Многие, особенно начинающие спортсмены, начиная принимать спортивное питание, довольно часто не знают, какие отличия имеются у столь популярного белка и протеина. Для них это практически одно и то же. Однако всем необходимо знать, какие отличия и сходства у столь популярного питания. Если задать вопрос спортсмену, какие отличия и сходства у белка и протеина, то на первый момент это введет его в шоковое состояние.
Белки это природные органические соединения, которые построены из аминокислот и получаемые из животной и растительной пищи.
Протеины это простейшие белки, выстроенные только из остатков аминокислот. Из этого следует, что протеины это минимальные структуры, имеющие свойства белка и по этой причине между ними ставится знак равенства.
Белок это важнейший компонент, очень нужный для человека. При его нехватке организм перестает работать в необходимом режиме, и начинают проявляться проблемы со здоровьем.
Спортсменам дефицит белкового питания очень вреден. Как правило, в период интенсивного занятия спортом происходит распад мышц, и они нуждаются в строительной материи. К ним относятся аминокислоты.
Организм самостоятельно производит аминокислоты и ему в помощь требуется азот, который обретается из питания.
Как известно всем, для занятий силовым спортом, спортсменам крайне необходим прием белков, т.к. при интенсивных нагрузках ткань мышц разрушается и для ее восстановления необходим прием белков, которые спортсмен получает из пищи. Если прием будет в недостаточном количестве, то спортивные занятия становятся бессмысленными и их качество приведет к нулю. Никакого увеличения выносливости не произойдет.
Из этого следует, что спортсмену необходимо употреблять достаточный объем белковой пищи, если имеется желание сохранить и улучшить свои спортивные достижения.
Рассматривая потребность организма спортсмена в необходимости белковой пищи, следует помнить, что на каждый кг. веса требуется 2 — 3 гр.
Основными и легкоусвояемыми считаются продукты, в которых содержится наибольшее количество белков. К ним относятся мясо нежирное, птица (особенно курица, доступная и по цене и по тому, что приобрести ее можно в любой торговой точке), яйца, молоко, кисломолочные продукты, орехи.
Список продуктов, содержащих в своем составе белки (из расчета на 100 гр):
Это материл для строительства и без него не сможет прожить ни одна клеточка или орган в человеческом организме.
Больше всего содержится в следующих продуктах:
В спорте он необходим для формирования, роста и увеличения мышц. Спортсмены, особенно культуристы, должны питаться полноценно и часто (6 раз в сутки – не меньше). У них всегда дефицит времени, то полноценно покушать зачастую не хватает времени. Кроме всего, и усвоение обычной пищи происходит не сразу, на это потребуется время. А после сна им просто необходим приток энергии для создания строительного материала, на это необходимо 10 – 15 минут. Специально для этих целей и были созданы протеиновые порошки.
Наиболее популярные и любимые среди них:
Чем выше масса мышц, тем в большем объеме потребуется употребление протеина. Его недостаток ведет к тому, что возникают проблемы, связанные с кожей и костями. Он спасает мышцы от усыхания. Особенно важно это тем, кто много времени проводит в спортзале.
Общее у них практически все: оба содержат белок, такой необходимый для организма. При помощи их эффективно выстраивается организм, улучшается состояние ногтей, кожи, волос.
Самое главное, они очень необходимы спортсменам, особенно тем, кто поставил перед собой цель – нарастить и увеличить мышечную массу. Очень полезен прием белков и протеинов тем, кто старается похудеть: белки активно поглощают жировые клетки, превращая их в мышцы.
По мнению многих различий у них практически нет. Белок относится к органическим веществам, которые поэтапно связаны по цепочке аминокислотами. Применяется более 20 стандартных форм. Они часто попадают под различные изменения, возникают до того, когда белок начинает осуществлять свою непосредственную функцию, во время и после.
Протеин выступает в роли концентрированного белка высокого качества в порошковом виде. Употребляется спортсменами в период тренировок и после них, для того, чтобы восстановить потраченные силы. Без употребления протеина не сможет прожить не один человек, профессионально занимающийся спортом. Это не зависит от того, в каком виде он его принимает: порошковом или натуральном.
Протеиновая диета помогает избавиться от жировой прослойки и нарастить мышцы, не нанося вреда старым. Является основным материалом для белкового синтеза.
По мнению многих: протеин это тот же белок, но в сухом концентрированном виде, а белок содержится в натуральных продуктах: животных и растительных.
vchemraznica.ru
Зачем нужен белковый протеин для здорового питания? Вы едите достаточное количество белковой пищи и думаете, что вам не нужны добавки белкового протеина? Вы можете ошибаться и стоимость этой ошибки – ваше здоровье.Отсутствие существенных и биодоступных белков являются основным фактором, способствующим упорной болезни у пациентов с чувствительностью клейковины.
Если вы считаете, что у вас все в порядке со здоровьем, нет чувствительности к клейковине, то с возрастом все равно наступает мышечная слабость, атрофия, уменьшение мышц и их силы.
А иногда и анализы показывают недостаток белка в крови. Врачи считают, что такие люди не достаточно потребляют белка. А он может просто не усваиваться организмом.
Белок является необходимым ингредиентом для:
1) создания иммунных антител,2) лечения воспаленных тканей,3) строительства мышц.
Это не полный список того, зачем нам нужен белок.
Но эти функции являются важными по следующим причинам:
1. Выработка антител, особенно IgA имеет важное значение для способности организма к борьбе с инфекциями, химическими токсинами, а также с аллергией.
2. Исследования показали, что дефицит антител является распространенным явлением у людей с чувствительностью к клейковине.
Отсутствие этих жизненно важных белков повышает риск для нескольких хронических проблем со здоровьем.
3. Мышцы необходимы для перемещения. Как часть этого процесса, мышцы служат насосной системой для лимфатических сосудов у человека.
Они также помогают снизить повреждения токсинами.
Исследования также показали, что большинство людей с чувствительностью к клейковине имеют плохое соотношение мышц и жира в организме.
Врачи, которые лечат больных с чувствительностью к клейковине, отмечают, что одним из наиболее распространенных побочных эффектов клейковины является воспаление в мышцах и суставах.
Белки клейковины являются причиной воспаления в мышцах и суставах.
Они создают воспалительную реакцию в этих тканях, что со временем приводит ко многим негативным результатам:
1)Боли в мышцах2)Мышцы атрофируются (убыток)3)Боли в суставах и артрит4)Увеличение веса (увеличение висцерального жира – жира на животе) и потери веса (из-за атрофии мышц)
5)Ограниченная подвижность6)Повышенный риск для травмы.
1)Воспаление
Клейковина может заставить иммунную систему атаковать мышцы и суставы, что приводит к хронической боли и воспалению.
Затяжные атаки иммунной системы способствуют хронической деградации этих тканей и впоследствии атрофии мышц и появлению артрита в суставе.
2)Синтез гормона
Для того чтобы справиться с этим хроническим повреждением, организм вырабатывает кортизол в качестве противовоспалительного гормона.
Кортизол приводит к увеличению висцерального жира (живота жир).
3)Повреждение желудка и желудочно-кишечного тракта.
Клейковина может привести к повреждению специализированных клеток в желудке и тонком кишечнике, которые выделяют важную кислоту и пищеварительные ферменты.
Со временем этот ущерб приводит к тому, что организм не может должным образом переваривать и усваивать диетические белки из мяса и овощей.
Многие люди с чувствительностью к клейковине утрачивают способность правильно переваривать и усваивать белок и аминокислоты, дефицит аминокислот образуется в организме.
Чтобы излечить кишечник, необходим белок, но, чтобы переварить белок, необходим здоровый и хорошо функционирующий кишечник.
Для пациентов с пищеварительными проблемами, врачи обычно рекомендуют использовать протеиновые порошки.
К сожалению, большинство белковых порошков, которые можно купить в аптеке, содержат дешевые и с высокой степенью переработанные ингредиенты, которые подвергались воздействию высокой температуры и химической обработки.
Эти процессы денатурации белка создают неоптимальный источник питания, который труднее переварить.
Многие белковые порошки содержат искусственные подсластители и химические вещества ГМО, как аспартам, сукралоза, кукурузы фруктозы и мальтодекстрина.
Некоторые люди будут пытаться потреблять белки, полученные из риса.
Это большая ошибка.
Большинство белков риса лишены питательных веществ, они с низким содержанием биологически ценных аминокислот, имеют высокий потенциал для загрязнения мышьяком, а главное содержат концентрированную и очень трудно перевариваемую клейковину риса.
