В течение первого года тренировок новичок может набрать достаточно внушительное количество мышечной массы при условии, если он до этого вовсе никогда не поднимал большие веса. Это обусловлено отсутствием активации генетического мышечного потенциала. Опытным же спортсменам придется потрудиться дольше. Согласно исследованиям Алана Арагона, в течение первого года тренировок новички могут набирать 1-1,5% мышц от общего веса их тела ежемесячно. У опытных спортсменов, чей стаж составляет 2-3 года, такой показатель будет ниже. Он составит 0,5-1% мышц ежемесячно. Среди ветеранов тяжелой атлетики, которые занимаются свыше 5 лет, этот показатель уже будет не более 0,5%. Но вот Лайл Макдональд предложил другую схему, позволяющую определить потенциал роста мышечной массы. Теория Алана базируется на изменениях в гормональном плане, обусловленных соответственными тренировками. Лайл уверен, что есть предел набора мышечной массы. Он составляет порядка 20-25 кг мышц, которые атлет может нарастить в течение всей своей спортивной карьеры. Согласно исследованиям Лайла Макдональда, человек может в течение первого года тренировок прибавить примерно 10-13 кг мышц, то есть в месяц около 1 кг. За второй год этот показатель составит 5-6 кг, то есть за один месяц человек будет набирать порядка 0,5 кг мышечной массы. За третий год — 2-3 кг, а за четвертый — 1-1,5 кг. Однако, чтобы набирать именно мышечную массу, а не жировую, важно следить за рационом питания и его калорийностью. Оптимальной цифрой станет 36 калорий на один килограмм веса атлета. Не стоит забывать и о аэробных нагрузках. Дважды в неделю допустимо бегать по 30 минут в умеренном темпе. Что же касается тренировок, то не стоит постоянно работать с предельными весами. Оптимальным решением станет 80% от допустимого разового максимума. Сбалансированное питание, систематические тренировки, соблюдение водного баланса, отказ от вредных привычек, прием спортивных добавок, полноценный сон и здоровый образ жизни помогут каждому человеку набрать качественную мышечную массу.
menportal.info
Как часто мы слышим от известных голливудский актёров, которые рассказывают как при подготовке к новому фильму они нарастили 15-20 килограмм мышц за месяц. Вы слышите это и начинаете обдумывать: как он тренировался, кто его тренировал, как ему удалось достичь такого фантастического успеха?
Что ж, я поставлю точку в данном вопросе: чисто гипотетически невозможно нарастить 15-20 килограмм мышечной массы за месяц или два месяца, даже за год! Единственный случай когда это потенциально возможно сделать новичку за год: это тот случай, когда человек до этого никогда не поднимал веса и не тренировался в зале.
Почему? Потому что их генетический мышечный потенциал ещё не активирован. Другими словами, они ещё даже не приблизились к своему пределу. Более опытный же человек уже имеет результат и более близок к своему потенциалу, поэтому его прогресс немного замедлен.
Ещё остались вопросы по прогрессу? Тогда взгляните на данную таблицу:
Исследование Алана Арагона по потенциалу набора мышечной массы
| Новичок | 1 год и менее | 1-1.5% мышечной массы каждый месяц от общего веса тела |
| Опытный | 2-3 года | 0.5-1.0% мышечной массы каждый месяц от общего веса тела |
| Ветеран | 5 лет и больше | 0.25-0.5% мышечной массы каждый месяц от общего веса тела |
Судя по данным, предоставленным в таблице, опытные спортсмены вряд ли могут увеличить мышечную массу более чем на 0.5% в месяц. Так, что можно сказать о кинозвёздах, которые по их словам набирают по 20 кг в месяц?
На мой взгляд, потенциал большинства ограничивается 1-2 кг мышечной массы в год (очень редко можно увидеть натуральных бодибилдеров, которые набирают больше). Именно поэтому профессиональными бодибилдерами считают тех, кто сможет набрать более 4-5 кг чистой мышечной массы за год.
Другой же эксперт, Лайл Макдольналд, предлагает другую схему потенциала по росту мышечной массы. Если теория Алана была основана скорее на изменениях в гормональном плане в ходе тренировок, то Лайл считает, что существует верхний потолок в наборе мышечной массы. Этот потолок находится в районе 20-25 кг мышечной массы, которую человек может нарастить за всю свою карьеру в зале. Это близко к тому, что я сумел набрать за свою жизнь и если верить данному эксперту, то я уже достиг своего естественного предела.
Исследование Лайл Макдональд по потенциалу мышечной массы
| 1 год | 10-13 кг мышечной массы (1 кг в месяц) |
| 2 года | 5-6 кг мышечной массы (0.5 кг в месяц) |
| 3 года | 2-3 кг мышечной массы (0.25 в месяц) |
| 4 года | 1-1.5 кг мышечной массы |
Начнём с питания. В ходе работы с рядом клиентов я выработал рабочую формулу потребления калорий и жиров на кг веса тела. Я пришёл к выводу, что 36 калорий на кг тела - это оптимальная цифра для всех типов людей. К примеру, человек весом в 90 кг должен употребить за день около 3200 калорий, из которых 40% это белки, 40% углеводы и 20% жиры.
Вам не нужно поднимать все веса в зале, но необходимо стараться брать свой возможный максимум. Вам жизненно необходимо давать мышцам стресс, именно тогда они начнут увеличиваться в размерах. Я рекомендую своим клиентам тренироваться с весами в 80% от их максимума на одно повторение. Сет должен состоять из 10-12 повторений.
Удивительно, как до сих пор появляется большое количество программ, которые обещают что вы станете как Халк, потребляя в день 5000 калорий. Конечно, вы станете Халком, но состоящим из жира. Эти программы дают иллюзию набора мышечной массы, в то время как с мышечной массой вы будете набирать жир. Вы будете большим в объёме, но ваши мышцы в конечном итоге исчезнут под жировым слоем. Конечно, практически невозможно наращивать мышечную массу без жира, но какой ваш приоритет: мышцы или жир? Я надеюсь, что первое.
