Наблюдая за другом ВКонтакте, как он отжимается каждый день по 300 раз, у меня проснулся спортивный азарт: «Тоже так хочу». Но только не отжиматься — может быть позже, а сейчас я буду стоять в планке 30 дней.)))))
Совсем недавно я опубликовала три статьи про планку, и еще несколько интересных тем все по той же планке ждет своей очереди.
С этим упражнением у меня сложные отношения: я стараюсь регулярно ее делать и постепенно увеличивать время. Однако моя поясница каждый раз доказывает, что я не права и поэтому каждый раз я дохожу до точки, после которой не могу стоять в планке даже полминуты. Приходится отдыхать какое-то время и затем все начинать сначала.
Я понимаю, что планка тренирует мышцы, которые практически не задействованы в повседневной жизни, именно потому она такая сложная в освоении, и одновременно очень полезная.
Вот я и решила тоже бросить себе вызов: увеличить время планки на 3 минуты за 30 дней. Если честно, не уверена, что у меня это получится, так как у меня сейчас обострение в поясничной области. Но я не могу жить без вызова — чем сложнее задача, тем интереснее мне ее выполнять.Сейчас я стою в планке две минуты, то есть через тридцать дней я обязуюсь увеличить время на три минуты, то есть довести его до пяти минут.
Параллельно буду делать укрепляющие упражнения для спины, постараюсь со временем и видео снимать, надо подумать, как это сделать технически.
Мысль эта пришла ко мне вчера, поэтому сегодня мое время составляет 02:15.
Помните, что графики, которые гуляют по интернету не являются панацеей. Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальную схему, учитывая все особенности вашего организма.
Для себя я решила не гнаться за цифрами: да, я хочу довести свою планку до пяти минут. Но это не значит, что я буду стоять насмерть и идти строго по графику, который вы видели на картинке выше.
Возможно, со временем я введу в него выходные дни, а может быть, мне физически будет сложно придерживаться заранее составленного графика.
Если честно, у меня мозг цепенеет от одной мысли, что надо будет стоять целых пять минут. Мое тело и мой мозг не особо в это верят, потому что я знаю, как тяжело выполнять это упражнение. Но я также знаю, что ежедневные тренировки творят чудеса. Поэтому постараюсь за тридцать дней выжать из себя максимальный результат. Но также не отрицаю того факта, что для достижения заявленного результата мне может понадобиться больше времени, нежели месяц.
Итак, сегодня второй день и мой результат — 2:15. Пока все легко получается. Я обязуюсь каждый день выполнять упражнение планка, и 27 июля довести результат до пяти минут.
Поддерживайте меня ВКонтакте — я заметила, что, когда есть поддержка со стороны, легче идти к своей цели, легче даются сложные упражнения, легче придерживаться намеченного пути.
delajakcent.ru
“Планка” — это одно из лучших упражнений на рельеф, которое, в отличие от скручиваний, не наносит вреда позвоночнику, поскольку удерживает его в нейтральном положении. И самое интересное то, что это упражнение имеет много разновидностей, а значит, оно никогда вам не надоест.
“Планку” можно считать комплексным упражнением. Во время его выполнения работают не только мышцы живота, но также и ягодицы, бедра и плечи. Это, действительно, упражнение для развития всего тела. “Планка” — это прямой путь к заветным “шести кубикам”, но в процессе укрепляются и другие части тела.
Удержание статического напряжения при выполнении “планки” — это ключ к запуску мышечного роста. Но это не единственная польза от этого упражнения: сильный пресс способствует стабилизации позвоночника. Таким образом, количество нагрузки на спину снижается. В то время как скручивания и приседания сжимают межпозвоночные диски, нанося вред спинальным структурам, “планка” является абсолютно безопасным упражнением.
