Если вы хотите укрепить несколько мышц одновременно, обратите внимание на упражнение Ситап. Перед началом занятий рекомендовано внимательно ознакомиться с техникой выполнения и рекомендациями, возможными вариантами упражнения и распространенными ошибками при его выполнении.
Sit-up (Ситап) в переводе с английского – «сесть-встать» является эффективным упражнением для укрепления и подтягивания мышц живота (пресса). Его можно выполнять не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. Оно не требует дополнительного спортивного приспособления и инвентаря. Тренировку можно проводить ежедневно.
Преимуществами упражнения Ситап считается следующее:
При выполнении Ситапа основному усилию подвергаются следующие группы мышц:
Статическую нагрузку получают такие мышцы:
Чтобы задействовать все вышеперечисленные мышцы, упражнение Sit-up следует выполнять в быстром ритме. Благодаря повышенному темпу тренировка становится усиленной и максимально продуктивной.
Для начинающих спортсменов тренировку лучше начинать с классического варианта. Рассмотрим пошаговую инструкцию техники исполнения:
В этом видео показано, как правильно выполнять упражнение:
Общие рекомендации по выполнению классического Ситапа:
Ситапом не рекомендуется заниматься лицам, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертония, инсульт, инфаркт, ИБС и пр.), опорно-двигательного аппарата, в послеоперационный период. Любые тренировки должны сопровождаться предварительной консультацией у специалиста.
После того, как вы изучили начальные азы Sit-up, можете приступить к выполнению других вариантов:
Наиболее часто допускаемые ошибки, которые совершают новички:
Решив заняться упражнением Ситап, обязательно предварительно посетите спортивный клуб, чтобы лично увидеть, как правильно это делают профессиональные тренеры. К выполнению различных вариантов упражнения стоит приступать только после того, как основная техника будет полностью усвоена и перестанет давать ощутимый результат.
yespress.ru
Существует множество упражнений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса и похудение в области живота. Некоторые упражнения перекочевали из известных фитнес-тренировок, другие из современных единоборств. Упражнение Sit Up – хороший способ эффективно проработать мышцы пресса.
В кроссфите и фитнесе есть одно популярное упражнение под названием Sit Up или ситап, которое прорабатывает мышцы живота. Его можно считать базовым, приравняв к традиционным скручиваниям и подъемам ног. Освоить упражнение может даже новичок в мире спорта и физических тренировок, подобрав подходящий вариант его выполнения.
Существуют разные техники упражнения Sit Up на проработку пресса, отличающиеся между собой сложностью выполнения:
Рассмотрим, как делать каждое из этих упражнений в домашних условиях или в тренажерном зале.
Данная техника ситапа наиболее распространена среди кроссфитеров. Выполняется очень просто, не требуя особой концентрации, поэтому вам будет легко переключаться на него после других упражнений. Исходная позиция для классического упражнения – это лежа на спине с полусогнутыми в коленях ногами и вытянутыми назад руками. Чтобы ноги не отрывались от пола, можете упереться в пол только пятками, сместив немного центр тяжести.
Далее нужно поднимать корпус вверх на выдохе. Поднимайтесь усилием мышц пресса, не стараясь не скруглять спину, а пальцами рук дотрагиваясь до ступней или хотя бы стремясь к ним дотянуться. Вверху корпус должен быть перпендикулярен полу.
После касания ступней на вдохе возвращайтесь в начальную позицию. Движение должно быть быстрым но четким и техничным. После касания руками пола за головой, начинайте новый цикл, и так по кругу.
Перекрестная техника выполнения ситапа предполагает поочередное поднятие корпуса к левому и правому колену. Упражнение прорабатывает верх брюшного пресса и косые мышцы. Руки скрестите перед собой или заложите за шею, усложнив задачу.
Начальная позиция такая же, как в предыдущем упражнении, но вам нужно попеременно подниматься и выполнять поворотные скручивания. Если руки сложены за головой, стремитесь дотронуться правым локтем левого колена, и наоборот. Если не достаете, можете подтягивать колени, попеременно отрывая ноги от пола.
