Любую тренировку в тренажерном зале необходимо начинать с растяжки и разминки. Разминка включается в себя обычно 2 этапа: подготовительная разминка и растяжка крупных мышц. Помните, что основная цель разминки и растяжки перед тренировкой — профилактика травм мышц и подготовка тела к работе.
Очень много людей, перед тренировкой не делают растяжку вовсе и игнорируют ее и после тренировки. Некоторые же начинают ее делать сразу , как только пришли в зал, игнорируя разогрев мышц. Это характерно для новичков.
Запомните, что растяжка холодных мышц приводит к травмам!
Запомните, что перед тем, как выполнять упражнения в тренажерном зале и выполнять растяжку, вам нужно тщательно разогреть мышцы. Растяжка должна выполняться плавно, нет необходимости в том, чтобы тянуть свои мышцы до боли. Ваша главная задача во время разминки и растяжки — подготовить ваши мышцы к силовой нагрузке.
Встантье перед зеркалом и выпрямитесь. Вам нужно делать движения головой так, чтобы подбородок тянулся к вашей груди. Когда вы почувствуете предел, то совершите несколько колебаний вперед назад. При необходимости помогите себе руками. После того, как вы несколько раз растяните заднюю часть шеи, вернитесь в исходное положение и сделайте тоже самое, с отклонением шеи назад и в стороны. Ваша голова должна максимально приближаться к телу.
Спина это наша опора и наш костяк, который обязательно должен разминаться перед физическими нагрузками. Из положения стоя сводите и разводите руки из стороны в сторону таким образом, чтобы локти соприкасались, а кисти смотрели вверх.
После растяжки спины с помощью рук, приступайте к разминке позвоночника. Для этого совершайте вращательные движения вокруг своей оси, держа руки параллельно полу. Если вы услышите или почувствуете характерный хруст позвоночника, то не стоит переживать. В этом случае в вашем организме много соли и это никак вам не навредит. После поворота из вертикального положение чуть- чуть наклонитесь назад и продолжите вращение. В этом случае вы будете разминать нижнюю часть позвоночника и далее совершите подобное движение, только с наклоном тела вперед — для проработки верхней части вашего позвоночника и дельтовидных мышц спины.
Поясницу так же необходимо разминать, как и другие части тела, потому что на нее приходится большая часть нагрузок из базовых упражнений. Встаньте прямо и сведите ноги вместе. Вам нужно тянуться руками к полу, максимально вытягивая поясницу. Делайте все движения плавно и аккуратно, резких движений быть не должно!
Поднимать колено нужно из положения стоя. Если вы делаете это из сидячего положения, теряется эффект. Встаньте ровно и устойчиво. Поднимаете сначала правое колено, обхватываете его руками и тяните к себе. Повторяете упражнение для второй ноги.
Если в вашем тренажерном зале есть шведская стенка, поставьте ногу на комфортной высоте и наклоняйте туловище к колену. Комфортная высота должна быть на таком уровне, чтобы ваше колено было чуть ниже подбородка.
Крупные мышцы выполняют основную работу и обеспечивают нам правильную осанку. Каждое упражнение требует определенной ловкость и умений, которые нельзя получить без выполнения разминки. Неправильная техника выполнения упражнений в купе с отсутствием разминки это шаг к травме. Таким образом растяжка перед тренировкой выполняет 2 функции: профилактика травм и соблюдение правильной техники.
mensnewspaper.ru
Разминка — неотъемлемая часть любого тренировочного процесса. Это лучший способ разогреть мышцы перед тренировкой. Именно благодаря разминке мышцы разогреваются, и организм подготавливается к дальнейшим нагрузкам. Снижается риск травм и растяжений в процессе тренинга. Но чтобы разминка принесла должный эффект, её тоже необходимо выполнять грамотно.
На вопрос о необходимости разминки перед тренировкой ответ уже получен, теперь нужно понять, как правильно выполнять разминочный комплекс.
Правильная разминка перед тренировкой длится около 10−15 минут. В прохладных условиях можно разминаться немного дольше, чтобы как следует прогреться. Тело прорабатывается с верхней части — начиная с головы и шеи. Начинать разминку лучше с кардиоупражнений, например, бега или прыжков. После этого можно перейти к проработке всех конечностей и суставов.
