Содержание статьи:
Красивый нижний пресс непременно привлекает внимание окружающих на пляже, но для этого он обязательно должен быть упругим.
Чтобы его накачать и избавиться от жира, нужно следовать нескольким простым советам, и видимые результаты будут очень быстро.
Любой спорт требует времени, и для того, чтобы накачать пресс нижней части живота, понадобится как минимум 2-3 недели интенсивных тренировок в том случае, если жира в этой области очень мало. Людям, имеющим много лишнего веса, придется запастись терпением, потому как сам процесс прокачки займет много времени, но эффект непременно будет.
Когда кто-то говорит «не могу накачать нижний пресс» — это свидетельствует о том, что человек либо выполняет неправильно упражнения, либо не придерживается диеты, которая имеет большое значение:
Чтобы добиться укрепления мышц, можно накачать нижний пресс дома или в тренажерном зале, но в последнем случае процесс пойдет гораздо быстрее, а эффект получится более выраженным.
Стоит отметить, что накачать нижние кубики пресса в любом случае не получится, если не соблюдать диету:
Очень важно правильно качать нижний пресс, и для этого стоит воспользоваться пятью наиболее действенными упражнениями:
Если необходимо накачать нижние мышцы пресса, можно воспользоваться любым из описанных выше упражнений, но при соблюдении некоторых правил:
Если хочется накачать нижнюю часть пресса, одних упражнений будет недостаточно: нужно соблюдать белковую диету, т.к. именно она помогает ускорить прирост мышечной массы и согнать жиры.
При наличии турника или перекладины, расположенной над дверным проемом, можно накачать нижний пресс живота дома следующим образом:
Если нужно накачать нижний пресс девушке, тренеры чаще всего рекомендуют тренажер-скамью с утяжелителями:
Вне зависимости от уровня физической подготовки прокачка мышц живота занимает немало времени, поэтому тем, кто хочет иметь красивые кубики, стоит запастись терпением и усердно тренироваться. Стоит отметить, что представленные здесь упражнения помогают накачать верхний и нижний пресс, поэтому в конечном итоге получится сделать животик плоским и упругим.
Наталья, 23 года:
«Раньше о твердом прессе приходилось только мечтать, но все изменилось с тех пор, как я стала ходить в спортзал. Теперь на моем животе нет ни одной жировой складки благодаря силовым и кардио-тренировкам»
Маргарита, 35 лет:
«После родов у меня долгое время был большой живот, но я его быстро убрала, качая нижний пресс, поднимая ноги. Очень хорошее упражнение, к тому же делать его довольно легко»
Валентина, 29 лет:
«Я избавилась от складок на животе с помощью скручиваний за три месяца. Делала их ежедневно по 2-3 подхода, благо даются они легко и не требуют особой подготовки»
Как похудеть к Новому году: худеем вместе!
В какое время суток лучше заниматься физическими упражнениями: утром или вечером
Упражнения на плечи с гантелями: как заниматься дома
Упражнения на бицепс бедра: как делать в зале и дома
Если Вам понравился материал, нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь с друзьями:
Рождественский пост: календарь питания по дням
Как похудеть к Новому Году: худейте с нами!
Новогодний макияж 2018: что модно и актуально в год Желтой Собаки
Диеты по знакам Зодиака
Диета для Рыб – это уникальная система питания, составленная с учетом индивидуальных особенностей данного зодиакального знака и помогающая одинаково успешно бороться и с лишним весом, и с характерными заболеваниями.
Диета для Водолеев – это методика, разработанная специально для представителей данного знака Зодиака с учетом их слабых мест в организме и индивидуальных потребностей в питании.
Эффективная диета для Козерогов помогает не только быстро избавиться от лишних килограммов, но и укрепить здоровье, ведь ее рацион составлен с использованием полезных для данного знака продуктов.
Диета для Стрельцов – это система питания, разработанная с учетом общих особенностей и потребностей этого знака Зодиака и позволяющая при желании избавиться от лишнего веса.
Диета для Скорпионов помогает не только убрать все лишние килограммы, но и укрепить здоровье, поэтому ей отдают предпочтение чаще всего представители этого знака Зодиака.
Диета для Весов – это система питания, созданная специально для представителей данного знака Зодиака, отличающихся особой любовью к жирной и калорийной пище, из-за которой у них нередко появляется лишний вес.
