Витамины группы B — обязательная и важная составляющая ежедневного рациона. Чем опасен их дефицит и как его восполнить, мы расскажем в этой статье.
В начале прошлого века, в 1912 году, польский ученый Казимир Функ впервые ввел термин «витамины», и именно ему принадлежит открытие витаминов группы B. Правда, тогда ученый считал, что это один витамин, и лишь впоследствии было установлено, что это целая группа соединений, в состав которых входит азот. Они являются водорастворимыми и играют важную роль в обмене веществ.
Вот только некоторые функции витаминов группы B:
Каждый витамин имеет не только свой номер, но и название, а также свое назначение.
Витамин B1 (тиамин)
Тиамин был открыт первым в группе. Его иногда называют «витамином бодрости духа», поскольку именно он оказывает положительное влияние на нервную систему и работу головного мозга. При участии витамина B1 вырабатывается нейромедиатор ацетилхолин, который влияет на процессы запоминания, на тонус мышц сердца и органов пищеварительного тракта. Практически во всех процессах энергообмена активно участвует тиамин. Липидный обмен, белковый обмен, усвоение аминокислот — словом, без этого витамина нам бы не хватало энергии.
Более того, B1 участвует в передаче генетической информации в процессе деления клеток.
Найти этот витамин можно главным образом в растительной пище: крупы, пророщенные зерна, злаки, отруби, любые виды капусты, лук, морковь, орехи, абрикосы и курага, шпинат, фасоль, картофель — вот далеко не полный список продуктов, содержащих B1. В цельном молоке, кисломолочных продуктах и яйцах также присутствует тиамин, но в меньших количествах.
Витамин B2 (рибофлавин)
Известен также как «антисеборейный витамин». Как и B1, он оказывает положительное влияние на работу нервной системы и головного мозга. Также без него не обходится образование красных кровяных телец и антител, он важен для процесса усвоения железа и синтеза гемоглобина. Кроме того, рибофлавин влияет на функции зрения, регулирует работу надпочечников.
Витамин B2 может синтезироваться в толстой кишке или поступать в организм с пищей. Лучше усваивается с продуктами животного происхождения: он есть в яйцах, в мясе и рыбе, в печени, сырах, цельном молоке. Из растительных продуктов рибофлавин встречается в помидорах, капусте, гречке, овсянке, листовой зелени и др.
Важно!B2 легко разрушается при размораживании и прямом воздействии солнечных лучей!
Витамин B3 (ниацин)
Другие названия — витамин PP, никотиновая кислота. Считается самым устойчивым соединением из всей группы B, поскольку способен выдерживать нагревание, воздействие воздуха, ультрафиолета, щелочей, длительное высушивание. Более 50 ферментативных реакций происходят с участием витамина B3: он нормализует холестериновый и углеводный обмен, способствует усвоению питательных веществ (жиров, углеводов, белков), выделению энергии, синтезу ферментов. Без него невозможно продуцирование некоторых гормонов, в том числе инсулина, кортизона, половых. Благодаря ниацину снижается артериальное давление, улучшается состояние кожи и работа центральной нервной системы.
Больше всего витамина B3 в яйцах, рыбе, мясе, в почках, в печени. В растительных продуктах его меньше, но все же он есть в капусте, чесноке, перце, зеленом горошке, петрушке, в гречихе, грибах, бобовых.
Витамин B5 (пантенол)
Пантотеновая кислота — помощник в заживлении ран, поскольку участвует в синтезе антител, регенерации тканей. Также B5 необходим для нормального обмена веществ, получения энергии, регуляции работы нервной системы. Он требуется для биосинтеза нейромедиаторов, снижает тревожность, помогает снизить уровень стресса.
Кишечная микрофлора в небольших количествах вырабатывает витамин B5, однако для его восполнения также необходимо употреблять следующие продукты: разные сорта мяса и птицы (лучше постные), субпродукты, яйца (особенно желток), орехи, грибы, бобовые, зеленые овощи, свеклу, цветную капусту.
Однако чтобы витамин B5 точно попал в организм, лучше не подвергать перечисленные продукты длительной термической обработке.
Витамин B6 (пиридоксин)
Он оказывает благотворное влияние на обмен веществ (почти все обменные процессы происходят с его участием, он регулирует действие ферментов), на иммунную, нервную и сердечно-сосудистую системы. Без него невозможен синтез нейромедиаторов (отвечают за настроение и работу мозга) и синтез простагландинов (веществ, которые регулируют работу сердца и давление крови). Внешняя красота (здоровые волосы, крепкие ногти и эластичная кожа) — тоже заслуга витамина B6.
Очень много пиридоксина в орехах (особенно в грецких и фундуке), в помидорах, моркови, крупах, капусте, цитрусовых, ягодах (клубника, черешня). Также его можно получить с мясом (свинина, телятина, птица), картофелем, перцем.
Витамин B7 (биотин)
Одно из самых важных веществ, участвующих в метаболизме. B7 регулирует уровень сахара в крови, помогает снижать мышечные боли, участвует в транспорте углекислого газа. Как и другие витамины группы B, биотин поддерживает работу нервной системы, участвует в синтезе жирных кислот и влияет на состояние кожи, ногтей и волос.
Витамин B7 содержится в говяжьей печени, бананах, горохе, неочищенном рисе, морской рыбе, молоке, яйцах (желтки), петрушке, яблоках, апельсинах.
Витамин B9 (фолиевая кислота)
Другие названия витамина: фолацин, фолат. С этим витамином, прежде всего, знакомы женщины, планирующие беременность и готовящиеся стать мамами. Именно фолиевая кислота участвует в формировании нервной трубки плода, спинного, головного мозга, скелета, поэтому витамин начинают пить еще до зачатия и продолжают на протяжении всей беременности. Однако роль витамина B9 сложно переоценить и для других людей: он участвует в росте и делении клеток, передаче наследственной информации (продуцирование ДНК и РНК), белковом обмене, синтезирует лейкоциты и эритроциты, нейромедиаторы, защищает слизистые оболочки от развития онкологии.
Чтобы восполнить дефицит фолиевой кислоты, нужно есть больше зелени и овощей зеленого цвета (петрушка, сельдерей, шпинат, капуста), а также томаты, бобовые, орехи, свеклу, бананы, дрожжи, картофель, яичный желток.
Витамин B12 (цианокобаламин)
Без витамина B12 не обходится образование нуклеиновых кислот, усвоение аминокислот, процессы кроветворения, биосинтез защитной оболочки нервных волокон. Благодаря ему происходит стимуляция свертывающей системы крови, уменьшается уровень холестерина.
B12 содержится только в продуктах животного происхождения: мясо птицы, субпродукты (печень, сердце), морепродукты, морская рыба, яйца.
