Сколько протеина действительно требуется организму для наращивания мышечной массы? Есть ли формы белка, которые качественно отличаются от других? Важно ли время, в которое вы потребляете пищу?
Серьезно. Меня часто спрашивают, сколько белка нужно есть для наращивания мышечной массы.
Хватит ли 2,2 грамм на килограмм веса тела? Если съесть больше, будет больше мышц?
Или нужно вообще есть меньше? Может быть по 2,2 грамма на килограмм сухой мышечной массы? А это не слишком много?
Давайте разбираться.
Почему телу нужен белок для наращивания мышц?
Скорее всего вы это знаете, я просто хочу кратко пробежаться по теме, чтобы не возникало непонимания.
В организме белок представлен в виде молекулы, которая состоит из веществ, известных как аминокислоты. Думайте об аминокислотах как о «кирпичиках» для белков - без необходимых аминокислот организм не может создавать белковые молекулы.
В организме есть различные типы белка, которые выполняют разные функции, начиная от репликации и репарации ДНК, клеточных сигналов (к примеру, инсулин - это тоже белок), заканчивая образованием тканей и других веществ, таких как волосы, ногти и многое другое.
Для строительства «мышечного белка» (тип белковых молекул, из которого состоят наши мышцы) необходимы самые различные аминокислоты, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (так называемые «незаменимые» аминокислоты)
Когда вы потребляете пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет его до аминокислот, а затем использует эти самые аминокислоты для построения собственных белков.
Если вы будете потреблять слишком мало белка, в организме может возникнуть дефицит аминокислот, необходимых для восстановления и наращивания мышц, следовательно рост мышц будет нарушен.
Даже если вы не тренируетесь, организм все равно нуждается в белке. Каждый день клетки организма умирают и возрождаются, для этого процесса требуются аминокислоты.
Когда вы тренируетесь, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления и роста мышечных волокон. Именно поэтому спортсменам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка.
Насколько много стоит есть?
400 граммов белка в день? Да вы шутите
Много лет назад мой прогресс застопорился, и я подумал, что проблема в количестве потребляемого мною белка.
Я спросил профессионального бодибилдера, окончившего карьеру, сколь
do4a.com
Для того чтобы быстро набрать массу тела, необходимо соблюдать определенный режим питания. Без этого невозможно будет прибавить мышечную массу. Существуют рекомендации экспертов, которые помогут определить, сколько нужно белка для роста мышц в день. Используя их, можно составить правильный план питания для набора массы.
Чтобы определить, какое количество протеина следует употреблять в день, надо воспользоваться специальной формулой. Именно она на сегодняшний день считается самым верным способом узнать, сколько белка для роста мышц следует ввести в план питания.
Узнайте, сколько килограмм вы весите, и умножьте эту цифру на 2. Полученный результат и есть количество белка в граммах, которое необходимо употреблять в день.
Специалисты рекомендуют также потреблять не менее 2-2,5 литров воды в сутки, если человек решил набрать массу. Помните об этом правиле и обязательно выполняйте его.
Для расчета этой цифры можно воспользоваться той же формулой, которая описана выше. Но специалисты рекомендуют полученный результат еще уменьшить на 10%. То есть, формула будет выглядеть так – вес в килограммах надо умножить на 2 и из полученного числа вычесть 10%.
Делается это потому, что физиология женщины и парня все-таки имеет свои отличия. Девушка, которая старается набрать мышечную массу не должна забывать, что ее организм должен иметь больше подкожного жира, нежели чем мужской. Если жировая прослойка будет недостаточной, то впоследствии может возникнуть проблема с зачатием ребенка и его вынашиванием.
Не менее важно соблюдать и режим потребления воды. Не менее 30 мл на каждый килограмм веса в день. Вот средняя норма, которую надо соблюдать.
kak-bog.ru
Многие люди не употребляют достаточное количество белка. Это данные неподкупной статистики. То же можно сказать о начинающих бодибилдерах. С вероятностью 98% их организм также недополучает достаточное количество протеина. А это чревато серьёзными заболеваниями и травмами. О белке и о том, сколько его необходимо организму – наша следующая статья.
Тело человека, в основном, состоит из белка и воды. Всем известно, насколько важна вода, но очень часто из вида упускают необходимость протеина.