Диета для Овнов – это сбалансированная система питания, созданная с учетом индивидуальных потребностей представителей огненного знака Зодиака и помогающая похудеть и повлиять на здоровье самым положительным образом.
Диета для Близнецов помогает похудеть, нормализует обмен веществ и улучшает самочувствие, поэтому она очень популярна у представителей воздушной стихии.
Диета для Тельцов помогает укрепить организм и избавиться от лишнего веса, поэтому пользуется большой популярностью среди представителей земной стихии.
Диета для Дев – это полезная и эффективная методика похудения, разработанная специально для людей, рожденных под знаком земной стихии.
Диета для Львов – это сбалансированная методика питания, позволяющая представительницам огненного знака худеть с пользой для здоровья, поэтому она пользуется среди них большой популярностью.
Диета для Раков – это методика питания, разработанная специально для представителей стихии Воды, которые чаще других знаков страдают проблемами с пищеварением и расстройством пищевого поведения.
Новогодние прически 2018: 100 фото-идей
Новогодний маникюр 2018: лучшие идеи с фото
Как худеют знаменитости: фото и секреты звезд
Кто из звезд делал пластику попы
Самые красивые женщины мира — лучшие фото
Звезды до и после пластики
© 2012 — 2017. «Секреты здоровья и долголетия». Все авторские статьи защищены сервисами Google+ и Яндекс.Вебмастер «Оригинальные тексты».
При использовании любых материалов сайта, активная обратная ссылка на happy-womens.com обязательна!
Материалы на сайте носят информационный характер. Необходима консультация специалиста.
Главной сложностью в процессе развития мышц брюшины является то, что внизу живота активно скапливается жир, поэтому сделать эту часть тела рельефной сложнее, чем накачать верхний пресс. Во время тренировки следует постоянно акцентировать внимание на укрепляемой зоне корпуса и выполнять упражнения с большим терпением.
Мышцы пресса невозможно сделать рельефными без множества повторений: природа запрограммировала их на выносливость. Ключевая задача мышечных тканей живота – удержание тела в вертикальном положении при передвижении человека. Максимальной эффективности во время тренировки нижней части пресса можно добиться, делая повторения, оптимально – не менее 20 в каждом подходе.
Поскольку мышцы брюшины больше остальных зависят от питания человека, если вы хотите сделать их красивыми и рельефными, придерживайтесь диеты. Калории считать не нужно, следует лишь отказаться или сократить до минимума потребление сладостей, выпечки, мучной, жирной пищи. Чтобы держать в норме свой вес, сочетайте скручивания для нижнего пресса с кардио. К примеру, бег способствует тонизированию всех мышц и является отличным способом, чтобы сбросить лишние килограммы, включая те, которые «поселились» на животе.
Проще визуально отличить верхний пресс от нижнего, чем напрягать отдельную часть брюшной мускулатуры. Выбирая комплекс упражнений, чтобы накачать мышцы данной части корпуса, отдайте предпочтение тем вариантам скручиваний, которые оказывают максимальное воздействие на низ живота. Тренироваться нужно регулярно (в идеале – трижды в неделю). Не пренебрегайте упражнениями для верхнего пресса, чтобы добиться пропорционального развития брюшной мускулатуры. Давайте разберемся, как накачать низ живота.
Первое, чем стоит заняться в погоне за красивым прессом – это скорректировать собственный рацион. Придерживаясь основ здорового питания, можно быстро улучшить пищеварение и обмен веществ, благодаря чему вы сможете успешно контролировать вес тела. Употребляя правильную пищу, вы ускорите процесс роста мышц. Без диеты накачать нижний пресс в домашних условиях не сложно, однако кубики не будут просматриваться под жировой прослойкой. Сколько бы вы не упражнялись, результат станет заметен лишь тогда, когда процент подкожных отложений снизится как минимум до 15.
