Сплит тренировки – это такая организация тренировочного процесса, когда атлет за одну тренировку тренирует только часть мышечных групп, а не прорабатывает все мышцы сразу. Таким образом, за цикл может быть от 2х до 10-12 разных тренировок, предназначенных для проработки разных мышечных групп, с разной интенсивностью и объемом. Необходимость в сплит тренировках возникает не сразу, поэтому начинающим атлетам и рекомендуется использовать круговые схемы, причем, новичкам нужно тренировать только большие мышечные группы, постепенно включая в тренировки упражнения, направленные на проработку рук и плеч, и только потом переходить на систему «сплит».
Сплит тренировки просто позволяют дать больший стресс мышцам и дать им больше времени на восстановление, что необходимо для прогресса тренированному атлету, но совершенно не нужно новичку. Именно поэтому, с прогрессом, сплит все усложняется и усложняется! Если вначале оптимален сплит из двух, потом трех тренировок, то профессионалу их может понадобиться 10-12. Дело в том, что за тренировку атлет может, во всяком случае эффективно, выполнить лимитированное количество работы, поэтому, поскольку с ростом тренированности, каждая мышечная группа требует все более объемной и интенсивной тренировки, атлет и вынужден прокачивать их по отдельности. Это позволяет дать каждой мышце адекватную нагрузку и дать ей время на восстановление и достижение момента суперкомпенсации.
Примеры сплит систем:
Группировка мышц – это один из ключевых моментов при составлении программы, поскольку именно от группировки мышц зависит структура и цель программы. Самый простой сплит предполагает группировку мышц антагонистов, когда за одну тренировку атлет тренирует одну большую и одну маленькую мышечную группу. Примером такого сплита может быть трехдневный: ноги и плечи, грудь и бицепс, спина и трицепс. Можно сгруппировать мышцы иначе, а именно: тренировать вместе грудь и спину, ноги отдельно, а руки с плечами. Важно в таком случае соблюдать принцип приоритета, который гласит, что следует тренировать сперва большую мышечную группу, а потом маленькую, за исключением тех случаев, когда атлет специализируется на тренировке малой мышечной группы.
Тем ни менее, это не единственный способ составления сплит тренировки, хотя он и наиболее оптимален для атлетов, перешедших с круговых тренировок на систему сплит. Со временем Ваши большие мышечные группы потребуют более детальной проработки, поэтому можно будет совместить комплементарные мышцы, а именно тренинг спины и бицепса, и груди с трицепсом, просто выполняя 1 базовое упражнение на маленькую мышечную группу в конце тренировки, за счет чего можно будет увеличить объем работы на большую. Можно добавить тренировочный день в цикл, выделив для каждой большой мышечной группы отдельную тренировку, а маленькие тренировать все вместе.
Скорее всего, что четырехдневный сплит вынудит Вас добавить в программу тренировок микропериодизацию, то есть, периодизацию интенсивности. Чередовать интенсивность можно по-разному, можно просто в одном цикле тренироваться с 50% рабочего веса, а во втором со 100%. Можно в одном цикле тренировать одну большую мышечную группу с 50%, другую с 75%, а третью со 100%, соответственно, каждая большая мышечная группа получит 100% нагрузку 1 раз за 3 недели. Но, с ростом тренированности, возникает необходимость дробить тренировку и больших мышечных групп, и больше времени уделять маленьким, тогда применяют пятидневный сплит, во время которого атлет тренирует отдельно ноги, отдельно спину, отдельно грудь, отдельно плечи и отдельно руки.
Пятидневный сплит рекомендуется использовать, применяя принцип специализации, когда атлет чередует не только группы мышц, но и интенсивность тренинга мышц, входящих в эту мышечную группу. На практике это означает, что атлет в одну неделю со 100% нагрузкой тренирует бицепс бедра, а квадрицепс с 50-75%, а на следующей неделе наоборот. Все это позволяет постепенно углублять нагрузку и добавлять в программу упражнения, развивающие все менее значительные мышцы, что для новичка было бы неуместно, а для продвинутого атлета необходимо, поскольку две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!
Макроциклирование – это не столько правило сплит тренировок, сколько важное правило бодибилдинга вообще и особенно натурального бодибилдинга. Суть макроциклирования заключается в том, что атлет тренируется пофазово, постепенно угнетая те или иные мышечные и немышечные системы в одной фазе, потом меняет программу и угнетает уже другие системы организма, давая восстановиться тем, которые он угнетал в предыдущей фазе. Сплит система позволяет продлить агонию каждой фазы, поскольку её цель не только в углублении стресса на тренировке, но ещё и в продлении времени отдыха между ними. Одно дело, когда Вы тренируете каждую мышцу каждый день, или через день, и совсем другое, когда мышца получает нагрузку раз в 1-2 недели.
