Частота силовых тренировок обычно подразделяется на три группы.
Для начала существует низкая частота занятий, которая подразумевает тренировку каждой мышечной группы один раз в неделю. Также существует высокая частота занятий, которая относится к тренировкам каждой мышечной группы три раза в неделю.
И последняя группа находится между двумя крайностями: тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю.
Вопрос в том… подойдет ли вам подобная частота тренировок?
Чтобы ответить на данный вопрос, обратимся к практическим примерам:
Выше представлен пример классической программы тренировок, которая состоит из 4 дней и которая чаще всего используется при соблюдении данной частоты занятий. Как вы видите, каждая мышечная группа прорабатывается два раза в неделю.
Это означает, что каждая мышца тренируется каждый третий или четвертый день, что является средней, умеренной формой силовых тренировок.
В особенности это определяется при сравнении с предыдущими вариантами занятий: один раз в неделю, где каждая мышца прорабатывается лишь каждый седьмой день, или же три раза в неделю, где каждая группа мышц тренируется каждый второй или третий день.
Прежде чем мы продолжим, есть один важный момент, который необходимо сделать до этого.
Эта частота тренировок находится ровно посередине двух других вариантов занятий. На самом деле, есть еще одна разновидность занятий, где их регулярность будет оставаться выше первого варианта частоты тренировок и ниже второго варианта.
Это частота тренировок, при которой вы тренируете каждую группу мышц скорее около двух раз в неделю, нежели точно 2 раза как в примере ниже.
Ниже представлены примеры, что конкретно имелось ввиду под «примерно» два раза в неделю…
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 1
Неделя 2
Программа №1 – классический пример трехдневного верхнего/нижнего сплита, программа №2 – базовый сплит «тяги/жимы/упражнения для ног», рассчитанный на пять дней.
Оба сплита представляют собой пример проработки каждой мышечной группы примерно два раза в неделю, что означает, что каждая мышечная группа тренируется три раза в две недели.
Это означает, что каждая мышечная группа прорабатывается каждый четвертый или пятый день.
Хотя эта частота занятий и немного ниже, чем тренировки точно два раза в неделю, о которых говорилось ранее (где каждая группа мышц прорабатывается каждый третий или четвертый день), она по-прежнему находится посередине между низкой (каждый 7 день) и высокой (каждый второй или третий день) частотой занятий.
По этой причине я, как и большинство других людей, предпочитаю выбирать тренировки каждой группы мышц где-нибудь между каждым третьим (как в первом классическом примере) и каждым пятым (как в двух примерах выше), что относится к средней, умеренной регулярности занятий.
Я имею ввиду, что если каждая мышечная группа прорабатывается каждый третий или пятый день, я по-прежнему отношу эти тренировки к категории занятий два раза в неделю.
Понятно? Отлично.
Необходимо убедиться, что ваш стимул тренировок достаточно эффективный, но не настолько, чтобы превратить ваши тренировки в сплошное восстановление.
По той же самой причине, подводные камни данной частоты занятий также являются сочетанием подводных камней других двух тренировок, хотя и в наименьшей степени. Тем не менее…
Суть в том, что это умеренная частота тренировок (не слишком высокая и не слишком низкая). Она лежит ровно посередине других двух вариантов тренировок и тем самым избавляет вас от самых больших проблем, с которыми вы можете столкнуться в тех вариантах занятий.
Подумайте об этом.
При занятиях один раз в неделю, основной проблемой является недотренированность и потеря прогресса, которого вы достигаете на тренировке, в то время как вы ожидаете следующей тренировки (в первую очередь, вы просто теряете время).
При занятиях три раза в неделю, основной проблемой является достижение прогресса без превышения оптимального количества нагрузки и негативного влияния на вашу способность восстанавливаться.
Но с частотой занятий два раза в неделю, вы забираете лучшее из двух вариантов тренировок и избегаете самых больших проблем.
Она достаточно частая, но не чрезмерно, и одновременно она не настолько частая, чтобы быть слишком редкой.Так что, в действительности, частота тренировок два раза в неделю является не слишком высокой и не слишком низкой.В самый раз.
Для большинства людей в большинстве случаев… Да! В особенности…
Если вы является спортсменом со средней или продвинутой подготовкой с любой целью, частота тренировки два раза в неделю является для вас наиболее эффективным способом тренировки.
