Дешевая-обувь.рф

Разработка программы тренировок для сушки девушек по этапам. Программа тренировок для девушек для сушки тела


Разработка программы тренировок для сушки девушек по этапам

Красивое спортивное тело — это мечта не только мужчин, но и женщин. Более того, если присмотреться к контингенту в среднестатистическом спортивном зале, то можно будет увидеть, что число женщин там часто превышает число мужчин. Между тем, несмотря на это, программы тренировок для женщин — это скорее исключение.

Программа упражнений, какой бы она не была чаще всего рассчитана на представителей сильного пол и нюансы и особенности женского тела и переносимости физических нагрузок здесь часто не учитываются. Поговорим о том, чем женский организм отличается от мужского на физиологическом уровне и приведем классический прием тренировочной программы, подходящей для девушек и женщин на сушке.

Начнем с самого, пожалуй, что главного — с мотивации. Женщины намного сильнее способны себя мотивировать, по сравнению с мужчинами. Девушки отказывают себе в привычных лакомствах, самоотверженно тренируются и придерживаются диеты и мотивацией для них становится отражение в зеркале и стремление к совершенству. Почему женщины больше мотивированы? Дело в том, что жизнь большей части из них построена на осознании собственной красоты. Девушки не могут позволить себе потерять обаяние, поэтому стараются из всех сил стать еще красивее и желаннее.

Главная же особенность организма у девушек — это способность копить жировые и питательные вещества впрок. На процесс накопления влияют несколько факторов. Подробнее о каждом из них ниже.

Число гормонов

Главные гормоны в женском организме — это норадреналин и тестостерон. Именно они отвечают за формирование фигуры девушек и оказывают прямое воздействие на ЦНС. За счет этих гормонов у мужчин получается добиться физического отказа, когда мышцы не способны сокращаться так как нужно с предлагаемым весом. Для профессиональных спортсменов физический отказ очень важен. Именно во время этого процесса повреждаются мышечные структуры и мышцы тела начинают расти.

Женщины не способны тренироваться с теми же весами и в той же интенсивности, что и мужчины и прежде всего причина заключается в недостаточной по сравнению с мужчинами концентрации гормонов. Как правило, девушки выдыхаются всего за несколько повторов до физического отказа и не могут продолжать упражнение. До отказного тренинга доходят единицы.

Принцип распределения мышц в теле девушек

В женском организме распределение мышц тела не настолько правильное и пропорциональное как у мужчин. Наиболее мощные мышцы сдвинуты в нижнюю часть — к ногам и ягодицам. В верхней части женского тела мышцы имеют существенное отличие от мужских, именно поэтому девушкам так непросто ее прокачать эффективно. Чтобы добиться гармонии нужно будет поработать над развитием верхней части особенно усердно.

Обмен веществ — показатель скорости

У мужчин скорость обмена веществ на порядок выше, чем у женщин, именно поэтому среди них не так много полных людей. Замедленный обмен веществ означает, что по сравнению с каждым килограммом мужского тела каждый килограмм женского поглощает существенно меньше энергии. У мужчин больше мышц, поэтому они могут позволить себе больше есть без риска приобретения лишних килограммов.

Каждая женщина знает о вреде сладкого для тела, особенно во второй половине дня. В чем же заключается основной вред? Все дело в быстрых углеводах. Организм у девушек и женщин простые углеводы очень быстро перерабатывает в запасы жира. С одной стороны это плохо, с другой же именно его девушки используют в качестве источника энергии активнее мужчин.

Процесс накопления углеводов у женщин и девушек происходит активнее чем у мужчин. То есть, если ограничить число углеводов, то сладкая еда, поступающая в организм на порядок быстрее перейдет в мышечный гликоген, если сравнивать этот процесс с тем, что будет протекать в мужском организме.

Задача каждой тренирующийся девушки сделать все для того, чтобы поступающие углеводы преобразовывались в мышечный гликоген, а не в жир. Если говорить о женщинах, то их организмы по сравнению с мужскими имеют одно важное преимущество — их мышцы активнее впитывают гликоген. Правильная программа тренировок у девушек позволит добиться нужного аккумулирования.

Менструальный цикл

Конечно же, менструальный цикл — это главная особенность женского организма. Нельзя строить тренировочную программу, не учитывая этот нюанс. В первые две недели после окончания менструации у девушек проявляется повышенная работоспособность. В этот период представительницы прекрасной половины способны выдержать даже самые тяжелые тренировки. Через 2 недели наступает новый период — овуляции. В это время организм не готов к серьезным нагрузкам, так как начинает работать в режиме сбережения энергии.

Крайне важно чтобы программа тренировок тела была построена на основе этих особенностей женского организма. Если в первые две недели можно тренироваться интенсивно, то в следующие две лучше исключить из программы тренировок упражнения, направленные на проработку пресса, ног и ягодиц и уменьшить нагрузку в целом.

Подытоживая отметим, что в первые несколько недель после менструального цикла организм женщин наиболее сильный, тогда как последующие две недели старается накопить жир впрок и не способен выдерживать сильные нагрузки. Придерживайтесь метода периодизации с распределением нагрузки по периодам и высокие спортивные результаты со временем дадут о себе знать.

Кроме того при достижении качественного рельефа может наступить аменорея – месячные циклы временно прекратятся. Нужно понимать, что низкий процент жира требует перестройки гормональной системы организма, и порой приходится на 1-2 кг поправится чтобы месячные циклы пришли в норму.

Процесс сжигания жира

Сжигание жира в организме у девушек наиболее интенсивно происходит при длительных аэробных нагрузках. То есть, оптимальный вариант — это тренировки с небольшой интенсивностью длительностью не менее 50 минут. Речь идет не о силовых, а об аэробных тренировках, за счет которых можно будет увеличить частоту сердечных сокращений. Необходимо, чтобы пульс достиг 110-120 ударов в минуту, в это время начнет активно сжигаться жир, впрочем, процесс ничем не отличается от процесса сжигания жира при аэробных нагрузках у мужчин.

Предметом опасений у многих мужчин могут стать слишком большие и развитые мышцы тела. На деле же повода бояться этого нет — у женщин никогда не будет настолько ярко выраженной мышечной массы без использования специальных фармпрепаратов.

Однако основу ваших тренировок все таки должны составлять не кардио, и не функциональные тренировки, а именно силовая работа. Только приседания со штаной и жимы ногами с большим весом, выполняемые на 6-10 повторений до отказа, позволят вам сохранить ягодичные мышцы и мышечную массу в целом. В противном случае тренируясь только на выносливость вы просто сожжете мышцы. Итак 3 силовых и 3 кардио тренировки в неделю, это один из возможных вариантов.

Форма мышц — главные особенности

Под формой мышц понимают их очертания и расположение относительно друг от друга. Нельзя повлиять на форму мышц, так как она закладывается на генетическом уране.

Тренировочный процесс на сушке

Многие мужчины тренируются в режиме «сплит». Что означает такая программа и актуально ли это для девушек? Для начала разберемся с самим понятием. Сплит это проработка различных мышечных групп в разные дни недели. В каждый из дней выделяется время для тренировки отдельных групп мышц. Такой вариант тренировок особенно эффективный в случае использования физического отказа, поэтому для девушек особенно на сушке этот вариант позволяет сохранить мышечную массу, и сушиться только за счет жира.

