Сколько белка в день нужно человеку на 1 кг веса тела? Белок играет важную роль в плане питания любого человека. Тем более спортсмена, поскольку он поддерживает усилия организма по созданию энергии и помогает организму восстановиться после тяжелых тренировок.
Пауэрлифтинг фокусирует внимание на количество веса, который способен поднять спортсмен за три подхода: в становой тяге, приседании и в жиме лежа.
Вы сможете достичь хороших результатов не только с программой прогрессивной тренировки, но и с продуманной программой питания.
Белок присутствует в каждой клетке человеческого тела. Поэтому каждый человек ежедневно нуждается в минимальном количестве белка для поддержания жизненных процессов и роста тканей.
Чтобы определить, какое количество белка нужно человеку на 1 кг веса тела в день, следует понять, что такое белок.
Примеры полноценного белка: яйца, мясо, птица, рыба, молочные и соевые продукты. В неполных белках отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Большинство растительных источников белка являются неполными, в том числе бобы, орехи и зерновые.
Соответственно спортсмены нуждаются в большем количестве белка, что позволяет им поддерживать жизненные процессы и создавать новые клеточные ткани. Такие спортсмены как велосипедисты и марафонцы должны потреблять от 1 до 1,5 грамм белка на 1 кг веса тела в день.
Сколько нужно съедать белка в день тем, кто занимается пауэрлифтингом?
Бодибилдеру рекомендуется принимать от 1,5 до 2 грамм белка на 1 кг веса тела в день.
Сколько белка необходимо человеку в день при весе тела 80 килограмм? При весе тела 80 кг необходимо употреблять с пищей от 131 до 164 гр белка в сутки. Это повышенное употребление белка не поставит под угрозу функции почек или костной ткани, при условии, что у вас отличное состояние здоровье. В других случаях проконсультируйтесь с врачом о безопасности для здоровья насыщенной белковой диеты.
Распределите прием белкового питания на несколько блюд и перекусов. Вы можете заметить, что проще всего будет съесть от 20 до 40 гр белка в каждый прием пищи.
Ешьте небольшие порции в течение 2-3 перекусов. Уточните сколько белков присутствует и в какой пище. Лучше всего получать белки из натуральных продуктов, чем из пищевых добавок.
Цельные продукты должны обеспечивать большую часть витаминов и минералов для укрепления здоровья. Белки молочной сыворотки, казеиновый и яичный порошок, а также соевый белок являются источниками белка высокого качества.
При планировании белковой диеты включайте белки с высоким содержанием аминокислот: лейцин, валин, изолейцин. Эти специфические аминокислоты играют важную роль в процессе восстановления организма и восстановления гликогена, а также углеводов в мышцах. Сывороточный протеин особенно богат белками.
Поэтому 20-40 грамм порции концентрированного белка. принимаемого до и после интенсивной тренировки, помогает максимизировать синтез мышечного белка (процесса, благодаря которому растут мышцы). Белки способствуют более быстрому снятию болезненности с мышц после тяжелой тренировки.
Максимальная польза достигается при приеме белковых блюд за 90 минут до тренировки и в течение 90 минут после тренировки.
Для обеспечения организма энергией и для восстановления запасов гликогена после тренировки включите некоторые углеводы хорошего качества. Такие как цельные зерна, крахмалистые фрукты и овощи.
Хотя углеводы, потребляемые после тренировки не смогут заметно улучшить синтез белка мышц, однако они могут удовлетворить вашу потребность в общей суточной потребности углеводов. Хорошим топливом станут яйца с овсяной кашей, картофель с говяжьим фаршем, банан с сывороточным белком. После тренировки можно принять белок молочной сыворотки смешанный с молоком и ягодами, или коричневый рис с тунцом и брокколи.
При интенсивном потреблении и продолжительное время белковых продуктов и большого числа калорий, сахара, насыщенных жиров, очищенного зерна, возможны осложнения, такие как сахарный диабет 2-го типа, а также сердечно-сосудистые заболевания.
