Всем, кто следит за своим здоровьем и собственным весом, хорошо известно главное правило: не переедать. Иногда, когда человек подвержен стрессу или просто сильно чем-то увлечён, он может машинально съесть больше, чем нужно его организму, чтобы иметь достаточно калорий и энергии для жизнедеятельности. И вот в этом главный подвох: когда ешь по привычке или машинально, а не потому что голоден, тут и начинаются проблемы с лишними килограммами и досадными складочками.
Впрочем, как уверяют некоторые, они не наедаются маленькими порциями и им всегда хочется добавки. Так ли это на самом деле, или такие люди лукавят?
В журнале Guard Your Health недавно было опубликовано прекрасное наглядное руководство на тему, как контролировать количество пищи, необходимой среднестатистическому человеку в течение дня.
Руководствуясь (в буквальном смысле!) этим методом, вам больше не придётся мучиться сомнениями и подсчётом калорий. Просто определите и запомните свою норму один раз, и больше никаких проблем!
Как считают многие эксперты питания, если человек мысленно не соизмеряет количество съеденного, то он наверняка начнёт переедать. Страшно подумать, но иногда количество съеденного может в 5 раз превышать необходимую норму!
Этот способ, предлагаемый диетологами, значительно облегчит вашу жизнь и станет прекрасным ориентиром в правильном питании. Соответственно, он принесёт вам не только сиюминутную пользу, но и будет хорошим подспорьем на долгосрочную перспективу. Вы сможете даже не менять свой рацион и не отказываться от любимой еды и при этом терять лишние килограммы.
Всё, что вам надо, — научиться соблюдать размер положенных вам порций. Сначала вам может показаться. что этой еды вам не достаточно, но поверьте: стоит только начать, и довольно скоро вы сами поймёте, что большего количества вам уже и не нужно.
Paul Townsend
Как уверяют специалисты, продуктов, представленных в этой диете, вполне достаточно, чтобы обеспечить организм необходимыми калориями и при этом не испытывать чувство голода.
Источник
← Жми «Нравится» и читай нас в Фейсбукеvicer.ru
Количество калорий, которые необходимы человеку в день, у каждого свое. Здесь учитывается возраст, пол, профессия, занятия спортом, интенсивность и вид работы, а также другие факторы.
Потребность в калориях за сутки можно посчитать исходя из показателей обмена веществ. Главным показателем при расчетах является ваш вес. Зная его, можно посчитать, сколько калорий должен употреблять человек в день, чтобы вес оставался стабильным. А из этой статьи можно узнать какой вес будет идеальным именно для вас.
Сначала необходимо вычислить, сколько калорий уходит на такие важные процессы, как дыхание, терморегуляция, поддержание организма в нормальном состоянии, обеспечение его необходимыми веществами и другие важные функции. Умножьте свой вес в килограммах на 24 – это и будет то количество энергии, которое вы тратите на поддержание всех физиологических процессов в организме. Запишите полученный результат.
Вторым шагом будет вычисление калорий на физические нагрузки. Для этого, записанный ранее результат надо умножить на коэффициент, который соответствует вашему уровню активности. Коэффициент 0,2 используется, если у вас сидячая работа и в основном, вы мало двигаетесь. Коэффициент 0,3- при умеренной физической нагрузке, такой как работа по дому, небольшая прогулка на свежем воздухе. Если же вы занимаетесь гимнастикой, постоянно и усердно трудитесь на огороде, ваша работа связана с движением, тогда выбирайте цифру 0,4. Люди, ведущие спортивный образ жизни, умножают на самый высокий показатель — 0,5. Итак, посчитали.
Далее первый результат прибавьте ко второму.
Немаловажное значение имеет количество калорий, необходимое вам на усвоение пищи. 10 % от суммы, которую вы узнали в предыдущих расчетах — это и есть то самое значение.
Далее вычислите сумму всех трех чисел, которые рассчитали ранее. Полученный результат и будет показывать, сколько необходимо калорий в день. Для более точных показателей после 20 лет из этой суммы вычтите 2% на каждые 10 лет. А именно, в 30 лет вычитываете 2%, в 40 лет- 4% и так дальше.
Наипростейший метод подсчёта
Этот способ берёт за основ расчёта количество необходимых калорий на килограмм веса:
— для людей, которые ведут сидячий образ жизни и с маленькой физической активностью в день нужно от 26 до 30 калорий на 1кг веса;— для людей, у которых активность средняя по 3-5 раз в неделю, нужно от 31 до 37 калорий на 1 кг веса;— если человек живёт очень активной жизнью, или работает в месте, где прилагает много физических усилий, то ему требуется от 38 до 40 калорий на 1 кг веса.
Сколько съедать калорий в день чтобы похудеть?
Лишний вес можно сбросить без вреда для здоровья. Для этого достаточно уменьшить получение калорий на 500 единиц относительно подсчитанной индивидуальной нормы.Однако нужно быть внимательным: общее количество получаемых в сутки калорий не должно быть меньше 1200. Иначе большой недостаток питательных веществ организм воспримет как критические условия и начнет экономить энергию. Обмен веществ замедлится, жиры будут сжигаться куда медленнее.
Замедление обмена веществ приведёт к постоянной усталости, сил будет не хватать. Также появятся боли в голове, озноб, депрессивное состояние. Это ещё не весь список плохих симптомов.
Такое состояние испытывали все девушки, которые придерживались строгой диеты основанной на низком потреблении калорий. Возможно даже, что после окончания этой диеты обмен веществ уже не вернётся в норму, и любой рацион будет прибавлять вес, а не энергию. Придётся снова кушать меньше продуктов. В итоге женщина вынуждена ходить по кругу, и малейший шаг в сторону от него приведёт к прибавлению лишних килограммов. Из этого круга выйти можно, но сделать это нелегко.
Нужно сначала посчитать свою норму потребления, затем начать вести дневник питания, где в малейших деталях записывать содержание калорий в каждом кусочке принятой пищи. В результате можно узнать каково среднее за день количество полученных калорий и насколько оно отлично от посчитанной нормы.
