Бег может быть отличным способом , чтобы похудеть… или это может быть отличным способом, чтобы достичь обратного результата.
Вот что по этому поводу говорят физиологи: «Люди, как правило, сильно удивляются и разочаровываются, когда узнают, что бег не является гарантией снижения веса. На самом деле, набор веса уже после начала занятий не такая уж и редкость».
Но не торопитесь с выводами! Бег действительно отличный способ, чтобы и похудеть, и попутно оздоровить организм. Просто избегайте пяти типичных ошибок начинающих бегунов.
Заправка энергией перед бегом безусловно важна — она помогает бегать дольше, сжигать калории лучше, и в целом выкладываться на тренировке больше.
Но иногда (довольно часто, на самом деле) наступает переломный момент, когда все эти «заправки топливом» буквально тянут вас вниз, говорят диетологи.
Действительно, это частая ошибка непрофессиональных бегунов, когда они пьют столько спортивных напитков и съедают так много энергетических гелей, блоков, конфет и батончиков, что в результате они потребляют больше калорий, чем сжигают на тренировке.
Неопытные бегуны пьют восстановители, а потом ещё едят батончики, пьют энергетики, и жуют конфеты, потребляя двойную (от реальной потребности) порцию углеводов и сахара.
Как похудеть: Контролируйте потребление углеводов, которое вы получаете из спортивных напитков и гелей. Нормой считается от 30 до 45 граммов углеводов в час.
Многие бегуны потребляют слишком много калорий не только во время тренировок, они продолжают загружают в себя лишние калории и в течение всего дня.
Конечно, потраченную энергию можно и нужно восполнять. Естесственно, длительные физические упражнения усиляют аппетит.
К сожалению, часто, не обращая внимания на подсчёт калорий, люди начинают переедать, смещая баланс калорий в сторону набора веса.
Как похудеть: Тут не обойтись без подсчёта калорий. Большинство людей просто не осознают, сколько калорий они потребляют с едой в течение дня.
Даже если на тренировке вы бегаете на дальние расстояния, общее количество физической активности за день может быть низким.
Типичным является сценарий, при котором вы хорошо поработали на тренировке, а потом пришли домой, и остальное время дня потратили на сон, валяние на диване, или компьютерные игры.
Как похудеть: Если кроме бега на тренировке другая ваша физическая активность заключается в просиживании кресла в офисе (или чём-то подобном), придётся добавить этой активности принудительно. Например, ходите до работы пешком, или оседлайте велосипед. Перестаньте пользоваться лифтами и эскалаторами. Делайте перерывы для разминок.
Лучшими тренировками в целях потери веса это те, что включают в себя несколько видов упражнений. В то время как бег закаляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, тренирует опорно-двигательный аппарат и улучшает обмен веществ, силовые тренировки помогают укреплять кости и наращивать мышечную массу.
Мышцы имеют решающее значение для повышения вашего метаболизма, они сжигают калории не только во время бега и других тренировок, но и когда вы едите, сидите на работе, или просто тусуетесь с друзьями.
Как похудеть: Смешивайте разные виды тренировок, советуют физиологи. Делайте силовые упражнения пару раз в неделю, и не бойтесь иногда заменить бег на велосипедную прогулку. Занимайтесь йогой, плаванием или другими упражнениями.
Кроме того, разнообразие в занятиях поможет вам уберечься от рутины и скуки.
Иногда, когда речь идет о каких-либо физических упражнениях, и о беге в том числе, больше не всегда лучше.
Переусердствуя на тренировках на постоянной основе вы можете повысить уровень гормонов стресса, включая кортизол, в организме, тем самым предотвращая его восстановление, информируют специалисты.
Это может привести к деградации мышц и увеличению жировых отложений, а не желаемому наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.
Как похудеть: По крайней мере один день в неделю должен быть свободен от серьёзных занятий физическими упражнениями.
Увеличивая количество физических занятий, не забывайте и о восстановлении, которое к тому же разбавит рутину тренировок. И не забывайте о важности сна.
Автор: Алиша Феттерс.
menpoten.ru
«Мое тело просто не способно похудеть».
Голос на другом конце был измученный и разочарованный.
«Если бы вы знали, как тяжело я тренируюсь, то поняли бы меня. Вы бы знали, что я не оправдываюсь».
Я сочувствовал Саре, этой матери 3-летней девочки и успешному агенту по недвижимости. Она пришла ко мне после того, как ее подруга Трейси похудела после родов всего за 6 месяцев, работая по моей онлайн-программе тренировок.
