подъём ноги. Подъем ноги это

Подъемы ног - Фитнес и Спорт

Подъемы ног – это лучшее упражнение для прокачки пресса, акцентирующее нагрузку на нижней части брюшного пресса. Единственная принадлежность спортивного инвентаря, которая Вам понадобится, это перекладина. Особенно эффективно это упражнение для женщин, поскольку нижняя часть брюшного пресса у женщин является проблематичной зоной. Это связано с функциями женского организма по вынашиванию ребенка. Что бы обезопасить прекрасный пол от болевых ощущений, природа уменьшила количество нервных окончаний в области паха, из-за чего нейросвязь с этой частью тела хуже.

Пожалуй, тяжело переоценить значение нижнего пресса, как в формировании красивого тела, так и в функциональном плане. Нижний пресса, да и пресс вообще, участвуют во всех движения и позволяют снять нагрузку с позвоночника даже во время обыкновенной ходьбы. Пресс, вместе с длинной мышцей спины, позволяет держать осанку и формирует красивую талию, что является желанной целью, как женщин, так и мужчин.

Работа мышц и суставов

Подъемы ног нагружают весь пресс, одновременно позволяя атлету целенаправленно увеличивать нагрузку на нижнюю часть брюшного пресса. Пресс является целостной мышцей, поэтому прокачивать его кусочками очень сложно, это можно делать только в частичных движениях. Но тем ни менее, подъемы ног позволяет накачать кровью и акцентировать нагрузку именно в нижней части пресса.

Поскольку упражнение выполняется на перекладине, то Вам не стоит заботиться о безопасности своего позвоночника. Единственное, чего Вам стоит опасаться, это раскачивание ног, которое действительно может позволить Вам себе навредить, кроме того, часть нагрузки из пресса будет уходить в ноги и длинные мышцы спины.

Подъемы ног — схема

1) Повисните на турнике и расслабьтесь.2) Немного приподнимите ноги, что бы они образовали угол, тогда Вы почувствуете напряжение в прессе. Это и будет нижней точкой.3) Из нижней точки начните поднимать ноги, скручивая таз.4) Подняв максимально высоко ноги, скручиванием таза, остановитесь.5) Из пикового сокращения плавно и подконтрольно опустите ноги в нижнюю точку.

Подъемы ног — примечания

1) Самими ногами не нужно двигать, поскольку пресс работает тогда, когда Вы скручиваете корпус.2) Пиковым сокращением будет точка, в которой Ваш таз будет максимально скручен.3) Старайтесь делать движение максимально длинным.4) Не дергайтесь и не раскачивайтесь, иначе, вместо прокачки пресса, Вы травмируетесь и упражнение не даст никакого результата.5) Дышите ровно, вдох при опускании ног, выдох на усилии.6) Опускайте ноги медленнее, чем поднимаете их наверх.

Анатомия

Подъемы ног в висе прокачивают всю длинную мышцу брюшного пресса, при этом акцент ложиться на отстающую нижнюю часть, что позволяет закачать туда кровь. Поэтому подъемы ног желательно делать последним упражнением, что бы они дали наилучший жиросжигающий эффект. Кроме того, данное упражнение позволяет использовать дополнительно отягощение, которое можно привязать к ногам, благодаря чему оно станет ещё эффективнее.

Суставы во время упражнения находятся в относительной безопасности. Если атлет соблюдает технику выполнения упражнения, то травмироваться невозможно, наоборот, подъемы ног в висе хорошо растягивает позвоночник и его рекомендуется выполнять после приседаний или становой тяги.

Другие упражнения

Подъемы ног видео

Смотрите также:

pro-sport-info.ru

Подъем ног лежа на полу – тренировка нижней части пресса

На животе каждого человека присутствует 6–8 четко выделенных фрагментов мышц брюшного пресса. Это те самые кубики, которые мечтает получить каждый начинающий спортсмен. Если процент жира велик – их не видно, но присутствуют они всегда. Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.

Назначение упражнения

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.

Для чего используются подъемы ног лежа:

• Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
• Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
• Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.
• В качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

1. Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
2. Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
3. Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Для каждой категории приведем один вариант упражнения.

Поочередный подъем ног для новичков

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

1. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
2. Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
3. Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
4. Повторить тоже самое для второй ноги.

Для новичков рекомендуется делать это упражнение каждый день 1-2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Для восстановления после операций рекомендуется дополнительно сгибать ногу в колене настолько, чтобы не было дискомфорта в месте разреза. Постепенно следует разгибать ногу, пока она не выпрямится. Внимание! После операции необходимо выждать минимальное указанное врачом время, после которого можно делать какие-либо физические нагрузки!

При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.

Одновременный подъем ног без отягощения

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.

1. Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
2. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Есть два варианта техники этого упражнения:

• Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
• Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Подъем ног лежа с отягощением

Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.

Поднимайте ноги на угол более 60 градусов или менее 45. Смысл упражнения теряется. Когда ноги подняты выше – происходит расслабление мышц. Ниже – мышцы не достигают пикового напряжения.

Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость

Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.

Сила и объем

Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:

• Количество подходов 3–4.
• Повторений в каждом подходе 10–12.
• Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более).
• Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!

Выносливость

Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.

Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.

Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.

Частые ошибки

Ниже приведены наиболее популярные ошибки, которые допускает большинство людей.

• Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Данное упражнение подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу.
• Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу. Пренебрегая этой, казалось бы, мелочью, вы вредите здоровью. Во-первых, приобретите полимерный мягкий коврик. Во-вторых, обеспечьте отсутствие сквозняка.
• Выполнение упражнения рывками. Если повторять движения очень быстро – получается хаотичное сокращение мышц всего тела. Возникает инерция, на гашении которой тратится много нужных сил. Соблюдайте скоростные режимы.
• Отсутствие задержки в поднятом состоянии. Это допустимо, если ваш пресс пока еще слаб. Для увеличения эффективности рекомендуется задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
• Бросание ног на пол после поднятия. Каждое движение должно производиться плавно и под контролем мускулатуры. При использовании весов можно получить растяжение (в случае с прессом редко, но бывает).
• Слушайте свой организм. Если вам больно – прекратите делать упражнение. Попробуйте в другой раз. Если и в другой раз больно – уменьшите нагрузку. Обычно болит спина, когда сразу начинают поднимать обе ноги.
• Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам.
• Если вы поели, выждите минимум час. На полный желудок заниматься вредно и тяжело.

Как и в любой тренировке, при работе на пресс следует соблюдать принцип постепенности. Если ваше тело не знало ранее физической нагрузки — начните с самого простого варианта. То есть начинайте с подъемов одной ноги, и если это удается вам легко – переходите к поднятию обеих ног.

Для комплексной проработки пресса рекомендуется совмещать подъемы ног с упражнениями, при которых работает преимущественно верхний сегмент прямой мышцы.

fitnavigator.ru

подъем ноги - это... Что такое подъем ноги?

ordbok_ru_sw.academic.ru

• 
  Что такое велюр в обуви
• 
  Шерстяной мех в обуви отзывы
• 
  Чем пропитывают губки для обуви
• 
  Подъем ноги как определить
• 
  На обуви значок кожи
• 
  Почему необходимо отдавать предпочтение обуви на небольшом каблуке
• 
  Как определить полноту голенища сапог
• 
  Как определить подъем ноги
• 
  Обувь из замши плюсы и минусы
• 
  Выставка в москве обуви
• 
  Какой крем для обуви самый лучший рейтинг