Шон Ти. Вот и наступило время, когда Джиллиан наскучила своим однообразием, а я стала бороздить интернет в поисках новенького, после 2-х месячного отдыха в разъездах по морям и неразборчивом питании, что бы вернуть и улучшить свои пышные формы. Я очень долго морально готовилась к хвалебному Инсанити Шона Ти, но учитывая свой затянувшийся перерыв в домашних тренировках, понимала, что он на данный момент мне совсем не по зубам и остановилась на его более простой программе Focus T25
Шон Ти с программой Focus T25 нельзя по сложности поставить на один уровень с тренировками Джиллиан Майклс. Это более интенсивная программа, хотя она тоже имеет облегченный вариант для новичков.У программы Шона Ти Focus T25 есть три фазы (уровня) – Альфа и Бета по 5 недель, Гамма – 4 недели. Каждая тренировка занимает не более 25 мин в день. Всего 25 мин в день вполне можно посвятить спорту с утра, например, или в обеденный тихий час ребенка (как я и делала). Тренировки Шона Ти рассчитаны на каждый день, как и с Джиллиан Майклс. С понедельника по четверг длительность тренировки — 25 минут, в пятницу — двойная тренировка, длительность 50 минут. А в субботу долгожданный выходной (но можно перенести одну из тренировок с пятницы, если у Вас не получается по каким-либо причинам выполнить сразу две), в воскресенье — растяжка.
Фокус Т25 Шон Ти. Альфа
Считается самым простым уровнем, служит подготовкой для следующих двух. Но я бы сказала, что мне она показалась самой сложной из-за многочисленного кардио, которое я не очень жалую. Длительность уровня — 5 недель. На данном уровне всего пять типов тренировки: Cardio (для тренировки сердца и выносливости), Speed 1.0 (на выносливость и сжигание жиров), Total body circuit (для подкачки мышц), AB intervals (для мышц рук и пресса), Lower focus (для мышц ног)Focus Shaun Ti. Beta
На данном уровне Вам потребуются гантели. Длительность также 5 недель. Всего пять типов тренировки: Core cardio (для тренировки сердца и мышц), Speed 2.0 (для сжигания жира и на выносливость), Rip’t circuit (для тренировки всех групп мышц), Dynamic core, Upper focus (для тренировки ног)
Focus Shaun Ti. Gamma
Самый сложный из всех трех уровней. Уровень довольно динамичный, упражнения на мышцы более сложные, задействуют сразу несколько групп, что гораздо сложнее для выполнения. Длительность — 4 недели. Всего четыре типа тренировок: Speed 3.0 (для сжигания жира), Rip’t Up, Extreme circuit и The pyramid (для тренировки мышц). Дополнительно после каждой тренировки любого уровня идет небольшая растяжка, длительностью 3-4 минуты, чтобы растянуть мышцы, которые были задействованы в ходе тренировки
Главное правило всех тренировок по Focus T25 – всегда держите живот втянутым, напряженным! Вроде мелочь, но результат не заставит себя ждать!Первые три дня ноги будут дико болеть, особенно икры. Не стоит пугаться, если продолжить тренировки по программе, то скоро они привыкнут к нагрузке и не будут так сильно отзываться болью при передвижении.По этой ссылке можно ознакомиться с рекомендованным питанием Шоном Ти для этой программы (правда она на англ.языке)
Итак, начнем обзор, каких трудов мне стоила программа Шона Ти Фокус Т25.Здесь я уже смело могу указать количество сожженных ккал, благодаря моей долгожданной новой игрушке – пульсометру. Итог калорий по пульсометру указан с первых тренировок. С каждой повторной тренировкой он уменьшался и их сюда записывать не стала.
Шон Ти Фаза Альфа и ее графикПо графику первая тренировка Cardio.
«Начинаете вы тренировку с ходьбы на месте с высоким подъемом колена, далее идет тоже поднятие колена, но теперь опускаетесь вы только на носочек, а не на всю стопу, следующий уровень — перескок с одной ноги на другую (колени также высоко) с короткой фиксацией на опорной ноге, в заключение — бег с высоко поднятыми коленями»В общем, 25 минут непрерывного движения без секунды на отдых. Работаем в интервальном режиме. Шон Ти начинает делать одно упражнение сначала его облегченный вариант, а потом усложняет его и добавляет интенсивности до максимума. Т.е. пульс постепенно разгоняется, потом снова падает, так как мы начинаем выполнять следующее упражнение с простого. И так по кругу.
Шон Ти Альфа. Упражнения из кардио:
HALF TUCK JUMP — прыжок высоко и шлепок себя по коленям.HOP HOP UP + BACK — прыжки вперед-назад в глубоком широком приседе.HOP HOP SQUAT — 2 прыжка на прямых ногах в сторону, затем глубокий широкий присед.
Все это динамично с одной стороны в другую. В первый раз очень сложно давался спринт — бег на месте в максимальном темпе, касание пола на секунду и снова разбег. Я на первых 10-минутах почти развалилась на полу. Пришлось выполнять только с Таней (выполняет упрощенную версию), при этом еще брать несколько секунд на передышку, благодаря появлению дочери, которая отвлекала меня просьбами подать ей книжки (так оправдывала свои секундные передышки). Последние пять минут кардио — профилонила, просто перемотав их. Спустя 25 минут я была похожа на мокрую курицу, но чувствовала себя великолепно. На следующий день чувствовала все мышцы, в особенности икры даже в положение лежа.
