Упражнения для похудения живота
Если нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, в различных частях тела появляются жировые отложения. Некоторым приходится искать способы, как похудеть в животе, другие озабочены полнотой бедер или боков. Борьба с избыточным весом за стройность фигуры должна быть комплексной.
Это контроль питания, употребление соответствующих продуктов, занятия на тренажерах, чтобы мышцы в области брюшного пресса получили необходимую нагрузку и тонус. Упражнения для похудения живота, регулярно выполняемые в домашних условиях, помогают устранить дряблость мышц и сделать талию более стройной.
Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.
Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.
Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.
Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.
Выполняя различные упражнения, чтобы похудеть в животе. следует помнить, что женщина должна оставаться женщиной, которой излишне рельефная мускулатура, «кубики» развитого брюшного пресса идут в очень редких случаях.
Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения, 2-3 подхода по 15-25 повторений. Их можно включать в утреннюю зарядку.
Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию.
Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками. Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение. Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.
Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.
Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения:
Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:
Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.
Гречневая диета для похудения
Как убрать живот после кесарева сечения
Что есть после тренировки
Правильное питание для похудения
Как накачать пресс девушке в домашних условиях
Упражнения для похудения ног
Скандинавская ходьба с палками
Как накачать ноги девушке
Комментарии (10) к статье
Спасибо за упражнения! Очень помогают!
vmirelady.ru
Добрый день, друзья! Сегодня мы с вами обсудим, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота и боков в короткий срок, и стать обладателем красивого и подтянутого пресса. Кубики на животе интересны как мужчинам, так и женщинам, стремящихся к идеальным формам. Но жировые отложения часто не позволяют девушкам похвастаться упругими мышцами в купальнике на пляже.
Для эффективного похудения в области живота и боков необходимо систематически тренироваться и выполнять правильные упражнения. Надо изучить самые результативные варианты и составить схему занятий, запастись терпением и мотивацией, и не отступать от намеченной цели.
Мышцы живота состоят из четырех групп. Разделение брюшной стенки на нижний и верхний пресс является условным. Качая мышцы живота, вы обязательно задействуете все представленные мышечные группы.
Пресс – это мышцы-стабилизаторы. Они поддерживают позвоночник, бедра и таз в фиксированном положении. Прорабатывая кубики на животе, вы обязательно параллельно улучшите осанку.
Существует много советов для начинающих, которые помогут накачать пресс в домашних условиях. Важно придерживаться этих простых рекомендаций, т. к. неправильное выполнение упражнений не принесет результата, а также может навредить здоровью. Чтобы ваши тренировки дома были эффективными и безопасными, достаточно соблюдать несколько правил:
Если, качая пресс, вы чувствуете напряжение мышц кора и жжение в мускулатуре, значит, вы все делаете правильно. Для успешного результата важна регулярность и постоянство.
Для контроля за достижениями сделайте фото до начала тренировок, а затем повторяйте снимки раз в пару недель. Происходящие изменения вдохновят вас на дальнейшие тренировки. В случае, если вы почувствовали ухудшение самочувствия, обязательно обратитесь за медицинской консультацией.
Начать заниматься в спортзале или дома, чтобы накачать красивый пресс, девушкам после родов можно не сразу. Важно подождать 2-3 месяца, дать организму восстановить силы. После кесарева сечения первое занятие на пресс допустимо не раньше, чем через полгода. Всем остальным категориям лиц начинать тренировки можно незамедлительно, но после консультации врача.
Если вы тренируетесь дома, то для прокачки пресса следует научиться определенным упражнениям. Мы предлагаем самые распространенные варианты с фото и подробным описанием техники:
«Ножницы». Выполнять движение надо, не напрягая поясницу, поэтому важно держать ее плотно прижатой к полу. Следует лечь на гимнастический коврик, вытянуть руки вдоль корпуса тела, оторвать прямые ноги от пола и удерживать их под углом в 30-45 градусов. Затем совершать махи с захлестом друг на друга, так, будто режем ножницами. Выполняем 1-3 минуты.
Планка. Упражнение на статику, позволяющее проработать и укрепить все группы мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и упереться на предплечья. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Удерживаем позицию в течение 1 минуты.
Подъемы ног (обратные скручивания). Исходное положение такое же, как в упражнении «ножницы», но траектория движения другая. Необходимо поднимать ноги так, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял 90 градусов. Поднимая ноги, фиксируйте поясницу и спину, выполняйте движение только за счет силы мышц брюшной стенки. Выполняем 2-3 сета по 20 повторов.
Скручивания на полу. Это классическое упражнение на пресс. Надо лечь спиной на пол, ноги придвинуть к попе, руки завести за голову. Отрываем плечи и верхнюю часть корпуса от пола и тянемся грудью к коленям. Качать пресс таким образом можно в комплексной тренировке.
Также можно следовать таблице, в которой указано, сколько раз надо качать пресс в день, чтобы прокачать мышцы живота только этим упражнением.
Занятия с колесом. Ролик – простой и недорогой спортивный инвентарь для домашних тренировок. Он представляет собой колесо с ручками по бокам. Чтобы с его помощью проработать мускулатуру брюшной стенки, надо стать на колени, взяться руками за рукоятки ролика и максимально отъехать вперед, затем вернуться обратно.
