Какие начальные условия нужны человеку для того, чтобы стать успешным? Родиться в подходящем месте или в подходящее время? Родиться в богатой семье? Иметь родственные и дружеские связи в высоких кругах? С малых лет целенаправленно получать самое лучшее образование? Если вы ответите положительно хотя бы на один из этих вопросов – вам никогда не стать успешным. А если вы все-таки хотите добиться успеха – забудьте о начальных условиях вообще. Откройте глаза – и смотрите. Откройте уши – и слушайте. Включите мозги – и думайте.
Краткая биография Руслана Дудника
Руслан Дудник принадлежит к поколению, которое принято считать «потерянным». Это нынешние плюс-минус сорокалетние, которые были тинейджерами в девяностые годы. Все старое рухнуло, новое еще не выросло, родительские жизненные стратегии не работали, предстояло выработать свои. Жизнь кругом была тяжелая, жестокая, голодная и с ощутимым криминальным уклоном. Действительно, великое множество подростков сломалось под этим непосильным для них гнетом, погибло, а многие из тех, кто «переболел» и выжил, по сей день склонны обвинять «злосчастные времена» в своей неудавшейся жизни.
Можно ли назвать «потерянным» Руслана Дудника? Вопрос риторический.
Руслан родился в семье военного. Достаточно высокий социальный статус советской семьи, но никак не выдающийся, скорее то, что нынче называют «средним-средним классом». Особого богатства, разумеется, не было, «высоких покровителей», судя по всему, тоже. В подобных семьях выросло большинство современного населения страны.
Помешало молодому человеку отсутствие «высокого старта»? Вопрос опять риторический.
Мальчик родился в Риге, поездил по местам службы отца, в десятилетнем возрасте переехал в Иркутск. Школу с золотой медалью не оканчивал. Юриспруденцию изучал не в Гарварде и даже не МГУ, а во вполне рядовом российском вузе. И пошел после вуза не в аспирантуру, а в милицию, работать «на земле».
Можете вы обвинить автора и ведущего множества интернет-проектов и тренингов по саморазвитию, харизматического блогера, автора вдохновляющих увлекательных текстов, юриста, психолога, удачливого коммерсанта, имеющего значительный доход, в том, что он «получил недостаточное образование»? Это был последний риторический вопрос.
Потому что дело не в том, чего у Руслана Дудника не было. Вопрос в том, что у него было. А были у него, судя по всему, четыре основополагающие вещи в голове:
1. Понимание того, что человек, это единство тела и сознания (а не просто отдельный мозг или отдельная гора мышц).
2. Твердая уверенность, что «под лежачий камень вода не течет».
3. Интерес к миру и склонность анализировать происходящее.
4. Стремление и готовность получать и перерабатывать новую информацию.
Простой план биографии Руслана Дудника не скажет вам ровно ничего. Детство, школа, студенчество, работа в милиции, уход из милиции, деятельность в интернете. Миллионы таких биографий. Но если вы войдете на блог Руслана, прочитаете тексты, вы увидите, что жизнь этого человека на всех этапах проходила ярко, живо, была наполнена потрясающими встречами, удивительными открытиями, ошеломляющими победами, большими и маленькими.
А если не внешний ряд жизненных событий определяет, насколько интересной, поучительной и вдохновляющей будет человеческая жизнь, то, что тогда? Очень просто – подход человека к жизни. Именно четыре пункта, перечисленные выше и составляющие основу сознания, характера, и превращают «обыкновенную историю» и «историю успеха».
Давайте разберем их подробнее и на конкретных примерах. Строгой таблицы и точной формулы не получится, поскольку все эти жизненные установки не существуют каждая в своей капсуле, а живут в комплексе, одно цепляется за другое, одно поддерживает другое. Но попробуем по порядку.
Выделим слагаемые успеха.
«Меняя тело, мы меняем жизнь».
Этот слоган возник позже и стал знаменитым на просторах интернета. А начиналось все, когда, еще будучи подростком, Руслан Дудник увлекался атлетизмом и единоборствами, читал тематические журналы и начал понимать глубинную связь между физическим и духовным здоровьем человека.
Важен не спорт отдельно, не физкультура отдельно, а именно то, что называют ЗОЖ – здоровый образ жизни. Это целый комплекс, включающий в себя и физические нагрузки, и правильное питание, и достаточный своевременный отдых, и психологический настрой, и воспитание настойчивости, усердия, умения преодолеть свои слабости.
