Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ. Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения.
Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.
Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит. А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ – 4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела).
Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.
Теперь, чтобы рассчитать БЖУ, нам для начала нужно рассчитать калорийность рациона, без этого мы далее не сможем продвинуться в наших подсчетах.
Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.
Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:
Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24, но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!
Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.
Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:
Формула похудения (1-й этап) = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал
Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:
Формула похудения ( 2-й этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал
Формула похудения ( 3-й этап) = (70-10) х 24 = 1440 ккал
Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.
Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки).
В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:
Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.
Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.
45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.
25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.
30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.
Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.
Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.
Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете заказать индивидуальную программу питания, где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов, а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.
****
Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Желаю удачи на пути к вашей мечте!
fitnessomaniya.ru
Подсчет калорий. Одни только эти два слова вгоняют тысячи, да что там, миллионы людей в суеверный ужас, как-будто речь идет не о банальной математике и биологии, а о средневековых пытках. И многим расчет БЖУ для похудения именно таким и представляется, непонятным, сложным и не поддающимся осознанию. Но эта статья попытается донести, что подсчет калорий, белков, жиров и углеводов - дело не только не сложное, но еще и весьма занимательное.
У каждого человека, вне зависимости от его фигуры, есть в голове примерное понятие, как нужно худеть, со своими отклонениями и изменениями, но с одной сутью - нужно меньше есть и больше заниматься. Однако к похудению, как и ко всему остальному, что связано с вашим организмом и здоровьем, нужно подходить внимательно, осторожно и с умом, а не полагаясь, как принято, на “русский авось”, делая все одним махом. “Меньше, так меньше!” - решает в одночасье человек и, вместо того чтобы правильно подсчитать, каких именно продуктов ему стоит избегать, а чего - наоборот, перестает есть вовсе, ограничиваясь листиком салата на обед и обезжиренным йогуртом на ужин. Худеет же!
Итогов такой отчаянной самостоятельности и самонадеянности может быть несколько. Первый: вес от такой голодовки стремительно падает вниз, организм впадает в состояние транса, ухудшается самочувствие, выпадают волосы, портятся ногти, зубы. И, завидев после похудения любую булочку, организм немедленно потребует восполнить все отобранные у него килограммы и привести вдобавок пару-тройку дружков на случай новой голодовки. Жить-то как-то надо. Второй вариант: организм сразу поймет, что тут дело не чисто, и впадет в такой “анабиоз” сразу, перестав отдавать килограммы и старательно пытаясь получить обожаемые калории из любого доступного источника, и человек будет есть один рис с петрушкой, удивляться и толстеть.
Вы ведь не хотите получить такой результат вместо стройного, подтянутого тела? Тогда подсчет БЖУ для похудения - это именно то, что вам необходимо. Остается только определить, с чего начать.
КБЖУ - это калории+белки+жиры+углеводы, четыре понятия, которые необходимо знать любому человеку, даже если его и не коснулся вопрос о похудении.
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище - это залог хорошего самочувствия, пищеварения, обмена веществ и даже внешнего вида, ведь все то, что мы едим, отражается на нас и снаружи. Недаром все голливудские звезды давно перешли на правильное питание и тщательно следят, чтобы в их рационе белка было не меньше и не больше, чем положено. А сколько же положено, и есть ли какая-то разница в нормах?
Первое, что нужно понять и запомнить человеку, решившему перейти на питание с подсчетом соотношения белков, жиров и углеводов, - это то, что универсального ответа не существует, как и рецепта-панацеи, в котором точно скажут, сколько нужно есть мужчинам, сколько женщинам, сколько мальчикам и девочкам. Это соотношение очень изменчиво и варьируется в зависимости от пола, возраста, веса и физической активности, поэтому его необходимо рассчитывать для каждого индивидуально.
Для расчета есть несколько различных формул, таких, например, как формула Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Более точной и правильной стоит считать вторую, поскольку первая подразумевает самостоятельное определение своего коэффициента физической активности, с которым мало кто может справиться адекватно и, как следствие, завышает потребляемую суточную калорийность.
Но для начала нужно разобраться, для чего же вообще нужны белки, жиры, углеводы, и почему так важно их считать.
Белки - они же протеины с древнегреческого. Знакомое слово? Наверняка, ведь именно их потребляют в огромных количествах “качки” из тренажерных залов и девушки, качающие там округлые пятые точки. Протеиновые коктейли стали одной из непременных частей тренировочного процесса и даже похудения, вопрос только - почему. А потому что белок в первую очередь является строителем всех клеток организма, хорошее состояние волос, кожи, ногтей - все зависит от количества белка, который вы съедаете. Меньше белка - и вот уже ногти ломаются, волосы секутся, кожа становится нездоровой. Ну а самая главная функция, выполняемая белком, - ускорение обмена веществ. Именно то, за счет чего и происходит похудение и снижение веса, разгон всех процессов, происходящих внутри организма.
Как правило, все худеющие, решившие стройнеть без какой-либо подготовки, махом отрубают все потребление жира, перестают есть все, где он содержится: жирные молочные продукты, желток яиц, жирное мясо, рыба, масло и прочее. И ждут заветного минуса на весах. И он появляется, конечно же, только вместе с ним появляются и выпадающие волосы, опять-таки ломкие ногти и сухая кожа. А почему? Потому что жир является неотъемлемой частью нашего питания, есть его необходимо, но в меру. В первую очередь именно жиры помогают всасывать из пищи витамины, минералы, предотвращают нарушения в работе нервной системы и потерю кожей эластичности. Однако избыток жиров мгновенно откладывается во всех “интересных местах”, как неприкосновенный запас, поэтому, как уже говорилось, везде нужна норма.
