Плоский живот без единой складки, спортивный подкачанный пресс – разве не об этом многие из нас мечтают? Однако далеко не все приходят к этой цели.
В связи с этим возникает вопрос: существует ли самый эффективный способ накачать пресс за короткий срок?
Здесь возможны два выхода.
Далеко не каждый человек умеет самостоятельно заниматься спортом без помощи тренера. Если вы относитесь к этой категории, то для вас самым эффективным способом накачать пресс станут занятия боевыми искусствами. Однако стоит понимать, что такие тренировки под руководством опытного инструктора легкими не будут. Выбирая второй способ, самостоятельное укрепление мышц пресса в домашних условиях, перед вами стоит задача не менее сложная.
Во-первых, следует составить четкий график занятий. Оптимальная программа – 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Проводить тренировки лучше всего с утра, до завтрака. Каждое занятие начинайте с активной 5-10-тиминутной разминки, которая поможет размять и «пробудить» мышцы перед более тяжелыми физическими нагрузками. Самым эффективным способом накачать пресс будет выполнение упражнения 10-15 раз в правильной технике, чем 30-50, но кое-как.
Если вы стоите перед выбором упражнений для тренировки, используйте следующее видео для укрепления мышц живота:
Помните и о том, что качать пресс следует на голодный желудок. Многие новички часто интересуются, с какой скоростью необходимо выполнять упражнения. Здесь возможны два варианта:
Правильное дыхание – еще один важный момент, без которого даже самый эффективный способ накачать пресс не даст видимых результатов. Сбивчивое и быстрое дыхание заставляет вас быстрее терять силы и, как следствие, вы не выполняете всего комплекса запланированных упражнений. Как правильно дышать во время тренировок? При максимальном напряжении мышц делайте выдох, а при возвращении в исходную точку и расслаблении живота – вдох. Помимо силового тренинга практикуйте кардионагрузки. Их главная задача – сжечь лишний жир и подсушить мышцы. Трехнедельные занятия бегом по 30-40 минут сделают пресс более рельефным.
www.tofeelwell.ru
Накачать красивый и сильный пресс не так легко, как кажется. Каждый из нас индивидуален, поэтому очень важно найти подход к своему организму и выполнять те упражнения, которые лучше всего подходят именно вам. Нужно тренироваться регулярно. Подходящее время для тренировок выберите себе сами.
Сразу оговоримся, что красивые кубики пресса накачать можно только при параллельном соблюдении строгой диеты. Учтите, что даже лишние 2 см жировой ткани на животе будут скрывать даже достаточно сильный пресс. Вместо диеты можно заниматься спортивными упражнениями, помогающими сбросить лишние килограммы. Это кардиотренировки, аэробика, бег, велоспорт, прыжки на скакалке.
Обратите внимание, что данную тренировку можно выполнять не только в зале, но и дома.
Многие женщины пытаются накачать нижний пресс, чтобы подтянуть животик. Однако правильно будет прокачать все группы мышц пресса.
Всегда начинайте тренировку с разминки. Разминка проводится на протяжении 5 минут и способствует разогреву мышечных тканей и быстрому приливу крови.
Растяжка после тренировки поможет снять мышечные спазмы и быстро восстановить мышечную ткань.
Периодически меняйте программу тренировок, выполняйте новые упражнения, это способствует максимальной проработке пресса. При отсутствии желаемого эффекта, увеличьте число подходов и сократите время отдыха. Упражнения на пресс в идеале должны занимать 15–20 минут тренировки.
Хороший пресс не только способствует привлекательности, но и укрепляет позвоночник, осанку, поддерживает внутренние органы.
Смотрите видео по теме «Как легко и просто монжно накачать пресс»:
webdiana.ru
Красивый плоский животик — ну кто из женщин не мечтает об этом? Особенно остро этот вопрос встает каждый год перед долгожданным отпуском. Вот тут-то, померив перед зеркалом новый купальник, и понимаешь, что за зиму слегка «поднакопился» жирок. И купальник-то, конечно, очень красивый, но вот эти складочки на животе…они портят все дело. Тут и возникает вопрос — как эффективно накачать пресс?
