Набор чистой мышечной массыНабирать чистую мышечную массу достаточно сложно, поскольку для синтеза органической ткани необходим избыток калорийности, но чрезмерный рост жировой ткани препятствует выработке факторов роста, что вызывает анаболическую резистентность. Для того, чтобы эффект от тренировок не снижался по мере использования той или иной программы тренировок далее… |
|
Программа быстрого набора массыБыстро набрать мышечную массу можно с помощью пофазного плана, предполагающего целенаправленное и постепенное угнетение различных мышечных и немышечных функций, благодаря чему удается достичь быстрого совокупного эффекта, когда в каждой последующей фазе, угнетаемые ранее функции, достигают момента суперкомпенсации, а тренируемые далее… |
|
Трехдневный сплитТрехдневный сплит – это циклическая система тренировок, которая подходит атлетам с разным уровнем подготовленности. В тоже время, эта тренировочная программа для набора мышечной массы учитывает индивидуальные особенности атлета и предлагает несколько альтернативных схем тренировочного сплита в зависимости от того, насколько мышечные волокна далее… |
|
Двухдневный сплитДвухдневная программа – это система тренировок для тех, кто не может ходить в тренажерный зал чаще, чем два раза в неделю. Данная система менее эффективна, чем трехдневный сплит, но и с её помощью можно нарастить мышечные объемы и увеличить силовые показатели. Эта тренировочная программа так же предполагает прогрессию нагрузки, но далее… |
|
Программа на массуПрограмма на массу – это один из наиболее эффективных тренировочных сплитов, который подходит не только опытным, но и начинающим атлетам. Данная тренировочная программа для набора мышечной массы является базовой схемой построения тренировочного сплита. С её помощью Вы сможете прогрессировать в силовых показателях, наращивать мышечные далее… |
|
Тренировка мезоморфаТренировка мезоморфа – это такая система тренировок и восстановления, которая подходит генетически одаренным людям, наиболее предрасположенным к бодибилдингу. Если этой системой будет пользоваться эндоморф или эктоморф, то один не наберет массу, а второй наберет слишком много жира, но физиология мезоморфа позволит максимально реализоваться далее… |
|
Базовая программаБазовая программа – это более общая система построения тренировочного сплита, у которой есть масса достоинств, больше того, несмотря на то, что данный тренировочный сплит не индивидуализирован в зависимости от телосложения, либо по другому фактору, тем ни менее, базовая тренировочная программа учитывает индивидуальные особенности и предлагает далее... |
|
Тренировка эктоморфаТренировка эктоморфа – это система наращивания мышечной массы для людей с очень быстрым обменом веществ. У экто- морфов нет совершенно никаких проблем с подкожным жиром и качеством мышечной ткани, но зато мышечные волокна плохо приспособлены к гипертрофии. Это связано с мышечной композицией атлета, что необходимо учитывать составляя далее… |
|
Программа Дениса БорисоваПрограмма Борисова – это тренировочная программа для наращивания мышечной массы, которая соблюдает принципы периодизации и прогрессии нагрузок, предполагает использование дневника тренировок и достижения суперкомпенсации, за счет чего и удается достичь столь желаемой прибавки в мышечной массе. Программа хороша тем, что учитывает далее… |
|
Пампинг тренировкаПампинг тренировка – это система развития мышечных объемов, которую необходимо применять тогда, когда классические схемы наращивания мышечной массы начинают терять свою эффективность. Суть данной тренировочной программы заключается в том, чтобы создать необычный стресс в мышечных волокнах, который запустит процесс синтеза белка за счет далее… |
|
Четырехдневный сплитЧетырехдневный сплит является одной из самых эффективных и гибких программ тренировок на массу, поскольку предлагает несколько вариантов. Использовать этот сплит могут, как начинающие атлеты, так и атлеты среднего уровня, так же программа подходит и продвинутым атлетам. Единственным недостатком программы является необходимость часто далее… |
|
Пятидневный сплитПятидневный сплит – это тренировочная программа рассчитанная на атлета высокого уровня с соответствующим адаптивным резервом, что и позволяет ему тренироваться настолько часто. Эта программа тренировок на массу предполагает, что у атлета достаточно свободного времени, поскольку такие частые тренировки требуют соответствующего питания и режима далее… |
|
Тренировка эндоморфаТренировка эндоморфа представляет собой специализированную систему тренировок для людей, которые легко набирают мышечную массу, но у которых возникают проблемы с избытком подкожного жира, поэтому, учитывая индивидуальные особенности атлета, данная программа предлагает такой тренировочный сплит и систему питания, которые позволяют далее… |
fit4power.ru
Прежде чем покидать порог родного дома и ехать в тренажерный зал, нужно иметь представление, что такое бодибилдинг и хорошенько проштудировать теорию. Благо, в настоящее время, интернет переполнен полезной информацией и проверенными ресурсами, а на некоторых можно получить и консультацию в онлайн-режиме бесплатно.
Строительство тела не только затратный вид спорта в плане финансов, но и требует жесткой отдачи от вас, тут нужен комплексный подход и дисциплина.
Дисциплина заключается в трех основных правилах:
Если по каким-то причинам вы не соблюдаете хоть одно из них — про набор мышечной массы можете забыть, никакого роста вы наблюдать не будете, это касается и силовых показателей. Это также и касается при употреблении анаболических препаратов, например от mensgen, даже если вы принимаете стероиды, то без этих правил, тоже ничего не получится!
Важно не только тренироваться чтобы набрать массу, но и выполнять упражнения правильно: соблюдать технику и амплитуду, иначе ваша мышца (мышцы) получат недостаточную нагрузку. Простые, бездумные движения не приведут вас к ожидаемому результату.
Чтобы создать максимальные условия для роста мышц, новичок должен чувствовать работу целевой мышечной группы, а также грамотно составлять программы тренировок.
Ваш выбор должен упасть на многосуставные базовые упражнения: жим штанги лежа, приседания, становая тяга (отлично стимулирует развитие всего мышечного корсета), жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне. Всегда необходимо проводить разминку перед тренингом и заминку после.
Ошибкой начинающий будет являться выбор только тренажеров, без использования свободных весов.
Спустя некоторое время, можно включить в свою программу тренажеры, в свою очередь они призваны снизить нагрузку с суставов, что является хорошим преимуществом. Также отлично простимулируют рабочую мышцу.
Количество упражнений за подход: 6-12 повторений за один рабочий подход, максимально эффективный метод, чтобы набирать массу. Подбирайте для себя вес, который вы сможете поднять именно в этом диапазоне значении. Чтобы получать хороший отклик, важна прогрессия в весах на снарядах. Есть один хороший метод: циклировать ваши программы тренировок. В случае, если нужно увеличить силовые показатели — необходимо увеличить рабочий вес, а количество повторений в подходе снизить до 4-6. Что касается рабочих подходов, то начинать стоит с 2-3, постепенно увеличивая количество до 4-5. Погоня за большими весами может привести вас к травмам, постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы не уверены в своих силах — попросите вас подстраховать.
