Недельный сплит используется бодибилдерами со стажем от полугода в период работы на массу, а также во время сушки. И в том, в другом случае обязательно нужно следовать принципам питания. Белок, витамины, частые приемы пищи – маленькие, но важные детали в работе над своим телом.
Принцип техники сплита прост – «разделяем» тело на большие мышечные группы (к примеру, спина, руки, ноги и так далее) и тренируем их в отдельный день.
Преимущества программы тренировок:
Ключевые моменты тренировки сплит – правильно подобранные упражнения, интенсивность тренинга, минимальный отдых между работой. В дни отдыха не рекомендуется выполнять какие-либо физические упражнения, только хорошо питаться, не забывать о витаминах, спортивном питании и полноценном сне. Тогда эффект от недельной схемы на массу будет «на лицо».
Читайте также - Сплит в бодибилдинге: что это такое?
Наш сплит разделен на 5 частей – ноги, спина, грудные, плечи и руки. Вы можете тренироваться 5 раз в неделю, а можете 4 или 3. В последних случаях вам просто придется комбинировать нагрузку. Например, за один тренинг вы можете прорабатывать одновременно спину и плечи, или ноги и грудь. Все зависит от особенностей вашего организма и желания. Здесь следует соблюдать правило – в начале занятия следует тренировать большую группу мышц, в конце – меньшую.
Недельная программа занятий – отличная тренировочная схема, позволяющая «разбить» мышечные группы так, чтобы вы успели за один круг (неделю) проработать каждую из них.
Вот собственно и сам сплит на массу:
НОГИ
Жим ногами (постановка ног средняя) – 10 разМертвая тяга – 10 разРазгибание ног в тренажере – 20 разСгибание ног в тренажере – 10 раз
Рекомендации для тренировки ног:
СПИНА
Тяга вертикального блока – 4*8-12 разТяга штанги в наклоне – 4*8-12 разТяга гантели одной рукой в наклоне – 4*8-12 разТяга горизонтального блока к поясу (хват узкий) – 3-4*10-15 раз
Советы для тренинга спины по недельной программе:
ГРУДЬ
Разведение гантелей лежа – 2*12-15 разЖим гантелей лежа – 3*8-12 разОтжимания на брусьях – 3*10-20 разЖим лежа – 3*5-15 разСведение рук в кроссовере – 2*20 раз
Рекомендации для проработки грудных:
В крайних подходах работы на массу важно достигать мышечного отказа, для этого от сета к сету, увеличивайте веса. Делайте это так, чтобы не выйти из допустимого диапазона повторов и естественно без ущерба техники.
ПЛЕЧИ
Жим штанги из-за головы – 4*8-12 разЖим гантелей сидя – 4*8-12 раз + дроп-сетПодъем штанги к подбородку – 3*8-12 разМахи гантелей в стороны – 3*8-12 раз + супер-сет (12кг-16кг-18кг)Отведение рук в кроссовере – 4*10-15 раз
Советы для сплита дельт по недельной схеме:
РУКИ
Подъем штанги на бицепс – 5*6-12 раз, с 4-го сета подключайте читинг.Подъем штанги на скамье Скотта – 4*6-12 разКонцентрированный подъемы на бицепс – 3-4*6-12 разФранцузский жим лежа – 4*6-12 разОжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа
Рекомендации для прокачки рук:
Постепенно увеличивайте вес на штанге. Но будьте осторожны, тренируя трицепс, с большим весом, можно травмироваться.
school-body.net
http://embed.prostopleer.com/track?id=4895109hxSY
Трехдневный сплит на массу, самый распространенный вариант разбиения групп мышц по дням. Именно поэтому в понедельник, среду, пятницу по вечерам в качалке больше всего людей.
*Проводился эксперимент, было две контрольных группы, одна занималась по двухдневному сплиту, другая по трёхдневному. В итоге группа, занимающаяся по трёхдневке набрала на 50-60%(точно не помню) больше мяса, чем те, кто занимался по двухдневнке
Отсюда вывод: занимаясь по двухдневному сплиту прогрессировать можно только на первых порах, в дальнейшем это не более, чем способ поддерживать форму.
Обсудим схему идеального трехдневный сплит на массу. Я выскажу своё мнение, замешанное на прочитанных материалах и собственной практике, затем выслушаю ваше. В результате споров родится усреднённая истинна. Поехали.
Мышцы в трёхдневке делятся по принципу тяни-толкай, отдельно выделяются ноги:
Тяни – Спина, бицепсТолкай – Грудь, трицепс, дельтыНоги – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные
При такой компановке, мышцы не пересекаются и имеют достаточное количество времени для восстановления. Пресс качается 1-2 раза в неделю в любой из дней. Трехдневный сплит на массу на мой взгляд можно улучшить следующим образом:
Понедельник – Спина, бицепс, задний пучок дельтСреда – Грудь, трицепс, передний пучок дельтПятница – квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, средний пучок дельт
Таким образом, нагрузка на плечевой сустав равномерно распределяется по дням и соблюдается один из принципов правильной накачки дельт, «Каждый пучок дельт необходимо качать в отдельные дни».
