Физкульт-привет, друзья и сотоварищи! И сегодня мы поговорим про подтягивания параллельным хватом.
Наша статья будет полезна тем, кто хочет по максимуму проработать мышцы спины. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Отгадайте загадку: в зале его обходят стороной, на нем не любят заниматься, а если и используют, то висят, как сосиски :). Правильно, ответ - турник. Это универсальный тренажер проработки верха тела с использованием собственного веса. Не очень популярный, да, однако весьма и весьма эффективный. И сегодня мы разберем одну из вариаций работы с ним, а именно - подтягивания параллельным хватом. Обычно те из Вас, кто любит подтягиваться, используют стандартный, на ширине плеч, или широкий хваты, таким образом прорабатывается ширина спины, формируется V-образный силуэт. Однако стоит изменить положение кистей/плечевых костей, перейти на параллельные брусья/турник, как мы получаем несколько иной тип мышечного воздействия, вот об этом мы и поговорим далее.
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Выполняя упражнение подтягивания параллельным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Подтягивания параллельным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к турнику с параллельными брусьями. Подпрыгните и ухватитесь за них параллельным нейтральным хватом. Слегка подсогните руки в локтевых суставах, ноги скрестите, все тело расположите в одной вертикальной плоскости, статически напрягите пресс.
Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе, за счет силы мышц спины, сгибая руки в локтевых суставах, подтяните себя вверх к перекладине. Задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так:
Помимо стандартного варианта нейтральных подтягиваний существует несколько вариаций упражнения:
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Какой хват в подтягиваниях для чего использовать: результаты ЭМГ
Эффективность упражнения “замеряется” посредством метода электромиографии. Это когда во время выполнения движений, прикрепляются датчики/электроды к целевым мышечным регионам и с них считывается обратная связь, фиксируется электрическая активность. Исследователями Youdas JW, Amundson CL в своей работе, опубликованной в Journal Strength Cond Res (США, 2010) были получены следующие значения ЭМГ для различных групп и видов подтягиваний:
Данные говорят о том, что для развития бицепса лучше всего использовать супинированный (обратный) и пронированный хваты, а для широчайших - предпочтительней всего обычный прямой.
Как накачать спину девушке на тренажерах?
Итак, Вы решили оформить спинку. Используйте для этого следующую программу тренировок:
Используйте эту схему на протяжении 2,5 месяцев, и красивая спинка Вам обеспечена.
Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…
Подтягивания параллельным хватом – упражнение, которое сегодня было на повестке дня у АБ. Скорее всего, Вы тренируете спину без турника, но после нашей заметки задумаетесь, верно ли вы делаете. Ведь задумаетесь:)?
PS: а Вы подтягиваетесь в зале? Каким способом?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Привет! Сегодня я поведу речь о важном упражнении для развития спины и плечевого пояса, которое подойдет большинству людей.
Подтягивания параллельным хватом — универсальное упражнение для развития спины, рук, плечевого пояса. В работу включается большое количество мышц, стабилизаторов, так что, данная вариация подтягиваний это хороший вариант для развития силовых качеств и создания обалденной формы.
Его еще называют подтягиваниями нейтральным хватом. Ладони обращены друг к другу, что позволяет задействовать мышцы несколько иначе. Для выполнения упражнения на перекладине должны присутствовать специальные параллельно расположенные рукояти. В противном случае правильно схватиться не получится.
Подходит как для девушек и женщин, так и для мужчин. Возрастных ограничений нет, дети тоже могут спокойно подтягиваться.
Основная задача упражнения — снижение нагрузки на дельты, руки и последующее смещение усилия к нижней части широчайших спины. Включается и ряд других мышц. Главные рабочие группы:
Соответственно, использовать упражнение лучше как вспомогательное для проработки спины, так как механика движения не позволяет назвать полноценным базовым упражнением.
Полезное упражнение, способное хорошо проработать мышцы. Опытные атлеты рекомендуют использовать параллельный хват при тренировке спины как вспомогательное движение, позволяющее дать дополнительную нагрузку на низ широчайших либо ликвидировать их отставание.
Оно отлично подойдет для выполнения после подтягиваний широким или обратным хватом, так как это позволит равномерно проработать спину и плечевой пояс.
Конечно, присутствуют у подтягиваний недостатки, способные привести к дискомфорту, травме. Перед выполнением упражнения стоит внимательно к ним отнестись. Возможные негативные последствия:
В целом при правильном выполнении движения риск травмироваться низкий. Главное, выполнять упражнение на турнике либо другом специальном оборудовании, предназначенном для подтягиваний.
Техника несильно отличается от классических видов подтягиваний. Единственное изменение — тип хвата, что смещает нагрузку на другие целевые мышцы. Подробная техника движения:
Существуют и другие виды параллельных подтягиваний:
Также можно разделить технику по типу хвата:
Чем уже хват, тем ниже нагрузка на спину и больше на руки, но стоит учитывать, что слишком широкое расположение рук может усложнить упражнение из-за неестественности движения и снижения количества мышц-стабилизаторов в работе.
Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться по видео.
Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреть мышцы и подготовить суставы к дальнейшей работе. Потому, требуется полноценная разминка.
Сначала нужно размять шею, для этого поворачиваем голову влево-вправо насколько это возможно, делаем наклоны головы, после переходим к разминке плечевого сустава. Подойдут махи руками, повороты рук. Локтевой сустав и кисти так же требуется полноценно размять. Далее следует спина. Потребуется делать повороты туловища, разводки, наклоны назад для проработки поясницы. Дополнительно поясницу можно размять с помощью гиперэкстензии.
