Тренировка ягодиц – важный элемент в тренировочной программе каждого спортсмена. Но большинство мужчин, любительски занимающихся бодибилдингом, уделяют мало внимания этой мышечной группе, считая, что это необходимо только женщинам. Чаще всего они качают ноги, руки, а также торс. Это неправильно. Во-первых, таким образом возникает диспропорция, и фигура выглядит не привлекательно. Во-вторых, развитые ягодичные мышцы играют очень важную роль в стабилизации таза, позвоночника и правильной работе органов малого таза. Если вы не можете посещать тренажерный зал, то вам помогут упражнения для ягодиц в домашних условиях, для мужчин и женщин они доступны и не менее эффективны, чем в зале.
О том, как качественно накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале, мы уже говорили. Теперь необходимо разобрать вопрос с домашними тренировками. В первую очередь необходимо разобраться с инвентарем, без которого трудно обеспечить качественную тренировку.
Упражняться в домашних условиях могут как новички, так и профессиональные атлеты. Тренировки дома доступны всем, вам не нужно тратить большое количество денег на покупку ежемесячного абонемента в тренажерный зал. Чтобы получить желаемый эффект от занятий, качать ягодицы нужно регулярно. Обустройте в квартире специальный спортивный уголок.
На начальном этапе вес гантелей должен быть не очень большим. Важно выполнять все движения технически верно. Уже через пару недель после начала занятий ваш рабочий вес увеличится. Также можно приобрести гири. Тренировки с гирями могут быть эффективнее, чем со штангой или гантелями.
Если вы не знаете, как нужно правильно выполнять движения, то лучше всего взять несколько персональных тренировок. Если такой возможности нет, то посмотрите специальное обучающее видео. Это поможет избежать тяжелых травм.
Существует много упражнений, основная нагрузка в которых приходится на ягодицы. Если составить эффективный комплекс из упражнений на все мышечные группы ягодиц, то вы сможете быстро их прокачать. Тренироваться нужно 1-2 раза в неделю.
Это упражнение нужно выполнять на специальном гимнастическом коврике. Работайте в медленном темпе. Во время движения необходимо делать акцент именно на ягодичные мышцы. Следуйте точному алгоритму движений, чтобы выполнить ягодичный мостик технически верно.
Вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодиц. Необходимо выполнить примерно 3-4 сета по 10-12 повторений. Количество повторений зависит от веса гантели.
Классические приседания – это одно из самых популярных упражнений многих бодибилдеров и пауэрлифтеров. С помощью них можно качественно проработать не только мышцы ягодиц, но и квадрицепс бедра.
Работайте в комфортном темпе. Упражнение считается достаточно травмоопасным. Вам необходимо работать технически правильно. Не сутультесь, крепко держите гантели в руках.
Это упражнение считается многосуставным (базовым). Также хорошо прорабатывает мышцы бедра кроме ягодиц. Лучше всего заниматься при помощи гантелей. Новичкам не рекомендуется делать выпады с использованием спортивных снарядов. Таким образом, начинающие могут научиться работать технически правильно.
Можно усложнить и выполнить болгарские выпады. В этом случае нога, которая находится позади, опирается на возвышенность. Технически его выполнять намного сложнее. Рекомендуется только после освоения первого варианта.
Плие или широкие приседания — это распространенный способ. Он дополнительно включает в работу приводящие мышцы бедра. Его всегда включают в программу тренировки ягодиц в домашних условиях.
Это упражнение можно комбинировать с обычными приседаниями. Также вы можете заниматься по системе суперсетов. Выполняйте сразу несколько упражнений без отдыха между ними.
Чтобы качественно улучшить процесс тренировки, упражнения для ягодиц в домашних условиях необходимо менять, чтобы мышцы не успевали привыкать к одной и той же нагрузке. Для мужчин и женщин они идентичны, разница лишь в рабочем весе и первоначальной цели. Для набора мышечной массы мужчине нужно брать большие веса и выполнять малое количество повторений, а для рельефа, наоборот.
Очень важно правильно питаться. Употребляйте большое количество белков и сложных углеводов, спите минимум по восемь часов в сутки.
