Неразрешимая, казалось бы, дилемма встает перед тем, кто считает себя вегетарианцем, при этом в занятиях спортом видит цель и смысл своей жизни. Как быть, если ты – убежденный противник мяса, но и без тренировок не видишь свою жизнь.
Можно ли нарастить мышечную массу, отказавшись от мяса, рыбы и производных продуктов? А если спорт – хобби или профессия, реально ли отказаться от полноценного белкового меню и стать вегетарианцем? В статье мы и постараемся найти ответы на эти вопросы.
 |  |
Вегетарианцы были всегда, даже в самые древние времена. И сейчас это движение очень популярно. Среди тех, кто относит себя к вегетарианцам, есть неофициальная классификация «братьев по вкусовым пристрастиям»:
Противники мяса и других продуктов животного происхождения утверждают, что вегетарианство – в самой природе человека. Они приводят в пример далеких предков человека – обезьян, которые питались исключительно листьями деревьев, фруктами, травами. Более того, мясо, по их мнению, не «заряжает» человека энергией (как принято считать), а напротив, побуждает к пассивному времяпрепровождению. Так, хищники, поймав дичь и наевшись ее мяса, долгое время после такого обеда спят.
Однозначно, да. Просто тем спортсменам, которые решили отказаться от мяса, приходится сложнее. В их рационе недостаточно необходимого белка. В зависимости от вида спорта, которым увлекается человек, белок необходим в количестве 1,5-3 грамма на 1 килограмм массы тела. Проще всего получить белок из мяса. Он легче и быстрее усваивается.
Спортсмены-вегетарианцы восполняют недостающий белок из других продуктов: соя, творог тофу, бобовые культуры, зерновые, орехи. Противники вегетарианства утверждают, что белок, содержащийся не в мясе, совсем не тот: в его состав входят не все аминокислоты. Но сами приверженцы не мясного рациона считают, что умело компилируя в порции разные овощи, фрукты и другие дары природы, можно получить необходимый организму набор элементов.
Кроме белка важным элементом, содержащимся в мясе и мясных продуктах, является железо – источник энергии для организма. Отказываясь от него, по мнению любителей мяса, вегетарианцы лишаются энергии, необходимой для занятий спортом. Однако железо можно получить из продуктов, входящих в список покупок любого вегетарианца: цитрусовые, яблоки, шиповник, капуста (морская в том числе), грецкие орехи, изюм, бобовые и мн.др.
Таким образом, в продуктах растительного происхождения содержатся все необходимые организму питательные вещества, витамины, минералы. Поэтому все разговоры о несовместимости вегетарианства и спорта – миф.
 |  |
Многие профессиональные спортсмены, добившиеся успеха на своем поприще и ставшие знаменитыми, заявляют о своих вегетарианских пристрастиях. Причем даже те спортсмены, которые занимаются тяжелыми видами спорта, требующими колоссальных физических нагрузок, силы, выносливости. Например, известный боксер Майк Тайсон – вегетарианец. Вот еще список знаменитых спортсменов-вегетарианцев: Брюс Ли – король восточных единоборств, Карл Льюис – легкоатлет, Принц Филдер – бейсболист, Крис Кемпбел – борьба, Дэвид Забриски – велосипед, Билл Перл – бодибилдинг. И это далеко не весь список. Хотите к нему присоединиться?
Если все же уверенно хотите быть и вегетарианцем, и спортсменом, вы должны знать обо всех подводных камнях. Их несколько:
Однако для человека, решившегося совмещать вегетарианство и спорт, нет непреодолимых проблем. И он обязательно добьется успеха!
 |  |
К статье я добавил отличный мотивирующий ролик о вегетарианском спортивном питании. Приятного просмотра.
https://www.youtube.com/watch?v=glZlbtBSsMw
https://www.youtube.com/watch?v=kr_jW2EmnJ0
belraw.ru
Вегетарианство, веганство, сыроедение - это тренды современного общества. Причины по которым люди меняют свои вкусовые привычки совершенно различны.. и нас они абсолютно не интересуют.
Есть сторонники вегетарианства и в спорте. Чаще всего вегетарианцами становятся потому что считается, что исключение животных продуктов делает более выносливым и полезно для здоровья.
В данной статье мы поговорим о плюсах и минусах вегетарианства в спорте, сделав акцент на рисках. Источник информации - Энциклопедия спортивной медицины под редакцией Ronald J. Maughan.
Главные мысли:
"Польза вегетарианства как для здоровья, так и возможного увеличения спортивных показателей, связана не с отсутствие мяса в диете, а с тем, что вегетарианцы употребляют в пищу больше растительных продуктов."
Атлеты Древней Греции были все мясоедами. Гипотеза о том, что спортсменам нужно огромное количества протеина была опровергнута учеными в 19 веке, однако до сих пор в мире спорта (особенно бодибилдинга) популярен миф "чем больше протеина - тем лучше"
Спортсмены-вегетарианцы неоднократно доказывали свою способность состязаться наравне с мясоедами особенно в видах спорта, требующих выносливости
Научных исследований пользы вегетарианства в спорте очень мало и они противоречивы. Бегуны на сверхдлинные дистанции из племени Тарахумара - вегетарианцы. Некоторые исследования говорят об отсутствии какой-либо пользы
Существует большое разнообразие видов вегетарианства. Утверждение "я - вегетарианец" лишено смысла. Вегетарианцем себя может называть даже тот, кто не ест мясо, но употребляет алкоголь или питается сладостями, запивая их газировкой
Риск дефицита протеина высокий у спортсменов-веганов. Для получения полноценного белка со всеми аминокислотами веганам рекомендуется комбинировать различные взаимодополняющие растительные источники протеина
Норма протеина для спортсменов-вегетарианцев 1.4-1.8 г/кг массы тела. Присутствие всех аминокислот в каждом приеме пищи необязательно: важно чтобы в течение дня их поступало достаточно
Риск дефицита витамина В12 высокий у веганов, практически отсутствует у лакто- и ововегетарианцев. Алкоголь и табак увеличивают степень дефицита, как у вегетарианцев, так и у всеядных
Риск дефицита железа высокий среди всех видов вегетарианства, исключающих мясо. Железо из растительной пищи усваивается хуже
Риск дефицита цинка высокий для всех видов вегетарианства, но особенно - для веганов. Занятия спортом усиливают вымывание цинка из организма. Его усвоению из растительных продуктов препятствуют фитаты
Риск дефицита кальция высокий у вегетарианцев, которые не употребляют молочные продукты, особенно - веганов. Его усвоению из растительной пищи препятствуют фитаты, оксалаты, клетчатка
Вегетарианство влияет на уровни гормонов в организме мужчин и женщин. Причина - изофлавоны или фитоэстрогены. У мужчин это приводит к снижению количества самого главного анаболического гормона - тестостерона, у женщин - эстрогена, что приводит к нарушению регулярности месячных и увеличению хрупкости костей
Если обобщить точку зрения ученых о вегетарианстве в спорте, то она прозвучит примерно следующим образом 1:
"К сожалению, после многих лет исследований, эффект исключения животных продуктов из рациона на спортивную результативность непонятен.