Грудные мышцы рекомендуется растянуть. Для этого требуется упереться локтями в опору и слегка провалиться вперед, лопатки сведены на протяжении всего упражнения. Выполняется движение в полный рост либо в упоре на коленях. После можно сделать отжимания, но не более 10 повторов.
Несмотря на то, что ноги в данном упражнении практически не задействованы, все равно лучше размять. Меньше шансов травмировать сустав при прыжке на перекладину или спуске, к тому же, если упражнение выполняется с отягощением, то ноги потребуются для его фиксации. Подойдут прыжки на скакалке, подъемы бедра к поясу либо небольшая растяжка.
Главное правило: разминочный комплекс не должен измотать, только разогреть. Выполнять требуется без фанатизма, по 15-20 движений на каждый сустав. Растяжку выполнять аккуратно, не надрывая мышцы, требуется только слегка потянуть, так как образовавшиеся микротравмы во время серьезной растяжки могут усугубиться во время выполнения подтягиваний.
Перед выполнением первого подхода желательно просто повиснуть на перекладине. Без отягощений. Это немного распрямит спину и подготовит позвоночник к движению. Висеть желательно недолго, так как силы потребуются на подтягивания.
По окончании тренировки нужна заминка. Сначала нужно просто повисеть на перекладине как можно дольше. Потом повторить это вновь, но уже на менее длительный период. Для того, чтобы полноценно «остыть» можно выполнить несколько легких упражнений на пресс, заново размять тело, но темп должен постепенно сокращаться. Также подойдет бег с постепенным переходом на шаг.
На заминку требуется всего несколько минут, зато она отлично закрепит результат. Постепенное сокращение темпа позволит организму постепенно привести давление в порядок, снизить пульс, при этом, выработка стрессовых гормонов и свободных радикалов замедлится. Также заминка снижает количество молочной кислоты и ускоряет ее утилизацию.
Выполнять подтягивания нейтральным хватом желательно во время тренировки спины либо при тренировке на все группы мышц. Больше подходит для доработки, потому выполнять нужно после базовых упражнений. Например, распространенный вариант в пауэрлифтиге:
Упражнения могут быть заменены на другие, подобный порядок упражнений подойдет и для бодибилдинга.
Далее могут следовать и другие движения, но новичкам не стоит делать слишком много упражнений. Программа тренировок может варьироваться также в зависимости от вида спорта. Скалолазы после тренировок могут дорабатывать подтягиваниями отстающие мышцы, любители парашютного спорта тоже не брезгуют подтягиваниями, так как для управления экипировкой, особенно при ветре, требуется сильная спина и плечи.
Подготовку к упражнению рассмотрели, теперь стоит определиться с местом выполнения подтягиваний.
В спортклубе, как правило, присутствует необходимое оборудование. Это турники с рукоятями под разные типы хвата, тренажер для подтягиваний с противовесом. Оборудование надежно зафиксировано и пользоваться им безопасно.
В зале намного удобнее прогрессировать в подтягиваниях, так как вариативность гораздо больше. К тому же больше оборудования для разминки и легче найти страхующих. Если есть возможность ходить в зал, то лучше поступить именно так.
Если возможности посещать спортклуб нет, то необходимо установить турник в комнате. Сейчас можно приобрести большое количество вариантов турников, в частности, комбинированных, под разные типы хвата. При приобретении стоит обращать внимание на прочность, размеры и тип крепления. Для размещения и выполнения движения потребуется пространство, которого может оказаться недостаточно.
Если требуется противовес, то можно использовать эластичные жгуты либо резинки, так как не у всех достаточно места для размещения тренажера и он очень дорог.
В случае если места для полноценного размещения комбинированного турника нет, лучше заниматься в тренажерном зале либо на уличных площадках, если позволяют погодные условия.
Выполнять упражнение стоит по предложенной технике, тогда получится избежать массы проблем и качественно прогрессировать.
Для наилучшего отклика стоит выполнять упражнение так:
В целом соблюдение техники упражнения и постепенная прогрессия дадут неплохой результат, главное, не торопиться, работать аккуратно.
В бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и других видах спорта часто используются подтягивания с дополнительным весом. Отягощение позволяет быстрее наращивать мышечную массу и получать пользу без увеличения количества повторов.
Для того чтобы добавить вес, подойдет утяжелительный жилет либо пояс для отягощений.
Упражнение с виду легкое, но ошибки все-таки встречаются. Вот наиболее распространенные:
Все же, не стоит рассматривать подтягивания нейтральным хватом как базовое движение, но и исключать не нужно, ведь не стоит отказываться от полезного вспомогательного упражнения. Если соблюдать технику и осторожность, то движение принесет огромную пользу.
Надеюсь, предоставленная информация будет вам полезна, поделитесь с друзьями, возможно, техника упражнения им также пригодится. Всего доброго, желаю успехов в спорте и достижения поставленных целей.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
Подтягивания параллельным хватом (подтягивания нейтральным хватом) – разновидность узких подтягиваний на турнике. Несложное упражнение, в котором хорошо распределяется нагрузка по верхнему корсету мышц. К тому же, при его выполнении, отсутствуют болезненные ощущения в суставах и мышцах.