Между тем, тело использует белок для большинства внутренних химических реакций. Деятельность нервной, гормональной систем, мозговые процессы, иммунитет, пищеварение, восстановление тканей напрямую связаны с потреблением белка.
Симптомы нехватки белка обычно такие: напряжение в мышцах, боли в сухожилиях, плохой сон.
Рекомендуется употреблять 2,5 грамма белка ежедневно. После 65 нужно употреблять меньше, т. к. процессы восстановления в теле происходят не так интенсивно, как у молодых.
У 60 килограммовой женщины приблизительно 40 килограммов мышц. Так что диета, поставляющая 40 граммов белка в день вполне подходит для данного случая. При попытках снизить вес, расчет нужного количества белка ведите исходя из веса мышц, без жира. Стремитесь набрать вес? Добавьте 10%-20 % белка к ежедневной норме, рассчитанной исходя из веса мышц.
Самые лучшие источники белка – это яйца, рыба, птица, постное мясо и протеиновые добавки.
Однако учтите, что настоящая еда намного полезнее любых протеиновых добавок. Также следует знать, что орехи, бобы, зерновые, сыр, молочные и соевые продукты не содержат полноценных белков и полностью не усваиваются организмом.
Человеческий организм не усваивает больше 20 граммов протеина за один приём.
Следовательно, необходимо есть белковую пищу несколько раз в день. В идеале - 5-8 раз небольшими порциями. Это способствует стабилизации уровня инсулина, что очень важно при снижении веса и наращивании мышц без жира.
У вас нет выбора, кроме как есть много раз в день небольшими порциями. Вам употреблять белок следует в зависимости от схемы тренировок. На усвоение белка обычно требуется 60 минут, на белок из добавок - 30 минут.
Чем ближе фактическое содержание белка в добавке к весу порции, тем лучше. Далее смотрите на компании:
выбирайте протеин тех марок, которые создали и используют собственные исследовательские лаборатории для получения патентованных технологий.
Протеин, не обладающий «зернистой» текстурой лучше подходит для употребления и, скорее всего, придётся вам по вкусу.
Употребляйте столько же углеводов, сколько и протеина.
Безопасная диета должна включать следующий принцип: потребление углеводов равно потреблению протеина. В завершение диеты добавьте 10% натуральных жиров.
Диета без жиров приводит к проблемам со здоровьем. Эти незамысловатые правила помогут вероятность получения травмы или заболевания от белковой недостаточности.
Также рекомендуем почитать:
Правила силовых тренировок для подростков
5 причин отказаться от сладкого в своём рационе
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
|
Поиск СКОЛЬКО ПРОТЕИНА НУЖНО БОДИБИЛДЕРУ Задача номер один для каждого бодибилдера – удерживать стабильный рост мышечной массы . Сколько же требуется протеинов , как основного стройматериала наших мускулов , что бы получать удовлетворительный результат? Наиболее частые рекомендации указывают на величину в 2 – 2,5 грамма белка на кило собственного веса , но бывает , что гарантированное увеличение мышц обещают при потреблении 4 – 5 граммов. Давайте разберем этот вопрос. ДЛЯ НАЧАЛА давайте прикинем насколько естественным является для нашего организма поступление протеина в объеме хотя бы 2гр. на кило. Допустим наш вес 80 кг и необходимый белок составит 160 грамм .Тогда нужно каждый день переварить напр. –
ПОЧЕМУ Увеличивающиеся мышцы – это одна из составляющих процесса общего укрепления тела . Гормоны , вырабатываемые организмом после качественной физической нагрузки , прежде всего стимулируют укрепление костей , суставов , связок и сухожилий . Мышцы же станут расти при условии , что развиваемое ими усилие не навредит остальным частям опорно-двигательного аппарата. Это значит , что белок будет полностью усваиваться ТОЛЬКО В КОМПЛЕКСЕ со всем необходимым множеством питательных веществ , потребляемый же отдельно , в больших дозах он скорее всего окажется невостребованным . В ИТОГЕ получается , что для использования по назначению 2 граммов белка на кило своего веса 80 кг атлету нужно достаточно плотно питаться . Теперь