Во время выполнения упражнения происходит как «позитивная», так и «негативная» фазы, причем больше внимания стоит уделять именно «негативной», потому как при ней ваши мышцы получают больше микротрещин, которые способствуют усиленному росту рабочей мышцы.
Очень важно уделить время вопросу питания после силовых нагрузок. Рост возможен только при условии поступления достаточного количества: белков, углеводов и жиров. Белок рекомендуется принимать 1,5-2 грамма на 1 килограмм веса атлета, углеводы от 2,5-3 грамм. Жиры 1 грамм на килограмм веса.
Если такое количество нутриентов сложно получить из обычной пищи, можно рассмотреть вариант использования спортивного питания: гейнер, протеин, BCAA. Уделите внимание витаминам и минералам, ведь после нагрузок ваш организм будет особенно нуждаться в них. В магазинах спортивного питания всегда есть широкий выбор таких комплексов.
На самом деле очень важный этап, потому как мышцы растут и восстанавливаются во время сна, время отдыха организма. Большую мышечную группу нужно тренировать не более одного раза в неделю, этого времени вполне достаточно для восстановления, хотя, в первую очередь, это зависит от вашего возраста.
Стресс (наиболее сильный и сдерживающий фактор), отсутствие сна по ночам, напряженная работа — замедляют процесс. Следите за сном, он должен быть не менее 8 часов в сутки, всегда стоит ложиться спать вовремя.
Если проводить тренировки каждый день, вы войдете в состояние перетренированности и тогда точно про набор массы можно полностью забыть.
Источник: mensgen.top
iron-set.com
Сегодня речь пойдет про тренировки для набора мышечной массы. Причем статья не будет теоретической. Только самые сливки, только практика и конкретная программа тренировок.
Данная программа тренировки для набора мышечной массы акцентируется на базовых упражнениях. Кроме того, в Ваших тренировках по данной программе придется достигать отказов в последних повторениях. Она также предусматривает основной принцип роста мышц – прогрессию нагрузок.
Программа не линейна, а построена на микропериодизации, т.е. идет чередование тяжелых тренировок с легкими (для чего об этом чуть ниже). Ну и немаловажный момент, который вообще упускается из виду – это растяжка мышечных фасций для лучшего восстановления и роста новых мышечных структур.
Почему в программе делается акцент на базовые упражнения?
Ввиду их большей естественности с точки зрения биомеханики (т.е. эти движения мы совершаем в обычной жизни). Большим плюсом базовых упражнений является формирование мощной нервно-мышечной связи, которая улучшает качество тренинга, т.к. Вы со временем научитесь правильно сокращать нужные Вам группы мышц.
Отказные повторения в базовых движениях дают мощный стимул к росту мышц
Немного слов об отказе.
Отказ – это неспособность самостоятельно завершить технически верно очередное повторение. Почему достижение отказа так важно и ему в этой программе уделяется много внимания? Отказ подразумевает истощение мышечной энергии для дальнейшей работы. Такое глубокое истощение является стимулом к запуску мышечной гипертрофии.
Наступление отказа важно совершить в определенном временном диапазоне. 20-30 секунд на подход и достижение отказного повторения создадут микротравмы в мышцах, которые необходимы для дальнейшей компенсации и суперкомпенсации.
Прогрессия нагрузок – основа построения больших объемов мышц.
Внешняя нагрузка создает стресс для организма. В результате он отвечает адаптацией на такие нагрузки – ростом мышц. Если нагрузка будет одной и той же – тело не станет увеличивать объем мышц (мышцы – очень энергозатратный материал для нашего организма). Прогрессия нагрузок вынуждает мышцы увеличивать в объемах и силе.
Один из ответов на вопрос почему люди несколько лет занимаются в тренажерном зале и топчутся на одном месте (в плане мышечных объемов) как раз заключается в игнорировании принципа прогрессии нагрузки.
Фиксируйте прогресс Вашего тренировочного плана
Для того, чтобы правильно фиксировать прогрессию Вам придется завести дневник. В нем Вы будете отмечать все – упражнение, вес снаряда, количество повторений, подходов, пауз между подходами, свое самочувствие, время тренировки и собственный вес.
Что такое микропериодизация?
Это чередование тренировок – легких с тяжелыми. Тяжелые тренировки разрушают мышцы, создавая в них микротравмы. Необходимо в районе недели для их восстановления и еще в примерно неделя для достижения фазы суперкомпенсации. У каждого человека эти сроки будут разными – у кого-то больше, у кого-то меньше, но процесс в любом случае будет длительным.
Интересным фактом является то, что для восстановления других факторов мышц, таких как энергетический потенциал требуется меньше времени (запасы гликогена восстанавливаются примерно 24-48 часов). Получается, что пока идет восстановление белковых структур, другие факторы теряют свою суперкомпенсацию. Эти функции требуют более частого тренинга.
Для тренировки поддерживающих функций и нужны легкие тренировки. Они подразумевают низкую интенсивность, многоповторные подходы с отягощениями 50% от рабочих весов в тяжелых тренировках и достижение легкого жжения.
Легкие тренировки помогают оттачить технику выполнения упражнений, наладить связь мозг-мышцы, улучшить приток крови (а значит и кислорода с питательными веществами) к закрепощенным мышцам, что безусловно ускоряет восстановление. Рост мышц идет не меньше, чем на тяжелых тренировках.
И наконец, немного о мышечных фасциях.
Фасция – это мышечный чехол, в котором находятся мышечные волокна. Чем жестче фасция, тем сильнее они сжимает мышечные волокна, мешая им расти в объемах. Выполняя растяжку фасций Вы сможете убрать негативное давление и позволить мышечным волокнам легче расти вширь. Есть два основных способа растяжки фасций – это пампинг (набивание мышц кровью) и механическое растягивание.
1-ая неделя тяжелая
2-ая неделя легкая
Дальше, все повторяется по кругу.
В своей тренировке для набора мышечной массы Вам необходимо использовать соответствующие Вашему уровню тяжелые веса (происходит силовая работа). Т.е. с помощью этих отягощений Вы будете подбираться к отказу или достигать его в промежутке 6-12 повторений, что соответствует временному диапазону 20-30 секунд.
Отказ должен присутствовать в 2-3 рабочих подходах каждого упражнения. В данном случае речь идет, как минимум об отказе в позитивной фазе движения (когда Вы самостоятельно не можете поднять снаряд).
Растягивание фасций присутствует в виде 1-2 дроп-сетов на мышечную группу, в конце тренировки и происходит растягивание мышц между рабочими подходами.
