Несомненным является то, что в действительности накачанным тело воспринимается за счет плеч. По этой причине необходимо уделить должное внимание увеличению размеров мышц, расположенных в этой области. В случае соблюдения регулярности тренировок возможно за предельно минимальный срок добиться атлетического телосложения.
Краткое содержание:
А посещение тренажерного зала, в данном случае, поспособствует достижению идеальных пропорций между бедрами и талией, что в целом оказывает на состояние всего организма.
Для формирования в действительности широких плеч следует учитывать, что необходимо обеспечить получение достаточного объема калорий. Поскольку именно благодаря этому «строительному элементу» поддерживается увеличение мышечной ткани.
Помимо этого, необходимо принимать во внимание рекомендации опытного инструктора, работающего в спортивном зале. Зачастую, профессиональные тренеры советуют делать ряд упражнений, за действующих или мышцы в верхней области туловища, либо обеспечивающие работу абсолютно всех мышечных волокон. За счет аналогичных упражнений можно добиться формирования широких плеч и сохранения пропорций всего корпуса.
Тренировка плеч довольно сложное занятие, что обуславливается их структурой. В процессе формирования плеча принимает участие мышца дельтовидного типа, структура которой включает в себя три пучка – передний, средний, задний. Лишь в случае равномерного развития всех без исключения пучков, возможно добиться равномерного формирования плеча, что в свою очередь влияет на атлетическую статуру.
Лучше подбирать для занятий комплекс упражнений на плечи, в процессе которых осуществляется одновременная проработка всей дельты. Если же наблюдается отставание какого-то одного из пучков, необходимо уделить большее внимание именно его проработке посредством выполнения изолирующих упражнений.
Осуществлять тренировку, направленную на развитие плеч, возможно как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал. Однако для занятий дома необходимо обзавестись штангой и гантелями.
Веса на спортивный инвентарь необходимо выбирать с учетом возможности поднятия снаряда за каждый сет до десяти раз (в идеале 8-10). Только таким образом возможно добиться увеличения объема и массы мышцы. В случае, когда цель тренировок заключается в увеличении силы мышц, необходимо выбирать для тренировок более тяжелое оборудование. При этом упражнения выполняются по пять-восемь раз в течении четырех-пяти сетов.
Данный вид жима относится к главному тренингу на формирование плеч. Хотя основное его воздействие направлено на развитие среднего пучка, все два иных также принимают активное участие в работе.
Специфика исходного положения:
Механизм упражнения:
Советы:
Тоже относится к базовой системе занятий по формированию плечевого пояса. Исполняется в сидячем положении.
Положение старта:
Упражнение выполняется сидя на спортивной скамье с немного прогнутой спиной и довольно широким хватом.
Особенности техники исполнения:
Несколько рекомендаций:
Большое количество людей интересует вопрос возможности накачивания плеч в домашних условиях. Рассмотрим еще один тренинг относящийся к базовым, выполнение которого доступно в домашних условиях даже при отсутствии штанги и не возможности посещения спортзала, поскольку гантелями обладает каждый бодибилдер.
Осуществить накачку плечевого пояса дома возможно лишь при помощи данного упражнения. Однако при этом требуется больше усилий и старания. Это вовсе не означает, что возникает необходимость в увеличении веса либо числа сетов. Лишь необходимо соблюдать регулярность тренировок.
Стартовое положение:
Механизм:
Несколько советов:
Этот вид тренинга относится к вариациям жима гантелей над головой, однако изначальным положением является – руки перед собой. Визуальным примером эффективности такого занятия служит тот факт, что его применял Арнольд Шварценеггер, достигший существенных успехов в области бодибилдинга.
Первоначальная позиция
Специфика исполнения:
Ряд рекомендаций:
Данную технику также можно использовать для занятий дома. Упражнение не относится к базовым, а направлено на развитие боковой поверхности дельты.
Начальная позиция:
Механизм исполнения:
Советы:
Самое главное – стараться избегать читинга. Занимаясь правильным накачиванием плеч необходимо направлять нагрузку исключительно на этот пояс. Специфика читинга заключается во включении в работу уже и прочих мышц, что приводит к заметному снижению результатов.
Тренинг относится к изолированным – направлен на разработку заднего участка дельтовидной мышцы.
Положение старта:
Особенности исполнения:
Указания:
Является базовой тренировкой по разработке среднего пучка дельты. Кроме того, при выполнении упражнения принимает участие трапециевидная мышца.
Начальная позиция:
Положение стоя. Руки со штангой опущены. Взятие штанги прямым хватом на расстоянии приблизительно равное двум кулакам.
