Заняться своим телом, накачать мышцы - всё это сходные формулировки одного вопроса, которым однажды задавался почти каждый. Если вы решите начать тренироваться в спортзале или дома, то в первое время можете допускать ошибки, которые не дадут вам результата от тренировок или приведут к травмам. В данной статье раскрывается 10 самых типичных ошибок при тренировке тела. Многие новички приходят в тренажерный зал "теоретически подкованными", то есть, начитавшись литературы тех, кого они считают авторитетами в бодибилдинге. Само по себе это неплохо, особенно здорово, если они читают то, что нужно.
Но многие допускают одинаковую ошибку: берут программу какого-нибудь известного атлета, добившегося успеха (Колемана или того же Шварценеггера) и начинают заниматься по ней. Логика проста: если помогло ему - поможет и мне.
Первое: серьезные спортсмены постоянно меняют свои программы, то они набирают массу, то сушатся. Программа для какого периода у вас в руках?
Второе: любой спортсмен - это, прежде всего, человек, со своим типом телосложения. Человеку брюшного типа (толстяку) ну никак не подойдет Шварцовская программа, который был типом мускульным.
И, наконец, третье, самое главное. Давайте без обиняков - в профессиональном бодибилдинге реальных успехов добиваются лишь химики. Как бы ни кричали известные атлеты про свою девственную чистоту от стероидов, это ложь чистой воды. Они химики. И программа у них рассчитана на сочетание со стероидной терапией. Я не буду давать моральную оценку этому факту, каждый сам вправе решать, что для него лучше, но БЕСПОЛЕЗНО заниматься по программе Шварца, употребляя лишь обычную пищу и добавки.
Чтобы мышцы росли быстрее, их нужно качать. Логично. Что бы они росли еще быстрее, их надо качать еще больше. Логично? Нет. Тут вклиниваются иные законы.
Что такое рост мышц? На тренировке вы поднимаете большие, несвойственные вам в обычной жизни, веса. Это вызывает микротравмы мышц - мельчайшие разрывы мышечных волокон. Отсюда и боль, ведь любая рана - это больно.
Разорвав свои волокна, вы выходите из зала. Едите. Спите. Во время еды вы даете организму строительный материал для восстановления волокон. Ночью, именно ночью происходит процесс роста. Заранее запасенным стройматериалом - аминокислотами и белками - организм обволакивает поврежденные волокна. Они зарастают и… становятся толще. Тут толще, там потолще, глядишь, и вся мышца прибавляет в объеме. Рост.
Однако организму нужно успевать заживлять раны. Если микротравмы начнут появляться слишком часто, то они не будут успевать зарастать. Хотели бы вас предостеречь: организм, которому не удается вылечить самого себя, впадет в состояние стресса. А значит - возможен сбой основных функций.
Как следствие - подавленное настроение, пониженная сопротивляемость вирусам и бактериям, постоянная усталость, и главное - никакого роста!
Опытным путем установлено, что оптимальное число тренировок в неделю - 2-3. Больше уже будет перебором. А гуру натурального тренинга Майк Ментцер настаивал на более длительных перерывах. Что будет оптимально для тебя можно определить лишь опытным путем, но запомни главное: перебор - это хуже, чем недобор.
Ходит миф, что пиво после тренажерного зала можно и даже нужно потому, что в нем содержатся богатые энергией углеводы.
О-о-о… Сколько лет прошло, а я все слышу этот миф. Даже не знаю, откуда он пошел - говорят из классической тяжелой атлетики времен СССР. Сомневаюсь, но не суть.
Пиво после тренировки - это верный путь на больничную койку.
Начнем с того, что углеводы в этом напитке и вправду есть. Но вот беда - они сложные. И расщепить их организму непросто. Он лучше отправит такую ерундовину в запас (т.е. в жир), нежели получит из нее энергию. Вы хотите стать счастливым обладателем пивного живота? Сомневаюсь.
Но это еще полбеды, точнее одна десятая. Главный фактор риска - это то, что на тренировке на ваше сердце ложится колоссальная нагрузка. И необходимость что-то делать с алкоголем после такого стресса сил вашей главной мышце не прибавит.
Я знаком с ярким примером: за год молодой парень, балуясь пивком после качалки, слег с сердечком. Вам оно надо?
Нет, в тренажерном зале вы получаете лишь 30 % (!) от общего успеха в росте. Остальное приходится на сон и питание. Как растут мышцы, я уже объяснял в пункте 2, останавливаться подробно на этом не стану. Скажу лишь, что не переоценивайте свои тренировки и не забывайте нормально питаться и много спать!