В организме женщин низ живота является зоной, которая максимально приближена к детородным органам, поэтому зачастую в этом месте жир накапливается активнее, чем в других. Посредством жировой прослойки формируется дополнительная защита для будущего плода, поэтому бороться с ней в данном месте очень непросто. Тренировки для нижней части пресса должны быть комплексными. Результат нужно подкреплять низкоуглеводной диетой и питьевым режимом. Как накачать нижний пресс и какие упражнения подходят девушкам:
При выполнении упражнений для пресса работают обе зоны прямой мышцы живота. Если вы хотите накачать конкретную область брюшной мускулатуры, на ней следует акцентировать нагрузку. Для этого подходят определенные виды скручиваний и другие упражнения для нижней части пресса. Представителям сильного пола, как и женщинам, не стоит пренебрегать диетой в попытках добиться красивых кубиков на животе. Вот инструкция, как накачать нижний пресс мужчине:
Создавать тренировочную программу следует, учитывая свои цели, уровень физического развития и количество подкожного жира. Накачать кубики и сделать их визуально заметными можно лишь при минимальной толщине жировой прослойки. Тренировки пресса должны быть направлены на сжигание подкожного жира (для этого подходят все виды кардио) и увеличение объема мышечной ткани. Посмотрев видео ниже, вы узнаете, как прокачать нижнюю часть пресса дома или в тренажерном зале, используя правильную технику упражнений.
Сегодня, когда быть просто стройным уже не модно, большинство адептов здорового образа жизни борются за видимые рельефы. И если регулярные выпады и приседания в домашних условиях быстро дают неплохие результаты, то прокачка пресса обычно движется в очень медленном темпе. А зачастую даже спустя полгода тренировок, не приводит к желаемому результату. И многих начинает всерьез волновать вопрос как прокачать нижнюю часть пресса в домашних условиях, не говоря уже про рельефный пресс.
Особенно трудно поддается проработке нижняя часть, которая не желает расставаться с последними 2 сантиметрами жира поверх мышц даже в тот момент, когда верх уже идеален. Как накачать нижнюю часть пресса и согнать лишнее? Справиться с этой проблемой можно только за счет комплексного подхода: грамотных тренировок на пресс, активных занятий, способствующих похудению и строгой диеты. Меню для похудения тут.
Под «прессом» многие понимают те самые вожделенные кубики, а точнее – прямую мышцу живота. Она, конечно, действительно отвечает за рельефную геометрию живота. Однако в зону брюшного пресса входит также поперечная мышца живота (внутренняя, расположена под нижней частью прямой) и косые мышцы (внутренние и наружние).
Большинство культуристов знают, что «верхнего» или «нижнего» пресса не существует, так как это – единая прямая мышца живота. Но работать ее части действительно могут изолировано. Так при подъеме лопаток в динамике работает часть до 3 позвонка, а в статике после него. При подтягивании ног – наоборот. Есть упражнения, в которых практически не задействован низ, тогда как верх и середина двигаются на пределе. Поэтому зачастую именно верхняя часть гораздо более развита.
Поэтому на вопрос «как быстро прокачать пресс дома», однозначного ответа нет. Для желаемого рельефа нужно время, терпение и упорство. Благо что для прокачки пресса не нужны практически ни какие спортивные снаряды и все упражнения доступны в домашних условиях.
Чтобы проработать конкретно нижнюю часть брюшного пресса, помимо традиционных скручиваний на верхнюю зону и наклонов, растягивающих косы мышцы, добавьте в программу следующие упражнения.
ИП: лежа на животе, ноги на ширине плеч, упор на носки
Действие: встаем на локти (локтевые суставы под плечевыми), поднимаем корпус в одну прямую линию, напрягаем пресс, ягодицы, поясницу не прогибаем и не скругляем. Удерживаем такое положение по мере возможности от 1 до 1,5 минут. Достаточно 2 подходов подряд с перерывом в 30 секунд. Или можно делать 3-4 раунда в течение тренировки, периодически вставая в планку между упражнениями на другие мышечные группы.
ИП: планка на руках
Действие: подтягиваем колени по очередик груди прямо – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.
Действие: подтягиваем колени по очереди по направлению противоположного плеча – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.
Действие: поднимаем по очереди прямые ноги вверх, зажимая ягодицы, не расслабляя пресс – 30 раз. Можно просто удерживать ногу на весу – по 30 сек каждую – 2 подхода.
Это упражнение оказывает положительное влияние на рост косых мышц живота, поэтому тем, кто не хочет расширять область талии, лучше от него отказаться.
