Подъемы штанги на бицепс – самые популярные и одни из самых эффективных упражнений для проработки бицепсов. Выполнять его можно по разному – стоя, сидя, на скамье Скотта, разными хватами и т.д. В этом материале мы поговорим о четырех наиболее эффективных вариантах этого упражнения – мы рассмотрим подъем на бицепс на скамье Скотта, в положении сидя и стоя, а также вариант выполнения с заведенными локтями назад.
Этот вариант ПШНБ назван в честь известного культуриста Larry Scott’a, который в свое время с помощью данного упражнения добился существенных результатов в развитии своих бицепсов. Подъем на бицепс на скамье Скотта отлично развивает внутреннюю часть бицепсов. Техника выполнения следующая:
ПШНБ в положении сидя заставляет спортсмена работать с ограниченной амплитудой движения, так как опустить штангу ниже коленей нельзя и поднять максимально вверх достаточно сложно. Таким образом получается, что бицепс находится постоянно под максимальным напряжением, это упражнение отлично забивает и шокирует бицепсы. Техника выполнения следующая:
ПШНБ с заведенными локтями назад позволяют акцентировать нагрузку на внешнем пучке бицепса, который чаще всего недорабатывается. Техника следующая:
Если вы хотите обладать объемными бицепсами, то нужно учитывать множество факторов. Во-первых, естественно вы должны знать, что бицепс состоит из двух головок – внутренней и внешней. Тренировать нужно обе головки, внешняя больше всего работает во время подъемов с узким хватом, а внутренняя лучше тренируется широкими хватами.
Бицепс, как и любую другую мышцу нужно тренировать прежде всего базовыми упражнениями. Таким упражнением для бицепса являются подтягивания на турнике с узким хватом – это движения стоит выполнять на каждой тренировке рук. Также очень эффективным упражнением считается подъем штанги на бицепс с обратным хватом, которое помимо бицепса отлично прорабатывает плечевую мышцу и предплечья. После базовой проработки можно включить и изолирующую работу – подъемы штанги и гантелей на бицепс, занятия в специальных тренажерах.
При большом стаже тренировок шокировать бицепсы – достаточно трудная задача, в результате прогресс замедляется, а иногда и вовсе останавливается. В таких случаях рекомендуется использовать высокообъёмные методы тренировок (суперсеты, дроп-сеты), позволяющие по-новому шокировать мышцы и заставить их прогрессировать.
4rama.com
Многие начинающие спортсмены смотрят на раскаченных атлетов, желая достичь таких же результатов. Большинство мужчин желают иметь большие руки, в том числе объёмный бицепс.
Чтобы вырастить огромный и сильный бицепс, нужно тяжело тренировать его. Тяжело тренировать – это не значит, истощать разными упражнениями, выполняя бесчисленное количество сетов и повторений.
Конечно, иногда нужно и это для придания бицепсам хорошей рельефности и сепарации. Но для развития колоссальной массы и силы двуглавой мышцы руки нужны базовые упражнения.
Самое продуктивное упражнение для развития двуглавой мышцы плечевого отдела рук – это сгибания рук со штангой стоя.
Хороши и другие вариации этого упражнения: «драконовские» сгибания рук, подъем на бицепс широким хватом и «молотковые» сгибания рук.
Но они не дадут много пользы для новичка, который еще не достиг среднего силового уровня и не увеличил общую массу всего тела.
«Молотковые» сгибания («молотки», как их называют атлеты) хороши тогда, когда уже развитый бицепс не хочет развиваться дальше из-за того, что не развита другая мышца – брахиалис.
«Драконовские» сгибания также будут полезны на более продвинутом уровне, когда развитым бицепсам нужно будет развить толщину.
«Широкие» подъемы на бицепс подойдут и на начальном уровне, но более полезны они будут для тех атлетов, чьи бицепсы имеют продолговатую форму.
Нет надобности включать в свою тренировочную программу вышеперечисленные упражнения начинающему атлету, даже если он хорошо одарен генетически. Чем больше одарен атлет, тем большую пользу он получит от базовых упражнений.
Этот же постулат относится и к хардгейнерам (индивидам, слабо одаренным генетически). Для неразвитых мышц также будут полезны базовые упражнения. Только «слабо отзывчивый» бодибилдер, помимо основной работы для рук, должен хорошо выкладываться в приседаниях, тягах и жимах.