Механизм исполнения:
Советы:
Таким образом, в данной публикации рассмотрена специфика как базовых упражнений для развития плечевого пояса, так и изолированных, направленных на развитие конкретного участка, что способствует созданию пропорциональной формы плеч.
maskahair.ru
Упражнения на плечи в тренажерном зале - это эффективное и популярное средство, позволяющее сделать фигуру, как у Аполлона. В настоящее время, занятия на тренажерах становится модным и увлекательным времяпрепровождением для молодых людей, как мужского, так и женского пола. Накачать плечи в тренажерном зале стремятся многие из них, и в этом есть здравый смысл. Широкие плечи с крепкой мускулатурой украсят любого из мужчин, а умеренное укрепление плечевого пояса не повредит и женской фигуре.
1
Сущность вопросаВ формировании человеческой фигуры плечевой пояс, как один из самых заметных элементов, играет важную роль. Без накаченных плеч невозможно представить себе атлетическую фигуру, а потому, вопрос, как прокачать плечи, интересует многих молодых людей. В условиях тренажерного зала это можно обеспечить эффективно и достаточно просто. Важно, чтобы желание не пропало после нескольких тренировок - упражнения для плеч в виде единого комплекса должны проводиться по намеченной схеме, регулярно и в полном объеме. Естественно, что комплекс упражнений для мужчин должен отличаться от занятий для девушек.
Для того чтобы разобраться со спецификой задачи, следует уяснить мышечную структуру плечевого пояса. У любого человека плечевая мускулатура складывается из мышечных элементов дельтовидного типа (дельт), представляющих собой 3 пучка: передний, задний и срединный (средний). Следует учитывать, что гармоничное развитие плеч подразумевает обязательную равномерную загрузку всех 3-х пучков, что несколько усложняет задачу.
Задача только накачать дельты плеч, ставится изолировано крайне редко. Действительно, можно ли вести речь о красивой фигуре при широких плечах, но слабых мышцах, например, рук или спины. Занятия в тренажерном зале, как правило, проводятся комплексно, т.е. с загрузкой и других групп мышц.
Какие упражнения с гантелями лучше всего выполнять дома?
2
Принципы разработки занятийОсновной принцип развития плечевого пояса основывается на силовом воздействии на мышечные дельты длительное время в режиме многократных повторений. Тренировочные занятия строятся на одновременной, равномерной загрузке всех мышц, но если замечается отставание в развитии какой-либо дельты, то может быть использован изолированный комплекс упражнений направленного действия для устранения отставания.
Упражнения на плечи строятся с учетом следующих принципов:
Упражнения на пресс в домашних условиях: советы начинающим девушкам
3
Рекомендуемые силовые видыКак отмечалось выше, наиболее эффективным способом накачивания мышц плечевого пояса являются упражнения с достаточно внушительным утяжелении. К наиболее распространенным методикам можно отнести следующие упражнения со штангой:
Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы с гантелями дома
4
Как используются гантели?Силовые упражнения можно проводить, как со штангой, так и с гантелями. В последнем случае можно все обеспечить, не выходя из дома. Рекомендуются следующие популярные упражнения с гантелями:
Все перечисленные упражнения лучше всего осуществлять на специальных тренажерах.
В них исключается случайная травма, нагрузки можно регулировать, а самое важное: все углы и уровни подъема фиксированы, что исключает фактор случайностей. Специальные приспособления обеспечивают оптимальную траекторию движения снаряда. Эти преимущества дают возможность заниматься на тренажерах как спортсменам, так и начинающим любителям бодибилдинга.
popravsya.ru
Накачать плечи в тренажерном зале, применяя комплекс упражнений на проработку мышц плеч, можно довольно быстро. Основные занятия следует проводить со штангой и гантелями, делая жимы, махи и тягу широким хватом. На тренировках нельзя сразу браться за тяжелые веса, действуйте постепенно, чтобы не навредить своему здоровью чрезмерной нагрузкой на организм.
В домашних условиях можно выполнять отжимания, но значительно увеличить объем мышц плеч и придать им рельеф можно только в тренажерном зале. Нагрузка должна увеличиваться с каждым разом, а еще походы в зал тренируют дисциплину, и шансов добиться нужного результата в итоге больше, чем от занятий дома. Помните, что упражнения будут бесполезными, если игнорировать режим питания и не употреблять достаточное количество протеина. Мышцы плеч не будут расти только от физической нагрузки, поэтому составьте грамотный рацион.