Старайтесь всегда добавлять к белковому питанию свежие овощи и фрукты. цельное зерно, молочные продукты. Здоровые ненасыщенные жиры содержащиеся в орехах, семенах, авокадо, оливковом масле, жирной рыбе. Они увеличат ежедневное потребление калорий и обеспечат организм энергией.
Избегайте насыщенных жиров. В полном объеме находятся в жирных молочных продуктах или в жирном мясе. Также исключите фаст-фуды, которые могут поставить под угрозу вашу сердечно-сосудистую систему, независимо от того, здоровая она у вас или нет.
Итак, узнав сколько белка в день нужно человеку, вы сможете распланировать свой индивидуальный рацион.
Источники: http://ssvsport.ru/skolko-belka-v-den-nuzhno-cheloveku/
1lustiness.ru
Ежедневно организму человека требуется определённое количество витамин, углеводов, жиров. А сколько для отличного самочувствия и здоровья надо употреблять белков?
Нынешние исследования показывают, что для взрослого человека достаточно всего около двадцати пять грамм белка в один приём пищи, а в сутки вполне хватит ста двадцати грамм. То есть, для пополнения использованного запаса в месяц достаточно семисот грамм белка. Очень многие сильно превышают норму, и из-за этого организм тратит очень много энергии Жизни, которая, при правильном соблюдении норм могла бы быть потрачена на такое полезное самолечение, как самоочистка организма.
К тому же белки (протеины), по многочисленным мнениям исследователей совсем не стоят в первом ряду по важности составной части пищи. Все компоненты принимаемой пищи необходимы человеку в равной степени: это и вода, и клетчатка, и нужные углеводы, и всевозможные микроэлементы, различные витамины и т. д.
Всегда ситалось, что основным источником белка является мясо. Но есть и люди, и даже многие животные, которые не употребляют мяса, питаются исключительно фруктами, овощами и зеленью, а при этом норму протеина получают. Оказывается, белки на самом деле в организме не образуются из тех протеинов, которые он получает с пищей, а образуются немного позже из аминокислот, содержащихся в пище. Человеческий организм просто не может усвоить или использовать белок в том состоянии, в каком он содержится в мясе. Только после того, как организм переварит и расщепит белок, поступающий в него на составляющие, эти аминокислоты смогут быть использованы в получении необходимого организму количества протеинов.
Всего аминокислот существует двадцать пять разновидностей, при этом каждая из них жизненно важна. При регулярном употреблении овощей, фруктов и семян организм получает все необходимые аминокислоты, которые требуются организму человека для дальнейшего образования так необходимого ему количества белка. Основные питательные и полезные вещества находятся во всевозможных растениях. В отличие от получаемых из растений полезных веществ, в мясе совершенно отсутсвуют важные аминокислоты. Именно по этой причине основной акцент в принимаемой пищи необходимо сделать не на животную, а на растительную продукцию, которая является богатейшей на все необходимые витамины и аминокислоты.
www.ostrovlubvi.com
Большинство людей никаким образом не рассчитывает свой суточный рацион. Основными двумя причинами этого являются: нежелание и незнание. Мало кто может сходу прикинуть общую ценность и калорийность употребляемого продукта. Тем более, когда не знаешь, сколько нужно белков, жиров, углеводов и калорий в день. Сегодня мы постараемся внести немного ясности в такое понятие, как суточный рацион питания.
Врачи-диетологи рекомендуют придерживаться среднесуточной нормы в 2500 Ккал. В этом случае наш организм получит необходимое количество энергии и питательных веществ для выполнения обычной, физически несложной деятельности. Тем же людям, которые заняты тяжелым физическим трудом, необходимо увеличить количество потребляемых калорий и питательных веществ. В противном случае организму будет не хватать энергии и строительного материала, он будет терять вес, объемы, выносливость и силу.
