На то, как много, часто и что именно мы едим влияет множество факторов — от традиций семьи и страны, до генетики. Недавние исследования указывают на частичное генетическое влияние на индивидуальную частоту приёмов пищи.
Статистика безэмоционально вещает: среди взрослых жителей США старше 20 лет 65% имеют избыточный вес или ожирение и признаков существенного улучшения этой ситуации не проглядывается. В России этот показатель не сильно лучше — около 51% людей (данные: 2010 года) у нас весят больше нужного и динамика также не радует.
Перечислять очевидный вред от лишнего веса в этом тексте не будем. Остановимся лишь на одной из часто обсуждаемых тем — как меняется масса и состав тела в зависимости от частоты приёмов пищи.
(Здесь и далее мы будем приводить в пример исследования в основном американцев, так как российский человек по сути — точно такой же, только скрепы у него немного другие, да и данных и исследований по России практически нет).
Сколько раз в день едят люди?
Дети проявляют естественную потребность есть небольшими порциями («клевать» пищу) в течение дня. Однако по достижении определённого возраста ребенок привыкает потреблять пищу определённым образом.
На то, как много, часто и что именно мы едим влияет множество факторов — от традиций семьи и страны, до генетики. Недавние исследования указывают на частичное генетическое влияние на индивидуальную частоту приёмов пищи.
По данным Национального обследования потребления продуктов питания (Nationwide Food Consumption Survey — NFCS, 1987 — 1988), средняя частота приёмов пищи среди 3182 взрослых американцев составила 3,47 раз в день — это если принимать во внимание все перекусы, включая калорийное питье.
Если же отбросить промежуточные приемы пищи до 70 ккал (например, чай, кофе, напитки), то количество приёмов пищи уменьшалось до 3,12 в день.
Собственно, этот факт подтверждает традиционное распространенное 3-х разовое питание: те самые завтрак, обед и ужин. Несмотря на то, что для получения метаболических преимуществ диетологи и тренеры часто советуют питаться как маленькими порциями, но значительно чаще в течение дня, люди не спешат им следовать.
Некоторые учёные полагают, что если есть редко, но большими порциями, то увеличивается риск ожирения, путём увеличения синтеза и депонирования (липогенеза или «отложения» жира) после еды.
Тем не менее, к единому мнению ученые не пришли: дискуссия продолжается, так как данные исследований противоречивы.
Сколько раз в день есть: влияет ли частота приемов пищи на ваше тело?
В последние несколько лет исследователи выясняли влияние частоты приёмов пищи. Вот результаты некоторых наиболее интересных.
В некоторых ранних исследованиях с участием людей, опубликованных около 50 лет назад, оценивалось влияние частоты питания на массу и композицию тела.
В одних экспериментах — подобная связь обнаружена. Другие — опровергают влияние увеличения количества приёмов пищи на массу и состав тела.
Часть исследований показывает обратно пропорциональную зависимость между частотой питания и композицией / массой тела — т.е. чем больше приемов пищи, тем меньше вес (при прочих равных условиях — например, при одинаковом количестве калорий).
Впрочем, эти данные ставятся под сомнение: помимо очевидных генетических различий исследуемых, существуют другие факторы, способные повлиять на результат и выводы.
Например, в экспериментах, использующих для сравнения общего дневного расхода энергии данные, собранные самими подопытными, часто происходит недооценка потребления пищи.
В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка потребленных калорий людьми с повышенной массой тела и ожирением, а также пожилых людей, которые оказались склонны недооценивать съеденное.
В источнике отмечают скорее положительное влияние более частого питания на массу и состав тела, даже учитывая возможность недооценки людей, ограничивающих питание / соблюдающих диету. Тем не менее разница эта незначительна и не подтверждается многими другими исследованиями.
Если отбросить мешающие факторы, то большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы / изменении состава тела.
Экспериментальные исследования: разницы в количестве приемов пищи для обычных людей нет
В большинстве экспериментальных исследований задействованы люди с избыточной массой тела и ожирением.
В одном из исследований выяснили: когда общее дневное количество калорий неизменно (но при этом с недостатком калорий — для похудения), не обнаруживается различий в уменьшении массы тела, даже когда частота приёмов пищи в день увеличивается с одного до девяти.
Грубо говоря, вы можете есть свои, к примеру, 1500 ккал хоть в один прием, хоть разделить на 9 приемов пищи — разницы не будет — похудеете одинаково.
В 2010 году ученый Cameron и его коллеги оценивали влияние 8-недельной гипокалорийной (с недостатком калорий — для похудения) диеты на мужчин и женщин с ожирением. Одна группа испытуемых потребляла пищу 3 раза в день (низкая частота питания), другая — делала 3 основных и 3 дополнительных перекуса (высокая частота питания). В обеих группах ограничение калорийности было аналогичным (минус 700 ккал/день в от нормы).
В итоге было зафиксировано аналогичное снижение массы тела (около 5% от исходного), сухой массы, жира и общего ИМТ. Существенных различий между группами с разной частотой питания в каком-либо признаке ожирения не обнаружено.
В дополнение к экспериментам с толстяками, проведено несколько исследований с участием людей, имеющих нормальную массу тела. В отношении оптимизации массы и состава тела результаты были аналогичны полученным у людей с лишним весом / ожирением: увеличение частоты питания не даёт никаких преимуществ.
Даже при низокалорийной диете или когда потребление калорий способствует поддержанию текущей массы тела, увеличение частоты приёмов пищи с 1 до 5 или с 1 до 3 не улучшало потерю веса.
Сколько раз в день есть: исключения из правила — дети и спортсмены
Исключением можно считать работу Fabry и соавторов. Исследователи показали, что увеличение толщины кожной складки у 10-16-летних мальчиков и девочек было существенно больше при 3-разовом питании по сравнению с 5 или 7 приёмами пищи. При этом между девочками и мальчиками 6-11 лет существенных различий выявлено не было.
Интересно, что многие сообщения об улучшении состава тела при увеличении частоты питания были получены, когда экспериментальная группа состояла из спортсменов.
Таким образом, основываясь на этой ограниченной информации, можно предположить, что увеличение частоты приёма пищи у спортсменов может улучшать состав тела.
Небольшое количество исследований с участием спортсменов продемонстрировали вот эти преимущества от увеличения частоты питания: уменьшение потерь сухой мышечной массы при гипокалорийной (с недостатком калорий) диете, существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания».