Число нужных калорий у каждого своё. Цифра меняется в зависимости ор разных фактров. Но обмен веществ всегда должен быть интенсивным. Благодаря этому и фигура будет стройная, и здоровье крепкое.
princessjournal.ru
Если более детально расшифровать название этой темы, то она еще может быть записана так: «Необходимое количество калорий, которое нужно съедать человеку в день для здорового, полноценного питания». Так же мы рассмотрим зависимость обращения калорий в организме человека от его образа жизни и расчет калорийности. Вы узнаете отзывы, мнения по этой теме.
Самые калорийные продукты. Список:
Самые низкокалорийные продукты:
Как расходуются калории и сколько (ккал/час):
Необходимое количество калорий для человека в день.
Мужчины старше пятидесяти (при нагрузках физических).
От 2300 до 2800 калорий.
Женщины старше пятидесяти (при нагрузках физических).
От 1800 до 2300 калорий.
Мужчины в возрасте от двадцати до 30-ти лет (не очень активные мужчины).
2400 калорий.
Женщины в возрасте от двадцати до 30-ти лет (не очень активные женщины).
2000 калорий.
Мужчины в возрасте от 31 года до 50 лет (с очень низкой физической активностью).
От 2200 до 2300 калорий.
Женщины в возрасте от 31 года до 50 лет (с очень низкой физической активностью).
От 1800 до 1900 калорий.
Детишки в возрасте от 4 до 8 лет.
От 1100 до 1500 калорий.
Детишки в возрасте от 2-х до 3-х лет.
1000 калорий.
Мальчики от 9 до 18 лет.
От 1800 до 3000 калорий.
Девочки от 9 до 18 лет.
От 1800 до 2200 калорий.
Для тех, кто не верит «сырым» цифрам, существует расчет калорийности. Берем двадцать процентов всей массы тела человека. Это и есть то количество калорий, которое нужно человеку для выполнения всех процессов организма и всех доминирующих функций. Далее начинаем считать количество потраченных калорий за день из-за физической деятельности. Предыдущий результат умножаем на коэффициент активности:
Регулярные спортивные занятия – 0, 5.
Выполнение сложной каждодневной домашней работы – 0, 4.
Простая работа, прогулка – 0, 3.
Большая часть времени в положении сидячем – 0, 2.
Число, которые мы получили при умножении, мы складываем с результатом первых вычислений.
Теперь наша задача состоит в том, чтобы выяснить, сколько конкретно калорий расходуется организмом в процессе переваривания пищи. Для этого мы просто суммируем несколько предыдущих чисел (два) и находим десять процентов от суммы. Таким образом, мы получаем третье слагаемое и складываем все три числа. Этот результат и будет «означать» нормальное количество калорий, которое можно смело считать правильным для суточного потребления.
Хотите добиться более точного результата? Нет ничего проще, дорогие читательницы! Рассмотрим пример, и вы сразу же поймете все. Вам – сорок лет. Отнимите от сорока четыре процента. Вам – двадцать лет. Отнимите от двадцати два процента.
Отзывы, которые заставляют задуматься о многом:
Отзыв, который написала Оля:
Почему самые вкусные продукты находятся в списке калорийных продуктов? Понимаю, что закон подлости не знает никаких границ, но меня это просто зацепило. Не хочу писать нецензурно, но написала бы, если бы совесть так не замучила. Да и воспитание мое мне не позволило бы писать «некрасивым» языком.
Отзыв, который написала Женя:
Не думала, что можно калории «сбрасывать» путем переодевания или хождения по магазинам. Идея, кстати, родилась! Она может быть очень полезной для вас, девушки. Прочтите, если не ленитесь. Впрочем, зачем лениться, если чтение может приносить пользу? Идея такая. Я говорю мужу о полезности шопинга, прошу у него денежки. И он даст мне эти денежки! Потому что ему нужна моя красивая фигура не меньше, чем она нужна мне. Как идея? Жду комментариев ваших, красавицы!
Отзыв, который написала Алла:
Сначала – о самой статье. Понравилось ее читать. Теперь – то, что я посвящаю Евгении. Поначалу, не обижайтесь, я смеялась с идейки, как с анекдота. Но потом она мне даже понравилась! Муж мне не дает деньги на расходы, потому что считает, что я трачу много. Но я так не считаю! Родиться нужно человеком женского пола, чтобы любовь к покупкам понять окончательно.
Отзыв, который написала Сабрина:
Хорошо, что не люблю «Птичье молоко». А то эти конфеточки так «отличаются» калорийностью, что и страшно мне. Не думала, что так все с ними, с конфетами этими. Вообще, мне доченька моя предлагала отделить калории от сладостей и не «париться». Она – очень маленькая. Но мне приятно, что она понимает меня даже в таком возрасте. Иногда, признаюсь вам искренне, не думаю я, что поправлюсь. Хочу что-то – кушаю. Нет желанию, порой, отказывать себе в «пищевом» удовольствии. Может, не совсем и правильно, но иногда – это не всегда.
ladyeve.ru
Подсчет калорий советы и инструменты подсчета
Количество калорий - это первое, на что вы, вероятно, смотрите, когда исследуете этикетку фактов о питании. Пища обеспечивает энергию, которая приходит в виде калорий. Все продукты обеспечивают калории, независимо от того, есть ли у них метка питания (калорийная ценность) или нет, и всем намного легче достичь своих целей веса, когда вы знаете, сколько калорий в каждом продукте.
Подсчет калорий является одним из самых простых способов постоянно отслеживать потребление калорий.
Вы можете использовать приложение на своем телефоне или компьютере. Даже если вы постоянно не используете счетчик калорий, рекомендуется попробовать его по крайней мере на один-два дня, предпочтительно в обычный рабочий день и типичный выходной день, чтобы узнать, на сколько вы соответствуете своей ежедневной цели в калориях.
Вы также должны ознакомиться с подсчетом калорий ваших любимых продуктов, чтобы вы могли принимать более разумные решения в каждый момент приема пищи.