Важно В растительных продуктах, таких как спирулина или дрожжи, содержится лишь псевдовитамин B12 — вещество, очень похожее на цианокобаламин, однако им не являющееся. Такие продукты не восполняют недостаток B12. Именно поэтому людям, отказывающимся от мяса (веганам и вегетарианцам), рекомендуется принимать витамин B12 в виде добавок.
Помимо витаминов, в организме также могут находиться витаминоподобные вещества. Они обладают свойствами витаминов, однако их недостаток (или избыток) не приводит к негативным последствиям или патологиям.
К витаминоподобным веществам группы B относят:
Холин (B4)
Он оказывает благоприятное воздействие на работу ЖКТ. Именно благодаря ему запускаются процессы регенерации печени и легче выводятся жиры. То есть именно B4 помогает нашему телу восстановиться после бурной алкогольной вечеринки или долгого лечения антибиотиками. Здоровье почек и деятельность кишечника также зависят от него. Еще один бонус: B4 замедляет процессы старения, защищает нервные клетки от разрушения, регулирует уровень инсулина в крови, снижает холестерин и оберегает сердце.
Поэтому стоит регулярно включать в рацион рыбу, мясо, яйца, сыр, творог, отруби, нерафинированное масло, шпинат, морковь, томаты и другие овощи.
Инозитол (B8)
Еще одно вещество, которое принимает активное участие в обмене веществ. Нормализует уровень холестерина в крови, артериальное давление, защищает клетки от повреждений, участвует в строительстве мышечных тканей и костей, заботится о нашей красоте: помогает избавляться от лишнего веса и усиливает рост волос. Кроме того, без инозитола невозможно зачатие ребенка.
Содержится в икре, рыбе, почках, печени, орехах, крупах (овсянка, дикий рис, пшеница, ячневая), чечевице, моркови, капусте, картофеле, цитрусовых, арбузе, крыжовнике, изюме и др.
Парааминобензойная кислота (B10)
B10 участвует в синтезе фолиевой кислоты, нормализует работу щитовидной железы, защищает организм от неблагоприятных факторов — ультрафиолет, инфекции, гипоксия и др. Препятствует выпадению волос, улучшает состояние кожи, снижает риск развития тромбозов, злокачественных образований, инсультов.
Вещество B10 содержится в знакомых нам продуктах: мясе, яйцах, рыбе, орехах, отрубях, картофеле, моркови, шпинате, петрушке, а также в мелиссе, семечках подсолнуха, патоке и грибах.
Поскольку большая часть витаминов группы B оказывает влияние на работу нервной системы и головного мозга, одними из первых признаков недостатка этой группы будет повышенная утомляемость, раздражительность, бессонница, депрессивность, ухудшение памяти и внимания, слабость. Если вдобавок у вас стали активно выпадать волосы и ломаться ногти, то это, возможно, еще один признак нехватки витаминов.
К чему может привести недостаточное количество витаминов:
При появлении вышеупомянутых признаков рекомендуется не заниматься самолечением, а обратиться к врачу. Для начала можно посетить участкового терапевта, который даст направления на анализы и к врачам узкой специализации в зависимости от симптомов. Если подтвердится недостаток витаминов, врач может прописать употребление витаминов в синтетическом виде, а также в виде биодобавок к пище. Существуют как мультикомплексы витаминов, так и монокомплексы. Лучше выбирать препараты, направленные именно на восполнение недостатка витаминов группы B. Кроме того, отдельно можно купить монопрепараты, но для необходимо точно знать, какого именно витамина из группы B вам не хватает.
Итак, помните о том, что витамины группы B участвуют во многих процессах в организме и их недостаток может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Кроме того, витамины группы B не накапливаются в организме, поэтому крайне важно регулярно пополнять их запасы вместе с пищей или добавками.
www.kp.ru
Открыт витамин B был ещё в 1912 году, и обнаружил его польский учёный — Казимир Функ. Через некоторое время коллеги Функа узнали, что это не какое-то одно соединение веществ, а целый ряд, и все объединены общим признаком: в их молекулах присутствует азот.
Иными словами, не существует единственного витамина B, но был выделен целый комплекс веществ, пронумерованных от B1 до B20.
Несмотря на их многообразие, у всех витаминов группы B есть общая черта: они способствуют улучшению обмена веществ в организме человека и нормализуют работу иммунной и нервной систем.
Все эти витамины являются водорастворимыми и быстро выводятся из организма, не накапливаясь в нём. Это означает, что необходимо пополнять их запасы, принимая специальные витаминные комплексы и не забывая о пище, богатой этими веществами.
Немаловажный факт: врачи утверждают, что приём витаминов B в комплексе оказывает гораздо более заметное действие, чем приём какой-либо одной «разновидности» витамина группы B.
Поэтому давайте разберёмся, чем нам следует питаться, чтобы подкрепить организм полезными веществами, какие выделяют витамины группы B и чем каждый из них примечателен.
Польза: помогает превращать в энергию жиры, белки и углеводы. Укрепляет нервную системуи улучшает мыслительные способности.
Где содержится: гречневая и овсяная крупы, оболочка злаков, хлеб из муки грубого помола, зелёный горох, спаржа, кедровые орехи.
Польза: принимает участие во всех обменных процессах организма. Улучшает состояние кожи, слизистых оболочек, ногтей и волос (отсюда и название «витамин красоты»), полезен для зрения, способствует выработке гемоглобина.
Где содержится: мясо, субпродукты (печень, почки), куриные яйца, грибы, капуста (белокочанная, брокколи и т. п.), макароны, белый хлеб, очищенный рис, гречка, творог.
Польза: помогает синтезировать жиры и белки, способствует выработке энергии из пищи, снижает уровень «плохого холестерина» в крови. Кроме того, витамин B3 помогает нормализовать венозное и артериальное давление и стимулирует работу сердечно-сосудистой системы.
Где содержится: рыба, молоко, яичный желток, орехи, печень, почки, дрожжи, гречневая крупа, зелёные овощи, бобовые, мясо, картофель.
Польза: этот витамин важен для нормальной работы нервной системы, полезен при стрессах. Кроме успокаивающего действия, B4 окажет помощь вашим мыслительным способностям. Но главное — этот витамин регулирует уровень сахара в крови. А ещё он нормализует жировой обмен, что положительно сказывается на вашем весе.
Где содержится: субпродукты (почки, печень), яичный желток, молочные продукты (сыр, творог), капуста, шпинат, бобовые, различные нерафинированные растительные масла, мясо, рыба.
Польза: помогает ранам заживать быстрее, способствует синтезу антител, жирных кислот, гемоглобина, участвует в процессах производства клеточной энергии.
