Научиться подтягиваниям не так просто, поскольку упражнение требует силы не только в определенных мышцах, а в совокупности мышечного и связочного аппарата, которые необходимо предварительно подготовить. Существуют упражнения для улучшения подтягиваний на турнике, с помощью которых можно развить нужные мышцы, а также улучшить процесс тренировок.
Подтягиваться можно различными способами, как широким обычным хватом, так и средним обратным хватом. Каждый вариант будет включать различные волокна, но основные мышечные группы остаются неизменными. Большой нагрузке при подтягиваниях подвергаются широчайшая мышца спины, ромбовидная, большая круглая мышца, трапециевидная. Также подтягивать корпус к перекладине помогает бицепс плеча, плечевая и плечелучевая мышца.
Чтобы научиться подтягиваться на турнике – выполняйте подводящие упражнения, которые задействуют те же мышцы.
Упражнение является легкой альтернативой подтягиваниям на турнике. Укрепляя мышцы на низкой перекладине, упираясь стопами в пол, можно постепенно развить нужные мышцы и приблизиться к тяжелому варианту.
Техника упражнения:
Это упражнение заменяет подтягивания средним обратным хватом. Включает широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Нагрузка снижается за счет упора ногами в пол.
Читайте подробнее о подтягиваниях на низкой перекладине →
Упражнение увеличивает количество подтягиваний на перекладине и развивает силу широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы, ромбовидной, бицепса плеча и предплечий, как и при подтягиваниях. Выполняется в специальном тренажере на верхнем блоке.
Данное упражнение с гантелей позволит научиться подтягиваться на турнике намного быстрее, задействуя в работе нужные мышцы и связки со свободным отягощением. Помимо мышц спины, ромбовидной мышцы, бицепса и предплечий, работают задние дельты.
Подробнее о тяге в наклоне одной рукой →
Упражнение прорабатывает все мышцы, работающие при подтягиваниях, тренируя вдобавок малую круглую мышцу, подостную, также дополнительно нагружает поясницу и мышцы живота. А также это упражнение позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, укрепить связочный аппарат.
Подробнее о Т-образной тяге в этой статье →
Чтобы научиться подтягиваться на турнике – недостаточно выполнять упражнения на такие же группы мышц, важно постепенно осваивать само упражнение, выполняя хотя бы 1-2 раза. Попросите тренера или друга подстраховать на подтягиваниях, выталкивая корпус снизу, это поможет телу прочувствовать рабочие мышцы, а также научиться рывку. Тренируя спину и руки для подтягиваний, не забывайте о других мышцах, поскольку равномерное развитие позволит быстрее обучаться более сложным техникам.
А также читайте, как подтягиваться с резинкой →
Загрузка... Tweetbodybuilding-and-fitness.ru
Это базовое упражнением для развития силы верней части тела: широчайших, трапециевидных, задних дельт, бицепсов, а также все тянущие мышцы спины. В этой статье собрана вся необходимая информация о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, поднимать свой подбородок выше перекладины и укрепить мышцы спины, груди и плеч.
Подтягивания помогают исправить проблемы с осанкой, при которых плечи округляются вперед, а на шее появляется что-то вроде нароста (горба). Эта проблема встречается довольно часто у людей, когда голова наклонена вперед, а плечи округлены.
Мы практически проживаем нашу жизнь с вытянутыми вперед руками и опущенной головой, смотря в телефоны, в компьютеры, даже за рулем. Мышцы груди и плеч становятся более тугими, а спина из-за нехватки физической нагрузки становится слабой, что приводит к искривлению осанки.
К счастью, правильные подводящие упражнения помогут исправить или даже предотвратить в будущем боли в спине и проблемы с осанкой. Ключ к этому заключается в укреплении мышц спины. Их нужно хорошенько натренировать. В этом помогут подтягивания, если их выполнять правильно и регулярно и включить их в свой план тренировок.
Чтобы научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля, нужно иметь хорошо развитые и сильные мышцы верхней части тела. Это больше, чем просто накачать сильную спину. Хват, плечевой пояс и мышцы кора должны быть готовы к этому упражнению.
Не достаточно будет просто практиковаться в подтягиваниях, потому что они задействуют несколько мышц и мышечных групп и считаются комплексным упражнением (упражнение, требующее сгибания в 2 или более суставах). Без баланса между рабочими частями, не получится хорошо освоить упражнение.
Мышцы кора должны быть напряжены и стабильны, а грудь и плечи должны помогать поддерживать эту устойчивость и правильное положение плеч во время выполнения движения вверх и вниз. Кроме того, мышцы спины должны быть готовы к нагрузкам, но не беспокойтесь, мы подробно описали всё, что нужно для того, чтобы научиться подтягиваться правильно.
Это упражнение прорабатывает не только мышцы кора, которые помогают с развитием силы тяги, но и имитирует ключевые моменты самого движения тела во время подтягиваний. Такую штангу легко найти, а если нет, тогда можно использовать гантели или просто ходить на руках.
Вне зависимости от того, какой инвентарь используется для выполнения этого упражнения, ключевым моментом в нем являются бедра.