Большой проблемой начинающих бодибилдеров является неумение отличать стероиды от пищевых добавок.
Давайте уточним. Любая пищевая добавка, входящая в спортивного питания, будь то протеин, креатин или аминокислоты действует косвенно. Спортивное питание дает организму дополнительный, легкоусвояемый материал для роста, а также дополнительные источники энергии, для тренировки в зале.
Стероиды (они же анаболики) бьют в лоб, повышая уровень мужского гормона тестостерона. Чем выше этот уровень, тем легче идет рост.
Так вот. Если с косвенными добавками у организма не возникает особых проблем (он либо усвоит их, либо просто пропустит через себя), то с "лобовой атакой" все намного сложнее. Анаболики сбивают гормональный фон, и у организма начинаются проблемы. Не у всех и не всегда. Но бывает часто. В том числе и проблемы с потенцией.
Ой, сколько молодых парней гонится за весом. Плевать на число повторов, плевать на технику выполнения, лишь бы поднять, лишь бы пожать штангу заветной массы!
Ну что тут сказать? Вы долго будете барахтаться. Техника не зря придумана, соблюдая ее, вы нагрузите именно те мышцы, которые нужно и избавите от лишних нагрузок уязвимые места, типа спины или коленей.
Ошибка, вроде маленькая, но настолько распространена среди новичков, что я решил остановить на ней свое внимание.
В основном от застенчивости многие новички, пришедшие в тренажерный зал, не хотят просить кого-то страховать на штанге, при жиме лежа и ряде других упражнений.
Этого делать нельзя ни в коем случае! За свою жизнь я снимал штангу с трех задыхающихся горе-спортсменов, и один раз (чего уж греха таить) ее снимали с меня. Было это очень давно, еще только когда начинал заниматься в тренажерке. Но навсегда запомнил ту минуту, когда в зале никого нет, штангу сбросить некуда, а сил держать ее остается все меньше. С тех пор мой инстинкт самосохранения раз и навсегда раздавил мою тогдашнюю застенчивость начинающего атлета!
Кроме техники безопасности, советуем запомнить еще один важный аспект. Любое упражнение, если только это не разминка, надо делать до упора, до предела. Особенно базу, в которую жим лежа входит. Так что без посторонней помощи вы просто не дойдете до последнего раза, когда жмешь уже из последних сил и выкладываешься действительно на полную.
Ошибка строится на том, что количество тестостерона в организме ограничено. Это еще одно веселое заблуждение, которое я встречал в своей жизни. Действительно, тестостерон - гормон мужской и, помимо роста мышц, отвечает еще и за потенцию. Так что можно предположить, что, не занимаясь сексом, мы сэкономим больше потенциала для тренажерного зала.
Но предположение ошибочно. Дело в том, что в организме есть такая штука как гормональный фон. Он поддерживается более-менее ровно и на заданном уровне. Если чего-то где-то убудет, то организм тут же восстановит свои запасы, задействовав резервы. А при хорошем питании, хорошем сне и просто здоровом образе жизни резервы будут.
Напротив, если сексом не заниматься, то общий уровень тестостерона пойдет на спад, за ненадобностью. А нам это совершенно не нужно. Вывод: занимайтесь сексом на здоровье!
Актуальный вопрос для людей брюшного типа, и на стадии сушки.
Сразу скажу, что голоданием вы ничего не добьетесь. Как только организму не хватает ресурсов, он тут же тормозит обмен веществ для экономии. Вы становитесь вялым, апатичным, подверженным болезням (иммунная система тоже требует ресурсы на содержание). Более того, пища, которую мы все же едим, норовит уйти в запас - мало ли что. Может впереди голод? То есть, получаем обратный процесс.
Нет, есть нужно. Просто есть обдуманно - низкокалорийную пищу. Например, клетчатку (овощи). И никаких шоколадок под подушкой! Организм теряется: вроде пища есть, а в брюшко откладывать нечего - все в работе!
Вообще, есть железный способ. Ровно на месяц исключаете из пищи весь сахар. Сможете?
Кстати, не забудьте, что с потерей жировой массы, вы неизбежно теряете и мышечную. Равно как и силу.
Эта частая ошибка среди новичков, которые за короткий срок занятий в тренажерном зале хотят увидеть на себе моментальный и довольно значительный прирост мышечной массы. А не получив того, чего они ожидали, говорят, что качалка - это ерунда, и бросают дальнейшие походы в тренажерный зал.