Обычно используются следующие элементы:
Когда проработано все тело, стоит уделить внимание растяжке. Это повысит гибкость связок и подвижность суставов. После окончания можно переходить к основной тренировке.
Виды разминок бывают разные. В основном они делятся на следующие:
Для тех, кто занимается в домашних условиях, есть наиболее эффективные способы разминки, которые не потребуют почти никаких специальных снарядов и приспособлений. В кардио можно включить следующие элементы:
Дальше выполняется разогрев суставов. Он начинается с наклонов головой в стороны и полувращений. Потом переходит на плечи, которыми также выполняются вращения. После этого можно выполнять махи руками, вращения в локтевых суставах. Наклоны и вращения корпуса, наклоны корпуса вниз к полу. Потом следуют вращения тазом, махи ногами, проработка коленных суставов и стоп.
После того как все суставы достаточно разогреты, можно переходить к растяжке. Особенно часто растяжка включается в разминку перед тренировкой дома для девушек. Растяжка улучшает гибкость тела, хорошо помогает перед дальнейшими занятиями фитнесом или аэробикой. Растяжка также начинается с верхней части тела и заканчивается ногами. После тренировки нужно будет ещё раз сделать растяжку — это закрепит и усилит эффект.
Во время растяжки не должно быть слишком сильной боли. Должно чувствоваться напряжение и небольшие болевые ощущения, но при сильной и резкой боли необходимо остановить тренировку или уменьшить амплитуду движений. Иначе это окажется чревато растяжением или травмой.
Упражнения на растяжку могут быть статичными и динамичными. Динамичные лучше делать после полного разогрева мышц. Хорошо, если есть возможность выполнять растяжку перед зеркалом — это сразу покажет все огрехи и недочёты.
Для того чтобы хорошо разогреть ноги и увеличить их гибкость, можно включить в растяжку выпады вперёд и в стороны. Это также поможет приблизиться к шпагату тем, кто готовится на него сесть.
Амплитуда движений вначале должна быть не слишком большой, а сами движения плавными и без резких движений. Постепенно темп и амплитуду можно наращивать.
Комплексы разминки для мужчин по общей структуре не очень отличаются от женских. Какие именно упражнения стоит включать в растяжку зависит от личных целей и характеристик организма.
Многие новички задаются вопросом, с чего стоит начинать. В общем, всё кажется понятным, но когда доходит до дела, многие элементы и упражнения просто вылетают из головы, а их последовательность путается. Для того чтобы разминка проходила правильно и эффективно, есть несколько советов начинающим.
Есть много пособий по разминке перед тренировкой дома: видео, описания, даже мастер-классы. Если подробно их изучить, то занятия не доставят особых проблем. Опять же, все ходили в школе или вузе на физкультуру, а там давались почти все базовые элементы. Новичкам рекомендуется сделать для себя список разминочных упражнений, чтобы не забывать и не путаться поначалу. А уже через неделю-другую все это запомнится и шпаргалки не понадобятся.
Если все равно есть сомнения в правильности своих действий, можно сходить на любое занятие с тренером и попросить объяснить спорные моменты. Но, на самом деле, главное для успешной разминки — это запомнить основную структуру. Дальше её можно будет дополнять различными упражнениями, подходящими для той или иной цели.
И ещё раз стоит напомнить структуру разминки:
После разминочного комплекса переходим к самой тренировке, которая также завершается растяжкой.
Делать разминку в домашних условиях нужно в хорошо проветриваемом помещении. Не должно быть духоты или застоялого воздуха. Нельзя заниматься в помещениях, где присутствуют резкие посторонние запахи. Например, комнате, которую недавно окрашивали.
Одежда должна быть удобной и не мешающей разминаться. Это же касается и обуви: лучше выбирать подходящую спортивную обувь, кеды или кроссовки. Не должно быть никаких мешающих украшений, которые могут зацепиться и поцарапать.
Наибольший эффект, как считают многие спортсмены, разминка даёт в утреннее время. Но если заниматься утром не получается, это не повод вообще не тренироваться. Кстати, разминку полезно выполнять даже в дни, когда нет тренировок. Это взбодрит организм и добавит тонуса на весь день.
