Чтобы поддерживать свое тело в форме, необязательно часами заниматься в тренажерном зале. Достаточно пяти минут в день, чтобы через месяц увидеть существенные изменения в теле, и все это благодаря упражнению планка, подходящему для мужчин и женщин. Чтобы получить желаемый эффект, необходимо правильно его выполнять, с учетом всех нюансов.
Это упражнение является статическим, поскольку тело человека постоянно находится в одной позе. При этом стоит заметить, что есть разные варианты упражнения, которые дают нагрузку разной интенсивности на такие мышцы:
Польза упражнения планка для мужчин также заключается в том, что оно повышает выносливость всего тела. Статическая нагрузка осуществляет сушку мышц, что позволяет лучше прорисовать рельеф. Если правильно и регулярно выполнять несколько вариантов упражнения, то результат будет заметен, через две недели.
Важно учитывать, что бывают ситуации, когда выполнять планку категорически запрещено. Противопоказано упражнение при межпозвоночной грыже, защемлении нервов и травмах спины, а также при серьезных заболеваниях.
Выполнять упражнение следует на полу, предварительно постелив мягкий коврик. Чтобы получить заявленную пользу, важно правильно занять исходное положение. Особенности выполнения упражнения планка для мужчин:
Еще один важный момент – правильное дыхание во время выполнения упражнения. Не стоит задерживать дыхание, поскольку это серьезная ошибка, которая может привести к повышению кровяного давления. Важно дышать спокойно и ровно.
Выполнять упражнение стоит 3-4 раза в неделю, позволяя мышцам отдохнуть и восстановиться. Удерживайте положение минимум полминуты, стараясь постоянно увеличивать время. Делайте 3-4 подхода за тренировку.
kak-bog.ru
Сильные мышцы пресса и спины избавляют вас от проблем с осанкой. Благодаря хорошему развитию этих мышц, мужчина создаёт впечатление уверенного в себе человека.
Однако для проработки этих мышц, как правило, приходится выполнять несколько упражнений.
Есть ли какое-то одно упражнение, которое позволяет проработать весь корсет сразу? Да, конечно, есть.
Планка — очень эффективное упражнение. Его недооценивает очень много спортсменов. С виду она является очень лёгким упражнением, которое не способно хорошо нагрузить ваше тело. Однако это не так. Выполняя упражнение, вы включаете в работу следующие группы мышц:
Техника выполнения упражнения планка:
Теперь давайте разберёмся, каким именно образом напрягаются ваши мышцы.
Первые 10—20 секунд вам кажется, что это самое лёгкое упражнение в вашей жизни. Ваши мышцы почти не напрягаются.
Через 30 секунд стояния в планке вы начинаете чувствовать жжение в нижней части пресса. Ваши руки начинают слегка напрягаться, кажется, что дольше стоять нет сил. Однако это далеко не так. Слишком часто люди недооценивают свои физические возможности. Именно это мешает им быстрее прогрессировать в спорте.
Через 40—50 секунд вы чувствуете, как начинает гореть весь пресс. До этого у вас работала только нижняя часть, а сейчас в работу включилась ещё и верхняя. А также в поясничных мышцах появляется лёгкое жжение. Но и это не самое трудное. дельты напрягаются больше всего.
Через полторы минуты стояния в таком положении, ваши мышцы поясницы и живота сильно горят, руки трясутся, и вам кажется, что вы вот-вот рухнете на пол. А также в работу активно включаются ноги, и по всему телу проходит такая волна мышечного напряжения. Спустя ещё какое-то время можно опуститься на пол.
Мало кто из людей, выполняющих планку, могут продержаться до того момента, когда начинают гореть широчайшие. Вы чувствуете жжение во всем теле. И тут начинают гореть широчайшие. Они получают статическую нагрузку с самого начала упражнения. Просто им нужно больше времени, чтобы как следует нагрузиться.
Это примерное время выполнения упражнения для среднестатистического человека. Если человек от природы слаб, то он и 30 секунд не простоит. А если человек постоянно тренируется, и его организм уже привык к таким нагрузкам, он начинает чувствовать жжение только через 2—3 минуты удержания планки.
Это был классический вариант выполнения планки. Помимо него, есть и другие:
Боковой вариант предназначен для качественной проработки косых мышц живота. Техника его выполнения:
Здесь вы сможете продержаться гораздо меньше времени. Оно и понятно, ведь вы упираетесь только одной частью вашего тела, а вес удерживаете тот же самый.
Планка с возвышением ног немного смещает нагрузку. Если вы расположили ноги, например, на диване, то в нагрузку будут более активно включаться дельты, а также нижняя часть вашего пресса.
С возвышением рук, соответственно, нагрузка смещается на верхнюю часть вашего пресса. Только этот вариант планки облегчённый. Начинающий спортсмен сможет продержаться более трёх минут.
При выполнении с вытянутыми руками или ногами, вы значительно увеличиваете нагрузку на ваше тело. Делать это нужно тогда, когда классический вариант планки станет для вас слишком лёгким. Помните, тренировки должны быть тяжёлыми. И только тогда вы достигнете желаемого результата.
Начнём с того, что планка развивает очень важное качество для мужчин — это выносливость. А это имеет прямую связь с прокачкой ваших морально-волевых качеств. Иными словами, выносливость — это терпеливость ваших мышц. Если мышцы могут вытерпеть длительную нагрузку, значит, вы выносливый человек. Но для этого вы должны выдержать её морально. Именно так и развивается сила воли. Поэтому каждому мужчине необходимо выполнять это упражнение.
Многие люди, добившиеся успеха в бизнесе и спорте, утверждают, что обязательное, а зачастую и достаточное условие успеха, — это упорство. А для того чтобы постоянно упорствовать, необходима сила воли. Она в первую очередь и прокачивается, когда вы выполняете планку.