Довольно распространенный ошибкой при выполнении этого упражнения является сгибание бедер. Большинство людей начинают с позиции, сидя на пятках, но бедра должны быть прямыми, а ягодицы напряжены на протяжении всего упражнения. Представьте, как вы подтягиваетесь: тело должно быть выпрямленным от плеч до кончиков пальцев на ногах. Вот так же примерно должно быть при выполнении этого упражнения, только прямая линия должна быть от плеч до пальцев ног.
После принятия исходной позиции держите руки прямо и используйте мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие при движении штанги вперед или при ходьбе руками. В идеале было бы хорошо коснуться носом пола в конечной точке движения. Затем вернитесь в исходное положение, но не расслабляйте бедра и руки. Держите прямую линию от плеч до колен все время.
Опуститесь так низко, насколько это возможно, удерживая правильную форму всего тела — прямая спина, руки и напряженные ягодицы. Как только мышцы кора станут крепче, вы сможете опускаться еще ниже.
Сила мышц верхней части тела также важна при выполнении подтягиваний на турнике для начинающих. И это неудивительно. Сильные мышцы плеч помогут не только в развитии силы тяги, но и силы отталкивания. Крепкие мышцы тела и его стабильность помогут вам выполнить свое первое подтягивание на перекладине.
Начните с позиции для отжиманий — прямые ноги и спина. Но вместо того, чтобы отжаться, дотроньтесь правой рукой левого плеча, а затем левой рукой правое плечо.
Выполняйте касания не спеша и напрягите мышцы кора, чтобы корпус не поворачивался в стороны. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять касания, поэтому выберите необходимую ширину, исходя из своих физических способностей.
Большинство людей знакомо с отжиманиями. Есть несколько ключевых моментов в отжиманиях, которые нужно знать, чтобы избежать травм. Держите тело прямым от плеч до кончиков пальцев ног, это снимет нагрузку с поясницы. Кроме того, не выставляйте локти наружу, держите их по бокам тела. Это поможет не терять равновесие в плечевом поясе.
Это очень простое упражнение. Запрыгните на перекладину и просто повисните в воздухе. Напрягите мышцы кора, спины, плеч и груди. Верхняя часть тела должна быть полностью напряжена при выполнении этого упражнения. Это поможет задействовать мышцы, необходимые для развития силы тяги.
Чтобы подтянуться несколько раз, нужно провести на перекладине некоторое время. Поэтому для начала нужно научится просто висеть.
Преимущества негативных подтягиваний заключаются во времени, проведенном на перекладине. При выполнении этого упражнения происходит эксцентрическое сокращение мышц. Во время этого вида сокращения мышцы вырабатывают больше силы. Эксцентрическое сокращение происходит во время контролируемого удлинения мышцу под весом собственного тела. Примером этому могут служить приседания и отжимания, когда грудь опускается к полу. А в нашем случае это путь от перекладины вниз.
Это нужно для того, чтобы научиться справляться с повышенной нагрузкой, чтобы стать выносливее и сильней.
Если к этому моменту вы ни разу не подтягивались, лучше всего начните с негативов. Тогда дела пойдут гораздо быстрее. Для того, чтобы выполнить негативное подтягивание, встаньте под перекладиной. Подпрыгните и схватитесь руками за перекладину или используйте стул, чтобы оказаться верхней точке движения. Затем медленно опускайтесь вниз, пока руки не будут полностью распрямлены. Это будет одним повторением.
Развитие силы будет зависеть от того, как медленно вы опускаетесь вниз.
Как и для любого другого упражнения в подтягиваниях важна правильная техника выполнения. Нужно учитывать несколько ключевых моментов. Во-первых, старайтесь не раскачиваться и не помогать себе ногами. Выполняя это упражнение вы тренируетесь подниматься свое тело вверх.
Кроме того не думайте о конечном результате — закинуть подбородок выше перекладины. Это собьёт вас с толку, при этом пострадает точность выполнения упражнения и мышцы будут работать не так, как нужно. Вместо этого думайте о том, чтобы подтянуть локти к бедрам или турник к груди. Это поможет удержать плечевой пояс в правильном положении и разовьет силу тяги.
Есть несколько способов снизить нагрузку, если сил еще недостаточно. Чаще всего это резинки, которые я рекомендую практически всем новичкам. Они послужат мостом между тем моментом, где вы сейчас, и тем моментом, где вы хотите быть от провального первого раза до 20 и более подтягиваний в несколько подходов.
Используйте резинки как во время негативных подтягиваний, так и во время обычных, если в этом есть необходимость.
В некоторых тренажерных залах есть тренажер гравитрон, который выполняет подобную функцию. Но мне больше нравятся резинки, так как их легко можно брать с собой куда угодно.