Тренинг на фитболе. С помощью гимнастического мяча можно прокачать любые мышечные группы, пресс не исключение. Можно выполнять классические и обратные скручивания, а также ряд других упражнений. Рассмотрим стандартный вариант. Следует сесть на мяч, перекатить его так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, руки сложены на груди. Отрываем плечи и тянемся вперед, затем возвращаемся в исходную позицию. Мяч поможет работать, не напрягая поясницу.
В спортивном зале проработать пресс можно на тренажерах. Такие занятия подойдут более опытным атлетам.
Идеальным решением для прокачки пресса станут занятия:
На брусьях. Можно стоять на прямых руках или сделать упор на предплечья. Рассмотрим технику по первому варианту. Стоим на брусьях на прямых руках, голову и грудь слегка наклоняем вперед. Поднимаем ноги параллельно брусьям, затем опускаем их. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.
На шведской стенке. Как вариант — на перекладине. Необходимо взяться руками за турник, затем подтягивать согнутые в коленях ноги к животу. Так удастся проработать прямые мышцы брюшной стенки. Быстро прокачать боковые мышцы можно, если при подъеме попеременно поворачивать их то вправо, то влево. Выполнять упражнение следует 3 подхода по 15-20 повторений.
На римском стуле. Чтобы накачать пресс на наклонной доске, следует сесть на нее, зафиксировать ноги валиками. Далее руки заводим за голову, и отклоняемся назад, спину держим округленной. Полностью ложиться на скамью не следует. Выполняем 3 сета скручиваний по 20 повторов.
Смотрите также видео:
Надеемся, наши рекомендации пригодятся вам во время тренировок на пресс. Искренне желаем вам удачи и отличного настроения. Если статья оказалась полезной и интересной, расскажите о ней друзьям через социальные сети. Заранее спасибо, и до новых встреч!
fitnessi.ru
Содержание:
Подтянутые девушки и мускулистые мужчины с экранов телевизоров и рекламных плакатов предлагают огромное количество средств, которые, вроде бы, сделают нашу фигуру идеальной. Все мы хотим быть со стройными ногами, плоским животом, без висящих боков.
Никто не поспорит с тем, что красивый пресс – мечта каждой любящей себя дамы. Складки в области живота, пусть и маленькие, не радуют нас своим присутствием. В связи с этим многих интересует, как быстро избавиться от боков и убрать пузико, а точнее, сделать его плоским, как у девушек-моделей с плакатов. На самом же деле стать идеальной – просто, достаточно записаться на фитнес и посещать регулярно занятия. При желании вы можете обзавестись диском с уроками и выполнять все дома.
Во все времена представители различных культур имели свои понятия о красоте. К примеру, в прошлые века полная фигура была признаком благополучия и зажиточности. Объемный живот какого-либо вельможи даже придавал ему веса при выходе в общество. Он наверняка не задумывался ни на минуту о том, чтобы выполнять упражнения для идеального пресса, красивых боков или вообще заниматься фитнесом.
Войны и постоянный голод не способствуют накоплению жировых отложений. Поэтому солдат, вернувшийся с передовой, тоже желал увидеть пухлых представительниц слабого пола. Так как на изможденных и худых женщин он насмотрелся достаточно. Поэтому фитнес (точнее его основы, так как о данном виде тренировок и слыхом не слыхали тогда), никого вообще совершенно не интересовал. Или взять, например, современных исполнительниц восточного танца живота, у которых просто обязано быть небольшое пузико. Зачем им заниматься подобным спортом, если они и так, благодаря танцам, могут контролировать свой вес.
Но в наши дни все-таки более привлекательным и сексуальным считается стройное тело, плоский живот, без боков и прослойки жира. Именно стройная и подтянутая фигура, а не болезненная худоба. И не обязательно сидеть на изнуряющих диетах, отказываться от вкусных блюд, истощать свой организм физическими нагрузками в тренажерных залах. Достаточно несколько раз в неделю выполнять определенный комплекс, чтобы привести себя в форму и поддерживать ее в дальнейшем.
Представьте, что вы зашли в магазин, купили какие-то продукты и складываете их в сетку. Помидоры вы кладете на самый низ, а яйца, к примеру, располагаете вверху. А после этого вы хорошо сумку потрясли. Что мы увидим при этом? Яблоки и морковь поменялись местами, плюс, в пакете образовался омлет.
Если вы посещали уроки анатомии, то легко вспомните, как именно выглядит скелет человека и каким образом расположены внутренние органы. Можно заметить, что сердце, легкие, которые находятся в верхней части тела, хорошо защищены ребрами. А то, что располагается внизу, находится в свободном положении. И если девушка запустит себя, некоторые органы просто начинают спускаться, образовывая пузико. Поэтому очень важно качать мышцы живота и боков, чтобы была некая поддержка.
Идем ли мы или бежим, едем или прыгаем, наши органы в любом случае подвергаются мощной встряске. Для того чтобы строго фиксировать их на месте, нужен своеобразный корсет, которым в нашем случае является пресс. И чем раньше мы начнем заниматься, выполнять упражнения, позволяющие укрепить мышцы живота, тем лучше.
Таким образом, подтянутый живот с кубиками не только красиво выглядит. Мышцы также помогают удерживать внутренние органы на своем месте, что очень важно для хорошего кровоснабжения. Плюс, если вы приобретете пресс перед беременностью, вам не страшны будут растяжки. А после родов вы гораздо быстрее придете в форму.