Шон Ти отличный тренер, комментирует все действия в такт движениям, подбадривает и заставляет выложиться в полную силу.Второй раз эту тренировку уже прошла более спокойно, выполняла ее всю с командой Шона. 3-е кардио далось еще лучше. Однако это совсем не значит, что легче и усталости нет. Это значит, что каждое упражнение делается более точно и результативнее. Пот так же лил рекой, капельки выступали даже на икрах, но я с остервенением двигалась напролом! Это было нечто! По окончанию стояло что-то мокрое и скользкое с головы до ног, но я была довольна до кончиков волос!Итог: 337.28 kcal, inzone 2″41″80, Н1 — 174.
По графику вторая тренировка Speed 1.0.Когда начинаешь ее, то ждешь, что окажется сложнее предыдущего кардио, из-за названия. Но тренировка легче, благодаря возможности отдохнуть в статичных позах. В Speed 1.0 присутствует два повтора. Первый сменяется короткими растяжками — стрейч, которые и дают перевести дух, и второй в режиме нон-стоп. Из-за чего, последние 5 минут двигалась через «не могу». Ноги отказывались слушаться, но мозг заставлял переставлять их по мере возможности. Если бы не отвлекающий ребенок, постоянно путающийся в ногах во время прыжков, то тренировку можно было бы закончить и с большими результатами. После тренировки тело в благодарной истоме расслаблено и кайфует.Итог: 329.30 kcal, inzone 4″35″51, Н1 — 162.
По графику третья тренировка Total body circuit.
Тренировка построена в основном на отжиманиях в различных вариациях, дополнение к ним боксирование (вообще не люблю кикбоксинг, но с Шоном это прошло легко и непринужденно), модифицированное бурпи и прыжки на 180 градусов. Тренировка не самая любимая, впоследствии готовилась к ней морально уже накануне.
Шон Ти. Тренировка Фокус Т25На полу думала увидеть лужицу пота. Во время хождения в позе отжимания и прыжке в положение сидя из нее, звуки напоминали рычание со стонами вперемежку. Дети не выдержали прибежали посмотреть чем таким интересным занимаюсь. Дочери видимо понравилось, и она присоединилась:В конце тренировки пришлось позорно встать на колени, отжиматься на мысочках уже не было сил. По телу бегали мурашки во время особенно тяжелых и интенсивных моментах. Чувство не передаваемое: сил нет совсем, но ты продолжаешь выполнять движения на экране, а по телу пробегает приятная дрожь.
На второй тренировке Шона Ти стонать не перестала, на звуки пришла мама с вопросом: Что там делаешь? В целом довольна, но все еще не могу выполнить все упражнения на 100%. Дрожь по телу, к сожалению, пробежала только в конце. Жаль, мне так нравится это чувство.К третей тренировке стонов уже почти не было совсем, привыкаем к нагрузке, учимся отжиматься.Итог: 332.49 kcal, inzone 5″14″84, Н1 — 164.
Тренировка Ab Intervals Alpha.
Кардио, а в промежутках упражнения на пресс. Я бы сказала, что кардио даже меньше, по крайней мере, мне так казалось. Присутствуют позы из йоги, если Вы любитель, то тренировка должна очень понравиться. В целом тренировка слабовата. Здесь вполне можно отдохнуть, особенно если Ваш пресс не так слаб, как мой. Нагрузка начинает чувствоваться только с середины тренировки. В этом плане Джиллиан давала большую нагрузку, но это только еще Альфа. Хотя на следующий день чувствовала проработанные мышцы пресса, но вполне сносно.Итог: 255.21 kcal, inzone 13″53″90, Н1 — 152.
Дальше идут две тренировки подряд. Новая из них тренировка — Lower Focus Alpha: упор на нижнюю часть тела.
Временами бедра горели и хотелось встать и уйти. Ну слабенькие они у меня, жир и целлюлит не могут быть сильными. Но стиснув зубы, я продолжала прыгать в присиде и раскачиваться в выпаде. Ощутимую нагрузку на ноги дает серия из «обычный выпад — глубокий выпад — в глубоком выпаде небольшое движение вверх/вниз — фиксация в глубоком выпаде» Я просто обалдела, когда мои ягодицы на следующий день стали передавать пламенные приветы своей крепатурой.
К четвертой тренировке с Шоном Ти упражнения даются все легче и легче, что приводит к их более качественному выполнению. Уже могу прыгать в позиции плие раз 5-7, раньше просто сидеть в ней было сложно. Выносливость и силы увеличиваются, надеюсь и мышцы с ними крепчают. Однако и калории с каждой тренировкой сжигаются все меньше и меньше, что немного огорчает. Но скоро начнется бетта, новая нагрузка, новые упражнения, да и еще с гантелями.Итог по Lower Focus Alpha: 296,97 kcal, inzone 13″06″26, Н1 — 158.
Stretch.
Этот файл оказался не полным – после 22:54 по их времени видео резко перескакивает на 12:58… И потом дальше идет повтор этой же части. Так что в этом файле только половина тренировки. Я сделала два повтора, т.е. в целом 25 минут, как полагается. В последствии брала растяжку из фазы Гаммы, там она полноценная. 25-ти минутная растяжка прошла незаметно. Временами, замирая в позах, приходилось немного напрягаться, ощущая мышцы. Но это была приятная легкая боль, которая растягивала их и придавала чувство легкой эйфории. Ради любопытства воспользовалась пульсометром, результаты: 180,07 kcal, in zone 0″04″50, Н1 109.За неделю тренировок по Альфе, я убрала 2 см с талии, 1 см с живота и 1 см с ягодиц. Через 2,5 недели прибавила в весе 2кг и объемы 1-2см. Но это меня не испугало, мышцы задерживают воду от непривычной нагрузки. Потерпеть и они от нее избавятся.
