С возрастом большинство людей все чаще начинают задумываться о состоянии собственного здоровья и поэтому совершенно не удивительно, что достаточно большое количество пожилых людей занимаются разнообразными видами физической активности. Тем не менее накопленные года, а также багаж болезней не позволяют выполнять физические упражнения полноценно. В этом случае может помочь такой вид физической активности, как скандинавская ходьба. Отметим, что данный вид активности стал в последнее время очень популярным среди многих наших пожилых соотечественников. Поэтому тема данной статьи — техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых будет актуальна для многих, поскольку она поможет не только поддерживать тело в форме, но также и значительным образом улучшит состояние здоровья, укрепив его.
Хотелось бы обратить внимание на то, что инструкция для пожилых по скандинавской ходьбе подразумевает практически те же правила, как и для молодых людей. По сути, скандинавская ходьба — это не что иное, как бег на лыжах с той разницей, что проводить тренировки можно практически в любое время года.
Тем не менее, существует ряд правил и рекомендаций — техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых, с которыми необходимо ознакомиться и использовать при занятиях физической активностью.
Нордическая ходьба оказывает на организм достаточно значительные аэробные нагрузки, дающие оздоровительный эффект укрепляя тело и поддерживая в тонусе все мышцы. Отметим, что техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых подразумевает произвольное дыхание. Так как зачастую тренировки проходят в приятной компании, то во время активности также допускается и спокойный разговор при котором не должно возникать отдышки или же сбиваться дыхание. Тем не менее, скандинавская ходьба правильное дыхание предполагает, что двигаться во время занятий следует энергично.
Появление легкой испарины во время ходьбы говорит о подборе наиболее оптимальной активности – то есть индивидуального режима ходьбы, который лучше всего подходит человеку. Такой режим подразумевает максимальный комфорт для организма и возрастающий энергообмен, что собственно повышает эффективность тренировок.
Для того чтобы понять, как правильно дышать во время тренировок, следует взять во внимание то, что при ходьбе выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Такую ритмичность дыхания довольно просто подстроить под ритм шагов, осуществляемых во время тренировки. К примеру – на первые два шага будет приходится вдох, на последующие 3-4 выдох.
Заметим, что разминка перед скандинавской ходьбой упражнения для пожилых является очень важным условием перед тренировками, что позволяет сделать их более эффективными. Оптимальный вариант в качестве разминки — это суставная гимнастика.
Важно! Выполняя такие упражнения следует придерживаться одного направления. То есть, к примеру, сверху вниз – от шеи и заканчивая голеностопом или же наоборот. Многие тренеры рекомендуют начинать, разогрев перед тренировкой именно с шеи. Все упражнения повторяются по 10-15 раз. Длительность разминки не менее 10 минут.
Многие люди, узнавшие о таком виде физической активности, как нордическая спортивная ходьба задаются вполне логичным вопросом — скандинавская ходьба с палками польза для пожилых. Отметим, что данный вид спорта все больше и больше набирающий популярность в нашей стране, является очень полезным как для молодых, так и для людей преклонного возраста. Регулярные тренировки покажут свой положительный эффект уже через несколько месяцев после начала занятий.
Как и любой вид физической активности, нордическая ходьба имеет также и свои противопоказания. В данном блоке мы рассмотрим такую важную тему, как скандинавская ходьба с палками вред для пожилых. В первую очередь перед тем как решить заниматься данным видом физических тренировок следует проконсультироваться со специалистом. Противопоказания к спортивной ходьбе с палками:
Поэтому, чтобы занятия физической активностью приносили только пользу, но и имели максимально высокую эффективность, следует убедится в отсутствии противопоказаний к скандинавской ходьбе.
Также не стоит пренебрегать обучением технике спортивной ходьбы. Для этого можно записаться в специальный клуб или школу, специализирующуюся именно на данном виде физической активности. Опытные специалисты и тренеры смогут не только обучить технике нордической ходьбы, но также помогут подобрать необходимый инвентарь для того, чтобы тренировки приносили радость и улучшали здоровье.
Как правило, тренировки скандинавской ходьбы не имеют как-либо особых требований к графику выполнения. Оптимальное решение для начинающих – это 2-3 занятия в неделю (длительность тренировки не более 60 минут). Тем не менее, немало людей все же пытаются начинать занятия с ежедневных тренировок и это совсем неплохо, поскольку такая физическая активность добавляет бодрости и помогает поддерживать тело в тонусе.
Методика спортивной нордической ходьбы довольно проста и с ней справится любой человек даже в пожилом возрасте. Отметим, что интенсивность такой ходьбы посредством специальных палок на порядок выше чем при обычной ходьбе. Тем не менее, занимающийся человек может подобрать наиболее удобный и комфортный для себя ритм.
Специальной экипировки для занятий не требуется, но спортивный костюм, а также кроссовки для ходьбы должны быть максимально удобными, плотно прилегающими к ноге.