Некоторые скажут, что они не выполняют комплекс упражнений для пресса, у них висит небольшой животик, но печень все же не падает на мочевой пузырь. Природа очень мудра и снисходительна к человеку, поэтому она позаботилась даже о самых ленивых. Если вы не изъявляете желания укреплять определенными физическими нагрузками свой природный корсет, тогда на замену крепким мышцам приходят жировые отложения, которые теперь и выполняют все защитные функции.
Те, у кого есть дети, наверняка помнят, как рассказывая про гимнастику для малышей, педиатр особенно подчеркивал значение упражнений для укрепления мышц живота. Благодаря таким занятиям у малышей уменьшается вздутие животика, нормализуется пищеварение, они реже плачут ночами от колик. Поэтому говорить о пользе упражнений для взрослого человека даже не стоит, ведь здесь и так все ясно. Из всего сказанного можно понять, что хорошо укрепленные тренированные мышцы живота необходимы для вашего здоровья, а не только для красоты. Регулярно занимайтесь, делайте правильные, хотя бы самые легкие базовые комплексы и будете здоровы!
Если у вас нет возможности ходить на фитнес, чтобы избавиться от живота и боков, занимайтесь дома. Но помните, что подобные физические нагрузки не должны доставлять вам болевых ощущений. Какие упражнения для боков и пресса лучше выбрать – полностью зависит от того, что именно вам нужно подправить.
Это упражнение выполняется для того, чтобы накачать область, расположенную чуть ниже ребер. Делается все в положении лежа, при этом ноги согнуты в коленях, локти разведены в стороны, а руки находятся за шеей. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища и опускаемся в исходное положение. Поясница должна плотно прижиматься к полу. Выполнять нужно по 50 раз в три подхода.
В данном случае будут работать косые мышцы живота. Исходное положение такое же, как и в первом. Делать скручивание следует так, чтоб левым локтем касаться правого колена, а правым – левого. Выполнять такие подъемы корпуса на каждую сторону по 30 раз в три подхода.
Это, пожалуй, лучшее упражнение для нижнего пресса. Исходное положение – руки вдоль тела, лежим на спине. Напрягите живот и поднимите ноги, потом приподнимите таз как можно выше. При достижении наибольшего напряжения брюшных мышц очень медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем по 12 повторов в 3 подхода.
Это довольно-таки эффективное упражнение, причем как для нижнего и верхнего пресса, так и для боков. Нужно лечь на пол, ноги согнуть под углом 45 градусов в коленях, а руки либо положить на плечи, либо отвести их за голову. Поднимаем ноги и корпус, медленно двигаем их друг другу навстречу. Также аккуратно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 25 раз в три подхода.
Исходное положение – лежа на спине, руки за головой. Сгибаем ноги под углом 45 градусов в коленях и имитируем езду на велосипеде. Голову не отрываем от пола. Чем ноги ближе к поверхности, тем выше эффективность и интенсивность этого упражнения для мышц пресса.
Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты за головой. Поднимаем одновременно ноги и корпус, пытаясь лбом достать до коленей. Медленно возвращаемся в исходное положение. Очень важно, чтобы во время всего упражнения ваши ноги были выпрямлены и сведены вместе. Выполняйте их по 10 раз в три подхода.
Так, регулярно выполняя эти несложные упражнения для пресса, вы сможете держать себя в хорошей физической форме. Фитнесс поможет представительницам прекрасного пола избавиться от висящего или выпирающего живота, не прибегая к помощи пластических хирургов.
Исходное положение – лежа на спине. Согнутые в локтях руки кладем на пол ладонями вниз. Сгибаем в колене правую ногу, переносим ее влево, сильно повернув бедро, касаемся коленом пола. Проделываем так минимум 30-40 раз. Затем меняем ногу. Выполняем по 3 подхода.
Упражнения для нижней части пресса выполняются лежа на полу. Под голову кладем свернутое одеяло или небольшую подушку. Если фитнес – ваше призвание, лучше приобрести в специализированном магазине валик или мячик. Такие предметы можно использовать и дома, и в группах.
Делаем ногами угол в 30 градусов. Спину держим прямой. Удерживаемся в таком положении и массируем живот. При выполнении этого упражнения следим также за тем, чтобы давление не было чрезмерно сильным, а амплитуду и темп движений выбираем сами. Главная задача – разогреть слой подкожного жира и мышцы. Необходимое время, чтобы это принесло пользу: 15-20 секунд.
Девушкам, которые предпочитают фитнес, вначале следует ознакомиться с рядом правил, разработанных опытными тренерами. Иначе, не зная элементарного, можно очень сильно навредить себе. Потянув мышцы и связки, им придется мучиться от невыносимой боли не один день.
Итак, если вы приняли решение именно в домашних условиях накачать мышцы живота, то, прежде всего, определите дни и время, когда вы этим сможете заниматься. Помните, что фитнес – это не пятиминутная разминка. Оптимальный вариант, необходимый для хорошего результата – делать по часу трижды в неделю упражнения для пресса и боков.
Нужно все выполнять обязательно на голодный желудок с утра. Тренировки проводите три раза в неделю. Можно и каждый день, тогда на все про все придется тратить полчаса. Чаще ходить на фитнес или заниматься дома не надо, потому как большее количество повторов вовсе не означает, что вы быстрее добьетесь положительных результатов.