Упражнение ориентировано на развитие нижнего отдела широчайших мышц, также прорабатываются: средняя область спины, задние дельты, бицепсы, трапеции, предплечья, зубчатые и чуть грудные мышцы. Акцент нагрузки можно сместить на бицепс, если подтягиваться не к груди, а к подбородку. Так упражнение обретет схожесть с «молотком», который развивает брахиалис, расположенный под бицепсом. Если вы желаете качать двуглавую мышцу на турнике, то лучше вам использовать подтягивания обратным хватом.
Подтягивания нейтральным хватом выполняются с помощью специального турника, брусьев, V-рукоятки или разнохватом. Рассмотрев все эти варианты, вы определитесь, что вам больше подходит.
Кроме классического выполнения параллельных подтягиваний, можно попробовать и другие варианты.
Второй вариант выполнения параллельных подтягиваний. Чтобы его сделать, нужно стать вдоль перекладины и схватиться за нее, расположив руки одну на одну, в замок или рядом. Технически процесс не отличается от первого упражнения за исключением одного – на каждом повторении нужно заводить голову за перекладину то с одной стороны, то с другой.
Этот способ отличается от предыдущего лишь использованием специальной рукоятки, с ней подтягивания узким параллельным хватом будут значительно проще и комфортнее. Установить рукоятку можно на турнике или тренажере.
Это самый удобный и комфортный вариант подтягиваний, с ним справятся даже новички;
КогдаПодтягивания нейтральным хватом выполняйте после подтягиваний широким хватом. А затем приступайте к тяге штанги в наклоне или тяге гантели;
СколькоВыполняйте 10-12 повторений, 3 сета.
Данное упражнение лучше использовать как дополнительное, в комбинации с другими подтягиваниями или тягами. Не стоит считать его базовым. Если собрались качать бицепс, то выберите обратный хват.
Хороших результатов. Массы вам и рельефа!
sportmake.ru
Некоторые модели наших турников оснащены рукоятками для подтягиваний параллельным хватом. Часто его еще называют "нейтральный хват". Рукоятки могут располагаться внутри перекладины, либо снаружи:
Отсюда и произошло название моделей - турник со внутренним или турник с наружным параллельным хватом. Вы уже, наверное, заметили, что расстояние между рукоятками у обеих моделей разное - между внутренними порядка 30 см, между наружными - 60 см.
Некоторые спортсмены считают, что нет особой разницы, каким хватом выполнять упражнения на перекладине. Однако это заблуждение - разница есть. Давайте оттолкнемся от стандартных подтягиваний широким хватом - работает огромное количество мышц:
Теперь, если мы сменим, широкий хват на параллельный, (ширина хвата примерно 65 см) мы получим следующее перераспределение нагрузки:
Отсюда можно сделать общий вывод: подтягивания широким параллельным хватом снижают нагрузку на плечелучевые мышцы и более качественно прорабатывают мышцы спины.
В первом случае во время подтягиваний вы прогибаете спину назад – в этом случае будут более активно задействованы мышцы середины спины. Во втором случае – стараетесь держать корпус прямо – вы перенесете большую часть нагрузки на бицепс и круглые мышцы спины. Что касается эффективности таких подтягиваний – безусловно, эффективно, особенно если вы занимаетесь регулярно.
Если вы используете турник для профилактики позвоночника, полезно будет знать, что благодаря снижению нагрузки на кисти и предплечья рук, вы сможете дольше висеть, вытягивая спину, чем при обычном хвате.
Что касается узкого параллельного хвата - большая часть нагрузки перераспределяется на руки (бицепс и трицепс плеча). При этом бицепс прорабатывается более равномерно, чем при стандартном и обратном хвате.
www.turniki.com.ua
Подтягивания – универсальные упражнения. Подтягиваясь, вы работаете с собственным весом. Как правило, решив начать подтягиваться, встает вопрос: что за мышцы работают во время них? Для получения ответа на него, необходимо сориентироваться в том, как правильно подтягиваться, какие виды и техники подтягиваний существуют.
Упражнения на турнике — комплексный вид тренировки. Подтягивание – упражнение циклическое, и основано на воспроизведении одного и того же действия определенное число раз. Комплекс состоит из цикла упражнений, повторяющихся в аналогичной последовательности. В этом упражнении совместно работают все мышечные группы верхней части тела. Каждый из циклов делится на несколько фаз. Итак:
Исходное положение: руки(кисти) на перекладине, корпус распрямленный, пятки сведены вместе, носки на ногах вытянуты. Преимущественно нагрузка идет на плечевой пояс и руки, мышцы которых стремятся удержать тело в таком положении. Эта фаза занимает больше всего времени по сравнению с остальными. Происходит восстановление после предыдущего подтягивания. Если вы неудачно подтянулись и повисли, раскачиваясь, усилиями мышц ног или корпуса зафиксируйте статичную позицию. Если устала рука, перенесите вес на другую ненадолго.
Имейте в виду, что во время тренировки дыхание становится более глубоким, так как для большей выносливости мышцам нужно больше кислорода.
Следующая фаза – подъем корпуса. Усилием мышц сгибаются, а после разгибаются локтевые и плечевых суставы, при этом тело чуть наклоняется назад, а ноги и бедра, чтобы соблюсти равновесие, выдаются вперед. Нагрузка идет на двуглавую мышцу плеча. То, с какой силой она работает, обусловлено шириной хвата. Подъем выполняется на выдохе, изредка при задержке дыхания.