Подъем штанги на бицепс помог не одному хардгейнеру развить массу и силу бицепсов. Дело в том, что при сгибаниях рук со штангой максимально задействуются две головки двуглавой мышцы руки. Выполнение этого упражнения без малейшего читинга заставляет сухожилия и мышцы бицепсов выкладываться полностью. В «специализированных» упражнениях, таких как подъем на бицепс в наклоне, сгибания рук в тренажере «блок-ворота», и им подобных, такой эффект отсутствует.
Выполняя базовые упражнения для развития бицепсов с идеальной техникой, любой атлет сможет развить внушительные размеры своих рук.
Рука 48 и более сантиметров в обхвате – это не миф. Любой атлет может сделать это, не употребляя стероидов, если, конечно, не будет пренебрегать другими упражнениями.
Ширина хвата должна быть такой, чтобы можно было упереть руки в бока и без труда держать их в такой позиции на протяжении всего подхода. Сгибайте руки за счет усилия двуглавых мышц рук, не прибегая к инерции поясницы и ног. В течение всего подхода спина и ноги не должны двигаться.
Считается, что тренинг бицепса посредством поднятия штанги на скамье Скотта – второстепенное упражнение. Это отчасти так.
Но это второстепенное упражнение потому что стоит на втором месте после классического подъема штанги на бицепс. А на втором месте оно стоит потому, что появилось оно намного позже. В этом упражнении исключена синергия всего тела. Это нравится тем атлетам, которые любят хорошо чувствовать напряжение работающих мышц.
При обычном поднятии штанги на бицепс такого приятного ощущения работающих мышц нет. И это ощущение – единственное, в чем классический подъем штанги уступает подъему штанги на скамье Скотта.
Для развития силы это упражнение более эффектно, так как заставляет работать и мышцы, и сухожилия на полную мощь. При подъемах штанги на скамье Скотта, конечно, сухожилия работают, но куда меньше, чем в классическом упражнении для двуглавых мышц рук.
Тренинг бицепсов со штангой, сидя на скамье Скотта не рекомендуется атлетам, которые только переступили порог тренажерного зала. Также это упражнение не рекомендуется для начинающих паэурлифтеров, чья цель развитие силы рук.
Для развития массы это упражнение не менее полезно, чем обычные сгибания рук со штангой. Но приступать к нему лучше тем спортсменам, которые хорошо поднаторели в технике классического подъема на бицепс и освоили в этом упражнении вес, равный половине своего собственного.
При выполнении упражнения локти должны упираться чуть выше платформы. Руки в нижней точке должны распрямляться не полностью для того, чтобы двуглавые мышцы не расслаблялись перед сокращением. Спина в течение выполнения сета должна быть прямой, взгляд направлен вперед.
Это упражнение укрепляет все мышцы, без развития которых невозможно довести бицепсы до совершенства.
В нем трудятся предплечья и брахиалис. Без развитого брахиалиса бицепс, даже при огромном размере, будет иметь несовершенный вид.
А атлеты, не одаренные щедро природой, и вовсе не смогут довести двуглавые мышцы до внушительных размеров, если не будут выполнять упражнения для развития брахиалиса.
Существует два варианта подъема на бицепс хватом сверху – сидя на скамье Скотта и стоя. Вариант в положении стоя более продуктивен для развития кистей и предплечий.
Подъем на бицепс обратным хватом сидя на скамье Скотта нужен для построения массивных брахиалисов. Конечно, не менее полезны для брахиалисов и «молотки», но подъем хватом сверху убивает сразу двух зайцев – строит брахиалис и укрепляет кисти.
При сгибаниях рук со штангой на скамье Скотта расстояние между локтями должно быть намного уже ширины плеч, а локти должны быть уперты в нижнюю часть платформы. Лучше использовать изогнутый гриф – для того, чтобы кисти и предплечья чувствовали себя комфортно.
В современных коммерческих залах можно встретить много мужчин, мечтающих обзавестись 45-сантиметровыми бицепсами. Многие это делают. Кто-то тратит на это годы. Кто-то добивается своего, употребляя анаболические стероиды.
А кто-то строит руки по 50 и более сантиметров в обхвате, не прибегая к «химии» и за сравнительно небольшие сроки. Во всех этих случаях очень хорошо помогает основное упражнение для развития бицепсов.
Классические сгибания рук со штангой в свое время помогли Арнольду Шварценеггеру. Он мог выполнить 6–8 безупречных подъемов на бицепс со штангой весом 100 кг. Те, кто считает, что этим достижением бывший губернатор Калифорнии обязан большой мышечной массе, не совсем правы.
