Американский профессор Питер Франсис исследовал, какое влияние оказывают на организм признанные упражнения для нижнего пресса, верхнего и косых мышц. В эксперименте участвовали 30 мужчин. Результаты определялись с помощью медицинских установок для электромиографии, которые рассчитывали нагрузку на мышцы брюшины. В качестве сравнения профессор использовал классические скручивания, которые были приняты за «единицу».
Лучшие упражнения для пресса в данной группе распределились следующим образом.
Упражнения на турнике для пресса особенно эффективны для нижних мышц.
Более сложным вариантом является поднятие прямых ног выше уровня таза. Переходить к нему следует после овладения первой техникой. Повторить 15 раз.
Выполнять их следует медленно, стараясь балансировать на мяче. В первое время использование дополнительной нагрузки исключено. В дальнейшем упражнения на мяче для пресса можно выполнять с гантелями в руках.
Количество повторов зависит от физической формы. Вначале достаточно 5 раз.
Данные упражнения для пресса для девушек тренируют верхние и нижние мышцы.
Начинайте с 3 скручиваний, постепенно доведя до 30 раз.
Нередко можно услышать об их чрезвычайной результативности, однако эффект упражнений с колесом для пресса лишь на 27% выше классических скручиваний. Поэтому если ролика нет в вашем фитнес-наборе, переживать не стоит.
Схема упражнений на пресс по эффективности воздействия на косые мышцы.
hmlk.ru
В последнее время все больше людей озадачены вопросом, как поддерживать тело в хорошей физической форме. В частности, многих интересуют упражнения для пресса для начинающих.
Чтобы правильно накачать пресс для новичков, прежде всего, следует подробно изучить технику выполнения упражнений такого типа.
Неправильно сделанное движение не только доставит дискомфорт мышцам живота, но и может серьезно навредить им.
Большое значение в силовом тренинге, касающемся не только тренировки пресса, является дыхание. От того, насколько правильно и ритмично вы дышите, зависит количество подходов, которое вы сможете выполнить для каждого упражнения. Начинающим спортсменам следует знать: чтобы накачать пресс для новичков при напряжении мышц в верхней точке необходимо делать выдох, а при расслаблении живота – вдох.
Для повышения эффективности ваших тренировок обязательно включайте в занятия упражнения, направленные на проработку всех групп мышц. Общеизвестно, что во всех упражнениях для пресса работает прямая мышца. Однако путем некоторых манипуляций вы можете увеличить нагрузку на определенную ее часть – верхнюю или нижнюю. Кроме того, выполняя упражнения для пресса для начинающих необходимо учитывать следующие нюансы:
Тем, кто только начинает качать пресс в домашних условиях или в спортзале, не стоит использовать сложные упражнения с дополнительным весом. Возьмите за основу базовые упражнения для пресса, которые могут вам укрепить основные группы мышц. А уже потом, когда вы проработаете их, можно будет приступать к тренировке внутренних мышц живота. Итак, как накачать пресс для новичков? Предлагаем несколько простых упражнений на пресс:
Прорабатывает верхнюю часть прямой мышцы пресса.
В следующем видеоролике продемонстрированы упражнения, помогающие накачать пресс для новичков:
Это упражнение для пресса для начинающих может показаться сложным. Однако именно оно эффективно прорабатывает нижнюю часть пресса:
Чтобы ваш пресс стал рельефным, одних лишь правильно подобранных упражнений и регулярных тренировок недостаточно. Грамотное прокачивание мышц требует комплексного подхода. Это можно сравнить со спортивным питанием. Вышло солнышко - рубашки долой, и теперь вам решать, вы ли станете центром внимания или какой-то другой парень (или девушка).
Специально для новичков, которые только приступают к прокачке пресса, мы собрали самые важные подсказки. Читайте внимательно, применяйте советы на практике и вы добьетесь успеха!
Все о рельефном прессе: это должен знать каждый!
Дело в том, что мышцы живота задействуются при выполнении многих других упражнений, направленныхна другие группы мышц. В частности, когда вы тренируете ноги и спину, вы косвенно задействуете и брюшные мышцы, во время таких тренировок пресс получает ощутимые вторичные нагрузки. Но не забывайте, что когда вы делаете упражнения вроде приседаний или жима стоя, вы не получаете все нагрузки из ABS.
