Наши читатели уже, наверное, успели заметить, что FURFUR в последнее время решил уделить особое внимание разразившемуся тренду на любительский спорт. На наш взгляд, это правда прекрасно, бурно развивается, и мы готовы всячески эту тенденцию поддерживать.
Наша редакционная позиция в этом вопросе проста — мы стараемся не давать простых советов и инструкций (оставим это многочисленным фитнес-сайтам и глянцевым журналам), уделяя больше внимания темам, связанным со спортивной культурой и спортивными героями, способными вдохновлять читателей: пишем о популяризации виндсёрфинга, неожиданном росте спроса на любительский бокс, публикуем системы тренировок, разработанные в начале прошлого века и ставшие частью истории, и так далее.
Всё это, мы надеемся, мотивирует наших читателей самих подобрать систему тренировок или вид спорта и погрузиться в увлекательный мир атлетики и работы с собственным телом. Единственная проблема остаётся только с главными правилами тренировок, которые в любом случае нужно знать всем, поэтому мы решили собрать их в одном материале. Возможно, для некоторых читателей как минимум половина списка покажется до смешного банальной, но остальным всё это пригодится, чтобы не навредить себе и не тратить время впустую. Неважно, женщина вы или мужчина, худеете вы, качаете мышцы, занимаетесь командным видом спорта или просто учитесь забивать голы — все эти знания могут быть полезны.
1. Если хочешь сбросить вес, нужно тратить калорий больше, чем потребляешь. Если хочешь набрать — наоборот.
2. Если хочешь похудеть, нужно делать много одинаковых движений и тратить энергию. Если хочешь накачать мышцы, нужно «рвать» мышечную ткань небольшим количеством тяжёлых упражнений.
3. Если после начала активных тренировок чувствуешь упадок сил или сонливость, нужно пересмотреть режим питания и сна.
4. Быстрее всего толстеешь от избыточного потребления углеводов, а не жиров.
5. Для развития выносливости мышц нужно потреблять много овощей, витаминов и микроэлементов, настраивая правильную систему обменных процессов.
6. Для роста мышц нужен белок (обычно примерно в объеме 1,5–2 грамма на один килограмм вашего веса, но это индивидуально).
7. Для того чтобы ускорить обмен веществ в организме, нужно есть как можно чаще небольшими порциями. Если еда будет поступать постоянно, организм перестанет её запасать.
8. Мышцы растут ночью.
9. «Нельзя есть после шести» — миф.
10. Когда занимаешься спортом, нужно следить за продолжительностью сна. Спать нужно много.
11. Грамотная система питания спортсмена-любителя строится от насыщенной углеводами еды с утра к насыщенной белками к вечеру.
12. Протеин — это не гормон и не опасный для организма продукт. Пользоваться спортивным питанием нужно грамотно, но не нужно его бояться.
13. Для того чтобы белок усваивался, организму нужны витамины и другие питательные вещества.
14. Спортивным питанием нельзя заменять обычные приёмы пищи.
15. Лишний жир откладывается не только под кожей в заметных нам зонах, но и в полости тела, нарушая работу внутренних органов.
16. Неважно, худеете вы, качаете мышцы или просто тренируетесь плавать баттерфляем — старайтесь пить больше воды.
17. Алкоголь и спорт несовместимы. Собираетесь сегодня напиться — пропустите тренировку. Сходили на тренировку и собираетесь расслабиться — не пейте, лучше почитайте FURFUR.
18. У всех людей разный обмен веществ. Правила питания и регламент тренировок нужно подбирать индивидуально.
19. Лучше разминка без тренировки,чем тренировка без разминки.
20. Есть перед сном можно. Важно понять, что можно есть именно вам.
21. Эффект от занятий спортом зависит как минимум наполовину не от самих тренировок, а от всего остального: что вы едите, пьёте и делаете за день.
22. В процессе тренировок тоже нужно пить воду. Даже если вы в бассейне.
23. Для повышения эффективности тренировок обязательно «закрывайте углеводное окно».