Следует учитывать и то, что шаг при такой спортивной ходьбе немного шире чем при обыкновенной и задается он посредством установки палки (уровень контакта палки с поверхностью должен соответствовать последующему расположения пятки). Если палка ставится левой рукой – шаг делается правой ногой и наоборот. Как локти, так и колени сильно не разгибаются. Ниже нашим читателям предложена дополнительна информация — как ходить скандинавской ходьбой видео.
Здоровье — это самое ценное в жизни человека и поэтому заботится о нем следует в любое время и даже в пожилом возрасте. Техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых – это оптимальное решение для занятий спортом, которое поможет обрести бодрость духа и укрепить здоровье. Отзывы по данной теме можете прочитать или написать свое мнение на форуме.
Читайте подробнее по теме:
sredstva-narodnye.ru
Перед скандинавской ходьбой обязательно нужно проводить разминку. Финская ходьба – это довольно тяжелое упражнение, в ней участвует более двух сотен мышц нашего организма. Для чего нужна разминка?
Если не делать зарядку перед скандинавской ходьбой, из-за слабости не подготовленных мышц можно: подвернуть ногу, получить вывих, упасть и даже сломать ногу.
Вроде бы на вид безопасная, легкая прогулка с двумя палками, закончиться очень плачевно. Все сухожилия, мышцы и сердце должны быть подготовлены к тренировке.
Неподготовленное сердце может резко заболеть и дать сбой, мышцы растянуться или даже порваться.
Описать двумя руками полукруг, вернуться в исходное положение.
Наклонить голову: вперед, назад, вправо, влево.
Расставить ноги чуть больше ширины плеч, руки опустить на бедра, сморим вверх, животом и лопатками нужно постараться потянуть назад. Вернуться в начальное положение. Повторить несколько раз.
Подняться на носки, задержаться в таком положении на десять секунд.
Поднять прямую ногу на уровень поясницы, затем опустить ее, проделать такое же самое с другой ногой.
Поднять ногу, отвести в сторону, опустить.
Поднять ногу назад, опустить. Делать опору на палки.
Приподнять ногу на уровень сорок градусов от земли, ступней описать круг по часовой стрелке, и затем в обратном направлении.
Согнуть ногу в коленном суставе, приподнять и на весу описать круг три — четыре раза. Повторить то же самое на другой ноге.
Согнуть ногу, приподнять ее до пояса и опустить в исходное положение
Сделать упражнение «ножницы». Для этого нужно согнуть руки в локтевых суставах, при повороте влево и вправо разогнуть руки. Повторяем упражнение в течение двух трех минут.
Описать прямыми руками круг, при опускании рук присесть вниз, при поднятии рук — привстать. Приседать нужно, но не полностью. Делать упражнение в течение двух — трех минут.
Расставить ноги чуть больше ширины плеч, руки опустить на бедра, округлить спину, подтянуть брюшные мышцы живота, лопатками нужно тянуться вниз к пояснице, сделать выдох. Потянуть руки вверх, ноги выпрямить, сделать вдох. Повторить упражнение несколько раз.
Расставить ноги чуть больше ширины плеч, потянуться руками вверх. Со всех сил постараться «стать еще выше», не вставая на носки.
Расставить ноги чуть больше ширины плеч, руки по швам, в положении стоя. Руки вытягиваем вперед, голову наклонить, спину округлить; затем медленно выпрямить руки и развести их в разные стороны. Вернуться в начальное положение.
Развести руки в разные стороны, сделать опору на палки, потянуться лопатками вниз, (талия ровная) поднять ногу потянуть носок, затем одновременно натянуть на себя носок и выпрямить ногу, затем согнуть ногу в коленном суставе и потянуть вниз носок. Вернуться в начальное положение.
Предварительные упражнения пред ходьбой делают мышцы выносливее, и сильнее. Разогретые мускулы легче переносят самые тяжелые физические нагрузки.
Для облегчения выполнения упражнений некоторые спортсмены на кожу наносят горячие смеси типа скипидарного масла. Но вам этого делать ни в коем случае не нужно.
Достаточно набраться терпения. Упражнения с палками в основном нужно для растяжения следующих мышц: спины, плеч, лопаток, ягодичных, бедренных.
Занятия с палками перед скандинавской ходьбой, просто необходимы, это нужно для исключения растяжения и повреждений связок и суставов в процессе тренировки.
Взять палку в обе руки, приподнять перед собой и делать вращательные движения от себя, и в обратную сторону.
Переносим одну ногу назад, затем немного присесть. Стопы находятся на уровне тазобедренных суставов. Руки потянуть вперед (опора на палки)
Упражнение «волна». Обхватить палку двумя руками. Поднять вверх руки, закинуть за спину, вначале согнуть одну руку затем другую. Все движения напоминают волну. Вернуться в начальное положение.
Размяться можно с палками и без них. В любом случае разминка должно длиться восемь — десять минут. Каждое упражнение надо повторять восемь двенадцать раз.
Взять палки в руки, «как спортсмены берут штанги » одновременно поднять ее и полу присесть.
Взять палку перенести поясницу вправо, затем влево.
