42. Для увеличения мышечной массы и для снижения веса тела можно применять упражнения с отягощением. Но при составлении комплексов упражнений для увеличения мышечной массы рекомендуется...
а. Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц
б. Чередовать серии упражнений, включающие в работу разные мышечные группы
в. Использовать упражнения с относительно небольшим отягощением и большим количеством повторений
г. Планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе
43. При составлении комплексов упражнений для снижения веса тела рекомендуется...
а. Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц
б. Локально воздействовать на отдельные группы мышц, находящиеся ближе всего к местам жирового отложения
в. Использовать упражнения с небольшим отягощением и большим количеством повторений
г. Планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе
44. Основными источниками энергии для организма при длительных аэробных нагрузках являются...
а. Белки и витамины
б. Витамины и жиры
в. Углеводы и минеральные элементы
г. Углеводы и жиры
45. Закаливание солнцем в средней полосе и на юге России рекомендуется проводить...
а. От 7 до 11 часов и через 1,5 часа после приема пищи
б. От 11 до 14 часов и через 1 час после приема пищи
в. От 12 до 16 часов и через 40 минут после приема пищи
г. От 13 до 17 часов и через 2 часа после приема пищи
46. Первая помощь при ушибах мягких тканей:
а. Холод на место ушиба, покой ушибленной части тела, наложение транспортной шины, обильное теплое питье
б. Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела, искусственное дыхание
в. Холод на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела, конечности придают возвышенное положение
г. Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела, конечности придают возвышенное положение
47. При каких переломах транспортная шина должна захватить 3 сустава?
а. При переломах плечевой и бедренной кости
б. При переломах локтевой и бедренной кости
в. При переломах лучевой и малоберцовой кости
г. При переломах большой берцовой и малоберцовой кости
48. Задачи по укреплению и сохранению здоровья в процессе физического воспитания решаются на основе...
а. Закаливания и физиотерапевтических процедур
б. Совершенствования телосложения
в. Обеспечения полноценного физического развития
г. Формирования двигательных умений и навыков
49. Какое из представленных утверждений не соответствует действительности ?
а. Сочетая упражнения с закаливанием, можно повысить общую устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов
б. Проведение занятий «на природе» создает благоприятный фон, повышает привлекательность занятий, способствует формированию эстетических восприятию
в. Оздоровительный эффект природных факторов обладает способностью к «переносу», он проявляется в различных условиях повседневной жизни и труда
г. Все представленные утверждения соответствуют действительности
50. Укажите последовательность упражнений, предпочтительную для утренней гимнастики?
Упражнения, увеличивающие гибкость
Упражнения на дыхание, расслабление и восстановление
3. Упражнения для ног: выпады, приседания, подскоки
Упражнения, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой системы
Упражнения, укрепляющие основные мышечные группы
Упражнения, способствующие переходу организма в рабочее состояние
7. Упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса
а. 1,2,3,4,5,6,7.
б. 6,7,1,4,5,3.
в. 3,5,7,1,3,2,4.
г. 6,4,5,1,7,3,2
51 Где зажигается факел олимпийского огня современных олимпийских игр?
а. На олимпийском стадионе в Афинах
б. На олимпийском стадионе города – организатора Игр
в. На вершине горы Олимп
г. На самом крупном стадионе города – организатора Игр
52 Галина Кулакова, Раиса Сметанина – чемпионки Олимпийских Игр в…
а. Биатлоне
б. Гимнастике
в. Лыжных гонках
г. Полиатлоне
53. Что такое «репродуктивное здоровье»?
б. Это воспроизведение организмами себе подобных
в. Генетически наследственная предрасположенность плохого или хорошего физического развития
г. Всё вышеперечисленное
54 Что такое «Азимут»?
б. Угол между направлением на север и направлением движения
в. Ориентир на местности
г. Угол между направлением на юг и направлением движения
55 Как определить направление движения на север в ночное время?
а. По направлению движения Луны
б. По Полярной звезде
в. По Млечному пути
г. По созвездию Большой Медведицы
56 Олимпийские игры в нашей стране проводились …
а. Не проводились
б. В 1976 г
в. В 1980 г
г. В 1984 г
57 Диапозон предельно допустимой частоты сердечных сокращений во время физической нагрузки у нетренированного человека…
а. 180 – 200 уд/мин
б. 170 – 180 уд/мин
в. 140 – 160 уд/мин
г. 120 – 140 уд/мин
58 Олимпийские летние игры в 2004 не проводились….
В Афинах
В Барселоне
В Санкт – Петербурге
В Атланте
В Пекине
В Сиднее
а. 1, 2, 3, 4, 5
б. 2, 3, 4, 5, 6
в. 1, 3, 4, 5, 6
г. 1, 2, 4, 5, 6
59 Под тестированием физической подготовленности понимается…
а. Измерение уровня развития основных физических качеств
б. Измерение роста и веса
в. Измерение показателей сердечно – сосудистой и дыхательной системы
г. Всё вышеперечисленное
60 Какая дистанция в лёгкой атлетике не является классической…
а. 100 метров
б. 200 метров
г. 500 метров
61. Где проводились последние летние Олимпийские игры ХХ столетия?
а. В Сиднее, Австралия
б. Солт-Лейк-Сити, США
в. Нагано, Япония
г. Афины, Греция
62. Назовите эмблему Олимпийского комитета России?