Рельефные плечи придают телу красивый вид, подчеркивают выразительность и силу, но не достаточно регулярно пользоваться гантелями, чтобы получить их. Комплекс упражнений для дельт не будет эффективным в полной мере, если не следить за своим питанием, не отказаться от вредных привычек. Также нельзя сразу же браться за гантели, ведь любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрейте свои мышцы, делая махи руками, и только потом принимайтесь за упражнения с гантелями.
Начать можно с трех основных упражнений:
Жим сидя выполняют с наклоном. Необходимо сесть на скамью и сделать упражнение 10 раз, задерживаясь в нижней части. Это нужно для того, чтобы нагрузка пошла на плечи. Придется приложить усилия, чтобы поднять гантели к себе, и мышцы плеч в этот момент работают в полную силу.
Разведение рук в стороны эффективно, если вы подберете подходящий вам вес гантелей. Выполняя упражнение, плечи должны образовывать ровную линию, поэтому, слишком тяжелый инвентарь брать не нужно. Вы должны сделать 12 повторений, удерживая гантели на весу некоторое время.
Разведение рук с гантелями возможно и в сидячем положении наклоном корпуса вниз. Обязательно останавливайтесь, завершая упражнение, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Если возникнет терпимая боль – это хороший знак. Продолжайте выполнять разведение гантелей до 15 раз, постоянно напрягая плечи. Следите, чтобы нагрузка приходилась на область дельт, а не трапеций.
Тренировка дельтовидной мышцы проходит эффективнее, если использовать в зале штангу, эффект с ней будет, если мужчины запланировали комплекс на широчайшую мышцу спины в тренажерном зале. Накачать плечи с ее помощью можно, только правильно рассчитывая нагрузку, чередуя дни занятий и отдыха. Существует множество комплексов для формирования красивых очертаний с использованием штанги, но важно придерживаться определенной схемы.
Не бойтесь применять тяжелый жим, ведь от него плечи растут быстрее, увеличивается их масса, появляются четкие линии, красиво выделяющие область дельт. Закреплять воздействие на плечи в тренажерном зале следует махами рук. Упражнения со штангой для дельтовидной мышцы включают:
Для армейского жима характерна проработка боковых и передних дельт. Примите исходное положение: встаньте, немного прогните поясницу и возьмите штангу прямым хватом. Подтяните ее к груди, а затем выпрямите руки в локтях, поднимая инвентарь над головой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а потом опустите штангу вниз. Категорически запрещено запрокидывать голову и вертеть ею по сторонам, смотрите строго перед собой, не сгибайте шею и корпус, чтобы избежать травм. В условиях тренажерного зала выполнять это упражнение безопаснее, поэтому не стремитесь браться за тяжелые веса дома.
Жим из-за головы можно делать сидя или стоя, накачать плечи в тренажерном зале получится в любом положении, если сделать все правильно. Помимо дельт и передних мышц плеч, этот жим увеличивает трицепс.
Перед началом тренировки необходимо разогреться, сделать разминку и подготовить тело к высоким нагрузкам. Это важно для суставов, ведь без подготовки они могут пострадать.
Примите исходное положение, которое будет для вас удобным. И сидя, и стоя, нужно держать спину прямо, а поясницу слегка прогнуть. Возьмите штангу и плавно опустите ее за голову. Поднимайте ее вверх, затем снова возвращайтесь в исходное положение, согнув локти. Повторите действие несколько раз, обращая внимание на напряжение в плечах.
Начинающим атлетам всегда интересно, как накачать плечи в тренажерном зале тягой штанги вверх. Это упражнение также задействует трапеции, но хват должен быть узким и верхним. Исходное положение всегда только одно – стоя. Поднимайте штангу к подбородку, затем верх. Возвращайтесь в исходное положение, почувствовав жжение в мышцах плеч.
Отжимания подходят не только для тренировки в тренажерном зале, но и для домашних занятий, но нужно понимать, что нагрузка идет только на передние пучки дельтовидной мышцы. Чтобы плечи росли гармонично, нужно дополнять занятия другими упражнениями, которые лучше выполнять в тренажерном зале.
Также дополнительным способом прокачки мышц плеч считается занятие на турнике. При помощи одного турника получить рельеф невозможно, и упражнения на перекладине не способствуют серьезному увеличению массы плеч. Одновременно работают все мышцы тела, но главная нагрузка не направлена на дельты.
К занятиям в тренажерном зале можно смело добавлять подтягивания на турнике и отжимания, но нужно обязательно оставлять дни для отдыха, ведь именно в периоды покоя между тренировками мышцы плеч интенсивно растут.