Регулярное выполнение этого упражнения даст вам мощный и красивый пресс. Помимо того, что он будет выглядеть отлично, он ещё будет очень твёрдым. Это сильно привлекает внимание девушек.
Упражнение планка оказывает мощнейший анаболический эффект на ваш организм. Когда вы выполняете базовые упражнения в спортзале с большими весами, все мышцы вашего тела сильно устают. Именно это и стимулирует рост мышечной массы. При выполнении планки вы также нагружаете всё тело, и на него оказывается эффект подобный базовым упражнениям. Если вы занимаетесь набором мышечной массы в домашних условиях, то ни в коем случае не пренебрегайте этим упражнением.
Если вы хотите похудеть, то вам необходимо выполнять это упражнение. Во-первых, ускорение анаболизма помогает быстрее сжигать жиры. Во-вторых, это упражнение укрепляет ваши мышцы живота и сильно сужает талию. Таким образом, выполняя планку, вы убиваете сразу двух зайцев. К моменту избавления от жира у вас будет не просто плоский живот, а крепкий пресс с узкой талией.
Упражнение планка положительно влияет и на здоровье. В этом упражнении участвуют все стабилизирующие мышцы, которые удерживают позвоночник, и тем самым выпрямляют его. Если вы выполняете упражнение планка, то снижаете риск проявления артроза и остеохондроза. А если выполнять это упражнение вместе с гиперэкстензией, то вы никогда не будете испытывать внезапных болевых ощущений в спине.
Как выполнять планку: фото
Если вы начинающий спортсмен, то вам не рекомендуется выполнять планку чаще двух раз в неделю. При этом вам не нужно выполнять более одной попытки в тренировочный день. Суть в том, что сначала вам необходимо изучить правильную технику выполнения. Когда вы научитесь держать планку, то можете постепенно увеличивать частоту ваших тренировок.
Если вы регулярно занимаетесь в домашних условиях или в тренажерном зале, то, скорее всего, в конце каждой тренировки вы качаете мышцы пресса. Так вот, планка — отличный вариант для завершения тренировки пресса. После того как вы закачали в мышцы живота кровь, самое время дать им статическую нагрузку. Это увеличит результативность ваших тренировок.
Если врачи диагностировали у вас проблемы со спиной и порекомендовали выполнять планку, оптимальная частота тренировок для вас — 3-4 раза в неделю. Больше не надо, ведь вы можете только усугубить ваше положение.
У многих спортсменов крепкие мышцы корсета не являются целью. Их больше привлекает время, которое они способны простоять в планке. Такая тренировка прокачивает ваши морально-волевые качества. Такой подход к делу очень хороший. В результате вы достигнете своей цели и получите железную силу воли. А рельефный пресс и полное отсутствие проблем с позвоночником будут для вас как бонус.
Существуют некоторые диагнозы, при которых категорически запрещается выполнять это упражнение:
У каждого упражнения есть свои тонкости и нюансы выполнения. Многие спортсмены их не учитывают и допускают следующие ошибки:
Главное условие успеха в любых тренировках — повышение нагрузки. Когда вы сможете стоять в планке с правильной техникой, и вам станет скучно, нужно добавить дополнительный вес. Например, положить на спину диск от гантелей.
Тренировочный процесс должен приносить вам удовольствие и интерес, а не скуку. Поэтому выполняйте разные варианты планки, например, с вытянутой ногой. Разнообразные тренировки приносят гораздо больше пользы вашему телу.
Чтобы знать, к чему стремиться, воспользуйтесь таблицей с программой тренировок. Её можно скачать в интернете. Там написано, как в течение месяца нужно увеличивать время удержания планки. Очень полезная штука.
Выполняйте планку правильно. Здесь решает все именно правильная техника выполнения упражнения. Если вы легко простояли 5 минут, не обольщайтесь. Возможно, вы просто делаете это упражнение не совсем правильно. Тщательно все проверьте, ведь если вы выполняете упражнение правильно, то вас можно поздравить: вы счастливый обладатель сильных мышц корсета!
nasporte.guru
Главная Планка Польза планки для мужчин: почему вы просто обязаны делать это упражнение
Польза планки для мужчин: миф или реальность? Оказывается, вовсе необязательно ежедневно посещать спортивный зал, изнуряя свое тело интенсивными тренировками. Есть одно упражнение, которое поможет Вам поддерживать себя в неплохой форме! Оно не требует много времени, но достаточно эффективно. В этой статье подробно разберем, какая именно польза планки для мужчин.
Конечно, простая планка не позволит Вам соревноваться с профессиональными спортсменами. Но она гарантированно укрепит мышцы, даст возможность избавиться от жировых отложений в области живота и вернет Вашей фигуре стройность.
Само по себе упражнение – статическое. Для его выполнения Вам придется зафиксировать тело в одном положении и не двигаться. Сразу отметим – это не так уж и просто, как кажется на первый взгляд.
К тому же, существуют различные варианты планки – каждый из них направлен на более интенсивное воздействие на ту или иную группу мышц.
Ежедневно выполняя данное упражнение, мужчина сможет обеспечить полноценную проработку:
Кроме того, польза планки для мужчин состоит еще и в том, что при регулярных тренировках общая выносливость тела многократно увеличивается.
Благодаря постоянной статической нагрузке происходит так называемое просушивание мышечных тканей. А это уже, в свою очередь, позволит создать привлекательный рельеф тела.
При правильном выполнении разнообразных типов планки эффект от тренировок будет заметен уже через 15-20 дней.
