Выполнять отжимания можно без использования программы, либо по определенной программе. Если вы не новичок в тренировках, то программа отжиманий у вас, вероятно, уже есть. Но если вы только начинаете тренировки, то советы окажутся для вас не лишними.
Подготовка
Перед началом составления программы нужно определить максимум, на который вы способны на данном этапе, то есть требуется сосчитать максимально возможное число отжиманий, которое вы способны сделать. В упоре лежа отжимайтесь до предела, отсчитывая количество раз. Будьте готовы к тому, что новичкам это будет даваться тяжело, но программа отжиманий должна быть составлена.
Считается, что в норме каждому человеку под силу сделать 20 отжиманий в одном подходе, но если у вас не получается пока достичь этой цифры – не расстраивайтесь, для составления программы не требуется выполнения определенной цифры, каждый может установить себе свой максимум для начала.
Определив свой максимум, приступайте к составлению программы. Ваша личная программа отжиманий будет зависеть от целей, которые вы преследуете на тренировках. Сами отжимания от пола без дополнительного веса, рассчитаны на увеличение силы или выносливости. В любом случае нужно запастись большим терпением и подготовится к серьезным тренировкам.
Составление программы
Программа отжиманий от пола, рассчитанная на увеличение силы, состоит в том, что нужно выполнять пять подходов по стольку раз, сколько максимально вы смогли сделать перед составлением программы. Выполнив максимум в первом подходе, в каждом следующем вы сможете сделать меньше отжиманий, и это нормально. Тренируйтесь, пока в один день вы сможете отжаться все пять походов по максимальному количеству раз.
wolfworkout.ru
Содержание статьи
Отжимания – высокоэффективные средство для развития мышц. При верной технике выполнения возможно накачать и укрепить поясницу, мускулы верхнего плечевого пояса, грудь, предплечья, трицепс, пресс.
Если вы желаете нарастить мышечную массу, то большое количество раз отжиматься нежелательно. При нередких повторениях и громадном количестве отжиманий вы улучшите выносливость мышц.
Достаточно сложно сказать то количество раз, которое будет оптимально для упрочнения мышц. Всё зависит от цели.К примеру, те спортсмены, каковые занимаются боевыми видами спорта, на тренировках отжимаются 100 и большее количество раз. Бодибилдеры предпочитают делать 4-5 подходов по 12-15 раз с дополнительным отягощением.
При исполнении отжиманий задействуются различные группы мышц. Все зависит от типа упражнений и техники выполнения. При классических технике нагрузка идет на мускулы груди, трицепс, пресс и спину.
Дабы прокачать трицепсы, руки при исполнении упражнений нужно держать близко друг к другу, а для накачки мышц груди – обширно друг от друга. Дабы укрепить запястья необходимо отжиматься на кулаках либо пальцах.
Новички смогут затевать отжиматься с колен и неспешно переходить к простой технике. Более умелые спортсмены, кроме простых отжиманий применяют утяжеления.
Для повышения нагрузки нужно ноги поставить на какой-то предмет, к примеру, табурет. В случае если ваша цель — нарастить громадные мускулы, то вам необходимо делать маленькое количество повторений, но с большой нагрузкой, которая не навредит вашей технике выполнения.
Не забывайте, мускулы качаются лишь тогда, в то время, когда вы их ощущаете. Исходя из этого необходимо обучиться ощущать любой мускул.
На протяжении исполнения упражнений придерживайтесь кроме этого верной техники: спину держите ровно, ягодицы не поднимайте высоко. И.П. на вытянутых руках. Начинайте делать упражнение. Сгибайте руки в локтях, опуская тело вниз. Грудью пола не касайтесь, но доходите максимально до конца. Верно дышите. На вдох – опускаетесь вниз, на выдох – поднимаетесь в исходное положение.
Желаете определить о различных видах отжиманий и верной технике их исполнения? Ознакомьтесь с публикацией — виды отжиманий от пола .
Тут о том, как нарастить мышечную массу дома.
Распределение веса и нагрузки зависит от положения рук. В случае если поставить руки обширно, то нагрузка отправится на наружную часть грудной мускулы и дельтовидные мускулы. В случае если руки поставить близко друг к другу, то нагрузка отправится на внутреннюю часть грудной мускулы и трицепсы.
