Хорошее воздействие на пресс и весь организм оказывает йога. Она отлично подходит для выполнения дома. Лучшими признаны такие элементы йоги:
Эти позы по силам выполнить даже слабо подготовленному человеку. Следует точно соблюдать технику выполнения, чтобы сделать упражнение правильно. Даже небольшое изменение угла наклона может серьезно снизить нагрузку, а это приведет к сильному уменьшению эффективности.
Положение ног в широкой стойке, левая стопа параллельно стене, правая в сторону, руки разведены, ладошками вниз, спина выпрямлена.
Нужно согнуть правую ногу в колене до угла с бедром в 90 градусов и задержатся на 5-7 дыхательных циклов. Нужно исключить распространенные ошибки. Нельзя отклонять тело вперед и опускать голову к груди. После возврата в начальное положение необходимо изменить постановку стоп и выполнить в другую сторону, повторить по три раза на каждую ногу.
Эта поза чаще называется у людей "березка", в гимнастике "стойка на лопатках". Исполняется лежа на спине, пальцы рук на пояснице, рывком выполняется подъем ног и ягодиц вверх. Локти смещаются под спину, с поочередным опусканием рук к лопаткам. Необходимо напрячь ягодицы и живот. Требуется создать максимально выпрямленное положение тела от пяток до лопаток и зафиксироваться на 5-7 вдохов. Делать три подхода по 1 разу.
Это упражнение обеспечивает прокачку почти всех мышц. Выполняется на полу в стойке на предплечьях и пальцах ног. Обязательно нужно втянуть живот и напрячь ягодицы. Это позволит создать прямую линию вдоль всего тела до самых пяток. Для эффективности повторять 3 раза с интервалом не более 1 минуты.
Исходное положение - широкая стойка с руками в сторону и перпендикулярная постановка стоп. Необходимо на выдохе наклонить корпус вбок, одновременно разворачивая ладони вперед. Одной рукой коснуться щиколотки ноги, повернутой стопой в сторону и посмотреть на ладонь, поднятую вверх. Нужно избегать наклона корпуса вперед. Повторить 3 раза для каждой стороны, длительностью по 5-6 входов.
Выполняется из положения сидя, скрестив ноги. Правая рука заводится за спину, ставиться на пол, большим пальцем в сторону поясницы. Левая упирается в правое колено. Медленно происходит поворачивание корпуса назад. После 3-5 вздохов выполняется плавное закручивание и повторяется в другую сторону со сменой рук. Важно контролировать скручивание корпуса в поясничной области, а не просто поворачивать плечо и шею.
Выполняется лежа на животе. Руки опираются на ладони у груди и происходить поднимание верхней половины тела в медленном темпе с сгибанием корпуса назад. Необходимое воздействие на пресс должно ощущаться сразу же. Требуется контролировать положение рук и головы. Руки не должны расходиться в стороны, нужно добиться касания локтей корпуса на всем протяжении выполнения. Голова откидывается, подбородок смотрит в потолок. Поднимание корпуса происходит на выдохе, поза удерживается 5-7 дыхательных циклов.
Сильный пресс первостепенное условие красивого живота. Поэтому упражнения силового характера обязательны в борьбе за хорошую фигуру. На начальной стадии важна умеренность в количестве. Но выбранное двигательное действие должно вынуждать применять достаточные усилия для его выполнения.
Таз поднимается из положения лежа на спине, руки за головой. Требуется не меняя угол между бедром и голенью сделать рывковое движение коленей к плечам. Важно избегать замахивание голенью для облегчения подъема таза. Выполняется от 10 раз за подход. С интервалами не более 50 секунд между подходами.
"Подъем корпуса со скручиванием"
Лежа на спине, с согнутыми ногами и руками за головой выполняется поднимание корпуса на 90 градусов и скручивание в сторону. Упражнение выполняется четное количество раз - стороны нужно чередовать.
Выполняется из аналогичного предыдущему упражнению положения. В момент поднимания корпуса к груди рывком подтягиваются колени. Запрещается падать на спину после рывка - нужно плавно опускать корпус.
Даже простые упражнения для пресса из пилатеса способны убрать жир с области живота в короткие сроки. Наиболее легкими признаны эти упражнения:
Упражнения из пилатеса требуют постоянного напряжения мышц живота. Любые двигательные действия для укрепления брюшных мышц начинаются их напряжения до выполнения упражнения.