ИП: боковая планка: ложимся на бок, вытягиваем себя в одну прямую линию, опора на локтевой сустав и стопу (одна лежит поверх другой)
Действие: поднимаем корпус вверх, опираясь на стопу и локтевой сустав, стоим от 1 до 1,5 минут.
Действие: пружиним вверх – 25 раз. 2 подхода на каждую сторону.
ИП: встаем на ладони на колени, которые расположены на одной линии: ладони под плечевыми суставами, колени под ягодицами, ноги чуть ширины плеч, спина прямая: не прогибаемся и не выгибаемся.
Действие: отрываем колени от пола на несколько сантиметров, напрягаем пресс, удерживаем положение от 1 до 1,5 минут – 2 подхода.
ИП: лежа, ноги согнуты, колени прижаты к животу, пятки тянем к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой или в стороны (для начинающих).
Действие: на выдохе подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты – 2 подхода.
ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, прижаты к животу, тянем пятки к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой.
Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце остаться в верхнем положении или пружинить 30 секунд – 2 подхода.
Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к левому и правому плечу по очереди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты на каждую сторону – 2 подхода.
ИП: сидя на коврике, поднимите прямые ноги в угол 45 градусов, отклоните корпус назад, вытяните руки в направлении стоп (складка).
Действие: удерживая корпус, скручивайтесь вправо и влево по очереди – 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.
ИП: лежа на спине, поднимите прямые ноги до угла 90 градусов корпусу, согните их в прямой угол бедро-голень, руки за голову, поднимите лопатки от пола, зажав мышцы пресса.
Действие: на выдохе скрутитесь влево, вытянув правую ногу над полом, затем проделайте то же самое вправо– 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.
ИП: лежа на боку, верхняя рука за головой, нижняя – опорная (предплечье), ноги оторваны от пола на несколько сантиметров.
Действие: на выдохе резко поднимите ноги максимально вверх, задержите их в этой позиции 1-2 секунды – выполните по 25 раз на каждую сторону – 2 подхода.
ИП: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов к корпусу, носки натянуты на себя, руки за головой или в стороны (для новичков)
Действие: на выдохе выталкивайте ноги четко в потолок, движения на себя быть не должно, только вверх (можно положить на стопы книгу или др. предмет). Поначалу, возможно, удастся вытолкнуть себя только на 1 – 1,5 см, но, спустя несколько тренировок, движения станут более крупными – 45-55 раз по мере возможностей – 2 подхода.
Выполняя упражнения на пресс, следите за положением поясницы. Являясь противоположной зоной брюшного пресса, она иногда берет «удар» на себя. При этом спину вы «убиваете», а живот – не прорабатываете.
То же самое касается и упражнения «планка» – не проваливайте спину.
Зачастую мышцы пресса вздуваются, но остаются под небольшим слоем жировой массы, поэтому на кубики – только намеки. Чтобы «обнажить» результаты своих физических трудов придется еще немного поработать, добавив:
Под кардиотренировкой подразумевается 45-60 -минутная активность, возможно, интервальный тренинг, сочетающий статику и динамику. Можно составить свою программу, дополнив в большинстве своем статические упражнения на пресс активной программой для остальных групп мышц.
Что касается питания, то для получения рельефов необходимо:
Так же есть эффективная программа сушки тела за 3 месяца. В ней подробно описаны необходимые упражнения с максимальным эффектом и правила питания или поработайте в стиле кроссфит тренировок дома.
Отзывчивость мышц на прокачку рельефа очень индивидуальна. Лично мне помогло именно увеличение количества повторений. Я делал в среднем, 4-5 сетов по 15-20 повторений. На каком-то этапе сгонка жировой прослойки прекратилась. Тогда, я взял на вооружение метод Железного Арни, т.е. тренинг пресса каждый день, при большом количестве повторов, до 1000 за занятие. И это помогло. Но длительно такой метод не рекомендуется.
elfterra.ru
Нижний пресс является довольно проблематичной зоной для прокачки, и далеко не все девушки понимают, как прокачать нижний пресс правильно. По сути, понятия «нижний пресс» не существует априори, верхняя и нижняя часть – это сплошная мышца. Накачать какую-то часть больше, а какую-то меньше невозможно, необходима комплексная работа, которая, вероятнее, займет больше месяца времени, все зависит от изначального вашего физического состояния.