Фитнес – это не просто комплекс упражнений. Здесь важны и навыки, и ритмичность, и дыхание. На выдохе напрягайте мышцы и как можно глубже старайтесь втягивать переднюю стенку живота, расслабляя ребра таким образом, чтобы они опускались вниз. А когда делаете вдох, попытайтесь не расслабляться. Брюшная стенка при этом должна быть всегда втянутой. Живот раздувается в большей мере в стороны и вверх.
Если мышцы пресса побаливают после вчерашних упражнений, все равно идите на фитнес. Через десять первых повторов боль ослабеет, а может и совсем пропадет. Но если болезненные ощущения очень сильные и напоминают чем-то ноющую зубную боль, следует перенести тренировку на другой день. Физические нагрузки в данном случае полностью противопоказаны.
Выполняя упражнения на пресс, не перекачайтесь. Каждая представительница прекрасной половины человечества мечтает о привлекательном животе, но понятие красоты у всех свое. Кто-то хочет просто избавиться от лишних килограммов и влезть в любимый наряд. Тогда нужно делать упражнения быстро и с множеством повторений. Если же вам хочется накачать действительно упругий стальной животик, следует все выполнять очень медленно (для того, чтобы нагрузка была максимальной). Но главное – не переусердствовать с количеством, вполне достаточно будет нескольких подходов по 10 раз.
Перед выполнением упражнений сделайте хотя бы маленькую разминку. Например, подойдут танцы под музыку, прыжки со скакалкой и т.д. Не занимайтесь перед сном или сразу после еды. Так вы только себе навредите. Для выполнения упражнений для пресса в домашних условиях выбирайте просторное помещение, чтобы случайно не задеть ножку стола или диван.
Тренироваться надо интенсивно. Некоторые инструкторы советуют щадить себя и уверяют, что заниматься можно вполсилы. В таком случае упражнения для пресса пользы не принесут. Если вы хотите получить видимый результат, то нужно полностью выкладываться, выбирая и старательно делая наиболее эффективные варианты.
Если никогда раньше вы не тренировались или же приступаете к занятиям после долгого перерыва, увеличивайте количество повторений постепенно, начиная с одного подхода (рекомендуемое количество раз нужно делать упражнение без передышки). Спустя некоторое время доводите его до четырех.
Как показывает практика, наилучший способ тренировки пресса – гигантский сет, где упражнения делаются без остановки, причем поочередно. После каждого такого сета можно одну минуту отдохнуть. Упражнения для мышц брюшного пресса рекомендуется выполнять в быстром темпе с максимально возможным числом повторений. В конце “марафона” ваш животик должен «гореть».
Но к такому гигантскому сету надо приходить постепенно, каждый раз немного увеличивая интенсивность. При выполнении самых эффективных упражнений для пресса следует постоянно концентрироваться на собственных ощущениях и на состоянии живота, ведь мышцы должны обязательно напрягаться.
Это наиболее значимые рекомендации, которые обязательно надо знать любому человеку, начинающему выполнять комплекс упражнений для пресса в домашних условиях. Согласитесь, если вы в первый день занятий дадите огромную нагрузку на тело, то на следующий раз все начнет так болеть, что даже дышать будет больно.
И последнее – если вы хотите тренироваться самостоятельно, сходите хотя бы несколько раз на групповой фитнес. Там вам покажут, какие упражнения для пресса лучше делать именно в вашем конкретном случае. И когда вы усвоите тактику и методику, можете и дома заниматься.
www.jlady.ru
Как правильно качать пресс мышц живота? Упражнения для пресса живота. Правильное питание.До чего же хочется быть красивым, стройным, здоровым, чтобы на тебя обращали внимание и заодно одаривали завистливыми взглядами!
Но вот как превратить сказку в быль? Ведь в сумасшедшем ритме нашей современной жизни далеко не всем получается вырваться из замкнутого круга «семья-работа-дом», на который уходит основная масса нашего времени. Тут как говорится выбирать не приходится, хоть бы часик урвать для себя любимого. А, заполучив его, извечный враг лень помогает нам «убаюкать» себя обещаниями взяться за дело с завтрашнего дня. Этим светлым «завтра» мы живем до тех пор, пока от любимых штанов во время застегивания не отлетает пуговица. Или необходимо срочно влезть в модельное платье, ещё не так давно купленное и великолепно сидящее.
А отражение в зеркале издевательски выпячивает все округлые формы, подчеркивая обвисший животик. Увы, данное «сокровище» не раздаришь друзьям и не распродашь. Единственный способ – это взять себя в ежовые рукавицы и приступить к активным тренировкам, не забывая при этом о смене рациона питания.
Убрать живот качая пресс. Как убрать живот и быстро накачать пресс?Запомните: без физических нагрузок привести тело в надлежащую форму не получится. Диета или разгрузочные дни время от времени, конечно же дело хорошее, но они не урегулируют ваш вес и не сожгут жировые образования, которые действуют на нервы. Если слово «фитнес» вам в новинку, то самым лучшим выходом было бы посетить один из приглянувшихся спортзалов или фитнес-центров. Там опытные тренеры проведут с вами беседу, необходимые замеры (рост, вес, объемы тела(талии, бедер, грудной клетки и др.), определят соотношение мышечной массы и жира в вашем организме и другие измерения (пульс, давление и т.д.). Все полученные данные будут занесены в отведенную вам карточку, обработаны и затем будет предложена схема индивидуальных тренировок.
