Программу для рук важно грамотно включить в тренировочный сплит, чтобы к моменту их тренировки они восстановились и достигли момента суперкомпенсации. При этом, и сама тренировка должна быть оптимальной по объему и по качеству выполнения упражнений. Оптимальность заключается в том, чтобы с одной стороны нагружать именно целевую мышечную группу, в нужном темпе и амплитуде движения, но при этом прогрессировать. Но об этом мы уже достаточно поговорили в предыдущей части статьи. Теперь давайте разберемся с особенностями тренировок бицепса и трицепса, а так же повторим ключевые моменты техники выполнения упражнений. Поскольку речь идет о мышцах антагонистах, само собой, что рекомендации отличаются.
Наиболее эффективными упражнениями являются базовые, поэтому они должны составлять основу программы для рук. В тоже время, Вы уже знаете, что головки бицепса следует качать по отдельности, поскольку длина головок отличается, соответственно, отличается и длина амплитуды, в которой та или иная головка может брать на себя нагрузку. Внешний пучок бицепса необходимо тренировать в короткой амплитуде, а внутренний в длинной, поэтому для тренировки внутреннего пучка локти следует вывести вперед, а для тренировки внутреннего пучка, наоборот, отвести за спину. Но все упражнения со штангой и гантелями будут только условно базовыми, а по-настоящему базовым упражнением на бицепс являются подтягивания обратным хватом.
Во время подтягивания на бицепс характерны все правила тренировки двуглавой мышцы! То есть, плечи находятся в фиксированном положении, а сгибание происходит только в локтевом суставе. Если Вы будете так же включать плечи, то нагрузка сместиться в передний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Для акцентированной проработки бицепса Вы можете использовать подъемы штанги, манипулируя положением локтей, чтобы нагружать целевой пучок бицепса. Но так Вы будете тренировать только одну функцию двуглавой мышцы, поэтому обязательно в программу на руки следует включать и упражнения с гантелями, чтобы Вы могли супинировать кисть и тем самым прокачивать бицепс и при развороте кисти.
Скорость выполнения упражнений при тренировке бицепса зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете. Во время пампинговых тренировок скорость должна быть медленной, Вам следует выполнять около 12 повторений в подходе за 50-60 секунд. Во время силовых тренировок, когда Вы тренируете быстрые мышечные волокна, 10 повторений должны занимать секунд 30. Таким образом, в обоих случаях поднимать штангу Вы будете за 1 секунду, то есть скорость в позитивной фазе упражнения не меняется, а вот со скоростью в негативной фазе следует экспериментировать. Во время пампинг тренировок негативная фаза должна занимать 3-4 секунды, во время силовых около 2х.
Объем тренировок на бицепс не может быть слишком большим, поскольку мышца маленькая и, если Вы её перетренируете, она начнет жечь. Жжение в мышцах свидетельствует о выработке молочной кислоты. Молочная кислота распадается на ионы водорода и лактат. Ионы водорода нужны, об этом подробно мы говорили в статье про гиперплазию мышц, а вот лактат вреден, он тормозит процесс синтеза белка, собственно, об этом мы тоже уже говорили в статье про крепатуру мышц.
Вывод: объем тренировки зависит от тренированности атлета, от того, какой объем он способен вынести до тех пор, пока мышцы не начнут «закисляться». Если Вы чувствуете жжение в мышцах, на следующий день они болят, то это значит, что Вы перетренировались. Объем тренировок следует снизить! Скорее всего, Вам следует подбирать диапазон подходов в районе 12-16. Вы сможете выполнить 3 подхода подтягиваний, 3-4 подхода подъемов штанги на бицепс для внутреннего пучка, 3-4 для внешнего и завершить все это молотковыми сгибаниями с гантелями, либо сгибания рук с супинацией.
Когда Вы выполняете супинацию, то гантель следует брать не посередине рукоятки, а ближе к верхнему краю гантели, который находится возле большого пальца. Это необходимо делать для того, чтобы сместить нагрузку в целевую мышечную группу. Гантель уравновешена с двух сторон, а вот, если атлет увеличивает рычаг, то тем самым он смещает центр тяжести и усложняет себе жизнь. Соответственно, чем сложнее нагрузка, тем больше необходимость в адаптации к ней. Тяжело в учении – легко в бою!
Итак, программа для рук предполагает две тренировки бицепса: одну на медленные мышечные волокна, вторую на быстрые. Бицепс выполняет две функции: сгибать руку в локте и разворачивать ладони вверх, то есть супинировать кисть. Соответственно, тренировать бицепс необходимо и сгибаниями локтевого сустава и разворотами кисти, поскольку два всегда дают больший результат, чем один! Тренировать бицепс можно относительно часто, но тренировки должны быть адекватными, переутомлять бицепс нельзя. Скорость выполнения упражнений зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете, но движения всегда должны быть подконтрольными. Плечевой пояс фиксирован, а движение происходит только в локтевом суставе.
В программу для рук, само собой, входит и тренировка трицепса, причем трицепсу следует уделить даже больше внимания, чем бицепсу, поскольку трицепс занимает 2/3 объема руки. Существуют свои особенности в тренировке трехглавой мышцы руки. Во-первых, сгибания и разгибания должны так же происходить в локтевом суставе, как и во время тренировки бицепса, поскольку, если атлет задействует плечо, то включиться передняя дельта и большая грудная мышца, вследствие чего трицепс нагрузку недополучит. Амплитуда движения во время выполнения упражнений на трицепс так же является частичной. Атлет должен полностью разгибать локти в верхней точке, или почти полностью, если использует большие веса, чтобы не травмировать локти. Но, опуская штангу вниз, например, во время жимов узким хватом, атлет не должен заводить локти за спину, то есть штанга не касается груди, поскольку, если локоть окажется за линией корпуса, то нагрузка перейдет в широчайшие мышцы спины.
Скорость выполнения упражнений быстрее, чем во время тренировки бицепса, но штангу всегда следует контролировать. Негативная фаза должна занимать 2-3 секунды, позитивная 1-2, чтобы мышца находилась под нагрузкой оптимальное время. Упражнения, конечно, следует предпочитать базовые, но акцентировать нагрузку необходимо всегда на внутреннем пучке трицепса, поэтому разводить локти в стороны не разрешается. В программу тренировок на руки обязательно должны входить такие упражнения, как калифорнийский жим и французский жим стоя, это два незаменимых упражнения. Кроме этих двух упражнений мы рекомендуем Вам жим обратным хватом и разгибания рук на блоке.
Объем тренировки трицепса может быть больше, чем объем тренировки бицепса, но, если речь идет про программу для рук, то лучше тренировать обе мышцы в равной степени. Суть в том, что ресурсы не бесконечны, а, если Вы будете больше тренировать какую-то мышцу, то больше ресурсов будет уходить на неё, соответственно, вторая мышца будет их недополучать. Но, конечно, если Вы будете чувствовать, что трицепс заметно недорабатывает, то стоит добавить лишний подход в 1-2 упражнениях. То есть, Вы выполняете 4 подхода на бицепс и 5 на трицепс. Оптимальным количеством подходов опять-таки является 12-16, но можно выполнять и 20. Впрочем, все зависит от тренированности атлета. Ещё раз напоминаем, что это программа тренировок не для начинающих, она для тех, кто уже нарастил мышечную массу, но заметил, что руки у него отстают.
Что касается частоты тренировок, то она совпадает с частотой тренировок бицепса, при этом программа для рук и в данном случае предполагает тренировку, как быстрых, так и медленных мышечных волокон. Гантели во время набора мышечной массы при тренировке трицепса лучше не использовать, поскольку упражнения со штангой и собственным весом гораздо эффективнее. В тоже время, слишком сложные базовые упражнения, как отжимания на брусьях, в данном случае не подойдут, поскольку, если Вы задаетесь вопросом, как тренировать руки, то, скорее всего, они у Вас отстают. Именно поэтому столь важно выбрать оптимальное соотношение между изоляцией рук и возможностью прогрессировать нагрузку. Для прогрессии необходимо использовать базовые упражнения, а для изоляции формирующие, поэтому мы и рекомендовали именно вышеизложенные жимы и разгибания. А такие упражнения, как отжимания на брусьях, в условиях отставания рук, просто нагрузят более сильные мышечные группы.
Понедельник – руки: тренировка на БМВСуперсет:Подтягивания обратным хватом – 4 подхода по максимуму повторенийКалифорнийский жим – 4 подхода по 10 повторенийСуперсет:Жим обратным хватом – 4 подхода по 10 повторенийПодъемы штанги на бицепс – 3 подхода по 10 повторенийСуперсет:Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторенийСгибания рук со штангой – 3 подхода по 10 повторенийЕсли 3х упражнений не хватаетСуперсет:Молотки или попеременные сгибания рук с гантелями – 3-4 подхода по 12 повторенийРазгибания рук на блоке – 3-4 подхода по 15 повторений
Вторник – ногиПриседания со штангой – 4 подхода по 10 повторенийСгибания ног сидя – 5 подходов по 15 повторений
Среда – грудь и спинаЖим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторенийПуловер – 4 подхода по 12 повторенийПодтягивания широким хватом – 4 подхода по максимумуТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Четверг – отдых
Пятница – руки и плечи: тренировка на ММВСуперсет:Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторенийПодъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторенийСуперсет:Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторенийСгибания рук со штангой – 4 подхода по 12 повторенийСуперсет:Жим Арнольда – 4 подхода по 12 повторенийТяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Суббота и воскресенье отдых, а затем программа начинается сначала. Длительность тренировок до 60 минут, отдых между подходами до 1 минуты. Дорогу осилит идущий!