Если вы уверены, что вам еще это нужно, переходим к Шону Ти, Фокус Т25 стадии Beta 🙂
Читайте также:
Шон Ти — Фокус Т25: фаза «Альфа». Мой опыт и отзыв о Focus T25 от Shaun T
Оцените этот постsunchess.ru
У каждого фитнес-тренера есть свои поклонники, но мировую известность может завоевать только тот, кому удастся составить собственный эффективный курс тренировок.
С этой задачей отлично справился американский тренер Шон Ти. Фокус Т25, составленная им на базе многолетнего опыта тренировок, стала популярной по всем мире.
С ее помощью сжигают жир и приводят тело в идеальную форму жители всех развитых стран.
Благодаря чему достиг такого успеха Шон Ти? Т25 – это программа, доступная новичкам, но полезная и бывалым спортсменам. Она представляет собой трехмесячный курс тренировок, продолжительность каждой из которых составляет 25 минут. Разные тренировки преследуют разные цели. Это могут быть кардионагрузки, проработка мышц кора, основных мышечных групп, растяжка и т.д. Таким образом, каждое занятие с Шоном Ти позволяет получить определенный результат и на шаг приблизиться к совершенству.
Программа состоит из трех уровней альфа, бэта и гамма каждый следующий сложнее предыдущего Т 25 Альфа – это программа базового уровня, она приводит тело в тонус. Бэта – более продвинутый комплекс, здесь идет конкретная работа с проблемными зонами. И, наконец, Гамма – комплекс для настоящих гуру фитнеса. Он построен на интенсивной работе с мышечными группами, развитии дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Есть еще один момент, которым отличается Шон Ти: Фокус Т25-видео на русском языке найти достаточно сложно. Но за счет того, что каждое упражнение наглядно демонстрируется, а инструктор активно использует жесты для пояснения ключевых моментов, тренироваться можно и с англоязычным видео. При этом у вас появляется уникальный шанс – улучшить свое знание английского языка или выучить хотя бы пару основных фраз. Таким образом, тренировка с Шоном Ти приносит пользу телу и пополняет копилку ваших знаний!
Альфа — Кардио:
Альфа — Скорость:
Альфа — Все тело:
Альфа — Интервальная тренировка:
Альфа — ноги, ягодицы, пресс, спина:
Тренировка ориентированная на результат! (Саша)
fitness-dlya-vseh.ru
Focus T25 — одна из самых популярных программ домашнего фитнеса. Шон Ти предлагает трехмесячный комплекс 25-минутных видео для сжигания жира и тонуса тела. Регулярные занятия с Фокусом T25 помогут вам похудеть, избавиться от проблемных зон и укрепить мышцы.
В программу вошло 15 разноплановых эффективных тренировок для всего тела. Необязательно заниматься по программе целиком, можно выбрать отдельные видео и выполнять их по индивидуальному плану. Для того чтобы вы могли сориентироваться в разнообразии занятий, предлагаем вам краткие описания всех тренировок из Focus T25.
Читайте также: Общее описание программы Focus T25.
Focus T25 состоит из трех фаз: Альфа, Бета, Гамма. Каждая фаза имеет свое предназначение. С Альфой вы начнете худеть и подготовитесь к более серьезным нагрузкам. Бета предполагает более серьезный уровень нагрузки, чтобы вы могли прогрессировать и формировать стройную фигуру. Гамма поможет вам закрепить успех и улучшить рельеф тела.
Одна из участниц программы Фокус Т25 демонстрирует простую модификацию упражнений без прыжков. Если вы начинающий или вам противопоказана ударная нагрузка, рекомендуем выполнять облегченный вариант:
В большинстве тренировок Шон добавляет так называемую «фазу сжигания». Она заключается в следующем: вы заново повторите сделанные упражнения, но уже в экстремально быстром темпе. Иногда фаза сжигания проходит несколько раз за занятие, а иногда только в конце тренировки. Старайтесь в этот момент работать на скорость и выкладываться по максимуму.
Для выполнения тренировок из Фокус Т25 (Альфа) вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь. Занятия в Альфе несложные и подойдут как начинающим, так и более опытным занимающимся.
Это интервальная кардио-тренировка, в которой активно участвуют мышцы живота, бедер и ягодиц. Каждое упражнение проходит несколько модификаций: вы начнете с простого варианта, а затем подключите скорость и амплитуду, чтобы усложнить упражнение. Ваш пульс будет опускаться и подниматься, заставляя ваше тело сжигать калории и жир. Из упражнений вас ждут прыжки с разведением рук, вертикальный скалолаз, поочередные махи ногами, быстрый бег, приседания.
Speed 1.0 — еще одна жиросжигающая тренировка из первой фазы Фокуса Т25. Но по уровню сложности она более доступная, чем Cardio Alpha. В первой половине программы вы будете чередовать кардио-упражнения и статическую нагрузку. Во второй половине занятия вас ждет интенсивная «фаза сжигания», когда вы будете выполнять упражнения на скорость и без остановок. Сами упражнения не представляют сложности, в основном это быстрые прыжки и элементы из кикбоксинга.
Интервальная тренировка с чередованием «вертикальных» упражнений и упражнений в позиции планка. В этом и состоит основная сложность занятия, поскольку частая смена положений тела увеличивает физическую нагрузку. Кардио-упражнения сменяются силовыми, но жиросжигающий темп будет на протяжении всей тренировки. Вас ждут отжимания, планки, выпады, прыжки с поворотом на 90º.