Вы получите в свое пользование личного тренера, который в любое время готов подсказать и поправить ошибки, неизбежные для всех новичков. Кроме того значительным плюсом посещения центра являются разнообразные дополнительные предложения (к примеру, бесплатное посещение сауны после занятий, пробный урок под контролем персонального тренера, ведение графика индивидуального графика «успеваемости», в котором внесены все ваши достижения по потере веса, рост мышечной массы и т..д.). Видя пусть небольшие, но все-таки результаты человек будет заниматься с большей отдачей. Если все-таки все вышесказанное не переубедило вас в необходимости посещения фитнес-центра, приятно узнать, что избавиться от излишков можно и в домашних условиях. При этом нет необходимости закупать дополнительно спортивный инвентарь, достаточно подручных средств. Самое важное, запастись терпением и упорством, ведь потрудиться придется на славу.
Приступая к тренировкам не забывайте о том, что мышцы перед основными тренировками следует хорошо прогреть во избежание травм. В качестве разминки подойдут упражнения на растяжку – глубокие наклоны, повороты корпуса, взмахи ногами и руками. Выполняйте их до ощущения легкого дискомфорта в растягиваемой области. Вы должны почувствовать тепло во всем теле. После этого приступайте к основным занятиям. До сих пор не изобретено более эффективного упражнения для тренировки мышц пресса, чем подъемы туловища или «скручивания» в многочисленных вариациях.
Как правильно качать пресс мышц живота? - Упражнения для пресса живота.
Схема выполнения очень проста, но на самом деле есть трудности, так как приходится постоянно контролировать свои движения, ведь наше тело воспринимает нагрузки как стресс и, в свою очередь, стремится минимизировать его, стараясь облегчить выполнение путем отрывания поясницы от пола или не до конца прорабатывая его. Пресс всегда держите напряженным, следите за дыханием: нагрузка – выдох, расслабление – вдох.
Что еще имеется в спортивном информационном арсенале, чтобы убрать живот качая пресс, чтобы быстро накачать пресс?
Отлично нагружают пресс и скручивания на турнике: повисните вниз головой (в тренажерном зале есть специальный тренажер, на котором можно в принципе не висеть, а лежать под наклоном вниз головой), напрягите пресс и делай те подъемы всего корпуса, до образования прямого угла с телом. Можно немного изменить положение, повиснув на брусьях, ноги прямые. На выдохе поднимите ноги, согнув их в коленях, к животу. Более сложно, но вместе с тем и эффективно, если поднимать прямые ноги до образования прямого угла с телом.
Не забывайте и о классике –подтянут ваш живот, а кроме того еще ягодицы и руки, обыкновенные отжимания от пола или от стены. Вы можете выполнять эти упражнения по отдельности или в комплексе. Как бы там ни было, выполняйте минимум по 3-4 подхода с 15-20 повторами. Хорошо делать вообще-то на 5-10 повторов больше, когда чувствуете, что живот «горит». На самом деле по времени целенаправленные тренировки займут не более 20 минут в день. Первым результатом будут конечно же небольшие болевые ощущения в тренируемой области. Ну а настоящий прогресс проявится не ранее чем через полторы-две недели. Поэтому запаситесь терпением!
Кроме того, как уже отмечалось ранее не выпускайте из виду свое питание. Оно должно быть многоразовым, минимум 6 раз в день, то есть где-то через каждые 2 часа. Тогда ваш организм не будет откладывать жиры про запас так сказать. Но не ранее чем за 2 часа до занятий. В вашем рационе отдайте предпочтение продуктам богатым волокнами и клетчаткой, то есть ешьте больше овощей и фруктов (из них нежелательно увлекаться виноградом и бананами), цельнозерновой хлеб и каши на воде. При похудении не употребляйте много молока и соков, пейте побольше простой воды (без газа). Делите мысленно порции еды на три части, потребляя только две. Так вы приучите организм быстрее наедаться малыми порциями.
Последние исследования привели к интересным результатам, чтобы сжигалась именно жировая прослойка, а не мышечная ткань, необходимо в течении первого получаса после тренировки съесть какой-нибудь фрукт (яблоко, грушу, грейпфрут или др.), тем самым восполнив потраченные углеводы в виде энергии. Рекомендуется также выпить стакан вишневого сока. Так мы поддержим активный обмен веществ.
Главное, не волнуйтесь. Как гласит народная мудрость: «терпение и труд все перетрут».
Продолжение следует:
Упражнения для мышц живота - (в картинках).
Секреты построения плоского живота.
misseva.ru
Мечта любого человека иметь красивую, подтянутую, стройную, сексуальную фигуру. Индустрия красоты предлагает огромный ассортимент различных средств, которые могут помочь, привести фигуру в идеальное состояние. Никого не привлекает живот и бока, на которых есть складки, пусть даже и небольшие. И у многих возникает вопросы, можно ли добиться плоского животика, при помощи упражнений для качания пресса, а также, как правильно качать пресс чтобы убрать живот?
Конечно, этого можно добиться при помощи специальных упражнений, в бытовых условиях, но только лишь делать это нужно правильно.
