Дешевая-обувь.рф

Преимущества и недостатки КроссФита. Cross fitness что это


Что такое кроссфит? | Базилик

Кроссфит – это тренировки, хобби, философия или жизнь? Кроссфит – это подготовка тела не только к тяжёлым, но также к неизвестным и экстремальным нагрузкам, что является сутью кроссфита.

Кроссфит (CrossFit) является сегодня одним из наиболее быстро набирающих популярность направлений в фитнесе. Это не традиционная, а специализированная программа подготовки, которую также называют функциональным тренингом.

«Наша специализация — не специализироваться», — говорит основатель и главный идеолог кроссфит (CrossFit) движения, бывший гимнаст Грег Глассман.

Требования кроссфита не являются мягкими. И это не поход в тренажёрный зал, чтобы повидаться с подругами или обсудить планы на выходные.

Что же такое кроссфит?

Кроссфит сочетает силовые тренировки, взрывную плиометрику, тренировку скорости, гимнастику, выработку мощи тяжелоатлета, выносливость в аэробных нагрузках, а также всё остальное.

Дело в том, что философия кроссфита заключается в создании универсального спортсмена, готового ко всему.

Основные компоненты физической подготовки в кроссфите направлены на кардиореспираторную подготовку, выносливость, мышечную силу и мышечную выносливость, гибкость, мощь, скорость, ловкость, равновесие, координацию и точность.

Вот почему победителей ежегодных международных турниров Reebok CrossFit Games называют самыми универсальными атлетами планеты.

Кроссфит – это тренировки, хобби, философия или жизнь?

Кстати в 2014 году победителями Reebok CrossFit Games стали Рич Фронинг среди мужчин и Камилла Лебланк-Базинет среди женщин, о которых мы писали раньше.

Тренировки кроссфит, как правило, проходят  3 — 5 дней в неделю. Тренировки являются весьма интенсивными и более короткими, чем обычно. Они сочетают взрывные упражнения, которые, как правило, следуют одно за другим с очень небольшим отдыхом или вообще без отдыха.

Основные упражнения в кроссфите задействуют всё тело и включают жимы, рывки, приседания, тяги, греблю и остальное. Существуют сотни кроссфит-упражнений. Вот несколько примеров:

  • Толчок. Подъём штанги с пола и жим над головой.
  • Бурпи. Это ключевое упражнение, выполняемое с собственным весом. Начиная с положения стоя, быстро примите упор-лёжа и сделайте одно отжимание, после чего быстро вскочите и выпрыгнете вверх из приседа.
  • Рывок.  Мощный рывок штанги с пола, под которую подседает атлет, а затем выжимает из приседа.
  • Трастеры. Это упражнение заключается в жиме штанги с плеч, стоя, под которую подседает атлет, а затем выжимает над головой.

Другими распространёнными примерами упражнений в кроссфите являются всем известные вариации отжиманий, приседаний и подтягиваний. Кроссфит также часто использует гири, медицинские мячи, канаты, кольца, скакалку и тренажеры для гребли. Или даже колеса от грузовика?!

Кроссфит тренировки (WOD)

Каждая тренировка в кроссфите называется WOD, что значит Workout of the Day. Некоторые WOD специально названы в честь женщин или военных героев. WOD меняется каждый день, поэтому их великое множество. И они могут быть весьма тяжёлыми. Вот несколько популярных WOD.

  • Барбара (Barbara): включает 5 циклов, состоящих из 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъёмов туловища и 50 приседаний, выполняемых подряд. После каждого цикла можно сделать передышку в течение 3 минут.
  • Энджи (Angie): включает 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 подъёмов туловища на пресс, 100 приседаний, которые нужно выполнить в течение всей тренировки.
  • Мерф (Murph): бег трусцой на 1 милю (1,6 км), затем 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний, после которых следует пробежать ещё 1 милю.
  • Джеки (Jackie): 1000 метров гребли на тренажёре, 50 трастеров и 30 подтягиваний, которые выполняются предпочтительно без отдыха между упражнениями.

Как начать тренировки по кроссфиту

Тренировки кроссфит можно проводить двумя способами: самостоятельно или в специализированном кроссфит центре. Самостоятельные тренировки потребуют базовых знаний и опыта, а также хорошей физической подготовки. В противном случае возникает опасность травмирования.

В центрах и специализированных залах по кроссфиту опытные спортсмены или тренеры могут подсказать, как правильно и лучше выполнять каждое упражнении или WOD.