Большинство последних исследований вегетарианства в спорте были сосредоточены на вопросах преимуществ для здоровья, а не спортивной эффективности."
Данных о совместимости вегетарианства и спорта недостаточно для однозначных утверждений, но ясно следующее: у спортсменов на вегетарианской диете выше риск дефицита некоторых макро и микро элементов и для избежания этого для них требуется более тщательно подходить к планированию рациона.
Недостаток любых микро и макро элементов в рационе неизбежно влияет на спортивную результативность.
"Польза вегетарианства как для здоровья, так и возможного увеличения спортивных показателей, связана не с отсутствие мяса в диете, а с тем, что вегетарианцы употребляют в пищу больше растительных продуктов."
Рекомендуем: Виды спортивного питания: 23 самых распространенных спортивных добавки
Хорошо известный факт - атлеты Древние Греции были все мясоедами. Причем ели мяса очень много. Они верили, что стать сильным и набрать мышечную массу можно только на животном протеине.
Один из примеров - Милон Кротонский, легендарный греческий атлет, который по легенде тренировался, вынашивая на плечах теленка: по мере роста теленка росла и мышечная сила. Он съедал огромное количество мяса.
Вполне возможно, что количество протеина в рационе Милона было чрезмерно большим, но это не помешало ему побеждать в 5 Олимпиадах 2.
Эту же концепцию необходимости съедать много протеина для успеха в спорте продвигал в начале 1800-х годов один из самых известных в свое время химиков-физиологов Либих (Liebig) 3. Он был уверен, что протеин - главное вещество для строительства мышц.
Несмотря на то, что в середине 1800-х гипотезу Либиха опроверг Atwater, мифы о пользе огромного количества протеина для наращивания мышечной массы бродят по тренажерным залам до сих пор...
Атлеты Древней Греции были все мясоедами. Гипотеза о том, что спортсменам нужно огромное количества протеина была опровергнута учеными в 19 веке, однако до сих пор в мире спорта (особенно бодибилдинга) популярен миф "чем больше протеина - тем лучше"
Рекомендуем: Вегетарианство и бодибилдинг: как набрать мышечную массу
История возникновения вегетарианства берет свое начало тоже в Греции. Первым вегетарианцем был Пифагор, греческий математик, создатель всем известной теоремы Пифагора.
Интересно, что до середины 19 века вегетарианцы называли себя Пифагореанцами 4.
Известно, что многие вегетарианцы-спортсмены в середине-конце 1800-х годов регулярно пытались доказать всем пользу вегетарианства.
Во второй половине 1800-х Лондонское общество вегетарианцев организовало клуб атлетов и велосипедистов вегетарианцев для того, чтобы устраивать соревнования с мясоедами. В большинстве случаев, вегетарианцы действительно побеждали 5. Благодаря их победам многие другие спортсмены также переходили в вегетарианство.
Одним из таких соревнований была велогонка Берлин-Вена в 1893 году, протяженностью 599 км. Первыми двумя победителями были.. вегетарианцы 6.
На протяжении следующих 20 лет вегетарианцы неоднократно доказывали свою способность состязаться наравне с мясоедами в видах спорта, требующих выносливости.
После этого к исследованию вопроса пользы вегетарианства в спорте начали подключаться и ученые.
В 1907 году ученый Fischer провел следующий эксперимент с участием студентов-спортсменов. Все участники питались разной пищей, кто-то мясной, кто-то вегетарианской.
Присоединяйтесь к нам в сетях!
Каждый из них проходил следующее испытание выносливости: измерялось время в течение которого он может держать руки вытянутыми в горизонтальном положении, а также максимальное количество глубоких приседаний, которые они могли выполнить.
Результат: спортсмены вегетарианцы лучше справлялись с заданием, чем мясоеды.
Еще один интересный эксперимент с участием 48 летнего Олимпийского велогонщика был проведен в 1934 году. Велогонщик был вегетарианцем уже на протяжении 23 лет.
Суть эксперимента состояла в том, что на протяжении 4 недель его кормили вегетарианской диетой с разным количеством протеина. После этого измеряли различные показатели во время езды на велосипеде в течение 8.5 часов.
Результат: Более высокий показатели скорости ассоциировались с большим содержанием протеина в диете, а растительный источник протеина - с более высокой производительностью.
Спортсмены-вегетарианцы неоднократно доказывали свою способность состязаться наравне с мясоедами особенно в видах спорта, требующих выносливости
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
Вопрос пользы вегетарианства в спорте практически не исследуется в наши дни, несмотря на популярное мнение, что вегетарианство дает однозначные преимущества в некоторых видах спорта.
Но существует некоторые очень любопытные факты, заслуживающие внимания.
Один из таких фактов связан с племенем Тарахумара их горных районов Мексики.
Его представители известны своей сверхъестественной выносливостью как бегуны на сверхдлинные дистанции 7. И все они являются.. вегетарианцами. В их диете практически нет мяса и они могут пробегать по 320 км 7.
Основу их диеты составляет кукуруза, бобовые и тыква/кабачок.
Примерно 94% протеина в их диете приходится на долю растений и только 6% - из животных продуктов. В неделю они съедают по 2-3 яйца, очень редко маленькие порции мяса, рыбы, молочных продуктов, сала.
В целом их диета преимущественно растительная, богата питательными веществами и не приводит к дефициту макро или микро элементов.
А вот пример противоположного результата. В 1986 году ученый Hanne с коллегами измерили различные показатели спортивной формы у спортсменов-вегетарианцев и мясоедов разного возраста и пола.
Параметры, которые они измеряли, включали: антропометрические данные, работа легких и сердца, аэробная и анаэробная емкость и химический состав крови. В результате НЕ было обнаружено никаких существенных отличий между двумя группами.
Отсутствие данных об отличиях вегетарианцев от мясоедов в подобных исследованиях может объясняться множеством причин, самая главная из которых: вегетарианство не подразумевает единой четкой диеты, т.е. непонятно, какого именно вида вегетарианства придерживались участники в описанном эксперименте.
Сегодня вегетарианцами себя называют как те, кто питается только сырыми овощами и фруктами, так и те, кто поглощает огромное количество мучных изделий и сладостей, запивая их кока-колой.
Научных исследований пользы вегетарианства в спорте очень мало и они противоречивы. Бегуны на сверхдлинные дистанции из племени Тарахумара - вегетарианцы. Некоторые исследования говорят об отсутствии какой-либо пользы
Рекомендуем: Спортивный протеин: что такое и для чего нужен?
Существует большое разнообразие видов вегетарианства: начиная от веганства, в котором полностью исключаются животные продукты, и заканчивая различными ответвлениями, разрешающими употреблять отдельные виды животных протеинов (лактовегетарианство, ововегетарианство, лактоововегетарианство и т.д.).
В общем, под вегетарианством подразумевается большое количество стилей питания: от употребления только растительной пищи, до ограничения некоторых видов животных продуктов или частоты их употребления 8.