Перед разминкой и тренировкой нельзя есть примерно в течение часа. Зато после тренировки поесть будет полезно. Пить можно, если очень хочется, но маленькими глотками и понемногу. Не нужно отвлекаться во время занятий на посторонние вещи, это снизит эффективность. А дополнительный заряд бодрости сможет придать хорошая музыка.
nasporte.guru
Правильная разминка перед тренировкой подготавливает организм, делая упражнения более эффективными. Многие новички пренебрегают разработкой мышц и суставов, потому что считают это лишней тратой времени. В результате они получают травмы и перестают заниматься спортом. Но если хорошо разогреть организм, усилится кровообращение и сердечный ритм, а сухожилия и связки подготовятся к силовым и кардио.
Польза разминки перед тренировкой колоссальная. Вы не только снижаете риск возникновения растяжений и травм, но и увеличиваете свои силовые возможности, снижаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему, повышаете выносливость, улучшаете координацию и внимание. Даже легкие упражнения на разминку провоцируют выброс адреналина в кровь, что позволяет легче справиться с тренировкой любой сложности. Кроме этого вы ускорите метаболические процессы. Давайте выясним, почему многие люди пропускают разминку, и какие могут быть последствия от этого. Как правильно выполнять разминку, чтобы повысить эффективность тренировки? И почему разминка приносит пользу телу и организму в целом? Следуя рекомендациям опытных тренеров, вы получите максимальный результат от физических нагрузок за короткий промежуток времени. Позаботьтесь о своем здоровье!
Содержание статьи
Как показывает практика, 95% людей, посещающих тренажерный зал, забывают разминаться перед тренировкой или просто не хочет. А зачем? Ведь она не помогает похудеть или нарастить мышечную массу, значит, и время незачем на нее тратить.
На самом деле разминка обладает массой преимуществ:
Как мы видим, разминка приносит человеческому организму массу пользы. Поэтому обязательно включайте ее в тренировку. Чем опасно отсутствие разминки? Чаще всего возникает растяжение связок, из-за которого приходится прерываться в комплексе занятий. Но кроме этого возможно получение травмы суставов, после которой необходимо длительное восстановление и даже лечение. Сильные воздействия на сердце могут спровоцировать головокружение, скачки давления и даже обмороки
Интересно! Перед тренировкой нужно разминаться на протяжении 7 – 10 минут. За этот короткий промежуток вы разогреете организм и подготовитесь к интенсивной разминке.
Не перепутайте разминку и растяжку после тренировки. Гимнастика не менее важна, но выполняется намного медленнее для того, чтобы понизить пульс и восстановить дыхание. В свою очередь разминка должна быть быстрой и динамичной для качественного разогрева организма.
ВидеоЧтобы выбрать оптимальные упражнения для разминки начинающих женщин, рассмотрите все возможные виды и определите, какие подходят именно вам.
Разминка дома и в тренажерном зале не отличается упражнениями. В любом случае нужно качественно проработать мышцы и суставы, чтобы они были готовы к тяжелым физическим воздействиям. Поэтому даже в фитнес-центре не спешите сразу занимать тренажер, а как следует, подготовьтесь к тренировке.
Важно! Немаловажное значение во время тренировки имеет атмосфера в помещении. Обязательно проветрите помещение, чтобы в нем был свежий воздух, тогда каждая клетка вашего организма насытится кислородом и вы избежите головокружений.
Обратите внимание на то, что слабоинтенсивная растяжка только расслабляет организм. Чтобы встряхнуть его перед тренировкой, необходимо выполнять резкие движения. Четко ставьте перед собой цели. Если вы хотите похудеть, выполняйте упражнения для ягодичных мышц, пресса, ног, рук, шеи, спины и позвоночника. Так вы разгоните пульс до необходимого показателя: 110 – 130 ударов в минуту.
Разогреть мышцы перед тренировкой с помощью растяжки достаточно просто. Она отлично подготавливает организм к нагрузкам. Статистические упражнения предполагают фиксацию конечностей в определенном положении на некоторое время. Динамические упражнения заключаются в медленном выполнении, а баллистические упражнения – хаотичные моторные движения. Благодаря собственному весу вы не только разогреваете свои мышцы, но и одновременно увеличиваете собственные силы.
Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для шеи.