Это так просто узнать, и так трудно воплотить! Мы все теоретически знаем, что здоровье важно, но постоянно забываем об этом в круговерти привычных дел. У нас нет времени. Мы не успеваем оглядеться между утром и вечером, между понедельником и субботой, между Новым годом и следующим Новым годом. Какие уж тут тренировки?!
Руслан Дудник сумел преодолеть эту инерцию. Физическая форма была для него важна. Свободного времени не было. За многие годы, экспериментируя на себе, он выяснил, что нет необходимости в многочасовых ежедневных тренировках для того, чтобы достичь результата.
Он говорит, что ему нравится фраза: «Иногда чтобы достичь цели быстрее, нужно просто не делать лишнего». Понятно, почему. Оказалось, что для того, чтобы лучше себя чувствовать, а заодно и не испытывать комплексов по поводу своего телосложения, достаточно тренироваться полчаса в день, а то и меньше. Выделить такое время из своего графика может любой, самый занятой человек. Если будет твердо знать, что это ему необходимо. И это переводит нас к следующей ступени.
Остановись. Осознай. Почувствуй.
Это заголовок одного текста (под рубрикой «Совет дня») из блога Руслана Дудника. Обязательно найдите его, вам многое станет понятно. Это коротенький вдохновляющий рассказ о том, как сам Руслан начинал заниматься аутотренингом.
Каждый час звенела «напоминалка» на его телефоне, и, где бы ин ни было, чем бы ни был занят, он останавливался на несколько секунд и пытался осознать себя «здесь и сейчас», говорил себе «Остановись. Осознай. Почувствуй». Эта «мантра» удивительным образом прочищает сознание – после нескольких повторений человек начинает понимать, что для него важно, что нет. Занят он в данный момент чем-то действительно стоящим, или просто плывет по жизни, как цветок в проруби.
Кстати, даже комментарий к этой записи может навести на серьезные размышления. Человек благодарит Руслана за статью и спрашивает: «Какое приложение Вы используете, чтобы настроить текст напоминания?» И получает ответ: «Имея намерение действовать, невозможно задать такой вопрос».
Попробуйте на себе. Не обязательно каждый час, если это вас пугает или может создать сильно раздражающие вас неудобства. Хотя бы дважды в день – утром и вечером. Это может стать первым шагом к изменению вашей жизни в лучшую сторону.
«Наши люди в булочную на такси не ездят!»
Вот мы и добрались до еще одной составляющей успеха – денег. Хорошо ли, плохо ли, но мы не американцы, не западные европейцы и не восточные люди. В нашей культуре всегда присутствовало некое стыдливое отношение к материальным благам – «и хочется и колется». Если не думаешь ни о чем – спокойно стяжаешь богатство. А если позиционируешь себя, как человека с совестью – начинаешь испытывать смутное беспокойство. А вдруг это нечестно, а вдруг это грех, а вдруг ты предаешь что-то важное в своей душе?
В этой позиции очень много предрассудков. Типа, приведенной выше бессмертной цитаты из «Бриллиантовой руки» (это еще и заголовок одной из блоговых записей Руслана Дудника). Дескать, богатый, значит злой, жадный, темный человек. Но на самом деле здесь нет никакой связи. Даже история приведет вам множество примеров о том, сколько добра сделали богатые российские купцы для России в конце ХIХ – начале ХХ века. Это здания, подаренные городам, музеи, больницы, учебные заведения, сиротские дома, тысячи талантливых детей, которым помогли получить образование. Ничего не изменилось.
И среди нынешних «богачей», даже относительных, множество благотворителей. Разумеется, бывают злые и жадные богатые люди. Они ровно ничем не отличаются от злых и жадных бедняков, которые готовы вырвать друг у друга последний кусок, мотивируя это тем, что «мне нужнее, я бедный». И те и другие – от природы такие, и не хотят меняться. Если у вас есть душа, совесть, сострадание, материальное благополучие не испортит вас, а лишь даст вам больше возможностей делать добро людям.
«Зарабатывать деньги – не стыдно и не плохо», — учит Руслан Дудник в своем финансовом клубе «Гавайи» . Вы не обязаны делать это нечестным путем, идя по головам. Покопайтесь в себе, найдите то, вы умеете (ведь наверняка есть то, что вы умеете делать очень хорошо, даже если сами не цените это свое умение). Постарайтесь монетизировать свое хобби. Проявите творческий подход к жизни! Не зарывайте никуда свой талант.
Приведу цитату из блога: «В мире 7 миллиардов людей и в любом случае найдутся те, кому будет интересен ваш опыт. Даже, если вы умеете выращивать только кактусы, где-то находится ваша Целевая Аудитория, которой позарез нужно ваше умение. И это не обязательно будут мексиканцы».