Строго говоря, если вы всерьез решили заняться своей фигурой, вариантов всего два — либо вы покупаете абонемент в спортивный зал и занимаетесь там под присмотром опытных тренеров и инструкторов, либо решаете бороться с проблемой самостоятельно. Какой способ лучше — решать вам. Однако, перед тем как «ввязаться» в эту борьбу, следует четко понимать, что легкой она не будет. Вам потребуется настойчивость, упорство и огромная сила воли. Только регулярные занятия принесут долгожданный результат. Да и количество потребляемых булочек и тортиков придется ограничить — как же без этого.
Итак, если вы выбрали спортзал, то проблема только в одном — не лениться и регулярно «приносить» себя, любимую, на тренировки. Все остальное вам покажет и расскажет тренер — на то он там и поставлен. А вот как эффективно накачать пресс дома? Что для этого потребуется? Ну, во-первых, необходимо составить график тренировок и четко его придерживаться. Самый оптимальный вариант — занятия 3-4 раза в неделю, продолжительностью по часу. Лучшее время для упражнений — утро. Поэтому вставать придется часа на два раньше, чем обычно. Считайте сами — пока проснетесь, потом разминка, упражнения, душ…Кстати, завтракать можно будет не раньше, чем через 2 часа после тренировки. А то можете серьезно испортить желудок.
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Вы можете попрыгать через скакалку, побегать в среднем темпе по беговой дорожке или потанцевать под любимую — конечно, быструю и ритмичную! — музыку. Разминка необходима для того чтобы «разбудить» и разогреть мышцы, подготовить их к предстоящей нагрузке. Пренебречь ей — самый верный способ добиться того, что на следующий день может быть очень худо. Вы не то что заниматься не сможете — вставать с постели будете с трудом.
Разогрелись? Хорошо. Перед тем, как перейти к самим упражнениям — еще один важный момент. Во время занятий необходимо следить за своим дыханием и за правильностью выполнения самих упражнений. Известно, что лучше проделать одно упражнение 10 раз четко, чем 25 — кое-как…Эффекта от неправильно проведенной тренировки не будет — только устанете.
Теперь о скорости выполнения упражнений. Тут все зависит от ваших целей. Если вы хотите просто «скинуть жирок» и наконец-то влезть в любимые джинсы — делайте упражнения быстро, повторяя их много раз. Если «сверхзадача» — получить «кубики», то выполнять все надо очень медленно. Именно так достигается максимальная нагрузка. Но, в любом случае, главное — это не навредить здоровью. Поэтому, если вы последний раз занимались спортом в пятом классе на уроке физкультуры, начинать надо с минимальной нагрузки. И увеличивать ее постепенно. Иначе можно просто надорваться.
Какие же упражнения помогут быстро и эффективно накачать пресс? Существует несколько «испытанных временем» комплексов. Каждый из них рассчитан на определенный уровень подготовки. Какие-то больше подходят мужчинам, какие- то — женщинам. Например, для девушек и женщин, которых идея «вплотную» заняться своим животиком посетила не так давно, можно предложить следующий способ.
Ложитесь на пол — лучше, конечно, подстелить специальный коврик. Так будет и чище, и мягче. Согните ноги в коленях, поместите руки за шею и разведите локти в стороны. Выдохните и очень медленно поднимите голову и плечи к коленям. Следите за тем, чтобы ваша поясница и стопы не отрывались от пола. Колени не должны соприкасаться. Получилось? Тогда вдохните и также медленно опускайтесь в исходное положение. Старайтесь дышать ровно.
Делается на том же коврике. Ложитесь на спину и согните левую ногу, установив ступню на пол. Закиньте ногу на ногу — положите ступню правой ноги на бедро левой, таким образом, чтобы колено было направлено в сторону. Левая рука должна находиться за головой, правая — свободно лежит на полу. Поднимите голову и левое плечо и направьте их по диагонали, к правому колену. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы правая нога, поясница и правая лопатка оставались неподвижными. Отрывается от пола только левая лопатка — ну, и голова, конечно. Проделайте упражнение несколько раз, а затем поменяйте ноги.
Исходное положение сидя. Сведите ноги вместе и поставьте ноги на пол, вогнув их в коленях. Втяните живот. Спину держите прямо. Вытяните руки перед собой. Выдохните и отклонитесь назад — примерно, на 60 градусов. На вдохе вернитесь в начальное положение. Не вытягивайте подбородок и не напрягайте шею. Постарайтесь не опускать руки.
Ложитесь на пол, руки — вдоль туловища. Сильно напрягите мышцы пресса и медленно поднимите сначала ноги, а затем и таз как можно выше. Возвратитесь в исходное положение.