Разработать трапециевидную мышцу можно с помощью простого упражнения. Возьмитесь одной рукой за голову и медленно опускайте ее на плечо. Когда достигните пиковой точки, замрите на 4 – 6 сек. и повторите упражнение 5 – 6 раз.
Чтобы размять грудные мышцы и подготовить их к нагрузкам комплекса, выполняйте несложные упражнения.
Для растяжки спины вам потребуется вертикальная опора перед вами в виде шеста или пилона. Возьмитесь за нее рукой, выпрямите ноги и опрокиньтесь назад. Задержитесь на 3 – 5 секунд, смените руку и повторите упражнение.
Не забывайте и о трицепсе. Заведите одну руку назад через шею, а второй надавливайте на локоть первой так, чтобы ладонь опускалась ниже лопаток. Оставайтесь в таком положении пока не ощутите растяжение мышц. Оставайтесь в позиции 3 – 5 секунд.
Растяжка косых мышц живота происходит с помощью наклонов. Поставьте одну руку на пояс и начинайте медленно наклоняться в эту сторону. Вторую руку вытяните над головой и тянитесь ей как можно дальше.
Проработать дельты можно с помощью несложной растяжки: станьте ровно, и подтягивайте локоть с противоположной стороны. Остановитесь на 10 – 15 секунд и повторите растяжку с другой стороны. Предплечье оставляйте перпендикулярно по отношению к полу.
Для плеч выполняйте такую растяжку: поднимите руки вверх на высоту плеч и поворачивайте туловище в стороны до упора. Достаточно 8 – 10 подходов.
Обратите внимание! Разминку в домашних условиях начинайте с кардио нагрузок, например, бега на месте. Они должны проводиться перед растяжкой. После этого вы готовы к полноценной тренировке.
Вот мы и добрались до растяжки нижней части тела. Начнем с коленных суставов. Поставьте ноги вместе, руками возьмите колени и осуществляйте по 10 вращений наружу и внутрь. Затем встаньте напротив ступенек, степ-платформы или любого другого возвышения. Прямую ногу закиньте наверх и всем туловищем потянитесь к ней так, чтобы прочувствовать растяжение бедренного бицепса. Чтобы проработать ягодицы, поставьте ноги на ширине плеч и делайте попеременные выпады на каждую ногу, сгибая их в коленке под прямым углом. Спина должна быть ровной. Упражнение делайте по 6 – 8 раз на каждую ногу.
Разминка квадрицепса предполагает выполнение такого упражнения: стойте на одной ноге в то время как вторая обхватывает голеностоп. Задерживайтесь в позиции несколько секунд для ощущения напряжения в нужной мышце.
Не существует универсальной программы, которая подходит каждому человеку. В зависимости от цели тренировочного комплекса, физической подготовки и состояния здоровья подбираются отдельные манипуляции, которые не наносят вред здоровью и дарят максимальную пользу.
ВидеоЕсли у вас нет противопоказаний к упражнениям, включите комплекс аэробных и растягивающих упражнений. На протяжении 3 – 4 минут ходите на месте с высоко поднятыми коленями. При этом руки сгибайте в локтях и чередуйте с каждым шагом. Не поднимайте их слишком высоко, иначе спровоцируете серьезную нагрузку на сердце.
Поочередно поднимайте колени под прямым углом 30 раз за 30 секунд.
Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс, выпрямите спину. Приседайте, выводя руки перед собой так, чтобы ладонь была направлена к полу. С каждым разом старайтесь присесть глубже, чтобы между бедрами и икрами образовывался прямой угол. Не выгибайтесь и не сутультесь. Повторяйте 15 раз.
Поднимите руки над головой так, чтобы лопатки соединились между собой. Затем поочередно тяните каждую руку к позвоночнику, опуская ее как можно ниже. Манипуляция благоприятно воздействует на воротниковый отдел и мышцы шеи. Растягивайте каждый трицепс 4 – 5 раз.
Опустите руки вдоль корпуса и вращайте плечами. Делайте 2 подхода по 12 повторений.
Чтобы растянуть грудные мышцы, поставьте ладони на поясницу и заводите плечи назад как можно дальше 8 – 10 раз.
Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вперед и сложите их в замок. Округляйте спину и тянитесь вперед. Затем выпрямляйтесь 6 – 8 раз.