Седлать опору на палки. Медленно опустить корпус вниз, побыть в таком положении 4- 8 секунд. Вернуться в первоначальное положение.
Поднять палки вверх, опустить корпус влево, вправо.
Поднять палку вверх опустить корпус влево, затем вправо. Бедра должны находиться в одном положении.
Чуть согнуть и прижать колени друг к другу, выполнять вращательные движения в левую и в правую сторону. Считать по четыре раза восемь раз.
Согнуть ногу в колене, поднять и отвести ее в сторону, подержать в течение трех четырех секунд. Вернуть в первоначальное положение.
Развести в стороны руки, вращать кисти в левую сторону и в правую стороны. Так чтоб каждый раз палки описывали полный круг.
После тренировки улучшится эластичность связок и сухожилий, увеличится сердечный выброс. Желаем вам долголетия и крепкого здоровья. Несколько пеших прогулок, в виде скандинавской ходьбы быстро поставит вас на ноги.
nordicwalks.ru
Каждая оздоровительная тренировка по Скандинавской ходьбе должна состоять из трех обязательных частей: разминки, основной части (ходьбы) и заминки. В этой статье мы публикуем информацию по первой - разминочной - части занятий.
РАЗМИНОЧНАЯ ЧАСТЬ ЗАНЯТИЯ
ФАЗА РАЗОГРЕВА
Каждая оздоровительная тренировка по Скандинавской ходьбе должна состоять из трех обязательных фаз или частей:
Цель разминки – подготовка организма, мышц и связочного аппарата к основной части занятия:
а) разогреть организм, начиная с мелких мышечных групп и постепенно переходя на крупные и увеличить рабочий диапазон движений;
б) вызвать определенное ускорение темпа сердечных сокращений так, чтобы организм мог плавно повышать свой пульс до значений, соответствующих следующей фазе занятия.
Продолжительность: зависит от общей продолжительности следующей 2 фазы (тренировки выносливости) и составляет 5-15 минут.
Последовательность действий в фазе разогрева:
*Примечания: В разминочной фазе не выполняют силовые упражнения, так как они вызывают состояние утомления. Для лиц с артериальной гипертензией (АГ) разминочная часть может быть увеличена с 5 до 15-20 минут для постепенного достижения тренировочного режима 2 фазы.
ДАЛЕЕ
Автор материала: руководитель Учебного центра RNWA, кандидат медицинских наук, доцент кафедры спортивной медицины и технологий здоровья НГУ им. Лесгафта А.В.Волков
www.rnwa.ru
Надеюсь, дорогие читатели, вы внимательно прочли предыдущие разделы и теперь знаете о скандинавской ходьбе если не все, то очень многое, и уже решились сделать пробную тренировку. Как и в любом виде фитнеса, у скандинавской ходьбы существует много вариантов тренировок в зависимости от цели. Начнем с самой простой и доступной каждому – базовой тренировки. Но перед этим хочу напомнить вам об очень важном моменте: обязательно предваряйте свои тренировки упражнениями на разминку и заканчивайте их растяжкой. Подробнее читайте об этом ниже.
Это универсальная оздоровительная тренировка, которая подходит каждому, в том числе гипертоникам, людям, страдающим сахарным диабетом и нарушениями обмена веществ, перенесшим инфаркт, инсульт, а также детям и пожилым людям. Тренировка проходит в легком темпе, где частота пульса составляет 50–60 % от максимально возможной. Можно сказать, что это реабилитационная тренировка с ограниченной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, но включающей в работу кровеносные сосуды. Перед началом занятий рекомендуется сделать разминку, а в конце важно контролировать пульс. У этого вида тренировки нет ограничений по частоте и продолжительности. Ее можно выполнять каждый день, начав с 20–30 мин и постепенно увеличив продолжительность до 50 мин. Усиливая нагрузку, прислушивайтесь к своему организму. Во время и после занятий у вас не должно быть тремора, напряжения, ощущения боли и дискомфорта в мышцах.
Это более интенсивный вариант тренировки, где частота пульса составляет 65–75 % от максимально возможного. Такая тренировка оказывает хорошее воздействие на обмен веществ и работу внутренних органов. Она идеально подходит для похудения и коррекции фигуры. Как правило, ее практикуют более опытные любители ходьбы с палками или профессиональные спортсмены на досуге.
Если развивающая тренировка продолжается больше 60 мин, то она снимает стресс, улучшает обмен веществ, стабилизирует деятельность сердечно-сосудистой системы. Худеющим рекомендована интервальная тренировка с чередованием медленного темпа со средним и выше среднего. Выполняется 3–5 раз в неделю.
В этой тренировке частота пульса составляет 75–85 % от максимально возможной и достигается стадия равновесия жиров и углеводов. Тренировка подходит для развития выносливости и увеличения мышечной массы, укрепления сердечной мышцы (формирует «сердце спортсмена»). В Школе скандинавской ходьбы такой вид тренировки в основном предпочитают мужчины, которые давно занимаются спортом, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. В таком режиме оптимальны занятия ходьбой с палками 1–2 раза в неделю.