Еще одна распространенная ошибка - убрать все углеводы и худеть на одних белках, раз они так здорово подгоняют организм, но в этом тоже имеется целая куча нюансов. Конечно, именно белковых диет множество, но, если изучить их, видно, что углеводы включены в них так или иначе, в виде каш или дополнительных продуктов: отрубей, кукурузного крахмала и прочего. Углеводы необходимы организму, так как именно они дают то, чего не дают жиры и белки - энергию. При недостатке углеводов начинаются проблемы с печенью, нарушается обмен веществ, накопление токсинов в крови, и все это выражается в плохом самочувствии, слабости, сонливости, дрожи в руках, тошноте. Но и избыток углеводов, особенно простых, быстро всасываемых в кровь, таких как сахар, например, тоже быстро перерождается в жир и откладывается. Поэтому и здесь нужно знать норму и не сидеть на одной куриной грудке бесконтрольно, а подсчитывать БЖУ для похудения. А сделать это легко.
Чтобы рассчитать соотношение БЖУ для похудения, нужно для начала подсчитать свое примерное меню и суточную норму калорий, которую вы уже потребляете или только собрались вводить. Для этого существует несколько нехитрых формул, которые мы сейчас приведем.
Если вес в норме, и физическими нагрузками вы занимаетесь хотя бы три раза в неделю, то количество калорий подсчитывается по формуле: вес*35
Если лишний вес составляет 10 и менее килограмм, то вес умножается на 24, а если более десяти килограмм, 20, 30, то идти стоит по той же схеме, но разбить похудение на этапы по десять килограмм, чтобы не подвергать организм непосильным для него на данном моменте нагрузкам.
Так, к примеру, для женщины весом 70 килограмм, довольной своим весом, дневной рацион будет составлять:
70*35=2450 ккал
Для желающей похудеть на 10 килограмм:
70*24=1680 ккал.
И после того как вы рассчитали суточное количество килокалорий, можно переходить к следующему этапу - вычислению правильного БЖУ для похудения.
И следует помнить, что одной цифры для всех не будет, для каждого это будут индивидуальные подсчеты.
Однако, несмотря на индивидуальность, какая-то константа, объединяющая всех, есть. Примерная норма БЖУ для похудения существует - это 45/25/30. Иначе говоря, белков 45 процентов, жиров двадцать пять и углеводов тридцать. Однако необходимо учитывать ваш уровень физической нагрузки, при сильных нагрузках эти числа меняется, и уже будет примерно 20/20/60, потому что организму нужно намного большее количество энергии, получить которую из белков, как уже писалось, невозможно.
На примере девушки, желающей похудеть с 70 кг до 60 кг, можно посмотреть, как посчитать БЖУ для похудения в процентах.
Как уже вычислили, ее суточный рацион должен составлять 1680 килокалорий.
Один грамм белка содержит 4 ккал, один грамм жира - 9 ккал, и один грамм углеводов - тоже 4 ккал.
45% белка от 1680 килокалорий - это 756 ккал или же 189 грамм.
25% жиров от 1680 ккал - это 420 ккал или 47 грамм
30% жиров - это 504 килокалории или 126 грамм углеводов.
Это что ж получается, всего 362 грамма еды за день? "Да это же можно ноги протянуть!" - подумаете вы и будете совершенно неправы.
Для того чтобы посчитать соотношение БЖУ для похудения, женщинам пришлось сесть за калькулятор. Для того чтобы узнать, сколько же всего нужно съесть, снова придется к нему вернуться. Ведь далеко не все, что мы едим, выглядит как рафинированные белки, жиры и углеводы.
К примеру, в куриной грудке, "богине" всех худеющих и основной части питания, в 100 граммах содержится 23,6 грамм белка, и при этом почти нет ничего другого: жира всего 1,9 грамма и углеводов 0,4 грамма. Поэтому, чтобы "наесть" необходимые девушке 189 грамм белка, ей нужно будет съесть больше полкило грудки.
А вот в 100 граммах отварной гречки белка всего ничего - 4,2 грамма, зато углеводов - 21,3 грамма, и гречки, чтобы догнать норму углеводов, нужно съесть тоже аж 600 грамм.
Как видите, голодными с такими рационом остаться сложно, съесть бы все положенное!
Когда весы показали заветную цифру, многие совершают одну ошибку - тут же бросают питаться по проверенной схеме БЖУ для похудения и начинают радостно питаться, как прежде, буквально "закидывая" внутрь все то, в чем долго себе отказывали. Итог один: через какое-то время любимые джинсы снова не налезают на бока, а на весы страшно и глянуть. А все потому, что резкое повышение суточной калорийности ведет к стремительному набору веса. Ведь за время похудения организм уже приноровился к пониженному количеству калорий, и любое его увеличение будет радостно перерабатывать в жир. Чтобы этого избежать, калораж нужно повышать постепенно, вводя новые продукты не чаще, чем раз в неделю, а количество калорий, увеличивая всего на 50. Да, это медленно и скучно, но зато именно это позволит вам не набрать лишний вес обратно.
Этот вопрос пугает многих, как и ответ на него. Да!