Как только вы поймёте принципы набора натуральной мышечной массы ваши дела и результат пойдут в гору.
Оби Обадайк
musclerussia.com
Мы все хотим больше мышц, но достичь этого не так просто, как кажется. Узнайте, сколько мышц вы можете получить!
Один из самых часто задаваемых вопросов большинству инструкторов в тренажерном зале, в интернете и различных журналах, имеет прямое отношение к увеличению мышечной массы. Многие из нас слышали от местного гуру тренажерного зала или от сообщества фитнес-экспертов, которые хвастаются, сколько мышечной массы он/она набрал(а) за месяц или за год или как один из их клиентов нарастил 5 килограмм за месяц.
Когда кто-то слышит такие высказывания, свет ослепляет его разум и в голове проносятся мысли, которые в дальнейшем вырастают в нереалистические цели. Вне зависимости от того, из чьих уст это исходит, будь то авторитетный тренер или бодибилдер, физиологически невозможно достичь такого прогресса в наборе мышц!
Часто люди, делающие подобные заявление имеют ошибочное понимание того, как работает организм, либо просто супер-оптимистичны. Конечно, это вина не только тех людей, которые распространяют этот миф, это можно найти и в журналах и на полках книжных магазинов. Индустрия культуризма в наше время процветает на людях, которые голодны для быстрых изменений.
Они готовы поверить в чудесные изменения, потому что им предлагают посмотреть на невероятные сравнения "до и после". Часто это новичок, который свидетельствует о поразительном подвиге: набирать 15 килограмм в течение нескольких месяцев.
Это, несомненно, большое достижение, но покупатели были обмануты полагая, что все это мышечная ткань, тогда как большинство из килограммов состоят из запасов гликогена, жира и воды.
Это не намерение стереть ваши надежды или сокрушить ваши мечты. Важно чтобы вы знали, что тело просто не может адаптироваться на такой скорости.
Так что будьте уверены, что в вашем стремлении изменить или превратить себя в копию Ронни Колемана преобразование займет больше, чем несколько месяцев. Наши тела оснащены системами, которые необходимо адаптировать в течение определенного периода времени. Это то, что вы должны помнить во время работы над более мускулистым телосложением.
Так сколько мышц вы можете нарастить?
Иногда мы являемся нашим злейшим врагом, когда речь заходит о наборе мышц. Девять раз из десяти, большинство из нас проваливаются на стадии посвящения. То, что начинается как тщательно спланированная и рассчитанная программа, заканчивается после испытания нескольких ударов.
Однако, даже если мы преданы делу (некоторые могут даже назвать себя одержимым) и усердно питаемся, с надлежащей подготовкой и восстановлением, мы все равно не смогли бы добавить более 500 грамм мышечной ткани в неделю. Правильно, только 500 грамм в неделю и это предполагает, что у вас была чертовски хорошая неделя и внутри и вне тренажерного зала!
Увеличение или гипертрофия мышц за счет увеличения размера клеток. Увеличение тренировок приведет к увеличению размера клеток, в то время как количество клеток остается прежним.
Часто люди, которые употребляют пищи 3500 калорий сверх нормы в течение недели успешно будут двигаться не к росту мышц. Однако, старая поговорка гласит, что 500 грамм, получаемые из 3500 калорий, отложатся в жир, а не в мышцы. Если вы хотите лишние жировые отложения, то можете питаться, увеличив рацион на лишние 3500 калорий в неделю.
В организме множество систем и все сложно доступны: если одна система не прошла надлежащую адаптацию, то результаты окажутся в виде неспособности произвести оптимальную гипертрофию мышечного комплекса. Например, если мы посмотрим на некоторые мягкие ткани, участвующие в процессе гипертрофии мышечного комплекса, мы увидим, что мышца, как правило, адаптируется к нагрузке в течение нескольких дней.
Исследования показали, что в отличие от сухожилий и связок мышца реагирует, адаптируясь после нескольких недель или даже месяцев прогрессивной нагрузки.
Это ясно показывает, что даже если есть склонность к приросту веса тела, организм будет способен вместить определенное количество грамм в виде мышц, иначе мышцы станут жертвами травмирования в период адаптации для различных других тканей.
Те, кто посмеивается над этим и продолжают верить, что они приобрели супер размер в течение такого короткого периода, забывают, что большая часть набранной массы в основном состоит из жировых отложений, гликогена и воды.
Гипертрофия мышечного комплекса контролируется так называемым оборотом белка (разрушение поврежденных мышечных белков и создание новых и более сильных). Этот процесс требует времени. Как многие живые организмы вокруг нас в природе требуют времени, чтобы расти, так же и наши мышцы. В наших энзимах скорость белкового оборота происходит примерно каждые 7-10 минут. В печени и плазме, каждые 10 дней.
А в гемоглобине - каждые 120 дней. В мышцах скорость оборота протеина происходит примерно каждые 180 дней (6 месяцев). Это дает еще больше поддержки факту о том, что оборачиваемость ограничивает физиологию тела (конечно если он не использует допинги) при быстром наращивании мышц.
В эксперименте, проведенном опытными диетологами, большинству людей удалось набрать за год около 8 килограмм мышечной массы. Из-за предельной скорости оборота в мышечных клетках невозможно расти больше, чем на 30 грамм новых мышц в день.
Не вдаваясь в математические расчеты, это эквивалентно примерно 11 килограмм в год! Имейте в виду, что предметами этих исследований являлись спортсмены высокого уровня.
Теперь вы можете обернуться и посмотреть на ваши тренировки, графики питания и тактику восстановления. Не нужно бить себя, если вы смогли получить 500 грамм мышц в неделю за последние 6 недель. И если ваши жировые отложения были сохранены в прежнем количестве, то вероятно, вы на правильном пути.