Именно поэтому утверждение "я - вегетарианец" практически бессмысленно, так как не несет в себе практически никакой информации о том, что конкретно он ест.
В своей жизни я встречал немало вегетарианцев, основу диеты которых составляли сладости (печеньки, торты, конфеты). Вегетарианцем будет даже тот, кто не ест мясо, но употребляет алкоголь...
Именно поэтому исследования пользы вегетарианства на реальных вегетарианцах малоинформативны, если при этом не отслеживается диета.
| Полувегетарианство | Можно есть некоторые виды животных продуктов (но не все): мясо, домашняя птица, рыба и морские продукты, яйца, молочные продукты |
| Новое вегетарианство | Рацион строится в основном на растительных продуктах, можно есть отдельные виды животных продуктов, но особенно подчеркивается важность органического их происхождения: они не должны быть переработанных, улучшенных или рафинированны и выращены в естественных условиях |
| Песковегетарианство | Исключается красное мясо, но разрешается рыба |
| Лакто-ововегетарианство | Что можно есть: молочные продукты и яйцаЧто нельзя есть: мясо, домашняя птица, рыба, морские продукты |
| Ововегетарианство | Что можно есть: яйцаЧто нельзя есть: молочные продукты, мясо, рыба и морские продукты, домашняя птица |
| Строгое вегетарианство или веганство | Любые виды животных продуктов исключены: мясо, рыба, молочные, яйца. Можно есть только растительную пищу |
| Макробиотическая диета | Запрещены все виды животных продуктов. Растительные должны быть только натуральными, органическими, не обработанными, не улучшенными. Иногда ограничиваются и виды жидкостей. Можно есть различные виды соевых продуктов и морских водорослей |
| Сыроедение | Можно есть исключительно сырые или высушенные фрукты, овощи, орехи, семена, мед, растительные масла |
Существует большое разнообразие видов вегетарианства. Утверждение "я - вегетарианец" лишено смысла. Вегетарианцем себя может называть даже тот, кто не ест мясо, но употребляет алкоголь или питается сладостями, запивая их газировкой
Рекомендуем: Соевый или сывороточный протеин? Плюсы и минусы
Спорт не исключает вегетарианства: набрать мышечную массу в бодибилдинге или улучшить показатели скорости и выносливости в беге можно и на растительной диете.. но только если употреблять в пищу адекватное количество разнообразной растительной пищи 9.
Существует ряд микро- и макроэлементов риск дефицита которых у спортсменов-вегетарианцев очень высокий и которым нужно уделять пристальное внимание при планировании рациона. Самый главный из них - протеин.
Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?
Лакто-ововегетарианцы и ововегетарианцы в большинстве случаев получают достаточно высококачественного протеина и его дефицит у них маловероятен.
Риск дефицита протеина высокий у спортсменов-веганов, которые вообще не употребляют в пищу животных продуктов.
Проблема в том, что растительный протеин как правило неполноценен, т.е. в нем не хватает одной или двух аминокислот (они либо полностью отсутсвуют, либо содержатся в очень малых количествах).
Так как отдельные растительные продукты не содержат некоторых аминокислот, то ученые рекомендуют спортсменам вегетарианцам дополнять источники протеина, комбинируя разные продукты.
Например, злаковые содержат очень мало аминокислоты лизина, а для бобовых характерен легкий дефицит аминокислот, содержащих серу. Если их скомбинировать, то получится высококачественный протеин.
На рисунке ниже показаны различные комбинации неполных протеинов, которые дают в результате полный. Из него также видно, что комбинирование неполноценного растительно протеина с полноценным животным также дает высококачественный протеин.
Концепция комбинирования различных видов неполноценных протеинов для получения полноценного: продукты с недостатком каких-либо аминокислот дополняются другими, в которых эти аминокислоты содержатся в достаточном количестве
Риск дефицита протеина высокий у спортсменов-веганов. Для получения полноценного белка со всеми аминокислотами веганам рекомендуется комбинировать различные взаимодополняющие растительные источники протеина
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста
Итак, для спортсменов-вегетарианцев важно употреблять достаточно протеина.
В целом, норма протеина для вегетарианцев и мясоедов одинаковая и определяется видом спорта. Для силовых видов спорта (бодибилдинг, тяжелая атлетика) и требующих выносливости (бег, велоспорт) ее значение составляет 1.4-1.8 грамм/кг массы тела в день. В шахматах - меньше 😉
При этом важно съедать достаточно углеводов и жиров для энергии, иначе организм будет использовать для этой цели протеин.
Однако, в случае вегетарианства ученые и врачи рекомендуют слегка увеличить указанную норму протеина, так как растительный протеин хуже усваивается и имеет более низкое качество.
И ещё.
Важно : Раньше было распространено мнение, что в каждом приеме пищи должны обязательно присутствовать абсолютно все аминокислоты. Теперь ученые убеждены, что важно чтобы в течение дня поступало достаточное количество всех аминокислот, а точное время их приема не имеет большого значения 1.
Они дают такое объяснение:
"Научные исследования однозначно говорят о том, что печень выполняет роль контролера-надзирателя за адекватным поступлением протеина: если в пище не хватает какой-либо аминокислоты, то печень разрушает свои собственные белки для компенсации дефицита. Когда в пище снова достаточно протеина и аминокислот, то печень восстанавливает свое хранилище."
Норма протеина для спортсменов-вегетарианцев 1.4-1.8 г/кг массы тела. Присутствие всех аминокислот в каждом приеме пищи необязательно: важно чтобы в течение дня их поступало достаточно
Рекомендуем: Протеиновые батончики: польза и вред. Отзывы врачей и ученых
Дефицит витамина В12 очень вероятен особенно у строгих вегетарианцев (веганов) на исключительно растительной диете.
Ученые подтверждают, что в крови вегетарианцев уровень витамина В12 существенно более низкий в сравнении с всеядными 10, разница составляет ~30%, иногда достигает 50-60% 11.
Нехватка витамина В12 характерна в первую очередь для веганов, которые вообще не употребляют животных продуктов. Случаи дефицита среди лакто-ововегетарианцев очень редкие, так как молоко и яйца содержат его в достаточном количестве.
Спортсменам-веганам рекомендуется обязательно употреблять в пищу продукты, обогащенные витамином В12, или принимать его в виде добавки.
Аналоги этого витамина, которые содержатся в водорослях, спирулине, нори или ферментированных соевых продуктах не имеют большой ценности для человека.
Симптомы дефицита витамина В12 следующие:
Алкоголь, табак и лекарства (содержащие антациды, неомицин, колхицин и аминосалициловая кислота) могут увеличивать степень дефицита витамина В12, так как они препятствуют его всасыванию. Причем это касается как всеядных спортсменов, так и вегетарианцев.
Риск дефицита витамина В12 высокий у веганов, практически отсутствует у лакто- и ововегетарианцев. Алкоголь и табак увеличивают степень дефицита, как у вегетарианцев, так и у всеядных
Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как узнать каких витаминов не хватает
Спортсмены, которые употребляют в пищу красное мясо, имеют меньший риск дефицита железа.