Когда я впервые после беременности встала в планку, то сразу смогла простоять 1 минуту. Муж стоял со мной. Героически он смог простоять всего 30 секунд, и просто упал. Конечно, ему было очень обидно: девчонка после родов может стоять в планке 1 минуту, а он упал, едва выдержав и половину времени! Что же получается? Неужели мужчинам и правда планка дается значительно сложнее, чем женщинам? Полагаю, все дело в развитии и развитости наших, женских, и мужских брюшных мышц, мышц пресса. Разная физиология и особенности строения тела действительно формируют и укрепляют наши мышцы по-разному. Я очень часто слышу, что мужчины едва-едва могу простоять в планке хоть сколько-нибудь. А может еще дело и в силе воли? Мой муж стойко принял вызов! Через пару недель он уже стоял 2-3 минуты, а буквально через месяц перешел порог в 5 минут. Сейчас его рекорд — чуть больше 12 минут. Безусловно, разница заметна не только во временном интервале, а в первую очередь в теле и выносливости.
Благодаря тому, что упражнение статическое, у него крайне мало противопоказаний. В частности, оно может быть запрещено при наличии:
Однако нужно понимать, что противопоказания индивидуальны. И в некоторых случаях даже при грыже позвоночника упражнение может быть разрешено. Но необходимо получить разрешение у врача.
Впрочем, если у Вас имеются какие-либо жалобы на спину, перед началом занятий следует обязательно обратиться к доктору, дабы исключить опасные болезни и со спокойной душой выполнять планку.
Далеко не все мужчины утруждают себя регулярными физическими нагрузками. Зачастую – из-за нехватки времени или банальной лени.
Но на простую планку всегда можно найти несколько минут в день! Тем более, ее можно выполнять даже в рабочем кабинете, отвлекаясь от каждодневной рутинной работы. А какая польза планки для мужчин – мы уже рассказали!
Выбор всегда за вами — здоровье и красивое тело или ежедневная лень и отговорки «начну завтра»! А Вы уже встали в планку? Если нет, то бегом вместе со мной!
Намасте.
mantroplanka.ru
Занимаясь спортом, немногие из мужчин уделяют должное внимание статичным упражнениям и, совершенно напрасно. Их действенность ничуть не уступает тем, что выполняются в динамике, а простота выполнения – это заблуждение, возникающее на первых порах у неподготовленных людей. При выполнении упражнений, называемых статичными мышцы напрягаются без каких-либо движений.
Планка – упражнение, пользующиеся особой популярностью. Его можно встретить в йоге и других фитнес-тренингах. Большинством прославленных инструкторов по фитнесу планка рекомендована как средство достижения первоклассных результатов. К тому же, это упражнение будет очень полезным для слишком занятых мужчин, не желающих посещать фитнес-центр.
Содержание статьи:
Планка довольна сложна в выполнении, для мужчин она подходит в большей степени, благодаря тому, что в комплексе обеспечивает нагрузку для всех мышц, обрисовывая их привлекательным рельефом. При выполнении такого упражнения, с полной отдачей укрепляются мышцы пресса, спины, ягодиц, рук и ног, создаётся красивое тренированное тело.
Неблагоприятные стороны есть у любого упражнения при его неверном выполнении. Технические ошибки грозят возникновением болезненных ощущений, надрывом мышц брюшного пресса и другими травмами.
Вредна ли планка для суставов?
Когда упражнение выполняется, происходит напряжение межрёберных и грудных мышц, суставы и рёберные хрящи, объединяющие рёбра с грудиной находятся под давлением. При поднятии с пола, плечевые и рёберные суставы опять же находятся под серьёзным давлением, а это может стать причиной воспаления. Если у вас есть какие-либо заболевания суставов, связок или позвоночника, прежде чем приступать к выполнению этого упражнения, следует получить консультацию лечащего врача. По возможности, вам будут рекомендованы облегчённые разновидности планки.
Нарушение дыхания
При выполнении стойки при чрезмерном напряжении мышц содержание кислорода может снизиться. В связи с этим экспертами рекомендуется выполнение упражнения, опираясь на локти и колени, чтобы обеспечить доступ кислорода ко всем мышечным тканям. При бессоннице, панических атаках, нарушении дыхания, бронхиальной астме, болезнях внутренних органов, проконсультируйтесь с врачом о возможности выполнения планки.
Планка выполняется на полу, желательно использовать коврик для фитнеса.
Для выполнения традиционной планки с опорой на локти, лечь на пол на живот, позвоночник и ноги в прямом положении и вытянуты. Голова не должна опускаться или запрокидываться назад. Шея и голова являются продолжением позвоночника в одной линии с ним. Прогибать поясничный отдел недопустимо, иначе это может обернуться неблагоприятной нагрузкой для позвонков, что может обернуться травмированием этой области. Представьте, что вы вплотную прижимаетесь спиной к стене. Расположить локти под плечами, чтобы избавить их от бесполезной нагрузки. Соедините кисти, образовав треугольник из пальцев. Поднимите бёдра, удерживая их параллельно полу, сохраняя положение ног прямым, не сгибая колени. Опорой служат руки и пальцы ног. Стопы поставить на ширину плеч (если расстояние между ними меньше – нагрузка повышается и стоять в планке сложнее).
Не перенапрягайте руки – это испортит эффект от упражнения! Во время стойки в планке живот должен быть втянут.
Для длительного поддержания баланса, следует сохранять напряжение ягодичных мышц, пока вы делаете упражнение. Не забывайте, что именно положение таза сохраняет позу в прямой линии. Очень важно дышать по правилам, выполняя упражнение. Не задерживайте и не замедляйте дыхание, потому как это – опасное заблуждение, последствием может стать повышение кровяного давления. Дыхание должно быть неторопливым и размеренным. Удерживать такое положение не меньше 20 секунд, увеличивая время от тренировки к тренировке.
