Каждая девушка знает о том, что первое впечатление на мужчину производит не ее внутренний мир, а красота форм, и нужна программа приседаний для девушек. Мужской зоркий взгляд внимательно оценивает фигуру, задерживая внимание на ягодицах. Поэтому женский пол уделяет так много внимания своей попе, стараясь подкачать ее.
Чтоб придать ягодицам аппетитный вид вовсе не обязательно иметь кучу денег и бежать в тренажерный зал. Ошеломительных результатов можно добиться дома с помощью обычных приседаний, главное, иметь желание и немного свободного времени.
Чтоб понять на каком уровне находится физическая форма, нужно сделать небольшой тест. Для этого следует начать приседать максимально возможное количество раз, не забывая вести счет.
Результаты:
Подбирать программу приседаний нужно отталкиваясь от своего уровня, иначе можно заработать проблемы со здоровьем. Время от времени можно повторять этот тест, чтоб узнать получилось ли повысить свой уровень.
Тем, кто только начитает заниматься спортом очень важно соблюдать умеренность, а то от дури можно получить совсем не тот эффект. Очень важно заниматься по определенной программе, распланировав свои тренировки хотя бы на месяц. Каждый четвертый или пятый день нужно делать выходным. Между подходами можно отдыхать на протяжении минуты либо немного дольше, если присутствует ощущение, что сил на дальнейшее занятие пока нет.
Первые 3 дня следует выполнять упражнения по 3 подхода, приседая по 15 раз. Затем нужно либо увеличить количество приседаний до 20, либо сделать 4 подхода.
Через 10 дней все усложняется. Первые дни – 20 раз по 4 подхода, а затем количество вырастает до 25.
С 20 по 30 день по вышеописанной системе следует довести количество приседаний до 35 раз по 4 подхода. Чувствуя в себе силы можно разнообразить стандартное приседание, делая его от стены либо на одной ноге («пистолет»). Как вариант можно использовать программу приседаний на 30 дней.
Закончив всю программу можно начать ее по новому кругу, дополнив упражнения какими-то снарядами, например, гантелями или гирями. Дома за неимением спортивных реквизитов можно использовать пластиковые бутылки наполнив их обычной водой. При наивысшем уровне в спортивных залах приседания делают со штангой.
Система занятий для девушек с хорошей физической подготовкой подразумевает приседания с постепенным увеличением повторов. Начальная дневная норма – 50 раз, а к концу программы нужно будет делать 250. План рассчитан на 30 дней. Каждое занятие подразумевает 4 подхода.
1-й день: 15×15х10×10=50.
2-й день: 16×15х13×11=55.
3-й день: 17×15х15×13=60.
4-й день: отдых.
5-й день: 20×20х15×15=70.
6-й день: 21×20х18×16=75.
7-й день: 22×20х20×18=80.
8-й день: отдых.
9-й день: 25×25х25×25=100.
10-й день: 28×26х26×25=105.
11-й день: 30×28х27×25=110.
12-й день: отдых.
13-й день: 35×33х32×30=130.
14-й день: 37×35х33×30=135.
15-й день: 40×35х35×30=140.
16-й день: отдых.
17-й день: 43×37х37×33=150.
18-й день: 45×38х38×34=155.
19-й день: 46×40х38×36=160.
20-й день: отдых.
21-й день: 50×45х44×41=180.
22-й день: 52×47х44×42=185.
23-й день: 55×48х45×42=190.
24-й день: отдых.
25-й день: 65×55х52×48=220.
26-й день: 65×57х53×45=225.
27-й день: 65×60х54×46=230.
28-й день: отдых.
29-й день: 70×62х55×48=240.
30-й финальный день: 73×65х60×52=250.
Рекомендуется переписать или распечатать этот график, чтоб повесить в месте, отведенном для тренировки. Для большей мотивации можно сфотографировать свое тело с различных ракурсов и прикрепить возле графика. Спустя две недели занятий следует повторить фотосессию и сравнить результаты, затем прикрепить их по соседству с первоначальными фото.
Если первоначальный физический уровень неплохой, то будет разумно дополнить и разнообразить приседания другими упражнениями, например, выполнять жим ногами, выпады, ягодичный мостик.
Эта техника предназначена для смелых сильных девушек. Суть системы в том, чтоб на протяжении суток присесть 1000 раз, при этом за один заход нельзя делать более 10 повторений.
Если новичкам тоже очень хочется заниматься по этой программе, тогда нужно начинать с более легкой планки, к примеру, с 200 раз на день.
На самом деле это не такие уж космические цифры, потому что мышцы постепенно привыкают к любым нагрузкам, и вскоре человек сам начнет чувствовать, что предыдущий уровень стал для него слабоват.
Упражнения, сделанные вполсилы либо просто неправильно, не принесут желаемого результата. Схитрив можно обмануть только саму себя, поэтому важно соблюдать следующие правила:
При правильном исходном положении стойка должная быть прямой, ноги на ширине плеч, а носки немного смотреть в сторону.
Выполняя приседания обязательно нужно чувствовать, как напрягаются мышцы, только в этом случае можно считать, что оно выполнено правильно. Можно достичь хороших результатов, если параллельно напрягать мышцы живота. Также почитайте про: как накачать попу в домашних условиях девушке.