Теперь пришло время все обобщить и сделать сначала свое первое подтягивание на перекладине, а затем научится делать его много раз. Добавьте следующие упражнения в свой план тренировок. Такая программа для развития силы мышц должна проходить 1-2 раза в неделю. На каждую фазу отводится 2 недели, а потом можно переходить на следующий этап. На вторых неделях каждой фазы не забывайте добавлять дополнительные секунды, повторения или даже подходы.
| Висы на перекладине | 4-5 | 20-30 секунд |
| Выкаты на штанге или ролике | 4-5 | 5 |
| Касание плеч руками в упоре лежа | 4-5 | 5 каждый |
| Негативные подтягивания | 4-5 | 4 (3-5 сек. на опускание) |
| Выкаты на штанге или ролике | 4-5 | 6 |
| Касание плеч руками в упоре лежа | 4-5 | 8 каждый |
| Подтягивания с резинкой | 6 | 5; 3; 2; 5; 3; 2. |
| Выкаты на штанге или ролике | 6 | 6-8 |
| Подтягивания | 6 | 8-10 |
Через 6 недель сила тяги станет крепче. Если после выполнения этого плана все равно не получается подтянуться, начните его заново. Научится не так просты, как кажется. Придется потратить много времени и сил, чтобы выполнить первое подтягивание. Программа подготовки к первому полноценному подтягиванию, представленная в этой статье, подготовит ваше тело к этому серьезному шагу.
Источник: https://blog.paleohacks.com/pull-up/
fitzdrav.com
Подтягивания — одно из базовых упражнений, выполняемых с собственным весом. Для того, чтобы выполнить подтягивание, нужно из позиции виса на турнике подняться в положение, когда подбородок находится над перекладиной. Способность поднять вес своего тела вверх за счёт тяговой силы мышц спины — важный навык для атлета. Подтягивания известны многим еще со школы, норматив на «отлично» на уроках физкультуры, в моей школе был больше 12 раз, и эта цифра далека от рекордов в данном движении. Парень из Томска за минуту выполнил 75 подтягиваний, используя широкую постановку рук на турнике. А житель Красноярска за час сделал 844 повторения, но в течение часа он мог неограниченное количество раз слезать с турника.
Действительно, подтягивания — уникальный инструмент для развития силы мышц спины, плечевого пояса, мышц кора, силы хвата и уверенности в себе. С виду кажется, что техника выполнения подтягиваний проста и нужно лишь обладать достаточной силой, чтобы выполнить свои первые подъемы к турнику, но первое впечатление, как часто бывает ошибочно.
В этом материале мы разберем:
Переходим к исходному положению на перекладине. Ширина хвата — нейтральная, для этого достаточно просто поднять руки вверх. Хват, когда большой палец держит турник, будет дополнительно развивать силу предплечий, но так они будут быстрее уставать. Когда в хвате большой палец сверху, легче выполнять большие объемы подтягиваний из-за разгрузки мышц предплечья. В целом существенной разницы нет.
Повиснув на турнике, нужно включить в работу широчайшие мышцы спины, перейти в так называемую позицию «активных плеч». Она нужна для того, чтобы стабилизировать головку плечевой кости в плечевом суставе, тем самым сделав движение безопаснее. Для этого мы опускаем лопатки, напрягаем плечи, корпус немного отводим назад, напрягаем мышцы кора. Также следим, чтобы ноги находились чуть впереди тела, за счет напряжения пресса, носки тянем от себя, мышцы ног также находятся в тонусе.
Приняв верное исходное положение, мы начинаем тягу. Основную динамическую работу в подтягиваниях выполняют широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы спины, сгибатели плеча или бицепсы. Остальное тело сохраняет статическое напряжение, вогнутая позиция сохраняется на протяжении подъема и опускания. Поднимаемся до момента, когда подбородок находится над перекладиной.
Затем, также сохраняя напряжение кора, опускаемся в исходное положение, не расслабляем плечи. «Активные плечи» и являются исходной позицией. Важно следить, чтоб не было бросковых движений при опускании вниз — подконтрольный возврат в исходную позиции не менее важен, чем подъем, если мы выполняем подтягивания.
Так как в нижней точке резина достигает максимального натяжения, что сильно облегчает съем тела с «мертвой точки», развитие силы именно в начальной фазе подъема является решающим для выполнения своего первого подтягивания на турнике.
Все перечисленные упражнения можно использовать после основной кроссфит тренировки. Важно учиться чувствовать свое тело, напрягать нужные мышцы, и бороться с желанием расслабиться и упасть вниз. Качественно, подконтрольно выполняя подводящие движения, вы разовьете силу спины и рук. 3 подхода по 10-15 повторений — и через несколько недель или месяцев вы не заметите, как строгие подтягивания начнут получаться.
Успешных тренировок!
Автор: Никита Шапкин,тренер по кроссфиту Crossfit Medieval Paladin Group
ru-crossfiters.livejournal.com
Подтягивания – это одно из наиболее эффективных базовых упражнений для развития мышц спины и сгибателей рук. При всей своей кажущейся простоте, у данного движения есть множество нюансов.
Например, с одной стороны, чем шире хват, тем большая акцентированная нагрузка ложится на верх широчайших и большие круглые мышцы (от развития которых зависит ширина спины), а чем уже – тем больше трудятся бицепсы (хотя узкий обратный хват также заставляет как следует поработать нижнюю область широчайших). Но с другой стороны, широкий хват сокращает амплитуду движения. Сокращение диапазона движения автоматически означает снижение эффективности упражнения. Поэтому оптимальным является хват на ширине или чуть шире плеч.