а. Олимпийские кольца с девизом: «Быстрее, Выше, Сильнее»
б. Пять Олимпийских колец и изображение трёхцветного языка пламени
в. Олимпийские кольца с девизом: «О спорт! Ты – Мир! »
г. Пять Олимпийских колец и изображение флага России
63. За особые заслуги перед олимпийским движением МОК награждает…
а. Нагрудным знаком
б. Дипломом МОК
в. Памятной медалью
г. Олимпийским Орденом
64. Продолжительность Олимпийских игр не должна превышать…
а. Двадцати дней
б. Четырнадцати дней
в. Шестнадцати дней
г. Восемнадцати дней
а. Бутовский Алексей Дмитриевич
б. Вячеслав Измайлович Срезневский
в. Леонид Васильевич Тягачёв
г. Николай Николаевич Романов
66. Кому принадлежат слова олимпийского девиза: «СИТИУС, АЛЬТИУС, ФОРТИУС»?
а. Пьер Де Кубертену
б. Анри Дидону
в. Анри де Байе-Латур
г. Ян Амос Коменский
67. Кто был первым президентом МОК?
а. Деметриус Викелас
б. Пьер Де Кубертен
в. Зигфрид Эдстрем
г. Эвери Брендедж
Сколько существовало национальных Олимпийских комитетов в 1950 году?
а. Тридцать семь
б. Шестнадцать
в. Шестьдесят один
г. Сто тридцать четыре
Советская Олимпийская академия основана в…
а. 1972 г
б. 1987 г
в. 1948 г
г. 1980 г
70. Первый Международный Олимпийский конгресс состоялся в
а. 1894 г
б. 1946 г
в. 1982 г
г. 1975 г
Температура воздуха, при которой рекомендуется переход на «длинную» спортивную форму для занятий на свежем воздухе(градусы по Цельсию)?
а. 18
б. 10
в. 14
г. 16
72. Создателем игры в гандбол считается…
а. Х. Нильсон
б. Л. Ордин
в. М. Заяц
г. Ф. Шиллер
Гандбольный мяч состоит из одноцветной кожаной или синтетической покрышки, резиновой камеры и имеет массу…
а. 325-400 г
б. 425-475 г
в. 375-425 г
г. 475-525 г
В каком году образована Международная федерация футбольных ассоциаций(ФИФА)?
а. 1904 г
б. 1900 г
в. 1930 г.
г. 1898 г
Первое первенство России по футболу было проведено в…
а. 1898 г
б. 1900 г
в. 1912 г.
г. 1914 г.
Масса футбольного мяча составляет…
а. От 396 до 453 г
б. От 310 до 396 г
в. От 453 до 515 г
г. От 296 до 415 г
Автором создания игры в волейбол считается…
а. Елмери Бери
б. Вильям Морган
в. Ясутака Мацудайра
г. Анатолий Эйнгорн
78. Какое из представленных утверждений не соответствует действительности ?
а. Сочетая упражнения с закаливанием, можно повысить общую устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов
б. Проведение занятий «на природе» создает благоприятный фон, повышает привлекательность занятий, способствует формированию эстетического восприятия
в. Оздоровительный эффект природных факторов обладает способностью к «переносу», он проявляется в различных условиях повседневной жизни и труда
г. Все представленные утверждения соответствуют действительности
79. Кто из спортсменов и в каком виде спорта завоевал в одних Играх 7 золотых медалей?
а. Карл Льюис (США) в легкой атлетике во время Игр XXIII Олимпиады в Лос-Анджелесе
б. Лидия Скобликова (СССР) в конькобежном спорте во время IX зимних Олимпийских игр в Инсбруке
в. Марк Спитц (США) в плавании во время Игр XX Олимпиады в Мюнхене
г. Эрик Хайден (США) в конькобежном спорте во время XIII зимних Олимпийских игр в Лейк-Плэсидс
80. Впервые с 1912 года спортсмены нашей страны выступили под российским флагом в...
а. 1992 г. на XVI играх в Альбервилле, Франция.
б. 1992 г. на Играх XXV Олимпиады в Барселоне, Испания.
в. 1994 г. на XVII играх в Лиллехаммере, Норвегия.
г. 1996 г. на Играх XXVI Олимпиады в Атланте, США.
Ключ
для проверки вопросов
по основам теоретических знаний
для учащихся 9 – 11 классов
| № воп- роса | Варианты ответов | № воп-роса | Варианты ответов | ||||||
| а | б | в | г | а | б | в | г | ||
| 1 | Б | 41 | Б | ||||||
| 2 | Г | 42 | А | ||||||
| 3 | Б | 43 | Б | ||||||
| 4 | В | 44 | | ||||||
| 5 | А | 45 | А | ||||||
| 6 | Г | 46 | В | ||||||
| 7 | А | 47 | А | ||||||
| 8 | В | 48 | В | ||||||
| 9 | Б | 49 | Г | ||||||
| 10 | Г | 50 | Г | ||||||
| 11 | Г | 51 | Б | ||||||
| 12 | Г | 52 | В | ||||||
| 13 | В | 53 | Б | ||||||
| 14 | А | 54 | Б | ||||||
| 15 | Б | 55 | Б | ||||||
| 16 | В | 56 | В | ||||||
| 17 | А | 57 | Б | ||||||
| 18 | Б | 58 | Б | ||||||
| 19 | Г | 59 | А | ||||||
| 20 | А | 60 | Г | ||||||
| 21 | В | 61 | А | ||||||
| 22 | Б | 62 | Б | ||||||
| 23 | А | 63 | Г | ||||||
| 24 | Г | 64 | В | ||||||
| 25 | Б | 65 | А | ||||||
| 26 | Г | 66 | Б | ||||||
| 27 | Б | 67 | А | ||||||
| 28 | А | 68 | В | ||||||
| 29 | Б | 69 | Б | ||||||
| 30 | Б | 70 | А | ||||||
| 31 | В | 71 | В | ||||||
| 32 | Г | 72 | А | ||||||
| 33 | В | 73 | Б | ||||||
| 34 | А | 74 | А | ||||||
| 35 | Г | 75 | |||||||
gigabaza.ru
312. Максимальная амплитуда движений, достигнутая приложением как внутренних, так и внешних сил … Абсолютная гибкость 313. Размах движений отдельных частей тела по отношению друг к другу или всего тела по отношению к снаряду… Амплитуда движения 314. Способность человека совершать двигательные действия в минимальный отрезок времени называется… Быстрота 315. Способность человека к длительному выполнению какой либо деятельности, без снижения ее эффективности, принято называть … Выносливостью 316. Свойство опорно-двигательного аппарата, обусловливающее возможность выполнения движений с большой амплитудой, обозначается как … Гибкость 317. Степень владения техникой действия, при которой управление движениями происходит автоматизирование и действия отличаются высокой надежностью… Двигательный навык 318. Степень владения техникой действия, отличающаяся повышенной концентрацией внимания на составные операции и нестабильными способами решения двигательной задачи… Двигательное умение 319. Движение (перемещение тела и его звеньев), выполняемое с определённой целью … Двигательные действия 320. Количество движений, выполняемых в течение какого-то времени (день, неделя, месяц, год) …Двигательная активность (правильнее будет – объем двигательной активности)