Это тренировка из Фокуса Т25 для создания плоского живота и упругого корпуса. Вы будете чередовать качественные упражнения на полу для пресса и кардио-упражнения для сжигания жировой прослойки на животе. Ab Intervals можно выполнять всем, у кого живот является проблемным участком тела. Вас ждут несколько видов обычных и боковых планок, супермен, прыжки в планке, бег, различные подъемы ног на пресс из положения сидя и лежа на полу.
Если вы хотите сжечь жир на бедрах и ягодицах, то возьмите на вооружение программу Lower Focus. Она сочетает в себе прорабатывающие упражнения для тонуса мышц нижней части тела и кардио-упражнения для сжигания жира и устранения проблемных зон на бедрах. Шон поможет вам подтянуть ягодицы и уменьшить объем бедер. Вас ждут приседания, выпады, становая тяга, прыжковые и пульсирующие упражнения для тонуса ваших мышц.
Для выполнения тренировок из Фокус Т25 (Бета) вам понадобятся гантели или эспандер (правда, только в двух тренировках: Ript Circuit и Upper Focus). В этой фазе предлагаются более сложные занятия, чем в Альфе.
Это кардио-тренировка с прорабатывающими упражнениями для всего тела. Пусть вас не сбивает с толку название программы: мышцы кора, безусловно, участвуют при выполнении этой программы, но не меньший упор сделан на бедра и ягодицы. В течение всей тренировки вас ждет большое количество выпадов, прыжков и приседаний, а в заключении — динамические планки и упражнение паук.
Speed 2.0 значительно сложнее, чем Speed из фазы Альфа. Тренировка проходит без остановок в очень быстром темпе и с быстро меняющимися упражнениями. Все упражнения вертикальные и сами по себе довольно несложные, но за счет высокой скорости уже к концу 25-минутного занятия вы будете едва дышать. Программа проходит в два раунда, каждый раунд содержит 3 уровня. С каждым следующим уровнем вы будете добавлять в скорости выполнения упражнений.
Ript Circuit — это круговая тренировка из Фокус Т25 для всех групп мышц. Вы будете выполнять упражнения по кругу: верхняя часть, нижняя часть, живот, кардио. Вам понадобятся гантели весом от 1,5 кг и выше или эспандер. Каждое упражнение длится 1 минуту, вас ждет 6 кругов разнообразных упражнений для всего тела, например, выпады, жим Арнольда, приседания, подъем прямых ног для пресса, тяга гантелей для спины, бурпи на одной ноге.
Качественная динамичная тренировка для мышц кора. Первые 10 минут вас ждут несложные кардио-упражнения, которые поднимут пульс и запустят процесс жиросжигания. Затем вы будете выполнять упражнения на полу для мышц кора. Вас ждут планки, скручивания, супермен, прыжки в планке. Программа похожа на Ab Intervals из Альфы, но более сложная по уровню.
Тренировка рассчитана на проработку верхней части тела с помощью гантелей (или эспандера), силовая нагрузка периодически разбавляются кардио-упражнениями. Вы укрепите мышцы плеч, бицепса, трицепса, груди и спины. Шон очень внимательно объясняет технику выполнения упражнений, поэтому обязательно прислушайтесь к его рекомендациям. Вас ждут следующие упражнения: отжимания, подъем гантелей на бицепс, жим гантелей на плечи, разведение гантелей лежа, поза стола, поза обратной планки.
Фаза Гамма может показаться вам даже легче, чем Бета, однако надо понимать, что у нее другие задачи. Если первые два месяца вы работали над сжиганием жира, то на этапе Гаммы вы будете укреплять мышцы и улучшать рельеф. Здесь только одна ярко выраженная кардио-тренировка – Speed 3.0.
Самая интенсивная кардио-тренировка из всего комплекса Focus T25. Упражнения меняются очень быстро, поэтому нужно быть предельно сконцентрированным в течение всей программы. Особенно «жарко» будет во второй половине занятия, где Шон Ти собрал несколько вариантов бурпи и энергичных прыжков в планке. В последней 5-минутка упражнения меняются буквальные каждые 10-20 секунд, поэтому приготовьтесь развить максимальную скорость, чтобы успевать за командой Шона.
Динамичная силовая тренировка с элементами кардио. Эта программа идеально подходит для сжигания жира и тонуса мышц. Высокая энергозатратность тренировки происходит за счет чередование вертикальных и горизонтальных упражнений. Упражнение выполняется 1 минуту, после каждых четырех упражнений вас ждет короткая «фаза сжигания». Таким образом, в программе предполагается 5 интенсивных кругов по 5 минут. Вы будете выполнять приседания, отжимания для трицепсов, бурпи с гантелями, горизонтальный бег, махи ногами, ходьба в планке.
Еще одна жиросжигающая тренировка, в основе которой лежат силовые упражнения для тонуса мышц. Вы будете работать над верхней и нижней частью тела, а также над корпусными мышцами. Шон предлагает выполнять упражнения по нарастающему сценарию, не зря программа называется Пирамидой. В этой программе заготовлены следующие упражнения: становая тяга, боковые выпады, прыжки в планке, отжимания, жим для трицепсов.
Тренировка для верхней части тела, но с более интенсивной силовой нагрузкой, чем в фазе Бета. Вы продолжите работать над силой мышц рук, плеч и спины, в качестве сопротивления можно использовать гантели или эспандер. Первые 3 минуты вас ждет кардио-разминка, а дальше силовые упражнения, в том числе несколько видов отжиманий.