Теперь пройдёмся по отдельным дням трехдневного сплита на массу:
Понедельник (Грудь + трицепс + передняя дельта)
Жим лёжа 4х6(желательно в стиле билдерской пирамиды)Бабочка (один дроп сет до полного отказа)Жим гантелей лёжа 2-3х8-10Жим гантелей в наклоне 2-3х8-10Жим гантелей в обратном наклоне 2-3х8-10
*Одно базовое упражнение на грудь, затем следует по одному упражнению на проработку каждого отдела грудной мышцы(верх, середина, низ и внутренняя часть). Бабочку как правило ставят в конце, но мне кажется, что полная забивка перед растягивающими упражнениями(жимы разводки гантелями) дадут бОльший результат в связи с лучшим растяжением фасций(ссылка). На каждый отдел груди существует много аналогов, которые вы в течении времени должны менять, дабы не стать жертвой застоя. Трехдневный сплит для начинающих лучше всего заканчивать изолиру
do4a.com
Трехдневный сплит – это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.
Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.
Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок. Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.
Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации. Запомните, если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время, а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!
Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.
Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы. Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы. Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить. А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.
Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно. Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил. Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку. Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.
Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами. Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением. Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.
Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа, а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме. Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.
Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.
Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки. Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера, которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните, белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!
Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает. Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!
Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечиГрудь и бицепсЖим лежа – 4 подхода по 10 повторенийЖим под углом – 4 подхода по 12 повторенийРазводка гантелей – 3 подхода по 15 повторенийПодъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторенийМолотки – 4 подхода по 12 повторений
Спина и трицепсТяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторенийПодтягивания широким хватом – 3 подхода по максимумуШраги – 3 подхода по 20 повторенийЖим узким хватом – 4 подхода по 12 повторенийФранцузский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений
Ноги и плечиПриседания со штангой – 4 подхода по 12 повторенийЖим ногами – 3 подхода по 15 повторенийПодъемы на носки – 3 подхода по 20 повторенийЖим сидя – 3 подхода по 12 повторенийТяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
Первый альтернативный вариант – грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечиГрудь и трицепсЖим лежа – 4 подхода по 10 повторенийЖим под углом – 4 подхода по 12 повторенийОбратные отжимания – 3 подхода по 20 повторенийФранцузский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Спина и бицепсТяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторенийПодтягивания широким хватом – 3 подхода по максимумуШраги – 3 подхода по 20 повторенийМолотки – 5 подходов по 12 повторений
Тренировка ног и плеч остается прежней
Второй альтернативный вариант – ноги и грудь, спина и плечи, рукиНоги и грудьПриседания со штангой – 4 подхода по 15 повторенийЖим лежа – 4 подхода по 8 повторенийЖим под углом – 4 подхода по 12 повторенийПуловер – 4 подхода по 15 повторений
Спина и плечи Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторенийПодтягивания широким хватом – 3 подхода по максимумуТяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторенийШраги – 3 подхода по 20 повторений
Руки Подъемы на бицепс и жим узким хватом – 4 суперсета по 12 повторений в упражненииОтжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – 3 суперсета по 12 повторенийФранцузский жим стоя и молотки – 3 суперсета по 15 повторений в упражнении
Программы тренировок для тренажерного зала
fit4power.ru
Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.
Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.
Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.
Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.
График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание, если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.
Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.
Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.
Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.
Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.
Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.
Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.
Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.
Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и базовые упражнения, и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.
Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.Грудь и бицепсЖим лежа – упражнение выполняется четыре раза по десять повторенийЖим под углом – четыре раза по двенадцать повторенийРазводка гантелей – три раза по пятнадцать повторенийПодъемы на бицепс – четыре раза по двенадцать повторенийМолотки – четыре раза и двенадцать повторений упражнения.
Спина и трицепсТяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторенийПодтягивания широким хватом – три раза насколько хватит силШраги – три раза по двадцать повторенийЖим узким хватом – четыре раза по двенадцать повторенийФранцузский жим стоя – три раза по пятнадцать повторений.
Ноги и плечиПриседания со штангой – упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторенийЖим ногами – три раза по пятнадцать повторенийПодъемы на носки – три раза по двадцать повторенийЖим сидя – три раза по двенадцать повторенийТяга штанги к подбородку – три раза по пятнадцать повторений.
Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечиГрудь и трицепсЖим лежа – упражнение выполняем четыре раза по десять повторенийЖим под углом – четыре раза по двенадцать повторенийОбратные отжимания – три раза по двадцать повторенийФранцузский жим лежа – четыре раза по двенадцать повторений.
Спина и бицепсТяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторенийПодтягивания широким хватом – три раза по максимумуШраги – три раза по двадцать повторенийМолотки – пять раз по двенадцать повторений.
Тренировка ног и плеч остается аналогичной.
Ноги и грудьПриседания со штангой – упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторенийЖим лежа – четыре раза по восемь повторенийЖим под углом – четыре раза по двенадцать повторенийПуловер – четыре раза по пятнадцать повторений.
Спина и плечи Тяга штанги к поясу – упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторенийПодтягивания широким хватом – три разаТяга штанги к подбородку – четыре раза по пятнадцать повторенийШраги – три раза по двадцать повторений.