На турнике можно накачать и руки, и спину, и улучшить вид мышц плеч. Преимущество заключается в том, что подтягивания положительно влияют на все пучки: передний, средний и задний. Мышечная масса нарастает постепенно, а корпус приобретает соблазнительные очертания уже через несколько дней регулярных тренировок.
megamyshcy.ru
К чему хотят прислоняться слабые женщины начиная с наших стареющих мам и заканчивая подругами? К сильному мужскому плечу. Выдающиеся мускулы и широкие плечи давно считаются синонимом красоты представителя сильного пола, но, конечно, это дело – не данное нам от природы, а наживное. Если у вас есть время посещать занятия в тренажерном зале и получать консультации опытного тренера – отлично! А что, если нет? Отрывайтесь три раза в неделю от компьютера и делайте упражнения на плечи хотя бы сидя. Польза будет многогранной: девушки засматриваются, мать гордится, да к тому же вы получите разминку после убивающего спину офисного бдения. В общем, за работу!
Все зависит не только от вашего упорства или времени занятий будущими упражнениями на плечи с гантелями, но и от особенностей вашего организма. Оборудовать для занятий можно собственную квартиру, или даже комнату. В домашних условиях вам хватит турника, который можно повесить в дверном проеме, и гантелей (в не тренировочное время легко помещающихся под кроватью). Ну а ускорить дело может штанга.
Как расширить плечи? Можно пойти двумя путями:
Второй способ подойдет подростку, если он будет делать упражнения на плечи с помощью гантелей, или же поотжимается на турнике так называемым широким хватом – организм этого человека еще растет и заканчивает формироваться, и эти труд помогут ему «вырасти правильно». Но если вам уже за двадцать, поздно растягивать кости – нужно делать упражнения для плеч, которые накачивают мышечную массу. Важный момент: прежде чем начать заниматься в домашних условиях, все равно, как – сидя, стоя или на турнике, — нужно начать с разогрева мышц, то есть разминки. Отожмитесь от пола пошире расставив руки, сделайте 10-20 кругов руками туда-сюда. Не менее важное уточнение номер два: не ленитесь и не откладывайте каждого запланированного упражнения до следующего дня. Работать надо 3 раза в неделю. По 4-5 не стоит – мышцы не успеют отдохнуть и восстановиться, но и реже не занимайтесь – вы же делаете это, чтобы получить лучшие широкие плечи, а не новый спортивный статус в соцсети.
Если вы только начинаете делать упражнения для предплечий и спины, для начала остановитесь на 1-2 базовых выжимах. А когда ваша дельтовидная мышца проработается, добавляйте еще выжимов. А кроме того, вес штанги подбирайте под себя так, чтобы зараз проделывать подъемы от 8 до 10 раз.
Сидя, можно улучшить свои покатые плечи, а турник – это возможность заниматься упражнениями для плечей, которые моделируют еще и форму мышц всего плечевого пояса, а также рук. Как накачать плечи на турнике? Способов есть много, но каждый покажет себя по-разному зависимо от того, с какими именно мышцами вы решили работать. Например, ваша проблема – именно вышеупомянутые покатые плечи, то есть – мышцы-дельты? Вам подойдет подтягивание средним прямым хватом (ноги согнуты и скрещены, при подтягивании сводятся лопатки, а грудь касается турника; в конце каждого спуска руки выпрямляются).
Впрочем, у вас может быть и иная цель – тренировка плеч ради развитой трапеции (задние мышцы шеи и между лопатками). Как накачать плечи на турнике, не минуя трапецию? Есть два популярных упражнения для плечевых мышц, которые вам подойдут:
Даже если вы воспользуетесь самыми лучшими упражнениями для плечей, и они станут широкие, как у борца, не разработать параллельно мышцы груди – грех. К тому же нужно подкачать и предплечья –бодибилдеры, плечи которых широкие иногда даже сверх меры, считают неразвитые предплечья некрасивыми. Какими упражнениями на плечи воспользоваться в этом случае? Сгибание рук, держащих штангу хватом сверху – это упражнение делается с максимально облегченным весом. Второй вариант – разгибание рук в запястьях, сидя. Вы – на стуле, предплечья лежат на коленях, чуть свешиваясь. Вы берете штангу и, держа хватом снизу, поднимаете-опускаете ее, двигая только кистями.