Частота приемов пищи и влияние на холестерол, давление, инсулин в организме
В научной литературе намного меньше публикаций относительно влияния изменений частоты питания на «маркеры здоровья», такие как липиды и глюкоза крови, кровяное давление, уровни гормонов и холестерин.
Gwinup и коллеги одними из первых предприняли несколько описательных исследований, оценивающих у людей влияние питания подобно «травоядным» (часто и мало) в сравнении с «хищниками» (редко и много).
Пятерым, находившимся в стационаре мужчинам и женщинам, предписывалось потребление низокалорийной пищи в течение 14 дней перекрёстным методом по следующей схеме:
один большой приём пищи в день,
10 приёмов в день, через каждые 2 часа,
трёхразовое питание.
Питание подобно хищникам (один приём пищи в день) привело к увеличению сывороточных липидов по сравнению с 3-разовым питанием. Питание по типу травоядных (10 раз в день) вызвало уменьшение сывороточных липидов: фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина.
Позже, в исследованиях с привлечением людей, имеющих ожирение и без него, также отмечалось существенное улучшение общего холестерина, когда низокалорийная пища потреблялась 8 раз в сравнении с одним и за 17 перекусов по сравнению с 3-разовым питанием.
В перекрёстном исследовании, которое включало 6 890 мужчин и 7 776 женщин возраста 45 -75 лет, в общей популяции средняя концентрация холестерола существенно уменьшалась с увеличением частоты приёмов пищи даже с поправкой на оказывающие влияние переменные: ожирение, возраст, физическую активность и пищевой рацион.
После внесения поправок на эти переменные, уровни общего и ЛПНП холестерола оказались на примерно на 5% ниже у людей, принимающих пищу более 6 раз в день, в отличие от тех, кто ел один или два раза в день. Сходные результаты получены и другими исследователями.
В недавнем перекрёстном исследовании влияния частоты питания на показатели здоровья у людей сравнивали традиционное 3-разовое питание (завтрак, обед и ужин) и потребление всей этой пищи одной порцией. Каждый подопытный придерживался одной из схем питания в течение 8 недель с 11-недельным перерывом. При питании один раз в день наблюдалось еще и существенное повышение общего кровяного давления.
Ученые сообщили, что увеличение частоты приёмов пищи положительно влияет на толерантность к глюкозе. В частности, когда испытуемые потребляли 4 мелкие порции с 40-минутным интервалом, а не одну большую порцию, содержащую точно такое же количество калорий, наблюдалась более низкая секреция инсулина и уровень глюкозы.
При сравнении потребления низокалорийных диет из 17 мелких порций в день (по сравнению с 3 в день), уровни инсулина сыворотки были ниже на 27,9%.
Впрочем, есть несколько экспериментов с участием здоровых мужчин, здоровых женщин и женщин с избыточным весом, которые не выявили преимуществ в отношении холестерина и триглицеридов.
Несмотря на неоднозначность результатов исследования маркеров здоровья, таких как общий холестерин, ЛПНП холестерол и толерантность к глюкозе, по-видимому, увеличение частоты приёмов пищи оказывает ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ влияние.
Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.
Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.
Сколько раз в день есть: белок лучше усваивается при более равномерном распределении в питании
Широко распространено мнение, что за один прием пищи организм может усвоить только ограниченное количество белков и нужно распределять их потребление в течение суток для лучшего эффекта, например, когда необходимо усиленное белковое питание для роста мышц. И для этого есть научные основания.
Основываясь на недавних исследованиях, синтез мышечного белка в ответ на порцию пищи оптимален при потреблении 20-30 граммов высококачественного белка или 10-15 граммов незаменимых аминокислот — то есть, такое количество максимально эффективно усваивается за один прием пищи.
Исследования показали, что диета типичных американцев распределяет потребление белка неадекватно, например, количество протеина, приходящееся на завтрак, невысока (около 10-14 граммов), основная часть приходится на ужин (около 29-42 граммов). Таким образом, питание американцев оптимизирует белковый синтез только раз в день — во время ужина.
Исследование на животных показало, что эквивалентное распределение белка между тремя приёмами пищи (16% белка в порции) приводит к большему общему синтезу протеина и мышечной массе, в сравнении с субоптимальным потреблением (8%) на завтрак и обед и больше оптимума (27%) за ужином. То есть, белок по идее усваивается лучше, если потребляется более равномерно в течение суток.
Чтобы наблюдать действительную связь между частотой питания и белковым статусом, необходимо использовать экспериментальные модели, в которых синтез белка оптимизирован путём потребления 5-6, а не трёх порций.
Это продемонстрировали ученые Paddon-Jones и коллеги, обнаружившие, что смешанный синтез белка был примерно на 23% выше, когда потреблялись три больших порций пищи по 800 ккал (содержащие около 23 г белка, 127 г углеводов, 30 г жиров), дополненные тремя маленькими порциями 180 ккал по 15 г незаменимых аминокислот, по сравнению с потреблением трёх больших порций по 850 ккал.
Объединив результаты нескольких исследований можно делать вывод, что в случае оптимизации синтеза протеина увеличение частоты питания может положительно влиять на усвояемость белка.
Кроме того, эксперименты со временем приёма пищи показывают важность потребления белка перед, во время и после физической активности.
ВЫВОДЫ
Для обычных людей, не обремененных спортивными достижениями и занятиями, для людей с избыточной массой тела частота приемов пищи не имеет значения. Можно есть 1 раз в день, можно 9 раз в день — результат будет одним и тем же, все зависит от количества потребленных калорий в сутки, а не от количества приемов пищи.
Однако увеличение частоты питания все же положительно влияет на нормализацию давления, уровень холестерола и скачки уровня глюкозы и инсулина в крови.
Увеличение частоты питания (а точнее — более равномерное и частое распределение белка по приемам пищи) также положительно влияет на усвояемость белка, необходимого в повышенном количестве, например, для роста мышечной массы.
Некоторые исследования показали положительное влияние увеличения частоты питания на качество тела спортсменов: уменьшение потерь сухой мышечной массы при «сушке» (гипокалорийной диете), существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания».
опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Наверное, на разных этапах жизни каждого из нас волновал вопрос: сколько раз в день нужно питаться? Режим питания может меняться в связи с диетами, похудением, лечением заболеваний пищеварительной системы. К сожалению, современный ритм жизни не позволяет соблюдать правильный, подходящий режим. А вредные перекусы на ходу стали нормой, обыденностью. Вопрос о режиме питания волнует каждого родителя, спортсмена, простого человека. Поэтому, важно разобраться в преимуществах и недостатках разных режимов приема пищи.
Употребление пищи трижды в день — привычный режим для каждого. Именно так большинство из нас питаются с самого детства. Питание три раза в день подразумевает завтрак в 7:00 часов утра, обед в 13:00 дня, ужин в 18:00 вечера. Такой рацион подходит тем людям, которые не имеют никаких отклонений в здоровье, не желают сбросить или набрать вес. Прием пищи трижды в день — обязательная необходимость организма в еде.
Но, не всегда удается соблюдать данный рацион. Популярность трехразового питания обусловлена графиком работы в 8 часов. Но, помимо банального удобства, питание три раза в день имеет и ряд преимуществ. Большинство диетологов настаивают на дробном, частом рационе. Обуславливая это тем, что дробный режим позволяет контролировать вес, помогает похудеть. Недавние исследования показали, что это не совсем так.
Так, доказано, если кушать три раза в сутки тоже можно похудеть. И совсем не обязательно делить калории на 5-6 приемов в день. Другие исследования показали, питание в 2-3 раза в сутки повышает уровень полезного холестерина в крови, благодаря которому улучшается липидный обмен. Это очень полезно для людей, страдающих от ожирения. Более того, научно доказано, что именно трехразовый рацион в день благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Чего нельзя сказать о дробном режиме.
Следовательно, если питаться три раза в день можно не только сохранить здоровье пищеварительной системы, но и улучшить функции сердца и сосудов. Данный рацион подходит для таких категорий:
Но, если человек старается похудеть, испытывает постоянное ощущение голода, а в итоге передает, от трехразового режима стоит отказаться. Нужно подобрать другие варианты, как кушать в течение дня.
В последнее время именно такой режим приобрел огромную популярность и распространение. Большинство диетологов, гастроэнтерологов настаивают на соблюдении дробного режима еды. В таком режиме кушать нужно часто, но маленькими порциями. Вся суточная потребность в калориях разделяется равными частями на эти приемы пищи. Сколько это будет раз зависит от возможностей человека. Как правило, такое питание заключается в трехразовом употреблении основных блюд, и трех полезных перекусах.
Так, в целом, человек за день кушает до 6 раз. Как правильно рассчитать свои порции? Например, если организм нуждается в 1500 ккал за сутки, одна порция должна насчитывать не 500 ккал, а не более 250. 250 ккал содержатся, например, в 1 яблоке и стакане кефира. Данный вариант является отличным перекусом между основными приемами пищи.
Кушать до 5-6 раз в день советуют тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, как бы странно это не звучало. Главным достоинством такого режима является то, что кушая часто, человек не испытывает приступов голода. За счет этого, нет переедания, нет ограничения в продуктах. А организм получается регулярно получает необходимую ному калорий и полезных веществ. Эксперимент, проведенный ученными доказал этот факт.
Так, двум группам испытуемых давали одинаковое количество калорий. Только одна группа употребляла всю порцию сразу, а другая частями с интервалом в один час. Люди из второй группы постепенно научились контролировать аппетит, что избавило их от переедания. Также, если кушать дробно, будет снижаться уровень плохого холестерина, сахара в крови. Поэтому, такой прием пищи подходит людям с заболеваниями эндокринной системы, патологиями поджелудочной железы.
В целом, кушать до 6 раз в день нужно людям с такими проблемами:
До конца 19 столетия многие люди соблюдали двухразовое питание. При таком рационе первый прием пищи происходит около 10 утра. При этом, подъем, как и при любом другом режиме, в 6-7 утра. На завтрак принято кушать цельнозерновой хлеб, кисломолочную продукцию, свежие фрукты. Но, смешивать между собой несовместимые продукты нельзя.
Во второй раз можно кушать только после 18:00. Таким образом, интервал между едой достаточно большой. Употребление только качественной продукции, пусть и в малом количестве, происходит максимальное усвоение всех полезных веществ, улучшение функционирования системы пищеварения. Поэтому, кушать два раза в день можно, но это должна быть качественная, только натуральная еда.
В диетологи существует понятие краткосрочного голодания. При соблюдении такого режима человек на протяжение 18 часов ничего не кушает, а пьет только воду. Остальное же время суток можно кушать все что угодно. Конечно же за исключением вредной еды, и переедания. Есть и другой вариант короткого голодания — 5 дней в неделю нужно кушать в обычном режиме, а дважды в неделю стоит придерживаться голодания.
В некоторых случаях такое питание может быть полезным. Так, кратковременное голодание оказывает следующие эффекты:
Некоторые ученые придерживаются того мнения, что голодание понижают уровень воспалительных маркеров в крови, замедляет возрастные процессы старения. Также, редкие голодовки повышают память и обучаемость.
Также, проводились эксперименты по исследованию пользы кратковременного голодания. Участие принимали люди, страдающие от астмы и ожирения. В ходе испытания было установлено, что испытуемые в течение 2 месяцев потеряли до 9% своей массы тела, а признаки астмы значительно снизились. Более того, анализ крови показались значительное снижение уровня маркеров стресса (окислительного), воспаления.
Доказана польза голодания и для работы головного мозга. Если не кушать на протяжении часов подряд, организм начнет потреблять запасную энергию из жировой прослойки. Так жирные кислоты начинают поступать в кровь, что оказывает положительное воздействие на когнитивные способности головного мозга. Следовательно, практика такого приема пищи защищает клетки мозга от разрушения.
Кратковременное голодание будет полезным в таких случаях:
Проблемой является не только избавиться от лишних килограммов, но и набрать вес. Набор массы тела требуется после перенесенных тяжелых заболеваний, операций. Также, спортсмены, бодибилдиры стремятся набрать вес для скорого роста мышечной массы. В этом случае важную роль играет количество потребляемого белка в день.
Существует мнение, что организм способен усвоить только 30 грамм белка. Все, что выше этого значения проходит для организма незамеченным. С таким мнение можно не согласится. На сегодняшний день строгих доз протеина, необходимых для человеческого организма нет. Все зависит от индивидуальных особенностей. Но, все же, доказано, что переизбыток белка в организме снижает скорость и степень его усвоения.