Что собой представляет нижний пресс? Это вторая половина прямой мышцы живота, где происходит наибольшее накопление жира у девушек для защиты будущего потомства, эдакий «стратегический запас».
Женщинам не так просто прокачать нижний пресс
По этой причине данная зона является нелегкой для прокачки женщинам и не доставляет проблем мужчинам. Существует распространенное заблуждение, что жир из живота можно преобразовать в мышцы. На самом деле нужно от него избавиться путем дефицита калорий, а затем приниматься за создание мышечной массы.
Занятия необходимо подбирать на всю группу мышц живота, но с наибольшим акцентом на нижнюю половину. Во время выполнения необходимо максимально напрягать мышцы живота, не отрывать поясницу от пола. Если вы хотите уменьшить талию, необходимо максимально сократить количество упражнений, вроде наклонения корпуса с гантелями в разные стороны – они делают талию только шире.
В случае невозможности посещения тренажерного зала, ситуация не остается безвыходной, так как прокачать нижний пресс вполне возможно и дома. Важно лишь наличие достаточного места, времени и силы воли, занятия проводятся лишь под вашим собственным контролем.
Хороший эффект дают скручивания
Наиболее действенными упражнениями являются скручивания, при их выполнении задействуются необходимые нижние мышцы живота, прорабатываются косые мышцы, что дает дополнительный бонус в виде тонкой талии:
Это же занятие можно выполнять иначе, совершая обратные скручивания, эффект усиливается:
Регулярно выполняя, постепенно увеличивайте количество повторений , добавляйте подходы.
Эффективными оказываются подъемы ног
Подъем ног из положения лежа, довольно хорошо задействует нижнюю и боковые части пресса. Максимально напрягайте живот:
Упражнение «велосипед» выполняется гораздо легче, задействуются мышцы, необходимые при прокачке нижнего пресса:
Упражнение «ножницы» включает в себя махи ногами как работе ножниц:
Втягивание живота, либо упражнение «вакуум», позволяет контролировать задействованные мышцы живота.
Регулярно его выполняя, вы незаметно прокачаете пресс, уберете лишние сантиметры, не прилагая особых усилий.
Идеально подойдет девушкам, не имеющим возможности либо времени ходить в тренажерный зал и заниматься дома:
Решив заниматься дома, необходимо иметь железную дисциплину, чтобы контролировать себя при выполнении упражнений. Соблюдайте четкую регулярность, чтобы добиться видимых результатов максимально быстро. Старайтесь не перенапрягаться, чтобы не болело все тело.
Выполнение предложенных на видео упражнений поможет вам накачать нижний пресс.
Занятия в тренажерном зале дают более быстрый и долговременный эффект, за счет выполнения упражнений со специальными тренажерами и присмотра инструктора. Выполнять упражнения необходимо не менее 20-25 раз, несколько раз в неделю.
Нет большой необходимости посещать зал ежедневно, мышцам необходимо давать отдыхать. Если вы имеете возможность его посещать, ознакомьтесь с самыми эффективными упражнениями.
Понадобится тренажер с петлями для рук:
Упражнение «флаг дракона» выполняется на скамье для жима. Подойдет опытным в области спорта девушкам, требует присмотра опытного инструктора:
К этому упражнению понадобится фитбол:
Прямые и косые мышцы можно прорабатывать одновременно
Прорабатываем прямые и косые мышцы одновременно:
Последнее упражнение выполняется на римском стуле и представляет игру в мячик. Понадобится помощь инструктора либо напарника в зале:
Упражнение хорошо отвлекает психологически, позволяет сделать достаточно повторений не задумываясь.
Занятия в тренажерном зале подарят вам пресс, о котором вы всегда мечтали.
Наиболее важным элементом в создании красивого, рельефного пресса, избавления от жира в этой области, является корректировка питания. Вместе с тренировками необходимо создать дефицит калорий.
Если занятия заедать сдобной пищей, к результату придется идти крайне долго. Создайте собственный рацион, где будет минимальное, необходимое количество калорий, не забывайте об употреблении чистой воды – два литра в день.
Чай и кофе являются пустыми калориями
Ограничьте потребление чая и кофе с сахаром, это пустые калории. Рассчитывайте исходя из образа жизни, следите за тем, чтобы расход калорий был достаточно выше, нежели поступление, тогда наступает процесс жиросжигания.