Ведь знание - это сила. Начните с обзора этикеток питания. Если у вас есть телефон, вы можете легко найти их. Многие приложения счетчика калорий также позволяют сканировать штрих-код продукта, чтобы легко найти его этикетку фактов о питании. В дополнение к калориям, ярлыки предоставляют ценную информацию о том, что у вас в еде, поэтому очень важно, чтобы вы понимали, как их читать.
Знать количество калорий ваших любимых продуктов полезно только в том случае, если вы знаете общее количество, к которому вы должны стремиться.
Истина заключается в том, что число варьируется от человека к человеку в зависимости от возраста, пола, уровня активности, ежедневных сожженных калорий и целей достижения веса.
Другими словами, «2000 калорийная диета», приведенная на этикетках фактов о питании, применима не ко всем.
Итак, сколько калорий вы должны есть для достижения результатов? Введите свою информацию в калькулятор ежедневных калорий, чтобы узнать это, а затем используйте счетчик калорий, чтобы отслеживать потребление пищи и смотреть, достигаете ли вы своей цели в день и соответствуете ли рекомендациям.
Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие, и это часто зависит от содержания макронутриентов в пище. В общем, продукты состоят из углеводов, белков и жиров, каждый из которых обеспечивает различное количество калорий:
Если вы пьете алкоголь, имейте в виду, что один грамм дает семь калорий. После нескольких выпивок калории в ваших любимых алкогольных напитках могут довольно существенно складываться в увесистую цифру - всегда имейте это ввиду.
Правильный размер порций обеспечит сбалансированное количество калорий. Сделайте несколько ошибок в размере порции или съешьте слишком много еды в диетическом жире, и вы можете употребить больше калорий, чем вы думаете. Да-да калории прячутся в самых разных местах...
Понимание калорий и качества диеты
Имеет ли значение, откуда берутся ваши калории? Лучше ли получать большую часть калорий из белка или есть меньше калорий из углеводов?
Эксперты спорили на эту тему в течение некоторого времени, но ответ прост: калория - это всего лишь калория, когда дело доходит до подсчета чисел, но различные источники калорий могут иметь различные эффекты на ваш вес из-за таких факторов, как сытость и эффекты гормонального типа.
Практический результат: сосредоточьтесь на том, чтобы есть здоровую, сбалансированную диету, полную фруктов и овощей, цельные зерна и полезные белки, чтобы получить максимальную выгоду.
Мы хотели бы верить, что этикетки фактов о питательных веществах на ярлыках продуктов точны на 100 процентов, но из-за несовершенства методов измерения, правил маркировки FDA, изменений в методах приготовления пищи и таких факторов, как переваримость, они часто не являются на столько точными и могут иметь довольно существенные погрешности.
Цифры, которые мы видим, являются просто оценками, но они - те оценки, которые мы можем все же использовать для достижения наших целей.
Помните, что формулы, используемые для определения калорий, также дают погрешности. Если вы внимательно следите за ними, но не видите результатов, к которым вы стремитесь, хорошей идеей будет поработать с зарегистрированным диетологом, врачом или другим специалистом в области здравоохранения, чтобы выяснить, почему.
health-ambulance.ru
для того что бы скинуть лишние килограммы?
Многие из нас для того, что бы избавиться от излишнего веса садятся на жёсткую диету, ограничивая себя в еде, кто – то не ест ни чего кроме яблок, кто – то вообще сидит на одном кефире. Причем и те и другие совершают грубейшую ошибку, а главное наносят вред своему организму. У некоторых людей после такой жесткой диеты возникают серьёзные проблемы со здоровьем: анорексия, булимия, боли в желудке, авитаминоз, анемия и прочее. Так давайте же всё – таки разберёмся в оптимальном количестве калорий при потреблении, которого Вы не нанесёте вред своему здоровью и приблизитесь к желаемому весу.
Оказывается, существует простейшая формула для расчета того, сколько нужно калорий в день. что бы ни поправиться – это Ваш собственный вес, умноженный на 28. Основываясь на этой формуле, выводим формулу нужную нам, желаемый вес, умножаем на 28 и в итоге получаем то количество калорий, употребляя которое мы похудеем до нужного веса. Например, для того, что бы скинуть лишний вес до 55 кг Вам следует в день употреблять не более 1540 калорий. Причем 10% Вашего дневного рациона могут составлять различные сладости. Именно такое соотношение рекомендуют диетологи, для того, что бы худеющий не впадал в депрессию или апатию, на фоне резкого отказа от сладкого. Но это не значит, что надо налегать на торты и пирожные. Допустим, Вы планируете похудеть до 65 кг, исходя из этого, для Вас максимальной суточной дозой является 1800 кал, и 10% из них, то есть 180 калорий могут быть сладостями, для примера 3 печенья «Юбилейное» составляют около 180 кал. Этого конечно не так много как хотелось бы, но лучше что – то чем совсем ничего. Данная формула применима лишь к тем людям, которые не занимаются спортом, для них расчет суточной нормы калорий должен быть другим.
Индивидуальный расчёт того, сколько нужно калорий в день для того что бы избавиться от лишнего веса, Вы можете, составить, основываясь на таблице, в которой указано, сколько калорий в день следует употреблять тому или иному типу людей.
Беременные женщины – из расчёта того, что они носят под сердцем ребёнка, должны употреблять до 3200 калорий в сутки.
Кормящие матери – должны употреблять в сутки до 3500 калорий.
Студентам и учащимся старших классов – мужчинам 3500, а женщинам до 2800 калорий.
Взрослым мужчинам – в день требуется до 3300 калорий, с учётом того, что они не ведут активный образ жизни.
Взрослым мужчинам, испытывающим тяжёлые физические нагрузки – требуется от 4500 калорий в сутки и больше.
Спортсмены относятся к категории тех людей, которые испытывают постоянные физические нагрузки для того, что бы поддерживать себя в хорошей физической форме:Женщинами – требуется от 3500 до 4000 калорий в сутки.Мужчинам – требуется от 4500 до 5000 калорий в сутки.