Эта вариация Sit Up подходит продвинутым спортсменам, которым классическая техника кажется слишком простой. Удобнее всего делать упражнение с гантелей на вытянутых руках или блином. Не стремитесь побить какие-либо рекорды и подбирайте умеренный вес, иначе травмируете позвоночник.
Начальная позиция стандартная, но над собой на вытянутых руках нужно держать блин или гантель. Вместе с подъемом туловища вес выталкивается вверх на мощном выдохе. В верхней точке утяжеление должно располагаться строго над головой, благодаря чему в работу включаются дельты.
Со стороны упражнение напоминает обычные скручивания, но разница есть, и она значительна:
Сначала нужно устроиться на наклонной скамье, зацепившись ногами за упор, спиной прижавшись к поверхности и руки отведя назад. Затем поднимаем корпус вверх без сгибания поясницы. В финальной точке корпус должен быть перпендикулярен относительно скамьи, а руки немного выведены вперед до касания со ступнями или их можно держать за головой (это повысит сложность). Затем плавно опускаетесь обратно до касания, расслабляем пресс, и вновь поднимайтесь.
V-ситап
Техника, называемая складкой или книжкой, предполагает синхронное движение корпуса и ног. Взрывное упражнение повышает нагрузку на брюшные мышцы и смещает акцент на нижний пресс.
Ложимся на спину, вытянув тело и отведя руки назад. Далее поднимаем корпус и ноги, стремясь прикоснуться пальцами рук до ступней или икроножных мышц. Выполняем это движение на выдохе и стараемся не сгибать ноги. Затем возвращаемся в начальную позицию и расслабляемся, выдерживая секундную паузу, а потом повторяем движение.
www.sportobzor.ru
Ситапы или иначе качание пресса могут быть полезным дополнением к Вашей программе физических упражнений, но если Вы делаете их неправильно, то это будет просто пустая трата времени. В данной статье мы расскажем Вам о пользе от ситапов и правильных способах их выполнения, для достижения лучшего результата.
Когда отражение в зеркале говорит Вам, что Ваша талия увеличилась, и Вы отчаянно пытаетесь ее уменьшить, первое упражнение, которое приходит в Вашу голову — это качать пресс. Пресс — это важная часть программы упражнений многих культуристов. Хотя, я также знаю некоторых людей, которые считают, что качание пресса бесполезно, и оно приносит больше вреда, чем пользы. Мой ответ прост: «Значит, Вы качаете пресс неправильно». Пользы от этого Вы действительно не получите, а результатом неправильного упражнения будет только усталость, а иногда даже боль в спине.
Зачем качать пресс, или какая польза от ситапов?Это — первый вопрос, который Вы должны задать, прежде чем включить качание пресса в свою программу разминки. Цель упражнения заключается в том, чтобы укрепить Ваши абдоминальные мышцы (пресс), а не сжечь жировые отложения на Вашем животике. Многие думают, что качая пресс, можно обойтись без диеты, — и это неправильное мнение. Вы должны понять, что выполнение ситапов укрепит Ваш пресс, но не приведет к общему похудению, если Вы не будете выполнять комплексные упражнения, которые обеспечат полное сжигание жира.
Как качать пресс правильно?Качание пресса — довольно привычное зрелище в спортзале, но если Вы понаблюдаете более внимательно, то заметите, что большинство занимающихся выполняют упражнение не так, как надо. Вот причина, почему некоторые люди, делая 3 подхода по 50 раз в день, в течение нескольких месяцев, не имеют положительных результатов. Чтобы получить хорошие результаты, Вы должны знать и использовать правильный способ качания пресса.• Лягте на ровную поверхность, спина прямая, колени согнуты под углом 90 градусов• ступни должны стоять на полу, поднимаясь, не отрывайте их от пола, если Вам тяжело, попросите кого-то подержать Ваши ноги• Руки можно держать параллельно полу или на груди• Мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.• Сделайте 40-50 подъемов с перерывом в 5 секунд.• Не забудьте выдыхать, когда поднимаетесь, и вдыхать, когда опускаетесь.Сделайте 5 подходов по 10 подъемов на начальной стадии, позже Вы сможете увеличить количество подъемов.