Спустя месяц систематических тренировок каждая девушка сможет увидеть очевидную разницу между собой настоящей и прежней. Главное, придерживаться системы, мотивировать себя, не жалеть и не опускать рук, как бы ни было трудно. Желая получить еще большие изменения можно задействовать остальную мышечную массу, делая отжимания либо качая пресс.
Программа приседаний для девушек всегда можно разнообразить (например как в статье ТОП 7 упражнений для ягодиц в зале для девушек), превратив свои тренировки в настоящий комплекс спортивных упражнений.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Приседания для ягодиц программа на месяц
Приседания — путь к похудению и упругим ягодицам. Упругие ягодицы, красивые округлые бедра — какая женщина не мечтает об этом? Многие девушки хотят усовершенствовать свое тело. И один из самых лучших и надежных способов заключается в тренировках.
Что делать, если нет времени. Учеба, работа, семья, заботы — все это не оставляет времени на то, чтобы уделить хотя бы три часа в неделю на поход в финтес-центр. Но ведь так хочется иметь аппетитные формы или сбросить несколько лишних килограмм. Что в таком случае делать? Не отчаиваться. Выход есть! Можно заниматься прямо дома. Вполне реально сделать домашние тренировки полноценными.
Приседания — вот, что поможет достичь желаемого результата. Это упражнение доступно каждой женщине, поскольку для его выполнения нужно только полтора-два метра свободного пространства и… все, собственно говоря. К слову, стоит отметить, что приседания для похудения являются прекрасным средством как в борьбе с лишними килограммами, скопившимися в бедрах, так и с ненужными сантиметрами на талии. Ведь во время приседаний задействуются все группы мышц. Конечно, если делать все правильно. Однако перед тем, как приступить к занятиям, нужно понять, что через неделю результат виден не будет — потребуется достаточно времени и усилий.
Программа приседаний на 30 дней для девушекПреимущества упражнений. Итак, первое, что следует отметить — если регулярно приседать, то получится значительно улучшить процесс обмена веществ в организме. Таким образом все жировые запасы будут трансформироваться в мышцы. Это отлично влияет на укрепление брюшного пресса, спинных мышц и голени.
Второе преимущество заключается в том, что можно будет делать больше нагрузок на ноги и ягодицы — таким образом их удастся подтянуть и сделать более стройными. И, наконец, пару слов о выносливости. Она увеличится, так как регулярные физические нагрузки этому способствуют в полной мере.
Подготовка и упражнения. Перед тем, как начать тренироваться, следует разогреться, размяться. Это очень важно — подготовить свои мышцы. Необходимо особенное внимание уделить голеностопу и коленям, поскольку именно эти части задействуются в упражнениях активнее всего.
Что представляют собой непосредственно приседания? Это элемент, сочетающий в себе силовую и аэробную нагрузки. В процессе его выполнения человек задействует мышцы пресса, спины и непосредственно ног. Увеличивается частота дыхания, а сердце сокращается чаще. За счет этого кровь насыщается кислородом. И, конечно же, самое главное (что интересует девушек больше всего) — человек теряет довольно много калорий.
Как правильно приседать? Как говорится, приседания приседаниям рознь. Чтобы добиться необходимого эффекта, надо делать все грамотно. Ни в коем случае нельзя опираться на что-либо, приседая. В таком случае практически никакие мышцы не задействуются. Можно даже сравнить ощущения ради интереса — за 10 правильно сделанных приседаний устаешь сильнее, чем за 30, выполненных при опоре на спинку стула, например.
Чтобы все получилось, нельзя отрывать ступни от поверхности пола.
Не стоит «падать» — необходимо каждое приседание делать плавно и медленно. Так получается прочувствовать, как напрягаются мышцы. Спина должна быть ровной, а ноги расставлены на ширине плеч. Опускаясь, надо вдыхать, а поднимаясь — выдыхать.
Необходимо делать несколько подходов. Для новичков оптимальным вариантом станет три подхода по 15 раз. Потом, спустя некоторое время (3 дня, неделя, 10 дней — зависит от скорости восстановления мышц), можно будет увеличить либо количество подходов, либо количество приседаний. Сначала 20 по три, потом — 20 по 4, затем — 25 по 4 и так далее.
Следует отметить, что значительно большего успеха можно будет добиться, если не ограничивать себя стандартными приседаниями. Можно еще сделать с опорой (упражнения нужно делать, примкнувшись спиной к стене). Или задействовать гантели (в залах обычно используют штангу, но дома это будет нереально). А смелым девушкам подойдет упражнение под названием «1000 раз в день». Его суть заключается в том, что в течение суток надо сделать тысячу приседаний. Но! Один подход не может содержать в себе более десяти повторений. Так что все реально. Но новичкам будет трудно начинать, потому сперва можно ограничиться чем-то, вроде «200 раз в день».
Не стоит пугаться — это немного. Мышцы ко всему привыкают. Главное — правильно себя мотивировать и ни в коем случае не опускать руки. Тогда результат однозначно будет.
Модные цвета осень зима 2015 2016
Модная обувь осень зима 2015 2016
Маникюр 2015 модные тенденции
Модные платья осень зима 2015 2016
Модные тенденции осень зима 2015 2016
Сумки 2015-16 года модные тенденции
Об авторе: Редакция сайтаМы хотим, чтобы сайт our-woman.ru давал вам силы и вдохновение каждый день, поддерживал советами и помогал найти решения в трудных жизненных ситуациях.