После этой фазы — вис на согнутых руках на перекладине. По большому счету, исходя из рациональной техники выполнения подтягивания, этой фазы быть не должно. Однако, при выполнении упражнений на перекладине она все же присутствует, хоть и занимает максимально короткое время. При висе с согнутыми руками мышечный каркас тела максимально напряжен, дыхание сильно затруднено.
В заключение – возвращение в исходную позицию. Опуская тело, работают те же мышцы, что его поднимают, но уже в обратном режиме. По сути, тормозят тело, которое под силой тяжести падает вниз. Чем медленнее происходит такое «падение», тем больше нагрузка на мышцы. Резко повиснув, можно просто соскользнуть с турника.
При подтягивании требуется совместная работа не только верхних мышечных групп туловища, но еще и суставов: локтевых и плечевых.
Турник даст нагрузку и заставит эффективно работать:
Большинство профессиональных спортсменов убеждены, что подтягивания именно те упражнения, которые необходимы для построения широкой спины. Существует несколько правил техники исполнения упражнений на турнике, несмотря на то, что их виды и методика бывают разными.
Не делать других упражнений перед подтягиваниями. Это важное правило. Начните тренировку с подтягиваний. Если вы приступите к тренировке на грифе после других упражнений, мышцы, будут утомлены, которые задействованы при подтягивании, а это мышцы предплечья, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Вследствие чего вы не получите должной нагрузки и желаемого результата. Подтягивания требует применения довольно большой физической силы, так что лучше их выполнять на не нагруженные мышцы. Для того, чтобы убедиться в этом, достаточно просто сравнить количество раз, которое вы сможете подтянуться в начале и конце тренировки.
Спортсмены-профессионалы советуют не пользоваться кистевыми лямками. Подтягиваясь без них, вы сможете значительно увеличить силу бицепсов и усилить хват грифа. Особенно важно обойтись без лямок в первых двух подходах. Не страшно, если не выйдет сделать столько же повторений, сколько выполняли с кистевыми лямками. Со временем вернется возможность не только сделать прежнее количество, но и увеличится сила хвата. Конечно, тем, кто без кистевых лямок подтягиваться не может, их использовать просто необходимо.
При подтягивании лучше всего держаться за турник не пальцами, а ладонью, то есть все пальцы, и большой в том числе, должны быть поверх грифа. При таком способе хвата основная нагрузка распределяется на широчайшие мышцы спины, облегчая ее для бицепсов, которые в этой цепочке являются слабым звеном. Чтобы освоить такой хват, нужно время. Но привыкнув, вы сможете увидеть ощутимый эффект на мышцах спины.
Половинные подтягивания – не панацея для тех, кто не в силах выполнять их полностью. При таких недоподтягиваниях широчайшие мышцы спины сокращаются лишь частично, а это значит, что смысла как такового в них нет. То есть, если вам тяжело подтягиваться, но вы хотите освоить это упражнение, не гонитесь за количеством. Лучше сделайте минимальное количество, но полноценных подтягиваний. Со временем улучшите результат.
Не рекомендуется подтягиваться при наличии лишнего веса, так как он создает дополнительное отягощение, к которому ваш организм не готов.
Чтобы найти ответ на вопрос о том, какие же мышцы накачиваются при подтягиваниях, следует разобраться с видами хватов при них. Ведь в зависимости от его типа прорабатываются различные группы.
Эта разновидность хвата делится на два типа: узкий прямой и узкий обратный. Для выполнения необходимо захватить перекладину немного уже ширины плеч. Старайтесь, чтобы голова и туловище при выполнении упражнения поднимались как можно выше уровня грифа. При таком варианте подтягивания хорошо прокачиваются нижние и верхние грудные, плечевые.
При выполнении подтягивания обратным узким хватом руки на перекладине расположены таким образом, что большие пальцы как бы вывернуты, смотрят в противоположные друг от друга стороны. Во время подтягиваний с обратным хватом особенно задействованы и тренируются те самые «крылья» и накачиваются желанные бицепсы.
Для выполнения этого вида подтягиваний руки нужно расположить как можно дальше одну от другой, поднять голову вверх, немного прогнуться в спине. Во время сгибания рук в локтях плечи должны быть параллельны перекладине. Большие пальцы находятся поверх грифа турника. Необходимо тянуться вверх не при помощи рук, а сведением лопаток. В пиковой фазе стараться зафиксировать положение, в котором грудная клетка касается грифа. Подтягивания широким хватом к груди интенсивно прорабатывают широчайшие мышцы спины нижнего отдела и парные круговые мышцы.
При подтягивании широким хватом за голову активно развиваются и работают широчайшие мышцы средней части, круглые парные и трапециевидные. Выполняется следующим образом: максимально прогнув спину, руки на перекладине фиксируются в широком хвате, локти опущены. Из исходного положения плавно и медленно начать подтягиваться, а в верхней точке завести голову под перекладину турника так, чтобы затылочная часть головы прикоснулась к ней. Такое вид подтягивания довольно сложен и травмоопасен, потому не рекомендован к выполнению новичкам. В процессе выполнения подтягивания с широким хватом за голову особенно сильно нагружается плечевой сустав. Исходя из этого, тренирующимся опытным спортсменам и не только крайне необходимо как следует размять мышцы плечевого пояса, чтобы избежать их травмирования.