Если вы хотите получить дополнительную мотивацию или доступ к специальному инвентарю, то вам лучше присоединиться в зале к остальному кроссфит сообществу, которое растёт с каждым днём.

Кроссфит – это тренировки, хобби, философия или жизнь?

В кроссфит залах вы не увидите привычных для фитнес-залов тренажёров и оборудования. Вы не увидите бесконечного количества эллиптических тренажёров или беговых дорожек.

Это буде склад гирь, медицинских мячей, канатов, грифов с блинами, гантелей, украшенный комплексами турников с кольцами и стенок.

Кроссфит тренировки очень интенсивны и не займут много времени. В течение нескольких дней после посещения тренировок в кроссфит зале, может появиться болезненность в мышцах, что является признаком того, что мышцам требуется восстановление.

Кроссфит питание

Кроссфит имеет свой взгляд и на питание. Его диетическая философия обычно включает ежедневное потребление калорий приблизительно из 40% углеводов, 30% белка и 30% жира.

Это может быть достигнуто путем потребления мяса, овощей, а также орехов и фруктов, немного крахмала и никакого сахара. Считается, что большая часть кроссфит-спортсменов является приверженцами палеодиеты.

Кроссфит питание не было разработано диетологом, и оно не соответствует популярным рекомендациям, так как отличается содержанием меньшего количества углеводов и высоким потреблением белка.

Но всегда лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Пример тренировки можно увидеть из данного видео с комментариями Дмитрия Яшанькина.

 

Загрузка...

givzdorov.com

кросс фитнес что это такое

Автор: Андрей Брагин | Дата: 2017-06-02

Здравствуйте дорогие друзья. Пол года назад, я писал уже о кроссфите и рассказывал, что это такое. Сегодня я напомню об этом. И дополнительно приведу семь фактов об этой тренировке. А кто хочет попробовать этот вид тренировки, дам совет где можно потренироваться кроссфитом совершенно бесплатно и плюс поучится техники выполнения упражнений.

Кроссфит (CrossFit) представляет собой круговую тренировку, в которой чередуются упражнения из легкой атлетики, аэробики и других видов спорта. Тренировка проводится со спортивными снарядами, вес которых, больше чем в других фитнес упражнениях.

  • 7 Фактов о тренировке Кросс Фит.
  1. Во время занятий кроссфитом, происходит интенсивное сжигание калорий, до 1000 за тренировку.
  2. Эффективно прорабатываются все мышц тела. Улучшается гибкость тела и повышается выносливость.
  3. Подходит людям, которые активно занимаются спортом, помогает поддерживать фигуру в хорошей форме.
  4. Противопоказано заниматься кроссфитом при повышенном давлении и заболеваниях суставов.
  5. Для проработки только одной группу мышц, кроссфит не подходит. Он способствуют развитию всех мышц тела.
  6. Перед кросс тренировкой обязательно выполняют специальную разминку. Это одно из основных правил кроссфита.
  7. Занимаясь кроссфитом, вы за короткий период времени получите максимальный результат. Главное, правильно подобрать упражнения, поэтому заниматься лучше с тренером.

Эти все позиции очень важны, например если не разминаться, то со 100% вероятностью вы получите травму, как и в любом другом виде спорта, только в кроссфите вы её получите моментально.

Так же, перед каждой тренировкой по кроссфиту,  тренера или инструкторы показывают технику выполнения упражнений, многие из них вышли из силовых видов спорта, рывок, толчок, всевозможные жимы. Добавились и такие уникальные как переворачивание колес с твой рост, или гребной тренажер. В общем не заскучаешь.

Сейчас Лужники активно перестраиваются, не так давно открыли новую площадку по кроссфиту и воркауту.

Там вы можете провести свою тренировку на открытом воздухе и уже понять нужно вам это или лучше заняться чем то другим. Кстати почему то очень большой популярностью этот вид спортивной нагрузке привлекает девушек, во время занятий их даже иногда бывает больше, чем сильной половины человечества.

Как найти эту площадку. Просто приезжаете на метро Воробьевы горы, последний вагон из центра и идете в Лужники, эта площадка находится не далеко. Ориентир, она находится у открытого бассейна, я думаю там каждый был, но сейчас он тоже на реконструкции, в общем кто хочет найдет. Тренировки проводятся на  площадке — понедельник, среда, пятница с 19:30.

Не забудьте написать в комментариях о тренировке и о ваших ощущениях после неё. Удачи дорогие друзья!