В целом, количество железа в мясе не очень большое и не очень низкое; однако биологическая доступность (или усвояемость) железа из мяса существенно выше, чем из растительных продуктов.
Существует два вида железа: гем железо и не гем железо. Первое из них содержится в мясе, рыбе, домашней птице и лучше усваивается, чем второе, которое содержится в зерновых, овощах и фруктах.
Усвояемость железа из разных продуктов находится на уровне 3%-35%, в зависимости от типа железа (гем/не гем), присутствия витамина С, количества железа в организме.
Железо участвует в синтезе гемоглобина (компонент красных кровяных клеток ответственный за транспорт кислорода в крови), миоглобина (отвечает за транспорт и хранение кислорода в мышцах), коллагена и различных нейротрансмиттеров. Оно необходимо для обеспечения иммунитета, а также участвует в обезвреживании токсинов в организме 12.
Так как железо отвечает за поставку кислорода ко всем органам и тканям, включая мышечную, то для спортсменов критически важно его достаточное поступление в организм.
Еще более высокий риск дефицита железа у женщин спортсменок и вегетарианок, так как значительное его количество теряется во время менструаций.
Рекомендуем: 10 симптомов дефицита железа
Как мы сказали выше, железо присутствует в достаточном количестве в мясе в форме, которая хорошо усваивается.
Лакто-ововегетарианство НЕ является решением дефицита железа, так как в молочных продуктах и яйцах его очень мало.
Для избежания дефицита спортсмены вегетарианцы могут включать в рацион зеленые листовые овощи (нарпимер, шпинат), бобовые и обогащенные железом продукты.
Как это ни странно, но металлические кухонные принадлежности также являются источником железа: когда кислые продукты готовятся в такой посуде, часть железа перемещается из посуды в пищу.
Риск дефицита железа высокий среди всех видов вегетарианства, исключающих мясо. Железо из растительной пищи усваивается хуже
Рекомендуем: 13 научных фактов о вреде энергетиков
Цинк является следующим минералом, риск дефицита которого очень высокий у спортсменов вегетарианцев.
Лучшими источниками цинка являются мясо, молочные и морские продукты (особенно устрицы). У соответствующих видов вегетарианства вероятность дефицита ниже.
Для веганов основными источниками цинка являются цельные злаки и продукты из них, однако, его усвоению могут препятствовать фитаты 13.
Влияние растительных фиатов на усвоение минералов подробно проиллюстрировано в материале о вреде сои.
Цинк присутствует практически в каждой ткани организма и используется в синтезе около 100 энзимов. Также он участвует в создании протеинов в организме и входит в состав молекулы инсулина.
Исследования говорят о том, что занятия спортом приводят к выведению цинка из организма, увеличивая риск дефицита 14-17.
Дефицит цинка может развиваться из-за неадекватного его количества в пище, плохой усвояемости, повышенных потерь во время занятий спортом, перераспределения его содержания в организме.
Исследования подтверждают, что у вегетарианцев спортсменов уровень цинка в организме понижен.
Согласно одному из них веганы и лактовегетарианцы употребляют примерно в 2 раза меньше цинка, чем рекомендуется 18.
Похожие значения получены и в другом исследовании: 33% полувегетарианцев, 24% лакто-ововегетарианцев и 18% всеядных имели уровень цинка значительно ниже нормы 19. Там же ученые отмечают, что концентрация фитатов в организме была очень высокой. Главной причиной дефицита цинка ученые назвали низкое содержание цинка в употребляемых продуктах питания во всех группах.
Риск дефицита цинка высокий для всех видов вегетарианства, но особенно - для веганов. Занятия спортом усиливают вымывание цинка из организма. Его усвоению из растительных продуктов препятствуют фитаты
Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?
Источниками цинка для вегетарианцев являются следующие натуральные продукты: устрицы, крабы, креветки, зародыши пшеницы и бобовые. Слегка меньшую биологическую ценность имеют орехи и цельные зерновые.
В процессе очищения растительных продуктов (рафинирования) цинк удаляется из них. Так, мука высшего сорта является плохим его источником.
В рационе вегетарианцев, которые не употребляют молочных продуктов (строгие вегетарианцы и веганы), высокий риск дефицита кальция.
Как и в случае с железом и цинком, усвоению кальция препятствуют вещества, содержащиеся в растениях: фитаты, оксалаты, клетчатка 20,21.
Фитаты (или фитиновая кислота) содержатся в овсяной муке и других цельнозерновых, а оксалаты - в свекле, шпинате и листовой зелени.
Очевидно, что самый высокий риск дефицита кальция у веганов, которые получают большую часть своего диетического кальция из листовой зелени и цельнозерновых продуктов.
В дополнение к этому, чистая веганская диета также может содержать недостаточно витамина Д, что еще больше ухудшит усвоение кальция.
В одном интересном антропологическом исследований древних захоронений на Канарских островах было обнаружено большое распространение остеопороза в 117 скелетах. В костях содержались очень низкие концентрации железа, цинка и кальция и костная масса была значительно ниже нормы. Ученые исследователи отмечают, что в тот период диета населения канарских остров была преимущественно вегетарианской с низким содержанием протеина.
Ученые рекомендуют тем вегетарианцам, которые не употребляют в пищу молочные продукты, обязательно дополнять рацион растительными продуктами богатыми кальцием или пищей, обогащенной им (например, обогащенным соевым молоком или темные зеленые листовые овощи).
Рекомендуем: Как похудеть в "ляшках", "бёдрах", "попе" и "лице" или Можно ли выбирать, где худеть?
Хорошими источниками кальция являются темные листовые зеленые овощи (шпинат, броколли), нежирное молоко, романский сыр, швейцарский сыр, сардины и консервированный лосось.
Поглощению кальция из листовой зелени препятствует щавелевая кислота; влияние оксалатов на поглощение значительно слабее в капусте, репе и горчичной зелени.
Самым лучшим источником кальция является нежирное молоко.
Хорошей альтернативой является обогащенные кальцием продукты: соки, хлеб, хлопья для завтрака, батончики для завтрака, соевый творог (тофу), когда он сделан из карбоната кальция (указывается обычно на этикетке).
Вегетарианства/веганство в спорте действительно увеличивает риск дефицита определенных питательных веществ, которого тем не менее можно избежать тщательно планируя рацион и питаясь разнообразной растительной пищей.
В таблице ниже представлены суммирована информация о продуктах, риск дефицита которых повышен у вегетарианцев-спортсменов, а также приводятся примеры продуктов с помощью которых можно его существенно снизить.
Риск дефицита кальция высокий у вегетарианцев, которые не употребляют молочные продукты, особенно - веганов. Его усвоению из растительной пищи препятствуют фитаты, оксалаты, клетчатка
Рекомендуем: Протеин КАЗЕИН: польза для набора мышечной массы и похудения
Вегетарианство ассоциируется с меньшей вероятностью рака груди, простаты и матки у женщин.