Рекомендуемая норма – 100 г белка в сутки, что равняется примерно 410 Ккал. Снижение ниже этой планки приведет к мышечной дистрофии или, как минимум, к слабости мышечной ткани. Превышение нормы белка в день без необходимости (тяжелая работа, физические тренировки и т.д.) может приводить к увеличению уровня гомоцистеина в крови.
Совсем неправы будут те, кто считает, что жир совсем не должен содержаться в рационе питания. Во-первых, это почти невозможно, т.к. все продукты, даже фрукты и овощи, содержат некоторое количество жиров. Во-вторых, жир необходимо организму для липидного обмена (замены жиров) и клеточного строительства внутри организма (жир участвует в построении мембран клеток). Так вот, животного жира желательно употреблять не более 60 г в день, что в калориях равняется 540 Ккал (жир калорийнее белков и углеводов, т.к. 1 г жира содержит 9,3 Ккал). Кроме того, организму просто необходимы растительные жиры, например Омега 3 жирные кислоты. Если употреблять их в пищу отдельно от животных жиров, то они не будут перерабатываться в человеческий жир (у растительных жиров совсем другой состав, нежели чем у животных). Около 30 г растительных жиров обеспечат организм полезными веществами, но не увеличат калорийность рациона. Поэтому всего калорий от 60 г животных жиров и 30 г растительных будет 540 Ккал.
Считается, что 370 г углеводов в сутки будет достаточно. Калорийность углеводов такая же, как и белков – 4,1 Ккал на 1 г. Итого получается 1530 Ккал. Углеводов организму необходимо всегда больше всего, т.к. они обеспечивают нас энергией. Однако здесь есть одно «но». Очень часто мы переедаем именно углеводов (сникерсы, конфеты, булочки, пряники, печенье, чай-кофе с сахаром, сгущенное молоко и многое другое). Но печень за раз вмещает только около 90-100 г углеводов. Остальные граммы, съеденные за один прием пищи, превращаются в жир. Даже если мы съедим за день норму в 370 г углеводов, но за один прием пищи их будет больше 90-100 г, то мы неизбежно наберем лишних граммов. В связи с этим, очень важным остается момент грамотного распределения углеводов по приемам пищи в течение дня.
Придерживаясь изложенного количества питательных веществ и калорийности суточного рациона (а также, количества углеводов за один прием пищи) можно достигнуть немалых успехов в борьбе с лишним весом. А именно: не набирать лишнего веса. К сожалению, то, что уже набрано, необходимо сбрасывать путем снижения суточной калорийности питания.
Понравилось? Поделитесь!
blogozdorovie.ru
Углеводы и жиры – важные составляющие здорового питания, однако их преимущества бледнеют по сравнению с белками, особенно для тех, кто занимается спортом или фитнесом. Пища, богатая белком, поставляет в организм все необходимое для восстановления и укрепления мышц после тренировки – и для строительства клеток в организме в целом, и в то же время позволяет ощутить сытость и удовлетворение без риска переесть или превысить дневную норму калорий.
Самое сложное – это оценить, сколько нужно белка съедать за день, чтобы получить максимум пользы для организма. В качестве точки отсчета можно использовать следующие цифры. Независимо от возраста, уровня активности и образа жизни, взрослый мужчина должен потреблять не менее 56 граммов белка в сутки, а взрослая женщина – как минимум 46 граммов.
1. Высокий уровень активности
Белок нужен не только марафонцам и поклонникам кросс-фита, он полезен каждому телу. Ведь белок не просто помогает строить мышцы и прекрасно насыщает, он помогает поддерживать высокий уровень обмена веществ, так как усвоение белка требует больше энергии, чем переработка углеводов. Если хотите сделать свой метаболизм активнее, следите за тем, чтобы количество белка в рационе всегда равнялось или было выше нормы.