Другие варианты белка получают из продуктов с аллергическим потенциалом.
К наиболее распространенным из них относятся молочные продукты (сывороточный протеин) соя (соевый протеин) и яйцо.
Все эти три замены белка может иметь серьезные недостатки.
Молочные, как правило, является серьезной проблемой для тех, кто с чувствительностью клейковины.
Большинство молочных белков проходят тепловую обработку и получены из ГМО коров, которых кормили ГМО зерном, содержат химические удобрения и пестициды.
Эти химические вещества, как известно, раздражают кишечник и, как было показано, изменяют микробный баланс кишечника и способствуют кишечной проницаемости (он же — протекающие кишки, дырявый кишечник).
Соевые белки с высоким содержанием танинов и фитатами (соединений, которые ингибируют поглощение минеральных веществ, таких как кальций, железо и цинк).
Большинство соевых белков также ГМО и были обработаны химическими пестицидами.
Порошки яичного белка, как правило, производят из яиц кур, которых кормят ГМО зерном или бобами (кукуруза и соя).
Птицы страдают от плохих условий окружающей среды.
Это чрезвычайно опасно для тех, кто имеет чувствительность к клейковине и может реагировать на яйца от кур, которых кормили зерном.
В настоящее время в Интернет — магазинах появились белковые протеины из гороха и из семян конопли.
Белковые протеины из гороха и семян конопли есть в Интернет – магазине Экотопия, которым я пользуюсь. Я им очень довольна, поэтому и рекомендую.
Покупайте их, добавляйте в утренние коктейли и смузи и будьте здоровы!
Белковый протеин для здорового питания.25 голосовСредняя оценка: 4.7 из 5
pishhaizdorove.com
Домашний протеиновый коктейль
Южаков Антон Протеин (белок). Всё, что нужно знать о белке. Нормы в сутки, скорость усвоения, скорость переваривания, лучшие источники белка, полноценный и неполноценный белок Южаков Антон Лучшие белковые продукты: Мясо, Рыба, Молочные продукты, Яйца, соя и орехи. Подробный разбор каждого продукта белковые продукты Белковый обмен в организмеИнформация для новичков
Протеин — это спортивная добавка, которая сделана на основе белковых смесей. В пищеварительном тракте протеин расщепляется ферментами до аминокислот, которые всасываются в кровь и затем используются мышцами и другими тканями.
В более широком смысле протеин (белок, полипептиды) — это органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку аминокислот ковалентной связью и образующие полипептид. Именно белки составляют основу мышечной ткани и являются ключевым диетическим компонентом. Рост мышц возможен только тогда, когда в организме создаётся положительный азотистый баланс. Кроме того, под протеином в бодибилдинге понимают вид спортивного питания, который состоит из концентрированного белка.
Функции белков организма очень разнообразны. Белки-ферменты обеспечивают протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют важную роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле. В бодибилдинге основное значение придаётся сократительной функции белков — все произвольные и непроизвольные движения производятся за счёт взаимодействия белковых молекул.
Виды протеина и уловки прозводителей
Учитывая многообразие функций и биологических эффектов белка и его составляющих — аминокислот, в бодибилдинге белки используют в разных целях: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы. Рассмотрим подробнее функции белков, актуальные для конкретной спортивной деятельности и все вопросы их применения.
Широко распространён простой способ проверки белка на подлинность путём залива его кипятком, иногда с последующим кипячением, вследствие чего наблюдается процесс денатурации с образованием характерных хлопьев и выпадением осадка. Для усиления реакции желательно добавить несколько капель уксуса, чтобы понизить pH раствора и нейтрализовать отрицательный заряд.[1]
Результаты исследования показаны в видеоролике, где можно наблюдать реакцию именно сывороточного белка.
Проверка на подлинность
Некоторые продукты не проходят проверку ввиду плохой очистки, тогда как нормальный сверхочищенный концентрат всегда должен выпадать в осадок. Некоторые производители дают другое объяснение. Для денатурации серьёзное значение имеет заряд белка. Если заряд молекул высокий, то белок устойчив к нагреванию (происходит взаимоотталкивание молекул), что мы и наблюдаем в некоторых случаях. Даже если строение белка и меняется от температуры, то в осадок не выпадает.
Известный пример: молоко можно кипятить и оно не сворачивается именно из-за сильного отрицательного заряда молочного альбумина, казеин в молоке находится в виде предшественника казеиногена и тоже хорошо растворим. При скисании молока кислоты нейтрализуют заряд белков, и молоко створаживается.
Дополнительные показатели качества:
Важно знать, что является источником белка, откуда производители его получали. В России производства сывороточного белка нет, просто нет таких заводов.[2] Это однозначно импортное сырьё, а оно может быть разного качества. Основной тест - аминокислотный скор.
Нередко заявляется, что потребность в протеине не превышает 2 грамм на килограмм массы тела в сутки. В исследование Jose Antonio[3], опубликованном в научном журнале JISSN в 2015 г было проведено сравнение между 2 группами участников:
Таким образом, высокобелковая диета 3,4 г/кг/сут в сочетании с бодибилдинг-тренировками оказалась более предпочтительной с точки зрения изменения состава тела (рост мышц и сжигание жира). Также в высокобелковой группе не были выявлены какие-либо побочные эффекты.
Не превышайте рекомендованные порции белка, так как большие его количества просто не будут усваиваться организмом и могут привести к расстройству пищеварения. За один приём советуется употреблять не более 30 г белка. Растворяйте протеин в воде, соке или молоке, как вам больше нравится. Если вы хорошо переносите молоко, то старайтесь делать коктейли с ним, так как это увеличивает ценность белка, в молоке содержатся многие биологически-активные вещества, а также улучшаются вкусовые качества коктейля. Применяйте нежирное молоко. Подробнее читайте: Белково-углеводный коктейль.
На основании современных исследований за 2009-2012 годы (сноски приведены), размер порции должен составлять 30-35г. Конечно, допустимо превышение этих количеств, однако это совершенно нецелесообразно. Многие выступают за приём больших порций белка - до 50 и даже 60 г за один приём, однако на графике из оригинальной научной работы можно чётко увидеть, что после превышения дозы в 30 г рост уровня анаболизма в мышцах прекращается.[4]
Ещё одно исследование Symons, T. B.[5] позволило проверить влияние различных по объёму порций протеина на рост мышц. Результаты показали, что увеличение порции протеина более 30 г не приводило к большей активации синтеза мышечного белка, что подтверждает вышеперечисленные рекомендации.
Pennings B и Groen BB доказали в эксперименте, что порция размером в 35 г вызывала максимальную скорость синтеза мышечных белков, по сравнению с порциями в 10 и 20 грамм.[6]
Новое исследование University of Stirling[7], опубликованное в августе 2016 года позволило примирить непрекращающиеся споры об идеальной порции протеина после силовой тренировки.
Основные выводы исследований и комментарии учёных:
Полученные данные согласуются с предыдущими исследованиями, в которых небольшие порции протеина вызывали максимальный мышечный рост в тех случаях, когда прорабатывалась только часть тела по сплиту (например, только ноги). Оказалось, что определяющим фактором является не вес атлета (как многими считалось ранее), а тип и объём тренировки.
Срок хранения приготовленного протеинового коктейля зависит от условий хранения и вида протеина. К примеру если вы используете протеин с добавлением энзимов, то срок хранения может сокращаться, потому что энзимы разрушают белки и последние становятся более доступны бактериям. При комнатной температуре белковый коктейль не рекомендуется хранить более 3-4 часов, в холодильнике - более 5-6 часов. При более долгих сроках начинается сбраживание коктейля бактериями, хотя ценность протеина при этом существенно не снижается.