Выполняется на полу, лежа на спине, согнув ноги и с руками вдоль тела. Пресс напряжен, на выдохе поднимается корпус, от пола отрываются только плечи и верхняя часть лопаток. Подбородок запрещается прижимать к груди. В верхней точке выполняется серия коротких резких вдохов и выдохов по 5 раз подряд. Итого 5 вдохов и 5 выдохов дают вместе 10. Надо выполнить упражнение 10 раз, чтобы получилась сотня. Это лучший вид упражнения для правильного разогревания пресса перед его прокачкой.
Лежа на спине с прижатой к полу поясницей и расправленными плечами на выдохе выпрямляется правая нога на угол 45 градусов. Руки лежат вдоль тела. Пресс напрягается, руки тянутся вперед и за ними поднимается корпус ноге. Всего выполняется для каждой стороны 5-7 раз.
Поднимаются прямые ноги на угол в 45 градусов из положения лежа на спине с руками на груди. Далее левая нога, сгибаясь в колене, тянется к локтю правой руки. Нужно развернуть и поднять корпус, но не тянуться локтем к колену. Повторять для каждой ноги по 6-8 раз.
Исходное положение лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги вверх, перпендикулярно телу, подбородок прижать к груди. На выдохе напрягается пресс и выпрямленная левая нога тянется к груди при помощи рук. Правую нужно опустить вниз на угол в 45 градусов. Далее происходит смена ног. Требуется выполнить по 10 раз для каждой ноги.
С дополнительным весом выполнять упражнения могут только дамы с достаточно укрепленным прессом. Если добавлять вес лицам со слабыми мышцами, то можно получить негативную нагрузку на поясницу. Мышцы спины будут вынуждены излишне перенапрягяться, чтобы компенсировать слабость пресса.
В качестве веса можно использовать гантели, спортивные утяжелители, блины от штанги, тяжелые мячи.
Наиболее эффективные упражнения с весом для красивого пресса:
Стандартное упражнение на пресс с добавлением груза. Из положения лежа на спине с согнутыми ногами и руками за головой с гантелей происходит поднимание корпуса вверх до касания колен грудью. Повторяется в одном подходе не более 12 раз.
Из положения лежа на спине нужно выполнять рывком обеих ног короткие махи вверх. Не нужно поднимать ноги высоко и оставлять их отдыхать на полу. Легкое касание пола и новый мах. Выполнить 20-30 раз.
Это обычное скручивание, но с блином от штанги на груди или тяжелым мячом. В момент отрыва корпуса от пола выполняется поворот. Не стоит бросать спину на пол, если слишком тяжело, нужно уменьшить вес. Для каждой стороны повторить по 10 раз.
30-дневный комплекс на пресс в домашних условияхДля формирования красивого пресса при занятиях дома нужно учитывать обязательное чередование упражнений. Комплекс должен включать силовые упражнения на различные мышцы живота и обязательно их растяжку. Также желательно включать в программу динамические и статические элементы. Это поможет одновременно с силой мышц пресса формировать их выносливость к длительным нагрузкам.
Для видимого результата достаточно 30 дней. Программа состоит из 3 дневных комплексов. Их следует выполнять по одному в строгой последовательности, оставляя свободным один день в неделе. Дневная программа состоит из трех частей - разминка, силовые упражнения и растяжка.
Первый дневной комплекс:
Второй комплекс:
Третий комплекс:
Все эти упражнения с указанием дозировки и фото приведены в этой статье. Если каждый день уделять немного время на упражнения для пресса можно достаточно быстро получить хороший пресс. Уже через месяц можно убедится, что домашний фитнес для похудения действует и способен привести фигуру в порядок.
Быстрый прирост мышечной массы требует интенсивных занятий и достаточно белка в рационе питания. Для ускоренной накачки пресса подходят силовые динамические упражнения или статистические с весом.
Классическое упражнение на пресс из положения лежа на спине, согнув колени, руки на груди. Выполняется от 20 и более раз подъем корпуса с касанием локтями колен. При этом локти вперед не тянутся, а корпус не бросается на пол, а плавно опускается.
Больше всего это упражнение похоже на начало выполнения стойки на лопатках. Нужно делать поднимание ног без помощи рук вертикальным рывком. Лучше не раскачивать ноги, а тянутся ими вверх. Повторить 10-12 раз.