« Предыдущая запись Следующая запись »
Улучшить фигуру мечтают многие девушки. Убрать лишнее, подтянуть тело, где нужно – избавиться от объема, а где нужно – добавить его. Со всем этим помогает справиться такое упражнение, как приседание, простое и эффективное одновременно. Если выполнять их регулярно и правильно, можно добиться замечательных результатов. Ну а поможет вам программа приседаний на 30 дней, рассчитанная на девушек.
Таз человека включает в себя большие, средние и малые ягодичные мышцы. Они дают нам возможность двигаться, отводить бедра в стороны, разворачивать ступни наружу и вовнутрь, держать туловище и таз вертикально. Малые мышцы формируют очертания ягодиц, а большие – выпуклость и рельеф.
Многие женщины сталкиваются с тем, что с возрастом или просто в результате неправильного образа жизни мышечная ткань становится дряхлой, а кожа покрывается предательскими бугорками. Справиться с этой проблемой, равно как и с лишним весом, поможет программа приседаний на 30 дней для девушек, в которой нет ничего сложного, но эффективность ее очень высока.
Приседания сочетают и силовые, и кардионагрузки, поэтому они одновременно помогают и худеть, и обретать за счет мышц красивый рельеф. Они замечательно прорабатывают бедра и ягодицы, а дополнительно задействуют пресс и спину. Правильная схема приседаний на 30 дней позволит вам заметить явные изменения через пару недель.
Приседания 30 дней – замечательный способ подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Они помогают улучшить циркуляцию крови, разбивают некрасивый целлюлит, благотворно влияют на здоровье и выносливость, делают мышцы здоровым, крепкими и эластичными. Также это нехитрое упражнение, для которого нам не нужно ни специализированное оборудование, ни большое количество пространства, замечательно сжигает жиры, улучшает координацию движений, благотворно влияет на работу сердца и сосудов, обмен веществ.
Для человека среднего роста и телосложения пять мину приседаний – это возможность сжечь около 43 ккал. Для людей с большим весом количество калорий увеличивается. Можно выполнять упражнение на одной либо двух ногах, с отягощением или без него. Вообще у него масса вариаций, и для лучшей эффективности желательно, чтобы комплекс приседаний для ягодиц 30 дней включал в себя разные версии приседов. Рассмотрим некоторые вариации.
Нужно встать на пол, ноги поставить на ширине плеч. Затем приседайте до уровня параллели с полом, будто пытаетесь сесть на низкую скамейку. Выполняя упражнение, держите спину ровно, не округляйте ее и не прогибайтесь вперед.
Новичкам рекомендуется для начала приседать перед зеркалом. Это поможет контролировать технику выполнения упражнения и корректировать ошибки сразу после того, как вы их заметили.
Ноги нужно поставить немного шире уровня плеч, а стопы развернуть в стороны. Колени нужно расставлять как можно шире, опускаясь на вдохе в медленном темпе и делая несколько пружинистых движений. Поднимайтесь на выдохе. Одна из вариаций данного упражнения – это приседания плие. Они считаются очень эффективными, и особенно популярны среди девушек, поэтому таблица приседаний на 30 дней может включать и их тоже.
Для этого упражнения нужно свести стопы вместе. Сомкнуть колени и положить руки на бедра. Вдыхая, медленно опускайтесь. На выдохе – поднимайтесь. Чтобы удержать равновесие, можете вытянуть руки вперед, корпус слегка наклоните. Помните о пружинистых движениях.
Приседания с широко расставленными ногами лучше тренируют внутреннюю поверхность бедра, упражнения в узкой стойке – внешнюю.
Кроме того вы можете добавить в график приседаний для девушек на 30 дней различные вариации базового упражнения, которые сделают его сложнее:
Для приседаний можно использовать гантели или штангу. Когда вы опускаетесь, напрягаются мышцы ягодиц и спины, а при подъеме собственный вес будет отягощением. Удержать равновесие помогут руки, вытянутые вперед, скрещенные на плечах или собранные на поясе.
Приседайте не на носки, а на полную стопу. Дыхание задерживать не стоит. Делая выпады, выставляйте ногу как можно дальше, чтобы ягодичные мышцы растягивались больше. Чтобы улучшить эффективность упражнения и ускорить достижение результатов, можно сочетать приседания с упражнениями на пресс, отжиманиями от пола, кардионагрузками. Это поможет, как улучшить форму ягодиц и бедер, так и уменьшить объем талии и живота.
Перед тем как планировать схему приседаний для девушек на 30 дней, обязательно убедитесь в отсутствии противопоказаний. Среди них выделяются травмы коленей, голеностопов, тазобедренных суставов, недавние переломы в нижней части тела. Нельзя приседать при беременности, а также при наличии большого количества лишнего веса, так как это повышает риск травмы коленей.