321. Естественная и специально организованная двигательная деятельность человека, обеспечивающая жизнедеятельность человеческого организма… Двигательная активность 322. Учет возможностей занимающихся, объективных трудностей, возникающих при выполнении задания, координационной сложности, использование оптимальной меры доступности тех или иных упражнений, регулирование меры сложности являются отражением педагогического принципа… Доступности и индивидуализации 323. Метод, основу которого составляет определенным образом упорядоченная игровая деятельность в соответствии с образным или условным сюжетом, в котором предусматривается достижение определенной цели, многими дозволенными способами, в условиях постоянного и значительной мере случайного изменения ситуации называется… Игровым 324. Метод организации деятельности занимающихся, предусматривающий последовательное выполнение серий заданий, дозируемых индивидуально на основе максимального теста… Индивидуальный метод 325. Метод, при котором многократные повторения упражнений производятся через определенные интервалы отдыха, называется… Интервальным 326. Качественной характеристикой физической нагрузки является …. Интенсивность … двигательной активности. 327. Вращательное движение через голову с последовательным касанием опорной поверхности отдельными частями тела… Кувырок 328. Метод, организационно-методическая форма проведения занятий, предусматривающая поточное, последовательное выполнение специально подобранного комплекса физических упражнений для развития и совершенствования силы, быстроты, выносливости и их комплексных форм силовой выносливости, скоростной силы, скоростной выносливости называется… Круговым
Источник: Kandratblog. blogspot. com
max-fit.info
Если основной целью занятий атлета является набор массы, целесообразно начинать с тренировок, развивающих ее. Для быстрого достижения поставленной цели рекомендуется составить график занятий. В этом случае удастся увидеть прогресс за короткий срок.
Правила составления графика тренировок на массу
Каждая программа тренировок, ориентированная на рост мышечной массы, включает определенный график упражнений, а также необходимое время на восстановление, правильное питание. При составлении личного графика важно не перепутать типы упражнений. В противном случае масса, набранная непосильным трудом, может исчезнуть. Чтобы избежать таких неприятностей, необходимо ознакомиться с принципами набора массы. Успех тренировок зависит от различных факторов, к которым можно отнести:
Занятие в тренажерном зале не должно длиться более 1 часа. В случае более длительных тренировок можно заработать переутомление или сжигание мышц. Перерыв между каждым подходом должен составлять от 1 до 4 минут. Этого времени хватит для восстановления. Однако отдыхать слишком долго также не стоит - эффективность упражнений в таком случае может снизиться.
Что касается частоты тренировок, перерывы между занятиями не должны составлять более 72 часов. Именно по этой причине опытные атлеты рекомендуют заниматься не более 4 раз в неделю. Чтобы наращивание мышечной массы происходило равномерно, необходимо создать крепкий мышечный каркас. Для этого можно выполнять базовую программу тренировок на массу.
К базовым упражнениям относятся такие, которые тренируют одновременно несколько групп мышц. Работу в зале можно начать с таких упражнений:
После того, как эти упражнения освоены, можно переходить к наращиванию отдельных групп мышц:
И только после этого можно заняться проработкой трапеций, предплечий, трицепсов.
Оптимальное количество повторений одного упражнения составляет 6-12. Всего этих подходов должно быть не более 3. В ходе выполнения упражнений важно контролировать дыхание - оно должно быть спокойным и глубоким. Для повышения выносливости, роста мышечной массы раз в месяц рекомендуется вносить изменения в программу. Таким образом, мышцы не успеют адаптироваться, что положительно отразится на результате.
Свободные веса - необходимость для роста массы
Любая программа для набора массы должна включать упражнения со свободными весами. Упражнения с отягощением (использование штанги, гантелей) обеспечивают активный рост мышц. Однако вес необходимо постоянно увеличивать. Иначе мышцы перестанут расти.
Время на восстановление
Рост мышечных волокон происходит во время отдыха. Другими словами, гипертрофия мышц наступает только в случае, если будет соблюдаться режим восстановления. Оптимальный вариант - подобрать такую программу, при которой одна группа мышц задействована не чаще, чем 1 раз в неделю. Соответственно, получится постепенно повышать показатели силы, выносливости, не перегружаясь.
Правильное питание - залог успеха
Чтобы мышечные волокна развивались, им необходим строительный материал. Для построения мышечной массы необходимо употреблять пищу, богатую жирами, белками, углеводами, клетчаткой. К числу таких продуктов можно отнести: бананы, орехи, вареные куриные яйца, натуральные соки, овсяную кашу, белый рис, куриную грудку, овощные салаты, гречневую кашу, постную говядину, а также семгу, творог, яблоки. Для более оперативного роста мышц в рацион может быть добавленгейнер, втаминно-минеральный комплекс или креатин-порошок.