Тяжело вздыхая, Сара спросила, почему ее тело «запрограммировано» выглядеть определенным образом. Я попросил ее проявить терпение и рассказать обо всем, что она делала для того, чтобы похудеть. Когда она мне поведала о своей диете и упражнениях, я сразу же понял в чем проблема.
Сара тратила много времени, стараясь похудеть, но то, как именно она пыталась это сделать (в частности ее подход к бегу), я наблюдал уже много раз, особенно среди женщин. Я объяснил ей, почему бег не всегда является лучшим способом избавиться от жира.
Прошу заметить: я не сказал, что бег – это плохо, и он заставляет вас набирать вес. Это не так. Бег – прекрасная форма физической активности, которая приносит большую пользу. Я говорил об отсутствии эффективности, а также определенном подходе к кардиотренировкам, который не приводят к желанным результатам, не смотря на то, что вы можете тратить огромное количество времени в тренажерном зале.
Сара решила попробовать и достигла успеха. Спустя месяц она сбросила 3 кг и снова поверила в способности своего тела к изменениям.
Если вы также разочарованны отсутствием прогресса, то я расскажу вам о нескольких простых изменениях, которые мы можете внести в свои тренировки, чтобы избежать ошибочного подхода к бегу, который не ведет к избавлению от лишних килограммов.
Наш организм удивительно устроен. Если вы регулярно делаете одно и то же, то процесс становится легче, а эффективность повышается. И бег здесь не исключение. Если вы постоянно бегаете, то делаете это с большей непринужденностью, поскольку ваш метаболизм подстраивается под такой режим и реагирует снижением количества сожженных калорий за тренировку.
По это причине длительное кардио в неизменном темпе плохо работает для похудения в долгосрочной перспективе. Исследования, проведенные учеными из Университета Тампы, доказали, что «стационарная кардиотренировка» (например, бег на беговой дорожке в течение 45 минут в постоянном темпе без максимальных усилий) помогает избавиться от лишнего веса лишь на первых этапах.
В первую неделю испытуемые теряли пару килограмм, а потом этот процесс останавливался. Почему? В течение недели метаболизм адаптировался к нагрузке, и организм переставал сжигать жир в прежнем количестве. Одна из главных «проблем» кардиотренировок умеренной интенсивности с неизменной нагрузкой заключается в том, что количество калорий здесь зависит от того, сколько времени длится потоотделение. Как только тело приспосабливается, результативность падает.
Вот почему силовые тренировки считаются эффективнее бега. Поднятие тяжестей влияет на метаболизм, вызывая микроразрывы мышечной ткани, которая должна быть восстановлена. Процесс восстановления длится до 2-х дней и требует энергии, а значит вы будете сжигать больше калорий.
Проще говоря, вы можете сжечь 200 ккал, выполняя 30-минутную утомительную низкоинтенсивную кардиотренировку, а можете просто съесть в этот день на 200 ккал меньше. Никакой разницы.
С силовыми тренировками все обстоит по-другому. Количество калорий здесь не ограниченно тем, какие именно упражнения вы выполняете в тренажерном зале. Небольшие изменения в программе тренировок могут показаться вам пустяком, однако они очень сильно повлияют на ваше тело.
Интенсивность – один из наиболее важных показателей любого вида тренировок (не только кардио). Если вы посмотрите на то, каким образом бегает большинство людей, то увидите, что они выбирают такой темп, который могут сохранять в течение длительного времени.
Когда вы начинаете тренировку на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажере, то намереваетесь выполнять ее достаточно длительное время. Может быть 30 минут или 1 час, но ваша цель – подобрать подходящий ритм, активно потренироваться, почувствовать усталость, а затем отправиться домой.
Такой подход хорош для развития выносливости, но не для сжигания жира. Сотрудники журнала «Journal of the American Medical Association» провели исследование 34000 тренирующихся женщин и пришли к выводу, что для поддержания веса они в течение 1 часа в день выполняют ходьбу в умеренном темпе (5 км/ч). Заметьте – не для похудения. Да и скорость в 5 км/ч довольно низкая.
А теперь представьте, если вместо того, чтобы произвольно выбирать длительность тренировки, вы сконцентрируетесь на достижении определенного уровня интенсивности. Что если вы будете идти с той же скоростью 5 км/ч, но будете на короткие периоды времени устанавливать уклон дорожки с 4-го на 8-9 уровень сложности?
Не гадайте. Я вам отвечу: вы будете сжигать больше жира.