Таблица приседаний на 30 дней для девушек предполагает то, что начинать вы будете с небольшого количества повторений, регулярно его увеличивая. Также некоторые дни будут посвящены отдыху от приседаний, чтобы мышцы смогли восстановиться. Выглядеть схема может следующим образом:
| День | Количество повторений |
| 1 | 30 раз |
| 2 | 45 раз |
| 3 | 55 раз |
| 4 | отдыхаем |
| 5 | 75 раз |
| 6 | 90 раз |
| 7 | 120 раз |
| 8 | 120 раз |
| 9 | 90 раз |
| 10 | 110 раз |
| 11 | 150 раз |
| 12 | 95 раз |
| 13 | 100 раз |
| 14 | отдыхаем |
| 15 | 150 раз |
| 16 | 125 раз |
| 17 | 150 раз |
| 18 | 100 раз |
| 19 | 115 раз |
| 20 | 125 раз |
| 21 | 100 раз |
| 22 | 70 раз |
| 23 | 140 раз |
| 24 | 170 раз |
| 25 | 95 раз |
| 26 | отдыхаем |
| 27 | 140 раз |
| 28 | 100 раз |
| 29 | 160 раз |
| 30 | 145 раз |
Если вам тяжело выполнить необходимое количество приседаний за один раз, можете разбить его на несколько подходов. Желательно выполнять их с небольшими перерывами.
Программа приседаний на 30 дней для девушек, таблица которой представлена выше, будет эффективной, если техника выполнения упражнения будет правильной. Придерживайтесь таких рекомендаций:
Программа приседаний на 30 дней, отзывы о которой в основном положительные, является простым и эффективным методом обрести желаемую физическую форму. Если вы хотите похудеть, дополните их диетой и кардионагрузками, если только накачать мышцы – другими силовыми упражнениями на их проработку. Если вам удалось добиться желаемых результатов, вы не должны бросать занятия, но можете сократить их частоту, лишь поддерживая форму.
www.fitnessera.ru
Содержание статьи:
Ежегодно количество девушек желающих иметь идеально красивую фигуру увеличивается в разы, чтобы добиться желаемого результата они выполняют различные комплексы спортивных упражнений, подкрепляя их результаты – здоровым образом жизни. Главное, что нужно сделать для начала занятий спортом как мужчине, так и женщине – подобрать правильный набор упражнений. Следует сразу приготовиться по потеть, ведь выдержать даже месяц упорных тренировок дано не каждому, половина «дебютантов» бросают затею спустя неделю.
Строение женского организма отличается от мужского малым наличием тестостерона, его низкое количество в организме не даёт мышцам возможность напрягаться на полную мощность. Мышц в теле женщины значительно меньше чем у представителей сильного пола, да и для достижения того же результата, дамам нужно попотеть в двойне, ведь количество повторений для эффективного задействования волокна нужно больше. Парню достаточно и 6-8 действий, тогда как девушке уже потребуется от 12 до 16 повторений упражнения, для достижения того же эффекта.
Большое количество мышечный тканей женского организма, расположены в нижней части тела, главные из них это – ноги и ягодицы. Такое распределение тканей делает приседание одним из важнейших упражнений для милых спортсменок, ведь приобрести желаемую форму не так уж трудно. Прокачка же пресса, груди и спины, наоборот даётся очень тяжело выбивая из колеи многих начинающих спортсменок, но они обязательно должны присутствовать в списке упражнений для равномерного строения фигуры.
Также нужно быть готовой серьёзно взяться за контролем количества углеводов попадаемых в организм, ведь лишняя их часть в организме женщины, быстро превращается в жировые отложения, а тот во всем известный целлюлит. Особое внимание на процесс тренировки оказывает менструальный цикл. Высокую эффективность приносят тренировки первых двух недель после него, в этот период желательно выкладываться на полную, так как в оставшиеся дни месяца интенсивность тренировок нужно снизить, но это зависит от организма каждого человека.
Итак, приседания позволяют уменьшить количество присутствующих жировых клеток организма, при это делая кожу упругой и привлекательной. В мире очень много разнообразных вариантов приседаний как с грузом так и без него.
Начальная стадия тренировок проводиться без снарядов, в последствии применяют гири, гантели и конечно штангу. Правильное выполнение упражнения, позволяет максимально быстро увидеть первые результаты. Исходное положение:
Также чтобы увеличить эффективность приседаний нужно соблюдать некоторые правила:
Рассмотрим программу приседаний спустя месяц занятий по которой, фигура девушки приятно удивит её саму. Для начала подготовьте вспомогательные средства, так сказать «железо», не важно будут это фирменные гантели или просто бутылки с водой главное вес, который обязательно нужно увеличивать. Комплекс удастся пройти всем девушкам, вне зависимости от физической формы, минимальное количество 50 приседаний за четыре подхода, согласитесь не каждая домохозяйка сходу покажет даже такой результат, но прийти к нему самостоятельно при желании сможет каждая. Применять вес или нет зависит от той же физ.-подготовки, если после тренировки мышцы не уставшие, тогда нужно добавить вес, но новичкам это не грозит. Обязательно перед началом занятий сфотографируйте себя со всех ракурсов, чтоб увидеть точный результат изменения тела. Также рекомендуется составить большой график-календарь упражнений и повесить его на тренировочном месте, он будет не только демонстрировать результаты, но и мотивировать пройти этап до конца. Ниже приведена таблица на которой изображён 30-дневный график выполнения упражнения, перерыв между подходами одна минута.
