик, поясницу плотно прижмите к полу, ноги согните в коленях, руки положите вдоль корпуса. Из этого положения выполняйте чередующиеся касания пяток. Пресс должен быть напряжен, а дыхание ровное и без задержек. Сделайте 20 раз.

   

2. Лягте на спину, плечи оторвите от пола, поднимите ноги под углом 45 градусов. На выдохе потянитесь руками вперед к ногам и поднимите корпус так, чтобы тело приняло V-позицию. На вдохе опустите корпус. Чтобы держать равновесие, представьте, что на животе у вас мяч. Сделайте 15 повторений.

   

3. Станьте прямо, а затем наклонитесь вперед. Обопритесь на руки так, чтобы ладони были строго под плечами. Поочередно отводите ноги в стороны, держите спину прямой.

   

4. Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните перед собой и присядьте. Бедра должны находиться параллельно полу. Прыгните вверх, выпрямляя сомкнутые руки над головой. Приземляясь, заведите руки в сторону к бедру. С каждым повторением меняйте сторону. Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием.

   

5. Станьте в планку, ноги на ширине плеч. Затем, подпрыгивая, ставьте стопы поочередно вместе, затем отдельно друг от друга, потом переходите обратно в планку. Делайте это упражнение на протяжении 30 секунд.

   

6. Лягте на бок, обопритесь на предплечье, ноги согните в коленях, стопы сомкнуты. На вдохе поднимите таз вверх, при этом раскройте бедра. На выдохе опуститесь. Сделайте по 10 повторений в каждую сторону.

   

7. Станьте в позу собаки мордой вниз. Ноги и руки прямые, копчиком тянитесь вверх. Согните локти и медленно отожмитесь в таком положении 8 раз.

   

8. Станьте в боковую планку с опорой на прямую руку так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Когда вы зафиксируете корпус, правую руку заведите за голову. На выдохе сделайте скручивание корпусом, пытаясь дотянуться локтем до опорной руки. Сделайте 12 раз. Затем повторите в другую сторону.

   

9. Во время приседания ногу отведите назад, заводя ее за опорную ногу. Не разгибая колени, проделайте то же движение с другой ногой. Это будет одним повторением. Сделайте 12 раз.

   

10. Станьте в классическую планку на прямых руках. Спина прямая, поясница подкручена, а тело параллельно полу. Из этого положения опуститесь на предплечья, поочередно сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в упор лежа, выпрямляя их. Повторите по 10 раз для каждой руки.
    

Теперь вы знаете отличный способ сжечь калории, развить свою силу и выносливость. Следуйте тренировочному плану, питайтесь правильно, и вам не придется долго томиться в ожидании результата.

superfit.me

Упражнения для тренировки тела - Estet-Portal

Рабочий день, проведенный на стуле, и пассивный вечерний отдых перед экранами гаджетов – основные составляющие типичного дня современного человека. Однако сидячий образ жизни во многих случаях сказывается не только на фигуре, но и на состоянии каждой системы организма. Потому специалисты рекомендуют каждому выбрать определенные формы физической активности и посвящать им хотя бы полчаса три раза в неделю.

Понимая, что выбор тренировки – дело непростое и требующее времени, estet-portal.com подобрал для Вас комплекс простых упражнений для тренировки тела в домашних условиях, который займет 10 минут и позволит увидеть результат уже через месяц.

7 упражнений для тренировки всего тела в домашних условиях

Описанные ниже упражнения прекрасно подойдут желающим привести все мышцы тела в тонус, не записываясь в спортзал и не тратя много времени.  

Если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, выполнением упражнений estet-portal.com рекомендует проконсультироваться с лечащим врачом, который расскажет Вам о возможных ограничениях и противопоказаниях. 

Состоит комплекс из 7 несложных упражнений. Ниже мы более подробно рассмотрим:

• технику выполнения упражнений;
• план тренировок на 4 недели.

Если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, выполнением упражнений estet-portal.com рекомендует проконсультироваться с лечащим врачом, который расскажет Вам о возможных ограничениях и противопоказаниях.