Исследователи из Университета Западного Онтарио сравнили короткие интенсивные сессии с короткими низкоинтенсивными. Одна группа испытуемых выполняла 4-6 30-секундных спринтов, а другая – в течение 30-60 минут кардио. Результаты оказались просто поразительными. Не смотря на существенную разницу во времени, испытуемые из первой группы сожгли в 2 раза больше жира.
Процессы, которые происходят в организме во время спринта, схожи с теми, которые возникают во время силовых тренировок. После таких нагрузок тело нуждается в пополнении АТФ (энергии), превращении молочной кислоты (которая вырабатывается во время тренировки) в глюкозу, а также восстановлении уровня гормонов в крови.
Все это означает, что организм работает активнее и сжигает больше жира, чего не происходит во время аэробных нагрузок.
Знаете, что я больше всего ненавижу? Счетчики калорий на беговых дорожках.
Они вводят в заблуждение и приносят зачастую больше вреда, чем пользы. Распространенной ошибкой при избавлении от лишнего веса является постоянный подсчет сожженных калорий в тех или иных упражнениях, а не сосредоточенность на самих упражнениях.
Если вы думаете, что большинство калорий, которое вы сжигаете, является результатом физических упражнений, то сильно заблуждаетесь. Когда вы спите, стоите, едите, думаете, то сжигаете огромное количество энергии.
Количество калорий, сожженных в спортзале, меркнет в сравнении с количеством, которое вы тратите на повседневную активность и нормальную жизнедеятельность, никак не связанную с упражнениями.
Означает ли это, что нет необходимости заниматься спортом? Нет, конечно. Упражнения приносят большую пользу здоровью, но именно конкретный тип упражнений будет влиять на то, сколько калорий вы будете сжигать после выхода из зала.
Бег сжигает калории, а спринт или силовой тренинг приводят к увеличению мышечной массы. И чем больше мышечная масса, тем больше калорий потребляет организм для поддержания жизнедеятельности.
Ваши мышцы похожи на 3-летнего ребенка: они активны и постоянно в чем-то нуждаются. Поэтому вы должны нарастить больше мышечной массы, чтобы меньше заботиться о сожженных калориях.
Теперь вы знаете, что мышцы играют важную роль в похудении. Пришло время выбрать тот тип упражнений, который быстрее и эффективнее приведет вас к заветной цели.
Если вы любитель медленного и продолжительного кардио, то у меня для вас плохие новости. Согласно результатам исследования, проведенного журналом «Journal of Strength and Conditioning Research», бег и ходьба «на выносливость» уменьшает силу и мышечную массу.
Кроме того, ученые из Университета им. Стивена Ф. Остина, полагают, что для набора мышечной массы и сжигания жира сайклинг подходит лучше, чем интенсивный бег на наклонной поверхности.
Опять-таки, речь не идет о том, что бег – бесполезное занятие. Мы говорим о наиболее эффективных способах похудеть. Если вы ограничены во времени, то вместо ходьбы или бега, позанимайтесь на велотренажере (желательно с высокой интенсивностью).
Это кажется странным, но стрелка весов может не идти вниз, потому что вы бегаете слишком много.
Я считаю, что это не является проблемой для большинства людей, которые хотят сбросить несколько лишних кило. Однако в моей практике было много случаев (и я видел много исследований, подтверждающих это), когда люди не могли похудеть из-за того, что бегали слишком часто. Бесспорно, физические упражнения – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Но они также являются стрессом для организма, что сказывается на гормонах, которые влияют на способность организма сжигать жир.
В частности, при занятиях спортом вырабатывается гомон кортизол. Вопреки тому, о чем нам говорят по телевизору, в самом гормоне нет ничего плохого, но хронический стресс может привести к инсулинорезистентности, а значит к накапливанию жировых отложений.
Результаты исследования, опубликованные в журнале «Hormone Research», показывают, что бег на длинные дистанции (на выносливость) вызывает устойчивое повышение уровня кортизола. В перспективе это может привести к воспалениям и медленному восстановлению организма, разрушению мышечной ткани, наращиванию жировых отложений и нарушению работы иммунной системы.
Если вы испытываете слишком большой стресс (из-за многочасовых нагрузок или неполноценного питания, необходимого для восстановления), то можете нанести вред работе щитовидной железы и снизить уровень метаболизма, что затруднит потерю лишнего веса.
Для сжигания жира достаточно выполнять кардио 1 раз в день в течение часа. Помните, что это не тренировка на выносливость. Если вы бегаете 2-4 часа в день и при этом не худеете (а, возможно, даже наоборот набираете вес), то сократите частоту тренировок, добавьте силовые упражнения, а затем понаблюдайте, что произойдет.