Стретчинг в Фокусе Т25 один на все 3 фазы. Шон предлагает вам раз в неделю заниматься растяжкой, чтобы восстановить и расслабить мышцы после нагрузки. Вас ждут как динамические, так и статически упражнения. Большее внимание уделено растяжки ног. Вас ждут в том числе позы из йоги: собака мордой вниз, поза голубя, поза стола, поза кошки, а также выпады, приседания и наклоны.
В Focus T25 вошли 15 тренировок, каждый может найти среди них подходящие для себя программы. Жиросжигающие видео Шона Ти помогут вам похудеть и обрести подтянутые формы.
Читайте также:
Категория:
Тег:
goodlooker.ru
Focus T25 — это фитнес-программа от знаменитого американского тренера Шона Ти. Он обрел всемирную популярность после создания ультра-эффективного курса Insanity, который успел покорить многих.
Несмотря на восторженные отзывы от Insanity, многие поклонники домашнего фитнеса критиковали тренинг, говоря, что он очень изматывающий и рассчитан только на узкий круг продвинутых занимающихся. Все чаще звучали пожелания о создании программы с менее жесткими тренировками, но которые могли бы дать такой же серьезный результат для тела. И тогда Шон Ти решил разработать более доступную альтернативу Insanity — Focus T25.
Курс состоит из трех этапов: альфа, бета и гамма. Каждый этап будет длиться 5 недель, т.е. программа рассчитана почти на 3,5 месяца. После этого времени вы не только принципиально измените свою фигуру, но и укрепите ваши мышцы и разовьете выносливость. Каждый этап включает в себя аэробные, силовые и плиометрические занятия. В курс входит календарь тренировок, который грамотно составлен тренером для достижения вами великолепных результатов.
Тренировки из курса длятся всего лишь 25 минут (+ несколько минут на заминку), именно поэтому программа и называется Focus T25. Все эти 25 минут вы будете заниматься с повышенным пульсом, практически не давая себе возможности передохнуть. Такие жиросжигающие занятия идеально подходят для людей с высокой занятостью, кто просто физически не успевает уделять много времени фитнес-залу. Вы будете заниматься 6 раз в неделю, с одним днем отдыха. Один день в неделю будет посвящен исключительно стретчингу, т.е. упражнениям на растяжку.
Стоит заметить, что для достижения действительно качественного результата, нужно выполнять программу на максимуме. Девушка справа от Шона Ти предлагает облегченный вариант движений, который будет под силу даже тем, кто только начал заниматься фитнесом. Но если вы чувствуете, что способны на большее, то старайтесь тренироваться усерднее. Для таких тренировок очень полезно иметь пульсометр, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений. Пульс не должен быть слишком низким, иначе эффективность тренировок будет недостаточной. Но и превышать допустимые значения не стоит, чтобы не получить проблемы с сердцем.
Рекомендуем также прочитать: Подробное описание всех тренировок из программы Focus T25 от Шона Ти.
1. Занимайтесь только в кроссовках. Повредить коленные суставы очень легко, лучше не рисковать.
2. Самое главное, выдержать первую неделю тренировок. Тело будет болеть и сопротивляться, но дальше будет легче.
3. Если вы давно не занимались спортом, повторяйте простые модификации упражнений. Со временем вы станете сильнее физически и сможете делать более сложную версию программы.
4. Уделите большее время растяжке, чем предлагает Шон Ти. В этом случае вы предупредите сильную крепатуру в мышцах.
5. Focus T25 можно использовать как подготовительный этап к программам Insanity или Insanity Max 30.
6. Тренировки должны идти в ногу с правильным питанием. Если вы не знаете, как привести ваше меню в норму, начните считать калории. Это будет первым шагом на пути к здоровому и сбалансированному питанию.
7. Многие бросают программу после окончания этапа «альфа», но это является большой ошибкой. Чтобы закрепить результат, постарайтесь пройти весь курс полностью.
Многие упражнения Focus T25 перешли как раз из Insanity, но пусть вас это не пугает. Программа хоть и в чем-то напоминает своего предыдущего аналога, но все-таки она намного лояльнее и доступнее. Однако Шон Ти все также отдает предпочтение ударным плиометрическим упражнениям, пусть и в более мягкой форме. Если какие-то упражнения у вас пока не получается выполнять в быстром темпе, выбирайте более простую модификацию. Но со временем обязательно старайтесь перейти на более сложный уровень.
Читайте также: 21 Day Fix — самая популярная программа от Beachbody
Категория:
Тег:
goodlooker.ru
В предыдущей статье я писала о фазе «Альфа» тренировки «Фокус Т25» с Шоном Ти. Сейчас я продолжу описывать мои подвиги с его занятиями в фазе «Бета». Что могу сказать о тренировке? Суперская подборка упражнений, что-то более-менее знакомое из Альфы. Временами реально тяжело, но все можно выполнить, при усердии и огромном желании. Приходилось иногда переводить дух, останавливаясь на пару секундИтак, Фаза Бета и ее график:
С первых секунд поднялось настроение и ноги сами «пустились в пляс». А в последние пять минут я наблюдала, как капли пота тихонечко скользят по лицу, лаская нос, щеки и губы своим легким прикосновением и соленым вкусом.
Мышцы пресса участвуют наравне со всеми остальными частями тела. Даже в элементарном Static Uppercut в самом начале тренировки, и в следующем Jack Uppercut чувствуется их присутствие. Hop Side + Side заставляет фокусироваться на нижней части, оставляя неподвижным верхнюю, а так же, заставляет двигать ноги мышцами пресса. А при Lunge и Lunge Pulse — выпады, пульсации и выпады — ноги просто горят. Не стоит сомневаться, что на следующий день и ягодицы начнут благодарить за уделенное внимание их персоне, приятной истомой.