Предыдущая страница Программы тренировок
fit4power.ru
Начинающие спортсмены всегда стремятся к накачке объемных рук, желая похвастаться перед друзьями и коллегами «играющими» бицепсами и трицепсами. В этой статье мы подробно расскажем, как же должна выглядеть прокачка бицепса, а также поговорим о важнейших тонкостях работы с данной группой мышц. Но обо всем по порядку.
Бицепс является крупной, отлично видимой мышцей, расположенной на передней части плеча. Издавна двуглавая мышца считалась неким олицетворением мускулатуры человека, да и оценку телосложения, как правило, дают исходя из величины бицепса. Большинство начинающих атлетов акцентируют львиную долю внимания именно на тренировках данной мышцы, желая увидеть вожделенные 43-45 сантиметров в обхвате. В связи с этим многочисленные форумы и порталы прямо-таки преисполнены различными советами по его накачке, многие из которых ложные.
Итак, что же такое бицепс? Эта мышца состоит из двух пучков: длинного, расположенного в передней части руки, и короткого, проходящего немногим ближе к внутренней части. Оба они берут свое начало от верхних краев лопатки, однако короткая головка делает это чуточку ниже. В определенный момент оба пучка сливаются воедино, входя в бугристость лучевой кости. Основной функцией бицепса считается сгиб руки в районе локтевого сустава, отчего большая часть упражнений состоит именно из этого движения.
Наиболее распространенная ошибка начинающих спортсменов – это ежедневная прокачка бицепса, что имеет негативное влияние на мускулатуру. Дело в том, что мышечные волокна не успевают приспособиться к тяжелым нагрузкам, поэтому развивать их стоит постепенно. Идеальным примером может быть сет из 3-4 тренировок в неделю (не рук, а именно общих походов в тренажерный зал), каждая из которых может длиться 1-1,5 часа. Причем проходить все должно в интенсивном темпе, без длительных перерывов на отдых. Помните также, что бодибилдинг любит большое количество повторений, а также занятий «через адскую боль». Все это не только сделает ваши мышцы более рельефными, но и увеличит их в объеме. В среде культуристов упражнения с большим количеством повторов, когда кровь приливает к мышцам, именуются пампом. Обязательно учитывайте сей факт, когда будете выбирать упражнения для прокачки бицепса.
Что касается двуглавых мышц, им достаточно 1 тренировки в неделю. Разумеется, это касается только новичков, ведь профессиональные культуристы могут отводить 2 и больше дней на прокачку рук. Первым же не рекомендуется делать это чаще, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться должным образом, а ведь рост в объеме возможен лишь в том случае, когда мышечные волокна пройдут полный период восстановления.
Не думайте также, что изолированные упражнения являются наилучшим выбором для атлета. Бицепс – это такая же мышца, как и многие другие в нашем теле. Именно поэтому оптимальным выбором будут базовые упражнения, среди которых можно назвать подъем штанги и гантелей на бицепс стоя, подтягивания узким хватом на перекладине и прочее-прочее. Оправданный выбор изолирующих упражнений доступен лишь для спортсменов с 1-2-годичным стажем.
Если вы работаете на объем и рельеф, то оптимальным вариантом для заметного роста бицепса будет 8-12 повторов. Если же в приоритете стоит увеличение силовых показателей, то достаточно будет 6-8 повторений, но с большими весами. Продолжительность сета должна составлять порядка 1 минуты, а за один тренировочный день нежелательно делать больше 2-3 подходов (под последними подразумевается количество всех упражнений, выполняемых спортсменом).
Дабы предотвратить мышечную адаптацию, схема прокачки бицепса должна меняться, то есть нужно подбирать комплекс упражнений иного уклона каждую тренировку. Для новичков это можно делать один раз за 3-4 занятия. Наибольшая эффективность достигается при прогрессивном увеличении нагрузок, когда к тому или иному упражнению каждые 2-3 тренировки добавляется пара килограммов. К примеру, сегодня делаете подъем гантелей весом 12 килограмм, а на следующей неделе уже 14. Это стимулирует рост объема. Наконец, дабы достигнуть максимальной проработки двуглавой мышцы, порой следует использовать элементы супертренинга, или, как его часто называют, «перетрена».
Тренировки бицепсов идеально сочетаются с работой на трицепс, плечи, предплечья, спину и грудь. В общем, тут стоит поэкспериментировать, ведь каждый человек уникален, и одни приемы могут подходить для одного культуриста, но будут ошибочны для другого.
В сети уже давно «играет» множество мифов о том, что определенные движения на бицепс выполняют разную работу и обладают своей эффективностью. К примеру, одни позволяют бицепсу лучше развиться вширь, вторые формируют пиковую нагрузку, третьи улучшают нижнюю часть мышцы и так далее. На практике все совсем иначе: форма любой мышцы дана человеку от природы, то есть заложена генетически. В связи с этим нельзя изменить очертания того или иного мускула, а если и можно, то сделать это крайне сложно. Тут же отметим, что любое упражнение на все 100 % задействует бицепс. Те же истории часто мелькают в разговорах о нижней и верхней части прямой мышцы живота (пресса), который также задействуется полностью при любом упражнении, акцентированном на эту мышцу.
Приведем интересный факт. Учеными из Бразилии некогда был проведен опыт, который смог бы показать, какое же упражнение способствует максимальной гипертрофии бицепсов. В этом опыте приняло участие 22 бодибилдера, ранее имевших дело с железным спортом. На этих людей цепляли электроды, при помощи которых можно было бы измерить нагрузку, которая приходилась на тот или иной участок двуглавой мышцы. В итоге наименее эффективными стали подъемы грифа на «скамье Скотта», так как амплитуда движения крайне мала. Победу одержали базовые упражнения, в которых нейромышечные нагрузки распределялись по всей амплитуде, что сделало вышеупомянутые движения максимально эффективными.
Выше мы уже рассказали об интересном опыте. Теперь уделим больше внимания теме упражнений, которые позволят проводить силовые тренировки с наибольшей эффективностью для развития больших объемов и рельефа.
Правильная прокачка бицепса обязательно должна включать вышеперечисленные упражнения, ведь только в таком случае вы достигнете превосходных результатов.
Итак, сейчас мы приведем один из вариантов тренировки, который идеально подойдет для спортсменов с маленьким стажем в железном спорте. Прокачка бицепса в тренажерном зале отлично сочетается с тренингом спины, так что учтем сей факт:
На этом завершаем тренировку.
Нынешний мир очень динамичен, отчего у многих людей просто не хватает времени на посещение тренажерного зала. Однако это не повод забыть о тренировках, ведь эффективные занятия в домашних условиях весьма реальны. Причем вариаций упражнений достаточно много, лишь бы присутствовало желание да парочка приспособлений. Касательно последних, достаточно двух: гантелей и перекладины.
Как же должна выглядеть прокачка бицепса дома? Движения с гантелями можно выполнять стоя либо сидя на стуле. О самих упражнениях с задействованием данного элемента бодибилдинга мы уже описывали ранее (подъемы гантелей стоя/сидя, молоточки и прочее). На перекладине можно подтягиваться обратным хватом, что максимально нагружает бицепсы, либо же узким хватом.
Казалось бы, при чем здесь питание, если прокачка бицепса – это главная тема статьи? Тем не менее для бодибилдинга это неотъемлемая часть, ведь без правильного и сбалансированного питания никаких результатов достигнуть не удастся. Прежде всего следите за соотношением БЖУ в рационе. Идеальная схема: 2-2,5 грамма белка на 1 кг веса тела, 4-5 граммов углеводов на 1 кг веса тела, а также 1 грамм жиров на 1 кг веса тела.
Как происходит рост мышц? На тренировках мышечные волокна испытывают стресс, отчего в них образовываются микротрещины. В итоге, дабы заполнить их, спортсмену необходимо употреблять большое количество белковой пищи, ведь молекулы протеина заполняют те самые «раны», увеличивая мышцы в объеме.
Прокачка бицепса для многих спортсменов зачастую является приоритетной, ведь большие и рельефные руки всегда смотрятся очень эффектно. Следуйте нашим советам — и вас ждет непременный успех!
BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.
13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.
Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.
Наперекор всем стереотипам: девушка с редким генетическим расстройством покоряет мир моды Эту девушку зовут Мелани Гайдос, и она ворвалась в мир моды стремительно, эпатируя, воодушевляя и разрушая глупые стереотипы.
20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.
Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.
Содержание статьи:
Перед тем, как рассказать о построении эффективной тренировки бицепса на массу стоит коротко остановиться на строении бицепса. Мускул состоит из двух отделов: длинного (наружный) и короткого (внутренний). Также под этими пучками располагается брахиалис (плечевой мускул). Бицепс предназначен для сгибания локтевого сустава и существует большое количество упражнений, направленных на его развитие.