Скорее всего, вы будете приятно удивлены.
Источник:
http://greatist.com/move/running-mistakes-not-losing-weight
womanshape.ru
Всем известно, что для коррекции массы тела нужно двигаться. Многие выбирают в качестве основной физической нагрузки бег, тратят много сил, времени и надеются на отдачу. Но нередки ситуации, когда люди с удивлением констатируют: «Бегаю – и не худею!». Более того – можно встретить и такие парадоксы: «Бегаю и набираю вес!» Какие ошибки могут привести незадачливых бегунов к такому результату?
Одна из самых распространенных ошибок, которые допускаются в процессе похудения, — это уверенность людей в том, что большинство калорий сжигается за счет тренировок. Где еще может быть зарыта собака, почему можно добросовестно бегать и не худеть?
Наше тело является прекрасным устройством. Оно запрограммировано матерью-природой на обеспечение, достижение максимальной эффективности функционирования. Это означает, что если вы несколько раз повторяете одну и ту же операцию, одинаковые действия, то они становятся для вас более простыми. То же самое касается и бега. Пробежки не только будут стоить вам все меньше и меньше усилий, но и метаболизм «освоит» такую нагрузку и позволит минимизировать расход калорий. Поэтому традиционный бег в постоянном темпе подводит нас в долгосрочных планах на похудение. Эффект виден только в начальный период тренировок. Позднее организм адаптируется к новому типу активности и уже больше не вынужден усердно работать, в связи с этим расходуя повышенное количество энергии. Поэтому спустя какое-то время и можно услышать огорченное: «Бегаю и не худею…»
Одна из важнейших переменных, связанных с любым типом физических упражнений, — это их интенсивность. Если вы посмотрите на среднестатистического человека, занимающегося бегом, то он, как правило, выбирает формат тренировки, которого можно придерживаться в течение длительного периода. Что ж, это отличная тренировка на выносливость, но не для сбрасывания веса. Неудивительно, что потом раздаются возмущенные возгласы: «Бегаю, но не худею!»
Тренинг, целью которого является сжигание жира, должен проводиться с повышенной интенсивностью, даже ценой сокращения продолжительности. Увеличение интенсивности занятий приведет к появлению микротравм в мышечной ткани. Чтобы их восстановить, организм будет вынужден расходовать повышенное количество энергии, которая в значительной степени будет извлекаться из жировой ткани.
Одна из самых распространенных ошибок в похудении — считать, что большинство сжигаемых калорий связано с тренировками. На самом деле любая функция, выполняемая нашим организмом, будь то еда, дыхание, сон, пищеварение и др., требует огромного количества энергии. Количество калорий, потраченных на тренировках, меркнет в сравнении с энергетическими затратами на самые обычные процессы, происходящие в нашем теле. Означает ли это, что стоит отказаться от физической активности? Конечно, нет. Тренировки в первую очередь отлично влияют на наше здоровье.
Итак, самые большие расходы энергии связаны с обеспечением обычных процессов. Задача худеющего — подумать о том, как можно дополнительно увеличить эти цифры. Значительная часть энергии расходуется на обычную работу мышц. Если есть желание оптимизировать физическую активность с точки зрения похудения, то нужно стремиться к увеличению мышечной массы, которую невозможно строить, практикуя только однообразный бег или маршировку. Даже если мы значительно увеличим интенсивность пробежек, то эффект в виде наращивания мышечной ткани будет меньше, чем при упражнениях в тренажерном зале или даже езде на велосипеде.
Если вы говорите о себе «Бегаю и не худею/набираю вес», может случиться так, что цифры на весах не меняются, потому что вы бегаете… слишком много, хотя это звучит немного странно. Упражнения — это неотъемлемая часть здорового образа жизни, но они связаны с нагрузкой для организма. Уровень ее, в свою очередь, влияет на гормональный баланс в нашем теле, который контролирует, помимо прочего, способность уменьшать жировые отложения. Если более конкретно, то во время тренировки выделяется гормон кортизол. Хронические чрезмерные нагрузки на организм и связанный с этим повышенный уровень кортизола может привести к инсулинорезистентности, которая вынуждает наш организм откладывать жир. Если вы тренируетесь 1 час в день, этого более чем достаточно для «правильного» сжигания жира. Если начнете бегать от 2 до 4 часов, это может спровоцировать эффект, противоположный желаемому: жировая ткань вместо того, чтобы уменьшаться, станет, наоборот, увеличиваться в объемах.