Когда дело доходит до увеличения мышц, нет такой техники, чтобы нарастить максимум мышц естественным образом. Лучше оставаться сосредоточенным и реалистичным, тренировочный процесс дается с трудом, питаясь тщательно и затрачивая время, чтобы восстановить силы должным образом, так вы добьетесь более мускулистого телосложения. Имейте в виду, что физиологически невозможно получить более 500 грамм чистой мышечной массы в неделю.
Для большинства набирающих массу атлетов 200 грамм в неделю будет еще более реалистичная цель, потому что они достигают своего генетического предела. Помните, что приобретение мышечной массы является долгосрочным процессом и не может быть просто включено. Если вы преданы и усердны в своих усилиях, вы не будете разочарованы!
Читайте нашу не менее интересную статью Растительный протеин, мифы и реальность.
www.bodybuildingrussia.com
В общем есть 3месяца, мои вес 74кило, рост- 184. Фотку скину седня вечером, так я хотел задать вопрос атлетам, максимум сколько кило смогу набрать за этот промежуток времени.?? Протеин и bcaa присутствуют.) Заранее благодарю Для гипертрофии (увеличения) мышц нужно брать такие веса, которые позволят тебе сделать 6-8 повторений. Если ты жмешь 80 кг на 8 раз, то так жать и продолжай. Ну и конечно не забывай о правильном питании и отдыхе - для набора массы это ничуть не менее важно, чем тренировки. Соответственно с приходом мышечной массы и наберешь вес, лично мне кажется кг 5-7 наберешь это токо моё мнение! 7 кг спокухой можноStayerOfficial пишет: В общем есть 3месяца, мои вес 74кило, рост- 184. Фотку скину седня вечером, так я хотел задать вопрос атлетам, максимум сколько кило смогу набрать за этот промежуток времени.?? Протеин и bcaa присутствуют.) Заранее благодарю Вам 17 лет, небольшой стаж тренировок есть, - хорошее начало для набора массы...Но этот процесс нельзя предусмотреть, ведь в основе его ваши генетические особенности. На него можно повлиять. Режим тренировок и питания, режим восстановления и сна и очень много вроде бы маленьких нюансов, которые будут влиять на конечный результат. Выкладывайте фото, пишите о тренировках и питании - будем думать вместе! Не буду повторяться за пиратом скажу только одно:что все в твоих руках как будешь питаться,отдыхать,тренироваться(главный фактор твоего набора массы) Но так же много зависит и от генетики... Ещё смотря какой массы. С жирком 5-7 кг вполне реально. Вадим1 пишет: Ещё смотря какой массы. С жирком 5-7 кг вполне реально. Насколько я понял то он хочет без жирка)StayerOfficial пишет: В общем есть 3месяца, мои вес 74кило, рост- 184. Фотку скину седня вечером, так я хотел задать вопрос атлетам, максимум сколько кило смогу набрать за этот промежуток времени.?? Протеин и bcaa присутствуют.) Заранее благодарю за 3 месяца можно и 10 кг набрать, зависит как говорил пират от генетический особенности, но мышц максимум 2-3 кг наберёшь, остальное жир. А ты на скок кг то хочешь поправиться? Можно и 15 кг набрать, даже при весе более 100 кг., при этом жировой прослойки будет не так много - всё зависит от знания собственного организма и практики... за 3 месяца 15 кг? Даже на курсе маловероятно, особенно сухой массы. Но стремиться надода что тут гадать, я за 3 месяца 6 кг набрал,весил 72 сейчас 78, сбрасывать рано, так как зима холодная, причём питался нормальной едой, а ты на протеинах мигом наберёшь кг 10, если с умом конечно. Набрать можно и 10 и 15 с фармой конечно же) а по сабжу опять повторюсь , все зависит от тренинга отдыха питания генетикиTesla пишет: Набрать можно и 10 и 15 с фармой конечно же) а по сабжу опять повторюсь , все зависит от тренинга отдыха питания генетики 15 кг. и без стероидов! Почему нет! Когда есть знания, опыт и умение этот опыт применить на практике. Но многие продолжают считают, что такой результат может быть достигнут только на анаболический стероидах ! Если у одного атлета не получилось, - это не значит, что у других это тоже не получится. Сбросил я со 108 кг. до 103 кг. за лето, а набрал после этого 15! Никаких секретов, - читайте мои сообщения: о тренировках, о рационе и спортивном питании... Ну я думаю , если атлет спрашивает сколько он сможет набрать за 3 месяца массы , то опыт вряд ли там присутствует. Ведь опытный спортсмен знает чего ожидать от своего организма. Ну и он не исключает , как видимо ,использование стеройдов вот отсбда и вытекает мой ответ Но в целом вы ,безуслоно, правы...Скажу так, что далеко не каждый даже опытный атлет наберет без фармы с весом за 100 еще 15 кг!Пират у вас получилось, прекрасно! Но не будем забывать,что ваш организм проходил подготовку в течении многих лет(режим питания), перед тем как стал довольно хорошо реагировать на набор массы и скидывание! StayerOfficial пишет: В общем есть 3месяца, мои вес 74кило, рост- 184. Фотку скину седня вечером, так я хотел задать вопрос атлетам, максимум сколько кило смогу набрать за этот промежуток времени.?? Протеин и bcaa присутствуют.) Заранее благодарю А почему такие сроки? Почему всего три месяца есть? Я всегда говорил и буду повторять, что железный спорт не любит резвых и поспешных. Зачем калечить себя, стараясь "урвать" как можно больше, за короткий промежуток времени. Вы готовы потратиь 5-6 лет своей жизни, что бы получить качественное высшее образование? Почему же к самостроительству мы относимся как к "курсам кройки и шитья"? Это ваше тело и Вам с ним еще всю жизнь жить ))) (извиняюсь за каламбур) Отнеситесь к этому серьезно. Добавить сообщение |
rusbody.com
Что вам нужно знать…
Чтобы развить объемную мускулатуру, необходимо есть. С этим нельзя не согласиться. Если вы любитель работать с тяжелым весом и не признаете белковых коктейлей и прочих жидких пищевых добавок, то без употребления достаточного количества правильной пищи вы не нарастите рельефных мышц.