Значит ли это, что система сплит тренировок не нуждается в макропериодизации? Нет, совсем не означает! Больше того, чередовать периоды набора мышечной массы, проработки силовых показателей, «сушку», специализацию на разные мышечные группы, менять интенсивность и объем тренировок необходимо в любом случае. Если Вы этого делать не будете, Ваш прогресс будет значительно хуже, чем в том случае, если Вы добавите в программу макро циклы. К тому же макроциклирование позволит атлету нарушить выше озвученные принципы группировки мышц, поскольку у него нет необходимости всегда восстанавливаться на 100%. Вы можете, например, в течение 4х недель тренировать грудь 3-5 раз в неделю, а потом поменять программу и дать ей время восстановиться.
Такое угнетение мышц, конечно, необходимо делать обдуманно, поскольку, если Вы просто будете выполнять тяжелые жимы каждый день, то это будет не угнетение функций грудных мышц, а их убийство. Хорошим примером сплит системы с применением макроциклирования может служить тренировочная программа Пасько. Во-первых, программа предполагает циклирование интенсивности и объема тренировок в каждом цикле, поэтому атлет не переутомляется, вернее, даже, если он переутомляет одну систему в каком-то цикле, это не мешает ему продолжать программу, поскольку в следующем цикле эта система уже не играет ключевую роль.
Во-вторых, не смотря на то, что каждая мышечная группа получает нагрузку практически на каждой тренировке, нагрузка эта разная, а акцент нагрузки приходится на разные мышцы каждой мышечной группы. Само собой, возникает вопрос, в чем смысл такой группировки мышц, когда можно выделить тренировочный день для проработки каждой в отдельности. А смысл в том, что делать жим ногами после приседаний Вы сможете с меньшим весом, чем после мертвой тяги, поэтому такое построение сплита позволяет просто сильнее нагрузить мышцы в каждом отдельном упражнении. Правда, использовать такое построение тренировок смогут не все, поскольку это потребует соответствующего адаптационного резерва.
Вывод: сплит тренировки необходимо применять для углубления тренировочного стресса на каждой отдельной тренировке и для увеличения времени отдыха той или иной системы организма между ними. Именно поэтому, чем выше тренированность атлета, тем более детальный сплит он должен применять. Поскольку каждая мышечная и немышечная функция организма имеет свое время восстановления, со временем приходится применять микропериодизацию, изменяя объем тренировки, количество повторений, интенсивность или другой фактор в каждом цикле, благодаря чему удается нагрузить ту или иную систему организма в момент её суперкомпенсации. Тем ни менее, поскольку адаптационный резерв организма не бесконечный следует включать в тренировочный процесс макро циклы, чередуя акцент нагрузки на разных функциях организма во время каждой фазы.
Полезные материалы
fit4power.ru
В этой статье вы найдете основные принципы, которые следует учитывать, когда вы будете менять свою старую программу на сплит-тренировку. Узнайте, как сэкономить время в тренажерном зале!
Термин «сплит тренировка» образован от английского слова «split» - раскалывать, разделять на части. Сплит - метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в строго отведенный отдельный день. Применяется для детальной проработки ограниченной группы мышц и рекомендуется профессиональным атлетам со стажем тренировок не менее 1 года. О том, как должна выглядеть программа тренировок сплит, вы узнаете из этой статьи!
Берите пример с профессионалов, разделяйте свою нагрузку. Высокоинтенсивная тренировка на все тело при условии хороших упражнений может дать некоторые положительные результаты, но сплит-тренировка позволит получить больше при меньших затратах. Вам потребуется меньше времени проводить в зале, чтобы увидеть результат.
Если вы тренируете все части тела за один раз, то это займет минимум два часа. Вот преимущества коротких ежедневных занятий: высокая интенсивность, лучшая концентрация, больше энергии и силы, снижение вероятности «перетренированности». И главное: если вы тратите на тренировку всего 45-60 минут в день, у вас остается больше времени для других дел, а у ваших мышц – для отдыха, восстановления и роста.
Вот несколько главных советов, которые следует принять во внимание при переходе на сплит-тренировку.
Выявите свои слабые стороны
В зависимости от генетики и строения тела у вас могут быть массивные квадрицепсы, но маленькие грудные мышцы. В таком случае необходимо начать недельную сплит тренировку именно с груди. Другими словами, если ваша программа начинается в понедельник, первую тренировку проводите для грудных мышц и закончите неделю тренировкой ног. Слабые части тела тренируйте в первую очередь, а сильные – в последнюю. Это позволит направить больше энергии и концентрации на работу с отстающими частями тела.
Работайте от большего к меньшему
Крупнейшие мышцы находятся в области спины, ног и груди. Если вы выбрали сплит-тренировку, работайте над этими частями тела в первую очередь. Далее переходите к более мелким мышечным группам: плечам, бицепсам и трицепсам. Они функционируют как поддерживающие мышцы для базовых подъемов, таких как жим лежа, приседание, жим штанги. Перетрудите эти мышцы – и вы не сможете эффективно накачать грудь, квадрицепсы и спину. Например, если вы тренируете спину и бицепс, выполняйте тягу перед сгибаниями.
Больше отдыхайте
Отдых также важен, как и тренировка. Большинство профессиональных бодибилдеров спят по 8-10 часов столько же нужно и вам. Помните, уровень анаболического гормона роста достигает своего пика именно во время глубокого сна.