Заниматься необходимо не реже 3–4 раз в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и отдых. Одно занятие должно состоять из нескольких повторов. Этот вариант хорош для укрепления большой грудной мышцы, пресса, дельтовидной мышцы, квадратной мышцы поясницы.
С опорой на колени (для начинающих): если стандартная планка для вас пока тяжела, заменить её может облегчённый вариант, при выполнении которого опорой служат колени. Руки можно согнуть в локтях или прямые и вытянутые.
С опорой на прямые руки: в этом положении руки абсолютно прямые. Опорой являются ладони (расстояние между которыми может быть немного шире плеч) и пальцы ног. Ноги вместе или на ширине плеч. Всё тело является прямой линией, без подъёма и прогиба бёдер. Мышцы пресса максимально напряжены и не расслабляются до окончания упражнения, что способствует их проработке. Для первого занятия достаточно держать планку 20 секунд.
Чтобы сделать упражнение более сложным, поднять наверх сначала одну вытянутую ногу, затем другую. Те же движения можно проделать и с руками.
Боковая планка: эффективнее других разновидностей укрепляет косые, наружные и внутренние мышцы пресса, большую ягодичную мышцу и латеральную широкую мышцу бедра. Для её выполнения примите положение, лёжа на боку, ноги прямые. Расположить локоть и предплечье так, чтобы они полностью находились на полу, создавая удобную опору, другая рука находится на бедре, за головой или поднята вверх. Поднять бедро, отталкиваясь от пола и напрягая мышцы пресса. Удерживать тело в ровном положении, как если оно было бы натянутой струной. Находиться в этой позе примерно 1 минуту. Передохнуть немного и повторить упражнение, с другой стороны. Если есть возможность, смотритесь в зеркало, выполняя упражнение – это поможет контролировать правильность исполнения. В идеале – делать 3–4 повтора.
Для усложнения боковой планки поднять и руку, и ногу, удерживая мышцы в максимально возможном напряжении. В этом случае происходит включение в работу средней ягодичной мышцы.
Планка со скручиванием: выполняется из боковой планки с поднятой вверх рукой. Для устойчивости верхнюю ногу лучше выставить впереди нижней. При совершении скручивающего движения, увести изначально поднятую руку на противоположную сторону за свой бок, настолько далеко, как только возможно. Тело должно сохранять прямое положение. Дыхание – размеренное. Качественная проработка косых мышц пресса и рук, повышение выносливости. Если вы пока не можете уверенно стоять в боковой планке, от скручивания придётся временно отказаться. Начинайте осваивать это упражнение только, когда сможете удерживать боковую планку.
Обратная планка: усиленно прорабатывает ягодицы, бёдра, спину и пресс. Для её выполнения сесть на пол, вытянув ноги вперёд. Расположив ладони под плечами, опереться на них и вытолкнуть таз наверх, создав идеально прямую линию. Смотреть вверх. Если это слишком тяжело, используйте в качестве опоры локти вместо ладоней. Находиться в положении примерно 1 минуту.
Обратная планка с опорой на прямые руки и согнутые в коленях ноги: укрепление пресса, рук и ног, растяжка мышц плечевого пояса. Сесть на пол, расположив прямые руки позади себя, колени согнуты. Вытолкнуть таз наверх, выпрямив верхнюю часть тела и бёдра, создать прямую линию.
Планка Супермена: напоминает асану из йоги. Первоначально выполняется, как простая планка с опорой на прямые руки. Затем поднять одну прямую руку, вытягивая её вперёд, в то же время поднимая противоположную ногу, вытягивая её назад. Оставаться в этом положении от 2 до 5 секунд. Вернуться в первоначальную позу. То же самое проделать с другими рукой и ногой. Но такое упражнение рекомендовано только тем, кто не меньше 30 секунд способен стоять в простой планке. Пробуя себя в роли Супермена некоторые направляют всё внимание на руки и ноги, забывая о мышцах пресса – это ошибка! Эти мышцы тоже должны быть под контролем!
Планку можно выполнять с применением вспомогательных средств: мяча для фитнеса, книг или гантелей. Добавочный спортинвентарь можно использовать как замену пола и опираться на него руками или ногами, что способствует улучшению координации. Если для упражнения используется мяч, движения должны быть медленными и осторожными, чтобы занятия не стали причиной травмы.
Планка с опорой ног на мяч для фитнеса: обеспечивает энергичную работу мышц пресса. Лечь животом на мяч и упираясь в него ногами, продвинуться вперёд, используя руки. Живот втянут, колени не сгибаются, оставаясь прямыми, руки прямые (начинающим можно опираться на согнутые локти). Поясницу не прогибать! Тело образует единую линию.
Планка с опорой рук на мяче: работает пресс и стабилизирующие мышцы. Опереться предплечьями и локтями на мяч, а пальцами ног в пол. Живот втянут. Пальцы рук сцепить в замок, локти под плечами, поясница напряжена. Грудь не касается поверхности мяча. Всё тело находится в одной линии. Продвинуть мяч вперёд. Максимальное время стойки 3 минуты. Если тело начинает прогибаться, сделать небольшой перерыв и повторить.
love-sports.ru
Вы знаете, как правильно делать планку? Точно? И статичную, и динамическую? Классическую, боковую и со скручиванием? С поднятием ноги и с подтягиванием колена? Давайте всё-таки повторим основные виды и технику исполнения этого универсального упражнения, которое одно способно заменить целый тренировочный комплекс.Планка не требует наличия спортзала – её можно делать где угодно!
Сложно поверить, но существует упражнение, одинаково полезное для новичков, делающих первые шаги в спорте, и тренированных атлетов-профессионалов. Ещё труднее вообразить, будто, сохраняя одну-единственную статичную позу можно нагрузить мускулы сильнее, чем если бы вы посвятили то же время интенсивным прыжкам, махам и приседаниям. Тем не менее такое упражнение существует. И имя этому чуду – планка.