Бодибилдинг - спорт для терпеливых. В нем результаты приходят не на следующее утро. Однако, уже в первый год станут видны подвижки. Жди! Самое главное, чтобы был прогресс. Когда веса и масса тела хоть медленно, но верно растут - это главный признак того, что ты все делаешь правильно и двигаешься вперед.
www.mirsovetov.ru
www.vitamarg.com
правильная тренировка
Ну, вот допустим в жизни у тебя примерно такая картина: ты усердно тренируешься, делаешь все по правилам, питаешься только здоровой пищей. Здоровье начинается с правильного и здорового питания!
И вроде бы все отлично, новые результаты и все такое. Но может, случится самое неприятное, травмы! Как правило, человек получает травму, во время неправильной тренировки, ну или же пошло что-то не так. Но в основном это травмы!
Несколько советов по безопасной тренировки:
В начале тренировки, нужно тщательно разминаться! — Зарядка. Утром или вечером?
Выполнять полный комплекс разминки. И не важно, каким видом спорта вы занимаетесь, силовым или легкой атлетикой. Ведь, лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. — Пробежка. Правила и советы по пробежке.
Следующее отдых! Отдых между тренировками (подходами), как правило, в силовых видах спорта, между занятиями на той или иной группы мышц. Время между подходами должно быть не менее 2-х минут, и не более 5-6. Тут стоит ориентироваться на свое самочувствие.
Общий отдых между тренировками должен составлять 24 часа, а еще лучше, 48 (полное время для восстановления мышечной ткани). Также, очень важно самочувствие человека. Если вы целый день как ‘’Вареный Овощ’’, то лучше пропустить тренировку. Как правило, такое возникает от частых тренировок, поэтому помимо усталости, можно получить еще и травму!
Во время осваивания нового упражнения, будьте внимательны и делайте не спеша, с минимальной нагрузкой, чтобы понять и изучить технику выполнения. Как правило, новые упражнения делают под присмотром тренера, вы должны учитывать и этот факт! При выполнении упражнения, вы должны полностью концентрировать свое внимание на него! Не болтайте, не отвлекайтесь, следите за собой, контролируйте поднятие веса или выполнение упражнения!
Суставы! При разгибаниях следите за своими суставами, они не должны полностью распрямляться (тем более, если работаешь с весом), все потому, что вся нагрузка идет именно на суставы, это чревато травмой. Стоит также избегать избыточного растягивания связок и сухожилий. Мышцы кора, должны быть в напряжении, таким образом, вы стабилизируете позвоночник и убережете его от травм.
Если работаете с весом, избегайте рывков, соблюдайте технику! Принимайте устойчивое положение, в котором вы будите чувствовать себя комфортно и уверенно. В упражнениях, которые выполняются сидя, ступни должны уверенно и плотно касаться пола, а ноги, согнутыми в коленях и держать прямой угол. Таким образом, вы стабилизируете позвоночный отдел.
Во время тренировки ног, делайте небольшие прогулки по залу или площадке, таким образом, вы циркулируете кровь по вашим сосудам. Если этого не делать, кровь может, застоятся и вызвать отек. Также, очень важная часть практически любой тренировки, это дыхание! Вы должны дышать правильно! Выдох всегда при усилии, а вдох наоборот. Не задерживайте свое дыхания на большой промежуток времени. Это чревато головокружением и разрыву сосудов и даже потери сознания.
тренировка ног — автор блога bilavchik
Лично я перед каждой тренировкой, растяжки, либо набивки ног, всегда разминаюсь! Скакалка, пробежка, выпады, и много других способов. Очень хорошо разминают ноги, упражнения с статьи — Как сесть на шпагат? Садимся на поперечный шпагат. Там описаны действительно эффективные упражнения, которые использываю лично я!
Обязательно поддерживайте водный баланс. Пейте воду, даже если не чувствуете жажды. При работе с тяжелым весом, используйте страховку, не пренебрегайте правилами! Всегда проверяйте снаряжение. На штанги и гантели, надевайте замки, бинтуйте запястья и одевайте перчатки. Одежда должна быть удобной, без ограничений в движении.
После тренировки лучше всего хорошенько отдохнуть. И старайтесь приходить на тренировку в хорошем настроении, негатив оставлять за порогом спортзала. Позитивное настроение – половина успеха!
Всем удачи, читайте наш блог – www.bloghealth.ru
bloghealth.ru
Чтобы оставаться в форме каждый день, вам понадобится немало терпения и уверенности в себе. Поэтому вам стоит всегда помнить об этих 100 советах, которые помогут вам понять, что вы находитесь на правильном пути и занимаетесь спортом, не подвергая опасности свое здоровье.
fb.ru
Многие из нас хотели бы иметь красивую подтянутую фигуру, быть в тонусе и прекрасной физической форме.