| 1) Понедельник | 15 | 15 | 10 | 10 | 50 |
| 2) Вторник | 16 | 15 | 13 | 11 | 55 |
| 3) Среда | 17 | 15 | 15 | 13 | 60 |
| 4) Четверг (Выходной) | - | - | - | - | - |
| 5) Пятница | 20 | 20 | 15 | 15 | 70 |
| 6) Суббота | 21 | 20 | 18 | 16 | 75 |
| 7) Воскресенье | 22 | 20 | 20 | 18 | 80 |
| 8) Понедельник (Выходной) | - | - | - | - | - |
| 9) Вторник | 25 | 25 | 25 | 25 | 100 |
| 10) Среда | 28 | 26 | 26 | 25 | 105 |
| 11) Четверг | 30 | 28 | 27 | 25 | 110 |
| 12) Пятница (Выходной) | - | - | - | - | - |
| 13) Суббота | 35 | 33 | 32 | 30 | 130 |
| 14) Воскресенье | 37 | 35 | 33 | 30 | 135 |
| 15) Понедельник | 40 | 35 | 35 | 30 | 140 |
| 16) Вторник (Выходной) | - | - | - | - | - |
| 17) Среда | 43 | 37 | 37 | 33 | 150 |
| 18) Четверг | 45 | 38 | 38 | 34 | 155 |
| 19) Пятница | 46 | 40 | 38 | 36 | 160 |
| 20) Суббота (Выходной) | - | - | - | - | - |
| 21) Воскресенье | 50 | 45 | 44 | 41 | 180 |
| 22) Понедельник | 52 | 47 | 44 | 42 | 185 |
| 23) Вторник | 55 | 48 | 45 | 42 | 190 |
| 24) Среда (Выходной) | - | - | - | - | - |
| 25) Четверг | 65 | 55 | 52 | 48 | 220 |
| 26) Пятница | 65 | 57 | 53 | 45 | 225 |
| 27) Суббота | 65 | 60 | 54 | 46 | 230 |
| 28) Воскресенье (Выходной) | - | - | - | - | - |
| 29) Понедельник (Финал) | 70 | 62 | 55 | 48 | 240 |
Уже после тринадцатой недели на новом фото, можно разглядеть приятные изменения своей фигуры, а
после прохождения всего комплекса упражнений результат будет просто фантастическим. Вдобавок к приседаниям нужно также задействовать остальные мышцы тела, отжиманиями, прессом или другим известным упражнением.
Важно помнить, что программа разработана для новичков, поэтому не рекомендуется переусердствовать и превышать показатели таблицы, если вы хорошо подготовлены физически, лучше воспользуйтесь подходящим комплексом упражнений. После прохождения комплекса, можно пройти его заново используя уже упоминавшийся весовые снаряды, с помощью которых можно создать идеальную женскую фигуру, конечно если вы обычная девушка, не стоит переусердствовать, ведь девушки-качки славянских мужчин не впечатляют.
kakpravilino.com
Ягодицы и бедра
Приседания — одно из лучших упражнений для развития мышц не только ног и ягодиц, но и всего тела. Оно является базовым, так как в процессе его выполнения задействовано несколько суставов. К тому же приседания провоцируют выброс тестостерона, что в принципе способствует росту мышечной массы. С помощью этого упражнения можно как сжечь жир, так и увеличить мышцы. Это будет зависеть от выбранного количества повторений и веса отягощения.
1
Схема приседанийЧтобы в работу при приседании включились именно ягодичные мышцы, очень важно следить за правильностью выполнения упражнения. Если ставить ноги узко, нагрузка уйдет на бедра. В результате можно получить перекачанные квадрицепсы и неразвитые ягодицы.
Избежать этого можно, наладив связь между мозгом и мышцами. Сделать это не так просто. Понадобится приседать без веса в течение достаточно долгого времени, отрабатывая технику до автоматизма. При этом важно учесть такие нюансы:
Правильная техника выполнения приседаний
В верхней точке не стоит полностью выпрямлять ноги, блокируя сустав. Это негативно отразится на состоянии коленей.
Как нарастить мышечную массу - программа тренировок для мужчин и женщин, меню, спортивное питание
1.1
Комплекс для похуденияПриседать следует по определенному плану. Схема будет зависеть от цели занятий — похудение или набор мышечной массы. Если нужно сжечь жир, можно приседать без отягощения в домашних условиях. Тогда график на 30 дней будет таким.
| День | Количество приседаний | Подходы | День | Количество приседаний | Подходы |
| 1 | 5 | 3 | 16 | 15 | 4 |
| 2 | - | - | 17 | - | - |
| 3 | 10 | 3 | 18 | - | - |
| 4 | - | - | 19 | 15 | 4 |
| 5 | 10 | 3 | 20 | 18 | 3 |
| 6 | 10 | 3 | 21 | - | - |
| 7 | 10 | 4 | 22 | - | - |
| 8 | - | - | 23 | 18 | 3 |
| 9 | 12 | 3 | 24 | 18 | 4 |
| 10 | 12 | 3 | 25 | 18 | 4 |
| 11 | 15 | 3 | 26 | - | - |
| 12 | - | - | 27 | - | - |
| 13 | - | - | 28 | 20 | 3 |
| 14 | 15 | 3 | 29 | 20 | 3 |
| 15 | 15 | 4 | 30 | 20 | 4 |
Курс рассчитан на 30 дней и подойдет даже для новичков в спорте. В расписании есть и дни отдыха. Они обязательно нужны для восстановления мышц и потраченной энергии.