Если вы страдаете от лишнего веса, вам необходимо заниматься более интенсивно. Выполняйте много повторов за один подход каждого упражнения.
trenirofka.ru
Если нет возможности регулярно посещать атлетический зал, а иметь крепкие, подтянутые ягодицы всё же хочется, то мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях. Что для этого потребуется? В основном это будет зависеть от ожидаемого результата, но чтобы накачать мышцы, необходимы комплекс упражнений и систематический подход к занятиям.
Чтобы привести в надлежащую форму и хорошо накачать любую группу мышц, необходимо сначала поподробнее с ней ознакомиться.
Ягодичные мышцы относятся к группе мышц ног, точнее к мышцам задней поверхности бедра. Непосредственно ягодица состоит из нескольких мышц, которые выполняют разные функции:
Из-за расположения, тренировать отдельно какую либо ягодичную мышцу нельзя, нагрузки идут в комплексе. К основной группе упражнений относятся приседания, наклоны, выпады.
Перед тем, как начать загружать мышцы их необходимо как следует разогреть (это общее правило, и оно должно выполняться перед каждым занятием). Разогретая мышца ягодицы эластичная, она хорошо обогащается кровью, меньше травмируется во время тренировки.
Для разогрева подходят любые упражнения на растяжку этой группы мышц. Самые распространенные:
Поддержать мышечный тонус помогут любые подвижные спортивные игры (большой теннис, футбол, волейбол и т.д.). Хорошие результаты дает плаванье, езда на велосипеде, лестница и прыжки со скакалкой.
С их помощью так же можно накачать ягодичную мышцу, но требуются систематические занятия, к тому же результат будет виден не так скоро.
Downhill & Freeride
Чтобы быстрее добиться желаемого, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Для наращивания мышечной массы все упражнения необходимо делать не торопясь, тщательно прорабатывая мышцы. В домашних условиях без применения дополнительных снарядов хорошие результаты дают упражнения на приседания, наклоны, выпады.
Все упражнения делаем по 2 — 3 подхода от 6 до 10 раз.
Эти же упражнения можно делать с дополнительной нагрузкой, можно взять гантели или штангу, это поможет быстрее накачать мышцы. Но первый раз, если организм не привык к подобным нагрузкам, стоит выполнить комплекс без утяжеления.
Чтобы быстрее накачать ягодицы регулярность тренировок должна быть не менее двух раз в неделю. Результаты будут заметны уже на втором месяце занятий.
Все эти упражнения подходят как мужчине так и женщине, но от того с какой интенсивностью они будут выполняться зависит и результат.
Если упражнения выполнять в интенсивном темпе, без утяжеления или с малым весом, то ягодичные мышцы приобретут хороший рельеф и избавятся от части жировых отложений. Но это будет в ущерб объему.
Комплекс мужских упражнений направленный на увеличение и объема и рельефа ягодичной мышцы выполняется без рывков, не торопясь, тщательно прорабатывая мышцы с небольшим числом повторений в одном подходе с постепенным увеличением весовой нагрузки.
Распространенное среди мужчин мнение, что ягодичные мышцы не особо функциональны и поэтому их можно оставить без внимания, является ошибочным. Эта группа мышц помогает придать телу стабильное положение во время движения. Если она дряблая, то эту функцию берет на себя пояснично-крестцовый отдел спины, из-за дополнительных нагрузок в этом отделе появляются боли, прострелы и возможно даже грыжи.
Таким образом, упражнения для ягодиц избавят вас от многих проблем со спиной. К тому же, они помогают в развитии мышц ног (в особенности квадрицепсов) и пресса.
К тому же, по мнению психологов, именно эта область, наряду с прочими мужскими достоинствами, радует женский глаз!
figuradoma.ru
Ягодицы являются самой привлекательной человеческой мышцей. Однако для большинства мужчин вопрос эстетической привлекательности отходит на второй план. Для них более важно здоровье. Сидячая работа и малоактивный образ жизни накладывают свой отпечаток: ягодицы теряют тонус, начинаются боли в спине и т.д. Исправить имеющиеся проблемы и предотвратить их появление в будущем поможет грамотная тренировка ягодиц. Простые упражнения для ягодиц и бедер помогут вам всегда оставаться в хорошей форме.