В 2012 году этот рекорд побил Валерий Рашоян, малоизвестный (до момента установления нового рекорда) атлет из Курска. Вес Рашояна – неполных 80 кг, что легче веса Железного Арни почти на 30 кг.
Времена меняются, упражнения остаются. Но рекорды все время обновляются. В настоящее время атлеты, выполняющие подъем на бицепс (и, конечно же, другие упражнения – для полного физического развития), становятся рекордсменами и в силе, и в массе. В настоящее время самый большой бицепс имеет Грег Валентино. А среди женщин рекордсменка в размерах рук – Рене Тони.
Объем руки Грега Валентино – 71 см. Этого размера он достиг не без использования анаболических стероидов. А «химию» Грег начал потреблять лишь после того, как достиг за 10 лет упорных тренировок (в 23 года) размера 53 см.
Почти таким же объемом руки обладает Рене Тони, женщина-бодибилдер из Америки. При росте 173 см и весе 88 кг (соревновательный – около 100 кг) эта женщина имеет бицепсы по 51 см (по некоторым данным левый бицепс у нее на полсантиметра больше).
Мнение, что женщина может развить такие умопомрачительные руки только за счет стероидов, неверно.
Конечно, хрупкой женщине, совсем не одаренной ни силой, ни массой мышц, практически невозможно достичь внушительного атлетического развития без «химии». Но вот то, что можно достичь колоссального физического развития женщине, немного склонной к этому, подтверждают многие исторические факты.
В истории известно немало женщин, достигших такого физического развития, о которых даже в наше время – время, когда уже мало что удивляет – не все мужчины осмеливаются и мечтать. Немало женщин давали начала прошлого столетия дали бы фору современным чемпионам по тяжелой атлетике и силовому троеборью. Одна из них американка, известная под сценическим псевдонимом Минерва.
Джозефина Блат (Минерва). При росте 173 см и весе 75 кг эта феноменальная женщина имела руку 45 см в обхвате. Кроме колоссальных бицепсов Джозефина обладала феноменальной силой.
Она выступала с тяжелоатлетическими номерами – ловила руками пушечные ядра, которые выстреливали из самой настоящей пушки, разрывала железные цепи, гнула подковы и поднимала на вытянутых руках человека среднего веса.
Вышеприведенные факты подтверждают, что при наличии воли, интереса и сильного желания достичь намеченной цели, любой человек, независимо от генетической одаренности, внешних обстоятельств, и даже независимо от пола, может развить впечатляющие мышцы рук. Конечно, он это сделает, если будет придерживаться базового тренинга и правильного образа жизни.
Упражнение подъем штанги на бицепс входит практически в каждую программу тренировки мышечной мускулатуры и считается незаменимым для накачивания объема двуглавой мышцы плеча. Перед прочтением статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц руки».
Это упражнение комплексно воздействует на ряд параметров двуглавой мышцы:
Как правильно производится подъем штанги на бицепс, видео в конце статьи позволяет увидеть во всех деталях.
Как правило, тренировку рук обычно начинают с этого упражнения. Хотя оно широко распространено, техника подъема штанги на бицепс нередко оставляет желать лучшего.
Отступая от темы, хотелось бы порекомендовать для прочтения статью о том, как увеличить бицепс.
В зависимости от того, на что нацелено упражнение, вес, количество подходов и повторов варьируются. Так, для развития силы рекомендуется 5 подходов по 3-5 повторов, для увеличения объема — 3 подхода по 7-10 повторов, для дефиниции –2-3 подхода по 15-20 повторов.
При большом весе можно использовать лямки или пояса.
По мнению специалистов, прямой или изогнутый (EZ) гриф практически не сказываются на поднимаемом весе, однако для запястий последний вариант более комфортен, особенно при большом весе.
Кроме того, подъем ez штанги на бицепс позволяет атлету моментально определить центр штанги, правильно выбрать место захвата и, таким образом, обеспечить всем мышцам равномерную нагрузку.
Отступление от темы: если вы девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту таблицу отжиманий для девушек.
EZ-гриф и его внешние изгибы соответствуют правильному положению рук на ширине плеч и предпочтителен в плане профилактики травматизма.
Хотя прямой, более длинный гриф и не обладает перечисленными достоинствами, в идеале его нужно использовать попеременно с изогнутым, периодически меняя также хваты с узкого на средний и широкий и наоборот.
Подъем штанги на бицепс стоя производится из исходного положения ноги и хват на ширине плеч, со слегка согнутыми коленями. Подъем осуществляется на выдохе, опускание – на вдохе.