2. Вы работаете с тяжелыми весами
Разные тренировки по-разному нагружают мышцы, поэтому у каждого человека – уникальная потребность в питательных веществах. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями вызывают более значительные повреждения мышечной ткани. Поэтому те, кто занимается со штангой и тяжелыми гантелями, должны дополнительно потреблять 20-25 граммов высококачественного белка в день, чтобы обеспечить полное восстановление мышц и их рост. Что такое 20-25 граммов? Это три яйца и кусок цельнозернового хлеба.
3. Вы любите кардио
Тренировки, развивающие выносливость – ходьба, плавание, занятия аэробикой, бег трусцой – не наносят повреждения мышцам, поэтому вам может хватить 10-15 граммов дополнительного белка в сутки. Это чашка несладкого натурального йогурта с любимой добавкой (ягоды, орехи) или небольшой стакан протеинового коктейля. Однако если вы занимаетесь профессионально, например, готовитесь к марафону, лучше выполнять рекомендации для силовых спортсменов.
4. Вам больше 50 лет
Удвойте норму. По мере того, как люди становятся старше, они менее эффективно используют источники белка для строительства и поддержания мышечной массы, утверждает исследование, опубликованное в Journal of Physiology. В обычной ситуации в результате физической активности часть мышечной ткани повреждается, иммунная система удаляет разрушенный белок и использует вновь поступивший для восстановления. По мере старения процесс строительства новых клеток замедляется, возрастает анаболическое сопротивление, поэтому требуется поступление большего количества белка для получения тех же результатов, что в молодости.
Поэтому если вам больше 50 лет, употребляйте 40 граммов белка дополнительно после силовой тренировки и как минимум 20 граммов – после тренировки на выносливость. Не знаете, что съесть? 180-200 граммов куриного мяса без костей и кожи на гриле запейте стаканом цельного молока. Подойдут также стейк из нежирной говядины или ломтики индейки с сыром.
5. Вы употребляете растительный белок
Если вы не употребляете мяса, набрать необходимое количество белка в сутки довольно сложно. Самый простой и доступный вариант – это готовые протеиновые смеси (в продаже есть варианты для вегетарианцев и веганов). Готовьте из них коктейли или добавляйте в еду пару ложек, чтобы получить необходимое количество белков в рационе.
Учтите, что именно животные белки считаются наиболее ценными, так как они содержат достаточное количество незаменимых аминокислот, в то время как ни один растительный протеин не обеспечивает всех потребностей. Это значит, что вегетарианцам нужно употреблять повышенное количество белка, чтобы гарантировать поступление всех питательных веществ. Там, где «мясоеду» нужно добавить 20-25 граммов, вегетарианцу нужно не менее 30-40 граммов. Лучше всего, если это будут бобовые или соя.
Итак, я надеюсь, что с помощью информации предоставленной в этой статье, вы легко сможете подсчитать, сколько нужно белка вашему организму, независимо от возраста, уровня активности и образа жизни.
aerobicjurnal.ru
Учёные установили, что большинству взрослых людей достаточно потреблять 30 г качественного белка в день. Но из-за того что могут возникать разницы в качестве белка, Американская Академия Наук рекомендует потреблять мужчинам 56 - 61 г белка, а женщинам 44 - 48 г. Учитывая вес, мужчине весом 77 кг нужно 60 г белка в сутки, а женщине весом 54,5 кг - 44 г. В реальность, люди намного могут превышать эту норму (особенно в западных странах), потребляя 100 - 120 г белка в день.1,2 В странах СНГ, количество поступающего с едой белка варьирует от одного народа к другому.