Как получить максимум пользы от ситапов? Вот несколько вещей, которые Вы должны запомнить, чтобы оптимизировать свои результаты:• Увеличение скорости Ваших подъемов бесполезно.• Не вставайте резко и сохраняйте движение максимально медленным.• Увеличивайте интенсивность своих подъемов, как только почувствуете себя более комфортно.• Качание пресса с прямыми ногами может вызвать проблемы со спиной, поэтому избегайте этого.• Никогда не качайте пресс с полным животом• Сочетание скручиваний (правый локоть к левому колену) с качанием пресса не имеет смысла.• Не сцепляйте пальцы позади головы, делая пресс.Рекомендуется делать перерыв в полминуты между каждым подходом.Чтобы получить желаемую пользу от ситапов, их нужно выполнять регулярно. Если Вы испытываете какую-либо боль в пояснице, делая упражнение, остановитесь! Качание пресса вместе с хорошей программой дадут Вам невероятные абдоминальные мышцы, о которых Вы всегда мечтали.
novofitnes.ru
Введение
В 2013 году я снял короткое видео о технике ситапов на GHD (glute ham developer).
Видео на то время целиком отражало понимание и основные технические аспекты этого движения. С тех пор прошло почти 4 года. Что-то осталось прежним. Многое изменилось. В 2013 мы считали 100 ghd-ситапов за тренировку большим объемом. Сейчас нередки случаи, когда наши атлеты выполняют такое количество повторений в одной серии. В 2013 я считал это упражнение плохим и вредным. Сейчас я понимаю, что вопрос не в упражнении, а в его применении. И советы по выполнению подъемов корпуса на ghd пора освежить и углубить.
Для чего это
Как тренировочное средство, ghd-ситапы развивают сгибатели бедра, прямую мышцу живота и все стабилизаторы туловища. Как соревновательное упражнение в функциональном многоборье, они используются для тестирования работоспособности указанных групп мышц.
Что может сделать упражнение плохим? Каждое движение имеет свою стоимость, механическую и метаболическую. Каждое движение требует энергии для его выполнения и подвергает механической нагрузке определенные ткани и органы. Целесообразность выбора упражнения определяется отношением потенциальной пользы к его стоимости. Желательно, чтобы польза была наивысшей, а цена – минимальной.
Механическая стоимость GHD-ситапа очень сильно варьируется от атлета к атлету. Она зависит от уровня подготовленности, техники, структурного баланса нервно-мышечной системы атлета.
Как делать
Расстояние между фиксаторами стоп и подушкой регулируется так:
- таз находится вне подушки и слегка свисает;
- ноги согнуты в коленях на 20-30°;
- сидеть на тренажере в исходном положении комфортно.
Техника проста до слез. Из исходного положения разогнуть бедра и опуститься вниз, коснуться пола, подняться вверх, коснуться руками фиксаторов стоп. Готово! «Где получать 6 кубиков?» — спросит заинтересованный атлет. - «В другом окне. В этом выдают экстензионную боль в спине». Шутка.
Что скрыто под кубиками
Не любое движение чревато болью. Только то, к которому не готово ваше тело. Чтобы понять, о чем я, давайте рассмотрим внутреннюю структуру движения.
Подъем корпуса на скамье GHD начинается, как и многие другие подъемы. С падения вниз. Сидя на подушке, необходимо откинуться назад и разогнуть бедра, пока руки не коснутся пола. Падение может быть быстрым и неконтролируемым. Тормозом тогда служит или пол, или соединительная ткань мышц и связки позвоночника.