Пожалуй, именно способы проведения тренировки бицепса на массу является наиболее обсуждаемым вопросом на профильных веб-ресурсах. Мальчишки с детских лет любят хвастаться бицепсами и очень часто рассматривают их перед зеркалом, стараясь определить, насколько мускул увеличился в размерах. Чаще всего для начинающих атлетов первой целью является достижение размера бицепса сантиметров в 40.
Каждый человек, начиная заниматься культуризмом, обладает определенным уровнем физической подготовки. Кто-то мог заниматься дома с гантелями, однако много и таких парней, которые вовсе спортом ни когда не занимались, не считая уроков физкультуры в школе. Финальный результат во всех этих случаях может отличаться и при этом не обязательно он будет лучшим у имевших начальную подготовку атлетов. Основная причина слабого прогресса кроется в слабой генетике и неверному подходу к построению тренировок бицепса на массу.
Если парень одарен генетически, то его мускулы будут расти достаточно быстро даже при наличии ошибок в программе занятий. А вот эктоморфам добиться набора массы весьма сложно. Вот основные причины отсутствия прогресса при тренинге бицепса:
Давайте о каждой из этих причин поговорим более подробно и начнем с перетренированности. Зачастую атлеты в надежде добиться быстрого результата банально перегружают организм. В культуризме «много» не является синонимом «лучше». Безусловно, в определенный момент для дальнейшего прогресса вам потребуется выполнять большой объем работы и это касается не только бицепса, но и других мускулов. Однако это происходит далеко не сразу и вам предстоит затратить много усилий, чтобы накачать бицепс до этого уровня.
Многие атлеты на одном занятии выполняют массу упражнений для бицепса, что ни когда не приведет к достижению поставленной задачи. Вы должны понимать, что мускулы не могут расти локально. Чтобы вам удалось добиться желаемого размера бицепса, необходимо прокачивать все мускулы тела. Только в этом случае вы решите поставленную задачу.
Сегодня очень часто говорится об использовании во время тренировки бицепса на массу пампинг эффекта. Используя этот совет, вы сможете увеличить размер бицепса благодаря увеличению саркоплазмы (межклеточная жидкость). Вы наверняка знаете, что мускульные ткани примерно на 80 процентов состоят из жидкости. Однако это краткосрочный эффект и уже спустя сутки или максимум двое, размер ваших бицепсов вернется к первоначальному состоянию.
Рост мускулов обеспечивается благодаря увеличению поперечных размеров мускульных волокон и для этого вам потребуется ни один месяц регулярных тренировок бицепса на массу. Используя пампинг эффект на начальном уровне подготовки вы лишь будете расходовать энергию впустую. Мы не говорим, что пампинг совершенно бесполезен, но его преимущества можно увидеть только находясь на продвинутом уровне подготовки. Новички, ни каких дивидендов от его использования не получат.
Сначала вам необходимо заложить надежный фундамент и для этого потребуется пара лет. Не стоит выполнять на этом отрезке времени более двух или трех упражнений, которые также должны быть базовыми. Более того, первое время вы вполне сможете обходиться даже одним эффективным движением.
На первых порах вам не стоит уделять бицепсу особое внимание, а лучше заняться развитием мускулов всего тела и увеличивать сои силовые показатели. Не менее важной причиной отсутствия прогресса может стать и не правильная техника выполнения движений. Вот основные ошибки, допускаемые начинающими атлетами:
Читинг может быть эффективным средством увеличения интенсивности тренировки бицепса на массу, но делать это необходимо правильно и осознанно. При использовании читинга вы должны подрывать спортивный снаряд в нижней части амплитуды движения, а затем силой мускулов дожимать вес. Делать это можно в одном или двух последних повторах сета.
Для эффективности тренинга вам необходимо следить, чтобы локтевые суставы всегда были прижаты к корпусу и не поднимались одновременно со снарядом. Малая амплитуда зачастую используется опытными билдерами, которые хотят максимально нагрузить мускулы и используют для этого большие веса. Если вы будете постоянно использовать этот метод, то эффективность тренировки окажется блика к нулю.
Все упражнения для укрепления бицепса можно разделить на две категории: базовые и изолированные. С помощью первых вы можете задействовать большое количество мускулов, а не только таргетинговые. Изолированные дают вам возможность проработать конкретный отдел бицепса и могут стать отличным дополнением к базовым движениям.
Среди наиболее эффективных базовых движений следует выделить следующие:
Среди изолированных движений вы можете ориентироваться на ниже перечисленные:
Чем больший вес спортивных снарядов вами используется, тем сильнее стресс для мускулов. Добавьте к этому еще и необходимо время для полного восстановления, и вы получите рецепт эффективных тренировок бицепса на массу. В своей программа занятий вам следует делать акцент на базовые движения и, особенно на подъемы штанги в положении стоя для бицепса. Изолированные движения могут быть эффективными только при их выполнении после базовых.
Сейчас мы поделимся с вами некоторыми секретами, чтобы ваша тренировка бицепса на массу была максимально эффективной. У многих спортсменов при выполнении подъемов штанги в положении стоя в запястьях появляется чувство дискомфорта или даже боли. Если у вас это явление наблюдается, то стоит начать работать с EZ-штангой. Вот основные преимущества этого спортивного снаряда:
Также можно рекомендовать вам приобрести бинты для запястий и применять их во время тренировки бицепса на массу. Когда вы опускаете штангу на место, то во избежание болевых ощущений в плечевом суставе (возникают достаточно часто и напоминают удар электротоком), делайте это медленно и постепенно расслабляйте мускулы после завершения сета.
Сейчас мы предложим вам две программы. Одна из них предназначена для начинающих атлетов, а вторая подойдет опытным билдерам.
1–я неделя тренинга
2–я неделя тренинга
Больше о массонаборной тренировке бицепса рассказывает Стас Линдовер:
Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!
Многие атлеты, особенно начинающие, сталкиваются с проблемой отсутствия прогресса в работе на массу бицепса. Вы можете часами выполнять подъемы штанги на бицепс, но долгожданные объемы так не появятся. Бицепс, или двуглавая мышца плеча, требует к себе внимания и правильного подхода к тренингу. Как организовать тренировку бицепса на массу (программа)?
Вы можете использовать представленные техники в качестве отдельной программы или сделать упражнения частью вашей тренировки. К примеру, выберите 2 техники и включите в свой обычный тренинг, результат будет не хуже. В сплите вы можете тренировать бицепс вместе с трицепсом, плечевым поясом, спиной и грудными мышцами.
Бицепс рекомендуется тренировать 1-2 раза в 1-2 недели. Не следует заниматься чаще и тем более каждый день, ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, а значит, и прогресса в росте не будет. При этом если вы будете работать по этой программе на массу слишком долго, то результат также будет отсутствовать. В среднем, по одной и той же схеме рекомендуется тренироваться 1-3 месяца. После чего следует изменить число сетов и повторений, увеличить рабочие веса, а лучше вообще сменить программу.
Теперь что касается изолирующих и базовых упражнений. Как известно, именно база способствует росту целевых мышц. Изолирующие техники используются для «добивания» мышц в конце тренировке. При этом бодибилдерам со стажем 1-2 года, работающим на массу, рекомендуется сделать упор исключительно на базу.
Большая часть техник для проработки бицепса – изолирующие упражнения. Кроме двуглавой мышцы плеча в работе может быть задействован брахиалис (плечелучевая мышца), рабочий сустав только один – локтевой. Чтобы накачать бицепс, на протяжении всей тренировки на массу вы должны поддерживать напряжение в целевых мышцах, иначе выхлопа будет 0.
Столько подходов упражнения нужно выполнять? – В среднем, в программах тренировок число сетов равно 3. Вам хочется быстрее нарастить мышцы, и вместо 3 вы делаете 4, 5, а то и 6 сетов. Вы думаете это правильно? Стоит ли делать больше? – Если вы увеличите число сетов и будете работать на количество повторов, результата не ждите. Лучше выполните заявленные 3 сета, но качественно.
Что касается повторений, то для работы на массу, как правило, выполняется 8-12 раз и более. А вот если цель прирост силы, то число повторов равно 6-8-ми. Но здесь и рабочие веса должны быть тяжелее. Отдых между сетами – 2-3 минутами, между упражнениями – до 30 секунд.Чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам, каждые 2-3 занятия меняйте упражнения, их частоту, число сетов и повторов, увеличивайте рабочие веса.
Ниже представлена тренировка бицепса на массу. Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку. Бодибилдеры со стажем для прогресса в росте мышц увеличивают вес отягощения, меняют техники.При работе на массу бицепса вам не нужны высокоинтенсивные нагрузки или сверхсложные техники. Все что вам нужно представленная ниже программа тренинга.
В него входят следующие упражнения:
Тренировка бицепса на массу (программа)
Выполняйте поочередно все 6 упражнений 3 сета по 10-12 раз, 2 круга. Рабочие веса – легкие.
День пятый: 3 сета по 10-12 раз, 2 круга.