24. Приступать к интенсивным тренировкам после длительного перерыва нужно очень осторожно и постепенно.
25. Не важно, худеешь или качаешься — мышцам нужно давать отдыхать. Одинаковые интенсивные тренировки нельзя проводить ежедневно.
26. Почти каждая спортивная дисциплина имеет свою специфику травм. О ней нужно узнать до начала тренировок, а не во время.
27. Если ходите в тренажёрный зал, нужно стараться разбивать тренировки на разные группы мышц по разным дням недели.
28. «Закрывать углеводное окно» нужно быстрыми углеводами, от других толка почти не будет. Организм сожжёт в это время почти что угодно, но всегда думайте о вреде содержащихся в потребляемых продуктах веществ (пример: сладкие пончики углеводное окно закроют, но от сахара могут начаться проблемы с кожей).
29. Без тяжёлых нагрузок, разрывающих мышечные волокна, мышцы от белка в объёме не увеличатся. Если хочешь похудеть, белки всё равно потреблять нужно.
30. Житель мегаполиса должен в любом случае получать витамины откуда-то, кроме еды (в ней их обычно недостаточно). Занимающийся спортом житель мегаполиса — тем более. Витамины организмом на будущее не запасаются.
31. Начинать зарядку или другие физические нагрузкисразу после того, как проснулся, не стоит.
32. У каждого упражнения есть своя техника правильного выполнения. Её нужно освоить до того, как переходишь к интенсивному выполнению.
34. Если вы вообще никогда не занимались спортом (или просто очень долго), стоит начинать делать упражнения, воздействующие на основные группы мышц, а не тренировать отдельно бицепс, трицепс и так далее.
35. «Закрывать окно» лучше всего белком при сушке и быстрыми углеводами и белком ири наборе веса.
36. Белок лучше всего усваивается вместе с клетчаткой.
37. Считается, что для похудения лучше подходят аэробные нагрузки почти в любой форме.
38. Спорт — это не индульгенция. Не стоит совмещать интенсивные тренировки и откровенно нездоровое поведение в обычной жизни. В таком случае проще будет ограничиться зарядкой.
Спасибо тренеру Кириллу Коляскину за помощь в подготовке материала. На безапелляционную полноту списка таких советов мы не претендуем — пишите свои идеи в комментариях, и если они окажутся правда дельными, мы включим их в материал.
www.furfur.me
Я на 100% уверен, что все неудачи в тренировках связаны с нарушением одного или нескольких из этих трёх правил. Это не то, чтобы даже правила. Это необходимые условия, чтобы из тренировочного процесса можно было извлечь хоть какую-то пользу. Изучение главных правил стоит на у меня на первом месте в работе с клиентами. И это же первый пункт, который мы осваиваем на тренинге. Да, что там говорить… Весь этот сайт посвящен так или иначе этим «трем китам фитнеса». Если вы с ними подружитесь, то можете считать, что познали саму суть тренировок. И это не громкие слова.
На практике это означает, что каждая следующая тренировка, должна быть выполнена лучше, чем предыдущая аналогичная. Постоянный прогресс. В тренировочных протоколах или в инструкциях к программам тренировок указывается параметр, который необходимо улучшать в каждом конкретном случае. Это может быть количество повторений или подходов, вес снаряда, время выполнения или время отдыха.
Для этого важно вести тренировочный дневник! Бывает, что тренировки повторяются только раз в неделю. И просто сложно запомнить, какую цифру нужно побить на предстоящей тренировке. Ведение дневника — обязательное условие, которое обеспечивает выполнение главного правила.
Вы выглядите ровно на столько, на сколько вы физически развиты. Чтобы улучшать себя, нужно улучшать свои результаты. Сразу говорю, что это может получаться не на каждой тренировке. Но стремиться к этому надо постоянно. Каждый раз, когда вы улучшаете свои показатели в том или ином упражнении, вы даете организму стресс. К которому он обязан адаптироваться. И процесс адаптации — это и есть ваши изменения. Во внешности, в силе, в выносливости, в здоровье.