Но, сидя в офисе и только мечтая об этом, невозможно достичь желаемого. Чтобы этого достичь, нужны регулярные физические нагрузки.
Сегодня предлагается множество самых различных методик и систем коррекции фигуры и общего оздоровления. Но как выбрать ту, которая подойдет именно вам и достичь желаемых результатов? Какие правила фитнес-тренировки следует знать начинающему заниматься? Как правильно тренироваться в спортзале и в домашних условиях?
Давайте познакомимся с главными правилами, которые помогут вам достичь успеха.
Сбросить лишний вес и обрести подтянутую фигуру можно множеством различных способов. При этом один считает, что трудно придумать что-нибудь лучше бега трусцой, другой в это же время не представляет как можно обойтись без ежедневных занятий в тренажерном зале. Кто-то советует фитнес-аэробику, кто-то велосипедные прогулки, а некоторые вообще считают, что лучший фитнес – это современные клубные танцы. Что же выбрать из всего этого многообразия?
Самое главное правило для начинающего – заниматься следует тем, что доставляет удовольствие, тем, что вам по вкусу. Чтобы определиться в пристрастиях, сходите в тренажерный зал, позанимайтесь на тренажерах, сходите в бассейн, - поплавайте или попробуйте аквааэробику, попробуйте различные виды групповых тренировок под ритмичную музыку – аэробику, степ-аэробику, тай-бо или что-то еще. Одним словом, попробуйте все, что вам доступно и выберите для себя то, что вам более всего пришлось по душе. Ориентируйтесь на ваши внутренние ощущения – то, что захотелось повторить снова – это и есть ваш вид тренировок. Занятия должны быть такими, чтобы их хотелось повторить на следующий день.
Смотрите также:Как избежать вреда от тренировок?Способы предотвращения вреда от различных видов физической нагрузки - это следует знать каждому!Читать далее...
Желая в максимально короткий срок достичь видимых результатов, занимаясь дома или в зале, многие совершают роковую ошибку, берясь за непосильный вес или непомерно увеличивая продолжительность занятий.
В лучшем случае это может привести к перетренировке – когда на следующий день вы не сможете пошевелить ни рукой, ни ногой, в худшем же – к травмам.
Чтобы этого не допустить, следуйте главным правилам фитнес-тренировки. Увеличивайте физические нагрузки постепенно. Если вы занимаетесь в домашних условиях самостоятельно, то хорошим ориентиром может стать частота сердечных сокращений. Оптимальное значение пульса определяется по формуле: 220 минус ваш возраст. Подробнее об этом можете почитать в статье "Как избежать вреда от тренировок?".
Случается и такое, что начав тренировки и следуя всем указаниям инструктора, человек с нетерпением ждет видимых результатов, но достигает меньшего, чем хотел бы. Например, хотелось за месяц сбросить 10 килограммов, а удалось только 5. Попадая в эту психологическую ловушку, некоторые начинают считать, что им не удастся достигнуть той формы, к которой они стремятся и все это пустая трата времени.
Чтобы этого не случилось, следует понимать, что через месяц вы возможно и не обретете кондиций фотомодели, но уж наверняка избавитесь от какого-то количества лишнего веса, подтяните мышцы и заложите прочный фундамент к достижению успеха.
Смотрите также:Занятия фитнесом для новичковХотите подтянуть фигуру, но не знаете, с чего начать? Читайте полезные советы для желающих начать занятия фитнесом! Все о выборе упражнений и основные правила тренировок.Читать далее...
Тренируясь, не следует вглядываться в далекую цель, следует понимать, что двигаясь к ней, вы ее рано или поздно обязательно достигнете, но на это потребуется время. А сейчас просто заведите дневник, в который записывайте еженедельные и ежемесячные промежуточные результаты, которые вас приятно удивят – ведь с каждой неделей тренировок вы будете видеть, как уходят лишние килограммы и увеличивается ваша тренированность, позволяя выполнять нагрузки, о которых вы еще пару месяцев назад и не помышляли.
Измеряйте свой путь к желаемой физической форме теми результатами, которые уже достигнуты, а не тем расстоянием, которое еще осталось пройти. Этот способ позволяет достичь сильной мотивации и не бросить занятия на полпути. Хорошо, если тренировки вы дополните массажем и разгрузочными днями, а также скорректируете свой рацион питания в соответствии со своим типом обмена веществ.