Техника выполнения упражнений 10-минутной тренировки для тела

Планка

Планка – это отличное упражнение для тонуса мышц ягодиц, спины и рук. Чем дольше Вы сможете удержаться в положении планки, тем лучше. Новички могут начать с 15 секунд, постепенно увеличивая время выполнения. Главное – правильная техника выполнения:

• лягте на пол животом вниз;
• сомкните руки;
• локти расположите под грудью на одной линии с плечами;
• опираясь на локти и пальцы ног, приподнимите тело;
• тело должно образовать прямую линию.

Отжимания

Отжимания – идеальное упражнение для укрепления мышц рук и груди. Для выполнения отжиманий Вам понадобится:

• лечь на пол животом вниз;
• руки расположить под грудью на ширине плеч;
• опираясь на ладони, приподнять тело так, чтобы оно было параллельно полу;
• вернуться в исходную позицию.

Далеко не всем удается сразу выполнять классические отжимания. Начать можно с облегченной версии: отжимайтесь, упираясь коленями в пол и скрестив ноги в области щиколоток.

Приседания

Правильно выполняемые приседания – прекрасное упражнение для ног и ягодиц. Техника выполнения приседаний проста, но имеет свои нюансы:

• ступни должны находиться на ширине, чуть больше ширины плеч;
• приседая, следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног;
• спина должна быть ровной;
• бедра должны опуститься ниже уровня колен.

Скручивания с медболом

Для выполнения этого упражнения, позволяющего укрепить мышцы кора, Вам понадобится медбол:

• в положении стоя упритесь спиной в стену;
• согните ноги в коленях;
• колени чуть разверните кнаружи;
• держите медбол на уровне груди;
• медленно поворачивайте корпус со стороны в сторону.

Подъемы ног и рук 

Данное упражнение позволяет укрепить мышцы бедер и ягодиц. Выполнение:

• станьте на четвереньки;
• одну ногу выпрямите и отведите назад;
• одновременно вытяните перед собой прямую противоположную ноге руку;
• задержитесь на 5 секунд;
• вернитесь в ИП;
• повторите с другой парой конечностей.

«Мертвый жук»

Несмотря на жутковатое название, данное упражнение отлично укрепляет мышечный корсет. Выполняется оно следующим образом:

• лягте на спину;
• согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно полу;
• руки выпрямите и положите ладони на колени;
• одновременно опустите руку и соответствующую ей ногу почти до пола;
• вернитесь в ИП;
• повторите с другой парой конечностей.

«Собака мордой вниз» с отведением ноги

Данное упражнение на основе известной асаны «Собака мордой вниз» позволит Вам укрепить мышцы кора, бедер и ягодиц:

• станьте в позу «Собака мордой вниз»;
• поднимите одну ногу вверх, как показано на фото;
• опустите ногу и подведите ее к груди;
• вернитесь в ИП;
• повторите с другой ногой.

План тренировки из 7 упражнений на месяц

Первая неделя – на протяжении 6 дней выполняйте:

• планку – 2 минуты;
• отжимания – 1 минута;
• приседания – 1 минута;
• подъемы ног и рук – 1 минута;
• «мертвый жук» – 1 минута;
• «собака мордой вниз» с отведением ноги – 1 минута;
• скручивания с медболом – 1 минута;
• планку – 2 минуты.

Отдыхайте 10 секунд между упражнениями.

Вторая неделя – на протяжении 6 дней выполняйте:

Первый подход:

• планку – 3 минуты;
• «мертвый жук» – 3 минуты;
• «собака мордой вниз» с отведением ноги – 3 минуты.

Второй подход:  

• скручивания с медболом – 3 минуты;
• отжимания – 3 минуты;
• приседания – 3 минуты;
• подъемы ног и рук – 3 минуты.

Отдыхайте 15 секунд между упражнениями.

Третья неделя – повторите план первой недели.

Четвертая неделя – повторите план второй недели.

Выполняя простые упражнения для тренировки всего тела, начиная всего с 10 минут в день, Вы сможете привести тело в тонус и подготовить его к более длительным и интенсивным нагрузкам!

Вас также может заинтересовать видео:

estet-portal.com

5 cиловых тренировок в домашних условиях от HASfit

На нашем сайте очень часто выходят обзоры кардио-тренировок и HIIT-программ, а вот силовым программам уделено не так много времени. Спешим это исправить! Предлагаем вам подборку качественных силовых тренировок для домашних условий от youtube-канала HASfit.