Сам Руслан Дудник с успехом занимается этим. Не кактусами, разумеется, а передачей людям своего опыта, своего умения. Другими словами – он помогает людям. Тем, разумеется, которые сами хотят помочь себе. Многих достаточно просто чуть подтолкнуть, дать импульс. И попутно Руслан Дудник зарабатывает вполне приличные средства, которые дают ему возможность не считать каждую копейку, а радоваться жизни. Это и есть главное назначение денег – давать их обладателю свободу, радость, возможность помочь другим.
Напоследок еще одна цитата из интервью Руслана Дудника: «Жизнь свела меня с несколькими уникальными людьми, и мне посчастливилось перенять часть их обширного опыта. Один из учителей сказал как-то: «Как бы жадно мы не впитывали знания, наша первая обязанность – перевести эти знания в опыт, то есть пропустить через себя. А вторая обязанность – делиться этим опытом с людьми».
Человек смог это сделать. Вы тоже сможете. Главное – захотеть и приложить силы. Их у вас много, вы просто сами пока этого не знаете. Узнайте. Поймите. Сделайте.
P.S. Начать можете так: войдите на блог Руслана Дудника, посмотрите бесплатные тренинги по ЗОЖ:
Бесплатный тренинг «Предворкаут»
Бесплатный тренинг «Сибирский Воркаут»
Начните делать себе тело, которое потом увлечет за собой ваш дух и изменит вашу жизнь к лучшему.
formula-success.ru
Физкульт-привет, уважаемый читатель моего блога!
За несколько лет ведения блога мною было написано более 600 статей. Ниже я составил специальный список, который поможет вам лучше ориентироваться на блоге!
В течение нескольких лет я ежегодно проводил на своем блоге массовый тренинг «100-дневный воркаут». На 4-й год я переименовал его в «Сибирский Воркаут», которым он остается до сиз пор. Если вы хотите позаниматься самостоятельно, то ниже я опубликовал ссылки на материалы тренингов — изучайте и приступайте к тренировкам:
А остальные статьи моего блога, которые вы видите ниже, можно читать в любой последовательности 🙂
С уважением, Руслан Дудник!
ostrovrusa.ru
Меня зовут Руслан Дудник и еще с юности я начал изучать возможности человеческого тела, как в плане развития физических качеств, так и в плане оздоровления всех систем.
В моей жизни был период службы в силовых структурах, во время которого я создал для себя и друзей систему простых, но эффективных тренировок.
Нам было важно иметь возможность тренироваться в любых условиях и не зависеть от залов с оборудованием, нехватки времени и т.п. факторов.
И когда в 37 лет я вышел на пенсию, то стал больше времени уделять своему хобби, которое уже давно переросло в нечто большее ))
И если в конце 20 века я вел секции по ОФП, рукопашке и игре на гитаре вживую, то в 21 веке стал использовать и онлайн-обучение.
Началось все с массового тренинга «100-дневный воркаут», который прошло несколько десятков тысяч человек.
Посты всех «100-дневных воркаутов» можно посмотреть на моем блоге - ВОТ ЗДЕСЬ.
*************
И сейчас я продолжаю заниматься тем, что мне нравится:
Что касается системы тренировок, о которой писал выше, то я подготовил сборник мини-книг, который вышлю на почту всем желающим.
Детали здесь — OstrovRusa.ru/program или кликайте на картинку.
Кстати, свой ЗОЖ-клуб я назвал «FBR» потому, что это аббревиатура от «Functional Body Russia» ))
Удачных тренировок!
С уважением, Руслан Дудник!
-----------------------------------------------------------------------------------Если вы хотите позитивных изменений в жизни...Более подробно смотрите вкладку «ТРЕНИНГИ» и «УСЛУГИ и КОНТАКТЫ»
------------------------------------------------------------------------------
ostrovrusa.ru
Когда Руслан объявил о создании "ФунТа" и наборе на платный тренинг, у меня сомнений не было, конечно, иду. Тогда все платили по 99 долларов за 3 месяца (для номинантов воркаута была скидка).
И тут разочарования пошли одно за другим.
Во-первых, еще до начала тренинга Руслан сделал пост с перечислением необходимого оборудования, где в том числе были бодиластик и гири, которые я тут же поскакала покупать, вложившись в немаленькую сумму. Я, конечно, ни грамма не жалею об этом, эспандер замечательный и гири я люблю, но всё таки была неприятно удивлена, когда нам выдали комплекс упражнений, для которого достаточно было иметь только гантели.