Выполняется лежа на полу согнув ноги. Правая рука за головой, левая вытянуна в сторону. Тремя рывками, сгибая корпус коснутся рукой правой пятки. Сделать повтор на левую сторону. Для каждой стороны по 8 раз.
Лечь на пол, согнув ноги, руки за головой. Между грудью и подбородком расстояние, размером с яблоко. На выдохе приподнять плечи и лопатки, посмотреть назад и выполнить покачивающие движения. Плавно опустить корпус на пол. Повторить 12 раз.
Из положения лежа на спине, руки вдоль корпуса. На выдохе нужно поднять одновременно корпус и прямые ноги рывком, так чтобы образовался угол в 90 градусов между. Задержатся на секунду и плавно опуститься. Повторить 10-15 раз.
Выполняется лежа на полу, руки за головой, ноги приподняты на 10-15 см от пола. Сначала подтягивается правая нога к груди. В момент ее распрямления начинает движение левая нога. Эта тренировка позволяет накачать не только мышцы пресса, но и ног. Можно выполнять его в качестве разминки перед упражнениями на ноги.
Нужно лечь на спину, согнув ноги. Руки в свободном положении. На выдохе поднять таз и не разгибая ног выполнить скручивание в пояснице и положить ноги на бок. Повторить в другую сторону. Выполнять 10-12 раз.
Добится красивого пресса только с помощью тренировок вряд ли получиться. Нужно принимать целый комплекс мер для получения достойного результата. Требуется учесть целый ряд факторов:
Неправильное питание, богатое излишками жиров и простых углеводов негативно влияет на состояние пресса. Это способствует откладыванию липидов в так називаемое "жировое депо", которым часто является именно живот. Также формированию запасов жира способствует редкие, но обильные приемы пищи. Поэтому для формирования красивого пресса нужно стататься поддерживаться правил рационального многоразового питания.
Сидячий образ в жизни в целом вредит фигуре, но на спину и живот он оказывает выраженное пагубное воздействие. Во время вертиального положения пресс и спина подвергаются естественным нагрузкам и в состоянии способствовать поддержанию оптимальной формы. Постоянное сидячее положение лишает мышцы пресса регулярной и не заметной работы и незначительные тренировки не позволят получить хороший результат.
Также во время сидения большое количество людей не задумывается об осанке. Это отрицательно действует на внешний вид живота. Даже приемлемое состояние пресса при нарушениях осанки внешне выглядит неэстетичным. Сгорбленная спина и опущенные плечи образуют складки на животе, тем самым создавая эффект небольшого брюшка.
Этот же эффект может оказать нарушение питьевого режима. При уменьшении жирового слоя на животе кожа провисает из-за дефицита воды. Живот выглядит дряблым, а девушка в целом неухоженной. К тому же недостаток обычной воды может привести к нарушениям пищеварения.
Это также плохо влияет на состояние пресса. Процессы брожения приводят к вспучаванию живота, а зашлакованность уплотняет кишечник. Это также выпячивает живот вперед, округляя его.
Часть приведенных упражнений очень проста. Более сложные можно понять, посмотрев видео в интернете. Важно знать хотите ли вы видеть свою фигуру красивой, поддерживать оптимальную массу тела, восстановиться после родов? Достаточно ответить да на этих вопросов, чтобы понять, что нужно приступить к занятиям. Расскажите в комментариях как вы боролись за красивый пресс. Какие упражнения для этого самые лучшие?
telo.sexy
Плоский живот и подтянутый накаченный пресс — вот о чем мечтает каждая девушка для себя и парень для своей девушки. Итак, как накачать пресс девушке? Если Вы действительно захотите приблизится к своему идеалу и пообещаете себе быть упорной и настойчивой в тренировках, очень скоро Вы заметите прогресс, который с каждым днем Ваших занятий будет расти Вам на радость. Давайте рассмотрим важные советы о том как правильно накачать пресс девушке, а также самые эффективные упражнения для верхней, нижней части пресса и косых мышц живота.
Сегодня модно быть не просто в хорошей форме, но и придать некоторую рельефность своим мышцам. Накаченный кубиками пресс — это очень красиво не только на теле парня, но и является достоинством стройной фигуры девушки. Такой пресс — большое достижение, идеал и предел мечтаний о совершенном теле для многих девушек и женщин. Вот почему в последнее время поисковики пестрят запросами «как накачать пресс кубиками девушке». Если Вы хотите добиться этого результата, Вам необходимо будет «попотеть» как минимум в течении 2-х месяцев, пересмотреть свой рацион питания и увеличить нагрузку.