Не изобрели еще универсальной пилюли, которая позволит не толстеть без подсчета калорий. Поэтому после того, как вы для себя узнали, как рассчитать БЖУ для похудения, лучше перестроить не только свое питание, но и мировоззрение, внедрив его в жизнь навсегда. Ведь это влияет не только на вес, но и на здоровье всего организма, на красоту волос, кожи, самочувствие и внешний вид. Подсчет калорий - это самый простой, безопасный и легкий способ похудеть, его не стоит бояться и откладывать в долгий ящик. Нужно уделить своему здоровью всего десять минут с калькулятором в руках, и организм многие годы будет говорить вам за это "Спасибо"!
www.syl.ru
Сегодня в статье на mydiet4u.ru речь пойдет о втором важном правиле эффективной диеты для похудения, а именно о сбалансированности питания.
В статье расскажу том, как на практике следует подходить к определению соотношения белков/жиров/углеводов (далее просто БЖУ) в своем суточном рационе питании. Затрону только основные и самые главные моменты, обязательные для эффективного снижения массы тела. Напоминаю, что целью для правильного похудения, должно стать именно жиросжигание. Крайне важно во время диеты сохранить свои мышцы, в противном случае вы получите пусть уже не толстое, но и не самое привлекательное тело, а так же заработаете замедленный обмен веществ, который в последствии гарантированно приведет к повторному увеличению массы тела за счет жиров. Итак давайте разберемся, что требуется для того, чтобы жир уходил, а мышцы по возможности сохранялись.
В своей первой статье об основных правилах эффективной диеты, я уже затронул тему образования жиров в организме человека. Поэтому если вы её не читали, то советую прочитать её, перед тем как продолжить.
Если очень коротко, то ожирение у человека, провоцируется избытком потребления именно углеводов. Запомните это! При избытке углеводов в организме, происходит синтез жиров. Образованные из глюкозы (углевод!) жиры депонируются (складываются про запас) в жировые клетки, преимущественно расположенные под кожей. Увеличилась жировая клетка под кожей талии — увеличилась талия!
Отсюда делаем первый вывод: Питание для сброса веса должно идти на фоне дефицита углеводов в пище.
Следует ли из этого, что углеводы это плохо? Может углеводы необходимо совсем исключить из своего рациона? Конечно НЕТ!
Углеводы крайне необходимы человеку, именно они дают вам заряд энергии и силу (вовсе не белки!) и питают мозг. Конечно есть методы экстремального снижения жировой массы тела, с помощью полного отказа от углеводной пищи. Это диеты, основанные на механизме кетоза — кето диеты. Но применение этих методов, требует хороших знаний, а главное полного понимания того, какие процессы происходят в организме. Поэтому если вы никогда не применяли диету, основанную на пониженном содержании углеводов в питании (низкоуглеводная диета), то кето диеты однозначно не стоит применять.
Теперь о том какие углеводы можно есть, а какие стоит избегать.
Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные):
Резкий подъем сахара в крови для процесса жиросжигания — это очень плохо. На резкий подъем сахара в крови поджелудочная железа выбросит в кровь гормон инсулин, который будет способствовать превращению сахара, находящегося в крови в жир.
Примеры простых углеводов: сахар, мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка и соки с сахаром, многие фрукты, манка, белый рис и т.д.
Если сахар постепенно попадает в кровяное русло, и в крови не возникает переизбытка глюкозы, сахар будет тратиться в основном на энергообеспечение организма. При дефиците калорий, в отсутствии инсулина начнет высвобождаться жир из жирового депо — начнется процесс жиросжигания!
Примеры медленных углеводов: свежие овощи и зелень, овсянка, гречка, бурый рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.
Второй вывод: Исключаем быстрые углеводы. Ограничиваем медленные углеводы.
Хорошо, с углеводами более-менее понятно. Снизили калорийность питания, убрали быстрые углеводы, снизили потребление медленных углеводов, получили процесс сжигания жира. А что же с мышцами? Как на фоне дефицита калорийности питания, не растерять мышцы? Ответ прост — ешь белки!
Во время диеты, направленной на снижение веса, на фоне дефицита калорийности питания, мышцы разрушаются! Этого сложно избежать (а может и не возможно без специальных препаратов), но минимизировать процесс необходимо. Белки это основной строительный материал ваших мышц. Нет белков — нет мышц. Поэтому никогда не создавайте дефицит калорий за счет белков, только за счет углеводов и жиров! Поэтому различные диеты, вроде гречишной, кефирной, фруктовой — это просто бред! Да вы похудеете, но похудеть можно и на пельменях с майонезом, если создавать дефицит калорий (мало есть!!!). Ограничьте калорийность, придумайте любой состав продуктов, и ура — вы создали очередную диету! Но помните, что при таком подходе, цифры на весах уменьшаются, в первую очередь за счет сгорания ваших мышц, а уже потом за счет жира! Мышц меньше — основной обмен меньше — здравствуй замедление обмена веществ. Как только вы вернетесь к своему привычному рациону питания, вы получите еще больше жира в своем организме. Думаю очень знакомое для многих явление.
Вывод номер три: Белки на диете не ограничиваем. Допустимо даже увеличить прием белковой пищи.
Теперь когда мы поняли, что белок надо есть обязательно и в больших количествах, давайте разберемся какую белковую пищу стоит употреблять во время диеты, а какую следует ограничить и почему.