Руки Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражненииОтжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – три сета по 12 повторенийФранцузский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.
builderbody.ru
Если ваш стаж регулярных тренировок превышает 6 месяцев, вам можно и нужно переходить к сплитам -- тренировать разные группы мышц в разные дни. Как вариант: в одну тренировку -- спину и ноги, в другую – грудь, плечи и руки.
Да, за тренировку вы проработаете меньшее число мышц. Зато на заданную мышечную группу вы выполните не одно упражнение, а несколько, то есть проработаете её глубже и эффективнее.
Возникает вопрос: «А можно ли выполнить по несколько упражнений на каждую мышцу в рамках комплексной тренировки на всё тело, если есть на то силы, время и желание? Станет ли от этого заветная цель в виде красивого тела ближе?»
Нет, не станет. Что бы кто ни говорил о сверхвозможностях человеческого тела, надо смотреть на вещи реально. Ресурсы организма небезграничны: его нужно не только нагружать, но давать ему время на восстановление. Тем более, что качественные изменения в мышцах происходят именно в состоянии покоя, а не когда они находятся под нагрузкой. Если вы изо дня в день будете выполнять комплексные тренировки да ещё и с большим количеством упражнений на каждую мышцу, вы не будете успевать восстанавливаться. Это путь не к красивому, а к измождённому телу, ослабленному иммунитету и нестабильной нервной системе.
Энтузиазм -- палка о двух концах. Он здорово помогает строить тело, но, если его слишком много, то может и отбросить вас назад.
Если вы адепт регулярных домашних тренировок со стажем от полугода и выше, о вас уже можно сказать: вы втянулись и вряд ли теперь соскочите, а, значит, имеет смысл раскошелиться на серьёзный фитнес-инвентарь.
Я не люблю трат, сделанных «в порыве» и «по зову души». Такие случаются, когда человек, горя желанием измениться к лучшему, бежит в спортивный магазин и покупает там всё-всё-всё: от «поилки» для воды до беговой дорожки. Через месяц от былого энтузиазма не остаётся и следа, а шорты и майка, купленные для тренировок, становятся комплектом одежды для дома.
Фитнес-неофитки, не спешите: продержитесь полгода, а потом уж доставайте кошельки. Продержались? Тогда бегом в магазин!
Вам потребуется: набор гантелей, фитбол и кардио-тренажёр. Тренажёром может быть беговая дорожка, эллипсоид, степпер, гребной или велотренажёр.
Беговую дорожку я бы покупать не рекомендовала, если вы не живёте в большом доме. Беговые дорожки сами по себе шумные и занимают много места, а те, что предназначены для домашнего использования ещё и быстро «расшатываются», превращаясь за несколько месяцев в громыхающие дребезжащие развалюхи.
Если вы ограничены в финансах и пространстве, советую купить мини-степпер. Это полноценный кардио-тренажёр, который вы запросто можете хранить под кроватью.
Если имеется место, где поставить крупногабаритный тренажер, купить эллипсоид.
При работе на нём задействуется всё тело, а не нижняя его часть, как, например, на велотренажёре.
Недельные сплиты могут быть самыми разнообразными. В качестве образца привожу такой:
Понедельник -- комплекс упражнений «Спина, ноги, нижний пресс»Вторник -- комплекс упражнений «Грудь, руки, пресс»Среда -- кардиотренировкаЧетверг -- комплекс упражнений «Спина, ноги, нижний пресс»Пятница -- комплекс упражнений «Грудь, руки, пресс»Суббота -- кардиотренировкаВоскресенье -- отдых.
Все упражнения делайте в режиме 4 подходов, по 20 повторений в каждом. Интервалы между подходами – 30-60 секунд.
Комплекс упражнений «Спина, ноги, нижний пресс»
1. Приседания «плие» с гантелей2. Выпады с гантелями3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями4. Интенсивное кардио -- 5 минут5. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне на фитболе6. Гиперэкстензии на фитболе7. Интенсивное кардио -- 5 минут8. «Ножницы»9. Умеренное кардио -- 20 минут.
1. Приседания «плие» с гантелью.
Работают: ягодицы, внутренняя поверхность бёдер, бицепсы бёдер, квадрицепсы.
Техника выполнения.
Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Ступни как можно сильнее разверните наружу. Гантель держите на вытянутых руках перед собой.
Отводя таз, опуститесь в присед до параллели бёдер с полом. Колени внутрь не «заваливайте». Спину держите прямо. Задержитесь на секунду в нижней точке и поднимитесь из приседа с упором на пятки. В верхней точке колени полностью не распрямляйте. Пусть они остаются чуть «мягкими».
2. Выпады с гантелями
Работают: ягодицы, бицепсы бёдер, квадрицепсы.
Это упражнение не только отлично прорабатывает ягодицы, но и визуально отделяет их от бицепсов бёдер.
Техника выполнения.
Встаньте прямо. Стопы слегка расставлены. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам.
Стараясь держать туловище как можно прямее, сделайте большой шаг вперёд одной ногой и опуститесь в присед. Смотрите строго перед собой, а не вниз. Смотря вниз, вы автоматически округлите спину, что недопустимо. В нижней точке угол между голенью и бедром выставляемой вперёд ноги должен быть прямым. Не «уводите» колено вперёд за носок. Стопа другой ноги не движется, а колено нависает над полом, но не касается его.
