За один прием пищи усваивается не более 30–50 г белка. Неужели организм не может усвоить больше? Данная статья объяснит, как переваривается протеин.
Сколько граммов белка усваивается за один прием пищи? Какое максимальное количество белка за один прием пищи усваивает организм? Есть гипотеза, что человек усваивает 30–50 г белка независимо от массы тела (как мужчины, так и девушки).
На самом деле наш организм способен на большее.
Прежде чем мы начнем спорить о цифрах, давайте уточним, как именно переваривается белок в организме.
Процесс переваривания начинается во рту, откуда после измельчения пища попадает в пищевод. В ротовой полости пища, в том числе и белок, тщательно пережевывается и направляется в желудок, где усвоение питательных веществ идет уже гораздо быстрее.
Под воздействием желудочного сока, состоящего из соляной кислоты, хлорида калия и натрия, происходит денатурация белка (химический анализ и расщепление поступившей в желудок пищи). Вырабатываются ферменты, ускоряющие процесс пищеварения.
Одним из ключевых ферментов в переваривании белка считается пепсин. Существует мнение, что при потреблении протеина в больших количествах организм нуждается в дополнительных поступлениях этого фермента извне. Но исследования на данный счет продолжают вестись, поэтому утверждать что-то достоверно пока рано.
После того как белок достаточно расщеплен под воздействием ферментов, извлеченные из него полипептиды отправляются в двенадцатиперстную кишку – преддверье тонкого кишечника. Именно здесь переваривается большая часть белка и поглощаются аминокислоты. Пищеварительные ферменты в тонком кишечнике продолжают расщеплять полипептиды из изолированных аминокислот и немного ди- и трипептидов.
На завершающем этапе усвоения белка изолированные кислоты попадают либо в клетки кишечника, либо в печень. При попадании в печень аминокислоты наконец используются для поддержания правильного метаболизма в соответствии с энергетическими потребностями тела (для синтеза белка, в качестве основы для глюконеогенеза и т. д.).
Разобравшись с основами процесса переваривания протеина, давайте уточним, сколько же белка способно усвоить наше тело за один прием пищи. Мы задаемся вопросом, сколько протеина организм способен усвоить, но не спрашиваем, насколько хорошо белок будет переварен и усвоен для синтеза мышечного белка. Переваривание и строительство мышечного белка – разные понятия.
Теория о том, что наш организм способен переварить 30–50 г белка, не выдерживает ни биохимическую, ни эволюционную критику. Суть этой гипотезы в том, что наше тело не может усваивать более 30–50 г белка за один прием пищи, а следовательно, остальной протеин, съеденный поверх указанной нормы, просто выводит в унитаз.
Другими словами, вместо того чтобы усваивать избыток поступившего белка, наш организм волшебным образом обходит сложный пищеварительный процесс, о котором мы написали выше, и направляет весь дополнительный белок наружу. С точки зрения физиологии, если бы это было правдой, мы бы проводили на унитазе большую часть своей жизни.
В данный момент исследований, подтверждающих, что наше тело не способно поглотить более 30–50 г белка за раз, практически не существуют. Литература действительно подтверждает, что человеческий организм способен переварить довольно большую порцию протеина, просто этот процесс займет больше времени, чем переваривание меньших порций.
Это объясняет тот факт, что организм не может быстро взять и перенаправить избыток белка в прямую кишку. Большее количество белка усваивается за счет сокращения скорости пищеварения, чтобы уменьшить скорость поступления питательных веществ в тонкий кишечник. То есть при наполнении желудка весь пищеварительный тракт серьезно замедляется.
Тем, кому интересно, способно ли тело усвоить 200 г белка за раз, мы ответим: «Да». Но, к сожалению, не все из поступившего будет использовано по назначению.
Белок может откладываться в жир, но биохимическая реакция этого процесса неэффективна настолько, что результат вряд ли ощутим. Скорее всего, большая часть белка, который не пошел на строительство мышц или других анаболических процессов, после глюконеогенеза в печени далее хранится в организме в виде гликогена.