Держите интенсивность на высоком уровне
bodymaster.ru
Сплит, в вольном переводе с английского языка, более подходящем к нашему вопросу — расщепление. Чтобы понять, что такое сплит тренировки, нужно держать в голове, что основным принципом в таком виде тренинга является разделение всего арсенала упражнений, используемых спортсменом, на несколько тренировок с последующим циклированием.
Когда речь заходит про телостроительство, тренировки по системе сплит мы можем противопоставить тренировкам по системе full body. Full body — проработка всех групп мышц, над которыми работает человек, желающий улучшить внешний вид своего тела, за одну тренировку. То есть, если человек желает накачать большие бицепсы, мощные ягодичные мышцы, широкую спину и мощную грудь, то все эти мышцы прорабатываются спортсменом в рамках одной тренировки. На следующей тренировке работа будет осуществляться над теми же мышцами, хоть набор упражнений и порядок их выполнения может меняться.
Сплит программы тренировок бывают разные, если мы предположим, что наши тренировки проходят 3 раза в неделю, то мы могли бы разделить группы мышц, между этими тремя днями. Например, в понедельник качать спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.
Трехдневный сплит, программа которого так часто ищется в интернете, популярен из-за того, что именно 3 раза в неделю занимается большинство людей.
Сплит программы разделяют по параметру, называемому — глубина расщепления. Глубоким считается сплит, где полный цикл проходится за 5 тренировок. Самый неглубокий это двухдневный сплит. Традиционно, количество занятий за неделю в тренажёрном зале варьируется от 2 — рекомендованное количество для начинающих, до 5-6 у профессиональных спортсменов, связавших свою жизнь с бодибилдингом. Тренировки стараются раздвинуть на равное расстояние друг от друга, в течение недели, чтобы тело имело возможность восстановиться.
Чаще всего глубина расщепления сплита пропорциональна количеству тренировок в неделю, но это не всегда так, зачастую начинающие приходят в зал, занимаются 3 раза в неделю, начинают с full body, а затем переходят на двухдневный сплит, а уже затем на классический трёхдневный, когда полностью ощутили потребность в этом.
Далее, до конца статьи, когда речь идёт о сплите, держите в голове что речь пойдёт о трёхдневном сплите.
Спина-бицепс.Данная группировка неслучайна. Спина и бицепс участвуют в тяговых упражнениях, а грудь и трицепс в жимовых, поэтому разумно проведя тренировку большой мышечной группы в этот же день добить маленькую, которая уже и так получила солидную нагрузку.
Что касается плечей, они берут на себя и тянущую, и толкающую нагрузку, но они выделены в отдельный день с ногами. Тому есть две причины. Основная — плечи являются визитной карточкой человека занимающегося телостроительством, именно они придают фигуре очертание, поэтому будет крайне здорово потренировать их отдельно.Вторичная причина — плечи очень маленькая группа мышец, в сравнении со всеми остальными, на их восстановление не понадобится много ресурсов организма, восстанавливаясь после этой тренировки, организм потратит больше ресурсов на восстановление ног. Это классический сплит.
В данном варианте на руки даётся больше нагрузки, бицепс выведен в день ног, а значит он будет косвенно нагружаться и в день спины. То же касается и трицепсов, они будут косвенно работать в день груди. Такой сплит подходит людям, которые испытывают проблему отставания рук, но как вы уже знаете из прочитанного выше, в данном сплите меньше внимания уделяется плечам. Также, хочется предостеречь новичков от данного сплита, рост объёма рук будет не столь велик, как они могут подумать, но такой сплит на начальном этапе может заложить не такую красивую основу фигуры, снизив внимание к плечам.
Проработка груди и спины в один день кажется довольно странной, кажется что это уже что-то из мира full body, а не сплита, однако, в этом есть своя логика. Существует концептуальный подход к тренингу, который говорит о тренировке мышц антагонистов в один день, грудь и спина являются именно такими.
Также пример весьма специфичного трёхдневного сплита. Особое внимание в нём уделено ногам, также здесь хочется отметить, что ноги не просто так ставятся в конце недели, подразумевается, что на выходных вы меньше перемещаетесь и сможете дать им лучший отдых, возможно, если это не так и в вашу привычку входят длительные вело-прогулки, что-то стоит передвинуть, например, ноги в начало недели.
Выше уже было упомянуто, что плечи выполняют и тянущую и толкающую работу, но по этому принципу плечи (по научному дельты) можно разделить на задние и передние. Передние толкают, а задние тянут, именно по такому принципу их расположили в данной версии сплита. Здесь, пожалуй, отдых каждой из мышц будет самым продолжительным по времени. Ногам также выделен целый день. Тем, кто никогда не сталкивался с таким сплитом, возможно, стоит к нему присмотреться, но не новичку, потому что столь длительный отдых, пожалуй, говорит о серьёзных нагрузках и серьёзном уровне спортсмена.
Когда речь идёт о наращивании мышечной массы, особенно важны и эффективны базовые упражнения, поэтому сплит на массу будет состоять, по возможности, из наиболее базовых упражнений. Также, классической считается схема — 3 упражнения на крупные группы мышц и 2 упражнения на малые мышечные группы в одном дне.