Тяжелая тренировка подразумевает тяжелую работу
Перед тем как выполнять тяжелый подход посмотрите в тренировочный дневник, чтобы убедиться в прогрессии весов. Ваша задача превзойти результат тренировки двухнедельной давности. Сделать на одно повторение больше, увеличить вес снаряда на 500 г или 2,5 кг, уменьшить время паузы между подходами с 2 минут до 1,5 минут и т.д. Главное, чтобы нагрузка увеличивалась от тренировки к тренировке.
Как выглядит тренировочный план тяжелой недели?
Для того, чтобы качественно проработать все группы мышц в данной программе присутствует глубокое расщепление – один день одна группа мышц.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Спина | Грудь | Отдых | Ноги | Плечи | Руки | Отдых |
После завершения каждого рабочего подхода совершайте растяжку данной мышечной группы в течении 15 секунд, а затем сверьтесь с дневником тренировок, чтобы знать свою мини цель на следующий рабочий подход.
2 разм. 4×6-12
1-2 разм. 4×6-12
3-4×6-12
3-4×6-12
Тяга горизонтального блока
6×8-12 с паузой между подходами 30 секунд (вес на 30% ниже рабочего)
Работая в завершающем упражнении Вы добиваетесь растяжения мышечных фасций, за счет их наполнения кровью. После завершение всего комплекса снова сделайте растяжку данной мышечной группы в течении 15-20 секунд.
Не забывайте растягивать мышцы после выполнения каждого тяжелого рабочего подхода и сверяться с тренировочным дневником. В конце тренировки также проведите механическую растяжку мышц.
2-3 разм. 4×6-12
1 разм. 4×6-12
1 разм. 4×8-12
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье или
Жим гантелей в наклоне (подробнее о жиме лежа на горизонтальной скамье)
6×8-12 с паузой между подходами 30 секунд (вес на 30% ниже рабочего)
Тренировка ног начинается с икр. Т.к. они зачастую являются отстающей группой мышц в общем плане ног. А отстающие группы результативнее всего тренировать вначале тренировки.
Снова не забывайте о растяжке фасций и достижении отказа или приближении к нему в диапазоне 20-30 секунд на подход.
2 разм. 4×12-20
2-3 разм. 4×6-12
1 разм. 3-4×10-15
2 разм. 4×6-12
1 разм. 3-4×10-15
Разгибание ног сидя
6×10-15 с паузой между подходами 30 секунд (вес на 30% ниже рабочего)
Используйте различные варианты растяжения дельт между рабочими подходами и в конце тренировки.
2-3 разм. 4×6-12
1 разм. 4×8-12
1 разм. 3-4×10-15
1 разм. 3-4×10-15
Махи гантели выполняются тройным дроп-сетом (3 подхода без пауз со снижением веса и приближением к отказу в каждом из них). Пауза между дроп-сетами 30 секунд. Количество дроп-сетов – 3.
Будьте осторожны в тренировках плечей. Плечевой сустав очень подвижный, и платит за это своей хрупкостью. Координируйте движения выключая вспомогательные мышцы – нагружайте исключительно дельты. Учитесь чувствовать сокращения своих мышц.
Прогрессируйте только в тяжелых базовых движениях, таких как жимы и протяжки к подбородку. Не используйте прогрессию в махах. Их задача – налить кровью мышцы и растянуть мышечные фасции, или отработать отстающую заднюю дельту (что требует огромного умения и координации для выключения вспомогательных мышц, т.к. средняя и передняя дельты, как более сильные стремятся съесть позитивную нагрузку).
2 разм. 4×6-12
2 разм. 4×6-12
1 разм. 4×6-12
1 разм. 4×6-12
Суперсет: Подъем штанги на бицепс и разгибание рук на вертикальном блоке. (10 + 10 повторений + 30 сек пауза) х 5 сетов.
Не забудьте растянуть мышцы рук после тренировки.
Смысл тяжелой недели в прогрессии нагрузок. Чтобы это осуществить нужно подбираться к отказам в тяжелых рабочих подходах – тренировка во всех смыслах должна быть тяжелой. Истощив запасы энергии и получив микротравмы мышц Вы вправе рассчитывать на хорошее восстановление и супервосстановление Ваших мышц (проще говоря на увеличение объемов).
Главная особенность легкой тренировки в использовании весов 50-60% от рабочих. Да, Вы сможете выполнять упражнения и с гораздо большими весами, но суть в сознательном уменьшении веса для того, чтобы дать мышцам возможность лучше восстановиться.
Из-за использования небольших весов число сетов на большие мышечные группы 6-8, на маленькие 4-6.
Задачи прогрессии нагрузки в легких тренировках быть не должно. Тренировочного отказа также не должно быть. Задача – выполнить большой тренировочный объем низкой интенсивности.
Т.к. интенсивность работы в период легкой недели тренировок небольшая, подразумевается две восстанавливающие тренировки на одну группу мышц в неделю.
Не забывайте растягивать фасции в перерывах отдыха между сетами.
Пн. и Пт. Спина/Плечи
1 разм. 8×10-15
1 разм. 6×10-15
Тяга нижнего блока 4×10-12 с паузой между подходами 15-20 секунд.
1 разм. 8×10-15
1 разм. 6×10-15
Махи гантелей стоя тройной дроп-сет х3 с паузой между подходами 15-20 секунд.
Вт. и Сб. Грудь/Руки
1 разм. 8×10-12
1 разм. 6×10-12
Жим гантелей на наклонной скамье 4×10-12 с паузой между подходами 15-20 секунд.
1 разм. 6×10-12
1 разм. 6×10-12
Суперсет: Подъем штанги на бицепс и разгибание рук на вертикальном блоке. (10 + 10 повторений + 15-20 сек пауза) х 5 сетов.
Чт. Ноги
Вы можете поставить легкую тренировку ног в любой другой день.
1 разм. 8×15-20
1 разм. 8×10-12
1 разм. 8×10-12
1 разм. 8×10-12
Суперсет: Сгибания + Разгибания. (10 + 10 повторений + 15-20 сек пауза) х 5 сетов.
Данная программа тренировки для набора мышечной массы подойдет большему числу занимающихся со стажем тренировок 1-2 года и имеющим некоторые мышечные объемы. Она не идеальна, и Вы это должны понимать. Кому-то она подойдет больше, кому-то меньше, а кто-то просто переделает ее для себя — под свою индивидуальность и условия жизни.
Данная программа решает задачу гипертрофии быстрых мышечных волокон и призвана в первую очередь нарастить мышечные объемы. За счет микропериодизации у Вас не будет риска перетренироваться, а легкие недели помогут эффективнее восстанавливаться, что очень ценно для натурального атлета не обладающего выдающейся генетикой и не пользующегося фармакологической поддержкой.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
В данной программе тренировок для набора массы есть несколько основных особенностей:
Почему именно базовые упражнения? Во-первых, потому что они более естественны для нашего костно-суставного костяка. А во-вторых, эти упражнения формируют лучшую связь «мозг-мышцы» (лучшую нейромышечную связь).