Где содержится: птица, икра рыб, сердце, печень, почки, желток, гречневая и овсяная крупы, зелёные листовые овощи, горох, фундук, дрожжи.
Польза: участвует в регуляции активности нервной системы, выработке эритроцитов, синтезе гемоглобина и антител, способствует нормальному обмену углеводов.
Где содержится: молочные продукты, рыба, субпродукты (почки, сердце, печень), бобовые, крупы, морковь, капуста, шпинат, картофель, орехи (грецкий, фундук), помидоры, апельсины, клубника, дрожжи, пшеничные отруби.
Польза: возвращает здоровье и красоту коже и волосам, полезен для костной и нервной ткани, регулирует деятельность потовых желёз.
Где содержится: желток, печень, почки, дрожжи, помидоры, соя, арахис и прочие бобовые, шпинат, грибы, овощи (капуста, морковь, картофель), молочные и мясные продукты, рыба.
Польза: помогает снизить вес, участвует в регуляции уровня холестерина, защищает от атеросклероза, полезен для головного мозга.
Где содержится: дрожжи, отруби и зародыши пшеницы, субпродукты (мозг, сердце), хлеб, зелёный горох, апельсины, изюм, цитрусовые, морковь.
Польза: незаменим для беременных женщин, так как помогает плоду правильно развиваться. Необходимо принимать фолиевую кислоту также детям в период роста организма. Витамин B9 способствует лёгкому протеканию беременности, а также нормализации эмоционального фона до и после родов.
Где содержится: бобовые, цитрусовые, дрожжи, печень, зелёные листовые овощи, орехи, желток, рыба, мука грубого помола, фрукты (бананы, абрикосы, дыня, апельсины).
Польза: участвует в процессах роста и деятельности нервной системы, способствует образованию эритроцитов. Предотвращает развитие анемии.
Где содержится: продукты животного происхождения: мясо, рыба, птица, субпродукты, яйца, морепродукты.
Польза: способствует развитию плода, благотворно влияет на репродуктивное здоровье, нормализует работу печени.
Где содержится: корнеплоды, молочная сыворотка, творог, дрожжи, печень.
Польза: помогает справиться с болью, замедляет процессы старения, улучшает обменные процессы. Полезен в борьбе с раковыми заболеваниями.
Где содержится: косточки фруктов и ягод (яблоки, сливы, абрикосы, персики, вишни).
Итак, мы выяснили, что витамины группы B способствуют нормальному функционированию всех систем организма, а потому их недостаток может привести к целому ряду проблем со здоровьем. К неблагоприятным симптомам можно отнести:
Как правило, данные симптомы проявляются в комплексе, и только грамотный специалист способен определить верную причину недомогания.
Зачастую к недостатку витаминов группы B приводят вредные привычки (курение, частый приём алкоголя и кофеина) и неправильный режим дня (недостаток сна, переутомление). Доктор учитывает эти факторы при постановке диагноза.
И всё же — как лучше восполнить недостаток витаминов группы B в организме? Достаточно ли для этого правильно питаться или нужно не забывать о синтетических витаминно-минеральных комплексах?
Давайте попробуем представить, как должно выглядеть суточное меню, чтобы удовлетворить потребность организма в витаминах группы B:
Арифметика сложная. На помощь придут витаминные комплексы, в которых уже содержатся тщательно просчитанные дневные дозы витаминов группы B. Это практически идеальный способ пополнения недостатка витаминов в организме. Они полностью усваиваются и приносят максимальную пользу.
Но, конечно же, любой доктор подтвердит, что самый правильный вариант — это питаться продуктами, богатыми витаминами группы B, и дополнять свой рацион витаминно-минеральными комплексами.
Сегодня на полках аптек представлено великое множество синтетических витаминов, и не всегда можно понять, на каких следует остановить свой выбор. Специалисты СМЦ Бест Клиник помогут вам определить, какие именно витамины окажутся наиболее полезными именно для вас.
Записывайтесь на приём к нашим докторам и будьте всегда здоровы!
bestclinic.ru
Полезные свойства витамина В обширны и велики, практически ни одна система организма не может нормально функционировать без витаминов группы В. Рассмотрим каждый из витаминных соединений группы В:
Тиамин (В1) – незаменимый компонент для успешной работы нервной системы, улучшает процессы памяти, снабжает головной мозг глюкозой. Принимает активное участие в преобразовании жира, белков и углеводов в энергию, нормализует кислотность, повышает иммунитет.
Рибофлавин (В2) – активный участник обмена веществ Синтез белков, расщепление жиров и усвоение многих питательных веществ происходит только с участием рибофлавина. Доказаны также полезные свойства витамина В2 для органов зрения. Рибофлавин также стимулирует образование эритроцитов и участвует в синтезе гемоглобина.
Никотиновая кислота (В3, РР или ниацин) – активный участник энергетического обмена, способствует расщеплению молекул и извлечению из них энергии для жизни организма, незаменим для нервной системы. При недостатке ниацина нарушается психическое равновесие, развивается апатия, бессонница, появляется раздражительность.
Холин (В4) – незаменимый компонент для нервной системы, благотворно влияет на процессы памяти, участвует в липидном обмене в печени.
Кальция пантотенат (В5 или пантотеновая кислота) – отвечает за регенерацию тканей, активно участвует в метаболизме клеток, способствует защите кожных покровов и слизистых оболочек от инфекционных возбудителей.
Пиридоксин (В6) – витамин «хорошего настроения», именно В6 отвечает за выработку серотонина, который в свою очередь отвечает за хорошее настроение, крепкий сон и хороший аппетит. Участвует в белковом обмене, стимулирует образование эритроцитов крови.
Биотин (В7) – участник энергетического обмена, способствует освобождению энергии из различных пищевых веществ, содержащих калории.
Инозитол (В8) – полезные свойства этого витамина знают не все (многие и не догадываются о существовании самого витамина В8), а между тем инозитол самым благоприятным образов влияет на работу нервной системы, восстанавливает структуру нервных волокон, улучшает сон. Является витамином «антидепрессантом».
Фолиевая кислота (В9) – самый ценный участник синтеза нуклеиновых кислот, способствует клеточному делению, повышает образование эритроцитов. Широко известны полезные свойства витамина В9 для беременных женщин, его нужно принимать с первых дней беременности.
Парааминобензойная кислота (В10) – польза витамина В10 состоит в активизации кишечной флоры, в поддержании здорового состояния кожи. Этот витамин активно участвует в процессах кроветворения и расщепления белка.