| +++ | Жировая масса | ↓ незначительный | Умеренная[8][9][10][11][12][13] | Добавление протеина в рацион свыше рекомендуемой суточной дозы, помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Нет доказательств преимущества сывороточного протеина над другими видами |
| +++ | Инсулин | ↑ незначительный | Низкая[8][10][14][15][16] | Смешанные эффекты на инсулин, сыворотка повышает инсулин больше, чем другие белки. На уровень инсулина натощак как правило, либо не влияет, либо снижает |
| +++ | Мышечная масса | ↑ незначительный | Умеренная[11][12][13][17] | Приём протеина увеличивает мышечную массу, но доказательств о преимуществе сывороточного протеина над другим источниками немного |
| +++ | Мощность мышц | - | Высокая[11][13][17] | Протеин не влияет на выходную мощность, хотя может усилить мощность на тренировке |
| +++ | Вес | - | Умеренная[8][9][10][11][12][18][19][20] | Влияние сывороточного протеина на вес самого по себе весьма ненадёжно, определяется диетой. Преимуществ у сывороточного по сравнению с другими источниками белка нет |
| +++ | Артериальное давление | ↓ незначительное | Очень высокая[21] | Систолическое понизилось в среднем на 4 мм, диастолическое на 2,5 мм после 8 недель приёма сывороточного белка по 28 г дважды в день. |
| +++ | Функция сосудов | Улучшение | Очень высокая[21] | Реактивность сосудов (поток-опосредованная дилатация) и биомаркеры эндотелиальной функции |
| +++ | Холестерин и триглицериды | ↓ незначительное | Очень высокая[21] | После 8 недель приёма сывороточного белка по 28 г дважды в день. |
| ++ | Синтез мышечного протеина | ↑↑ Значительный | Очень высокая[14][22][23] | Сывороточный протеин способствует увеличению синтеза мышечного белка в большей степени, чем другие источники протеина |
| ++ | Антиоксидантные ферменты | ↑ незначительный[18][19] | Очень высокая | Повышенный уровень глутатиона вторичен по отношению к содержанию цистеина |
| ++ | Грелин | ↓ незначительный | Очень высокая[8] | Снижение грелина при употреблении сывороточного протеина. |
| ++ | Чувствительность к инсулину | ↑ незначительный | Очень высокая[10][18][24] | Повышение чувствительности к инсулину в большей степени, чем при употреблении казеина у лиц с ожирением, у худых спортсменов влияние не доказано |
| ++ | LDL-C | ↓ незначительный | Очень высокая[10] | Возможно снижение LDL-C, но не доказано, что сывороточный обладает преимуществом над другими источниками белков. |
| ++ | Триглицериды | ↓ незначительный | Очень высокая[10][24] | Возможно сокращение триглицеридов, но нет достаточных доказательств |
| ++ | Кровоток | - | Очень высокая[25] | Недостаточно доказательств в улучшение кровотока |
| ++ | Глюкоза в крови | - | Очень высокая[8][15][16][19][24] | Нет значительного влияния натощак на уровень глюкозы в крови, может уменьшить постпрандиальный уровень глюкозы за счёт высвобождения инсулина |
| ++ | Кровяное давление | - | Очень высокая[19][25] | Недостаточно доказательств влияния сывороточного протеина на уменьшение уровня кровяного давления |
| ++ | Минеральная плотность костной ткани | - | Очень высокая[12][26] | На данный момент не доказана польза для минеральной плотности костной ткани, хотя протеин в целом обладает укрепляющим эффектом |
| ++ | С-реактивный белок | - | Очень высокая[25] | Нет эффекта на С-реактивный белок |
| ++ | HDL-C | - | Умеренная[10][19] | Нет существенных доказательств увеличения HDL-C |
| ++ | ИФР-1 | - | Очень высокая[14] | Не по-видимому, по своей сути изменяют циркулирующего ИФР 1 уровень |
| ++ | Воспаление | - | Очень высокая[25] | Недостаточные доказательства взаимодействия с биомаркерами воспаления |
| ++ | Общий холестерин | - | Очень высокая[10][24] | Не оказывает существенного влияния на холестерин |
| + | Аппетит | ↓ незначительный | Очень высокая[27] | Снижение аппетита (общий эффект для всех протеинов), превосходство сывороточного над другими источниками белка не доказано. |
| + | Кишечные проницаемость | ↓ незначительный | Очень высокая[28] | Уменьшение проницаемости кишечника, что связано с глютамином в сывороточном протеине. |
| + | Ферменты печени | ↓ незначительный | Очень высокая[18] | Уменьшение активности печёночных ферментов, но незначительно; может быть из-за содержания L-цистеина. |
| + | Жир в печени | ↓ незначительный | Очень высокая[18][24] | Сокращение жира в печени при употреблении сывороточного протеина, за счёт высокого содержания L-цистеина более эффективен, чем другие источники белка |
Примечание: ++++ надёжные исследования, проведённые с повторными двойными слепыми клиническими испытаниями, +++ многократные исследования, где по крайней мере, два двойных слепых плацебо-контролируемых, ++ одно исследование двойным слепым методом или нескольких когортных исследований, + только неконтролируемые или наблюдательные исследования.
Было установлено, что у людей употребляющих сывороточный протеин на 8% меньше вероятность развития болезней сердца. Исследователи обнаружили уменьшение значения как систолического, так и диастолического артериального давления в течение 24-часового периода после употребления добавки. Уровни холестерина и триглицеридов, жиров, содержащихся в крови, которые, как известно, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, также снизились. Ведущий исследователь Агнес Фекете из университета Рединга, сказала: "Результаты этого исследования очень интересные. Это показывает положительное влияние, которое молочные белки могут оказывать на кровяное давление. Долгосрочные исследования показывают, что люди, которые пьют больше молока имеют тенденцию быть более здоровыми, но до сих пор не было работы, оценившей как молочные белки влияют на кровяное давление".[29]
В состав сывороточного протеина входят: бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, бычий сывороточный альбумин, лактоферрин, иммуноглобулины (например, IgA), ферменты лактопероксидазы, гликомакропептиды, витамины (такие как витамин D) и минералы, такие как Ca2+. Лактоферрин и лактоферрицин, проявляют антимикробную активность; лизосомы, лактопероксидаза, разнообразные глобулины и пептиды также вносят вклад в иммунную защиту.
sportwiki.to
Белок играет одну из самых важных ролей в ассортименте спортивного питания. Это порошковый протеин, который содержит высокую пищевую и биологическую ценность, с оптимальным балансом аминокислотного, витаминного, минерального состава.
Без полноценного сбалансированного питания спортсмены не могут выносить тяжелые нагрузки, кроме того именно протеин участвует в росте мышечной массы тела.
Содержание статьи:
В человеческом организме все состоит из белка, который является одним из важнейших питательных веществ. Так и в рационе спортсмена белок играет очень важную роль.
Организм физически активных людей, выполняющих регулярные нагрузки, подвержен тяжелым испытаниям, во время которых быстро расходуется энергия, регенерируется мышечная масса. Следовательно, все это нуждается в восстановлении, причем быстром.
Белок играет важную роль в ассортименте спортивного питания Белок можно получать из пищи растительного, животного происхождения и специальных добавок для спортсменовСам протеин не влияет на строение мышц, после расщепления в организме его аминокислоты формируют белки.
Белок в ассортименте спортивного питания избавляет спортсменов от приема большого количества еды и перегрузки пищеварительных органов. Он быстро усваивается, восстанавливая спортсменов после тренировок и соревнований.
Важно знать! Некоторые виды белка, содержащиеся в спортивном питании, в обыкновенных продуктах недоступны. Их производят при помощи специальных технологий.
Соотношение растительного и животного белка в рационе спортсмена должно быть примерно таким: животного – 60%, растительного – 40%.
Во время соревнований пропорции меняться: употребление животного белка повышается, а растительного снижается. Это происходит по нескольким причинам:
Отличная усвояемость отмечена в яичном белке (яйца перепелов, кур), следующую ступень отдают сывороточным и молочным белкам, на последнем месте птичье мясо, рыбные продукты.
Для тренировочного режима необходимы белки растительного происхождения, которые богаты клетчаткой. В составе также присутствуют сложнейшие углеводы, микронутриенты, полезные жиры. Данные продукты снижают холестерин в плазме, борются с лишним весом, утоляют голод. Одними из самых белковых продуктов растительного происхождения диетологи считают все виды орехов, соевые и бобовые культуры.
Белок в ассортименте спортивного питания во время тяжелых нагрузок – не менее 30 грамм в один пищевой прием.
Белковую пищу требуется дополнять жирами и углеводами.
Количество белка в ассортименте продуктов для любителей спорта, рассчитано для увеличения силы с выносливостью.
Суточная калорийность для спортсменов разная, это обусловлено различием индивидуальных особенностей организма людей, скоростью обмена веществ.
Существует 3 основных группы людей по степени усвояемости пищи:
Расчет белка, углеводов и жира в ассортименте спортивного питания | |||
| Тип человека | Белки | Углеводы | Жиры |
| Эндоморф | 32 | 32 | 32 |
| Эктоморф | 30 | 55 | 25 |
| Мезоморф | 28 | 42 | 25 |
Формула подсчетов калорийности в сутки для спортсмена следующая.