Это основные советы. Еще один немаловажный, очевидный, но им, особенно новички, пренебрегают – тренируйтесь регулярно. Если нет возможности пойти в тренажерный зал, тогда дома. Изматывающие тренировки в зале, в период отдыха можно сочетать с относительно небольшими тренировками дома. Но важно постоянно заниматься, включая в процесс разные группы мышц. Исключения из этого правила – только перетренированность и излишняя усталость. Однако и в этом случае можно нагрузить другие мышцы.
Например, если вы качаете мышцы рук и спины можно заняться бегом, приседаниями. Не позволяйте лени одержать над вами верх. В этом случае говорить об успешных тренировках не приходится.
1sportpitanie.ru
Приветствую читателей блога sportivs о здоровье и спорте. С вами снова я, Александр Белый. Сегодня мы затронем такую тему как комплекс упражнений для набора мышечной массы. Недавно встретил друга детства, занимается бодибилдингом, он поделился со мной советами и рассказал пару интересных фишек как набрать мышечную массу, придя домой я решил изложить это в статье. Мы поговорим о наилучших упражнениях, которые помогут добиться хороших результатов.
С давних времен было принято что мужчина должен быть сильным и крепким. Ярким примером являются русские богатыри, которые олицетворяли силу, мужество. Чтобы стать большим и сильным нужно делать физические упражнения, наилучшим вариантом являются базовые.Давайте рассмотрим все особенности базовых упражнений.
Добиться хороших результатов можно в домашних условиях, однако, посещая тренажерный зал, и работая с отягощением, вы сможете получить максимальные результаты. Никакая работа, дорогие друзья, не может быть выполнена без четко поставленного плана.
Так и тут, чтобы увеличить мышечный объем, вам необходимо составить определенный комплекс тренировок.
Сейчас мы рассмотрим самые главные нюансы, которые помогут вам нарастить мышечную массу.
1. Тренировки. Важно подобрать наиболее подходящий комплекс упражнений именно для вас. Для кого-то хороша эта программа занятий, для кого-то другая, но обратите внимание на то, что каждый комплекс составляется индивидуально.
2. Питание. Во время любой человеческой деятельности израсходуется энергия и силы. Чтобы их восполнить нужно определенное количество калорий. В день вы должны съедать нужное количество калорий. чтобы восстановить потери. Если вы хотите прогрессировать, то вам помимо восстановительных ресурсов нужно еще определенное количество дополнительной пищи, которая будет использоваться в качестве строительного материала.
Чтобы нормально расти, я рекомендую хотя бы 1.5 грамма белка на 1кг веса, то есть, если вы весите 80 кг, вам нужно съедать в день 120 грамм белка. Однако не стоит акцентировать внимание только на белке, немаловажным фактором является количество калорий, которые вы получаете. Оптимальным количеством будет 2500—3000 ккал.
Не нужно также забывать и о жирах. Многие думают что от жиров толстеют, в какой-то степени это так, но если правильно учитывать все факторы то они могут быть вашими друзьями. Есть полезные жиры – насыщенные. Они имеются в продуктах животного происхождения, такие как рыба, говядина, также в маслах и орехах. В идеале нужно рассчитывать дневной рацион Б/Ж/У (белки, жиры, углеводы).
3. Восстановление. Мышцы растут во сне. Чтобы добиться хороших результатов, спите 8-10 часов в день. Избегайте перетренированности, не ходите на тренировку уставшим, это негативно скажется на интенсивности, а также состоянии вашего здоровья.
4. Спортивные добавки. Наверняка каждый знает, что элитный автомобиль типо Ferrari или Lamborgini имеет невероятно сильную мощность. Давайте теперь задумаемся о том, что ему нужно для того, чтобы поддерживать эту мощность и силу – топливо, правильно. Если такие машины заправлять 92 или 95 бензином, они просто-напросто не смогут нормально ездить, так и с человеческим телом, необходимо дополнительно “подпитывать” организм, чтобы он был сильный и мощный.
Протеин – он же белок, дает вам строительные материалы для построения мышц. Аминокислоты – вещества из которых состоит белок. Гейнер – комплексное питание, обладающее высокой пищевой ценностью, отлично подойдет для набора массы. Существует еще много различных вариантов спорт.питания, однако, мы рассмотрели наиболее необходимые.
Для того, чтоб приобрести качественные спортивные добавки и добиться видимых результатов за короткий срок рекомендую посетить интернет магазин Activizm.
Помните, что во время тренировок ваши мышцы не растут, а наоборот, разрушаются. Рост происходит во время отдыха, когда мышечные волокна при наличии строительного материала воссоединяются и образуют новые. Помните, что тренировки это всего лишь 30% успеха, остальные 70% — правила здорового сна плюс еда.
Давайте теперь рассмотрим плюсы занятий физическими упражнениями.
После того как мы поговорили о плюсах, давайте перейдем к следующему, ключевому разделу – комплексу упражнений.
Основными упражнениями, которые способствуют активному росту являются базовые. Сейчас я вам расскажу почему. Базовые – это те упражнения, во время которых в работу включаются 2 или более групп мышц.
Базовыми тренировками являются:
1. Жим лежа. Это папа всех упражнений. Существуют даже соревнования по данной дисциплине, так как она является основной. Развиваются мышцы груди, однако, во время работы задействуются также дельты, трицепс.
2. Становая тяга. Упражнение для спины, во время которой также задействованы ноги, мышцы брюшного пресса, и полностью руки.
3. Приседания. Чтобы иметь большие руки нужно приседать. Звучит странно, но это так. Во время приседаний прокачивается 70% вашего тела.