Удивительно, но можно бегать и не худеть и даже набирать вес. Чтобы этого не произошло, нужно вдумчиво отнестись к планированию тренировок.
assol-club.net
Вся правда о мифах про килограммы и километры.
Домашнее печенье на завтрак, карамельный мокко с собой, кусочек торта на дне рождении и пять лишних килограмм на весах – на следующий день я купила модные кроссовки, скачала известный трекер и решила выйти на пробежку. Бег увлекает сразу: одобрительные взгляды прохожих, время подумать, спортивные фотографии в инстаграме.
Постепенно я наращивала дистанцию и скорость, вместе с ними увеличивались мои икры и желание покупать все круассаны на пути. Когда я пробежала свои первые 10 километров, мой вес был на три килограмма больше, чем в самом начале. Похожими историями со мной делились все знакомые бегуньи. Почему мы не худеем от бега?
«Для девушек с одним и тем же весом есть разная норма суточной калорийности. Главный критерий – процент мышечной массы. Мышцы активно сжигают калории даже если вы не двигаетесь. Девушка с вашим весом может больше есть и худеть, если она качает мышцы на коврике по часу в день, а вы тратите то же время на пробежку по парку. Не забывайте о том, что усиленная аэробная нагрузка требует серьезного подхода к питанию. Вы будете хотеть есть еще больше, это нормально и правильно: большие дистанции и беговое дыхание вводят организм в режим стресса. Вам понадобятся быстрые углеводы, несовместимые со снижением веса. Бег имеет свои плюсы: вы укрепляете кровеносную систему, тренируете сердце и вырабатываете эндорфины. Если вы получаете удовольствие от пробежек, внимательно слушайте свой организм и не ориентируйтесь на показания модных трекеров: только вы сами можете почувствовать, когда вам нужно остановиться. Отдельный разговор – про резкие интервальные пробежки. Это экстрим для сердца, вы должны быть достаточно натренированы для таких экспериментов».
Зачем девушки продолжают бегать, когда понимают, что вес не уходит? Когда я заметила, что не худею от тренировок, бег значил для меня гораздо больше чем вес. Я чувствовала себя счастливой и красивой на каждой пробежке, моя кожа светилась и все тревожные мысли исчезали на первом километре.
Особенной мотивацией бегать стали новые знакомые. Беговые сообщества и совместные тренировки – отличный способ познакомиться с людьми, сильными духом. Вы встречаетесь за ранним завтраком, смеетесь и выходите на пробежку по пустым городским улицам. Следующий шаг – общие поездки на забеги. Париж, Рим, Стокгольм, Сан-Франциско, Таллин или Петербург – вы видите города с нового ракурса и чувствуете себя героями.
Аленка Галкина (@alonagalkina)«Вместо того, чтобы ставить цель похудеть, советую поставить другую задачу — например, пробежать 10 км, 21 км, 42 километра. Так мозг перестает зацикливаться на себе и фигуре, и ты начинаешь делать действительно вдохновляющие вещи. Никто не обещает, что после того, как вы подготовитесь к полумарафону, раздражающие вас лишние 3кг уйдут. Я, например, сильно набрала после того как начала бегать, но при этом выгляжу более подтянуто. Зато есть гарантированные бонусы: марафонская медаль, новые друзья, путешествие, если вы выбрали забег в другом городе/стране, и такое принятие себя, что возможно и худеть больше не захочется».
Похожие материалы из рубрики Личный опыт
beautyhack.ru
Эксперты утверждают, что бег — это лучший способ похудеть, ускорить метаболизм и оздоровить организм в целом. Но почему-то многие, кто практикует регулярные пробежки, так и не могут достичь результата. Почему так происходит? Почему бег не помогает худеть?
1. Вы бегаете недостаточно
Минимум, который необходимо пробежать — это 3 километра со скоростью не менее 7 км/час. Если вы не можете дотянуть до этой цифры, если вы бежите недостаточно быстро или не можете одолеть хотя бы эту дистанцию, ваши тренировки просто недостаточно интенсивны, чтобы принести заметный результат. Выйти на пробежку — это, конечно, крупное достижение, но не менее важно пробежать дистанцию и заставить мышцы трудиться. Одна из причин, почему бегаете и не худеете.
2. Ваши тренировки однообразны
Бег и любой другой вид спорта эффективны только в том случае, если ваши тренировки усложняются с течением времени. Дело в том, что организм привыкает к постоянной одинаковой нагрузке, прекращает сжигать дополнительные калории и процесс похудения замедляется. Каждые несколько недель увеличивайте нагрузку, чтобы этого не произошло и бег наконец-то начнет влиять на процесс похудения.