В то время, когда положение тела изменяется, другой делается и нагрузка.
В случае если голова находится выше ног, нагружается нижняя часть грудных мышц, в случае если ноги выше головы, прокачивается верх груди и дельтовидные мускулы.
Польза от отжиманий вправду имеется. Вот основные преимущества:
Имеется особые программы, о которых обращение отправится ниже, разрешающих наращивать мышечную массу в маленький временной отрезок. В случае если четко следовать инструкции, то у вас все окажется.
При отжиманиях стимулируется сердечно-сосудистая и мышечная система. Кроме того если вы сделаете двадцать отжиманий, частота сокращений сердечной мускулы увеличится, и мускулы наполнятся кровью.
Другим плюсом отжиманий можно считать сжигание жира.
Если не заниматься спортом, со временем у людей «забиваются» мускулы, им не легко поддерживать свою физическую форму, из года в год необходимо заниматься усиленнее. Отжимания окажут помощь поддержать тело в форме.
Кроме того юные люди, временно прекратив ходить в спортзал, начинают ощущать неудобство в теле. Исходя из этого самый несложный метод смотреться хорошо – делать хотя бы отжимания, в случае если на все другое нет времени, сил и жажды.
Запомните главные требования:
Программ отжиманий масса. Рассмотрим одну из них.
Ее наименование: как за шесть недель расширить количество отжиманий до ста и набрать мышечную массу.
Если вы занимаетесь сравнительно не так давно, то эта методика для вас.
Первая неделя. Сделайте восемь отжиманий в первом подходе, после этого паузу одну минуту, шесть отжиманий во втором подходе и снова паузу. Два следующих подхода делайте по четыре отжимания. Пятый подход – выполните предельное количество отжиманий.
Вторая неделя ничем не отличается от первой. Имеете возможность сократить время отдыха между упражнениями.
При исполнении программы выпивайте больше жидкости.
Определите как верно и в каких дозах принимать креатин! Ознакомьтесь с публикацией — как принимать креатин .
Тут о том, как принимать не сильный-карнитин.
Третья неделя – делайте программу первых двух прошедших недель, поскольку сейчас заниматься будет весьма сложно.
На четвертой неделе необходимо увеличивать количество отжиманий. Делайте такое количество отжиманий, которое вам по силам. К этой неделе мускулы укрепятся, и вам будет несложнее делать упражнения. На данной же неделе нужно самому подобрать программу для следующих семи дней.
Пятая неделя – продолжайте расширить количество отжиманий, как минимум на десять. Между подходами помните отдыхать.
Последняя неделя. К этому времени мускулы станут крепкими и выносливыми, и вы сможете отжаться от пола примерно сто раз. Мышечная масса наряду с этим также возрастет. Не обращая внимания на простоту программы, добиться результата весьма просто. В то время, когда мускулы становятся выносливыми, сто отжиманий для них – не предел.
Ни при каких обстоятельствах не пропускайте занятия, кроме того в случае если у вас серьёзные дела. Неизменно находите время для отжиманий.
При исполнении упражнений дышите верно, следите за корпусом.
Вы не должны прогибаться. Занятия проводите два-три раза в неделю, этого хватит для того, чтобы мускулы успевали восстанавливаться.
Подписывайтесь на обновления по почте:
Поведайте приятелям! Поведайте пожалуйста об данной статье свои приятелям в любимой социальной сети посредством кнопок в панели слева.
Отжимание- это самое действенное упражнение, поскольку как раз Брюс Ли шел по этому принципу, 80% силы и выносливости человека. зависит от сухожилий, а остававшийся 20% уже от мышечной массы. Результат таков, что на протяжении отжиманий, идет работа на выносливость, сейчас укрепляются как мускулы, так и сухожилия в один момент, наряду с этим вырабатывая большой итог организма. В тренажерных залах все По другому, при громадных и тяжелых нагрузках, сухожилия не успевают укрепляться, поскольку мышца растут весьма быстро, результат выходит в том, что при всем жажд и упорстве в этих тренировках, составит всего 20% положительного результата. Не смотря на то, что, кому нужна привлекательная форма, а не внутренняя сила, дорога им лишь тренажерный зал )
А что делать дальше? Прошел программу и все?