Динамичным усилием опорной ноги встаньте из приседа. Сделайте всё заданные повторы, потом поменяйте опорную ногу.
3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями
Работают: бицепсы бёдер, ягодицы, поясница.
Техника выполнения.
Встаньте прямо. Ступни слегка расставлены. Ноги чуть согните в коленях, чтобы снять с суставов ненужное напряжение. Гантели удерживайте на прямых руках перед собой у передней поверхности бедра.
Медленно наклонитесь вниз, растягивая мышцы задней поверхности бедра. Спину держите прямо. Смотрите перед собой. Руки с гантелями не раскачивайте: они должны двигаться вниз в одной вертикальной плоскости. Колени не сгибайте. Вы выполняете тягу, а не приседаете. Постарайтесь опустить гантели как можно ниже к полу.
Не задерживаясь в нижней точке, так же медленно распрямитесь.
4. Интенсивное кардио -- 5 минут
5. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне на фитболе
Работают: широчайшие мышцы спины, попутно -- трапеции, задние дельты, предплечье.
Техника выполнения.
Наклонитесь, уперевшись правой рукой в фитбол. Корпус -- практически параллелен полу, а спина – слегка прогнута в пояснице. Правая нога довольно сильно согнута в колене и стоит впереди левой, которая практически прямая. В левой руке держите гантель так, чтобы ладонь была направлена на боковую часть бедра.
Напрягите спину и потяните гантель строго вверх. Локоть рабочей руки должен подняться как можно выше. Спину держите прямо.
В верхней точке задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
6. Гиперэкстензии на фитболе
Работают: нижняя часть спины, попутно -- задняя поверхность бёдер, ягодицы.
Техника выполнения.
Лягте на фитбол лицом вниз. Таз упирается в мяч, а ступни -- в пол. Руки заведены за голову. Голову не опускайте, а держите в одну линию с позвоночником.
Удерживая ноги неподвижными, наклоните корпус вниз.
Поднимите корпус вверх так, чтобы он образовывал одну линию с вашими ногами. Не выше. В пояснице не прогибайтесь.
Наклоните прямой корпус к полу.
7. Интенсивное кардио -- 5 минут
8. «Ножницы»
Работают: нижняя часть пресса, ноги.
Техника выполнения.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Оторвите ноги от пола сантиметров на 15-20 так, чтобы почувствовать напряжение в нижней части пресса.
Поднимите левую ногу над правой так, чтобы угол между ними составлял 45 градусов. Левую опустите так, чтобы расстояние между её пяткой и полом было сантиметров 5-8.
Поменяйте ноги местами: правая нога «уходит» вверх, а левая вниз. Движения должны быть резкими, но подконтрольными. Мышцы пресса держите в напряжении.
9. Умеренное кардио – 20 минут.
Комплекс упражнений «Грудь, руки, пресс»
1. Отжимания от пола2. Разведения рук с гантелями на фитболе3. Умеренное кардио -- 5 минут4. Жим гантелей сидя на фитболе5. Подъёмы рук с гантелями через стороны6. Умеренное кардио -- 5 минут7. Разгибания рук лежа на фитболе8. Подъемы на бицепс с разворотом9. Скручивания на фитболе10. Интенсивное кардио -- 20 минут.
1. Отжимания от пола
Работают: грудные мышцы и трицепсы, попутно – передние дельты, низ спины, пресс, ноги.
Техника выполнения.
Встаньте в позу планки, удерживая вес тела на кистях и пальцах ног.
Согните локти, опуститесь в нижнюю позицию.
Мощным усилием «выжмите» себя вверх.
Во время выполнения всего упражнения тело должно представлять собой прямую линию: не задирайте ягодицы вверх, не опускайте голову вниз.
2. Разведения рук с гантелями на фитболе
Работают: грудные мышцы.
Техника выполнения.
Упритесь в фитбол лопатками и затылком, ступни – на ширине плеч. Руки с гантелями подняты строго над плечами. Локти -- чуть согнуты.
Разведите руки в стороны. Гантели должны опуститься до уровня плеч или чуть ниже.
Из этой точки мощным усилием сведите руки по дуговым траекториям над грудью. В конце движения дополнительно напрягите грудные мышцы.
3. Интенсивное кардио – 5 минут
4. Жим гантелей сидя на фитболе
Работают: плечи.
Техника выполнения.
Сядьте на фитбол. Уприте ступни в пол. «Поймайте» равновесие. Гантели держите в согнутых руках: ладони направлены вперёд, плечи параллельны полу, предплечья образует с плечами прямой угол.
Динамичным усилием выжмите гантели вверх, полностью распрямив локти. Руки должны двигаться в одной плоскости. Следите за спиной: она должны быть прямой.
Вернитесь в исходное положение.
5. Подъёмы рук с гантелями через стороны
Работают: плечи.
Техника выполнения.
Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Гантели держите в опущенных руках по бокам бёдер. Ладони обращены друг к другу.
Мощным движением поднимите гантели через стороны до уровня плеч. Не выше!
Если поднять выше, подключатся трапециевидные мышцы. Дополнительная нагрузка на них женщинам не нужна. Ну, если вы, конечно, не мечтаете о шее борца сумо.