Следуя этим простым советам и придерживаясь правил тренировки, вы сможете настроиться на достижение желаемого результата, и физические нагрузки станут доставлять вам радость и удовлетворение от достигнутого, а не будут обузой, вносящей в вашу жизнь дискомфорт.
Если же вы поймали себя на том, что каждый раз стараетесь найти предлог, чтобы пропустить тренировку, значит, вам следует перечитать эти советы и внести в подход к занятиям коррективы – сменить вид занятий, продолжительность, время или настроиться психологически, снизив планку желаемого результата и сделав цели более реальными, краткосрочными и достижимыми. И тогда все у вас обязательно получится!
Читайте также:
site-dlya-zhenschin.ru
Мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: "красных" и "белых". "Красные" называют "марафонцами", поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. "Белые" - это, наоборот, "спринтеры". Они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются. В среднем в мышце "белых" волокон больше, чем "красных" на 20%-22%.
Понятно, что преобладание "красных" волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше "белых" волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки. Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих типов волокон. Кстати, их количество не увеличивается, как думают многие. Оно остается постоянным на протяжении всей жизни.
Прирост "массы" объясняется только увеличением поперечного диаметра отдельного мышечного волокна. Само по себе оно ничтожно, однако помноженное на число волокон в мышце, дает огромную прибавку мышечного объема. Понятно, что культурист, имеющий больше "выносливых" волокон, будет набирать "массу" несколько медленнее. Ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут дольше сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок.
Впрочем, не только от всего этого зависят темпы роста мышечной "массы". Ученые говорят, что важным фактором анаболизма - процесса построения новых тканей, в том числе и мышечных, увеличить которые мы и стремимся, является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей - у кого то их больше, у кого-то - меньше. Там может накапливаться больше или меньше гликогена - главного резервного полисахарида человека (является быстро мобилизуемым и основным запасом глюкозы в организме животных и человека). Вдобавок клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента - воды (мышцы человека состоят из воды на 75%).
Тренировку начинайте с упражнений для усиления циркуляции крови. Первым из них является бег трусцой на месте или прыжки через скакалку. Можно делать также отжимания от пола, подъемы туловища из положения лежа на спине и прыжки ноги врозь с хлопками в ладоши над головой. На эту разминку выделяйте не больше 5—10 минут, поскольку вам нужно сохранить энергию для занятия.
Вот неплохая разминочная программа:
Помните о том, что выполнять упражнения надо одно за другим без паузы, чтобы хорошо подготовиться к тренировке.
Помните, что упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу. Должны приниматься в расчет и такие факторы, как диета, продолжительность сна и отдыха, который вы себе предоставляете, общий режим вашей жизни и т. п. С начала тренировались через день: по понедельникам, средам и пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. Вы должны тренироваться регулярно три дня в неделю в течение первых трех месяцев. После этого можете увеличить число ваших занятий до 4—5 в неделю. В целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху.
Как получить наилучшие результаты от тренинга:
Домашний зал обеспечивает уединение и возможность тренироваться так, как вам удобно. Большинство из действующих атлетов-чемпионов начинали занятия в домашних условиях. Хороший пример тому - Лу Ферриньо, который в течение трех лет тренировался в полуподвальном этаже дома своих родителей в Бруклине, прежде чем отважился пойти в общественный тренировочный зал. И Франко Коломбо, врач, выиграл соревнования за титул «Мр. Олимпия» после тренировок в своем гараже! Вы можете построить собственный зал профессионального уровня. Поначалу вам понадобятся разборные штанга и гантели, затем регулируемая по углу наклона тренировочная скамья и пара стоек для приседаний. Позже к этому вы можете добавить устройство для тренировки ног, скамью для тренировки мышц брюшного пресса, блочные устройства и т. п. Это может обернуться большими расходами, но за оборудование для домашнего зала вы заплатите только один раз.
В противоположность этому, тренируясь в платном зале, вы вынуждены вносить деньги ежемесячно или сразу за весь год. Если же вы посещаете бесплатный общественный зал и по каким-то причинам пропускаете тренировку, вы сможете провести занятие в домашних условиях.
Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Бойер Коу, чемпион мира, несколько лет упражнялся с 2 до 4 часов ночи каждый день. Это было единственное время, которое Бойер мог выкроить для занятий в своей плотной учебной и деловой схеме дня. Большинство атлетов тренируются по вечерам, после учебы или работы, хотя значительный процент тренируются либо утром, либо в течение дня. Конечно, подавляющее большинство выдающихся атлетов тренируются по утрам.