Почему они более естественны? Потому что в них задействовано несколько суставов, а, значит, в этих движениях вы более сильны с одной стороны, а с другой стороны, вам их более комфортно выполнять, чем в тех упражнениях, в которых вы ограничены работой только одного сустава.
Нервная мышечная связь в таких упражнениях лучше работает, потому как сокращается больше мышц (включается в работу больше суставов), соответственно, связь «мозг-мышцы» в таких упражнениях работает лучше.
В базовых упражнениях для начинающих очень важна ментальная связь, связь «мозг-мышцы».
Что такое отказ? Отказ – это неспособность самостоятельно выполнить ещё одно повторение в верной технике. При выполнении упражнения, с каждым повторением ваши силы заканчиваются, и наступает момент, когда силы исчерпаны, и с точно такой же техникой вы уже неспособны выполнить ещё одно повторение. У вас наступил отказ, закончилась энергия. Отказ очень важен в этой программе тренировок для набора массы, отказ говорит о том, что у вас закончилась необходимая энергия для дальнейшей работы. То, что у вас закончилась энергия – является одним из основных стимулов для запуска дальнейшего мышечного роста.
Лучше всего, чтобы отказ наступал в промежутке 15-30 секунд. Потому как если отказ наступит в этом промежутке, то это будет говорить, что ресинтез энергии из анаэробного гликолиза, из альтернативного способа энергообеспечения, не вышел на достаточную мощность для того, чтобы покрыть затраты. Это будет приводить к травмам мышечных волокон, к разрушению ваших белковых структур, что впоследствии приведет к их заживлению, восстановлению к исходному уровню, а если вы сделаете все правильно, то и к супер восстановлению, супер компенсации, то есть, росту волокон в большем объеме, чем было до отказа. Поэтому, отказ, как способ истощить вашу энергию до достаточного уровня, чтобы привести к необходимым разрушениям, который впоследствии будет приводить к необходимому росту. В этом плане, отказ в этой программе тренировок для набора массы очень важен.
Теперь давайте акцентируем внимание на еще одной важной вещи, это – прогрессия нагрузок в тренировках по данной программе для набора массы.
Почему мы поднимаем этот вопрос? Потому что принцип прогрессии нагрузок — это основополагающий принцип в любом скоростно-силовом виде спорта, в котором задействованы ваши мышцы. Принцип прогрессии нагрузки говорит о том, что нагрузка на ваши мышцы увеличивается. Если нагрузка на ваши мышцы не увеличивается, то вашим мышцам незачем изменяться, и увеличиваться в ответ на эту нагрузку. То есть, смысл прогрессии в том, чтобы увеличить нагрузку на ваши мышцы и вынудить их расти. Люди могут десятками лет заниматься в тренажерном зале и ничего не достигать, потому что у них нет этой прогрессии. В этом плане, когда мы говорим о прогрессии, мы будем говорить о дневнике. Дневник обязателен при тренировках по данной программе тренировок для набора массы. Потому что дневник позволит вам следовать принципу прогрессии нагрузки.
В этой программе тренировок для набора массы мы также будем использовать микропериодизацию. Это полезное и эффективное средство, которое поможет нам увеличить мышечную массу.
Микропериодизация – это чередование тренировок. Грубо говоря, чередование легких тренировок с тяжелыми тренировками. Неделя — тяжелых, неделя – легких, тяжелая, легкая…и т.д.
Дело в том, что после тяжелой тренировки на ваши мышцы, они разрушены, им нужна неделя, чтобы восстановиться, а потом еще неделя для супер восстановления, супер компенсации, чтобы вырасти. То есть, наши сократительные белки, поврежденные волокна обычно после тяжелой отказной тренировки восстанавливаются достаточно долго – две недели. Сроки условные – у кого-то чуть меньше, у кого-то чуть больше, но процесс очень длительный. Именно поэтому, большие мышечные группы в тренинге по Ментцеру мы тренируем достаточно редко(раз в две недели, а то и раз в три недели), и они хорошо растут. Это происходит потому, что им дают достаточно отдыха при серьезной нагрузке.
Первую тяжелую неделю у нас восстанавливаются мышцы, во вторую неделю происходит супер восстановления, супер компенсация, усиленный рост, но обычно все остальные функции, такие как энергетика, запасы гликогена в ваших мышцах и другие при таких редких тренировках начинают дистрофировать, наступает фаза утери компенсации и супер компенсации. Потому что они отдыхают уж слишком много, и начинают терять те преимущества, которые получили. То есть, эти функции нужно тренировать чаще. Эти функции, например, энергетическую, вы тренируете во время легкой недели.
Во время легкой недели вы также тренируете в какой-то степени гиперплазию ваших мышечных волокон, так как вы даете большой объем с очень маленькой интенсивностью, вы достигаете легкого жжения, определенного количества ионов водорода – это все приводит к большому количеству информационных РНК.
Во время легкой недели рост мышц не менее, а то и более интенсивно, чем во время тяжелой. Это обязательно нужно делать – использовать микропериодизацию.
Эта схема позволяет достигнуть гораздо большего прогресса, чем, если бы вы использовали обычную линейную схему нагрузок с максимальной отдачей на каждой тренировке.
Фасция – это так называемый, мешочек, чехол, в котором хранятся мышечный волокна. Соответственно, чем этот «чехол» более плотный, тем большее создается давление на мышечные волокна, и тем тяжелее им расти вширь, увеличиваться в своем объеме. Тут работают чисто физические законы – давление снаружи мешает волокнам, мышечным клеткам увеличиваться в своем размере. Если же мы уберем это внешнее давление, то мышечным клеткам, мышечным волокнам расти станет гораздо проще. Поэтому в процессе тренировок необходимо растягивать мышечные фасции.
Растягивание можно производить двумя способами:
Фасция имеет своеобразную память формы, то есть, если ее регулярно растягивать, она будет сохранять форму, которой получила.
Микроцикл программы тренировок для набора массы будет проходить таким образом:
И т.д.
Тяжелая тренировка, включает в себя некоторые особенности:
Количество рабочих подходов на большие мышечные группы 4 – 5, на маленькие мышечные группы 3 – 4.
Во время тяжелой недели, на каждой тяжелой тренировке перед выполнением каждого рабочего подхода смотреть в дневник, для того чтобы понять какой был результат на прошлой тяжелой тренировке.
Это нужно для того чтобы понять какой результат вам необходимо превзойти в каждом рабочем подходе. Так вы будете следовать принципу прогрессии нагрузки, и так они будут превращаться в тяжелые они будут разрушать ваши мышцы, и вы сможете отслеживать, контролировать процесс.