3. Вы увеличиваете время пробежки, но не ускоряетесь
Важно работать в обоих направлениях и постепенно увеличивать и дистанцию, и темп. Спринтеры сжигают больше калорий, чем марафонцы и этот факт подтвержден многочисленными исследованиями. Поэтому, если вы стремитесь похудеть и выходите на пробежки именно с этой целью — увеличьте скорость и тогда начнете худеть.
4. Нужно пробовать другие виды спорта
Мы уже выяснили, что необходимо увеличивать темп и дистанцию, которую вы пробегаете за одну тренировку, но всему есть свой предел и это невозможно делать до бесконечности. Со временем даже эти методы перестают действовать, поэтому следует начать чередовать пробежки с другими занятиями. Попробуйте пересесть на велосипед, заняться йогой, пилатесом или силовым фитнесом.
5. Вы бегаете, но не следите за питанием
Спорт — это безусловно прекрасный способ похудеть, но он не даёт вам право объедаться и превышать дневной лимит калорий. Если вы сжигаете калории на пробежке, а затем всё это компенсируете избыточной пищей, то похудеть таким образом, увы, не удастся. Посчитайте калорийность вашего ежедневного питания и скорректируйте, если дневная норма превышается.
Похудение – процесс не столько сложный, сколько загадочный. Для кого-то сбросить вес – как чихнуть, помогает любая диета, тогда как для других это сизифов труд, стрелка на весах просто не желает смещаться, а если вдруг каким-то чудом вес сброшен, он тут же возвращается, зачастую удваиваясь. А еще проклятие «всё, худею с понедельника».
Преодолеть все эти препятствия помогут универсальные советы на неделю:
Планируйте свое питание.
Прямо в эту субботу сядьте, подумайте и напишите, что вы будете есть на завтрак, обед и ужин в каждый из дней грядущей недели. Это не очень интересно, но поможет вам определиться, со списком покупок в продовольственном магазине и даст возможность сделать выбор в пользу более здоровой пищи.
Запишитесь на недельный курс тренировок.
Неважно, что это будет: латиноамериканские танцы, аэробика, йога или силовые нагрузки. В принципе, подойдут и пробежки по утрам с подругой, главное, чтобы подруга была человеком надежным и выдергивала вас из дома в любую погоду, в точно оговоренное время.
Принимайте магнезию.
Магнезия или сульфат магния полезна для желающих очистить свой организм. Она положительно влияет на сон, работу кишечника и функционирование мускулов. Но самое главное, она успокаивает, дает возможность полноценно отдохнуть и выспаться, а это бывает очень нужно в понедельник утром.
Держитесь подальше от сладостей к чаю.
Ватрушки, пирожки со свежей вишней, блинчики с крыжовенным мармеладом или смородиновым джемом летом подстерегают вас на каждом шагу. Домашний хлеб и кексы, свежеиспеченные круассаны с шоколадом, они словно созданы, чтобы быть съеденными перед сном с теплым молоком или с зеленым чаем сразу после ужина. Но нет! Это не для вас, вы сильнее соблазнов. Ешьте больше сезонных ягод и фруктов, если вы жить не можете без сладкого. Не поддавайтесь, и тогда вам не придется переносить начало диеты еще на одну неделю.
Бег — один из самых простых видов спорта и наиболее эффективных способов избавиться от лишних килограммов. Главное, не стоять на месте, развивать свою силу и выносливость, менять нагрузку и тренироваться регулярно.
jivukakdura.ru
Если вы бегаете и не худеете, значит, вы что-то делаете не так. В статье перечислены пять самых популярных ошибок при беге, которые не дают похудеть, а также способы их исправить.
Когда человек занимается бегом для похудения, единственным объективным показателем его успеха является количество скинутых килограмм. Когда результата нет в течении длительного времени, большинство людей стремятся увеличивать нагрузки. Это решение оказывается неверным по целому ряду причин.
Тело человека – это совершенный механизм, он ориентирован на высокую эффективность в выполнении каждого процесса. Поэтому при выполнении одних и тех же упражнений изо дня в день нагрузки становятся все меньше и меньше. Если вы чувствуете, что пробежка дается вам слишком легко, значит, тренировки зашли в тупик.
Каждая пробежка должна бросать телу вызов, только такой режим тренировок укрепит организм и заставит его сбрасывать лишние килограммы. Если напряжение от сегодняшней тренировки будет таким же, как и вчера, то вы не ощутите особенной разницы, но организм отреагирует снижением скорости метаболических процессов. Тело подстраивается под нагрузки, оно не тратит калории, а бережет их, поэтому вы не худеете.