Женщины во время тренировки не должны тренировать все тело и все потому, что большое количество упражнений превратят вашу тренировку в марафон, вы будете тренироваться на выносливость и терять силу.  Это значит, что женские волокна мышц ничем не отличаются от мужских, и для получения отличного результата также нуждаются в раздельном эффективном тренинге. Только тренируясь по силовой схеме женщина получит красивый рельеф мышц и спортивную фигуру, а тренировки на выносливость могут лишь дополнить основную силовую сплит программу.

Если выбирать для определенных мышечных групп отдельные дни, то вы сможете добиться наивысшего результата. Здесь все сосредоточено на физиологии. Первое, что происходит — травматизация мышечного волокна, далее следует компенсация, после чего происходит суперкомпенсация, во время которой необходимо снова провести тренировку. Если этого не сделать, то мышечные показатели не станут лучше чем они были на первой тренировке! На этом и построен сплит, тренировки тяжелые, редкие, вы прорабатываете скажем 1 мышечную группу в неделю, но зато у вас есть прогрессия нагрузок – мышцы все сильнее и рельефнее с каждым разом.

Программа тренировок тела для девушек должна быть разработана таким образом, чтобы тренировать каждую часть тела в определенный день, при этом можно выбрать несколько базовых упражнений и выполнять их нужное количество раз с отказными подходами. Только постоянный рост интенсивности тренировок позволит девушкам добиться результата.

Когда девушки достигают определенного пика развития мышц, необходимо переходить к сушке с продолжением тренировок, правда с внесением в них некоторых изменений. Во время сушки основа — это правильное низкокалорийное питание с высоким содержанием продуктов богатых белком и клетчаткой. Чтобы не нанести вред организму, девушкам нужно будет переходить на новый режим питания постепенно.

Тренировки на сушке — как переходить?

В среднем переход на период для начала сжигания жира должен длиться в течение двух недель. Если до этого вы были сосредоточены на работе с большими весами, то перед началом периода сушки не помешает сделать небольшой отдых в течение нескольких дней.

Первые несколько тренировок на сушке работайте почти с той же интенсивностью, что и раньше. Затем вы можете понизить рабочие веса, если жесткая диета лишает вас сил, но максимум на 5-10 процентов, иначе ягодичные мышцы могут стать плоскими.

Если веса уменьшить на 20% или более, причем с большим количеством аэробных нагрузок, ваш организм «подумает» что вы перешли в другой режим, стали мало есть, работать на выносливость и что вам уже не нужна мышечная масса, в результате вы сожжете совсем не то что хотели и потеряете жир вместо мышц!

Каждая тренировка должна включать в себя 5-8 упражнений для проработки одной — двух групп мышц. Достаточно будет 3 подходов с 8 повторами, в каждом упражнении, но что касается весов, то их нужно будет подбирать таким образом, чтобы не ограничивать своих возможностей. Между подходами на силовой тренировке допустим отдых не менее двух-трех минут, иначе силовой показатель упадет.

Рекомендация: Если после такой тренировки вы ощущаете готовность начать работу на кардиотренажере, то переходите к этому сразу после тренировки, применив аминокислоты BCAA и L-Carnitin. Если чувствуете неготовность, то сделайте буквально 10 минут кардио и ступайте домой. Оптимальный план — это три-четыре занятия в неделю с двумя-тремя днями кардио в неделю. Исключение — это сплит-тренировки, к которым все-таки прибегают некоторые девушки. Профи также выполняют две тренировки в день, утром силовая, вечером – кардио.

Важно:

  1. Если заменить без подготовки силовые тренировки пампинговыми, то можно нанести серьезный вред здоровью — в частности сердечно-сосудистой системе. В первый раз последствия можно не заменить, но спустя уже несколько лет проблемы со здоровьем дадут о себе знать.
  2. Дозируйте аэробные нагрузки. Избыток аэробных сессий приведет к утери мышечной массы.
  3. Правильно питайтесь на сушке, переходя на безуглеводной меню постепенно, делая акцент на дробном питании.

Помните о том, что эффективной программа на сушке для девушек будет только в случае разработки ее в индивидуальном порядке с учетом особенностей спортсменки: уровня физической подготовки, опыта, целей, возраста, веса и роста.

biceps.com.ua

программа для девушек. Сделай свою фигуру рельефной и подтянутой

Программа питания во время сушки

Продукты питания, содержащие белок (фото: steelsports.ru)

Сушка для девушек, конечно, основывается на питании. Прежде всего, стоит отдавать предпочтение белковой пище, так как после уменьшения количества углеводов, запускается липолиз – процесс расщепления жиров. Необходимо потреблять максимально много белков и минимально углеводов, дабы организм расходовал энергию из жировых запасов.

Разрешено Запрещено
  • Вареное/тушеное мясо
  • Вареное куриное филе
  • Белая нежирная рыба
  • Морские продукты (креветки, кальмары и т.д.)
  • Яичный белок
  • Нежирный творог
  • Сырые и тушеные овощи (кроме картофеля)
  • Фрукты (кроме бананов)
  • Гречневая каша
  • Овсяная каша
  • Бурый рис
  • Сладости
  • Мучные изделия
  • Шлифованный рис
  • Жирные блюда
  • Жареные блюда
  • Алкогольные напитки
  • Все бобовые
  • Животные и молочные жиры

Программа питания на 5 недель для девушек на сушке:

  • 1-я неделя. Отказ от всевозможных быстрых углеводов в пользу сложных. Замените мучные и кондитерские изделия бурым рисом, гречневой и овсяной кашей. Одновременно с этим начните добавлять в свой рацион белковую пищу. Позже 6-ти вечера запрещено есть что-либо, кроме белка.
  • 2-я неделя. Пора начинать вести подсчет белков, углеводов и жиров. На килограмм веса в день разрешено – 3 г белка, 2 г углеводов и 0,5 г жиров. Считайте с расчетом на тот вес, который вы желаете достичь, а не тот, который у вас в данный момент.
  • 3-я неделя. Необходимо уменьшить потребляемые углеводы на 50 процентов (1 г на кг веса).
  • 4-я неделя. Необходимо уменьшить потребляемые углеводы еще на 50 процентов (0,5 г на кг веса).
  • 5-я неделя. Отдавайте предпочтение белковой пище, из углеводосодержащей пищи можно только каши и овощи (исключительно на завтрак).

Правильная потеря веса для девушек – это 200 г в день и не больше, чем 2 кг в неделю. Худея интенсивнее, вы вгоняете организм в стрессовое состояние. Вы знаете, как организм на это реагирует? Он в испуге начинает запасать жир. Именно поэтому, если вы видите, что сбрасываете больше положенной нормы, то можете, немного добавить суточных калорий.

Кроме стандартного меню при сушке также не стоит забывать о спортивном питании – протеине и аминокислотных комплексах. Прием необходимого спортивного питания поможет вашему организму синтезировать белок, который в свою очередь образует мышцы. Аминокислоты способствуют предотвращению разрушения мышечных тканей. Протеин стоит выбирать сывороточный или же многокомпонентный, а аминокислоты должны быть с развлетненными боковыми цепочками (ВСАА). При выборе производителя спортивного питания, главное – обходить стороной отечественных производителей, лучше выбирать проверенный спортпит - Gold standart от Optimum Nutrition, Lipo 6X от Nutrex,Animal Cuts, Lipodrene, Hydroxycut Hardcore, OxyElite pro от Usp. Принимать аминокислоты и протеин нужно прямо перед тренировкой и после нее. Однако помните, что спортивное питание предназначено для людей с высокой физической активностью, поэтому без тренировок эффект от него будет практически не видным.