Женщины
Мужчины
Недостаточность белка замедляет восстановление мышечной массы. Сбой в ассортименте спортивного питания провоцирует собой работы всего организма, тем самым нанося ущерб здоровью.
Спортсмены более предрасположены к белковой недостаточности из-за активности образа жизни. Недостаток белковой пищи спортсменов связан с некачественными продуктами и их переработкой.
В спортивных магазинах питания представлен широкий ассортимент белкового продукта. При всем разнообразии выделяется сывороточный и комплексный протеин.
Производители убеждают в лучших качествах именно своего протеина, но какой на самом деле лучше, рассмотрим в Топ-5 протеиновых составов нового поколения.
Сывороточный протеин со сбалансированным составом. Быстро усваивается, увеличивает мышечную массу. Благодаря высоким показателям, этому продукту отдают предпочтение атлеты. Добавка имеет недорогую цену, превосходящую над качеством.
Белок играет важную роль в ассортименте спортивного питания В спортивных добавках это порошковый протеинПротеиновый продукт долгого действия. Производитель гарантирует качество добавки, благодаря строгому контролю качества и успешному подбору компонентов. Белковая добавка состоит из 3 протеинов (сывороточный, мицеллярный казеин, яичный протеин белый). Добавка выпускается с тремя вкусами.
Сывороточный продукт высокого качества, с уникальной формулой. Насыщает спортсменов аминокислотами, необходимыми для набора мышечного объема. Для усвоения требуется всего четверть часа, длительность действия сохраняется надолго. Выбор спортсменов занимающихся бодибилдингом.
Сложная белковая матрица, в своем составе имеет протеины, которые высвобождаются с разной скоростью.
Syntha-6Данная добавка является отменным питанием для сухих мышц, а также имеет снижающее действие для жировой ткани.
Существует 2 основных вида протеина: Быстрый и Медленный.
Быстрый протеин усваивается за короткое время, предоставляя огромное количество веществ, к которым относятся яичные и сывороточные протеины. Рекомендуемое время приема данной добавки – утро, а также после всех тренировок.
В перерыве между тренировочными занятиями возможно употребление коктейля, за 1,5 часа до следующих занятий. Ежедневно Быстрые протеины употребляются не менее шести раз, однако, половину каждой порции должны составлять натуральные продукты.
Основным представителем Медленных протеинов, является казеин. Данный продукт употребляют перед отходом ко сну, в длительных перерывах между употреблением пищи, а также как заменитель двух трапез. Особенно данный белок подходит людям с лишним весом, они добавкой заменяют пищу.
Важно знать! Белок находящийся в ассортименте питания спортсменов, в частности Быстрый протеин, требуется обязательно употреблять по утрам.Это связано с тем, что за время сна распадаются питательные вещества, поступившие на ужин, когда запасы иссякают, разрушается гликоген организма с аминокислотами. Это обозначает, что во время сна, разрушается мышечная ткань. Для этого достаточно 3-5 порций.
Дневной рацион протеинов должен быть рассчитан с условием постоянного присутствия материала в мышцах для их строения.
Прием протеина перед тренировочными занятиями позволяет мышцам быть в более подготовленной форме, с увеличенной выносливостью. Тренировки приводят к расходу белкового гормона, ферментов с рецепторами, гликогена. Чтобы восполнить расход во время тренировок требуется Быстрый протеин, после которого возможен прием обычной пищи.
Прием пищи перед сном, состоящей из углеводов и жиров, негативно сказывается на организме (откладываются жировые накопления). Если принимать перед отходом ко сну Медленный протеин, ни отложения жиров, ни разрушения мышц не будет.
Занятия спортом – тяжелый и кропотливый труд не только для спортсмена, но и для организма. Чтобы снять напряжение, улучшить выносливость, приобрести красивое тело, важно позаботиться не только о систематических комплексных тренировках, отдыхе и мотивации, а и выбрать правильное спортивное питание.
Представленные в статье протеиновые комплексы — лучший вариант для решения этих вопросов. Благодаря соединению необходимых веществ, организм не испытывает усталости, ему под силу любые испытания и физические нагрузки.Все о белках в ассортименте спортивного питания от специалиста:
Спортивное питание: Нужен ли протеин в рационе спортсмена? Распространенные ошибки начинающих:
Обзор спортивного питания: протеин (белок), креатин, гейнер и аминокислоты от специалиста:
womane.ru
Белки (протеин) идет следующей по важности темой, после темы калорий. О калориях мы говорили в прошлый раз, сегодня же поговорим о белках и протеине. В интернете так много статей на эту тему, но большинство из них написаны очень сложным языком с огромным количеством трудночитаемых и трудновыговариваемых названий и процессов. Моей же целью было донести тему белков (протеина) простым и понятным языком. Я использовал материалы нескольких статей, объединив их в одну, с которой вы сможете ознакомиться незамедлительно.
Если тебя интересовало, чем белки отличаются от протеина, что это такое и почему это так важно, какие нормы белка есть для обычного человека и человека с большими нагрузками, именно для тебя эта статья.
Чтобы поставить сразу важную точку над i, отвечу на вопрос, который часто выскакивает то тут, то там - в чем разница белков и протеина. Отвечаю — никакой разницы. Белки — это протеин, а протеин — это белки. Могу только догадываться, что непонимание и вопросы появляются из-за того, что мы привыкли именовать белками составляющую (на ряду с углеводами и жирами) пищи, а протеином — протеиновый порошок (мало кто его называет белковый порошок). В этой статье я неоднократно буду упоминать название «белки«, а в скобках приписывать «протеины«, чтобы это засело поглубже у вас в понимании.
Пищевые белки…это одна из важнейших тем, когда дело доходит до физического состояния нашего тела и его улучшения.
Белки — органические молекулы, состоящие из аминокислот — строительных блоков жизни. Эти аминокислоты соединенные между собой химическими связями, и затем преобразованы в разные виды, чтобы создать трехмерные структуры, которые важны для функциональности нашего тела.
Диаграмма структуры белков (картинка с Википедии)
Существует две основных категории аминокислот в теле. Первая категория — незаменимые белки, те которые наш организм не может синтезировать самостоятельно, поэтому мы должны получать их с едой.
Есть отдельные аминокислоты, которые являются условно незаменимыми, что означает, что наш организм не всегда может синтезировать столько, сколько нам нужно (например, когда у нас стресс)
Очевидно, что вторая основная группа аминокислот — заменимые, те, которые наш организм может синтезировать сам.
| Незаменимые аминокислоты | Условно незаменимые аминокислоты | Заменимые аминокислоты |
| Валин (Valine) | Аргинин (Arginine) | Аланин (Alanine) |
| Гистидин (histidine) | Тирозин (Tyrosine) | Аспарагин (Asparagine) |
| Изолейцин (Isoleucine) | Цистеин (Cysteine) | Аспарагиновая кислота (Aspartic acid) |
| Лейцин (Leucine) | Глютамин (Glutamine) | Глицин (Glycin) |
| Лизин (Lysine) | Глютоминовая кислота (Glutamic acid) | |
| Метионин (Methionine) | Пролин (Proline) | |
| Треонин (Threonine) | Серин (Serine) | |
| Триптофан (Tryptophan) | ||
| Фенилаланин (Phenylalanine) |
Аминокислоты — большая и важная тема, поэтому в будущем будет выделена отдельная статья. Подписывайся на обновления блога, чтобы не пропустить важную информацию.
В процессе пищеварения, организм расщепляет белки (протеин), который к нам поступает с пищей, на индивидуальные аминокислоты, которые пополняют аминокислотный пул. Аминокислотный пул — резервный источник аминокислот, который циркулирует в крови.
Аминокислотный пул в кровеносной системе охотно снабжает аминокислотами клетки нашего организма, обеспечивает поставку тех аминокислот, которые нам нужны, и постоянно пополняется.
Так как нашему организму требуется белки (протеин) и аминокислоты, чтобы производить важные молекулы в теле, такие, как ферменты, гормоны, нейромедиаторы (нейротрансмиттеры) и антитела — без адекватного поступления белка , наши тела не могут хорошо функционировать.
Белки (протеин) помогают заменять изношенные клетки, транспортирует различные субстанции по телу, и способствует росту и восстановлению.
Потребление белков (протеина) также может увеличить уровень гормона глюкагона (glucagon), который помогает контролировать жир в нашем теле. Глюкагон освобождается, когда уровень сахара в крови идет вниз. Начинается процесс, когда накопленный глюкоген в печени расщепляется в глюкозу для нашего тела и уровень глюкозы в крови поддерживается на постоянном уровне.