Тренировка ягодиц может проводиться в домашних условиях или в современном и полностью укомплектованном фитнес-центре, при желании даже с инструктором. Но что лучше?
Место, где будет проходить тренировка мышц ваших ягодиц и бедер, особого значения не имеет. Самое главное — иметь желание заниматься. А будет ли это происходить в самом дорогом фитнес-клубе или вы будете качать свои ягодицы и бедра с помощью старой дедушкиной штанги — совершенно неважно.
Тренировка бедер и ягодиц для мужчин должна сочетаться с правильной диетой. Спортсмену очень важно получать белки и витамины в таком количестве, которого было бы достаточно для развития мышц.
Нужно отметить, что девушкам накачать бедра и ягодицы гораздо проще, чем мужчинам. Таковы уж анатомические особенности. Тазобедренная часть женского тела сформирована не так, как у мужчин. У женщин мышцы ягодиц и бедер развиты намного лучше. Однако и у мужчин есть все шансы сделать свои бедра и ягодицы крепкими и подтянутыми!
Тренировка мужских ягодиц и бедер будет максимально эффективной, если она будет проводиться с утяжелителями. Однако начинать заниматься с дополнительными весами лучше не сразу. Нужно, чтобы бедра и ягодицы привыкли к получаемой нагрузке.
Традиционное и наиболее эффективное упражнение для мужских ягодиц и бедер — это приседания. Выполняются они очень просто:
После того как ваши бедра и ягодицы «привыкнут», можно будет приступать к тренировке с утяжелителями. Если у вас есть штанга, приседайте вместе с ней, удерживая снаряд руками за головой. Вместо штанги можно использовать гири и гантели. Несмотря на свою простоту, такая тренировка мужских ягодиц и бедер очень эффективна.
Правильно распределяйте нагрузки: не стоит качать только ягодицы или бедра, нужно комплексно тренировать все мышцы.
Существует множество упражнений для мужских бедер и ягодиц, которые можно выполнять без дополнительного оборудования. Одно из самых распространенных выполняется следующим образом:
Через время можно будет тренироваться с дополнительными нагрузками. К примеру, вы можете привязать к ноге бутылку с водой. Аналогичное упражнение выполняется стоя. Вам нужно будет опираться обеими руками о стену и поочередно выбрасывать ноги в сторону. Такая домашняя тренировка для мужчин начинает давать первые видимые результаты уже через 2-3 недели.
Одним из недостатков домашних тренировок является то, что дома не у каждого есть штанга или гири. Если через какое-то время вы почувствовали, что занятия в домашних условиях уже не дают результатов, можете начинать тренироваться в спортзале.
Придя в зал, обратите свое внимание на тренажер, на котором нужно «разводить ноги». Данный тренажер позволяет одновременно тренировать наружную запирательную мышцу и нижнюю часть бедер. Во время такой тренировки также будут задействованы следующие мышцы:
Выполняя эти простые упражнения для ягодиц, вы сможете быстро привести их в хорошую форму не выходя из дома. В самом начале тренировок не стоит использовать никакие дополнительные утяжелители. Если же вы ранее выполняли какие-либо упражнения для ягодиц и чувствуете, что уже готовы перейти на «новый уровень», можете смело использовать утяжелители. Без них достигнуть особо серьезных результатов не удастся.
Первое упражнение для ягодиц — это поднятия таза. Оно может быть выполнено одним из двух способов: вы можете поднимать свой таз с силовой нагрузкой или без нее. В обоих случаях подъем таза с вытянутой ногой поможет укрепить мышцы. Лягте и опустите свои руки вдоль тела. Согните ноги в коленях так, чтобы вы смогли одновременно приподнимать таз и поднимать вверх одну из своих ног.
При поднятии таза напрягайте мышцы своих ягодиц. Выполняйте это упражнение каждый день. Делайте по 10-15 повторений на каждую ногу. Это же упражнение можно выполнять с блином от штанги. Оптимальный вес подберите самостоятельно. Прислушайтесь к своим ощущениям, и вы поймете, с каким весом вы сейчас сможете работать. Это одно из главных упражнений, позволяющих накачать мужские ягодицы в домашних условиях.