Это уже специальный вид тренировки, который я не рекомендую любителям. Частота пульса здесь – 85-100 % от максимально возможной, то есть достигается анаэробное состояние организма. Подобные тренировки используются в профессиональном спорте или на соревнованиях, поэтому их частота составляет не более одного раза в две недели.
В предыдущих главах я очень много говорила про преимущества скандинавской ходьбы и хочу снова о них напомнить. Ходьба – это естественное движение человека, поэтому тренировки должны быть в удовольствие. Я знаю, что некоторым требуется сила воли и стимул, чтобы решиться на занятия, но в конечном счете для большинства ходьба с палками превращается в часть жизни. Если тренировка является пыткой и не доставляет радости, то бессмысленно ждать результатов. Сделайте паузу или выберите другой вид спорта. Впрочем, на моей памяти таких случаев единицы.
Разминка и заминка. Советы Насти Полетаевой
Разминка – это обязательный элемент любой тренировки. Благодаря разминке разогреваются мышцы и суставы, улучшается кровообращение, снижается риск травм. Профессиональные спортсмены начинают тренировки с растяжки, но любителям рекомендуется растягивать уже разогретые мышцы в конце тренировки.
По времени разминка должна занимать примерно 7-10 мин. Она настроит на тренировку и даст импульс к движению. Я предлагаю в разминке делать суставную гимнастику, которая способствует выработке дополнительной синуидальной (межсуставной) жидкости и готовит тело к основным занятиям. Упражнения очень просты, легко запоминаются, не имеют противопоказаний и доступны каждому вне зависимости от возраста.
Обычно я придерживаюсь принципа «восходящего потока». Он заключается в том, что все упражнения выполняются снизу вверх: от стоп к голове. Итак, начнем. Выполняя разминку, опирайтесь на палки, ноги на ширине тазобедренного сустава, уверенно соприкасаются с поверхностью; колени чуть согнуты («мягкие»). Начинайте выполнять последовательные вращения по часовой и против часовой стрелки голеностопом, затем коленным суставом, далее – тазобедренным суставом. Вращательные движения должны быть плавными, небыстрыми и осознанными. Думайте о том, что вы делаете! После ног точно так же вращайте в суставах руки. Бережно отнеситесь к плечевому суставу – самому подвижному в человеческом организме. Вращения не должны сопровождаться болью. Если возникли болевые ощущения – снижайте амплитуду. Главное – не ЧТО, а КАК вы делаете. Затем выполните несколько вращательных движений корпусом, ходьбу на месте, 2–3 цикла дыхания, и после этого можно начинать тренировку.
В первые 20–30 с темп ходьбы должен быть медленным или очень медленным. Входить в движение нужно плавно и естественно, как бы договариваясь со своим телом. Постепенно увеличивайте темп до необходимого.
Выходить из тренировочного процесса нужно постепенно, снижая темп и передвигаясь расслабленно. После тренировки следует немного отдохнуть и сделать растяжку. Всем клиентам Школы скандинавской ходьбы я настоятельно рекомендую не пренебрегать заминкой. Во-первых, растяжка снижает тонус мышц и способствует восстановлению. Во-вторых, она делает мышечные волокна эластичными и подтянутыми. В-третьих, гимнастика содействует быстрому выведению шлаков.
Уделите каждой мышце 30–60 с. Это время, необходимое для реакции мышечного волокна на растяжение. Боли быть не должно, допустимо легкое ощущение натяжения, обычно оно проходит через 15–20 с. Здесь также должен действовать принцип «восходящего потока». Это мой личный подход, основанный на опыте. Другие тренеры могут думать иначе. В скандинавской ходьбе ноги, несмотря на помощь рук, несут максимальную нагрузку. Именно им в первую очередь нужно дать отдых и необходимую реабилитацию.
Начнем с упражнений для отдыха и растягивания боковых поверхностей спины. Наклонитесь вперед, опершись на палки. Вытяните руки перед собой и разожмите их, чтобы они свободно повисли в темляке. Ноги согнуты в коленях, пупок прижимайте к позвоночнику, тем самым страхуя поясницу от чрезмерного прогиба. Тянитесь за кончиками пальцев рук, чувствуйте вытяжение боковых поверхностей спины. Медленно раскручивайтесь, начиная от копчика, затем переходя к поясничному и грудному отделам и, наконец, к шейному отделу. Это движение напоминает раскручивание спирали или улитки. Очень важно его делать осознанно. В идеале вы должны аккуратно раскрывать каждый позвонок друг за другом. Закончите упражнение вытяжением через макушку к небу. Сделайте 2–4 дыхательных цикла. Опустите руки, встряхните ноги и расслабьтесь. Скручивание вниз и вверх можно повторить 2–3 раза, не зависая надолго вниз головой. Это упражнение растягивает позвоночник и возвращает его подвижность.
Теперь приведу еще несколько полезных упражнений на растяжку отдельных мышц.
Растяжка икроножных мышц и ахиллова сухожилия. Одна нога впереди в полуприседе. Пятки обеих ног не отрываются от поверхности земли. Почувствуйте, как растягивается икроножная мышца и ахиллово сухожилие. Поменяйте ногу. Можно увеличить нагрузку, опершись руками на дерево.