Дальше тоже все не просто. Различные прыжки все время заставляют фокусироваться на мягком приземлении. Параллельно наблюдая себя в зеркале, что бы качественно выдержать технику, я все время сталкивалась «взглядом» со своим спасательным кругом, который пытался глотнуть свежего воздуха от перегрева внутри, постоянно вываливаясь из штанов. Нельзя не уделить в этой тренировке внимание планкам в конце — это нечто! Burpee до сих пор оставляют меня не равнодушной. Очень нравилось упражнение Plank Tap, шажки противоположными руками и ногами (правда, сложно иногда выдержать равновесие при ровной спине). А вообще, вся тренировка пролетает незаметно и заряжает энергией на весь день!Последующие тренировки совершенно не становится легче первой. Ноги так же подрагивают в конце, а ягодицы напоминают о себе по утрам.Итог: 348ккал; inzone 0,42; Н1 163.
Ожидания безумной боли после первой тренировки из Бетты не оправдались, лишь не много побаливали мышцы рук от гантелей. Но когда я включила Speed 2.0, то начала чувствовать подягодичную мышцу. Все таки есть она у меня и передает всем пламенный привет!
Что могу сказать об этой тренировке? Супер! С первых же минут прыжки под заряжающий темп и голос Шона, заставили почувствовать себя на дискотеке под шафэ. Выкладываясь изо всех сил, я изображала с командой Шона рэп для детей, но в ускоренном темпе. Хочу заметить и погладить себя по голове, успевала за ними почти всегда (за исключением пары случаев на несколько секунд, когда меняла штаны дочери). Да и вообще, я умница спортсменка, комсомолка и просто красавица, так как делала ее на голодный желудок, закидав в себя перед треней ВСАА, иначе организм благодарил бы покалыванием в бок, как минимум.
Повторы в Speed 2.0 по 3 раза, а не по два, как в Альфе и нет статических поз для передышки. Останавливаться совсем не желательно. Здесь два разных цикла упражнений (по 3 повтора), а потом третий цикл, представляющий собой ассорти 1го и 2го циклов (несколько повторов). Шон же постоянно просит втягивать живот (чего я делала отнюдь не всегда), что бы работали мышцы пресса. Вообще считаю, что Speed 2.0 именно то, что нужно, чтобы избавиться от лишнего жирка именно в области живота. Ведь если только качать пресс, то под слоем жира красоты видно не будет.
На вторую тренировку запал не пропал, и, с первых же секунд, я втянулась в пляску с Шоном и его командой. Под ритм музыки хотелось задирать коленки все выше и выше, настолько позитивно и весело выполнять эту тренировку. Вместе со светлой девушкой из команды Шона я поднимала руки выше всех (похоже для нее это любимая тренировка, настолько ритмично она ее исполняет). Для меня Speed 2.0 вторая тренировка, которая нравится в Бетте, хотя я и не являюсь любителем кардио.
Третья тренировка прошла после 4х дневнего перерыва. Но совершенно не изменила мое представление о ней. Ощущения не передаваемы. Разве что, сравнить с первым днем приезда на море, когда после долгой разлуки с ним бежишь окунуться в его теплые ласкающие волны. Здесь почти так же. Тело безумно соскучилось и тосковало от бездействия и, почувствовав долгожданную нагрузку, оно словно так же погрузилось в теплую волну морского прибоя. После тренировки настроение отличное, чувствуется, что жир на теле испугался и обдумывает план побега, если станет совсем тяжко.Итог: 329, 16 Ккал; in zone 2,55; Н1 161.
Могу сказать: Чем дальше, тем лучше. Шон меня все больше удивляет и стимулирует на новые подвиги в фитнесе. Здесь собран микс из силовых упражнений с гантелей, упражнений на пресс и кардио. В отличие от остальных программ здесь нет повтора. Вся тренировка прошла в полном восторге, отличная подборка. Гантели взяла на 4,5 кг. Вес нужно здесь брать побольше, маленький вес совсем не чувствуется. Сначала брала по 2кг гантельки, но сразу же их сменила. Не ощущала просто совсем, будто пушинку поднимала. Кстати, Шон Ти говорит, чтобы девушки не переживали насчет того, что нарастят себе лишние мышцы на руках – это просто невозможно без приема специальных препаратов. А так руки приобретут красивый рельеф.
Упражнение Squat push-up (отжимания с приседания) нужно подниматься с максимальным усилием, давить руками в ноги, как будто у вас на спине что-то тяжелое. Тогда очень хорошо чувствуется нагрузка! В ссылке видео, как его делать правильно.
Объясняет сам Шон, на Инсанити тоже встречается.Palm down-squat thrust: планка-небольшой прыжок-пружинка, не забываем сжимать ягодицы и напрягать пресс. Простое упражнение на первый взгляд, к тому же знакомое уже, но силы, а следовательно и жиры отбирает. Здесь объясняется, как выполнять правильно
И напоследок, я влюблена RipT Circuit. Когда прозвучала Time, я от неожиданности чуть не заплакала (утрирую конечно, но расстроилась сильно) настолько не заметно пролетело время.Вторая тренировка не изменила моих впечатлений. Все на одном дыхании легко и не принужденно. Гантелей, временами, казалось маловато, но не стала отвлекаться на накручивание дополнительного блина и отзанималась как есть.Итог: 339,42 ккал, in zone 22″21, Н1 160.