4 подхода по 8-10 раз, 3 круга. Рабочие веса – средние.
День пятый: 5 подходов по 8-10 раз, 2 круга.
3 сета по 10-12 раз, 2 круга. Рабочие веса – легкие с переходом в тяжелые.
День пятый: 3 подхода по 8-10 раз, 3 круга.
2 сета по 6-8 раз, 1 круг с использованием тяжелых рабочих весов.
День пятый: 2 сета по 6-8 раз, 1 круг.
Источники: http://fb.ru/article/249730/prokachka-bitsepsa-shema-uprajneniya-dlya-prokachki-bitsepsa, http://tutknow.ru/bodyfitness/6433-programma-treninga-bicepsa-dlya-nabora-massy.html, http://school-body.net/programmy-trenirovok-na-silu-massu-i-relef/trenirovka-bitsepsa-na-massu-programma
trenirovka365.ru
Содержание статьи:
Перед тем, как рассказать о построении эффективной тренировки бицепса на массу стоит коротко остановиться на строении бицепса. Мускул состоит из двух отделов: длинного (наружный) и короткого (внутренний). Также под этими пучками располагается брахиалис (плечевой мускул). Бицепс предназначен для сгибания локтевого сустава и существует большое количество упражнений, направленных на его развитие.
Пожалуй, именно способы проведения тренировки бицепса на массу является наиболее обсуждаемым вопросом на профильных веб-ресурсах. Мальчишки с детских лет любят хвастаться бицепсами и очень часто рассматривают их перед зеркалом, стараясь определить, насколько мускул увеличился в размерах. Чаще всего для начинающих атлетов первой целью является достижение размера бицепса сантиметров в 40.
Каждый человек, начиная заниматься культуризмом, обладает определенным уровнем физической подготовки. Кто-то мог заниматься дома с гантелями, однако много и таких парней, которые вовсе спортом ни когда не занимались, не считая уроков физкультуры в школе. Финальный результат во всех этих случаях может отличаться и при этом не обязательно он будет лучшим у имевших начальную подготовку атлетов. Основная причина слабого прогресса кроется в слабой генетике и неверному подходу к построению тренировок бицепса на массу.
Если парень одарен генетически, то его мускулы будут расти достаточно быстро даже при наличии ошибок в программе занятий. А вот эктоморфам добиться набора массы весьма сложно. Вот основные причины отсутствия прогресса при тренинге бицепса:
Давайте о каждой из этих причин поговорим более подробно и начнем с перетренированности. Зачастую атлеты в надежде добиться быстрого результата банально перегружают организм. В культуризме «много» не является синонимом «лучше». Безусловно, в определенный момент для дальнейшего прогресса вам потребуется выполнять большой объем работы и это касается не только бицепса, но и других мускулов. Однако это происходит далеко не сразу и вам предстоит затратить много усилий, чтобы накачать бицепс до этого уровня.
Многие атлеты на одном занятии выполняют массу упражнений для бицепса, что ни когда не приведет к достижению поставленной задачи. Вы должны понимать, что мускулы не могут расти локально. Чтобы вам удалось добиться желаемого размера бицепса, необходимо прокачивать все мускулы тела. Только в этом случае вы решите поставленную задачу.
Сегодня очень часто говорится об использовании во время тренировки бицепса на массу пампинг эффекта. Используя этот совет, вы сможете увеличить размер бицепса благодаря увеличению саркоплазмы (межклеточная жидкость). Вы наверняка знаете, что мускульные ткани примерно на 80 процентов состоят из жидкости. Однако это краткосрочный эффект и уже спустя сутки или максимум двое, размер ваших бицепсов вернется к первоначальному состоянию.
Рост мускулов обеспечивается благодаря увеличению поперечных размеров мускульных волокон и для этого вам потребуется ни один месяц регулярных тренировок бицепса на массу. Используя пампинг эффект на начальном уровне подготовки вы лишь будете расходовать энергию впустую. Мы не говорим, что пампинг совершенно бесполезен, но его преимущества можно увидеть только находясь на продвинутом уровне подготовки. Новички, ни каких дивидендов от его использования не получат.
Сначала вам необходимо заложить надежный фундамент и для этого потребуется пара лет. Не стоит выполнять на этом отрезке времени более двух или трех упражнений, которые также должны быть базовыми. Более того, первое время вы вполне сможете обходиться даже одним эффективным движением.
На первых порах вам не стоит уделять бицепсу особое внимание, а лучше заняться развитием мускулов всего тела и увеличивать сои силовые показатели. Не менее важной причиной отсутствия прогресса может стать и не правильная техника выполнения движений. Вот основные ошибки, допускаемые начинающими атлетами:
Читинг может быть эффективным средством увеличения интенсивности тренировки бицепса на массу, но делать это необходимо правильно и осознанно. При использовании читинга вы должны подрывать спортивный снаряд в нижней части амплитуды движения, а затем силой мускулов дожимать вес. Делать это можно в одном или двух последних повторах сета.
Для эффективности тренинга вам необходимо следить, чтобы локтевые суставы всегда были прижаты к корпусу и не поднимались одновременно со снарядом. Малая амплитуда зачастую используется опытными билдерами, которые хотят максимально нагрузить мускулы и используют для этого большие веса. Если вы будете постоянно использовать этот метод, то эффективность тренировки окажется блика к нулю.
Все упражнения для укрепления бицепса можно разделить на две категории: базовые и изолированные. С помощью первых вы можете задействовать большое количество мускулов, а не только таргетинговые. Изолированные дают вам возможность проработать конкретный отдел бицепса и могут стать отличным дополнением к базовым движениям.
Среди наиболее эффективных базовых движений следует выделить следующие:
Среди изолированных движений вы можете ориентироваться на ниже перечисленные:
Чем больший вес спортивных снарядов вами используется, тем сильнее стресс для мускулов. Добавьте к этому еще и необходимо время для полного восстановления, и вы получите рецепт эффективных тренировок бицепса на массу. В своей программа занятий вам следует делать акцент на базовые движения и, особенно на подъемы штанги в положении стоя для бицепса. Изолированные движения могут быть эффективными только при их выполнении после базовых.
Сейчас мы поделимся с вами некоторыми секретами, чтобы ваша тренировка бицепса на массу была максимально эффективной. У многих спортсменов при выполнении подъемов штанги в положении стоя в запястьях появляется чувство дискомфорта или даже боли. Если у вас это явление наблюдается, то стоит начать работать с EZ-штангой. Вот основные преимущества этого спортивного снаряда:
Также можно рекомендовать вам приобрести бинты для запястий и применять их во время тренировки бицепса на массу. Когда вы опускаете штангу на место, то во избежание болевых ощущений в плечевом суставе (возникают достаточно часто и напоминают удар электротоком), делайте это медленно и постепенно расслабляйте мускулы после завершения сета.
Сейчас мы предложим вам две программы. Одна из них предназначена для начинающих атлетов, а вторая подойдет опытным билдерам.
1–я неделя тренинга
2–я неделя тренинга
Больше о массонаборной тренировке бицепса рассказывает Стас Линдовер:
Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!
Многие атлеты, особенно начинающие, сталкиваются с проблемой отсутствия прогресса в работе на массу бицепса. Вы можете часами выполнять подъемы штанги на бицепс, но долгожданные объемы так не появятся. Бицепс, или двуглавая мышца плеча, требует к себе внимания и правильного подхода к тренингу. Как организовать тренировку бицепса на массу (программа)?
Вы можете использовать представленные техники в качестве отдельной программы или сделать упражнения частью вашей тренировки. К примеру, выберите 2 техники и включите в свой обычный тренинг, результат будет не хуже. В сплите вы можете тренировать бицепс вместе с трицепсом, плечевым поясом, спиной и грудными мышцами.
Бицепс рекомендуется тренировать 1-2 раза в 1-2 недели. Не следует заниматься чаще и тем более каждый день, ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, а значит, и прогресса в росте не будет. При этом если вы будете работать по этой программе на массу слишком долго, то результат также будет отсутствовать. В среднем, по одной и той же схеме рекомендуется тренироваться 1-3 месяца. После чего следует изменить число сетов и повторений, увеличить рабочие веса, а лучше вообще сменить программу.
Теперь что касается изолирующих и базовых упражнений. Как известно, именно база способствует росту целевых мышц. Изолирующие техники используются для «добивания» мышц в конце тренировке. При этом бодибилдерам со стажем 1-2 года, работающим на массу, рекомендуется сделать упор исключительно на базу.
Большая часть техник для проработки бицепса – изолирующие упражнения. Кроме двуглавой мышцы плеча в работе может быть задействован брахиалис (плечелучевая мышца), рабочий сустав только один – локтевой. Чтобы накачать бицепс, на протяжении всей тренировки на массу вы должны поддерживать напряжение в целевых мышцах, иначе выхлопа будет 0.
Столько подходов упражнения нужно выполнять? – В среднем, в программах тренировок число сетов равно 3. Вам хочется быстрее нарастить мышцы, и вместо 3 вы делаете 4, 5, а то и 6 сетов. Вы думаете это правильно? Стоит ли делать больше? – Если вы увеличите число сетов и будете работать на количество повторов, результата не ждите. Лучше выполните заявленные 3 сета, но качественно.