представьте то количество пищи , что нужно переварить для обеспечения усвоения 2.5 гр. протеинов на кило… Вряд ли обычный человек сможет долгое время перерабатывать такие объемы пищи без вреда для собственного ЗДОРОВЬЯ. Понятное дело , что в некоторой степени можно разгрузить пищеварительную систему , оказывая себе поддержку гейнерами и другими добавками . Но достаточна ли скорость обмена веществ установленная нам природой , что бы справиться со всем этим множеством строительных элементов . Скорее всего , что объем в 2.5 гр. является пределом для спортсмена с крепким здоровьем и завышенной планкой для обычного человека (если только он не принимает стероиды). Что же произойдет при употреблении непомерных 4 гр белка на кило или целых 5ти? Очевидно, что половина этих протеинов окажется невостребованной , да еще и потребует дополнительных усилий организма для их выведения . Кроме того, любой медик вам скажет , что избыток белка может в краткие сроки приводить к образованию КАМНЕЙ в почках. См. так же - вредны ли протеины ? . Главный вопрос Сколько нужно белка для роста мышцдостаточно ли нам 2 гр на кило –При потреблении этого объема протеина и усвоении на 80% , свободного строительного белка хватит для наращивания примерно 1.900 грамм мышц в месяц . В год это может составить около 23 кило (более чем достаточно) .Но скорее всего это нереальный результат , потому что дело не только в белке . Конечно же можно удерживать поступление белков на уровне 2,2 гр для создания некоторого избытка протеинов (для подстраховки ), но превышать этот предел скорее всего НЕ СТОИТ . Будьте внимательны к СВОЕМУ ЗДОРОВЬЮ , не давайте другим заработать на нем. Читать - польза и вред белковых коктейлей и гейнеров - гейнер в домашних условиях - Кай Грин о новом подходе к питанию - Все статьи - |
ПРОТЕИНЫ ГОРМОНЫ ЭНЕРГИЯ |
suppersport.ru
Сколько Грамм Белка Нужно Для Роста Мышц Натуралу?
Масса непрофессиональных спортсменов-любителей не понимают, сколько грамм белка нужно для роста мышц. Какую съедать сумму белков в день натуралу? Посчитайте, уверен, полученному результату неприятно удивитесь. Такова печальная действительность. Возьмите справочник составов продуктов и калькулятор. 98% спортсменов любителей не потребляют достаточную численность белков для роста мышечной массы.
Мало Белка
Организм человека содержит белки и воду. Мизерное в рационе количество белка, провоцирует травмы и болезни. Зная о весомости в жизни воды, упускаем необходимость белков. Человек использует белки для протекающих химических действий. Иммунная и нервная системы, выделение гормонов и кроветворение, суставы и пищеварение, работа мозга и зрение, восстановительные процессы и роста мышц - зависят от поступления белков. Первыми знаками дефицита белков в питании появляющиеся воспаления тканей сухожилий и мышечные судороги.
Недостаток подводит к растяжениям связок и постоянным болезням. Частые простудные болезни, грипп, малый сон, постоянные боли мышц, завязаны на белковом голодании. Дефицит белка чаще распространён у девушек, мыслящих, что употребление белков приведёт к росту мышечной массы. Дамы голодают и соблюдают диеты с малой численностью белков, не понимая последствий.
Сколько Грамм Нужно Белка На Килограмм Веса?
Колледж спорт медицины Соединенных штатов изночально рекомендовал полтора грамма белков на 1 килограмм массы мышц в день, а с 2011 г. уменьшил в 2 раза для школьников. Не сильно отличается для людей, кому 21-62 лет. После 65 лет для потребностей организма нужно гораздо меньшее количество белка, т.к. тело не в состоянии восстанавливаться как у молодых. Желаете увеличить массу? Добавьте к рациону ещё 10-20 процентов белков, необходимого для мышечной массы.
Какие Продукты Содержат Белки?
Продукты, содержащие в себе белок:
Пища гораздо лучше белковой добавки, т.к. питательные вещества продуктов помогают пищеварению и усвоению.
Продукты не усваивающиеся организмом как нужно:
Из-за этого, при употреблении возможны увеличения вздутия живота и газообразование.
Сколько Белка Нужно?