Ладони при этом обращены вперед, локти – около туловища, мышцы брюшного пресса напряжены. Подъем совершается только за счет тягового усилия двуглавых мышц и движения предплечий, пока штанга не будет на уровне плеч, а бицепсы полностью не сократятся.
После 1-2-секундной задержки в конечной точке амплитуды штанга опускается (именно опускается, а не бросается) в исходное положение.
Статья по теме: «Польза от упражнения велосипед»
Подъем штанги на бицепс сидя выполняется на скамье Скотта. Оно очень эффективно для развития силы, так как полностью задействует и мышцы, и сухожилия, а опытным атлетам нравится за то, что в нем четко ощущается напряжение работающих мышц.
Рекомендуется достаточно опытным спортсменам, освоившим технику классического подъема и способным поднимать в этом упражнении вес, эквивалентный половине своего собственного.
Разные виды хвата решают определенные задачи, поэтому нельзя сказать, что подъем обратным хватом дает больший эффект, чем с прямым.
Важно правильно выбрать ширину хвата: для разработки внешней головки лучше перейти со стандартного хвата на узкий, а короткой – на широкий хват. Меняя периодически хват, можно улучшить качественные характеристики двуглавой мышцы.
Статья по теме: «Что поможет похудеть быстрее?»
Лучшие упражнения для мышц рук
Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!
Ускорьте свой процесс похудения фитнес упражнениями!
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Описывается правильная техника подъёма штанги на бицепс стоя, тренируемые мышцы, советы и рекомендации, исправление основных ошибок + обучающее видео.
Классическое базовое упражнения для накачки бицепса, набора мышечной массы и увеличения силы мышечных волокон. Делайте его вначале упражнения на бицепс.
Основная пропорциональная нагрузка - короткая головка и длинная головка бицепса, дополнительно нагружается – плечелучевая мышца (внешняя часть предплечья) и лучевой разгибатель запястья (внутренняя часть предплечья).
Станьте стоя, спина прямая, плеча слегка отведены назад, ноги на ширине плеч на прямой линии, возьмите гриф штанги закрытым хватом, ладони смотрят вперёд, спина прямая, мышцы пресса и поясницы ноги и руки слегка согнуты и напряжены. Взгляд направлен вперёд, подбородок прямо, плечи немного отведите назад, локти зафиксируйте по бокам туловища.
Приняв нужно положение туловища, сделайте полный вдох и на выдохе усилием напрягая бицепс, поднимите штангу вверх, в верхней точке гриф не прислоняем к плечам, а оставляем его немного впереди туловища, это делается для того, чтобы сохранить сокращение мышц, при чём в верхней точке напрягите бицепс по максимуму до ощущения жжения.
Когда опускаете штангу вниз, не допускате ёё прислонения к бёдрам, иначе нагрузка с бицепса также ослабнет.
• Для большей нагрузки на бицепс, немного согните корпус вперёд, таким образом бицепс в верхней точке будет дополнительно сокращаться;
• Опускайте штангу в 2 раза медленнее, чем поднимаете, таким образом, вы увеличиваете нагрузку на мышцу.
• В верхней точки подъёма, нужно штангу не до конца доводить до груди, оставьте между грудью и штангой расстояние 15-20см, для чувства пикового сокращения мышцы. Если вы практически полностью прислоните гриф к груди, нагрузка уйдёт из бицепса и теряется эффективность упражнения.
• При опускании штанги, руки нужно расправить практически полностью, таким образом, вы хорошо растяните мышцы бицепса, тем самым подготовив его для более мощного сокращения, что приведёт к лучшему росту мышц.
» Локтевые суставы «гуляют» в процессе всего упражнения, держите их в неподвижном положении;
» Не закидывайте вес в верхнюю точку отклонив спину сильно назад, нагрузка уходит на спину при этом перегружая поясницу;
» Не помогайте ногами и наклоняя корпус вперёд, для поднятия грифа вверх, вы уменьшаете нагрузку на бицепс, закидывая штангу за счёт стартового движения и увеличения амплитуду движения
» Подъём штанги узким хватом – основная нагрузка перемещается на внешнюю сторону длиной головки бицепса;
» Подъём штанги широким хватом – в этом случаи нагружается внутренняя сторона короткой головки бицепса;
» Подъём ∑ - образной штанги – уменьшает боль в предплечьях, если она у вас возникла при выполнения упражнения прямым грифом + нагружаете плечелучевую мышцу.