Что касается повторений, то для работы на массу, как правило, выполняется 8-12 раз и более. А вот если цель прирост силы, то число повторов равно 6-8-ми. Но здесь и рабочие веса должны быть тяжелее. Отдых между сетами – 2-3 минутами, между упражнениями – до 30 секунд.Чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам, каждые 2-3 занятия меняйте упражнения, их частоту, число сетов и повторов, увеличивайте рабочие веса.
Ниже представлена тренировка бицепса на массу. Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку. Бодибилдеры со стажем для прогресса в росте мышц увеличивают вес отягощения, меняют техники.При работе на массу бицепса вам не нужны высокоинтенсивные нагрузки или сверхсложные техники. Все что вам нужно представленная ниже программа тренинга.
В него входят следующие упражнения:
Тренировка бицепса на массу (программа)
Выполняйте поочередно все 6 упражнений 3 сета по 10-12 раз, 2 круга. Рабочие веса – легкие.
День пятый: 3 сета по 10-12 раз, 2 круга.
4 подхода по 8-10 раз, 3 круга. Рабочие веса – средние.
День пятый: 5 подходов по 8-10 раз, 2 круга.
3 сета по 10-12 раз, 2 круга. Рабочие веса – легкие с переходом в тяжелые.
День пятый: 3 подхода по 8-10 раз, 3 круга.
2 сета по 6-8 раз, 1 круг с использованием тяжелых рабочих весов.
День пятый: 2 сета по 6-8 раз, 1 круг.
Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.
Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.
Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола .
Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.
Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.
Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:
Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.
Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.
Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.
Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:
Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.
Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.
Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.
Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.
Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.
Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.
Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.
Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.
В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.
Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.
Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.
Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.
Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:
Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.
Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.
За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.
Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.
Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.
Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.
Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.
Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.
Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.
Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.
Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.
Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.
Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/6433-programma-treninga-bicepsa-dlya-nabora-massy.html, http://school-body.net/programmy-trenirovok-na-silu-massu-i-relef/trenirovka-bitsepsa-na-massu-programma, http://builderbody.ru/uprazhneniya-dlya-trenirovki-bicepsov/
trenirovka365.ru
Бицепсы имеют своё название из-за того, что состоят из двух мышечных пучков. Правда, у них общее сухожильное окончание, которое крепится к лучевой кости, входящей в состав предплечья. Два же других окончания обоих пучков бицепса крепятся, грубо говоря, на плече, спереди. Если быть точнее, то прикрепляются они к бугорку и отростку лопатки, но, тем не менее, запомните, что пучки бицепса расположены именно спереди нашей руки, всеми своими окончаниями.
Функции бицепсов рук заключаются в сгибании рук в локтях и в плечах. Также, бицепс руки разворачивает кисть наружу, при этом максимально сокращаясь. Поэтому лучший эффект для накачки битухи будет достигаться, когда вы супинируете кисть. Ну и, конечно, эффект максимальной амплитуды никто не отменял. Проясню это подробнее.
Любые упражнения для бицепсов можно выполнять в сокращённой и в полной амплитуде. В чём заключаются плюсы и минусы таких подходов?
Плюс сокращённой амплитуды – это бОльший вес отягощения, что задействует мышечные волокна бицепса максимально, развивая их силу. Минус в самой амплитуде: волокна фактически не растягиваются и работают, преимущественно, будучи сокращёнными.
Плюс полной амплитуды состоит в том, что волокна максимально растягиваются и вынуждены из растянутой позиции сокращаться дольше. Однако, вам не получится использовать слишком большие веса.
К слову сказать, бицепсы любят многоповторный тренинг с не особо большими весами. Поэтому, не стоит рвать задницу и накидывать десятки килограммов на штангу, так как тем самым вы начнёте читинговать, и в работу включатся многие другие мышцы: пресс, дельты, трапеция, длинные мышцы спины, мышц ног, в общем, всё, что угодно, лишь бы преодолеть вес. Зачем это нужно? Ни за чем. Накачивая бицепсы, думайте о бицепсах, о их работе. О том, что именно они должны вкалывать, а не прочие другие мышцы. В общем, умерьте пыл, и не пытайтесь вообразить, что вы уже несёте свою невесту на руках по ступеням ЗАГСа. Умеренные веса в количестве 10-15 повторений – вот ваша цель.
Кстати, хорошо использовать стенку в зале, чтобы прислониться к ней спиной. Так вам легче будет контролировать туловище во время сгибаний со штангой стоя. Вы не должны отрывать спину от стены и раскачиваться.
Часто у не очень опытных тренирующихся возникают вопросы: как часто можно качать бицепсы, и с чем их совмещать на тренировке, и как вообще составить программу для бицепсов?
Тренировать битуху можно пару раз в неделю, не особо парясь о их перетренированности. Бицепсы быстро восстанавливаются. Но ежели после последней их прокачки они долго болят, скажем, дня 3-4, а уже подошло время для следующей их тренировки, - тогда лучше дайте им ещё отдохнуть денёк-другой. Пусть боль пройдёт и мышцы восстановятся. А они ведь не просто восстановиться должны, но ещё и что-то слегка поднаростить сверху. Так что, питание, сон – это всё, что нужно любым мышцам тела для постепенного, неторопливого, но надёжного роста.
С чем тренировать бицепсы? В отдельный день? Со спиной? С трицепсами? С грудью? Как лучше качать битуху? Я скажу, что отдельный день – это прекрасно для любых мышц, но если каждую мышечную группу тренировать раздельно, то сплит получится жутко длинный, и мышцы будут больше отдыхать, чем работать. Роста не будет. Поэтому и принято совмещать мышечные группы в некие тренировки. И лучше всего прокачка бицепса идёт совместно с трицепсами. Можно вынести тренинг рук в отдельный день. При этом, бицепсы не будут предварительно утомлены упражнениями на другие группы мышц, и вы полноценно их прокачаете. Тренировать можно сначала бицепсы, затем трицепсы, или наоборот. Ещё очень хорошо заходят суперсеты. Но для этого у вас должен быть хороший уровень подготовки, хорошие лёгкие, ну и сердечно-сосудистая система должна быть в порядке, потому как интенсивность тренировки очень высокая. Примером суперсета может послужить комбинация «французский жим – сгибания рук со штангой, стоя». Можно ещё немного схитрить: выполнять упражнения суперсета не сразу подход за подходом, а давать себе примерно с полминутки на передышку между подходами. Так будет полегче, интенсивность снижается, но на накачке обеих групп мышц это отрицательно не отразится. Хотя, из своего опыта, могу сказать, что суперсеты лучше применять на одну-две последовательности упражнений, не больше. Не на все упражнения конкретной тренировки. Либо вообще не на каждой тренировке рук. Лучше всего всё же качать сначала одну группу мышц, затем другую. Так больше внимания уделяется каждой из них, выше концентрация, и меньше утомлённость. Ну и иногда выполнять суперсеты для разнообразия в нагрузке.
Так же хорошо качать бицепс в день с грудью: упражнения на грудные фактически не требуют вмешательства бицепсов в работу, и последние фактически не тратят энергию в процессе тренинга груди. Поэтому могут полноценно прокачиваться, так сказать, «с нуля».
В день со спиной битки получают приличную нагрузку уже во время выполнения упражнений на мышцы спины. Такой вариант хорош чем? Тем, что вы можете после работы на спину просто добить бицепсы одним-двумя упражнениями, не больше. Они уже будут предварительно утомлены разнообразными тягами, после чего останется только хорошенько качнуть их всего несколькими подходами. Бывает, вполне достаточно 2-3 подходов на это дело.
Из всего вышенаписанного сделаем вывод: тренировать бицепсы рук можно два раза в неделю или вообще, в сплите, если он выходит за пределы недельного промежутка. Одну тренировку можно сделать полноценной, с выносом прокачки бицепсов в отдельный день с трицепсами, к примеру, а другая тренировка может проводиться в день спины. Получится, что вы второй раз заставляете бицепсы поработать, пусть и не очень убийственно.
Помните, что на читинг налегать не стоит. Лучше следите за техникой, выполняйте упражнения на бицепс не с предельными весами. Лучше всего для бицепсов подходит пампинг. А он подразумевает работу с относительно малым весом. А ещё правильнее будет совмещать среднеповторный тренинг с пампингом. Ещё хорошо, если у вас есть партнёр по тренировкам, который поможет парочку повторений в подходе сделать сверх нормы, - это будет просто шикарно!
Самым лучшим упражнением для бицепса являются сгибания рук со штангой. Это базовое упражнение, которое никогда вас не подведёт. При этом, можно использовать разные грифы: прямые или изогнутые. С прямым грифом кисти полностью супинированы, что позволяет биткам максимально сокращаться. С изогнутым грифом сгибать руки комфортнее. Выбирайте сами, с какой штангой работать, но я бы порекомендовал совмещать разные варианты.
Стоит напомнить о влиянии ширины хвата. Чем шире вы берётесь, тем большую нагрузку получают внутренние пучки. Чем возьмётесь уже, - тем сильнее нагрузите внешние пучки бицепсов.