В общем, с упражнениями для плечей у вас проблем не будет – выбирайте любое. Главное – держать себя в узде и заниматься регулярно. Никаких «устал» или «сделаю завтра» — если решили работать (скажем) по вторникам, четвергам и субботам, пусть так и будет! И возможно, уже через месяц вы выбросите маленькое зеркало и купите в свою комнату большое – ведь смотреть на результат своих трудов всегда приятно…
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!
style4man.com
Конкретная программа упражнений для плеч в тренажерном зале подбирается под уровень подготовки спортсмена. Дельтовидные мышцы отводят руку в сторону, помогают нам приводить руки к корпусу, и поднимать их над головой. Из этого вытекает и набор движений, их тренирующий. Жимов сидя и стоя, тяг стоя и в наклоне, а также отведений рук в стороны с гантелями и вперед со штангой или гантелями обычно вполне достаточно.
Добавить к программе можно движения в тренажерах на плечи — рычажной машине для жима, кроссовере, тренажере Смита, «баттерфляе» и тренажере для отведения рук в стороны.
Плечи — отстающая группа мышц у многих атлетов. Однако новичкам 1-2 года занятий не рекомендуется специализация, особенно на мелкие группы мышц. Основной задачей должно стать наращивание мышечной массы и силовых показателей.
Даже если грудь растет быстрее, чем дельтовидные, не стоит забрасывать жим лежа в пользу упражнений на плечи и руки. Такому новичку, наоборот, имеет смысл придерживаться классического сплита, и прорабатывать дельтовидные в один день с мышцами ног, давая себе день или два полного отдыха перед тренингом груди.
Как именно подбирать сето-повторную схему? Это зависит от доминирующего типа мышечных волокон. У кого-то «силовое» строение, и он хорошо откликается на работу в 3-6 повторах в сете с отдыхом до полного восстановления. У других дельтовидные мышцы имеют больше «белых» волокон и более выносливы.
Таким хорошо подходят режимы, позволяющие проводить 30-40 секунд под нагрузкой, например, 12-15 и более повторений в упражнении с отдыхом до 120 секунд между подходами.
В практике делают следующее:
Сколько упражнений включать в тренировку плеч? Для натурального атлета не имеет смысл прокачивать каждый пучок мышцы 2-3 упражнениями. Вполне достаточно одного тяжелого базового в 2-4 рабочих подходах, и 3-4 подходов одного упражнения на каждый пучок мышцы.
Большая часть травм плечевого сустава вызваны не тем, что человек недостаточно разминается, а тем, что он не уделяет внимание именно подвижности в плечевом суставе. Часто мы бегаем по дорожке на разминку, и выполняем круговые движения в плечах, считая это исчерпывающей работой. На самом деле, задача разминки — подготовить сустав и мышцы к работе, а не просто выполнить какой-то набор «общепринятых» движений.
[youtube id=»SR_oiSyzHqE» align=»center» maxwidth=»750"]
Для этой цели подойдет следующая схема:
Выполняется со свободной штангой или в тренажере Смита. Спинка скамьи под углом, который позволяет комфортно сесть (обычно чуть «мягче» перпендикуляра).
Снаряд снимается со стоек, и опускается на верх груди. Отсюда плавно за счет разгибания в локтевом суставе осуществляется жим вверх.
Особенность в том, что положение сидя не позволяет «заводить» корпус под штангу, что уменьшает амплитуду работы в плечевом суставе. Движение выполняется до касания грудной клетки в каждом повторении, но без пауз вверху и внизу.
Рекомендуется опытным атлетам с навыками удержания нейтральной спины и подтянутого пресса во время работы. Но даже им рекомендуется тяжелоатлетический пояс во время этого упражнения.
Следует взять штангу со стоек средним хватом и выжать вверх, со второй трети движения допускается небольшая работа корпусом вперед так, чтобы снаряд в верхней точке ушел за голову, а не проецировался на макушку.
Это допустимо стандартами движения, а вот скольжение руками по грифу, «отбивка» от груди и направление локтей в стороны — нет.
Рекомендуется, чтобы гантели подал страхующий, либо их закидывают с передней поверхности бедер при помощи ног поочередно. Жим выполняется с разворотом ладоней вперед, одним плавным движением по прямой траектории, так же — опускание гантелей обратно.
Есть так называемый «жим Арнольда» — вариант, при котором предплечье укладывается на корпус и выполняется разворот гантелей во время жима.
Выполняется с гантелями, штангой или блоком кроссовера. Нужно встать прямо, снаряд в прямых опущенных руках, затем его следует вытянуть к подбородку, довести до подбородка, и снова опустить вниз.
Локти движутся вверх, хват должен быть на ширине плеча или чуть уже. Чем уже хват, тем больше работает трапециевидная мышца.
Встаньте прямо, гантели в руках, грифы снарядов параллельны друг другу. С легким наклоном корпуса вперед и согнутыми локтями, выводите руки в стороны, и опускайте вниз в исходное положение. Не следует агрессивно выпрямлять локти, и забрасывать гантели к голове. Необходимо избегать махового стиля работы, чтобы мышцы задействовались более полноценно.