Силовые тренировки в домашних условиях от HASfit

Для начала давайте еще раз вспомним, почему необходимо заниматься силовыми тренировками (в домашних условиях или в спортзале):

• вы подтянете тело, сделаете его более упругим и рельефным;
• приведете мышцы в тонус и увеличите их силу;
• ускорите метаболизм;
• избавитесь от дряблости на животе, руках, бедрах и ягодицах;
• сожжете калории и избавитесь от жировых отложений без интенсивной аэробной нагрузки.

Youtube-канал HASfit был создан несколько лет назад тренером Джошуа Козак. Видео, которые описаны ниже, он ведет совместно со своей супругой Клаудией. Клаудия показывает облегченную модификацию упражнений, поэтому программы подойдут даже начинающим. Джошуа показывает усложненную модификацию. Все представленные программы рассчитаны на работу всего тела целиком, но тренер использует разные приемы для нагрузки максимального количества мышц.

Для занятий силовыми тренировками в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь несколько пар и использовать разный вес в зависимости от нагружаемых мышц. Для некоторых упражнений вам понадобится скамья/стул/степ-платформа, но это не обязательный атрибут. Интенсивность силовых тренировок будет во многом определяться весом гантелей: чем больше сопротивление, тем эффективнее пройдет программа.

Вес гантелей подбирается опытным путем. Вы должны чувствовать сильную нагрузку от упражнений с гантелями, но при этом не должно страдать качество упражнений. Последние упражнения в подходе должны выполняться через усилие. Не бойтесь использовать упрощенные модификации упражнений, если чувствуете, что пока не можете следовать продвинутому варианту.

Силовые тренировки в домашних условиях от HASfit одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Обратите внимание, что видео сразу начинаются с упражнений без разминки и заминки. Обязательно разогрейтесь перед занятием и сделайте растяжку в конце тренировки. Можете воспользоваться видео от HASfit с разминкой и заминкой:

5 эффективных силовых видео для всего тела

1. 28 Minute Total Body Strength Workout with Weights

• Длительность: 28 минут
• Количество калорий: 239-478 ккал

Эта силовая тренировка в домашних условиях включает в себя упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Программа может стать быстрым и эффективным способом укрепить все тело за 30 минут. В программу входят 10 комбинированных упражнений по 60 секунд, которые повторяются в два круга.

Структура тренировки (через слеш написаны модификации упражнений):

• Reverse Lunge + Thruster / Split Squat + Thruster
• One Leg Iso Hip Up Pullover / Two Legs Iso Hip Up Pullover
• One Leg Dumbbell Good Morning / Dumbbell Good Morning
• Push Up + Row / from Knees
• Dumbbell Fly + Hello Dolly / No Dolly
• Hammer Curl + Front Squat / One Dumbbell
• Split Stance One Arm Snatch / Upright Row
• Dumbbell Triceps Extension + Leg Raise / Knee Raise
• Dumbbell Lawnmower / Split
• Reverse Curl + Shoulder Press

2. 35 Minute Strength Training for Women & Men at Home

• Длительность: 35 минут
• Количество калорий: 229-458 ккал

Эта силовая тренировка подойдет как для домашних условий, так и для спортзала. Если вы хотите увеличить интенсивность занятия, то можете использовать штангу. В программе используется типичный принцип силовых занятий: 3 подхода по 8 повторений, поэтому можно взять гантели и большего веса. Между упражнениями предполагается 30 секунд отдыха. Всего вас ждет 8 упражнений.

Структура тренировки (через слеш написаны модификации упражнений):

• Bench Dips / Feet elevated 3 x 8
• Dumbbell Lunge / Dumbbell Bulgarian Split Squat 3 x 8
• Dumbbell Power pull from knees / Barbell Power Pull from hang 3 x 8
• Stiff Leg Deadlift Dumbbell / with Barbell 3 x 8
• Dumbbell Reverse Curl / 2:1 Clean Reverse Curl 3 x 8
• 1 Down 2 Up Box Squat / One Leg Squat 3 x 8
• Dumbbell Bent Over Row / with Barbell 3 x 8
• Dumbbell Floor Press + Knee / Barbell Floor Press + Leg Raise 3 x 8

3. 50 Minute Total Body Strength Workout with Weights

• Длительность: 50 минут
• Количество калорий: 395-790 ккал

50 Min Total Body Strength – силовая тренировка в домашних условиях, которая полностью укрепит ваше тело от плеч до ног. Программа разделена на 3 части по 15 минут: верхняя часть тела, нижняя часть тела и кор. Вам понадобится пара гантелей и по желанию стул, платформа или скамья, но можно обойтись без них.