Левокарнитин (В11) – главный стимулятор энергетического обмена, значительно увеличивает способность организма выдерживать сильнейшие нагрузки, повышает защитные силы организма. В11 незаменим для работы самых энергозатратных систем организма (сердца, мозга, почек, мускулатуры).
Цианокобаламин (В12) – активно участвует в процессах переработки пищевых веществ и способствует высвобождению энергии. Участвует в синтезе аминокислот, гемоглобина, обладает значительными полезными свойствами в обеспечении нормальной работы нервной и иммунной систем.
Польза витаминов группы В очевидна, они незаменимы для здоровья человека, однако человеческий организм не способен откладывать запасы витаминов этой группы, поэтому необходимо тщательно продумывать свой ежедневный рацион, чтобы обеспечить суточную потребность в витаминах группы В. Если вы на диете и рацион достаточно ограничен, начните употреблять отруби, польза отрубей, как источника витаминов В и низкокалорийного диетического продукта, доказана.
polzavred.ru
Витамины группы В – это группа водорастворимых витаминов, играющих большую роль в клеточном метаболизме и улучшении организма.
Витамин В был открыт в 1912 году ученым К. Функом. Но через некоторое время ученые выяснили, что это не одно соединение. Витамин В – это целый комплекс веществ, которых объединяет присутствие азота в составе молекулы. Совокупность этих азотистых веществ известна как витамины группы В, каждый элемент которой пронумерован: от В1 до В20. Многие из витаминов этой группы имеют не только порядковый номер, но и собственные названия.
Со временем ученые установили точное строение каждого витамина группы В. В результате исследований, стало ясно, что некоторые из веществ, названных витаминами, таковыми не являются (калоризатор). Например, В11 полностью совпадает по формуле с аминокислотой L-карнитином.
Наиболее известны 8 элементов: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), витамин В6, биотин (В7), фолиевая кислота (В9) и витамин В12. Также существуют витамины этой группы: В4, В8, В13, В15, В17.
Суточная норма витаминов группы В, как правило, различается в зависимости от: возраста, рода занятий, сезона года, беременности, пола и других факторов.
У каждого В-витамина есть своя определенная суточная потребность.
Витамины группы В содержатся в следующих продуктах питания: в цельных злаках, мясных продуктах, яйцах, картофеле, макаронных изделиях, белом хлебе, пивных дрожжах, орехах, зелёных листовых овощах, печени и многих других.
Каждый витамин имеет свое биологическое значение. Все витамины этой группы обеспечивают нормальное функционирование нервной системы и отвечают за энергетический обмен, поддерживают в нормальном состоянии пищеварительную систему, повышают сопротивляемость стрессу, помогают стабилизировать уровень сахара в крови.
Учитывая способность В-витаминов снижать действие стрессов, то они полезны и необходимы каждому человеку, а для спортсменов – незаменим. Также они хорошо дополняют лечение анемии, неврологических и психиатрических анамнезов.
Витамины группы В действуют более результативно вкупе, чем работа каждого витамина В по отдельности.
Деятельность иммунной системы и эффективность процессов роста и размножения клеток также во многом зависит от наличия витаминов группы В.
Недостаток витаминов этой группы приводит к нарушению нервной системы, бессоннице, ухудшается состояние кожных покровов (зуд, чувство жжения, мурашки на коже, сухость), появляется атрофия мышц, онемение рук и ног, мышечные воспаления, затруднение дыхания, учащенное сердцебиение при малейшей физической нагрузке, отсутствие аппетита, раннее старение кожи, увеличение печени, выпадение волос (calorizator). Также при недостатке витаминов этого комплекса появляется светочувствительность, повышенная утомляемость, головокружение.
Гипервитаминоз (переизбыток витаминов) группы В очень опасен. При употреблении чрезмерных доз происходит развитие интоксикации организма человека. Витамины В1, В2 и В6 могут вызвать дистрофию печени. В6 и В12 являются самыми токсичными. В1, В2, В6 и В12 при переизбытке вызывают аллергические реакции.
Переизбыток В-витаминов имеет схожие симптомы, что и при его недостатке:
Каждый витамин из группы В может вызвать характерные только для этого симптомы гипервитаминоза.
Витамины группы В следует принимать только в составе комплекса, так как длительное употребление отдельных витаминов этой группы в большом количестве может вызвать заболевание, вызванное недостатком остальных витаминов.
Важно! При употреблении витаминов группы В моча окрашивается в тёмно-жёлтый цвет и имеет специфический запах.
Ниже представлены все витамины группы В, в каждый вы можете войти и почитать о нем подробнее.
| Витамин группы В | Функции витамина | Пищевой источник |
| Витамин B1 (Тиамин) | Участвует в переработке жиров, углеводов и белков в энергию | Гречневая крупа, овсянка, хлеб из муки грубого помола, зеленый горошек |
| Витамин B2 (Рибофлавин) | Незаменим во всех видах обменных процессов организма, нормализует состояние кожи, зрительных функций, слизистых оболочек, участвует в процессе синтеза гемоглобина | Молочные продукты, яйца, дрожжи, ливерное мясо, капуста всех видов, гречка, макароны, белый хлеб. |
| Витамин B3 (Ниацин, никотиновая кислота, витамин PP) | Синтезирует белки и жиры, освобождает энергию из всех калийсодержащих пищевых веществ | Дрожжи, орехи, печень, рыба, молоко, желток яичный, бобовые, гречка, зеленые овощи |
| Витамин B4 (Холин) | Снижает уровень сахара в крови, защищает мембраны клеток от разрушения и повреждения, обладает успокаивающими свойствами, нормализует обмен жиров и помогает снижению веса | Яичный желток, печень, почки, творог, сыр, нерафинированные растительные масла, бобовые, капуста, шпинат |
| Витамин B5 (Пантотеновая кислота, пантотенат кальция) | Участвует в образовании «хорошего» холестерина, освобождает пищевую энергию | Мясо птицы, печень, зеленый горох, гречка, овсянка, зеленые овощи, рыбная икра, фундук |
| Витамин B6 (Пиридоксин) | Регулирует активность нервной системы, участвует в регенерации эритроцитов, углеводном обмене, синтезе гемоглобина, способствует образованию антител | Картофель, фундук, грецкий орех, шпинат, морковь, капуста, бобовые, крупы, клубника, апельсины, помидоры, молочные продукты, мясо, печень, рыба |
| Витамин B7 (Биотин, витамин Н, коэнзим R) | Необходим для здоровой кожи и волос, способствует оздоровлению потовых желез, нервных тканей и костного мозга | Дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, почки |