Однако, оно приводит к снижению уровня эстрогена в крови, что может повлиять на регулярность месячных у женщин, а также привести к снижению плотности костей.
Что страшного в нарушении менструаций?
По словам ученых, нарушение менструального цикла имеет прямое отношение к уменьшению плотности костей, т.е. они становятся более хрупкими 22.
Исследования говорят о том, что у женщин вегетарианок, ведущих неактивный образ жизни, различия в плотности костей с всеядными практически отсутствуют. В группе риска только женщины-спортсменки. Им ученые обязательно рекомендуют дополнительно употреблять кальций.
Вероятной причиной гормонального нарушения являются содержащиеся в растениях изофлавоны или фитоэстрогены, которые производят слабый экстогенный или анти-эстрогенный эффект. Изофлавоны, которые содержатся в сое, цельных зерновых, семенах или орехах при попадании внутрь организма преобразуются кишечной микрофлорой в аналог женского полового гормона - эстроген, что негативно влияет на его естественную секрецию.
Рекомендуем: Соя: вред и польза. Научные факты
В целом, по наблюдениям ученых на уровень женского полового гормона положительно влияет жирная пища, отрицательно - клетчатка 23: когда в диете много клетчатки, то больше эстрогена выводится вместе в фекалиями.
Ученые говорят о том, что регулярность менструаций у женщин определяется количеством протеина и холестерина в диете: чем они выше, тем регулярней цикл 24. И напротив, нерегулярность менструаций ассоциируется с повышенным количеством клетчатки и магния.
В одном из исследований ученые сравнили диеты женщин-спортсменок с нарушением менструального цикла (82% продуктов в рационе растительные) и без нарушений (13% продуктов в рационе растительные) и обнаружили, что женщины с регулярным циклом съедали в пять раз больше мяса и значительно больше жира 25, также калорийность рациона была значительно выше 26.
Исследований влияния вегетарианства на гормоны у мужчин очень мало.
В одном из них было показано, что у вегетарианцев, которые употребляют в пищу значительно больше грубой пищи с клетчаткой, уровень тестостерона в крови значительно ниже, чем у всеядных 27. (Тестостерон - главный анаболический гормон, ответственный за рост мышечной массы).
Вегетарианство влияет на уровни гормонов в организме мужчин и женщин. Причина - изофлавоны или фитоэстрогены. У мужчин это приводит к снижению количества самого главного анаболического гормона - тестостерона, у женщин - эстрогена, что приводит к нарушению регулярности месячных и увеличению хрупкости костей
Рекомендуем: Как повысить тестостерон естественными способами: 7 натуральных бустеров тестостерона
Сегодня чаще всего говорят о пользе вегетарианства для здоровья и очень мало о его влиянии на спортивные показатели. Вегетарианство и спорт - очень слабо исследованная тема.
Очевидным является то, что вегетарианцы спортсмены должны тщательно планировать свой рацион для избежания дефицита питательных веществ, который в противном случае обязательно скажется на спортивных показателях.
Спортсмены вегетарианцы обычно употребляют значительно больше энергии из углеводов. Это необходимо для восполнения запасов гликогена (энергии) особенно в тех видах спорта, где нужна выносливость.
Истощение запасов гликогена в мышцах приводит к хронической усталости и снижает результативность. При длительных и тяжелых тренировках важно питаться пищей богатой углеводами.
Беспокойства ученых вызывает влияние вегетарианской диеты на гормоны, что приводит к нарушению менструального цикла и хрупкости костей у женщин-спортсменок.
Вегетарианцы спортсмены должны быть в курсе вероятных дефицитов питательных веществ и стараться компенсировать недостающие питательные вещества (особенно, протеины, витамин В12, цинк, кальций, железо).
Перед любыми пищевыми экспериментами важно консультироваться с спортивным диетологом.
Не рекомендуется экспериментировать с вегетарианством в спорте в подростковом возрасте, так как организм еще не сформирован и продолжается активный рост. Дефицит питательных веществ в это время особенно опасен.
Веганство в спорте допустимо только в том случае, если спортсмен готов полностью погрузиться в вопрос и разобраться в том, как комбинировать растительные продукты и в каких количествах их употреблять, чтобы обеспечить сбалансированный рацион.
При планировании вегетарианской диеты любого типа важно обеспечивать разнообразие продуктов и следить за тем, чтобы общая калорийность была достаточна.
В дополнение к этому Американская диетическая ассоциация дает следующие рекомендации для вегетарианцев:
Это общие рекомендации для вегетарианцев. Для спортсменов естественно можно существенно расширить границы дозволенного и даже иногда баловать себя вредными вкусняшками.
promusculus.ru
medside.ru
Существует различное множество грамотным образом сбалансированных планов питания, в основе которых лежит употребление растительной пищи. Они варьируются от планов, полностью исключающих любое употребление продуктов животного происхождения (веганство) до планов, подразумевающих исключение отдельных таких продуктов (полувегетарианство, лактовегетарианство, лакто-ово-вегетарианство). Преимущества растительной диеты для здоровья атлета и его спортивных показателей базируются на том, что в упомянутых планах питания имеется большое количество таких кардиозащитных нутриентов, как диетическая клетчатка, фолиевая кислота, калий, магний и антивоспалительные фитонутриенты, а также низкое содержание насыщенных жиров, способствующих протеканию воспалительных процессов. Действительно, на протяжении последних 100 лет создавались записи и заметки об атлетах, питающихся преимущественно растительной пищей и участвующих в самых разных видах соревнований, причём им удавалось побеждать своих соперников-мясоедов. Например, Скотт Джурек - это ультрамарафонец и веган, который выиграл множество престижных гонок, включая ультрамарафон Бэдуотер (2005, 2006) и 100-мильный забег Западных Штатов (1999-2005). В 2010 он установил новый рекорд Соединённых Штатов на дистанцию, пройденную за 24 часа, и пробежал почти 267 км на 24-хчасовом Мировом Чемпионате в Брив-ля-Гайарде, Франция. Привычка употреблять в пищу только продукты растительного происхождения, присущая таким атлетам, как Джурек, который написал хронику своих участий в соревнованиях в качестве атлета-вегана в своей книге "Ешь и Беги" ("Eat & Run"), стала объектом внимания других атлетов, которые стремятся перейти на сторону вегетарианства.
Описание вегетарианских подходов
Современная литература содержит не так уж много достоверных данных о влиянии вегетарианской диеты на спортивные показатели.
В 1970 году Котсом и коллегами был проведено исследование среди 14 женщин, которые на протяжении в среднем 11 лет не принимали в пищу животные продукты.
Учёные сравнили группу вегетарианцев с двумя контрольными группами. Одна из них включала 66 женщин схожего социального происхождения и другая — 20 женщин (по профессии офисных уборщиц), у которых был схожий с испытуемыми ежедневный уровень активности.