Во-вторых, Руслан обещал конкурсы в течение тренинга. Не было ни одного. Да и посты он теперь писал не каждый день, общение на форуме было вялым. В основном, обсуждали вебинары. Один или два я прослушала, но так и не прониклась их значимостью. Обычное бла-бла-бла, на мой взгляд.
Но самое главное разочарование, конечно, в системе тренировок. Вернее, в её отсутствии. Нам выдали две варианта из семи упражнений, которые надо было делать 4 подхода по 10-12 раз, и назвали это почему-то силовым циклом. Я была тогда еще совсем новичком, но уже много читала хэлслайф, поэтому эти 10-12 раз меня очень удивили. Месяц я так позанималась, потом плюнула, сократила количество повторов вдвое, подняла веса и, наконец, почувствовала, что такое силовые.
Следующий трехмесячный цикл начинался в мае. Я очень сомневалась, надо ли мне это, но с одной стороны Руслан опять написала вдохновляющий пост (а он все-таки умеет это делать), с другой - у меня не было альтернативы, самостоятельного плавания я еще боялась. Записалась. Этот цикл по плану, озвученному еще в январе, должен был быть гипертрофийным. Но, похоже, об этом помнила только я. Руслан агитировал вводить в тренировки кардио, обсуждал как создавать дефицит калорий. Короче, опять мы шли не в ногу. (
Слава всем, летом я прочитала о системе 5/3/1 Дж.Венлера и больше вопрос об участии в ФунТе передо мной не вставал.
П.С. Когда я впервые увидела разбор техники отжиманий от meet2fit, то подскочила на стуле и, тыкая пальцем в монитор, вопила:"Воооот! Вот такого я ожидала от тебя, Руслан Дудник". Но увы...
ostrov-rusa.livejournal.com
Вот именно столько ккал нужно вашему телу, чтобы оно выглядело так, как выглядит сейчас. И если то, что вы видите в зеркале, вас не устраивает — читайте дальше 🙂
Есть ряд плюсов силовых тренировок — часть 1, часть 2, часть 3, часть 4 - но на стройность тренировки почти не влияют, точнее, их влияние минимально.
Избавляться от лишнего жира лучше с помощью определенной регулировки питания, а вот силовые и кардио нужны не для похудения, а для того, чтобы после ухода лишнего жира обнажилось не дряблое и слабое тело, а упругое и крепкое.
Соблюдение пунктов данного чек-листа с вероятностью в 90% поможет привести и вес, и процент жира в норму, которая будет нравиться и вам, и окружающим.
Есть еще ряд нюансов, которые нужно решать в индивидуальном порядке, но суть в том, что основная часть ваших действий должна заключаться в том, что расписано выше.
С уважением, Руслан Дудник!
ostrovrusa.ru
Сегодня первый день нашего тренинга. Приступаем! Статья выдалась немаленькая, но даже в ней невозможно осветить все нюансы, о которых мы будем говорить далее.
Надеюсь, вы уже прошли начальное фитнес-тестирование и готовы к тренировкам. Даже если вы не решились участвовать в номинация и выигрывать призы, то все равно рекомендую протестироваться хотя бы для себя. Вы не заметите, что объем бедра стал меньше на 3 см, а тестирование поможет это засвидетельствовать.
Анализируя полученные данные впоследствии можно скорректировать свой тренинг в сторону еще большей результативности. В спорте, да и в деле построения эффектного телосложения, случайностей не бывает. По ходу тренинга я буду публиковать полезные лайфхаки, которые помогут автоматизировать рутинные процессы.
Разминка — около 5 минут. Необходимо любым здоровым способом поднять общую температуру тела. Можно хоть в ванной посидеть, но тут возникает проблема, что после ванной вообще может пропасть желание проявлять какую-то активность. Как правило, большинство людей предпочитают делать легку суставную гимнастику и/или необременительное кардио. Более подробно о разминке поговорим позже.
Основной блок тренировки состоит их 2-х частей.
Часть 1:1. Вибрация стоя — 2-3-4 минуты2. Втягивание живота — 10 раз
Часть 2:1. Приседания обычные — 10 раз2. Подтягивания — 5 раз3. Выпады вперед, поочередно каждой ногой — 10 раз (на каждую ногу)4. Отжимания в упоре лежа (10 раз)
Заминка — 5 минут. Любым здоровым способом успокоить ЦНС (центральную нервную систему), после успокоения которой будут расслабятся мышцы, связки и т.д. Большинство людей используют плавные и мягкие движения, наподобие легкой растяжки и т.п. О заминке мы также поговорим более подробно позже.