Среднем или продвинутым спортсменом считается тот, кто прошел стадию новичка (об этом вы можете прочитать здесь: Какая программа тренировки вам нужна: для начинающего, среднего или продвинутого уровня?).
Как всегда, это не только мое мнение. Но также мнение каждого опытного эксперта, тренера хотя бы наполовину грамотного.
И еще раз, это все доказано научно и подтверждено мировыми показателями.
Буквально все исследования и научные труды по этому вопросу пришли к одному и тому же умозаключению: тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю (между каждым третьим и каждым пятым днем) является наиболее эффективным способом для СРЕДНЕГО или ПРОДВИНУТОГО спортсмена.
Это означает, что за исключением начинающих (которым предстоит заниматься три раза в неделю), большинство населения получит наивысшие результаты с частотой тренировок два раза в неделю.
И да, это относится к любым целям. Давай разберем еще более детально…
Тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю (или около двух раз) подходит для следующих категорий людей:
И это не совпадение, что большинство проверенных программ силовых тренировок основано на этой частоте занятий.
Это то, что работает лучше всего вне зависимости от времени и целей.
Конечно, другие частотности занятий также могут работать при правильном выполнении упражнений. Это факт. Но опять вопрос в том, что работает лучше.
И научные исследования, и мировые рекорды, и рекомендации большинства экспертов, и мой собственный опыт показывают, что тренировка каждой группы мышц с периодичностью два раза в неделю (между третьим и пятым днем) является лучшим вариантом.
Для начинающих.
Возможно ли, что данная частота занятий будет работать для начинающих? Да, вполне. Тем не менее, она не лучшая.Вместо этого начинающим стоит попробовать периодичность тренировок три раза в неделю.
Теперь, когда вы знаете, какая тренировка лучше всего подходит для вас, самое время выбрать сплит, подходящий для данной частоты занятий, вашего расписания и предпочтений. Итак, поехали…
СКОРО ЗДЕСЬ БУДЕТ ССЫЛКА НА ПРОДОЛЖЕНИЕ
sportive-life.ru
3 раза будет достаточно
5 раз смысла нет заниматься. мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки
3 раза это самое оптимально для мышц я занимаюсь три раза в неделю: понедельник: грудь, пресс, ноги, бицепс, трицепс, брусья (ширина локоть) среда: спина, плечи, ноги, поясница, подтягивания широким хватом и брусья (локоть+лодонь (шире плеч) ) пятница: тоже самое что и в пн следующую неделю начинай со спины, и так же чередуй, я так занимаюсь и тренировки не должны быть больше 40-50 минут!! !
для тренировок на массу, на начальной стадии (а ты сейчас на ней) , достаточно 3-ёх разовых тренеровок. Только что-то ты мало набрал веса за 3 месяца то, я за месяц 6 набрал. И попробуй тренировать бицепс и трицепс в разные дни, биц со спиной а триц с грудью.
Два дня ходишь, день отдыхаешь, мышцы должны восстанавливаться
конечно же для набора массы нужно тренироваться 2-3 раза в неделю. на сушке нужно 5 раз в неделю. если принимаете фарму, то можно по две тренировки в день 7 дней в неделю.
3 раза в неделю. Сам по такой схеме качаюсь, только не в зале, а дома. Результат есть.
3 раза в неделю будет достаточно. 1 день - ноги плечи. 2 день - бицепс спина, 3 день - трицепс грудь. Пресс каждую тренировку. Можешь добавлять предплечье, трапецию.
ИМХО, мне больше нравится 4-х дневный сплит: 1) Спина+трапеции 2 )Грудь 3) Бицепс трицепс предплечья (руки) 4) Плечи + Ноги
3 раза. два вида тренинга меняй через каждые полтора-два месяца + перерыв 2 недели 1--силовой (два подхода разминочных, последний жопорвательный) . 1 день--спина трицепс, 2-- грудь бицепс, 3-- ноги. пресс много не делай. бесполезно потому что. достаточно 1-2 раза в неделю. он задействован во всех упражнениях 2--многоповторный тоже самое, только вес в последнем подходе ни на три раза, а на 8.