Итак, на что нам необходимо обратить внимание? Обязательно проанализируйте свой рацион питания. Тренируясь даже супер упорно и правильно, Вы можете никогда не увидеть кубики своего пресса, так как генетически у женщин они скрыты под слоем подкожного жира в области живота. Исключите жирную пищу, простые углеводы, сладкие газированные напитки из своего питания. В случае избыточного веса сначала избавьтесь от лишних килограммов с помощью бега, аэробики или плавания в комбинации с диетой.
Теперь, когда Вы знаете, как правильно накачать пресс девушке, дело за Вами. Упорства и успеха Вам в Ваших начинаниях!
yespress.ru
Что может быть лучше красивого подтянутого животика, которым можно будет похвастаться на любом пляже. Хватит прятать свой живот за широкими кофтами, лучше заняться спортом и раз и навсегда исправить положение, сделав живот своим достоинством.
Лучший способ для похудения и укрепления мышц пресса это комплекс упражнений, которые будет выполняться регулярно. Чтобы результат был хорошим нужно наметить график занятий и тренировок и выполнять, эффективные упражнения для пресса, не пропуская.
Содержание статьи:
Примерно 4 раза в неделю будет достаточно, чтобы мышцы получали должную нагрузку и при этом успевали отдыхать. Отдых для мышц так же очень важен иначе будет замедляться их рост, а это значит, отодвинет от нас желаемое далеко и надолго.
Важно избегать резких движений и рывков, все упражнения выполняйте плавно и не торопясь. Скорость не лучший помощник в спорте, потому лучше медленно, но уверенно. Прежде чем начинать занятие, нужно разогреть все мышцы, чтобы они были подготовлены, а это значит перед тренировкой нужно сделать ряд легкий экспресс упражнений. Разработав и растянув необходимые мышцы, можно будет приступать к тренировке.
Все эффективные упражнения для пресса выполняются с сопутствующим напряжением брюшных мышц, поднятия так же выполняются с их помощью. Избегайте движений по инерции и отталкивания от пола, не помогайте руками приподняться. Главное это пресс, только он и должен помогать на занятиях. В конце тренировки в мышцах должно быть жжение, во время тренировки оно так же будет появляться. Не пугайтесь это нормальное явление, это сигнализирует о том, что все выполняется правильно. По жжению, кстати, можно почувствовать какая мышца прорабатывает лучше всего данным упражнением.
На следующий день после тренировки может появиться боль, хотя нет, она просто обязана появится. Если ее нет, то либо вы слишком бережливы к себе и нагрузка маловата, либо выполняли упражнения неправильно. Стало быть, нужно внимательно прочитать рекомендации и технику выполнения еще раз и понять, что было сделано не так. Правильность выполнения это первый шаг к успеху, это очень важно. Если неправильно делать все движения, то результата не будет.
Брюшной пресс образуют несколько мышц : большая прямая мышца, это основная мышца, которая, кстати, содержит в себе те самые кубики. Условно стали делить эту мышцу на нижний и верхний пресс. Это не совсем верно с точки зрения строения человека, но в спорте для удобства разделения упражнений такое понятие возможно.
Так же в пресс входят косые мышцы, они расположены с двух сторон от прямой мышцы и располагаются под углом, сужаясь к низу.
Чтобы хорошо воздействовать и прорабатывать эти мышцы нужно движениями способствовать ритмичному их сокращению, относительно их направлений. Частое повторение последовательных экспресс сокращений, помогает мышцам укрепляться и расти. А в итоге они начинают проступать под кожей и показываться на поверхности живота.
Если вы хотите использовать комплекс упражнений для похудения, то конечно это хороший вариант, то одних тренировок будет мало. Нужно также в комплексе с тренировками заняться своим питаем. Это значит, что нужно перейти на более правильное питание, а если есть избыточный вес, от которого нужно избавиться, то и воспользоваться диетой.
Только вместе спорт и правильное питание дадут результат для похудения. Лучше если вы заранее выберете диету и поправите режим питания, а уж после начнете тренироваться. Организм должен постепенно адаптироваться ко всему. Если до этого вы не занимались спортом, то это некий стресс.
Не нужно полностью отказываться от пищи для быстрого похудения, помните, что еда очень важна, она дает силы, а без них тренироваться не получится. Потому все в меру, лучше посоветоваться с профессионалами насчет подходящей диеты.