Вы должны прогрессировать нагрузку, только тогда будут увеличиваться ваши мышцы.
Недельный план выглядит следующим образом:
Данная методика дает возможность нам проработать на силу каждую часть тела по отдельности, при этом давая хороший отдых другим группам мышц в течение длительного времени.
1. Подтягивания или Тяга верхнего блока2 разминочных подхода, 4 – 5 рабочих подходов по 6 – 8 повторений. После каждого рабочего подхода идет растяжка данной мышечной группы.
2. Тяга Т-грифа или тяга штанги в наклоне1 разминочный подход, 4 рабочих подходов по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне3 – 4 рабочих подхода на каждую сторону по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
4. Тяга горизонтального блока3 рабочих подхода по 6 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
Далее идет растяжка мышечной фасции
5. Тяга горизонтального блока с маленьким весом6 подходов по 8 — 10 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
Это делается для того, чтобы максимально забить ваши мышцы кровью и максимально растянуть мышечную фасцию.
1. Жим штанги на наклонной скамье (под углом 30 градусов)2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
2. Жим гантелей на наклонной скамье (под углом 30-40 градусов)1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
3. Разведение гантелей лежа на скамье1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 10 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
Далее идет растяжка мышечной фасции
4. Жим штанги на горизонтальной скамье6 рабочих подходов с легким весом при этом отдых 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
Цель: точно такая же как и в понедельник, добиться хорошего пампинга в мышцы, забить их кровью. По окончании пампинга, обязательно хорошо растяните мышцы.
1. Жим икрами стоя2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 12 – 20 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
2. Приседания со штангой3 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
3. Разгибания ног сидя1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 15 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
4. Становая тяга на прямых ногах2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
5. Сгибание ног лежа1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 8 – 15 повторений.
Далее идет растяжка мышечной фасции
6. Разгибание ног сидя6 рабочих подходов по 8-15 повторений при этом отдых 15 – 30 секунд.
Максимально забили мышцы кровью, и обязательно хорошо растяните данную мышечную группу.
1. Классический жим стоя 3 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
2. Тяга штанги к подбородку 1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
3. Разведения гантелей стоя1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
4. Разведения гантелей в наклоне1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
Далее идет растяжка мышечной фасции
5. Разведения гантелей стояТройной дропсет, 3 подхода.
1. Подъем штанги на бицепс стоя (на бицепс)2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
2. Жим узким хватом или отжимания на брусьях (на трицепс)2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
3. Молоток (на бицепс)1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 8 повторений.
4. Французский жим стоя из-за головы с гантелью или штангой (на трицепс)1 разминочный подход, 4 рабочих подхода по 6 – 10 повторений.
Далее идет растяжка мышечной фасции
5. Подъем штанги на бицепс стоя + разгибание на вертикальном блокеСуперсет: подъем штанги на бицепс на 8 повторений не с максимальным весом, после разгибание на вертикальном блоке, при этом отдых 15 – 30 секунд. Всего 5 суперсетов. Опять же растяжка в каждом рабочем подходе.
Смысл тяжелой недели это – прогрессия нагрузок, а чтобы прогрессия нагрузок была возможна, вы должны работать на гране отказа, на своем пределе. В этом суть гипертрофии.
1. Тяга вертикального блока 1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.
2. Тяга горизонтального блокаОпять же растяжка в каждом подходе. 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений.
Далее идет растяжка мышечной фасции
3. Тяга горизонтального блока6 подходов по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом подходе.
4. Жим гантелей сидя1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.
5. Тяга гантелей к подбородку1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.
Далее идет растяжка мышечной фасции
6. Разведения гантелей стояТройной дропсет: 3 подхода. По 8 повторений с отдыхом 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом подходе.
1. Жим штанги на наклонной скамье1 разминочный подход, 8 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.
2. Жим гантелей на наклонной скамье1 разминочный подход, 6 подходов по 10 -12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.
Далее идет растяжка мышечной фасции
3. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10 – 12 повторений, при этом отдых между подходами 15 – 30 секунд. Опять же растяжка в каждом подходе.
4. Подъемы гантелей на бицепс1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.
5. Разгибания рук на вертикальном блоке 1 разминочный подход, 6 подходов по 10 – 12 повторений. Опять же растяжка в каждом подходе.
Далее идет растягивание мышечной фасции
6. Подъем штанги на бицепс + разгибания рук на вертикальном блокеСуперсет: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.
1. Подъемы на носки стоя1 разминочный подход, 8 подходов по 15 – 20 повторений.Опять же растяжка в каждом подходе.
2. Приседания со штангой 1 разминочный подход, 8 подходов по 10 – 12 повторений.Опять же растяжка в каждом подходе.
3. Становая тяга на прямых ногах1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 10 повторений.Опять же растяжка в каждом подходе.
4. Разгибания ног сидя1 разминочный подход, 6 подходов по 8 – 12 повторений.Опять же растяжка в каждом подходе.
Далее идет растяжка мышечной фасции
5. Сгибания ног сидя + разгибания ног сидяСуперсет: 5 подходов по 10 повторений каждого упражнения, при этом отдых между суперсетами 15 – 30 секунд.Опять же растяжка в каждом подходе.
Данная программа тренировок для набора массы универсальна и подойдет практически каждому спортсмену имеющему стаж занятий в спортзале 1 год и более. Так же она включает в себя растяжку мышечной фасции, что очень важно для роста мышц в целом. Для того чтобы им ничего не мешало расти в объеме.Данная программа проверена, и работает на 100%.
pro-kachaem.ru
Чтобы накачать большие мышцы, нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Здесь важно уметь составлять подходящую именно для вас программу тренировок. Также нужно определить, к какому типу телосложения вы относитесь (эктоморф, мезоморф, эндоморф), т.к. у разных типов несколько различны тренировки и питание. Но сейчас не об этом. Попробуем вывести несколько основных правил или пунктов, которые нужно учесть при составлении вашей программы тренировок для набора мышечной массы. Они примерно одинаковы для всех типов.
Итак, вот основные правила, которых вам нужно придерживаться при составлении вашей программы тренировок для набора мышечной массы. Но не стоит забывать, что 70% успеха в железном спорте – это правильное питание. Без него вы не добьетесь хороших результатов, даже если у вас идеальная генетическая предрасположенность.
1 день (грудь, трицепс):
2 день (спина, бицепс):
3 день (ноги, плечи):
В эти 3 дня также желательно включить упражнения для проработки мелких мышц (трапециевидные, пресс, икроножные, возможно, предплечья). Также не стоит забывать, что главным компонентом в росте мышечной массы является питание. У нас есть видеосюжет, в котором затронута тема питания для массы.
4rama.com
Тренировочная программа для новичков для набора мышечной массы должна быть проста, понятна и практична.