Встаньте на четвереньки, спина при этом должна быть прямая. Выдохните и расслабьте мышцы. Втяните живот насколько это возможно. Замрите в таком положении на 15-20 секунд. Дышите ровно, носом.
Это отличный способ заставить работать поперечные мышцы живота. Для него вам понадобится стул. Ложитесь на пол, согните ноги и поместите икры на сидение. Руки скрещены за головой. Вдохните и подтяните голову и плечи к коленям. Выдохните и опустите корпус на пол. Не напрягайте шею.
Несмотря на то, что эти упражнения достаточно простые, они заставляют работать все мышцы — задействуется нижний, верхний и боковой пресс. Выполняйте этот комплекс регулярно — не давайте себе поблажек! Тогда вы достаточно скоро увидите первые результат. И уже сами сможете с гордостью рассказывать подругам о том, как накачать пресс быстро и эффективно. Пусть тоже сгонят лишний жирок — вам ведь не жалко, правда?
www.jlady.ru
Наверное, многих интересует, как эффективно накачать пресс, причем в самый короткий период времени. Большинство людей, тратят кучу денег на посещение тренажерного зала, не подозревая о том, что эти задания можно сделать и в домашних условиях.
Главное перестать лениться, а также регулярно выполнять определенные упражнения и тогда результат превзойдет все ожидания.
На самом деле область, которую все называют прессом, делится на три группы мышц. Сюда входят: прямая мышца живота, внешние косые и внутренние косые мышцы живота. Первая из них представляет наибольшую важность в рамках этой статьи. Эта мышца делится на левую и правую половины линией, состоящей из сухожилий, и имеющей ширину 1-2 см. Начинается она от лобковой кости и заканчивается в об
ласти груди. В первую очередь благодаря ей кубики и проявляются.
Все это необходимо знать для того, чтобы накачать пресс можно было бы быстрее. Некоторые разделяют пресс на нижний и верхний. Но такого не может быть, ведь за него отвечает одна мышца, которая целиком работает во время выполнения упражнений. И иногда случается, что верхняя ее часть накачивается лучше нижней части, поэтому разделение и имеет место быть.
Как же это происходит? Дело в том, что прямая мышца начинает расширяться лишь в районе пупка и выше его и за счет своей массивности забирает большую часть нагрузки. В нижней части она тоньше, так как образуется соединительной тканью. Она меньше приспособлена к физическим нагрузкам.
Чтобы девушке быстро накачать красивый пресс, необходимо выполнять каждое движение медленно по нескольку подходов. Противоположный способ тренировки применяется, в случае, если нужно сбросить лишний вес.
Далее, чтобы не возникали боли в спине, необходимо выполнять упражнения правильно. Конечно, небольшие боли допускаются, особенно если мышцы продолжительное время не подвергались нагрузкам. Во время занятий напрягаться мышцы должны на вдохе, а на выдохе – расслабляться. И еще, сразу весь тренировочный комплекс девушке выполнять не следует, достаточно для начала выбрать несколько мощных упражнений, и они помогут быстро накачать мышцы пресса.
Как мужчине, так и девушке, перед тем как приступить к занятиям, необходимо сделать разминку. Способ для этого может быть любой, но эффективнее будет ее совершить на улице. Хотя и в домашних условиях можно неплохо размяться, например, поделать приседания. Буквально 10 минут хватит, чтобы подготовить мышцы к тренировке.
Ниже будут предложены некоторые упражнения для того, чтобы пресс быстро привести в порядок.
Если на животе много подкожного жира, то его ликвидации также поможет и определенная диета. Здесь подойдут следующие рекомендации:
Теперь ясно, как правильно и эффективно качать пресс, делая это исключительно в домашних условиях, без каких-либо вспомогательных тренажеров.
Чтобы получить большие результаты и быстро проявить кубики пресса, тренироваться в домашних условиях нужно хотя бы раз в 2 дня. Небольшие болевые ощущения не страшны, если они не продолжительные, со временем боль утихнет, а жир начнет сжигаться. Результаты обязательно будут, главное – стараться и заниматься в полную силу.
siladiet.ru
Казалось бы, что возможно несложнее, чем качать пресс. Но не все готовы идти в спортзал по тем либо иным обстоятельствам. На улице также не всегда и не везде комфортно качать пресс. Для многих людей совершенным вариантом для этого упражнения станет личный дом.