Существуют различные вариации “планки”: на выпрямленных руках, на локтях, “боковые планки” на одной руке и т.д. Вот как правильно выполнять классическую “планку”:
Для выполнения “планки” в стойке на локтях, переместите вес на предплечья. Локти должны быть расположены непосредственно под плечами. Последующие действия такие же, как в перечне выше.
Если вы никогда раньше не выполняли “планку”, не пугайтесь. Начните с классического варианта или с “планки” на локтях. Начинать с малого — это нормально. Так что самым разумным для новичка будет такой подход: чередование удержания “планки” 5-10 секунд и отдыха. Добавляйте по 5-10 секунд на удержание “планки” каждую неделю, пока не доведете свой показатель до 1 минуты.
Чтобы достичь этого быстрее, желательно развивать выносливость пресса и выполнять “планку” ежедневно. Когда вы сможете достаточно спокойно выдерживать “планку” на протяжении 1 минуты, можно переходить на более усложненные схемы, например, “боковые планки”.
В мае 2016 года Мао Вэйдун из Китая установил мировой рекорд по упражнению “планка”, простояв в ней 8 часов и 1 минуту. Но это не означает, что вы должны стремиться приблизиться к этому результату, чтобы сделать свой живот плоским и красивым. Как полагают опытные тренеры, не существует какого-то идеального промежутка времени для выполнения “планки”. Главный секрет здесь — не столько во времени, сколько в развитии мышечной выносливости.
Оптимальным временем считается пребывание под нагрузкой в течение 1-3 минут. Когда этого времени перестает быть достаточно, следует усложнять “планку” различными движениями рук и ног, добавляя повороты, создавая дополнительные стимулы для совершенствования баланса и выносливости мышц.
Исходная позиция — как в классической “планке” (упор лежа), только руки расставлены слегка шире плеч. Ступни вместе, тело выпрямлено в линию. Спину прогибать нельзя. Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Затем подтяните левое колено к правому локтю. Выполните равное количество повторений на каждую сторону.
Займите позицию: упор на правое предплечье, локоть непосредственно под плечом, ноги сложены друг на друга, пальцы левой руки за левым ухом. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. Это исходное положение. Затем подтяните левое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Выполните некоторое количество повторений и затем поменяйте сторону.
Примите упор лежа, постановка рук немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх, так чтобы ваше тело образовало боковую букву “Т”. Это исходное положение. Затем заведите поднятую руку под и за туловище, выполняя вращение в верхней части корпуса (НЕ нижней части спины). Вернитесь в исходное положение. Выполните равное количество повторений на каждую сторону.
onyx.fitness
Вопреки распространенному мнению, планка не помогает похудеть или убрать живот. Она просто не предназначена для того, чтобы избавляться от лишних килограммов. Но не стоит отчаиваться – правильная планка станет великолепным подспорьем для красивой фигуры, а также облегчит дальнейшие тренировки.
Существует множество различных видов планок, о которых мы поговорим чуть ниже. В первую очередь всем, кто подбирает планку для похудения живота и боков, стоит увидеть конкретное значение – классическое упражнение сжигает примерно 5 калорий в минуту. Это приводит нас к простому выводу – похудеть при помощи одной лишь планки невозможно, поскольку человеческий организм не выдержит несколько часов в сложной статической стойке, а несколько минут в день критической роли не играют. Впрочем, планка и не предназначена для похудения. Сейчас мы поговорим о том, как принести своему организму огромную пользу и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.
Совет: для достижения наилучших результатов в похудении дополните активные и энергозатратные упражнения планкой.