Дети тоже должны потреблять определённое количество калорий:Дети с полугода до одного года должны употреблять 800 калорий в сутки.От 3 до 4 лет дети должны употреблять около 1330 калорий в сутки.Детям начальных классов требуется от 1800 до 1990 калорий в сутки.
Подросткам:Девушкам – требуется 2760 калорий в сутки.Юношам – требуется до 2760 калорий в день.
С возрастом у людей замедляются процессы метаболизма, именно по этой причины, многие мужчины и женщины к 40 годам и выше набирают лишний вес. Что бы исключить эту проблему следует употреблять меньшее количество калорий.
beremenniye.ru
А вы себе толчек с весами поставьте (чтоб весы внутри были) И после каждой процедуры складывайте результат в течении года!!! Вот и получиться результат того что вы перевели на го.. но в течении года! А так займитесь лучше чем нибудь полезным!!! -)))
Во время Вашей жизни, Вы съедите около 25 тонн еды, что эквивалентно весу стада из 6 слонов.
ну посчитай: в день ты съешь например две тарелки супа по 300 грамм. три тарелка второго по 300 грамм. ну там перекусиш ещё 300 грамм в день вот в день у нас получается килограмма два. дальше умножай и вот и всё!
touch.otvet.mail.ru
1. ВодаВода главнее, чем еда. Эта фраза должна стать для вас основной аксиомой. Что бы ни случилось, вы должны выпивать достаточное количество жидкости в день. «Достаточное количество» – значит 30 мл на каждый килограмм вашего веса. То есть, если вы весите 80 килограмм, то в день вы должны потреблять 2,4 л ЖИДКОСТИ (и не менее 2 л) в день.Что такое жидкость? Вы должны усвоить, что сок, кефир, молоко – это ЕДА, Значит ли это, что вы должны считать их за жидкость? Да. Но так же вы должны понимать, что выпив стакан сока или кефира, вы употребили энное количество калорий, и вы только что не попили, а поели.Основным вашим питьем должна стать обычная чистая вода. Она будет составлять 50-70% всей потребляемой вами жидкости. Очень важно найти «свою» воду. Иногда, когда вы покупаете даже супердорогую французскую питьевую воду, вам может казаться, что вы толстеете даже от воды. И это на самом деле так. У каждой воды свой состав микроэлементов, и поэтому какая-то вода может быть для вас очищающим целебным напитком, а какая-то будет задерживаться в организме, и вы будете буквально «пухнуть» от воды. С прошлого урока мы помним, что количество воды нужно равномерно распределять на день, пить воду за 30 минут до еды и через 30 минут после, пить ее чуть прохладной и маленькими глотками. А после 19 часов лучше выпивать не более одного стакана жидкости, чтобы на утро у вас не было отеков. Также лучше слегка уменьшить «дозу» жидкости в последнюю неделю перед менструацией (в нашем случае, при 80 кг будет достаточно 1,5-1,8 л воды), так как в это время жидкость задерживается в организме.Что еще можно пить и что не будет считаться едой? Очень хорошо пить напитки с высоким содержанием витамина С, который способствует «ускорению» метаболизма. Вы можете заварить на ночь в термосе горсть шиповника, или довести до кипения воду, добавить туда облепиху, бруснику или клюкву, покипятить 1-3 минуты, снять с огня и растолочь ягоды в воде. Но помните, что если вы готовите такие напитки впрок, они должны содержаться в непрозрачной посуде, поскольку витамин С разрушается под воздействием света.А также вы должны включить в свой питьевой план 1-2 порции напитка гидромель в день. Как приготовить гидромель? Очень просто. Возьмите 200-250 мл воды (не выше 40ºС!), выжмите туда сок целого лимона и добавьте кофейную или чайную ложечку натурального меда (мед должен быть не химический!). Количество меда и воды зависит от того, насколько для вас это будет кислый напиток. Чтобы не портилась зубная эмаль, лучше всего его пить через трубочку. Идеально, если вы будете его пить за 15-30 минут до завтрака и за полчаса до обеда или полдника. Этот напиток красоты не только поможет похудению, но и укрепит иммунитет. Несмотря на то, что лимон кислый, он помогает нормализовать кислотность желудка. Кроме того, гидромель прекрасно понижает аппетит.2. Мед
Поскольку мы упомянули мед, и к тому же чаще всего люди с лишним весом страдают от отсутствия сладкого, давайте с этого самого сладкого и начнем.Мед – это ваше основное сладкое. До 16.00 вы можете съедать 3 чайных ложки в день. Вы можете добавлять его в гидромель или в кашу, или в творог. Но помните, что при некоторых заболеваниях (особенно это касается дисфункций поджелудочной железы) мед есть не рекомендуется. Чем его можно заменить? Во-первых, заменителем сахара на натуральной основе – стевией. Чем еще?1 ч.л. меда = 1 ч.л. фруктозы = 10 шт. изюма = 3 шт. чернослива = 1 сушеный инжир = 2 шт. кураги = 5 г горького шоколада (не ниже 75% какао).Чернослив или курага должны быть «родными», из бывших советских республик, не химическими. Шоколад как заменитель попадает в ваш рацион в последнюю (!) очередь. Его лучше всего использовать перед критическими днями, когда особенно хочется сладкого, либо в качестве поощрения себе, любимой, в конце дня, когда вы понимаете, что сегодня вовремя и правильно ели, прошли пешком 4 километра, выпили всю положенную воду. Тогда надо показать себе, что ваша жизнь не только очень скоро станет прекрасной, когда вы будете соревноваться в стройности с красотками на пляже, ваше жизнь прекрасна уже сейчас. Вы же едите шоколад, в конце концов! И худеете!! Кстати, шоколад –единственная сладость, которую вам можно съедать после 16.00. Даже вечером. Но только 5-10 граммов! И, конечно, если вы не выходите из дневной нормы сладости.3. Растительное маслоДве чайных ложки в день. Обязательно. Любое растительное масло содержит жирные кислоты, которые помогут лучшему усваиванию пищи и сохранят вашу молодость. Масло может быть любым, какое вам больше нравится. Но помните, что при термообработке (свыше одной минуты) полезные жирные кислоты становятся трансжирами, так что масло вы едите, добавляя в салаты или в овощи за 1 минуту до готовности.Если вам необходимо что-нибудь пожарить (хотя мы-то с вами знаем, что жареное вредно), можете использовать такую хитрость. Смешайте 1 часть растительного масла с 8 частями воды и опрыскайте сковороду для жарки из пульверизатора, предварительно взболтав хорошо смесь.Если масло такое полезное, то почему его можно так мало, спросите вы? Потому что в двух чайных ложках масла целых 180 килокалорий. Мы и сами удивляемся, как они там умещаются.4. Зелень