ХОРОШАЯ ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ЗАМЕТНО КАК ВОЗРАСТАЕТ ВЫНОСЛИВОСТЬ ОРГАНИЗМА И МЫШЕЧНАЯ МАССА БУДУ СОВЕТОВАТЬ ВАШ САЙТ
За 5 недель ничего не изменилось, как делал 40 так 40 и осталось (((
Ця програма ефективніша. Я її пройшов результатом задоволений! — Неделя 1 Сутки | Подходы | Всего 1 | 10 12 7 7 9 | 45 2 | 10 12 8 8 12 | 50 3 | 11 15 9 9 13 | 57 — Неделя 2 Сутки | Подходы | Всего 1 | 14 14 10 10 15 | 63 2 | 14 16 12 12 17 | 71 3 | 16 17 14 14 20 | 81 — Неделя 3 Сутки | Подходы | Всего 1 | 14 18 14 14 20 | 80 2 | 20 25 15 15 25 | 100 3 | 22 30 20 20 28 | 120 — Неделя 4 Сутки | Подходы | Всего 1 | 21 25 21 21 32 | 120 2 | 25 29 25 25 36 | 140 3 | 29 33 29 29 40 | 160 — Неделя 5 Сутки | Подходы | Всего 1 | 36 40 30 24 40 | 170 2 | 19 19 22 22 18 18 22 45 | 185 3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200 — Неделя 6 Сутки | Подходы | Всего 1 | 45 55 35 30 55 | 20 2 | 22 22 30 30 24 24 18 18 58 | 246 3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274
Який проміжок між підходами?
cyberviewdvr.ru
Добрый день, уважаемые читатели Оптимист-блога
Сегодня поговорим об отжиманиях от пола.Это мое любимое упражнение :) Серьезно. Вот приседания я - как-то не очень, с прохладцей.
Но отжимания - это наше все. Делаются они легко, никакого оборудования или специальных условий не требуют. Нужен только пол или земля и немного свободного времени.
Во время отжиманий прорабатываются многие мышцы - трицепсы, грудные мышцы, широчайшая мышца спины, задействуется пресс и поясница. Также их очень эффективно использовать в разминках, как разогревающие упражнения. Словом, можно сказать, что это одно из базовых упражнений в любом тренинге.
Некоторое время назад в соц. сети Вконтакте гуляла картинка с интересной программой отжиманий, но как всегда из-за обилия информации данная картинка у меня потерялась. Поэтому изучить мне ее до сих пор не удалось.
Но вот на днях кто-то из клиентов прислал мне эту программу и я представляю ее вашему вниманию. Данный 20-и недельный курс рассчитан все же не на новичков, поскольку думаю, что не каждый может отжаться 80 раз пусть и за 5 подходов. Но все равно, мне кажется, что данная программа отжиманий заслуживает пристального внимания и практики.
Вот она. Прошу любить и жаловать:
Режим выполнения программы:
С 23.12.2013 выполняю эту программу
Update 30.12.2013Уже со второго дня 1-й недели стал увеличивать нагрузку. В среднем за неделю получилось 80 (базовый минимум по программе) + 30 отжиманий.
Правильное выполнение отжиманий Загрузка... Краткое содержание статьи:
Отжимания являются высокоэффективными упражнениями, которые задевают отдельные мышечные группы. Если же выполнять упражнения правильно, то вы сможете накачать грудные мышцы, трицепс и бицепс, при этом вам не понадобится выполнять много нагрузок и мучительных тренировок. Этого можно добиться не только упражнениями от пола, но и занятиями на брусьях.
Программа отжиманий от пола для начинающихМногие люди все же не думают, что обычные отжимания действительно могут быть полезными и эффективными. В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий нам в этом поможет.
Для роста мышечной массы вам не обязательно много отжиматься. Делая много отжиманий, вы будете улучшать только мышечную выносливость.