Начнем с того, что много времени на тренировку мышц живота тратить нецелесообразно, так как, занимаясь по часу в день, вы излишне массируете внутренние органы, что не может привести ни к чему хорошему. Оптимальное время занятий – это пятнадцать – двадцать минут в день. Если вы только начинаете заниматься усовершенствованием вашей фигуры, то для вас будет вполне достаточно нескольких легких упражнений, которые вы будете выполнять через день с минимальным количеством раз в два подхода. По прошествии двух недель нагрузку можно увеличить, но только в том случае, если вас ничего не беспокоит.
Но самое хорошее упражнение для мышц живота, какое можно исполнять в любое время, будь то дома или на работе – это держать спину прямо. Как только вы выпрямляете спину, у вас автоматически втягивается живот, и мышцы на прессе напрягаются. И если вы всегда будете ходить с прямым позвоночником и с подтянутым животом, то итог не заставит себя ждать и обязательно кто-нибудь сделает вам комплимент, что вы постройнели.
Для начала давайте рассмотрим некоторые упражнения для отдельных участков нашего живота:
Упражнение на нижний пресс:
Прилечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки лежат параллельно телу. Делаем глубокий вдох и поднимаем ноги, не разгибая, делаем паузу, чувствуем, как напряглись нижние мышцы пресса, и на выдохе возвращаемся в первоначальное состояние. Это тренировка исполняется по 15-20 раз, в 4 подхода.
Тренировка на косые мышцы:
Прилечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки развести по сторонам, или завести за голову. Делая вдох, поднимаем ноги, не разгибая. По достижении 90 градусов, начинаем опускать их на пол в правый бок до соприкосновения с полом коленей. На выдохе поднимаем ноги и возвращаемся в первоначальное положение. То же самое делаем только с наклоном влево. Проделывать это упражнение следует 15-20 раз, в 4 подхода.
Упражнение для верхних мышц пресса:
Улягтесь на пол, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть синхронно туловищу. На вдохе поднимаем торс вместе с руками, и производим потягивания вверх, но поясница обязана быть придавлена к полу, чувствуем, как напрягаются верхние мышцы пресса, и на выдохе возвращаемся в начальное положение. Рекомендуется выполнять по 15-20 раз в 4 подхода.
Для завершения этого цикла упражнений нужно сделать некоторое число наклонов. Стоит заметить, что именно чередование нагрузки на разные мышцы пресса поможет вам достигнуть наиболее быстрого результата.
Нужно понимать, что сразу нагружать себя серьезными упражнениями, даже при условии, что вы сейчас знаете, как это делать правильно, не стоит. Начинать нужно с малого, и постепенно увеличивайте нагрузку и интенсивность, и не ждите, что после трех занятий у вас появятся долгожданные кубики. Если же вам трудно выполнять даже эти упражнения, то можем вам предложить некоторый комплекс, который поможет поднять общий тонус ваших мышц.
Скручивание:
Тренировка усиливает верхний пресс. Ложимся на коврик, ноги согнуты в коленках, руки под шеей, локти разведены в стороны. Медленно приподнимаем верхнюю часть торса, не отрывая поясницы от пола, и вворачиваемся в начальное состояние, медленным темпом. Это упражнение, в идеале надо делать по 50 раз в три подхода, но вы можете выбрать для себя и более щадящий вариант.
Обратное скручивание:
Оно является действенным для нижних мускул живота. Лежа на полу руки положить вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, напрягая мускулы пресса, и тянитесь ими вверх до максимального отрыва таза от пола. После этого вернитесь в первоначальное положение, медленно опуская ноги вниз. Делается это тренировка в три подхода по 12 раз.
Диагональное скручивание:
Это задание хорошо усиливает косые мускулы живота. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленках, руки заведены под голову, локти разведены в стороны. Принцип упражнения простой, поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену, и наоборот. Повторяется это упражнение по 30 раз в каждую из сторон, подходов нужно три.
Двойное кручение:
В этом упражнении задействованы верхний и нижний пресс. Положение ежа, ноги согнуты под сорокапятиградусным углом, руки уложить на плечи. Медленно приподнимаем ноги и голову, стараясь, как можно ближе подтянуть их друг к другу, и также неторопливо возвращаемся в начальное положение. Повторение происходит 25 раз по три подхода.
«Велосипед»:
Это, пожалуй, самое простое и веселое упражнение для пресса, но это не значит, что оно неэффективное. Оно великолепно подойдет, для приведения ваших мышц в тонус.
Все упражнения для нижнего пресса живота исполняются в позе лежа на полу.
Нужно уложить под голову подушечку, ноги согнуть в угол 30 градусов. Держим спину в ровном положении. Удерживая спину в прямом положении, ребрами обоих ладоней делайте растирающие движения поперек пресса. Не делайте это упражнение с мощным давлением, вам не должно быть дискомфортно. Это упражнение предопределено для того, чтобы разогреть мышцы и подкожный жир, делается это упражнение не более двадцати секунд.