Структура программы:

• Верхняя часть тела (8 упражнений по 30 секунд в 2 круга)
• Ноги (6 упражнений по 40 секунд в 2 круга)
• Живот (5 упражнений по 50 секунд в 2 круга)
• Планка (3 упражнения по 60 секунд)

4. 60 Minute Total Body Strength Workout with Weights

• Длительность: 60 минут
• Количество калорий: 400-800 ккал

Это 60-минутная силовая тренировка для эффективной работы всего тела. Программа разделена на 5 частей по мышечным группам. В каждой части вас ждет 5-7 упражнений, которые повторяются в 2 круга. Упражнения длятся по 50 секунд.

Структура программы:

• Спина
• Ноги
• Грудь
• Бицепсы
• Трицепсы

5. 17 Minute Strength Training Workout for Beginners

• Длительность: 17 минут
• Количество калорий: 115-229 ккал

Это отличная силовая тренировка в домашних условиях для начинающих. Всего лишь 17 минут на проработку всего тела! Единственный инвентарь, который вам нужен, это гантели. Вас ждет 8 упражнений для всех мышечных групп, которые повторяются в 2 круга.

Структура тренировки (через слеш написаны модификации упражнений):

• Dumbbell Crusher Row/ Dumbbell T Row
• Hip Up + Chest Press
• Stiff Leg / RDL + Shrug
• Standing DB Shoulder Press / Seated
• Dumbbell Curl
• Dumbbell Squat / Chair Squat
• Dumbbell Triceps Kickback
• Dumbbell Reach Crunches / Reach Crunches

Силовые тренировки в домашних условиях от HASFit помогут вам укрепить мышцы, подтянуть тело и избавиться от проблемных зон. Занимайтесь силовыми упражнениями 2-3 раза в неделю для поддержания физической формы и улучшения фигуры.

Читайте также: Live to Fail: силовая программа для мышечного тела.

Категория:

Тег:

Похожие статьи

goodlooker.ru

Тренировка мышц тела для мужчин и подготовленных женщин

Здравствуйте, любители фитнеса. Неважно, что у вас сейчас за окном, упражнять тело нужно регулярно. Этим и займемся. К вашему вниманию — тренировка для мышц всего тела. Можете назвать ее жиросжигающей или тренировкой для поддержания жизненного тонуса.

Благодаря этой подборке упражнений, вы можете заниматься практически в любом месте, будь это дом, квартира или школьная спортивная площадка.

Эти тренировки предназначены для мужчин, хотя, если вы девушка и уверены в своих силах,  тоже можете попробовать.

Это видео является второй частью упражнений для всего веса и его создатели утверждают, что оно больше подходит прекрасной половине человечества.

Однако я бы не была так категорична, так как некоторые из этих упражнений вполне подойдут для мужчин, у которых был довольно большой перерыва в занятиях спортом.

После просмотра этих видео, первая мысль, которая возникает в голове:»Как такое можно сделать?!»… И затем вторая:»Что нужно делать, чтоб получилось также?!»

Некоторые упражнения выполняются с фитболом, на турнике и с помощью модных сейчас тренажеров TRX, программа с которыми была специально придумана для тренировки морпехоты США.

Отличная  мотивация для тренирующихся!

А если у вас не все получилось, можно начать готовить свое тело с помощью тренажеров TRX — посмотрите, какие шикарные упражнения.

А еще можете оставить свой email и получить серию книг с домашними тренировками на 15 минут,

anisima.ru

Домашняя тренировка на все тело. Всего 2 минуты в день

Вот это находка для женщин, которые не могут ходить в спортзал! Уж дома-то можно выделить для тренировки время, особенно если при этом прорабатываются мышцы всего тела. Итак, домашняя тренировка на все тело. Автор – Светлана Савичева, фитнес-мама троих детей.