Название упражнения (количество подходов/рекомендованное количество повторений).
Первый день (Спина и бицепс)
Второй день (Грудь и трицепс)
Третий день (Ноги и плечи)
Также, если вы хотите порадовать себя пресом, в начале каждой тренировки для разогрева или в конце, чтобы не тратить силы, если вам это даётся тяжело, выполняйте скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30.
Данный сплит является ориентировочным, вы можете и обязаны скорректировать его под себя. Если у вас есть медицинские противопоказания к выполнению становой тяги, не калечьте себя, либо замените классическую становую тягу какой-то более подходящей и комфортной для вас разновидностью. Перед тем, как брать в любом упражнении серьёзные веса, убедитесь что вы владеете правильной техникой, не зазорно, а даже почётно потратить деньги на грамотного тренера.
В примере сплита на массу указывается количество подходов с вашим рабочим весом, но перед рабочими подходами обязательно, после общей разминки, должен быть подход с пустым грифом на 15-20 повторений. Также, если вы подошли к каким-то серьёзным для вас весам, не нужно после подхода с пустым грифом перескакивать на 80кг., вы травмируетесь! Выполните несколько промежуточных подходов по одному с 40, 60 и 80% вашего рабочего веса на 5-8 повторений.
Люди любят всё классифицировать, систематизировать и загонять в рамки, такие уж мы существа. Существует расхожее мнение, что есть такие люди эктоморфы — высокие, тощие парни, у которых очень плохо растёт мышечная масса, но при этом маленький процент жира в организме и им нужен некий особый тренинг.
Во-первых, не существует никаких кристально-чистых типов телосложения. Во-вторых, набор мышечной массы, это в первую очередь вопрос избытка калорий, качественное и правильное питание, спустя пару лет правильного питания с избытком калорий и регулярных занятий в зале, очень часто эти парни потом узнают, что не являются и никогда не являлись чистыми эктоморфами, начинают замечать в себе признаки других смежных категорий.
Висящий в воздухе вопрос — так можно ли всё-таки эктоморфу тренироваться по обычному сплиту на массу, например, по указанному выше? Ответ — да, всё что нужно эктоморфу есть в этом сплите, вопрос лишь в его упорстве в регулярном приёме пищи, единственное отличие лишь в том, что стоит быть поосторожней с беговыми дорожками во время разминки и тому подобными тратами калорий в повседневной жизни.
1) Наши мышцы дольше отдыхают. Как известно, мышцы не растут под нагрузкой. Когда мы выполняем упражнение, мы повреждаем и травмируем мышечные волокна, затем, во время отдыха между тренировками, при достаточном количестве правильного полезного питания и сна наши мышцы восстанавливаются, но не в исходное состояние, а с крохотным запасом, на случай если подобная нагрузка повторится и окажется даже большей. Если тренировка конкретной мышечной группы, например, спины, происходит один раз в неделю, то всё оставшееся время, все следующие 7 дней, мышца восстанавливается.
2) С ростом тренированности атлета, станет просто невозможным ни нагрузить всё тело за одну тренировку, ни восстановить его за всего один-два свободных дня между тренировками. Напомним — если восстановление не произошло, предыдущая тренировка не имела смысла и была потрачена впустую.
3) Если речь идёт о начинающем спортсмене, который занимается в тренажёрном зале меньше года, то сплит может значительно сократить время его тренировки, уложив её в 40 минут (без учёта времени разминки, пренебрегать которой ни в коем случае нельзя).
1) Тренировки по сплит системе требуют от спортсмена большей собранности и серьёзности. Необходимо вести дневник тренировок. Разумеется, он необходим и при тренировках всего тела за одно занятие, но если в условиях Full body ещё есть призрачная возможность запомнить: рабочие веса, количество подходов и повторений в каждом упражнении, отдых между подходами (нельзя, мы вас обманываем, дневник нужен всегда, любая программа требует неотступного исполнения). То, спустя неделю, вы точно ничего не сможете вспомнить и попросту застопоритесь в своём тренинге.
Также, ни в коем случае нельзя пропускать тренировки. Если речь идёт о full body, то пропущенная тренировка, будет означать что вы сделали маленький шажок назад, в общей проработанности вашего тела, но если речь про сплит всё гораздо страшнее. Представьте, вы потренировали мышечную группу и должны были снова её потренировать через 7 дней, но пропустили тренировку, интервал между тренировками этой мышечной группы составит уже 14 дней, а если вы сделаете это и в третий раз? Конкретно для этой мышечной группы, это будет почти равносильно тому, что вы вообще бросили занятия.
2) Неопределённость, касаемо базовых упражнений. Основная суть выполнения базовых упражнений заключается в том, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп, например, если речь идёт о классическом жиме лёжа на горизонтальной скамье, то активно работает не только грудь, но и ноги, в приседаниях подрабатывает спина, а в становой тяге работает буквально всё. Это идёт в некую конфронтацию с изначальной идеей сплита.
3) Если на определённом этапе у спортсмена замечено явное отставание какой-то мышечной группы, например, груди, сплит не подразумевает особого обострения внимания на том, чтобы ликвидировать это отставание.