Важно:
выполняем данный комплекс ежедневно, пока не получим новые рекомендации в следующую субботу. Отдых — 1 сутки в неделю. Для совсем новичков, отдых через каждые 3 дня тренировок.
Вибрации стоя.
Для интересующихся оздоровительными эффектами данного упражнения рекомендую прочитать статью «Целебная вибрация — и не только для блоггеров», после которой осознать уникальность данного упражнения будет проще.
Вибрация. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, чуть-чуть согнуть в коленях. Пятки от пола не отрываем. Вибрируя, сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах с полным расслаблением плечевого пояса. Вверх – вдох, вниз – выдох. Темп примерно одно движение в секунду. Со временем увеличить до 100 – 150 движений в минуту. Стоим ровно, убрав по возможности живот, поэтому желательно делать перед зеркалом, наблюдая за осанкой. Через 1-2 минуты в теле почувствуется тепло. Делаем упражнение 4-5 минут. Большой плюс этого разминочного упражнения состоит в том, что повибрировав («потрусившись») таким образом, возникнет желание совершать дальнейшие активные действия. Просто надо попробовать. Особенно интересный эффект получается с утра, когда необходимо прогнать сонливость. Отдыхаем минуту.
Кстати, хочу рассказать об одном интересном эффекте. Я всегда делал это упражнение на протяжении 1-2 минут, но однажды по совету опытного атлета продержался 5 минут. Ощущения необыкновенные. В течение первых 2-х минут ты просто «въезжаешь» в упражнение, после 3-й минуты приходит «понимание», после 4-й наступает внутренний разогрев организма. Этот разогрев будет особенно понятен тем, кто раньше занимался кардио-бегом и достигал подобного разогрева после 15-20 минут бега. Не случайно утверждают, что 1 минута такой вибрации эквивалентна бегу на 1 км (здесь имеется эквивалентность именно по вибрационному эффекту).
1. Опубликованные 4 упражнения выполняются круговым методом, то есть поочередно друг за другом. Сделали 10 приседаний, сразу идем на турник и делаем 5 подтягиваний, затем приступаем к выпадам (по 10 на каждую ногу), после чего заканчиваем отжиманиями в количестве 10 раз. На этом первый круг закончен. Отдыхаем положенное количество секунд и приступаем к новому кругу).
2. Когда делаете круг, то отдыха между упражнениями в круге нет. Приседайте рядом с турником. Не стоит идти до него несколько минут. То есть вам дается только несколько секунд, чтобы сменить упражнение. Если вы специально замедляетесь, чтобы как можно дольше по времени оттянуть смену упражнения, не обманывайте себя, а снижайте нагрузку!
3. Отдых между кругами — 30 секунд. Если вы совсем новичок с нулевым уровнем ОФП — 60 секунд. Во время отдыха спокойно прохаживайтесь по комнате, поляне, тропинке, Красной Площади 🙂 …и восстанавливайте дыхание, считая про себя секунды. Начинающим стоит использовать электронный таймер, пока нет опыта внутреннего подсчета времени. Опытным есть смысл пару раз себя проверить, насколько точно вы чувствуете время. На самом деле многие люди переоценивают свои возможности и умения подсчета времени, и тренировка у них растягивается на целый час и более. Когда я прошу выслать мне видео с их тренировкой в ответ на жалобы о длительности занятия, то почему-то либо они признают, что что-то делают не так, либо просто пропадают.
Посмотрите видеоролик, опубликованный в конце статьи, из популярного сериала «Друзья». Я часто чувствую себя, как этот пуэрториканец , который в тысячный раз объясняет, как надо считать в солярии, но многие ведут себя, как Росс, который уверен, что доктор наук намного умнее простого рабочего в солярии.
4. Мужчины выполняют 4 круга, женщины могут начать с 2.
5. Чтобы не отвлекаться на подсчет кругов, положите рядом маркеры или что угодно, чтобы сделав один круг, вы просто отложили маркер в сторону, а не судорожно вспоминали, сколько кругов вы сделали. Поверьте моему опыту. Когда я освободил свою голову от подсчета кругов, неожиданно освободилось больше внимания, которое теперь я смог уделять упражнениям.