3 раза в неделю или через день, читайте, чтобы не было таких ошибок, треня должна быть мах 60 минут, если больше падение всех процессов в организме и снижение производительности, увеличение катаболизма и удлинение восстановления. пон. : грудь-бицепс; среда: пресс (или дельты) -ноги; пятн. : спина-трицепс.
touch.otvet.mail.ru
при походах в спортзал главное питание, что будешь есть, так и будешь выглядеть, уреж углеводы налегай на белки, жир будет сгорать, но по приходу в спортзал полчасика бег дорожка и по уходу из него полчасика, и за два месяца 5-10кг как не бывало, и форма тела будет радовать, проверенный вариант
смотря зачем туда ходить.
Подтянется все обвисшее (не сильно обвисшее)
питайся еще правильно-и все будет ок.
Не переусердствуй. Следи за сердцем ))))
на море небось собрался? результат будет но маленький!
"ходить в спортзал" - НЕТ "пахать в спортзале" -ДА удачи)))
Я хожу 2 месяца, результат сильно заметен. А как у девушек я не знаю
Говорю по личному опыту, как и просила=) Два примера. Начала я когда-то ходить в зал, работала вроде усердно, ходила около полугода, жрала все подряд, результат практически не был виден. Пример второй, сейчас занимаюсь акробатикой на пилоне (т. е. шесте, не путать со стриптизом) , занимаюсь пять месяцев, разминка у нас довольно жесткая, результат есть, руки и спина становятся рельефней, попа округлилась, на ляхах ничего не висит, но жру также все подряд. Отсюда вывод, за пару месяцев скорее всего особого результата не будет, мин. полгода (ИМХО) обязательно нужно интенсивные тренировки, анаэробные вроде их называют. и правильное питание (как-то я начинала правильно питаться, лишнее тогда хорошо ушло) . Все-таки я считаю, что без правильного питания, никакие тренажерки не помогут! Удачи в начинаниях=)
Видимого результата за 2 мес. не будет. Но, ощущение собственное поменяется, будет казаться, что все подтягивается. Только где-то через 6 месяцев уже другие изменения увидят) Это при условии, что ты не сама будешь делать что захочешь на тренажерах, а программу тебе тренер составит и за питанием следить будешь)
Мах тонус и всё. Рост мышечной массы - это годы пахоты при соблюдении строгого режима.
в первую очередь это зависит от вашего стартового уровня и грамотности программы, адекватности нагрузок и питания
если у тебя 100 кг. сейчас .то можеш скинуть около 7кг. за два месяца. насколько это результат для тебя решай сама.
Если хороший тренер будет, то - да. А если без тренера или с плохим тренером, то спустя 2 месяца ты только поймешь как надо заниматься.
touch.otvet.mail.ru
Бред полный пишут, не слушай их. Видимо люди совсем не владеют информацией, если тебе интересно ознакомься: <a rel="nofollow" href="http://fit4life.ru/xxx/supercompensation.html" target="_blank">http://fit4life.ru/xxx/supercompensation.html</a> Но, если в кратце можешь тренировать 1 раз в неделю пока рабочие веса растут, а потом даже еще реже (!), но вообще даже 1 раз в неделю это часто (!). Крупным группам мышц в среднем требуется не менее 10 дней
если на силу-1 раза достаточно
по стандарту 2-3 раза в неделю, с перерывами в 1 день
три раза в неделю по два-четыре подхода
один, два раза! и присидать нужно так чтобы ноги ходить отказывались. тогда у тебя при всем желании 3 раза в неделю не получится делать!!
меня хватает только на один раз в неделю И то -я в этот день умираю Я делаю 8 подходов-общее количество приседов-130 раз приседаю
Мужик, не гробь позвоночник. Лучшее упражнение от Сергея Бадюка Стань на обе ноги, перенеси вес на одну и медленно приседай. 3 подхода по 10 раз на каждую ногу. Эффект супер. Попробуй
1-2 раза в неделю чередуя легкую и тяжелую треню
Если речь идет о росте мышечной массы, а, следовательно, о тяжелой тренировке, то организм осилит лишь 2 стрессовые тренировки в неделю. Вот и рассчитывайте, как Вам удобнее. Обычно, развивающие тренировки проводят 1 раз в 7 или даже в 10-14 дней! Мышца растет 14 дней!