Второй аргумент в пользу перерывов в тренировках – мышцы пресса должны отдыхать, после интенсивной тренировки им понадобится время, чтобы восстановиться. Не забывайте, что именно эта группа мышц обладает самым высоким порогом усталости. А значит, результат ваших тренировок будет самым заметным, если вы будете давать мышцам время, чтобы «прийти в себя».
Опытные спортсмены отлично знают: как бы интенсивно они не тренировались, даже самые ощутимые нагрузки не уменьшат жировую прослойку, она по-прежнему будет обволакивать мышцы. Конечно, во время тренировки сжигается определенное количество калорий, но этого недостаточно. Ваши мышцы действительно прокачаются, а значит, увеличатся в объеме. Они просто «приподнимут» жировую прослойку, и вам может показаться, что вы даже поправились в животе.
Мы уже отметили, что прокачанные мышцы лишь увеличат ваши объемы, так как будут скрываться под слоем жира. К тому же, в отличие от других групп мышц, кубики пресса никогда не будут видны под жировой прослойкой.
Чем меньше калорий, тем меньше жировая прослойка, не забывайте об этом! А значит, вам придется или уменьшить количество потребляемых ежедневно калорий, или сжигать их более активно.
Важно! Структура и объем жировой прослойки зависят, в том числе, и от генетических факторов. Именно поэтому некоторым людям избавиться от нее намного легче, чем другим, и это заложено в их наследственности.
Кубики пресса далеко не всегда говорят о том, что человек поддерживает здоровый и оптимальный для своего организма вес. Особенно, если учитывать, какое количество людей сегодня страдает от ожирения.
Многие спортсмены с рельефным прессом не могут похвастаться отменным здоровьем, так как они неправильно составили свой рацион и неграмотно подобрали режим тренировок. Чтобы получить рельефный пресс и в дальнейшем поддерживать мышцы именно в таком состоянии, важно найти баланс, «золотую середину» между их привлекательным видом и здоровьем.
Или, как минимум, 4. Такой результат доступен даже для девушек. Но не забывайте, что здесь также немаловажную роль играет генетика. Возможно, генетическая предрасположенность позволит вам добиться заметных результатов очень быстро, но может быть, она сыграет и против вас.
Некоторым спортсменам генетика помогает прокачать до 8-10 кубиков, а некоторым едва ли позволяет добиться 4.
Каким должно быть питание?
Мышцы пресса формируются не только в зале, но и на кухне. Конечно, вы можете на сколько угодно увеличивать физические нагрузки, но это не принесет ожидаемого результата, если вы не скорректируете рацион.
Не опасайтесь, что вам придется заметно ограничивать себя. Большинство спортсменов незначительно уменьшают количество ежедневно потребляемых калорий, чтобы сбрасывать вес. Некоторым удается придерживаться диеты, которая подразумевает потребление калорий в количестве, достаточном для поддержания текущей формы. Но это редкий случай, и здесь снова дает о себе знать генетическая предрасположенность.
Просто уменьшить количество пищи – неправильный подход. Вам нужно тщательно продумать свой рацион и составить его таким образом, чтобы в нем преобладали белки. При этом следует отдавать предпочтение пище с умеренной калорийностью. Такое питание избавит вас от постоянного чувства голода, позволит чувствовать себя сытым и бодрым и благоприятно скажется на состоянии ваших мышц.
Как составить график тренировок и какие упражнения делать?
Ваша задача – прокачивать все мышцы пресса комплексно:1. Нижний пресс. Упражнения, рассчитанные на нижний пресс, подразумевают поднятие ног. Вы можетеделать это лежа или зафиксировав туловище на турнике.2. Верхний пресс. Такие упражнения подразумевают подтягивание верхней части туловища к зафиксированным на одном месте ногам. Это могут быть стандартные подъемы, скручивания.3. Боковой пресс. Не забывайте и о косых мышцах живота. Они задействуются при выполнении упражнений, связанных с поворотами туловища.
Несколько подсказок для новичков:• Выберите по одному упражнению из каждой группы• Сделайте по 4 подхода на каждое упражнение• Делайте перерывы между подходами не более 30-60 секунд
Такие упражнения будут занимать у вас совсем немного времени и вместе с правильно составленным рационом помогут добиться заметных результатов.