Это также может помочь освободить свободные жирные кислоты от жировой ткани — другими словами, получить топливо для клеток и заставить жир заняться чем-то полезным, вместо того чтобы просто находиться в теле.
Как много требуется белков (протеина) зависит от нескольких факторов, но самый важный из них — ваш уровень физической нагрузки.
Базовая рекомендация — 0.8 граммов белков (протеина) на килограмм тела для людей с минимальной физической нагрузкой. Например, человеку, не занимающемуся спортом, с весом 70 килограммов требуется 56 граммов белков в день.
Однако, это количество требуется только для того, чтобы предотвратить дефицит белков (протеина). Для людей, которые регулярно тренируются этого количества недостаточно.
Для людей, которые регулярно тренируются, норма белков (протеина) составляет около 1.4-2.0 грамма на килограмм тела. Нашему образцовому 70 кг спортсмену требуется 98-140 граммов белка в день.
Эти предложенные нормы — то, что необходимо для основного синтеза белка (другими словами, образованию новых белков (протеинов) из индивидуальных строительных блоков). Большее потребление, чем 1.4-2.0 гр/кг для синтеза белка нам вряд ли потребуется (исключением могут быть бодибилдеры, которым необходимо слишком много строительного материалы для построения тела)
Кроме предотвращения дефицита и обеспечения базового синтеза белков, нам может потребоваться больше белков (протеина) в нашем рационе, что обеспечить оптимальное функционирование, которое включает в себя иммунные функции, метаболизм, сытость, контроль веса и производительность. Другими словами, нам нужно мало белков, чтобы выжить, но нам требуется намного больше, чтобы развиваться.
Наше тело может хранить ограниченное количество белков. На графике ниже, ты можешь посмотреть колебания запасов белка в течении дня. Обрати внимание, что верхний рубеж так и не преодолевается. Количество белков (протеинов) в организме идет вверх и вниз, в зависимости от того, кушаем мы или нет.
Изображение: Д.Миллвард, «Метаболические основы аминокислотных норм»
Загвоздка здесь в том, что ты не можешь просто съесть пол кило куриного филе (~120гр белка) в один присест и больше не думать об этом в этот день. Нашему телу требуется постоянное пополнение, что означает, что ты должен потреблять определенное количество белка с регулярными интервалами.
Потребляя больше белков (протеинов) может помочь тебе в создании великолепного тела (другими словами, поможет тебе стать стройнее и сделать тело упругим и мускулистым) и крепкой иммунной системы, хороших спортивных показателей и здоровом метаболизме. Это поможет тебе быть сытым и следовательно, справиться с твоим весом.
Если ты переешь пищу, богатую белками, то излишки могут быть переработаны в сахар или жир в организме. Однако, белки (протеин) не так легко преобразовать, как углеводы или жиры, так как термический эффект (количество энергии, которое требуется для сбора, поглощения, транспортировки и хранения белков) намного выше, чем у углеводов и жиров.
В то время, как 30% энергии протеинов необходимо для сбора, поглощения и усвоения, всего 8% у углеводов и 3% у жиров необходимо для тех же процессов.
Ты мог слышать заявление, что большое потребление белка вредит почкам. Это миф. Для организма здорового человека нормальное количество белка не несет никакого вреда для здоровья. Действительно, даже довольно высокое потребление белков (до 2.8 грамм на килограмм тела) не несет большой нагрузки на почки и функции почек у людей со здоровыми почками. В особенности, растительные белки являются самыми безопасными.
Если тебя интересует, каким образом надо организовать питание для снижения веса за счет жира, то этой теме я уделил целых два дня в своем бесплатном 5-ти дневном курсе «Построй тело своей мечты» .
Получить курс бесплатно ты можешь здесь
Белки — часть большой мозаики, которую следует сложить, чтобы наполнить свою жизнь энергией и здоровьем.
Обязательно прочти или хотя бы пробегись глазами по статьям
soulofsport.ru
Выбор в твою пользу!
Правильное питание не менее важно для достижения результата, чем тренировки. Один из принципиальных вопросов программы питания - достаточное количество белка, строительного материала для ваших мышц.Как сбалансировать свой рацион? Что выбрать в качестве источника белка? Стоит ли тратить деньги на протеиновые добавки? Пробуем разобраться, в чем преимущества и недостатки использования натуральных источников белка и спортивного протеина. Делайте выводы!
Состав
Натуральные источники. Кроме белка натуральные источики содержат целый ряд прочих веществ: это жир и - если речь идет о продуктах растительного происхождения - значительное количество углеводов. В любом случае - это дополнительные калории, которые часто становятся лишними. Кроме того, сочетание белка с жирами существенно замедляет процесс его переваривания.Спортивное питание. Высококачественные протеиновые смеси содержат около 90 процентов белка, таким образом количество балластных веществ в них сведено к минимуму. Кроме того, смеси обогащаются необходимыми витаминами и минералами.
Калорийность
Натуральные источники. Чтобы набрать 30 г белка нужно съесть 150 г говядины, в них будет содержаться около 17 г жира. В сумме получаем 270 ккал (45% - белок, 55% - жир).Спортивное питание. Средняя порция протеинового коктейля содержит около 30 граммов белка и около 0,2 г жира. Всего 122 ккал (98,5% - белок, 1,5% - жир).
Современные технологии
Натуральные источники. Достижения фармакологии находят применение не только в спорте и медицине. Гормоны, пищевые добавки, синтетические витамины стали привычным рационом выращенных в неволе братьев наших меньших. Как вы думаете, смог бы пройти допинг-контроль тот мутант, которого вы купили под видом куриной грудки? Еще одна потенциальная опасность, связанная с использованием новых технологий в пищевой промышленности - трансгенное сырье. Около 90% соевых продуктов, к примеру, изготовлены из генетически модифицированной сои. На данный момент времени наука не располагает данными о последствиях долговременного применения человеком подобной пищи.Спортивное питание. Современные технологии производства спортивного питания позволяют существенно улучшить качество протеина и получить из исходного сырья очищенный от примесей концентрированный продукт (изоляты, концентраты, гидролизаты). Например, чтобы получить методом ультрафильтрации 30 г сывороточного изолята, требуется 5 литров молока! За бортом остается молочный жир, лактоза, казеин и денатурированный белок. В результате получаем увеличение биологической ценности, высокую концентрацию пептидов и аминокислот, в том числе и аминокислот с разветвленной цепью.
Подсчет
Натуральные источники. При использовании естественных источников дозировать белок можно только приблизительно - содержание протеина зависит от сорта и качества продуктов, условий хранения и приготовления пищи. Кроме того, много питательных веществ теряется при повторном замораживании-размораживании мяса или рыбы, длительных сроках хранения и кулинарной обработки.Спортивное питание. На этикетке любого протеина находится подробная информация об источнике белка, способе получения и содержании питательных веществ и витаминов в данном продукте. Это позволяет точно дозировать протеин и подобрать именно тот продукт, который будет оптимально соответствовать вашим целям и характеру тренировок.
Биологическая ценность
Натуральные источники. В рейтинге биологической ценности белков верхние строчки занимают яичный и молочный, далее по нисходящей - белки мяса, рыбы, птицы, соевый и другие растительные.Спортивное питание. Именно молоко, яйца и соя - основное сырье для производства протеиновых добавок. Значит, индекс биологической ценности - на высоте!
Переваривание
Натуральные источники. Переваривание белковой пищи - долгий и энергозатратный процесс, и чем больше белка вам нужно, тем больше нагрузки ложится на желудочно-кишечный тракт. На переваривание белка тратится до 30% калорий, в нем содержащихся и достаточно много времени - например, белок вареного яйца может только в желудке находиться до 12 часов. Один из способов снизить нагрузку на пищеварительный тракт и облегчить доступ протеолитических ферментов к белковым молекулам - тщательное пережевывание пищи и использование препаратов, содержащих пищеварительные ферменты (фестал, мезим и т.п.).Спортивное питание. Жидкую пищу переваривать гораздо легче: поэтому большинство протеиновых добавок употребляется в виде коктейлей. Белок, особенно гидролизованный, быстрее переваривается и всасывается, создавая в крови необходимую для восстановления и роста мышц концентрацию аминокислот. Однако при быстром поступлении аминокислот в кровь они также быстро усваиваются - высокая концентрация сохраняется недолго. Чтобы сгладить эти колебания и обеспечить полноценное восстановление мышц после тренировки, рекомендуют использовать смеси протеинов с различной скоростью всасывания и дробный прием протеина в течение суток.