1) Подъём гантелей на бицепс сидя - стоя
2) Сгибание рук с гантелями Молот
3) Концентрированный подъём на бицепс
4) Сгибание рук на скамье Скотта
5) Подъём штанги обратным хватом
6) Сгибание рук на нижнем блоке
7) Сгибание рук с EZ штангой
8) Сгибание рук в тренажёре
9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
10) Сгибание рук на верхнем блоке
Метки: упражнения
bombatelo.ru
Подъем штанги на бицепс - самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча (бицепс), а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки.
Рекомендуем ознакомиться - "Бицепс - упражнения, тренировка, анатомия"
Рассмотрим способы выполнения подъема штанги на бицепс с фото демонстрацией техники выполнения.
Главные работающие мышцы:
• Бицепс
Исходное положение:
Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты.
Техника выполнения упражнения:
• Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу.
• На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.
Обратите внимание: если хват узкий, то нагрузка больше пойдет на внешнюю головку бицепса. Если хват широкий, больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса.
Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Чтобы не расслаблять бицепс в верхней точке движения, не закидывайте штангу на грудь. Внизу полностью выпрямляйте руки. Если вы работаете с большим весом, то в конце подхода можно немного помогать себе туловищем. Но не следует использовать явно выраженный читинг. На вдохе - вниз, на выдохе - вверх.
Выполняя сгибания рук со штангой обратным хватом, вы смещаете довольно большую часть нагрузки на плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом. Эта мышца увеличиваясь в объеме, увеличивает весь объем руки в целом.
Главные работающие мышцы:
• Бицепс
• Плечевая мышца (Брахиалис)
• Предплечья
Исходное положение:
Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты.
Техника выполнения упражнения:
• Плавно, на выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу.
• На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.
justsport.info
ПШНБ — уникальное упражнение. Одно из самых лучших для развития ваших бицепсов. Сегодня я решил рассказать вам аж целых 8-мь способов ПШНБ.
Классическая форма выполнения упражнения. Выводим локти вперед и работаем внутри амплитуды. Этот способ хорошо грузит внутренний (короткий) пучок вашего бицепса.Широкий хват смещает нагрузку на внутренний пучок.
Смещает нагрузку на внешний пучок. Однако нужно учитывать что локти выведены вперед (это акцент на внутреннем пучке). Получается увеличение амплитуды и более полная проработка обоих пучков за счет выведения локтей и узкого хвата. Вы выполняете больше работы. Можете поднять больше вес за счет включения двух пучков (более равномерно).
При такой форме выполнения упражнения амплитуда сокращается, но нагрузка смещается во внешний пучок, который очень сложно вовлечь в работу. Если использовать в такой ситуации узкий хват, то это еще больше акцентирует нагрузку на внешнем пучке.
Обычно такие сгибания делают с гантелью. Однако это можно легко делать с штангой. При такой форме очень хорошо прорабатывается пик вашего бицепса, если есть генетическая предрасположенность. Можно упираться в колени (как на скамье Скотта), можно не упираться. Это хорошо подойдет для тех ситуаций, когда вы ограниченны в инвентаре.
Хорошо прорабатывает «подушку» под нашим бицепсом (плечевую мышцу). Очень важно не читинговать в этом упражнении потому что отсутствует зазор по амортизации. Вы можете порвать мышцы или связки. Плечевая мышца отнимает от 50 до 70% в любых сгибаниях на бицепс поэтому имеет смысл хорошо ее проработать. Обычно я делаю молотковые сгибания потому что с ними удобнее. Однако если у вас нет гантелей, то можете взять штангу и сделать подъемы обратным хватом. Кроме того это упражнение великолепно прорабатывает ваши предплечья.
При такой форме сохраняется постоянное напряжение в ваших бицепсах потому что нельзя класть гриф на колени. Такое постоянно напряжение великолепно забивает ваши бицепсы. В самом конце можно устроить смерть вашим бицепсам за счет удерживания до полного отказа.
Суть в том что используется три типа амплитуды во время выполнения одного подхода из 21 повторов (по 7 на каждый тип без отдыха).• Нижняя часть амплитуды — 7 повторений• Верхняя часть амплитуды — 7 повторений• Полная амплитуда — 7 повторенийДанная схема великолепно забивает ваши бицепсы кровью. Это особенно хорошо работает в конце тренировки.