Следующее упражнение тоже очень простое. Оно позволит достаточно быстро накачать ягодичные мышцы. Вам понадобится стул или другой предмет, на который можно было бы опираться руками. Станьте на колени и по очереди поднимайте свои ноги до тех пор, пока они не достигнут одного уровня со спиной. При выполнении этого упражнения задействованы грушевидные мышцы и близнецовые мускулы. Это упражнение следует выполнять достаточно медленно.
Чтобы достичь более серьезных результатов, вам нужно будет заниматься с дополнительным оборудованием. Отлично подойдут гантели, небольшие гири и гриф для штанги. Такие упражнения позволят вам не только накачать ягодицы и укрепить бедра, но и привести в тонус другие группы мышц.
Начинающие спортсмены часто сталкиваются с проблемой выбора подходящего веса. В действительности определить рабочий вес очень просто. Выбирайте такой вес, с которым вы сможете сделать не менее 10 повторений. Если во время тренировки вы будете ощущать некоторую тяжесть, но все равно сможете выполнять упражнение — вы подобрали подходящий вес. Через некоторое время его нужно будет увеличить по тому же принципу «10 повторений».
Очень эффективным упражнением с утяжелителями являются наклоны со штангой или гантелями. Займите устойчивую позицию стоя, разведите ноги на ширину плеч, возьмите в руки штангу (гриф, гантели, гири). Руки тоже держите на ширине плеч. После этого вам нужно будет нагнуться так, чтобы ваши руки свисали словно в «свободном полете». Поднимайте свое туловище усилием ягодичных мышц. Если вам очень сложно выполнять это упражнение для ягодиц, снимите со штанги несколько блинов или возьмите более легкие гантели. Такое простое силовое упражнение позволяет быстро и без особых усилий накачать ягодицы.
Обязательно включите в свой домашний комплекс упражнений силовые приседания. Их можно выполнять как со штангой, так и с гирями или гантелями. Если вы будете использовать гантели, то руки нужно будет держать впереди, ноги развести на ширину плеч, а сами приседания выполнять усилиями бедер, отводя их при этом назад.
Если у вас нет подходящих спортивных снарядов и денег на их покупку, не расстраивайтесь. Даже без них вы сможете эффективно и комфортно заниматься. К примеру, вы можете взять ведро и набрать в него примерно 2/3 воды. Так вы получите самодельную гирю весом около 8 кг. Если для вас такой снаряд слишком тяжелый, отлейте воду или возьмите ведро поменьше. Будет удобно работать и с бутылками на 5 л. Берете такую бутылку, набираете в нее воду и занимаетесь так, как было описано ранее.
x
http://youtu.be/f3O9LBat724
В завершение нужно будет закрепить результаты. Как только вы достигните желаемого уровня, не рассчитывайте на то, что он навсегда останется таким. Ведь самое главное — это регулярно тренироваться, поддерживая свои ягодицы и бедра в хорошей форме при помощи рассмотренных выше упражнений. Верьте в свои силы, и у вас все получится. Удачи!
kakbik.ru
Содержание
timereversing.ru
Продвинутые фитнес-программы для ног состоят из классических техник. При желании их можно освоить самостоятельно, нарастить икры не выходя из дома.Программу тренировок для ног мужчинам лучше начинать с разминки, дабы не получить растяжение и другие травмы во время тренировки.
На каждое действие затрачиваем по 1 минуте.
Это лучшее упражнение для придания икрам объема. Заставляет работать камбаловидную, икроножную мышцы. С помощью него, мужчины могут накачать икры и сделать их объемными.
При выполнении подъемов сидя, работает исключительно камбаловидная мышца. Качать ее лучше в медленном ритме, чтобы успевали полностью сокращаться укороченные мышечные волокна.
Движения повторяем многократно – до усталости. Для эффективности на колени кладем груз от 10 кг.
Повторяем 3 раза. Время (от минуты) постепенно наращиваем.
Тренировка босиком дает другие ощущения.
Базовое упражнение для ног тонизирует ягодицы и бедра, в том числе квадрицепсы, нагружает икры, низ спины, живот. Выполняется со штангой или гантелями. Сначала выполняем без усложнений.