Организм среднестатистического человека, не усвоит свыше 20 гр. белка за 1 раз. Значит, нужно есть чаще. Даётся сложно! Делайте 6-8 малых приемов пищи в день. Способ стабилизирует уровень инсулина, ускорит метаболизм (обмен веществ), что важно для жиросжигания, для увеличения мышечной массы. Избавляясь от подкожного жира, заставляете организм преобразовывать жир в энергию для мышц, а не глюкозу, содержащуюся в крови.
Избегайте перегружающих пищеварение продуктов и напитков. Питайтесь за час-полтора до тренировки. Тренируйтесь с пустым желудком. Питание после тренировок для Вас правило, закон. Используйте для увеличения мышечной массы продукты, насыщенные одновременно сложными и простыми углеводами, имеющими малое количество белка. К таким относятся зерновые, фрукты и молочные продукты.
Автор: shtushamod-body.ru
Привет, друзья. Сегодня и в следующем спортивном выпуске будем разбираться с протеином. Причем не просто изучать теоретические умозаключения, а вырабатывать практические рекомендации полезные для наращивания мускулатуры и развития мышечной силы. Я запланировал разобрать два важных вопроса. Сегодня мы поговорим о том СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. Причем как в течении суток, так и за единовременный прием. А в следующем выпуске мы разберем по винтикам тему КАКОЙ НУЖЕН БЕЛОК ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. Темы очень важные, потому что тесно связанны с вашими экономическими возможностями. Ведь, не секрет, что у всех они разные: кто то может позволить себе больше, кто то меньше, чем другой. Поэтому вопросы количества и вопросы источника протеина очень важны. Сегодня начнем с КОЛИЧЕСТВА.
Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ
СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО В ДЕНЬ На первый взгляд кажется что это очень просто вопрос. Вы наверно миллион раз слышали, что для того чтоб узнать это количество достаточно свой вес в килограммах умножить на 2 (т.е. потребность спортсмена = 2 гр. протеина на каждый килограмм его веса). Об этом так часто пишут в журналах, что большинство культуристов безоговорочно стали в это верить. Более того, часто в этих же журналах пишут, что 2 гр на кг веса — это слишком мало, в том случае если вы по настоящему крутой культурист или слишком заядлый химик. Объяснение всегда простое — потребности в белке у культуристов повышенные, поэтому и нужно использовать минимум 2 гр. на кг веса.
Только вот насчет ежедневной потребности в протеине все не так просто и однозначно, как кажется. Например, официальные медицинские нормативы совсем иные. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 0.75 гр белка на КГ, а Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки для взрослых мужчин. Более того, в случае повышения дозняка до 3 гр на кг, медики грозятся проблемами для здоровья (перегруз печени, почек и других систем организма).
Но допустим с вредом для здоровья скорее всего вранье, потому что сотни тысяч культуристов по всему миру употребляют повышенную дозу протеина в 300-500 гр/сутки и почему то не мрут как мухи. И печень у них не отваливается несмотря на то, что многие еще и стероиды используют. Иначе говоря, существенного вреда здоровью скорее всего нет. Но есть ли хоть какая та польза от такого большого количества белка? Это важно понять, потому что протеиновые добавки, да и просто качественное белковое питание — самое дорогое в продовольственной корзине. Стоит ли все это тех денег, которые мы тратим на такие большие количества белка?
СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ДЛЯ СТОРИТЕЛЬСТВА 1 КГ МЫШЦ
Давайте немного отвлеченно поразмышляем на любительском уровне. Итак, сколько белка находится в наших мышцах? В среднем 12-20 гр. на 100 гр веса. Иначе говорятолько на 20% наши мышцы состоят из белка. Все остальное — это преимущественно ВОДА + ЖИР + минимальный сухой остаток.
К чему я это написал? Да к тому, что для постройки нового мяса (например лишнего сантиметра на вашем бицепсе) белка формально нужно не так уж и много: всего 200 гр для целого килограмма мышц. Причем не в день, а вообще! Т.е. это суммарное количество… Допустим вы едите всего 1 грамм белка в день (не на килограмм веса, а вообще на все тело…т.е. считайте что белка нет в рационе), тогда за год вы получите 365 гр белка. Соответственно умножаем это количество НА 5 (20%Х5=100%) и получаем1825 гр. Т.е. всего 1 гр белка в день — это достаточное количество для набора мяса в размере 1.5-2 кг за год. Соответственно если вы кушаете хотя бы 10 ГРАММ белка в день (вообще, а не на каждый кг), то это в теории достаточно для прироста в 18 кг мяса в год. Ну а 100 ГРАММ = 180 КГ мышц в год!