Если вы не употребляете достаточное количество питательных веществ, ваше тело будет в непригодном для наращивания мышц состоянии. То есть, если вы едите недостаточно, то даже при тренировках вы будете не набирать, а, скорее, терять мышечную массу.
Так что ж, ответ, вроде бы, на поверхности: больше ешь — больше растешь, не так ли?
Если вы употребляете недостаточно, то рост мышц автоматически остановится. Но это вовсе не означает, что чем больше вы будете есть, тем более развита будет ваша мускулатура.
Это одна из самых больших ошибок на пути к эстетическому внешнему виду и стабильной мышечной физиологии. Поедание слишком большого количества ненужного стимулирует лишь рост жировых отложений, но никак не рост мускулатуры.
Если вы обычный атлет, то ваше тело, как и тело любого человека определенный предел роста мускулов. Количество мышц, которые можно нарастить зависит от мощности вашего тела и его способности синтезировать достаточное количества белка, необходимого для роста мускулатуры.
Эта мощность организма зависит от вашего природного уровня тестостерона, соотношения тестостерона и кортизола, от степени чувствительности к инсулину, от состояния мышечных волокон и от вашей генетики.
Вы сможете съесть столько, сколько захотите. Вот только вы не сможете повлиять на данные вам природой ограничения на переработку белка. Переедание станет причиной появления все новых и новых жировых отложений.
Представьте себе, что ваши мышцы – это дом, находящийся в процессе постройки. Кирпичи, из которых дом строится – это аминокислоты (полученные в процессе переваривания белка), в то время как деньги, которые вы выплачиваете строителям за успешную работу – это потребляемые в пищу углеводы и жиры.
Ну и наконец, рабочие представляют собой факторы, напрямую влияющие на процесс синтеза белка (главным образом это тестостерон), а грузовик, поставляющий рабочим кирпичи – это инсулин, играющий основную роль в транспортировке питательных веществ к мускулам.
Если не снабдить рабочих достаточным количеством кирпичей (то есть, белка), они не смогут построить дом так быстро, как вам хочется. То есть, в этом отношении дефицит белка приведет к замедлению процесса роста мышц.
Если вы не предоставляете вашим работникам правильного, общего питания, у них не будет никаких сил и мотивации работать вообще. В результате – дом опять строится слишком медленно. А если вы еще и сократите зарплату вашим работникам, то они начнут злиться, устраивать забастовки и в особо крайних случаях – начать снос еще строящегося здания (это сравнимо с процессом катаболизма, при слишком низкокалорийной диете).
Так что, дефицит белка и калорий пагубно повлияет на процесс роста мышц и приведет к его серьезному замедлению.
Что начнет происходить, если вы начнете отправлять на свою «стройку» большее количество кирпичей (то есть, увеличите потребление белка)? Естественно, дом начнет строиться быстрее, потому что недостатка в сырье уже не будет.
Но, продолжая поставлять кирпичи в все большем и большем количестве, в какой-то момент вы все же замедлите процесс строительства. Рабочие ограничены в своих силах и могут выполнять только определенное количество работы за день – на большее им просто не хватит сил. Например, если ваша строительная бригада в состоянии уложить 1000 кирпичей в день, то 2000 кирпичей никак не улучшат этот показатель. Такое количество только превышает работоспособность рабочих. Поэтому, неиспользованные кирпичи уйдут в утиль и не будут использоваться.
Если вы поднимите зарплату вашим рабочим (то есть увеличите количество потребляемых калорий), есть шансы, что их мотивация возрастет, и строительство продолжится с новой силой.
Так же как и с кирпичами, серьезное увеличение заработной платы никак не улучшит результаты строителей. Сколько бы вы им не платили, у них есть свой физиологический производственный лимит – их сила не будет увеличиваться бесконечно – предельная скорость укладки кирпича ну никак не сможет увеличиться – это уже врожденная физиология.
При определенных условиях – правильная диета, тренировки, пищевые добавки – здоровый мужской организм в состоянии вырастить до 300 грамм мускулатуры в неделю. Это то количество, которое позволяет нам наша врожденная физиология.
То сеть, за месяц, при соблюдении всех правил, можно набрать около килограмма мышечной массы. По началу это звучит не особо внушительно, однако за год набирается около 10 килограмм мышц.
В процессе наращивания мускулатуры очень вероятно и то, что вы умудритесь набрать и лишнего веса. Однако, не стоит думать, что это происходит из за роста жировой прослойки. При увеличении объемов мускулатуры, вы увеличиваете свободное пространство для хранения воды и гликогена. Больше мышц – больше гликогена.
У натренированного бодибилдера на 100 грамм мышц приходится около 40 грамм гликогена. Так что, если вы наращиваете 4,5 килограмм мышц, вы также увеличиваете объем гликогена в мышцах до 1,8 килограмм.
Из за увеличения объема воды и гликогена в мышцах при наборе 4,5 килограмм мышц ваш общий вес будет увеличиваться примерно на 6,3 килограмма (при условии, конечно, что это не жировая масса).
Если в месяц вы умудряетесь вырастить больше 1,5 кг говорят о том, что вы, возможно, увеличиваете свою жировую массу.
«Но ведь я набрал 6,5 килограмм мышц за три месяца, это никак не может быть жир!»
Такое я слышу часто. Если за месяц нельзя набрать больше пары кило, то как же те, кто умудрился нарастить себе груды мышц не увеличивая при этом жировую прослойку?
Это как раз то, что я называю «тонкая грань».
Есть определенный процент жира, при котором тело начинает выглядеть стройным. Для большинства мужчин это около 10%. А есть и тот процент, при котором тело начинает выглядеть полнее. Это около 18-20% для большинства мужчин. Между этими двумя показателями существует зона, в которой ваше тело выглядит так, будто не меняется вовсе.