Подтягивания – это прекрасное общедоступное упражнение, ведь турник есть на любой спортплощадке, а у некоторых людей – даже дома. Но что делать, если вы не можете подтянуться ни одного раза? Причиной тому может быть большое количество лишнего жира и/или слабость мышц. Если проблемой в вашем случае является лишний вес, примите меры по избавлению от него. Если же всему виной слабость мышц, начните выполнять специальные подводящие упражнения.
Подводящие упражнения для тех, кто пока не может подтягиваться:
• горизонтальные подтягивания на низко расположенной перекладине (можно в качестве перекладины использовать гриф штанги, лежащий на страховочных стойках в раме для приседаний, в силовой раме, в тренажере Смита),• подтягивания в частичной амплитуде,
• негативные подтягивания,
• облегченные подтягивания с применением резиновых жгутов или с помощью тренировочного напарника.
Техника выполнения упражнения:
• Повисните на перекладине, используя предпочитаемую разновидность хвата. В исходном положении необходимо напрячь мышцы таким образом, чтобы плечи были опущены, а не прижимались к ушам (это чревато травмой). Лопатки разведены, руки слегка согнуты в локтевых суставах• Начните выполнять упражнение со сведения лопаток. Лишь после этого подключайте бицепсы, сгибая руки в локтях. Однако, старайтесь потягиваться за счет сокращения мышц спины. Для этого концентрируйтесь не на подтягивании тела к перекладине, а на приведении локтей к корпусу.
• Традиционно, подтягивание считается полным, если ваш подбородок оказался над перекладиной. В идеале, должно произойти касание перекладины верхней частью груди. Однако многие бодибилдеры призывают отказаться от такого варианта подтягиваний, так как в нем в работу активно включаются бицепсы, что вам, быть может, совсем ни к чему, если вы качаете спину. Особенно если впереди еще несколько тяжелых упражнений на спину. Ведь утомив бицепсы, вы уже не сможете поднимать в тяговых движениях сколь-нибудь приличные веса. Поэтому, возможно, будет лучше подтягиваться до тех пор, пока переносица не окажется на уровне перекладины.
• Задержавшись на секунду-другую в верхней точке, плавно опуститесь обратно в исходное положение.
• Избегайте рывков и раскачивания на перекладине. Тренируйте мышцы, а не свое эго.
Видео упражнения:
Если в подтягиваниях вы можете сделать больше 10-15 повторений в подходе, то, пожалуй, пришла пора подвешивать к поясу дополнительное отягощение. В таком варианте выполнения упражнения особенно важно избегать резких движений, так как это может быть травмоопасно.Если при выполнения упражнения вы испытываете болевые ощущения в области плеч (неважно, болят мышцы или суставы), попробуйте подтягиваться нейтральным хватом на ширине плеч или на гимнастических кольцах. Эти разновидности упражнения, как правило, более милосердны к плечевому поясу.
fitboss.ru
Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Спасская СОШ»
Методическая разработка
подводящих упражнений по подтягиванию на высокой перекладине
для учащихся 5-9 классов по предмету: «Физическая культура»
учитель физической культуры Егоршина И.А.
Подводящие упражнения по подтягиванию на
высокой перекладине
В учебной программе много внимания уделяется подтягиванию на высокой перекладине из виса. О значении, которое придается этому упражнению, свидетельствуют и учебные нормативы для мальчиков (юношей) по подтягиванию. И это правильно, поскольку подтягивание имеет большое прикладное значение. Так, развивая силу мышц плечевого пояса, оно помогает юношам хорошо справляться с физическими нагрузками при службе в рядах Российской Армии, а позднее — в трудовой деятельности.
На первый взгляд кажется, что для мальчиков это простое упражнение: поставил перекладину и подтягивайся! Однако такое однообразное, хотя и динамическое упражнение быстро утомляет учащихся, особенно 5-6 классов. И они его выполняют без особого удовольствия, да и результаты растут очень медленно.
Существуют следующие подводящие упражнения по подтягиванию на высокой перекладине из виса, рассчитанных на учащихся 5-6,7- 8,и 9 классов. Эти комплексы выполняются как на стандартных снарядах, так и на нестандартном оборудовании. Упражнения направлены на развитие силы мышц-сгибателей рук. С целью развития этого качества в старших классах применяем гантели, гири, штанги, резиновые бинты. Рамками урока физической культуры не ограничиваемся: комплексы выполняются учащимися на внеурочной деятельности общей физической подготовки, на спортивном часе в группах продленного дня. Дозировка при выполнении упражнений каждый раз устанавливается учителем физической культуры с учетом возраста мальчиков (юношей), уровня физической подготовленности занимающихся.
Особое внимание нужно уделять юношам 8-9 классов. Овладевая упражнениями, способствующими развитию силы мышц плечевого пояса, юноши-старшеклассники занимаются самостоятельно на нестандартных снарядах школы в свободное время.
Комплекс упражнений для мальчиков 5-6 классов,
Лежа на гимнастической скамейке на животе, хват руками за края скамейки.Перемещение с помощью рук.