Испокон столетий люди качали мускулы тела. Мир накопил множество знаний касательно этого действия. Вот те методы накачать пресс . на каковые опирались наши деды и прадеды, начиная со времен Самсона:
tpk-eti.ru
Самым быстрым способом накачать пресс в домашних условиях считается правильный и комплексный подход к оценке собственных возможностей. Легкий способ накачать пресс в домашних условиях при наличии 20% подкожного жира не поможет. Но при наличии у девушки достаточно плоского животика, создать рельефные кубики можно, лишь скорректировав режим тренировок и питания, а также подобрав верный комплекс упражнений. Так спустя неделю результат от тренировок станет заметным.
Навигатор по способам
Для этого упражнения необходимо занять исходное положение лежа на полу. Ноги при этом стоит согнуть в коленях. Руки смыкаются за головой в замок или сгибаются за шеей. Далее медленными движениями необходимо поднимать верхний корпус тела, после чего медленными движениями опускаться обратно. В процессе такого упражнения для пресса поясница и ноги должны будут оставаться без изменений. За один подход рекомендовано выполнять примерно 40-50 раз. Для выполнения такого упражнения можно брать себе в помощники специально предназначенные для этого тренажеры.
Занимается исходное положение лежа на спине. Ноги должны оставаться выпрямленными, а руки должны находиться вдоль тела. Поднимать придется сначала одну ногу, после чего – вторую. При этом угол подъема должен приравниваться к 90 градусам. Для каждой ноги необходим сделать 3 подхода, каждый из которых примерно 10-15 раз. Для добавления данному упражнению разнообразия, можно повернуться набок, и, подперев голову рукой, поднимать ногу. После этого стоит перевернуться на другую сторону и выполнять такие же движения на другую ногу. Не стоит забывать о том, что такое упражнение для ног проделывается, чтобы сделать пресс и ноги подкачанными и красивыми.
В этой игре ты сможешь опробовать сотни моделей танков и самолетов а оказавшись внутри детализированной кабины, максимально погрузиться в атмосферу сражений. Попробуй сейчас->Это упражнение для пресса знает все человечество с раннего детства. Нужно занять исходную позицию лежа на спине, после чего поднимать ноги и начать создавать виртуальные педали. Усложняя данную задачу, можно попробовать левым локтем дотянуться до правой ноги, а правым локтем – до левой.
В положении лежа на спине потребуется плавно поднимать прямые руки и ноги вверх, попытавшись руками прикоснуться подъема стоп. Касаясь, следует на мгновение задерживаться и опускать конечности.
Данное упражнение достаточно эффективное, потому что благодаря нему можно проработать сразу и верхний, и нижний пресс. Начальное положение – лежа на спине. Ноги при этом должны оставаться прямыми, а руки стоит держать за головой. На выдохе придется подымать верхний и нижний корпус одновременно, будто книга. Пресс максимально должен напрягаться. На вдохе можно возвращаться в исходное положение. Выполнять такое упражнение стоит на протяжении 30 складываний. При наличии слабой физической подготовки руки можно держать свободно, а не за головой. Чтобы упростить задание, вначале можно поднимать туловище, а после этого ноги.
Это также считается эффективным упражнением, которое позволит быстро увидеть кубики на собственном животе. Для этого придется в положении лежа поднять ноги так, чтобы появился угол в 90 градусов. Вместе с ногами при этом стоит поднимать и таз. Данное упражнение — замечательный способ быстрого укрепления мышц живота. Каждый подход может в себя включать 10-20 поднятий.
Этот способ в з раза лучше и эффективнее, чем классические скручивания. Необходимо в процессе таких упражнений поднимать ноги в положении виса выше уровня собственного таза. Ноги могут оставаться прямыми, и это увеличит нагрузку. Также можно их согнуть. При желании укрепить одновременно боковые мышцы и ноги, согнутые в коленях, придется поднимать и поворачивать их в стороны.
Упражнение такого типа стоит выполнять в положении сидя. Ноги при этом должны быть выпрямлены вперед. Медленно стоит их приподнимать от пола на 20-30 см, зафиксировать на несколько секунд, после чего подтягивать их к груди. Такие упражнения должны выполняться в 2 подхода по 15 движений.