Для того, чтобы получить максимальный эффект от сушки дома, следует помнить 3 правила:

Первое – пейте не менее 2 л воды в день.

Второе – высыпайтесь, чтобы ваш организм отдыхал после тренировок и легче переносил перестройку питания.

Третье – принимайте витамины. В вашем рационе практически не будет фруктов, поэтому нужно восполнять недостаток необходимых макроэлементов и витаминов. Лучше всего принимать витаминные комплексы – например, «Аэровит» или «Квадревит», которые нужно пить курсом до трех недель по 1 таблетке 1-2 раза в день.

Читайте также: Сушка тела для девушек: меню, полезные советы, принципы диеты

Программа тренировок во время сушки

Как правильно приседать с грифом (фото: fitnessguides.ru)

Важная часть сушки тела для девушек – это тренировки, которые содержат упражнения, направленные на основные группы мышц. Без этого ваши тела высушить невозможно, даже если придерживаться нужной системы питания. Для того чтобы выполнять такие упражнения совершенно не обязательно посещать спортзал и нанимать персонального тренера. Можно заниматься и дома, главное – делать это регулярно, усердно и правильно.

Занимаясь под руководством тренера, вам достаточно просто делать то, что он говорит, но если вы решили заниматься дома, то нужно знать, какие упражнения выполнять и как именно.

Итак, тренировки в домашних условиях должны проводиться ежедневно. Необходимый инвентарь – это видео-уроки с аэробными упражнениями (аэробика/фитнес), гантели (3-4 кг), гриф для приседаний (его можно приобрести в спортивном магазине). Ваши ежедневные тренировки должны состоять из 30-40 минут аэробных (кардио) упражнений и 20 минут растяжки, после этого вы должны выполнить 3 подхода по 15 раз упражнений с гантелями и столько же приседаний, а также не забудьте про упражнения на пресс - 3 подхода по 25 раз.

Конечно, заниматься в спортзале гораздо проще, чем дома, так как там не только есть необходимый инвентарь и тренажеры, но ещё можно получить совет и консультацию профессионального тренера. Новичкам стоит тренироваться в тренажерном зале 2-3 раза в неделю, а более опытным можно 4-5 раз. Ваши тренировки должны состоять из бега - 30-40 мин, тяги – 3 подхода по 15 раз, упражнений на тренажере для разгибания спины – 3 подхода по 15 раз, пресса – 3 подхода по 25 раз и приседа с грифом – 3 подхода по 10 раз.

Как дома, так и в зале, упражнения нужно выполнять, не отдыхая, перерыв должен быть не больше одной минуты. Утяжелитель должен быть терпимым, чтобы все подходы выполнялись без слишком большого усилия. Лучше брать меньший вес, но сделать большее количество подходов.

По возможности выполняйте все необходимые упражнения, в том числе кардио – занимайтесь на беговой дорожке и велотренажере, плавайте в бассейне, делайте зарядку, прыгайте на скакалке и не забывайте о бытовой активности. Делать это лучше всего утром или вечером.

Совет специалиста. На носу важное мероприятие? Не успели похудеть перед отпуском? Тогда вам на помощь придет экспресс-сушка. На 5-7 дней исключите из своего питания углеводы и ежедневно занимайтесь в спортзале или дома. Таким образом, вы легко скинете несколько килограммов перед важным для вас событием. Однако не нужно прибегать к этой методике слишком часто и придерживаться её более 7 дней.

После того, как программа сушки тела завершится, крайне важно грамотно из неё выйти и вернуться к обычному образу жизни, не потеряв полученный результат. После окончания, нужно разнообразить свой рацион – вернуть молочные продукты и фрукты. Но, ни в коем случае нельзя сразу срываться на вредную еду, еще как минимум 5 недель старайтесь избегать потребления быстрых углеводов, а вечером принимать белковую пищу. Если правильно выходить из диеты и, конечно, продолжать заниматься спортом и делать аэробные и силовые упражнения (дома или в зале), то «высушенный» жир к вам не вернется. А благодаря тому, что ваш метаболизм значительно улучшится, то даже во время срывов вы не наберете много лишних килограммов, так как ваше тело после сушки будет готово бороться с ненужными калориями.

Читайте также: Сушка тела для девушек: меню на месяц по дням, полезные советы и диета

 

hudey.net

Программа тренировок для девушек на сушку.

Привет, дорогие читатели.

Продолжаю писать программы тренировок. И сегодня речь пойдет  о сушке тела. Если вы не совсем понимаете, что это значит – практически синоним похудения.  Те же, кто уже может называть себя «завсегдатаем» в тренажерном зале – то понимает, что такое сушка.

Конечно, если у вас большое количество лишнего веса – то предложенная мною программа тренировок поможет вам похудеть. Ну, а те девушки, которые собираются подсушиться к лету  — обретут рельефность.

В прошлой статье я писал программу тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале. И эти программы будут отличаться. Что само собой разумеется. Я бы не рекомендовал начинать с программ, изложенных ниже,  тем, кто не подготовлен.

Когда вы только начинаете ходить в зал, то ваше питание важно! Но не настолько, как при сушке тела.

Если вы серьезно взялись за сушку тела – то одна поблажка в питании, и вас заливает на 1 кг=) Я думаю, опытные спортсмены меня понимают=)

В общем, я дам вам не только программу тренировок для девушек на сушку, но еще и совет по питанию для девушек на сушку. Что будет приятным бонусом.

Я, конечно, меню вам расписывать не буду.

Но Баланс БЖУ объясню. Это вам поможет.

Итак, хотелось бы начать со специфики этой программы тренировок.

Первое, и самое важное – программа тренировок на сушку тела чаще всего имеет высокую интенсивность исполнения и большое количество повторений с маленькими весами. Ну, как, маленькими. 50 % от максимальных, грубо говоря.

И если на силовых тренингах, направленных на набор веса, перерывы между подходами составляют от 2 до 5 минут, то тут 30-45 секунд. Максимум, минута.

Ну, и повторений, конечно же, будет куда больше. От 15 до 20.

Как правило, программа тренировок на сушку не всегда выполняется сразу после объемно-силового  тренинга. Между ними еще есть промежуточные программы, направленные на удержание набранной мышечной массы.  Нужно это для того, чтобы вы не «сожгли» то количество мышц, которым успели обзавестись во время объемно-силового тренинга.

Теперь давайте приступим к рассмотрению программы тренировок для девушек на сушку.

Небольшое отступление : Сушку рекомендую начинать после окончания КД, почему — читай тут!

Программа тренировок для девушек на сушку.

Если «стандартные» тренинги рассчитаны на 3 дня, тут можно рекомендовать увеличить количество тренировочных дней до 4-5.

Причем, есть и несколько эффективных подходов.

Можно делать круговые тренировки на сушку, можно же использовать суперсеты.

В этой статье я рассмотрю оба подхода.

Начнем с первого.

Программа тренировок для девушек на сушку. Круговые тренировки.

Выполняются такие тренировки следующим образом: все упражнения делаются друг за другом с перерывом в 10-15 секунд. Когда все упражнения сделаны – круг считается оконченным. Таких кругов у вас будет 3-4, в зависимости от уровня подготовки.  Перерыв между кругами – 5 минут.

2 круга в первую неделю. 3 круга со второй недели и далее.