4. Подъем штанги с груди. Основная нагрузка идет на мышцы рук, дельты.
5. Подтягивания на турнике. Развивается спина, прокачиваются руки.
6. Подъем на бицепс. Прокачиваются руки.
База является ключевой для построения мышечной массы. Начинающим, я рекомендую начинать с изолирующих упражнений, таких как блоки, занятия с гантелями. Для подростков базовые упражнения с небольшим весом поспособствуют активному росту не только мышечной массы, но и еще в высоту. Для девушек в зале можно выполнять базу, только необходимо брать соответствующий вес. При правильности выполнения всех нюансов и моих советов вы сможете добиться отличных результатов.
В завершении рекомендую посмотреть информативное видео, в котором, я уверен вы найдете для себя ценную информацию, которую можно приметь в спортивном зале. Спасибо за внимание. До скорого.
Каждый бодибилдер знает, что прежде чем начинать работу над рельефом тела, важно набрать необходимую массу. Речь, конечно же, идёт не о лишних килограммах, набранных за счёт увеличения жировой прослойки в результате ведения малоподвижного образа жизни, неправильного питания. Для получения красивого тела нужна не жировая масса, а мышечная.
В увеличении мышечной массы заинтересованы не только профессиональные спортсмены, но и мужчины худощавого телосложения.
Краткое содержание статьи:
Тренировки нужно проводить не более 3 раз в неделю. У организма должен быть перерыв на отдых, чтобы восстановить мышцы, прибавить им вес. Этот перерыв не должен быть меньше 72 часов. Если кажется, что мышцы не успевают восстановиться, то можно сократить количество тренировок до 2 дней в неделю.
Лучше находиться в тренажёрном зале не более часа в день. Если заниматься дольше – наступит переутомление, произойдёт обратный процесс — сжигание мышц.
Длительность перерыва между подходами должна составлять 1-4 минуты. Их хватает для восстановления сил. Длинная передышка снизит эффективность упражнений, мышцы вернутся в состояние до старта тренировки.
Многие не знают: рост мышечных волокон происходит не в процессе активной тренировки, а во время покоя. Поэтому надо следить за полноценным сном. Недосыпание тормозит рост мышц.
Есть смысл завести дневник тренировок, записывая туда рабочие веса. Каждые 14 дней нагрузка должна прогрессировать: вес должен увеличиваться, чтобы мышцы к нему не привыкали, не прекращали расти. Даже небольшое повышение веса (на 100 г) – это уже движение вперёд.
Перед каждой тренировкой нужно подготовить мышцы, суставы, предотвращая риски возникновения травм. Для этого осуществляется разминка и растяжка. В качестве разминки можно прыгать со скакалкой, отжиматься, подтягиваться, делать выпады, приседания.
Работать нужно только с теми весами, которые можно поднять. Все упражнения должны выполняться безошибочно, иначе не будет результата.
Программа тренировок на массу эффективна тем, что за одно занятие тренируется лишь одна группа мышц. Основу программы составляют базовые упражнения, способные задействовать максимальное количество мышечных волокон.
Комплекс тренировок начинают выполнять в понедельник. В этот день прокачиваются мышцы груди, бицепса:
Во вторник и среду делается отдых. Тренировка возобновляется в четверг. В этот день необходимо трудиться над мышцами плеч и спины:
В пятницу и субботу мышцам дают отдых, а в воскресенье вновь принимаются за дело. В этот день занимаются прокачкой трицепса и ног:
Для эффективного набора мышечной массы стоит правильно организовывать питание. Ключевой момент – наличие в потребляемой пище необходимого количества белка и углеводов. При недостатке белков в организме не будет роста мышц вне зависимости от качества и частоты тренировок. При нехватке углеводов в организме не будет запаса энергии, необходимой для выполнения упражнений.
Количество употребляемых белков в граммах должно быть как минимум в 2 раза больше веса человека, занимающегося набором массы. То есть, если он весит 80 кг, то необходимо съедать минимально 160 г белка ежедневно.
Количество ежедневного потребления калорий должно составлять 2500-3000. Питание должно быть дробным – маленькими порциями, но часто, примерно каждые 3-4 часа. Употребление блюд, богатых жирами нужно минимизировать, питаясь преимущественно отварной пищей. До середины дня нужно питаться высокоуглеводной пищей, так как с утра нужно зарядить организм энергией, а во второй половине дня нужно употреблять блюда, насыщенные белками.
К высокоуглеводным продуктам относятся овощи, крупяные каши (гречневая, овсяная, рисовая, манная). К продуктам с высоким содержанием белка относятся сыр, мясо птицы, рыба, куриные яйца, творог.
Необходимо предварительно разработать план питания. Сначала придерживаться его будет не просто, но через несколько дней организм привыкнет и станет проще.
Еду лучше готовить заранее и раскладывать её по специальным контейнерам, предназначенным для хранения пищи. Нужно обязательно соблюдать режим дня и питаться по времени. Контейнеры с едой можно брать в университет, на природу, на работу.
Построить сильное красивое тело только лишь тренировкой нельзя. Нужно обязательно следить за своим питанием.
Самое главное в процессе тренировок – правильная техника упражнений и регулярность выполнения. Нужно поставить перед собой цель и всеми силами стараться её добиться. Это займёт немало времени, но если стараться, то первый результат будет заметен уже через месяц.
Конечно, лучшим вариантом набрать мышечную массу – работать по программе, составленной индивидуально профессиональным тренером. Ведь только профессионал может разработать комплекс упражнений в соответствии с возрастом, телосложением, особенностями здоровья и режимом жизни человека.
Программа тренировок для набора мышечной массы: не забываем про питание!