Источник
Еще интересное по теме:
- Тренировка пресса Ashley Hoffman: 6 советов
- Упражнение планка - королева фитнеса
- Как быстро убрать живот
- 10 причин делать упражнение "вакуум"
Понравилось? Поделись с друзьями!
7 081
wefit.ru
Когда вы качаете пресс, вы практически не тратите калории. Просто здоровая женщина может качать пресс и мышцы живота, однако кубиков не добьется.
На первых порах выполняйте упражнения на пресс не более 2-3 раз в неделю. Это уже третий тип подъема туловища, который вам стоит включать в программу прокачки пресса. Это упражнение позволит вам тщательно проработать все мельчайшие мышцы брюшного пресса.
Я очень хочу нормальный пресс, и куда я только не обращалась и тренеры все руками разводят. Для пресса есть разные упражнения — какие-то проще, какие-то труднее. Ниже уже размещен вопрос: Как получить плоский живот за короткое время? Какие упражнения для пресса вам нравятся? Без сомнения – накачанный пресс – маст хэв каждого пляжного сезона. Совет: качайте мышцы 1-2 раза в неделю, делая 3-4 упражнения. Вариации скручиваний и подъемов корпуса обычно связаны с тренировкой пресса, но работа лежа к выдающимся результатам не приведет.
Данная статья предназначена для девушек и мужчин, которые хотят накачать пресс с нуля, а именно для начинающих со слабым уровнем развития физической силы и отсутствием мышц пресса. Выполняя ниже написанный комплекс упражнений для начинающих вы постепенно сможете укрепить мышцы живота и перейти к более серьёзным тренировкам и упражнениям с лучшей эфективностью.
Для того чтобы более детально ознакомиться с принципами того, как правильно качать пресс прочтите основную статью. Верхний пресс является самой толстой мышцей живота, он лучше всего тренируется и развивается.
Нижний пресс является достаточно проблемной частью мышцы, сложно качается и долго восстанавливается. Тренировка для пресса с нуля совмещает в себе динамическую и статическую нагрузку, что дополнительно нагрузит его и укрепит. Оптимальным количеством упражнений на нижний пресс для начинающих является не больше 2 в неделю, пока как следует не укрепите.
Современные фитнес-центры и тренажерные залы вполне укомплектованы устройствам для проработки брюшного пресса, а сайты для худеющих наперебой предлагают бесполезные диеты для живота. Сразу стоит оговориться, что активно работать над прессом можно тем, у кого нет болей в спине, вызванных травмами или заболеваниями внутренних органов.
Это упражнение позволяет эффективно работать над мышцами живота тем, кто еще не очень тренирован и быстро устает в других положениях. Несмотря на то, что это достаточно простой вариант тренировки мышц живота, при достаточном количестве повторений он дает неплохие результаты: пресс тренируется очень активно.
Следующее упражнение помогает в тренировке не только мышц пресса, но и глубоко расположенных мышц таза, что особенно важно для женщин. В первой фазе упражнения работают мышцы таза, а во второй — мышцы пресса.
Мечтаете, как быстро накачать пресс до кубиков и обрести шикарную спортивную фигуру – нет ничего проще и занимательней. Если вы действительно хотите быстро накачать пресс, преодолейте 3 волшебных ступени, которые приведут вас к успеху.
Выполняем упражнение «Книга». Переходим к упражнениям на пресс. Укладываемся на спину, руки за головой, пальцы сомкнуты в замке. Ногами упираемся в подставку. Но подкачать пресс способная каждая девушка. Каждому человеку, который желает всегда оставаться здоровым и подтянутым, необходимо больше внимания уделять тренировке мышц. Это относится и к женскому прессу. Нельзя добиться какого-то отличного результата, если выбудете всего одну неделю качать пресс, а потом забросите это занятие.
Вот несколько упражнений которые помогут вам накачать верхний пресс. Для этого вам необходимо лечь на пол. Ножки согните в коленях, руки поднимите вверх, за голову и сцепите в замочек. Поднимайтесь, чтобы пресс сжался и поднимите лопатки. Чтобы накачать нижний пресс нужно лечь на пол и поднять ноги под прямым углом. Теперь старайтесь мышцами пресса поднять ноги и ягодицы. Итак, вы занимаетесь фитнесом и хотите иметь плоский или подкачанный живот? Давайте разберемся, почему для этих целей не нужно качать пресс, как мы это привыкли делать.
Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы придут в тонус от нагрузки, но живот от этого плоским не станет, ведь вы не работаете над устранением жировой прослойки. А если у вас нет жира на животе, то даже двух-трех тренировок на пресс обычно хватает, чтобы мышцы пришли в тонус и соответственно проявились кубики.
Мышцы пресса очень отзывчивые и не требует специальных упражнений для их укрепления и тонуса. Сконцентрируйтесь на правильном питании и тренировках всего тела, если хотите накачать пресс. Кстати, вы можете добиться плоского живота даже без тренировок, если будете питаться с дефицитом калорий.
Поэтому не стоит тратить время, чтобы накачать пресс — лучше займитесь другими силовыми или кардио-тренировками. Если у вас нет пресса с регулярными тренировками – значит вы неправильно питаетесь.
Тренируйтесь с усилием. На этот раз не сгибайте ноги в коленях, они должны быть прямыми. Снова расположите руки за головой, лягте на мат и ноги согните в коленях. Включите в вашу программу упражнения на косые мышцы. Лягте на спину, поднимите ноги вверх так, чтобы подошвы были направлены в потолок.
Если вы будете качать пресс нерегулярно, то рассчитывать на результат не приходится. Если вы выполняете силовые тренировки, то этого достаточно, чтобы накачать мышцы пресса.
seriostyn.ru
Одним из важнейших составляющих спортивного тела, безусловно является накачанный пресс с рельефными кубиками. О том, как накачать пресс в домашних условиях или в зале мы поговорим сейчас.
Итак, как правильно накачать пресс мужчине и, что делать девушке, чтобы получить плоский живот?
Собственно, этот комплекс упражнений на пресс можно выполнять не только дома, но и в зале. Все зависит от индивидуальных предпочтений и возможностей.
Малые скручивания с вытянутыми руками.
Примите исходное положение лежа на полу. После этого согните колени на 90 градусов, а руки поднимите, так, чтобы они располагались вертикально полу. Выполняйте упражнение поднимая лопатки над полом не более чем на 20 градусов. Важно совершать подъемы за счет мышц пресса, а не спины. Выполните 20 – 40 малых скручиваний.
Скручивания с вытянутыми руками.
Из исходного положения лежа на спине поднимайте корпус на 45 градусов от пола, вытягиваясь за руками вперед и вверх. Выполняйте подъем корпуса за счет максимального сокращения мышц пресса. Сделайте от 20 до 40 повторений.
Косые скручивания с вытянутыми руками.
Это упражнение похоже на предыдущее. Из того же исходного положения выполняйте подъемы корпуса на 45 градусов, но тянитесь лишь за одной рукой попеременно чередуя левую и правую. Что бы хорошо проработать косые мышцы выполните по 20 - 40 повторений для каждой из сторон.
Упражнение подъем корпуса на 90 градусов.
Из исходной позиции лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом, ступни плотно прижмите к полу. Затем, максимально скругляя спину, поднимите корпус так что бы грудь прикоснулась к коленям. Сделайте не менее 15 повторений, максимум 35.
Упражнение раскладушка.
Очень сложное упражнение, которое новичкам обычно дается очень непросто, но эффективность его зашкаливает, так как при выполнении этого упражнения максимально задействованы все мышцы пресса.
Техника выполнения: Для начала примите исходную позицию. Для этого лягте на спину плотно прижимая поясницу к поверхности пола. Теперь, одновременно поднимите перпендикулярно к полу ноги и корпус, тянитесь обеими руками к ступням. В нижней точке упражнения не отрывайте поясницу от пола, скругляя спину. Выполняйте по 15 - 40 повторений.
Раскладушка для косых мышц пресса.
Техника выполнения этого упражнения практически такая же, как и в предыдущем случае, отличается лишь тем, что тянуться друг другу необходимо не обеими руками и ногами, а лишь противоположными. Что бы добиться результатов необходимо выполнять не менее 15 повторений на каждую пару конечностей.
Опускание ног.
Примите исходное положение лежа на полу, поднимите прямые ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Из этой позиции опускайте ровные ноги вниз до тех пор, пока поясница будет прикасаться пола - это нижняя точка упражнения. Из нижней точки поднимите ноги в исходную позицию. Выполняйте по 25 повторений.