Основное правило при выборе белковой пищи — стараемся употреблять продукты содержащие минимум животного жира! К рыбе это не относится. Во первых, употребляя жирное мясо, основная калорийность рациона будет приходится на жиры, а не на белки, ведь 1 грамм жира дает вдвое больше калорий, чем 1 грамм белка, а во вторых жиры неодинаково полезны, об этом читаем дальше в разделе о жирах.
Натуральные жиры крайне необходимы для жизнедеятельности организма, но в разумных пределах. Жиры входят в состав клеток, без них невозможно всасывание жирорастворимых витаминов и минеральных веществ в кишечнике и т.д. В организме человека в норме должно быть 10-20% жиров от массы тела. Если кратко — не будете употреблять жиры — умрете.
Жиры состоят из жирных кислот, которые в свою очередь делятся на:
Поэтому по жирам делаем следующий вывод: Жиры во время диеты употребляем обязательно! Основную часть жиров стараемся получать из ненасыщенных жиров.
Хорошо, теперь идем к продуктам, что едим, что нет:
Точного ответа здесь нет и быть не может. Все очень индивидуально. Но основные рекомендации в данном вопросе все же можно сформулировать.
Что бы было проще понять приведу пример своего соотношения БЖУ
Опытным путем я пришел к тому, что калорийность в 1500 ккал. в сутки (о том как рассчитать калории чтобы похудеть, я писал в предыдущей статье), позволяет мне снижать вес на 100-200 грамм. в сутки, НО только при условии, что на долю углеводов приходится 20% калорийности питания. Когда углеводов было 30-40% , вес упорно не хотел снижаться. В начале своей диеты я проверил как для меня работает соотношение БЖУ — 40%/20%/40%. Результат был, но очень скромный, через месяц я перешел на соотношение БЖУ — 60%/20%/20%. Данный режим уже давал хорошее снижение веса, но сильное сокращение жиров, было для меня неудобно, в плане подбора продуктов и составления рациона питания, поэтому я в конце концов остановился на соотношении БЖУ — 50%/30%/20%. Схема для меня пока самая удобная и эффективная.
Итак, на момент написания этой статьи мое соотношение БЖУ, для низкоуглеводной диеты, ориентированной на сжигание жира выглядит так:
| Белки | 50 | 1500 | 750 | 183 | Белка приходится более 2 гр. на 1 кг. веса. Достаточное количество,что бы минимизировать распад мышечной ткани. |
| Жиры | 30 | 1500 | 450 | 48 | Рацион содержит достаточное количество жиров для поддержания организма в работоспособном состоянии. |
| Углеводы | 20 | 1500 | 300 | 73 | Серьезный дефицит углеводов, но еще не переходящий нижнюю допустимую границу, при пересечении которой углеводный обмен останавливается. |
Хочу обратить ваше внимание, что в этой статье и в своем примере я сделал упор, на расчет такого соотношения БЖУ, которое позволяет достаточно быстро и эффективно бороться с ожирением. Соотношение БЖУ при правильном питании, которое направленно не на снижение веса тела, а на его поддержание в оптимальных границах веса и сохранение здоровья, будет отличаться уменьшением количества потребляемого белка в пользу увеличения сложных углеводов.
На этом я закончу сегодняшнюю тему посвященную соотношению БЖУ. В статье я постарался дать самую суть, откинув второстепенные, но все же очень важные моменты. В рамках одной маленькой статьи невозможно уместить множество важных и близких по теме вопросов. Если в процессе, чтения статьи у вас возникли какие-либо вопросы, вы с чем-то не согласны, или вам есть о чем рассказать, не стесняйтесь пишите в комментариях.
Домашнее задание:
ШАГ 3: Начинаем менять свои пищевые привычки! Переходим на медленные углеводы, нежирное мясо, рыбу, яйца, творог. На ужин едим исключительно белковую пищу, вместо гарнира готовим овощные салаты с растительным маслом. Из своего рациона убираем или серьезно ограничиваем быстрые углеводы, жирное мясо, масло, сыры, майонез. Следуя только этим простым рекомендациям, многим людям удается постепенно нормализовать свой вес.
Не можешь удержать свой вес? После диеты набираешь еще больше? Подпишись на рассылку, я расскажу как правильно худеть!
mydiet4u.ru
Если вы хотите контролировать собственный вес, не важно, с какой целью, будет это набор мышечной массы или похудение, вам нужно знать, как рассчитать БЖУ для похудения или набора массы соответственно. Само собой, зная этот показатель, вам будет намного легче добиться поставленной цели. Сегодня мы на конкретном примере разберем, как рассчитать КБЖУ для похудения.
Большинство профессиональных диетологов придерживаются соотношения 1-1-4. Но в этой пропорции есть существенный изъян, она приводит к недостатку белков и избытку углеводов. Что чревато отложением жира, ведь организму ну нежно столько углеводов, он попросту не в состоянии их перерабатывать, и поэтому они уходят в подкожную жировую подкладку.
Также эта пропорция не позволяет насыщать организм белками, их слишком мало. Отсутствие белка означает нехватку материала для роста мышц, да и даже просто после обычной физической нагрузки вам понадобится намного больше времени для восстановления. В общем – белки, это не только мышцы, но и утомляемость. Такая тенденция мало кому подходит, именно поэтому сейчас набирает популярность следующая формула БЖУ – 4-2-4, а также более подходящая для похудения пропорция 5-1-2.
Формула довольно проста, если вы занимаетесь несколько раз в неделю в зале, то на килограмм веса суточная норма высчитывается по формуле: ваш вес умножаем на 35. Такая формула отлично подойдет для сохранения текущего веса.