Так что съесть немного больше белка при желании можно в любое время, только не перебарщивайте, если заботитесь об эффективном использовании аминокислот из пищи.
Полезная статья: О вреде протеина – развенчиваем 4 основных мифаСпасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5085";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5085";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}
a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5085";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5085";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}
best.fit
Существует ли ограничение на усвоение белка организмом за один прием пищи?
Сколько белка усваивается за раз? Организм усваивает только 30г белка за один прием пищи, миф или реальность? Спортсмены очень много об этом говорят и действительно, почему существует мнение, что за 1 прием пищи усваивается только 30гр белка? В 2009 году были опубликованы исследования, там изучалась зависимость приема белка на восстановление после тренировки и на анаболизм в целом. Ребята после тренировки принимали протеиновый коктейль, а дальше шли отдыхать и через 4 часа проводились анализы. Разделились на группы те кто употреблял: 10, 20, 30 ,40 грамм белка и т.д. по нарастающей. Выяснилось, что прием белка выше 30гр за раз не дают увеличение синтеза мышечного протеина, т.е. не влияет на восстановление через 4 часа после тренировки. Смысл такой, если мы после тренировки пьем больше 30 гр белка, то этот избыток (больше 30гр) никак не влияет на мышечный синтез, на восстановление, на анаболизм. Но ВНИМАНИЕ, это только после тренировки, именно в этом промежутке времени, только на мышечный синтез и только за один прием пищи. И то небольшое исследование обросло такими байками, такими интерпретациями, что диву даешься. И в итоге получилось, что, если мы съедаем больше 30 грамм белка за один прием пищи, то всё остальное вылетит в трубу, уйдет в горшок, не усвоится, повлияет на почки, избыток отложится в жир и тому подобная ерунда, которая является мифом. Если бы действительно за один раз усваивалось, речь идет именно об усвоении, не более 30гр, то например военные, шахтеры, горнорабочие (люди, у которых очень тяжелый труд), которые питаются около трех раз в день, умерли бы давно от белкового дефицита. Вероятно, 30 гр белка для восстановления через 2-4 часа после тренировки может быть достаточно для среднестатистического человека (около 70 кг), но очевидно, что 100 кг человеку этого будет недостаточно. Но эти исследования говорят только о белковом синтезе мышц, но не стоит забывать, что организм в целом нуждается в белке, не только мышцы. Множество органов и тканей ежедневно нуждаются в белке. Да и после тренировки в восстановлении нуждаются не только мышцы, но и связки, костная система, гормональная система.
Усвоение белка, особенно мясного, это очень затратный и трудоемкий процесс по времени. Переваривание идет очень долго, в особенности казеина, аж до шести часов.
Другие исследования проводились на девушках. Одни из них ели 1 раз (норма белка за один прием пищи), а другие имели 4 приема пищи (та же норма была разделена на 4 порции), в день суммарно ели одно и то же. Разницы не было обнаружено ни в азотистом балансе, ни в мышечной массе, ни в синтезе мышечной массы. А вот, что интересно, проводили такое же исследование на старичках, у них даже наоборот, один прием пищи стимулировал и способствовал сохранению мышечной массы лучше, чем 4 приема пищи, что крайне интересно. Старичкам на заметку))
Вот еще есть исследования, как раз на тему периодического голодания, ребята кушали 101 грамм белка за один прием пищи в день, и это никак не влияло на сохранение или изменение мышечной композиции, по сравнению с группами, которые ели 2,3,4 раза в день то же количество белка. Дальнейшее разглагольствования на тему 30 грамм белка, я думаю, бессмысленны. Поэтому можно и нужно потреблять большое количество белка и идти в магазин спортивного питания в Минске, чтобы купить протеин.
Но у нас все-таки остался вопрос, сколько белка может усвоиться за раз?Все очень просто, физиология дает ответ, всасывающая способность кишечника огромна. В сутки человек может усвоить 5 гр жира, 600-700 гр белка, 20 литров воды, если необходимо. Это способность организма, а пищеварение – это длительный процесс. Т.е. если вы съели 100гр белка, то он просто будет дольше перевариваться, чем 30 гр белка, но он все равно усвоится.
my-sport.by
Все чаще в разговорах проскальзывает мнение о том, что за один прием пищи может быть усвоено максимум 30 граммов белка. Некоторые говорят о том, что максимально может быть усвоено 35 или 40 граммов, но мнения сходятся в одном – больше определенного количества в организм белок доставить нельзя. Никак.