Читинговать на бицепс опасно. Новичкам это делать запрещено, потому что требует хорошей согласованности всего тела и хорошего понимания вовлечения бицепса. Читинг — это ситуация когда вы помогаете телом забросить вес вверх. Это облегчает нагрузку в конце подхода (когда сил на полное повторение нет), либо когда вы используете большой вес для работы в негативной фазе. Вы всем своим корпусом помогаете забросить вес вверх, а затем под контролем опускаете его вниз. Так вы можете преодолеть более тяжелые веса.
Бонусная техника популярная за рубежом. Разгибание предплечий позволяет выключить их из работы. Часто именно предплечья лимитируют ваши достижения в ПШНБ. Попробуйте разогнуть предплечья и возможно вам будет проще добивать ваш бицепс.
www.fit4life.ru
Описана полностью правильная техника выполнения подъёма гантелей на бицепс сидя – стоя, исходное положение, основные ошибки, рекомендации и советы от специалистов + обучающее видео.
Прекрасное базовое упражнения для увеличения мощи рук, оно должно идти вторым в списке на бицепс, к примеру после подъёма на бицепс штанги стоя.
Основная проработка – бицепс (внутренняя и внешняя часть) и плечелучевая мышца, дополнительная проработка – сгибатели и разгибатели предплечья.
Сядьте на скамью в тренажёрном зале, только не поперёк, а вдоль её на самый конец, чтобы упор было на одни ягодицы (это нужно чтобы при опускании гантели на ударялись о скамью), возьмите в руки гантели закрытым хватом, ладони смотрят на туловище, руки при этом немного согнуты и напряжены. Спина ровная, ноги расставлены в стороны, стопы крепко стоят на поверхности пола так, чтобы носки были за коленями.
Сделайте несколько глубоких вдохов готовясь к выполнению упражнения, затем сделав глубоких вдох и выдыхая поднимите гантель из нижнего положения в верхнее, при этом проворачивайте запястье, так чтобы примерно на середине пути движения оно было развёрнуто наполовину, а в верхней точке ладонь полностью смотрела на вас, этот процесс называется супинация (проворачивание кисти руки).
В верхней точки напрягите бицепс как можете, вы сразу почувствуете что он горит, это и есть пик сокращения мышечного волокна. Опустите гантель вниз при этом вдыхая, сделайте повторение на следующую руку.
• Сильное отклонение гантели назад за локоть, уменьшите вес, гантель должна опускаться не далее локтевого сустава;
• Раскачивание локтей, держите их ровно, снимаете нагрузку с бицепса;
• Не крутите головой и не «ёрзайте» телом на скамье, всё положении фиксировано, двигается только рука;
• Гантель почти дотрагивается до плеча, не делайте этого, оставляйте расстояние гантель-туловище не менее 10см.
1) Можно поднимать гантели не вместе, а поочерёдно, таким образом можно взять вес больше до 10%, только будьте внимательны, чтобы
корпус не раскачивался из стороны в сторону. Поднимать гантель должен бицепс, а не спина и раскачивание тела.
2) Когда поднимаете гантель вверх, оставляйте расстояние до плеча около 15-20 см., а локоть выдвигайте на 10 см вперёд, это позволит более сильно сократить бицепс и почувствовать пик мышечного сокращения.
3) С нижней точки поднимайте гантель исключительно силой бицепса, не закидывайте гантель вверх, это конечно облегчит упражнение, но его эффективность сильно снизится.
4) Если у Вас проблемы со спиной, делайте подъём гантелей на бицепс сидя, это снизит нагрузку на поясницу, но вариант выполнения в положении стоя, поможет включить читинг в последних рабочих повторах.
5) Чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю часть бицепса возьмите гантель не по середине, а максимально сместите хват в сторону большого пальца руки, чтобы на внешнюю часть бицепса, сместите закрытый хват в сторону мизинца.
• Поднимание гантелей вместе как сидя так и стоя;
• Поднимание гантели без супинации, т.е. в процессе всего движения ладони на туловище не смотрит.
• Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 45 градусов, таким образом, вы растягиваете бицепс сильнее, увеличивая его сокращение, что отразится на увеличение объёма.
1) Подъём штанги на бицепс стоя
2) Сгибание рук с гантелями Молот
3) Концентрированный подъём на бицепс
4) Сгибание рук на скамье Скотта
5) Подъём штанги обратным хватом
6) Сгибание рук на нижнем блоке
7) Сгибание рук с EZ штангой
8) Сгибание рук в тренажёре
9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
10) Сгибание рук на верхнем блоке
bombatelo.ru