Я делаю два раза в неделью по четыре подходов
touch.otvet.mail.ru
Автор: Билл Гейгер
Вопрос: Я немного запутался, какой должна быть частота силовых тренировок. Сколько раз в неделю я должен тренировать каждую мышечную группу? Многие рекомендуют прорабатывать каждую часть тела три раза в неделю, другие настаивают на двух тренировках, третьи говорят, что хватит и одной. Как правильно, какая стратегия даст лучший результат?
Ответ: Есть очень хороший и четкий ответ на непростой вопрос о частоте тренировок. Но прежде чем вы его узнаете, я должен дать немного размытый ответ, который может вызвать раздражение. Ответ… все перечисленное выше.
Я имею в виду, что вы можете эффективно тренировать каждую часть тела один, два или три раза в неделю и добиваться хороших результатов. Нужно лишь понять, что тренировочный объем должен соответствовать выбранной частоте тренировок.
Вы можете тренироваться интенсивно, но не слишком часто, а можете работать по чуть-чуть, но с большей частотой. Усвоив этот принцип, вы будете добиваться результатов при любой частоте тренировок. А если не усвоите… будете топтаться на месте. Позвольте пояснить…
Как видите, каждая мышечная группа работает только один раз в неделю и 6 дней отдыхает между тренировками.
О чем важно помнить, если вы планируете тренировать каждую группу мышц раз в неделю по такому сплиту или другому подобному? Необходимо давать мышцам достаточно тренировочных стимулов на единственной тренировке в неделю. Только при таком раскладе у вас есть право не возвращаться к мышечной группе целую неделю.
Если объем нагрузки на мышцу будет недостаточным, она восстановится задолго до следующей тренировки. В результате, время между полным восстановлением мышцы и очередной тренировкой будет потеряно. Более того, в мышце начнутся процессы, которые мы называем растренированностью и регрессом. Проще говоря, вы потеряете все, чего добились на предыдущей тренировке.
Нагрузка должна быть достаточно ощутимой, чтобы обеспечить полную неделю восстановления
В конечном итоге подобный сценарий ведет к падению продуктивности тренировок. Следовательно, если вы решили тренировать каждую мышечную группу 1 раз в неделю, убедитесь, что во время единственной сессии генерируете достаточно мощные тренировочные стимулы, и мышца гарантированно будет восстанавливаться всю предстоящую неделю. Так вы избежите непродуктивного периода растренированности и регресса.
В то же время, не следует забывать, что чрезмерный тренировочный стресс, после которого организм не сможет восстановиться даже за неделю, ничем не лучше. Нагрузка должна быть достаточно ощутимой, чтобы обеспечить полную неделю восстановления, но и достаточно разумной, чтобы не перегнуть палку.
Все это приводит нас к…
Как видите, каждая мышечная группа прорабатывается 3 раза в неделю и отдыхает лишь 1-2 дня между тренировками.
Если вы тренируете каждую мышечную группу с такой частотой, ваши локальные цели должны быть зеркальным отражением задач, которые вы ставили перед собой при одной тренировке в неделю. В режиме трех тренировок стресс для мышцы должен быть крайне незначительным, чтобы она успевала полностью восстановиться и была готова к очередной тренировочной сессии.
Не имея достаточно времени на восстановление, мышцы не только НЕ будут развиваться, но даже начнут регрессировать. В итоге подобный сценарий приведет к тому, что вы столкнетесь с перетренированностью. Итак, если вы решили тренировать мышечную группу 3 раза в неделю, убедитесь в том, что тренировочные стимулы сравнительно малы и позволяют организму полностью восстанавливаться к следующей тренировке.
Впрочем, об обратной стороне медали тоже нельзя забывать. Хотя тренировочный стимул должен быть относительно слабым, чтобы при столь высокой частоте тренировок оставалась возможность для полноценного восстановления, он все еще должен быть достаточно ощутимым, чтобы приближать вас к приоритетным целям тренировочной программы (рост мышечной массы, силы и так далее).
Стресс для мышцы должен быть крайне незначительным, чтобы она успевала полностью восстановиться
Теперь каждая мышечная группа получает две тренировки в неделю и 2-3 дня отдыха на восстановление.