Подведя некую финальную черту, хочется успокоить тех, у кого начал закипать мозг, в вопросе что всё-таки лучше full body или сплит? А если сплит, то какой из? А вдруг я выберу для себя неподходящую программу и мои тренировки будут напрасны? Прекратите панику! Во-первых, нервное напряжение мешает вам строить мышцы, а во-вторых, нужно попробовать разные программы и остановиться на наиболее удобном и комфортном варианте лично для вас. Если вы только начали свой путь в бодибилдинге и занимаетесь менее двух лет, то любая адекватно составленная программа даст вам рост мышечных объёмов, силы и массы.
nasporte.guru
В английском языке слово «split», означает раскол, расщепление. Не трудно догадаться, что сплит тренировка, это метод разделения программы тренировок на разные части. То есть, это одна тренировка на все группы мышц, разделенная по дням. Следуя из этого, по сплит программе тренировок, у атлета появляется возможность в один день проработать ограниченное количество мышечных групп, что придает эффективности каждой тренировки, плюс ко всему у вас есть день в запасе, для восстановления мышц. Конечно если это трехдневный сплит, есть конечно еще и четырех и пяти дневные сплит тренировки, но об этом чуть позже.
Сплит тренировка рассчитана не для начинающих спортсменов, а уже для достаточно опытных атлетов, которые занимаются хотя бы пол года (это как минимум). Когда атлет занимается больше полу года не по сплит тренировке, он уже просто не в состоянии хорошо проработать те или иные группы мышц. Сплит тренировка облегчает эту задачу. Как уже упоминалось выше, одним из важнейших преимуществ в сплит тренировке есть то, что на восстановление мышц уделяется один день, так как за частую, самыми распространенными сплит программами тренировок являются трех дневные сплиты. Вот отличная программа тренировок на массу: Сплит программа тренировок на массу. Схем сплит тренировок можно составлять до потери пульса, главное помнить, что лучше разделить те мышцы которые были хорошо задействованы в прошлой тренировке, то есть, например после хорошей, базовой тренировки спины (выполнения становой тяги «сумо») будет очень сложно прокачать ноги, и еще после тренировки груди, будет также тяжело качать плечи и тд.
Вот один из самых распространенных вариантов сплит тренировки:
Еще одним плюсом является то, что каждая мышца которую вы тренировали в тот или иной день восстанавливается целую неделю. Как известно, на протяжении этой недели продолжается мышечный рост. Известно даже то, что мышечный рост продолжается до 2-3 недель, это было выявлено учеными. Так, что неделя это золотая середина, которая является самой эффективной для прироста мышечной массы. Почему, когда атлет занимается по программе направленной на проработку всех групп мышц за один день, тем саамы подвергает себя на торможение мышечного роста, потому что ваши мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Если вы хотите ознакомиться с наглядным примером сплит тренировки, не давно была опубликована еще одна сплит программа тренировок на набор мышечной массы, которую я предоставил в свободном пользовании, забираем себе и делимся с друзьями, программа очень эффективна. Вот она: Супер программа тренировок на массу!
Также, вашему вниманию еще одна сплит тренировка, рассчитанная на четыре дня: четырехдневный сплит на массу.
Итак, если браться рассматривать четырех и пяти дневные сплит тренировки, то это уже пожалуй точно не для новичков. Вы занимаетесь уже очень давно, и вам престало хватать трех дней, хочется проработать и ту и другую мышцу. В таком случае мы прибегаем к задействованию много дневных сплитов. Незаменимыми помощниками в тренировке с такими видами тренировочных сплитов, вам станут предтренировочные комплексы. Конечно же, есть еще спортивные напитки, которые тоже являются неким энергетиком, но по большому счету, это лишь дорогой пиар.
Вот пример:
Все это хорошо конечно, но лучше всего перед началом тренировок по такой сплит программе нужно проконсультироваться с тренером, так как он вам может что-то посоветует или исправит. Всегда учитесь не на своих, а на чужих ошибках! Те кто работает с тренерами, опережают тех людей которые занимаются без тренера на 3-4 года.
Вот такие вот дела! Надеюсь объяснил популярно и понятно, так что, тренируйтесь на здоровье. В добавок я вам дам ссылку на отличную музыку для ваших тренировок. Всем лучи добра и анаболизма!;)
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Сплит — от английского «split»-расщеплять, разделять. Смысл сплит тренинга заключается в разделении тренировок мышечных групп по разным дням.
Это делается для того, что бы лучше проработать каждую группу мышц, и дать ей больше времени на восстановление. Через несколько месяцев после начала тренировок, новичок может начинать применять метод сплит тренировок.
Вариантов сплита существует большое количество, в зависимости от от количества прорабатываемых на одной тренировке мышечных групп. Например: вы делите все тело на две части, и на одной тренировке прорабатываете грудь и руки, а на другой спину, дельты и ноги. В этом сплите получается два тренировочных дня. Прибавим день отдыха, и получается схема 2+1.
По тому же принципу существуют сплиты 3+1, 3+2, 2+1+1 и т.д., также существуют продвинутые сплиты, в которых на одной тренировке прорабатывается только одна мышечная группа.