Можно опуститься контролируемо. В контролируем спуске и подъеме суть упражнения. Сгибатели бедра работают эксцентрически, растягиваются под напряжением и замедляют падение. Основные сгибатели бедра – это подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра. Дополнительно в сгибании бедра участвуют напрягатель широкой фасции бедра и портняжная мышца. Приводящие мышцы бедра в начале амплитуды тазобедренного сустава также выполняют роль сгибателей.
Без стабильности туловище бы безвольно свесилось с тренажера под действием силы гравитации. Прямая мышца живота фиксирует позвоночник, предотвращая его безвольное обвисание. Заветные кубики на животе тут служат не только для самоутверждения, но и для стабилизации позвоночника.
Но кубики сами по себе не могут стабилизировать туловище. Внутренние и внешние косые, поперечная мышца живота, мышцы тазового дна, многораздельные мышцы, разгибатели спины, диафрагма – целый комплекс работает на стабилизацию позвоночника под нагрузкой.
При подъеме недостаточно противодействовать силе гравитации. Ее необходимо преодолевать. Сгибатели бедра буквально тянут вверх таз и поясничный отдел позвоночника. Чтобы поднять туловище как палку, а не как веревку, мышцы кора должны работать еще сильнее, чем при спуске.
Почему больно
В 2013 году я считал, что подниматься вверх можно за счет концентрического сокращения подвздошно-поясничной мышцы или прямой мышцы бедра. Поднимаешься вверх без движения в коленях – работает подвздошно-поясничная. Разгибаешь голени в коленях перед подъемом – включаешь прямую мышцу бедра. Главную работу выполняет подвздошно-поясничная мышца – может начать болеть спина. Работает прямая мышца бедра – поясница в безопасности. Моя точка зрения была упрощенной.
Возможно ли изолировать какой-то из сгибателей бедра? Отключить поясничную мышцу? Мы не знаем. Но то, что известно сейчас о нервно-мышечной системе, говорит нам, что вряд ли. Можно сместить акценты при активации той или иной мышцы из группы, но не выключить ее полностью.
Некоторые делают ghd-ситапы без распрямления в коленях, и никакой симптоматики в поясничном отделе нет. Другие распрямляют колени, но при этом чувствуют поясницу. Почему?
Распределение и характер нагрузки на суставы и ткани зависит от ряда параметров.
Высота скамьи GHD и длина конечностей и туловища атлета
Высокие длиннорукие атлеты могут выполнять ghd-ситапы с нейтральной поясницей. Чем выше скамья GHD и короче туловище и руки атлета, тем больше разгибание спины в нижней точке движения.
Подвижность тазобедренных и плечевых суставов
Разный тонус сгибателей и дефицит амплитуды разгибания бедра приведет у атлетов одинакового роста к разной степени разгибания спины.
При опускании вниз руки уводят за голову, чтобы коснуться пола. Широчайшая мышца спины при этом растягивается. Она берет начало в нижней части спины, в том числе от поясничных позвонков. Ее напряжение разгибает плечо, но и разгибает поясницу. Ограничение подвижности плеч при уведении рук за голову приведет к увеличению разгибающей нагрузки на спину.
Шаблон рекрутирования мышц кора
Правильная последовательность такая: сначала напрягаются мышцы кора, создается внутрибрюшное и внутригрудное давление, позвоночник стабилизируется, затем включаются основные мышечные группы и происходит движение. Часто шаблон нарушается, и основные мышечные группы рекрутируются до включения стабилизаторов. Когда это происходит, нагрузка на суставы и связки растет.
Подытожим. Сила гравитации стремится переразогнуть позвоночник. Сгибатели бедра замедляют падение туловища вниз и поднимают его вверх. Мышцы кора стабилизируют торс и снижают компрессионную и смещающую нагрузку на позвоночник. Длина туловища и рук, высота скамьи GHD и тонус сгибателей бедра могут усилить переразгибание. Тонус широчайшей мышцы спины в нижней точке также усиливает разгибающую нагрузку на позвоночник. Вместе с перечисленным, слабые мышцы кора, слишком большой объем, неправильный шаблон рекрутирования могут привести к экстензионным болям в пояснице. То есть к болям, возникающим при разгибании поясницы или смещающей нагрузке на нее.