При попытках набрать вес рекомендуют кушать дробно. Количество приемов пищи за день должно достигать 6 раз. Объясняет это не только уровнем протеина, но и уровнем калорий. Достаточно проблематично вместить большое количество калорий в 2-3 адекватные порции. А более равномерное распределение еды позволит ей максимально усваиваться, избежать переедания. Так, при наборе веса основной акцент делается на энергетической ценности еды, а не на количестве раз ее потребления.
foodsinfo.ru
Двухразовая система питания строится на физиологических возможностях нашего оганизма. Необходимо воздерживаться от последующей еды, пока не освободится желудок. Обычно пища находится в нем 6 -8 часов. Вот и выходит, что с момента первого приема пищи до следующего должно пройти 8 10 часов.
После второй еды старайтесь не есть вовсе. Это разгрузит желудок. За 14 16 часов пища не только по-кинет желудок, но и полностью удалится из тонкого кишечника, у которого появляется дополнительное время для восстановления.
Таким образом, желудок половину суток будет отдыхать. Тонкий кишечник будет находиться в рабочем состоянии 10 14 часов. Остальное время отводится на восстановительный период, когда происходит накопление ферментов, регенерация слизистой и восстановление нормальных сократительных ритмов пищеварительной системы.
Необходимость такого режима для желудка диктуется тем, что в процессе переваривания, особенно белковой пищи, кислое содержимое влияет на его стенки. Агрессивность среды такова, что разрушается основа живого белки и другие органические соединения. Процесс переваривания в желудке травматичен для желудочной стенки, поэтому ему необходим больший отдых и восстановление, чем другим отделам пищеварительного тракта.
Питаемся по Солнцу Наш организм приспосабливается к определенной системе питания. Поэтому любые изменения в ней поначалу вызывают дискомфорт. Старайтесь тонко прислушиваться к требованиям тела. Мой личный опыт показывает, что полное приспособление к новой системе питания происходит в течение трех месяцев.
В какое время лучше всего принимать пищу? Опыт человечества и научные данные находят однознач-ный ответ на этот вопрос. Наилучшим временем для усвоения пищи является первая половина дня от рассвета до момента, когда Солнце окажется в зените. Чем южнее находится точка, в которой вы живете, тем раньше рекомендуется принимать пищу, до появления жары.
И по меридианам В китайской медицине сутки делятся на двенадцать частей, соответствующих времени активности меридианов. Под активностью меридиана понимали изменение функциональности.
Наиболее интересно время активности желудка и тонкой кишки. Желудок активен в 7 9 часов, а тонкий кишечник в 13 15 часов, то есть через 6 часов. Это то среднее время, которое необходимо организму, чтобы пища перешла из желудка в начало тонкого кишечника, двенадцатиперстную кишку. Это время между пер-вым и вторым приемом пищи.
Учитывая современные данные физиологии, биоритмы желудочно-кишечного тракта и биохимические показатели крови, пищу необходимо принимать в период с 7 до 10 часов утра. Второй прием пищи осуществляется не ранее чем через 6 часов с 13 до 15. Это идеальная схема питания, но возможны ее интерпретации. Однако они тоже должны согласовываться с длительными перерывами между приемами пищи.
После сна у человека наблюдается не только понижение необходимых для поддержания жизнедеятельности продуктов, но и уменьшение в крови циркулирующих шлаков. Организм подготавливается к активности и необходимому получению пищи. Вечером наступает максимальная работа очистительных органов с использованием полученной энергии. Задействовать кишечник вечером крайне нерентабельно для организма, так как это приводит к потере энергии. Усиление его работы в этот период понижает и функцию выделительных органов. Так что выбор режима питания за вами!
info-4all.ru
Одним из наиболее волнующих вопросов для тренирующегося человека является вопрос о питании, а именно чем человек должен питаться, сколько раз в сутки и какой пищей. Эта информация также интересует людей далеких от спорта, но желающих придерживаться здорового питания. Для начала скажем о том, что количество приемов пищи - очень важная теория.
Приходя на первые тренировки, тренер всегда говорит о том, что нужно питаться часто, но маленькими порциями. И это на самом деле так, ведь мышцы в организме не возникают из воздуха, и если Ваш организм не будет получать достаточный объем калорий, то и роста мышц тоже не будет. Именно поэтому новички должны сначала разобраться со своим питанием, а потом уже только идти в зал.
Если вы наблюдаете за профессионалами, то заметили, что они потребляют очень много калорий и часто едят, иногда даже до 7 раз в сутки. Рядовому атлету такие дозы и калории не нужны, но чтобы разобраться как часто и в каком количестве необходимо питаться необходимо изучить как это происходит теоретически.
Для создания объемного тела нам нужны продукты богатые белком, клетчаткой, углеводы, а также овощи и фрукты. Но не менее важным моментом является частота приема пищи, т.к. многие забывают об этом и здоровая еда начинает преобразоваться в жир. Кроме того, люди зачастую не принимают пищу тогда, когда их организм остро нуждается в подпитке. Дело все в том, что человек вспоминает о еде только тогда, когда наступает чувство голода. Так вот, чтобы не допускать подобных вещей, нужно запомнить, что в диетологии есть такое понятие, как временные графики приема пищи. Наш организм ежедневно пользуется энергией и пики ее использования не что иное, как физическая активность. Таким образом, можно сделать вывод о том, что процесс питания должен поспевать за использованием энергии.
С детства мы привыкли питаться три раза в день, но у этой схемы есть большие недостатки, а именно:
Самый большой недостаток 3‑х разового распорядка питания – долгие промежутки между приемами пищи. Если кушать в день только 3 раза, то тело будет находиться в регулярном состоянии голода. При этом уровень энергии и скорость восстановления организма находится в среднем состоянии. Перед приемом пищи вы уже обычно испытываете чувство голода, и чтобы его "утолить" вы съедаете сразу большой объем еды, переедая и сильно нагружая желудок, что приводит к накоплению жира. Получается, что одна ошибка приводит к другой, и вы попадаете в “порочный круг голода”, замедляя рост мышечной массы и снижая обмен веществ.
Доказано, что наиболее рациональным является график приема пищи, который состоит из 6 приемов. Вот его преимущества:
Получается, что хорошие питательные завтраки и еда перед тренировкой, а также легкие перекусы, способствуют тому, что наше тело не набирает лишние калории в виде жира и трансформируются в красивую мышечную массу.