Лучших упражнений для пресса несколько, они являются основными, хорошо воздействуя на нужные участки. Они и будут входить в комплекс. Выполняя только их регулярно из недели в неделю можно приблизиться к нужному результату уже за пару месяцев.
Количество подходов варьируется от 20 до 30, решайте сами, сколько сделать, опираясь на собственные ощущения, но не стоит делать меньше. Данное количество оптимально для новичков, потому не ленитесь и не переживайте, смело приступайте к ритмичным упражнениям. Итак, красивый пресс уже рядом, а как насчет похудения? Оно тоже обязательно будет, так что вперед.
Это экспресс упражнение считается наиболее эффективным, оно хорошо воздействует на мышцы, это можно будет почувствовать буквально сразу. Лежа на спине, руки заведите за голову. Не скрещивайте пальцы и не сводите локти вместе, делая движения корпусом. Руки должны слегка касаться головы, а локти широко расставлены и смотрят в разные стороны. Шея прямая, не опускайте и не запрокидывайте голову, это усложнит вам задачу. Делайте плавные подъемы, начиная отрывать от пола сначала плечи затем верх корпуса, образуя дугу спиной. Не поднимайтесь высоко, коротких подъемов будет достаточно, вы и сами почувствуете, что мышцы оживились.
Это упражнение выполняется в таком же положении, что и предыдущее. Только правую ногу нужно поднять вверх, держа ее прямой. Одновременно со скручиванием подтягивайте ногу, сгибая ее в колене. Старайтесь коснуться коленом лба. Это экспресс упражнение будет воздействовать и на прямую, и на косую мышцу. Повторите тоже с другой ногой, между упражнениями сделайте небольшой перерыв, чтоб дать мышцам отдохнуть.
Эффективное воздействие на пресс оказывают подъемы ног. Лежа на полу ноги нужно поднять, образуя с телом угол 90̊, руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и начинайте, отрывая от пола ягодицы подтягивать колени к груди. Упражнение хорошо помогает избавиться от животика. Еще одно упражнение на поднятие ног выполняется из того же положения, но теперь ноги поднимаются вертикально вверх. То есть ступнями тянетесь вверх. Старайтесь напрягать мышцы пресса при каждом поднятии.
Между каждыми упражнениями нужно максимально растянуться на полу, руки закинув вверх. Тянитесь от носочков до кончиков пальцев, вы почувствуете, как расслабление приходит в мышцы. Это базовые упражнения для пресса, они помогут девушкам стремящимся похудеть и помогут обзавестись красивым прессом.
womensfate.ru
Вы здесь: Главная » Похудение » Самые эффективные упражнения для пресса
И мужчины, и женщины хотят иметь красивое тело с рельефным прессом. Добиться этого вполне реально, тем более что существует огромный набор различных упражнений. Впрочем, как раз из-за этого могут возникнуть сложности, ведь желательно найти самые эффективные упражнения для пресса. Что может быстрее всего приблизить нас к идеалу?
Мышцы брюшной области – это не только участок тела, который имеет эстетическое значение для всей фигуры. Дело в том, что скелет человека создан таким образом, что внутренние органы нуждаются в крепкой фиксации и защите. Верхняя часть тела находится под надежной защитой ребер, а нижняя оберегается прессом. Если его мышцы слабые, им на помощь приходит подкожный жир. В этом случае органы, конечно, остаются на своих местах, а вот объемы и формы претерпевают «эстетический коллапс». Также хороший пресс важен для:
Накачанные мышцы живота считаются основой красивой фигуры. Но даже самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, равно как и в тренажерном зале, не могут решить всех проблем, касающихся телосложения. Поэтому стоит узнать о некоторых мифах, связанных с накачиванием этого участка тела.
Упражнения на пресс сжигают жир во всех активных частях тела, а не конкретно на талии. Поэтому если таковая определяется с трудом, эффекта накачивания придется ждать очень долго.
Жир и мышцы имеют разное строение тканей, и без тренировок сокращается объем мышечной массы, а не происходит замена одной ткани другой
Чтобы стать «манекеном из мышц», нужно придерживаться сложной диеты, одних тренировок мало.
Мышцы привыкают к нагрузкам и перестают реагировать на них, поэтому упражнения не должны быть однообразными.
Конечно, чем старше человек, тем меньше у него мышечный объем. И все же регулярные тренировки сделают свое дело — только времени уйдет на это больше.