Но, вместе с тем, возникает вполне логичный вопрос. Почему 30,35 или 40? Почему, например, не 33, 34? Почему остальной белок не усваивается?
Как правило, ответов на подобные вопросы нет. Попробуем разобраться.
1. Приведем в пример двух человек. Рост и вес одного составляют 165 см и 55 кг соответственно. Рост и вес второго – 190 см и 105 кг. Совершенно очевидно, что два этих человека обладают разными массой мышц, размерами органов, объемом крови. Далее. Один из человек занимается спортом, соответственно на белки в его организме «повышенный спрос». Второй – офисный работник, который ведет малоактивный образ жизни. Чувствуете разницу? Почему для каждого из людей количество усвояемого белка составляет только 30 граммов?
2. Как и усвоение других питательных веществ, усвоение белка из пищи представляет собой чрезвычайно сложный химический процесс, в котором помимо желудка задействованы ферменты, гормоны и другие системы организма. Когда человек принимает пищу, его пищеварительная система «запускается» для того, чтобы усваивать еду, которая поступает через пищевод. В принципе, система пищеварения способна усвоить любое количество пищи, принимаемой человеком. Исключение составляет переедание, когда пищеварительные органы человека получают чрезвычайную нагрузку.
Если человек ставит себе целью увеличение массы мышц и оздоровление организма, питаться нужно, не ограничивая себя диетами, но, при этом, необходимо соблюдать равномерность. Идеально будет разделять приемы пищи на 4 или 5 раз в течение дня. Стоит также помнить и о том, что то, насколько хорошо пища и полезны элементы из нее, будут усвоены организмом, будет зависеть и от продуктов, из которых она приготовлена, и от способа готовки и, непосредственно, от состояния организма в данный, конкретный момент.
3. Теперь поговорим о белках. Эти питательные вещества не попадают в организм сразу же – они могут быть усвоены лишь по истечении определенного количества времени. Даже если человек пример 50 граммов белка в чистом виде (к примеру, если пользуется спортивным питанием), то и он будет усваиваться вплоть до нескольких часов. Про другие продукты, богатые этим питательным вещество, как то: творог, каша, яйца, мясо, не приходится даже говорить. Таким образом, даже когда наступает время нового приема пищи, в организме могут до сих пор проходить процесс по усвоению белка из прошлого приема.
Исходя из этого, можно с уверенностью сказать, что «30 граммов за 1 прием» - понятие очень условное. Принятый с пищей белок усваивается и переваривается в течение очень длительного времени.
sc-formula.ru
Если вы спросите в любого человека, который занимается в тренажерном зале: Сколько белка усваивается за один прием пищи?, то скорее всего большинство из них (примерно 80%) ответят вам примерно так: «За один прием пищи организм способен усвоить не больше 30г белка». Остальные 20% будут твердить о том, что это бред, и организм способен усвоить как 50г так 70г белка. А если вы поинтересуетесь почему так происходит, то как правило конкретного и внятного ответа вы не получите.
На самом деле точной цифры не существует, так как белки усваиваются в каждом человеке с разной эффективностью (индивидуально). То есть, у одного усваивается 70% белков, у другого 40%, а в третьего все 100% от общей дневной нормы. Получается что, если эти три человека съели за день 250г белка, то у первого усвоилось – 175г (70%), у второго – 100г (40%), а у третьего все 250г белка (100%). Так и с порциями. У одного человека за один прием пищи может усвоится (максимум) – 30г, у другого – 20г, а у третьего 50 – 60г белка. Просто научитесь прислушиваться к своему организму, и тогда вы поймете, сколько белка вам нужно.
Если вы не знаете с каких размеров порций начать, то начните с самых малых (15 – 20г белка за один раз). То есть, если вы в день съедаете 200г белка, то просто разбейте эти 200г на 10 приемов пищи по 20г в каждом. А потом смотрите, наблюдайте и по необходимости сокращайте приемы пищи и увеличивайте количество белка в порции.