Попеременной опускание ног.
Примите исходную позицию, как и в предыдущем упражнении. Попеременно опускайте левую и правую ноги до нижней точки. Выполните по 15 - 30 повторений на каждую сторону.
Упражнение обратное скручивание.
Лягте на спину, поднимите ноги перпендикулярно полу и согните ноги в коленях, что бы они образовали прямой угол. Руки расположите вдоль тела. Подтягивайте колени к груди усилием пресса так, чтобы таз отрывался от пола. Возвращайтесь в исходную позицию не отрывая плечи от поверхности пола. Сделайте не менее 20 подъемов таза.
Подъём и смещение таза.
Лягте в исходную позицию, когда ваши ноги подняты перпендикулярно полу, а руки расположены вдоль тела. Скручивая нижнюю часть пресса приподнимите таз от пола. Возвращаясь в исходное положение смещайте его позиции влево, а при следующем повторении вправо. Выполните не менее раз для в каждую сторону.
Рекомендации:
Что бы снять напряжение с мышц пресса, после выполнения каждого из упражнений, хорошо вытянитесь. Это облегчит дальнейшую тренировку.
shapely.com.ua
Не секрет, что упражнения на пресс – самый легкий и простой способ убрать живот, привести мышцы в тонус. Накачать пресс, по большому счету, можно везде, даже дома на диване за просмотром любимого сериала.
Но почему-то многие так и не добиваются успеха в этом деле. Так как правильно качать пресс девушкам, как получить хорошие результаты в домашних условиях, особенно если привести себя в форму нужно быстро?
Любая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц пресса. Если вы начнете заниматься без подготовки, то рискуете получить неприятные ощущения и сильную крепатуру, будут болеть живот и бока, любое движение будет доставлять массу неприятных ощущений. Хоть травмировать брюшные мышцы намного сложнее, чем все остальные, без разминки — микро разрывы и боль вам обеспечены.
Начать разминку лучше с шеи, потом разогрейте плечи, локтевые суставы. Ведь мышцы верхнего плечевого пояса и шеи задействованы в каждом упражнении.
После этого из положения стоя начинайте наклоняться по сторонам, вперед и назад, совершать вращательные движения верхней частью корпуса. Таз при этом остается неподвижным.
На следующем этапе зафиксируйте верх, и покрутите тазом в разные стороны. Так вы более качественно разогреете боковые мышцы.
Качественная разминка должна длиться не менее 5-7 минут в теплую пору года и 10-15 зимой.
В основном при тренировке пресса у нас задействуются в разной степени все мышцы кора: прямые, боковые и косые. Но существуют изолированные упражнения на нижний и верхний пресс, с помощью которых можно сильнее и качественнее проработать каждую из этих мышечных групп.
Классическим упражнением, чтобы убрать живот, с которого начинаются все тренировки, являются прямые скручивания из положения лежа. Оно помогает качественно накачать в домашних условиях большую прямую мышцу верхнего пресса.
Техника выполнения: лежа на спине, держите ноги согнутыми в коленях прижатыми к полу, руки за головой или скрещенными на груди. На выдохе начинайте скручиваться, поднимая верхнюю часть корпуса над полом, шею при этом держите прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясницу от пола отрывать нельзя.
Модификацией, усложненным вариантом данной техники, который помогает убрать живот эффективнее, есть скручивания с поднятыми ногами: поднимите прямые ноги под углом 45 или 90 градусов, на выдохе тянитесь к ним из положения лежа.
Не секрет, что в основном лишние объемы у нас появляются снизу живота, поэтому уделять внимание этой части тела очень важно.
Чтобы убрать жир и накачать нижний пресс, самыми эффективными техниками, которые легко можно выполнять дома, признаны следующие:
Во время тренировки упражнения, выполняемые для того, чтобы накачать верхний и нижний пресс, должны занимать по времени минимум 2/3 от общей длительности занятия. Остальное же время рекомендовано уделять косым и боковым мышцам. Ведь они – залог осиной талии и эффектной женственной фигуры.
Тренировать эту часть тела очень легко дома без любого дополнительного оборудования, или используя нетяжелые гантели.