В настоящее время люди все чаще задумываются о состоянии своего здоровья и уделяют ему намного больше времени, чем раньше.
Поддержание физической формы просто жизненно необходимо, поскольку человеческие ноги заменяют автомобили, лифты, эскалаторы и многие другие современные технологии. Именно для того чтобы восполнить недостаток движения необходимо посещать спортивные секции или занятия фитнесом.
Ежедневно по всему миру на тренировки записываются тысячи людей, среди мужчин наибольшей популярностью пользуются тренажерные залы. Большинство из них мечтают о том, что спустя месяц тренировок у них появятся «кубики» пресса, а мышцы будут расти с каждым днем все больше и больше. На самом деле для этого необходимо регулярное выполнение упражнений на массу и соблюдение базовых принципов тренинга.
Данный тип тренингов направлен на относительно быстрое увеличение всех групп мышц. Помимо этого отмечается увеличение показателей максимальной силы спортсмена.
Перед тем как начать выполнять упражнения для мышечной массы стоит обратить внимание на недостатки, с которыми Вы можете столкнуться в процессе тренировок. В первую очередь это, конечно же, набор жировой массы, ведь в процессе наращивания мышц организм начинает запасаться и жировой прослойкой. Во вторых упражнения на массу приводят к уменьшению рельефности мускул все по той же причине за счет жира.
Основным принципом упражнений для набора мышечной массы является минимальное повторение упражнений, но усилие при этом должно быть приложено максимальное.
При выполнении упражнений на массу необходимо постоянно следить за соотношением затрачиваемой энергии во время тренировок и получаемой в процессе питания. В том случае если во время занятий сжигается больше калорий, чем получено с едой, мышечная масса не растет.
Для наглядного примера сравним телосложение пауэрлифтера (силовой вид спорта) и велосипедиста. Фигура первого массивная, а сам спортсмен отличается своей силой, второй же наоборот худой, но в тоже время выносливый. Это объясняется тем что велосипедист в процессе тренировок выполняет не тяжелые движения, но в огромных количествах, для того чтобы нарастить мускулатуру он затрачивает слишком много энергии. В то время как для пауэрлифтинга характерно минимальное количество повторов упражнения с приложением максимального усилия.
Длительность упражнений на массу не должна превышать 1-1,5 часов, а периодичность 3-х раз в неделю.
Во время занятий направленных на увеличение мышечной массы рекомендуется брать за основу базовые упражнения, поскольку выполнение изолированных упражнений не рационально в данном случае, они только растрачивают Вашу энергию и не способствуют набору массы.
Тренировка должна включать в себя не более 4-х упражнений на массу, которые следует повторять по 4-5 подходов. Количество повторений не должно превышать 5-6 раз, поскольку если делать 10-12 повторений это будет уже тренировка на рельефность.
Базовые упражнения для набора массы включают в себя:
Базовые упражнения для набора массы рекомендуется сочетать с усиленным питанием. Это ни в коем случае не подтверждает необходимость переедания или полного перехода на питание одним мясом, поскольку этим Вы только загрязните свой организм шлаками. Упражнения на массу требуют потребления большого количества белков, клетчатки, углеводов, витаминов и других различных питательных веществ.
В том случае если Вы не хотите заниматься подбором диеты, корректировку рациона питания можно осуществить при помощи белково-углеводных смесей. Кроме этого рекомендуется употребление кератина, поскольку он не только восстанавливает мышечную ткань, но и способствует увеличению силовых показателей.
Упражнения на массу рекомендуются именно новичкам, поскольку для построения красивых мышц их сначала нужно нарастить.
Источники: http://sportivs.com/kompleks-uprazhnenij-dlya-nabora-myshechnoj-massy/, http://myfitbody.ru/training/muscle/programma-trenirovok-dlya-nabora-myishechnoy-massyi, http://pohudanie.net/uprazhneniia/uprazhneniya-na-massu.php
trenirovka365.ru
34. При составлении комплексов упражнений для увеличения мышечной массы рекомендуется ...
а. чередовать серии упражнений, включающие в работу разные мышечные группы б. полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, активизирующим другую группу мышц
в. использовать упражнения с относительно небольшим отягощением и большим количеством повторений
г. планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе
Задания в открытой форме
35. Уровень состояния организма, обусловленный биофункциональными, адаптационными, иммунными возможностями и тенденциями развития индивида, характеризует его ...
36. В честь афинского воина Филипидиса, принесшего в Афины весть о победе над персами в античные времена, во время современных Игр Олимпиады проводятся соревнования в...
37. Процесс освоения человеком системы знаний, норм и ценностей физической культуры, способствующих его функционированию в качестве полноправного члена общества, обозначается как ...
38. Повышение устойчивости организма к влиянию внешних факторов происходит при использовании естественных сил природы в процессе ...
39. Периоды биологического развития, в пределах которых формируются наиболее благоприятные условия совершенствования отдельных свойств организма и способностей человека, принято обозначать как ...
40. В динамике работоспособности за фазой утомления, вызванной физической нагрузкой, следует фаза ...
41. В динамике работоспособности после достижения суперкомпенсации при отсутствии повторения нагрузки наблюдается ...
42. Восстановление функций организма после перенесенных заболеваний или травм принято называть процессом ...
43. Для определения состояния психической напряженности, возникающего под влиянием сильных раздражителей, Ганс Селье использовал термин ...
44. Приспособление организма к условиям существования обозначается понятием ...
45. Совокупность нескольких видов спорта, объединенных одним общим критерием -единоборством спортсменов в захвате, обозначается как ...
46. Способ держания спортивного снаряда, предмета в процессе выполнения упражнения обозначается как ...
47. Стандартизированное измерение, испытание, проводимое для определения состояния, процессов, свойств или способностей человека, обозначается как ...