Присед с выпадами

20 раз

Приседания в комплексе с выпадами помогут проработать мышцы ног и ягодицы. Для подтянутости ягодиц вряд ли найдется упражнение лучше. Кроме того, повышается гибкость тела, улучшается осанка, снимается нагрузка с позвоночника.

Планка с переходом в «собаку мордой вниз»

10 раз

Упражнение «собака мордой вниз» (йога), как оказалось, очень полезно. Прежде всего, улучшается кровоснабжение организма, укрепляется сердце, плечевые суставы, лодыжки, пресс. Выполняйте его правильно: не отрывайте стопы от пола, ноги должны быть прямыми, максимально поднимайте попу вверх, образовывая острый угол.

Посоветуйтесь с врачом, можно ли выполнять это упражнение, если у вас пониженное или повышенное давление, так как во время его выполнения может быть резкий перепад.

Ягодичный мостик на одной ноге

15 раз на одну ногу

Хотя при выполнении этого упражнения первично задействованы ягодицы, но нагрузка идет также на мышцы пресса, бедер, икроножные мышцы и спину. Правильное выполнение этого упражнения может помочь избавиться от болей в пояснице.

Подъемы таза, или приседания стоя на коленях

20 раз на ногу

Опять же, работают не только ягодицы, но и бедра, пресс, нижняя часть спины. Особенность этого упражнения в том, что оно снимает нагрузку с колен, которые задействованы в обычных приседаниях. Это отличный способ прокачать ягодицы.

Отжимания

20 раз

Отжимания – универсальное упражнение как для мужчин, так и для женщин. При его выполнении работают мышцы пресса, спины, бедер, ягодиц, груди, рук и плеч. Если хотите иметь плоский живот и сжигать больше калорий, то это упражнение для вас.

Махи назад

15 раз на ногу

Это упражнение помогает сжечь жир на бедрах – проблемной зоне для многих женщин. При его выполнении идет минимальная нагрузка на суставы, поэтому оно подходит многим. Работают все части бедра, ягодицы, мышцы пресса.

Планка

1 минута

Хоть это и не простое упражнение, но очень полезное. Планка отлично укрепляет мышцы спины, формирует правильную осанку, улучшает кровоснабжение позвоночника. Не у всех получается выполнять ее правильно, новичкам рекомендуется начинать выполнять планку в положении, когда стопы находятся на ширине плеч.

Домашняя тренировка на все тело – просто бомба. Всего за несколько минут вы прорабатываете все мышцы. Не забывайте делать разминку и заминку на 5-10 минут перед тренировкой и после, чтобы не было крепатуры, травм и ошибок.

edaifigura.ru

Тренировка всего тела для начинающих

Уважаемые новички силового тренинга, перед вами 10 фундаментальных принципов тренировочного процесса и 8-недельная программа тренировок на все тело для мощного, базового старта!

Автор: Билл Гейгер

Как вы думаете, что роднит вас с такими великими бодибилдерами, как Арнольд Шварценеггер или Джей Катлер? Или с успешным профессионалом фитнеса Уитни Рейдом?

Перечисленные выше персоны, как и вы, когда-то начинали с нуля. Никто из них не появился на свет с шестью кубиками пресса, никто не жал от груди 150 кг с самого рождения. Но, как и вы, они были полны решимости стать лучше, и они избрали силовой тренинг в качестве инструмента для создания своего тела.

Все эти парни совершали на своем пути серьезные ошибки. Но вам повезло, ведь для вас мы собрали воедино 10 фундаментальных принципов силового тренинга. Вы, будучи новичком, уже можете учиться, учиться на чужих ошибках. А чтобы вы с первых шагов оказались на правильном пути, мы составили 8-недельную программу тренировок на все тело для новичков, которая будет испытывать вас на прочность по мере того, как вы будете становиться сильнее.

После этого вводного периода у вас появится еще одна черта, объединяющая вас со всеми суперзвездами: ни один из вас больше не будет считаться новичком.

10 Ключей к развитию мускулатуры:

Многих парней переполняет желание стать лучше, но им не хватает базовых знаний. Их тренировки строятся по принципу «хватай и поднимай», каждый день они выполняют в спортзале все известные им упражнения в надежде, что что-нибудь да произойдет. И кое-что действительно происходит: примерно через месяц они бросают свою затею, потому что не видят никакого результата. К счастью, вы оказались на нашем сайте, и подобные ошибки вам не грозят. Эта информация поможет вам понять, с чего необходимо начинать.