На то, насколько хорошо усвоится протеин в организме, влияет также количество съедаемых углеводов. Уже давно доказано, что белки намного лучше усваиваются, если их кушать вместе с углеводами. Это происходит по двум причинам:
Например, если вы за раз съели 45г одних белков, то примерно 30г усвоились (принесли пользу), а 15г не усвоились (пошли в унитаз). А если бы вы съели эти 45г белков с углеводами, то они бы усвоились полностью. Для каждого все индивидуально, это всего лишь пример.
Из выше сказанного можно сделать выводы:
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
Сколько белка усваивается за один прием?
Сторонники частого питания учат нас, что в одном приеме пищи должно быть не больше 30-50 грамм протеина. Считается, что с большим объемом белка пищеварительному тракту не справиться. Узнайте правду о переваривании протеина.
kakoe kolichestvo proteina po zubam
В мире фитнеса и бодибилдинга одним из самых актуальных вопросов был и остается вопрос о том «сколько протеина организм может усвоить за один раз?»
При этом по каким-то непонятным причинам подразумевается, что условное количество белка должно находиться где-то между 30 и 50 граммами для всех людей, независимо от массы тела.
Однако, наш организм с успехом может одолеть за один присест куда большую порцию белка, чем многие привыкли думать.
фазы переваривания протеина
Перед тем как углубляться в количество белка и другие осязаемые показатели, стоит вспомнить хотя бы в самых общих чертах, как именно протеин усваивается человеческим организмом. Принимая во внимание, что истинные масштабы этого процесса достойны академического цикла, мы все же попытаемся пройти этот курс экстерном и узнать, как это происходит.
Скорее всего, вы уже знаете, что пищеварительный процесс начинается в ротовой полости, в которой происходит физическое измельчение пищи. После того, как ваши резцы и моляры сделали свою грязную работу, измельченная пища/нутриенты (в нашем случае протеин) отправляются в желудок, где запускается процесс переваривания.
Эпителий желудка вырабатывает желудочный сок, который состоит из соляной кислоты, хлорида натрия и хлорида калия. Эти кислоты инициируют химический распад (денатурация) белковых молекул и активируют пищеварительные ферменты, необходимые для дальнейшего переваривания. Одним из ключевых протеолитических ферментов является пепсин. Людям, которые едят много белковой пищи, натуропаты рекомендуют дополнительно принимать этот фермент, но ценность таких советов можно поставить под сомнение.
Поздние фазы переваривания протеина
В процессе денатурации белок распадается на полипептидные молекулы, которые отправляются в двенадцатиперстную кишку – проксимальный отдел тонкого кишечника. В двенадцатиперстной кишке происходит переваривание большей части протеина и абсорбция аминокислот. Армия протеолитических ферментов тонкого кишечника призвана расколоть полипептиды на свободные аминокислоты и мизерные количества ди- и трипептидов.
На финальном отрезке переваривания белка свободные аминокислоты направляются к клеткам кишечника или попадают прямиком в кровоток и устремляются в печень. Оказавшись в печени, аминокислоты включаются в различные метаболические процессы и используются исходя из насущных потребностей организма (например, на синтез белка, как сырье для глюконеогенеза и т.п.).
Сколько протеина организм может переварить за один присест?
Рассмотрев основы переваривания белковой пищи, давайте оценим критическим взглядом теории и исследования, в которых изучалось, сколько протеина может быть усвоено за единицу времени. Следует заметить, что мы говорим о том, какое количество белка может быть усвоено, а не о том, какое количество может быть задействовано в процессах синтеза мышечного протеина (СМП). Пищеварение и СМП – это не взаимозаменяемые термины, хотя многие думают именно так.
Гипотеза, что человеческий организм обладает достаточно условным «потолком протеина» на уровне 30-50 грамм, не имеет под собой ни из эволюционных, ни биохимических обоснований. В действительности, предположение, что ваш организм не может переварить/усвоить более чем 30-50 грамм протеина за раз, по своей сути означает, что все, что выше этого лимита, выводится с экскрементами.