 

 

next-idea.ru

Что такое кроссфит

Что такое кроссфит

Есть много видов силового спорта, основные из них нам хорошо известны: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика. Но относительно недавно к ним присоединился еще один собрат – кроссфит. Это направление фитнеса стало довольно популярным за последние годы, но что стоит за этой популярностью? «Мыльный пузырь» по типу еще одного вида аэробики или серьезный вид спорта? Что такое кроссфит?

Что же такое кроссфит

Первое на что стоит обратить внимание давай характеристику тому или иному виду силового спорта – это специализация. Бодибилдинг развивает максимальные размеры мышц. Пауэрлифтинг направлен на достижение человеком максимальной силы. Кстати, недавно я более подробно писал о разнице между этими двумя видами спорта.

 — Кроссфит же не имеет специализации как таковой. Вся его философия подразумевает гармоничное развитие тела по всем направлениям.

То есть crossfit призван сделать из обычного человека – атлета готового к любому виду нагрузки.

Тренировки по кроссфиту увеличивают функциональные возможности человека в целом. Спортсмен – кроссфитер, должен быстро бегать, высоко прыгать, поднимать тяжести и при этом находится под нагрузкой продолжительное время.

Кроссфит тренировки

— Характер кроссфит тренировок довольно специфичен.

Спортсмены развивают скоростные качества, силовую и аэробную выносливость, взрывную силу, гибкость и даже отрабатывают некоторые гимнастические элементы.

Новички начинают с 3 тренировок в неделю, но с ростом подготовки добавляют еще 2 тренировочных дня. Начинающему, переварить сразу 5 тренировок подряд – будет сложно, если вообще возможно. Так как на восстановление у них уходит гораздо больше времени, да и к объему нагрузки нужно привыкнуть.

Для каждой тренировки по кроссфиту характерна высокая интенсивность и большой показатель КПШ (количество подъемов штанги) относительная величина, показывающая суммарный тоннаж за тренировку. Ввиду высокой интенсивности, круговые кроссфит-тренировки занимают 40-60 минут.

Упражнений может быть от 2 до 5, выполняются они по кругу. Перед каждым отдельным упражнением допускается небольшой отдых – около 30 секунд. Но чаще отдыха между сетами нет – отдыхают между кругами.

Такая тренировка позволяет развить впечатляющую выносливость как мышц, так и сердечнососудистой системы, которая подвергается колоссальным нагрузкам.

Перед началом тренировок настоятельно рекомендую пройти медицинское обследование сердечнососудистой системы.

Кроссфит упражнения

В кроссфите используются практически все известные силовые и скоростно-силовые упражнения: подтягивания, отжимания, приседания и многое другое.

Некоторые упражнения со штангой взяты из тяжелой атлетики. Вот тройка самых известных кроссфит упражнений:

  • Толчок
  • Трастеры
  • Рывок

Толчок – это упражнение целиком и полностью взято из Т.А без каких-либо изменений. Атлет берет штангу с пола на грудь подседая под нее, встает и в толчке выжимает над головой.

Трастеры – если объяснять по-простому, то это жим штанги с груди стоя с приседаниями. Атлет держит штангу на груди и приседает с ней, а в верхней точке выжимает снаряд над головой – жим должен быть продолжением приседа.

Рывок – так же классическое Т.А упражнение. Спортсмен мощным рывком «выбрасывает» штангу над головой с пола, подсаживаясь под нее и, сохраняя такое положение, встает.

Кроме того, есть еще одно популярное упражнение, о котором просто нельзя было не упомянуть – бурпи.

Бурпи – выполнятся как с собственным весом, так и с отягощениями. Спортсмен, из положения стоя, принимает упор лежа, делает отжимания и выпрыгивает.

Программы кроссфит тренировок

— В кроссфите тренировки называют Workout of the Day (WOD), что означает – тренировка дня.

То есть каждый день тренировки меняются. WOD – это комбинация из нескольких упражнений на основные группы мышц. Самым известным комбинациям WOD дают имена, в основном женские, например: Барбара, Энджи, Мерф, Джеки.

Барбара – это не только та, которая Санта (Санта Барбара) – это еще подтягивания – 20 раз; отжимания – 30 раз; подъемы корпуса – 40 раз; приседания – 50 раз. Все эти упражнения образуют «тренировочный круг» где они выполняются одно за другим без отдыха.

Энджи – это уже для более продвинутых спортсменов. В течение WODa нужно сделать по 100 подтягиваний, приседаний, отжиманий и скручиваний на пресс.