6. Количество повторов в каждом упражнении указано выше. Выбирайте такой вариант исполнения упражнения, при котором вы сможете сделать рекомендованное количество движений и у вас останутся силы на 1-2 повтора. То есть, всегда оставляйте небольшой запас силы в мышцах. Основные вопросы возникают по поводу отжиманий и подтягиваний. Отжимайтесь с колен. Если тяжело, то отжимайтесь с колен, уперевшись руками в диван. Мужчины, если не вытягиваете ровных 10 отжиманий, то тоже делайте с колен (например, 7 обычных, 3 с колен). Очень важно делать с правильной техникой, это залог отсутствия травм и вашего дальнейшего прогресса.
Подтягивания делайте 5 раз. Не можете ни разу, то делайте с помощью стула. Вариант 1 и вариант 2. Даже если вы делаете максимум 3 чистых подтягивания за раз, то делайте в круге 2 подтягивания (2, чтобы оставить запас сил) и потом сразу добивайте еще 3 со стулом. Стул, естественно, должен быть поставлен рядом заранее. Я уверен, что многие этот пункт прочитают, но будут считать, что делать так не настолько уж и важно, мол, я мужик, буду сразу без стула, рывком и дерганьем делать 5 раз... Это ваше право, результат будет плачевный, мы это уже проходили.
7. Запомните, схемы тренинга должны быть простые. Это необходимо и для нашего тела и для нашей психики. Грандиозных целей и серьезных результатов можно достичь только регулярностью, упорством и циклированием.
8. Эффективность данной программы заключается в постепенном повышении тренировочного объема. За счет того, что количество кругов постепенно увеличивается, но они выполняются с ровным и мощным усилием не до отказа, мышечная система прорабатывается намного сильнее, чем при отказном тренинге.
9. Еще раз об отказных подходах. Это и чрезмерный тренировочный стресс, и дальнейшая невозможность выполнения запланированного тренировочного объема, который обеспечит необходимый рост результатов. Грубо говоря, выложившись в первом подходе на 95-100%, во втором у вас останется сил, чтобы закончить подход с 60-70-процентной интенсивностью, в третьем – еще меньше и т.д. Но если все подходы вы будете делать примерно с равным усилием процентов на 75-80, то у вас получится сделать бОльший объем работы. Риторический вопрос – в каком случае мышцы получат и усвоят бОльшую нагрузку?
10. Наш подход – это подход старого и мудрого быка из анекдота: «Сейчас мы медленно спустимся и возьмем все стадо».
11. Тренироваться можно (нужно) ежедневно, так как интенсивность не предельная. К тому же начинающим сложно уработать свои мышцы настолько, насколько это могут сделать опытные фитнесисты. В течение недели возможен 1 день отдыха. Берите его, когда вам удобно. Если вы совсем новичок, то можно тренироваться по схеме 3+1, то есть три дня занимаетесь, один отдыхаете.
12. Несмотря на то, что у всех участников будет примерно равное количество повторений в упражнении, однако, каждый будет получать свою, предназначенную только ему, порцию нагрузки. Это достигается тем, что каждый участник выбирает себе тот уровень нагрузки, который ему необходим на данном этапе тренинга. То есть мы руководствуемся принципом – грузить мышцы упражнениями в 70-80% интенсивности.
14. Один из самых важных принципов тренировок – принцип ИНСТИНКТИВНОГО тренинга. Чем раньше вы поймете его и начнете прислушиваться к собственным ощущениям, тем быстрее будете приобретать различные умения владения своим телом, делая успехи в различных видах движения и спорта. Не зацикливайтесь на цифрах, не высчитывайте проценты с ювелирной точностью – слушайте себя.
15. Теперь об уровнях сложности в отжиманиях:
— отжимания от поверхности, расположенной на уровне груди (стена, например)— на уровне пояса (стол)— на уровне колен (диван)— смысл понятен – находите тот уровень, на котором можете сделать около 10 повторений— отжимания в упоре лежа с колен. Если не получается, отжимайтесь с колен, но руке на диване или стуле (это могут все)— для повышения уровня сложности можно постепенно поднимать ноги на возвышение— дальнейшие усложнения – множество вариантов – с поднятой ногой, с различными движениями ногами, плиометрические отжимания, руки на различных возвышениях для увеличения амплитуды и т.д.— отжимания на одной руке я не рекомендовал бы, в связи с травмоопасной нагрузкой скручивающегося характерана позвоночник.