Конечно это философия. Причем детская. Конечно же этого количества будет мало для роста даже одного КГ мышц, потому что мы не учитываем остальные потребности нашего организма в белке (все органы и почти все процессы в нашем организме, а не только рост ваших мышц, требуют белка). Поэтому 1 гр или даже 10 гр белка в день — это будет слишком мало не только для роста мышц, но и даже для нормально жизнедеятельности. Это моментально повысит уровень плохого холестерина и понизит до минимума уровень хорошего потому что когда белка будет мало тело начнет экономить на производстве хороших контейнеров (хороший холестерин), и начнет производить большие контейнеры из меньшего количества белка (плохой холестерин), которые будут закупоривать сосуды. Собственно именно это и наблюдали ученые у всех узников концтрационных лагерей. Вывод: белок важен для множества систем и органов нашего тела, поэтому его количество должно быть существенно выше 1-10 гр на кг веса тела.
Однако этот «детский» подсчет не такой смешной как может показаться на первый взгляд потому что он показывает РЕАЛЬНУЮ потребность в протеине для роста мышц в том случае, когда все остальные потребности организма удовлетворены. Какая потребность обычного организма (не спортсмена) в протеине мы знаем. Не точно, конечно, но большинство медицинских организаций мира утверждают что обычному человеку достаточно всего 1 ГР / на КГ веса тела каждый день. Кто то говорит чуть больше, кто то чуть меньше. У кого то может быть более сложная работа и образ жизни, у кого то легче. У кого то тело более молодое, у кого то более старое и т.д. Но в среднем рекомендуют около 1 ГР белка на каждый КГ веса тела в день! Очевидно, что это начальная точка отсчета, к которой мы должны приплюсовать то, что требуется дополнительно для наших мышц, если мы занимаемся мышце строительством…. Логично? Логично!
И вот тут то наши «детские расчеты» по поводу того сколько нужно белка для постройки 1.5-2 кг новых мышц очень актуальны. Получается что совсем не много. Всего 10 дополнительных грамма белка в день (всего, а не на каждый кг) дают вам необходимый избыток для строительства 1-2 кг мышц в месяц. Напомню, что + 1 гр/ день = 365 гр белка/ год = 1825 гр. мяса / год. Соответственно 10 дополнительных грамм белка каждый день дают вам количество нужное для строительства 18 КГ мяса в год или 1.5 кг в месяц!
Похрустим числами…. Итак, допустим вес человека 80 кг. Если он культурист, то ему рекомендуют потреблять 2 гр на каждый кг, т.е. 160 гр. белка в день (80Х2=160). Если же он НЕ КУЛЬТУРИСТ, то чаще всего ему рекомендуют всего 1 гр на каждый кг, т.е. 80 гр. белка в день….. Разница в потреблении белка между культуристом и обычным человеком В ДВА РАЗА! В нашем примере человек должен съедать дополнительно 80 гр белка, если хочет нарастить мышцы. Но мы то посчитали, что чисто математически добавка к основному количеству всего 10 гр белка ежедневно достаточна для строительства 1.5 кг мышц в месяц. Согласитесь, что 10 гр. белка это совсем не 80 гр. белка. Первое будет стоить существенно дешевле чем второе.
Хорошо. Вполне возможно что тренировки с железом создают какую то дополнительную потребность в белке не только для создания новых мышц, но и для всех остальных систем организма. Но ведь у вас не стало два сердца или 3-ри печени, вы не превратились в существо из другой галактики после того как начали тренироваться. Поэтому этидополнительные потребности не могут быть принципиально другими по сравнению с обычными потребностями систем и органов. Лично я могу допустить что ни увеличатся ну максимум в 1.5 раза, за счет возможного ускорения обмена веществ после тренировок. Ну и что мы получаем? Нам нужно сложить три вещи:
Ну и что мы получаем? А получаем мы приблизительно 1.6 ГР БЕЛКА / на КГ веса тела в сутки!!! Скорее всего, этого количества белка более чем достаточно с точки зрения физиологии для роста ваших мышц в размере пару КГ в месяц. Хорошо, допустим вы фанатично настроенный культурист, который может наращивать 3-5 кг мышц в месяц, тогда вы можете поднять планку до привычных 2 ГР БЕЛКА / на каждый КГ веса тела и этого будет более чем достаточно с точки зрения потребностей вашего организма.