Если изо дня в день от тренировки к тренировке делать одно и то же, с одинаковой нагрузкой, то глупо ждать каких-либо изменений. Организм быстро привыкает к особенностям внешней среды. Хотите меняться — бейте свои рекорды! Легко было вчера.
Первое Правило вовсе не означает, что, чем БОЛЬШЕ вы тренируетесь, тем лучше.
Тренировки — это процесс разрушения. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы себя разрушаете. А организму нужно время на адаптацию, о которой сказано в Правиле №1. Вашему телу необходим отдых, восстановление. И, если вы не успеваете восстанавливаться, вы только наносите вред здоровью. Поэтому, если вы самостоятельно увеличите нагрузку в 2 раза, то это никак не ускорит получение желаемого результата. Но может, наоборот, откинуть вас назад.
Даже если вы худеете, то голодать — это не выход. Не нужно слепо следовать советам типа «Больше двигайтесь, меньше жрите». В меру двигайтесь, в меру ешьте.
И старайтесь больше спать. Я не знаю, как вы это сделаете. И я знаю, что это кажется сложным в наше время. Но все самые важные ваши изменения происходят во сне, хотите вы этого или нет. Поэтому, если вам нужны результаты, старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
Постоянно поддерживайте в себе желание тренироваться. Это самое сложное правило. Но без него невозможно выполнять остальные два.
90% попыток начать «новую жизнь с понедельника» терпят крах. Пропадает мотивация, появляются какие-то важные и неотложные обстоятельства. Мы все с этим знакомы. Правда в том, что обстоятельства будут всегда. Это жизнь и она непредсказуема. Было бы странно полагать, что у людей с атлетичной фигурой не бывает в жизни ничего, кроме тренировок и режима. У всех есть семьи, работа, хобби. Всех касаются кризисы и стихийные бедствия. Неудачи, отпуски и неожиданные визиты родственников. Мир не делает исключений.
Разница между тем, кто регулярно занимается спортом, и тем, кто каждый год только пытается, в том, что первые умеют постоянно поддерживать в себе ЖЕЛАНИЕ заниматься. Да, они сделали тренировки привычкой. Такой же необходимостью как чистить зубы или принимать душ. Но это не произошло за неделю или даже за месяц. И все равно часто лень, усталость и жизненные обстоятельства встают на пути к прогрессу. И здесь уже нет универсального рецепта поддерживать мотивацию. Каждый находит для себя сам.
Но, в любом случае, нужно постоянно к себе прислушиваться. Если у вас пропадает желание тренироваться — это тревожный знак. Не так важно банальная это лень или сигнал организма о перетренированности. Важно зафиксировать у себя потерю мотивации и принять меры. Так что не пытайтесь игнорировать подобные сигналы! Это бывает даже у чемпионов. Но все преодолимо.
В качестве профилактики смотрите мотивирующие ролики и фильмы. Или на фотографии себя до начала тренировок. Или пролистайте свой дневник тренировок. Или на фотографии своих идеалов. Или просто мечтайте. Общайтесь с единомышленниками. Пишите мне, задавайте вопросы, делитесь впечатлениями.
trainathome.ru
Домашние тренировки имеют немало преимуществ. Для начала преимущество в том, что нет необходимости тратить время на поездку в фитнес клуб. А мы часто именно нехваткой времени пытаемся оправдать собственное нежелание научиться работать над собой. Еще одно преимущество в том, что тренироваться таким образом мы способны в удобной и комфортной обстановке, не стесняясь никого. И, наконец, вы заметно экономите средства, часто это немалые средства. Как видно, преимуществ немало и все они значимые. Но это не значит, что необходимо как можно быстрее побежать в спортивный ближайший магазин за приобретением гантелей или других тренажеров.