Ноги можно чередовать, выполнять серию для левой, затем правой стороны.
Данное упражнение снимает нагрузку с коленных суставов. Кладем штангу на плечи или берем гантели. Работаем из классической позиции.
Пока техника не освоена, тяжелый вес не берем! Следим за положением коленей!
Количество повторов идентично.Серия упражнений направлена на глубокую проработку внутренней, внешней части бедра, мышц таза, ягодиц, икр. Повторяем от 12 раз в 3-4 сета.
Вместо гантелей можно положить на плечи гриф штанги.
Выполняем для обеих сторон. Проделывая разные варианты выпадов, вы поймете на практике, как можно прокачать ноги в домашних условиях без тренажеров. Главное, придерживаться правильной техники исполнения!
Упражнение шокирует суставы голеностопа, коленей, таза, укрепляет сухожилия, незаменимо для набора мышечной масс, развития силы.
После разминочного сета берем в руки вес. Опускаясь вниз, поднимаем гантели вверх. Возвращаясь в исходной положение, опускаем кисти вдоль корпуса (15х3).
Усложнение. Прыжки серьезно нагружают икры. Вытягивая руки с гантелями вверх, прыгаем из приседа вверх или в длину (10х3).
13х3.
Как делать французский жим стоя, описано в этой статье.Как сделать грудные мышцы объемными и красивыми, читайте тут.Упражнения для рельефного пресса.Тренировка с эспандером для мужчин здесь.Подборка домашних упражнений для дельтовидных мышц.
Упражнения на растяжку ног для мужчин в конце тренировке ускоряет процесс восстановления мышц.Растягиваем голени, ягодицы, нижний пучок позвоночника.
Замираем на 25 секунд. Повторяем для другой стороны.
Зависаем в паузе на 20 секунд.
Чтобы держать мышцы в тонусе, тренировочную программу, количество повторов, темп следует менять. Используем:
Голень лучше качать в конце занятий. Уставшие мышцы нестабильны, могут не удержать вес тела при выполнении других упражнений.
Целенаправленная тренировка икр неэффективна. Вставляем упражнения в общую программу дважды в неделю. Выполняя упражнения для ног дома для мужчин, можно добиться красивого рельефа мышц ног и не позволять отставать мышцам ног от других мышц тела. Загрузка... Tweetbodybuilding-and-fitness.ru
Здоровый образ жизни с художественной гимнастикой Загрузка... Краткое содержание статьи:
Для сброса лишнего веса не обязательно посещать фитнес-центры, ведь можно выполнять упражнения для похудения ног дома, которые не менее эффективны. Проблема лишних килограммов затрагивает не только женский пол, но также мужской.
Комплекс упражнений для похудения ног и ягодиц вдомаЗа последние годы жировыми отложениями часто страдают мужчины различных возрастных групп, поэтому гимнастика для похудения стала очень популярной. Естественно, физическая нагрузка прекрасно подходит мужскому полу как метод борьбы с ожирением. Занятия спортом помогают потратить больше калорий, укрепить основные мышцы, улучшить работу сердца.
Рассмотрим, как похудеть мужчине в домашних условиях при помощи ежедневных упражнений. Сбросить лишний вес можно при помощи систематических тренировок и диеты. Как минимум упражнения следует выполнять трижды в неделю в течение часа. Подобные тренировки способны поддержать правильный обмен веществ, а также уменьшают массу тела.
Основные принципы выполнения упражнений для похуданияЗаметить первые результаты тренировок можно лишь спустя месяц. Весь процесс занятий для похудения, в основном, занимает 3-4 месяца. Многое зависит от индивидуальных особенностей человека: веса, физической подготовки, а также возраста.
Выполнять упражнения для похудения более легко для мужчин, чем соблюдение специальной диеты. Тем не менее, без диеты невозможно достигнуть положительного результата. Не рекомендуется принимать сладкое, жареное, а также сдобное тесто.
Очень важно грамотно организовать диету. Более полезным является дробное питание. Все же, не рекомендуется много есть или объедаться перед сном. Ужинать необходимо за 4 ч. до сна.