| Витамин B8 (Инозитол, инозит, инозитдроретинол) | Способствует снижению веса, регулирует уровень холестерина, предотвращает развитие атеросклероза, стимулирует деятельность головного мозга | Пивные дрожжи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, говяжье сердце, апельсины, зеленый горошек, мозги, хлеб из обычной муки |
| Витамин B9 (Фолиевая кислота, витамин M) | С его помощью образовываются нуклеиновая кислота и происходит клеточное деление, образуются эритроциты | Зелёные листовые овощи, мед, цитрусовые, бобовые, дрожжи, мука грубого помола, печень |
| Витамин B12 (Кобаламин) | Помогает образованию эритроцитов, способствует росту и деятельности нервной системы | Содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, ливер, яйца) |
| Витамин B13 (Оротовая кислота, урацилкарбоновая кислота) | Улучшает репродуктивное здоровье, благотворно влияет на развитие плода при беременности, нормализует функцию печени | Корнеплоды растений, сыворотка, жидкая часть кислого или свернувшегося молока |
| Витамин B15 (Пангамовая кислота, пангамат кальция) | Улучшает липидный обмен, снижает уровень холестерина в крови, повышает усвоение кислорода тканями, устраняет гипоксию, ускоряет восстановительные процессы, увеличивает продолжительность жизни клеток, защищает печень от цирроза | Семена растений (тыква, кунжут, подсолнечник), пивные дрожжи, цельный коричневый рис, цельное зерно, дыня, арбуз, косточки абрикосов, орехи, печень, кровь |
| Витамин B17 (Лаетраль) | Обладает болеутоляющими свойствами, улучшает обмен веществ, избавляет от гипертонии, артрита и замедляет процессы старения | Косточки абрикосов, яблок, вишен, персиков, слив |
Больше о витаминах группы В смотрите в видеоролике Козьминой Галины Борисовны, врача общей практики под названием «Дефицит витаминов группы "В" – проблема 21 века. Лекция №2»
Автор: Марина Л. (специально для Calorizator.ru)Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
www.calorizator.ru
Витамины группы В – одни из наиболее упоминаемых и известных витаминов. Они присутствуют в подавляющем большинстве мультивитаминных комплексов, прописываются пациентам с самыми разнообразными диагнозами и показаниями. Эти витамины по праву считаются одними из наиболее важных витаминов для нашего организма.
Это и не удивительно: в организме витамины группы В выполняют огромное количество функций первостепенной важности и задействованы практически во всех механизмах обмена веществ. При этом у каждого витамина — своя вотчина, и поэтому обязанности здесь строго распределены между всеми ими примерно поровну.
Давайте рассмотрим их все по порядку.
Итак, рассмотрим витамин В1, он же тиамин, а в активированной форме — тиаминпирофосфат.
Витамин В1 – непременный участник большинства реакций обмена углеводов, жиров, белков, солей и многих минеральных компонентов в организме. Он крайне необходим для нормального обеспечения клеток водой, для работы почек и вообще для циркуляции воды в организме.
При участии витамина В1 происходит пополнение количества крови в организме, синтез многих компонентов её. Кроме того, работа витамина В1 тесно связана с функционированием кровеносной и сердечно-сосудистой систем.
Очень важен витамин В1 для работы нервной системы. Да и главный орган нервной системы — мозг — хорошо работает только при полноценном снабжении организма тиамином.
В общем, витамин В1 стимулирует аппетит и работу пищеварительной системы, поддерживает энергетику организма, повышает работоспособность и улучшает эмоциональное состояние.
Недостаток же его приводит к возникновению различных нарушений в работе многих систем в организме.
Нервная система отзывается на дефицит его расстройствами координации, депрессиями, бессонницей, беспокойством, быстрой утомляемостью.
Пищеварительный тракт реагирует запорами или, наоборот, диареей, тошнотой, потерей аппетита, увеличением печени.
Сердечно-сосудистая система при недостатке тиамина «радует» нас тахикардией, одышкой, гипотонией и в особо запущенных случаях – острой сердечной недостаточностью.
В сутки организму взрослого человека требуется 1,2-1,4 мг тиамина, беременным женщинам — около 1,6 мг, а детям 3-х лет — 0,8 мг.
Это вещество также известно под названием рибофлавин.
По своей задействованности в организме с рибофлавином не может сравниться ни один другой витамин. Главным свойством витамина В2 является то, что он входит в состав огромного числа ферментов в организме. В частности — ферментов окислительно-восстановительных. Это значит, что при участии рибофлавина протекают если не все, то большинство энергетических и синтетических реакций в нашем теле.
Из важнейших процессов, в которых задействован рибофлавин, в первую очередь следует отметить рост, формирование и восстановление тканей, синтез антител и форменных элементов крови. Это значит, что от него зависит благополучие скелета и мышц, пищеварительной системы, крови и иммунитета. Он же способствует поддержанию в хорошем состоянии кожи, волос и ногтей.
Недостаток витамина В2 сначала проявляется в различных повреждениях кожи и дерматологических заболеваниях, позднее к ним добавляются поражения глаз, нервные расстройства, анемия и нарушения обмена веществ.
Потребность взрослого организма в витамине В2 составляет 1 — 1,3 мг в день для взрослых, 0,6 мг — для детей в возрасте 5 лет, 1,5 — 1,7 мг — для беременных женщин.
Этот витамин больше известен как витамин РР или никотиновая кислота. Термин «витамин В3» не является научным и используется в обиходе.
Витамин В3 — главный защитник кожи. Он принимает участие в процессах тканевого дыхания и потому именно благодаря ему все оболочки и покровные ткани в организме работают максимально эффективно и выглядят хорошо.
Кроме того, витамин В3 участвует в регуляции кровообращения, поддерживает нормальное состояние кровеносных сосудов, понижает уровень холестерина в крови и защищает организм от атеросклероза.
Но самой заметной функцией никотиновой кислоты является профилактика пеллагры. Эта болезнь развивается только при дефиците витамина В3 в организме, и симптомы её действительно ужасны: дерматит, диарея, выделения из носа и рта, слабоумие.
Поэтому за обилием никотиновой кислоты в рационе нужно тщательно следить. Взрослому человеку требуется 15 мг витамина В3 в день, ребёнку 5 лет — 8 мг, беременным женщинам — 18 мг.
В науке его называют пантотеновой кислотой.
Этот витамин активно участвует в многочисленных энергетических реакциях в клетках. От его обилия в организме зависит тонус мышц, работа всех органов, способность тела к терморегуляции, нормальная работа сердца.
Кроме того, витамин В5 участвует также в некоторых других важных процессах, в частности — в синтезе гормонов надпочечников и антител крови. Так пантотеновая кислота оказывается связанной с регуляцией многих процессов развития организма и защитой его от инфекций, токсинов и рака.