Занятия фитнесом в домашних условиях должны тоже приносить немало пользы, не быть бездумными. А для этого не помешает создать продуманный план тренировок. Для составления плана тренировок мы предлагает простые и понятные правила – они обязательно помогут сделать этот процесс качественным и эффективным.
Первое правило – выбираем оптимальное время. Что касается времени проведения тренировок, то сейчас существует в отношении него немало мифов. Есть специалисты, которые советуют проводить тренировки по утрам на голодный желудок, а есть такие, которые советуют перенести занятия спортом на 17-19 часов. Оба утверждения по-своему справедливы. Но на самом деле выбирать для тренировки лучше оптимальное именно для вас время. Это тот период, когда вы полны сил, не спешите никуда, готовы потратить на занятия максимум усилий. Итоговый результат будет зависеть не от времени суток, а от того, насколько тренировки будут регулярными. Главное не тренироваться на полный желудок, а также не проводить занятия за пару часов до отхода ко сну.
Правило второе – тренировка должна проходить не менее 45 минут. А еще лучше, чтобы тренировка продолжалась час, особенно если вы стремитесь избавиться от нескольких килограммов. Этот час тренировки должен включать обязательно десятиминутную разминку, а после проведения основного комплекса и небольшую заминку на протяжении 5-10 минут. В итоге на саму тренировку остается примерно 40 минут. И не стоит пытаться за счет разминки и заминки увеличивать время основной тренировки, ни к чему хорошему это не приведет. Ведь разминка помогает разогреть мышцы, так что в процессе работы над собой снижается риск растянуть связки по причине резких движений. Заминка позволит успокоить нервную систему, улучшить эластичность мышц, что влияет заметно в целом на гибкость.
Заниматься в неделю нужно три-четыре раза. Для начинающих можно назвать такой оптимальный график тренировок, как выполнение упражнений через день. Подобный подход позволяет мышцам между упражнениями восстанавливаться, и занятия уже не похожи на повинность. Так что это дает и меньше шансов на то, что вы начнете искать причины отказаться от тренировки, начнете увиливать. Если вы решили, что тренировки каждый день помогут вам достичь эффекта гораздо быстрее, то это большая ошибка. Ведь тренировки каждый день при полной отдаче спустя несколько таких активных недель приведут вас к состоянию выжатого лимона.
Особенно если вы новичок, то совмещать силовую и кардионагрузку будет очень сложно. Согласитесь, после проведения в хорошем темпе кардиоупражнений с гантелями приседать совсем нет стремления. И наоборот. Кроме того, если вы хотите снизить вес, то выполнять кардиоупражнения необходимо минут тридцать, так как в таком случае организм способен жир расходовать начинать исключительно на 25 минуте, не ранее. Вывод можно сделать такой – при проведении тренировок через день возьмите за правило два раза в неделю выбирать силовые тренировки и два раза в неделю проводить кардиотренировки. Заниматься силовыми тренировками и кардионагрузками в один день могут разве что отлично подготовленные спортсмены.
Для создания домашнего тренажерного зала тщательно подберите необходимый инвентарь. Силовые тренировки нельзя проводить без использования гантелей. Можно применять дополнительно отягощающую палку. А для полного комплекта приобретите гимнастический коврик, фитбол, ленту. Для кардиотренировок также можно подобрать отличный и доступный по цене тренажер. Сейчас в спортивных магазинах выбор очень велик, что дает дополнительные возможности потребителям.
Основную часть силовой тренировки советуют создавать из 10 упражнений. Считается, что именно это количество упражнений позволит получить отличную нагрузку организму, особенно если акцент будет сделан на проблемную зону. Количество повторов зависит напрямую от цели, которую вы преследуете. Если это стремление похудеть, тогда проводить нужно максимум повтором, до выраженной усталости мышц. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, тогда вполне достаточно будет 10-15 повторов. Но в любом случае, оптимальным количеством подходов можно назвать три или четыре подхода.
В процессе занятий не отказывайтесь использовать мебель комнаты. Это может быть стул, на который удобно положить ногу, шкаф, за который хорошо опереться, другие предметы мебели, которые удобно использовать в качестве отличных помощников.