В Университете Трампы были проведены исследования на данную тематику, они показали, что занятие длительностью в 45 минут будет приносить эффективность в избавлении от лишних килограмм только во время первых тренировок. Отсюда вывод – чтобы худеть, нужно постоянно удивлять свой организм. Дополните свою программу силовыми упражнениями, они хорошо разгоняют обмен веществ, а также забирают много калорий на выполнение программы и восстановление после нее.
Для того, чтобы бег приносил пользу, нужно следить не только за продолжительностью, но и за интенсивностью занятия. Чаще всего пробежка выглядит так: человек стремительно набирает темп, а потом придерживается его в течении длительного времени. Такая тактика хороша для экономии сил, но только не для избавления от лишних килограмм, ведь в данном случае нужно тратить как можно больше энергии.
Регулярно увеличивайте нагрузку, к примеру, каждые пять минут производите чередование работы в спокойном темпе и 10-30 секунд максимальной активности.
Это правило универсально не только для бега, но и для велотренажера, эллипса.
При проведении исследования в Университете Западного Онтарио люди были разделены на две группы. Одна из групп занималась равномерным бегом в течении 30-60 минут, вторая группа бегала меньше, но делали за тренировку 4-6 ускорений по 30 секунд. Люди из второй группы худели более стремительно. Монотонные длительные тренировки хорошо развивают выносливость, но они непригодны для сжигания жировых отложений.
На каждом современном тренажере установлен счетчик сожженных калорий, посетители залов предпочитают им слепо верить. Задумайтесь, откуда тренажеру знать, сколько калорий вы потратили? Машина не знает, сколько вы весите, сколько вам лет, какой процент жировой массы в вашем организме, без этих данных точные расчеты невозможны, на табло выдается весьма усредненная цифра, полагаться на нее не следует, чаще всего она даже не приближена к реальному значению.
Зацикливаться на количестве потраченных калорий не следует, потому что вы тратите их на каждом шагу своей жизни, даже в самые малоподвижные моменты. Калории расходуются постоянно, даже когда вы просто лежите на диване, но это не означает, что просмотр телепередач сможет заменить тренировку в зале.
Активность необходима для организма человека, она приносит здоровье и хорошее самочувствие. Мышечную систему человека можно сравнить с маленьким ребенком, она требует много внимания. Обратите внимание на тип выполняемых вами упражнений, еще раз вспомните о совете по поводу подключения силовых элементов. В сочетание с бегом они помогут избавиться от лишнего жира.
В процессе избавления от лишнего жира большую роль играет состояние мышц. Любителей длинных пробежек в размеренном темпе ожидает разочарование – такая активность не позволяет мышцам развиваться и не дает телу избавляться от лишних килограммов. Добавьте к размеренному бегу по ровной местности участки с подъемами, а еще лучше чередуйте пробежки с тренировками на велосипеде. Регулярные выезды на велосипеде сжигают жировые отложения и развивают мышечную систему. Дело вовсе не в том, что бег не эффективен для похудения, просто организм каждого человека индивидуален, а комбинированные тренировки позволяют подобрать именно то, что нужно. Зимой прогулки на велосипеде можно заменить тренировками в сайкл-студии. Для быстрого обретения формы следует заменить длительные пробежки ездой на велосипеде на высокой скорости.
Это может звучать странно, но наукой доказано существование эффекта плато. Когда какой-либо нагрузки становится слишком много в вашей жизни, она перестает приносить эффективность. Физическая активность важна для поддержания хорошей формы, но у нее должна быть своя мера. Сжигание жировых отложений возможно лишь при таком уровне нагрузки, которая является для организма стрессовой. Одну из главных ролей играют гормоны, особенно кортизол, гормон стресса, при тренировках его уровень поднимается.
Периодический стресс от тренировок полезен, но если он станет постоянным, то это приведет к резистентности инсулина, и тогда организм будет не сжигать жир, а стараться его сохранить. Чем усерднее вы стараетесь избавиться от жировых отложений – тем больше их появляется. Регулярные забеги на длинные дистанции приносят вред здоровью, постоянная повышенная выработка кортизола приводит к воспалительным процессам, травмам, ухудшению работы иммунной системы.
Для того, чтобы не стать заложником такой ситуации, следует делать свои тренировки разнообразными и не зацикливаться на кардио. Не нужно стараться бегать больше, одного часа в день будет вполне достаточно, свободное время будет лучше посвятить другим нагрузкам.
fiteria.ru
Почему беговые тренировки не всегда способствуют избавлению от лишних килограмм?