16. Уровни сложности в подтягиваниях:
— вариант на обычном турнике, ноги сзади на стуле на передней части голеностопов – те части, которые на коньках зашнуровываем (стул стоит чуть сзади, чтобы в висе тело находилось под турником), при подтягивании помогаем себе носками, опираясь на стул и разгибая ноги— вариант – помогает партнер, держа за носки, но подтягиваемся сами, помогая разгибанием ног— подтягивания, две ноги впереди на стуле— то же, но одна нога на стуле впереди (на спинке или на сидении)— то же, но одна нога сбоку на стуле— перекинув через турник резиновые ленты, встать в их центр либо коленом, либо ногой. Подтягиваться, помогая себе силой натяжения лент
17. Работа мышц в указанном режиме – многообъемность подходов и не до отказа – великолепный стимул для увеличения силы в первые два месяца. Третий месяц, если вы активно занимались первые два, будет способствовать развитию силовой выносливости. И один немаловажный бонус, о котором уже не раз говорили – да, действительно, такой вариант тренировок будет способствовать жиросжиганию. Правда, если вы будете регулировать свое питание. Но об этом позже.
18. Ранее я писал, что необходимо пройти начальный фитнес-тест, чтобы зафиксировать начальные результаты. Искренне вам желаю, во время прохождения тренинга не проверять свои силовые возможности, отжимаясь или подтягиваясь предельное количество раз в одном подходе. Когда пройдет более 90 дней тренинга, в последнюю неделю, отдохнув пару дней от тренировок, ваш друг или подруга возьмут в руки видеокамеру и снимут ваш новый рекорд, который вы установите. И неважно, будет ли это домашний турник, дерево в лесу, гребень скалы над океаном, карниз вашего частного дома… Теперь запрыгивая на любую поверхность, на которой можно подтягиваться, вы будете ощущать непередаваемое чувство силы в ваших руках, да и во всем теле… Не забудьте вспомнить об этих словах, когда установите свой рекорд!
19. О мотивации – включите в соревнование членов своей семьи, своих детей, друзей и подруг – вобщем живых людей, которые будут рядом с вами. Это самая крутая мотивация. И в какой-нибудь хмурый день, вспомните, что в разных уголках земли, около 3 000 (!!!) человек занимаются такими же упражнениями, как и вы. По крайней мере, как всегда, я могу вам гарантировать, что как минимум один человек, где-то в Сибири будет все это делать, откладывая цветной маркер в сторону после каждого круга силовых упражнений...
С уважением, Руслан Дудник!
Обещанный ролик про подсчет времени
ostrovrusa.ru
Итак, вы наконец-то решились и записались в фитнес-клуб. С чего начать, какие упражнения делать, в каком порядке, какие веса и тренажеры использовать... Предлагаю вам один из вариантов. Для новичка самое главное — простота, постепенность и регулярность силовых тренировок. Это, конечно, актуально для всех, но новичок должен соблюдать эти правила особенно тщательно.
Нижеуказанный комплекс хорошо подойдет для первых 2-3 месяцев тренировок.
Приседания — либо кубковые с гантелей или гирей, либо фронтальные со штангой, либо обычные со штангой.
Если есть под рукой инструктор или опытный человек, то лучше сразу разучивайте технику упражнений обычных приседаний со штангой постепенно развивая гибкость суставов ног, таза, грудного отдела позвоночника и плечевых суставов.
Становая тяга на одной ноге — как правило, приседания и становую на одной тренировке не совмещают. Но данное ограничение связано с тем, что вес, поднимаемый в этих упражнениях достаточно большой и нагрузка может оказаться просто чрезмерной.
Но новичок делает с меньшими весами и кроме этого в комплексе стоит становая тяга на одной ноге, которую можно делать либо со штангой либо с гантелями. Многие говорят, что становая тяга — это естественное движение, которое мы часто применяем в жизни, когда что-то поднимаем с пола.
И это действительно правда, просто чаще мы это делаем на одной ноге. Поэтому включение данного упражнения на начальном этапе вполне возможно и даже желательно.
Надорваться не надорветесь, так как помимо того, что вы и так сначала будете использовать небольшие веса, да еще и в режиме 12-15 повторений, само упражнение — становая тяга на одной ноге — не подразумевает использование больших весов.
Тем не менее отлично нагрузить заднюю поверхность бедра и ягодицы у вас должно получиться!
Конечно же, есть еще великолепный «скорпион» (обратные гиперэкстензии). Но давайте честно скажем, для его выполнения в залах просто нет условий.
Жим штанги лежа — используйте пауэрлифтерский вариант — жим на мосту. Забудьте о бодибилдерской вариации, если не хотите иметь проблемы с плечевыми суставами.
Продвинутый читатель может спросить — а почему бы не использовать жим гантелей лежа, ведь штанга жестко фиксирует плечевые суставы и заставляет руки двигаться по жесткой закрепленной траектории?