Но если у вас есть желание сбросить вес, выбираем следующую формулу: желаемый вес в килограммах умножаем на 24, но учтите, что по данной формуле вам нужно сбрасывать минимум 10 килограмм.
Давайте рассмотрим на примере. Девушке 20 лет и весит она 65 кг, но хочет весить 55. По данной формуле высчитываем необходимую калорийность суточного рациона: 55 х 24 = 1320 калорий. Можно не сразу принимать за данность этот показатель, для более плавного перехода можно высчитать норму калорий на 60 кг и мы получаем цифру в 1440. Говоря простым языком, до того, как девушка похудеет до 60 килограмм можно придерживаться нормы в 1440 ккал.
В случае если ваш избыточный вес превышает 10 кг (например, вы весите 90, а нужно весить 60), то придется поделить процесс на несколько отрезков, поскольку количество калорий очень разное.
Первый этап будет проходить по данной формуле. (90 кг – 10) х 24 =1920 калорий.
Как только вы прошли первый этап и достигли веса в 80 кг, нужно заново рассчитать по данной формуле свой рационе. Так, на втором этапе цифра будет 1680 кг, а на третьем – 1440 кг.
Примерно так и пройдет ваш процесс похудения, без какой-либо диеты. Есть более плавный способ, вместо цифры 10 берем 5, тогда количество этапов вырастет, и худеть вы будете несколько дольше.
Как только мы узнали собственные потребности по калориям, нужно узнать, как рассчитать БЖУ для похудения.
Итак, пришла пора ответить на вопрос, как рассчитать КБЖУ для похудения. Достоверно известно, что в грамме белка – 4 калории, 1 г жира – 9 калорий, в углеводе тоже 4 калории. Теперь посчитать становится очень легко.
Возвращаемся к нашему первому примеру с девушкой, худеющей до 55 кг. Мы уже знаем, что в ее рационе на сутки содержится 1320 калорий.
Если вы регулярно ходите на фитнес или хотя бы просто занимаетесь дома, то нужно больше белков, для восстановления мышц.
Итак, что мы имеем. 45% белков от нашей суммы это 594 калории, в граммах это 149 грамм белка. Жиров в рационе будет 25%, в калориях это 330 калорий или 36 граммов. Остается 30% углеводов, в калориях это 396, а в чистом весе 100 грамм.
Конечно, это не единственный из известных методов, но один из самых популярных и дающих быстрый результат. Само собой, пользоваться им или нет – решать только вам.
f-md.ru
Во все времена были свои стандарты красоты. И люди подчинялись капризной моде. Но вот уже много лет идеалом считается стройная фигура. Увы, достичь её многим людям очень сложно, так как сказывается сидячий образ жизни, работа за компьютером, злоупотребление фастфудом. В особенности мании похудения подвержены представительницы прекрасного пола, хотя и среди мужчин встречаются ярые адепты стройности. Поэтому неудивительно, что процветает индустрия правильного питания и всегда остаются при деле многочисленные диетологи, каждый из которых несёт в массы собственное видение секрета красоты. Наиболее щадящим методом считается расчёт БЖУ для похудения.
Очевидно, что набрать жировую массу гораздо легче, нежели её скинуть, ведь приходится контролировать своё питание, увеличить физическую нагрузку, сократить количество мучного и жирного. Различные системы питания отчаянно сражаются за клиента, предлагая максимально простые способы сбросить вес. Популярная диета по Дюкану предлагает питаться преимущественно белками и надо сказать, что такое питание даёт свои результаты, но при этом является весьма рискованным, так как излишек белков чреват метеоризмом, проблемами с почками, печенью и сосудами. А знаменитая Кремлёвская диета, которая предлагает ежедневно радовать себя мясом, салом и даже водкой, в которых очень малое количество баллов, разрешённых на день? Вот ведь радость для мясоедов! Но при таком питании под категорическим запретом оказываются сладости и мучные продукты. 
Есть ли система питания, позволяющая сбалансировать свой рацион и есть любимые продукты в ограниченных количествах?
Можно найти разумный компромисс путём расчёта БЖУ для похудения. Для гармоничной работы организма требуется равномерное поступление необходимых веществ, иначе возможен сбой в функционировании жизненно важных систем. Белок в организме необходим как строительный материал, благодаря которому у человека обрисовывается мышечный каркас, появляются силы для выполнения какой-либо работы. Углеводы представляют собой особого рода искру, которая позволяет рационально рассуждать, делать логические умозаключения. Это питание для человеческого мозга. Углеводы могут быть быстрыми и медленными. Первых много в мучных изделиях и сахаре, но пользы они практически не приносят. А вот вторые усваиваются постепенно и потому дают больший запас энергии. Жиры часто считают лишним элементом питания, но это в корне неправильно. Без жиров невозможен нормальный рост волос, ногтей. Благодаря наличию жиров в организме кожа остаётся гладкой. Жиры – это та самая необходимая смазка, без которой человек превращается в Железного Дровосека из сказки, который ржавеет и не может двигаться. Поэтому так важно правильное соотношение БЖУ при похудении.