Правильные отжиманияВам будет достаточно выполнять около двадцати отжиманий в три подхода. Делать много отжиманий не стоит, это вам не даст никакого эффекта. Вы можете только усложнить отжимания. Примером этого могут быть отжимания с помощью одной руки с раздела упражнения для рук и груди.
Программа 100 отжиманий за 6 недель от пола поможет вам выполнять отжимания правильно. Если же при отжиманиях вы будете чувствовать боль в мышцах, это будет значить то, что они действительно качаются. При выполнении отжиманий нужно, что бы спина была ровной, а ягодицы не поднимались слишком высоко.
При выполнении упражнений грудь не должна касаться пола, но должна доходить до самого конца, как можно глубже. Дышать так же необходимо правильно. Вдыхать воздух необходимо при опускании тела вниз, а выдыхать – при поднятии.
Правильное выполнение отжиманийРаспределять вес и нагрузку можно самостоятельно, ведь это все будет зависеть от того, в каком положении будут находиться ваши руки. Если делать отжимания на широких руках, то вы сможете накачать грудные мышцы, если делать отжимания на узких руках – трицепсы.
Многим известна программа 100 отжиманий. Ее можно легко найти в интернете. Вы думаете, что это просто невозможно, отжаться сто раз, но все не так сложно, как вам кажется. Если вы начнете свои тренировки согласно этой программе, то уже спустя пару месяцев, сможете без особого труда делать сто отжиманий. Вам необходимо просто делать все по правилам.
Многие люди отжимаются не больше тридцати раз. Есть те, которые без особого труда смогут сделать 50 отжиманий. Но, правда и такова, что многие не смогут дойти и до 10 раз. Не будет иметь никакого значения, сколько раз отжаться сможете вы. С помощью данной тренировки вы сможете прийти к успеху даже в том случае, если отжиматься вы можете не больше десяти раз. Следуя такой программе, вы уже вскоре забудете обо всех трудностях, которые у вас возникали при отжиманиях.
Такая программа имеет множество преимуществ – вам не нужно много времени тратить на упражнения, такая программа бесплатна, заниматься вы можете, где вам только будет удобно – дома, на отдыхе, в парке, для упражнений вам не требуется какое-то оборудование, следовать этой программе довольно таки просто.
В общем, если же вас это заинтересовало, то найдите ее в интернете и следуйте всем ее правилам. К тому же отжимания программа тренировок 100 является более эффективной среди всех остальных программ.
На сегодняшнее время отжимания на брусьях, также очень популярны среди спортсменов и вообще всей молодежи. Поэтому стоит рассмотреть нам и программу отжиманий на брусьях.
На первых этапах таких тренировок с помощью этой программы будет осуществляться прирост мышечной массы и вашей силы. На следующих этапах вы будете развивать вашу выносливость, и улучшать мышечный рельеф. Программа разбита на несколько уровней, которые отличаются от самой подготовки человека. Минимальным требованием для начальных уровней есть умение отжиматься на брусьях около пяти раз. Если вы не умеете делать около пяти отжиманий на брусьях, то начать вам стоит с обычных отжиманий.
Отжимания на брусьяхЗаниматься необходимо около двух — трех раз на протяжении всей недели, но тренировки должны располагаться равномерно. Для того, что бы был результат нужно, что бы мышцы имели хорошее восстановление после тренировок. В первые дни тренировок главное не переусердствовать и не повредить ваши мышцы. Нужно начинать с малого количества отжиманий, а потом, когда вы будете уверенны, что отжимания выполняются легко и не приносят вам боли, можно увеличивать количество раз.
Уровень для тех, кто отжимается не больше десяти раз. Для начала вам необходимо делать 5 отжиманий по 10 подходов. Потом старайтесь уменьшать подходы, но увеличивать количество самих отжиманий. Делайте упражнения до того времени, когда у вас получится отжаться около пятидесяти раз за один подход. Обычно на это уходит несколько месяцев.
Уровень для тех, кто отжимается в приделах десяти – тридцати раз. Вам необходимо сначала делать около десяти раз по пять подходов. С каждым разом пытайтесь увеличить количество отжиманий, но уменьшить количество подходов. Но все это необходимо делать постепенно.