Нужно сесть лицом к спинке тренажера, и зафиксировать рукояти в крайнем положении. Усилием задних пучков дельтовидных мышц отвести руки назад и свести лопатки, плавно вернуться обратно.
Нужно встать прямо, руки на ширине плеч, выполняется подъем штанги вперед до уровня плеч и плавное опускание. Исключается раскачка корпуса, и работа по инерции.
Тренировку плеч можно проводить с минимальным оборудованием. Предпочтительны свободные веса отягощений. Работа в тренажерах позволяет лишь более оперативно осуществлять подгонку рабочего веса при выполнении дроп-сетов, а также полностью исключить корпус из работы в процессе движения.
Плечи можно проработать и с функциональными упражнениями — толчки штанги и гирь, швунги, отжимания в стойке. Однако приведенный комплекс является более безопасным для новичка. Тренируйте плечи 1-2 раза в неделю, качественно питайтесь и не забывайте о восстановлении.
nashsport.net
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Упражнение с гантелями для развития плечевых мышц
Как накачать плечи? Профессионалы в данном случае советуют выполнять либо те упражнения, которые задействуют мышцы верхней части корпуса, либо те, что направлены на развитие абсолютно всех мышечных волокон в комплексе.
Наиболее распространенные упражнения на плечи в тренажерном зале – это жимы. Они направлены на развитие мышечной силы в целом. В современном бодибилдинге имеется целый ряд вариантов выполнения подобных упражнений.
Если вы хотите получить широкие плечи быстро, то выполнять данные упражнения следует попеременно.
Техника выполнения жима Арнольда.
Жим Арнольда позволит вам накачать большие плечи, и выполняется он следующим образом:
Совет! Если выполняете упражнение на скамье, то ее необходимо поднять практически на 90 градусов (чуть меньше). Гантели берем немного легче тех, которые используются для обычного жима на плечи.
Прокачка плечевых мышц посредством жима за голову
Жим за голову выполняется со штангой в положении стоя. Его следует осуществлять в 4 подхода с 8-ю повторами в каждом.
Совет! При комбинировании двух упражнений необходимо выполнить каждое в 2 подхода. То есть в общем у вас должно получиться 4 сета.
Грамотно составленная программа тренировок обязательно включает в себя данные упражнения. При их выполнении работает верхняя и задняя часть плеча.
Выполнение вертикальных подъемов грифа с весом или без
Совет! При данном упражнении не следует поднимать вес выше уровня плеч. В противном случае вы дадите слишком высокую нагрузку на плечевые суставы, а это чревато получением травмы.
Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой. Для этого можно выполнять упражнение на стуле с высокой спинкой, полностью прижимаясь к ней спиной при выполнении упражнения. Для увеличения нагрузки на мышцы упражнение следует выполнять в положении стоя.
Стандартная программа тренировок на руки и плечи предполагает выполнение данного упражнения в 3 подхода по 10 повторений в каждом из них.
Использования турника для прокачки плечевых мышц.
Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать плечи на турнике и брусьях. И это действительно отличные тренажеры для укрепления плечевых мышц.
Здесь важна правильная техника, ведь всем известно, как подтягиваться, но как накачать при этом плечи – знает далеко не каждый. Турник позволяет укрепить дельтовидные и трапециевидные мышцы, увеличивая плечи в ширину. Брусья – также отличный вариант для наращивания плечевых мышц, но использовать их следует только в комбинации с турником, поскольку они не позволяют развить средний пучок дельты.
Рассмотрим основные принципы подтягиваний на плечи:
Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему "Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?" в рамках данного материала.
За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 подхода. Не следует пытаться сделать больше.
Совет! Если у вас получается делать более 20 повторов в течение одного подхода, то к ногам следует подвязывать груз. Это позволит не только лучше прокачать плечи, но и увеличит в целом вашу выносливость.
Для накачки плеч на брусьях необходимо использовать следующую технику:
Работа с плечевыми мышцами на брусьях
Тренировка на брусьях является скорее вспомогательным упражнением, равно как и работа с эспандером. Оно не приведет к расширению ваших плеч, но сделает работу с гантелями и турником более эффективной.
Прочитайте также статью «Как накачать грудь на брусьях» на нашем портале.