Что с этим делать
evotraining.ru
Упражнений существует огромное множество и я решила собрать их все в одном месте и поделиться техникой выполнения каждого. Все упражнения есть в Бешеной сушке и впрочем видео с техникой также оттуда.
Ноги нужно откидывать прыжком, не перешагивая. Не допускается скольжение ног. Грудью касаешься пола, делаешь полное отжимание или плюхаешься на пол. Обратно ноги приставляются также прыжком, без перешагивания. Потом выполняешь прыжок вверх и хлопаешь над головой. Во время прыжка ноги должны быть перпендикулярны полу.
В ситапах движение вверх осуществляется за счет маха руками. Важно делать мощный замах. Для того, чтобы копчику не было больно подстели что-то на пол. При поднятии касайся руками пола или внутренней стороны стопы. При движении вниз спина должна быть округлая.
Движение также осуществляется за счет маха руками. Рукой нужно касаться противоположной ноги. Делая поворот, верхняя часть тела и рука отводятся в сторону. При движении вниз спина также должна быть округлая.
Положение тела должно быть ровное. Грудью касаешься пола, угол локтя относительно тела около 45 градусов. Если отжимания с прямых ног даются тяжело, то можно выполнять его с коленей.
Начальное положение тела — ноги вместе, а руки по швам. Далее выполняется прыжок, ноги ставятся на ширину плеч, а руками делаем хлопок над головой.
При выполнений приседаний колени не должны выходить за проекцию носков. Опускаться следует ниже параллели пола. В ходе всего движения держим спину прямо. Выдыхаем в верхней части упражнения.
Выполняем приседание, после чего поднимаем колено вверх, касаясь им груди. В приседе колени не должны выходить за проекцию носка.
Положение тела должно быть ровное, без провисаний и без домика. Руки необходимо держать либо в замке, либо параллельно друг другу. Чтобы стоять было легче, нужно пятки немного отвести назад.
При выполнении упражнения гиперэкстензия, руки двигаются параллельно полу и не касаются его. Максимальный прогиб в пояснице. Ноги не отрываются от пола.
yulkin.blog
Приложение 2
Техника выполнения упражнений.
Приседания со штангой над головой (Overhead Squat)
Техника выполнения упражнения:
Приседания со штангой над головой выполняются за счет контроля центра тяжести, стабильности, баланса, которые призваны укреплять взятия на грудь и рывок. Отработку техники приседаний с штангой над головой ОБЯЗАТЕЛЬНО необходимо начать с легким весом.
Необходимо обратить внимание:
Хват необходимой ширины
Опускайтесь медленно
Голову вверх
Вес распределять поровну между носком и пяткой на пятках
Опускайтесь ниже параллели
Во время выполнения приседания со штангой над головой (Overhead Squat) - поднять штангу рывком с пола или с виса, очень широким хватом. Ноги шире плеч, носки наружу гриф над головой на выпрямленных руках. Грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя часть спины прямая, туловище слегка наклонено вперед. Голова на одной линии с позвоночным столбом, взгляд направлен вперед. В крайней нижней точки движения, начинайте подъем. Напрягая мышцы брюшного пресса, подайте бедра слегка вперед. Подъем должен быть силовым; не позволяйте бедрам смещаться назад в начале подъема, убедитесь, что пятки твердо стоят на полу. Приближаясь к завершению движения в его крайней верхней точке, сделайте выдох, снизьте скорость и не распрямляйте полностью колени.
Видео: http://youtu.be/iL4YhiKdINE (Reebok CrossFit Fitness Championship - Overhead Squat)
Взятие штанги на грудь (Clean)
Необходимо обратить внимание:
- Все движения выполняются непрерывно.
- Держите вес на пятках.
- Гриф штанги на уровне голени.