Если вы начинающий, очень важно начать с построения надежной базы. Хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее? Тогда моя программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих, о которой пойдет речь ниже, как раз то, что вам нужно.
Я рекомендую ее большинству людей, которые начинают свое знакомство с силовыми тренировками, независимо от того, хотят ли они сжечь жир, стать сильнее, нарастить мышцы или достичь всего сразу.
Итак, начнем.
Программа предполагает 3 тренировки в неделю.
Если вы считаете, что это слишком большая нагрузка, то я вас прекрасно понимаю.
Но не стоит себя обманывать – 3 тренировки, на самом деле, не так уже и много, а в результате вы нарастите мышцы и сожжете жир, если, конечно, будете придерживаться графика.
Для общего сведения скажу, что эта программа называется 3-дневным сплитом. На одной тренировке вы будете тренировать все мышечные группы.
Если вы когда-либо следовали программе, предполагающей 6 тренировок в неделю и проработку только 1-2 частей тела на каждой из них, то мне такой подход кажется…. минималистским.
Смею вас заверить, что моя программа уже много раз доказывала свою эффективность, если прикладывать достаточно усилий к ее реализации и уделять ей необходимое время.
В общем, вы должны ходить в зал 3 раза в неделю и выполнять тренировки, обозначенные как А, В и С. То есть на отдых у вас будет 4 дня. Это базовая схема занятий в зале.
Вот как будет выглядеть ваше типичное расписание:
Повторение программы, которой вы следовали на прошлой неделе.
Имейте в виду, что очень важно придерживаться указанной последовательности. Не выполняйте 2 дня подряд тренировку А, и не тренируйтесь по схеме А-С-В.
Теперь, когда у вас есть базовое расписание, давайте поговорим об упражнениях и технике их выполнения. Это очень важный момент.
Проще говоря, техника – это то, каким образом вы выполняете упражнение. Она может правильной и неправильной. Приседания, становая тяга и жимы могут быть очень опасны, если вы сразу не научитесь их делать правильно.
Поскольку вы новичок, очень важно с самого начала освоить технику выполнения упражнений. Лучше всего в первые несколько недель выполнять перечисленные упражнения только с грифом.
Причина заключается в том, что новичку необходимо сначала научиться правильно выполнять движения, прежде чем переходить к работе с весами.
Если вы сразу не научитесь правильной технике, потом будет очень тяжело переучиваться. Кроме того, это может привести к серьезным травмам, когда вы начнете работать с тяжелыми весами.
Сейчас я хочу поговорить о подходах, повторениях, величине нагрузки и прогрессе.
Список сокращений
| Главные сокращения |
| AMRAP: как можно больше повторений |
| 3х10: 3 подхода из 10 повторений – первая цифра означает количество подходов, вторая цифра означает количество повторений |
| Суперсет: выполнение 2 различных упражнений друг за другом в нескольких подходах |
| Тренировка А |
| 1. Приседания (или жим ногами): 3 мин отдыха между подходами 3х6-8 |
| 2. Выпады с гантелями: 2 мин отдыха между подходами 3х8-10 на каждую ногу |
| 3. Жим штанги лежа: 2 мин отдыха между подходами 3х6-8 |
| 4. Тяга штанги в наклоне: 2 мин отдыха между подходами 3х6-8 |
| Суперсет (без отдыха) из следующих упражнений: |
| 5. Отжимания: 3х8-10 6. Тяга гантели в наклоне: 3х8-10 на каждую руку |
| 7. Подъемы ног лежа на скамье (или классическая планка в 2 подходах по 30 сек и 1 мин отдыха между подходами): 2х8-10 |
| Тренировка В |
| 1. Становая тяга (или румынская тяга): 3 мин отдыха между подходами 1х8 2х8-10* |
| 2. Жим ногами: 2 мин отдыха между подходами 3х8-10 |
| 3. Гиперэкстензия: 2 мин отдыха между подходами 2х8-10 |
| 4. Армейский жим с гантелями: 2 мин отдыха между подходами 3х8-10 |
| 5. Подтягивания**: 2 мин отдыха между подходами 3х5-8 |
* – сделайте 1 подход из 8 тяжелых повторений. Затем, используя все в 70% от 1ПМ, сделайте еще 2 подхода их 8-10 повторений.
** – если не можете сделать более 5 подтягиваний, выполните тягу верхнего блока к груди.
| Тренировка С |
| 1. Приседания (или жим ногами): 3 мин отдыха между подходами 3х6-8 |
| 2. Гиперэкстензия: 2 мин отдыха между подходами 3х8-10 |
| Суперсет из следующих упражнений с 30 сек отдыха между подходами |
| 3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10 4. Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к поясу в тренажере) 3х8-10 |
| Отдохните 2 мин, а затем выполните суперсет из следующих упражнений без отдыха |
| 5. Отжимания 2хAMRAP 6. Тяга верхнего блока к груди 2х8-10 |
| 7. Подъем ног в висе (или скручивания с отягощением): 1 мин на отдых 2х8-10 |
Приседания и выпады с гантелями прорабатывают преимущественно квадрицепсы, но если их выполнять правильно, то также бицепс бедра и ягодицы.
Следите за правильностью техники выполнения всех упражнений, и если необходимо выполняйте жим лежа и приседания со страхующим партнером.
Отжимания и тягу гантелей в наклоне выполняйте в конце тренировки. Цель суперсета – дать вам дополнительный объем, который будет способствовать набору мышечной массы при условии, что вы будете правильно питаться.
Упражнения на пресс в конце тренировки не являются обязательными, но я их настоятельно рекомендую. Сильные мышцы живота помогут вам при выполнении таких тяжелых базовых упражнений, как приседания и жим лежа.
Становая тяга прорабатывает в первую очередь то, что мы называем задней цепью. Если делать ее правильно, то в работу включаются бицепс бедра, ягодицы, а также нижняя, средняя и верхняя части спины.
Жим ногами направлен на развитие бицепса бедра, ягодичных мышц и квадрицепсов. Главное здесь – ставить ноги высоко на платформу и толкать ее пятками. Представьте, что вы, оторвав носки от пола, встаете со стула, отталкиваясь пятками, а не всей поверхностью ступней.
Гиперэкстензия также прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Следите за тем, чтобы нагрузка ложилась именно на эти мышцы, а не на поясницу. Сильные мышцы пресса помогут вам при выполнении таких базовых упражнений, как приседания и становая тяга.
Армейский жим с гантелями – единственное вертикальное жимовое упражнение на этой неделе. Я предпочитаю использовать нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. Вот видео, на котором показано, как выполняется жим Арнольда (прекрасная альтернатива армейскому жиму).
Подтягивания на этой неделе служат в качестве вертикального тягового упражнения. Если они вам не по силам, то замените их тягой верхнего блока к груди. По возможности, я предпочитаю использовать нейтральный хват (ладони внутрь).