Далее ХАРДКОР!!!

«Мерф» начинается с бега на 1.6 км. В идеале нужно, чтобы вы бежали до своего зала, так как после этого нужно будет сделать 300 приседаний, 200 отжиманий и 100 подтягиваний. После чего предстоит еще раз пробежать полтора километра – видимо, до своей машины или дома, чтобы уже там лечь и умереть (шутка – шучу я так).

Но, «Мерф» это еще не предел, ведь есть Джеки = 1 км гребли + 50 трастеров + 30 подтягиваний в круге. Отдыха между упражнениями нет.

Питание для кроссфита

— Для того, чтобы не умереть на тренировке, нужно потреблять очень много калорий.

Предпочтительно брать энергию из здоровой пищи, не употребляя полуфабрикатов и прочей низкосортной пищи. Меню кроссфитера должно состоять на 30% из жира, 40% углеводов и 30% белка.

Надеюсь, я объяснил вам, что такое кроссфит. Это функциональный тренинг, который не имеет какой-либо специализации, а направлен на разностороннее развитие человеческого тела. Без сомнения, кроссфит закаляет дух. Если ты слаб, но выдержал хотя бы год Cross Fit-тренировок, ты уже не тот кем был раньше.

Вернутся на главную

musclesfit.ru

разновидность функционального тренинга. Преимущества и недостатки кроссфита

В последнее время вызывают все больший интерес у любителей спорта методики функционального тренинга. Одной из таких систем является Кроссфит, который зародился в США в начале двухтысячных и уже приобрел огромное количество последователей во всем мире. Кроссфит объединяет в себе упражнения из разных направлений спорта: легкой и тяжелой атлетики, гимнастики, гиревого спорта и других дисциплин.

Основной принцип кроссфит состоит в том, что не должно быть никакой специализации. Это сильно отличается от того, к чему мы привыкли. Традиционно, в каждом виде спорта спортсмен развивает лишь какой-либо один навык, например, скорость или выносливость в беге, взрывную силу в тяжелой атлетике и так далее. В кроссфите атлеты стараются развивать все навыки в комплексе. Поэтому программа тренировок состоит из чередования различных упражнений из разных видов спорта, зачастую без отдыха между ними.

Безусловно, человек, занимающийся кроссфитом не может поднять вес больше профессионального тяжелоатлета или бежать быстрее бегуна, но он является всесторонне подготовленным в различных дисциплинах, что делает его универсалом. Не даром, чемпиону ежегодных кроссфит-игр, а именно так называется чемпионат мира по кроссфиту, присуждается титул «The fittest man on Earth» (Самый физически подготовленный человек на Земле).

Кроссфит для всех

Тренировочный принцип, который лежит в основе кроссфита, используют в своей подготовке не только адепты этого направления, но и представители других видов спорта, например, бойцы ММА, хоккеисты и так далее. Кроме того, данные методики применяются при подготовки солдат некоторых специальных подразделений в западных странах.

Как правило, на каждой тренировке выполняются короткие комплексы WOD (workout of the day), состоящие из нескольких упражнений, тренирующие различные спортивные навыки. Он может состоять из нескольких кругов. Практикуются различные варианты работы с WOD:

  • сделать максимальное количество кругов или повторов за отведенное время;
  • выполнение всего комплекса на время;
  • выполнение комплекса без ограничения времени, с паузами между упражнениями.

Существуют стандартные WOD, разработанные для спортсменов, названные женскими именами: Fran, Cindy, Barbara, Helen и другие.

Например, Helen состоит из 3 упражнений, которые выполняются по 3 круга друг за другом без перерыва:

  • бег 400 м,
  • 21 свинг с гирей,
  • 12 подтягиваний на турнике.

По итогам выполнения определяется время, за которое атлет выполнил весь комплекс.

Особенность построения программы комплексов заключается в том, что в течении недели и даже месяца они могут не повторяться. То есть, на каждой тренировке выполняется новый комплекс. Это позволяет не только приучить организм к постоянно изменяющимся нагрузкам, но и разнообразить тренировки.

Рассмотрим, как может выглядеть тренировка атлета состоит из 4-5 частей:

  1. Разминка. Она может состоять из легкого бега и разогрева суставов для подготовки к выполнению комплекса.
  2. Отработка техники некоторых сложных упражнений, таких как тяжелоатлетический толчок или рывок штанги с легким весом.
  3. Совершенствование какого-либо спортивного навыка, например, силы. В данном случае в программе может быть выполнение становой тяги в 5 подходов с большим весом. Если на этот день запланировано улучшение выносливости, то включается кросс на 8-10 км.
  4. Выполнение
  5. Заминка.