Главное достоинство планки кроется не ее простоте и скорости выполнения. Различные вариации этого упражнения позволяют добиться впечатляющего результата для основных групп мышц человеческого тела. Давайте обсудим их более подробно и подберем для вас наилучший вариант.
 |  |
Мы вплотную подобрались к тому, что действительно поможет похудеть. Динамические планки затрачивают большое количество энергии и как нельзя лучше подходят для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Пройдемся по ним подробнее:
В таком нелегком вопросе, как количество и продолжительность подходов, нельзя полагаться на чужое мнение – все зависит от состояния вашего организма и готовности мышц к нагрузкам. Там, где тренированный человек с легкостью выдержит 2-3 минуты планки, вы можете не протянуть и 30 секунд, поэтому трезво оценивайте свои возможности и составляйте график упражнений с расчетом на постепенное увеличение продолжительности упражнения. Обратите внимание на то, что заниматься планкой нужно регулярно, иначе вы не увидите обещанного результата и очень скоро незаслуженно разочаруетесь в этом замечательном упражнении. Специалисты сходятся во мнении, что планкой нужно заниматься в одно и то же время – утром в качестве зарядки или вечером, за 3 часа до сна.
В статье выше мы перечислили сухие факты, основанные на пользе планки для конкретных групп мышц. Не стоит забывать и о том, какое влияние планка оказывает на весь организм тренирующегося человека. Мышцы становятся более подтянутыми и крепкими, осанка – прямой и ровной, силуэт приобретает четкие очертания и теряет рыхлость, налаживается кровообращение и улучшается питание мышц кислородом. Ну, и самое главное – планка заряжает бодростью и хорошим настроением на весь день, а это чего-то да стоит. Выполняйте это упражнение как можно чаще. Устройте вашему телу праздник с пользой для себя!
Рекомендуем для просмотра видео с правильной техникой выполнения разных видов планки:
planka.su
«Планка» - это замечательная позиция на каждый день, которая позволяет вам работать над своими мышцами, даже не совершая никаких движений. Но если вы хотите дополнительных нагрузок – можете делать побочные упражнения из этой позиции. Занимается она следующим образом: носки ног и руки до локтя упираются в пол, все тело вы должны держать полностью напряженным и прямым, чтобы оно составляло прямую линию от головы и до ног. Вам достаточно простоять в этой позиции десять секунд и сделать перерыв – позже вы можете увеличивать продолжительность подходов. Но что именно вам дает «планка»?
«Планка» - это идеальное упражнение для того, чтобы работать над всеми мышцами пресса, так как в таком положении они сильно напрягаются. Если вы хотите накачать пресс, то «планку» обязательно нужно включать в список упражнений. Другие упражнения могут концентрироваться на каких-то отдельных группах мышц, но именно с помощью данной позиции вы сможете одновременно работать сразу над всеми группами мышц, и это будет максимальная эффективность.
Если вы постоянно будете делать «планку», то это позволит вам построить хорошую мускулатуру спины. Эта позиция не только снимает боли, но также позволяет укрепить мышцы, которые позже обеспечат для вашего позвоночника и вашей спины в целом замечательную поддержку. А это, в свою очередь, сильно снижает риск получения травмы даже во время выполнения силовых упражнений с большим весом.
«Планка» - это прекрасный способ бросить вызов всему вашему телу, так как в процессе выполнения этой позиции вы сжигаете больше калорий, чем при многих упражнениях. Так что даже если вы ведете сидячий образ жизни и не занимаетесь спортом, «планка» поможет вам сжигать калории и поддерживать форму. Более того, ее выполнение запускает процессы метаболизма, что позитивно влияет на ваш организм.
Данная позиция также позволяет вам намного более уверенно стоять прямо и поддерживать осанку без каких-либо затруднений. Вы сможете держать осанку постоянно, так как «планка» воздействует» не только на мышцы пресса, как вы уже поняли, но и на мышцы спины, плеч, шеи и груди. Так что вам обязательно стоит обратить на эту позицию внимание, если вы хотите быть грациозными и иметь хорошую осанку абсолютно всегда, а не только, когда намеренно выпрямляете спину.
Вы когда-нибудь пытались стоять ровно на одной ноге? Скорее всего, у вас получалось это делать, но только в течение пару секунд – затем вас начинало качать из стороны в сторону. Это не из-за того, что вы пьяны или что-то в этом роде – просто мышцы вашего пресса недостаточно сильны, чтобы поддерживать вас в этом положении ровно и долго. Делая «планку», вы значительно улучшите свое равновесие, а это даст вам преимущество во многих видах спорта и в выполнении сложных упражнений.