Можно составить сплит по предназначению мышц: 1 день- толкающие мышцы (дельты, грудь, трицепс,) 2 день-тянущие (спина, бицепс). Так как ноги являются самой большой мышечной группой нашего тела, для них часто выделяют отдельный тренировочный день.
Однако бывает, что мышцы ног либо вообще не тренируют, либо тренируют одним упражнением, вроде жима ногами. Чаще всего такое происходит, если человек имеет какие либо травмы или болезни коленных суставов или поясничного отдела. В этих случаях конечно нет смысла выделять тренировке ног отдельный день, и она вполне впишется в тренировку спины и бицепса.
Наиболее распространенным среди любителей является трехдневный сплит привязанный к дням недели. Выглядит это примерно так:
Данный сплит дает мышечным группам достаточно времени для восстановления, и позволяет использовать больше упражнений в одной тренировке.Это классическая схема построения сплита.
Другой пример сплита, в котором нет отдельного дня для тренировки ног:
При желании и необходимости, можно составить 4-х или 5-и дневный сплит. Все зависит от поставленных задач и уровня тренированности. Чем больше ваши мышцы, тем больше им нужно времени на восстановление, и тем больший объем работы нужен, для проработки каждой отдельно взятой мышечной группы.
Количество упражнений в трехдневном сплите: для больших мышечных групп (спина, грудь, ноги) 2-3, для малых (бицепс, трицепс, дельты) 1-2.
Далее приведен пример трехдневного сплита с упражнениями
Подобный сплит можно применять по схеме 3+2, что означает,что вы тренируетесь 3 дня подряд, затем 2 дня отдыха.При хорошем уровне подготовки можно применить схему 3+1.
Сплит-схемы составляются индивидуально под каждого атлета. Учитывается множество факторов, таких как, время восстановления, уровень подготовки, наличие времени на тренировки (ведь помимо тренинга у нас есть множество других дел и обязанностей).
Тем, кто только решил применять в своих тренировках сплит, следует начать со схемы 2+1 (двухдневный сплит), разделив мышечные группы на две части и тренируясь два дня подряд, затем делая день отдыха. Либо 2+2, делая два дня тренировок и два дня отдыха. Так же при двухдневном сплите, можно чередовать: день тренировка, затем день отдых.
По мере увеличения интенсивности тренинга, нужно переходить на трехдневный сплит. Здесь так же можно использовать схему 3+2, 3+3, 3+1. Либо тренироваться по схеме представленной выше.
ironsplit.ru
Вы будете слишком утомляться, к тому же, получится не только большой промежуток между приёмами пищи (а это ведь не только время тренировки, но и время, затраченное на дорогу в зал, послетренировочный душ и переодевания), но и большие растраты энергии. Запасы гликогена будут истощаться, прежде чем вы закончите тренироваться. Не будет роста мышц, будет, наоборот, их уменьшение, упадок сил, и вполне вероятно заработать перетренированность. Поэтому, в таком случае стоит разделить тренинг мышечных групп по дням. Это и называется сплит-программа. На неё следует переходить не ранее чем через месяца три-четыре после начала тренировок в качалке. Тело сначала следует прокачивать в режиме фулбоди, чтобы оно адаптировалась к нагрузкам, и не перетренировывалось.
Сплиты бывают нескольких типов. Самый простой – это двухдневный сплит. Обычно он делается так: всё, что ниже пояса, тренируется в один день, что выше – в другой. Дни тренировок расставлены через 1 или 2 дня между собой. Таким образом, между тренировками ног, например, есть 3-5 дней на их отдых. За это время мышцы успеют восстановиться. Если же не успевают, следует оставлять больше времени на отдых.
Если Вы - девушка, то Вам, вероятно, хочется накачать ягодицы, и Вы уже задались вопросом, в какой же день это лучше делать. Всё просто: программа для ягодиц выполняется в день тренировки ног.
Трёхдневный сплит обычно строится по двум самым распространённым схемам:
1 схема
1 день
Ноги
2 день
Грудь, трицепсы, дельты
3 день
Спина, бицепсы, дельты
В таком варианте сплита, который ещё называется «Тяни-толкай» вы добьёте трицепсы после упражнений на грудь, а бицепсы – после упражнений на спину. Дельты тоже можете разнести аналогично. Скажем, передние пучки качать после груди. Ведь они и нагружаются при работе на грудные. Поэтому, хватит и одного упражнения на передние дельты, чтобы их добить. Задние же дельты можно качать со спиной. Аналогично, они работают более или менее при всех тягах назад, поэтому, тоже можно их просто добить после всех упражнений на широчайшие. Сам сплит построен по принципу: тянущие мышцы – в один день, толкающие – в другой. Такой сплит хорош для начинающих бодибилдеров, которые только переходят после двухдневного тренинга на трёхдневный, и уже хорошо знают, что такое сплит.
2 схема
1 день
Ноги
2 день
Грудь, бицепсы, дельты
3 день
Спина, трицепсы, дельты
Пресс качать можете в любые из этих дней. Не забывайте только, что пресс – это такая же рабочая мышца, как и остальные, которые вы качаете. Его тоже можно перетренировать.