Приседания, как вы уже знаете, направлены на проработку квадрицепсов, а в гиперэкстензии делается акцент на бицепс бедра и ягодицы.
Жим гантелей на наклонной скамье является вариацией классического жима на горизонтальной скамье.
Как я уже сказал, суперсеты призваны увеличить объем тренировки, чтобы обеспечить мышечный рост.
Входящие в тренировку С упражнения на пресс являются обязательными. Подъем ног в висе и скручивания с отягощением одинаково хороши для укрепления мышц кора.
Приседания: жим ногами, гакк-приседания
Жим штанги лежа: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье
Тяга штанги в наклоне: тяга блока к поясу, тяга т-грифа, гребной тренажер
Подтягивания: тяга верхнего блока к груди, подтягивания до груди или подбородка с эспандером
Становая тяга: румынская становая тяга, становая тяга в треп-грифом
Во время разминки вы должны как следует подготовить нервную систему и организм в целом к силовым нагрузкам. Однако не следует тратить всю энергию на подготовку.
Одни предпочитают ходить на беговой дорожке в течение 5-10 минут, другие – упражнения с легкими снарядами. Как бы то ни было, никогда не приступайте к силовым нагрузкам без разминки и разогрева.
Вы рискуете не только травмироваться, но и ограничить потенциал для наращивания силы и мышечной массы.
Если вы приседаете с 60 кг, то подходы должны выглядеть примерно так:
| 30 кг х 5 (≈ 50% от рабочего подхода) |
| 35 кг х 3 (≈ 60% от рабочего подхода) |
| 45 кг х 3 (≈ 70% от рабочего подхода) |
| 50 кг х 3 (≈ 85% от рабочего подхода) |
| Рабочий подход: 60 кг в 3х7 |
Приведенный выше пример относится к приседаниям, жиму лежа, становой тяге к другим тягам на всех тренировках, независимо от количества подходов.
Главное – безопасность. По крайней мере, попробуйте такой подход, прежде чем сокращать свои разминочные сессии.
Как видите, вы начнете с приседаний и выполните все 3 подхода, отдыхая предписанное время. Затем перейдете к выпадам с гантелями и сделаете 3 подхода из 8-10 повторений на каждую ногу. За ними следует жим штанги лежа (3 х 6-8) и тяга штанги в наклоне с той же нагрузкой.
После того, как вы выполните первые 4 упражнения, переходите к суперсету из отжиманий и тяги гантелей. В идеале, выполняйте их рядом со скамьей, чтобы максимально сократить время перехода.
Если такой возможности нет (много народу в зале или скамью после вас занимают другие атлеты), то выполните все подходы в отжиманиях в течение 30 секунд, а затем перейдите к тяге гантелей.
Используйте тот же метод при выполнении суперсетов на тренировках В и С.
Я хочу, чтобы все новички уяснили – суть силовых тренировок и бодибилдинга в целом заключается в постоянном прогрессе, который предполагает последовательное увеличение рабочего веса и должное восстановление, позволяющее поддерживать данный процесс.
Если вы не будете добавлять вес на штангу (обычно это делается 1 раз в неделю), то никогда не станете сильнее или больше. Организм реагирует только тогда, когда вы бросаете ему вызов.
–––––––––––––
Если не указано иное, то вы должны использовать один и тот же вес во всех подходах (за исключением разминочных, а также становой тяги).
На тренировке А вы начинаете с приседаний. После завершения разминочных подходов переходите к рабочим. Вы должны выбрать подходящий для себя вес и работать с ним во всех 3 подходах из 6-8 повторений.
Предположим, вы знаете, что можете сделать 8 повторений с 45 кг. Отлично! Значит, используйте этот вес в 3 подходах.
Основная цель – оставаться в пределах требуемого диапазона повторений. Если вам по силам выполнить 8 повторений в первом и втором походах и только 6 в третьем, значит вес выбран правильно.
Если же вы смогли выполнить лишь 6 повторений в первом подходе, а в последующих выполнили еще меньше, то вам необходимо подобрать более легкий вес ЛИБО продолжать работать с прежним весом в течение нескольких тренировок до тех пор, пока не сможете сделать с ним 6-8 повторений во всех подходах (также известно как двойная прогрессия, но о ней я расскажу чуть позже).
Скажем, вы способны выполнить все требуемые подходы и повторения (а может даже больше), соблюдая технику. Значит настал момент, когда необходимо на следующей тренировке увеличить рабочий вес.
Давайте снова рассмотрим это на примере приседаний. В понедельник на тренировке А вы сделали 3 подхода из 6-8 повторений с 45 кг. Запишите в своем журнале тренировок, что на следующей тренировке (то есть в пятницу на тренировке С) вы должны добавить рабочий вес в приседаниях.
Сегодня в большинстве спортзалов есть грузовые диски весом 2 кг, но не во всех можно найти диски весом 1 кг. Я рекомендую добавлять минимально возможный вес, поскольку это позволяет прогрессировать в течение длительного периода времени, не достигая тренировочного плато.
Вы, конечно, можете добавлять на гриф 5 кг с каждой тренировкой, но такая нагрузка вам будет по силам лишь на некоторое время.
Обычно добавленные 5 кг в таких упражнениях на нижнюю часть тела, как приседания, становая тяга или жим ногами не вызывают особых проблем. Но если вы добавите их в упражнениях на верх тела, то, скорее всего, долго не протяните.
Если вы можете легко сделать все предписанные подходы из 15 отжиманий, то выполняйте их с поднятыми на скамью ногами.
Как только гиперэкстензия с весом собственного тела становится вам вполне по силам, используйте в качестве отягощения гантели или грузовые диски. Следуйте тем же правилам прогрессии и наращивайте нагрузку постепенно.
Если у вас есть доступ к 2-киллограммовым грузовым дискам, то можете использовать то, что называется двойной прогрессией.
Поскольку вам заданы определенные диапазоны повторений (6-8 или 8-10), такой метод идеально подходит для всех упражнений.
Допустим, вы выполняете жим лежа. На прошлой неделе вы сделали 3 подхода из 6-8 повторений и выглядело это следующим образом:
1 подход: 45 кг х 7
2 подход: 45 кг х 6
3 подход 45 кг х 6
Если вы последуете моей первоначальной рекомендации и добавите на гриф два 2-киллограммовых диска (всего 4 кг), я могу гарантировать, что на следующей тренировке вы не сможете работать в прежнем диапазоне повторений.
Поэтому вместо того, чтобы кое-как выполнить 3 подхода из 5-6 повторений (а может даже и меньше) в каждом, продолжайте работать с весом в 45 кг до тех пор, пока не сможете выполнить 8 повторений в первом, и для перестраховки, во втором и третьем подходах тоже.