В этот период времени, даже если вы и наберете в весе за счет жировой прослойки, визуальной разницы не будет. Вы еще не достаточно стройны для того, чтобы иметь четкий, очерченный силуэт.
Это усугубляется и тем, что вы видите себя в зеркале каждый день, что не дает возможности заметить какие-то изменения. Основная масса мужчин не увидит разницы между 13-16% выросшей мускулатуры.
Но если вы весите больше 90 килограмм, то 13-16% мускулов запросто снабдят вас 3 килограммами жира!
То есть, здоровый молодой мужчина, получив 3 килограмма мышечной массы, запросто заработает около 6-7 килограммов жира + 1 гликогена за три месяца. А сам он будет твердо верить в то, что наработал 10 килограмм крепкой мускулатуры. Ведь он считает набранный вес в общем.
Если такие упорные тренировки в сочетании с регулярным перееданием буду продолжаться, то в конечном итоге за месяц можно запросто набрать до 10 килограмм излишнего жира.
Традиционно в бодибилдинге выделяется два кардинально противоположных подхода – усиленное питание и резкое прекращение питания. Это помогает достигнуть противоположных эффектов.
При усиленном питании значительно увеличивается масса тела, без нарушения внешней эстетики тела. Многие тренеры даже рекомендуют принудительное кормление себя самого. Главное при этом, не заниматься кардио тренировками – это может замедлить процесс набора веса.
Соответственно, при резком прекращении питания, вы с легкостью избавитесь он ненавистной жировой массы. При этом необходима серьезная физическая нагрузка, включая кардио и силовые тренировки.
Ну а теперь, две главные проблемы такого кардинального, двустороннего подхода.
Проблема #1: Такой подход отнимает время, которое можно потратить на выращивание мускулов.
Во время потери жира, вы не сможете нарастить мышечную массу. Это просто невозможно для типичного бодибилдера – терять жир и набирать мышечную массу. Во время резкого сокращения калорий, мышечная масса не нарастает. В большинстве случаев, вы будете даже терять в весе мускулов.
Если в течение 6 месяцев вы усиленно питаетесь, а в последующие три резко сокращаете объем потребляемых калорий, то именно в эти три месяца мышцы расти не будут. Если вы не будете переедать, то вам не придется тратить три месяца на низкокалорийное питание – вы можете потратить их, наращивая мускулатуру.
Проблема #2: Гиперплазия жировых клеток. Вы сможете увеличить объемы либо путем увеличения имеющихся компонентов (гипертрофия), либо путем добавления новых компонентов (гиперплазия).
Жировые клетки (адипоциты), как маленькие мешочки. Чем больше жира вы кладете в эти мешочки, тем больше они получают. Но эти мешочки могут удерживать лишь определенное количество жира, а ведь наше тело – это машина предназначенная для хранения полезных веществ, необходимых для выживания. Поэтому, в сложных обстоятельствах и при поступлении большого количества питательных веществ, он может просто добавить новых мешочков для жира к уже имеющимся.
При переедании в течение значительного периода времени, организм увеличивает количество жировых клеток. Хотя вы, конечно, можете уменьшить объем жировых клеток, опустошая их от жира, но вот сами жировые клетки без хирургического вмешательства уже не удалить. Ваше тело может создать новые жировые клетки, но вот удалить их оно уже не может.
Чем больше у вас жировых клеток, тем легче вашему телу хранить жир. Так, добавляя новые жировые клетки, вы на самом деле только спровоцируете его на дальнейшее сохранение жира, который будет практически не сжигаемым, как бы этого не хотелось.
Переедая, вы можете стимулировать адипоцитов гиперплазии, что затруднит потерю жира и даже ускорит его набор и последующее хранение.
СИТУАЦИЯ «А»
Плюс, потеря жира не является линейным процессом. Организм адаптируется к ограничению калорийности и потере жира. В реальности, избавление от накопленного жира — если вы не хотите терять мышцы — требует от 12 до 20 недель строгой диеты. Голодовка будет даваться все труднее и труднее.
В период 9 — 11 месяцев вы получите около семи фунтов мышц ~ 3,2 кг (если вы ничего не потеряете время диеты). Это в среднем около 300 грамм за месяц.
СИТУАЦИЯ «Б»
За 7 месяцев вы зарабатываете около 3,5 килограмм чистых мускулов. За год это примерно 5,5 килограмм.
Если уж переедание – это так плохо, то почему его так часто рекомендуют?
Все бодибилдера, начиная с 60х годов проходили через фазы «обжорства» и «голодовки». Однако, сильно в весе они не набирали. Обусловлено это лишь тем, что в те годы не было такого количества «мусорной» пищи.
Бодибилдеры из 60-х основывали свое питание на стейках, цельном молоке и яйцах. Они ели тоннами, однако все эти продукты были безумно полезны и просто «напичканы» питательными веществами и микроэлементами, не говоря уже о витаминах. Современные же бодибилдеры не пренебрегают пиццей, пончиками и сладкой выпечкой во время периода усиленного питания. В обоих случаях объем пищи одинаково большой, но вот результат такого питания абсолютно разный.
Чередование усиленного питания и строгой диеты – процесс характерный только для бодибилдеров. А особо упертые бодибилдеры, часто участвующие в соревнованиях, по большей части хотят выглядеть идеально лишь для одной ситуации – при показательных выступлениях на сцене.
Процесс приведения себя в стабильную спортивную форму требует немалой жертвенности. А потому, позволить себе любые кулинарные шедевры можно лишь сразу после соревнований и показательных выступлений. Это отличный повод начать усиленно питаться после длительных ограничений. Но ведь среднестатистический бодибилдер хочет всегда выглядеть хорошо.
Обычному бодибилдеру нет никакой необходимости удерживать стабильную форму (2-4% жира). Достаточно быть стройным и иметь хорошо очерченную мускулатуру.
Соревнующиеся бодибилдеры, опытные в переедательно-голодающем подходе, достигают побед при помощи допингов и специальных медицинских препаратов. Так они искусственно повышают химию своего тела. Это – единственный способ перешагнуть свой естественный предел прироста мышечной массы. Питание тоннами работает только для такого рода «продвинутых» спортсменов.