Увеличение мышечной массы требует большего количества калорий, поэтому процесс их сжигания идет быстрее.
Какой мужчина не мечтает о мускулистом теле, вызывающем восхищение у женщин и зависть у парней? В этом образе немаловажную роль играют кубики пресса. Чтобы накачать брюшные мышцы, достаточно 2-3 раза в неделю выполнять комплекс «мужских» упражнений для пресса, постепенно дополняя их утяжелителями (гантелями).
Для девушек хороший пресс – это не столько эстетическое требование к идеальной фигуре, сколько прекрасная подготовка к беременности и родам. А для рожавших женщин – отличный способ привести себя в надлежащую форму.
Стать обладателями красивых мышц не так сложно, если удалось подобрать самые эффективные упражнения для пресса. Но не стоит упускать из виду тот факт, что результат тренировок будет виден только при регулярном повторении комплекса движений. Ведь, к сожалению, потерять форму значительно легче, чем вновь ее обрести.
lucky-girl.ru
Традиционные упражнения для пресса, такие как скрещивания или велосипед, отлично подходят для формирования скульптуры тела в верхней части брюшного пресса и косых мышц живота.
Но они практически не затрагивают мышц нижнего пресса – проблемной складки – достаточно сложной задачи для любой девушки или женщины.
Эксперты по фитнесу сегодня подсказывают наиболее эффективные упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях, помогающие задействовать скрытые группы мышц. Главный секрет таких тренировок: необходимость сконцентрировать свое внимание на движениях ног, потому что их перемещение вызывает напряжение труднодоступных мышц нижнего пресса. Работа нижних конечностей одновременно связана с функционированием сгибателей бедра.
Большинство из нас обращает на них внимание, когда во время движения ног сгибатели бедра снимают нагрузку с мышц брюшного пресса, что заметно облегчает их работу.
Поэтому во время тренировки, отслеживая каждое движение, фокусируясь на мышцах нижнего пресса и работе сгибателей бедра, вы сможете нагрузить труднодоступные мускулы. Их проработка – важнейшая задача для достижения вашей цели – красивого плоского живота.
Основа любого упражнения на нижний пресс для девушек: правильная планка
Прежде, чем продолжать, убедитесь, что у вас получается правильная позиция «классической планки» с точной техникой ее выполнения, поскольку многие из тренировок нижнего брюшного пресса основаны на ней.
Идеальная планка, по словам экспертов, состоит из:
Из наиболее распространенных ошибок при выполнении традиционной планки фитнес-гуру отмечают: опускание головы вниз или задирание ее вверх, сгибание коленей или выгибание спины, прогиб области таза в любую из сторон. Ощущение сильной нагрузки на мышцы пресса – главный ориентир правильного положения тела.
Если в результате тренировок вы добились, что все туловище находится на прямой линии, то это значит, что пришло время придать идеальную форму своему нижнему животику.
Выполняя этот результативный комплекс тренировок для мышц нижнего и верхнего отделов живота, последнее, о чем вы можете беспокоиться это скорость и количество повторений. Чем медленнее темп и труднее каждое движение, тем лучше. Начните с малого: качество выполнения каждого упражнения для нижнего пресса для девушек гораздо важнее скорости, если вы хотите безопасно и эффективно формировать ваши мышцы.
Представительницам прекрасного пола, имеющим хорошую физическую подготовку, уже на начальном этапе доступно выполнение 8-15 повторений каждого движения, новичкам и женщинам, давно не делавшим зарядку, лучше начинать с 2-5 движений. После освоения правильной техники тренировок, можно добавлять нагрузку.
1. «Армейское ползание»
Опускаемся в положение низкой планки (упор на локтях, находящимися строго под предплечьями), сжимаем ягодицы, опираясь на тарелки под каждой ногой. Локти помещаем на краю ковра, используя предплечья, проползаем 5 шагов, пока планеры окажутся у мата (или коврика). Затем отползаем назад.
Необходимо обратить внимание на то, чтобы постоянно удерживать позицию планки: ноги прямыми, высоту бедер – стабильной.
Повторять упражнение нужно 3-5 раз, считая продвижение ползком вперед-назад за одно полное движение.
2. «Прямая планка со скольжением»
Принять положение высокой классической планки, поместив под каждую ногу по планеру (глайдеру диаметром 22 см). Если у вас нет этих фитнес-девайсов, то можно использовать обычные бумажные (разовые) тарелки или полотенца, скользящие по поверхности пола.