Самостоятельно продумывать упражнения вполне можно, но все же не помешает проводить тренировки и под ДВД-диски. Специальные комплексы упражнений, предложенные специалистами, помогут заметно разнообразить свои спортивные занятия и добиться более выраженного эффекта. Кстати, по мнению специалистов, присутствие виртуального тренера способствует проводить тренировки с заметной большей отдачей.
Домашний тренажер это не только тренировки в помещении, но и занятия на улице. Не отказывайтесь проводить занятия на свежем воздухе- покататься на велосипеде, роликах, побегать по тропинкам парка, а зимой можно покататься на коньках. Это не только отличный спорт, но и приятное проведение времени, прекрасный эффект.
И еще одно правило – не забывайте время от времени менять программу тренировок. Примерно, это нужно делать раз в два месяца. Ведь какой бы эффективной, продуманной и интересной программа занятий не была бы, наше тело привыкает ко всему. Конечно, резко менять программу тоже не желательно, так как организм при сильных и заметных изменениях испытывает стресс. Так что по прошествии двух месяцев плавно и постепенно начинайте вводить новые упражнения, это придаст сил и зарядит стремлением тренироваться еще на некоторое время.
www.fitfit.ru
Желание иметь стройную и рельефную фигуру все чаще приводит людей в тренажерные залы. Но не у всех есть возможность оплатить личного тренера. Поэтому предлагаем девять правил, которые нужно соблюдать, чтобы потраченное время и силы принесли ожидаемый результат, а не проблемы со здоровьем.
Определите для себя – зачем вы пришли в тренажерный зал. Нарастить мышцы? Сбросить лишние килограммы? Обрести мышечный рельеф? Если главное – мышцы, то ваше место на силовых тренажерах, где нужно поднимать относительно тяжелые веса, но с небольшим количеством повторов (10-12 раз). Тренируемся медленно с перерывами между подходами 1-2 минуты.
Если цель – рельеф и вес, то идите на аэробные тренажеры (беговая дорожка, велосипед и т.п.). Поднимаемые веса будут легкими, но повторять упражнения придется дольше (15-20 раз). Перерывы между подходами 20-30 секунд.
Работая с тяжелыми и легкими весами внимательно следите за техникой исполнения упражнений. Только после того, как вы технически правильно начнете выполнять подходы веса можно немного увеличивать.
Определить оптимальный вес, с которым вы на данные момент можете работать, поможет ваш собственный организм. Если при подъеме снаряда в голове хотя бы мелькнет мысль о возможном растяжении, значит этот вес для вас уже велик.
Без полноценного отдыха нет полноценных занятий. После силовых нагрузок организму нужно от 36 до 72 часов, чтобы восстановиться и главное – снабдить мышцы протеином (белком) для их укрепления. Именно поэтому тренироваться каждый день – плохо. Лучше, если вы будете ходить в тренажерный зал не чаще 2-3 раз в неделю.
Наши мышцы (и у мужчин и у женщин) формируются при участии гормона тестостерона. А больше всего его вырабатывается при максимальной нагрузке. А самое большое количество гормона поступает при выполнении такого упражнения, как приседание. Просто, приседая, мы задействуем в этом процессе наибольшее количество мышц.
Но тогда мышечную массу будут набирать только ноги? Да. Поэтому, с приседаний тренировку лучше всего начинать, чтобы обеспечив организм тестостероном, затем перейти на остальные группы мышц, которые вы хотите накачать.
Даже организм интенсивно тренирующегося профессионального спортсмена не требует больше 2-3 грамма протеина в день на килограмм собственного веса. Поэтому употребление во время тренировок различных протеиновых коктейлей для скорейшего наращивания мышечной массы, приведет к обратному результату. Поскольку организм способен усвоить лишь ограниченное количество белка, то излишки отложатся… на животе.