Она одна позволяет проработать:
Планка полезна всем
Начинающим спортсменам упражнение даст возможность развить и укрепить все основные мышцы тела, а заодно сжечь лишний жирок. Старожилам спортзалов планка позволит поддерживать мускулы в форме. Адепты бодибилдинга с её помощью шлифуют рельеф, повышают выносливость и достигают отменного владения своим телом. Кроме того, упражнение планка прицельно действует на сердечно-сосудистую систему, укрепляя и оздоровляя её. Это особенно важно для мужчин – известно, что представители сильного пола чаще страдают от заболеваний сердца, нежели их прекрасные подруги. Наконец, планка тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет осанку, служит профилактикой от болей в пояснице. Вся загвоздка в том, чтобы с самого начала выяснить, как правильно делать упражнение: при неверном исполнении толку от него будет немного.
Конечно, заменить собой полноценную тренировку планка не может. Однако её пользу трудно переоценить. А для человека, далёкого от спорта, это упражнение способно стать мостиком к серьёзным тренировкам. Попробуйте вместо утренней зарядки в течение месяца делать планку, и сами поразитесь достигнутым результатам.
Главное – последовательность и упорство
На любое, даже самое полезное упражнение всегда найдутся люди, которым следует держаться от него подальше. Планка противопоказана при целом ряде заболеваний.
1. Прежде всего, это любые травмы спины и шеи: ушибы, переломы, межпозвоночные грыжи, защемлённые нервы.
2. Вторыми под удар попадают больные суставы, поскольку им придётся принимать на себя значительную нагрузку.
3. Пусть в меньшей степени, но всё же опасности подвергаются внутренние органы. Усилия, которые приходится прилагать спортсмену, косвенно отражаются на них и если, скажем, поджелудочная железа или печень уже поражены каким-либо недугом, планка его усугубит.
Самый верный способ научиться выполнять упражнение – обратиться за консультацией к инструктору в фитнес-клубе. Если же такой возможности нет, советуем перед практическим занятием основательно проштудировать «теорию», так как делать планку в домашних условиях правильно умеет далеко не всякий. Это только со стороны кажется, будто минутку-другую повисеть в воздухе, упираясь в пол ладонями и носками ног просто. Своих секретов тут предостаточно.
Важно: выполнять упражнение нужно на плотном, в меру мягком коврике, но только не на голом полу.
Проще простого? А вот и нет!
1. Примите упор лёжа на вытянутых руках. Чтобы не травмировать локти, проследите, чтобы они находились строго под плечами, а ладони составляли прямые углы с запястьями.
2. Не наклоняйте и не задирайте голову, вместе с шеей она должна составлять одну ровную линию с позвоночником. Взгляд направьте в пол.
3. Не прогибайтесь в пояснице и не поддавайтесь искушению поднять таз повыше, чтобы облегчить себе задачу.
4. Ноги держите ровно, на одной прямой с затылком, спиной и бёдрами. Если хотите усложнить себе задачу, сдвиньте стопы ближе, если упростить – расставьте их шире.
5. Как правильно делать планку мужчине, озабоченному состоянием своего пресса? Естественно, держать мышцы в этой области напряжёнными в течение всего времени выполнения упражнения! К слову, если чувствуете, что на поясницу ложится слишком большая нагрузка, значит, мышцы пресса халтурят, перекладывая часть своей работы на спину.
6. Напряжёнными должны оставаться и ягодицы. Так вы не только укрепите мышцы, но и легче сохраните равновесие.
Дышите ровно и глубоко. Это одно из обязательных условий, хотя поначалу оно будет даваться вам непросто.Точно также можно выполнять упражнение с упором на мыски ног и локти. Если же вы совсем новичок в спорте, начните со стойки на коленях. Для большей ясности на фото ниже показано, как правильно делать планку и в той, и в другой позициях.
Выбирайте нагрузку себе по силам
На первых порах лучше тренироваться перед зеркалом, чтобы иметь возможность контролировать положение тела. Однако увлекаться контролем не стоит. Помните, когда вы поднимаете или поворачиваете голову набок, ваша стойка нарушается.
Если классическое упражнение способно преобразить заплывшие жиром мышцы, представьте, сколько пользы принесёт выполнение разных видов планки, особенно если добавить им динамики! Тело получит максимальную нагрузку, жировая прослойка начнёт стремительно терять свои позиции, а вы сможете сделать утреннюю зарядку разнообразнее и веселее. Но учтите: не стоит переходить к усложнённым вариантам, пока вы полностью не уяснили, как правильно делать стержневое, статичное упражнение планка. Сперва освойте основы, а уже затем – вперёд, на покорение новых вершин!
На одной руке.
1. Примите классическую стойку с опорой на ладони или локти.
2. Поднимите и вытяните вперёд или заложите за спину правую руку, перенеся вес тела на левую.
3. Удержитесь в таком положении столько, сколько сможете, а затем поменяйте руки.
Задача не для новичка!
С упором на противоположные руку и ногу.
1. Примите классическую стойку.
2. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, стараясь держать их параллельно полу.
3. Через некоторое время повторите упражнение левой рукой и правой ногой.
Чем меньше точек опоры, тем лучше будет развито ваше чувство равновесия.
Боковая планка.
1. Находясь в классической стойке, разверните корпус вправо и поднимите одноимённую руку вверх или положите её на пояс. Стопы при этом либо перекрещиваются, либо верхняя нога располагается на нижней.
2. Вернитесь в исходное положение и повторите те же действия на левую сторону.