Подтягивания таким способом отлично подойдут для тех, кто только начал ими заниматься, так как нагрузка при выполнении в среднем хвате распределяется равномерно. Подтягивание обратным средним хватом эффективно задействует и прорабатывает бицепсы и широкие мышцы спины. Их проработка и развитие необходимо для последующего выполнения подтягиваний более сложными способами, описанными выше. Техника выполнения довольно проста. Возьмитесь за турник руками, руки на ширине плеч, разверните их так, чтобы ладони внутренне й стороной были повернуты к вам. Начинайте подтягивание, немного отведя плечи назад, голова же должна быть в строго горизонтальном положении.
Какой бы способ подтягиваний вы ни выбрали, при упражнении все равно будут так или иначе работать практически все мышцы. А если вы решили, подтягиваясь, накачать еще и пресс, поднимайте и опускайте ноги в процессе.
Еще один способ, рекомендованный для только начавших заниматься подтягиваниями. Упражнение простое и не травмоопасное. Соблюдая технику исполнения, можно хорошо проработать бицепсы, плечелучевые мышцы, нижнюю часть широких мышц спины. Бонусом будет развитие и укрепление области локтевых суставов. Особенность подтягивания описанным способом состоит в том, что для его выполнения необходим не один турник, а сразу две перекладины, которые располагаются параллельно.
Способов, которыми следует выполнять подтягивание параллельным хватом, два:
Существуют также усложненные виды описанных подтягиваний, например, с хлопком, с перекатами и так далее.
Если вы твердо решили добиться максимальных результатов, предельно быстро накачать определенные группы мышц, подтягиваясь на турнике или перекладинах, следуйте нескольким простым, но очень нужным рекомендациям.
Таким образом, выполняя все эти несложные правила и рекомендации, соблюдая регулярность и систематичность тренировок, с помощью подтягиваний можно добиться хорошо проработанных, красивых мышц спины, груди, рук, плеч и брюшного пресса, сделав тело сильным и гармоничным.
Подтягивания — упражнение, показывающие состояние общей физической подготовки человека. Наряду с такими упражнениями, как жим штанги лежа, приседания и становая тяга, является одним из самых лучших базовых движений и придает спине эстетичную V-образную форму. Какие мышцы работают при подтягивании – зависит от выбранного способа, смещая акцент нагрузки от одних мышц к другим. В большей степени качаются широчайшие, бицепсы и трапеции. в меньшей – трицепсы и нижняя часть спины.
Существует множество подтягиваний, направленных на тренировку разных частей тела. Они отличаются эффективностью, сложностью исполнения и техникой. По методу хвата разделяются на три категории:
Нагрузка регулируется шириной хвата. Тренированные спортсмены выполняют упражнение с утяжелителями, помогающими наращивать силу.
Рекомендуется (особенно новичкам) придерживаться особых правил, помогающих избежать травм и добиться результатов в кратчайшие сроки:
При сдаче нормативов в армии или экзаменов в спортивных школах засчитываются подтягивания прямым хватом. Они просты в освоении, поэтому рекомендуются начинающим. Участвуют в основном мышцы спины, нежели бицепсы. Цель – коснуться перекладины грудью. Во время спуска рекомендуется слегка растягиваться. Работа мышц при подтягивании на турнике отличается, в зависимости от техники исполнения.
Узкий прямой хват
Сложное упражнение, при выполнении которого руки располагаются близко друг к другу. В конечной точке нижняя часть груди должна быть на уровне перекладины. Нагрузка акцентируется на брохиалисе, передних зубчатых и широчайших мышцах спины.
Классические подтягивания прямым хватом
Делаются за счет подъема корпуса с одновременным сведением лопаток. Занимающийся должен зафиксировать положение в верхней фазе, а во время спуска практически до конца выпрямить руки. При таких подтягиваниях на турнике качаются широчайшие, а также предплечья и бицепс.
Широкий прямой хват
Его способен освоить только физически подготовленный атлет. Расстояние между руками — две ширины плеч. Большой палец лежит поверх турника, чтобы бицепсы не включались в работу. Ноги согнуты в коленях или скрещены. Во время выполнения нужно двигаться строго по вертикали, фиксируя конечное положение. Когда Вы подтягиваетесь широким хватом, задействуются верхние широчайшие мышцы спины и трапеции.
Узнайте, как накачать крылья в домашних условиях в этой статье. а также об основных ошибках в тренировке мышц спины и способах их решения по ссылке http://gymlex.com/prog-back/back-mistakes.html .
Широкий хват за голову
Сложное упражнение, хорошо разрабатывающее средние и верхние мышцы спины, а также трапеции. Выполняется по схеме, аналогичной предыдущим подтягиваниям. Основные отличия — не требуется прогибать спину и скрещивать ноги, а локти всегда смотрят строго вниз. Подъем должен быть плавным. Голова заводится за турник до прикосновения затылка к перекладине. Рекомендуется избегать по причине большой нагрузки на плечевой сустав.
Подтягиваясь обратным хватом, будут работать бицепсы и мышцы спины. Развитие происходит также в локтевых, плечевых суставах. Степень нагрузки регулируется за счет расстояния между руками.
Средний обратный хват обеспечивает равномерную нагрузку, поэтому новичкам рекомендуется начинать заниматься именно с такого вида. Руки находятся на ширине плеч, ладони направлены к себе. В процессе подъема акцентируется внимание на том, чтобы плечи были отведены назад.