1-2 пучка каждый день. Пучок – это примерно 2-2,5 сантиметра в диаметре. Зелень вы можете есть любую. Более того, поскольку сейчас нам особенно важно не исключать продукты из нашей кулинарной корзины, а добавлять их туда, вы легко можете экспериментировать. Поставьте себе целью попробовать все сорт салатов и зелени, которые есть в наших супермаркетах. Пробуйте сочетать салаты и зелень с разными продуктами: мясом и рыбой, творогом и овощами, может даже в фруктами. Каждый раз у вас будет новый вкус!5. КрупаПорция один раз в день. Что такое порция? То, что вмещается в 250-милилитровую кружку. Именно такие порции должны составлять каждый ваш прием пищи. Исключим из списка круп мы только манку, зато в нашем списке останутся гречка, овсянка, перловка, пшено, рис, каша 4 злака. И, конечно, мы помним, что гречка означает ядрицу, овсянка – обычные геркулесовые хлопья. Быстрорастворимые каши не для таких принцесс, как мы. Гречневую и овсяную кашу лучше всего запаривать, остальные каши лучше варить. Рис нам подойдет краснодарский или бурый, пропаренный рис мы тоже убираем. Рис лучше всего промыть, замочить в холодной воде на ночь, утром промыть, слегка недоварить и снова промыть. Вообще, все каши (а также макаронные изделия) мы не будем больше переваривать. Более того, мы будем стараться их недоваривать. Именно так мы сохраняем в этих продуктах клетчатку и уменьшаем их гликемический индекс. В каше-размазне гликемический индекс на порядок выше, а клетчатки на порядок меньше.Как еще можно улучшить качество крупы? Проращивайте сами зерна и добавляйте горсть проращенных зерен в кашу за пару минут до готовности. В ростках количество витаминов по сравнению с зерном выше на 30-50%, кроме того, в них огромное количество положительной энергии, сила, которая делает вас молодыми изнутри. Кстати, ученые, которые изучали свойства злаков, считают, что гречиха отлично обновляет кровь и питает нас железом, овсянка очень полезна для работы мозга, а чечевица способствует повышению сексуальной энергии.В кашу можно добавлять орехи, мед, фрукты, овощи, зелень, растительное масло. Но вы должны помнить, что добавки могут составлять только пятую часть порции, а главное – вы не должны выходить за рамки дневной нормы.Больше двух дней одну и ту же кашу есть не следует, она перестает усваиваться организмом на 100%. Крупа дает нам хорошую энергию, которая расходуется медленно, чувство сытости остается на 3-4 часа, поэтому лучше всего есть ее на завтрак.Раз в неделю или 10 дней вы можете заменить дневную порцию крупы порцией картофеля или макарон. Макароны должны быть только из твердых сортов муки, а лучше всего, если они будут из необработанной муки. С картофелем или макаронами вы можете сочетать только овощи, особенно полезно с ними есть зелень, она снизит гликемический индекс этих продуктов.6. ЯйцаЯйца – это идеальный белковый продукт. Поэтому в неделю вы должны съедать 4 куриных яйца. 1 куриное яйцо = 5 перепелиным яйцам. Но помните, что идеальное яйцо во время варки должно кипеть 6-8 минут, именно тогда его белок будет полностью усваивается, и даже холестерин из желтка не будет нам мешать.Яйца лучше не жарить, а варить либо раз в неделю можно сделать омлет из 2 яиц и обезжиренного молока.7. Фрукты
Не больше двух приемов в день. При болезнях поджелудочной железы вы можете есть фрукты только до 16.00. И помните, что это – самостоятельный прием пищи. Фрукты можно любые, за исключением тех, у которых очень высокий гликемический индекс, таких как бананы, виноград, перезревшие фрукты (такие как хурма). Все фрукты должны быть жесткими, в них содержится больше клетчатки. Фрукты нельзя смешивать, поскольку они имеют разную кислотность и по-разному перевриваются. Так что о фруктовых салатах лучше забыть.Чтобы быстрее насытиться порежьте яблоко на мелкие кусочки, ешьте его десертной вилочкой, медленно. Или срежьте верхушку грейпфрута и ешьте его чайной ложечкой. Тогда через 15 минут, когда придет чувство сытости, вы не станете есть что-нибудь «посущественее». Украшайте замороженными ягодами творог, добавляйте немного фруктов в кашу, делайте желе с агар-агаром (без сахара).Иногда можно сделать смузи, смешав в блендере простоквашу или йогурт, клюкву, абрикосы и половинку банана. В качестве исключения, конечно. Но это добавит сладости в вашу жизнь.8. ОвощиВ вашем дневном рационе должно быть не менее 400 граммов овощей. Причем, предпочтение вы должны отдавать зеленым овощам: всем видам капусты, стручковой фасоли, огурцам. Из «цветных» овощей прекрасно подходят для диеты морковь, помидоры, перец.Овощи лучше всего есть сырыми или минимально термически обработанными. Так они не только лучше сохраняют цвет и форму, но главное – в них по-прежнему много клетчатки. 50% вашего рациона должны составлять сырые овощи, остальные могут быть готовыми. Тушить овощи надо не более 3-5 минут, отваривать так, чтобы они хрустели, жарить на гриле до полуготовности.С овощами прекрасно сочетаются как мясо, птица и рыба, так и макароны и крупы.9. Мясо, рыба, птица