Перед тренировкой рекомендую сделать кардио.

1-й день.

Кардио – 30 минут.

  1. Приседания со штангой – 15 повторений.
  2. Жим ногами – 15 повторений.
  3. Разгибания ног в тренажере. – 15 повторений
  4. Подъем на голень.
  5. Жим штанги лежа – 15 повторений
  6. Разведение гантелей лежа – 15 повторений.
  7. Тяга штанги в наклоне – 15 повторений.
  8. Тяга блока за голову – 15 повторений.
  9. Жим штанги из-за головы – 15 повторений.
  10. Махи гантелями в стороны – 15 повторений.
  11. Подъем штанги на бицепс – 15 повторений.
  12. Французский жим – 15 повторений.

2-й день.  – Отдых.

3-й день.

Кардио -30 минут.

  1. Мертвая тяга – 15 повторений.
  2. Сгибание ног в тренажере – 15 повторений.
  3. Жим штанги под углом – 15 повторений.
  4. Жим гантелей под углом – 15 повторений.
  5. Баттерфляй – 15 повторений.
  6. Рычажная тяга – 15 повторений.
  7. Тяга гантели в наклоне – 15 повторений.
  8. Протяжка узким хватом – 15 повторений.
  9. Жим гантелей вверх – 15 повторений.
  10. Махи гантелей на заднюю дельту- 15 повторений.
  11. Подъем гантелей на бицепс поочередно – 15 повторений.
  12. Разгибания в блоке – 15 повторений.

4-й день – отдых (можно сделать кардио 60 минут)

5 или 6 –й день.

  1. Приседание в плие. 15 повторений.
  2. Сведение ног в тренажере – 15 повторений.
  3. Разведение ног в тренажере – 15 повторений.
  4. Кросовер стоя – 15 повторений.
  5. Разведение гантелей под углом – 15 повторений.
  6. Тяга блока к груди узким хватом -15 повторений.
  7. Тяга нижнего блока – 15 повторений.
  8. Пуловер с гантелей – 15 повторений.
  9. Жим штанги на переднюю дельту – 15 повторений.
  10. Махи гантелей в стороны – 15 повторений.
  11. Подъем штанги на бицепс стоя – 15 повторений.
  12. разведение каната в блоке – 15 повторений.

Вот такой примерный график тренировки на неделю для сушки.  Девушкам он вполне подойдет. В сочетании с правильным питанием – вы получите хорошие результаты.

Примерным планом на неделю может быть следующее:

Понедельник – тренировка.

Вторник – отдых.

Среда – тренировка.

Четверг – кардио.

Пятница – отдых.

Суббота – тренировка.

Что же касается питания: самый лучший способ будет низкоуглеводка. Т.е. при балансе БЖУ около 30/25/45. ( Если хочешь разобраться с балансом БЖУ и калориями в еде раз и навсегда — тебе сюда)

Норма белка – 1,5 грамм на 1 кг веса минимум. Не более 50 грамм жиров. И около 150-170 грамм хороших, сложных углеводов с низким гликемическим индексом.

Программа тренировок для девушек на сушку. Суперсеты.

Это также достаточно эффективный подход при желании подсушить свое тело к лету.

Принцип заключается в том, что группы упражнений делаются вместе, т.е. одно за другим, сразу.  Но не все вместе, а по два упражнения.

Т.е. вы можете приседать со штангой 15 раз и  сразу делать разгибания ног в тренажере 15 раз. Потом перерыв 60 секунд. И так круг повторяется 3-4 раза. Затем идет другая пара упражнений.

Давайте я приведу для вас программу тренировок для девушек на сушку с использованием суперсетов.

Первый день.

  1. Скручивания с пола плюс подъем ног. ( Без паузы) 3 на максимум
  2. Приседания со штангой + разгибания ног в тренажере. 3 подхода без перерыва. Перерыв между сетом 60 секунд. 15 повторений за подход  каждое упражнение
  3. Тяга штанги в наклоне +тяга верхнего блока за голову. 3 подхода без перерыва. Перерыв между сетом 60 секунд . 15 повторений (и так дальше везде)
  4. Жим штанги из-за головы + махи гантелями в стороны.
  5. Жим штанги лежа + разведение гантелей на скамье.
  6. Подъем штанги стоя + подъем гантелей поочередно.

Второй день – отдых.

Третий день.

Кардио – 30 минут.

  1. Скручивания с пола + подъем ног.
  2. Жим ногами + выпады. 3 подхода без перерыва между упражнениями. Перерыв между сетом – 60 секунд. 15 повторений на каждое упражнение.
  3. Рычажная тяга + тяга гантели в наклоне.
  4. Протяжка узким хватом + махи гантелей на заднюю дельту.
  5. Жим штанги на наклонной скамье + кросовер.

Четвертый день – кардио (60 минут)

Пятый день – отдых.

Шестой день.

Кардио – 30 минут.

  1. Скручивания с пола + подъем ног.
  2. Мертвая тяга + сгибание ног в тренажере.
  3. Тяга нижнего блока + тяга верхнего блока узким хватом к груди.
  4. Жим гантелей вверх + махи гантелей в стороны сидя.
  5. Жим гантелей на скамье + разведение гантелей.
  6. Французский жим + разгибания в блоке.

Вот вам пример программы для девушек на сушку с использованием суперсетов.

Оба этих подхода хороши по своему, а уж кому какой приглянется – дело ваше.

Но помните, что такие тренировки принесут максимум результата только в сочетании с правильным питанием. Причем, если хотите достичь максимума – слабости себе давать нельзя.

Но, поверьте моему опыту, сухие кубики на животе и сепарация на плечах дают особенное чувство удовлетворенности после проделанной работы.

Опять же, по технике исполнения, советую делать все четко. Фиксировать штанги и гантели в конечных точках. И не спешите «наваливать» себе кучу кг. Суперсеты и круговые тренировки – штуки не из легких. Поэтому не удивляйтесь, если ваши веса значительно упадут.

Я очень надеюсь, что я доступно все объяснил.

Так что девочки, удачи на сушке=)

Жду вопрос, если таковые имеются, под статьей, в комментариях.

Удачи.

P.S. Появятся кубики, если сделаешь репост статьи в социальные сети.

Поделиться в соц. сетях

Об авторе

okaybeauty.ru

Программа питания и тренировок на сушку для девушек

Тренировки девушек всегда отличаются от тренировок мужчин, так как девушки преследуют совсем другие цели. Мужчины, как правило, стараются стать сильнее и атлетичнее, а девушки мечтают быть стройными и грациозными. Периоды тренировок, во время которых спортсмены стараются избавиться от жира, и обрести стройность, принято называть «сушкой». В этой статье мы выясним, какая программа питания и тренировок лучше всего подходит для девушек на сушке.

Содержание статьи

Что такое сушка, и чем она отличается от похудения?

Во-первых, нужно разделить такие два понятия как сушка и похудение. Зачастую они используются как синонимы, но, на самом деле, между ними есть различия. Похудение подразумевает уменьшение массы тела за счет как жира, так и мышц. Под сушкой же, традиционно, понимают избавление от подкожной жировой прослойки, с минимально возможной потерей мышц.

Среднестатистические девушки, не занимающиеся фитнесом, обычно не заботятся о сохранении мышечной массы. Более того, они считают, что мышцы не позволят им выглядеть женственно и привлекательно, и боятся набрать лишнюю мышечную массу, и, соответственно, нисколько не переживают из-за её возможной потери.