Кроме того, пантотеновая кислота тормозит формирование жиров в организме. Это хорошо сказывается в первую очередь на состоянии артерий, которые меньше засоряются холестерином, а также препятствует увеличению жировой прослойки в организме.
При гиповитаминозе витамина В5 больные чувствуют тошноту, головокружение, боли в ногах, у них возникают бессонница, мышечные и головные боли.
Витамин В5 требуется организму взрослого человека в количестве 5-6 мг ежедневно. Дети в возрасте 5 лет должны получать около 4 мг, беременные женщины — 7-8 мг.
Он же — пиридоксин.
В первую очередь этот витамин известен тем, что участвует в синтезе большинства аминокислот в организме. Именно при его участии формируются многочисленные гормоны, ферменты, посредники в реакциях нервной системы.
Кроме того, пиридоксин является важным компонентом системы производства и расщепления жиров в организме, эффективно понижая уровень холестерина в крови. Он же задействован в процессе формирования и созревания эритроцитов крови, поэтому его недостаток в организме может привести к развитию анемии и ухудшению состояния сердечно-сосудистой системы.
Более распространёнными симптомами гиповитаминоза витамина В6 являются дерматиты, поражения кожи и слизистых оболочек, депрессия, бессонница, тошнота и рвота, полиневриты и конъюнктивиты.
Каждый день взрослый человек должен употреблять от 2 до 2,2 мг витамина В6. Для беременных женщин эта норма составляет 2,5 мг в день, для детей в возрасте 5 лет — 1,3 мг.
Этот витамин учёные называют ещё фолиевой кислотой, а в народе он носит гордое имя «женского витамина».
Такую славу витамин В9 приобрёл благодаря его важности для процессов развития плода и поддержания здоровья беременной женщины. Он способствует нормализации кровообращения, отвечает за нормальное формирование нервной системы у ребёнка, спокойное протекание беременности, нормальный рост у детей.
Фолиевая кислота крайне необходима для процессов кроветворения. При её недостатке могут возникать анемии, белокровие, повреждается печень.
Кроме того, фолиевая кислота оказывает на организм действие, подобное гормону эстрогену. У девушек-подростков с её помощью регулируется нормальное протекание менструации, у пожилых женщин фолиевая кислота способствует облегчению симптомов менопаузы, у беременных она предотвращает преждевременные роды.
Но рождение недоношенных детей или врождённые патологии их развития — это признаки гиповитаминоза витамина В9 в самых запущенных случаях. Первыми же звоночками при его недостатке являются нервные расстройства — апатия, депрессия, раздражительность, бессонница, а также покраснение языка и быстро наступающая одышка.
Норма употребления фолиевой кислоты для детей, подростков и взрослых людей составляет 0,2 мг в день, для беременных и кормящих женщин — 0,3 мг.
Это очень важный витамин для здоровья нервной и кровеносной систем. Его ещё называют цианокобаламин за то, что в составе его молекулы имеется атом кобальта.
Витамин В12 участвует в процессах формирования эритроцитов и синтеза гемоглобина. При его участии протекает формирование антител, что делает его важным звеном в защите организма от вирусов и инфекций.
Кроме того, витамин В12 очень важен для здоровья печени и нормального функционирования мужской половой системы. У детей он поддерживает развитие познавательных способностей, а у пожилых людей работает как профилактическое средство против старческого слабоумия и потери памяти.
В день мы должны получать не менее 3 мкг витамина В12. У беременных женщин эта норма повышается до 4 мкг, детям 5-летнего возраста требуется 1,5 мкг.
Разумеется, зная о таком многообразии функций витаминов группы В в организме, нельзя говорить о том, что какой-то из них важнее другого: все они практически в равной мере нужны организму, и недостаток каждого сказывается на работе того или иного органа или системы органов.
Об источниках же этих витаминов для организма — натуральных и фармацевтических — мы поговорим в отдельной статье: см. Комплекс витаминов группы В
www.vitaminius.ru
Десятки лет тому назад люди даже не задумывались о витаминах. Сейчас же, говоря о здоровом человеке и о правильном питании, мы никогда не упускаем их из внимания. Зачем же они нужны организму?
Витамины обезвреживают свободные радикалы и канцерогены, помогают перемещаться полезным веществам по нашему организму. Намеренно лишать себя витаминов, значит отказаться от «подпитки» и быть готовым к тому, что организм станет восприимчивее к различным заболеваниям.
Определить роль всех витаминов для жизни человека довольно трудно. Они делятся на определенные группы, каждая из которых несет свою основную функцию.
Если обобщить все витамины этой группы, то можно сделать следующий вывод: без них наш организм не может нормально функционировать. Витамин Б отвечает за его общее состояние и красоту, за метаболизм клеток.
Витамин Б отвечает за общее состояние и красотуИнтересный факт! Впервые о витамине Б заговорили еще в 1912 году. В самом начале ученые придерживались мнения, что существует некий единый витамин, обладающий огромным количеством чудесных свойств. Позже, проведя ряд исследований, был сделан вывод, что это целая группа веществ, а не одно соединение.
Причем объединяет все эти вещества входящий в состав азот. Постепенно был детально изучен состав каждого витамина группы, им были даны номера, а некоторым даже отельные названия.
Каждый отдельный витамин группы Б несет в себе ряд очень важных и нужных функций. Одни витамины отвечают за красоту кожи, ногтей, волос. Другие уменьшают содержание сахара в крови, защищают клетки организма от различных повреждений. Витамин Б4, к примеру, обладает успокаивающими свойствами.
У каждого витамина группы Б своя суточная норма
Витамины Б6 и Б7 регулируют активность нервной системы, выработку антител, регенерацию эритроцитов, оздоравливают нервные клетки, костный мозг и потовые железы. Витамин Б8 регулирует холестерин, помогает снижению веса, не дает развиваться атеросклерозу, отвечает за деятельность головного мозга.
Витамин Б просто незаменим для нашего организма. Польза колоссальна, поэтому без него обойтись невозможно. Нужно очень внимательно следить за тем, в каких продуктах содержится этот элемент и употреблять их в пищу. У каждого витамина группы Б своя суточная норма.
Важно помнить! Норма колеблется в зависимости от возраста человека, его пола и ритма его жизни. Примерная доза для взрослого — 1,5-2,5 мг; для ребенка – 0,5-1,7 мг в сутки.
Категории лиц, кому витамин требуется в первую очередь, такой:
Беременным женщинам особенно важен витамин БСуществуют характерные признаки, по которым можно определить, что в организме не хватает витамина Б.
Симптомов может быть много, но самый основной, – беспричинные срывы, истерики, нервозное состояние. Человек постоянно раздражен, у него плохое настроение, он не высыпается, а если даже и спит много все равно вялый и угрюмый в течение дня.