Рекомендуется несколько вариантов построения графика тренировок. Можно заниматься через день, а можно по схеме 2+1 (два дня тренировок и один день отдыха) или 3+1. Периодизация зависит от уровня подготовки атлета и поставленных задач. Профессиональные спортсмены тренируются 5 дней в неделю.

Кроссфит – это действительно интересный вид спорта, где каждый сможет найти себе что-то по душе. Но следует понимать, что у данного вида тренинга есть как плюсы, так и минусы.

Рассмотрим преимущества занятий кроссфитом:

  1. Всесторонне развивает физические качества спортсмена.
  2. Значительно улучшает сердечно-сосудистую систему и механизм адаптации организма к различным видам нагрузок.
  3. Соревновательная составляющая присутствует в каждой тренировке, если не с другими атлетами, то с самим собой, так как необходимо улучшать свои показатели по времени, весам на снаряде, количеству повторов в отведенное время.
  4. Большое разнообразие упражнений не позволяет скучать на тренировках.
  5. Для занятий не требуется дорогих фитнесс-залов с кучей тренажеров, достаточно лишь штанги, гири, скакалки, турника и места, где можно бегать.

Отрицательные стороны кроссфита:

  1. Отсутствует четкая систематизация занятий и детальные планы подготовки спортсменов от начального до элитного уровня.
  2. По мнению некоторых спортивных экспертов, отсутствие специализации может быть, как благом, так и вредом, поскольку нет научных доказательств что в рамках одного тренировочного цикла можно развить несколько спортивных навыков, таких как скорость, выносливость, сила и так далее. Подобное распыление может негативно сказаться на конечных результатах атлета.
  3. Во время тренировок атлеты испытывают колоссальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
  4. В кроссфите присутствуют технически сложные упражнения, выполнение которых требует наличия квалифицированного тренера, которых в настоящий момент еще не так много. Например, выполнить правильно тяжелоатлетических рывок по инструкциям в интернете или даже видеороликам самостоятельно практически не возможно. Это чревато опасными травмами позвоночника.

Кроссфит у нас еще не так популярен, как в США, но уже практически в каждом крупном городе имеются его приверженцы и присутствуют залы для тренировок, где проводятся групповые занятия, а количество поклонников данного направления растет с каждым годом.

Если Вы решили попробовать свои силы в кроссфите, то, в первую очередь необходимо взвесить все плюсы и минусы для себя. Окунувшись в это направление, редко кто возвращается к классическому посещению тренажерного зала. Но нужно и понимать возможности своего организма и перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и уточнить состояние своего здоровья. Это поможет Вам сделать правильный выбор.

Поделиться статьей:

zazozh.com

Что такое кроссфит и за что его ценят

Что такое кроссфит? Уверен, многие даже не слышали об этой спортивной системе. С год назад я тоже не знал, что такое кроссфит, пока случайно не наткнулся в сети на видеоролик, на котором фитнес-девушка несколькими упражнениями за считанные минуты довела себя до изнеможения.

Поначалу я решил, что она немного играет на камеру или слабо подготовлена физически. Оказалось, это далеко не так.

Давайте разберемся, что такое кроссфит, каковы его отличия от других видов фитнеса, какова его польза, принципы построения тренировочного процесса, узнаем другие сведения, которые помогут для себя определить, каким видом спорта заниматься.

Что такое кроссфит

Это высокоинтенсивная физкультура. По окончанию правильно проведенного занятия сил не остается ни на что.

Цель, как и любой другой физкультуры, - гармоничное физическое развитие.

Кроссфит не относится к рутинно монотонным видам спорта. Наоборот, его отличие – высокоинтенсивный тренинг и вариативность. Его приверженцы получают умения, навыки и физические способности, прививаемые многими официальными и неофициальными видами спорта. И не только спортом... Дает отличный тонус и позитивный настрой.

Подготовка разносторонне физически подготовленного человека привлекает к кроссфиту не только любителей, но и профессиональных военных и полицейских, как в США и Канаде. Бойцы без правил тоже любят эту систему, ведь она помогает выдерживать ритм интенсивного боя.