Такая схема хороша тем, что бицепсы не нагружаются при выполнении упражнений для груди. А трицепсы не нагружаются для работе на спину. Соответственно, можно бицепсы и трицепсы полноценно прокачивать, нагружая их по максимуму. Но за счёт этого данный вариант уже потяжелее.
Плечи также разбиваете на два дня. В день груди можно прокачивать задние дельты. Это будет хорошо тем, что они поработают ещё и со спиной, и нагрузятся дважды за весь сплит. А ведь задние дельты обычно у многих отстают в развитии. А в день спины тогда можно качать передние и боковые дельты. Либо боковые тренировать в оба дня. Тут уже смотрите сами.
Ещё можно работать по четырёхдневному сплиту. Самый, на мой взгляд, удобный вариант. Его тоже можно формировать несколькими способами. Самый популярный – вынос тренинга рук в отдельный день. Да, вы тренируете их вообще отдельно от всего тела. Бицепсы, трицепсы и предплечья. Таким образом, можем построить такую схему:
1 день
Спина, дельты
2 день
Ноги
3 день
Грудь, дельты
4 день
Руки
Обратите внимание, что здесь промежутки между тренировочными днями стоит малость сократить, чтобы время отдыха для каждой мышечной группы не было слишком большим. И ещё есть серьёзный момент, о котором всегда стоит помнить. Если вы прокачали, скажем, трицепсы, а на следующий день или через день идёт тренировка груди, то её вы жимами уже нормально не прокачаете. Так как трицепсы будут болеть после их тренировки и не успеют восстановиться. К тому же, для них такой поспешный последующий тренинг тоже будет нехорош. Мышечные волокна должны успевать восстановиться. Поэтому, при построении сплита всегда обращайте внимание на то, не будут ли пересекаться тренировки неких групп мышц слишком поспешно. В той схеме, которую привёл я, после спины качаются ноги, затем грудь, и после груди идёт день рук. А после прокачки рук уже следующим днём будет снова день спины. Трицепсы вам для прокачки широчайших не понадобятся, а бицепсы, скорее всего, уже успеют восстановиться. Но вы можете составить свой сплит. Я привёл лишь неплохой пример.
Четырёхдневный сплит можно направлять на тренинг отстающих мышц. Например, вы хотите тренировать грудные мышцы два раза в неделю. Или ноги. Соответственно, два дня из сплита вы рассчитываете на тренинг нужных мышечных групп. Рекомендуется при этом проводить обычную, тяжёлую тренировку в один день, а в другой делать лёгкую тренировку. Ну если вы сидите на курсе, то, скорее всего, успеете восстанавливаться к каждой второй тренировке, и сможете качаться тяжело оба раза.
Ещё хорошо разносить тренинг ног на два дня. Те, кто имеет приличный стаж, и хочет нагружать ноги активнее, может работать по такой схеме:
1 день
Квадрицепсы, икры
2 день
Грудь, бицепсы, дельты
3 день
Бицепсы ног, икры
4 день
Спина, трицепсы, дельты
В общем, в бодибилдинге сплит можно доводить и до 5-6 дней, разнося при этом мышцы так, как вам удобно, и лучше всего для их роста. Сплит тем и хорош, что он позволяет тратить меньше времени на каждую тренировку и сильнее, больше нагружать каждую мышцу, выжимая из неё всё.
Обязательно помните о том, что отдыхать нужно не менее хорошо, чем вы тренируетесь. Без должного сна, и питания не будет никакого роста, особенно, при активных схемах тренинга.
Длительные сплиты лучше применять с фармподдержкой, то есть, применяя стероиды. Это не значит, что их обязательно надо использовать. Просто у качка-натурала может не хватит сил, чтобы работать по 5-6 дневному сплиту. А некоторым может не хватить силёнок и на четырёхневный сплит. Но о химии забудьте на ближайшие пару-тройку лет, пока не научитесь толком расти на тренировках и обычном питании.
Здесь я добавлю ещё один важный момент, о котором многие не особо опытные качки забывают: сплит вовсе не обязательно должен заключаться в рамки недели! Он может длиться 8 или 10 дней, к примеру. Неделя – это лишь обычное человеческое временное мышление, но если связывать каждый сплит с её длиной, то можно надорваться. Поэтому, лучше, скажем, оставлять по 1 дню отдыха между каждыми тренировками. При этом, например, четырёхдневный сплит будет занимать всем своим полным циклом ровно 8 дней, после чего он будет повторяться.
Я думаю, это стоит делать примерно раз в 2-4 месяца. Вам следует прислушиваться к себе. Если на тренировках стало слишком комфортно, и нет прогресса, возможно, стоит сменить и сам сплит, и вообще, построение тренировки. Либо обратить внимание на смену интенсивности. С другой стороны, если комфортно, но есть рост и мышечной массы и силы, - то зачем менять то, что хорошо работает? Перестанет работать – тогда и меняйте. Но просто для разнообразия и шокирования мышц лучше всё же через несколько месяцев сменять тренировочную систему и вообще, включать другие упражнения в тренинг.