48. Акцентированное овладение элементами какой-либо спортивной дисциплины обозначается как ...
49. Субъективное ощущение состояния своего здоровья, физических и духовных сил обозначается как ...
50. Субъективное состояние, возникающее в период тяжелого физического утомления и характеризующееся чувством облегчения называется …
Вы закончили выполнение задания. Поздравляем!
Время выполнения задания закончено.
районная ОЛИМПИАДА ШКОЛЬНИКОВ
ТЕОРЕТИКО-МЕТОДИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
Фамилия, Имя, Отчество ________________________
Школа,район_________________________Класс_________
БЛАНК ОТВЕТОВ
Контрольные вопросы по инструкции к тесту:
1 | а | б | в | г | |||||||||||||||||||||||||
2 | а | б | в | г | |||||||||||||||||||||||||
Задания в закрытой форме | |||||||||||||||||||||||||||||
№ | Варианты ответов | № | Варианты ответов | ||||||||||||||||||||||||||
вопроса | вопроса | ||||||||||||||||||||||||||||
1 | а | б | в | г | 18 | а | б | в | г | ||||||||||||||||||||
2 | а | б | в | г | 19 | а | б | в | г | ||||||||||||||||||||
3 | а | б | в | г | 20 | а | б | в | г | ||||||||||||||||||||
4 | а | б | в | г | 21 | а | б | в | г | ||||||||||||||||||||
5 | а | б | в | г | 22 | а | б | в | г | ||||||||||||||||||||
6 | а | б | в | г | 23 | а | б | в | г | ||||||||||||||||||||
7 | а | б | в | г | 24 | а | б | в | г | ||||||||||||||||||||
8 | а | б | в | г | 25 | а | б | в | г | ||||||||||||||||||||
9 | а | б | в | г | 26 | а | б | в | г | ||||||||||||||||||||
10 | а | б | в | г | 27 | а | б | в | г | ||||||||||||||||||||
11 | а | б | в | г | 28 | а | б | в | г | ||||||||||||||||||||
12 | а | б | в | г | 29 | а | б | в | г | ||||||||||||||||||||
13 | а | б | в | г | 30 | а | б | в | г | ||||||||||||||||||||
14 | а | б | в | г | 31 | а | б | в | г | ||||||||||||||||||||
15 | а | б | в | г | 32 | а | б | в | г | ||||||||||||||||||||
16 | а | б | в | г | 33 | а | б | в | г | ||||||||||||||||||||
17 | а | б | в | г | 34 | а | б | в | г | ||||||||||||||||||||
Задания в открытой форме | |||||||||||||||||||||||||||||
35 | 43 | ||||||||||||||||||||||||||||
36 | 44 | ||||||||||||||||||||||||||||
37 | 45 | ||||||||||||||||||||||||||||
38 | 46 | ||||||||||||||||||||||||||||
39 | 47 | ||||||||||||||||||||||||||||
40 | 48 | ||||||||||||||||||||||||||||
41 | 49 | ||||||||||||||||||||||||||||
42 | 50 | ||||||||||||||||||||||||||||
Оценка (количество правильных ответов) _________________
uchebana5.ru
Есть несколько способов составления круговой программы тренировки для всего тела. Определите, какой из трех вариантов подходит вам лучше всего.
Автор: Шеннон Кларк
Если ваша цель — значительное увеличение мышечной массы, то один из лучших способов достижения этой цели — это круговые тренировки. Круговыми называются такие тренировки, в которых за одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. Многие из тех, кто стремится к увеличению мышечной массы, вскоре приходят к выводу, что трех тренировок в неделю недостаточно для эффективного набора веса, однако это совсем не так.
Зачастую, особенно когда целью является увеличение мышечного объема, круговая тренировка дает лучшие результаты, чем раздельная тренировка верхней и нижней частей тела или тренировка на отдельные групп мышц.
Есть несколько способов составления круговой программы тренировок. Определите, какой из трех вариантов подходит вам лучше всего
Есть несколько способов составления круговой программы тренировок, которые направлены на увеличение мышечного объема, поэтому ознакомьтесь с тремя различными вариантами, представленными ниже, чтобы выбрать тот, который оптимально подходит именно вам.
Первый вариант круговой программы тренировок заключается в том, что при каждой тренировке акцент делается либо на верхнюю, либо на нижнюю часть тела. Так, например, в день тренировки мышц верхней части тела вы выполняете несколько сетов для мышц ног, однако основное внимание уделяете работе над мышцами рук.
Во время второй тренировки, в течение недели, вы наоборот делаете основной упор на упражнения для ног. Далее вы продолжаете чередовать эти тренировки: на одной неделе две тренировки для мышц ног, на другой — две тренировки на верхнюю часть тела.
Преимущество этой программы заключается в том, что вы сможете добавить пару дополнительных упражнений, специально нацеленных на разработку верхней или нижней части тела. При классической круговой тренировке это немного сложнее, поскольку вы стараетесь нагружать все мышцы в равной степени.
В целом, на группы мышц, на которые не делается акцент в данной тренировке, можно выполнить 2-3 подхода базовых упражнений в качестве поддержки.
Вот пример того, как может выглядеть программа тренировки для верхней части тела.
2 подхода по 6 повторений
3 подхода по 6 повторений
3 подхода по 6 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
В другие дни для нижней части тела может использоваться следующая программа.
2 подхода по 8 повторений
2 подхода по 8 повторений
4 подхода по 5 повторений
4 подхода по 5 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
2 подхода по 15 повторений
Вы можете добавить какие-то собственные упражнения к этому комплексу, но он необходим, чтобы прочувствовать общее направление этой программы.
Второй тип программы тренировок для набора мышечной массы — это тренировка на гипертрофию. Целью данной программы является в большей степени увеличение мышечного объема, чем силы, поэтому акцент делается на немного большем объеме и количестве повторений.