Откуда же получает человек важные для организма элементы? Белок приходит из нежирного мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. Растительный белок есть в фасоли, так что вегетарианство – совсем не противоречит системе сбалансированного питания. Полезные жиры можно получить из жирного мяса, масла, рыбы. Есть жиры и в сладостях, но злоупотреблять ими нежелательно, хотя и вовсе исключать из рациона не нужно. Найти источники углеводов проще всего, так как они присутствуют в крупах, овощах, фруктах, макаронах, мучных изделиях, картофеле и шоколаде. А каково же процентное соотношение БЖУ для похудения?
Возьмём общее количество потребляемой пищи за 100 процентов. Треть от этой суммы (30%) выделяется на белки, которые дают значительное чувство насыщения, заряд энергии и спокойствия, а также подпитку для мышечной массы. 
Для активного похудения важно своевременно утолять чувство голода, так как в противном случае есть риск последующего переедания. При переводе в конкретные цифры получается, что норма потребления белка составляет 60 грамм в день. В идеале две трети белков должны поступать с животной пищей, а оставшаяся часть – с растительной. Животная пища обогащает организм аминокислотами.
Жиров в дневном рационе должно быть не менее 10 процентов, чтобы обеспечить выработку гормонов и строительство клеток. Жиры насыщенные вреднее для здоровья, так как способствуют повышению уровня холестерина. В основном их получают из пальмового масла, которое является ингредиентом многих товаров промышленного производства. Такое масло плохо усваивается и не приносит никакой пользы организму. Здоровые ненасыщенные жиры можно получить из рыбы, растительного масла и молочной продукции.
На долю углеводов выпадает львиная доля потребляемой пищи. 
Это 60 процентов дневного рациона, в которые входят клетчатка, витамины и минералы. Их можно получить из овощей и фруктов, круп, хлеба из муки грубого помола. Так называемые лёгкие углеводы, которые в избытке содержатся в выпечке и сладостях, быстро превращаются в жиры, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Озвученные цифры являются средними и могут варьироваться в каждом конкретном случае, поэтому норма БЖУ для похудения может быть вариативной.
Понятно, что рацион человека, проводящего большую часть дня в кресле, радикально отличается от рациона профессионального спортсмена. При тренировках средней интенсивности хороший результат даёт БЖУ для похудения в соотношении 30/20/50. Такое питание оптимально при физической нагрузке примерно три раза в неделю с акцентом на все группы мышц. Человек долго не будет ощущать голод и потому не переест. БЖУ для похудения может корректироваться с оглядкой на гендерный признак, время года и уровень активности. 
Не стоит забывать о том, что при расчёте нормы БЖУ нужно учитывать и среднюю калорийность рациона, которая не должна опускаться ниже 1200.
Плавное похудение всегда оказывается более эффективным, нежели жёсткие методы. Поэтому нацелившись на красивую фигуру нужно наперёд просчитать калорийность и меню своего рациона. В самом деле, если здраво оценить содержимое своего холодильника и продумать покупки, то можно сэкономить не только время, но и деньги, так как не будет спонтанных покупок из-за внезапного приступа голода. Стоит учитывать тот факт, что при усвоении организмом один грамм белков и углеводов превращается в четыре калории, а один грамм жира приравнивается к девяти калориям. То есть при калорийности дневного рациона в 1200 – соотношение 30/10/60 является оптимальным БЖУ для похудения. Меню при этом будет подразумевать потребление 360 калорий с белками, 120 калорий с жирами и 720 калорий с углеводами. 
Многие диетологи крайне негативно отзываются о такой калорийности, приравнивая такой метод к экспресс-диете.
Сама идея кажется в высшей степени заманчивой, так как соблюдая БЖУ, можно позволять себе любимые блюда, запретные на всевозможных диетах. Есть и рекомендации по составлению меню при такой системе питания. С утра можно позволить себе что-нибудь особенное, например, печенье или мороженое. До конца дня эти пустые калории успеют благополучно «сгореть». Чтобы зарядиться энергией рекомендуется начинать день с приёма злаковых, то есть идеальным завтраком будет каша на молоке или воде без сахара, но с мёдом. Люди, постепенно приучившиеся есть по утрам кашу, отмечают повышение своей работоспособности, отсутствие чувства голода вплоть до обеда и нормальное пищеварение. Так как утром встать особенно сложно, то подкрепиться требуется основательно, поэтому можно добавить к каше бутерброд с маслом и кусочком сыра. Популярная яичница – тоже весьма актуальный вариант завтрака, так как яйца – это основной источник белка, но рекомендуется исключить из процесса приготовления масло или использовать его по минимуму. Лишние калории и жиры блюду добавит кетчуп, майонез и любой покупной соус. Лучше лишний раз изучить этикетку покупного продукта, чтобы уложиться в норму БЖУ для похудения. Отзывы людей, сбросивших вес на такой системе питания, позволяют сформировать рекомендации к обеденной трапезе. Не стоит заменять полноценный обед перехваченным на углу гамбургером, который один превышает дневную норму калорий. Дозу углеводов можно получить с тарелкой супа, а на второе съесть порцию мяса или рыбы с овощным гарниром. К ужину организм работает медленнее, поэтому не стоит его перенапрягать. Можно перекусить творогом с нежирной сметаной и мёдом, мясом птицы или салатом. Кстати, три приёма пищи в день – это маловато, поэтому не стоит забывать о перекусах в течении дня, которые помогают контролировать своё питание. В качестве перекуса лучше держать под рукой яблоки, батончики мюсли, тосты из цельнозернового хлеба и другие вкусные и полезные вещи.
fb.ru
БЖУ — это белки, жиры, углеводы, та самая «золотая тройка», которая присутствует в любом продукте. Попадая в организм, каждое из этих веществ выполняет определённые функции, оказывая влияние на самочувствие, работу внутренних органов, вес человека и его здоровье в целом.