Для людей, тренирующихся два-три раза в неделю необходимое количество протеина можно получить съедая на завтрак 125 г йогурта, 1,5 чашки пшеничных хлопьев и выпивая стакан обезжиренного молока. На обед достаточно 100 г птичьей грудки (курица, индейка) и ломтика нежирного сыра. На ужин съешьте 200 г постной говядины с макаронами из муки твердого сорта. Женщинам нужно добавлять в рацион продукты, содержащие кальций.
На самом деле, это правило точнее назвать долгоиграющим со знаком минус. Другими словами, не нужно потеть в тренажерном зале, занимаясь с отягощениями, от рассвета до заката. Сами по себе тренировки мышцы не строят, а лишь обеспечивают благоприятную почву для их роста за счет последующего отдыха и питания.
А потому, даже, если вы чувствуете себя полным сил, не нужно тренироваться дольше полутора часов. Вместо того, чтобы увеличивать продолжительность занятий, лучше увеличить вес отягощений.
«Хватом» называется то, как вы держите гантель, гриф штанги или рукоять тренажера. Широта или узость хвата распределяет нагрузку на разные группы мышц, помните об этом, если хотите подправить определенные проблемные места. Не нужно намертво вцепляться в спортивный снаряд, как утопающему в спасательный круг. Так вы быстрее устанете без всякого прока. Держите гантель или штангу крепко, но без перенапряжения.
Любое упражнение нужно выполнять плавно, постепенно увеличивая усилие. Если поднять вес без рывка у вас не получается, значит, этот вес для вас слишком велик. Для результата гораздо важнее правильная техника выполнения, чем тяжесть. Иными словами, вы в каждой фазе движения должны четко контролировать работу тех или иных мышечных групп. Кроме того, рывки негативно отражаются на связках, суставах и сухожилиях, увеличивая риск получения травмы.
Тут все просто. Совершая мышечное усилие (поднимая вес), вы выдыхаете воздух. На обратном движении делаете вдох. Дышать нужно ритмично и ни в коем случае не задерживать дыхание в процессе выполнения упражнения. Это может привести к головокружениям и даже обмороку.
Источник
fensite1.ru
Поставив себе цель перед подходом в тренажерный зал, каждый хочет достичь желаемых результатов, чтобы время, проведенное в спортзале, не было потрачено зря. Существуют ли правила успешной тренировки? Давайте разберемся!
Что для этого необходимо? Правильно подобранная программа тренировок!? Правильное питание – специальная диета!? С одной стороны, да! Но, к сожалению этого будет недостаточно!
Не важно, какая перед тобой задача – набор мышечной массы или похудение. На все надо время. В связи с этим, предлагаем:
Надеемся, что эти не сложные правила тренировки поспособствуют вам в успехе формирования вашего идеального тела!
Желаем удачи!
fitness4lady.ru
На данный момент все больше народа ведет здоровый образ жизни и переходит на правильное питание, но многие, начиная свой путь к здоровой жизни начинают с ошибок, советы представленные в статье помогут вам этого избежать.
Во-первых, никогда не начинайте тренировку без разминки. Многие новички в спорте стремятся сразу начать тренировку и забывают про то, что организм нуждается в разогреве. Начав тренировку сразу можно повредить мышечные волокна, что приведет к последующей боли в течение нескольких дней.
Не стремитесь к продолжительным тренировкам. Не нужно приходить в зал или выходить на пробежку на 1-2 часа, это может привести не только к перетренированности, но и отбить у вас последующее желание заниматься спортом.
Получайте удовольствие от тренировок. По мнению многих спортсменов без удовольствия не возможно достичь успеха в спорте, так что надо выбирать, то что нравится именно вам, а не следовать за модой.
Также не стоит забывать про заминку. После того как ваши мышцы получили большую нагрузку их следует растянуть, на это достаточно потратить 7-10 минут, чтобы в дальнейшем избежать неприятных последствий, таких как мышечная боль.