Еще одно хорошее упражнение, но оно будет делаться с большим давлением. Нужно находясь в таком же начальном положении делать круговые движения костяшками пальцев по прессу. При этом давление должно быть настолько сильным, чтобы вы ощущали мышцы вашего пресса. Массирование начинаем делать с правой стороны постепенно, после пятнадцати вращений, передвигаясь в левую сторону, общее время, которое должен занимать этот массаж должно быть не более 25 секунд. После чего нужно опуститься на пол, медленно встать, втянуть живот и погладить его радиальными движениями по часовой стрелке. Потом снова ложимся на пол и три минуты отдыхаем. Старайтесь, чтобы дыхание было ровным.
Зачастую представительницы прелестной половины человечества заблуждаются в том, что жир, который находится на животе, может превратиться в мышцы. К сожалению, это не так, для того чтобы накачать мышцы, нужно вначале похудеть. Только диета в комплексе с упражнениями поможет вам обрести подтянутую фигуру.
Делать упражнения по накачиванию пресса можно как в тренажерном зале, так и дома, главное, здесь ваше желание выглядеть красиво.
Зачастую женщины совершают распространенную ошибку, желая удалить жир с боков, прокачивают косые мышцы, делая различные упражнения, такие как наклоны в стороны и так далее. Этого сделать таким образом невозможно, так как, прокачивая косые мышцы, вы можете только расширить вашу талию.
Упражнение надо подражать до крепкого жжения в мышцах, в идеале это 20 – двадцать пять раз, и не менее чем три подхода.
Не надо исполнять эти процедуры каждый день, это не принесет никакого эффекта, если вы параллельно не будете правильно питаться. Достаточно проводить тренировки всего тела и периодически, допустим через день, дополнительно уделять внимание мышцам живота.
При каждой тренировке всего тела, достаточно включить несколько упражнений и для вашего живота, которые вы будете выполнять после общей тренировки.
Самыми распространенными и быстро дающими результат считаются упражнения: скручивание, ножницы и велосипед, вот эти упражнения и можно включить в основную тренировку вашего тела.
В принципе, примеры для представителей сильного пола и для женщин, практически ничем не разнятся. Вот только преследуются разные цели. Мужчины желают видеть на своем животе ярко выраженные кубики, а вот для женщины это не будет смотреться эстетично, если она, конечно, не занимается специальными видами спорта.
Мужчинам хорошо подойдут все базовые упражнения для пресса, с одной только поправкой, все они должны выполняться с большей динамикой и с утяжелением. Мужчинам не возбраняется прокачивать косые мышцы, так как на их фигуре рельеф косых мышц смотрится достаточно привлекательно, для этого подойдут различные скрутки, которые нужно делать с гантелями в руках, кроме того, число подходов и количество могут быть абсолютно произвольным.
Дело в том, что если женщине можно прокачивать только мышцы живота, для удаления с него жира, то мужчине придется качать не только живот, но и спину и ноги и руки, в общем, подойти к своей фигуре с полным комплексом упражнений, для всего тела.
Хорошо поможет для прокачки мышц живота упражнение на турнике, при котором нужно поднимать прямые ноги, под углом 90 градусов и удерживать их в таком статусе некоторое количество секунд, затем вернуться в исходное положение, число подходов может быть произвольным по вашему желанию.
Еще одно хорошее упражнение - подъем прямых ног с расположения, лежа. Это упражнение хорошо укрепляет нижние мускулы живота. Главное, что нужно учитывать, это правильное дыхание, и выполнять это упражнение медленно, то есть неторопливо поднимаем ноги, чувствуя усилие мышц, и неторопливо их опускаем в начальное положение.
Для лучшего расслабления мышц после тренировки или выполнения того, или иного упражнения, хорошо применять глубокие растяжки, которые снимают напряжение.
Надеемся что, прочитав эту статью, вы нашли ответ на ваши вопросы, можно ли при помощи упражнений для пресса убрать живот и как правильно качать пресс чтобы убрать живот. Конечно, при правильном подходе и постоянных тренировках можно сделать свою фигуру подтянутой и привлекательной. Но это ведь не все плюсы, благодаря тренировкам вы почувствуете улучшение вашего самочувствия, прилив сил. И не важно, какой у вас возраст, начинать заниматься своим здоровьем никогда не поздно. Начните делать вашу фигуру красивой, прямо с сегодняшнего дня!
fitalife.ru
Плоский подтянутый животик – мечта любой женщины. Но после родов он может потерять свою форму, а возможность ходить в спортзал есть далеко не у каждой мамы маленького ребенка. Естественно, в таких случаях возникает вопрос: как убрать живот после родов и накачать пресс дома?
Прежде чем приступать к домашним упражнениям, стоит проконсультироваться с врачом, когда вам можно начинать заниматься физическими упражнениями. В нашей статье мы даем лишь ориентировочные сроки, когда можно качать пресс после родов, которыми вы можете воспользоваться, если роды прошли нормально и ваш организм без проблем восстанавливается после родов. Также обратите внимание на то, что упражения необходимо выполнять регулярно, чтобы достичь желаемого результата.
Упражнения после родов можно начинать не ранее 6 недель. Лучше проконсультироваться с вашим гинекологом, когда можно качать пресс после родов. Как правило, все зависит от белой линии живота – если она еще не сошлась, мышцы все еще растянуты, значит рано начинать делать упражнения после родов, иначе она может принять неправильное положение. Также существует опасность появления грыжи, если рано начать делать упражнения на пресс.