Гибкость – это один из ключевых моментов выполнения «планки», так как в процессе напрягаются и растягиваются очень многие группы мышц – плечи, лопатки, ключицы, бедра, ноги, руки и так далее. Если вы будете выполнять «боковую планку», то сможете добавить к этому списку еще и косые мышцы. Все это даст вам огромное преимущество, так как гибкость – это залог успеха в любой физической активности, а также прекрасная защита от травм.
«Планка» способна даже на то, чтобы воздействовать на ваши нервы – эта позиция позволяет успокоиться, расслабиться, забыть о стрессе. Нагрузка на мышцы в течение дня всегда крайне высока, даже если вы просто сидите в кресле за компьютером – ваши мышцы могут затекать. И «планка» станет для них настоящим лекарством, а параллельно и снимет ваш моральный стресс.
fb.ru
Упражнения с собственным весом — простой и практичный способ привести тело в порядок. Планка — одно из таких упражнений, которое вряд ли выйдет из моды. Почему? Выполнение планки не потребует от вас многого, а результат при этом будет значительным. Прежде всего, планка улучшит состояние абдоминальных мышц, но не только. Если вы начнёте выполнять планку каждый день, вас ждут как минимум семь приятных изменений.
Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:
Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.
Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.
Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.
Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.
EpicStockMedia/Depositphotos.comБлагодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.
Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.
Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.
lifehacker.ru
Всем привет!
В сегодняшней статье я расскажу о том, что такое планка на рынке акций и можно ли купить бумагу на планке. Данная информация не сильно распространена в интернете, поэтому для многих она будет актуальна.
О планке на фьючерсах и о том как ее торговать читайте по ссылке.
Планка — это порог колебания цены. Она может встречаться как на фьючерсах, так и на акциях. Про планку на фьючах я расскажу в следующий раз, а вот про планку на акциях разберем на примере акции МГТС.
Ключевое отличие планки на акциях от фьючерсов в том, что на фьючах планку сдвигают в текущий день через 15 минут (если цена не откатывается от нее), а на акциях планку не сдвигают, т.е. рынок на следующий день обычно открывается с гэпом. По акциям планки обычно встречаются на бумагах второго и третьего эшелона при 40% роста (плюс минус небольшой процент погрешности). В примере выше видно, что бумага МГТС показала планку при росте 39.82%. Если мы посмотрим на эту бумагу в текущем времени, то увидим, что акция достигла порога своего колебания и сверху заявок на продажу нет. Есть только заявки на покупку и по лучшей цене скопилась крупная плотность.
Кстати, по каким причинам инструменты малой ликвидности показывает такие огромные проценты роста и волатильность? Причин может быть много. Чаще всего это связано именно с интересом крупных игроков к данной бумаге. Возможно, просочилась какая-то инсайдерская информация или прошли важные новости. Наверняка о причинах возникновения мы не узнаем, или узнаем только на следующий день, почему та или иная бумага показывала такой сильный рост. Но факт остается фактом, что к этой бумаге по каким-то причинам есть интерес у других участников. Бывает такое что малоликвидная бумага с небольшим оборотом, скажем тысяч в 500, в текущий день показывает обороты 50 миллионов и более. А процент роста более 20% и затем доходит до планки. Естественно, такие бумаги нам могут быть интересны и их можно торговать. Главное правильно найти точку входа. Вообще, с неликвидом необходимо быть аккуратнее. Не торговать на большой объем и правильно рассчитывать риски.
Мне часто задают вопрос, можно ли купить инструмент на планке? На примере акции МГТС, я это и покажу (скрин выше). На графике видно, что у нас скопилась плотность на инструменте 561 контракт по лучшей цене. Соответственно, можно выставить заявку только по этой цене на покупку. Поскольку продавцов сверху нету, то выше этой цены заявку мы не можем выставить. То есть, купить по рынку мы уже не можем, и наша заявка сработает после того, как до неё дойдет очередь.