Вы должны выбрать такое время, когда вы могли бы регулярно упражняться в каждый тренировочный день. Я полагаю, что многое зависит от состояния организма в течение суток. Когда уровень вашей энергии достигает наивысшей отметки, именно тогда вы и должны проводить занятия.
Самым важным фактором успехов в атлетизме является постоянство.
Когда вы решаете, в какой одежде тренироваться, следует учитывать два фактора.
Наиболее распространенной одеждой у атлетов являются трусы и полурукавка. Тренировочные брюки и куртка должны быть на вас в холодную погоду. Выбор обуви также играет важную роль, поскольку она предохраняет своды ваших стоп от деформирующего воздействия, когда вы поднимаете тяжелое «железо» или, боже упаси, когда вы роняете отягощение на незащищенные пальцы ног! Также рекомендую, чтобы вы надевали тяжелоатлетический пояс для предохранения мышц во время напряженных тренировок (особенно когда выжимаете над головой тяжелую штангу, выполняете становые тяги и приседания).
Между подходами вы отдыхайте 60—90 секунд. Быстрый тренировочный темп удержит ваше тело разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску получить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах; таким образом, вы будете становиться больше и сильнее. Другой аспект тренировочного темпа как быстро вы поднимаете и опускаете отягощение. Как правило, выполняя упражнение, например со штангой, вы затрачиваете 2—3 секунды на подъем и 4 секунды на опускание снаряда.
Почему же столь важно тренироваться в таком темпе? Выполняя упражнение медленно и равномерно, вы как бы вырабатываете тренировочную «колею». Старательно обучаясь контролировать движения, вы становитесь способным сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые вы тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к интенсивной работе. Как только вы обучились правильной технике выполнения упражнений, можете попробовать тренироваться в более быстром темпе. До этого не рекомендуется заниматься слишком быстро, чтобы не потерять контроль за движениями, жертвуя правильным стилем выполнения упражнений, и не травмировать себя.
Низкое число повторений (1 —5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени—прирост объема мышц. Если вы выполняете очень высокое число повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то разовьете выносливость сердечно-сосудистой системы. Я рекомендую тренироваться всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для совершенной физической подготовленности и развития. Я буду и в дальнейшем оговаривать эти принципы в своем курсе. Разминка и успокаивающие упражнения также помогают избегать болезненных явлений, равно как и теплотерапия, терапия холодом и стретчинг после тренировки.
Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, осваивайте программу тренинга с отягощениями постепенно. В ходе первой тренировки выполните лишь один подход к каждому из упражнений. Продолжайте выполнять всего один подход к упражнению в первую неделю занятий с легкими отягощениями. В течение первого месяца также делайте один подход к каждому упражнению. Придерживайтесь правила одного подхода к каждому упражнению и постепенно добирайтесь до двух полных подходов (на втором месяце!). Атлеты с хорошей исходной физической кондицией могут выполнять полную программу с начала третьей недели. Если же вы чувствуете, что вам необходимо 4—8 недель для работы по полной программе, дайте себе это время.
Не пытайтесь выполнять больше подходов, пока ваши сила и уровень выносливости не возрастут в достаточной степени для того, чтобы переносить более значительную нагрузку. Будьте осторожным при наращивании веса отягощении в любом упражнении в первые три недели занятий. Слишком поспешное увеличение числа подходов или веса отягощении неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам и несбалансированному развитию.
Каждый раз, начиная новую программу, вы должны давать себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если вы следуете этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной, и вы добьетесь быстрого прогресса на пути к сложению, к которому стремитесь.
Автор статьи - Леонид Фридлянд
kyokushinkan-kaliningrad.ru
Главная > Фитнес > Как правильно проводить тренировки дома самостоятельно
Мои советы и рекомендации, основанные на личном опыте, адресованы тем, кто решил самостоятельно заниматься физическими упражнениями дома или в парке, без консультации личного тренера.
Для того, чтобы ваш индивидуальный комплекс упражнений был наиболее эффективным, прежде всего, определите самые проблемные зоны своей фигуры. И группы мышц, которым необходима более тщательная проработка.
Затем просмотрите упражнения для каждой из групп мышц и выберите из них те, которые наиболее вам подходят. Составьте из них свой индивидуальный базовый комплекс.
Как правило, он состоит из разминки, в которую входят 5-6 упражнений для развития гибкости или координации движений, и базового комплекса. Основные упражнения – это силовые упражнения для мышц пресса, рук, ног, спины, бедер, мышц шейного отдела и для укрепления мышц груди.