Также стоит вспомнить о замечательной мышце брахиалис, которая находится на внешней стороне плеча, сбоку от бицепса и немножко под ним. От её развития тоже зависит вид вашего бицепса, так как брахиалис при должном его развитии не только становится заметным бугром сбоку, но и выталкивает бицепс немного вверх, увеличивая его визуально. Для брахиалисов хороши сгибания рук с обратным хватом, типа молота и паучьих сгибаний. Так что стоит включать данные упражнения в программу по накачке бицепсов.
Приведу примеры программ:
Все программки набросал по три упражнения. Но это не значит, что их обязательно должно быть три. Можно и двумя упражнениями прилично проработать бицепсы. Например:
Возможны и другие вариации. Важна техника и чёткая работа бицепсов. Если концентрироваться на них и стараться выжать каждый раз из себя всё возможное, то ваши мышцы могут «загореться» даже от одного упражнения, что вполне достаточно, особенно, для тех, кто тренируется натурально, без фармподдержки (без стероидов). А вот объёмный тренинг хорош уже именно для качков-химиков. Ведь у них достаточно для такой тяжёлой работы тестостерона в организме. Но и питаться надо соответственно, чтобы растраченная энергия не просто компенсировалась, а сверхкомпенсировалась. Вы должны есть больше, чтобы был рост.
Ещё есть прикольный метод 21-го повторения. При этом выполняется 7 неполных сгибаний в нижней половине амплитуды, затем 7 в верхней, опуская штангу лишь наполовину, и после этого сразу делается ещё 7 полноценных повторений в полной амплитуде. С другой стороны, можно так же сделать повторений 20 с небольшим весом в полной амплитуде, и мышцы тоже нереально забьются. Но для разнообразия вполне сойдёт и такая методика.
Ещё хорошо сразу после выполнения всех повторений в подходе, когда уже не остаётся сил на полную амплитуду, сделать пару-тройку дополнительных повторений в поламплитуды, не до конца опуская штангу. Бицепс поработает запредельно.
Также неплохо иногда, скажем, раз-два в месяц, работать на бицепс только в сокращённой апмлитуде. То есть, руки выпрямлять до конца при этом не нужно. Если их оставлять согнутыми почти наполовину, - бицепсы будут постоянно за всё время выполнения подхода находиться под нагрузкой. В памповании этот метод очень хорош. Вы просто закачаете бицепсы кровью!
Если вы решите совместить программу для бицепсов с тренингом спины, то реально хватит и одного упражнения. Например, тех же сгибаний рук со штангой или гантелями, стоя. Несколько подходов, переступая себя, через жжение в мышцах, особенно, с помощью партнёра, – и бицепсы будут просто разрываться!
Кстати, вышеуказанные сгибания рук, сидя на наклонной скамье, - отличное упражнение в растянутой позиции. Здесь амплитуда не просто полная, но бицепсы вообще растянуты из-за положения рук, которые отведены назад, благодаря наклону скамьи. При этом помните, что вес гантелей в этом упражнении должен быть небольшим. Внимание именно на технику и растяжку мышц!
Сгибания на скамье Скотта можно выполнять и с гантелями. Одновременно или поочерёдно. Хотя, второй вариант получше, так как больше внимания уделяется конкретной руке.
При выполнении сгибаний с гантелями, стоя тоже можно работать поочерёдно каждой рукой. Либо обеими одновременно. При этом лучше всего супинировать кисти в верхней точке, когда руки согнуты, и возвращать их в исходное положение внизу. То есть. Внизу гантели лучше располагать параллельно одну другой, по бокам от себя. А когда сгибаете руки – разворачивайте кисти к себе, чтобы бицепсы максимально сокращались. Аналогично действуйте и в концентрированных сгибаниях.
Прочие варианты и примеры упражнений вы можете найти на нашем же сайте.
Ну, вроде бы, описал все важные моменты, так что заканчиваю и желаю удачи в накачке! Не перетренируйтесь!
bituha.ru
Бицепсы имеют своё название из-за того, что состоят из двух мышечных пучков. Правда, у них общее сухожильное окончание, которое крепится к лучевой кости, входящей в состав предплечья. Два же других окончания обоих пучков бицепса крепятся, грубо говоря, на плече, спереди. Если быть точнее, то прикрепляются они к бугорку и отростку лопатки, но, тем не менее, запомните, что пучки бицепса расположены именно спереди нашей руки, всеми своими окончаниями.
Функции бицепсов рук заключаются в сгибании рук в локтях и в плечах. Также, бицепс руки разворачивает кисть наружу, при этом максимально сокращаясь. Поэтому лучший эффект для накачки битухи будет достигаться, когда вы супинируете кисть. Ну и, конечно, эффект максимальной амплитуды никто не отменял. Проясню это подробнее.
Любые упражнения для бицепсов можно выполнять в сокращённой и в полной амплитуде. В чём заключаются плюсы и минусы таких подходов?
Плюс сокращённой амплитуды – это бОльший вес отягощения, что задействует мышечные волокна бицепса максимально, развивая их силу. Минус в самой амплитуде: волокна фактически не растягиваются и работают, преимущественно, будучи сокращёнными.
Плюс полной амплитуды состоит в том, что волокна максимально растягиваются и вынуждены из растянутой позиции сокращаться дольше. Однако, вам не получится использовать слишком большие веса.
К слову сказать, бицепсы любят многоповторный тренинг с не особо большими весами. Поэтому, не стоит рвать задницу и накидывать десятки килограммов на штангу, так как тем самым вы начнёте читинговать, и в работу включатся многие другие мышцы: пресс, дельты, трапеция, длинные мышцы спины, мышц ног, в общем, всё, что угодно, лишь бы преодолеть вес. Зачем это нужно? Ни за чем. Накачивая бицепсы, думайте о бицепсах, о их работе. О том, что именно они должны вкалывать, а не прочие другие мышцы. В общем, умерьте пыл, и не пытайтесь вообразить, что вы уже несёте свою невесту на руках по ступеням ЗАГСа. Умеренные веса в количестве 10-15 повторений – вот ваша цель.
Кстати, хорошо использовать стенку в зале, чтобы прислониться к ней спиной. Так вам легче будет контролировать туловище во время сгибаний со штангой стоя. Вы не должны отрывать спину от стены и раскачиваться.
Часто у не очень опытных тренирующихся возникают вопросы: как часто можно качать бицепсы, и с чем их совмещать на тренировке, и как вообще составить программу для бицепсов?
Тренировать битуху можно пару раз в неделю, не особо парясь о их перетренированности. Бицепсы быстро восстанавливаются. Но ежели после последней их прокачки они долго болят, скажем, дня 3-4, а уже подошло время для следующей их тренировки, - тогда лучше дайте им ещё отдохнуть денёк-другой. Пусть боль пройдёт и мышцы восстановятся. А они ведь не просто восстановиться должны, но ещё и что-то слегка поднаростить сверху. Так что, питание, сон – это всё, что нужно любым мышцам тела для постепенного, неторопливого, но надёжного роста.
С чем тренировать бицепсы? В отдельный день? Со спиной? С трицепсами? С грудью? Как лучше качать битуху? Я скажу, что отдельный день – это прекрасно для любых мышц, но если каждую мышечную группу тренировать раздельно, то сплит получится жутко длинный, и мышцы будут больше отдыхать, чем работать. Роста не будет. Поэтому и принято совмещать мышечные группы в некие тренировки. И лучше всего прокачка бицепса идёт совместно с трицепсами. Можно вынести тренинг рук в отдельный день. При этом, бицепсы не будут предварительно утомлены упражнениями на другие группы мышц, и вы полноценно их прокачаете. Тренировать можно сначала бицепсы, затем трицепсы, или наоборот. Ещё очень хорошо заходят суперсеты. Но для этого у вас должен быть хороший уровень подготовки, хорошие лёгкие, ну и сердечно-сосудистая система должна быть в порядке, потому как интенсивность тренировки очень высокая. Примером суперсета может послужить комбинация «французский жим – сгибания рук со штангой, стоя». Можно ещё немного схитрить: выполнять упражнения суперсета не сразу подход за подходом, а давать себе примерно с полминутки на передышку между подходами. Так будет полегче, интенсивность снижается, но на накачке обеих групп мышц это отрицательно не отразится. Хотя, из своего опыта, могу сказать, что суперсеты лучше применять на одну-две последовательности упражнений, не больше. Не на все упражнения конкретной тренировки. Либо вообще не на каждой тренировке рук. Лучше всего всё же качать сначала одну группу мышц, затем другую. Так больше внимания уделяется каждой из них, выше концентрация, и меньше утомлённость. Ну и иногда выполнять суперсеты для разнообразия в нагрузке.
Так же хорошо качать бицепс в день с грудью: упражнения на грудные фактически не требуют вмешательства бицепсов в работу, и последние фактически не тратят энергию в процессе тренинга груди. Поэтому могут полноценно прокачиваться, так сказать, «с нуля».
В день со спиной битки получают приличную нагрузку уже во время выполнения упражнений на мышцы спины. Такой вариант хорош чем? Тем, что вы можете после работы на спину просто добить бицепсы одним-двумя упражнениями, не больше. Они уже будут предварительно утомлены разнообразными тягами, после чего останется только хорошенько качнуть их всего несколькими подходами. Бывает, вполне достаточно 2-3 подходов на это дело.