На самом деле, если при полном отсутствии мышц вы ещё и избавитесь от жира, то вы, попросту, рискуете превратиться в вешалку. На самом деле мышцы, при относительно небольшом количестве подкожного жира, позволят вам выглядеть как раз таки очень стройно и привлекательно. Посмотрите на спортсменок из категории фитнес-бикини, и вы всё поймёте.

Речь, в данном случае не идёт о каких-то больших мышцах, которые будут буграми покрывать ваше тело. Такие мышцы естественным образом для девушки нарастить просто не реально, как бы вы ни старались. Речь идёт именно о подтянутости и упругости, которых не получится добиться без умеренного развития мышц.

И для того, чтобы ваши мышцы были подтянутыми и упругими, желательно, и даже обязательно, включать в свою программу тренировок на сушку силовые упражнения.

Основные принципы питания и тренировок на сушке

Принципы питания мы достаточно подробно рассматривали в статье «Правила правильного питания для похудения для женщин». Если вы ещё не читали эту статью, то обязательно прочитайте её прямо сейчас (откроется в новой вкладке).

Нет большого смысла в том, чтобы в очередной раз раскрывать тему питания для сушки и похудения, так как придётся попросту пересказывать одни и те же прописные истины. Настоящие принципы правильного питания на сушке остаются неизменными всегда.

Единственное, что можно добавить, это то, что для сушки идеальным вариантом является именно низкоуглеводная диета, а не низкокалорийная. Низкокалорийная диета больше подойдёт вам в том случае, если вы ставите перед собой задачу именно похудеть, а не подсушиться. В вышеуказанной статье вы можете узнать подробности про каждую из этих двух разновидностей диеты.

А вот на особенности тренировок на сушке стоит обратить внимание. Прежде всего, эти особенности касаются силовых тренировок. В период сушки в силовых упражнениях стараются уменьшить рабочие веса, но увеличить количество упражнений, подходов, и повторений в каждом подходе. Таким образом, силовая тренировка больше становится похожей на аэробную, хотя это лишь образное сравнение.

Количество аэробной нагрузки (бег, велосипед, плавание, и т.д.) обычно тоже увеличивают, хотя, нельзя сказать, что эта мера является крайне необходимой. Главный фактор, который будет заставлять организм сжигать жировые отложения – это диета. Физическая нагрузка является лишь дополнительным фактором, который поможет ускорить жиросжигание.

В крайних случаях, когда вы, по каким-то причинам, не сможете тренироваться, старайтесь придерживаться хотя бы диеты. Это тоже даст вам результат.

Какие виды тренировок лучше подходят девушкам на сушке: аэробика или силовые тренировки?

Идеальный вариант, это сочетание аэробики с силовыми тренировками. Нельзя сказать, что какой-то из этих вариантов лучше, а какой-то хуже. Каждый из них имеет свои особенности.

Силовые тренировки помогут вам держать мышцы в тонусе, и может быть даже слегка увеличить мышечную массу (но на большой прирост не рассчитывайте). Силовые тренировки также способны раскручивать обмен веществ, и создают условия для повышенного расхода калорий организмом даже когда вы не тренируетесь (это большой плюс).

Аэробные тренировки позволяют сжигать жир только во время самой тренировки, причем жиросжигание запускается только после продолжительной работы, то есть, далеко не сразу после начала тренировки.

В среднем, для начала жиросжигания требуется около 30-45 минут умеренной аэробной нагрузки. Если вы пришли на тренировку в состоянии лёгкого голода (уровень сахара в крови понижен), то жиросжигание начнёт происходить быстрее.

Чем отличается питание и тренировки на сушке у девушек и у мужчин?

По большому счету, отличий не так уж и много. Мужчинам можно выполнять больше силовой работы, или даже совсем исключить аэробику из своих тренировок. Но это не является строгим правилом. Это лишь одно из возможных отличий в тренировках.

По мнению некоторых специалистов, аэробика «сжигает» мышцы, а для мужчин потеря набранных мышц является крайне нежелательной, и каждый килограмм мышечной массы ценится на вес золота. Особенно это становится актуальным в период низкоуглеводной диеты. Рекомендация об ограничении объема аэробной нагрузки на сушке у мужчин связана именно с этим.

Остальные принципы (в частности, связанные с питанием) являются универсальными, как для мужчин, так и для женщин.

Программа тренировок на сушку для девушек

Понимая основные принципы тренировок на сушку для девушек, можно составить множество самых разнообразных программ тренировок. Давайте рассмотрим один из возможных вариантов.

Программы тренировок для девушек чаще всего включают в себя следующие упражнения:

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Наклоны со штангой на плечах
  • Гиперэкстензии
  • Выпады на одну ногу со штангой или гантелями
  • Упражнения на грудные мышцы (разводки, кроссовер, и т.д.)

Этот набор упражнений связан с тем, что у девушек, в отличие от мужчин, предпочтение в развитии отдается ягодичным мышцам, мышцам ног и грудным мышцам. Связано это с тем, что мужчины, оценивая красоту телосложения девушек, смотрят, прежде всего, на ножки, грудь, и попу. И перечисленные выше упражнения укрепляют именно эти мышечные группы.

Если распределить эти упражнения на три дня, то можно составить из этих упражнений примерно такую комбинацию:

День 1:

  • Приседания (техника с отведением тазобедренного сустава назад, для акцентирования нагрузки на ягодичных мышцах, а не на квадрицепсах)
  • Разводка гантелей на горизонтальной скамье

День 2:

  • Становая тяга
  • Кроссовер (при отсутствии в зале данного тренажера, можно заменить разводкой гантелей)

День 3:

  • Наклоны со штангой на плечах
  • Выпады на одну ногу со штангой или гантелями
  • Разводка в тренажёре «Бабочка» (при отсутствии в зале данного тренажера, можно заменить разводкой гантелей)

Количество подходов в каждом упражнении – от 3 до 5. Количество повторений в каждом подходе – 15-20. Отдых между подходами – 1-2 минуты. Рабочие веса нужно подобрать таким образом, чтобы можно было выполнить запланированное количество подходов и повторений (не слишком тяжело, и не слишком легко, умеренная нагрузка). Частота перерыв между тренировками – 1-2 дня.

Классические упражнения на пресс можно не выполнять. Для тренировки живота лучше использовать упражнение «Вакуум». Подробнее об этом читайте в статье «Какое упражнение лучше всего убирает живот? Вся правда!» (откроется в новой вкладке).

Перед началом тренировки проведите лёгкую маховую разминку, или устройте короткую разминочную пробежку.

Аэробные тренировки лучше проводить в отдельные дни, между силовыми тренировками, но если на это не хватает свободного времени, то можно совмещать силовые и аэробные нагрузки. При этом аэробикой лучше заниматься после силовой программы. Это позволит быстрее запустить процесс жиросжигания во время аэробной части тренировки.

Повторим ещё раз, приведённый тренировочный план не является единственно верным, и таких программ можно составить множество.

Если вы будете тренироваться по этой программе, и честно придерживаться диеты (и не нарушать её, пока никто не видит), то уже через 4 недели вы можете рассчитывать на визуально заметные положительные результаты.

muscle24.ru

Тренировка для сушки тела: упражнения для девушек

Сушка – метод избавления от подкожно-жировой клетчатки. Изначально это понятие зародилось среди профессиональных спортсменов и бодибилдеров, которым на соревнования нужна идеальная форма.