Для боковой планки вам точно не помешает зеркало, так как правильно делать это упражнение очень важно – оно создаёт прекрасную нагрузку на косые мышцы живота, которые в классической стойке задействованы мало.
В дело вступят прежде не задействованные косые мышцы пресса
Обратная планка.
1. Сядьте на пол, руки расположите за спиной.
2. Поднимите таз в воздух, перенеся вес на кисти и стопы, и вытяните тело в прямую линию. Шею выпрямите, взгляд направьте в потолок, локти не сгибайте.
Можно усложнить упражнение, если оторвать от пола одну руку или ногу.
С прыжком.
Одна из самых простых динамичных планок, уделяющая особое внимание ягодичным мышцам.
1. Встаньте в привычную классическую стойку с упором на ладони или локти.
2. Коротким прыжком расставьте стопы в стороны, а затем так же, в прыжке, верните их в изначальное положение.
3. Сделайте 2 подхода, по 30 прыжков в каждом.
Если прыгать вам пока сложно – шагайте каждой ногой поочерёдно
С вытянутых рук – на локти
1. Займите стойку с упором на ладони.
2. Поочерёдно согните правую и левую руки так, чтобы опуститься на локти.
3. Также поочерёдно верните их в изначальное положение.
Тело должно непрерывно оставаться напряжённым и прямым
С подтягиванием колена.
1. Вновь займите классическую стойку.
2. Оторвите от пола правую ногу, через сторону подведите её к плечу и верните в исходное положение.
3. Повторите то же движение другой ногой. Количество повторений – по самочувствию.
Настоящие асы совмещают эту планку с отжиманием
Со скручиванием.
1. Встаньте в классическую стойку на прямых руках.
2. Оторвите от пола и поднимите вверх правую руку, развернув корпус в ту же сторону.
3. Верните корпус в исходное положение, опустите правую руку вниз, проведите её под туловищем и потянитесь влево.
4. Примите классическую стойку.
5. Повторите упражнение левой рукой.
Если вы в хорошей форме добавьте к скручиванию подъём ноги
Все перечисленные виды планок можно комбинировать и дополнять. К примеру, находясь в классической стойке, подтягивать колено к груди не через сторону, а под корпусом. Или, встав в боковую планку, поднимать ногу или руку перпендикулярно вверх.
Но, экспериментируя, не забывайте, что главное для вас – не количество повторений, не сложность упражнений и не минуты, проведённые в стойке, а техника исполнения. Замечательно, если, впервые приступив к тренировкам, вы задались вопросом «как правильно начать делать планку» и не пожалели времени на то, чтобы отработать безупречную стойку. Но ещё лучше держать тот же вопрос в голове постоянно, даже когда вы наберётесь опыта и осмелеете. Спина, плечи, поясница, положение рук и ног всегда должны находиться под вашим неусыпным контролем.
Лучше один раз увидеть, чем 100 раз услышать… Для упражнения планка это более чем справедливо. Ни одна, подробнейшим образом расписанная теория не заменит тренера, который на практике расскажет и покажет, как правильно делать ту или иную стойку и как её выполнять ни в коем случае не нужно. А за неимением тренера подойдёт и видео. Например, от канала Первый Спортивный с описанием 5 самых распространённых ошибок новичков только начинающих осваивать планку.
mujikzdorov.ru
В современном мире прогресс движется так быстро, что иногда важно остановится, выдохнуть, и возвратится к простому, дабы не стать жертвой новомодных абсурдных явлений. Хорошо, что сейчас в любой сфере идет массовое возвращение к истокам.
Это течение не обошло и спорт — вместо навороченных тренажеров и экстремальных тренировок приветствуются простые, незамысловатые упражнения, которые являются очень эффективными и легкими в исполнении.
Одним из таких упражнений является планка, которое по своей эффективности и универсальности побило все рекорды. Это статическое упражнение, которое направлено на укрепление мышц пресса, спины, рук, ягодиц и ног.
Интересно оно тем, что занимает минимум времени, которое могут выделить для себя даже самые занятые люди и делать его можно в любом месте, где есть горизонтальная поверхность. Поэтому оправдания о нехватке времени или отсутствии подходящего места здесь не пройдут.
Не менее полезно упражнение вакуум для живота — отзывы смотрите тут.
Это упражнение подойдет мужчинам как новичкам в спорте, так и тем, кто уже привык к нагрузкам и находится в хорошей физической форме:
Упражнение «планка» поможет мужчинам укрепить сердечно-сосудистую систему, так как всем известно, что они больше подвергаются риску такого рода заболеваний. А также поможет поднять самооценку и придаст уверенности в себе и своих силах.
Узнайте, можно ли заниматься спортом во время месячных, прочитав нашу статью.
Как бы ни казалось, что данное упражнение очень легкое, самое важное – это правильное его исполнение. В противном случае можно как не добиться никакого результата, так еще и получить не желаемые травмы.
: Длительность, время исполнения и количество повторений зависят от уровня физической подготовки и выносливости каждого. Для этого нужно пройти тест – включить секундомер, встать в планку и засечь время, которое вы можете выдержать. Это время и будет отправной точкой.
Статистика говорит, что без подготовки человек первый раз может простоять в планке не больше тридцати секунд, поэтому можно начинать и с десяти секунд по два-три подхода и каждый день увеличивать время на пять-десять секунд.
Заниматься можно от одного до нескольких раз в день, все зависит от желания, наличия времени и поставленных целей. Максимальная длительность стояния в планке – две-три минуты, и если вы с легкостью это делаете – пора приступать к усложненным видам.Важно знать, что лучше делать несколько коротких, но технически правильных подхода, чем один длинный и неправильный.
ритесь на них.В этом упражнении работают:
Важно следить за бедрами, чтобы они не провисали вниз, и не прогибать ноги в коленях.