Проще говоря, с кроссфитом мы получаем готовность и умение реагировать на любые физические вызовы, начиная от скоростного убегания от собаки с запрыгиванием на двухметровый забор и заканчивая готовностью полдня рубить дрова в перерывах между лазаньем по деревьям. В этой шутке больше правды, чем вымысла.

Как свидетельствует большинство авторов, заниматься кроссфитом могут представители абсолютно всех возрастных категорий. Следует лишь правильно подобрать нагрузку, в том числе приемлемые движения, скорость выполнения, промежутки между подходами и тщательно следить за пульсом, который должен соответствовать возрастным нормам.

Кроссфит упражнения

Движения разделяются на три большие группы: с отягощениями, с собственным весом и кардио.

С отягощениями – жимы и тяги штанги, гирь или гантелей, приседания и выпады с ними, становая тяга и другие.

С собственным весом – подтягивания на турнике, отжимания от пола и брусьев, приседания, лазание по канату, на пресс и так далее.

Кардио – бег на короткие дистанции и других видов, прыжки, плавание, гребля.

Один из главных критериев отбора – направленность на развитие высокой работоспособности и навыков. Во время движения должны задействоваться хотя бы несколько мышц, а не одна или две. Поэтому, например, подъем на носки или гантели на бицепс не подходят, потому что они вовлекают в движение малое количество мышц.

Комплексы могут включать от двух и больше упражнений.

Примеры комплексов кроссфит

1) Подтягивания на турнике, приседания с гантелями в руках.

2) Отжимания от пола, тяга гантели в наклоне, «складка».

3) Подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, подъем ног к перекладине в висе, бег на 100 метров.

4) Для начинающих: отжимания от стены или от перекладины шведской стенки, отрицательные подтягивания на низком турнике, бег на 30 метров.

5) Интересная кроссфит подборка – в видео выше.

Принципы тренировки кроссфит

1) Занятия строятся на принципе цикличности. Это значит, что, проделав один за другим упражнения из комплекса, начинаем его по-новому. То есть движемся по кругу.

2) Упражнения делаем определенное количество раз или на время.

Возьмем первый комплекс. Мы можем делать его, например, 4 цикла, в каждый из которых входит 10 подтягиваний и 20 приседаний или максимальное количество подтягиваний за 30 секунд и приседаний – за 20 секунд. Цифры условные, но суть ясна.

Понятно, что более высокая интенсивность наблюдается при выполнении на время.

3) В одну тренировку можно включать один комплекс или несколько в зависимости от физической подготовки, состояния здоровья и целей.

4) В идеале между движениями и циклами перерыва нет.

5) Принцип вариативности.

Это значит, что каждый день – новый комплекс.

Можно варьировать количество занятий кроссфитом в неделю. Например, тренировки «понедельник – среда – пятница» сменяются занятиями «понедельник – вторник – четверг – пятница», а они – пятью днями тренировок с двумя днями выходных между ними.

6) Включение один – два раза в неделю тренировки, состоящей из одного какого-либо упражнения. Это поможет для акцентированной нагрузки для развития определенной группы мышц.

Например, это могут быть подтягивания до изнеможения (несколько подходов). Если же не умеете подтягиваться, можно выделить день, чтобы добиться этого навыка (как научиться подтягиваться на турнике с нуля, читайте здесь).

Можно заняться интервальным бегом или бегом по лестнице, приседаниями, выпадами.

Главное условие – выполнять движения в каждом подходе с максимальной отдачей.

Что следует помнить о кроссфит

1) Обязательная разминка перед тренировкой и заминка – после. В разминку хорошо включать кардио.

2) Следить за пульсом. Грубо говоря, 180 ударов в минуту убивают, поэтому желательно обзавестись надежным и удобным пульсометром (как правильно выбрать пульсометр, читайте здесь).

3) Научиться правильно и нетравматично выполнять упражнения, чтобы не заниматься впоследствии лечением растяжения связок или более серьезных травм.

4) Создавать неоднобокие комплексы, чтобы каждый день задействовать разные группы мышц или давать нагрузку под «другим углом». Например, не стоит ежедневно включать в комплексы классические подтягивания. Их можно «разбавлять» тягами гири в наклоне, а также другими видами подтягиваний.

5) Не планировать выполнение упражнений максимальное количество раз. Так, если вы можете отжаться от пола максимум 20 раз, то количество запланированных повторов не должно приближаться к этой цифре.

6) Кроссфитом можно заниматься в спортзале, дома или на улице. Подбор упражнений осуществляется, сообразуясь со временем года и наличием снарядов (о фитнесе летом читайте здесь).