Процесс сложный и представляет собой изнурительные тренировки и жесткую диету: лучше, если сушка будет проходить под наблюдением тренера и врача, чтобы минимизировать вред, наносимый здоровью.

В наше время практика перешла и к обычным людям, но подразумевается не тот сложный бодибилдерский режим, а соблюдение низкоуглеводной диеты и специальных тренировок, направленных на снижение процента подкожного жира. Сушка – один из способов сделать тело красивым и подтянутым, но нужно помнить, что способ небезопасный, и действовать следует осторожно. Важную роль играет теоретическая подготовка.

Поскольку у женщин, в отличие от мужчин, процент мышц невысок, в программу тренировок заблаговременно включают упражнения для набора мышечной массы. Как правило, к росту мышц приводят упражнения со свободным весом (гантелями или штангой). При этом не стоит бояться стать мужеподобной женщиной – без сверхнагрузок и специальных добавок это невозможно.

Сушка в спортзале: программа

Во время тренировки для сушки следует соблюдать осторожность и брать меньший вес, чем на обычных занятиях. Подойдет такая программа:

Первый день

Нагрузка на мышцы ног и ягодиц. 5 подходов по 20 повторений.

  1. Женские приседания – приседания со штангой, которые отличаются от стандартных более широким расположением ног. Благодаря этому меньше качаются квадрицепсы и больше – ягодичная мышца.
  2. Румынская тяга – привычная становая тяга, но на прямых ногах. Качается передняя и задняя части бедра. Неправильно выполненное упражнение травматично для коленных суставов, лучше выполнять под контролем специалиста.
  3. Мостик – упражнение, направленное не на рост мышц, а на их тонизирование и растяжку. Надо лечь на пол, согнув ноги в коленях, и поднимать область паха. Главное правило – не отрывать носки и пятки от пола, центр тяжести держать между пяткой и внешней стороной стопы. Для усложнения упражнения ступни кладут на скамью.
  4. Подъем ног на перекладине – одно из самых эффективных упражнений для сушки и прокачки нижней части брюшного пресса – особенно проблемой зоны у девушек. При повторах ноги не опускаются ниже изначального положения, чтобы не допустить расслабления мышц пресса.
Третий день

Нагрузка на верх тела. 5 подходов по 20 повторений.

  1. Тяга гантели – базовое упражнение для прокачки широчайших мышц спины, которое также затрагивает предплечье, бицепс и дельту. Упереть левое колено и руку в скамью, правой поднимать гантель. В верхнем положении локоть выше спины, в нижнем – локоть не разогнут до конца. Лицо обращено вперед, поэтому упражнение выполняют перед зеркалом.
  2. Жим гантелей под углом – одно из основных упражнений для укрепления мышц груди, что немаловажно для девушек. Выполняется на специальной скамье: спина должна плотно прилегать к спинке, лопатки сведены, а грудь распрямлена.
  3. Французский жим сидя – упражнение, хорошо прорабатывающее руки, особенно, если штангу заменить на гантели. Сидя на скамье, поднять гантели над головой, затем занести их за голову, сгибая локти. Важно держать голову прямо, не запрокидывая, и не распрямлять до конца локоть, чтобы не нарушить кровообращение и не навредить связкам.
  4. Обратные скручивания – упражнение на пресс, при котором полностью задействована плоская мышца. Лежа на полу, на выдохе подвести ноги к груди. Если сложно поднимать прямые ноги, их можно согнуть в коленях.
Пятый день

Круговая тренировка. 5 подходов по 20 повторений.

  1. Отведение ноги назад – эффективное упражнение для прокачки ягодичной мышцы. Это упражнение для сушки ног девушкам можно выполнять на тренажере, скамье или полу. Выдох на отведении ноги, вдох при возвращении в исходное положение.
  2. Гиперэкстензия – упражнение, позволяющее прокачать мышцы спины, не прибегая к дополнительным средствам утяжеления. Выполняется на специальном тренажере. Суть в подъеме верхней части тела за счет мышц спины. Важно следить за дыханием: при поднятии корпуса вверх – вдох, выдох при возвращении в изначальное положение.
  3. Калифорнийский жим – базовое упражнение, направленное на мышцы плеч, груди и трицепс. Суть упражнения в узком хвате (30 см между руками) штанги при ее подъеме из положения лежа. При самостоятельном снятии и возврате штанги на место травмируются суставы, поэтому выполняется с напарником. Локоть разгибается до конца, но не задерживается в этом положении.
  4. Скручивания в блоке – упражнение на прокачку плоской мышцы живота. Выполняется с помощью тросового тренажера. Надо скруглить корпус, обхватить трос руками и прижать руки к голове. При скручивании вдох, при возвращении в исходную позицию – выдох. Если работа пресса не чувствуется, лучше снизить вес и сделать большее число повторений.

Промежуток между подходами – 1 минута: в это время стоит пить воду.

В остальные дни можно отдыхать или проводить кардиотренировку – все зависит от целей и назначенных сроков.

Если нет возможности ходить в спортзал, заниматься сушкой тела девушки могут и в домашних условиях.

Тренировка для сушки дома

Упражнения в домашних условиях также делятся на силовые и кардиотренировки.

К кардиотренировкам относят бег, скакалку, ходьбу, велосипед. За час активной работы сжигается около 700 килокалорий, что создает дефицит, необходимый для сброса подкожно-жировой клетчатки. Кардио проводят как отдельную тренировку или в дополнение к силовой. При этом виде активности улучшается циркуляция крови и психическое состояние, укрепляются мышцы, в том числе и сердечная.

Второй вид тренировок – силовые. Они делятся по группам мышц, на которые идет воздействие: для плеч и рук, спины, пресса, ног и ягодиц. Силовая тренировка сжигает меньшее число калорий, чем кардио (до 450 ккал в час), но на восстановление мышц в течение двух дней после тренировки тратится еще столько же. Если у вас нет гантелей, можно заменить их на полные литровые бутылки.

  1. Упражнения для сушки рук и плеч: сгибания рук с гантелями, подъем гантелей перед собой, французский жим с гантелью, тяга гантелей в наклоне, разведение гантелей в стороны, жим гантелей сидя.
  2. Упражнения для сушки ног: приседания и выпады с гантелями.
  3. Упражнения для сушки живота: вакуум, скручивания с весом, подъем ног в висе, наклоны в сторону с гантелями.

Эти упражнения так же выполняются 3 раза в неделю в 5 подходов по 20 повторений. Занятия можно разделить: отдельно провести день рук, отдельно – день пресса и день ног. Остальные дни, как и в случае с залом, посвящаются отдыху или кардионагрузкам.

Сушка для тела для девушек – прекрасный вариант для создания идеального тела. Упражнения для сушки тела можно выполнять в спортивном зале, дома или на улице, а для лучшего эффекта стоит придерживаться специальной низкоуглеводной диеты или правильного питания.

fitness-body.ru

Сушка тела для девушек в домашних условиях. Меню и программа

Итак, настало время полезной информации не только для мужчин, но и для девушек! Сегодня мы обсудим то, как же просушить свое тело девушкам в домашних условиях, если нет возможности ходить в тренажерный зал.