Растяжка передней поверхности голени и голеностопа. Стоя на одной ноге (можно опереться на стену), другую отведите назад, поставив на верхнюю поверхность ступни. Осторожно начните приседать, растягивая передние мышцы голеностопа. Можно попытаться протолкнуть или протащить ногу вперед. Поменяйте ногу.
Растяжка четырехглавых мышц бедра. Стоя на одной ноге, возьмите в руку стопу другой, согнутой в колене ноги и подтяните ее к ягодице. В этом упражнении можно другой рукой опираться на палки. Колени «мягкие» и соединены вместе, бедра параллельны друг другу. Не наклоняйтесь вперед и старайтесь держать корпус прямо, не перекашиваясь в сторону.
Растяжение приводящих мышц. Как можно шире разведите ноги в стороны (можно это проделать легким прыжком). Собирайте ноги вместе за счет работы стопы и внутренней поверхности бедер, как бы «застегивая себя на молнию». Повторите 3–4 раза.
Переходим к рукам. Растяжка трицепсов. Заведите правую руку за голову, поместив ладонь между лопаток. Теперь левой рукой толкайте локоть правой руки вниз. При этом голову держите прямо, мягко вытягиваясь макушкой к небу.
Растяжка дельтовидных мышц плеча. Поднимите согнутую в локте левую руку на уровень плеч и, обхватив левый локоть правой рукой, толкайте ее к себе. Должно возникнуть легкое натяжение. Не поднимайте плечи!
Мышцы шеи. Мягко потянитесь макушкой к небу, дыхание ровное. Через вытяжение на первом шейном позвонке мягко устремите ухо в небо. Затем кивок вперед, назад, опять в небо и прямо. Точно так же повторите с другим ухом.
Этот набор упражнений не исчерпывает возможности гимнастики на свежем воздухе. Существует множество интересных парных и групповых упражнений на развитие координации, ловкости и других физических качеств. Они делают тренировки полезными и интересными.
Тренировки для детей и подростков. Мнение Насти Полетаевой
Меня очень радует тенденция, когда родители приводят на занятия своих детей. Скандинавская ходьба формирует красивое телосложение, корректирует осанку и закладывает прекрасные основы для двигательного развития ребенка. В скандинавских странах ходьба с палками является семейным видом активного отдыха.
Если вашему малышу исполнилось 4–6 лет, то непременно познакомьте его со скандинавской ходьбой. Дети любят копировать увлечения взрослых и с удовольствием ходят с палками по примеру своих родителей. Правда, в случае с дошкольниками важно учитывать возрастные особенности. В этом возрасте ребята не могут долго выполнять монотонные движения, поэтому важно дополнять тренировки различными упражнениями на укрепление мышечного корсета, растяжку, развитие координации и ритмичности, подвижными играми, конкурсами и соревнованиями (если детей двое и больше). Обычно тренировки с детьми проходят в среднем темпе, но для разнообразия можно попробовать ввести бег с палками и различные активные действия с ними.
Внимание! Как и в хоккее и горных лыжах, во время занятий скандинавской ходьбой важно соблюдать меры безопасности: не оставляйте детей с палками без присмотра и не снимайте резиновые наконечники с палок!
© RuTLib.com 2015-2016
rutlib5.com
Своим появлением скандинавская ходьба обязана профессиональным лыжникам, которые в летние периоды тренировок, за неимением возможности заниматься на снегу, прибегали к имитированию лыжных ходов. После появления роликовых лыж летние тренировки спортсменов стали более продуктивны, но популярность имитационной ходьбы начала развиваться обществе.
Сегодня ходьба с палками распространенный вид спорта, который не требует какой-либо физической подготовки и навыков. Она доступна людям любого возраста и предпочтений.
Скандинавская ходьба – это определенная методика ходьбы с применением спортивных палок. Такой вид активности позволяет поддерживать физическую форму, сбросить лишний вес или восстановиться после тяжелой болезни или травмы. Благодаря доступности и демократичности можно увидеть множество людей, увлеченно занимающихся ходьбой парковых зонах. Так как местом зарождения данной разновидности ходьбы является Финляндия, часто ее именуют финской или северной.
Во время занятий ходьбой работают не только мышцы ног, но и плечевой пояс, позвоночник и руки. Она позволяет натренировать сердечно-сосудистую систему без применения изнуряющих упражнений. Занятия на свежем воздухе и солнце стимулируют выработку витаминов и помогают закалить тело и дух.
Время занятий можно подбирать индивидуально независимо от погоды и времени суток. При правильно подобранной экипировке комфортно заниматься даже в небольшой дождь или в жару. Финская ходьба считается кардио спортом, поэтому ее часто рекомендует как средство контроля артериального давления.