Белковые продукты есть надо обязательно, причем ежедневно вы должны съедать 200 граммов мяса или рыбы до 17.00. Только для того, чтобы поддерживать организм в норме, вам нужно 1 грамм белка на килограмм вашего тела. Вы можете есть как красное, так и белое мясо, индейку, курицу, телятину. После 17.00 пищеварение замедляется, поэтому, чтобы белок успел перевариться, после 17.00 можете есть только рыбу или морепродукты не более 100 граммов. То есть максимальный объем животного белка в день будет составлять 300 г. Какое мясо есть лучше? Оптимально для тех, кто хочет похудеть, 2 раза в неделю есть красное мясо (телятину, нежирную баранину), 2 раза в неделю – белое мясо (птицу), остальной белок должен поступать в ваш организм из рыбы или морепродуктов.Лучше всего белок сочетается с зелеными овощами и зеленью. И очень плохо – с помидорами.10. Кисломолочные продуктыКисломолочные продукты подходят не всем. Но, если вам ничто не мешает их есть – очень хорошо. Тогда в ваш рацион должно входить до 200 гр кисломолочных продуктов в день. Это могут быть нежирные йогурты, творог (до 5% жирности), кефир, молоко простокваша. Последние – максимально 2,5%, а лучше 1%-ные. Конечно, все это должно быть без сахара и фруктовых наполнителей. И следите, чтобы в твороге было не менее 16 г белка на 100 г продукта. Старайтесь покупать продукты с минимальным сроком хранения. А еще лучше попробуйте делать простоквашу сами с помощью закваски, которую можно купить. Также вам можно 2 столовых ложки сметаны в неделю.Сыр – а в день его вам можно 30 г, это кусочек размером со спичечный коробок – покупайте только с низкой жирностью, 17%. Если вы не можете жить без сливочного масла, то порцию сыра можно заменить на столовую ложку сливочного масла.11. ОрехиОрехи, как и фрукты – самостоятельный прием пищи. Их нужно есть не жареными. Сколько вы можете съедать в день?3 грецких ореха = 10 миндальных = 30 кедровых = 10 фундука.Также орехи можно замачивать на ночь, и тогда они будут иметь те же свойства, что и проращенные зерна.12. ХлебКонечно, хлеб у вас никто не отнимает. Но есть вы можете только цельнозерновой хлеб, не более 50 г в сутки. А лучше всего заменить свежий хлеб на 3 круглых подсушенных хлебца (ржаных, рисовых или гречневых) или 5 тоненьких ржаных хлебцев. Также вашу дневную порцию хлеба может составлять 1 лист лаваша.А вкусненького?
Для тех, кому слаще селедки ничего не надо, раз в неделю-10 дней можно съедать до часу дня 100 г селедки или соленой рыбы. Это не должны быть пресервы! Не поленитесь ее почистить. Ну и, конечно, не стоит поливать ее маслом.Кроме того, в неделю вам можно 2 бокала вина. Но старайтесь не пить красное вино поздно, оно задерживает жидкость, лучше выберите вечером белое вино.Как есть?Итак, как правильно распределить эти продукты?На завтрак вы можете выбрать:крупу (добавив фрукты, орехи или ягоды)омлет + огурец и зеленьтворог или запеканку из творога или йогуртпеченое яблокосыр + гренка + зелень + чай (можно какао «Золотой ярлык» с обезжиренным молоком и сахарозаменителем)свежевыжатый сок + 2 сухарикаНа второй завтрак:фруктовощифруктово-овощной салат (морковь + яблоко)смузи (из кефира или йогурта и фруктов или овощей)творогйогурт или сыр, гренкичай + хлебцы + медорехи или сухофруктысвежевыжатый сокНа обед у вас могут быть:суп из разрешенных овощей (200 г) + 50 г мяса200 г мяса + овощикартофель ли спагетти с овощамиПолдник (должен быть в 16.00-17.00 и быть сытным):сыр + помидоры+ зеленьмясо + овощитворогморепродуктыкисель, компот, желе + орехиавокадо + креветкиНа ужин в 19.00 выберите то, что осталось:100% овощей70% овощей + 30% рыбы или грибов или крупы или морепродуктов100 г творогаЕсли вдруг в 21.00-22.00 вам дико захотелось есть, ни в коем случае не пейте сок и не ешьте хлеб. Лучше выпейте стакан кефира или съешьте 100 г обезжиренного творога (0%), или кислое яблоко или грейпфрут, или пожуйте морковку или стебель сельдерея.Помните, что если вы пропустили ужин в 19.00, то в 21.00 вам есть нельзя, следующий ваш прием пищи после полдника – это завтрак! Ни в коем случае не ешьте после 22.00.Домашнее задание:1. Возьмите лист бумаги А4, разделите его на 7 равных вертикальных колонок и на 5 горизонтальных. Распишите свое питание, исходя из знаний, полученных сегодня, на неделю. Ваша задача – всю следующую неделю придерживаться базового питания, каждый день, анализируя, что именно у вас не получается, чего вам не хватает, где вам тяжело.2. Добавляем в наш дневник питания каждый день «подвал», в котором пишем под заголовком «что я сделала сегодня, чтобы быть стройной»:сколько минут за сегодня вы ходили пешком или занимались физкультурой,сколько вы выпили воды,как у вас получилось соблюдать базовое питание,сколько раз в день вы себя хвалили и ободряли себя.Подсчитали? Если вы следовали всем нашим рекомендациям, то еще на несколько сантиметров приблизились к вашей идеальной фигуре. Вы – молодец! Можете съесть маленький кусочек шоколада. И, конечно, он горький. Не забудьте записать это в ваш дневник питания!
www.diets.ru
Питание — это снабжение организма биологически активными веществами, регулирующими процессы жизнедеятельности.
Что нужно есть?
Организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Но так, чтобы был большой объем пищи и соответствующее количество калорий. Поэтому следует включать в дневной рацион овощи и фрукты и не забывать только, что организму необходимы белки и витамины. Причём от качества питания зависит величина иммунного ответа организма, в частности, на инфекцию. Чем полноценнее пища, чем ближе к оптимуму содержание белков и витаминов, тем наш организм более стоек к инфекции.