Лежа на животе на наклонно установленной гимнастической скамейке (45—60 ). Лазанье с помощью рук и ног. Угол наклона постепенно увеличивать.
3. Лежа на животе на наклонно установленной гимнастическойскамейке, хват руками за края скамейки. Перемещение вверхподтягиванием. Угол постепенно увеличивать.
4. Лежа на гимнастическом мате на спине, хват руками за канат.Перехватывая за канат поочередно левой и правой рукой, переход в вис стоя,
Вис смешанный на гимнастическом бревне (занимающийся кроме рукудерживается за снаряд ногами). Передвижение в висе под бревном с помощью ног и прямых рук.
Подтягивание в висе лежа.
Передвижение в висе на гимнастической стенке влево -вправо с помощью прямых рук раскачиванием тела в стороны.
Вис стоя, хват снизу за гриф Средней перекладины, установленной науровне головы, Подтягивание из виса стоя. Постепенно на уроках высоту перекладины увеличивать.
Вис на двух вертикальных канатах, руки в стороны.
Передвижение в висе, перехватывая руками гриф перекладины, высокуюжердь — боком, а на горизонтальной лестнице (рукоходе) — лицом вперед.
Вис на согнутых руках на перекладине, на время.
Размахивание в висе (маятник) на согнутых руках, используяперекладину, высокую жердь или горизонтальную лестницу.
1 3. Прыжком вис на согнутых руках на средней перекладине. Подтягивание с прыжка, который придает движению тела вверх определенную скорость.
Вис на высокой перекладине. Подтягивание из виса с помощью товарища.
Лазанье по канату в три приема.
Подтягивание на результат, предусмотренный учебными нормативами(мальчики на высокой перекладине из виса).
Комплекс упражнений для мальчиков 7-8 классов.
Лазанье по гимнастической стенке с помощью рук.
Вис на полусогнутых руках на гимнастической стенке на время.
Размахивание в висе на полусогнутых руках на гимнастической стенке.
Вис смешанный на гимнастическом бревне (кроме рук ученикудерживается за бревно ногами). Передвижение в висе под бревном с помощью ног и полусогнутых рук.
Лазанье по двум вертикальным канатам, раскачиваясь ногами встороны. Руки в стороны, хват за канаты.
Вис на высокой перекладине. Подтягивание с поочередным перехватом рук (левой, затем — правой) из хвата сверху в хват снизу.
Вис на высокой перекладине. Подтягивание узким хватом.
Вис на высокой перекладине. Подтягивание широким хватом.
Лазанье по канату в два приема.
10. Передвижение в висе на полусогнутых руках на перекладине,высокой жерди - боком, поочередно перехватывая руками.
Вис на высокой перекладине. 1 — подтягивание быстрое; 2 — медленноевозвращение в вис.
Вис смешанный на гимнастическом бревне. Передвижение в висе подбревном с помощью рук, ноги на бревне.
13. Подтягивание на результат, предусмотренный учебными нормативами для мальчиков VI—VII классов.
Комплекс упражнений для юношей 9 классов.
Упражнения с отягощениями (гантели весом 2—3 кг) для мышц-сгибателейрук.
Вис на наклонной лестнице. Передвижение вверх, подтягиваясь.
Вис на перекладине на одной согнутой руке, вторая опущена, на время.
Вис на перекладине. Подтягивание на результат (с каждым подходомувеличивать на 1 —2 раза). Отдых между подходами 30 сек. Начинать с 1 раза.
Лазанье по канату, шесту без помощи ног.
В положении стоя или сидя на стуле, прислонившись к опоре,многократное поднимание штанги на грудь и опускание. Хват снизу.Вес штанги — 15—20 кг.
Вис на рукоходе. 1 — хват левой рукой за вторую рейку; 2 — хватправой рукой за вторую рейку; 3 — подтянуться 1 раз на второй рейке;
4— вернуться в и. п. и продолжить передвижение. Подтягиваться на каждойрейке можно по 2 раза.
Вис на высокой перекладине на согнутых руках. Передвижение ввисе боком.
Подтягивание в быстром темпе.
Передвижение вверх по наклонной лестнице, поочередно перехватываяруками.
Чередование подтягивания с подъемом переворотом за один подход,
Подтягивание на результат, предусмотренный учебными нормативами для юношей 9 классов.
Чередование подтягивания с подъемом силой за один подход.
Подтягивание с закрепленным на поясе весом (гантели 2—Зкг, диск от штанги).
Как выполнять подтягивания?
Подтягивания — самое популярное и одно из самых эффективных упражненийдля спины. Оно не только помогает в короткие сроки сделать спину шире, но иснимает напряжение с позвоночника.
Схватитесь за перекладину турника. Руки чуть шире линии плеч. Ноги согнуты вколенях и скрещены (показано на рисунке). Вы можете использовать перчатки дляснятия нагрузки с кистей.
Без резких движений подтяните тело вверх. Крайнее положение — подбородоквыше перекладины.
Опуститесь в исходное положение.
Вы можете использовать отягощение. Для этого необходимо использовать пояс сотягощением. Нельзя закреплять отягощение на ногах!