Фактически, вместо того, чтобы переварить «избыток» протеина, организм магическим образом проводит его транзитом через тернистый и извилистый пищеварительный тракт в обход рассмотренного ранее процесса пищеварения и отправляет в толстый кишечник. Хмммм…. если бы эта точка зрения на физиологические процессы была верной, нас бы просто скрутило, не говоря уже о том, что пришлось бы жить в туалете.
Более того, вы вряд ли найдете литературные источники, в которых говорится, что организм не может абсорбировать более 30-50 грамм протеина за раз. Напротив, научная литература утверждает, что организм действительно может переваривать большие объемы; просто на это уходит больше времени.
В действительности, вместо того, чтобы отправлять избыток протеина транзитом в толстый кишечник, организм регулирует темпы пищеварения путем замедления эвакуации пищевого комка из желудка в проксимальные отделы тонкого кишечника (другими словами, увеличивается продолжительность переваривания пищи в желудке).
Экстремалы, которые любят исходить из самых абсурдных предположений, например, потребление 200 грамм протеина за раз, спросят, а сможет ли организм переварить и эту лошадиную дозу? Если честно, да, но далеко не весь протеин пойдет, скажем так, на «благие цели».
Протеин может превращаться в жиры, но биохимические механизмы подобного превращение низкоэффективны, так что значение такой конверсии невелико. Более вероятно, что львиная доля протеина пойдет не на СМП или иной анаболический процесс, а используется печенью для глюконеогенеза и будет запасена в виде гликогена.
Так что, можете есть большие порции белковой пищи когда угодно, но не впадайте в крайности, если, конечно, хотите максимально эффективно использовать все аминокислоты.
fitness-now.ru
Белок - основной компонент в строении организма. Из него состоит кожа, мышцы, сухожилия. Еще протеин входит в состав гормонов, ферментов, молекул, которые принимают участие в работе всех органов и систем. Жизнь без белка не возможна. Он состоит из аминокислот, связанных между собой по цепочке. Белок, получаемый из животной пищи обеспечивает организм нужным соотношением аминокислот. Если ежедневно в еду использовать рыбу, мясо, яйца, то проблем с необходимым его количеством не возникнет. Тем, кто не употребляет мясо, получить белок из других продуктов будет сложнее. Сколько белка усваивается за один прием пищи? Для чего он нужен организму, и с какими продуктами мы можем его получить?
Сколько белка усваивается за один прием пищи? Каждый человек индивидуален и процесс пищеварения и усвоения того или иного вида продукта проходит по разному, при чем, он длительный и сложный. По мнению многих специалистов, за один прием пищи может усваиваться только 30 грамм белка. Но иногда этот показатель может повышаться или уменьшаться. Потому что организм человека имеет разную мышечную массу, размер желудка и кишечника, физическую активность. Все эти факторы играют важную роль в усвоении белка.
На вопрос, сколько белка усваивается за один прием пищи, не всегда можно ответить однозначно. Он является сложным веществом и не сразу попадает в кровь, а проходит перед этим сложный процесс переваривания, который требует немало времени. К примеру, съедая 100 грамм белкового спортивного питания, необходимо полчаса для его переваривания. А таким продуктам, как яйца, мясо, творог, каши и рыба нужно для усвоения из них белка полтора часа. В процессе переваривания принимают участие не только желудок и кишечник, но и ферменты, и гормоны.
Белок невероятно важный протеин для здорового функционирования организма. Если его поступает недостаточное количество, то могут начаться различные заболевания. Сколько нужно белка в день? Диетические организации пришли к мнению, что человеку достаточно принимать 0,8 грамм белка на один килограмм веса. Получается, что для мужчины нужно примерно 56 грамм в сутки, а для женщины - 46 грамм. Такие показатели слишком скромные и белка в таком количестве хватить только, чтобы избежать его дефицита в организме. Но не достаточно для поддержания здоровья и красоты.