Что же означает понятие «правильный режим питания»? Прежде всего — это регулярная еда через определённые промежутки времени.
Чем обосновывается эта рекомендация?
Исследования физиологов показали, что в том случае, когда пищу принимают в одно и то же время, в организме вырабатываются условно-рефлекторные связи. Автоматически, за 30-60 минут до приёма пищи, в организме начинается подготовительная работа: усиливается секреция желудочного сока, выделяются вещества, играющие важную роль в пищеварении. Организм подготавливается к приёму пищи и при ее поступлении в органы пищеварения сразу приступает к ее обработке. Благодаря этому пища хорошо переваривается, хорошо усваивается, оказывается более полезной и даже кажется вкуснее. Недаром И.П. Павлов говорил, что «надо есть так, чтобы еда доставляла тебе удовольствие». Здесь уместно привести строки из «Евгения Онегина» А.С. Пушкина.
…Люблю я часОпределить обедом, чаемИ ужином. Мы время знаемВ деревне без больших сует:Желудок — верный наш брегет.
В Институте питания были проведены интересные исследования, о которых рассказывал журнал «Здоровье».
«Суточный рацион делили на две равные части. Первую давали в 8 утра, вторую — в 8 вечера. При этом режиме с 12-часовым перерывом между едой участники эксперимента испытывали сильное чувство голода. Белки усваивались только на 75 процентов.
Во второй серии исследований те же здоровые люди питались 3 раза в день: завтракали в 8 часов, обедали в 2 часа 30 минут и ужинали в 20 часов 30 минут. Отмечался хороший аппетит, но не чувство голода, белки усваивались лучше — на 85 процентов.
Затем предлагалось четырёхразовое питание: завтрак в 8 часов, второй завтрак — в 11 часов 30 минут, обед в 14 часов 30 минут и ужин в 20 часов 30 минут. Самочувствие и аппетит и в этом случае были хорошими, усваиваемость белка оставалась на том же уровне, что и во второй серии исследований.
При пяти-шестикратном питании аппетит уже несколько снижался. Как видите, результаты исследований красноречиво говорят, что для здоровых людей самое лучшее есть три или четыре раза в день.
Некоторые полные или склонные к полноте люди стремятся пореже садиться за стол. И совершенно напрасно. Полным, наоборот, надо есть чаще — пять, шесть раз в день, но понемногу. При больших перерывах развивается повышенный аппетит, а этого-то и надо остерегаться при избыточном весе.
Однако, чтобы правильно организовать свое питание, мало знать, сколько раз в день садиться за стол. Надо ещё распределить пищу по калорийности в течение дня.
Если вы начинаете работу рано — в 7-8 часов утра, рациональнее придерживаться четырехразового питания. Завтрак до работы должен составлять 25-30 процентов общей калорийности суточного рациона: надо создать в организме энергетический резерв на время интенсивного и продолжительного труда.
Второй завтрак — во время перерыва. Его калорийность примерно 10-15 процентов от общей за день. Достаточно съесть яичницу или яйцо, или бутерброды, или сосиски и выпить стакан чая, кефира или кофе. Самую значительную часть калорийности дневного рациона — от 35 до 40 процентов — должен составлять обед.
Ужин рекомендуется лёгкий. Его калорийность не должна превышать 15-20 процентов от дневного рациона.
Вечером не стоит есть мясо, рыбу, фасоль, горох — пищу, богатую белком. Она долго задерживается в желудке, требуя энергичного сокоотделения. Не полезны вечером и острые блюда, крепкий чай, кофе — они действуют возбуждающе. Лучше всего съесть кашу, творог или овощное блюдо и выпить молоко, кефир или некрепкий чай.
Четырехразовое питание удобно не всем. Некоторые едят только три раза в день. Но и в этом случае принцип распределения пищи в течение дня сохраняется: плотный завтрак, обед из трех блюд и лёгкий ужин. Что можно порекомендовать работающим в вечернюю смену?
Поскольку ужин у них сдвигается на более позднее время — 11-12 часов ночи — и непосредственно предшествует сну, он должен быть лёгким — составлять 10-15 процентов калорийности дневного рациона.
Иначе распределяется рацион у тех, кто работает в ночную смену. Особенность их режима питания в том, что ужинают они перед работой, а после завтрака ложатся спать. Для сохранения энергетических резервов организма во время работы основная часть калорийности должна приходиться на ужин. Перед выходом на смену рекомендуется съесть мясное или рыбное блюдо и выпить чай, кофе или какао. Завтрак у работающих в ночную смену должен быть питательным, содержать 25-30 процентов калорийности суточного рациона, но не объёмным — ведь после еды человеку, пришедшему с работы, надо поспать.
Вообще, есть помногу за один приём очень вредно. Дело в том, что мускулатура стенок желудка сокращается при его освобождении и растягивается при наполнении. При частом переполнении желудка мышцы могут стойко растянуться, и бороться с этим очень трудно.
С другой стороны, вредно есть и слишком мало: может понизиться тонус мускулатуры кишечника, начнутся запоры.
Сколько же должен съедать в день взрослый здоровый человек?
В среднем от 2,5 до 3,5 килограммов в день. При этом следует регулировать количество съеденного, не наедаться до отвала. Чувство тяжести в подложечной области, появляющаяся одышка, сонливость свидетельствуют о том, что вы переели. Никогда не следует доводить себя до такого состояния.
«Кто ест, когда желудок полный, тот роет могилу себе зубами»,- гласит турецкая пословица.
Чаще всего мы переедаем в праздники, в выходные. В эти же дни мы грешим и тем, что нарушаем правильный режим питания: поздно завтракаем и, соблазнившись закусками, изысканными блюдами, чаще садимся за стол. Кроме вреда, это ничего не приносит. Старайтесь по возможности придерживаться заведённого ритма питания не только в рабочие, но и в выходные дни.