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья, Бицепс, Средняя часть спины
infourok.ru
Работа с собственным весом – самый простой и доступный способ тренировки. Более того, при должном желании такие занятия позволяют добиться отличной фигуры и прекрасного самочувствия. Сегодня мы разберем базовые упражнения на перекладине, а именно: подтягивания и подъем с переворотом. Несмотря на свою простоту, эти упражнения очень эффективны.
Итак, начнем с подтягиваний. Это упражнение, с одной стороны, легче, чем подъем-переворот, а с другой, является одной из стадий подъема-переворота. Поэтому с него и начнем.
Подтягивания дают возможность спортсмену хорошо растянуть спину, а также привести в тонус мышцы спины и рук. Почему привести в тонус, а не прокачать? Потому что в этом упражнении задействовано много мышечных групп, а значит, сложно сконцентрировать нагрузку на какой-либо из них. По этой же причине упражнение относится к базовым. Так что увеличить мышечную массу с помощью подтягиваний сложно, в вот подчеркнуть рельеф и повысить силовые показатели работающих мышц – не вопрос. Подтягиваться можно везде, где есть перекладина: в тренажерном зале, на спортивной площадке, в собственном доме и даже на дереве, было бы желание.
Как уже говорилось, подтягивания позволяют нагрузить мышцы спины и рук. А вот какой мускул будет нагружаться больше – зависит от хвата. Традиционным хватом, который обычно любят преподаватели физкультуры, является прямой (ладонями от себя), на ширине плеч. В данном случае в работу вступают как мышцы спины, так и бицепсы.
Обратный (ладони на себя) хват на ширине плеч позволяет отдать большую часть нагрузки бицепсам. Именно благодаря этой особенности новички часто предпочитают такую вариацию подтягиваний.
Самым сложным вариантом являются подтягивания широким хватом. Обычно у новичков эта вариация вызывает панику. Зато широкий хват позволяет проработать несколько спинных мышечных групп, а именно: широчайшие, трапециевидные и парные круглые мускулы. Более сложная версия данного упражнения – подтягивания широким хватом за голову, нагружает те же мышцы, но дает больше акцента широчайшим мускулам.
Кроме широкого и среднего, есть еще один хват – узкий. При выполнении подтягиваний прямым узким хватом в работу включаются зубчатые и широчайшие (особенно нижняя часть) мышцы спины, а также в какой-то степени сгибатели руки. Обратный узкий хват дает тот же эффект, что и прямой, только он более акцентированно нагружает бицепс.
Итак, мы разобрались, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Теперь пришло время узнать, как правильно подтягиваться. В принципе, данное упражнение не имеет никаких технических сложностей и выполняется так же просто, как и выглядит, однако некоторые нюансы все же есть.
Главное, что стоит запомнить: если хотите, чтобы больше нагрузки получила определенная мышечная группа, то старайтесь, чтобы именно она двигала тело вверх. Конечно, ключевую роль в вопросе целевых мышечных групп играет хват, однако техника тоже важна. К примеру, в широком хвате, чтобы работала спина, нужно подниматься за счет сведения лопаток. Если атлет будет тянуть себя руками, часть нагрузки уйдет на бицепс.
Еще несколько нюансов:
1. Чтобы при подтягиваниях тело не расшатывалось, просто скрестите ноги в самом начале упражнения. Конечно, при сильных рывках и это не поможет, поэтому старайтесь двигаться плавно. Это не только обезопасит ваши суставы, но и позволит добиться более эффективной работы мышц.
2. В нижней точке выпрямляйте руки полностью, чтобы мышцы хорошо растягивались. А в верхней старайтесь дотронуться до перекладины верхней частью груди (нижней частью шеи, если подтягиваетесь широким хватом за голову).
3. Когда подтягиваетесь с целью проработать спину (как правило, речь идет о прямом хвате), ставьте большой палец сверху, как и все остальные пальцы. Столь незначительное ухищрение позволит более качественно растянуть спинные мускулы в нижней точке амплитуды.
4. Во всех случаях, кроме подтягивания за голову, старайтесь слегка прогнуть спину, чтобы на одной вертикали с перекладиной была грудь, а не голова. В случае с подтягиваниями за голову тело должно представлять собой прямую линию, на протяжении всего движения. Кстати говоря, эта вариация подтягиваний считается самой опасной. Поэтому будьте бдительны и аккуратны!
5. Если не можете подтянуться даже один раз, освойте для начала подтягивания на низкой перекладине, которые позволяют оттолкнуться от земли и придать телу импульс. Можно также попробовать делать лишь пассивную фазу упражнения, то есть опускание. Поднимитесь на перекладине с помощью стула и постарайтесь опускаться максимально медленно. Это поможет подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.
Итак, выяснив, что собой представляют подтягивания и освоив их технику, можно покорять упражнения на перекладине. Первое из них – подъем-переворот. Это классическое упражнение, которое развивает координацию и мускульную силу. Среди гимнастов и стритваркаутеров подъем-переворот считается простейшей манипуляцией, позволяющей оказаться на турнике. Но у простых людей данное упражнение часто вызывает массу трудностей. С годами оно заслужило негласный статус «индикатора натренированности тела». Поэтому его используют в качестве норматива в армии и при поступлении в различные силовые структуры.