Об энергетической ценности продуктов знают все. Калории считаются со скрупулезностью, достойной всяческой похвалы. Корочка хлеба в сознании худеющего – это целых 95 ккал! А о «стоимости» половинки шоколадки вслух не говорят – 250 ккал становятся уж слишком горькими, когда в голове возникает эквивалент в виде тазика салата.
О пищевой ценности вспоминают немногие. Хотя это «мерило» питания является не менее важным, чем пресловутые килокалории.
Качественное похудение – это в первую очередь сжигание жирового депо. Когда «худеют» мышцы из-за недостатка белка, о здоровье и красивой фигуре речи быть не может.
Чтобы похудеть эффективно (и вообще) нужно познакомиться со стандартом БЖУ. Об этой аббревиатуре и поговорим.
Белки, жиры, углеводы – питательные вещества, которые выполняют в нашем теле ряд жизненно важных функций. Нарушение баланса этих компонентов (по аналогии с витаминно-минеральным дефицитом или избытком) приводит к болезням. От нехватки белка страдают мышцы, от дефицита жиров – кожа, недостаток углеводов сказывается на работе мозга.
С полным перечнем расстройств каждому следует ознакомиться задолго до того, как сесть на диету, пропагандирующую акцентированное питание (Аткинса или углеводные затяжные разгрузки).
Познакомимся ближе с каждым из кирпичиков нашего тела и узнаем необходимую «дозировку» – нормальную и для похудения. А также обсудим вариант идеальной белково-углеводной разгрузки.
Макромолекулы белков занимают важное место в жизни клетки. Они – не только строительный материал и источник энергии (1 г – 4 ккал), но и защитники (коллаген, кератин), участники иммунной реакции на вторжение вирусов, транспортировщики (гемоглобин).
Питание, обогащенное белком в необходимой мере – залог не только хорошей мышечной формы, но и здоровья в целом. Необходимо следить, чтобы поступали все типы белков – как заменимые, так и незаменимые (и животные, и растительные).
Но если чрезмерно увлечься белковым питанием, результатом может стать образование камней, интоксикация, болезни выделительной системы, суставные нарушения. Дефицит же приведет к ослабленному иммунитету, дряблому силуэту, плохому питанию тканей кислородом.
Липиды – это энергетическая база (порядка 9 ккал на 1г) и структурные компоненты мембраны клеток. Практически весь объем жиров перерабатывается в энергию (за исключением того, который оседает на бедрах и талии).
Не все жиры одинаково полезны. Насыщенные – стеариновая, пальмитиновая, маргариновая и другие кислоты – имеют свойство слипаться своими молекулами и образовывать бляшки, они повышают уровень холестерина в крови.
Ненасыщенные – олеиновая, линолевая, линоленовая – «слияниями» не страдают, снижают уровень холестерина. Но даже полезные жиры необходимо употреблять умеренно – пренебрежение их высокой калорийностью приведет как минимум к ожирению.
Сахара – это наше всё: и энергетики (1 г = 4 ккал), и регуляторы давления, и запасное хранилище питательных веществ. Вот только есть существенная разница между простыми и сложными (быстрыми и медленными) углеводами.
Первые – вызывают резкий выброс гормона инсулина и стремительное повышение уровня сахара, а также активное запасание жира. Вторые не провоцируют «сахарные» всплески и долго насыщают.
Плитка шоколада и большая тарелка гречневой каши (при одинаковой калорийности) по-разному «ведут» себя в нашем теле. Шоколад, вероятнее всего, осядет на бедрах, каша будет усваиваться медленно.
Нашему желудку приходится хорошо потрудиться, разлагая полисахариды (медленные углеводы) на единицы, на усвоение быстрых энергетиков затрачивается почти ноль времени.
Оптимальным соотношением БЖУ является соотношение: белки – 15-35%, жиры – 20-35%, углеводы – 40-65%. Но чтобы похудеть, такой стандарт не подойдет. Диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют увеличить количество белков и уменьшить жиры-углеводы.
Существует формула, согласно которой можно вычислить калорийность рациона для похудения и на ее основании ввести в меню необходимую порцию БЖУ. Считаем так калорийность меню для похудения:
А теперь рассчитываем стандарт БЖУ, чтобы похудеть (берем за основу калорийность в 1200 ккал):
Идеальное сочетание БЖУ, чтобы похудеть: 30-20-50 (в процентах). Но как, зная формулу питательной ценности, применить это в жизни? Определять «цену» продукта на глазок или внимательно читать упаковки и высчитывать.
Бесспорно, что белковые диеты отличаются большой эффективностью. Но их вред (состояние кетоза) – научно доказан. Диетологи рекомендуют вариант белково-углеводного чередования («жировой» диеты для похудения не существует). Итак, несколько слов о БУЧ – диете, которая помогает интенсивно сжигать жир.
Белково-углеводное чередование – отличный способ расстаться с лишним весом при наличии хотя бы минимальной нагрузки (аэробной и силовой). Интоксикации продуктами распада белков не происходит, так как каждый третий день диеты – чисто углеводный, который восстанавливает уровень гликогена в печени, а четвертый – смешанный.
Схема
Длительность циклов может достигать двух и более месяцев.
Средние потери в течение каждого из них – 5-10 кг в зависимости от исходного веса и выбранной калорийности.