Упражнения следует выполнять для проработки основных групп мышц, чтобы израсходовать больше калорий. Выполняйте их в быстром ритме и в несколько подходов – от 10 до 12 повторений.
Большинство мужчин выделяют проблемные участки тела, которые нужно подкорректировать. Во многих случаях лишний вес скапливается в области живота, а также в боках. Тем не менее, любые физические нагрузки способствуют равномерному снижению лишних килограммов, потому даже во время выполнения приседаний худеют также руки, живот, в том числе спина.
Здоровый образ жизни с художественной гимнастикойВместе с тем, при выполнении упражнений для мускулатуры брюшного пресса фигура становится подтянутой, а иногда появляется красивый рельеф.
Помимо упражнений, убрать с живота жир помогает правильный образ жизни. Например, избавившись от переедания и малоподвижности можно значительно уменьшить размер талии в кратчайшие сроки. К тому же, избыток жировых отложений в талии является следствием нарушения обменных процессов в организме.
Большинство специалистов редко советуют выполнять упражнения для похудения, часто предлагая мужчинам придерживаться диет и медикаментозного лечения. Лекарственные препараты, как правило, назначает эндокринолог.
Хотя это довольно сложный комплекс, но очень эффективный. Сначала можно уменьшить количество упражнений для похудения, которые предназначены не только для мужчин, но и для женщин.
Упражнения для похудения бедерПостепенно увеличивайте количество выполняемых упражнений:
Как правило, бедра чаще подвержены появлению целлюлита и жировых отложений. При первом появлении этих признаков стоит сразу начать выполнение упражнений для похудения и результат будет заметен скоро.
Для проработки ягодичных мышц нужно заниматься ежедневно и начинать с простого комплекса упражнений, постепенно увеличивая их количество.
Упражнения для похудения ягодиц в домашних условияхДля положительного эффекта лучше использовать снаряд:
Как правило, при малоподвижности икры любого человека выглядят не привлекательно.
Для их проработки нужно постараться, поскольку эти мышцы достаточно мощные.
Выполните растяжку. Одну ножку поставьте назад, а другую согните в коленке, стараясь растянуть мышцы икр. Затем меняйте ноги.
vtrenirovke.ru
Большинство атлетов, которые приходят в зал за хорошей физической формой и красивым телом устремляют свое рвение и силы на работу над туловищем и руками. Многие забывают про нижнюю часть тела и то, какую эстетическую ценность она представляет. Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы быстро. Все мы очень любим упругие ягодицы представительниц прекрасного пола. Но мало кто знает, что женщины точно также оценивают мужской зад. Это заложено глубоко в инстинктах – женщины предпочитают партнера с ярко выраженными ягодицами. В их подсознании они ассоциируются мощными движениями во время интимной близости, что способствует продолжению рода. Поэтому, мужики, качаем мышцы ягодиц! Есть повод подтянуть свои физические данные.
Данные мышцы очень хорошо тренируются вместе с мускулами ног. Есть несколько упражнений, которые помогут начать тренировки и постепенно перейти к более сложной проработке. На просторах сети вы можете часто увидеть заголовки статей «Как накачать ягодицы за неделю», «Идеальные ягодицы за 8 минут в день». Не верь ни единому слову! Чтобы добиться каких-либо заметных результатов и подтянуть свои мышцы тебе понадобится тренироваться 3-4 раза в неделю месяц за месяцем.
Изучая анатомию нашего тела, можно прийти к заключению, что наши кости, связки и мускулы – это единый механизм, который отличается пропорциональностью. Чтобы заставить расти малые мышцы, нужно тренировать основные группы: мускулы ног, ягодиц, спины, груди.