Приседать по 50 раз бессмысленно. К тому же такое количество повторений может нанести вред суставам. Поэтому если выполнять упражнение становится легко, стоит взять небольшие гантели или штангу. В домашних условиях можно использовать бутылки с водой или песком и рюкзак с тяжелыми книгами. Это не помешает похудению, а лишь ускорит его.
После прохождения месячного курса можно отдохнуть неделю и снова приступить к тренировкам.
Как накачать пресс до кубиков за 30 дней: упражнения для мужчин и женщин
1.2
Комплекс для увеличения ягодицЕсли же хочется увеличить объем ягодиц, понадобится использовать штангу или гантели потяжелее. Для этого можно записаться в тренажерный зал или купить инвентарь для тренировок дома. Программа приседаний для увеличения ягодичных мышц на 30 дней (с весом, подходами и повторениями) представлена в таблице.
| День | Количество повторений | Подходы | Вес отягощения | День | Количество повторений | Подходы | Вес отягощения |
| 1 | 10 | 3 | - | 16 | 12 | 3 | 10 кг |
| 2 | 15 | 3 | - | 17 | - | - | - |
| 3 | - | - | - | 18 | - | - | - |
| 4 | 12 | 3 | 5 кг | 19 | 10 | 3 | 15 кг |
| 5 | - | - | - | 20 | - | - | - |
| 6 | - | - | - | 21 | - | - | - |
| 7 | 15 | 4 | 5 кг | 22 | 10 | 4 | 15 кг |
| 8 | - | - | - | 23 | - | - | - |
| 9 | - | - | - | 24 | - | - | - |
| 10 | 12 | 3 | 7 кг | 25 | 8 | 3 | 20 кг |
| 11 | - | - | - | 26 | - | - | - |
| 12 | - | - | - | 27 | - | - | - |
| 13 | 15 | 4 | 7 кг | 28 | - | - | - |
| 14 | - | - | - | 29 | 10 | 3 | 20 кг |
| 15 | - | - | - | 30 | - | - | - |
Применение отягощения может привести к травме. Поэтому приступать к этому комплексу нужно только после освоения техники. Вес можно снижать, если он является большим для конкретного человека.
Чтобы ягодичные мышцы получили стимул к росту, с весом должно быть тяжело выполнять заданное количество повторений. Но техника должна оставаться правильной.
Примеры круговых тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин
2
Частота тренировокНе стоит приседать каждый день в течение месяца. Между тренировками обязательно следует делать перерыв в течение нескольких дней.
Выполнять приседания можно не более 3 раз в неделю. Если мышцы болят, нужно подождать еще пару суток. Это необходимо для восстановления разрушенных на тренировке мышечных волокон. Ведь микроповреждения восполняются в дни отдыха, именно поэтому мышцы растут. А ежедневные тренировки со временем приведут к перетренированности и регрессу.
Желательно качать не только ноги и ягодицы, но и другие мускулы по сплит-системе. То есть на каждой тренировке прорабатывать отдельную мышечную группу. Это позволит сделать тело гармоничным и уравновесит фигуру.
Через тридцать дней стоит сделать перерыв на неделю. Это позволит окончательно восстановить все микроповреждения мышц и дать отдых нервной системе.
3
Особенности для мужчин и женщинПриседания для женщин и мужчин имеют свои особенности. Девушкам стоит делать упор на ягодицы. Для этого, как уже было сказано, нужно использовать широкую постановку ног. К тому же чтобы накачать попу, женщинам необходимо приседать ниже параллели с полом. Это поможет максимально растянуть ягодичные мышцы, дав стимул для их роста и укрепления.
Парням можно приседать с узкой постановкой ног. В этом случае максимальную нагрузку получат квадрицепсы. Кроме этого, мужчинам можно приседать только до параллели с полом и использовать больший вес. Но следить за техникой выполнения все равно придется, чтобы не получить травму.
Новичкам нельзя сразу брать отягощение. Сначала нужно тщательно отработать технику выполнения приседаний. Нагрузку начинающим следует повышать постепенно, чтобы не навредить себе.
4
Польза приседанийПриседания помогают накачать ягодицы и ноги. Также их польза заключается в следующем:
Если регулярно приседать, можно обезопасить себя от травм в будущем. К тому же это упражнение улучшает состояние суставов. Люди, выполняющие приседания, с возрастом реже страдают от болей в спине и коленях.
Главное — не брать слишком большой вес (только "под присмотром" профессионального тренера) и постоянно следить за техникой выполнения. Если соблюдать все правила, результат приседаний не заставит себя долго ждать.
nadietu.net
Любая женщина хочет выглядеть эффектно, в какой бы одежде не находилась. Будь то платье, брюки или купальник. Особенно, это относится к последнему. Программа сделает мышцы ягодиц выпуклей, линию бедра плавней, с живота исчезнет лишний жир.
Все эти изменения зависят от вас! Главное, заниматься ежедневно по определенной схеме, правильно выполняя упражнение.