Станьте прямо на одной ноге. Вторую согните в колено и дотянитесь пяткой к ягодице. Ступню захватите рукой, заведенной за спину, и задержитесь в положении на 5 секунд. Процедуру делайте по 5 подходов на каждую сторону.
diets.guru
Никогда и ни при каких обстоятельствах нельзя давать резкую нагрузку на мышцы. Особенно это касается тренировок. Чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, необходимо его разогреть при помощи разминки. Для таких целей есть , который заставит «включиться» каждую мышцу.
Разминка – начало тренировки. Но многие, а особенно новички, недооценивают важность такого этапа. Некоторые считают, что это пустая трата времени, так как она не помогает ни похудеть, ни нарастить мышцы. И это в корне неправильно.
Перед тренировкой тщательно разогревайте, чтобы предотвратить травмы и повысить эффективность тренировок. Эта процедура разминки должна занимать не менее 6 минут. Разогрейте дольше, если вы почувствуете необходимость. Поднимите руки вверх и вниз в ритме с помощью шагов, удерживая локти согнутыми, а кулаки мягкими.
Для катания на каблуках поместите запасные каблуки спереди, удерживая переднюю лапу, направленную вверх, и пробивайте каждую каблуку. Слегка сгибайте опорную ногу.
Разминка перед тренировкой включает в себя ряд упражнений, которые направлены повысить эффективность занятий спортом. Как? А дело вот в чем:
А чтобы мышцы не закислялись молочной кислотой в процессе разминки, необходимо перед и после каждого упражнения выполнять сеты. Выполняется 7-10 повторений. Это растягивающие упражнения, которые «успокаивают» мышцы.
Переверните плечи вперед 5 раз и назад 5 раз. Пусть ваши руки повиснут по бокам. Не пропустите прогрев перед тренировкой! Очень важно, чтобы вы постепенно продвигались к более интенсивной физической активности. Пропуск этого важного шага может сделать вас более вероятным для всех видов различных травм и недугов, а также влияет на вашу производительность и то, насколько трудно вы сможете подтолкнуть себя во время вашей реальной тренировки.
Вы можете легко почувствовать разницу между физическим напряжением на разогретых мышцах и холодными мышцами. Например, вы, вероятно, испытали ожог в мышцах бедра и чрезмерно резкое вздымание легких после прыжка с дивана и подъема по лестнице, чтобы схватить что-то со второй истории вашего дома. Чувство напряжения гораздо более выражено, чем когда вы поднимаетесь и гуляете, а затем поднимаетесь по лестнице.
Если планируется тренировка в спортзале с тяжелым инвентарем, то разминочный комплекс поможет в следующих моментах:
Разминка перед тренировкой помогает не только размять тело, но и задает нужный настрой на занятия.
То же самое происходит, когда вы пренебрегаете подогревом своего тела, прежде чем выполнять более сложные упражнения; Вы будете чувствовать себя измотанными намного раньше, чем вам нужно. Дайте вашему телу время, чтобы приспособиться к рабочей нагрузке вперед, и вы сможете сжечь больше калорий, построить больше сил и подтолкнуть себя дальше, чем вы могли бы, если бы вы этого не сделали.
Структура тренировки Мы будем делать десять различных упражнений разминки, которые станут все более требовательными к мышцам и сердечно-сосудистой системе. Каждый активный интервал будет составлять примерно тридцать секунд. Мы начинаем медленно, но к тому времени, когда вы закончите, ваши мышцы будут разогреваться, и вы даже можете немного попотеть.
Главное, что нужно уяснить – точного разминочного комплекса не существует. В каждом индивидуальном случае, программа может подбираться отдельно. Например, перед бегом, уклон делают на разогрев ног, в то время, как при работе со , подготавливать стоит все тело.
Разминка может быть нескольких видов:
Мы оцениваем, что эта короткая кардиотренажерная тренировка сжигает примерно 4-7 калорий в минуту. Как только вы закончите с этим, вы будете готовы заняться любой из наших тренировок с высокой интенсивностью интервала, силовых тренировок и всего, что между ними. Не забывайте остывать и растягиваться, когда вы закончите тренировку, это так же важно!