Сразу хочу отметить, что сушка тела и сброс веса – это немного разные вещи. Сушка тела подразумевает то, что вы сжигаете только подкожный жир и при этом стараетесь сохранить мышцы. При этом целью простого сброса веса, про который так часто можно услышать на каждом шагу, является только лишь уменьшение цифр на весах. А каким образом это будет сделано – только лишь со сбросом жира или со сжиганием ваших мышц и выведением воды из организма (обезвоживанием — что чаще всего и случается) – не имеет значения. Поэтому сушка тела – это более сложный и ответственный процесс в отличие от простого сброса веса. Но если у вас будет мотивация и желание, то у вас все получится!

Что нам понадобится для проведения сушки тела в домашних условиях?

Предположим, что большинство девушек, читая этот текст, еще никогда не сталкивались с понятием сушка тела, да и со спортом не особо знакомы. Поэтому мы начнем с самых азов.

Для сушки тела в домашних условиях нам понадобится:

  • Грамотно составленный план питания, т.к. правильное питание – это 75% успеха.
  • Программа тренировок.
  • Инвентарь для тренировок. Однако если его нет, то это не страшно, и без него тоже можно обойтись. Например, гантели можно заменить пакетами с чем-то тяжелым (например, с сахаром, фруктами или бутылками с водой).

Теперь разберем подробно каждые пункты сушки тела для девушек в домашних условиях.

 

1. Правильное питание.

Основные правила питания во время сушки тела следующие:

  • Энергии (калорий) нужно расходовать больше, чем вы получаете из пищи.
  • Ваши приемы пищи должны быть частыми (8-12 раз в день) – т.е. через каждые 2 часа. Это нужно для того, чтобы ваш метаболизм (обмен веществ) был всегда быстрый и не замедлялся.
  • Кушать нужно одни и те же продукты (которые будут составлены по определенному графику в течение дня), чтобы контролировать количество потребляемых калорий. Для этого желательно (и даже нужно!) завести электронные весы, чтобы взвешивать пищу точно в граммах.
  • Не употреблять ничего сладкого: конфет, выпечки, печенья и т.д. Это нужно для того, чтобы в вашей крови не было всплесков инсулина — транспортного гормона, который при больших количествах — всплесках, когда вы съели что-то сладкое или другую пищу с высоким гликемическим индексом, — начинает откладывать энергию в жировые отложения. Гликемический индекс – это показатель, насколько сильно повышается уровень глюкозы в крови после съеденного продукта. После каждой съеденной сладости ваш процесс жиросжигания будет останавливаться. Поэтому нужно отказаться от всего сладкого, мучного и других пряностей, однако это все можно будет заменить фруктами (правда, тоже в небольших количествах). Думаю, этот пункт будет одним из самых сложных, именно поэтому так необходима мотивация, про которую вы можете прочитать в нашей статье. Это будет приятным дополнением.
  • Употреблять большое количество чистой воды – от 2.5 до 4 литров в сутки. Так же лучше отказаться от кофе (если кто его часто употребляет), т.к. он выводит воду из организма, и заменить его на зеленый чай.
  • Раз в неделю можете делать разгрузочный день, т.е. скушать то, что вы так хотите, но не в больших количествах! Это нужно для вашей психологической разгрузки, так будет намного легче держать режим. Если же у вас хватит воли и терпения держать постоянно режим питания – то вы большие молодцы!

Итак, это была главная теория питания для сушки тела. Можете еще прочитать статью – как сбросить лишний вес. Хоть она и называется так – “сбросить вес”, но в ней также есть много полезной информации. Возможно, это будет для вас тоже полезно и станет хорошим дополнением к этой статье.

Теперь переходим к самому меню. Примерное меню на день:

  1. (7:30): Стакан воды 200мл.
  2. (8:00): Овсяная каша 40г + 1 цельное яйцо + 1 апельсин (либо стакан сока).
  3. (9:30): Гречка 30гр. + 50гр.Куриной грудки + 1 цельное яйцо + Овощи.
  4. (11:00): Гречка 30гр. + 50гр.Куриной грудки + Овощи + 1ч.л.Оливкового масла.
  5. (13:00): Гречка 20гр. + 50гр.Куриной грудки + 1 банан (либо стакан сока).
  6. (15:00): Творог (нежирный) 100гр. + 1.ч.л.Льняного масла.
  7. (16:00 — 17:00): Тренировка. Во время тренировки можно пить аминокислоты, либо, если нет возможности купить аминокислот, в середине тренировки выпить полстакана (100мл) протеинового коктейля, который вы сможете сделать сами из натуральных продуктов.
  8. (17:00): Сразу после тренировки также либо аминокислоты, либо 100мл протеинового коктейля.
  9. (17:30): Рис 30гр. + 50гр.Куриной грудки + овощи + 1ч.л.Оливкового масла.
  10. (19:00): Гречка 20гр. + 4 вареных яичных белка + овощи + 1.ч.л.Льняного масла.
  11. (20:30): 50гр.Куриной грудки + овощи.
  12. (22:00): Творог (нежирный) 100гр.

Воды пейте столько, сколько требует организм. На сушке, как уже мы отмечали выше, желательно употреблять не менее 2.5 литров чистой воды в сутки.

Итог по нутриентам:

Белки: 120-130г.Жиры: 25-30г.Углеводы: 110-120г.Калории: 1600-1700ккал.

Составленное меню рассчитано на девушку в возрасте 25-35 лет и весом 62-65кг. Если ваш возраст не входит в этот диапазон, в частности если вам более 35 лет, то нужно немного уменьшить углеводы, т.к. обмен веществ с возрастом немного замедляется. Если же вам менее 25 лет, то можно даже чуть добавить углеводов. Также и с весом, если ваш вес меньше 62кг, то немного уменьшайте углеводы составленного меню, если же больше 65кг – увеличьте.

Главное правило следующее: раз в неделю (допустим, по воскресеньям) вы встаете на весы и смотрите как изменился ваш вес.

  • Если вы похудели на 0.4-0.8кг – все идет по плану, и в своем меню ничего не изменяйте.
  • Если вы похудели более 1кг, то немного добавьте углеводов. В данном случае это, например, может быть 10-20гр гречневой крупы.
  • Если ваш вес не изменился или колеблется с погрешностью 100-200гр, то уменьшите углеводы, например, на те же 10-20гр гречневой крупы.

Основные правила питания и меню мы разобрали, теперь переходим к тренировкам.

 

2. Тренировки.

Для проведения тренировок в домашних условиях нам понадобится следующий инвентарь:

  • Разборные гантели. Если их нет, то можно заменить пакетами с чем-то тяжелым – овощами, фруктами или бутылками с водой, например.
  • Турник. Если его тоже нет, то не беда. В комплексе упражнений будет так же составлен план тренировок и без турника.
  • Скакалка. Эта вещь, думаю, должна быть у всех. В любом случае, ее можно купить в любом спортивном магазине.

Главная задача во время тренировки – это держать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в пределах 120-130 ударов в минуту. Именно при таких условиях лучше всего запускаются процессы сжигания жира, а так же это укрепляет сердечную мышцу. Продолжительность тренировки у нас будет 45 минут.

План тренировок следующий:

  • Понедельник, четверг, суббота – тренировки в стиле кроссфит (круговые тренировки).
  • Вторник, пятница – медленный бег (либо быстрая ходьба). Темп нужно опять же подобрать такой, чтобы частота сердечных сокращений была 120-130 ударов в минуту.
  • Среда, воскресенье – отдых.