Благодаря активному движению не нагруженных суставов всей нижней половины тела (они разгружены благодаря палкам), достигается реабилитационный и защитный эффект. Особенно важно это для людей среднего возраста, когда начинаются дегенеративные изменения в суставной сумке. Движение на свежем воздухе в щадящем режиме благотворно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, тренирует сердце и очищает сосуды от холестерина. Такой режим нагрузки благотворно влияет на вены и артерии ног. При наличии варикозного расширения вен перед занятиями рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Люди, отчаявшиеся похудеть на диетах, должны попробовать для себя финскую ходьбу. Специфика этого спорта помогает согнать лишний вес не травмируя суставы ударной нагрузкой, как при беге.
Данный вид спорта особенно рекомендуется при наличии следующих заболеваний:
Огромное значение северная ходьба имеет в реабилитационной практике. При восстановлении трудоспособности и качества жизни после травм и аварий, а также тяжелых болезней она будет как нельзя кстати. Даже если добиться полного восстановления не удастся, то занятия существенно повысят качество жизни.
Резюмируя, по доступности и пользе финская ходьба может быть рекомендована всем категориям населения, от школьников до пенсионеров. Особенно люди старшего возраста оценят все плюсы, ведь с возрастом интенсивные нагрузки на суставы принесут только вред. Для людей с избыточным весом изначально ходьба может быть единственным способом добиться снижения веса.
Перед началом тренировки лучше провести небольшую разминку, чтобы подготовить сердце, мышцы и сухожилия. Например, можно сделать следующее:
Каждое упражнение выполнить 8-12 раз.
Также Вы можете использовать альтернативный вариант разминки из видео:
Этот список упражнений носит рекомендательный характер и может быть изменен в соответствие с индивидуальными ощущениями. В разминке главное подобрать упражнения, несущие максимальный эффект именно для вас.
При изучении техники ходьбы с палками определенные трудности возникают в освоении разноименных движений рук и ног. Людям, которые умеют кататься на лыжах имеют небольшое преимущество, поскольку ими уже изучен необходимый набор движений.
Основные моменты при освоении техники:
Скоординируйте движения рук с движениями ног. Обратите внимание, что вместе с ногой при ходьбе движется противоположная рука (левая нога работает одновременно с правой рукой, и наоборот). Для этого упражнения палки не нужны.
Пройдитесь, волоча палки по земле. Лучше всего начать с отработки движений одной рукой, не пользуясь второй палкой. Добейтесь синхронности движений ног и рук.
В данном виде спорта руки двигаются так же, как при лыжной ходьбе. Ведущая согнута под углом 45 градусов, а ведомая параллельна бедру ноги. Главное – положение стоп. Они должны становится прямо. При толчке происходит перекат, как при беге.
При развитии физической формы рано или поздно встанет вопрос увеличения интенсивности тренировок. Кроме простого совета усиливать работу плечевых мышц, есть маленькая хитрость, связанная с длиной спортивных палок. При их приобретении необходимо умножать рост на коэффициент:
При использовании стандартных спортивных палок, необходимо округлить полученный результат до ближайшей стандартной длины. Преимуществом здесь пользуются телескопические палки для ходьбы, размер которых можно установить точно под рост и при необходимости увеличивать.
Конструкция инвентаря для финской ходьбы не дает никакой возможности выпустить их из рук. С помощью специальной петли для рук, которая больше напоминает перчатку, палка хорошо прикреплена к кисти. Такое устройство также предохраняет спортсмена от неверных движений руками.
При первом использовании отрегулируйте размер ремня под свою руку и удостоверьтесь, что перчатка не мешает кровообращению. В противном случае это может привести к травмам и проблемам во время длительных тренировок. Для ходьбы по асфальту и другим твердым поверхностям используют резиновый наконечник, при ходьбе по лесу его снимают и отталкиваются металлическим шипом.
Подбор правильной амуниции – половина дела в длительных тренировках. На первом месте, как и во многих видах спорта, стоит выбор правильной обуви. Экономить здесь нельзя, от этого зависит не только комфортность тренировки, но безопасность и здоровье. Мозоли и натоптыши станут постоянными спутниками ног, обутых в неудобную и плохую обувь. Большое внимание следует уделять носкам. Желательно одевать две пары не слишком тугих носков из натуральных тканей.
Специализированные палки для скандинавской ходьбы продаются в любом спортивном магазине. Для выбора среди всего их многообразия достаточно подобрать подходящие вам. Телескопические палки не дают преимуществ на начальном этапе, поэтому можно обойтись стандартными.
Одежда должна отвечать погоде на улице. В прохладное время года лучше одеваться в несколько слоев, чем одеть одну толстую куртку. В таких условиях хорошо себя зарекомендовало специальное термобелье, которое отводит влагу от кожи, тем самым, не давая Вам замерзнуть. В случае возможности или наличия осадков обязательно захватите защиту от ветра или дождевик. Выбирая одежду с умом, Вы перестанете зависеть от погоды при занятиях спортом.
Используйте мобильные устройства для отслеживания данных тренировки. Браслет для фитнеса поможет контролировать пройденное расстояние и сожженные калории. Для контроля маршрута подойдет GPS-трекер, который можно приобрести как отдельное устройство или установить на смартфон. Скандинавская ходьба не предполагает серьезных нагрузок на сердце, поэтому использование пульсометра не является обязательным. Необходимость контроля частоты сердечных сокращений присутствует при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или тяжелой степени ожирения.