Задержитесь на секунду в конечной точке и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
6. Интенсивное кардио – 5 минут
7. Разгибания рук лёжа на фитболе
Работают: трицепсы.
Техника выполнения.
Упритесь в фитбол лопатками и затылком, ступни -- на ширине плеч. Руки с гантелью подняты над грудью.
Согните руки и опустите гантель за голову. Локоть при этом должен быть неподвижен.
Мощным усилием распрямите руки.
8. Подъемы на бицепс с разворотом
Работают: бицепсы.
Техника выполнения.
Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, в пояснице – лёгкий прогиб. Руки с гантелями – вдоль бёдер, ладони направлены друг на друга.
Начните поднимать гантели к плечам, параллельно разворачивая кисти. В конечной точке кисти должны быть направлены на плечи. Дополнительно напрягите бицепсы.
Вернитесь в исходное положение. Во время движения локти должны оставаться неподвижными.
9. Скручивания на фитболе
Работают: мышцы пресса.
Техника выполнения.
Сядьте на фитбол и выдвиньте ступни вперёд так, чтобы ваша поясница в него уперлась. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Руки заведены за голову или скрещены на груди.
На выдохе напрягите мышцы пресса и потянитесь плечами вперёд, выполняя скручивание, пока не почувствуете сильное напряжение мышц пресса. Задержитесь на секунду в этой точке. Поясницу от фитбола не отрывайте.
Вернитесь в исходное положение.
10. Умеренное кардио -- 20 минут.
Если у вас не стоит задача сбросить грамотно вес в максимально короткие сроки (а у большинства из вас именно такая задача и стоит), то пятиминутки интенсивного кардио между упражнениями можете выкинуть. Опытные могут практиковать их время от времени для того, чтобы дать пинок организму, заставив его работать в полную силу своих возможностей.
Вопросы?
miss-tramell.livejournal.com
Итак, прошло уже 2 месяца после вашего первого посещения тренажерного зала. Вы, как нормальные пацаны, прислушались к моему совету: все это время тренировались по методу кругового тренинга и, тем самым, подготовили ваш организм к более серьезным нагрузкам. Ну а теперь можно приступать к более совершенной схеме тренировок – к СПЛИТАМ. Ну что ж, пора начинать!
Обращаю Ваше внимание на то, что в этой статье будет минимум научных обоснований и максимум моего субъективного мнения. Я просто поделюсь с Вами простыми шаблонами, которыми сам пользовался.
Сегодня Вы узнаете:
Ах да... Совсем забыл! Для того, чтобы выбрать подходящую программу тренировок по принципу «сплит», нужно сначала определить, что это, вообще, такое! В общем, даю определение:
СПЛИТ – это тренировочная система, при которой вы тренируете разные мышечные группы в определенные дни (вроде так )
В принципе, продолжительность тренировочного микроцикла может быть абсолютно разной. Однако самой универсальной и удобной для понимания версией является недельный сплит, с различными его вариантами. То есть, для начала вам будет удобнее всего разбить тренировки разных мышечных групп в рамках одной недели.
Количество самих тренировочных дней в недельном сплите может быть абсолютно разным. Атлеты более продвинутого уровня могут позволить себе тренироваться по 4-5 и более раз в неделю. Однако для Вас, начинающих качат, это будет, мягко говоря, многовато!
Я считаю, что для новичков и спортсменов среднего уровня оптимальным количеством тренировок будет 3 посещения зала в неделю. Однако многие люди в силу различного рода обстоятельств не могут тренироваться более двух раз в неделю. Поэтому, сегодня мы рассмотрим два самых универсальных и востребованных варианта сплита – это двухдневный и трехдневный сплиты.
Вы у меня умные детки, а значит, Вы догадываетесь, что двухдневный тренировочный сплит – это значит, две тренировки в рамках одной недели.
Причем, по-хорошему желательно, чтобы между тренировочными днями были примерно равные промежутки времени, достаточного для отдыха и восстановления (например: «понедельник—четверг», «вторник—пятница» или «понедельник—пятница», а не «понедельник—вторник», «вторник—среда» и т.д.).
В общем, друзья, вы должны разделить тренировку всех мышечных групп на 2 дня. Какие тут могут быть варианты? Давайте рассуждать!
Ну… Первый вариант двухдневного тренировочного сплита логически напрашивается сам по себе – это популярная схема «Верх-Низ».
Предположим, что вы тренируетесь в понедельник и в четверг. В понедельник вы проводите тренировку верхней части тела (спина, грудь, плечи, руки), а в четверг – нижней (ноги, пресс).
Порядок тренировки мышечных групп расставляете по принципу: от большей мышцы к меньшей (сначала спина или грудь, потом плечи, руки – а не наоборот). Данное правило будет действовать и во всех других вариантах сплита.
Данную схему предлагают многие авторитетные «гуру-тренеры» и фитнес-блогеры, однако в ней все же есть один очень существенный минус.
Напоминаю, что основной целью тренировки по сплитам является более тщательная проработка каждой группы мышц, чего не позволяет круговая тренировка. Однако в программе «верх-низ» первый тренировочный день (когда вы качаете верх тела) для многих ребят покажется чересчур сильно перегруженным. То есть, не у каждого атлета хватит сил за одну тренировку хорошенько проработать и спину, и грудь, и плечи, и руки.