Уровень для тех, кто отжимается больше тридцати раз. Вам необходимо на тренировках делать пятнадцать отжиманий по три подхода. Потом увеличивайте количество отжиманий до двадцати или же тридцати раз. Вскоре постарайтесь делать двадцать раз по пять подходов.
Популярной есть и программа отжиманий на массу. Многие мечтают о подтянутой и красивой фигуре, но знают, что без тренировок им не обойтись. С помощью отжиманий вы накачаете мышцы, не выходя из дома, даже если вы являетесь новичком. С помощью такой программы вы сможете набрать массу, даже если вы не являетесь спортсменом.
Программа отжиманий на массуОтжиматься больше двадцати раз вам не стоит, ведь эффекта вы после этого не получите. Вам будет достаточно этого количества, что бы достигнуть желаемого результата. Вы можете только усложнить упражнение, отжимаясь на одной руке или же используя поставку для ног.
В интернете есть так же программа отжиманий за 6 недель, которая позволит с помощью равномерных тренировок уже через небольшой промежуток времени делать до ста отжиманий. Если вы являетесь новичком, то для вас будет идеальной программа отжиманий для начинающих. Для новичков, которые желают накачать мышцы, отжимания являются лучшим упражнением. При выполнении упражнения не нужно выполнять больших нагрузок, к тому же вы можете качать ваши мышцы таким способом даже дома. Главное делать все постепенно и уже через несколько месяцев вы сможете похвастаться своими достижениями.
vtrenirovke.ru
Всем привет! Сегодня речь пойдет о схеме отжиманий от пола и программе 100 отжиманий за 6 недель!!Отжимания дают очень хороший результат, эти упражнения позволяют задействовать мышцы разных групп. Если все делать грамотно, вы накачаете любые мышцы, какие вам нужно. Причем в больших нагрузках нет необходимости, занятия совсем не изнуряющие.
В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий очень эффективна и разнообразна.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Чтобы добиться хорошего результата, необходимо заниматься по схеме. Большинству людей кажется, что эти упражнения слишком простые, а значит, не принесут большого эффекта. Ознакомимся с этим видом упражнений подробнее. [/su_note]Детально изучим программу.
Те, кто только осваивает программу отжиманий, должны знать, какое количество отжиманий необходимо выполнять.Чтобы масса мышц увеличилась, в большом количестве отжиманий нет необходимости. Большой объем работы лишь увеличивает выносливость организма.
Итак, давайте определимся с количеством отжиманий, выполняемых от пола. Для получения результата хватит трех подходов, каждый из которых насчитывает двадцать упражнений. В большем количестве смысла нет. Если хотите, можно делать усложненные упражнения. Например, делать отжимания, опираясь только на одну руку.
Отжиматься от пола нужно правильно.О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней. Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь.Как правильно выполнять отжимания на брусьяхРаспределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.
Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.
Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.
Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.Данная программа обладает рядом достоинств.Упражнения не занимают много времени.[su_note note_color=»#ffdaa1″]За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).[/su_note]Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.Все очень просто.Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.
Отжимания на брусьях пользуются популярностью у молодого поколения и людей, занимающихся сортом профессионально.
На начальном этапе занятий, если вы будите руководствоваться этой программой, масса мышц и выносливость увеличатся. Со временем, вы разовьете силу, мышцы станут красивыми. Комплекс упражнений включает несколько этапов, в зависимости от физической подготовки. Для начала, нужно суметь отжаться хотя бы пять раз. Если вы никогда не отжимались на брусьях, начните с обычного вида отжиманий.Важно, распределить нагрузку равномерно. Делайте упражнения два-три раза в неделю. Чтобы получить эффект от тренировок, нужно качественное восстановление. Не увлекайтесь нагрузками, иначе можно надорвать мышцы. На первых порах ограничивайте количество отжиманий. Только когда вы поймете, что отжиматься вам совсем не трудно и болевые ощущения отсутствуют, нагрузку можно увеличить.Тем, кто не может отжаться больше 10 раз, рекомендуется выполнять по пять отжиманий десять раз. Со временем, количество отжиманий увеличивается, а подходы уменьшаются. Стремитесь к тому, чтобы отжаться 50 раз за один присест. Чтобы достигнуть такого результата требуется не один месяц.Те, кому по силам отжаться от 10 до 30 раз, могут выполнять десять отжиманий пять раз. Увеличиваете число отжиманий и уменьшайте походы, раз от раза. Делайте все постепенно.