Не нужно забывать про выходной, то есть день когда вы свободны от тяжелых физических нагрузок. Ежедневные тренировки не помогут вам быстрее достичь своей цели, а лишь вымотают, как физически, так и эмоционально. Можно не тратить весь день на отдых, а посвятить себя катанию на роликах или коньках в зависимости от времени года или езде на велосипеде.
Во время тренировок организм активно теряет влагу, поэтому нужно всегда иметь при себе небольшую бутылку с чистой водой, которая не только утолит вашу жажду, но и восстановит водный баланс в организме.
Приводя свое тело в порядок с помощью тренировок нужно соблюдать режим сна. Чтобы мышцы успели отдохнуть, нужно спать не менее 8 часов в сутки.
Не стоит тренировать только одну часть тела. Многие, приходя в зал, наблюдают такую картину: мужчины активно жмут штангу или выполняют упражнения на бицепс и трицепс, а девушки в свою очередь только приседают или делают выпады. Не стоит брать пример с таких людей, потому что тем самым развить гармоничное телосложение невозможно. Если же нет возможности тренировать все тело за одну тренировку, то есть прекрасный выход, это сплит тренировки, то есть, когда определенные части тела нагружаются в разные дни. Такая система отличный вариант для тех, кто хочет уделять больше внимания каждой части своего тела.
Не пренебрегайте своим здоровьем. Если по каким либо причинам вам стало не хорошо, то следует остановить, сделать глоток воды и подышать. Если же до этого выполнялись упражнения с высоким сердцебиением, то не стоит садиться, лучше прогуляться по залу или выйти на свежий воздух.
Ставьте промежуточные цели. Многие, начиная заниматься спортом, ставят себе цели, для достижения которых нужен не один год, и, не достигая их, бросают свои тренировки, полностью разочаровываясь в спорте. Стоит поставить небольшую цель, которую можно достичь за 5-6 месяцев и идти к ней, а затем ставить следующую.
Не стоит забывать и о питании. У людей, которые начинают заниматься спортом улучшается аппетит, это происходит из-за разгона обмена веществ, поэтому чтобы не набрать вес нужно контролировать сколько калорий потребляется с каждым приемом пищи. Также, чтобы нарастить мышцы и попрощаться с жиром, нужно употреблять больше белка и сократить употребление углеводов. Углеводы можно позволить только до 2 часов дня.
Соблюдая эти правила, тренировки не нанесут вред здоровью и результат от них не заставит себя ждать.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
www.healthandsoul.ru
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Женщины посещают тренажёрный зал, чтобы изменить свою фигуру. Это не такой простой процесс как кажется на первый взгляд, поэтому, как и в питании на тренировках существует ряд правил. Прислушайтесь к ним уважаемые красавицы и результат от тренировок придет быстрее и будет более качественным.
Небольшие рекомендации для женщин занимающихся в фитнес центрах или дома. Эти правила будут способствовать сжиганию жира, трансформации фигуры в лучшую сторону, построение упругих не дряблых мышц, а также увеличение силы. Все зависит от ваших целей, «о прекрасные розы радующие взгляды наши!»
Упражнения с отягощениями
В независимости от того с какой целью вы пришли в тренажерку. Работа с гантелями и штангой максимально задействует мышцы вашего тела. Только занимаясь, например, аэробикой вы не ускорите метаболизм и не приблизите сжигания лишних килограммов. Получить стройную фигуру, крепкие и упругие мышцы ягодиц, ног, груди нужно тренироваться с отягощениями и использовать спринтерские ускорения на аэробных тренажерах (какие лучше ознакомится можно в этой статье). Это будет способствовать активизации роста ваших мышц, естественного процесса сжигания калорий.
Использование на тренировке базовые упражнения
Еще одно правило в тренировках мышц. Уважаемые дамы, если вы только начинаете посещать тренажерный зал вам нужно усвоить базовые упражнения (приседания, тяги со свободными весами) — это необходимость. Не думайте, что каждый мужчина переступив порог тренажерки сразу начал правильно выполнять мертвую тягу или жим штанги. Тренинг со штангой это наука которую нужно изучить и затем применять на практике.