Доступность
Натуральные источники. В наши дни прилавки продуктовых магазинов радуют изобилием, но не ценами. Новое веяние - экологически чистые продукты. Хочешь быть уверенным в качестве и безопасности - придется заплатить дороже!Спортивное питание. Времена, когда достать спортивное питание было большой проблемой, остались в прошлом. Теперь вы можете купить добавки в специализированном магазине, заказать по почте или через интернет-магазин с доставкой на дом.
Хранение
Натуральные источники. Реальное содержание питательных веществ - белка, витаминов и т.д. - может существенно отличаться от данных теоретических таблиц калорийности. Это зависит от технологии приготовления, условий хранения исходных продуктов и приготовленной пищи. Длительные сроки хранения, повторное замораживание-размораживание или многократное подогревание - снижают пищевую ценность. Старайтесь покупать свежие натуральные, а не замороженные продукты, не храните долго приготовленную пищу.Спортивное питание. Хранить протеиновые смеси, как правило, гораздо проще, чем обычные продукты. Стандартные условия хранения - сухое, прохладное место. Любителям покупать протеин ведрами не стоит забывать, что открытую упаковку следует хранить не более 2 недель! Поэтому при покупке соразмеряйте количество протеина в упаковке и ваши аппетиты - вы должны успеть использовать весь продукт до истечения срока хранения!
Приготовление
Натуральные источники. Приготовление мяса или рыбы потребует времени и сноровки. Постарайтесь минимизировать содержание балластного жира: выбирайте нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, срежьте видимый жир, удалите кожицу с птицы.Спортивное питание. На приготовление протеинового коктейля тратиться минимум времени. Чтобы не ошибиться с растворителем, а им может быть вода, молоко, сок, стоит изучить рекомендации по применению.
Вкус
Натуральные источники. Конечно, свиная отбивная аппетитнее и вкуснее протеинового коктейля. Но если вы неделями сидите только на куриных грудках - стойкое отвращение к ним гарантировано! Ваш рацион должен быть максимально разнообразным и вкусным: используйте разные сорта мяса, птицы, рыбы, морепродуктов; пробуйте новые рецепты и сочетания, не забывайте о приправах и специях. Еда - не только топливо для мышц, но и удовольствие!Спортивное питание. Производители спортивного питания в борьбе за клиента стремятся к разнообразию: один продукт может иметь более 10 различных вкусов. Если ни один из них вас не радует или вы стараетесь держаться подальше от красителей и ароматизаторов, идентичных натуральным, выбирайте протеин с нейтральным вкусом.
Удобство
Натуральные источники. Если вы тренируетесь серьезно, количество приемов пищи не должно быть менее 4-5 в сутки. Качество питания в предприятиях общепита оставляет желать лучшего и чаще соответствует принципу "быстро и дешево", чем "вкусно и полезно". Можно, конечно, брать еду с собой на работу, но ее необходимо где-то хранить и разогревать. Высокий темп современной жизни диктует нам свои условия - питаться регулярно и качественно редко кому удается.Спортивное питание. Спортивное питание - простой и удобный выход в ситуации, когда не хватает времени на приготовление пищи или нет условий для ее хранения. Возьмите с собой на работу или в тренажерный зал термос с протеиновым коктейлем или несколько протеиновых батончиков - и проблема белковой подпитки мышц решена.
Питание вне дома
Натуральные источники. Если вы едите вне дома, выбирайте мясо или рыбу, приготовленные на гриле или запеченные без масла. Избегайте полуфабрикатов, блюд, приготовленных во фритюре, кляре, сухарях, жаренных на масле.Спортивное питание. Протеиновые батончики - простой и удобный способ избежать дефицита белка на фоне дефицита времени и заведений, где можно поесть быстро и правильно.
Потенциальная опасность
Натуральные источники. Загрязнение окружающей среды оказывает пагубное влияние на качество нашей пищи. Например, тунец может накапливать находящуюся в загрязненной морской воде метиловую ртуть, а пестициды, содержащиеся в растительной пище, концентрируются в коровьем молоке. Накапливаясь по пищевым цепочкам, вредные вещества - пестициды, соли тяжелых металлов, радионуклиды, канцерогены - попадают на наш стол в виде мяса, рыбы, молочных продуктов и могут оседать в нашем организме.Спортивное питание. Не секрет, что на рынке лекарств и пищевых добавок - огромное количество подделок (по некоторым оценкам - более 50%). Гарантией качества не может быть ни известное имя производителя, ни качественная этикетка на банке. Чтобы не стать жертвой обмана, покупайте спортивное питание только в проверенных местах, непосредственно у производителей или фирм - официальных дистрибьюторов.
Цена
Цена 30-грамовой порции белка из натуральных источников и протеиновых смесей практически одинакова. Более того, часто покупка спортивного питания оказывается экономически более выгодной. С появлением на рынке отечественных производителей спортивного питания, соответствующего мировым стандартам качества, по цене существенно ниже импортных аналогов, протеиновые добавки стали доступны всем.
Выбирайте нежирные сорта мяса, рыбы, птицы. В процессе приготовления срежьте видимый жир, удалите кожицу с птицы.
Стоит ограничить потребление яичных желтков - именно в них содержится жир!
Сыры содержат от 40 до 60% жира в сухом веществе - это скорее источник жира, а не белка!
Обезжиренные кисломолочные продукты - оптимальный выбор: много белка и ферментов, мало жира и молочного сахара (лактозы).
Выбор спортивного питания - непростая задача! Необходимо учитывать режим питания и тренировок, ваши цели и вкусовые пристрастия.
Желая быть здоровыми и физически развитыми, большинство людей включают в свой распорядок не только занятия спортом, но и пересматривают собственные привычки питания. Обычная пища не всегда может обеспечить организм человека, начавшего активно тренироваться, необходимым количеством питательных и ценных веществ. Покрыть дефицит позволяет прием различных добавок, среди которых наиболее востребован сывороточный протеин.
Человеку, который еще никогда регулярно не занимался спортом, довольно сложно ориентироваться в разнообразии специального питания, сделать выбор в пользу определенного продукта. Не каждому бывает понятно и то, зачем употреблять подобные добавки, что они представляют собой, какую пользу приносят. Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо изучить состав и действие данного спортивного питания на организм того, кто занимается как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Это спортивное питание, в состав которого входит белок. Его извлекают из сыворотки методом фильтрации, а затем высушивают. Этот нутриент имеет в своем составе специальные аминокислоты. Они, попадая в пищеварительную систему, способствуют восстановлению разнообразных тканей.
Всего существует двенадцать аминокислот. Они делятся на заменимые и незаменимые. Первые синтезируются в организме, а вторые могут поступать исключительно извне, то есть с пищей. Белок, в котором заключены все восемь незаменимых аминокислот, является полноценным. В сывороточном протеине содержится именно он. Полноценный белок входит в состав рыбы, мяса, яиц, молочной продукции.
Высокий спрос и популярность сывороточного протеина обусловлены безопасностью и полезностью добавки. Эта разновидность спортивного питания прекрасно подходит для тех, кто задался целью набрать массу.
Преимущества добавки заключаются в следующем:
- входящие в состав аминокислоты, представляют собой строительный материал для поддержания и увеличения мышечной массы;- стимулирует выработку инсулина, проявляющего отличное анаболическое действие;- снижает синтез кортизола, адреналина и других гормонов, обладающих разрушительным действием на мышечные ткани;- обеспечивает необходимый заряд энергии при тренировках.
Благодаря этим четырем важнейшим свойствам, сывороточный протеин употребляют многие люди, которые включают спорт в свое ежедневное расписание.
Ценность сывороточного белка не ограничивается исключительно пользой для достижения определенных спортивных целей. Безусловно, добавку чаще всего принимают для набора мышечной массы либо для похудения, но она оказывает и другое положительное воздействие. Регулярное употребление сывороточного протеина укрепляет защитные функции организма, повышает концентрацию глутатиона — одного из важнейших для организма антиоксидантов.
У людей, активно занимающихся на тренажерах, добавка делает мышцы более мощными. Прием сывороточного протеина по завершении каждой тренировки помогает мышечным волокнам и тканям быстрее восстанавливаться. Кроме того, полноценные белки снижают и нейтральный жир, и «плохой» холестерин. Главное, соблюдать меру.