Важно понять, что независимо от выбранной частоты тренировок вы рискуете столкнуться с недостаточным или чрезмерным объемом тренировочной нагрузки. Однако можно смело утверждать, что типичная проблема одной тренировки в неделю в отсутствии адекватного тренировочного стресса, достаточного для целой недели отдыха. А главная проблема трех тренировок в неделю в создании нагрузки, которая не позволяет вам восстановиться к очередной сессии.
По сути, с двумя тренировками каждой мышечной группы в неделю вы оказываетесь в идеальной ситуации и можете избежать обеих проблем.
Конечно, вы все еще можете столкнуться с недостаточным или чрезмерным объемом нагрузки и наступить на те же грабли, но, в то же время, у вас есть возможность получить лучшее из обоих миров.
С двумя тренировками каждой мышечной группы в неделю вы оказываетесь в идеальной ситуации
Я хочу акцентировать ваше внимание на том, что любая частота тренировок может приносить результат. Но единственный способ заставить стратегию работать — привести в соответствие тренировочный объем и частоту воздействия. Поясню.
Скажем, для группы мышц 12 сетов — это идеальный недельный тренировочный объем. Ваш персональный оптимум нагрузки зависит от тысячи индивидуальных факторов, но 12 подходов — достаточно разумная цифра и очень удобная для нашего примера. Так вот о чем я…
Независимо от выбранной частоты тренировок, вы распределяете нагрузку так, чтобы оптимальный недельный тренировочный объем оставался прежним (в этом примере 12 сетов). Достаточно убедиться, что объем нагрузки на одной сессии соответствует частоте тренировочного воздействия, и к концу недели вы не превысите норму и не окажетесь далеко позади идеального недельного объема.
Замечание. Принцип «12 подходов на мышцу в неделю» применим, главным образом, к большим мышечным массивам груди, спины и ног. Малым мышцам, например, бицепсам и трицепсам, хватит и половины нагрузки.
А теперь самый важный вопрос…
Вы уже понимаете, что все стратегии эффективны, и у вас возникает вопрос, будет ли один из вариантов лучше или хуже другого. Да! Выбор оптимальной стратегии зависит от индивидуальных факторов, особенно от вашего уровня подготовки. Вот что имеется в виду.
Хотя тренировка каждой группы мышц 1 раз в неделю пользуется наибольшей популярностью у рядовых посетителей спортзалов, она также оказывается наименее эффективной для большинства. Стратегия работает? Несомненно (при условии, что вы все делаете правильно). Является ли она лучшей для большинства из нас? Точно нет.
Целая неделя отдыха между тренировками определенной мышечной группы — серьезная трата времени, под каким бы соусом ее ни подавали. Судите сами. Мышца получает 52 тренировочных сессии в год. Если вы прорабатываете ее 2 раза в неделю, она получает 104 тренировочных сессии в год. Как думаете, какая стратегия в перспективе даст лучший результат за один и тот же период времени? Ответ очевиден, не так ли?
А раз так, почему вариант с одной тренировкой мышечной группы в неделю так популярен? Потому что он отлично подходит людям, которые используют различную «поддержку» (то есть фармакологию и стероиды), людям с прекрасными генами и бодибилдерам, которые уже практически полностью реализовали свой мышцестроительный потенциал.
Все эти люди выглядят потрясающе. Мы хотим быть на них похожими и пытаемся им подражать. Единственная проблема в том, что мы среднестатистические нормальные люди, тренирующиеся без «поддержки», и подобная стратегия на длинной дистанции окажется менее эффективной. Научные исследования и реальные примеры это доказывают.
Все еще остаются вопросы? Статьи на нашем ресурсе помогут вам на них ответить. Из них вы узнаете о проверенных программах, которые активно используют и рекомендуют известные представители мира фитнеса и бодибилдинга.
Кроме того, вы найдете на сайте полное руководство, как накачать мышцы, сжечь жиры или решить обе задачи максимально быстро и эффективно. В публикациях содержатся ответы, детали и факты, которые сделают диету и программы тренировок продуктивными и помогут полностью изменить свое тело и мужчинам, и женщинам.
dailyfit.ru
занимайся 3 раза в неделю, делай базу: жим лежа, присед, становая тяга.
как у шварценегерра - никогда но общую форму так поддерживать вполне можно, опять же к тренировкам нужно подходить с умом.