Все испытуемые выполняли тест на велоэргометре длительностью 3 минуты, с выставленной мощностью в 30 и 60 Ватт (субмаксимальный тест). При этом измерялись параметры дыхания и частота сердечных сокращений. Кроме того, у испытуемых был измерен обхват мышц бедра. В контрольных группах была зафиксирована в среднем более высокая частота сердечных сокращений при более низком уровне активности (P>0.02). При этом не было зафиксировано особых различий между группой вегетарианцев и контрольными группами по такому параметру, как обхват мышц бедра. В целом, авторы опровергли гипотезу о том, что низкое содержание животных протеинов в употребляемой пище влияет на физиологический ответ на субмаксимальные мышечные нагрузки.
На сегодняшний день по-прежнему существует мало достоверных данных, подтверждающих или опровергающих пользу вегетарианской диеты для определённых групп спортсменов. Тем не менее, источники изобилуют различной непроверенной информацией.
Например сообщается, что члены индейского племени Тарахумара, проживающего в штате Чиуауа на северо-западе Мексики, обладают чрезвычайной выносливостью и очень сильны как бегуны на длительные дистанции[1]. Известно, что при этом они придерживаются в целом вегетарианской диеты и их питание практически не включает в себя животных компонентов. Сообщается, что члены этого племени регулярно участвуют в традиционных забегах протяжённостью до 320 км, которые иногда длятся по нескольку дней[2].
Церкуэйра и коллеги (1979) исследовали рацион племени Тарахумара и выяснили, что большая часть ежедневно потребляемых ими калорий приходится на зерновые, бобовые и кабачковые культуры.
Около 94% ежедневного потребления протеинов у членов племени приходится на растительные источники, и лишь 6% - на источники животного происхождения. При этом жиры составляют около 9-12% их рациона, а так как они в основном растительного происхождения ,то можно говорить что пища племени Тарахумара богата линолевой кислотой и фитостеролами. Пища Тарахумара также крайне бедна холестерином (около 71 мг/день). Главный источник поступления холестерина в их организм — птичьи яйца, которых они потребляют не более 2-3 в неделю. Другие источники холестерина и животных жиров — мясо, рыба, молочные продукты, сало — мало представлены в рационе племени. Употребление этих продутков носит эпизодический характер.
Несмотря на то, что диета Тарахумара состоит в основном из растительной пищи и проста по содержанию, её можно назвать довольно сбалансированной. У членов племени не наблюдается хронического дефицита каких-либо значимых питательных элементов[3].
Ханне и коллеги (1986) исследовал различные спортивные показатели у спортсменов-вегетарианцев и сравнил их с аналогичными показателями у спортсменов, употребляющих в пищу мясо. В эксперименте участвовали 49 спортсменов (29 мужчин и 20 женщин), которые придерживались лактовегетарианской диеты на протяжении как минимум 2 лет. Контрольная группа также состояла из 49 человек (29 мужчин и 20 женщин).
Возраст участников варьировался от 17 до 60 лет, при этом возраст большинства находился в диапазоне 17-35 лет. Измеряемые в ходе исследования параметры включали в себя антропометрические данные, функцию лёгких, аэробную и анаэробную мощность и биохимию крови. Авторы не отметили особых различий между группами по параметру массы тела. Тем не менее, у женщин вегетарианцев было отмечено достоверно (P>0.01) большее содержание жиров в общей структуре тела по сравнению с контрольной группой.
При этом не было отмечено каких-либо различий в фунции легких, частоте сердечных сокращений, кровяном давлении, электрокардиограмме. Никаких отличий также не было найдено в развиваемой аэробной и анаэробной мощности (в субмаксимальном тесте и тесте Вингейта). Результаты биохимии показали, что содержание мочевой кислоты в крови участников контрольной группы ниже, чем у участников-вегетарианцев.
У женщин-вегетарианцев было отмечено меньшее содержание гематокрита, нежели у женщин контрольной группы. При этом уровень гемоглобина, общего белка и глюкозы были схожими.
Итак, между контрольными группами не было найдено серьёзных различий в исследуемых параметрах. При этом нужно учитывать, что помимо самой диеты, большое влияние оказывает образ жизни, уровень ежедневной физической активности и многие другие факторы, которые могут влиять на чистоту исследования.
Здесь становится очевидной проблема: при исследовании влияния вегетарианской диеты на спортивные показатели авторы не уделяют должного внимания конкретному типу диеты, которой придерживаются испытуемые. Многие спортсмены могут называть себя вегетарианцами, но по факту они лишь исключают из своей диеты определённую группу продуктов. Более подробная информация о питании спортсменов-вегетарианцев смогла бы пролить больше света на отрицательные и положительные стороны этого типа питания.
Считается, что вегетарианская диета способствует снижению риска заболеть раком груди, простаты и эндометрия. Тем не менее, сниженное содержание эстрогена в плазме крови вегетарианцев может приводить к менструальным нарушениям (нерегулярным циклам) и костным заболеваниям.
Брукс и коллеги[4] отмечает, что большинство спортсменок-женщин, страдающих от аменореи – вегетарианцы. Исследователи сравнили диеты бегунов, страдающих от аменореи (из них 82% были вегетарианцами) с женщинами-бегунами с регулярным менструальным циклом и обнаружили, что спортсменки с регулярным менструальным циклом потребляли в 5 раз больше мяса и значительно (P<0.05) больше жиров, нежели бегуньи, страдающие от аменореи.
Кайзерауэр и коллеги[5] также обнаружили, что бегуньи, страдающие от аменореи, в целом потребляли значительно меньше жиров, красного мяса, и в целом калорий. Славин и коллеги[6] также отметил большой процент вегетарианцев среди страдающих аменореей спортсменок и предположил, что элементы растительных гормонов могут влиять на менструальный цикл. В то время, как вегетарианская диета способна нарушать менструальную функцию, менструальные нарушения представляют серьёзный риск в первую очередь для здоровья костей.
В примечательном исследовании Дринкуотера и коллег[7] авторы попытались установить зависимость между аменореей и здоровьем костной системы у спортсменок. Для этого было обследовано 28 женщин-спортсменок, 14 из которых страдали аменореей. В сравнении с бегуньями, у которых отмечались регулярные менструации, у спортсменок, страдающих аменореей, была заметно снижена минеральная плотность костной ткани позвоночника. Средний возраст спортсменок, страдающих аменореей, составлял 25 лет, но их средняя минеральная плотность костной ткани была эквивалентна возрасту в 51 год.
Итак, на данный момент доказана чёткая взаимосвязь между аменореей и заболеванием костной системы, в то же время существует мало информации о возможных последствиях вегетарианской диеты.
Хантет и коллеги[8] исследовали минеральный состав костной ткани/ширину костей у группы взрослых, отдельно проживающих адвентистов-вегетарианцев и группы взрослых людей, питавшихся по смешанному типу. При этом костная масса измерялась методом фотонной абсорциометрии, и проводился 24-хчасовой контроль принимаемой пищи (её состава и частоты приёма).
Минеральный состав костей, равно как и их ширина, в обеих группах не отличались. Также не было отмечено связи между частотой приёма пищи и минеральным составом костной ткани.