Настоящий же атлет ограничен в размере питательных веществ, которые он может использовать для наращивания мышечной массы. И это не относится к культуристам, принимающим химические препараты. Анаболические вещества, такие как стероиды, инсулин, IGF-1 могут помочь обойти данные природой биологические рамки организма.
Запрещенные вещества могут ускорить процессы потери жира. Гормоны щитовидной железы, кленбутерол и гормон роста заставят тело терять жир быстрыми темпами. Кроме того, стероиды предотвращают потерю мышечной массы во время диеты. Так что не важно насколько вы сокращаете потребление калорий – мышечная масса никуда не денется.
Многие используют переедание как повод поесть чего-нибудь вредного. У большинства в этом процессе полностью отсутствует дисциплина, а ведь именно дисциплина помогает достичь стройного, эстетически красивого, очерченного силуэта.
Переедание для большинства бодибилдеров – это повод для насыщения «мусорной» пищей. Если бы самодисциплина соблюдалась, то им удалось бы достичь куда более существенных результатов.
Если у кого то приличная мышечная масса, то при добавлении жировой прослойки, такой человек будет выглядеть куда более вкачанным. Правда, это только снаружи.
Мышечная масса – это своего рода основание, на котором нарастает жир. Поэтому, при приличном количестве мускулатуры, жир, обволакивающий мышцы будет зрительно увеличивать их размер.
Плюс, есть еще и определенное состояние упитанности при котором набранный жир создает впечатления того, что выросла именно мускулатура.
Когда процент жира в организме увеличивается с 13% до 16%, тело будет выглядеть все также – особых изменений наблюдаться не будет.
А вот если при весе в 100 килограмм бодибилдер наберет 13% — 16% жира, он увеличится до 104 килограмм. У него будет такой же объем мускулатуры и на 4,5 килограмм больше жира. Но внешне он будет выглядеть крупнее, и куда более мускулистым, чем раньше.
Если вы не худой, добавив жира, в определенный момент вы будете выглядеть более мускулистым. Просто люди недооценивают тот объем жира, который они носят на себе. В результате, за длительный период времени, его объем может вырасти в разы.
В 17 лет я весил 81 килограмм. Я имел талию 81 см и 13-14% жира. Я был футболистом и как то решил увеличить свой объем и начал усиленно питаться. Я потреблял около 10,000 калорий в день (7,200 из которых были из специальных коктейлей для наборы массы тела). За шесть месяцев я стал весить 102 килограмма.
Я думал, что все это было мускулатурой. Я становился сильнее и выглядел крупнее в одежде. Мама говорила мне, что я становлюсь толще, но мне казалось, что она просто хотела отговорить меня от тренировок.
К сожалению, моя талия разрослась до метра, но сам я этого не замечал, потому, что штаны мне тогда покупала моя мама. Они не сидели на мне плотнее (ведь она покупала штаны большего размера), и поэтому, мне казалось, что толще я не становлюсь.
Потом я как то увидел свои фотографии, где я был без рубашки. И у меня был шок. Я был жирным!
Мне пришлось потратить год на то, чтобы вернуться к моей 80ти сантиметровой талии. Мой вес опустился до 87 килограмм. И потерял я при этом около 3,5 килограмм мышц.
Потеря жира заставит вас выглядеть и чувствовать себя меньше, с меньшей мышечной массой. Но это только сначала. Не такая уж серьезная визуальная разница между 13 и 16% жира. Таким образом, потеряв первые 3-7 ктлограмм жира вы не будете выглядеть более подтянутым и очерченным.
Очерченность мышц будет все той же, но одежда будет висеть, и вы будете чувствовать себя меньше в объеме, потому что ваши мышцы будут плоскими из-за отсутствия гликогена. Таким образом, вы будете выглядеть и чувствовать себя меньшим без особой рельефности.
Из за этого явления я бросил несколько диет. Четыре недели диеты заставляют чувствовать себя маленьким и хлюпеньким. Так многие автоматически возвращаются к усиленному питанию.
Но диета не поможет, пока вы не сбросите хотя бы 10% жира. После этого вы начнете выглядеть больше, даже если вы становится все меньше в весе и объеме (благодаря потере жира).
В эту теорию верят лишь 8% людей. Остальные пичкают себя едой, чтобы набрать вес и форму.
Первый – Себастьян Коссет. Молодой бодибилдер. На фотографиях до тренировок он весил больше, чем на фотографиях, где он в отличной форме. Не смотря на это, на последних фото он выглядит гораздо крупнее и куда более впечатляюще.
Второй образец – Кристианне Лэми, женщина-бодибилдер и специалист по спортивному питанию. На фотографиях до начала тренировок она весит на пять килограмм больше, чем на фотографиях после тренировок.
Ну и наконец, два последних образца. Аллен Кресс и Майк Хэнли, которые регулярно тренировались и сидели на строгой диете. Они демонстрируют то, что при увеличении объема за счет мышечной массы вы действительно будете весить меньше, чем до начала тренировок. До начала тренировок они оба весили на 10 килограмм больше, чем после.
Это Алан:
А это Майк:
Нет. Чтобы увеличить мышечную массу, нужно потреблять калорий больше, чем вы тратите каждый день. Главное – использовать определенной количество еды. Только так вы действительно добьетесь результатов.
Подробнее о том, что есть для набора мышечной массы.