-------------

Что такое кроссфит, мы разобрались. Следует помнить главное – ни одна система физического развития не принесет плодов, если работать нерегулярно, без позитивного настроя, бездумно и не обращая внимания на сигналы организма. О кроссфите для начинающих читайте здесь.

George Riddler

shas-live.com

Что такое кроссфит? | VCrossfite.com

Что такое кроссфит? Это — стройное подтянутое тело, рельефные мышцы, хорошая физическая подготовка. Такое отражение в зеркале идеально, правда? Но что же для этого нужно сделать?

Как усовершенствовать своё тело, если нет возможности ходить в зал, подняться рано утром на пробежку, существует отличный вариант – кроссфит. Понятие относительно новое и, поэтому прежде чем перейти непосредственно к программе, определим, что же такое кроссфит.

Кроссфит – это действенно и просто

Кроссфит – это программа высокоинтенсивных тренировок. В них задействуются все группы мышц. Занятия основываются на нескольких упражнениях, которые выполняются последовательно одно за другим несколько раз (от 3-х до 5-ти) за отведённый промежуток времени. Это система круговых тренировок с максимальной нагрузкой на все группы мышц.

Кроссфит можно назвать заменителем тренажёрного зала, качалки, в домашних условиях. С помощью подобранного комплекса упражнений, также и с отягощениями, повышается выносливость, улучшается работа сердца, разрабатывается каждая мышца на теле.

Что Вы получите, занимаясь кроссфитом

Большая нагрузка при выполнении упражнений забирает много энергии, что позволит сбросить лишний вес за достаточно короткий срок. Ведь за одно занятие можно сжечь до 1000 калорий.

Этот вид спорта не имеет возрастных ограничений, не обязывает занимающихся посещать несколько раз в неделю спортзал. Достаточно наличия свободного пространства и немного времени. А для выполнения упражнений с утяжелителями и турниками подойдёт ближайшая к Вашему дому площадка.

И, конечно же, не стоит забывать о развитии силы воли. Вы будете уставать, но желание побить свой же рекорд, изменить собственное тело будет заставлять двигаться дальше.

Основные упражнения кроссфита

Для выполнения системы упражнений кроссфита Вам понадобятся турник и пара гантелей. Если Вы решили подойти к делу со всей серьёзностью, то обзаведитесь ещё и специальным мешком с песком.

Бурпи

Это самое популярное упражнение. Выполняется оно как с весом, так и без. Главное запомнить последовательность действий, поскольку принцип один и тот же. Исходное положение – присесть, упершись руками о твёрдую поверхность так, чтобы колени касались груди. Лёгким прыжком вытяните ноги назад, приняв положение «упор лёжа». После снова примите исходное положение и подпрыгните вверх как можно выше. С тяжестью в руках нет необходимости подпрыгивать, стоит только поднять её вверх.

Киппинг

Это подтягивания на турнике в максимально быстром темпе.

Подъём ног

Удерживая тело на турнике, стараясь не раскачиваться, поднимите ноги, согнутые в коленях, к груди. Это нужно делать настолько быстро, насколько позволяет Ваша физическая подготовка.

Приседания с прыжком

Поставьте ноги на ширине плеч, руки за головой, присядьте, держа ровно спину, а в момент подъёма подпрыгните максимально высоко.

Взрывные отжимания

Выполняются практически так же, как и обычные, только при подъёме нужно оттолкнуться так, чтобы ладони оторвались от пола.

 

Занимаясь кроссфитом несколько раз в неделю, Вы очень скоро заметите результат. Можно подобрать программу тренировок, соответствующую Вашим возможностям. В среднем тренировки кроссфита длятся от 20 до 30 минут.

Теперь вы знаете, что такое кроссфит. Не стоит откладывать это на потом. Начните заниматься кроссфитом, и вы не пожалеете!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

vcrossfite.com

Кроссфит: что это такое и с чего начать

Фитнес-директор клуба Sportown Владимир Колесников рассказывает, в чем особенность этих занятий и как подготовиться к ним дома.

Разнообразие тренировочных комплексов, доступных сегодня в любом фитнес-клубе, поражает. Кажется, что найти что-то новое и необычное уже не получится, но это все же возможно. Сегодня я расскажу об одной из новых, пока не очень привычных российским спортсменам, но уже очень популярных во всем мире систем.