«Чтобы получить диапазон движения на ваших суставах и поднять мышцы, которые вы собираетесь использовать для тренировки на этот день, вам нужно выполнить упражнения по мобильности и активации», - говорит Робинс. «Динамическое разминка увеличит вашу производительность, если Вы делаете это правильно», - добавляет он.
losevskaya.ru
Сегодня в фитнес центрах, тренажерках и прочих спортивных комплексах часто можно наблюдать такую картину – не успел войти в помещение мужчина (или женщина) в зал, как сразу принялся работать с каким-то тренажером, потом перешел ко второму, третьему и т.д., закончил, пошел в душ. Подобный подход к тренировке в лучшем случае не даст прогресса, в худшем обеспечит травму и плохое самочувствие. Для повышения продуктивности и снижения риска травмирования обязательно требуется разминка перед тренировкой. Даже в школе дети в начале урока физкультуры знают о важности предварительной подготовки и потому делают разминку. Давайте вспомним, что это такое и как правильно выполнять разминочный комплекс?
Разминка – это мышечная деятельность в форме легких физических упражнений, целью которой является подготовка организма к предстоящим нагрузкам. Разминка бывает общая и специальная. Общая разминка усиливает все физиологические системы, а специальная усиливает функции тех систем, которые непосредственно будут участвовать в тренировке.
Разминка должна в первую очередь подготовить к работе мышцы и суставы. Поэтому в разминку включают упражнения, влияющие на упругость и растяжимость мышц. Общая разминка повышает частоту сердечных сокращений, тем самым усиливает кровообращение в ткани и органы, повышает температуру мышц, что влияет на вязкость и скорость метаболических процессов в ней. Увеличивается общий объем крови, частота и глубина дыхания.
Большое значение также имеет влияние разминки на процессы терморегуляции. Если начать тренировку без разминки, то теплопродукция будет сильно превышать теплоотдачу, что вызовет сильный подъем температуры тела. При разминке же происходит постепенное расширение сосудов и усиливается работа потовых желез.
Некоторые специалисты считают, что самое важное влияние, которое оказывает хороший и интенсивный разминочный комплекс, — это влияние на нервную систему, так как именно он влияет на процесс движений и вегетативные функции. Для примера, когда вы утром дома просыпаетесь, вы же не сразу встаете и бежите делать все свои дела, первые несколько минут уходят на то, чтобы разбудить свой организм, а занимается этим процессом, в первую очередь, нервная система. Тоже самое происходит, когда вы выполняете домашний комплекс упражнений или же приходите на тренировку в тренажерный зал – нервная система должна наладить взаимосвязь с мышцами, чтобы обеспечить их безотказную и эффективную работу.
В связи с этим вывод – разминка нужна для согласованной работы всех систем в условиях максимальной мышечной деятельности. Без разминки, подобная работа невозможна.
Общая разминка включает в себя базовые упражнения, вне зависимости от того, чем вы будете заниматься. Разминку следует начинать с суставов с головы до ног. Т.е. сначала вы разминаете шею, затем плечи, предплечья и кисти. Затем переходите к позвоночнику, тазобедренным суставам, коленям и, наконец, ступням. Изначально для всех этих суставов выполняются вращательные движения по часовой и против часовой стрелки. Затем можно выполнить базовые упражнения без веса – приседания, выпады, отжимания и т.д. После этого мышцы следует потянуть, как в динамическом, так и в статическом формате. Растяжка также отлично укрепляет нервно-мышечную связь и делает мышцы эластичными и гибкими.
Специальная разминка уже подразумевает подготовку конкретных мышечных групп и суставов. Например, при занятиях в тренажерном зале непосредственно перед тем, как начать делать кардио или друге какое-то упражнение, необходимо выполнить разминочный подход. Перед силовой тренировкой каждый должен выбрать «свой» вес – например, для профессионала бодибилдера разминочным подходом перед приседанием может быть вес в 20-30 кг, в то время как новички или любители будут делать это с 5 кг или вовсе только со своим собственным весом.
Важно также учитывать еще одно условие — между окончанием разминки и началом тренировки не должно проходить много времени, иначе пропадет весь физиологический эффект, и организм вернется к прежнему состоянию.
Для полноценной подготовки организма к работе достаточно 5-7 минут общей разминки. Правильный подход к каждой тренировке — это залог отсутствующих травм и высоких результатов занятий. Видео по теме поможет понять, какой комплекс разминочных упражнений может выполнять девушка или парень перед основной нагрузкой.
www.ladygym.ru
Цель разминки — активизировать кровообращение, выработку суставной жидкости, подготовить тело к предстоящей нагрузке. Разогретые мышцы снижают риск получения травмы в несколько раз.