Мы рассмотрели, как расширить костяк плеч – подтягивания, использование гантелей, штанги и отжиманий. Этот комплекс упражнений поможет вам добиться высоких результатов в прокачке плечевых мышц. Следите за правильностью выполнения, занимайтесь регулярно, и в таком случае результат не заставит себя долго ждать.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
fitnessmir.ru
Даже если перед вами не стоит задача при похудении накачать верхний плечевой пояс, стоит включить упражнения на плечи в тренировочный процесс. При похудении важно прорабатывать рельеф, чтобы силуэт оставался подтянутым. Строение красивого тела невозможно без упражнений на плечи. Плечи и руки у мужчин и женщин открытыми бывают чаще, чем остальные части тела, поэтому нужно уделять проработке данной зоны пристальное внимание. Чем более развиты плечи, тем более узкой выглядит талия и бедра. Мужчинам при похудении необходимо следить за провисанием бицепса и плеча. Самые эффективные упражнения для широких плеч являются простыми и не требуют сложных тренажеров.
Упражнения для плеч можно выполнять самостоятельно в тренажерном зале или при содействии тренера в специально отведенной зоне. Вы можете применять штангу, гантели, эспандер. Тренировка плечевого пояса является достаточно сложным процессом. Это связано с анатомическим строением тела у мужчин и женщин. Основной мышцей является дельтовидная, она состоит из переднего, среднего и заднего пучков. Если создавать равномерную нагрузку на все 3 зоны, то плечо худеет равномерно и прокачиваются все мышцы. Когда вы худеете, правильное питание и ограничение по калориям не позволит накачать большие мускулы, однако красивый рельеф создать вполне возможно.
Эффективные упражнения на плечи можно проводить с использованием гантелей. Для похудения выбирайте нетяжелый инвентарь: вам нужно делать большое количество повторов с небольшим весом. Базовые упражнения на плечи являются несложными, они направлены на проработку всей дельты. Изолирующие упражнения для мышц направлены на прокачивание и улучшение рельефа, а базовые упражнения для плеч используются для похудения. Для построения правильных пропорций со временем можно внести изменения в тренировочную программу, чтобы добавить объема там, где его будет не хватать.
Делать упражнения на плечи в тренажерном зале желательно под присмотром тренера. Выберите подходящий снаряд, штангу или гантели. Вес нужно брать такой, чтобы вы смогли сделать 10-15 повторений без чрезмерных усилий. Именно с таким весом вы разовьете выносливость, уменьшите жировую прослойку. Для наращивания массы и увеличения объема делайте те же самые занятия, только с более тяжелым снарядом.
Для начинающих желательно проделывать несколько базовых комплексов, без отступления от плана прокачки.
Работать на плечи в тренажерном зале нужно начинать с жима штанги стоя. Это основное упражнение для плеч и рук у желающих похудеть. Активно работает средний пучок дельтовидной мышцы, оставшиеся части не так интенсивно прорабатываются.
Примите исходное положение стоя, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите штангу прямым хватом, поднимите снаряд на уровень груди. Поднимите штангу, делая выдох в верхней точке. Зафиксируйте положение на несколько секунд и опустите снаряд в исходное положение. Для похудения не нужно брать тяжелые снаряды: это не принесет никакой пользы на начальном этапе.
Еще одним хорошим базовым упражнением для верхнего плечевого пояса является жим из-за головы. Примите исходное положение сидя на специальной скамейке. При занятиях дома допускается использование табурета, однако он должен быть устойчивым и не слишком высоким. Спина в прогибе. Возьмите снаряд широким хватом. Делайте выдох и поднимайте штангу вверх, выпрямляя руки. Зафиксируйте положение на несколько секунд, с полным выдохом ваши руки должны быть прямыми, затем медленно опустите штангу за голову. Опустите руки в исходное положение, делая вдох.
Не совершайте никаких резких движений, ваши действия должны быть медленными и плавными. Вы можете усовершенствовать упражнения для плечевого пояса, работая со штангой в двух направлениях: опуская за голову и подтягивая ее к груди. Упражнения для плеч со штангой девушкам лучше заменить на работу с бодибаром. Лучше сочетать данные занятия для плеч и рук у мужчин.
Лучшие упражнения для плеч не требуют знания особенной техники, достаточно один раз запомнить правильное положение в каждой точке. Заниматься похудением в домашних условиях можно, если правильно подобрать комплекс упражнений. При отсутствии штанги вы можете взять любые гантели или бутылки с песком. Упражнения на плечи со штангой требуют знания техники, чтобы не переносить вес и не напрягать поясницу.