Работающие мышцы при узком обратном хвате — бицепсы, в небольшой степени вовлекая мышцы спины. Во время подъема лопатки должны сводиться. Цель – достигнуть перекладины верхней частью груди. Упражнение относится к сложным, поэтому приниматься за него следует только при хорошей физической подготовке.
Частичные подтягивания идеально подходят для начинающих. Они дают нагрузку на двуглавую мышцу плеча и выполняются так же, как предыдущие. Разница заключается в том, что подъем осуществляется до половины траектории. Основная задача – приблизить ключицы к турнику.
Рассматриваемое упражнение считается наиболее естественным для физиологии человеческого тела. Оно акцентирует внимание на нижних отделах широчайших мышц и хорошо разрабатывает локтевые суставы. Выполняется на двух параллельных перекладинах. Траектория движения укорочена, но эффективность тренинга от этого не уменьшается.
Удерживаясь на перекладине, полностью распрямитесь. Подъем следует выполнять медленно, в верхней точке атлет должен задержаться на несколько секунд. Все внимание сконцентрировано на мышцах спины.
Взяться за перекладину, располагая один кулак перед другим (как вариант, на перекладину помещается V-образная рукоятка). Во время подтягивания спина отклоняется назад, руки в локтях максимально сгибаются, голова отводится в сторону. Основная задача – прикоснуться нижней частью груди к перекладине. Если Вас интересует, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике таким хватом, то это широчайшие и плечелучевые, а также бицепсы.
Картинки + видео материал
На какие мышцы влияют подтягивания, зависит от техники исполнения и ширины хвата. Рассмотренные упражнения открывают массу возможностей для совершенствования фигуры, улучшая общую физическую подготовку и создавая красивый рельеф. Для достижения максимального эффекта необходимо строго следить за правильностью выполнения каждого повторения.
Автор: Иван Устинов
Доброго времени суток всем читателям моего блога! Многие сейчас готовятся к новому году и готовятся по-разному. Кто-то сломя голову бегает по магазинам в поисках всякого хлама, продающегося по якобы бешеным скидкам. А кто-то вообще забил на эту пустую суету и решил заняться собой, чтобы к началу нового года быть в форме. Есть такие? Думаю есть, хотя их и меньшинство естественно.
Последнее для современного человека особенно актуально, ведь большинство из нас ведут сидячий образ жизни и такие заболевания позвоночника, как сколиоз или кифоз, могут грозить любому. Укрепить мышцы спины и рук помогают занятия спортом. Сегодня мы поговорим с вами о том, чем помогает подтягивание узким хватом, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения.
Для этого вида тренировок необходим лишь один вид спортивного инвентаря – турник. Он всегда присутствует на любых спортивных площадках. Занятия на свежем воздухе значительно укрепляют здоровье, однако в холодное время года подтягиваться на перекладине можно и дома, повесив его в дверном проеме. Регулярно выполняя упражнения, вы не только сформируете атлетическую фигуру и укрепите здоровье, но и повысите свою силу и выносливость.
Существует много различных вариантов подтягиваний. От вида хвата и его ширины зависит то, какие именно группы мышц вы будете укреплять. При узком развиваются бицепсы, мускулатура плечевого пояса и некоторые виды мышц спины. Существует 3 основных варианта:
Обратный хват. Для его выполнения следует обхватить турник ладонями на себя, близко расположив руки друг к другу. Большим пальцем снизу закройте кисть в «замок». Глядя на кисти рук, подтянитесь и постарайтесь коснуться перекладины нижней частью груди. Лопатки следует при этом сводить, плечи должны быть отведены назад.
Прямой хват. Вам необходимо обхватить перекладину ладонями от себя. Руки должны быть приближены друг к другу, кисти замкнуты в «замок». Выполняя упражнение, слегка выгните спину, старайтесь коснуться турника нижней частью груди.
Параллельный хват. Во время подтягивания ладони должны смотреть друг на друга, все остальное выполняется так же, как в вышеописанных упражнениях. Если в вашем распоряжении лишь турник, при подъёме придется заводить голову за него то с одной, то с другой стороны. Если же вы имеете возможность тренироваться в спортивном зале, вы можете использовать брусья или V-рукоятку.
Давайте разберемся, что качает подтягивание узким хватом. В зависимости от выбранного вами вида хвата акцент нагрузки на мускулы смещается.
В случае использования нейтрального хвата больше развивается верхний корсет мускулов. Параллельный на бицепс переместит большую часть нагрузки, если вы постараетесь касаться турника подбородком, а не грудью. Бицепс хорошо качается и при использовании обратного хвата.
Предполагается, что на перекладине умеет подтягиваться каждый. Это ничего не стоит спортсменам и людям, регулярно посещающим спортзал. Однако если вы решили заняться спортом впервые, вы будете удивлены, когда вам не удастся подтянуться с первого раза. Что же делать, если ваш собственный вес мешает вам выполнять эти важные для развития мышц упражнения?
Попробуйте использовать специальный тренажер для подтягиваний. Установив небольшую нагрузку на блок, встаньте на платформу. Она поможет вам преодолевать ваш собственный вес, поднимая тело вверх. Подтягивание узким хватом в гравитроне с постепенным увеличением нагрузки укрепит ваши мышцы до того состояния, когда вы сможете подтягивать свое собственное тело без помощи тренажера.