ПОЧЕМУ БЕЛКА НЕ ХВАТАТ
Но постойте. Почему же тогда редко кто может вырасти на 1.5 гр. белка, а те кто едят 2 или даже 3 грамма на каждый килограмм справляются с ростом мышц как правило лучше?А вот тут то и начинается самое интересное, друзья. Все дело в том, что ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ С РАЗНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ. У одного человека усваивается 100% протеина, а у другого и 50% не усваивается. Вот и получается, что если эти два человека съели за сегодня по 200 гр белка, то только у первого «пошло в дело» 200 гр белка, а у другого всего 100 гр и его тело не дополучило то, что нужно для удачной стройки. Отчего же зависит усвоение белка из вашего рациона? Причин очень много. Я сейчас буду перечислять основные, для того чтоб мы сформировали из них правила потребления протеина.
ПРИЧИНЫ:СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ. На первый взгляд, кажется что это бред. По идеи, чем больше белка мы получаем, тем меньше должен быть его недостаток. Только дело все в том, что наше тело саморегулирует многие вещи связанные с избытком и недостатком веществ. Именно поэтому ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ, ТЕМ ХУЖЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ! Потому что есть избыток.
Соответственно чем меньше протеина в рационе, тем лучше он усваивается. Потому что есть его недостаток. И это вполне логично: тело помогает себе в тех случаях когда это требуется и сдерживает себя в тех случаях, когда это не нужно.
Поэтому, скорее всего, если вы поедаете по 300-500 гр протеина каждый день, то вы только тратитесь на свою сантехнику (работаете на унитаз). Доказательством этого может служить крепкий аммиачный запах моичи, когда вы ходите в туалет. Тело просто фильтрует и выводит ненужный избыток нутриентов.
Определение «усваивается» — очень условное в отношении любых питательных веществ и протеина в частности. Дело в том, что почти все питательные вещества проходят через вашу пищеварительную где расщепляются и поступают в систему. Т.е. формально «усвоились». Но вот дальше в зависимости от потребности эти питательные вещества либо приносят пользу (идут в дело), либо не приносят пользу и выводятся из организма (идут в унитаз). Не придирайтесь к словам, когда услышите фразу «не усвоился». Речь идет о том, что в больших дозах протеин просто бесполезен и выводится из организма.
СЛИШКОМ МАЛО УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ. Следующая важная причина, которая будет негативно влиять на усвоение протеина. Многочисленными опытами доказано, что ПРОТЕИН ЛУЧШЕ УСВАИВАЕТСЯ ВМЕСТЕ С УГЛЕВОДАМИ потому что это экономически более выгодно т.к. протеин не нужно использовать как энергию, а только как строительный материл под что он изначально и рассчитывался.
Кроме того, когда протеины поступают вместе с углеводами это приводит к большому выбросу ИНСУЛИНА (инсулин больше «дружит» с углеводами, чем с протеинами). А что это значит? А то, что транспортировка любых питательных веществ (как углеводов, так за компанию и протеинов) идет веселее, потому что ИНСУЛИН — ЭТО ТРАНСПОРТНЫЙ ГОРМОН питательных веществ нашего тела. Именно поэтому чем больше в вашем рационе углеводов, тем меньше вам нужно протеина, потому что он лучше и быстрее усваивается.
Ну а как же быть с лишним жиром, который мы получаем от избытка углеводов в рационе? Действительно, самые лучшие диеты — это низкоуглеводные, в которых белка больше а углеводов меньше. А это понижает эффективность протеина. Но мы вынуждены это делать если хотим избавится от жира на нашем теле. Мы жертвуем деньгами и усвоением протеина ради более сухого телосложения. В таких ситуациях речь не идет о росте мышечной массы для чего нужно эффективное усвоение белка. В таких ситуациях речь идет идет о жиросжигании, где усвоение белка для роста мышц значения не имеет, потому что белок используется не по назначению (для строительства мышц), а как источник энергии (как альтернатива углеводам). На сушке сокращать количество углеводов — это хорошо. На массе — это плохо, потому что снизит эффективность усвоения протеина.
СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В ПОРЦИИ. Следующая причина, которая снижает эффективность принятого белка. Чаще всего можно услышать о том, что разовая порция протеина должна быть 30 гр. Это не совсем так, потому что потребность в протеине может меняться в нашем теле. Например, если вы пол года сидели на низкобелковой диете, то и 50-60 гр. протеина усвоятся запросто. Однако это исключение… БОЛЬШИЕ ПОРЦИИ ПРОТЕИНА (30-50 гр) ЧАЩЕ ВСЕГО НЕ УСВОЯТСЯ.
Потому что, ЧЕМ МЕНЬШЕ ПОЦИЯ ПРОТЕИНА, ТЕМ ЛУЧШЕ ОНА УСВОИТСЯ! Просто потому что наше тело регулирует «избыток-недостаток» с точки зрения своей выгоды. Т.е. то, чего мало наше тело ценит больше, чем то, чего много.
Вот почему ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ В ДОЗЕ 10-20 ГР / ЗА ПРИЕМ! Есть и более точные цифры. Опыты на спортсменах показывают 100-200 мг белка на кг веса тела. Я всего лишь округлил их для более понятных. Скорее всего рекомендованная доза в 30 гр будет в ДВА раза выше эффективно усвояемой.
Из этого можно вывести еще один вывод: БОЛЕЕ ЧАСТЫЕ ДОЗЫ ПРОТЕИНА ЛУЧШЕ РАБОТАЮТ потому что позволяют снизить количество белка за разовый прием. Фактически если ваша цель — набор мышечной массы, то вы должны есть протеин как можно чаще в течении дня и как можно более маленькими порциями. Например, если ваш вес 80 кг, то вам нужно 160 грамм белка. Идеально разделить это количество на 10 приемов по 16 гр. Какие то приемы можно сделать полноценными (вместе с твердыми углеводами), а какие то как моментальные перекусы (например, выпить пол стакана — стакан протеина займет 30 секунд).
«ПЛОХИЕ» ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА. Следующая причина, о которой мы поговорим подробно в следующем выпуске. Пока же запомните, что ЖИВОТНЫЕ ПРОТЕИНЫ (мясо, рыба, яйца, птица) — САМЫЕ ЛУЧШИЕ ДЛЯ МЫШЦ потому что имеют более сбалансированный аминокислотный профиль и поэтому «полезнее» для нашего тела. Вот почему все серьезные диетологи в один голос твердят о том, что нужны животные источники протеина, а не растительные. Если конечно ваша цель — мышц.
Кстати ВАРЕНЫЕ ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА (суп, тушеные блюда и т.д.) более лучший выбор, чем жаренные, потому что лучше сохраняют тот самый аминокислотный профиль. Об этом поговорим подробнее в следующем выпуске. Сейчас самое главное понять, что одно дело — это 100 гр белка из мяса, рыбы и яиц и совсем другое дело 100 гр белка из бобов и злаков. Первое усвоится влет и будет очень полезным, а второе усвоится частично и польза будет под вопросом.
Источник: Денис Борисов
ОБЩИЙ ВЫВОД: В зависимости от ряда факторов ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ С РАЗНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ. Такими факторами являются: размер порции протеина (чем больше, тем хуже), наличие углеводов в рационе (чем меньше, тем хуже), не полноценный источники протеина (чем больше, тем хуже). Наконец физиологическая потребность в протеине зависит от образа жизни и состояния тела человека (спорт, возраст, уровень жизни и т.д.)ТАКИМ ОБРАЗОМ если вы хотите получить максимальный эффект от использования протеина с точки зрения ЗАТРАТЫ-РЕЗУЛЬТАТ, то нужно учитывать эти выводы и придерживаться следующих рекомендаций:
denis-borisov.com
В этой статье, я расскажу, сколько белка нужно в день девушке для роста мышц.