Бесконтрольный и неправильный прием белка способен негативно отражаться на состояние сердечно-сосудистой системы. Людям с нарушениями в работе почек не рекомендуется увлекаться данной добавкой. Белковые соединения расщепляются под воздействием энзимов.
Чем больше протеина поступает в пищеварительную систему, тем больше ферментов требуется. Если энзимы присутствуют в недостаточном количестве, высока вероятность развития метеоризма и болей. Это объясняет тот факт, что данные ферменты присутствуют в составе качественных сывороточных протеинов.
Не следует начинать принимать спортивное питание без предварительной консультации со специалистом. Это касается абсолютно любых добавок, в том числе и сывороточного протеина.
На сегодняшний день сывороточный протеин выпускают многие компании. Они отличаются и стоимостью, и составом. У каждой разновидности есть свои характерные свойства. Они обязательно должны учитываться. Поэтому, решая ввести ту или иную добавку в рацион, следует сначала ознакомиться подробнее с особенностями продукта. Выбирая протеин, обязательно учитывают то, если в нем лактоза, ароматизаторы, подсластители, жиры, какое количество белка он содержит.
Сывороточный протеин делится на четыре разновидности. Классификация зависит от обработки и фильтрации белка. Следовательно, его процентное содержание обусловлено видом добавки:
1) Концентрат. Содержит меньше всего белка, который в среднем составляет порядка 55-89%. Остальной состав представлен разными полезными пептидами, жирами, лактозой. Его стоимость, как правило, ниже, нежели на другие разновидности.2) Изолят. Содержит порядка 90% белка. Концентрация лактозы и жиров минимальна. Отличается добавка высоким содержанием полезных веществ. Стоимость этого спортивного питания гораздо выше, нежели концентрата.3) Гидролизат. Практически полностью состоит из протеина (99%), что является неоспоримым преимуществом и делает добавку дорогостоящей. У него лишь один недостаток — не совсем приятный вкус.4) Сывороточный многокомпонентный протеин. Получают путем смешивания концентрата с изолятом. Точное процентное соотношение зависит от производителя. Наряду с белком, содержит витамины и микроэлементы.
Нередко у человека, начинающего употреблять сывороточный протеин, возникают проблемы с пищеварительной системой. Подобная реакция основана на особенностях организма. Связана с тем, что в составе добавки присутствует лактоза. Ее переработка требует лактазы — особого фермента, выработка которого в организме прекращается в возрасте от 15 и до 20 лет.
Таким образом, разводя смесь молоком, получают высококонцентрированную порцию лактозы. И если, выпивая стакан молока, у человека обычно нет никаких проблем с пищеварением, то совместно с полноценным белком они могут возникнуть. Поэтому, приобретая добавку, нужно всегда обращать внимание на содержание лактозы. Она полностью отсутствует в изоляте. Это и объясняет более лучшее усвоение этой добавки. Хорошо переносится сочетание концентрата с изолятом. Исключения бывают, но довольно редко.
Биологически активные вещества в большом количестве присутствуют в концентрате, а малом — в изоляте. Они полностью отсутствуют в гидролизате. Кроме белка, протеиновые смеси содержат минеральные вещества, иммуноглобулин, а также витамины.
Нужное количество смеси разводят либо в нежирном молоке, либо в воде. Все тщательно перемешивают шейкером. Нельзя использовать горячую воду. Она приводит к тому, что белок просто сворачивается. Схема приема добавки полностью обусловлена целью, которую ставит перед собой человек:
Чтобы прибавлять объемы, на каждый килограмм собственного веса в сутки нужно потреблять не менее двух граммов белка. Подобное количество протеина довольно сложно получить из простых продуктов, поэтому и принимают добавку.
Употреблять протеин лучше всего за полчаса до занятий. Этого времени достаточно для его полноценного усвоения. Однозначного мнения о приеме добавки после тренировки нет. Однако, учитывая то, что нагрузки не позволяют пищеварительной системе работать на сто процентов, следует понимать, что сразу усвоить полноценный белок организм просто не в состоянии.
Изолят можно пить через 30-60 минут после завершения занятий. Непосредственно по окончании тренировки позволительно принимать лишь гидролизат.
К сывороточному протеину необходимо относиться как к пищевой добавке, а не средству для потери веса. Принимать это спортивное питание с целью похудения следует в качестве замены главному приему пищи. Лучше всего выпивать протеиновый коктейль вместо ужина либо до еды, но значительно уменьшая последующую порцию пищи.
От концентрата следует отказаться и тем, кто желает похудеть, и в период сушки. Он содержит углеводы и жиры. Гидролизат усваивается слишком быстро, вызывая всплеск инсулина, что пробуждает аппетит. Идеальным выбором станет изолят.
Нежелательно пить добавку в качестве дополнения к основному рациону, поскольку это приведет к увеличению веса из-за:
- усиления выработки инсулина, способного превращать глюкозу в жир;- калорийности, которая даже в одной порции протеинового коктейля довольно высока;- снижения выработки гормонов, помогающих расщеплять жировые отложения.
Переходить исключительно на сывороточный протеин, заменяя добавкой полноценную пищу, тоже нельзя. Это вредно для здоровья.
Людям, набирающим массу либо худеющим, не следует принимать свыше 30 граммов белка за раз. Такое количество просто не усваивается. Пить коктейль следует три-пять раз в сутки. Первый прием обязательно должен приходиться на время после пробуждения, что позволяет получить силу, энергию, защитить мышцы от катаболизма.
Сывороточный протеин — не единственный источник полноценного белка. Его количество в мясном белке доходит до 18%. Полностью переходить на такую пищу нельзя, поскольку практически третья часть приходится на жиры. Попытка получить белок исключительно из одного продукта не принесет пользы. Питаться нужно сбалансировано. В пищу рекомендуется потреблять не только мясо, но и крупы, а также яйца (в одном заключено 10 граммов белка). Протеиновые коктейли принимают с целью восполнить дефицит белка.
Цена обусловлена степенью очистки, качеством вкуса, брендом. Не всегда стоимость соответствует качеству, поскольку порой приходится переплачивать за известное имя производителя. Ассортимент вкуса тоже играет весомую роль. В среднем килограммовая упаковка обойдется в пределах 24-26 долларов. Если стоимость слишком низкая, то вероятность того, что и качество соответствует цене велика.
Проще всего не допустить ошибки, приобретая белковую пищевую добавку, если ориентироваться по рейтингу лучших:
- 100% Whey Gold Standart. В этом протеине от компании Optimum содержатся особые пептиды, полученные из молочной сыворотки, ускоряющие действие белка. Благодаря этому, добавка не только прекрасно размешивается в коктейль, но и легко усваивается.- Zero Carb. Выпускаемый VPX Sports, он практически не содержит углеводов с жирами, быстро перерабатывается, предлагается с самым разным вкусом, но имеет высокую стоимость.- Syntha-6. Многокомпонентная смесь от BSN, имеющая приятный вкус, не вызывающая никаких побочных эффектов, не образующая осадков.- Elite Whey Protein. Компания Dymataze предлагает сывороточный протеин не только с привычными, но и экзотическими вкусами. В состав добавки входят энзимы, а для приготовления коктейля не требуется даже шейкер.- 100% Prostar Whey Protein. Легко размешивается. Богат аминокислотами. Обладает приятным вкусом.
Важно учитывать не только полезные качества и ценность сывороточного протеина, но и то, какой вред он способен принести, если злоупотреблять приемом добавки, выбирать некачественный продукт. Полностью изучив правила приема, в зависимости от целей, занимаясь спортом и для похудения, и для набора массы, важно соблюдать все рекомендации, и полноценный белок обязательно будет работать в том направлении, в котором нужно человеку.
hand-ball.ru
Протеин он же белок — крупные молекулы, которые необходимы нашим клеткам. Они состоят из аминокислот. Структура и функция наших тел зависят от белков, а регулирование клеток, тканей и органов организма не может существовать без них.
Мышцы, кожа, кости и другие части человеческого тела содержат значительное количество белка, включая ферменты, гормоны и антитела. Белки также работают как нейротрансмиттеры. Гемоглобин, носитель кислорода в крови, является белком.
Голландский химик Герхардус Йоханнес Малдер впервые описал белки и придумал это название в 1838 году.
Греческое слово «protos» означает «первый», а греческое слово «proteios» означает «первое качество».
Белки считались первичным, или первым, качеством жизни.
Белок участвует во многих функциях организма.
Белки — это длинные цепи аминокислот, которые составляют основу всей жизни. Они похожи на машины, которые делают все живое, будь то вирусы, бактерии, бабочки, медузы, растения или человеческие функции.