Ллойд и коллеги [9] также не обнаружили серьёзных различий в минеральной плотности костной массы у женщин вегетарианцев и не-вегетарианцев, за исключением большей распространённости менструальных нарушений у вегетарианцев. Эти исследования подтверждают то предположение, что у вегетарианцев и не-вегетарианцев не наблюдается значимых различий в здоровье костной ткани.
Тем не менее, спортсмену, придерживающемуся вегетарианского питания, следует уделять повышенное внимание этому аспекту. Следует периодически измерять минеральную плотность костной ткани и потреблять нормальное количество кальция, чтобы снизить потенциальный риск развития заболеваний костной ткани вследствие низкого уровня эстрогена в крови. Итак, вегетарианство само по себе не является фактором риска в отношении костных заболеваний, тем не менее, оно может быть одним из факторов, приводящих к заболеванию аменореей. В свою очередь, связь аменореи и заболевания костной ткани напрямую доказана.
sportwiki.to
Спорт и вегетарианство: за и против
В последние годы появилось много информации о профессиональных спортсменах-вегетарианцах. Польза и безопасность вегетарианства для спортсменов до сих пор под вопросом.
Популярность вегетарианства в мире возрастает, поэтому появление спортсменов, которые придерживаются данной системы питания, уже не новость. Диетологи разрабатывают различные концепции вегетарианского спортивного питания, однако материалов для окончательных выводов еще недостаточно. Информация об этой стороне жизни спортсменов – источник спекуляций и манипуляций со стороны как сторонников, так и противников вегетарианства, поэтому к данным сведениям следует относиться осмотрительно.
Сторонники вегетарианского питания для спортсменов говорят о многих преимуществах, однако ученые подтверждают лишь некоторые из них:
Аминокислоты: как заменить незаменимое? На сегодняшний день господствующая в науке точка зрения такова: животные белки являются единственным источником всего спектра незаменимых аминокислот. Кроме того, животные белки усваиваются в 1,5–2 раза лучше растительных, что, безусловно, повышает их пищевую ценность. Растительные белки содержат не просто неполный спектр аминокислот, а неполный спектр в недостаточном количестве. Для получения нужного организму количества аминокислот только из растительной пищи объем порций должен быть слишком большим для человека. Научно подтвержденных данных о возможности полного исключения животных белков из спортивного рациона нет.
Микронутриенты: как восполнить дефицит? Кроме аминокислот продукты животного происхождения обеспечивают организм важными микронутриентами: витаминами, микроэлементами, макроэлементами. В рационе вегетарианца недостаточно продуктов, содержащих фосфор, серу, железо и витамин D. При этом полноценное обеспечение организма витаминами и другими полезными веществами для спортсменов жизненно важно, в противном случае под угрозой их здоровье и профессиональные успехи.
Клетчатка: как избежать проблем с пищеварением? Обилие еды растительного происхождения, богатой разными видами пищевых волокон, может вызвать чрезмерную нагрузку на пищеварительную систему спортсмена, что нежелательно, особенно в период соревнований.
Большинство специалистов в области здорового питания утверждают, что единственной безопасной формой вегетарианства является лактоововегетарианство, предусматривающее употребление молочных продуктов и яиц. Рацион лактоововегетарианцев допускает возможность такого питания даже для спортсменов-профессионалов. Нередко спортсменам, которые хотят придерживаться вегетарианства, рекомендуется периодически включать в рацион рыбу или морепродукты. В этом случае вегетарианство получается условным – под запретом только мясо, однако при таком питании опасений за здоровье и работоспособность тренирующегося не возникает. Под безусловным запретом для спортсменов веганство и сыроедение – эти системы питания несбалансированы, их применение при занятиях спортом опасно.
О БАДах Теории, обосновывающие возможность вегетарианства для спортсменов, не обходятся без рекомендаций употреблять специальное спортивное питание промышленного производства. Такое питание сделано преимущественно на основе молочных белков. Эти продукты (коктейли, смеси и т. д.) являются БАДами и не могут заменить полноценный рацион. Их применение спортсменам необходимо индивидуально согласовывать с врачами и тренерами.
О поливитаминах Витаминно-минеральные комплексы советуют всем вегетарианцам, в особенности спортсменам. Употребление тех или иных поливитаминов возможно только по рекомендации врача.
О диетах и белковом рационе Наиболее взвешенный подход к вегетарианству в жизни спортсменов предусматривает периодическое применение вегетарианской диеты для очищения и разгрузки организма. Такие изменения рациона спортсмена требуют медицинского контроля – при малейших признаках ухудшения самочувствия и снижения работоспособности диету следует прекратить или откорректировать. Список продуктов растительного происхождения, из которых спортсмен-вегетарианец может получить максимальное количество белка, в большинстве рекомендаций одинаков – это соя, орехи, семена, бобовые, крупы.
Вегетарианство в жизни спортсменов, которым необходима большая мышечная масса, – предмет наиболее ожесточенных споров. На сегодняшний день данных о выдающихся успехах культуристов-вегетарианцев нет, поскольку многие из тех, кого обычно приводят в пример, стали сторонниками вегетарианства уже на закате спортивной карьеры.
Проблема полноценности вегетарианского питания для спортсменов-профессионалов сложна и требует глубокого всестороннего изучения. В любом случае, следовать данному типу рациона необходимо под врачебным наблюдением с учетом мнения тренера.
Автор: Наталия БакатинаЭксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.comwww.medweb.ru
Есть или не есть мясо — личный выбор каждого. Споры о том так ли необходим человеку животный белок или без него можно обойтись, не утихают уже много лет. Особенно много вопросов вызывает вегетарианство и спорт.
Совместимы или нет вегетарианский образ жизни и активные физические нагрузки? Давайте посмотрим, как ответили на этот вопрос герои нашего материала.
Около 10% населения Земли – вегетарианцы. Среди них и трехкратный чемпион мира по тяжелой атлетике Илья Ильин из Казахстана.
Вам будет интересно: Чем заменить мясо?
«Уже два года как я вегетарианец, хотя раньше очень любил мясо – Говорит Илья, - Я не имею ничего против мясоедов, просто моя спортивная точка зрения сейчас такова: переваривание мяса плохо влияет на тренировочный процесс».
В народе бытует мнение, что именно мясо является источником силы и энергии человека, а на одной тарелке щавелевого супа и порции морковного салатика далеко не уедешь. Чем же приходится питаться чемпиону мира по тяжелой атлетике?
«Овощи, зелень, фрукты, сладкое, проросшие зерна бобовых и злаковых культур и конечно, протеины – вот мои главные блюда» - раскрывает тайны диеты спортсмен.
Бодибилдер, веган, персональный тренер, фитнес модель и активист движения за права животных Френк Медрано не признает применение анаболических стероидов и других гормональных средств для роста мышц. Этот спортсмен является ярким примером того, что можно быть сильным и развивать мышцы на растительной, веганской диете.