Кстати, вот видео, которое даст вам представление об этом тренажере:
Если вы осилили базовую технику подтягиваний, вы можете использовать утяжелители. Вид дополнительного груза и его масса зависит от ваших целей и степени подготовки. Вы можете выполнять эти упражнения на турнике, надев утяжеленный жилет, а можете подвесить к поясу блины или гири.
Приступая к тренировкам, определитесь, хотите ли вы избавиться от сутулости и сбросить лишний вес или развить свои мышцы подтягиванием до максимума. От этого будет зависеть частота тренировок и величина нагрузки.
Если эта статья оказалась вам полезна, поделитесь ею с вашими друзьями в соцсетях. На этом сворачиваем лавочку, так сказать. Надеюсь после этой заметки вы лучше разобрались в том, какие мышцы работают в подтягивании при узком хвате. Желаю вам хорошего самочувствия и отличного настроения!
Рекомендация от автора: ребята, если вы хотите приобрести себе турник для дома, то советую обратить внимание на этот вариант. который позволяет подтягиваться всеми видами хвата. И стоит кстати недорого.
P .S.Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!
Этой статьей стоит поделиться
Источники: http://sport-motivacia.ru/rabota-myshc-na-turnike/, http://gymlex.com/faq/kakie-myshcy-rabotayut-pri-podtyagivanii.html, http://pumping-effect.ru/uprazhneniya/podtyagivanie-uzkim-xvatom-kakie-myshcy-rabotayut.html
trenirovka365.ru
Подтягивания нейтральным или обратным хватом – лучшее упражнение для массы
Вот, что вам необходимо знать…
— Если вы никогда не применяли линейную прогрессию при выполнении базовых подтягиваний, то знайте, что тем самым вы оставили в своем развитии «дыру», которая только и ждет, чтоб ее заполнили.
— Выполняя частые неотказные подтягивания в течение недели, а также пятиминутную сверхинтенсивную работу с этим упражнением раз в неделю, вы получите в обхвате плечевых отделов рук, по меньшей мере, дополнительный сантиметр.
— Выполняя цикл объема с циклом силы, можно прибавить еще один сантиметр к обхвату плечевых отделов рук, а также увеличить силу и плотность торса.
Подтягивания обратным или нейтральным хватом являются самым недооцененным упражнением. Лично я бы выполнял их постоянно. – Дейв Тейт
Подтягивания для чистого увеличения мышц
Большинство программ подтягиваний страдают от двух проблем:
1. Как правило, их цель – помочь атлету увеличить число выполняемых подтягиваний, но только не мышечную массу. И хотя способность выполнять большое количество подтягиваний за раз действительно считается крутой вещью, все мы искренне хотим стать крупными атлетами, а не тощими парнями, которые только и могут, что выполнять кучу подтягиваний.
2. Данные программы часто требуют коррекции регулярного тренировочного протокола, а также уменьшения тренировочного объема или нагрузки. Однако с правильной стратегией это необязательно.
Представленная здесь программа не имеет всех этих проблем. Во-первых, ее цель – гипертрофия – чистый мышечный рост. Во-вторых, данную программу можно свободно сочетать со своим обычным протоколом.
Короче говоря, данная программа является своего рода анаболическим приложением.
Тренинг старой школы, новые мышцы
Тренеры и бодибилдеры старой школы были правы: сначала нужно увеличить силу, выполняя подтягивания, а уже затем фокусироваться на специальных упражнениях для рук.
Сегодня люди делают наоборот. Сначала выполняются продвинутые бодибилдерские упражнения, дабы сфокусироваться на специфических участках бицепсов, а также выполняется изолирующая работа для мышц верхней части тела. При этом про увеличение систематической силы корпуса все, как правило, забывают.
Таким образом, подобные атлеты пытаются построить большой дом без крепкого фундамента, однако, организм так не работает.
Факт в том, что если вы не можете выполнить хотя бы 12 четких подтягиваний обратным хватом с собственным весом, то лучше вам заняться ими, прежде чем пытаться выполнять сгибания рук обратным хватом с опорой для локтей на блоке, используя толстую рукоятку и изометрические паузы. (Конечно, проблема также может заключаться в том, что вы слишком полный, однако, это уже другая программа.)
Между тем, хорошие новости в том, что даже если вы и совершили эту ошибку, ваше «преимущество начинающего тренирующегося» все еще в силе. Эти килограммы мышц просто ждут, чтобы их взяли и прицепили к вашей фигуре, обеспечив вам мощный атлетический внешний вид и, конечно же, большие руки. Кроме того, подтягивания также являются довольно эффективным упражнением для пресса, особенно при использовании отягощений. И вы их будете использовать.
Подтягивания нейтральным или обратным (супинированным) хватом являются фундаментальным упражнением для увеличения бицепсов, широчайших и развития всей поддерживающей мускулатуры верхнего отдела спины.
Нейтральный хват: ладони смотрят друг на друга, например, при выполнении подтягиваний на V-образной перекладине или на двух параллельных перекладинах. Акцент смещен на плечевые мышцы, которые «выталкивают» бицепсы и увеличивают общие размеры плечевых отделов рук. Таким образом, если ваши плечевые мышцы развиты плохо, и вероятно это так, то их проработка обеспечит очень быстрое увеличение размеров, иногда даже на пару сантиметров в обхвате рук.