Тем же, кто изначально может отжаться свыше 30 раз рекомендуется выполнять 15 отжиманий три раза. Со временем число отжиманий можно довести до 20 – 30. Идеально, если со временем, вы сумеете сделать 20 отжиманий по пять раз.
Популярностью пользуется программа отжиманий, нацеленная на увеличение мышечной массы. Красивая стройная фигура – мечта большинства женщин и мужчин. Чтобы этого добиться, нужно тренироваться. Отжимания, помогут накачать мышцы и для этого не обязательно идти в спортзал и обладать большим спортивным опытом. Обычный человек, для которого спорт не является профессией, может добиться результата.Достаточно отжиматься около двадцати раз, усложняя упражнение, если вам этого хочется (опираясь на одну руку или ставя ноги на подставку).Найдите в интернете программу ста отжиманий, рассчитанную на два месяца. Она даст вам возможность при равномерном тренировочном процессе через короткий период времени выполнять до ста отжиманий от пола или на брусьях. Эта программа подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Отжимания дают прекрасный результат, вы сможете убедиться в этом на личном опыте, воспользовавшись предложенной программой. В ней нет больших нагрузок. Всего пару месяцев и результат будет виден.
anabody.ru
Отжимание от пола – простое, но очень эффективное упражнение.Отжимания от пола являются одним из обязательных упражнений во время проведения любой тренировки. В процессе выполнения отжиманий от пола задействуются почти все группы мышц верхней части туловища человека. Отжимания способствуют развитию трицепсов и мышц груди, а, также они поддерживают тонус дельтовидных мышц и мышц предплечья. Главное помнить, что при начальных занятиях следует начинать с малого количества отжиманий.
Упражнения на отжимание от пола можно выполнять двумя способами:
Для эффективности развития мышц спортсменам рекомендуется использовать различные программы отжиманий. Очень популярной и распространенной является программа, рассчитанная на 4 недели.
В первую неделю тренироваться надо два раза в неделю по 10 минут. Тренировка должна проходить утром и вечером, она предусматривает четыре подхода во время которых должно выполнятся одинаковое число отжиманий.
На второй неделе количество тренировок программы отжимания от пола увеличивается на одну. Отжимания необходимо выполнять два раза в день, причем утром по пять подходов, а вечером по четыре. По возможности количество отжиманий необходимо также увеличить, хотя бы, на несколько раз.
Для третей недели предусмотрено шесть тренировок. При этом количество подходов на вечерней тренировке увеличивается до пяти. И опять же по возможности следует увеличить количество отжиманий.
На четвертой неделе тренировки проводятся ежедневно по шесть подходов с увеличенным количеством повторений. К этому времени мышцы уже достаточно развиты, поэтому разрешается проводить тренировки на этой недели в течение дня при любой возможности. Главное не перестараться и не сорвать мышцы, поэтому более пятнадцати подходов в день делать не рекомендуется, а количество отжиманий от пола не должно превышать 500.
Не следует забывать, что силовая тренировка при выполнении отжиманий от пола должна проводиться в сочетании с упражнениями на растяжку мышц рук и плечевого пояса.
Правильная техника – это основное условие для получения ожидаемого результата от упражнений, связанных с отжиманиями от пола.
Спина при выполнении упражнения не должна прогибаться, а ягодицы не должны торчать вверх, то есть, положение тела должно быть прямым. Исходное положение – это тело на выпрямленных руках. Далее, сгибая руки, следует опустить тело вниз. Касание грудью пола указывает на достижение нижней точки движения. Дыхание должно быть ритмичным: движение вниз – вдох, а вверх – выдох.
Alexand_Savin
Положение рук при отжиманиях от пола очень важно, так как оно влияет на распределение нагрузки и веса тела. Стандартное положение предусматривает постановку рук на ширине плеч, в этом случае происходит равномерное распределение нагрузки. Постановка рук шире плеч, увеличивает нагрузку на наружные грудные и дельтовидные мышцы. Уменьшения расстояния между руками акцентирует нагрузку на трицепсе и внутренних грудных мышцах.