Из всего вышенаписанного сделаем вывод: тренировать бицепсы рук можно два раза в неделю или вообще, в сплите, если он выходит за пределы недельного промежутка. Одну тренировку можно сделать полноценной, с выносом прокачки бицепсов в отдельный день с трицепсами, к примеру, а другая тренировка может проводиться в день спины. Получится, что вы второй раз заставляете бицепсы поработать, пусть и не очень убийственно.
Помните, что на читинг налегать не стоит. Лучше следите за техникой, выполняйте упражнения на бицепс не с предельными весами. Лучше всего для бицепсов подходит пампинг. А он подразумевает работу с относительно малым весом. А ещё правильнее будет совмещать среднеповторный тренинг с пампингом. Ещё хорошо, если у вас есть партнёр по тренировкам, который поможет парочку повторений в подходе сделать сверх нормы, - это будет просто шикарно!
Самым лучшим упражнением для бицепса являются сгибания рук со штангой. Это базовое упражнение, которое никогда вас не подведёт. При этом, можно использовать разные грифы: прямые или изогнутые. С прямым грифом кисти полностью супинированы, что позволяет биткам максимально сокращаться. С изогнутым грифом сгибать руки комфортнее. Выбирайте сами, с какой штангой работать, но я бы порекомендовал совмещать разные варианты.
Стоит напомнить о влиянии ширины хвата. Чем шире вы берётесь, тем большую нагрузку получают внутренние пучки. Чем возьмётесь уже, - тем сильнее нагрузите внешние пучки бицепсов.
Также стоит вспомнить о замечательной мышце брахиалис, которая находится на внешней стороне плеча, сбоку от бицепса и немножко под ним. От её развития тоже зависит вид вашего бицепса, так как брахиалис при должном его развитии не только становится заметным бугром сбоку, но и выталкивает бицепс немного вверх, увеличивая его визуально. Для брахиалисов хороши сгибания рук с обратным хватом, типа молота и паучьих сгибаний. Так что стоит включать данные упражнения в программу по накачке бицепсов.
Приведу примеры программ:
Все программки набросал по три упражнения. Но это не значит, что их обязательно должно быть три. Можно и двумя упражнениями прилично проработать бицепсы. Например:
Возможны и другие вариации. Важна техника и чёткая работа бицепсов. Если концентрироваться на них и стараться выжать каждый раз из себя всё возможное, то ваши мышцы могут «загореться» даже от одного упражнения, что вполне достаточно, особенно, для тех, кто тренируется натурально, без фармподдержки (без стероидов). А вот объёмный тренинг хорош уже именно для качков-химиков. Ведь у них достаточно для такой тяжёлой работы тестостерона в организме. Но и питаться надо соответственно, чтобы растраченная энергия не просто компенсировалась, а сверхкомпенсировалась. Вы должны есть больше, чтобы был рост.
Ещё есть прикольный метод 21-го повторения. При этом выполняется 7 неполных сгибаний в нижней половине амплитуды, затем 7 в верхней, опуская штангу лишь наполовину, и после этого сразу делается ещё 7 полноценных повторений в полной амплитуде. С другой стороны, можно так же сделать повторений 20 с небольшим весом в полной амплитуде, и мышцы тоже нереально забьются. Но для разнообразия вполне сойдёт и такая методика.
Ещё хорошо сразу после выполнения всех повторений в подходе, когда уже не остаётся сил на полную амплитуду, сделать пару-тройку дополнительных повторений в поламплитуды, не до конца опуская штангу. Бицепс поработает запредельно.
Также неплохо иногда, скажем, раз-два в месяц, работать на бицепс только в сокращённой апмлитуде. То есть, руки выпрямлять до конца при этом не нужно. Если их оставлять согнутыми почти наполовину, - бицепсы будут постоянно за всё время выполнения подхода находиться под нагрузкой. В памповании этот метод очень хорош. Вы просто закачаете бицепсы кровью!
Если вы решите совместить программу для бицепсов с тренингом спины, то реально хватит и одного упражнения. Например, тех же сгибаний рук со штангой или гантелями, стоя. Несколько подходов, переступая себя, через жжение в мышцах, особенно, с помощью партнёра, – и бицепсы будут просто разрываться!
Кстати, вышеуказанные сгибания рук, сидя на наклонной скамье, - отличное упражнение в растянутой позиции. Здесь амплитуда не просто полная, но бицепсы вообще растянуты из-за положения рук, которые отведены назад, благодаря наклону скамьи. При этом помните, что вес гантелей в этом упражнении должен быть небольшим. Внимание именно на технику и растяжку мышц!
Сгибания на скамье Скотта можно выполнять и с гантелями. Одновременно или поочерёдно. Хотя, второй вариант получше, так как больше внимания уделяется конкретной руке.
При выполнении сгибаний с гантелями, стоя тоже можно работать поочерёдно каждой рукой. Либо обеими одновременно. При этом лучше всего супинировать кисти в верхней точке, когда руки согнуты, и возвращать их в исходное положение внизу. То есть. Внизу гантели лучше располагать параллельно одну другой, по бокам от себя. А когда сгибаете руки – разворачивайте кисти к себе, чтобы бицепсы максимально сокращались. Аналогично действуйте и в концентрированных сгибаниях.
Прочие варианты и примеры упражнений вы можете найти на нашем же сайте.
Ну, вроде бы, описал все важные моменты, так что заканчиваю и желаю удачи в накачке! Не перетренируйтесь!
bituha.ru
Новички стремятся накачать бицепсы в первую очередь. Ведь это самые заметные мышцы атлета. Вот поэтому новичков и привлекает программа тренировки бицепса. На другие мышцы они меньше обращают внимания.
Накачать мощные бицепсы для бодибилдера дело чести. Хотя часто стандартная программа тренировки бицепса не приносит желаемого успеха. Почему же многие программы для тренировки бицепса оказываются малоэффективными? Тут есть определенный секрет: мышцы бицепса не любят усложненных схем тренировок! Главное для накачки мышц, это простота упражнений и правильная техника выполнения силового упражнения.
Кроме того, надо иметь индивидуальный план тренировок и четко ему следовать. Необходимо завести дневник тренировок, В него нужно записывать: какие силовые упражнения сделали, сколько сетов, количество повторений и с каким весом работали. Это поможет вам следить за результатами и корректировать программу тренировок. Естественно, нужно экспериментировать. Нужно пробовать разные веса, число сетов и повторений.
Выберите пару упражнений из тех, что описаны ниже, создайте для себя простую программу тренировки бицепса и делайте для начала 2- 3 сета по 8- 12 повторений. Помните: чтобы накачать бицепс- большие мышцы рук, нужно поднимать большие веса!
Вес должен быть «трудным», но в пределах разумного, иначе пострадает техника. Про «читинг», забудьте, это пустопорожнее занятие. Тренируйте бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений). Это поможет восстановлению.
Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора «массы» бицепса.
Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку, с особым акцентом на среднюю головку бицепса, EZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки.
Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч.В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая.Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонами туловища.После короткой паузы — но без расслабления — медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.
Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения.
Это вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой.
Суть упражнения в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста «массы».
Для опоры возьмитесь «нерабочей» рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет.В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе).
Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть.В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией.
Постарайтесь сконцентрироваться на супинации, необходимо, чтобы работу с гантелью выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо, без раскачиваний.
Здесь задача не супинировать кисти, а сохранять нейтральный хват. При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку и плечевую мышцу.
Установите наклон скамьи под углом около 60°. Возьмите гантели нейтральным хватом.Контролируя движение, поднимайте гантели до уровня плеч (чтобы они легко коснулись передних дельт). В верхней точке напрягите бицепсы.
Медленно опускайте гантели. Следите, чтобы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как сокращаются и растягиваются бицепсы.
Как бы тяжело ни давались последние повторения, не читингуйте! Не помогайте себе движением плеча. О том, что такое читинг, можно узнать в статье «Что значит читинг в бодибилдинге«.
Почему это упражнение выполняется на скамье? Дело в том, что скамья не позволяет менять положение кисти рук.
Выполняя данное упражнение необходимо корпус удерживать неподвижно. В этом упражнении работает короткая головка.
Возьмите гантель и опустите руку на плоскую сторону скамьи так, чтобы ладонь «смотрела» вверх.Свободной рукой возьмитесь за опору для поддержки и начинайте сгибать локоть, поднимая гантель к плечу.В верхней точке на секунду максимально напрягите бицепс, затем медленно возвращайтесь вниз до полного разгибания.
Следите, чтобы в начале повторения рука была полностью разогнута — такая позиция обеспечивает максимальную амплитуду движения.
Это хорошее изолирующее упражнение с гантелью для мышц рук.
Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги поставьте на ширине около 90 см. Возьмите в руку гантель и обоприте локоть на внутреннюю сторону бедра ближе к колену.
В стартовой позиции рука с гантелью полностью разогнута.Сгибая локоть, начинайте поднимать гантель до пикового сокращения в верхней точке.