Чтобы проверить, сошлась ли у вас белая линия, лягте на пол и поставьте пальцы чуть-чуть выше пупка. При этом постепенно поднимайте подбородок, затем плечи и дальше поднимитесь полностью. Если 2 пальца входят в мышцы белой линии, то это нормально. Если же вглубь проходят 3 пальца, то качать пресс еще рано.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Приходим в форму после родов: упражненя с ребенком на руках
Для того, чтобы убрать живот после родов, нужно лишь подобрать эффективные упражнения для пресса. Мы предлагаем комплекс упражнений на пресс, который всего за 30 минут в день поможет вам убрать живот и накачать пресс дома. Главное условие – выполнять этот комплекс упражнений на пресс нужно регулярно!
Это упражнение для мышцы нижнего и верхнего пресса, талии и косых мышц живота.
Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс
Как делать: И.П. лежа на спине. Колени согнуты, ноги на ширине плеч, ступни упираются в пол. Руки держите вытянутыми перед собой. На вдохе оторвите лопатки от пола и тянитесь руками к коленям. Не стремитесь подняться как можно выше, главное – держать живот втянутым, ощущая, как работает пресс.
Выполните 4 подхода по 20 раз.
Это упражнение для мышцы ног и нижнего пресса.
Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс
Как делать: И. П. лежа на спине. Обопритесь на согнутые локти. Зажмите между ног, ближе к ступням, валик или подушку. Ноги должны находиться на уровне 45 градусов.
Делая вдох, разверните ноги в одну сторону, хорошо повернув носки, на выдохе вернитесь в исходное положение. То же самое повторите в другую сторону.
Сделайте 4 подхода по 15 раз.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Все буде добре 14.11.2015: восстанавливаем живот после родов
Скручивание поможет проработать все мышцы пресса, включаю боковые.
Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс
Как делать: И.П. лежа на спине, руки за головой, ноги вместе и вытянуты параллельно полу. Поднимайте ноги, сгибая их в коленях, одновременно отрывая лопатки от пола. Затем выпрямите ноги, образовав угол в 45 градусов, и потянитесь грудью к коленям, немного разводя в стороны согнутые в локтях руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Затем медленно вернитесь в исходное положение, сгибая ноги в коленях, постепенно опуская корпус, так, чтобы лопатки не касались пола; опустите ноги и плечи.
Сделайте 4 подхода по 10 раз.
Упражнение для боковых мышц пресса.
Как избавиться от живота после родов: упражнения на прессКак делать: И. П. лежа на боку, упираясь на согнутую в локте руку. Ноги должны быть вытянуты и находиться одна на другой; живот подтянут, а вторая рука с гантель находиться на бедре верхней ноги.
На вдохе медленно поднимите ягодицы и корпус, при этом поверхности пола должны касаться только ноги и локоть. Вытянувшись, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение нужно медленно, чтобы все мышцы хорошо разогрелись.
Выполните 4 подхода по 5 раз.
Это упражнение поможет сформировать красивую талию.
Как избавиться от живота после родов: упражнения на пресс
Как делать: И.П. стоя прямо, ноги на ширине плеч; спина прямая, живот подтянут, в одной руке гантель.Опускайте руку вниз, при этом медленно наклоняйте шею и корпус, стараясь хорошо потянуться.
Выполните 4 подхода по 25 раз в каждую сторону.
Упражнения на пресс укрепляют мышцы живота. Регулярно выполняя этот комплекс упражнений на пресс, вы с гордостью будете смотреть на свою стройную талию, и вас больше не будет беспокоить вопрос, как убрать живот.
Также можете посмотреть видео, в котором тренер детально рассказывает, как правильно качать пресс.
Как убрать живот и накачать пресс дома, когда можно качать пресс после родов, какие самые эффективные упражнения для пресса — все это вы можете узнать или обсудить на нашем форуме.
Источник
Делитесь со своими друзьями в Facebook!
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
lady-journal.info
Екатерина Палиенко Автор
11:05 10.11.2016Животик – основная проблемная зона многих женщин. Действительно, с возрастом становится все сложнее добиться подтянутых мышц пресса. Но мы знаем, как это сделать быстрее всего.
Этот комплекс из 4 упражнений разработала американский фитнес-тренер Адриана Мориссон и он очень эффективный именно для женщин, ведь, как известно, мышечное строение женщин и мужчин существенно отличается.
При этом упражнения на первый взгляд простые, но потребует времени, чтоб выучить технику исполнения. Итак, начинаем!
В ТЕМУ: Упражнение для бедер от потрясающе стройной супермодели Кристи Бринкли
Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам.
В ТЕМУ: Упражнение для бедер от потрясающе стройной супермодели Кристи Бринкли
Это одно из лучших упражнений на нижний пресс, но при этом, если не опускать ноги на пол до конца, отлично прорабатываются мышцы ног, бедер и ягодиц. Ляг на пол, подыми ноги на уровень 60 градусов и по очереди подтягивай к лицу каждую ногу, не сгибая ее.
Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз.
В ТЕМУ: 7 самых эффективных фитнес-упражнений от целлюлита
А этот вид планки еще и жиросжигающее упражнение. Стань в обычную планку (опора на кисти рук) и делай прыжки в разные стороны, как на картинке.
В ТЕМУ: Ученые рассказали, как и когда начинать тренировки, чтобы они вошли в привычку
Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!
edinstvennaya.ua