А сколько нужно белка в день для здорового человека? Минимальная суточная доза составляет 66 грамм. Оптимальная - 100 грамм. Показатель может меняться в зависимости от возраста, веса человека и его активного способа жизни. Растущему организму нужно в два раза больше белка, чем пожилым людям.
Какой белок лучше усваивается? Почти на сто процентов усваиваются те, что находятся в молочных продуктах и яйцах. Немного ниже в процентом соотношении усваиваются белки, полученные из мяса и рыбы, потому что перед употреблением они проходят термическую обработку и теряют часть полезных протеинов. На следующей ступени стоят всевозможные каши и бобовые. Они легко и быстро проходят процесс усвоения. Труднее всего белок перерабатывается с макаронных и хлебобулочных изделий.
Для каждого человека неотъемлемой частью сбалансированного питания являются белки. Протеины, что содержатся в продуктах, по своей ценности разделяются на две группы:
Продукты, богатые белком:
Рациональное и здоровое питание содержит в себе набор полезных веществ, таких как белки, жиры и углеводы. Необходимое их соотношение зависит от способа жизни человека. Белок и углеводы одинаково необходимы для человека. Они считаются источниками энергии и красоты. Дефицит углеводов приведет к нарушению обменного процесса. Они поступают в организм человека совместно с глюкозой и, как белки, участвуют во многих функциях. Белок и углеводы необходимы для нормального, полноценного функционирования организма. Последние обеспечивают организм витаминами и минералами. Содержатся углеводы в овощах и фруктах, а также в хлебе, макаронных изделиях, картофеле.
При совместном приеме различные продукты по-разному влияют на усвоение друг друга. Белки, жиры и углеводы необходимо принимать в небольших количествах. Основой рациона должны стать овощи и фрукты. Также продукты, содержащие белок. Это яйца, творог, мясо и рыба. Полезно кушать картофель, макаронные изделия и хлеб, что богаты углеводами. По мнению многих ученых белки и углеводы не считаются совместимыми продуктами и могут принести урон здоровью человека.
Попадая в желудок, белки повышают кислотность, которая прекращает переваривание углеводной пищи, которая может усваиваться только в щелочной среде. Никогда не совмещайте жиры и белки. К примеру, мясо, яйца и растительное или сливочное масло. Иначе жир будет препятствовать выработке желудочного сока. Старайтесь не совмещать кислые плоды с белками. Фруктовые кислоты задержат выработку желудочного сока естественным путем и помешают нормальному перевариванию белковой пищи. Также данное сочетание продуктов может привести к брожению. Помните, чем пища проще, тем она полезнее. Здоровое питание – залог долгой и полноценной жизни. Старайтесь дыню есть отдельно от всех остальных продуктов. Картофель и кашу с хлебом также употребляйте по отдельности, иначе в кишечнике произойдет брожение и его вздутие, которое чревато серьезными осложнениями.
Все продукты питания имеют условное разделение между собой:
По своей усвояемости в желудке продукты питания квалифицируются по двум основным пунктам:
Теперь вам известно, сколько белка усваивается за один прием пищи. По возможности придерживайтесь приема необходимого его количества и суточного рациона калорийности. Соблюдая такие не сложные правила, можно нормализовать обмен веществ и избавиться от лишнего веса. Диетологи советуют не превышать в сутки потребление 2500 калорий. Такого количества вполне достаточно, чтобы вести здоровый образ жизни, выполнять физические и умственные нагрузки. Если потреблять излишние калории, то это приведет к ожирению, а недостаток приведет к нехватке энергии для строения здоровых клеток и потери выносливости. Рекомендуемая доза белка в сутки - 100 грамм, что равняется 410 калориям. Снижение его количества в организме приведет к дистрофии мышц и мышечной ткани. Повышенный прием белка чреват повышением в крови гомоцистеина. Все должно быть в меру. Будьте здоровы!
загрузка...
4responsible.ru
В спортивном мире бытует мнение, что из всего потребляемого белка наш организм может усвоить лишь 30 грамм. Почему именно такое число? Чем оно обусловлено? Давайте попробуем разобраться.