Ни в коем случае не забывайте о восполнении запасов жидкости в организме. При длительных тренировках обезвоживание негативно сказывается на состоянии суставов. Если допустить такое состояние на жаре, можно получить даже тепловой удар. Возьмите в привычку на тренировку в любую погоду брать некоторый запас жидкости, воды, либо спортивного напитка. Количество зависит от индивидуальной потребности.
Можно подобрать и использовать специальные бутылки и гидраторы. В скандинавской ходьбе не так важен набранный темп, как в беге или велоспорте, поэтому всегда можно остановиться, достать из рюкзака воду и спокойно попить.
До занятия стоит запастись энергией, поэтому прием пищи стоит закончить за час до тренировки, так она успеет усвоиться. Приоритет стоит отдать медленным углеводам. Может случиться, что во время тренировки запас энергии станет совсем низким. Для таких случаев стоит носить с собой энергетический батончик небольших размеров, но высокой калорийности, чтобы экстренно пополнить энергию.
После интенсивной нагрузки следует обязательно пополнить запас питательных веществ. Не стоит переедать после тренировки, следует всегда пить воду перед приемом пищи. Пища должна состоять из «долгих» углеводов и плюс белки животного или растительного происхождения. Каша, мясо, овощи – лучшие друзья для спортсмена.
Достаточно открыть для себя скандинавскую ходьбу, как Вы влюбитесь в нее и не сможете прожить недели без нескольких десятков километров, пройденных пешком. Всеобщая гиподинамия уйдет в прошлое, самочувствие улучшится, появится хорошее настроение.
Любая деятельность дает шанс на новые знакомства с интересными людьми, а прогулка в парке успокаивает нервы и помогают отдохнуть от города. Ходьба может стать персональным источником долголетия. Желаю удачи на тропинках и асфальте парков и лесов.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
beguza.ru
Ни один спортсмен никогда не начнет тренировку без предварительной разминки. Нельзя пренебрегать этим правилом и тем, кто собирается заниматься финской ходьбой.
Скандинавская ходьба представляет собой вид спорта, направленный в первую очередь на развитие выносливости. Ритмичная, интенсивная попеременная смена рук и ног активизирует деятельность до 90% крупных мышц человеческого тела. Так у ходока весом в 75 кг во время занятий северной ходьбой активно работают до 15 килограммов мышечной массы. Именно разминка с палками для скандинавской ходьбы дает необходимый эффект, позволяя:
Представляет собой целый комплекс упражнений, улучшающий кровообращение во всем организме с обеспечивающий приток крови к тем мышцам, на которые впоследствии будет ложиться основная нагрузка во время тренировки.
Важным элементом каждого упражнения является напряженная спина, а также слегка согнутые в коленях ноги.
|
Повороты. Палочка фиксируется при помощи рук (за концы ладонями вперед) сзади на уровне лопаток, локти отставлены. Взгляд нужно зафиксировать на точке перед собой. Во время поворотов тазом крутить нельзя! |
|
|
Потягивание плеч. Палку держать на уровне бедер спереди, локти отвести в стороны. Подтягивание осуществляется от бедер вдоль туловища до подбородка; |
|
|
Отжимание палок вперед/вверх. Руки на концах древа ладонями вниз. В первом случае – палочки держим непосредственно на уровне груди, а движение осуществляется назад и вперед. Во втором – поднимаем как штангу; |
|
Приседание с упором. Палочки – перед собой. Выполняется серия приседов с упором. Для начала можно делать с углом сгибания колен 90 градусов; |
|
|
Приседание с палкой перед собой / за собой. Палочки впереди на линии груди / за головой на плечах. Руки согнуты в локтях, которые направлены вниз. Возможен угол сгибания в 90 градусов; |
|
|
Приседание с палками, направленными вверх. Палочки располагаются над головой на вытянутых руках. Для качественного выполнения упражнения важно, чтобы они находились в одной плоскости с линией стоп. Как и в предыдущих случаях, если физическая форма пока не позволяет, то сгибать колени можно только на 90 градусов. |
Разминку с палками можно осуществлять как дома, так и на свежем воздухе. Каждое упражнение требует тщательности выполнения. Не гонитесь за количеством, стремитесь к качеству. Лучше выполнить несколько глубоких приседаний, чем десяток поверхностных. Помните, что основная задача – это подготовиться к предстоящим нагрузкам.
hodba-palki.ru
Европейцы привыкли уделять своему здоровью довольно много внимания. Особой популярностью у них пользуется скандинавская ходьба для пожилых, которая помогает без излишних нагрузок поддерживать свой организм в тонусе. Сегодня постараемся подробнее раскрыть эту тему и помочь подобрать снаряжение для начинающих.
Неоспоримым достоинством данного вида занятий является доступность. Скандинавской ходьбой могут заниматься люди любого возраста. Более того, она абсолютно безопасна. Многочисленные исследования подтвердили факт благоприятного воздействия занятий на весь организм в целом.