№1. Правильное (здоровое) питание.
Для правильного питания необходимо убрать из него все заправки, а также майонез, соусы и кетчуп. Постараться исключить соль, специи и сахар.
№2. Частота приема пищи.
Употребляя пищу через каждые 2-3 часа, вы должны помнить о том, что в ней должно быть много белка со сложными углеводами, овощами и клетчаткой.
№3. Льняное масло - сила.
Льняное масло насыщает организм омега жирами и придает чувство насыщения.
№4. Пейте очень много воды.
Для определения необходимого количества воды, надо свой вес разделить на 30. Пример: Ваш вес 60 кг, значит, следует выпивать 2 литра чистой воды (не чая или компота) в сутки.
№1. Завтрак. 1-2 мерные ложки протеина (гейнера), разведенного с молоком. Яичница из 2-3 яиц. Полстакана овсяных хлопьев с молоком (йогуртом). 1 чайная ложка льняного масла.
№2. Второй прием пищи. 250 г. рыбы. Протеиновый (углеводный) коктейль с молоком.
№3. Обед. 200 г. курицы, на гарнир рис. 1 чайная ложка льняного масла.
№4. Четвертый прием пищи. Отбивная, на гарнир гречка.
№5. Ужин. 200 г. морепродуктов. Салат из свежих овощей, заправить оливковым/льняным маслом.
№6. Шестой прием пищи. Протеиновый (углеводный) коктейль с молоком (можно творог). Обязательно употребляйте фрукты и овощи - как отдельно (яблочко скушать или банан), так и во время приема пищи (салат, или просто вприкуску с мясом огурец).
Понравилось? - Расскажи друзьям!
iq-body.ru
Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.
Представление о многих вещах, касающихся распорядка дня, очень прочно укоренилось в сознании россиян еще с советских времен. Если спать – значит, 8 часов в сутки, если есть – не меньше трех раз в день, если отдыхать от работы – то по два выходных в неделю. Однако на самом деле не все так однозначно. Например, в том, что касается количества приемов пищи, существуют расхождения во мнениях.
Сколько раз в день должен есть «обычный» человек?
Некоторые утверждают, что есть надо только тогда, когда желудок полностью освободится от пищи, поступившей туда во время предыдущей трапезы. Исходя из того, что плотный обед в среднем переваривается на протяжении 5-6 часов, они предполагают, что идеальный распорядок питания состоит в 2-разовом приеме пищи. Кроме того, сторонники редкого питания советуют периодически «давать отдых» пищеварительному тракту, кушая 1 раз в день, чтобы «желудок и кишечник успели восстановиться».
Существует и противоположная позиция, согласно которой, есть следует по 5-6 раз в день небольшими порциями, дабы «поддерживать пищеварительный тракт в работоспособном состоянии».
И то, и другое мнение имеет некую логику, но, в то же время, каждое из них можно подвергнуть критике. Если есть слишком редко, выделяющиеся пищеварительные соки могут повредить слизистую оболочку желудка и вызвать гастрит, а если слишком часто, да еще и помногу, это может «посадить» поджелудочную железу. Так что лучше всего принимать пищу тогда, когда организм этого требует, в том режиме, который наиболее комфортен для конкретного человека. А для большинства это 3-4 раза в сутки.
Как часто надо есть, чтобы похудеть?
Раньше считалось, что, чем реже ешь, тем лучше худеешь. И это так, если, например, единственная трапеза имеет небольшую калорийность. Но на практике все выглядит иначе: обычно человек позволяет себе легкий диетический завтрак, затем весь день успешно борется с собой, а вечером не выдерживает и съедает все, что находит в холодильнике. Естественно, при таком раскладе борьба за фигуру при помощи редких приемов пищи будет не эффективна.
Таким образом, главной проблемой человека, имеющего желание похудеть, является голод, с которым он иногда оказывается не в силах справиться. На этом основании более грамотным представляется переход на частые приемы пищи, в ходе которых человек через каждые 2-3 часа съедает небольшое количество низкокалорийной еды, и это помогает ему контролировать аппетит.
В целом, тот факт, сколько раз в день человек ест, имеет не так много значения при похудении. Главным является то, насколько калориен его рацион. Так что делать однозначный выбор в пользу «часто» или «редко» не стоит.
Можно ли набрать вес, если есть часто?
Проблема дефицита веса – реального или мнимого – беспокоит людей в несколько раз реже, чем полнота, однако такая проблема тоже существует. Особенно сильно она выражена среди спортсменов-любителей, которых интересует набор мышечной массы, и они не знают, как грамотно решить этот вопрос. Иногда такие люди просто начинают есть всякие калорийные продукты, вплоть до известного «народного» средства – пива со сметаной. Также весьма популярным методом является питание перед телевизором (чтобы «больше влезло»). Нередко это приводит к тому, что со временем человек действительно прибавляет в весе, но совсем не за счет мышц.
Чтобы набрать спортивный вес, нужно всего лишь правильно рассчитывать калорийность рациона, добавлять в питание белковые продукты и не забывать кушать после тренировок, пользуясь возможностями углеводного окна. Делать акцент на частоту приемов пищи не надо. Как известно, активный процесс похудения и распада белков мышечной ткани начинается спустя 2-3 суток от начала полного голодания, а, если человек не поест 2, 3 или 6 часов подряд, с его весом и мускулатурой не случится ничего плохого.
Людям, которые просто отличаются излишней худобой, можно посоветовать для начала не менять свой распорядок питания, а обратиться к врачу для поиска возможных медицинских причин дефицита веса.
Беременная должна есть за двоих?
С беременными вопрос о частоте приема пищи решается сложно. Но одно совершенно точно: за двоих – как по объему, так и по частоте трапез – кушать не нужно, это приведет к набору лишнего веса, что потом способно повлечь за собой проблемы в родах и при последующих попытках привести себя в форму.
Принимать решения по данной проблеме следует индивидуально. В начальные сроки беременности, во время токсикоза, женщины вообще порой почти полностью отказываются от пищи, жалуясь на тошноту и рвоту. Но в этом случае надо, наоборот, стараться кушать чаще, небольшими порциями, не обращая особого внимания на то, что какая-то часть еды удерживается организмом, а какая-то его покидает.