Обратный (супинированный) хват: ладони смотрят на вас. Акцент смещен на сгибатели локтя, а мышц задействуется больше, чем в подтягиваниях широким пронированным хватом. Кроме того данная вариация способствует максимизации площади поперечного сечения мышечных волокон.
Также стоит отметить, что в качестве бонуса вместе с размерами рук увеличивается и сила хвата, поэтому, если ваш хват не ахти, то данная программа обеспечит вас мертвой хваткой.
Учитывая все эти эффекты, данная программа позволит вам прибавить к обхвату рук еще как минимум пару сантиметров. При этом план довольно прост.
Тренировочная программа
Фаза I
Продолжительность: Четыре недели
Метод: Объем
Каждый день вы будете выполнять по нескольку сетов подтягиваний. Ни один из них не должен быть отказным, а промежутки отдыхов между подходами должны составлять не меньше часа.
К примеру, первый подход выполняйте после завтрака, второй – перед тренировкой, третий – после тренировки, четвертый – в полдень или вечером и так далее. Используйте для этого турник
fitness-now.ru
Подтягивания обратным хватом на прямой перекладине для подтягиваний (турнике), когда ваши ладони смотрят на вас, создают слишком большой стресс на запястья, локти и плечи и должны быть исключены из ваших тренировок.
Даже если вы еще не испытали болей, то шансы очень большие, что постоянные подтягивания на прямом турнике ладонями к себе могут в конце концов привести к болям в… локтях или плечах.
Обычные подтягивания (ладони от вас) на прямом турнике являются немного безопасней, но могут также быть исключены из тренировок, если вы хотите быть совсем консервативными или у вас есть какие-либо проблемы с плечами.
Простым решением, которое сделает подтягивания безопасными, может быть использование подтягиваний нейтральным хватом, когда ваши ладони обращены друг к другу. Вы можете менять ширину хвата. Другим отличным решением могут быть подтягивания на перекладине в виде зигзага.
Такие перекладины должны быть установлены в каждом спортивном зале, и должны заменить прямые перекладины на всех стойках и все настенные перекладины.
Они представляют гораздо меньше стресса на запястья, локтевые суставы и плечи, чем прямые перекладины.
Лучшим способом являются подтягивания на кольцах. С кольцами вы можете использовать любой хват, который вам будет удобным.
Вы можете начать с ладонями наружу и закончить с ладонями на себя. Или вы можете поддерживать нейтральное положение все время. Все зависит от вас и должно быть продиктовано ощущениями безопасности и удобности для вашего тела.
Когда вы на фиксированной перекладине, вы не можете двигаться естественным образом, и это ведет к проблемам.
Поэтому для многих людей с проблемами плеч, включая меня, отжимания на кольцах ощущаются гораздо лучше, чем отжимания на земле, потому что вы можете двигаться более свободно и естественно.
Если вы перейдете на подтягивания на кольцах, то имейте в виду, что количество подтягиваний может значительно уменьшиться. Если вы раньше подтягивались максимально 10 раз, то теперь, возможно, станете подтягиваться всего 3-4 раза. Это нормально, поэтому не паникуйте по этому поводу.
Небольшой хитростью может стать привязывание жгутов к кольцам, вставлять в них ноги, когда вы подтягиваетесь. Когда ваша сила увеличится, вы сможете убрать жгуты.
Другим решением может быть выполнение сетов с малым количеством повторений до тех пор, пока вы не
сможете выполнять столько же повторений, сколько на перекладине. Если вы станете делать подтягивания на кольцах, то в итоге вы станете гораздо сильнее и получите более развитые стабилизирующие мышцы по сравнению с тем, если вы продолжите подтягивания на перекладине.
Это не конец света. Делайте подтягивания хватом от себя вместо подтягиваний хватом к себе, и определите наиболее удобную ширину хвата (обычно это примерно на ширине плеч).
Еще вариант – это делать подтягивания смешанным хватом, когда одна рука прямым хватом, другая рука обратным хватом. Очевидно, что хват лучше менять каждый подход.Но, возможно, лучше все-таки стоит найти тренажерный зал или стойку с перекладиной для подтягиваний нейтральным, параллельным хватом. Или купить себе пару колец. Вы заплатите за них гораздо меньше, чем позже когда-нибудь заплатите врачам за исправление травм.Вы можете также делать подтягивания с боковым хватом. Нужно встать перпендикулярно перекладине, взяться одной рукой за нее, а вторую руку положить сверху на первую. Также вы можете положить V образную рукоятку на турник.
Необходимо упомянуть еще один важный момент. Каждое количество подтягиваний вам нужно уравновешивать эквивалентным количеством тяговых упражнений на верхнюю часть спины, таких как тяга штанги в наклоне, тяга гантели к поясу, тяга перед собой на тренажере и подобные.
Если вы не будете этого делать, то есть вероятность, что закончите вывернутыми вовнутрь плечами и попутными проблемами, которых вы явно хотели бы избежать.
Подтягивания обратным хватом являются абсолютно лучшим упражнением для развития мышц спины, которое вы можете делать. Они должны включаться в каждую программу на регулярной основе. Но… Нужно обязательно минимизировать вероятность получения травм описанными выше способами. Тогда ваше здоровье и тело будут всегда в прекрасном состоянии!
Что вы думает по поводу подтягиваний? Поделитесь своим мнением в комментариях.
maxfatloss.ru