Кроме мускулатуры, задействованной в подтягиваниях, при выполнении подъема с переворотом работает также такая большая мышечная группа, как брюшной пресс. Он помогает поднимать и закидывать ноги.
Кроме того, подобные упражнения на перекладине позволяют развить координацию движений и научиться полностью контролировать свое тело. Кроме того, они очень полезны для вестибулярного аппарата.
Как правило, за такие упражнения берутся те, кто уже научился подтягиваться, знает особенности своего организма и собственные способности. У новичков подъем-переворот, скорее всего, не получится. Тем не менее на всякий случай стоит уделить немного внимания противопоказаниям. Итак, главные из них:
1. Травмы суставов, а именно: локтевого, плечевого и кистевого.
2. Головная боль, любые заболевания головы и проблемы с давлением.
3. Нарушенная координация движений.
Простые подтягивания имеют только одно противопоказание – проблемы с суставами. А подъем с переворотом – не столько силовой тренинг, сколько гимнастический элемент, а это уже совсем другой уровень риска.
Тем, кто не в состоянии подтянуться хотя бы пять раз, не стоит пробовать подъем-переворот. Такой спортсмен может просто-напросто не удержаться на перекладине и сорваться. Конечно, можно обезопасить себя страховочными лямками, но это ни к чему, если не умеете подтягиваться. Подтягивания в данном случае – это алфавит, без освоения которого нельзя начать составлять слова.
Прежде чем преступить к подъему с переворотом, нужно научиться не только подтягиваться, но и поднимать прямые ноги, причем чем выше, тем лучше. Если вам удается сделать и тот и другой элемент более 5-10 раз, значит, вы обладаете достаточной физической силой для подъема-переворота.
Итак, разберем технику по частям:
1. Для начала нужно взяться за турник и повиснуть. Вис на перекладине не должен быть сильно продолжительным, так как даже он отбирает много сил. Хват может быть разным, однако классическим считается прямой широкий или прямой средний. Так как в данном случае прокачка спины не является главной задачей, большой палец идет с другой стороны относительно остальных пальцев (так называемая вилочка). Этот хват более целесообразен с точки зрения безопасности.
2. Теперь нужно одновременно подтянуться и поднять ноги выше уровня турника, стараясь перекинуть их через него. Инерции тела хватает для того, чтобы ноги перешли за перекладину. В момент, когда масса ног перевешивает, и они тянут тело вниз, происходит переворот.
3. В конечной точке спортсмен принимает близкую к вертикальной позицию, а перекладина оказывается на уровне пояса. Это положение называют упором на перекладине.
Опытные спортсмены делят упражнение на две фазы. Сначала они делают подъем на перекладине, а затем поднимают ноги, или же наоборот – поднимают ноги, а затем подтягиваются и доворачиваются. Такое выполнение выглядит эффектнее, но оно доступно лишь после долгих тренировок. Выполнять две фазы одновременно гораздо легче.
Есть также облегченная техника выполнения, отличие в которой заключается в предварительной раскачке с целью увеличения силы инерции. Эта техника считается неправильной, поэтому лучше сразу отказаться от нее.
Еще один усложненный вариант называется «девятка», или «перышко». Суть состоит в том, что спортсмен должен не просто перекрутиться через турник, а проделать это, не касаясь его животом. Получается, что руки – это единственная часть тела, которая в данном случае контактирует с турником. Это упражнение гораздо сложнее, чем классический вариант, поэтому, прежде чем к нему приступить, нужно хорошо отработать простой подъем с переворотом.
Возможно, это странно звучит, но для правильного и красивого подъема с переворотом нужно поработать над растяжкой. Речь идет о подколенных сухожилиях, которые при недостаточной растяжке не дадут вам поднимать ровные ноги. Они будут невольно сгибаться. Это не только режет глаз, но и мешает получить должный импульс для переворота. Попробуйте, стоя на полу, достать ладонями до пола с прямыми ногами и спиной. Если не получается, уделите внимание растяжке.
Теперь, когда вы знаете, как делать подъем-переворот, немного поговорим о составлении тренировочной программы. Бывают разные тренировочные методики, которые составляются в зависимости от цели спортсмена. Подъем-переворот в тренировке используется редко. Как уже говорилось, он является скорее индикатором силы и координации, нежели способом тренировки. Так что подъем-переворот делают или перед сдачей нормативов, или для разнообразия. А вот подтягивания и подъемы ног на пресс – стандартные упражнения, которые повсеместно выполняются. Для примера рассмотрим одну из типичных программ тренировки на турнике.
Понедельник:
1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания средним хватом (ладони от себя).
3. Подъем ног в висе.
Вторник:
1. Подтягивания широким хватом за голову.
2. Подтягивания средним хватом (ладони к себе).
3. Подъем ног в висе.
Среда – выходной, четверг повторяет понедельник, а пятница повторяет вторник. Суббота и воскресенье – отдых. Подтягиваться нужно на пару раз меньше вашего максимума и в 4 подхода. То же самое с подъемами ног, только начать можно с двух подходов.