Память начинает подводить. В ритме современной жизни, когда успеть нужно очень многое, а время ограничено, мы редко обращаем внимание на такие симптомы. Нам кажется, что это норма, что просто нужно немного отдохнуть и все снова наладиться.
Однако, если в организме человека действительно не хватает витамина Б, могут начаться серьезные проблемы со здоровьем:
Если какой-то из этих симптомов присутствует у вас – это сигнал к тому, то нужно пересмотреть свой рацион и увеличить потребление витаминов. Можно применять для этого определенные продукты питания, витаминные комплексы или делать инъекции.
Само собой, когда в организме мало витаминов – это плохо. Но не стоит полагать, что чем их больше, тем лучше. Не зря придумали суточные нормы.
Избыток витамин Б может выражаться головной больюГипервитаминоз обычно случается тогда, когда человек самостоятельно начинает употреблять витаминные комплексы, не спросив совета врача. Вряд ли возможно получить избыточную дозу витаминов, даже зная, в каких продуктах содержится, к примеру, витамин Б.
В таком случае кушать определенные овощи, мясо или рыбу нужно, в буквальном смысле, килограммами. Какими витаминными комплексами взрослые могут аовысить свой иммунитет узнайте в этой статье.
Каковы же признаки гипервитаминоза:
Восполнить дефицит витаминов организме, не так сложно. Это можно сделать с помощью привычных нам продуктов питания, не исключение и Витамин Б.
Продукты, в которых содержится витамин БВ каких продуктах содержится его больше всего:
Витамины Б4, Б8 и Б10 редко выделяют отдельно. Они считаются витаминоподобными веществами. Их много в шпинате, капусте, грибах. Витамин Б8 или Инозитол вырабатывается организмом самостоятельно.
Витамин Б8 или Инозитол вырабатывается организмом самостоятельно
Можно сделать следующий вывод– если питаться правильно и разнообразно, витамин Б в организме не будет в недостатке или избытке. Он в разном количестве содержится практически во всех известных продуктах. Даже сложно найти те, в каких он отсутствует.
Если в каких-то изделиях его содержится мало, как при хранении и обработке совсем его не потерять?
Для сохранения витамина Б необходимо хранить продукты правильноВот несколько простых правил:
Макаронные и хлебобулочные изделия
Мясо, рыба
Молочные продукты
Для сохранения витаминов очень важна упаковка. Многие привыкли хранить фрукты и овощи в отдельном отсеке холодильника, однако каждый продукт лучше заворачивать в отдельный пакет или полиэтиленовую пленку.
Температура хранения не должна быть слишком низкой. Ягоды хранить не перемывая и не накрывая. Зелень – в отдельной емкости с водой.
Обратите внимание! Кофеин и антибиотики полностью разрушают витамины в организме!!
Многие слышали, что при варке теряются полезные свойства продукта. Исчезает при термической обработке именно витамин Б. В каких продуктах содержится столь важный элемент мы подробно разобрали, главное этот витамин в них сохранить.
Зная, как ежедневно получать витамин Б, в каких продуктах содержится его наибольшая концентрация, есть вероятность вообще не столкнуться с необходимостью принимать БАДы.
Нейромультивит нужен для восполнения серьезного дефицита витамина Б в организмеНо все же, нередки случаи, когда дефицит витамина Б настолько велик, что восполнить его обычными продуктами питания невозможно.
Тогда наступает черед подобрать лекарственный препарат. Они подразделяются на детские и взрослые; могут выпускаться в таблетках или в инъекциях.
Рассмотрим самые основные и популярные комплексы:
Какими бы полезными и безобидными не казались комплексы витаминов, стоит понимать, что существуют определенные правила их приема. Об этом знают врачи, а мы порой забываем. Витамины могут быть несовместимы между собой, усиливать или наоборот ослаблять свое действие в зависимости от различных обстоятельств.
Витамины могут быть несовместимы между собой, усиливать или наоборот ослаблять свое действие в зависимости от различных обстоятельств
Вот почему так важно проконсультироваться с врачом, прежде чем покупать какой бы то ни было лекарственный препарат.
Важно помнить, что здоровое питание, спорт, умение отвлечься и смотреть на мир позитивно могут избавить вас от необходимости искать «витаминную подпитку». А если вы все таки принимаете дополнительно какие-то витамины (группы Б или любые другие) помните, что их переизбыток в организме может иметь серьезные последствия.
В организме все должно быть в меру и уровень витаминов не исключение.
Дефицит витаминов группы B — проблема, с которой сталкиваются многие. О том, как он проявляется рассказывает врач Козьмина Г.Б.:
Каким образом можно восполнить дефицит витамина B12 рассказано в этом видео:
Как влияют на организм витамины группы B подробно и понятно смотрите здесь:
womane.ru
Комплексы витаминов группы B обычно содержат все восемь витаминов группы B в одной таблетке. Витамины группы B являются водорастворимыми, что означает, что ваш организм их не хранит. По этой причине ваш рацион питания должен снабжать ваш организм ими каждый день.
Они выполняют многие важные функции и жизненно важны для поддержания хорошего здоровья.
Комплексы витаминов группы B обычно содержат следующее:
Хотя эти витамины схожи между собой некоторыми характеристиками, все они обладают уникальными функциями и необходимы в разных количествах.
Резюме:
Комплексы витаминов группы B обычно содержат все восемь витаминов этой группы, которые удобно упаковываются в одну таблетку.
Поскольку витамины группы B содержатся во многих продуктах питания, вы, скорее всего, не рискуете развить дефицит, если будете придерживаться хорошо сбалансированного рациона питания.
Однако определенные обстоятельства увеличивают потребность в витаминах группы B, что приводит к необходимости приема добавок.
Во время беременности потребность в витаминах группы B, особенно в B12 и фолиевой кислоте, растет для поддержки развития плода (9).
Беременным или кормящим грудью женщинам, особенно тем, кто следует вегетарианским или веганским диетам, рекомендуется дополнительно принимать комплексы витаминов группы B.
Дефицит B12 или фолиевой кислоты у беременных или кормящих женщин может привести к тяжелым неврологическим повреждениям или врожденным дефектам у плода или младенца (10).
С возрастом ваша способность усваивать витамин B12 уменьшается, и ваш аппетит снижается, что затрудняет для некоторых людей получение достаточного количества B12 из продуктов питания.
Способность организма получать B12 из пищи, чтобы его можно было усвоить, зависит от достаточного количества кислоты в желудке. Однако, по оценкам, 10-30% людей старше 50 лет не производят достаточного количества кислоты в желудке для надлежащего усвоения B12 (11).