Таз человека состоит из больших, средних и малых ягодичных мышц. Они позволяют нам двигаться, отводить в сторону бедра, разворачивать ступни ног вовнутрь и наружу, удерживать тело, таз в вертикальном положении. Малые формируют очертания ягодиц, большие – формируют рельеф и выпуклость.
Со временем, или в результате малоподвижного образа жизни, мышечная ткань дряхлеет, кожа начинает походить на холодец или апельсиновую корку. Скрыть под одеждой расплывшиеся ягодицы, полные бедра и обвисший живот, в принципе, можно, показаться на пляже в купальном костюме – уже нельзя.
Программа приседаний на 30 дней для девушек избавит вас от утягивающей тело одежды, волнений, как по поводу приближающегося лета, так и очередного похода в магазин в надежде подыскать джинсы или шорты, в которые можно было бы влезть, или не висели, словно на плечике для одежды. Результат тренировок начнет проявляться уже через две недели.
Приседание является лучшим упражнением для подтяжки мышц ягодицы. Упражнение улучшает циркуляцию крови, влияет на уменьшение целлюлитной корки на бедрах, облегчает прохождение пищи по пищеварительному тракту, делает мышцы выносливей и эластичней. Способствует сжиганию жиров, повышению выносливости и силы ног, улучшает координацию движений, включает в работу мышечные группы ног, бедра, поясницы, живота. Метод сочетает силовую и аэробную тренировки.
Увеличение частоты дыхания заставляет сердце сокращаться чаще, насыщать кровь кислородом. Как результат – улучшение метаболизма, потеря лишних калорий. Человек среднего роста за пять минут может присесть 100 раз, затрачивая 43 ккал. Спортсмен с более тяжелым весом затратит на выполнение упражнения энергии больше. Упражнение выполняется как на одной, так и на двух ногах. Рассмотрим некоторые из них.
Встать на пол, ноги на ширине плеч, присесть до уровня параллельно с полом, будто садишься на низкую скамейку. При выполнении задания не прогибаться вперед, спину держать ровно. Контролировать проведение занятия можно перед зеркалом.
Ноги чуть шире уровня плеч, стопы развернуты в стороны. Расставляя как можно шире колени медленно опуститься на вдохе, сделать несколько пружинистых движений. На выдохе подняться.
Стопы вместе, колени сомкнуты, руки на бедрах. На вдохе медленно опуститься, на выдохе подняться. Для удержания равновесия руки вытянуть вперед, корпус немного наклонить. Не забывать о пружинистых движениях.
Упражнения можно выполнять с гантелями или штангой. При опускании мышечная ткань ягодицы и спины напрягаются, при подъеме – вес тела служит отягощением. Вытянутые вперед руки удерживают равновесие, собранные на поясе или скрещенные на плечах тренируют ответственные за стабилизацию мышцы, за головой – увеличивают нагрузку на грудную клетку.
Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Приседать нужно на полную стопу, а не на носки, при этом, не задерживать дыхание. В выпадах ногу выставлять как можно дальше, тогда ягодичные мышцы растягиваются сильней. Для большей результативности можно совмещать с накачиванием пресса, отжиманием от пола, на брусьях, ягодичным мостиком. Дополнительные упражнения приведут в порядок не только форму ягодицы, но и уменьшат в объеме талию.
Суть комплекса состоит в том, чтобы в первый день сделать 50 приседаний, постепенно доведя до 250 в последний день занятий. Каждый день необходимо увеличивать их количество, в среднем, от 5 до 20 раз. Отработав три дня, четвертый предоставляется для отдыха.
Например:
Сделать необходимое количество приседаний в одном подходе рекомендуется только опытным спортсменам. Новички выполняют задание, разбив его на четыре подхода, с перерывом в 1-2 минуты. Перед началом тренировки следует хорошо разогреть голеностоп, коленные суставы. После – сделать растяжку ног, помогающую убрать целлюлитную корку на бедрах.
Нетренированному человеку тяжело присесть и 50 раз, не говоря уже о последующих днях занятий. Для начала нужно учесть физическую подготовку и возраст спортсмена. До 30-летнего возраста физический уровень считается отличным при возможности присесть 49 раз без перерыва, высоким – 36-43, низким – 25.
Показатели у 40-летнего спортсмена много ниже – 31, 20-25, 14 раз, соответственно. Исходя из этого, к программе нужно переходить только в том случае, когда человек сможет присесть 50 раз в одном подходе!
Совершая многочисленные силовые упражнения, человек подвергает себя нагрузкам, не задумываясь о последствиях. Перед началом, как подготовительной фазы, так и основной, спортсмен обязан пройти врачебное обследование.
Приседания запрещены:
Индекс массы тела рассчитывается по формуле:
I = m/hхh
где:
30-ти дневная программа приседаний безусловно может принести значительные плоды и отразится на вашей фигуре при правильном подходе и отношении. Следуйте всем рекомендациям и помните, что результат не заставит себя ждать, если относить к тренировкам со всей серьезностью.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Программа приседаний - для ягодиц Загрузка...
Краткое содержание статьи:
Вашему вниманию представляется еще одна простенькая программа приседаний, которая сможет сделать с вас красавца или красавицу всего за 200 приседаний подряд. Больше программ вы можете найти на нашем сайте Vtrenirovke, уровень вашего физического состояния зависит только от вашего упорства.