Данный вид планки является также очень эффективным и главный ее упор – это косые мышцы живота, которые так сложно накачать:
иант), почувствовав под ними стойкую опору.В данном упражнении должно чувствоваться напряжение в:
Важно контролировать таз, чтобы он не опускался. Постоянно его подтягивать вверх.
Если вы уже хорошо освоили два пред
ыдущих вида планки и с легкостью их делаете, то пора переходить к усложнениям.
Одним из таких является планка с поднятой ногой:
Сложность этой планки в том, что опорой служат уже три точки вместо четырех. И в этот момент напрягаются все мышцы тела, особенно ног, ягодиц и пресса.
Важно следить за ягодицами и поясницей, чтобы следом за ногой их не поднимать. Они должны находиться в ровном положении.
Еще более сложное упражнение по той причине, что удержать все тело на весу и сохранить равновесие на одной руке очень трудно:
Чтобы упражнение далось намного легче, нужно сосредоточиться на той руке, которая служит опорой. В данном виде планки напрягаются не только все мышцы, особенно рук и спины, но и мышцы, которые помогают удерживать равновесие.
Важно не опускать голову вниз, а взглядом как бы продолжать направление руки, при этом не зажимать шею и лопатки.
Этот вид планки предназначен для самых сильных и выносливых. Такую планку невозможно сделать без специальной подготовки.
Сложность ее в том, что опорой служат только две точки, на которых нужно статично продержать все тело:
Здесь, помимо того, что напрягается все тело, самое главное – сохранить равновесие.
В боковой усиленной планке работают:
Важно свободные рука и нога должны быть размещены на уровне линии тела для лучшей стойкости.
Проанализировав всю вышесказанную информацию, можно сделать вывод, что, безусловно, от этого упражнения есть колоссальная польза:
оженной, здоровой и находится в постоянном тонусе;Но, конечно, если не придерживаться всех основных правил, то можно нанести и вред своему организму. При неправильном исполнении планки есть риск повредить колени, поясницу или позвоночник.
Насколько планка будет эффективной и будет ли приносить желаемые результаты, зависит от нескольких факторов:
Нужно помнить, что главное – это ежедневные занятия. Сколько бы времени ни занимал один подход, их нужно сделать хотя бы два-три и желательно несколько раз в день.
Об эффективности упражнения можно судить, если сравнивать фотографии людей до того, как они начали заниматься, и после.
Эффект очевиден: тело становится более спортивным, мышцы обретают тонус, подтягивается живот, бедра становятся более рельефными.
Оксана, 35 лет. Месяц назад я решила сделать эксперимент и стоять в планке каждый день, так как мало верила в эффективность этого упражнения и считала его очень простым. Но к моему удивлению первый раз я еле выдержала тридцать секунд и при этом у меня очень тряслись руки и ноги. В тот момент я поняла, насколько планка сложная и стала работать ежедневно, прибавляя по несколько секунд.
Результаты не заставили себя долго ждать – я чувствую постоянный прилив сил, энергия бьет ключом, тело подтянулось и сбросились лишние килограммы. А главное – я могу проводить длительное время в активных играх со своим шестилетним сыном!
Ирина, 60 лет. Пойти на такую авантюру в моем возрасте мне предложил внук. Попросил, чтобы я выполняла планку ежедневно на протяжении некоторого времени. Я, конечно, отнеслась к этому скептически и решила согласиться, дабы не обижать родного человека, но поначалу ничего не делала. Когда внук мне позвонил и спросил, занимаюсь ли я – пришлось приврать, что да.
Но он мальчик умный и сразу вычислил, что я говорю неправду. Тогда мне стало стыдно, и я решила заниматься по чуть-чуть. Спустя два месяца у меня пропала отдышка, я с легкостью поднимаюсь на четвертый этаж пешком и даже походка изменилась.
Павел, 14 лет. Играя футбол, я получил достаточно серьезную травму и очень некомфортно себя чувствовал. Все мои сверстники и одноклассники играли в разные активные виды спорта – футбол, баскетбол и волейбол, а я ничего не мог делать и чувствовал себя неполноценным.
Потом я взял ситуацию в свои руки и начал заниматься легкими упражнениями, включая планку. Спустя полгода я полностью восстановился и чувствую себя прекрасно. Благодаря силе воли и стараниям, я здоров и могу себе позволить заниматься всем, чем захочу!
Исходя из всей ранее сказанной информации, можно сделать вывод, что планка – это уникальнейшее упражнение, исполнение которого не привязывает к какому-то конкретному месту.
Его можно выполнять дома, на природе, в офисе или гостинице. Главное – желание заниматься и идти к поставленным целям.Также оно отнимает очень мало свободного времени — занимаясь десять-двадцать минут в день можно укрепить здоровье, подтянуть тело, подкачать мышцы и похудеть. А еще вы всегда будете пребывать в хорошем приподнятом настроении.
moyafigura.com
Упражнение планка — как правильно делать и как избежать обычных ошибок при выполнении наиболее эффективного, не требующего никаких приспособлений способа тренировок?
Похудеть, подтянуть мышцы всего тела, стать сильнее, выносливей — всего этого можно достичь, просто выполняя только это, казалось бы, простое упражнение.
На основе планки можно составить полноценную тренировку для всех частей тела.
О чудодейственной силе планки мы писали уже неоднократно, на этот раз собрали для вас исчерпывающий список информации: как, сколько и когда делать, чтобы помочь телу обрести шикарные формы.
Планка — упражнение статическое, часто используемое в йоге, пилатесе, фитнесе.
Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, сделать его правильно под силу не каждому.
Поэтому для начала надо освоить технику, следить за правильным положением тела при занятиях.
В первый раз мало кому удаётся спокойно простоять в этой позе хотя бы 30 секунд.