Дефицит витамина B12 связан с увеличением уровня депрессии и нарушений настроения у пожилых людей (12, 13).
Дефицит витамина B6 и фолиевой кислоты также распространены среди пожилых людей (14, 15).
Люди, страдающие определенными заболеваниями, такими как целиакия, рак, болезнь Крона, алкоголизм, гипотиреоз и анорексия, более восприимчивы к развитию дефицита питательных веществ, включая дефицит витаминов группы B (16, 17, 18, 19, 20).
Кроме того, генетическая мутация MTHFR может влиять на то, как ваш организм метаболизирует фолиевую кислоту и может привести к ее дефициту и другим проблемам со здоровьем (21).
Более того, люди, которые подверглись определенным операциям по снижению веса, также более склонны к дефициту витаминов группы B (22).
В этих обстоятельствах для исправления или устранения дефицита пациентам часто рекомендуется принимать комплекс этих витаминов.
Витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты, яйца и морепродукты. Веганы и строгие вегетарианцы могут быть подвержены риску развития дефицита B12, если они не получают достаточного количества этого витамина посредством употребления обогащенных продуктов или приема добавок (23).
Ежедневный прием комплекса витаминов группы B может помочь гарантировать, что люди, которые предпочитают следовать диетам, исключающим продукты животного происхождения, получают достаточное количество этих важных питательных веществ.
Обычно назначенные лекарства могут привести к дефициту витаминов группы B.
Например, ингибиторы протонного насоса, которые являются лекарствами, снижающими продукцию соляной кислоты в желудке, могут уменьшить степень усвоения B12, в то время как метформин – популярный сахароснижающий препарат, принимаемый при сахарном диабете, может снижать уровни как B12, так и фолиевой кислоты (24, 25).
Противозачаточные таблетки могут также приводить к дефициту нескольких витаминов группы B, включая B6, B12, фолиевую кислоту и рибофлавин (26).
Резюме:
Беременность, определенные заболевания, хирургические операции, генетические мутации, прием лекарств, диетические ограничения и возраст могут повлиять на то, как ваш организм усваивает и использует витамины группы B.
В то время как определенные заболевания вынуждают некоторых людей принимать комплекс витаминов группы B, исследования показали, что их прием может быть полезным даже тем людям, которые не имеют повышенной потребности в этих питательных веществах.
Комплексы витаминов группы B часто используются для уменьшения усталости и улучшения настроения. Некоторые исследования показывают, что эти группа витаминов может поднять ваше настроение и улучшить ваши когнитивные функции.
33-дневное исследование с участием 215 здоровых мужчин показало, что лечение высокими дозами комплекса витаминов группы B и добавками минералов улучшает общее состояние психического здоровья, уменьшает стресс и повышает эффективность во время когнитивных тестов (27).
Другое исследование с участием молодых людей показало, что прием добавок поливитаминов, содержащих высокий уровень витаминов группы B в течение 90 дней, уменьшает стресс и умственную усталость (28).
В то время как комплексы витаминов группы B не являются лекарством от проблем с психическим здоровьем, они могут помочь облегчить симптомы депрессии или тревоги.
Исследование, проведенное с участием 60 взрослых людей с депрессией, показало, что лечение комплексом витаминов группы B в течение 60 дней привело к значительному облегчению симптомов депрессии и тревоги, по сравнению с плацебо (29).
Витамины группы B также могут улучшать ответ на лечение при назначении в сочетании с антидепрессантами.
Одно исследование показало, что прием добавок, содержащих B12, B6 и фолиевую кислоту в течение одного года, привел к более усиленному и устойчивому эффекту антидепрессанта, по сравнению с плацебо (30).
Обратите внимание, что низкий уровень содержания некоторых витаминов группы B, включая B12, B6 и фолиевую кислоту, связан с повышенным риском депрессии, поэтому важно исключать дефицит питательных веществ, если вы испытываете симптомы депрессии (31, 32).
Резюме:
Комплексы витаминов группы B могут снимать стресс, повышать когнитивные способности и уменьшать симптомы депрессии и тревоги даже у людей, не испытывающих в них дефицита.
Каждый витамин группы B имеет рекомендуемую суточную норму потребления, которая зависит от пола, возраста и других переменных, таких как беременность.
Для женщин и мужчин рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) витаминов группы B составляет:
| Женщины | Мужчины | |
| B1 (Тиамин) | 1,1 мг | 1,2 мг |
| B2 (Рибофлавин) | 1,1 мг | 1,3 мг |
| B3 (Ниацин) | 14 мг | 16 мг |
| B5 (Пантотеновая кислота) | 5 мг (РСНП не установлена, Адекватное потребление или АП) | 5 мг (АП) |
| B6 (Пиридоксин) | 1,3 мг | 1,3 мг |
| B7 (Биотин) | 30 мкг (АП) | 30 мкг (АП) |
| B9 (Фолиевая кислота) | 400 мкг | 400 мкг |
| B12 (Кобаламин) | 2,4 мкг | 2,4 мкг |
Беременным и кормящим женщинам необходимо большее количество витаминов группы B, тогда как младенцам и детям требуется меньше (33).
Если вы испытываете недостаток в витаминах группы B, вам может потребоваться увеличить дозы для устранения дефицита. По этим причинам важно отдавать предпочтение комплексам витаминов группы B на основании ваших индивидуальных потребностях в каждом витамине этой группы.
Поговорите с вашим врачом относительно ваших конкретных потребностей в питательных веществах, исходя из вашего возраста и здоровья.
Резюме:
Рекомендуемый прием витаминов группы B зависит от возраста, потребностей в питательных веществах, пола и состояния здоровья.
Поскольку витамины группы B являются водорастворимыми, маловероятно, что вы будете потреблять слишком много этих питательных веществ с пищей или путем приема добавок. Однако прием добавок, содержащих чрезмерно высокие и ненужные количества витаминов группы B, может привести к серьезным побочным эффектам.
Высокие дозы принимаемого в форме добавки B3 (ниацина) могут привести к рвоте, повышению уровня сахара в крови, покраснению кожи и даже повреждению печени (34).
Кроме того, высокие дозы B6 могут вызывать повреждение нервов, светочувствительность и болезненные поражения кожи (35).
Другим побочным эффектом добавок комплекса витаминов группы B является то, что они могут сделать мочу ярко-желтой.
Хотя изменение цвета мочи может быть шокирующим, это не опасно. Просто ваш организм избавляется от лишних витаминов, которые он не может использовать.
Резюме:
Хотя прием добавок комплексов витаминов группы B, как указано, вероятно безопасен, потребление высоких доз B3 или B6 может привести к серьезным побочным эффектам.
foodismedicine.ru