Положение ног при отжиманиях может быть разным, что также, влияет на распределение нагрузки. Ноги выше головы – нагружаются верх груди и дельтовидные мышцы. В противном случае – нагружается нижние грудные мышцы.
Имеется несколько вариантов отжиманий от пола.
1. Отжимание с колен. Этот способ является облегченным вариантом с минимальной нагрузкой. Очень подходит для женщин и детей, а, также, после различных травм и болезней.
2. Отжимания на кулаках. При этом уменьшается нагрузка на запястье и укрепляются костяшки пальце, что примеру важно для спортсменов-каратистов.
3. Отжимания от стены. При изменении угла наклона уменьшается либо увеличивается нагрузка, этот вариант часто используется во время тренировок женщинами и детьми.
4. Отжимания на одной руке. Очень сложный вариант отжиманий от пола. Нагрузка регулируется положением ног, чем расстояние между ними меньше, тем сложнее выполнение упражнения.
5. Отжимания с прыжком и хлопом. Упражнение предназначено для развития «взрывной» силы мышц. Рекомендуется для выполнения исключительно подготовленным спортсменам.
6. Отжимания с утяжелением. Этот вид отжимания по своей нагрузке аналогичен жиму лежа.
Отжимания от пола очень полезно включать в утреннюю зарядку. Несколько отжиманий от пола способны зарядить энергией на целый день. Если требуется нарастить мышечную массу, следует отжиматься от пола два или три раза в неделю, но с полной нагрузкой. А если подходить к выполнению отжиманий от пола ответственно, используя различные программы, с помощью этого простого упражнения, можно сформировать атлетическую фигуру в течение короткого времени.
vsevsporte.net
Вариативность упражнений отжиманий от пола позволяет проработать практически все группы мышц. Достаточно понимать, как правильно отжиматься от пола, и результат не заставит себя ждать. Со временем грудные мышцы становятся более рельефными, повышается выносливость, укрепляются мышцы ног и рук.
При регулярных отжиманиях:
Своевременные тренировки влекут за собой исключительно положительный результат. Используя вариативность упражнения, можно проработать грудную область, плечи, спину и мышцы живота.Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, необходимо проверить своё здоровье. Неприемлемы любые тренировки при различных осложнениях каких-либо хронических заболеваний, особенно если не в порядке сердечно-сосудистая система. Противопоказания обусловлены неспособностью больного человека выдержать необходимую нагрузку.
Понимание сути упражнений – залог правильной техники выполнения. Необходимо ровно стать, прижать руку тыльной стороной к грудной области. Напрягаем грудную клетку, при этом имитируем толкание стены. Эти манипуляции помогут определить задействованные мышцы. Свободной рукой проверяем, в какой области происходит напряжение.
Теперь отжимаемся с колен, чтобы выяснить, какие мышцы участвуют при этом способе. Необходимо отжиматься очень медленно. Положение тела должно быть симметрично прямой линии. Не допускайте прогибов. Если одновременно с грудью напрягаются мышцы живота, вы отжимаетесь правильно.
Выполняем классические отжимания, при которых недопустимо прогибать спину и держать таз ровно. Не стоит производить чересчур глубокие отжимания до самого пола. Между полом и корпусом должно оставаться 3–5 см. При этом очень важно сохранять локтевой сгиб под углом 90 градусов.
Глубокие отжимания до упора не имеют никакого смысла. При касании пола тело изгибается. Соответственно, ни о каких положительных результатах не может быть и речи.
Возвращаясь в исходное положение, не следует до конца выпрямлять локти. Вы рискуете приобрести болезненные ощущения или получить локтевую травму.
Первый подход состоит из 8 отжиманий. После выполнения минуту отдыхаем. Второй подход рассчитан на 6 отжиманий с последующим минутным отдыхом. В третьем и четвёртом выполняем по 4 отжимания. На 5-м подходе выкладываемся на полную силу и отжимаемся до предела возможностей.
Техника выполнения идентична тренировке предыдущей недели, разница заключается лишь в сокращении отдыха.