Удерживая прямую планку, нажмите ногами на тарелки позади вас и при помощи их скольжения медленно раздвиньте стопы как можно шире в стороны. Сохраняя положение планки, так же медленно верните нижние конечности в исходное положение (ИП).
С каждым разом постепенно расширяйте диапазон, увеличивая расстояние между стопами. Выполните 10-15 движений, считая скольжение в стороны и возвращение в стартовую позицию за один повтор. Или делайте, сколько сможете, движений в течение 30 секунд.Секретный ключ этого упражнения на нижнюю часть пресса для женщин: давите на тарелки, чтобы создать их трение с полом. Если вы будете их просто передвигать без нажима, как бы летая, то обеспечите работу только сгибателей бедра, при этом нижняя часть пресса не будет задействована. Нажим же даст нагрузку прямой брюшной мышце, укрепляя пресс, что является редкостью во время большинства тренировок.
3. «Подъем бедер»
Лежа на спине в квартире на полу, поднимите ноги вверх. Между коленей поместите мяч. Как только вы сожмете его, приподнимите немного бедра вверх. Обратите внимание на точность исполнения: строго начав движение нижней частью живота, вертикально приподнимайте туловище, не раскачивая бедрами, а направляя их до максимальной высоты. При этом произойдет небольшой естественный наклон бедер вперед.
Затем опустите низ корпуса наполовину и снова поднимите вверх. Повторяйте это движение 15-20 раз или 30 сек. Когда выполнять упражнение станет легко, можно добавить гантели, взяв их в руки, но необходимо также следить за правильной техникой.
4. «С-изгиб»
Это упражнение – отличная тренировка, удлиняющая спину и нагружающая ее нижнюю часть с одновременной накачкой нижнего пресса.
Базовая С-кривая (или С-изгиб) обладает наивысшей терапевтической эффективностью после скольжения на планерах – лидера по проработке мышц нижнего брюшного пресса, поэтому имеет смысл включить обе практики в комплекс упражнений для прокачки на верхний и нижний пресс.
Чтобы принять ИП (исходное положение), садимся на копчик, как будто вы хотите упереться поясницей в пол. Мяч (его можно заменить полотенцем или небольшой диванной подушечкой) плотно сжимаем между коленями. Когда между бедрами находится предмет, то напрягается их внутренняя поверхность и одновременно задействуются мышцы нижнего пресса.
Опуститесь на локти и убедитесь, что эта высота поддерживается на протяжении всего упражнения. Выгибаем спину, приподнимаясь на небольшую высоту, подворачиваем копчик и прижимаем поясничную область к полу. Затем поднимаем колени вверх и направляем предплечья ближе к передней части бедер, подтягивая подбородок ближе к коленям. Это базовая С-кривая.Далее берем легкие гантели (пара бутылок с водой 1,5 л подойдут тоже) и держим руки с весами на коленях. Затем опускаем их и прижимаем к полу. Следующее движение – возвращаемся в ИП, подняв руки к коленям. Повторяем эти действия в течение одной-полутора минут, поддерживая С-кривую и концентрируясь на медленных движениях рук.
Можно усложнить тренировку, одновременно скручивая бицепсы, что отвлекает от сильного напряжения пресса.
5. «Медведь»
Примите положение высокой прямой планки, но при этом руки должны быть выпрямлены, расположены вертикально под предплечьями, ладони развернуты в стороны под углом 45 градусов, ноги – на ширине плеч.
Нажмите на планеры-тарелки и медленно подтягивайте колени вперед, пока они достигнут передней частью бедра расстояния уровня примерно на 10 см ближе к животу от вертикального положения бедер.
Продолжайте в течение 30-45 секунд выполнять упражнение или использовать 10-15 повторений. Максимальную отдачу от этого упражнения для нижнего пресса в домашних условиях можно получить в результате наиболее медленного протягивания колена с нажимом, насколько это возможно.
6. «Х-фактор»
Стартуем с позиции «Х»: лежа на полу лицом вверх, раскидываем по сторонам руки и ноги. В руках держим гантели (для новичков 1-1,5 кг, для тренированных леди подойдет вес в 2,5-3 кг). Поднимаем левую руку и переносим тяжесть к правой голени, приподнимаем корпус и держим живот в напряжении, сжимая его как можно ближе к позвоночнику, пока скрученное тело балансирует на копчике.