Хотя, с другой стороны, если вы отличаетесь повышенной «энергичностью», ваш молодой организм быстро восстанавливается, и вы не работаете грузчиком в ночную смену, то данная схема в первые несколько месяцев будет неплохо на вас работать!
В принципе, ничто не мешает вам перенести какую-нибудь мышечную группу из первого дня во второй (например, плечи тренировать в четверг после ног). Если вам так удобней, то почему бы и нет?
Не обязательно ссылаться на название программы! Главное — не пропускать тренировки, а то никакая программа Вам не поможет.
Следующая программа тренировок в рамках двухдневного сплита, которую я хочу Вам предложить — это популярный сплит «Тяни-толкай»
В данном варианте сплита вы в первый день делаете упражнения на толкающие мышцы (грудь, передние дельты, трицепс), а во второй день тренируете тянущие мышцы (спина, средняя и задняя дельта, бицепс), или наоборот.
В принципе, логика подсказывает, что ноги, как более крупную мышечную группу, нужно тренировать в начале тренировки. Однако у многих ребят (в том числе и у меня) не хватает сил после тренировки ног выполнять другие упражнения.
Ну... Тут решают приоритеты! Если Вам гораздо важнее накачать сисяндры, а не ляжки - можете поставить ноги в самый конец! Ничего страшного в этом не будет.
Опять же, Вы не обязаны четко плясать под эту программу, руководствуясь ее названием. Например, если Вам хочется какую-то мелкую мышцу перенести на другой день, то ради Бога! Например, переднюю дельту перенести в день спины или что нибудь в этом роде - это не принципиально.
Тут главное, сам сплит разделить на два дня, чтобы на каждый день приходилась одна большая группа: грудь или спина. А «мелочь» раскидывайте так, как Вам лично удобно. Я, например, не люблю качать мышцы-синергисты, а наоборот, бицепс часто ставлю в день с грудными, а трицепс — со спиной (такой вариант уже противоречит названию данного сплита, но с практической точки зрения нам на это наср@ть). Ноги и пресс тоже вставляете в тот день, когда вам удобней.
Ну а теперь давайте перейдем к моим любимым — трехдневным сплитам!!!
Ну... а здесь вариантов тренировок может быть гораздо больше, чем при тренировке 2 раза в неделю!!! За 3 тренировки в неделю у вас хватит сил и времени на гораздо более тщательную проработку каждой мышечной группы. В принципе, вы можете разделить тренировку различных мышечных групп так, как вам удобно!
Чаще всего это выглядит так: в каждый тренировочный день вы тренируете одну большую мышечную группу и одну-две маленьких. То есть, разумнее всего, на мой взгляд, будет разделить свой недельный сплит именно по большим мышечным группам (например: пн-"грудь", ср-"спина", пт-"ноги" и так далее). Ну а все остальные мышцы можете расставлять так, как удобнее конкретно для вас. В общем, даю Вам пару примеров, а Вы выберите наиболее удобный!
Многие ребята называют данный сплит «пляжным». В принципе по данному варианту трехдневного сплита тренируется огромное количество людей (в том числе и я значительное время). На мой взгляд, очень неплохой вариант. Вот, как он выглядит:
*Можно трицепс и плечи поменять местами, если хотите. Пресс можете качать в любой день
Как и при двухдневном варианте, здесь можно условно разделить мышечные группы своего тела на «тянущие» и «толкающие». Вот только для ног у нас появился свободный третий день, и теперь Вы можете более полноценно потренировать ноги. Выглядит это так:
Скажу честно, мне подобный вариант не очень нравится, в отличие от первого — ну не могу я нормально потренировать трицепс после груди или бицепс после спины. Однако многие ребята используют данный сплит и в принципе не безрезультатно!
Этот сплит тоже имеет право на существование. Я неоднократно прибегал к нему в тренерской практике. Опять же, мелкие мышечные группы можно поставить так, как вам удобно либо выгодно.
Например, если Вы замечаете, что передняя дельта итак неплохо растет от жимов штанги для грудных, то можно плечи перенести в день груди, но просто не качать переднюю дельту (жимы стоя или сидя), а работать только над задним полушарием (тяговые движения либо разводки или «махи»), а руки при этом перенести на день ног.
Очень неплохой сплит, на мой взгляд. Я так тренировал старшего брата — результат был неплохим. Но мне все же нравится самый первый вариант — он, на мой взгляд, наиболее универсальный.
В общем, друзья, вариантов сплита на самом деле может быть очень и очень много, и большинство из них, как правило, работают (что-то лучше, что-то хуже). В данном выпуске я привел более-менее универсальные варианты тренировочного сплита, которые сам и использую.
Примеры более профессиональных вариантов, таких, как 4-х и 5-дневный сплит, мы приводить не будем. Когда придет время для этого, вы уже сами будете в состоянии подобрать для себя подходящую программу.
Напоследок я хочу дать Вам один совет! Дело в том, что большинство популярных фитнес-блогеров и культуристов говорят, мол, «тренировки постоянно нужно менять», «тренировки не должны повторяться» и т.д...