1. Тренируйте главные мышечные группы

Скорее всего, в силовой тренинг вас привело желание накачать мощную грудную клетку и руки, или стремление укрепить тело в рамках подготовки к определенному виду спорта. Проработка всех главных мышечных групп – грудь, спина, плечи, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, бицепсы и трицепсы (малые мышечные группы включают предплечья, икроножные и абдоминальные мышцы) – позволит вам создать пропорциональное телосложение. Эта универсальная и полноценная тренировка также предупредит мышечный дисбаланс, который возникает, когда одним частям тела уделяют больше внимания, чем другим. С дисбалансом шутки плохи: он может привести к серьезным травмам.

2. Техника – на первом месте

Многие базовые упражнения, представленные в этой программе, будут для вас новыми. Как следствие, вам будет непросто добиться скоординированной работы целевых мышечных групп. Даже если так, не переживайте. Продолжайте тренироваться, оттачивая каждую фазу движения. Очень скоро эти движения войдут у вас в привычку, и это станет началом настоящего роста скелетной мускулатуры и силовых показателей. Но еще до начала работы с большим весом необходимо бросить все силы на изучение биомеханики базовых движений и освоить правильную технику.

3. Полюбите многосуставные упражнения

Упражнения можно разделить на две категории: многосуставные и односуставные. Главное отличие в том, что в многосуставных упражнениях для совершения движения требуется слаженная работа связки из двух и более суставов. В односуставном упражнении участвует только один сустав. К примеру, в жиме лежа активно участвуют локтевые и плечевые суставы, в то время как во время подъема штанги на бицепс движение ограничивается только локтевым суставом. Поскольку в многосуставные движения вовлечено больше мышц, вы можете давать телу большую нагрузку и благодаря этому добиваться большего роста мышечной массы и силовых показателей.

4. Делайте несколько подходов к упражнению

ОПТИМАЛЬНЫМ ВАРИАНТОМ БУДЕТ ВЫПОЛНЕНИЕ 3-4 ПОДХОДОВ ПО 8-12 ПОВТОРЕНИЙ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ.

За последние десятилетия накопилась масса результатов научных исследований, посвященных силовому тренингу, и они доказывают, что максимальную пользу приносят 3-4 подхода к каждому упражнению. Начинать следует с одного или двух разминочных подходов с малым весом, после которых можно переходить к серьезным нагрузкам.

5. Слишком тяжело или слишком легко = слишком плохо

Какой вес вы должны поднимать? Разминку всегда выполняйте с легким весом, чтобы скоординировать работу целевых групп мышц. Пока вы новичок, вам следует выбирать вес, с которым в каждом подходе вы сможете выполнить 15 повторений. Закончить последние повторы будет непросто, но вы должны выполнять их в соответствии со всеми канонами техники.

Прогрессируя, вы должны использовать большие нагрузки, с которыми вы будете добираться домышечного отказа на 8-12 повторении, выполненном по всем правилам. Вам по силам выполнить больше повторов? Значит, вес слишком низкий. Людям, стремящимся к росту силовых показателей, следует выбирать еще больший вес, позволяющий выполнить не более 6 повторений. Но помните, жертвовать техникой во имя веса нельзя ни при каких обстоятельствах.

6. Контролируйте каждое повторение

К каждому повторению вы должны подходить максимально ответственно: вдыхаете и задерживаете дыхание, поднимаете снаряд уверенно и с акцентированным усилием, выдыхаете только в финальной фазе движения. Затем на вдохе опускаете снаряд. В восходящую фазу переходите плавно, никогда не используйте отбив в нижней точке траектории.

7. Отдыхайте между подходами

Во время подхода мышцы устают, и им нужно время на восстановление водородного баланса и выведение молочной кислоты, которая накапливается в мышцах и окружающих тканях. На это, как правило, уходит от 90 до 120 секунд, хотя крупным мышечным массивам (ноги и спина) может потребоваться больше времени. Небольшие мышечные группы, например, руки и икроножные мышцы, восстанавливаются быстрее. Хорошим индикатором будет ваше дыхание: когда оно приходит в норму, и вы готовы продолжать, начинайте новый подход.