Это все так, но ответ будет простой — во-первых, как написал выше, лучше использовать жим на мосту, а там плечевые суставы находятся в нормальном положении, так как вы сдвигаете лопатки, опираетесь о скамью областью, расположенной чуть выше лопаток, ягодицы касаются скамьи только номинально, хват на ширине плеч или чуть-чуть шире, прогиб у вас именно в грудном отделе, а не поясничном и т.д.
Во-вторых, вот поднимет такой новичок гантели в верхнее положении, а руки его качаются из стороны в сторону, как деревья на Рижском взморье, потому что еще недостаточно крепки и подготовлены мышцы-стабилизаторов плечевого пояса.
Всему свое время!
Тяга блока сидя к поясу — тут все просто — никакие тяги штанги или гантели в наклоне не подойдут, так как упражнение для новичка сложно технически, а мышцы спины с помощью горизонтальных тяг укреплять надо.
Поэтому блок в данном случае придется очень кстати.
Еще есть отличный тренажер, который позволяет делать тягу, упершись грудью в спинку, что полностью снимает нагрузку с поясничного отдела. Но такой тренажер есть не во всех залах.
Подтягивание на турнике — если хотите научиться подтягиваться, то сразу используйте подтягивания в свободном висе. Я про это много писал на своем сайте, можно посмотреть по поиску.
Не можете даже один раз подтянуться, используйте стул или подтягивайтесь с помощью резиновых лент. Если вы спросите, а можно ли использовать тягу верхнего блока — можно, почему нет. Нагрузку мышцам вы дадите, но подтягиваться не научитесь.
Как вариант можно на тренировке в тренажерном зале использовать верхнюю тягу блока, а в свободные дни от тренировок в тренажерном зале учиться подтягиваться.
Если у вас месяцами не получается научиться подтягиваться даже один раз, то просто следуйте простой рекомендации, которую я десятки раз публиковал на блоге — в течение дня доведите количество подтягиваний до 20-30 раз, если вы женщина, и до 40-50, если вы мужчина.
Подтягивайтесь хоть по одному разу.
Вот комментарий участницы одного из наших тренингов, которая просто взяла и выполнила эту простую рекомендацию:
Первый месяц подтягивалась не каждый день, в основном в рамках силовых со стулом, обе ноги на спинке спереди от меня, иначе вообще не получалось. Но зато каждый день висела на перекладине, каждую неделю добавляла секунд по 5-10.
Второй месяц старалась подтягиваться каждый день со стулом, 1 нога спереди на спинке, раз 10-30 в день. Последние 2 недели подтягивалась с резинкой, каждый день где-то 1-3 раза за раз. Таких разов в день около 10. Как вспомню — иду к турнику и подтягиваюсь.
Старалась это делать медленно и вдумчиво, берегла связки, а то побаливали после рывков (!!! — про это отдельный разговор — Р.Д.). Неделю назад стала пробовать подтянуться сама, но не получалось. Вчера неожиданно получилось подтянуться из нижнего положения до середины, дальше никак!
Но я, окрыленная скорой победой над турником, вчера как ненормальная каждый час подходила и подтягивалась до середины. А сегодня получилось подтянуться полностью с полной амплитудой от начала до конца.
У меня это была идея фикс, главная цель тренинга. И я победила! Теперь мне море по колено, я всё смогу! :)))
Жимовой швунг штанги стоя — грубо говоря, это жим штанги стоя с помощью разгибания в коленных суставах. Во многих случаях жимовой швунг будет более безопасен для новичков, чем жим стоя, при котором они будут пытаться выжать штангу только руками.
И не стоит сбрасывать со счетов тот факт, что жимовой швунг даже более комплексное упражнение, чем обычный жим стоя. О технике этого упражнения писать здесь не стоит, чтобы не делать статью длиннее. Лучше об этом поговорим в следующий раз.
ВПН-упражнения — не стоит выполнять новичку, сначала надо укрепить основные группы мышц, а потом нагружать и так не достаточно сильные мышцы, вращающие плечо наружу.
Я считаю, что первая и самая важная причина, по которой нужен персональный тренер на первых порах — это постановка идеальной техники упражнений. Во всем остальном решайте сами.
Либо изучайте литературу, обучайтесь самостоятельно и составляйте тренировочную стратегию, либо найдите человека с опытом, которому доверяете. Я желаю вам успеха и хорошего начала на пути силовых тренировок.
Надеюсь, что данная статья вам в этом поможет.
С уважением, Руслан Дудник!
ostrovrusa.ru