Я искренне считаю, что это неправильно!!!
Не нужно копировать тренировки профессиональных спортсменов! Эти ребята используют анаболические стероиды, а значит, у них совсем другие принципы тренировки.
Их главная задача — максимально истощать энергетику мышц на внутриклеточном уровне, чтобы впустить в мышечное волокно как можно больше гормонов.
А для этого они могут позволить себе регулярно «удивлять» мышцы, используя различные суперсеты, дропсеты и другие методы повышения интенсивности. Плюс, смена стиля тренировок позволяет им психологически отдыхать от монотонной работы.
Благодаря стероидам в сочетании с тяжелыми тренировками они в любом случае будут расти, если, конечно же, будут жрать достаточное количество белка и углеводов.
У нас же с Вами, простых смертных, немного другая ситуация! Мы не используем экзогенных гормонов. Соответственно, динамика мышечного роста у нас происходит гораздо медленнее, да и сами анаболические факторы при сопоставимой «пахоте в зале» накапливаются далеко не в тех количествах, нежели у «заряженных» спортсменов. А значит, нам для того, чтобы понять, работает данный тренировочный сплит или нет — нужно подождать какое-то время! Я, например, не меняю программу тренировок уже более четырех месяцев - и никакого торможения в развитии у меня нет!
Единственное, что Вам нужно менять в своих тренировках — это, хотя бы, как-то увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке (увеличивать вес снаряда либо «доводить» число повторений во всех подходах до нужного количества) и делать это плавными, маленькими шагами (так как миофибриллы в мышечных волокнах постоянно растут, и поэтому, той нагрузки, которую вы даете мышце сейчас, через несколько тренировок может уже не хватать, а как следствие, мышечный отказ произойдет гораздо позже, что не есть хорошо).
Очень важно!
Обращаю Ваше внимание на то, что нам, спортсменам, нужно беречь эндокринную систему — для этого мы делаем разгрузочные микроциклы. Даже, если Вы можете себе позволить тренироваться без отдыха несколько месяцев подряд, в вашем организме могут происходить необратимые негативные последствия, о которых Вы даже не догадываетесь.
Поэтому, я предлагаю тренироваться по любому из вышеперечисленных сплитов 2, максимум 3 недели, а затем делать одну «разгрузочную неделю». Основной принцип разгрузочной недели — дать отдохнуть эндокринной системе. Для этого мы, спортсмены, часто используем тренировку ВПДЕ (об этом как-нибудь напишу), либо просто тренируемся без мышечного отказа — например, если вы жмете штангу на 10 повторений, где десятое является отказным, то можно просто сделать этот же вес, но не на 10, а на 5-6 повторений. Таким образом мы помогаем эндокринной системе разгрузиться, а через неделю возвращаемся к нормальным развивающим тренировкам.
Что ж, друзья, если вам все понятно, то выберите для себя удобный для вас вариант сплита и тренируйтесь по нему, регулярно повышая веса на снарядах. И не забываем правильно питаться! Ну а если что-то не понятно, то не стесняйтесь задавать мне вопросы. Подписывайтесь на наш аккаунт «ВКОНТАКТЕ», делайте репосты! Всем роста!!!
*Вернуться на ГЛАВНУЮ СТРАНИЦУ «сайта о здоровье и ЗОЖ».
atis-life.ru
Опытные, вам – под кат.
День 1 – Верх № 1 + бицепс бедра (круговая)День 2 – Ягодицы, пресс № 1 (суперсеты)День 3 – Верх № 2 + бицепс бедра (круговая)День 4 – Ноги, пресс (суперсеты)День 5 – Верх № 3 + бицепс бедра (круговая)День 6 – Ягодицы, пресс № 2 (классика)День 7 – Отдых.
I. Общая информация.
1) Почему моих тренировки на верх – круговые?
Мне не нравятся атлетичные торсы фитнесисток, которые строятся по классической билдерской схеме. Моя цель – гармоничный верх, которого у фитнесисток и бикини попросту не бывает. И даже силиконовые импланты не прибавляют их громоздким торсам женственности. Моя цель -- необъемный, но при этом жёсткий и прорисованный верх.
Во время кругового тренинга все мышцы получают равную нагрузку и вынуждены работать слаженно, подстраиваться друг под друга, уравновешивая взаимные объемы.
2) Как построены мои круговые тренировки на верх?
Каждая моя круговая тренировка состоит из 3 кругов, с перерывом в 1-2 минуты между ними. Упражнения внутри круга выполняются без отдыха, разумеется. Это высокоинтенсивный тренинг, при котором вы не только прорабатываете мышцы, но и сжигаете много жира.
На верх у меня 3 тренировки, построенные по этому принципу, но с разными, взаимозаменяемыми упражнениями. Убеждена: не стоит намертво "приклеиваться" к какой бы то ни было программе. Чем шире ваша “линейка” упражнений – тем лучше. Я исключила упражнения на грудные мышцы, чтобы не давить на импланты, но в некоторых случаях они всё равно задействованы. Это даже хорошо: целенаправленная “прокачка” грудных мне не нужна, а попутная позволит избежать мышечного дисбаланса.