Следующая таблица показывает соотношение веса стройного тела (без учета жировой массы) и количества потребляемых калорий. Например, кто то весом в 95 килограмм с 12% жира будет иметь 84 килограмма веса без учета жира.
| Lean Body Weight(total weight – fat weight) | Caloric Intake toSupport Optimal Growth |
| 55кг | 2455Ккал |
| 58кг | 2634Ккал |
| 63,5кг | 2813Ккал |
| 68кг | 3037Ккал |
| 72,5кг | 3260Ккал |
| 77,1кг | 3440Ккал |
| 81,6кг | 3663Ккал |
| 86,1кг | 3885Ккал |
| 90,7кг | 4064Ккал |
| 95,2кг | 4244Ккал |
| 99,7кг | 4467Ккал |
| 104кг | 4646Ккал |
| 108,8кг | 4868Ккал |
| 113,3кг | 5091Ккал |
| 117,9кг | 5270Ккал |
| 122,4кг | 5494Ккал |
Такая система потребления калорий позволит вам получить около 1,5-2 килограмм за месяц. Если вы не набираете этого количества, то тогда следует постепенно увеличить объем потребляемых калорий, пока вы не достигните необходимого темпа роста.
Если вы увеличиваетесь в весе больше, чем на 2 килограмма за месяц, то, скорее всего, вы толстеете. Необходимо уменьшить объем съедаемых калорий.
Мне надоело наблюдать за молодежью, потенциально убивающей свои тела благодаря советам «опытных» интернет гуру. Они едят вредную пищу и разбавляют жиром свои тощие тела.
Основная масса начинающих атлетов недоедает, думая, что таким образом они поддерживают рост мышц, но это тоже, как мы выяснили, не лучший вариант.
Помните, если ваши мышцы не достаточно быстро растут – это еще не значит, что нужно пичкать себя едой (в том числе и вредной) до отвала и глотать таблетки. И еще немного информации о том, как нарастить мышечную массу.
Оригинал статьи: http://www.t-nation.com/training/truth-about-bulking
Поделиться статьей:
zazozh.com
Как только человек принимает осознанное решение заниматься бодибилдингом, в его голове тут же возникает вопрос, за какое время можно набрать мышечную массу- накачать мышцы.
К сожалению, конкретного ответа на этот риторический вопрос нет.
Существует масса составляющих, прямых и косвенных, от которых зависит положительный или отрицательный мышечный прогноз.
В среднем, реальный период для наращивания приличной мускулатуры составляет год, полтора, за два месяца хорошо накачать мышцы практически невозможно.
Конституция тела. На прирост мышечной массы огромное влияние имеют особенности вашей фигуры. Важно их знать и правильно подобрать программу тренировок, режим питания и отдыха.
Мезоморфы, ширококостные атлеты, легче наращивают мышцы и набирают вес, но им необходимо следить за количеством подкожного жира в организме.
Эктоморфы, худые и поджарые спортсмены, должны наладить полноценный рацион, а также здоровый сон и эффективное бодрствование, чтобы добиться внушительного результата. Их тело работает в ускоренном темпе обмена веществ и энергетического метаболизма.
Эндоморфы по-природе вынуждены вести пожизненную борьбу с лишним весом и жировым избытком, их ждет особая низкокалорийная диета и высокоинтенсивный тренинг.
Возраст атлета. Да, как бы ни печально это звучало, но с годами биохимические процессы в человеческом организме замедляются, а значит, чем старше возраст, тем тяжелее набрать мышечную массу, да и нагрузки надо бы поумерить. Это правда жизни, с ней нужно только смириться. О том, как тренироваться в зрелом возрасте мы рассказывали в статье «Культуризм после 40«.
В зависимости от типа телосложения начинающего культуриста, необходимо проанализировать свой рацион. Основной упор в правильном питании спортсмена делается на углеводную и белковую пищу. Кроме того, в достаточной мере в организм должно поступать витаминов и минералов. Если не сбалансировать свое ежедневное меню, можно набрать лишний вес, либо надолго остановить мышечный прирост.
Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий, но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.
Выполняя силовые упражнения для набора массы, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль. Протеиновый коктейль можно сделать самостоятельно. Об этом мы рассказывали в статье «Протеиновые коктейли для бодибилдинга«.
Правильный образ жизни. Режим дня крайне важен для бодибилдинга. Полноценный здоровый сон – это половина успеха в достижении поставленной вами цели. В будни желательно спать по семь-восемь часов, в выходные продолжительность ночного отдыха лучше увеличить до девяти-десяти часов.
Силовые тренировки. В составлении программы силового тренинга лучше обратиться к специалисту. Он составит правильный режим занятий и восстановления. coolmassa.com Подскажет упражнения для индивидуальных проблемных зон. Сможет порекомендовать, как максимально накачать мышцы за предельно короткий срок, ведь каждому хочется достичь желаемого результата поскорее.
Развивать мускулатуру можно только с помощью отягощений. Поэтому на тренировках вам понадобятся пара гантелей и штанга. Желательно, чтобы гантели были разборные, так как это позволит регулировать веса в разных упражнениях.
Специалисты провели анализ ориентированный на среднестатистического человека. Взяли за основу среднего человека ростом один метр восемьдесят сантиметров и весом восемьдесят килограмм.
При этом он правильно питался, полноценно отдыхал, получал регулярную среднеинтенсивную нагрузку и необходимые минерально-витаминные комплексы.
С каждыми десятью сантиметрами роста время получения результативного эффекта варьируется соответственно, на двадцать процентов в большую или меньшую сторону:
Сколько можно набрать мышечной массы за три месяца. Видно, что человек занимается спортом. Его мышцы находятся в тонусе, а тело подтянуто и приятно рельефно.
Сколько можно набрать мышечной массы за полгода. Бодибилдер владеет грамотной техникой выполнения упражнений. Его тело адаптировано к нагрузкам. Он уже может экспериментировать в тренажерном зале с весами, техникой и различными силовыми упражнениями.
Сколько можно набрать мышечной массы за первый год. Мускулатура культуриста заметно развита, его тело находится в тонусе, результат отлично виден и ощутим. Прирост мышечной массы за этот период, в среднем, составляет до пяти килограмм.
Сколько можно набрать мышечной массы за три года. За этот временной промежуток бодибилдер набирает до пятнадцати килограмм чистых мышц. Фигура атлета приобретает ярко выраженные атлетические пропорции и формы. Он доволен результатами и собой. Спортсмен уже может становиться участником соревнований по бодибилдингу и демонстрировать всем, как он здорово накачал мышцы.