Вам будет интересно: Аминокислоты для роста мышц: за и против
Видеоролики, в которых Фрэнк демонстрирует невероятные способности собственного тела, взорвали интернет и заставили множество людей заинтересоваться, как же атлету удалось достичь такой формы. А действительно, как?
«Я веган, так что я не употребляю никаких продуктов животного происхождения. Моя диета также состоит в понижении содержания жиров и увеличении потребления особой питательной пищи, так что единственное, что я делаю, когда стараюсь достигнуть максимума, это ограничение потребления натрия и значительно большее употребления овощей» - делится своими секретами Френк.
Питанию Фрэнк вообще отводит очень важную роль и предпочитает есть домашнюю еду, так как только в этом случае может контролировать и понимать, что именно он ест. Основу его рациона составляют: миндальное молоко арахисовое масло овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб макаронные изделия орехи чечевица, киноа, фасоль, грибы, шпинат, оливковое и кокосовое масло, коричневый рис овощи и фрукты.
«После перехода на строго растительную, веганскую диету, я начал чувствовать себя энергичней и стал быстрее восстанавливаться после тренировок» - говорит Френк Медрано.
И, глядя на его невероятные трюки на турнике, начинаешь понимать, что вегетарианство и спорт все-таки совместимы.
Серена и Винус Уильямс - одна из ведущих пар в женском теннисе начала XXI века. Кроме этого обе спортсменки являлись одними из самых результативных теннисисток своего поколения в одиночном разряде, выиграв на пару больше сотни титулов высшего уровня.
Вам будет интересно: Вегетарианство и дети: есть ли опасность
Обе сестры известны своей силой и атлетизмом, и занимают второе и третье места по скорости первой подачи среди женщин теннисисток. Когда у Винус диагностировали синдром Шегрена – неизлечимую аутоиммунную болезнь, врачи порекомендовали ей вегетарианскую диету. В знак солидарности с сестрой Серена также отказалась от пищи животного происхождения. И вот уже более 5 лет сестры являются вегетарианками. Более того, в ноябре этого года Винус вернулась топ-десятку рейтинга лучших теннисисток мира!
«Я ем много зеленого лука, пью свежие соки и смузи, так как это быстрый способ восстановить силы. А вообще я не большой поклонник еды и ем для того, чтобы жить, а не живу для того, чтобы есть» - категорично заявляет Винус.
Что можно возразить на это человеку, который, несмотря на тяжелое заболевание, добился столь значительных спортивных результатов? Своими достижениями теннисистка подтверждает, что вегетарианство и спорт вполне совместимы. И чтобы убедить вас окончательно, Винус делится своим меню перед теннисным матчем:
«Перед матчем я стараюсь съесть пищу, содержащую оптимальное сочетание белков и углеводов. Также я пью много воды, чтобы избежать дегидратации. Иногда я ем рис с бобами, а перед Уимблдоном мне все время хотелось картошки с солью и перцем. Знаю, это ужасно, поэтому я все время заедала это блюдо парой бананов».
В завершении хочется заметить, что вегетарианство и спорт совместимы даже с точки зрения веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности человека: основной строительный материал для мышц – протеин. Спортсмены вегетарианцы могут получить его из таких продуктов, как молоко и яичные белки. Благо, есть последние можно в изрядных количествах, ведь они не содержат холестерина и жира. Ну и, конечно, – овощи, фрукты.
Даже веганы, которые употребляют только растительную пищу могут получить необходимые витамины и микроэлементы, включив в меню спортивное питание, содержащее соевый протеин. В натуральном виде это могут быть фасоль, бобы, кокосы. Ну а витамин В12 можно получать и в синтезированном виде.
Дмитрий Белов
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Вегетарианство - образ жизни или диета?
Вегетарианство: рецепты без мяса
Загрузка...
www.likar.info
Две главные причины, заставляющие людей становиться вегетарианцами и отказываться от мяса — это забота о собственном здоровье (промышленное мясо содержит антибиотики и прочие вредные вещества) и этико-экологические (мясная индустрия крайне жестоко относится к природе и к животным).
Однако вне зависимости от причины, переход на вегетарианское питание делает рацион богатым, а не бедным, как это часто считается. Несмотря на то, что в красном мясе содержится много железа, цинка и витамина B12, потребность организма в этих микроэлементах легко покрывается и другими продуктами.
Почему вегетарианцы не имеют проблем с лишним весом, выглядят моложе и обладают лучшим здоровьем? 7 плюсов вегетарианства.Если вы являетесь лакто-вегетарианцем и включаете в рацион молочные продукты, мы легко можете употреблять и обычный спортивный протеин, так как подавляющее большинство марок изготавливается из молочной сыворотки — существуют лишь два-три бренда, производящие протеин именно из мяса.
Что касается креатина, изначально получаемого из мышечной ткани животных, то он давно синтезируется химическими способами. Спортивный креатин-моногидрат является полностью веганским продуктом. Это же касается и L-карнитина, эффективного, на самом деле, исключительно для вегетарианцев.
В теории, левокарнитин (L-карнитин) улучшает метаболизм жиров в организме, делая жировые запасы более привлекательным источником энергии при физической активности — на этом и строится идея продавать его как «мягкий» жиросжигатель и безопасное средство для избавления от лишнего веса.
Однако на практике большинство людей употребляют L-карнитин в составе обычных продуктов (особенно в составе мяса — именно его и обозначает латинское слово carne). Прием левокарнитина в качестве спортивной добавки для сжигания жира даже теоретически может помочь только вегетарианцам.
Современная научная литература говорит о том, что для набора мышечной массы достаточно даже 2 г белка на кг веса тела, а не безумных цифр в 5-7 г, встречающихся на спортивных сайтах и форумах. Получить 140-170 г белка в сутки возможно без особых усилий и из растительных продуктов.
Первое правило мышечного роста — это обеспечение организма дополнительной энергией, что подразумевает превышение нормы калорий на 15-20%. Второе правило — употребление достаточного количества белка и правильных жиров. На жиры должно приходится примерно 25-35% калорий рациона.
Именно в жирах и заключается главная проблема рациона вегетарианцев — отказываясь от животных продуктов, они не получают насыщенных жирных кислот, важных для секреции тестостерона и прочих важных для роста мышц гормонов. Помочь может дополнительный прием кокосового масла.
Популярность вегетарианства растет с каждым годом. Все больше людей понимают, что с отказом от мяса их организм получает намного меньше токсинов и вредных животных жиров, в результате чего самочувствие улучшается. В результате появляется все больше и больше спортсменов-вегетарианцев.
Рост интереса к теме вегетарианства породил огромное количество пользователей Instagram, делящихся фотографиями своего вегетарианского рациона и ощутимыми успехами в наборе мышечной массы. Оставляйте в комментариях аккаунты подобных спортсменов — мы включим их в материал.
Отказ от мяса и вегетарианская диета вовсе не являются препятствиями для успешного занятия спортом и набора мышечной массы. Однако главная проблема состоит в низком количестве насыщенных («животных») жиров в рационе вегетарианцев — без них уровень тестостерона существенно снижается.
fitseven.ru