Предлагаемые упражнения для разминки перед тренировкой занимают около 10 минут.Есть 3 вида упражнений:
Преимущества за вариантом № 1, однако, чаще используют № 3. Многие ошибочно полагают, что таким образом подготавливают суставы и связки к работе.
Перед силовой или аэробной тренировкой разминаем суставы и связки.
Чтобы не шокировать организм, начинаем делать разминку перед тренировкой дома или в тренажерном зале не спеша, темп наращиваем постепенно.
Работаем 2 минуты.
Повторяем по 10 раз для каждой стороны.
Упражнение для косых мышц живота и позвоночника.
Для пресса, бедер.
Для разминки перед тренировкой голеностопов, бицепсов бедер, подколенных сухожилий
работаем на беговой дорожке, орбитреке, крутим педали на велотренажере или прыгаем на скакалке, разгоняя пульс до 120 у/мин. Чтобы вспотеть достаточно 5 минут.
Отличное упражнение для разминки мышц ног.Для разогрева квадрицепсов, ягодиц, тазобедренных суставов.
Чтобы нагрузить икроножные, абдоминальные, поясничные мышцы совершаем аналогичные движения вперед, избегая наклонять корпус вперед (от 13 повторов в 3 сета). 
Это упражнение разогреет: двуглавые и трехглавые пучки рук, грудная и передняя зубчатая мышцы, дельты, широчайшая спины.
Техника выполняется на турнике.Разогреваем повздошно-поясничную, брюшные мышцы.
Модифицированные версии:
Если не до конца выпрямлять нижние конечности, пресс будет стабильно напряженным (6х2).
Подборка упражнений для разминки мужчинам перед силовой тренировкой на видео:
Не существует техник исключительно для женщин и мужчин. Комплексы отличаются распределением нагрузок. Если парни обеспокоены объемами плеч, груди и рук, барышень больше волнуют формы нижней части корпуса, поэтому программы строятся с упором на ягодицы, ноги, пресс. Разминка предполагает соответствующие упражнения.
Для начала выполняем суставную гимнастику, используя универсальные упражнения, затем переходим к динамичным нагрузкам. На тренажере долго не «зависаем», иначе легкая разминка превратиться в кардиотренировку, что быстро утомляет мышцы.
При выполнении силовых упражнений нарушается координация, теряется эффективность.
Практика отлично нагружает нижнюю часть туловища.
Данное упражнение подойдет, чтобы подготовить внутреннюю часть бедра, совершаем глубокие приседания.
Целенаправленные техники для пресса, поясницы, спины.
Лежа лицом в пол, совершаем одновременные подъемы всех конечностей. 
Переворачиваемся на спину, на весу скрещиваем ноги, переводя движения с горизонтальной в вертикальную плоскость (1 минута). 
Упражнение прорабатывает всю мускулатуру.Придаем телу горизонтальное положение, опираемся на локти и носки, зависаем над полом на минуту. 
Разминка для девушек перед тренировкой в видео формате: С функциональной частью просто. Выполняем по 1 сету упражнения базового комплекса в медленном темпе без отягощений. Амплитуду движений повышаем постепенно.
Как показывает опыт, разминку чаще игнорируют мужчины. Развитый инстинкт самосохранения женщин не только уберегает от тяжелых травм, но и делает тренировку более продуктивной.
Загрузка... Tweetbodybuilding-and-fitness.ru
Рад приветствовать как постоянных читателей блога сайт, так и каждого случайно забредшего сюда гостя отдельно!
На линии сегодня (впрочем как и всегда) Ваш верный слуга Витаха Охрименко.
Парадоксально, однако вот уже добрый год я в блоге освещаю со всех сторон тему , а вот о разминке решил написать только сейчас. Право я ума не приложу как так могло получиться, но лучше поздно чем никогда!
Поэтому наша динамичная разминка включает в себя множество упражнений, направленных на улучшение баланса, фундаментальных движений и силы. Еще одним важным преимуществом динамичного разминки является повышенная сила и атлетизм. Генетика играет самую большую роль в атлетизме, но есть улучшения, которые вы можете сделать, выполняя упражнения для улучшения баланса, пространственной осведомленности, координации, силы, гибкости и контроля над телом.