В моих тренировках на верх есть 1 комплексное упражнение, в котором задействованы спина и бицепс бедра. В рамках всего сплита это работает на красивую линию бёдер и ягодиц с хорошим разделением. Если беспокоит двойная складка в нижней части ягодиц, возьмите на вооружение этот принцип.
3) Почему такое внимание ягодицам?
Убеждена: женской “пятой точке” много внимания не бывает. Однако если быть дурой, можно вместе с упругими округлыми ягодицами обзавестись ляжками футболиста, что многие фитнесистки и бикини уже сделали: носят теперь можные жопы на мощных ножищах. Чтобы этого не произошло, нужно стремиться к максимально изолированному тренингу ягодиц. Не будем питать иллюзий: полной изоляции не бывает, но выключать по максимому ноги и спину нужно. Это сложно. Это нужно уметь. Без опыта, увы, никак. Те, кто без опыта принимаются остервенело качать жопы, на выходе получают – см. выше.
4) Каждый суперсет я повторяю три раза. Отдых между суперсетами – 30-60 секунд, в зависимости от моего состояния.
5) Любую тренировку я предваряю разминкой: комплекс динамических упражнений на все группы мышц + лёгкий престретч + 5 минут разогрева на любом кардио тренажере.
6) Любую тренировку я завершаю 20-минутной кардио-сессией, с “мягким” входом и выходом. Отдельных кардио-тренировок не провожу. Бывает, раз в несколько месяцев вот прям хочется вместо силовой помесить час эллипс – не отказываю себе в этом удовольствии. Насколько оно сомнительное, понимаю уже на 10 минуте работы на тренажере, но иду до конца, раз встала.
7) При выполнении большинства упражнений я держу интенсивный темп, но некоторые лучше выполнять в умеренном. Тут нужно просто чувствовать, что лучше для конкретной мышцы. Это приходит с опытом. Научить – невозможно.
8) Я практикую только многоповторный тренинг: 20 повторений в подходе. Не всем он подходит. Более того, я считаю, что большинству женщин на верх показан среднеповторный тренинг. Но у меня настолько отзывчивые от природы мышцы, что тренинг даже на 15 повторений в подходе придает мне массивности.
II. Тренировки.
Верх. В скобках даю альтернативные варианты, чтобы сами смогли выстроить свои три тренировки.
1. Тяга гантели 1 рукой в наклоне. Широчайшие. (Тяга вертикального блока широким хватом, тяга к поясу в наклоне, подтягивания в антигравитоне, тяга райдера).
2. Жим гантелей 1 рукой стоя. Дельты. (жим гантелей сидя, тяга к подбородку)
Это как раз то самое упражнение, когда лучше придерживаться умеренного темпа.
3. Разгибание руки из-за головы с гантелью. Трицепс. (жим книзу на верхнем блоке, отжимания от скамьи в упоре сзади)
4. Тяга горизонтального блока. Спина. (гиперэкстензии, отжимания с 1 ногой на фитболе – бонусом работают трицепсы и очень хорошо, Т-тяга)
5. Наклоны на блоке. Спина. Бицепсы бёдер. (Наклоны с гирей, гиперэкстензии с низким упором)
6. Подъемы на бицепс 1 рукой на блоке. Бицепс. (Подъемы гантелей на бицепс из растянутого положения, подъемы на бицепс хватом «молот»)
7. Разгибания на блоке. Трицепс. (Французский жим сидя, французский жим лёжа, отжимания на брусьях)
8. Подъемы гантелей через стороны с разворотом. Дельты. (подъемы гантелей в стороны, балансируя 1 ногой на фитболе; подъемы гантелей в стороны в наклоне)
Альтенатив – море. Лень расписывать. Главное – понять принцип: 3 круговые на верхнюю часть через день, в идеале – разные, чтобы проработать мышцы под разными углами.
По идее я должна сейчас расписать еще 2 тренировки на ягодицы и пресс и 1 на ноги и пресс, но мне что-то таааак в лом стало.
Женщинам, у которых не стоят импланты, настоятельно рекомендую заменить 1 упражнение на спину упражнением на грудные (отжимания, сведения в тренажере, жимы в хаммере, «разводки» и т.д. и т.п.)
Надо, или сами справитесь? Принцип, вроде, понятен. Стремление к максимальной изоляции + 1 тренировка на ягодицы построена суперсетами, а вторая – по классической схеме. Ноги – суперсеты. Тренировки на ноги – всегда, во всех упражнениях – в очень высоком темпе: женщине ноги нужно не качать, а пережигать.
Вопросы? Сразу оговорюсь: наивные проигнорирую. Если уж взялись работать по моей схеме, значит, должны обладать опытом, позволяющим задавать не вызывающие раздражения в своей незамутнённости вопросы.
Желающие покритиковать мою схему и привести в пример какого-нибудь бабомужика с медалькой "бекини", сначала найдите во мне хотя бы 1 изъян, а потом смейте открывайте рот.
И всё же скажу: я -- святая, практически Мать Тереза. Отдала вам идеальный сплит для женщин, который выстроила сама. Такого вы нигде не найдёте. В фитнес-журналах и на фитнес-каналах полно инструкций по превращению женщин в лошадей, но к красоте это не имеет ровным счётом никакого отношения.
miss-tramell.livejournal.com