Не игнорируйте разминку и не начинайте свой комплекс сразу с силовых упражнений. И мышцы, и дыхание должны быть к ним подготовлены.
Упражнения моей разминки помогут вам составить комплекс своей индивидуальной, хотя моя – проверена временем и результатами.
Для того, чтобы равномерно прорабатывать все группы мышц и распределять нагрузку на них, вы можете использовать мою схему упражнений, которую я уже давно и с успехом применяю для своих самостоятельных занятий.
Пн. – Чт. – дополнительные к базовому комплексу, упражнения для мышц рук и ног
Вт. – Пт. - упражнения для укрепления мышц спины, шейного отдела и пресса
Ср. – Сб. – акцент на проработку мышц груди, бедер и ягодиц
Вс. – легкий комплекс или выходной, в зависимости от настроения, самочувствия и обстоятельств.
Оптимальное количество упражнений для каждой из групп мышц – 8-10. Идеальным будет проведение физических упражнений в 2-3 подхода, с 2-3-х минутным отдыхом между ними, для того, чтобы дать возможность расслабиться мышцам и восстановить дыхание.
Увеличение мышечной массы происходит именно за 2-3-й подходы, когда мышцы начинают уставать, если они не тренированные, и им требуется большее напряжение для выполнения упражнения.
Начните с минимального количества упражнений, с 5-6, проанализируйте реакцию мышц после тренировки, часов через 6 или вечером, если занимались тренировкой утром.
Если не возникло болевых ощущений и вы начали чувствовать свои мышцы, то, что они вообще есть и где расположены, если после первых тренировок вы чувствуете прилив энергии, бодрость, желание увеличить нагрузку и дополнить свой индивидуальный комплекс новыми упражнениями, тогда все в порядке. Так и должно быть – это естественная реакция здорового организма на то, что о нм, наконец, начали заботиться.
Если возникли тянущие боли в мышцах, трудно поднимать руки или ходить, болят мышцы пресса или спины – значит, вы переоценили свои силы и необходимо провести 2-3-х дневный курс самостоятельной реабилитации: посещение сауны, чтобы разогреть мышцы и снять болевые ощущения, а затем – массаж или самомассаж. Эффективно могут помочь препараты для уменьшения мышечной боли.
Когда вы продолжите свои самостоятельные занятия физическими упражнениями, то уменьшите как число упражнений, так и их количество.
Чтобы избежать подобных осложнений, прочитайте несколько практических советов.
Правило 1.
Объективно оцените степень своей физической подготовки. Не стремитесь достигнуть идеала за неделю. Решите, какой вы хотите быть через полгода. Или прикрепите к большому зеркалу свое фото, на котором вам нравится ваша фигура.
Правило 2.
Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Если чувство голода игнорирует все ваши доводы, то за 30-40 минут до тренировки выпейте стакан сока с мякотью или биолайфа – это проверенное средство и действительно помогает.
Правило 3.
Если вам хочется пить до начала занятий физическими упражнениями, во время или после них, то пейте чистую воду или минералку без газа, в разумных количествах. Необходимо восполнить потерю жидкости, которую организм теряет вместе с потом, но не перегрузить ЖКТ и почки во время тренировки.
Правило 4.
Если был длительный перерыв в занятиях спортом, не начинайте тренировки со своей обычной нагрузки – мышцы уже ослаблены. Снизьте ее наполовину для первых занятий. И увеличивайте нагрузку постепенно.
Правило постепенности особенно полезно для тех, кто только решил заняться своим индивидуальным комплексом упражнений.
Правило 5.
Равномерно прорабатывайте все группы мышц – бесполезно укреплять только мышцы спины, живота или груди. При выполнении любого упражнения задействованы все мышцы, только степень нагрузки на них – разная. Если укреплять только одну группу мышц, то все остальные начнут отзываться на такое обращение мышечной болью, ведь они будут не подготовлены к таким нагрузкам.
Правило 6.
Каждое занятие дополнительно работайте с мышцами проблемной зоны. Включите 2-3 упражнения на укрепление этой группы мышц в свой базовый комплекс, чтобы укрепить их за более короткий срок. И уделяйте им повышенное внимание в те дни, когда занимаетесь ими более интенсивно.
Правило 7.
Правило систематичности и регулярности. Его выполнение зависит только от вашей настойчивости и целеустремленности, желания достичь поставленного результата. Поверьте моему опыту: лучше ежедневно 15-20 минут заниматься разминкой и минимальным комплексом дома или в парке, чем одна тренировка в неделю в спортзале.