Основным упражнением для боковых и косых мышц есть боковые скручивания. Техника выполнения, исходное положение такое же, как при классических прямых скручиваний, но корпус поднимать нужно по диагонали. При этом нужно стараться коснуться локтем противоположенного колена.
Очень эффективен так называемый комплекс «Джейн Фонды»: лежа на боку, поднимайте согнутые в коленях, потом прямые ноги вверх. Эта тренировка задействует боковые, косые мышцы и нижний пресс, ее можно выполнять дома даже на диване.
Чтобы убрать жир с боков и сделать плоским живот включите в свою тренировку следующий комплекс: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях стоят на полу, корпус ровный, наклонен под углом 45 градусов, руки за головой. На выходе начинайте с усилием скручиваться влево и вправо. Более сложный вариант – выполнять скручивания, держа в руках гантели.
Еще одно достаточно простое упражнение для тренировки в домашних условиях – велосипед. Исходное положение: ноги согнуты, подняты под прямым углом к полу, руки за головой, корпус удерживайте слегка отклоненным назад. Начинайте быстро подтягивать по очереди ноги к противоположенному локтю по диагонали.
Чтобы быстрее получить рельефный пресс, занимаясь дома, придерживайтесь таких советов:
siladiet.ru
...
2 лет назад
Вы новичек и хотите накачать пресс? Начинайте с простых упражнений на пресс для начинающих вместе с Happy...
...
5 лет назад
эффективный комплекс упражнений на пресс для начинающих.
...
2 лет назад
Как добиться стройной талии и подтянутого пресса, сделать животик плоским и упругим? Эти простые и интересн...
...
4 лет назад
Мастер спорта по ББ, силовой и кондиционный тренер Китайской Олимпийской сборной Китая, тренер международн...
...
2 меc назад
Тренировка пресса для начинающих, которую можно выполнять где угодно (ДЕЛАЕМ 6 КУБИКОВ за 10 МИНУТ!) Официа...
...
4 лет назад
Мышцы.рф рекомендует Rocket Nutrition - https://rocketnutrition.ru Тренировка пресса даётся не каждому, ведь тренировать пресс...
...
3 лет назад
С протеином Rocket Nutrition пресс растёт быстрее - https://rocketnutrition.ru/sports-nutrition/whey/superstar-protein Хотите иметь кубики на...
...
4 меc назад
Простые упражнения на пресс для тех, кто только начинает заниматься.
...
7 лет назад
Не ждите легкой прогулки: тонкая талия требует регулярных занятий. Однако, достичь хороших результатов...
...
3 лет назад
ТОП 2 лучших упражнения на пресс для начинающих! Что нужно делать в первую очередь! В этом видео смотрите)...
...
4 лет назад
Добро пожаловать! Мой сайт http://www.elston.ru (Косметика для волос с доставкой!)
...
7 лет назад
7 минутный комплекс на пресс для начинающих. Все упражнения выполняются по 15 повторений в среднем темпе.
...
2 лет назад
Персональные программы ➟ http://ya-hudeyu-online.ru/ Мой instagram ➟ https://www.instagram.com/kononova1986/ Группа Вконтакте ...
...
6 лет назад
В основе этого комплекса упражнений лежат основные принципы «Брюшного пресса за 8 минут»: сокращение интер...
...
2 лет назад
В данном видео уроке рассказывается про технику тренировки пресса для начинающих в висе на турнике и шведс...
...
1 лет назад
А ЭТО ТЫ ВИДЕЛ, СОВЕТУЮ - http://www.youtube.com/watch?v=Ak3uAkm24Bs КРИС ХЕРИА. Лучшая жиросжигающая тренировка для пресса....
...
5 лет назад
Мой канал:https://www.youtube.com/user/artyr71 Мой сайт:http://samooborona.in/ Нас часто спрашивают:"Как еще проще начать тренироватьс...
...
3 лет назад
1. Обязательно следите за правильным дыханием 2. На длинный выдох сокращайте мышцу на вдох расслабляйте...
...
1 лет назад
Планка - отличное статическое упражнение для прокачки всего тела (если делать его правильно). Единственная...
...
3 лет назад
Эффективные жиросжигатели для сушки по доступной цене - https://goo.gl/VEIkp9 Накачать пресс Вам поможет это лаконич...
inlove.kz