Да можно. В первый день Жим и Становую делай Во второй присед. Ну а там добавиш своего
Два-три раза в неделю, так занимаются многие! Как раз и время для восстановления мышц есть! Так что дерзай! У меня одноклассник занимается три раза в неделю, со стандартным подходом - жим, гантели.. . Каждый сам строит свой стандартный подход к тренировкам, и имеет неплохое тело! Занимается три месяца, подтянулся, поширел! Дерзай!
2 раза в неделю достаточно, просто качаться за раз нужно больше чем на 3 дня, вот образец системы на 2 тренировки в неделю, сила и масса попрет при должном питании и сне по 8 часов. 1й день Приседания 5х6 Тяга книзу об. хватом 5х6 Отжимания на брусьях. 5х6 Предплечья 3х15 2й день Становая тяга 5х6 Жим лёжа 5х6 Жим из-за головы. 4х8 Подъем на носки стоя. 3х15
три раза по полтора часа
маловато, но чтобы подерживать мышцы в тонусе хватит. Чтобы накачать надо заниматься по 2часа 3 раза в неделю
может да, может нет зависит от индивидуальных особенностей.
смотря как заниматься, если как бог надушу положит, то нет, а если по специальной методике и с ясной задачей, то можно и еще как
если два раза в неделю по часу нехера не выростет максимум шишка через пол года, как минимум надо 4 раза в неделю по 2 часа качатся
Нет! Результат устанешь ждать.
Нужно заниматься минимум три раза в неделю и желательно не больше 40 минут. Делай базовые упражнения. Вот список базовых упражнений: Грудь: Жим лёжа со штангой, Жим лёжа с гантелями. Бицепсы: Сгибание рук со штангой, Поочерёдные сгибания рук с гантелями. Трицепсы: Жим лёжа узким хватом, Французский жим лёжа. Ноги: Приседания, Мёртвая тяга (Становая тяга) . Спина: Тяга штанги в наклоне, Тяга гантели в наклоне, Подтягивание на перекладине широким хватом. Дельты: Жим штанги сидя, жим гантелей сидя. ==========================================================================================
Лучше заниматься в таком ритме чтобы мышцы успели восстановиться между тренировками. Если у Вас кроме, тренировок, сна и питания есть и другие дела, то лучше заниматься раз в 4-5 дней
touch.otvet.mail.ru
Желательно через день.
туда не ходить надо, а заниматься!
Раза 2-3 достаточно. Главное не торопись, быстрей чем нужно вес не уйдет и формы не подтянутся. Через месяц ты только заметишь начало результатов. Так и должно быть.
2-3 раза в неделю
Три тренировки в неделю не менее 1 часа каждая. А результат начнет проявляться через 2 мес.
В зависимости от остального образа жизни. Если нормализовать питание, то в тренажерку можно и три раза (через каждые 2 дня) но при этом не забывать между тренировками и самостоятельно давать себе нагрузки, пусть и небольшие.
Нужно месяц НЕ выходить из тренажерного зала! И Вы увидите результат!
3 раза - это нормально, если ты не профессиональный спортсмен, а пресс каждый день качать нужно
Американьские ученые недавно доказали, что занятия фитнесом и на тренажерах вообще не приводят к похудению а дают уменьшение МЫШЕЧНОЙ массы. ВЫход - или ходить/бегать или аквааэробика.
Чтобы накачаться как Шварц? Надо забыть о таких посылах как: за месяц достичь результата, в итоге результата не будет. Результат будет не сразу, но обязательно, если ходить регулярно, не загоняться по поводу результатов и сроков, и чтобы занятия приносили удовольствие.
сматря каких ты результатов ожидаеш если для мускулатуры то не мение полугода а сбросить не много в веси хватит
Считается 2 раза в неделю, если часто, мышцы привыкают и мало толку будет, будут работать как у грузчика без толку.
Минимум два раза в неделю!!!
Для поддержания формы 2 раза в неделю Хочешь что-то поменять, придется от 3-х раз в неделю Занимаемся от получаса в день на чсс 180 уд/мин Больший эффект дают занятия по полчаса каждый день, чем нагрузка до изнеможения раз в неделю
знаю по себе, а тем более как доктор, результат будет не ранее чем через 2 недели занятий, а дальше как вы пожелаете удачи вам и здоровья
можно посещать 3-4 раза в неделю
вот я посещаю мне 15 лет 4 раза в неделю то что надо
touch.otvet.mail.ru