Возникает желание прекратить занятие, тело буквально трусит от напряжения и, кажется, что сил больше нет. Почему же так получается?
Дело в том, что такая статическая нагрузка задействует практически все мышцы нашего тела, они находятся в напряжении, а расслабиться могут только тогда, когда вы сдадитесь, признав поражение.
Это самое лучшее упражнение для укрепления мышечного корсета, позволяющее не только улучшить осанку, стать выносливей, сильнее, но и помогающее похудеть.
Лучшее упражнение для укрепления мышечного корсета
Даже если вы не можете посещать спортзал, всегда можно уделить несколько минут в день этому удивительному занятию.
Для этого не нужны никакие приспособления, да и времени тренировка займёт немного.
Зато, если заниматься каждый день, то через месяц можно увидеть насколько сильнее, а главное — красивее стало ваше тело.
Как правильно делать планку?
Никто не говорит, что будет легко, но результат того стоит
Выполняя стойку на локтях и носочках, надо держать спину ровно, не округляя и не прогибаясь.
Ноги прямые, пятки тянутся назад, ягодицы и пресс напряжены, поддерживая поясницу. Старайтесь втянуть живот и сильно напрячь мышцы.
Лопатки не сводите, шея вытянута, смотрите на пол перед собой.
Ваше тело должно напоминать натянутую струну — спина прямая, голова тянется вперёд, пятки пытаемся поставить на пол.
Не переносите весь вес только на руки или на носочки, распределите его равномерно на все четыре точки опоры. Дыхание ровное, спокойное.
Для начинающих делать планку можно в течение 10-20 секунд, каждый день прибавляя к предыдущему результату хотя бы 5-10 секунд.
Чтобы получить максимальный эффект от занятия, важно следить за правильным дыханием
Главное помнить, как правильно удерживать положение всего тела.
От техники зависит ваш результат, а ошибки чреваты проблемами — прогибаясь в пояснице, можно ненароком защемить какое-то нервное окончание — тогда будет болеть спина.
Лучше всего перед тренировкой посмотреть видео о том, как правильно делать упражнение планка.
Если выполнять упражнение правильно хотя бы несколько раз в день, то, как свидетельствуют многочисленные отзывы, и скоро вы в этом убедитесь сами, можно в течение месяца увидеть значительные изменения в фигуре:
А если вы уже можете провисеть в таком положении около минуты, можно начинать пробовать различные усложнения и варианты выполнения упражнения, помогающие добавить нагрузку на разные группы мышц.
Тренируйтесь по этой таблице, и вы увидите, как изменится ваше тело
Отрывая одну ногу от пола, опираясь только на локти и один носок, мы дополнительно нагружаем ягодицы.
Поднимая одну руку, усиливаем нагрузку на пресс.
Кроме классической планки на локтях или выпрямленных руках, есть боковая, когда первая точка опоры — рука или локоть одной руки, другая рука лежит на боку или поднята вверх, а вторая точка опоры – ребро ступни.
Ноги при этом перекрещены или одна лежит на другой.
Тело представляет собой прямую линию, бёдра не провисают, поясница не прогибается.
В таком положении хорошо напрягаются боковые мышцы пресса, спины, бёдер.
Усилить нагрузку можно, подняв руку и ногу. Конечно, надо делать упражнение для обеих сторон тела, а переход выполнять через классическую позицию.
У упражнения существует масса вариаций
Обратная планка больше задействует плечи, ягодицы и икры — стоим лицом вверх, шея вытянута, опираемся на ладони и пятки.
Конечности выпрямлены, поясницу не прогибаем.
Чтобы усложнить задачу, выпрямляем одну ногу — так мы задействуем бедра, пресс и поработаем над координацией движений.
Или же сгибаем ноги в коленях, туловище и бёдра на одной линии — это так называемый «стол».
Во сколько подходов надо делать планку, зависит от степени вашей тренированности.
Для начала будет хорошо, если получится 2 подхода по 30 секунд.
Увеличивайте нагрузку постепенно, доведя до трёх-четырёх подходов по минуте. Желающим получить результат быстрее, можно порекомендовать не торопиться.
Боковая планка
Если вам нужен рекорд — идите к нему поэтапно, за месяц можно научиться висеть даже 5 минут.
Все статические нагрузки помогают в борьбе с жиром. Благодаря планке вы не накачаете мышцы, зато уберёте лишний жирок, уменьшитесь в объёмах, тело станет упругим и сильным.
А ведь именно этого мы и добиваемся, стараясь похудеть.
Зная, как правильно делать упражнение для похудения, вы быстро добьётесь желаемого эффекта, а уж тогда сможете всем продемонстрировать свои фото до и после.
Чтобы подтянуть животик, хорошо делать базовую классическую планку, усложнив её, подтягивая через сторону колено к плечу и возвращая ногу обратно.
Затем, проведя колено под туловищем, тянуться к локтю противоположной руки и после возвратиться в исходное положение, коснуться стопой пола у одноимённой руки.
Убрать жирок с ягодиц, бёдер, боков поможет планка на локтях, усложнённая подъёмами прямой ноги вверх.
Усложненная планка
Провисание на прямых скрещенных руках поможет подтянуть плечи и руки.
Только новички не в курсе о пользе упражнения планка для мужчин.
Таблица тренировок для мужчин
Только на первый взгляд кажется легким простоять, опираясь на руки и носки.
Такой комплекс можно использовать как разминку перед тренировкой или же завершать им свои занятия.
Комбинируя разные варианты, составляйте свои комплексы. Скучно не будет.
Совет: если у вас есть проблемы с позвоночником или нагрузки запрещены врачом, то делать планку не стоит. Прежде чем начать любые занятия спортом, проконсультируйтесь с доктором.
life-reactor.com