Вы можете помочь себе, слегка направляя тело за счет упора на локоть, но без фанатизма, так как перенос всей тяжести на эту точку может свести эффект от упражнения к нулю. Поясница должна быть прижата к полу. Постепенно пробуйте отодвигать поднятую ногу, как можно дальше, чтобы одновременно с тренировкой нижнего пресса получить более глубокую проработку внутренней поверхности бедра.
Во время выполнения этого упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях задействованы все поперечные брюшные мышцы, а сгибатели бедра при движениях ног реализуют основную задачу – нагружают нижнюю часть живота. Сделайте по 12-15 повторов с каждой стороны.
7. «Одноногий альпинист»
Стартовать нужно из положения прямой высокой планки, поднимая правое колено к груди. Удерживая его в статическом положении наверху, надавливаем левой ногой на планер. Одновременно подтягиваем левое колено к правому, поддерживая высоту бедер. Затем медленно возвращаемся в ИП. Выполнять по 10-15 движений каждой ногой.
В этом упражнении брюшная стенка напрягается с одной стороны, когда удерживаем колено и с другой, когда вы нажимаете на тарелку (планер).
Выполнять данные самые эффективные упражнения для нижнего пресса живота для женщин трудно, но в первую очередь необходимо обращать внимание на технику и качество движений, не облегчая их. Это гораздо эффективнее, чем наращивать количество повторений за счет ускорения. Начните с меньшего числа, делая каждое движение правильно.
8. «Ножницы»: 6 кубиков пресса
Лежа на спине с левой выпрямленной ногой, приподнятой над полом сантиметров на 5, медленно поднимайте правую нижнюю конечность вверх к потолку. Сцепите руки за головой. Поднимите левую ногу вверх и, скрестив конечности, коснитесь правой пяткой левой стопы. Затем медленно приподнимайте плечи, не расслабляя торс и не спеша, верните левую ногу в стартовую позицию (остановив ее на уровне 3-5 см от пола).
Сделайте упражнение по 12-15 раз с каждой стороны, сначала выполнив все действия для одной ноги, а затем повторив их для другой.
Избавиться от нижней складки на животе не так просто. Но всем, кто использовал вышеописанный комплекс, удавалось достичь результата. Кому-то пришлось включить упражнения в свой привычный комплекс – и уже через 4-16 недель их торсу завидовали подружки.
Сделать свою фигуру привлекательнее под силу любой представительнице прекрасного пола!
easy-lose-weight.info
Красивый пресс для женщины – не сказка. И вне зависимости от того, каким он должен быть – четкими кубиками или просто плоским, но крепким, – достичь подобного удастся лишь посредством выполнения специальных упражнений. Какими именно они должны быть – подробно рассказывается ниже. Но прежде чем перейти к комплексу упражнений для пресса для женщин следует понять, как правильно заниматься с целью достижения максимальных результатов. Дело не столько в количестве повторений, сколько в правильной технике исполнения.
Тренироваться следует от трех до пяти раз в неделю, в зависимости от степени подготовленности. На первых порах занятия могут быть через день с одним двойным выходным. Потом, спустя месяц-два, довести до пяти рабочих дней из семи.
Вне зависимости от того, требуется скорректировать лишь одну зону или несколько, выполнять нужно не только упражнения для нижнего пресса для женщин, но и упражнения для верхнего пресса, и даже упражнения для косых мышц. На самом деле, нагрузка идет не локальная: она все равно затрагивает все зоны. Просто где-то она больше, а где-то меньше. И потому прорабатывать стоит абсолютно все, просто увеличивая блок для интересующей области, и уменьшая для остальных.
Количество подходов будет расти от одного до четырех, и в каждом из них по двадцать повторений. Меньше делать смысла нет, а больше в первое же занятие исполнить не получится. Поправочка: верно исполнить. Не просто отбарабанить всю двадцатку, а проконтролировать нагрузку от первой до последней секунды.
Перед началом любого упражнения совершается выдох и втягивание живота, по окончании – вдох. Можно не задерживать дыхание в процессе, но пресс все равно следует держать в напряжении, не расслабляя ни на миг. Это даст дополнительный толчок к укреплению мышц.
Перечень упражнений для верхнего пресса:
Перечень упражнений для нижнего пресса:
Перечень упражнений для косых мышц живота:
pohudeyka.net