В бодибилдинге есть одно основополагающее упражнение, без которого невозможно получить упругие ягодицы. Это – становая тяга. Это основа основ тяжелой атлетики и тех спортсменов, которые приходят в зал за красивым телом. Запомни, что накачать ягодицы за неделю, как и любые другие мышцы – невозможно. Наши мышечные волокна растут с определенной скоростью. Каждый атлет обладает различной скоростью роста, которая зависит от питания, характера обмена веществ и тренировочной программы. Замотивируй себя на то, что первые видимые результаты тренировок придут только через несколько месяцев качественных занятий. Твоя задача – быстро включится в новый режим. Почему быстро? Да потому что человек – чрезвычайно ленивое существо. Если ты в первый же месяц будешь пропускать тренировки, то тебе не видать результата твоих нелегких усилий. Кроме как подтянуть свою физическую форму, ты сможешь значительно улучшить свое самочувствие: привести в норму обмен веществ, кровяное давление, аппетит. Мышечный тонус будет источником энергии бодрости на весь день.Далее мы рассмотрим самые эффективные варианты тренинга, в т. ч. как накачать ягодицы в домашних условиях. Чтобы достигать максимальных результатов, тебе придется записаться в зал. Ягодичные и мышцы ног требуют значительных отягощений, которые трудно получить, тренируясь дома. Сегодня мы рассмотрим около 10 упражнений, но твоя тренировка ягодиц начинается со становой тяги.
Данное упражнение способно видоизменить твою анатомию и конституцию. Многим очень тяжело набирать мышечную массу, поэтому они вынуждены особым образом питаться и налегать на базовые упражнения. Возьми пустой гриф и стань перед ним. Перед выполнением данного упражнения запомни, что все время твоя спина должна быть ровной. Не горби спину во время подъема и опускания штанги. Немного присядь и отведи таз назад. Возьми гриф в руки разнохватом и начинай его медленно поднимать вдоль линии ног, едва касаясь грифом их поверхности. Выпрямись и начинай опускать штангу по той же траектории, отведя таз и не забывая держать спину ровной. При подъеме отягощения постарайся основную нагрузку перенести на пятки. Если нагрузка будет на носках, то можно травмировать поясницу при работе с более серьезным весом. Сейчас твоя задача – идеально отточить свою технику, чтобы при работе с более серьезным отягощением ты делал только эффективные усилия с целью накачать ягодицы. Этим упражнением ты задействуешь заднюю поверхность ног, ягодичные и мышцы спины. Оно обладает анаболическим эффектом, вызывая в организме выработку соответствующих гормонов. Если у тебя абсолютно плоские ягодицы, то это идеальное начало.
Это упражнение поможет тебе накачать ягодицы, существенно увеличив их объем. Присед нужно выполнять на специальной стойке, с которой штанга берется на плечи. Подойди к стойке и подопри плечами штангу. Привстань, чтобы приподнять штангу и отойди от стоек, придерживая гриф руками. Начинай присед, отводя таз назад и одновременно сгибая ноги в коленях. Нагрузка должна приходится на таз, а не на спину. Опустившись тазом до уровня коленей или выше, быстро начинай подъем веса, одновременно выпрямляя ноги и спину. Во время выполнения носки ног должны смотреть немного в стороны. Под пятки можно подложить блин – это уберет нагрузку с поясницы.
Разгибание ног лежа на животе – очень эффективное упражнение, которое оказывает изолирующее действие. На данном блочном тренажере ты можешь выполнить прорисовку ягодиц. Начинай с небольшого веса. Чтобы приступить к выполнению сета, ляг на скамью и подложи стопы ног под валик. Начиная сгибать ноги, медленно разгибай их обратно. Почему медленно? Это необходимо, чтобы сохранить нагрузку в мышцах. Обратное движение играет большую роль в качественной тренировке. Производители тренажеров очень хорошо знакомы с анатомией человека. Поэтому доверяй фитнес-машинам и дополняй ими базовые тренировки.
Данное упражнение задействует не только ягодичные, но и мышцы спины. Чем ниже будет находиться подбедренная подушка, тем большую нагрузку получат ягодицы. Скрести руки на груди и опустись головой к полу. Затем медленно поднимись, удерживая прямую спину. Ты должен почувствовать, что ты поднимаешься в обратное положение за счет усилий ягодиц и спины. Данное упражнение позволит тебе быстро подтянуть свои мышцы.Давай немного подведем итогов по поводу занятий в зале. Твоя тренировочная программа для ягодичных мышц будет выглядеть следующим образом:
Домашними тренировками мы продолжаем 10 лучших упражнений. Если ты по какой-либо причине не хочешь идти заниматься в тренажерный зал, то чтобы качать ягодицы в домашних условиях, тебе придется обзавестись гантелями. С помощью некоторых упражнений ты можешь быстро подкачать свои мускулы. Самые интенсивные упражнения доступны только в тренажерном зале, если у тебя дома нет штанги или тренажера. Поэтому все, что ты сможешь сделать, будет связано в основном с гантелями.