Не забывайте пить воду во время тренировки.На этом этапе тренировки будут даваться нелегко, поэтому вполне целесообразно заниматься в соответствии с привычной программой.
Количество отжиманий увеличиваем до упора возможностей. К этому времени обычно удаётся достаточно укрепить свои мышцы. Программа для последующей недели подбирается уже самостоятельно.
Продолжаем увеличивать повторы отжиманий, хотя бы на 10 раз. Не забываем об отдыхе между подходами.
Теперь крепкие и выносливые мышцы способны выдержать порядка ста отжиманий. Соответственно, мышцы тоже увеличатся.
Как видите, программа очень простая. При этом результат достигается без особых усилий. Повысив физический уровень до ста отжиманий, выносливые мышцы становятся способными на большее.
Помните! Пропуски занятий недопустимы! Всегда следите за правильным дыханием во время занятий. Держите корпус прямым. Допустимая периодичность занятий – 3 раза в неделю. Остальное время требуется мышцам на их восстановление.Система отжиманий от пола включает в себя:
Метод разработан для того чтобы накачать грудные мышцы. Для повышения нагрузки следует расположить ноги на возвышенностях. Начальный уровень подразумевает облегчённую нагрузку – уровень корпуса должен быть несколько выше линии ног. Идеальный выбор для новичков.
С помощью этой техники развиваются трицепсы. Новичкам лучше отжиматься на ладонях, спортсменам повышенного уровня – на кулаках, личностям с высокой подготовкой – на пальцах. Нагрузку также можно увеличить за счёт поднятия уровня ног.
Подразумевается постановка рук непосредственно под грудью. Вариант весьма сложный и требует предварительной подготовки. Прокачиваются дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы. Близкая постановка рук нежелательна для женщин. Высока вероятность испортить эстетический вид женского тела за счёт образования широкого плечевого пояса.
Усложнённое упражнение требует предварительно накачать трицепсы, подготовить пресс и развить мышцы груди. Способ совершенно не подходит девушкам. Дело в том, что женские молочные железы в сочетании с накачанными грудными мышцами выглядят весьма непривлекательно.
Здесь потребуется не только сила. Необходимо ещё быть выносливым и ловким.
Для этого упражнения необходимо развить силу кистей, обладать крепкими костями верхних конечностей и пальцев.
Таблицу может составить тренер, а можно составить самому в соответствии с вышеприведённой программой. Составляете подходящий график тренировок, обязательно включаете в него необходимый отдых. Пропишите в таблице количество отжиманий, подходов. Вносите туда же свои полученные результаты.
Таблицы, созданные тренером, разумеется, в приоритете. Результатов можно добиться уже на первых неделях занятий. Хорошая альтернатива – предложенная выше программа. Если точно следовать этой программе, то совсем скоро вы сможете 100 раз отжаться за один подход.
Внимание! Не отчаивайтесь, если сразу для вас невозможно выполнить требуемое количество повторов. Как только вы повысите свой уровень физической подготовки, всё обязательно получится.Техника отжиманий для девушек имеет мало общего с мужскими тренировками. Девушки не отжимаются на кулаках или пальцах. Также нет необходимости широко расставлять руки при отжимании. Основной акцент производится на классический вариант, благодаря которому хорошо подтягивается грудь, и укрепляются плечи. Одновременно удаётся сбросить 1–2 кг.
Общая концепция мужских и женских тренировок заключается в предварительной разминке, и последующей растяжке после упражнений. Количество предполагаемых отжиманий распределяется на несколько подходов. Можно сделать 15 отжиманий за 3 подхода. Во избежание перегрузки мышц рук не пытайтесь все упражнения совершить за один подход.
Начинающим спортсменкам рекомендуется на первых порах принимать упор лёжа и отжиматься с колен. Ноги с телом образуют ровную линию, руки расставляют на уровне ширины плеч. Опускаясь вниз, необходимо сгибать руки параллельно корпусу. Дыхание ровное и непрерывное. На вдохе нужно опускаться вниз, на выдохе – возвращаться в исходную позицию. При отдышке следует сократить количество повторений.
sportotip.ru