Программа тренировки в стиле кроссфит (круговые тренировки) в ПН, ЧТ, СБ:

  • Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений.
  • Приседания с гантелями (или другими утяжелителями) – 20 повторений.
  • Подъем ног в висе на турнике или (если нет турника) скручивания лежа на пресс – 15 повторений.
  • Скакалка – 60 секунд.
  • Отдых – 40-50 секунд и повторяем сплит заново по кругу. Данный круг нужно повторить 8-9 раз за тренировку, и того у вас выйдет примерно 45мин активной тренировки.

Упражнения в самом сплите желательно делать без отдыха. Но, опять же, главным ориентиром для вас служит частота сердечных сокращений. Если ритм сердца поднялся до 140 или выше ударов в минуту – сделайте небольшую паузу и дождитесь, пока ЧСС опустится до 120 ударов, и тогда можете продолжать выполнять упражнения.

Хорошим помощником для вас будет приобретение наручного пульсометра – благо, стоят они недорого, а польза от этого будет огромной.

Медленный бег (или быстрая ходьба) во ВТ и ПТ:

  • Бегать нужно так же в течение 45 минут.
  • Темп, а именно что это для вас будет – быстрая ходьба или все же медленный бег – нужно подбирать по показателям частоты сердечных сокращений, т.е. по диапазону 120-130 ударов в минуту.
  • Бегать можно на месте, например, перед телевизором. Т.к. основная суть не в беге как таковом, а в поддержании определенного ритма ЧСС.

Во время всех тренировок можете включить музыку – так будет определенный настрой на тренировку. Только составьте заранее плейлист песен на всю тренировку, чтобы не отвлекаться во время тренировки. :-) 

Восстановление и отдых в СР и ВС:

  • В эти дни вы восстанавливаете силы, поэтому мы не тренируемся в данные дни.

 

3. Заключение.

На этом статья сушки тела для девушек в домашних условиях подошла к концу. Сушка тела – это довольно трудный процесс, но на практике, когда все этапы понятны, — это становится не таким уж и сложным занятием. Главное – иметь желание и мотивацию. Представьте, что вы как робот – каждый день выполняете определенный список дел, и не остановитесь, пока не выполните все полностью, а по достижении цели вы получите приз – награду за ваши труды. И тогда любое дело покажется не то что сложным, а даже приятным!

Если есть вопросы – задавайте их в комментариях.

Желаем успехов!

С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\сбросить вес или просушить тело, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

natural-body.ru

Сушка тела для девушек дома: секреты похудения

Рекомендации по питанию

Сушиться можно не более 2 раз в год, злоупотребление сушкой опасно для здоровья (фото: www.snianna.ru)

Сушку тела нужно делать правильно, ведь в этот период возрастает нагрузка на внутренние органы, организм может недополучать питательные вещества. Рекомендуется прежде посоветоваться с врачом. Основные рекомендации:

  • Корректируйте меню. Продукты употребляются по расписанию строго в определенном количестве.
  • Голодание не приветствуется. Лучше заменить его разгрузочными днями перед сушкой. Из организма начнут выводиться токсины, ускорится метаболизм.
  • Сделать фигуру стройной можно только исключив из меню вредные продукты: фастфуд, сладости, выпечку, газировку, копчености, алкоголь и др.
  • Количество углеводов – 3 грамма на 1 кг вашего тела. Такого рациона придерживаемся неделю, потом усложняем задачу, постепенно сокращая их количество.
  • Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, тогда и похудение будет успешным.
  • Обязательно пейте 2-2,5 литра воды в день.
  • Основа вашего меню: диетическое мясо и рыба, яйца, морепродукты, кисломолочные продукты, сыр, фрукты, ягоды и овощи. Рекомендуемые каши: манная, гречневая, овсяная.
  • За месяц реально получить результат, если объем жировой ткани не более 15-20%. Если жировой ткани более 15%, меню нужно корректировать индивидуально.
  • 85% пищи нужно употребить до 18 часов. Перекусывать тоже нужно правильно: нежирными кисломолочными продуктами, фруктами или ягодами, а не вредными бутербродами.

Варианты меню:

  1. Завтрак: 50 г овсяной каши, 15 г сыра, 1 грейпфрут.Обед: крем-суп из овощей (200г), телятина отварная (150г).Ужин: рыба морская запеченная (200г), овощи отварные (150г)
  1. Завтрак: омлет из яиц (150г), 1 банан.Обед: мясо курицы отварное (150г), гречка (100г).Ужин: овощной салат (150г), творог (100г)
  1. Завтрак: 2 вареных яйца, 2 яблока.Обед: нежирный борщ (200г), индюшатина отварная (150г).Ужин: тушеная рыба с овощами (200г)

Из напитков рекомендуется вода без газа, несладкий морс, зеленый чай, разбавленные свежевыжатые соки.

Читайте также: Питание при сушке тела для девушек: основы, принципы и рекомендации

Упражнения для сушки тела

Делать упражнения нужно регулярно, постепенно увеличивая нагрузку (фото: www.yasnodar.ru)

Для проведения занятий в домашних условиях потребуется следующий инвентарь:

  • Гимнастический коврик.
  • Гантели (за неимением можно наполнить бутылки песком или водой).
  • Скакалка.

Разнообразить упражнения можно с помощью фитбола или степ-платформы, но если их нет – не беда. За неделю вы можете сбросить не так много, ведь жир преобразуется в мышцы (а весят они больше). Зато вы будете сжигать именно запасы энергии, а не мышцы. Длительность тренировки – 45-50 минут.

План тренировок:

Понедельник, четверг, суббота – круговые или интервальные тренировки.Вторник, пятница – кардионагрузки.Воскресенье можно сделать выходным днем.

Ориентировочная программа кроссфит:

  • Отжимания широким и средним хватом – по 15 повторений каждого вида.
  • Приседания с гантелями – 15 раз.
  • Скручивания или подъем ног – 15 раз.
  • Прыжки на месте или через скакалку – 1 минута.

Во вторник и пятницу нужно выполнять упражнения для кардио:

  • Бег или быстрая ходьба.
  • Гребля.
  • Плавание.
  • Танцы.
  • Игра в теннис (баскетбол и прочие подвижные игры).
  • Катание на лыжах, коньках и др.

Такое чередование дает организму восстановление после силовых нагрузок, а заодно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Самые популярные упражнения для проблемных зон:

  • Для бедер и ягодиц – выполняем до ощущения жжения в мышцах. Минимум 3 подхода по 15 раз. Приседания (можно использовать гантели и утяжелители), выпады, махи ногами. Упражнения лежа – подъемы ног, разведение их в стороны, махи.
  • Талия и живот. Для талии – наклоны, повороты с фиксацией, хула-хуп. Для пресса – скручивания, подъемы и махи ногами, статичные планки. Хорошо зарекомендовали себя упражнения из бодифлекса типа «вакуум», где нужно максимально втягивать живот.
  • Для рук. Отжимания (широким и узким хватом). Для трицепса полезны обратные отжимания со стулом или высокой доской. Различные планки (боковые, прямые, на выпрямленных руках или локтях) также полезны. Если умеете подтягиваться на турнике – замечательно, это упражнение также поможет получить желаемые объемы.

Не забывайте, что между силовыми тренировками должен быть перерыв не менее суток, чтобы мышцы успели восстановиться.

Читайте также: Сушка тела для девушек: меню на неделю

Хотите узнать, как питаются спортсмены во время подготовки к соревнованиям? Профессионалы в видео ниже, поделятся своими секретами выбора продуктов и лучшими рецептами.

hudey.net