Читайте ещё:
www.pravilnoe-pokhudenie.ru
Сколько еды съедает человек за один день? Сколько можно съедать, чтобы не толстеть? Если поставлена цель – быстро похудеть, то что можно употреблять в пишу, а от чего отказаться? Все зависит от аппетита ну и конечно от размера желудка. Если считать классическое ( первое, второе и компот ) то:
Первое, например суп 250 гр. Второе пусть будет гречневая каша 100 гр. котлета – 150 гр. салат – 100 гр. хлеб – 50 гр. На третье компот 200 гр. Итого: 250+100+150+100+200+50= 850 гр. И это обед за один прием пищи, поппробуй одолей. А что съедаете еще на завтрак, потом еще ужин и сколько это будет в килограммах? Человек среднестатистический за день съедает 1,5 кг. еды, а нужно еще и похудеть. За день 1,5 кг., а за неделю 1,5 * 7 = 10,5кг.
Посчитаем на калории.
Если в день нужно: 1000 ккал. то за неделю 7000ккал., а это например такой набор продуктов.
Рыба треска 1 кг. 750 ккал. Капуста 1 кг. 280 ккал. Мясо говядина 1 кг. 1870 ккал. Масло сливочное 0,2 кг. 1468 ккал. Хлеб ржаной 0,5 кг. 1070 ккал. Сахар 100 гр. 374 ккал. Рис 200 гр. 646 ккал. Крупа гречневая 200 гр. 658 ккал.
Итого: 4,2 кг 7116 ккал.
Причем можем добавить чай ( неограниченно ) каждый день 2 гр. кофе на чашку. Соль, перец, приправы для вкуса при готовке блюд. Крупы в сухом виде, но при варке увеличиваются, в объеме в три раза. До объема пищи 10,5 кг. – 4,2 кг. = 6,3 литра жидкости ( вода ).
Получился набор продуктов на одну неделю. Из этого набора можно приготовить неплохое меню, чтобы прожить, не голодая и быстро худеть. Нужно желание, фантазия и плюс, физические упражнения.
edadiets.ru
Потребление калорий зависит от пола и возраста. Кроме того, понятно, что человеку, ведущему активный образ жизни, калорий требуется больше, нежели малоподвижному. Итак:
Детям младшего возраста – 2-3 года необходимо 1000 калорий в день, а детям 4-8 лет следует потреблять до 1500 калорий в день при низком уровне физической нагрузке.
Молодым людям 9-18 лет требуется порядка 2500-3000 калорий, а девушкам этого возраста необходимо до 2300 калорий. Такое большое энергетическое потребление связано с тем, что организм активно растет и изменяется, на что уходит большая часть ресурсов.
Мужчина должен потреблять в день 2000-2500 калорий, рамки достаточно широки, ведь они зависят от возраста и рода деятельности, так мужчине до 30 лет требуется 2500 калории, а мужчине от 30 до 50 лет хватает и 2100.
Женщинам калорий требуется меньше, в среднем, женщине достаточно 1500-2000 калорий.
Мужчинам, в возрасте 20-50 лет, у которых большие физические нагрузки нужно 2500-3000 калорий, женщинам при таком же образе жизни достаточно и 2000.
Для активного похудения следует потреблять в день 1300-1500 калорий, но такой режим долго вести нельзя, и иногда важно придерживаться полного рациона.
Среднему мужчине в день необходимо потреблять 70-90г белка, а суточная норма женщины – 50-60 г. Белок плохо расщепляется организмом, поэтому следует быть осторожным в выборе белковой пищи.
Жиры и углеводы — основные источники энергии организма, сложно выделить определенную цифру суточной дозы, но стоит помнить, что рацион должен быть сбалансированным – включать в себе все компоненты.
Говоря о жирах и углеводах, обычно рассматривают количество калорий, о которых мы уже говорили выше
Помимо поддержания энергетического баланса организму требуются витамины для нормальной жизнедеятельности. Часть из них организм вырабатывает сам, но некоторые из них получить можно только извне. В целом, суточная доза одинакова как для мужчин, так и для женщин и составляет 80-100 мг. Примерную суточную потребность в основных витаминах смотрите ниже.
Витамина В1 требуется 1,5 мг — это примерно 200г гороха или сои, или 300 г овсяной или гречневой круп; 400 г жирной свинины.
Витамина В2 требуется 1,8 мг – суточная доза содержится в 3 куриный яйцах или 600г жирного творога.
Витамина В6 нужно 2,0 мг – такое содержание можно найти в 500г банана или 250г грецких орехов.
Витамин С важен для поддержания иммунитета, требуется его 70мг – 15г шиповника или 120г апельсинов обеспечат вас суточной дозой.
Витамина Е требуется 10 мг – в таком количестве он содержится в 10г кукурузного масла или 400г зеленого горошка.
100 г моркови способны удовлетворить суточную потребность в витамине А, который считается витамином роста.
Достаточно сложно включить в рацион питания все необходимые витамины, поэтому можно включать в пищу БАД, которые способны удовлетворить потребность организма в некоторых элементах.
Кроме того, регулярно организму требуется до 3л воды, но важно учитывать и жидкость, которая поступает вместе с едой.
Организму требуется и соли для нормальной работы клеток. Суточная доза хлористого калия (поваренная соль) – 10 мг. Все другие минеральные вещества требуются в меньшем количестве.
Если вы задумались о здоровом питании – важно рассчитать, сколько нужно съедать в день. Если у вас возникли сложности, то можно обратиться к диетологу.
elhow.ru
Этот способ, предлагаемый диетологами, значительно облегчит вашу жизнь и станет прекрасным ориентиром в правильном питании. Соответственно, он принесёт вам не только сиюминутную пользу, но и будет хорошим подспорьем на долгосрочную перспективу. Вы сможете даже не менять свой рацион и не отказываться от любимой еды и при этом терять лишние килограммы.
Всё, что вам надо, — научиться соблюдать размер положенных вам порций. Сначала вам может показаться. что этой еды вам не достаточно, но поверьте: стоит только начать, и довольно скоро вы сами поймёте, что большего количества вам уже и не нужно.
vicer.ru
hudey5.ru