- Возьмите штангу закрытым хватом, руки чуть шире таза, как при становой тяге.
Техника выполнения упражнения:
Начинайте поднимать штангу вверх перед собой. Когда гриф окажется на уровне середины бедра, резко выпрямите бедра и поднимите плечи, одновременно уходя в подсед, фиксируя штангу на плечах. Встаньте из подседа, чтобы закончить упражнение.
Видео: http://youtu.be/FACvzN9MMAI (CrossFit Power Clean - Northstate CrossFit)
Ситап-пресс (Sit-ups)
Техника выполнения упражнения:
Sit-ups (ситапы-пресс) - лёжа на полу ноги в коленях немного согнуты, резким движением подъёмы туловища, руки не фиксированы. В положении когда тело на полу, руки касаются пола за головой, а при подъёме - ступней.
Видео: http://youtu.be/EhG_x1bLHwE (Reebok CrossFit ONE Movement Demo "Abmat Situp")
Трастеры (выброс штанги) (Barbell Thruster)
Техника выполнения упражнения:
“Выбросы”штанги (Thruster) -Исходное положение упражнения, взять штангу на грудь в глубокий сед, вставая одновремённо выжать штангу вверх до полного выпрямления рук приседая и сгибая руки вернуться в исходное положение.
Видео: http://youtu.be/XfIc4DUeapo (Crossfit Thruster Demo)
Мах ногами (носки к перекладине) - Toes to Bar.
Техника выполнения упражнения:
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Возьмитесь за перекладину закрытым хватом. Не расслабляйте плечи.
УПРАЖНЕНИЕ - Поднимите ноги вверх так, чтобы носки коснулись перекладины. Вы можете согнуть ноги или держать их прямо, главное, чтобы носки коснулись перекладины. Следите за тем, чтобы ступни пересекали вертикальную плоскость перекладины, на которой вы висите при возврате в исходное положение.
Видео: http://youtu.be/AVlqJbRKQdk (Reebok CrossFit Fitness Championship - Toes to Bar)
Запрыгивания на плеобокс (Box Jump)
Техника выполнения упражнения:
Прыжок на ящик - используются тумбы высотой 50, 60 и реже 70см. Стоя на полу оттолкнуться двумя ногами от пола и запрыгнуть на коробку, в конечной точке необходимо выпрямить туловище во всех суставах. Вернуться в исходное положение можно спустится поочерёдно левой и правой ногами, а можно спрыгнуть.
Видео: http://youtu.be/q7JREGIYOHU (Reebok CrossFit - Box Jump)
Бёрпи (Burpee)
Техника выполнения упражнения:
Начальное положения упражнения Бёрпи - упор лёжа, отжаться от пола, коснувшись грудью или животом пола, резко подтянуть колени к груди приняв положение приседа и руки касаются ладонями пола и выпрыгнуть вверх, сделав лёгкий хлопок руками над головой. Вернуться в начальное положение.
Обратить внимание: в верхней точке полное раскрытие туловища, выпрямление во всех суставах.
Видео: http://youtu.be/gyqnNX-0hJY (Reebok CrossFit Fitness Championship - Burpee)
Прогулка фермера (Farmer's walk)
Техника выполнения упражнения:
Прогулка фермера - ходьба на какую-то либо дистанцию с отягощениями в опущенных вдоль тела руках.
Видео: http://youtu.be/hJW-Xc8TvU8 (Farmer's Walk - Forearm Exercise - Bodybuilding.com)
Приседания со штангой на груди (Front Squat)
Техника выполнения упражнения:
Приседания со штангой на груди - в классическом исполнении, атлет обхватывает гриф ладонью, чтобы плотно зафиксировать вес (гриф должен лежать между ключицей и передним пучком дельты). Во время упражнения лучше смотреть вверх. Приседать надо до параллели с полом или ниже.
ВАЖНО:
- следить за корпусом;
- локти необходимо держать поднятыми перед собой.