В предыдущем выпуске, я рассказывал: «Сколько углеводов нужно девушке для роста мышц».
И так, прежде всего, ты должна знать, что белок делится на два вида:
Орехи как источник белка
Злаки как источник белка
Бобовые как источник белка
(это мясо, рыба, яйца, курица, морепродукты, творог, кефир, молоког и т.п.)).
Яйца и молочные продукты как источник белка
Мясо (куриные грудки, телятина, индейка) как источник белка
Рыба и морепродукты как источник белка
ВАЖНО: белок животного происхождения намного важнее, нежели растительный.
Я скажу больше: растительный белок = при подсчете суточной нормы белка = вообще не учитывается.
То есть, считается (учитываться) только белок животного происхождения, растительный не в счет.
Это важное правило, запомни его. Дело в том, что в белке животного происхождения находиться высококачественный протеин, который по-своему аминокислотному профилю, наиболее ценен с точки зрения получения питательных веществ из пищи, нежели белок растительного происхождения.
В растительном белке не только мало протеина, но он еще и плохого качества. Понимаешь? Собственно, по этой причине он и считается НЕ ПОЛНОЦЕННЫМ (в отличие от животного белка).
То есть, если ты будешь употреблять лишь один растительный белок, без животного, то твои мышцы (которые ты хочешь накачать) не будут получать достаточное количество нужных аминокислот необходимым для того самого роста мышц, как вследствие, все твои усилия в тренажерном зале будут бесполезными. Выводы делай уж самостоятельно, я говорю как есть.
Хомо сапиенсу с целью рост мышц нужно много протеина животного происхождения, потому что в нем наиболее оптимальный состав аминокислот, нужных для строительства и обновления мышечных клеток.
Тренировка создает стресс, результатом которого являются анаболические гормоны запускающие синтез белка в клетке. Для подобного синтеза нужны аминокислоты в достаточном количестве и качестве.. а это, как ты, уже, возможно, поняла, в первую очередь белок животного происхождения…
Вот, почему, животный белок = лучше растительного, это раз, и вот почему учитывается (подсчитывается) только животный белок, без растительного (растительный не в счет).
Тем не менее, не стоит забывать и про растительный белок (хоть мы его и не подсчитываем, в рационе питания он в любом случае должен быть), а вообще, в целом, соотношение (только по белку) должно выглядеть примерно следующим образом:
80% – животного происхождения, 20% – растительного.
И кстати, да, популярный вопрос от людей…
Запомните: ПРОТЕИН (белок) считается по готовому продукту (взвешиваем после приготовления).
Для примера, УГЛЕВОДЫ наоборот подсчитываем сухими (взвешиваем крупы до варки).
Делается это специально, потому что при готовке белковая пища уваривается (становиться меньше), а углеводная становиться больше за счет воды. Это чрезвычайно важно. Имей ввиду.
Обрати внимание, ВСЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ВАРЕННЫМ т.к. в этой пище содержится мизерное содержание жира, что не скажешь о жаренном (ведь оно очень жирное, т.к. жарится на жиру).
К тому же в жарке все полезные вещества убиваются, посему используй только варку!!!!!!
Процент содержания белка в твоем рационе питания должен составлять 30%.
Например, если твоя дневная калорийность составляет 1500 ккал, то:
(1500 х 30%) = 450 калорий из белка; где:
По другому, можно сказать, что белка девушкам нужно 1,6 гр. на каждый кг веса тела.
Больше этих цифр = ДЕВУШКАМ = уж точно не нужно!
Если ты весишь 40 кг, то тебе нужно 40х1,6 = 64гр. белка в день.
Цифры свыше 1,6гр. – согласно проводимым опытам (экспериментам) девушкам = не требуются, это лишь маркетинговая манипуляция производителей спорт.пита и прочих заинтересованных людей.
И внимание, по моему примеру, 64 грамм (девушке 40 кг) – должно поступать из животного белка (растительный не в счёт), не забывай это важное правило.. Собственно, на этом все.
Всю инфу о том, как накачать сексуальные мышцы девушке, ты можешь получить в моем материале, созданном на основе свежих научных данных 2017-2018г. и реальном практическом опыте:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С ув, администратор.
steelsports.ru