В положении лежа выполняется следующее упражнение для пресса. Ноги необходимо вытянуть, а руки держать за головой. Приподнимать ноги стоит на 45 градусов и быстро делать «шагательные» движения. Так делается 1 подход по 35 «шагов» на ногу.
Необходимо для данного упражнения лечь на пол или на скамью, ногами зацепиться за что-нибудь неподвижное, что поможет закрепить ноги. Слегка придется согнуть ноги в коленях, скрутить корпус, не отрывая поясницу и таз от пола. При подъёме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращённой позиции на две секунды. В этом упражнение можете использовать утяжеление, например блин от штанги, гантель. Выполняйте 8-10 повторений.
Прошу, проголосуй звездами!
Загрузка...Еще интереснее
Еще интереснее
10-sposobov.ru
Чтобы приобрести красивую фигуру, необязательно покупать дорогостоящее оборудование или посещать тренажёрный зал. Для выполнения эффективных упражнений нужны только желание и немного свободного времени. Те, кто знает, как накачать пресс в домашних условиях правильно, могут сформировать себе красивое тело. Но мышцы пресса нужны не только для создания привлекательного образа. Они участвуют в большинстве движений тела, поддерживают позвоночник и защищают внутренние органы. Поэтому крепкий пресс очень важен для здоровья.
Чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно выполнять специальные упражнения. Но у женщин особенности физиологии таковы, что в области живота часто накапливаются жировые отложения. Да и мужчины от этого тоже иногда страдают. А под слоем жира накачанные мышцы просто не будут видны. Поэтому необходимо обратить внимание также и на питание.
Многим кажется, что жировые отложения уйдут, если выполнять упражнения для пресса. Но невозможно превратить жир в мышцы. Мышечная ткань растет благодаря поступлению белков. Кроме того, во время переваривания белковой пищи тратится очень много калорий.
Получается, что тем, кто хочет быстро накачать пресс в домашних условиях, необходимо следить за своим питанием и избавляться от жировых отложений в области живота. Этого можно добиться, выполняя несколько несложных правил:
Пресс легко накачать, если на животе нет жировых отложений. Чтобы избавиться от них, нужно тратить калорий больше, чем их поступает в организм. Для этого важно вести активный образ жизни. Аэробика, танцы, плавание, велопрогулки или обычное хождение пешком помогут сохранить вес в норме. А когда он нормализуется, упражнения для пресса станут эффективными для того, чтобы сформировать красивые рельефные кубики на животе.
Существует множество упражнений, для которых не нужны никакие приспособления. Выполнять их можно в домашних условиях. Для занятий нужен только гимнастический коврик, так как большинство упражнений делаются в положении лёжа. Если же выполнять их правильно, можно укрепить мышцы живота за 1–2 месяца. Быстрее мышечная масса просто не нарастёт. Итак, как быстро накачать пресс дома? Большинство упражнений всем давно известны. Но всё равно это самый эффективный способ проработки прямой мышцы живота.
При условии соблюдения всех правил занятий можно накачать мышцы пресса за 1–2 месяца. Для этого нужно уделять внимание тренировкам всего 30–40 минут в день. Но важно помнить, что мышцы растут во время отдыха, поэтому периодически нужно давать телу отдых. Часто рекомендуется такая программа тренировок: 2–3 дня заниматься, день отдыхать. А как же выполнять упражнения правильно? Следующим образом:
Для успешных занятий очень важна мотивация и желание иметь красивую фигуру. Поэтому нужно видеть результаты занятий. Часто рекомендуется завести дневник, в который нужно записывать ежедневные достижения. Важно все: изменения к лучшему в рационе питания, физическая активность и физические упражнения.
Необходимо также фиксировать изменения, которые произошли с прессом. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому взвешиваться для этого бесполезно. Лучше измерять окружность талии сантиметром еженедельно. Измерения нужно проводить без одежды, расслабив мышцы. Каждые две недели можно также фотографировать себя, что поможет увидеть, каких результатов удалось достичь.
Часто те, кто хочет быстро накачать мышцы пресса, совершают ошибки. Это и излишняя нагрузка, и стремление сформировать кубики с помощью однообразных упражнений, и игнорирование необходимости правильно питаться. Чтобы избежать неудач, необходимо соблюдать правила, которые помогут правильно накачать мышцы пресса:
Если правильно сочетать режим тренировок и питание, за пару месяцев вполне можно накачать мышцы живота дома. Для этого нужно только большое желание и настойчивость.
legkopolezno.ru