Попросите игроков пробежать по длине тренажерного зала, вниз и назад.
Совсем недавно я в общих чертах осветил , а сегодня пришло время изучить более углубленно. И начну я это изучение с разбора самых актуальных и популярных упражнений для разминки в бодибилдинге.
Неважно кто ты – худеющая девочка, широкоплечий атлет или дрыщеватый подросток, ровно как и неважно чем ты занимаешься – легким фитнесом или профессиональным пауэрлифтингом. Каждому/каждой, кто хоть как-то занимается спортом (разве что кроме шахматистов и покеристов ) необходимо подготавливать свои мышцы и суставы к спортивным нагрузкам.
Пропуск хорош для координации, ритма и легкого растяжения теленка. При работе следите за хорошей рабочей формой. Теперь мы хотим продолжать увеличивать температуру сердечника и смазывать суставы некоторым боковым движением. Мы смешиваем упражнения, чтобы избежать скуки, обеспечить стимуляцию и предложить новые задачи.
Затем мы динамически растягиваем подколенные сухожилия и работаем на балансе. Мы выбираем одно из следующих упражнений. Франкенштейн. . Затем мы работаем над гибкостью бедра. Из того, что мне сказали, баскетболисты почти всегда плотно прижаты к бедрам, телятам и ветчинам. Поэтому мы стараемся поддерживать гибкость во всех трех областях. Мы выбираем одно из следующих для бедер.
Причем нужно не только разминаться, но и заминаться. Здесь написано о , напомню сегодня мы болтаем об упражнениях для разминки перед тренировкой.
Стоит сразу отметить что перед тем, как делать упражнения на разминку нужно несколько минут уделить разогреву мышц и связок. Но об это тоже как-нибудь позже.
Суставная гимнастика и растяжка мышц непременно и обязательно должны присутствовать в твоей тренировочной программе. Сегодня я дам упражнения для этой самой суставной разминки, но и о том нужно обязательно почитать.
Продемонстрировано 2 минуты, 58 секунд в это видео. . Теперь выберите одно из этих основных упражнений по укреплению. Сильное ядро улучшит атлетизм и уменьшит вероятность травм. Мы начинаем с базовой доски и прогресса до более продвинутых по мере продвижения сезона.
Сейчас аккуратненько так, что называется по порядку я приведу все упражнения на которых и будет строиться разминка перед тренировкой в бодибилдинге. Я впервые решился себя запечатлеть в качестве примера. Жесть сколько работы мне это придало, пока снимки обработал. Прошу оставить отзывы в комментариях стоит на будущее подобной херней идеей заморачиваться или нет.
Статическая доска. . Затем мы выбираем одно из этих боковых основных упражнений. Мы начинаем с боковых досок и продвигаемся к более продвинутым упражнениям по мере продвижения сезона. Боковая доска. . Мы выбираем одну из этих упражнений баланса. Начните с самого элементарного и прогресса. Затем мы смешиваем вещи для разнообразия в течение сезона.
На каждой отдельно взятой тренировке надо бы выполнять весь приведенный ниже список с одним небольшим уточнением: те суставы, которые будут работать на конкретном тренинге разминаем чуть дольше тех, которые задействованы не будут.
В целом для того чтобы хорошо размяться перед тренировкой достаточно уделить разминке каких то 5–10 минут своего драгоценного тренировочного времени.
Затем мы выбираем одно из этих упражнений для прыжков. Мы начинаем с базового вертикального прыжка и перехода к более продвинутым упражнениям по мере продвижения сезона. Затем мы работаем над верхней силой тела с хорошими старомодными нажатиями. Вы можете либо установить ограничение по времени, либо определенное количество повторений.
Удостоверьтесь, что спортсмены используют правильную технику. Вот несколько советов по правильной технике отжима. Если у спортсмена возникают проблемы с отталкиванием, используйте. И для финального упражнения, если у нас есть подтяжка, мы подтягиваемся. Это еще одно отличное упражнение, которое нацелено на многочисленные мышцы верхней части тела.
Хоть наша шея и редко где участвует, однако ее также нужно р
losevskaya.ru