В середине и конце беременности будущих мам часто беспокоит противоположная проблема: голод, заставляющий их по много раз в день заглядывать в холодильник в поисках вкусненького. Вот в этом случае себя уже надо контролировать, чтобы слишком сильно не располнеть. Это не значит, что надо есть не больше 3 раз в день – нет, частота приема пищи может быть любой, хоть 3, хоть 10 раз. Просто, по возможности, следует выбирать низкокалорийные или умеренно калорийные полезные продукты, и не употреблять их в больших объемах. Питание небольшими порциями полезно еще и тем, что беременных при этом меньше беспокоит изжога, нередко наблюдающаяся на последних месяцах вынашивания.
Частота питания кормящих мам
Кормящим рекомендуются три основных приема пищи с несколькими перекусами. При этом, в перекусы стоит включать белки и углеводы, а планировать их следует после каждого кормления. Выработка молока и его количество напрямую зависят от качества и частоты питания женщины, так что, покормив малыша и отдав ему определенное количество калорий, маме стоит «подкинуть организму дров» для выработки новой порции молока. Это позволяет не испытывать затруднений с лактацией.
Как часто нужно есть подросткуАктивно растущий организм нуждается в обогащенном усиленном питании, поэтому во время скачков роста у детей и в подростковом возрасте рекомендуется уделить этому вопросу должное внимание. При этом, совсем не обязательно кормить детей и подростков чаще, достаточно просто следить за качеством рациона и меньше ограничивать размер порций. Иначе желание сделать лучше может привести к неприятным последствиям: человек привыкнет есть много и часто, и начнет испытывать проблемы с весом.
Итак, в любой возрастной группе, среди мужчин и женщин, среди худеющих и желающих поправиться не существует каких-то единых правил, определяющих оптимальную частоту приема пищи. Главное – не как часто есть, а что именно употреблять в пищу, и в какой общей калорийности. Поэтому, если вопрос о частоте питания встал и перед Вами, ориентируйтесь не на чьи-то слова, а на то, как Вам удобно питаться.
Источник: FoodLover.RuАвтор: Екатерина Кравченко (врач)
foodlover.ru
Пожалуй, один из самых распространенных вопросов диетологии это вопрос сколько раз в день нужно есть? Как оказалось, существуют крайне противоположные взгляды на этот несложный, чисто арифметический вопрос. Чтобы прояснить ситуацию, мы постараемся в этом сегодня разобраться.Дело в том, что вопрос «сколько раз в день нужно есть?» волнует разные категории людей. Он волнует тех, кто заботится о своем здоровье и тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Он волнует заботливых родителей, тех, кто привык есть редко, но много, и тех, кто есть часто, но небольшими порциями. Можно ли дать универсальный ответ для всех этих людей? Несомненно. Вначале мы собираемся дать этот универсальный ответ, а потом рассмотреть некоторые заблуждения относительно частоты приема пищи.
Ответ № 1: Количество приемов пищи зависит исключительно от калорийности Вашего рациона и от способности нашей печени вместить не более 90-100 граммов гликогена за один прием пищи.Гликоген – это то, во что печень превращает любой съеденный нами углевод. Это может быть углевод картофеля, свеклы, шоколада, хлеба или газированной воды. Как только этот углевод попадет в кровь в виде глюкозы, печень немедленно начинает работу по снижения уровня сахара. Для этого она переводит сахар в крови (глюкозу) в запасной вид энергии, т.е. в гликоген. Если количество поступивших углеводов будет больше того, что печень может вместить, то излишек гликогена печень начнет переводить в жиры, что приведет со временем к появлению избыточного веса и ожирению печени.При среднестатистическом рационе в 2500 килокалорий, количество углеводов в нем составляет около 360 граммов. Поэтому, чтобы избежать ожирения, необходим переход на 4 приема пищи в день. При уменьшении или увеличении калорийности рациона (и углеводов, соответственно), Вы можете сами для себя определить необходимое количество приемов пищи.
Ответ № 2: Несомненно, бывают ситуации, когда мы можем позволить себе только один прием пищи в день. Эти ситуации – стрессовые для организма, и он ведет себя соответственно: замедляет обмен веществ, чтобы выжить. Поэтому нельзя искусственно переходить на один прием пищи в день. Это, как ни странно, может привести к увеличению лишнего жира в организме.Кроме того, один прием пищи в день стимулирует переедание. Переедание приводит к растяжению стенок желудка, чтобы вмещать большое количество пищи. Позднее это заканчивается тем, что труднее достигается состояние насыщения, которое зависит и от растяжения стенок желудка.
Ответ № 3: Чтобы похудеть, необходимо снижать общую калорийность питания, но никак нельзя снижать общее количество приемов пищи. Об этом уже писалось при ответе на вопрос № 2.При снижении калорийности питания до 1000-1500 килокалорий в день, Вы можете питаться и 4, и 3, и даже 2 раза в день. Если не превышать норму количества съеденных углеводов за один прием пищи (напомним, он составляет 90-100 граммов), то можно питаться столько раз в день, сколько сможет вместить Ваш рацион.
blogozdorovie.ru
Многие современные диетологи говорят, что следует питаться 5 раз в день. Обязательное условие — порции должны быть небольшими. Таким образом, в каждый отдельный прием пищи желудку надо справиться с меньшим количеством еды по сравнению с трехразовым питанием, что должно снизить нагрузку и улучшить пищеварение.
На практике же условия уменьшения количества пищи довольно часто не соблюдается, или же к трем основным приемам пищи добавляется два перекуса. Впрочем, винить людей за это трудно: та же самая теория утверждает, что ни в коем случае не нужно доводить организм до сильного голода, иначе в ближайший прием пищи вам грозит переедание.
Некоторые диетологи и фитнес-тренеры идут еще дальше, советуя питаться 6 раз в день, т.е. примерно через каждые 2 часа.
Таким образом, считая голод страшным врагом, человек не дает себе до конца проголодаться. А пищеварительная система вместо того, чтобы получить разгрузку, находится в постоянной работе. Однако некоторые диетологи и фитнес-тренеры идут еще дальше, советуя питаться 6 раз в день, т.е. примерно через каждые 2 часа.
Трехразовое питание стало классическим задолго до того, как пятиразовое приобрело популярность.
При трехразовом питании промежуток между приемами пищи составляет примерно 5 часов, а фактически 4, так как час вы тратите на то, чтобы съесть еду.