Видео: http://youtu.be/a3oI4Ksjq6M (Reebok CrossFit Fitness Championship - Front Squat)
Толчок штанги с груди (Jerk)
Техника выполнения упражнения:
Штанга лежит на груди сгибая ноги в коленях выполнить подсед - глубина полуподседа небольшая.
Не задерживаясь в полуподседе, атлет выталкивает штангу вверх. Это действие также носит “взрывной” характер. Выталкивают штангу строго вертикально. Выталкивание продолжается до активного выхода на носки и подъема плеч.
Конечная точка - ступни ног на одной горизонтальной линии, колени прямые, штанга над головой в выпрямленных вверх руках.
Рывок гири. Kettlebell Snatch
Техника выполнения упражнения:
И.п. - взять гирю одной рукой, сделать мах между ног назад, и мощно разгибая ноги-спину одним непрерывным движением поднять гирю вверх зафиксировать на прямую руку, и вновь одним непрерывным движением опустить назад между ног в замах.
Видео: http://youtu.be/D4a7M8KFTK8 (Reebok CrossFit Fitness Championship - Kettlebell Snatch)
Махи гири. Kettlebell Swing
Техника выполнения упражнения:
И.П. - Ноги на ширине плеч, вес на пятках. Возьмите гирю закрытым хватом, руки прямые. Держите корпус ровно.
УПРАЖНЕНИЕ - Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и выдвините плечи вперед. Затем резко напрягите бедра (сжав ягодицы) и зафиксируйте колени, вытолкнув гирю вперед (одним непрерывным движением разгибая ноги-спину поднять гирю на прямые руки вверх), одновременно распрямляясь. Используйте кинетическую энергию, чтобы поднять гирю на прямые руки над головой вверх донышком. Затем дайте гире свободно вернуться в исходное положение. Не удерживайте гирю во время движения вниз. Как только гиря вернется в исходное положение, сразу же выполняйте следующее повторение.
ВАЖНО - в верхней точке полное выпрямление всех суставов!
Видео: http://youtu.be/8XntwG3rlrU (Reebok CrossFit Fitness Championship - Kettlebell Swing)
Киппинг подтягивания (с раскачкой) - Kipping Pull-up
Техника выполнения упражнения:
Подтягивания с киппингом (раскачкой) более функциональны, нежели классические подтягивания, помимо плечевых и локтевых групп, в подтягиваниях с раскачкой задействуют также тазобедренный сустав.
В состоянии виса на прямых руках производится мах ногами назад, затем за счет мышц бедер и брюшного пресса мах вперед, момент инерции от которого передается на плечевой пояс и руки, после чего выбросить тело вверх подбородком (или грудью) к перекладине. В фазе опускания снова производится мах ногами назад, как бы оттолкнуться от перекладины резко опуститься вниз выпрямляя руки. После чего движение повторяется.
Видео: http://youtu.be/NHSzZ8qXjxI (Reebok CrossFit Fitness Championship - Pull-ups)
Становая тяга штанги (Barbell Deadlift)
Техника выполнения упражнения:
И.П. - штанга на полу, наклониться, присесть, взять штангу разнохватом или односторонним хватом примерно на ширине плеч, спина прогнутая, плавным движением вставая из седа и разгибая туловище поднять штангу, приняв вертикальное положение корпуса, зафиксировать штангу в этом положении и вернутся в И.П.
Обратить внимание:
Естественная стойка, ноги под тазом.
Руки располагаются на ширине достаточной для того, чтобы не пересекаться с ногами во время тяги.
Гриф располагается над плюснефаланговыми суставами.
Плечи слегка спереди грифа.
Пресс напряжен.
Вес удерживается на пятках.
Гриф находится в соприкосновении с ногами и следует строго вверх и вниз.
Плечи и таз поднимаются с одинаковой скоростью, пока гриф находится ниже колен.
Видео: http://youtu.be/nGPyvEYxy6U (Reebok CrossFit Fitness Championship - Deadlift)
neosee.ru