Система круговых тренировок кроссфит возникла в США как система тренировки пожарных, но быстро приобрела всемирную популярность и за пределами профессии. Ежегодно проходит большое количество турниров по кроссфиту, в том числе чемпионаты мира и Европы. В 2012 году состоялся и первый чемпионат России по кроссфит, который сразу же вызвал большой интерес среди поклонников фитнеса и здорового образа жизни.

Что такое кроссфит

Кроссфит – это круговая тренировка (то есть, упражнения постоянно повторяются, как бы замыкаясь в цепочку), которая заключается в выполнении определенного комплекса упражнений за минимальное время. Она имеет принципиальные отличия от обычных круговых тренировок.

Во-первых, в комплексе используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. В связи с этим подготовку по системе кроссфит обычно делят на три составные части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио.

Во-вторых, в этих тренировках не используют изолированных упражнений как на тренажерах, так и со свободным весом. В кроссфите тренировки максимально функциональны. В подготовку входят базовые тяжелоатлетические упражнения... Только не пугайтесь слова "тяжелоатлетические": привычные каждой женщине приседания тоже к ним относятся. Правда и без более сложных упражнений не обойтись. Будьте готовы выполнять тяги, жимы, рывки, толчки, подъемы на грудь и комбинации этих упражнений с гирями, штангами и гантелями. Так же включают упражнения с собственным весом (брусья, турник, кольца, прыжки, выпрыгивания, выпады) и упражнения на выносливость – это бег, скакалка, кардиотренажеры, плавание, велосипед.

В-третьих, в кроссфите не существует соревновательных упражнений. На турнирах спортсмены могут выполнять разные упражнения и их сочетания. Подготовка строится на проработке различных физических качеств в разные дни тренировок. Например такое сочетание: сила и ловкость, выносливость и ловкость, выносливость и сила.

Тренировочную концепцию кроссфита можно назвать одной из лучших в развитии общей физической подготовки. Индивидуальный комплекс подбирается исходя из возможности спортсмена и оснащения зала. По оборудованию и размерам залы для кроссфита немного отличаются от обычных. Но не будем пока вдваться в такие подробности!

Универсальный совет: для овладения системой кроссфит необходимо иметь опытного тренера, желание, силу воли и терпение. Имея все это и тренируясь по системе кроссфит, вы будете обладать красивой фигурой, а на каждую тренировку идти со все возрастающим желанием и интересом!

С чего начать тренировки по кроссфиту

Приступая к круговым тренировкам, вы должны понимать, что кроссфит – это мощные и высокоинтенсивные нагрузки. Многие упражнения требуют владения сложной техникой, такой как рывки, толчки, кольца. Неподготовленному человеку надо очень аккуратно начинать свои тренировки, обязательно под присмотром врача и тренера. Нужно понимать, что максимально эффективно тренировать различные физические качества одновременно физиологически невозможно. Правильно распределенные нагрузки – это и есть прекрасная физическая подготовка и крепкое здоровье.

Как подготовиться к кроссфиту в домашних условиях

Перед началом выполнения сложных функциональных кроссфит-комплексов в спортивном зале или фитнес-клубе, можно начать с простейших упражнений в домашних условиях. Я подготовил для вас эффективный комплекс, который не отнимает много времени.

Комплекс включает пять упражнений, которые можно выполнять по очереди в 3-4 подходах по 12-15 повторений или подряд без остановки в режиме круговой тренировки.

  1. Выполняйте приседания с гантелями в руках весом 5-10 кг.
  2. Отжимания от пола с ног. Если Вам тяжело делать отжимания с ног, то выполняйте их с колен.
  3. Делайте выпады с шагом назад без гантелей.
  4. Тяга гантелей весом 5-7 кг., стоя при этом в наклоне.
  5. Скручивания на пресс.

В качестве разминки или дополнительного упражнения на выносливость в круговой тренировке можно использовать прыжки через скакалку. Обычно считают количество прыжков или время выполнения упражнения. Если все это уже кажется слишком простым, можно считать количество прыжков за единицу времени.

Рекомендованный комплекс позволит подготовить Ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему для проведения более тяжелых и интенсивных тренировок.

Необходимо следить за своим самочувствием, в первую очередь за пульсом (ЧСС). Перед началом тренировки обязательно определите начальный пульс. Сразу после выполнения серии упражнений (круга) он не должен превышать 70-75% от максимума для начинающих. Расчет ЧСС прост: максимум = 220-возраст. После минутного отдыха ваш пульс должен опуститься до начального + 20%.

www.marieclaire.ru