Когда эта программа на перекладине дается легко, можно добавить к ней подъем-переворот. Лучше делать упражнение в начале тренировки, когда руки полны сил. Тогда риск срыва минимален.
Сегодня мы выяснили, что собой представляют простейшие упражнения на перекладине. Как вы могли заметить, даже известные всем с детства подтягивания и подъем-переворот имеют множество нюансов и тонкостей. Тем не менее освоить технику этих упражнений несложно. Выполняя их, можно держать тело в тонусе и чувствовать себя здоровым человеком. Поэтому каждый уважающий себя мужчина должен хотя бы иногда заниматься на перекладине.
fb.ru
Как научиться подтягиваться? - Вопрос, который задают себе все новички в спорте. Подтягивание - очень полезное упражнение, учитывая все вариации этого упражнения, понятно насколько широкий спектр мышц задействуется при подтягиваниях. Если вы хотите стать сильным, или привести свое тело в порядок подтягивания вам просто необходимы!
Тренировка будет состоять из трех этапов:
1.Подготовка к подтягиваниям2.Работа на перекладине3.Подтягивание
Все этапы состоят из подводящих упражнений. Их сложность увеличивается постепенно.
Подготовка к подтягиваниям
Для того, что подтянуться на перекладине вы должны уверенно на ней висеть,а для этого нужно поработать над своим предплечьем и хватом. Это можно сделать с помощью <url="/catalog/trenazhery_dlya_khvata/kistevye_espandery/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&referrer1=workout.su&referrer2=ARTICLES">кистевого эспандера</url>, отжиманий, или поднятием предметов необычной, неудобной формы.
Относительно эспандера то он не должен быть слишком жестким,такой чтобы вы могли полностью сомкнуть до 20 раз. Таким образом вы будете тренировать не только силу хвата, но и его выносливость. Полезны круговые вращения кисти с замкнутым эспандером. Если эспандер будет жестким для вас, то увеличивается риск травмы.
Следующими идут отжимания. Нас больше будут интересовать не сами полно амплитудные отжимания от пола, а просто стойка в упоре. Но во время стойки меняйте положение своих рук, то широкий хват, то узкий, поднимайте одну руку вверх, а на второй задерживайтесь (до 4 секунд), старайтесь подскакивать на руках, при этом они должны немного прогибаться. Также меняйте тип стойки в упоре, есть на кулаках, на пальцах,(не буду советовать на внешней стороне, ибо это будет вызывать болезненные ощущения), становитесь так, чтобы отогнутый большой палец был в вертикальном положении и опять же сопровождайте все это изменением положения рук. Также если, можете – отжимайтесь в этих положениях.
Поднятие предметов неудобной формы является хорошим способом увеличить силу. Вы можете поднимать все, что угодно, здесь ограничения действуют только на ваше воображение. Это может быть: мешок, камень, стул, бутыль с водой... Главное, чтобы эти предметы не имели приспособлений для их подъема, и даже, если имеют, то вам не обязательно ими пользоваться.
Работа на перекладине
Если вы можете повисеть достаточно времени на перекладине смело приступайте к этому этапу. Именно выполнение этого этапа приведет к долгожданному подтягивание. Как вы понимаете упражнения этого этапа будут выполняться на перекладине.
Первое упражнение - "Перестановки рук":
Повисните на перекладине и перестановками рук двигайтесь слева направо и наоборот.
Упражнения второе - "Перестановки хвата":
Повисните на перекладине и поочередно меняйте хват с нормального на нижний (хват на бицепс) и наоборот.
Упражнение третье – "Подпрыгивание с подтягиванием":
Подпрыгивайте в перкладины и подтягивайтесь. Постоянно уменьшайте силу прыжка и увеличивайте нагрузку на руки.
Упражнение четвертое - "Подтягивания с помощью":
Вам нужен друг, который по мере того, как вы подтягиваетесь, будет помогать вам.
Выглядит это так: вы держитесь за перекладину и начинаете подтягиваться, ваш друг держит вас за ноги и умеренно помогает вам. Помощь не должна быть сильной, потому что иначе упражнение потеряет свою эффективность.
Упражнение пятое - “Вис”:
Вам нужно попасть в верхнюю точку подтягивания и задержаться в ней как можно дольше.
Упражнение шестое – "Вис с опусканием":
Задерживаетесь в верхней точке подтягивания и опускаетесь, прикладывая все силы для того, чтобы делать как можно медленнее.
Подтягивание
После некоторого периода выполнения двух предыдущих этапов, вы сможете подтянуться. Ваше первое подтягивание, будет далеко не идеальным в техническом плане, но это нормально. Главное потом исправиться, подтягиваться правильно в ваших интересах.
Правильное подтягивание - полно амплитудное, равноускоренно, без рывков и задействования лишних мышц.
P.S. Как видите здесь нет информации о количестве повторений, подходов, времени выполнения. Потому что уровень подготовки очень отличается. Кто-то начнет с первого этапа, кто-то со второго. Советую вам взять листочек и ручку, оценить свой уровень, попробовать некоторые упражнения и составить себе программу тренировок. Желаю достичь поставленных целей!
workout.su