При выполнении этой программы увеличение силы также будет происходить, но оно не будет таким значительным, как при меньшем количестве повторений (например, при выполнении следующей программы, которая приводится ниже).
Необходимо отметить, что данную программу не рекомендуется применять в течение длительного времени. Она дает большую нагрузку на ЦНС и впоследствии может привести к перетренировке.
Эта программа так же предполагает стандартную схему тренировок: три круговых тренировки в неделю и хотя бы один день отдыха между тренировками.
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
2 подхода по 12 повторений
2 подхода по 12 повторений
2 подхода по 12 повторений
2 подхода по 12 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
2 подхода по 12 повторений
2 подхода по 12 повторений
2 подхода по 12 повторений
Наконец, последний тип тренировок, который следует рассмотреть, — это тренировка с акцентом на увеличении силы. Данная программа предусматривает меньшее количество повторений, что позволит вам поднимать больший вес с целью увеличения силы, и попутно наращивать мышечный объем.
Следует учитывать, что для увеличения мышечного объема при помощи данной программы или, собственно говоря, любой другой программы, необходим избыток калорий. В некоторых случаях вы можете стать сильнее, не потребляя больше калорий, чем расходуете, но мышечная масса при этом не увеличится.
Данная программа тренировок предполагает также более долгие периоды отдыха, которые необходимы для восстановления при поднятии тяжелых весов. Общее количество подходов и повторений будет меньше по этой же причине.
Ниже дается пример программы тренировки, соответствующей данным принципам. Как правило, оптимальный вариант — выполнение такой программы тренировок полностью, три дня в неделю, а затем каждые три-четыре недели следует менять упражнения, которые входят в данный комплекс.
4 подхода по 5 повторений
4 подхода по 5 повторений
4 подхода по 5 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
Примите к сведению эти три силовые программы. Выбор программ для увеличения мышечной массы достаточно обширен. Подберите для себя такую программу, которую вы будете выполнять с удовольствием, и которая подходит для вашего типа телосложения. Это лучшая гарантия того, что вы достигнете отличных результатов.
dailyfit.ru
В настоящее время люди все чаще задумываются о состоянии своего здоровья и уделяют ему намного больше времени, чем раньше.
Поддержание физической формы просто жизненно необходимо, поскольку человеческие ноги заменяют автомобили, лифты, эскалаторы и многие другие современные технологии. Именно для того чтобы восполнить недостаток движения необходимо посещать спортивные секции или занятия фитнесом.
Ежедневно по всему миру на тренировки записываются тысячи людей, среди мужчин наибольшей популярностью пользуются тренажерные залы. Большинство из них мечтают о том, что спустя месяц тренировок у них появятся «кубики» пресса, а мышцы будут расти с каждым днем все больше и больше. На самом деле для этого необходимо регулярное выполнение упражнений на массу и соблюдение базовых принципов тренинга.
Данный тип тренингов направлен на относительно быстрое увеличение всех групп мышц. Помимо этого отмечается увеличение показателей максимальной силы спортсмена.
Перед тем как начать выполнять упражнения для мышечной массы стоит обратить внимание на недостатки, с которыми Вы можете столкнуться в процессе тренировок. В первую очередь это, конечно же, набор жировой массы, ведь в процессе наращивания мышц организм начинает запасаться и жировой прослойкой. Во вторых упражнения на массу приводят к уменьшению рельефности мускул все по той же причине за счет жира.
Основным принципом упражнений для набора мышечной массы является минимальное повторение упражнений, но усилие при этом должно быть приложено максимальное.
При выполнении упражнений на массу необходимо постоянно следить за соотношением затрачиваемой энергии во время тренировок и получаемой в процессе питания. В том случае если во время занятий сжигается больше калорий, чем получено с едой, мышечная масса не растет.
Для наглядного примера сравним телосложение пауэрлифтера (силовой вид спорта) и велосипедиста. Фигура первого массивная, а сам спортсмен отличается своей силой, второй же наоборот худой, но в тоже время выносливый. Это объясняется тем что велосипедист в процессе тренировок выполняет не тяжелые движения, но в огромных количествах, для того чтобы нарастить мускулатуру он затрачивает слишком много энергии. В то время как для пауэрлифтинга характерно минимальное количество повторов упражнения с приложением максимального усилия.
Длительность упражнений на массу не должна превышать 1-1,5 часов, а периодичность 3-х раз в неделю.
Во время занятий направленных на увеличение мышечной массы рекомендуется брать за основу базовые упражнения, поскольку выполнение изолированных упражнений не рационально в данном случае, они только растрачивают Вашу энергию и не способствуют набору массы.
Тренировка должна включать в себя не более 4-х упражнений на массу, которые следует повторять по 4-5 подходов. Количество повторений не должно превышать 5-6 раз, поскольку если делать 10-12 повторений это будет уже тренировка на рельефность.
Базовые упражнения для набора массы включают в себя:
Базовые упражнения для набора массы рекомендуется сочетать с усиленным питанием. Это ни в коем случае не подтверждает необходимость переедания или полного перехода на питание одним мясом, поскольку этим Вы только загрязните свой организм шлаками. Упражнения на массу требуют потребления большого количества белков, клетчатки, углеводов, витаминов и других различных питательных веществ.
В том случае если Вы не хотите заниматься подбором диеты, корректировку рациона питания можно осуществить при помощи белково-углеводных смесей. Кроме этого рекомендуется употребление кератина, поскольку он не только восстанавливает мышечную ткань, но и способствует увеличению силовых показателей.
Упражнения на массу рекомендуются именно новичкам, поскольку для построения красивых мышц их сначала нужно нарастить.
pohudanie.net