Здесь тоже нет повторов вторым кругом, как и в прошлом, моем любимом, RipT Circuit. Шон постоянно делает акцент на том, что упражнения не нужно делать быстро, а немного замедлять, фокусируясь на мышцах, чтобы все они были задействованы, особенно мышцы пресса. Интересное упражнение Sprint Table Top, известное нам, как ласточка и чередующиеся с бегом на месте. Раньше не получалось, а теперь спокойно могу в позу встать. Все таки Шон отличный тренер.Connecting Deep Squat, упражнение с виду очень простое, но хорошо задействующее мышцы пресса, мне тоже понравилось. Главное не забывать их напрягать. Сидя почти в плие, обхватываем бедро руками каждой ноги. С 15-й минуты начинается серия упражнений усиленно работающих на мышцы пресса.Butterfly Leg Lift, Seated Knee Crossover, Rocketman (спина), хорошо работают над корпусом. Стоит не забывать, что в серии упражнений Side Plank нужно держать плечо и локоть на одной линии и 90 градусов относительно пола, иначе можно повредить плечо, по словам Шона. И самое главное, в течении всей тренировки нужно держать живот в напряжении и равномерно дышать.Итог: 237,51ккал, in zone 10″33″09, Н1 152.
Вторая тренировка из фазы с гантелями, сфокусированное на верхней части тела.В ней заключено сочетание силовых с кардио. Повторов нет, все 25 минут используются разные упражнения. Хорошо прорабатываются грудные мышцы. В упражнение Static Uppercut необходимо сжимать бицепс, что бы подготовить к следующим упражнениям. Вообще при упражнениях на бицепс, нужно держать руку слегка перед собойпочти соприкасая ее к животу, что бы нагрузка не ушла на мышцы плеч.В Starter Drill Burpee необходимо делать прыжок назад и ноги назад именно за счет мышц пресса, что бы полностью задействовать их.А во время Arm Fly не забывать втягивать живот и прижимать спину к полу, что избавляет от травм позвоночника.В конце тренировки при Side plank up+over не забываем втягивать мышцы, не расслабляя их и следим за стойкой четко боком, никуда не заваливаясь.Ну и конечно не пренебрегаем растяжкой, которая позволит мышцам вытянуться после силовой тренировки.
Шон Ти. Мои результатыНу что, переходим к Гамме? 🙂
Читайте также:
Шон Ти — Фокус Т25: тренировка по графику — фаза «Бета». Мой опыт и отзыв о Focus T25 от Shaun T
Оцените этот постsunchess.ru
Шон Ти. После Альфы и Беты настало время Гаммы. Как долго я ее ждала! «GAMMA — это продвинутый цикл тренировок Шона Ти специально разработан, чтобы вы смогли «высечь» сухие крепкие мышцы без грамма жира в короткий срок. Rip’t Up Gamma : укрепите ваши бицепсы, трицепсы, плечи, спину и грудь с помощью упражнений Шона на верхнюю часть тела. В завершении, я пишу несколько советов новичкам
— Extreme Circuit Gamma : вылепите свои мышцы и сожгите жир одновременно! В этом случае не обойтись без гантелей с самого начале тренировки.— The Pyramid Gamma : ускоряйтесь по ходу выполнения тренировки; это ваше 25 минутное кардио и тест на силовую выносливость.— Speed 3.0 Gamma : больше темп, больше пота, значительные результаты; вы не захотите пропустить этот 25-ти минутный высокоскоростной вызов.
На всякий случай, видео здесь
Все остальные программы Шона Ти (Rip’t up, Extreme Circuit и The Pyramid) являются миксом из силовых и капельку кардио. Несмотря на это, Speed 3.0 стало моим любимым. Если Вам нравился Speed 2.0, то поверьте, этот тоже не оставит равнодушным. Жесткий, выматывающий и эффективный!Gamma Шона Ти состоит из трех циклов: два не похожие друг на друга и третий микс из них с усложненными их вариантами. Каждый цикл еще сам по себе включает три повторения. Присутствует много бёрпи, которые сжигают приличное количество калорий. Здесь мне нравилось все, хотя на третьем цикле Гаммы до самого последнего раза выполняла упражнения из последних сил. В первый раз, конечно же не обошлось без передышек. Не так то просто поддерживать заданный Шоном темп выполнения.Rip’t up акцентирована на верхнюю часть тела.На всякий случай, видео здесь
Сочетание силы и кардио (здесь его мало). С приличным весом (в соответствии с подготовкой разумеется) заставляет прочувствовать каждую прорабатываемую мышцу. На следующий день хорошо чувствуется трицепс и бицепс, и даже пресс.
На всякий случай, видео здесь
Это по большей части силовые упражнения, а не кардио. Разминка сразу начинается с использованием утяжелителей.
Здесь 2 цикла повторяющихся упражнений.The PyramidНа всякий случай, виде здесь
Такая необычная тренировка! Упражнения в ней идут по нарастающей – выполняются от 1 до 11 раз, в среднем до 7-9 раз. Поэтому и название пирамида!