Человеческое тело состоит приблизительно из 100 триллионов клеток. Каждая клетка имеет тысячи различных белков, которые вместе заставляют клетку выполнять свою конкретную работу. Белки — крошечные машины внутри клетки.
Протеин состоит из аминокислот, а аминокислоты — это строительные блоки белка. Есть около 20 аминокислот.
Эти 20 аминокислот могут быть организованы миллионами различных способов для создания миллионов различных белков, и каждый белок имеет определенную функцию в организме. Структуры отличаются в зависимости от последовательности, в которой объединяются аминокислоты.
Существует 20 различных аминокислот: аланин, аргинин, аспарагины, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин-гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, пролин, серин, треонин, триптофан, тирозин и валин.
Аминокислоты представляют собой органические молекулы, которые состоят из углерода, водорода, кислорода, азота и иногда серы.
Аминокислоты синтезируют белки и другие важные соединения в организме человека, такие как креатин, пептидные гормоны и некоторые нейротрансмиттеры.
Белки участвуют почти в каждом биологическом процессе, и их функции сильно различаются.
Основные функции белков в организме — создавать, укреплять, восстанавливать или заменять ткани.
Они могут быть структурными, такими как коллаген, они могут быть гормональными, такими как инсулин, они могут быть носителями, например гемоглобином, или они могут быть ферментами, такими как амилаза. Все это белки.
Кератин — структурный белок, который укрепляет защитные покрытия, такие как волосы. Коллаген и эластин также имеют структурную функцию, и они также обеспечивают поддержку соединительной ткани.
Ферменты являются катализаторами. Это означает, что они ускоряют химические реакции. Они необходимы для дыхания в клетках человека или фотосинтеза в растениях.
Белковые продукты обеспечивают нас аминокислотами, которые наши тела используют для синтеза белков.
Мы знаем, что белок является одним из основных питательных веществ в рационе человека, но белок в пищевых продуктах, которые мы едим, не всегда превращается в белки в нашем организме.
Когда люди едят продукты, содержащие аминокислоты, эти аминокислоты позволяют организму создавать или синтезировать белки. Если мы не будем потреблять некоторые аминокислоты, мы не будем синтезировать достаточное количество протеинов для правильного функционирования нашего тела.
Есть также девять незаменимых аминокислот, которые человеческое тело не синтезирует, поэтому они должны поступать из рациона.
Все пищевые белки содержат некоторые аминокислоты, но в разных пропорциях. Желатин отличается тем, что содержит высокую долю некоторых аминокислот, но не весь диапазон.
Девять незаменимых кислот, которые не синтезируются человеческим телом, являются: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Продукты, содержащие эти девять основных кислот в примерно равных пропорциях, называются совершенными белками. Совершенные белки в основном поступают из животных источников, таких как молоко, мясо и яйца.
Соя и лебеда — растительные источники совершенного белка. Сочетание красной фасоли или чечевицы с цельнозерновой рисом или арахисовым маслом с хлебом из непросеянной муки также обеспечивает нас совершенным белком. Исследования показывают, что организм не требует всех незаменимых аминокислот при каждом приеме пищи, потому что он может использовать аминокислоты из последнего приема пищи для образования совершенных белков.
Итак, рекомендуемым питательным веществом является белок, но на самом деле нам нужны аминокислоты.
Дефицит белка необычен. Если у человека отсутствует белок, у него обычно есть большой недостаток питательных веществ и энергии из-за небольшого потребления пищи. Это может быть связано с нищетой или болезнью.
Очень низкое потребление белка может привести к слабости мышц, отекам, тонким и ломким волосам и поражениям кожи, а у детей — к замедлению роста. Биохимические тесты могут демонстрировать низкий уровень сывороточного альбумина и гормонального дисбаланса.
Потребление большего количества белка может увеличить мышечную силу и стимулировать похудение и сжигание жира. Это, конечно же, зависит от общего уровня потребления пищи и уровня активности.
Дефицит белка редко встречается в США, если только он не является следствием болезней, таких как нервная анорексия или поздние стадии рака.
Потребность в белке связана с уровнем азота в организме. Недостаточное количество уровней правильных аминокислот может привести к дисбалансу азота.
Точное количество белка, который человек должен употреблять, является предметом дискуссий.
Проведенные исследования показали, что младенец, вскармливаемый грудью до 3 месяцев будет удовлетворительно развиваться, потребляя 1,68 грамма белка на килограмм веса в день, но эксперты предположили, что и 1,1 грамм на килограмм, вероятно, достаточно.
Согласно данным из Гарварда, минимальное рекомендуемое количество белка в день составляет 0,8 грамма на килограмм, чтобы человек среднего возраста оставался здоровым.
Однако рекомендовать точные суммы сложно, поскольку ряд факторов, таких как возраст, пол, уровень активности и статус, например, беременность, играют определенную роль.
Другие переменные включают долю аминокислот, доступных в конкретных белковых продуктах, и перевариваемость отдельных аминокислот. Также остается неясным, как белковый обмен влияет на потребность в потреблении белка.
Следующие продукты будут содержать около 7 граммов белка в одной порции:
Белок обеспечивает калории. Один грамм белка или углевода содержит 4 калории. Один грамм жира содержит 9 калорий.
Потребление 0,8 грамм на килограмм белка каждый день обеспечивало бы 10% калорий среднестатистического человека.
Обычный американец получает около 16% своих калорий из белка животного или растительного происхождения.
Было высказано предположение, что американцы получают слишком много калорий из белка, но теперь некоторые эксперты называют это «неправильным восприятием».
В соответствии с Рекомендациями по питанию с 2015 до 2020 года для американцев рекомендуется, чтобы для людей в возрасте старше 4 лет от 10 до 35 процентов калорий приходилось на белок, в зависимости от их возраста и пола.
Дерек Пендик, бывший редактор журнала «Harvard Men’s Health», прокомментировал статью о потребностях в белках:
«Исследования оптимального количества белка для хорошего здоровья продолжаются и далеки от своего завершения. Значение высокобелковых диет для снижения веса или сердечно-сосудистых заболеваний, например, остается спорным.»
Он добавляет, что потребление большего количества белка не обязательно означает употребление большего количества стейков, и это может означать употребление в пищу меньше чего-то другого, скажем, углеводов, для поддержания здорового веса.
Некоторые диеты рекомендуют есть больше белка, чтобы похудеть.
Тем не менее, диетологи подчеркивают, что недостаточно доказательств того, что добавление белка гарантирует потерю веса и что люди должны учитывать их общее потребление и диетические последствия при совершении такого рода изменений.
Например, если употребление большего количества белка приводит к более низкому потреблению клетчатки, это может оказаться нецелесообразным.
Исследования не подтвердили, что белковые добавки способствуют снижению веса.
В настоящее время существует широкий спектр протеиновых добавок, многие из которых утверждают, что они способствуют снижению веса и увеличению массы и силы мышц.
Спортсменам и бодибилдерам необходимо обеспечить достаточное количество белка для создания и восстановления мышц, и это значение может быть больше минимального.
Однако до сих пор нет доказательств того, что добавки с высоким содержанием белка более полезны, чем потребление белка как части здорового питания. Некоторые добавки могут также содержать запрещенные или нездоровые вещества.
Одно исследование показало, что сывороточный белок может влиять на метаболизм глюкозы и синтез мышечных белков, но в других исследованиях делается вывод о том, что по крайней мере один тип добавок для сыворотки может уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную массу при использовании в диете с пониженной калорийностью.
По данным одного исследования Мичиганского университета, сывороточный белок улучшает показатели у велосипедистов, а в другом исследовании предположили, что это может привести к потере костной массы и остеопорозу.
В онлайн-журнале для культуристов Muscle and Fitness говорится о том, что коктейли и порошки из сывороточного белка производятся из продуктов, которые раньше были отходами молочной продукции, и предостерегают, что качество зависит от бренда.
Производители добавляют ароматизаторы, красители и дополнительные аминокислоты, и они могут использовать низкокачественную сыворотку, так что вместо 90% белка продукт может содержать всего 35%, предупреждают они.
Хотя никаких побочных эффектов или взаимодействий сывороточного белка еще не доказано, ни одно из преимуществ при употреблении добавок с сывороточным белком не было подтверждено.
Спортсмены и те, кто думает о том, чтобы начать принимать протеин, должны сначала убедиться, что они правильно питаются, а затем поговорить с диетологом или врачом, нужны ли им добавки.
gymport.ru