Это твое первое упражнение, с которого начинаются домашние тренировки. Позаботься о том, чтобы ты мог увеличить в будущем вес гантелей хотя бы до 30-40 кг. Присед выполняется с отведением таза назад, слегка прогнутой спиной. Смотри всегда перед собой. Возьми гантели в руки и начинай присед. В нижней точке таз не должен быть ниже коленей — это избавит от излишней нагрузки на суставы. Снаряды все время держи вдоль туловища. Данное упражнение задействует переднюю часть ног и ягодицы.С гантелями можно также имитировать и становую тягу. Техника такая же – главное держи гантели перед собой как будто ты держишь гриф штанги.
Если ты решил накачать ягодицы дома, то это поможет тебе дополнить твой тренировочный комплекс. Для этого упражнения тебе понадобится две скамьи. Если у тебя нет таких скамеек, используй стулья или кровать со стулом. Лопатками нужно лечь на одну скамью, а ноги положить на противоположную. Опусти таз к полу, а руки скрести за затылком. Движение начинается с подъема таза. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд, напряг мышцы ягодиц. Затем опустить таз вниз и повторить подъем. Усложнить подъем можно гантелями подвесив их к поясу.
Еще один хороший сет, чтобы подтянуть свои ягодицы. Исходная позиция – это упор лежа на коленях. Руки перпендикулярны полу. Движение начинается с отведения одной из ног назад. При этом колено в самой высокой точке должно находиться немного выше линии таза. В этой же точке нога должна быть согнута в колене. Сет нужно выполнить для каждой ноги отдельно. Количество повторений можно доводить до полного отказа.Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений для проработки ягодичных мышц в тренажерном зале и домашних условиях. Мы ответим на вопрос, как накачать ягодицы быстро и дадим рекомендации лучших тренеров.
Данные приседания довольно сложны, но они помогут существенно подтянуть форму ягодиц. Приседание осуществляется только за счет одной ноги. Вторую ногу нужно приподнять и держать руками перед собой. Новичкам довольно тяжело удержать равновесие, поэтому для подстраховки можно сперва садиться на табурет в нижней точке упражнения. Также сперва можно придерживается одной рукой за любой поручень, чтобы сохранить равновесие. Приседания нужно повторить для каждой ноги по 10-15 раз.Время подвести итоги домашних тренировок. Эти упражнения ты можешь использовать также при подготовке в зале:
Чтобы подтянуть свои ягодицы и тело, нужно как следует себя мотивировать для регулярных тренировок. Смотри видеоролики с тренировками известных атлетов, слушай бодрящую тебя музыку перед занятием или во время него. Если ты планируешь ходить в зал, обзаведись партнером по тренировкам. Товарищ по оружию поможет с мотивацией, а ты поможешь ему не пропускать тренировки.
Для того, чтобы подтянуть свои мышцы, нужно правильно питаться. Уделяй этому больше времени и ешь только правильную еду. Чтобы значительно преобразиться в своей физической форме, понадобится не менее 10 месяцев регулярных тренировок. Красивые и упругие ягодицы – это плод многомесячных трудов. Но поверь – это стоит того. Ты сможешь приковывать взгляды представительниц прекрасного пола. Занимайся как в зале, так и в доме, вооружившись гантелями и знаниями. Дома ты сможешь подкачать свои мышцы, но на крутой результат не рассчитывай. Для этого нужно «заряжаться» на тренажерный зал. Помни, что ягодицы очень хорошо тренируются с мышцами ног и спины. Быстро накачать ягодицы не рассчитывай. Но существенно подтянуть свои данные ты сможешь уже за пару месяцев. Выполняй 10 лучших упражнений, чтобы стать обладателем многочисленного женского внимания.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!
style4man.com