8. Между тренировками отдыхайте не менее 48 часов

Ключевой момент: подъем тяжестей в тренажерном зале – это стимул, который запускает каскад реакций, вынуждающих мышцы восстанавливаться и становиться сильнее к следующему визиту в зал. Эти процессы требуют отдыха, времени и питательных веществ. Очевидно, что в слишком частых тренировках нет нужды, а отсутствие правильных пищевых привычек в комбинации с урезанным отдыхом будет препятствовать мышечному росту. Касательно частоты тренировок, не нагружайте одну мышечную группу чаще, чем один раз за 48 часов. По мере накопления опыта и увеличения тренировочного объема вы даже захотите увеличить этот период отдыха.

9. Старайтесь прогрессировать на каждой тренировке

В ответ на тренировочные стимулы ваше тело становится сильнее, но если вы на каждой тренировке будете работать с одним и тем же весом, у него не будет повода, чтобы продолжать расти. Поэтому, не попадайтесь в ловушку рутинных монотонных тренировок. Старайтесь на каждой сессии делать больше повторов с определенным весом или увеличивайте рабочий вес от тренировки к тренировке – возрастающие стимулы нужны вам для поступательного движения вперед.

10. Придерживайтесь программы в течение 8 недель

Новички добиваются существенного роста силовых показателей за первые два месяца, но, как правило, процесс замедляется, когда спортсмен слишком долго остается на одной и той же программе. В этот момент пора кардинально менять свои тренировки.

Выйдя из категории новичков, вы сможете модифицировать тренировки за счет перераспределения мышечных групп и изменения количества упражнений, подходов и повторений в каждый тренировочный день. Манипулируя этими опциями, вы сможете освежать свои тренировки и создавать новые стимулы для перегрузки целевых мышц. Для любого новичка это волнующий момент, ведь в карьере спортсмена не так много периодов, когда можно видеть резкое увеличение силовых показателей в базовых движениях буквально от тренировки к тренировке.

ВЫЙДЯ ИЗ КАТЕГОРИИ НОВИЧКОВ, ВЫ СМОЖЕТЕ МОДИФИЦИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКИ ЗА СЧЕТ ПЕРЕРАСПРЕДЕЛЕНИЯ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП И ИЗМЕНЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ, ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ В КАЖДЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ.

Общие принципы 8-недельной программы для новичков

Делайте по одному упражнению для каждой крупной мышечной группы.

Первые две недели уделите освоению техники, рабочий вес должен быть небольшим. Используйте дополнительные подходы, чтобы отточить технику движения.

На третьей и четвертой неделе добавляйте по одному подходу. Начинайте с легкого разминочного подхода, затем понемногу поднимайте вес в двух следующих сетах. Вы должны добиваться мышечного отказа за счет запланированного количества повторений. Не жертвуйте техникой во имя накручивания счетчика повторов, если вес слишком велик. Как вы понимаете, мышечный отказ достигается в тот момент, когда вы не можете выполнить движение так, как оно описано в учебниках.

Начинайте с легкого разминочного сета во время третьей фазы (5-8 неделя), затем ставьте серьезный вес во втором и третьем подходах. Старайтесь подбирать вес, с которым вы сможете закончить только запланированное число повторений. Если вы можете выполнить больше повторов, вес необходимо понять. Если вы не можете добраться до цели, значит, вес слишком велик.

Со временем вы станете сильнее, и вам придется делать больше повторений и/или увеличивать нагрузку, чтобы давать адекватные стимулы целевым мышцам.

Если какое-то упражнение с гантелями или штангой кажется слишком сложным, найдите аналог на тренажере, потренируйтесь, и после этого возвращайтесь к упражнению со свободным весом.

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю с обязательным днем отдыха между тренировками (например, понедельник, среда и пятница).

Программа тренировок на все тело для начинающих:

Добавить комментарий

Предыдущие материалы:

www.abs-sports.ru

• 
  Протеин вместо муки в выпечке
• 
  Салаты макдональдс
• 
  Горные лыжи андроновка
• 
  Разрешенные в спорте препараты
• 
  Кроссовки мвт
• 
  Диета для эктоморфа
• 
  Кипинг что такое
• 
  Ботинки адидас
• 
  В какое время года лучше ехать на байкал
• 
  Кетоновая диета для похудения меню на неделю
• 
  Теплые сапоги на зиму