У детей, потребность в белках - очень высокая, потому что их организмы находятся в стадии бурного развития. Для нормального развития, ребенок должен потреблять по 0,35 г белка на каждые 453,6 г веса тела. Богатое белком и жирами питание способствует более раннему развитию, а такие дети, как правило, крупнее своих ровесников.3,4 Научные исследования показали, что не нужно ускорять развитие ребенка таким образом, потому что богатая белком диета ведёт к быстрому старению и конечно к сокращению продолжительности жизни.4,5,6 Животные, которым давали больше белка в еде, созревали и умирали быстрее по сравнению с обычными животными.7
Белки состоят из аминокислот, в некоторых из них организм нуждается регулярно, потому что не способен производить их самостоятельно. Для восполнения запасов этих аминокислот, человек склонен потреблять молочные продукты и мясо. Очень часто кушая такие продукты, человек забывает о большом содержании некоторых вредных веществ, такие как жиры и холестерин, а ещё в них нет клетчатки.8,9
Благодаря многолетним наблюдениям некоторых врачей, было установлено, что даже незаменимые аминокислоты могут быть получены из различных продуктов растительного происхождения. Примером могут послужить стили питания некоторых народов мира.10 Например, в странах Карибского бассейна, основными продуктами питания являются рис и фасоль. Присутствие обеих культур в питании, обеспечивает необходимые аминокислоты. Та же ситуация у мексиканцев, которые заманивают хлеб, лепешками из кукурузы и пятнистой фасолью.11 В Китае, основная пища является соевые бобы и рис.12
Если верить научным фактам, отсутствие продуктов животного происхождения в питании, очень хорошо может компенсироваться наличием в питании некоторых продуктов растительного происхождения. Главная разница между этими продуктами в том, что продукты растительного происхождения содержат клетчатку, много белков, в них мало жиров и почти отсутствует холестерин. В среднем, 20 % калорийности овощей обеспечивается белками, 30 % - у многих бобовых культур и 12 % - у цельного зерна различных культур.13,14
Многие специалисты советуют 10 % суточной нормы калорий покрывать белками. Даже вегетарианцам не трудно получить такое количество белка из растительных продуктов. Если человек потребляет достаточно разнообразных нерафинированных продуктов питания, угроза белковой недостаточности практически не наблюдается.1,13
www.net-bolezniam.ru
Для того чтобы ваш организм был здоровым, а тело – красивым и подтянутым, вам нужно уделять особое внимание количеству белка в вашем рационе. Сколько его должно быть и как не переборщить?
Протеины помогают терять жир и строить мышцы, благодаря им вы избавитесь от ненавистных килограммов и целлюлита. Организм каждого человека индивидуален, но есть общие показатели нормы белка.
Если говорить об общих показателях, человек должен употреблять от 1 до 3 грамм белка на килограмм своего веса. Конечно, этот диапазон достаточно широк, как понять, на какой цифре вам остановиться?
Если вы ведете не слишком активный образ жизни и у вас сидячая работа, достаточно 1-1,5 грамма протеина на кг веса. Это минимальная цифра, и если вы потребляете еще меньше протеина, это губительно для вашего организма.
Норма белка в день для тех, кто занимается спортом хотя бы 1-2 раза в неделю и ведет более активную жизнь, нужно увеличить дозировку – от 1,5 до 2 грамм на 1 кг вашего веса.
Женщины, которые хотят увеличить количество мышечной массы и сделать тело рельефным, должны употреблять от 2 до 2,5 грамм белка на 1 кг веса в сутки. Мужчинам, работающим на рельеф достаточно 2,5-3 грамм белка на 1 кг массы тела.
Ознакомьтесь с нашей публикацией Белковая пища
Этот вопрос обсуждается уже не один десяток лет. Вся проблема в том, что важно высчитать ту норму протеина, от которой человек не будет набирать килограммы. Если вам нужно сбросить вес и вы не хотите слишком много мышечной массы, вам нужно придерживаться определенных рекомендаций.
Для похудения необходимо создать дефицит калорий, вам нужно сократить суточную калорийность. Допустим, если раньше вы употребляли 1800 калорий в день, уменьшите эту цифру до 1200-1300. К тому же не забывайте о тренировках, только при физических нагрузках протеин помогает похудеть и подтянуть тело.