Всегда ориентируйтесь на свой тренировочный стаж и достижения. Оценивайте себя трезво. Не думайте, что у вас хватит сил на более продвинутый сплит. Если вам кажется, что уже всё, я стал мегакачком, - сразу хлопните себя по лбу, и посмотрите на реальных мегакачков, заодно, оцените, как они тренируются. Суть сплита не в том, чтобы всё больше нагрузить на себя упражнений, а чтобы вы могли максимально сосредоточиться на работе мышц на каждой тренировке, и выжать из них всё возможное за всего лишь парочку упражнений. На пределе. А потом пойти домой есть и отдыхать. То есть, расти. А отдыхать надо достаточно долго.
Профессиональные бодибилдеры вообще часто тренируются по так называемому двойному сплиту. Они занимаются два раза в день. Многие – каждый день, на разных этапах подготовки. Это позволяет прорабатывать все мышцы относительно часто, но не вредя их качеству и росту. При этом, время на тренировку уходит минимальное. Ведь можно придти в зал, прокачать одни бицепсы, например, и уйти. А вечерком, после того, как отдохнёшь, поешь, и, возможно, поспишь, вернуться и качнуть ещё дельтоиды. Но такой метод оставьте гигантам, которые сами знают, что делают. Во-первых, вы просто перетренируетесь, будучи недостаточно подготовленными, во-вторых, вы – не профи, вы не зарабатываете этим на жизнь, и не можете посвятить всё своё время только лишь накачке мускулатуры, которой вы не зарабатываете деньги себе на жизнь. Лучше постепенно наращивайте ваш сплит от двухдневного до нескольких дней. Либо вообще чередуйте нагруженность по дням время от времени.
Повторюсь: следите за тем, чтобы мышцы не работали два дня подряд или через день. Давайте 3-4 дня на отдых каждой мышечной группе. Для мышц ног обычно требуется порядка 5-6 дней, чтобы восстановиться. Для бицепсов – 2-3дня. Для груди – порядка 3-4 дней. Прислушивайтесь к себе: если болит – дайте ещё отдохнуть.
bituha.ru
Сплит – метод разбиения программы тренировок на отдельные тренировки, каждая из которых выполняется в отдельный день. Например – в понедельник тренируем спину и плечи, в среду – грудные и руки, в пятницу – ноги. Так выглядит классическая сплит программа. Преимущество такой системы тренировок в том, что вы можете максимально прокачать каждую мышечную группу.
Сплит тренировки в бодибилдинге есть смысл выполнять только опытным спортсменам (стаж постоянных тренировок больше 1 года), для новичков они малоэффективны. Начинающим спортсменам лучше всего следовать принципу – все тело за одну тренировку, таким образом они будут прорабатывать каждую группу мышц по несколько раз в неделю и постоянно прогрессировать. Более тренированным спортсменам такие программы тренинга не подходят, из-за роста тренированности, они попросту не могут качественно нагрузить все группы мышц за одно занятие – вот тут и нужно начинать переходить на сплиты.
Когда вы видите, что программа тренировок “проработки всего тела за 1 занятие” уже не дает результатов, пора переходить на сплит. Сплиты принято называть по количеству разных тренировок в программе, то есть двойными, тройным и так далее. Спортсменам, позанимавшимся более 1 года, сначала стоит перейти на двойной сплит – он состоит из двух разных тренировок, но вы можете проводить все те же 3 тренировки в неделю, просто они будут чередоваться между собой.
Самый популярный вариант двухдневного сплита - “верх-низ”, то есть на одной тренировке мы тренируем только ноги (квадрицепсы, бицепсы бедер, икры) + пресс. На другой прорабатываем остальной верх тела – грудные, спину, плечи. На этом этапе мы не говорим об отдельной проработке рук или трапеций, так как нам необходимо тратить все силы на самые большие группы мышц. Некоторые спортсмены добавляют несколько упражнений на руки в первый день (в день ног). Все упражнения только базовые (тяги, жимы, приседания).
После 6-12 месяцев занятий на двойном сплите можно переходить на тройной (только в том случае, если вы уже не можете эффективно проработать основные группы мышц). Таким образом вы будете отрабатывать сплит на каждой неделе (если будете тренироваться по 3 раза). Здесь уже можно добавить несколько изолированных упражнений. Мы рекомендуем следующую схему трехдневного сплита:
Вы можете выбрать и любую другую схему, их существует очень много. Давайте посмотрим, как будет выглядеть тройной сплит на практике:
Тренировка 1 (ноги + плечи):
Тренировка 2 (грудь + бицепс):
Жим штанги лежа на наклонной скамье;Тренировка 3 (спина + трицепс):
Такой трехдневный сплит отлично подойдет для опытных спортсменов. Четырехдневные и пятидневные сплиты в бодибилдинге уже не рассчитаны на спортсменов натуралов, их используют только профессиональные атлеты, использующие фармакологию. Некоторые проф-атлеты тренируются даже по 6 дней в неделю. Без качественного рациона питания и стероидов организм спортсмена любителя быстро получит перетренированность при таком режиме нагрузок.
4rama.com