Ваш рабочий день разрывается лишь один раз — во время обеда, в остальное время можно сконцентрироваться на делах и забыть обо всем остальном.
Если вам это не удается и уже через час после приема пищи вам снова хочется есть, это не повод задумываться о переходе на пятиразовое питание — проблема заключается в вашем меню. Скорее всего, это избыток быстрых углеводов, которыми богаты белый рис, макароны, картофель, кондитерские изделия, хлеб.
Еще одна причина осторожно относиться к диете с небольшими промежутками между приемами пищи — это потеря контроля над чувством голода. За каких-то два часа по-настоящему проголодаться вы просто не успеете. Вам может казаться, что вы снова голодны, но скорее всего это психологический голод. Если вы разрешаете себе есть 5 раз в день, отказаться от очередного приема пищи будет очень тяжело, даже если фактически вы в нем не нуждаетесь. Кроме этого, если вы не приготовили еду заранее на весь день, вы все время будете думать о том, чтобы бы вам съесть, а это лишь усилит аппетит.
Трехразовое питание заставляет быть критичнее к своему рациону, потому что вы знаете, что если съедите то, что не дает чувство насыщения на достаточный период, то вам придется мучиться от голода до следующего приема пищи. Учитывая, что продукты, оказывающие такой эффект, вредны и для фигуры, и для здоровья, необходимость их ограничить пойдет вам лишь на пользу.
Если вы разрешаете себе есть 5 раз в день, отказаться от очередного приема пищи будет очень тяжело, даже если фактически вы в нем не нуждаетесь.
Кратковременный же голод сам по себе не несет никакого вреда. Когда пищеварительная система наконец завершила переваривание пищи, организм переключается в режим очищения. Если же пропуск одного приема пищи заканчивается перееданием, причину следует искать в своем рационе. Что у вас вызывает такой аппетит? Едва ли это свежие овощи и фрукты.
До начала 19-го века люди питались 2 раза в день. Первый прием пищи приходился примерно на 10 часов утра, при этом просыпался человек с восходом солнца. Ужинали примерно в 6 часов вечера. Таким образом, между приемами пищи получался довольно большой промежуток времени.
С утра ели лишь цельнозерновой хлеб с водой, да и вечером могло быть то же самое. Несовместимые виды пищи между собой не смешивались и то, что съедалось, было натуральным. Это еще одно подтверждение того, что при правильном рационе пища усваивается эффективно, и человек не нуждается в безостановочном ее потреблении.
Древние греки и римляне ели один раз в день. В этом можно убедиться, изучив исторические источники. Для древней Персии и древнего Израиля также было характерно такое питание.
При этом нельзя сказать, что люди в те времена были толстыми. А ведь именно это, по мнению диетологов, грозит тем, кто питается «недостаточно часто».
Ради справедливости стоит сказать, что древние люди, как правило, ели пищу в сыром виде, соответственно, это были в основном, плоды, овощи и орехи. А такие продукты, как мясо, присутствовали в рационе простых людей очень редко.
www.kleo.ru
Обсервационные исследования неизменно показывают, что чаще страдают ожирением не завтракающие люди, чем те, которые едят завтрак. Однако корреляции не равна причинности. Эти данные не доказывают, что завтрак помогает потерять вес, что люди, которые едят завтрак, имеют более низкий риск быть тучными. Это, скорее, связано с тем, что многие на завтрак предпочитают пончик на работе и затем большую еду на обед и ужин. И действительно нет физиологической необходимости для завтрака, так как за ночь энергии тратиться не много. Поэтому люди, которые имеют здоровые привычки в целом, более склонны съесть завтрак.
Чем дольше вы ждете времени, между приемами пищи чувствуя себя голодным, тем более склонны переедать. Многие эксперты по питанию согласны с тем, что когда дело доходит до потери веса при пропущенном питании, то это может означать неприятности по здоровью в целом для большинства, и нет ничего близкого к консенсусу лучше употреблять три регулярных приема пищи в день или распространить пять или шесть раз, но с меньшим количеством пищи.
Примерно через 3 часа без пищи, сахар в крови начинает падать. И через 4 часа тело уже переваривает все, что было послано ранее, после того, как вы уже пересекли 5-часовой перерыв между потреблением пищи, уровень сахара в крови начинает падать еще, и захватываете все, что можно для «дозаправки».
Так что учитывая проверенные и надежные уравнения для поддержания веса:
калорий «вовнутрь» = калорий «наружу», что это действительно сводится к правилу
пять или шесть небольших приемов пищи в день помогает нам:
Поэтому отвечая на вопрос: сколько раз в день кушать?
Диетологи соглашаются с тем, что кушать каждые три часа (кроме ночи), безусловно, помогает некоторым людям контролировать аппетит и чувствовать себя более энергичными, но также считают, что все разные. 
havef.com
Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей — прием пищи 3 раза в день — автоматически признается ошибочным.
Также часто можно услышать, что процессы «перегонки еды в жир» зависят от времени ее приема — утром сгорают любые калории, а после 6 часов вечера даже низкокалорийный салат превращается в жир на животе. Именно поэтому отказ от завтрака приравнивается к главнейшему нарушению диеты.
Научные исследования говорят о том, что для похудения важно суммарное потребление калорий, а не частота приема пищи(1). Если вы склонны переедать, то при 5-разовом питании в день вы будете съедать больше еды, чем при 3-разовом. Кроме этого, важно и то, какую именно пищу вы едите.
Углеводы с высоким гликемическим индексом (сладости, сахар, продукты из муки) быстро повышают уровень сахара в крови — однако снижение этого уровня приводит к возникновению чувства слабости, принимаемого многими за голод. Именно это заставляет людей снова и снова искать сладкий перекус.
Несмотря на распространенное мнение, не существует научных данных о том, что прием пищи утром как-либо связан со скоростью метаболизма — плотный завтрак не ускоряет обмена веществ и не помогает похудеть, ровно как отказ от завтрака не замедляет метаболизм. Исследования говорят об обратном.
Интервальное голодание 16/8 — режим питания, подразумевающий регулярный отказ от завтрака и прием пищи исключительно с полудня до 8 часов вечера, становится все более популярным методом похудения без контроля над калориями. При подобной диете организм ежедневно голодает по 16 часов.