Во-первых, для каждого организма характерны свой индивидуальный вес, размеры кишечника и печени, разная физическая активность, уровень метаболизма и множество особенностей, так или иначе влияющих на усвоение протеинов.
К счастью природа разумнее нас с вами, чтобы ограничить метаболизм полипептидов, поместив его в рамки конкретной цифры. Расщепление и их усвоение – процесс длительный, состоящий из целого ряда этапов, в течение которых происходит слаженное взаимодействие органов ЖКТ, гормонов и ферментов.
Попадаемая в организм пища, переваривается и всасывается практически вся. Если бы организм человека мог лимитировать и откидывать лишние органические соединения в составе пищи, то наверно, люди никогда бы не набирали лишний вес.
Усвоение пищи можно представить в виде комплексной системы, зависящей от степени обработки продукта, срока его годности и состояния вашего здоровья.
Протеин, будучи макромолекулой, не может быстро, как глюкоза, попасть в кровь. Ему нужно время. К примеру, при приеме 100 г протеина из спортивного питания на сам процесс усвоения уйдет около 30 минут. Это с учетом того, что в спортивном питании он уже расщеплен на аминокислоты. Расщепление натурального белка из фасоли, рыбы, мяса, яиц, творога, каш требует в разы большего времени – 2-4 часа.
Полипептиды начинают перевариваться в желудке и продолжают в двенадцатиперстной кишке и тонком отделе кишечника. Участвуют в этом ферменты: карбоксипептидаза, трипсин и пепсин. Профессионалы бодибилдинга потребляют до 350-400 г мяса, не испытывая при этом никаких проблем с ЖКТ. В случае усвоения лишь 30 г протеина из дневного рациона им пришлось в значительной степени участить приемы пищи.
К примеру, раствор 30 г протеинового изолята, усвоится на протяжении 1,5 часов, так как находится уже в доступной форме. А творог массой 250 г, в котором тоже содержится 30 г чистого протеина, усваивается за 7 часов.
Сколько белка в разных продуктах?
Чтобы получить 31 г протеина надо съесть 100 г икры или 150 г фасоли или выпить 1 литр молока. Для получения 37 г белка понадобятся 200 г творога (нежирного) или 150 г сыра. Для обычного человека, беспокоящегося о своем здоровье, в день надо потреблять 0,5 – 1 г белка/кг веса. А для желающих нарастить мышечную массу показатель должен быть увеличен до 2-3 г/кг массы тела.
У некоторых людей нарушено усвоение продуктов из молока по причине отсутствия или недостаточного количества фермента лактазы. Но она расщепляет молочный углевод, а не белки. Поэтому ноги этой проблемы растут явно не отсюда.
Тогда откуда?
Некоторые путают два термина, разные по значению: количество усвоенных пептидов и сколько их использовано в СМП (синтезе мышечного протеина). В любом случае их избыток организм не отправит прямиком в толстый кишечник, а замедлит процессы эвакуации пищи из желудка, то есть ее более длительное расщепление.
Любители экстремального питания на вопрос, а если съесть большое количество полимера, весь ли он пойдет на «благие цели». Часть, безусловно, может превратиться в жир, но вероятность таких превращений мала. Скорее всего, часть пойдет не на СМП, а печенью преобразуется в гликоген и запасется до момента необходимости.
Бодибилдеры, занимающиеся профессионально этим видом спорта, в процессе соревнований имеют вес порядка 120 кг. Энергетические потребности составляют около 5-6 тысяч калорий в сутки. Чтобы не потерять мускулатуру, они на фазе сушки исключают углеводы из питания, и едят один протеин. 4000 ккал равны 1 кг протеида. Разделив на 8 приемов, получаем по 125 г. И если бы из этой массы усвоились лишь 30 г, то бодибилдеры никогда бы не выглядели столь огромными ребятами.
Вывод
Можно смело есть лишние граммы белка без боязни, что они не будут усвоены. Исходить следует из необходимости в них и здравого смысла.
Лучше суточную белковую норму распределить равномерно на весь день.
Так что есть, можете, белка сколько угодно, но без фанатизма, если желаете по максимуму использовать находящиеся в них аминокислоты.
www.zanfiz.ru