Для этого обязательно воспользуйтесь услугами профессионального тренера (как выбрать я уже описывал в этой статье).
Обратить внимание на ряд моментов при выполнении базовых подходов.
Для эффективного процесса жиро сжигания используйте в своих тренировках правило спринта
Обычные аэробные движения для быстрого сжигания жировых отложений малоэффективны. Сколько нужно времени бегать на беговой дорожке, чтобы скинуть лишнюю калорийность. А если вы будете использовать спринтерское правило прогресс будет заметнее. Это и ускорение обмена веществ после окончания тренировки (24 часа), снижение гормона кортизола, помогает построить именно сухую мышечную массу. Приоритетом для вас, уважаемые женщины, должны быть упражнения с отягощениями и спринтерские интервальные тренинги. Которые включают силовые упражнения без отдыха между подходами. Но исключать пробежки и прогулки на велосипеде конечно не стоит.
Женский метаболизм отличается от мужского (подробно я описывал эту тему в этой статье).
Скажу, что в тренировке женщина будет использовать подкожный жир в качестве топлива. В состоянии покоя у женщин сжигается больше глюкозы (у мужчин жир), но на тренировках у девушек эффективнее протекает жиро сжигание чем у сильной половины. Отсюда правило, несмотря на разные цели в достижении результата, продолжайте тренироваться. При выполнении спринтерских подходов сгорание жира происходит, быстрее. Так как женский организм в отличии от мужского полагается на аэробные механизмы, отсюда универсальный источник энергии аденозинтриофосфат (АТФ) расходуется медленнее, чем мужской.
Используйте короткие перерывы между подходами
По своей физиологии женщина быстрее восстанавливается, чем мужчина. Проведенные исследования показали, что женщины при 2-3 минутных периодов отдыха выполнили больше повторений в подходах, чем за такое же время сделали мужчины. Но если вы только начинаете посещать тренажерный зал, то восстановиться будет первое время сложно, пока не войдете в полный режим тренировочного процесса.
Не допускайте стрессовых ситуаций
Еще одно правило для женщин на тренировках. Длительный стресс может вызвать дисбаланс на гормональном уровне. Если вы уменьшается калорийность и при этом интенсивно тренируетесь, то могут возникнуть проблемы с жиро сжиганием. Физические нагрузки и низкое потребление калорий повысит уровень кортизола.
Увеличивайте силу, для этого работайте с большими весами
Многие женщины считают, что работа с большими весами это прерогатива только мужчин. Маленькие веса не приведут вас к успеху в сжигании жира и получении стройной и красивой фигуры. Это правило нужно учесть при выполнении тренировок. Легкие веса не требуют от организма больших энергетических затрат, поэтому и жир не будет сгорать так быстро как хотелось — бы. Поэтому не бойтесь брать большие веса. Это советует, и известная фитнес модель Алекс Зерега . Как подобрать свой оптимальный вес для этого нужно обратить внимание на следующее правило тренировки мышц.
Формула тяжелого тренинга для женщины
Подходящая нагрузка определяется таким весом, при котором вы можете получить определённый результат и не тягать штангу впустую. Одно повторный максимум (1ПМ) – вес штанги который можете поднять один раз, а вес с которым вы можете за один подход выполнить 10 повторов составляет 70% от 1ПМ. При 12 повторений 70% от 1 ПМ.
При сжигании жира берите вес, когда выполните 3 подхода по 8- 12 раз. Отлично будет способствовать метаболическим процессам в организме.Об эффективность упражнений вы можете ознакомиться в таблице.
На сегодня это все. Желаю вам милые дамы успехов в тренажерном зале, обратите внимание на вышеуказанные правила, используйте их в своих тренировках и успех придет к вам. Делитесь новостями с моего блога с друзьями в соц. сетях и жду ваших комментарием.В конце статьи по данной теме посмотрите видео. С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьямиsergosport.ru