Если вы регулярно занимаетесь спортом и ведете активный образ жизни, для похудения вам нужно употреблять 1,5-2 грамм белка на 1 кг своего веса в день. Если вы увеличите эту цифру, то рискуете набрать больше мышечной массы.
Врачи утверждают, что белковую пищу для максимального эффекта нужно употреблять до и после тренировки, чтобы ускорить восстановление мышечной ткани.
А как на счет калорийности: Ее вы тоже должны учитывать при составлении меню. 1 грамм белка содержит 4 калории. Допустим, вы собираетесь съесть сегодня 130 грамм белка, это 520 калорий. Когда вы просчитываете меню, отнимите из 1200 или 1300 калорий 520, а все остальное оставьте для углеводов и жиров.
Несмотря на то, что белок имеет важное значение для вашего тела, не переусердствуйте с его количеством. Если вы будете употреблять его в большем количестве, ваше тело будет конвертировать остаток в калории. Также это негативно отразится на здоровье почек.
Если вы хотите иметь красивую фигуру с минимальным количеством жира, вам нужно употреблять определенные продукты. Откажитесь от жирного мяса и молочных продуктов с высокой жирностью, в них содержатся насыщенные жиры, которые повышают уровень холестерина и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Выбирайте продукты с минимальным количеством жиров – куриное филе, нежирная рыба и мясо, молочные продукты. Не забудьте включить в рацион бобы и орехи, в них присутствуют как белки, так и жиры.
Теперь вы знаете, какое количество протеина вам необходимо в день для поддержания тонуса мышц и для похудения. Надеемся, наши советы помогут вам!
Интернет-журнал Delafe.ru - все о правильном питании
delafe.ru
Все живое строится из белка. и мы не исключение. Сам же белок – это большая молекула, которая состоит из множества аминокислот 20-ти видов, 8 из которых – незаменимые (они не синтезируются в организме человека) и их необходимо получать из пищи.
Продукты, содержащие белок, делят на полноценные и неполноценные белки. Различие лишь в том, что в неполноценных отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.
Если при построении нашей белковой молекулы будет не хватать хотя бы одной из аминокислот, то она не построится, соответственно о росте мышц не может быть и речи. Поэтому мы должны кушать продукты, в которых присутствуют все незаменимые аминокислоты. Такими являются белки животного происхождения: птица, мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты.
Растительные источники белка – это бобовые, зерновые, грибы, орехи, семечки, соевые продукты. Но они являются неполноценными белками, так как в них неполный набор незаменимых аминокислот.
Людям, не употребляющим белки животного происхождения, для получения набора всех аминокислот для построения белковой молекулы нужно смешивать продукты таким образом, чтобы они дополняли друг друга. Например, в бобовых нехватка аминокислоты “метионин”, в зерновых – нехватка “лизина” и “треонина”, употребляя их вместе, мы получаем нужный набор всех незаменимых аминокислот.
Необходимая среднесуточная норма потребления белка:
Помните – белок переедать тоже вредно, излишек белка превращается в токсичный аммиак, что особенно опасно для людей с увеличенной печенью, так как аммиак сразу попадает в центральную нервную систему.
Также избыток белка смещает кислотно-щелочное равновесие в кислую сторону, истощая при этом резервы поддержания этого равновесия и способствуя развитию некоторых заболеваний (подагра, почечнокаменная болезнь, остеопороз).
Мой совет: при тренировках получать суточную норму белка в расчете 60% из пищи животного происхождения и 40% из растительного.
Белок – один из пяти элементов правильного питания. Почему нужно правильно питаться? – читайте здесь→
© Петр Сорокин
Статья “Сколько и какого белка нужно в день?” написана специально для fitnessforyou.ruПри использовании материала обязательна активная ссылка на источник.
fitnessforyou.ru