Бег и похудение – тема животрепещущая. Кто-то бегает, чтобы похудеть, кто-то худеет, чтобы бегать быстрее, но вопрос остается всегда актуальным. Однако зачастую бегуны склонны переоценивать то количество калорий, которое они сожгут на пробежке.
Не секрет, что бег — это одно из упражнений для похудения, эффективно сжигающих калории. По усредненным расчетам мужчины теряют около 80 калорий за 1 км, женщины — 65. Следовательно, пробежка на 5 км поможет женщинам избавиться от 325 калорий, мужчинам — от 400. Но всего лишь ароматный сладкий капучино с шоколадным печеньем — и ваш дефицит легко превращается в плюс.
Если вы любите себя побаловать, то старайтесь употреблять легкодозируемые продукты: маленькая пачка чипсов, соленых орешков или шоколадка. Калории в них подсчитать легко, как и вычислить, сколько километров вам придется «выбегивать» свою слабость.
Игнорирование жиров в рационе Думаете, для похудения достаточно пересесть на овсянку на воде, хлеб без масла, обезжиренное молоко и салатики без приправ? Это ошибка: без жиров не усваиваются в организме витамины А, D, Е и К, гораздо медленнее приходит чувство насыщения. Жиры должны составлять в здоровом рационе не менее 20-30%, но жир жиру рознь: скажите «да» моно- и полиненасыщенным жирам в орехах, рыбе, оливковом и кокосовом масле, авокадо, и «нет» — жареной картошке, жирному мясу и транс-жирам. Первые — помогут сохранить здоровье сердца и регулировать чувство насыщения, а вторые — не добавят вам ничего, кроме сантиметров и холестерина.
Бег натощак Многие слышали, что бег по утрам без завтрака активно сжигает жир и способствует похудению. Однако это работает не совсем так, как хотелось бы: первыми сжигаются запасы гликогена в мышцах. Затем падает запас энергии, и вы начинаете ощущать усталость. Таким образом, пробежка дастся вам непросто, а лишние сантиметры останутся на месте. Перед легкой получасовой пробежкой лучше съесть банан, а за час до более тяжелой тренировки заправиться на 100-200 калорий едой, которая легко усваивается вашим организмом.
Не есть после пробежки После тяжелой тренировки ваши мышцы потратили гликоген, и сейчас они голодны. Сразу после занятий чувство голода подавлено, но уже через час организм начинает подавать вам активные сигналы. Чтобы предотвратить «беспредел» голодного желудка, через полчаса-час после тренировки стоит употребить 150-200 калорий продукта с минимумом жиров и соотношением углеводов к белкам 4:1. Например, шоколадное молоко.
Перебор с питанием на дистанции Во время длительных пробежек и соревнований в какой-то момент перестаешь считать, сколько поддерживающего питания употребил: так можно значительно превысить свою норму калорий. Старайтесь обходиться только водой на дистанции менее 1 часа, дальше — не более 30 грамм энергетического напитка или геля каждый час.
Жидкие калории При подсчетах калорий мы часто пропускаем те, что в стакане. Вместе с алкоголем, сладким кофе, чаем, лимонадом и колой вы набираете 200-300 калорий, которые не компенсируете, отказавшись от завтрака. Калории из таких напитков не способствуют насыщению. Старайтесь пить некалорийные напитки: воду, чай без сахара. Умерьте алкоголь: он способствует перееданию.
Ожидание быстрых результатов Вот уже второй месяц вы стараетесь похудеть, а теряете только по 0.5 кг в неделю? В рекламных роликах показывают стремительно худеющих звезд кино, и кажется, что все ваши усилия напрасны. А зря: быстрые результаты редко держатся долго. Ваши стабильные 500 г в неделю — это 2 кг в месяц и 24 кг в год. А ведь можно еще пересмотреть стратегию, добавив упражнений или перейдя на более легкую пищу. Радуйтесь малым, но стабильным успехам — это ваша победа и самый эффективный способ похудеть.
Эффект привыкания Чем выше исходный вес, тем больше калорий теряется. Поэтому на первых порах занятий похудение идет активнее. Но потом организм адаптируется к нагрузкам, становится выносливее и расходует меньше калорий на ту же нагрузку. Здесь важно не пропустить момент и вовремя скорректировать рацион, убрав лишние калории.
--- Дмитрий Родионов, тренер основатель Школы правильного бега (г.Екатеринбург) Фото: beginogi.ru, googleusercontent.com, yourhealth.net.au, будь-в-движении.рф, arenew.ru
www.russianrunner.ru