Я думаю, что 8 повторений в первом подходе и 7 во втором являются хорошим показателем того, что на следующей тренировке вы сможете нарастить рабочий вес.
При выполнении становой тяги вы должны наращивать вес так, как это было описано мною выше. В конце вы должны выполнить предписанный подход с максимальным весом из 8 повторений (соблюдая технику, конечно).
Затем в следующих 2 подходах вы должны уменьшить вес на 30% и выполнить предписанное (8-10) количество повторений.
То есть если вы поднимаете 100 кг в рабочих подходах, то в последующих вы должны поднимать 70 кг.
Со временем, когда вы сможете делать 10 повторений в 2 и 3 подходах, снижайте вес на 20%, а не 30%, как это было ранее.
Становая тяга может оказаться как полезной, так и вредной – все зависит от того, как именно ее выполнять. Вредной сделать ее очень просто.
Это упражнение дает большую нагрузку на нижнюю, среднюю и верхнюю части спины, а также на ягодицы и бицепс бедра, поэтому требует концентрации и внимания.
Вас, новички, я не предупреждаю, а даю вам приказ – при выполнении данной программы тренировок никогда не выполняйте становую тягу до мышечного отказа!
Заканчивайте упражнение, как только почувствуете, что в следующем повторении может случиться мышечный отказ. Если вы стремитесь сделать 8 повторений, но на 7-ом заканчиваются силы, ПРЕКРАТИТЕ УПРАЖНЕНИЕ.
Кому какое дело, что вы не дотянули до 8 повторения? Это не имеет значения. Сделайте заметку в журнале тренировок и попытайтесь снова на следующей тренировке.
Это моя любимая тема.
Вы тренируетесь для себя. Не для меня, не для моего сайта и не для той славы, которую собираетесь приобрести после того, как ваше тело преобразится.
Журнал поможет отслеживать успехи и ставить личные рекорды. Это один из лучших способов добиться успеха.
Последнее, что вам нужно во время тренировок – травмы. По большей части люди их получают по двум причинам. Либо из-за того, что не знают, как правильно выполнять упражнения, либо потому что слишком переусердствовали в стремлении поднять больше, чем они на данный момент способны.
Если вы будете опускаться в полуприсед с 200 кг на плечах или подталкивать грудью 150-киллограммовую штангу в жиме лежа, то до этого никому не будет дела. В реальности же, такие уловки не позволят вам нарастить мышечную массу, потому что вы ОБМАНЫВАЕТЕ САМОГО СЕБЯ.
Вы увидите прогресс только тогда, когда будете наращивать нагрузку постепенно и следить за техникой выполнения упражнений.
Новички склонны менять программы. Сегодня они хотят придерживаться этой тренировочной программы, а не следующей неделю уже рыскают по интернету в поисках чего-то нового.
Не совершайте подобных ошибок, если не хотите через год посмотреть в зеркало и увидеть то же самое тело, которое было в прошлом году.
Вопрос: Как мне узнать с какого веса начать?
Ответ: Начните с самого легкого веса (гриф). Большинство новичков хотят приседать или выполнять жим лежа с большими весами. Это ошибка.
Не торопитесь. Начните тренировки с пустым грифом или просто очень легким весом.
Скажем, вы приступаете к жиму лежа и ОЧЕНЬ легко делаете 12-15 повторений с пустым грифом. В таком случае добавьте на него 5 кг.
На этот раз вы чувствуете нагрузку и считаете, что по силам сделать 10 повторений. Но, тем не менее, это кажется вам разминкой.
Теперь вы добавляете еще 5 кг и уже с усилием делаете 8 повторений. Теперь вы вычислили, с какого веса вам нужно начинать. Сделайте еще несколько повторений, запишите результат в дневник, и попытайтесь в следующий раз его улучшить.
Вопрос: могу ли я тренироваться до мышечного отказа?
Ответ: Вы не должны падать под тяжестью штанги при выполнении приседаний. Если вас прижало грифом во время жима лежа, то вы зашли слишком далеко.
Следуйте совету, который я дал выше, говоря о становой тяге, и останавливайтесь, как только почувствуете, что следующее повторение будет вам уже не по силам.
Вопрос: могу ли я включить другие упражнения в программу?
Ответ: нет. Новички часто полагают, что «достойны» чего-то потяжелее и более продвинутого, хотя на самом деле это не так. Пусть вас не смущает простота программы, потому что это никак не умаляет ее эффективности.
Вопрос: могу ли я тренироваться каждый день?
Ответ: нет, это плохая идея.
Вопрос: эта программа подходит для опытных атлетов?
Ответ: эта программа для начинающих, и не подходит для продвинутых спортсменов.
По материалам:
jcdfitness.com/jcdfitness-beginners-muscle-building-routine/
gymport.ru
Чтобы добиться желаемых результатов в тренировках, потребуется соблюдение режима сна, питания и тренировок. Чтобы выполнять эти пункты, Вы должны обладать прекрасным самоконтролем.
Конечно, любой мужчина, прежде всего, хочет набрать больше мышечной массы. Не так ли? Набор мышечной массы – бодибилдинг, то есть строительство тела. В нашей статье по бодибилдингу, Вы почерпнете много полезной информации.
Итак, главное в тренировках на массу – мышечная масса, а не жир. Рельеф, само собой, не имеет значения тоже. Чтобы получить в будущем красивое и рельефное тело, нужно сначала подготовить мышечную массу! А как это сделать узнаете в нашей статье!
Оптимальное расписание тренировочных дней для программы на мышечную массу – 3.
Стандартное расписание это:
Многие добавляют в свободные дни дополнительное кардио, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему. Потому что при занятиях с железом, например: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика.
Если вы хотите нарастить прекрасную мышечную массу, то на тренировке придется выкладываться, что потребует много сил и энергии. Мышцы должны ощутить большую нагрузку и стресс.
Каждой тренировке выделяется по две группы мышц, а отдых должен составлять 48-72ч. (2-3 суток). Поэтому и логично разбиение тренировок по дням: Понедельник – грудь бицепс; Среда – ноги, плечи; Пятница – спина, трицепс.
Каждую тренировку начинать надо с разминки и желательно еще кардио. Кардио – кардиологические упражнения, т.е. бег ( простой или на беговой дорожке), прыжки на скакалке, езда на велосипеде. Время выполнения – 10 минут. Затем последует основная часть и заминка.
Так же как и разминка очень важна заминка, которая выполняется в конце тренировки. Цель заминки – разогнать скопившуюся молочную кислоту в мышцах и растянуть их по окончании тренировки. Никогда не пренебрегайте ей.
Все веса Вы должны устанавливать сами, потому что возможности каждого человека разные. Поэтому веса подбирайте оптимальные, чтобы было и не легко, и выполнимо.
Понедельник
Среда
Пятница
Понедельник
Среда
Пятница
secrets-fitness.ru