Большинство людей, страдающих лишним весом, чаще всего не могут контролировать свое чувство голода. Причина кроется в нарушении гормонального баланса из-за хронически неправильного питания — тело привыкает получать «простые калории» каждые несколько часов и постоянно требует новой дозы.
Однако даже полный отказ от еды способен оказать заметное влияние на метаболизм лишь спустя трое суток(3). Если у вас появляется сильный голод через 2-3 часа после еды, то вы, вероятно, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде хлеба и сахара, но слишком мало клетчатки в виде овощей.
Несмотря на то, что наука не может порекомендовать точное количество «полезных» приемов пищи в день, в большинстве случаев частое питание маленькими порциями действительно помогает похудеть. Однако причина зачастую банальна и кроется лишь в том, что это заставляет следить за питанием.
Типичный прием фастфуд-пищи содержит до 700-900 ккал, не укладываясь в логику «маленькой порции» — ровно как пицца перед телевизором или половина торта за чашечкой чая после плотного ужина. Если вам действительно проще контролировать калории подобным образом — никто вас не осудит.
Многие бодибилдеры уверены, что за один прием пищи усваивается не более 30 г белка. Несмотря на то, что в этой теории есть доля правды (переизбыток протеина в рационе действительно снижает долю его усвоения), строго говоря, верхнего предела разового потребления белка не существует.
Более частое питание при наборе массы рекомендуется лишь по причине того, что существенное количество калорий, требуемых для роста мышц, достаточно сложно вместить в три обычных приема пищи. Однако, как и в других случаях, играет роль лишь сумма калорий, а не сама частота питания.
fitseven.ru
Процесс похудения должен подразумевать приумножение здоровья, естественное очищение организма, а также максимально возможное сохранение мышечной ткани. Данным принципам противоречат многие составленные непрофессионалами диеты. По этой причине необходимо выбирать исключительно проверенные и безвредные для организма подходы. Перед тем, как перестроиться на правильную систему питания, нужно определить свои цели и оценить состояние тела. В идеале диета должна подбираться в индивидуальном порядке, после медицинского обследования и при помощи специалиста. Для здоровых людей, которые занимаются бодибилдингом или другим направлением фитнеса, собираются привести массу тела в норму, желают стать красивее, обрести здоровье и хорошее самочувствие, повысить качество жизни – рекомендуем 5- или 6-разовое питание. Это эталон здорового рациона.
Итак, известно, что в рационе для здоровья, постройки красивого мышечного рельефа, минимального отложения жира и поддержания нормального веса тела должны присутствовать необходимые компоненты:
Если человек употребляет правильные продукты, но не вовремя, повышается риск чрезмерного накопления жира и аннулируется эффективность диеты, похудение не наступает. Можно заметить, что мы нередко ограничиваем свой организм в питании именно в те моменты, когда ему это жизненно необходимо. Хаотичные приемы пищи, устраиваемые не по графику, а при сильном чувстве голода, увеличивают вероятность опасного переедания. На фоне дефицита питательных веществ внутри желудка вырабатывается гормон грелин, который создает команду для мозга, обеспечивающую оповещение человека о необходимости употребления продовольствия. Чтобы не доводить себя до звериного чувства голода, не создавать стресса для организма и перестать переедать, необходимо оградить себя от неправильного питания. В сфере диетологии используются временные рамки, поговорим о них далее.
Сколько раз в день нужно есть: нежелательно питаться 1-3 раза в день большими порциями, для здоровья и похудения лучше отдавать предпочтение полезным продуктам и перейти на 6-7-разовое питание небольшими порциями, так называемое дробное питание
Все органы и системы нашего организма непрерывно подпитываются производимой в теле энергией. Наивысшие энергозатраты приходятся на моменты повышенной физической активности. Так происходит на работе или при занятии фитнесом. Любому человеку несложно понять, что наше питание должно быть максимально подстроено под расход энергии. В таком случае удастся достичь гармонии. Трехразовое питание без перекусов несовместимо со здоровьем и похудением.
Питаясь трижды в день, многие люди переедают, от этого избыток питательных веществ трансформируется в жир. Длительные голодные периоды вызывают закрепление предрасположенности к перееданию. Распорядок приемов пищи при трехразовом питании может выглядеть так: завтрак в 8 часов, обед в 14 часов и ужин в 19 часов. Пищеварительная система страдает от постоянного голода, в результате снижается общий энергетический резерв и замедляется восстановление тела. Чередование приступов голода и переедания вызывает неминуемое замедление метаболизма и отложение большого количества жира – это со временем становится визуально заметно по фигуре.
Теперь переходим к самому интересному. Уже понятно, сколько раз в день нужно есть для здоровья и похудения. 6 приемов пищи или, в крайнем случае, 5 – универсальный вариант, обеспечивающий человеку комфорт, выносливость и красивое телосложение. Питание небольшими порциями правильной едой дает нужный объем энергии, которая реализует ряд ценных задач:
Правильное питание для похудения складывается из следующих компонентов:
Время для каждого приема пищи определяется сообразно образу жизни человека. Главное условие – соблюдение интервалов между приемами пищи, каждый из них непременно должен составлять 2-3 часа. Грамотное распределение продуктов по дневному графику поможет предотвратить переизбыток калорий, а значит и набор лишнего веса. Питательные вещества будут успешно направлены на построение спортивного подтянутого тела, которому будут завидовать многие.
Ради красоты тела и избавления от лишнего веса придется убрать из своего меню обилие искусственных специй, снизить потребление соли и поедание бесполезных сладостей. Также неполезен кетчуп, соус, майонез из магазина. Чтобы питать тело полезными омега-3 жирами и держать в норме аппетит, нужны растительные масла. Например, полезно льняное и оливковое масла. Человеку в среднем требуется от двух литров чистейшей воды в сутки. Чтобы рассчитать требуемый объем питья в литрах, нужно поделить свою массу тела в килограммах на число 30.
Правильное питание не подразумевает серьезных ограничений и изнурения себя голодом, а базируется на корректном потреблении пищи. Новичкам бывает тяжело только по началу, так как приходится отказываться от вкусных вредностей и менять их на полезные продукты. Со временем человек адаптируется к здоровому рациону и радуется, замечая положительные изменения фигуры. Шестиразовое питание маленькими порциями принесет гораздо более эффективные результаты, если регулярно нагружать мышцы в спортзале и качественно отдыхать.
mixfacts.ru
hudey5.ru