Содержание статьи
Сразу хочу сказать, северная ходьба представляет собой целый комплекс лечебной физкультуры. Во время занятий прорабатываются практически все мышцы. Особое положение тела исключает избыточные нагрузки.
Суть метода заключается в следующем: прогуливаясь на свежем воздухе при помощи специальных устройств, называемые палками, вы приводите в активность каждую клетку своего организма. Польза от упражнений особенно заметна на людях, которым требуется щадящая реабилитация и укрепление организма.
Рассмотрим, чем полезна такая гимнастика:
Также хочу отметить, что коллективные занятия ходьбой значатся как отличная возможность обзавестись новыми знакомствами и снять стресс.
Несмотря на кажущуюся простоту, к подобного рода занятиям следует подходить со всей серьезностью. Ведь организм испытывает весомый стресс. Программа занятий включает в себя несколько этапов:
Не ленитесь и обязательно уделите каждому пункту достаточно внимания. Иначе вместо укрепления здоровья рискуете получить совсем противоположный эффект.
Рассмотрим каждый этап более подробно. Разминка проводится с целью разогреть мышцы, суставы и приготовить весь организм к предстоящим нагрузкам. Вот примерный перечень упражнений:
После, следует приступать к самой ходьбе. Завершать тренировки нужно также постепенно, чтобы снизить усталость и минимизировать стресс организма.
Повторите каждое упражнение 8-12 раз в зависимости от общего состояния.
Теперь хочу рассказать, как правильно заниматься северной ходьбой и добиться отличных результатов.
Инструкция:
Следите также за тем, чтобы во время ходьбы отведенная назад палка находилась под углом 60 градусов. И не бойтесь, палка не выскользнет из рук. Она оснащена специальным ремнем, надежно фиксирующим изделие на кисти.
А вот еще несколько тонкостей по передвижению с палками, рассказанных мне специалистами:
На видео представлены самые распространенные ошибки во время норвежской ходьбы. Очень рекомендую посмотреть их и обезопасить себя:
Чтобы тренировки проходили в спокойном режиме и действительно укрепляли организм нужно знать некоторые особенности:
Не страшно, если первые несколько сеансов после занятий будут ощущаться незначительные болевые ощущения. Это всего лишь реакция организма на активность мышц, которые ранее просто деактивировались ввиду своей пассивности.
Сложнее всего новичкам будет выбрать палки. Их очень много и стоимость может сильно варьировать. Поэтому предлагаю рассмотреть ключевые моменты при выборе:
Важно! К зиме нужно приобрести специальные наконечники, предназначенные для хождения по снежному покрову.
Считаю важным отметить имеющиеся в продаже:
Теперь поговорим о других, не менее важных элементах экипировки спортсменов.
Начинать нужно с подготовки спортивной одежды. Здесь советую придерживаться следующих правил:
Дополнительно в походе могут понадобиться такие элементы:
Как видите, стартовый набор начинающего спортсмена не такой уж и большой. Производители предлагают широкий ассортимент, поэтому каждый сможет найти амуницию себе по душе и по карману.
Хочется напомнить, что к любым нагрузкам стоит подходить очень серьезно, даже если речь о таком безопасном виде активности, как ходьба. Перед началом тренировок я бы рекомендовала посетить специалистов и в случае необходимости пройти исследование.
В некоторых случаях гимнастика может нанести серьезный вред. Давайте рассмотрим, кому же не стоит применять данную технику:
Кроме того, ходьба крайне нежелательна в момент развития вирусных или инфекционных заболеваний. Начинать тренировки следует, если организм находится в хорошем состоянии.
Игнорирование указанных пунктов может привести к ухудшению ситуации и серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому приступать к тренировкам нужно всегда обдуманно и здраво оценив свои возможности.
Напоследок, хочется поделиться с вами несколькими интересными отзывами, которые удалось слышать или читать. Они будут особенно полезны тем, кто еще сомневается и не решил начать заниматься.
Отзывы о скандинавской ходьбе от тех, кто уже успел оценить данный вид упражнений:
После продолжительного инструктажа и уговоров все-таки решила попробовать. Первые тренировки дались довольно тяжело, почувствовала боли в спине и локтях. Болело умеренно и уже были мысли оставить это дело. Но через 2 недели мне и самой начало нравиться прогуливаться в таком темпе. Спустя несколько месяцев жизни в новом ритме я стала замечать, что организм набрался сил, улучшилось общее состояние. Теперь стараюсь приобщить к занятиям свою подругу, чтобы было веселее оздоравливаться.
Аксинья Петровна, Московская область.
Прогулки в таком режиме стали неотъемлемой частью наших выходных. Очень рады своей находке.
Алла, Архангельск.
Арсений Вадимович, Астана.
На этом я заканчиваю статью. И хочу пожелать пусть в нашем мире станет несколько больше людей, полюбившемся здоровый образ жизни и умеренные физические нагрузки.
blog-travuscka.ru