Наверху напрягите бицепс и медленно возвращайтесь в исходное положение. Хват все время супинированный, без поворотов кисти.
Следите, чтобы верхняя часть руки все время была перпендикулярна полу, и сохраняйте фиксированное положение туловища: такая позиция поддерживает постоянное напряжение бицепса и обеспечивает максимальное сопротивление.
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
coolmassa.com
Только наиболее усердные атлеты, применявшие уникальные режимы тренировок, имели самые выдающиеся руки в бодибилдинге. Последуйте советам героев прошлого и накачайте эффектные руки!
Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа. Много тяжёлой работы.
Бицепсы Арнольда Шварценеггера — пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.
Арнольд тренировался по простой и «зверской» программе, основу которой составляли базовые упражнения, по его мнению отлично работавшие для построения мышечной массы, а также некоторые изолирующие упражнения.
Подъём штанги на бицепс с читингом (подключение к выполнению упражнения других групп мышц) был любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок ещё с того времени, когда был подростком. Однажды он сказал: «Подъём штанги на бицепс с читингом не имеет себе равных с точки зрения роста мышц».
Точно так же Арнольд любил использовать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Он устанавливал скамью под углом 45°, чтобы добиться максимального растяжения бицепсов.
Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал концентрированные сгибания на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании.
«Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster». Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса.
Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю — по вечерам во вторник и пятницу.
с читингом
6 подходов по 8 повторений
6 подходов по 8 повторений
5 подходов по 10 повторений
5 подходов по 10 повторений
Тренируйтесь и будьте готовы к любым вызовам мегаполиса с программой упражнений от одного из лучших атлетов правоохранительных органов.
Если бы вы выиграли титул «Самый сильный соперник из живущих» на Всемирных играх полицейских и пожарных, как это сделал Энди МакДермотт в Ванкувере в 2009 г., то имели бы полное представление о требованиях к физической подготовке работников правоохранительной сферы.
В качестве члена «Команды тактического реагирования» штата Аризона (Tactical Response Squad in Arizona), МакДермотт должен быть готов практически ко всему. «По мере того, как я становился старше, — говорит МакДермотт, — мне приходилось многое менять, чтобы оставаться в форме, ведь это необходимо в моей работе. Тренировки мышц рук являются частью круговой тренировки, которая помогает всему моему телу постоянно находиться в движении и держать метаболизм на высоком уровне. Таким образом, я одновременно качаю руки и сжигаю жир».
Если у вас нет возможности использовать гребной тренажёр, замените его любым видом физической активности, требующим быстроты и больших затрат энергии: скакалкой, спринтом, альпинизмом, прыжками на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч или челночным бегом.
Круговая тренировка, повторить 5 раз:
1 подход по 1 мин.
1 подход по 20 повторений
1 подход по 20 повторений
1 подход по 2 мин.
1 подход по 20 повторений
1 подход по 20 повторений
Чтобы нарастить мышечную массу, ультрасовременные программы не нужны. Попробуйте классику старой школы.
Бицепсы и трицепсы (которые относятся к относительно небольшим мышечным группам) хорошо отвечают на нагрузку, поэтому использование бо́льших отягощений помогает создать хороший объём мышц рук (и сделать их сильнее). Таким образом, сеты с бо́льшим количеством повторений можно делать с более тяжёлыми весами, добиваясь усиленного роста мышечной ткани.
Режим тренировки 5×5 — это методика, которую рекомендовал в период своего расцвета в 50-х–60-х годах Рег Парк (3-кратный победитель конкурса «Мистер Вселенная» и идол для подраставшего Арнольда Шварценеггера) .
Парк сначала выполнял два подхода каждого упражнения для разогрева, увеличивая вес от первого ко второму и, таким образом, готовясь к выполнению последних трёх рабочих подходов. Во всех трёх финальных подходах вес оставался одинаковым.
Следующий режим тренировок включает два упражнения, каждое из которых нацелено на работу бицепсов и трицепсов, при этом вы чередуете нагрузку между двумя мышцами — сначала выполняете все упражнения на бицепс, а потом — на трицепс или наоборот. Делается это для того, чтобы ни одна из вышеперечисленных групп мышц не оставалась надолго без дела.
Разогрев:
2 подхода по 10 повторений
2 подхода по 10 повторений
Рабочие подходы:
5 подходов по 5 повторений
5 подходов по 5 повторений
5 подходов по 5 повторений
5 подходов по 5 повторений
Этот американский солдат, получивший серьёзные травмы в бою и награждённый правительством, знает цену тяжёлому вооружению.
Ветеран 101 воздушно-десантной дивизии Дэн Ислингер буквально рисковал своей шеей ради Соединённых Штатов Америки.
Во время войны в Ираке Ислингер был прикомандирован к 3-й стрелковой дивизии в качестве специалиста по безопасности. Сила взрыва фугасной мины выбросила Ислингера из Хаммера, в результате чего он ударился головой о землю, повредив левое плечо и получив накол шейного отдела позвоночника в трёх местах.
Сегодня Ислингер — один из самых знаменитых культуристов NPC (National Physique Committee), владеющий собственным спортивным бизнесом. Каждый раз, когда он входит в зал, вокруг ощущается «дух военного времени», и дни, когда он даёт нагрузку на руки, не являются исключением.
Если учесть, что обхват его бицепсов более 51 см, становится ясно, что у него есть свой секрет. «Зачем использовать в тренировках 9-миллиметровый пистолет, если вы можете справиться с пулемётом крупного калибра?»
3 подхода по 20 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 20 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 20 повторений
4 подхода по 10 повторений
3 подхода по макс. повторений
Тренируйтесь и сделайте ваше рукопожатие убийственным. Автор: Джедд Джонсон
Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.
Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.
Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя.
Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.
Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы — с обратной.
Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.
Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.
Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).
Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.
Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.
Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.
Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.
Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно — не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем — до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.
Экстремальная тренировка для экстремального объёма мышц и силы рук. Автор: Дерек Паундстоун, победитель конкурса «America’s Strongest Man» («Самый сильный человек Америки») 2007, 2009, 2010 гг.
Упорная работа и хороший план — вот составляющие успеха в любой сфере жизни. И если вы способны выполнить работу, я предложу вам план.
Мой план тренировок для мышц рук в период между соревнованиями разработан для укрепления трицепсов (посредством выжимания 150-килограммовых грузов над головой) и бицепсов (с помощью тяги поезда весом 86 тонн).
Начнём с упражнений на трицепс, сфокусировавшись на том, чтобы движение выполнял именно трицепс, а не мышцы спины, плеч или груди.
Тяжёлые веса являются обязательным условием, позволяющим дать достаточную нагрузку на трицепсы и сделать их сильнее.
Далее выполняйте разгибание, чтобы изолировать трицепс и простимулировать рост каждого мышечного волокна.
Затем мы «закаливаем» руки с помощью тренировки на переносимость боли, используя гантели и тросы.
Сохранить мышцы тугими поможет сгибание рук с гантелями с постоянным напряжением мышц и отсутствием отдыха в верхней или нижней точке амплитуды.
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 12 повторений
минимум 50 повторов, с прицелом на 100
2 подхода по 50 повторений
3 подхода по 15 повторений
Тяга каната с грузом: 3 подхода
Качайтесь по схеме «пирамиды» с постоянным резидентом ресурса «Мускулы и Фитнесс», чокнутым на играх с железом.
Атлет Мэтт Крошалески, спонсируемый организацией MuscleTech, — один из сильнейших пауэрлифтеров в истории — решил попробовать свои таланты в сфере бодибилдинга. И если рассматривать его новую фигуру как показатель, то применяемые им методики тренировки — это то, что надо!
«Крок», известный своими теперь уже непопулярными тренировками сумасшедшей интенсивности в гараже, использует более длительные тренировки, чем остальные, чтобы заставить свои мышцы расти.
Его программа основывается на нескольких основных упражнениях, количество повторов в которых выполняется по схеме, напоминающей «пирамиду». В конце добавляется уникальный элемент: тройной дроп-сет, выполняемый как финальный подход в каждом упражнении.
Чтобы это сделать, снижайте вес на 20–25% в каждом последующем подходе, выполняемом без передышки. Затем выжмите из себя три быстрых подхода без отдыха до полного обессиливания. «Это вызовет прилив тонны крови к рукам,— говорит Крошалески, — растягивая фасции и освобождая пространство для роста новых мышечных клеток».
При выполнении первых трёх подходов увеличивайте вес в каждом упражнении. Начните с веса, с которым вы можете выполнить большое число повторений, затем добавьте такой вес, чтобы каждый подход был достаточно трудным, но не настолько, чтобы вы обессилили до того, как закончите запланированное число повторов.
тройной дропсет в последнем подходе
4 подхода по 10, 8, 6, макс. повторенийтройной дропсет в последнем подходе
4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений
тройной дропсет в последнем подходе
4 подхода по 15, 12, 8, макс. повторений1 подход по 100 повторений
тройной дропсет в последнем подходе
4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений
тройной дропсет в последнем подходе
4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений
тройной дропсет в последнем подходе
4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторений
тройной дропсет в последнем подходе
4 подхода по 20, 15, 10, макс. повторенийdailyfit.ru