Это может показаться легким занятием, но это только кажется. Вам нужно очень хорошо себя подготовить, как морально, так и физически. Для этого понадобится всего полчаса в неделю и немного дисциплины.
Программа приседаний — для ягодицКонечно, я не исключаю, что некоторые из вас легко могут выполнить двести приседаний, но таких очень мало. Наша программа рассчитана на новичков, которые начинают и могут сделать один или два десятка приседаний за один раз, эти приседания помогут для похудения вашей попи. Если вы хотите придерживаться программы приседаний за 30 дней (два месяца), вам не нужно относиться к любой из категорий, просто стремитесь к положительному результату.
Существует несколько вариантов приседаний, к ним относится «программа приседаний со штангой» также с гантелями. Это даст возможность увеличить эффективность упражнений.
Перед началом упражнения, встаньте в начальное положение (прямо), ноги должны находиться на ширине ваших плеч. Чтобы спину было легче держать ровной, можете сосредоточиться на любом объекте, который находится перед вашими глазами. Напрягите, как следует свои брюшные мышцы, в тот момент, как начнете сгибать колени. Делайте все, как описано в статье «как правильно приседать».
Программа приседаний для мужчинОсобенности: приседания нужно делать правильно, чтобы не получить травм. Форма спины – должна повторять поставу и не быть очень выгнутой. Приседая не желательно опускать ягодицы ниже уровня колен, это сможет убрать напряжение в коленных суставах. Я точно могу сказать, что данная программа для приседаний сможет на месяц заменить вам спортзал и сделает ваше тело здоровее. Удачи вам!
Если вы решили придерживаться программы «подтянуть свое тело за двести приседаний», вам необходимо:
Он сможет показать ваш уровень, узнаете с чего лучше начинать упражнения, и как запланировать свои упражнения в одной программе.
Для этого, сделайте максимальное количество приседаний. Только не жульничайте, не нужно врать себе: если вы начнете тренировки не со своего уровня, это может плохо закончится. Отметьте, сколько вы сделали. И вот вы уже морально готовы работать. Но лучше всего, подождите парочку дней, отдохните. Точно посмотрите, чтобы программа тренировок приседаний подходила под ваш уровень, настройтесь и готовьтесь выполнять первую неделю. За неделю нужно проводить всего три тренировки: В пятницу, понедельник и среду – если у вас недостаточно времени в эти дни, переходите на четверг, воскресенье и вторник.
Пройдя первый тест, можете начинать тренировки по своей программе. Вот примерный план тренировки на каждую неделю:
Тренировки в первую неделюПредположим, что вы смогли сделать семнадцать приседаний. Приступайте ко второму столбцу. Видим, что первый день начинается с подхода (4 раз), отдыхаем по 1 минуте перед каждым подходом. Делайте все подходы, как правильно. В конце, делаете минимальный отдых и завершаете упражнения, могу пообещать, что программа приседаний покажется для девушек очень тяжело.
По окончанию данной недели, пройдите текст на выносливость. Он состоит из одного простого упражнения: сделайте максимальное количество приседаний, сколько вы сможете. Только не забывайте, что все упражнения делаете для себя, нужно выделить разумные приделы — смотрите, чтобы не повредились мышцы. Пройти этот тест нужно почти в конце второй недели. Хорошенько постарайтесь! Это подготовит ваше тело к следующей недели.
На этом этапе тренировок, вы должны показать себя намного сильнее. Количество приседаний возросло, поэтому будьте готовы к трудностям. Пройдите опять тест.
Бывают такие случаи, когда ваши результаты не сдвинулись, и вы не смогли набрать двадцати приседаний. Не нужно расстраиваться, такое бывает и вам нужно повторно пройти первый этап, после чего вы обязательно укрепите свои мышцы – перейдете на второй этап.
Как только вы подойдете к концу недели, нужно будет повторно пройти тест. Старайтесь, но не нужно очень перенапрягаться, чтобы не навредить себе.
Неделя четвертаяКоличество приседаний сможет определить, какую часть программы вам нужно выбирать дальше для работы над собой.
В этот раз, тест на выносливость значит для вас очень много, если вы не сможете набрать нужное количество приседаний, необходимо будет проходить повторные тренировки пл три или четыре недели.
Если смогли выжать из себя больше семидесяти пяти приседаний — берите шестую неделю.
Если результат нового теста будет негативным, вы переходите к следующей недели. Здесь вы сможете увидеть, какую пользу вам принесли приседания, для ваших ягодиц и эта программа.
По окончанию 6 недели выделите себе немного времени для отдыха, два-три дня. Не забывайте хорошо кушать, вам нужно достаточное количество жидкости в организме. В эти дни старайтесь ничего сложного по дому не делать, которые могли бы забрать у вас энергию. Эти силы вам пригодятся для окончательного рывка. Вы готовы сделать это?
Программа для подготовки девушекВам нужно хорошенько сконцентрироваться, чтобы сделать 200 приседаний. Продолжайте делать упражнение на полную, дышите плавно. Не останавливайтесь и делайте приседания один за одним, пока не дойдете до двухсот! Почувствовали, как мышцы напряглись? Успокойтесь и сделайте вдох и не останавливайтесь. Удачно вам подтянуть свое тело – вы все сможете, нужно только верить!
vtrenirovke.ru