В общем, если не лениться и не пропускать, после упражнений с Шоном Ти можно ожидать следующие результаты:• повышение аэробной выносливости, улучшение качества сна, и повышение уровня повседневной активности;• отработки основных двигательных навыков – приседания, отжимания, прыжки и выпады, причем для абсолютных новичков видеотренер предлагает очень простые и эффективные модификации основных упражнений;• снижение веса – на официальном сайте в отчетах можно убедиться, что люди сбрасывают, в среднем, 5 кг в месяц при существенном лишнем весе, и 2-3 – при умеренном, при этом фотографии участников убедительно доказывают, что люди достаточно активно теряют именно жировые отложения, что и не удивительно при таком сочетании тренировочных режимов
1. Занимайтесь только в кроссовках. Повредить коленные суставы очень легко, лучше не экспериментировать.2. Самое главное, выдержать первую неделю тренировок. Тело будет болеть и сопротивляться, но дальше будет легче.3. Если Вам очень сложно повторять за Шоном, то делайте с Таней (темненькая девушка справа от Шона).Со временем осилите более сложную версию программы.4. Если выделите время на дополнительную растяжку, чем предлагает Шон Ти, то предупредите сильную боль в мышцах.5. Focus T25 можно использовать как подготовительный этап к программам Insanity или Insanity Max 30.6. Тренировки должны идти в ногу с правильным питанием. Если вы не знаете, как привести ваше меню в норму, начните считать калории и искючите весь пищевой мусор. Это будет первым шагом на пути к здоровому и сбалансированному питанию.7. Многие бросают программу после окончания этапа «альфа», но это является большой ошибкой. Чтобы закрепить результат, постарайтесь пройти весь курс полностью.8. У людей, которые вообще не знают английский, могут возникнут сложности с пониманием упражнений. Поэтому, просматривая упражнения в первый раз, не стесняйтесь ставить видео на паузу или перематывать, чтобы посмотреть снова. В целом уровень английского очень простой и понятный.9. Обязательно распечатайте себе календарь тренировок и повесьте его на видное место.
А теперь вперед, за новым красивым и качественным телом!
Шон Ти — Фокус Т25: тренировка по графику — фаза «Гамма». Мой опыт и отзыв о Focus T25 от Shaun T
Оцените этот постsunchess.ru
Нам всем не хватает времени. Мы все вечно куда-то спешим, а в результате не успеваем сделать самое важное. Общение с родными и близкими, саморазвитие, здоровье — всё это страдает от недостатка нашего времени. Создатель программы Focus T25 Шон Ти (Shaun T) понимает это. Поэтому его тренировки занимают 25 минут. Воркаут Focus включает в себя три уровня. Сегодня мы поговорим только о первом из них. Он является подготовительным и называется Alpha, но не обольщайтесь: как и все тренировки от Шона Ти, это высоконагрузочный воркаут. Так что попотеть придётся. Поделюсь своим опытом, как потел я в течение пяти недель этого отличного воркаута.
Для себя я выбрал Focus T25 по следующим причинам:
Для того чтобы приступить к воркауту, вам потребуется скачать видео. Можно его купить на официальном сайте, а можно найти в Интернете. Когда вы скачаете видео, обратите внимание на стрейчинг-тренировку. В некоторых вариантах видео записано неправильно — потерян кусок. Также любители этого воркаута выложили в Интернет варианты тренировок с несколькими звуковыми дорожками. Начиная с третьей недели я тренировался не только под команды Шона, но и под музыку одной из звуковых дорожек.
Кроме видео вам потребуется коврик для растяжки и упражнений на пресс. Подойдёт обычный туристический каремат или коврик для йоги. Могу порекомендовать ещё надевать кроссовки, чтобы ноги не скользили по полу. Но лично я этого не делал.
Самым важным для выполнения данного воркаута, как, впрочем, и других, является сила воли. К моему стыду, я закончил воркаут только с третьего захода. Чтобы подкачать тело, я рекомендую эту программу, а силу воли — книгу «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал.
У людей, которые вообще не знают английский, могут возникнут сложности с пониманием упражнений. Поэтому, просматривая упражнения в первый раз, не стесняйтесь ставить видео на паузу или перематывать, чтобы посмотреть снова. В целом уровень английского очень простой и понятный.
Обязательно распечатайте себе календарь тренировок и повесьте его на видное место. Например, на холодильник.
А это мой календарьАх да, чуть не забыл. Швабра! Вам потребуется швабра, чтобы вытирать пол от пота после тренировки.
Во всех тренировках из данной программы у вас не будет ни секунды на отдых. Всё время в движении. Метод тренировок интервальный. Берётся одно упражнение и вам предлагается выполнить сначала его облегчённый вариант, а дальше усложнять его и добавлять интенсивность до максимума. Например, начинаете вы тренировку с ходьбы на месте с высоким подъёмом колена, далее идёт тоже поднятие колена, но теперь опускаетесь вы только на носочек, а не на всю стопу. Следующий уровень — перескок с одной ноги на другую (колени так же высоко) с короткой фиксацией на опорной ноге; в заключение — бег с высоко поднятыми коленями. И так далее с каждым упражнением.
Один из кадров видеоВ Focus T25 Alpha есть такие виды тренировок:
Во-первых, обратите внимание на своё питание. Лучше всего подойдёт низкокалорийная диета с высоким содержанием белков. Лично я веду пищевой дневник, подробнее об этом можно прочитать тут.
Во-вторых, заниматься лучше в одно время. Например, перед работой. Я занимался за час до обеда. Как раз выполнен утренний блок задач, и можно расслабить мозг. Моя попытка сделать из Focus T25 утреннюю зарядку провалилась.
В-третьих, анализируйте выполнение. Кто-то для этого пишет отчёты, кто-то ставит себе приложения на смартфон. Кому-то достаточно поставить галочки в календаре тренировок. Я просто уделял этому пару строк в ежедневных записях перед сном. Вот, кстати, приложения.
Цена: Бесплатно
Один из участниковВы легко найдёте в Интернете успехи участников воркаута. Они реально мотивируют. Скажу про себя. За пять недель прохождения Alpha я сбросил 5 килограмм — с 102 до 97. Впереди ещё Beta и Gamma. Посмотрим, как они изменят моё тело. А вы будете менять своё?
lifehacker.ru