Надеюсь, что эти рекомендации помогут вам более эффективно проводить свои самостоятельные занятия физическими упражнениями.
Страницы сайта в социальных сетях - подпишитесь, чтобы узнавать о новых статьях
lana-web.ru
Никто не знает, откуда появилось мнение, что силовые тренировки непременно сделают из девушки очередного Шварценеггера. Это миф. Занятия можно проводить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, только в этом случае необходимо будет иметь предметы для отягощения.
Содержание статьи
Силовые тренировки основываются на разрыве мышечных волокон, которые в результате восстанавливаются и увеличиваются в размере. В итоге это приводит к тому, что они становятся выносливее и переносят длительные нагрузки.
Отсюда еще один плюс – люди, которые выбрали для себя это направление, намного легче переносят обычные, ежедневные нагрузки, к примеру, поход по лестнице. Для девушек преимущество заключается в том, что процесс похудения осуществляется исключительно благодаря потере жира, а не мышечных волокон.
Помните о том, что все направления в спорте имеют противопоказания, силовые занятия не являются исключением. Перед тем как приступить к усиленной работе, обязательно проверьте состояние позвоночника, сходите к эндокринологу и терапевту.
Запрещены силовые тренировки, если есть проблемы с позвоночником, хронические заболевания, а также женщинам с проблемами гинекологии. Врачи не рекомендуют этот вид спорта людям с гипертонией, аритмией и астмой.
Силовая тренировка для девушек имеет такие особенности:
При регулярных занятиях первые результаты будут заметны уже через пару месяцев.
Поговорим о соединении нескольких видов направлений. Для девушек, которые хотят в короткий срок избавиться от лишнего веса и добиться красивых и упругих форм, необходимо сочетать кардио и силовые занятия. Есть несколько вариантом. К примеру, сначала бег, а потом силовые нагрузки или же можно проводить их отдельно. Лучшим вариантом считается кардио после силовой тренировки.
Специалисты рекомендуют переходить к таким занятиям людям, которые уже тренируются длительное время, то есть подобная программа не для новичков. К тому же такое совмещение не подходит для людей, которые пользуются усиленной программой и сил на то, чтобы бегать, попросту нет.
Чтобы достичь хорошего результата каждое занятие необходимо начинать с разогрева мышц. Это важно чтобы не травмироваться и подготовить организм к усиленной работе.
Разминка перед силовой тренировкой должна соответствовать таким правилам:
Заминка – это незаменимая часть тренировки, которая является ее окончанием. Она позволяет организму постепенно вернуться в нормальный режим работы и успокоиться. Можно использовать разные упражнения, к примеру, бег, прыжки, но лучший вариант – это растяжка.
Длится она не больше 10 мин., в противном случае организм будет измотан еще больше. Помните о том, если резко закончить занятие, то организм будет испытывать сильный стресс, что может негативно отразиться на деятельности кровеносной и сердечно-сосудистой системы.
Для мышц важно увеличиваться в размере не только в ширину, а и в длину.
Именно для этого и предназначена растяжка, которую необходимо выполнять:
Как вы видите, растяжка является очень важной частью силовой тренировки, которую ни в коем случае нельзя пропускать. Проводить ее необходимо плавно. Большое значение имеет дыхание. Одно упражнение рассчитано на 8 дыхательных циклов, каждых из которых состоит из одного глубокого вдоха и выдоха.
Растяжка может состоять из таких упражнений:
Кроме этого, для девушек гибкость и грациозность тела имеет большое значение, так как все это отражается не только на фигуре, а и на походке, поведении и т.п.
Есть много различных вариантов, которые разработаны специально для новичков, опытных спортсменов и специалистов. К тому же вы можете самостоятельно подобрать упражнения, в зависимости от целей и возможностей. Если вы будете заниматься в зале, то силовые тренировки для вас разработает специалист.
Рассмотрим пример, который предназначен для начинающих спортсменов:
Перерыв между подходами должен составлять не больше 1 мин. На такой комплекс уйдет примерно час.
Как вы видите, силовая тренировка для девушек имеет свои особенности и правила, которые непременно необходимо соблюдать для достижения желаемого результата.
Кроме этого, большое значение имеет питание, которое должно содержать много белковых продуктов. Главное – верить в свои результаты, иметь мотив и все непременно получится.
Видео: Как правильно проводить силовые тренировки?
Понравиласьстатья?
Вам понравилась статья?
Рейтинг из
ДаНет
Спасибо за голос
mjusli.ru