Очередь может дойти по следующим причинам. Допустим, часть игроков, которые выставляли заявки на покупку, снимут эти заявки и переставят их по-новому. Они автоматически окажутся за нами в очереди. Либо часть игроков начнут выставлять заявки на продажу и до нас потихоньку будет доходить очередь. Всё будет отображаться внизу на объемах. Мы можем примерно посчитать, через какое время наша заявка исполнится.
Часто, если инструмент упирается в планку и есть действительно какие-то сильные новости, то крупный игрок задвигает планку очень большим объемом. Даже если мы выставим заявку по лучшей цене, то она уже скорее всего не сработает. Поэтому, есть очень много различных нюансов и подходов как торговать в таких случаях. Подробнее о работе с акциями я рассказываю на обучении.
В моем примере была совершена покупка на планке. Первую заявку я выставил когда в стакане сверху еще находился объем на продажу. Я его откупил и часть остальных лотов поставились в очередь. Я выставлял пять лотов. Большим объемом заходить в такие сделки на неликвиде я не рекомендую.
Если выставлять заявку на покупку как в моем примере, за час до закрытия рынка, то она скорее всего не исполнится, так как по лучшей цене скопилась уже слишком большая плотность. И на следующей день инструмент, скорее всего, покажет гэп вверх. Если крупняк по каким-то причинам решит вдруг не распродать данный актив. Но такое случается крайне редко.
На этом буду заканчивать, если у вас появились какие-то вопросы, оставляйте в комментариях, подписывайтесь в группу вк. Всем профита, пока.
С уважением, Станислав Станишевский.
trader-nt.ru
Хочу поприветствовать всех посетителей блога! Многим из вас наверняка известно такое упражнение, как планка. Немного расскажу о том, что она собой представляет – это изометрическое движение, которое практикуется в йоге, пилатесе и калланетике, воздействуя практически на все группы мышц.
Но наверняка вас интересует, помогает ли планка похудеть? Вот об этом и пойдет речь в нашей статье.
к оглавлению ↑
Сейчас разработано множество программ по фитнесу, применяемых в домашних условиях для улучшения фигуры и поддержания полученных результатов. Но, как правило, для их выполнения требуется от получаса до часа в день. Основным же преимуществом планки является небольшое количество времени, которое нужно потратить для достижения цели.
Помимо воздействия на большое количество мышечных групп, она, конечно же, помогает и похудеть. При своей видимой простоте, планка требует колоссальных физических усилий.
Отзывы людей, регулярно применяемых такой вид нагрузки, говорят о том, что планка помогает даже решить проблемы с позвоночником. Основные положительные моменты заключены в следующем:
Минус выполнения планки заключается в появлении болевых ощущений в теле на начальном этапе тренировок. Но это нормальное состояние, проходящее в течение 2-3 дней, что не должно стать причиной отказа от занятий.
к оглавлению ↑
Планку можно делать в любое время суток и даже с полным желудком. Особой разминки она тоже не требует, но немного разогреться лишним не будет. Теперь перейдем к разновидностям планки.
к оглавлению ↑
Выполняется она следующим образом: встать на локти и носки с удержанием тела в прямом положении, где первые располагаются строго под плечами. Мышцы живота, ног и ягодиц напряжены. Поясница ни в коем случае не прогибается.
На выдохе зафиксировать позу и удерживать ее, сколько сможете, но как минимум 10 секунд. Выходить из упражнения нужно плавно.
Классика планки
Видео — инструкция по верной технике:к оглавлению ↑
Такой вид подойдет тренированным людям, знакомым с фитнесом. Его сложность заключается в необходимости удерживать тело всего на двух опорах: лежа на боку поставить локоть под плечом, а свободную руку зафиксировать на бедре. Поднять таз с пола до ровной линии со всем телом и стоять так от 30 секунд до 60. Тоже самое проделываем с другой стороной.