Оптимально, если поступление энергии будет ограничиваться 1200 ккал (для женщин с малой двигательной активностью).
Меню (ориентировочное)
День 1,2 (белковый)
День 3,4 (углеводный, смешанный)
БУЧ – это профилактика кетоза, быстрой утомляемости головокружений, разбитости, головных и мышечных болей – всего симптомокомплекса, который сопровождает типичные белковые диеты.
Совершенно очевидно, что баланс белков, жиров, углеводов – важнейшая часть диетического питания.
Забота о внешности не исчерпывается учетом калорий. Как и забота о внутреннем содержании подразумевает нечто большее, нежели получение высшего образования.
Перейти к содержимому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.diet
Привет!
Сегодня я вам расскажу, как можно очень быстро и легко рассчитать свое БЖУ.
Для наглядности берем два примера.
И на примере этих двух девушек будет учиться самостоятельно рассчитывать свою норму белков, жиров и углеводов.
Белки должны быть основой рациона каждого человека. Если вы девушка и занимаетесь регулярно спортом (3-5 раз в неделю), то вам нужно потреблять 1,5-2,5 г белка на 1 кг вашего веса. Эта норма подойдет как для похудения, так и для поддержания веса в норме.
А теперь, чтобы рассчитать вашу суточную норму белков, вы должны свой вес в кг умножить на количество грамм.
Например, наша первая девушка, которая весит 50 кг и она не хочет ни худеть, ни полнеть, при этом она занимается в тренажерном зале, то ее суточная норма белка будет 50*2,5=125 г белка в день. То есть для поддержания ее веса ей нужно употреблять 125 г белка.
2,5 грамм белка подходит для очень активных и подвижных девушек, если девушка ведет сидячий образ жизни, не занимаетсяь спортом, мало гуляет и двигается в течение дня, то ей будет достаточно потреблять 1,5 грамма белка в день.
Возьмем, другой случай и нашу девушку, которая весит 70 кг. Она занимается фитнесом, и хочет похудеть до 60 кг, то в таком случае мы должны взять ее желаемый вес (60 кг) и умножить на 2,2 г белка на 1 кг веса тела (возьмем среднее значение). Получится 132 г.
То есть для того, чтобы похудеть на 10 кг, ей нужно употреблять 132 г белка в день. Но разница в 10 кг достаточно большая, и я бы посоветовала разбить процесс похудения на 2 этапа:
Сначала поставить себе цель похудеть до 65 кг, а следующий этап – до 60 кг.
Тогда вычисления для первого этапа будут следующими: 65*2,2=143 г белка.
Выходит, что на первом этапе когда она будет худеть с 70 кг до 65 кг, ей нужно употреблять 143 г белка в день, а на втором этапе, когда она будет худеть с 65 кг до 60 кг, ей нужно будет употреблять 132 г белка в день.
Все очень просто.
Формулы выглядят таким образом:
— мясо рыбы, птицы, постная говядина и телятина
— яйца
— кисломолочные продукты (натуральный йогурт, творог 0-5%), кефир, простокваша ,ряженка.
— бобовые.
С жирами немного все проще.
Для девушки, цель которой не похудение, а поддержание веса, норма по жирам 1 г на 1 кг вес а тела.
То есть девушка, весящая 50 кг, должна в день употреблять 50 г жиров.
А для худеющей девушки норма жиров немного сокращается — 0,8 г жиров на 1 кг вес а тела.
То есть нашей девушке весящей 70 кг ,чтоб похудеть на перовом этапа до 65 кг. Нужно употреблять: 65*0,8 = 52 г жиров в день. На втором этапе 60*0,8 = 48 г.
Формулы:
— Жиры растительного происхождения: орехи и семечки сырые, растительные масла (кунжутное, льняное, подсолнечное, тыквенное и т.д.), авокадо.
— жиры животного происхождения: рыбий жир, жир, содержащийся в мясе птицы, яичные желтки.
И напоследок углеводы.
Норма углеводов для нашей девушки, которая поддерживает вес в норме – 2 г на 1 кг веса тела. Для худеющей девушки (беру среднее значение) – 1,2 г на 1 кг веса тела.
Теперь считаем.
Первой девушке нужно употреблять 100 г углеводов в день. И она будет вес держать на той же отметке в 50 кг.
Для худеющей девушке нужно употреблять:
65*1,2 = 78 г углеводов в день. Это на первом этапе похудения. А на втором этапе ей нужно употреблять 60*1,2 = 72 г углеводов.
— злаки и каши
— овощи и фрукты
— ржаной бездрожжевой хлеб
Чтобы завершить всю картинку и подвести итог, давайте мы выведем соотношение потребления белков, жиров и углеводов.
БЖУ = 1,5-2,5 : 1 : 2.
То есть 40—45% калорийности вашего рациона должны составлять белки, 25% — жиры, 40% — углеводы,
БЖУ = 1,5-2,5 : 0,8 : 1,2.
То есть 50% — белки, 25-30% — жиры, 20-25% — углеводы.
Как вы видите, посчитать суточную норму белков жиров и углеводов оказалось не так уж и сложно. Никаких страшных формул здесь мы не применяли.
Я надеюсь, что помогла вам разобраться в данном вопросе. Если что-то осталось не понятным, можете посмотреть видео, где я еще раз подробно объясняю, как рассчитать БЖУ.
С вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!
fitnessomaniya.ru