Сколько можно набрать мышечной массы за пять лет. Это соревновательный этап в занятиях бодибилдингом. Тело культуриста полностью сформировано, рельеф, а также качество мышц являются идеальными на этот момент.
Разнообразить выбор силовых упражнений для набора массы помогут перекладина для подтягиваний и параллельные брусья.
coolmassa.com
Я все время получаю вопросы от парней ростом 170-180 см, которые хотят добиться чистой мышечной массы и весить 90-100 кг. Это говорит о том, что существует неверное представление о том, как много мышц средний мужчина может нарастить натуральным путем. Это представление искажено журналами, которые на своих обложках продвигают бодибилдеров, употребляющих стероиды.
Для более глубокого изучения этого вопроса, вы можете использовать максимальный мышечный потенциал для мужчин и выражения некоторых уравнений для подсчета, как много мышц можно получить естественным образом.
Если вы видите 115 кг бодибилдера с выпирающими во всех местах венами, можете быть уверены, что парень не только принимает стероиды, но и кучу нелегальных, опасных препаратов. Не только 99% бодибилдеров употребляют стероиды, но даже еще больше процентов фитнес-моделей (мужчин и женщин), которые продвигают добавки содержащие стероиды или человеческий гормон роста (HGH — human growth hormone). Хотелось бы, чтобы это было неправдой, но, к сожалению, это то, что я точно знаю, являясь частью фитнес-индустрии.
Натуральные бодибилдеры составляют лишь малую долю во всей индустрии, кто не употребляет стероидов или других мощных, увеличивающих рост веществ.
Запомните: Все формулы, приведенные в данной статье, для получения максимального мышечного потенциала основаны на данных мужчин бодибилдеров, которые посвятили себя этому, и занимаются все время более 10 лет.
Кривая нормального распределения может быть применена к типу тела для определения, какой процент людей получит среднее, выше среднего и ниже среднего развитие мышечной массы. Если вы разбираетесь в статистике, эта генетическая кривая нормального распределения показывает, что около 68% людей относятся к среднему развитию (среднеквадратическое отклонение равно 1), 16% относятся к развитию ниже среднего и 16% — выше среднего.
Люди, которые относятся к «средним» ответят со временем мышечным ростом на жесткие тренировки и питание, и будут являться средней величиной в значении суммарного мышечного потенциала. Формулы в этой статье рассчитаны именно на генетической средней величине. 16% людей, относящиеся к развитию мышц ниже среднего, генетически не способны развить больше мышц, используя те же упражнения или режим питания. 16% людей с развитием выше среднего могут стать огромными от одного взгляда на разновес! Уверен, вы знаете таких ребят.
Потенциал прироста мышц (Muscle Gain Potential). Формула 1
Я применяю метод короткой руки для расчета вашей максимальной безжировой массы тела (Lean Body Mass) — LBM. Ваша LBM – это все в вашем теле кроме жира, включая кости, органы, мышцы и кровь. Этот подход дает результат очень близкий ко второй формуле.
(Ваш рост в дюймах — 70) * 5 + 160 = Максимальная LBM
Для того чтобы вычислить ваш суммарный вес, вычислите как много жира вы хотите иметь исходя из вашей максимальной LBM. Например, если вы имеете LBM максимально 72 кг с 4.5 кг жира, ваш суммарный вес будет приблизительно 77 кг и концентрация жира в теле – 6% (4.5 кг деленные на 77 кг).
Это формула натурального бодибилдера Мартина Беркана (Martin Berkahn), LeanGains.com, который тренирует других натуральных бодибилдеров. Не нужно говорить, что он отличный пример того, какое максимальное количество мышц вы можете построить естественным путем.
Следующая формула хороша тем, что она простая и очень точная для большинства людей:
(Рост в сантиметрах — 100) = Максимальный вес тела в кг, «без жира»
В этом уравнении определяется максимальный вес тела «без жира» (т.е. 5-6% жира или расщепленный, без видимого жира). Я предпочитаю использовать LBM, к которой вы можете просто добавить желаемое количество жира.
Исходя из собственного опыта, считаю, что следующая формула переоценивает максимальный мышечный потенциал (возможно, там могут быть некоторые неточности в выборке), но я включил ее, потому что ее часто цитируют и она основана на всестороннем исследовании.
Кейзи Батт (Casey Butt) – натуральный бодибилдер, который придумал формулу для расчета мышечного потенциала, основанную на росте, размере запястья и размере лодыжки. Смысл в том, что люди с крупной структурой кости могут добавить больше мышц, даже при том же росте, чем люди с малой структурой кости, что вполне логично.
Где
Maximum lean body mass – максимум мышечной массы тела
H – Рост в дюймахA – Окружность лодыжки в самом узком местеW – Окружность запястья, измеренная на шиловидном отростке.(Шиловидный отросток – участок кости на наружной стороне вашего запястья)%bf – процент содержания жира, который вы желаете получить при максимуме мышечной массы тела.
В конце концов, я бы не волновался слишком сильно по поводу вашего генетического мышечного потенциала, просто фокусируйтесь на усердных тренировках, употреблении калорий больше, чем сжигаете, обогащенных белком, и смотрите что получиться. На мой взгляд, вы не нуждаетесь в таком количестве мышц, как вы думаете, чтобы иметь исключительно эстетического телосложения, которое будет также еще и сильным. Фактически вы можете иметь отличное телосложение при небольшом объемы мышечной массы. Главное иметь небольшой процент подкожного жира, хорошие пропорции и рельеф. Также я уверен, что построение слишком больших мышц может давать большие нагрузки на весь организм, включая работу внутренних органов и опорно двигательного аппарата.
Источник: http://www.builtlean.com/2011/03/30/how-much-muscle-can-you-gain-naturally/
Дата публикации: 2015-05-03Автор публикации: adminmen
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями.
themensfit.com