Есть еще более сложный вариант «боковой» планки: лежа на боку ноги соединить, опора на предплечье (под плечом), тело оторвать от пола, поднять одноименную руку и ногу, задерживаясь в таком положении, сколько возможно. Тоже выполнить с другой стороной.
Боковая планка
к оглавлению ↑В этом варианте площадь опоры еще меньше с увеличением нагрузки на пресс: принимается «классический» вид планки, поднимается одна нога до уровня чуть выше плеча (прямая) и удерживается в таком положении 40 секунд, как минимум. Носочек поднятой ноги натянут на себя, корпус напряжен. То же проделать, подняв другую ногу.
С поднятой ногой
к оглавлению ↑Положение стойки «классическое», но опора только на одну руку. Вторая поднята и вытянута вперед. Затем руки поменять.
На одной руке
к оглавлению ↑Тонкость этого упражнения заключается в том, чтобы смочь удержаться на мяче, не втягивая при этом голову в плечи: опора локтей на мяч, ноги выпрямлены и стоят носками на полу. Так постоять до 3-х секунд, затем согнуть ноги в коленях, коснувшись пола, и вернуться опять в прежнюю позу.
Проделать от 2 до 3 подходов от 12 до 20 раз.
С фитболом
к оглавлению ↑Чтобы упражнение было эффективным, стоит делать его правильно:
Для получения видимых результатов вам достаточно всего нескольких минут в день, что является отличной альтернативой многочасовых тренировок в фитнес – клубе. Это идеальный вариант для тех, кто не имеет на тренировки слишком много времени.
Так же самым занятым можно обратить внимание на систему Табата для похудения – чтобы дать телу ощутимую нагрузку, понадобится все от 4-х минут в день.
к оглавлению ↑
И, как всегда, когда речь заходит о физической нагрузке и о похудении, нельзя забывать о рациональном питании. Правильный подход к нему поможет получению быстрейшего и более качественного результата. Для начала откажитесь от таких вредных продуктов, как:
Перейдите на здоровое питание, которое включает в себя:
Обязательно соблюдать питьевой режим, выпивая в день не меньше 2,5 литров жидкости. Сюда входит не только вода, но и первые блюда, соки, чай, кофе и минералка с фруктами.
Вам могут быть интересны и более подробные правила питания для похудения.
Кстати, вот ещё одно видео — с вариантом подвижной тренировки на основе планки:к оглавлению ↑
Даже такое с виду простое упражнение, как планка, может быть вредно в некоторых случаях. Поэтому прежде, чем начать его выполнять, будет не лишним посетить врача и получить его одобрение с консультацией.
Вот те проблемы в состоянии здоровья, когда не рекомендуются подобные тренировки:
В послеродовой период, особенно если делали кесарево сечение, нужно будет пару месяцев воздержаться от подобных нагрузок.
Вред от планки может быть нанесен и при неадекватном подходе к тренировкам, если неподготовленный человек сразу пытается выполнить максимальную нагрузку, да еще и используя усложненный вариант планки. Результат может оказаться, как минимум – не будет желания дальше заниматься, а как максимум — приведет к травме.
Ежедневно выполняя планку, вы сделаете свою фигуру подтянутой и стройной. Со временем разнообразьте это упражнение и увеличьте нагрузку, применяя ее разновидности. А еще лучше сочетать его с другими видами фитнеса – оздоровительная ходьба, легкий бег, плавание, ходьба на лыжах и так далее. Это сделает занятия разнообразнее и эффективнее.
На этом хочу с вами попрощаться, до новых встреч! Напоминаю – подписывайтесь на наши обновления, чтобы быть всегда в курсе событий, происходящих в блоге. И делитесь информацией со своими друзьями в соц. сетях.
mygrace.ru