Домашние занятия следует начинать с обычного жима, используя гантели или импровизированные утяжелители. Система такая же, как и при работе в зале: делайте большое количество повторений с небольшим весом. Это позволит эффективно сжигать жировую прослойку и прорабатывать рельеф. Выберите подходящее место для тренировки, исходное положение — сидя. Выполняйте жим гантелями в таком положении. Направьте подбородок параллельно полу, смотрите прямо. Гантели должны оказаться на уровне ваших глаз, локти разверните в стороны, чтобы они находились под кистями рук. С выдохом выжмите гантели вверх, подводя их к верхней точке, кисти рук не разворачивайте.
Зафиксируйте положение в верхней точке на несколько секунд. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Совершайте движение в одной плоскости. Не выпрямляйте руки резкими толчками вверх, иначе получите травму сустава. При работе не раскачивайте корпус, не прогибайте спину и не отклоняйтесь назад. Работайте только руками и плечами. Упражнения на плечи со штангой или гантелями можно проводить как в зале, так и дома.
Для похудения и приобретения красивого рельефа у мужчин и женщин применяется видоизмененный жим над головой гантелей. Техника называется жим Арнольда, так как именно это упражнение стало фирменным для Арнольда Шварценеггера, известного также по карьере бодибилдера. Для занятий нужно выбрать скамейку с вертикальной опорой, спинкой. Примите исходное положение, прижимаясь к ней спиной. Ноги должны быть согнутыми под прямым углом, поставьте их широко и проконтролируйте упор ступней в пол: они не должны скользить.
Поднимайте снаряды до уровня шеи, локти держите согнутыми в прямой угол, кисти разворачивайте к глазам. С выдохом выжимайте гантели строго вверх, поворачивая кисти. В верхней точке держите ладони направленными вперед. Со вдохом возвращайтесь в исходное положение. Берите как можно более легкие гантели, чтобы добиться сжигания жировой прослойки и улучшения рельефа дельтовидной мышцы.
В домашних условиях легко делать подъемы гантелей, это упражнение не требует специальной подготовки и подойдет для начинающих. Примите исходное положение стоя с уклоном вперед. Возьмите гантели прямым хватом. Отведите руки по сторонам, удерживая гантели. Дойдите до уровня плеча, зафиксируйте положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Ваша задача работать как можно быстрее, чтобы мышцы нагрелись и почувствовали нагрузку. Нельзя раскачиваться и менять положение корпуса. Пружинный метод не подходит. Работать должны только мышцы рук и плеч, корпус фиксируется в одном положении.
Еще одним базовым упражнением для похудения в верхнем плечевом поясе и расширения плеч является тяга штанги к подбородку. Оно назначается тренерами для работы над рельефом дельты, особенно ее средней части. Примите исходное положение стоя прямо. Возьмите инвентарь прямым хватом. Расстояние между кистями рук должно быть не менее 2 кулаков. С выдохом тяните инвентарь к подбородку, спину не прогибайте. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию.
Следите, чтобы локти были отведены в сторону и поднимались строго вертикально. Не тяните основу штанги ниже уровня плеч. Если снаряд тяжелый, замените его на более легкий. Женщинам можно работать с легким бодибаром, 3-4 кг. Лучшие упражнения для широких плеч — самые простые.
При правильной работе вам удастся за несколько месяцев привести зону верхнего плечевого пояса в порядок.
Нельзя пренебрегать углеводами, они нужны для питания мышц плеч и других частей тела.
Если вы хотите похудеть, но при этом иметь подтянутые плечи, упражнения нужно делать каждый день.
Если вы делаете комплекс упражнений, начинайте с жима штанги, так как она требует максимальной выносливости и силы. После этого можно переходить к работе с гантелями. Отлично подходит для проработки верхнего плечевого пояса эспандер. Он может быть компактным, чтобы возить его в машине и использовать на природе, в поездках и даже на работе во время перерыва.
Эспандер может быть разных модификаций. Подберите максимально удобную для вас модель и работайте с ней ежедневно. Помимо похудения с уменьшением жирового слоя, вы получите от него большую выносливость. Эспандер можно задействовать в разных упражнениях, не только для мышц плеч, это многофункциональная вещь.
Старайтесь всегда работать после небольшой разминки. Это может быть кардионагрузка или обычная гимнастика на растяжку. Подготовленные разогретые мышцы получат более равномерную нагрузку, снизится риск травмы. Даже если вы работаете на похудение, старайтесь уделять внимание всем группам мышц: шеи и плечевого пояса, спины, рук, ног. Когда качаете мышцы плеч, не забывайте про руки и спину. Соблюдайте пропорции, при похудении именно они важны и играют большую роль в общем внешнем виде. Купите собственный инвентарь для дома или зала: гантели, эспандер, бодибар. Занимайтесь ежедневно, но без фанатизма.
Что еще почитать?berry-lady.ru