Перейдите на правильное питание, позволяющее утолять аппетит нежирными и низкокалорийными блюдами и не ощущать чувства голода.
Кушайте шесть раз в день, но небольшими порциями, исключив мучное, жирное, жаренное и сократив количество сладкого и острого. Повысьте потребление сложных углеводов. Крайне необходимо отслеживать достаточное употребление белка, из которого будет строиться мышца нижнего пресса.
Включите в рацион достаточное количество, рыбы, яиц, нежирного мяса. Допустимо употребление белкового протеина в умеренных количествах, но не стоит злоупотреблять. Протеин предпочтительнее подбирать совместно с инструктором.
Выбранные упражнения нужно выполнять с четкой регулярностью для достижения эффекта. Несложные тренировки, когда вы не ощущаете слишком сильной боли во всех мышцах, проводите ежедневно, более интенсивные – раз в два дня либо комплексно несколько раз в неделю. Для достижения желаемого результата вам необходима сила воли, желание, самодисциплина.
Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
vreticule.com
Дата публикации: 09 июня 2017
Привести нижние мышцы живота в тонус и избавиться от слегка обвисшего животика достаточно проблематично. Для этого не подойдут никакие чудодейственные таблетки, а результат будет зависеть только от силы воли и желания иметь плоский живот. Итак, как накачать нижний пресс в домашних условиях?
Для начала стоит узнать, что такое нижний и верхний пресс и в чем их отличия. В области живота есть 4 мышцы:
Все они формируют пресс. За плоский живот отвечает поперечная, за кубики – прямая, за стройные бока – косые мышцы. Разделение на верхний и нижний пресс понятия условные, так что качать надо все мышцы сразу, только так можно достичь высокой эффективности тренировок и видимых результатов.
Прежде чем узнать, как накачать нижний пресс в домашних условиях, надо привести в порядок питание. Наличие жировых отложений в области живота не позволит увидеть рельефность мышц, даже если тренироваться по 2–3 часа в день ежедневно. Так что сначала надо избавиться от лишнего веса и жира, а затем качать нижний пресс.
Для быстрого избавления от жира девушкам надо учитывать количество съеденных калорий. Количество «вырабатываемой» из пищи энергии должно быть ниже ежедневных энергетических затрат человека. При выполнении этого условия организм начнет использовать отложенные запасы, то есть внутренний жир. Благодаря этому человек будет худеть.
Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Для этого необязательно иметь в своем распоряжении специальное оборудование. Конечно, хорошо бы использовать перекладину и выполнять поднятие ног из лежачего положения, но можно обойтись и без нее. И девушкам, и парням качать нижний пресс можно в любое удобное для них время суток.
Начинать надо с небольшого количества повторов, сколько человек сможет выдержать (15, 20, 25, 50). Комплекс выполняется в несколько подходов. Со временем, кроме увеличения количества повторов, можно будет в качестве нагрузки использовать утяжелители, пластиковые бутылки с водой, гантели и гири. Это повысит эффективность тренировок и не даст организму привыкнуть.
Вот так можно качать нижний пресс. Кроме этого, хорошо бы включить в еженедельные тренировки занятия на кардиотренажерах, плавание или легкую атлетику, то есть давать себе аэробные нагрузки. Это значительно ускорит процесс похудения и формирования красивого пресса, особенно у девушек.
kaksbrositves.ru
Как известно, у живота есть верхняя часть и нижняя. В основном её не принято разделять, так как всё это единая мышца.
Но зато вполне возможно накачивать нужную часть с помощью специальных упражнений, которые будут описаны в данной статье.
Возможно ли накачивать мышцы нижней части пресса в домашних условиях девушке? Таким вопросом задаются на сегодняшний день многие люди. Ведь красивые и рельефные мышцы на животе являются символом привлекательности и о них мечтают как девушки, так и мужчины. Как же быстро накачать себе такой пресс в домашних условиях мужчине (и максимально в короткие сроки), вы сможете узнать из этой статьи.
Теперь можно переходить к базовым упражнениям на пресс. Здесь будут перечислены максимально эффективные упражнения на нижний пресс для девушек, хотя их также может хорошо выполнять и мужчина.
Скручивания
Одно из самых лёгких в исполнении упражнений на нижнюю часть пресса, можно спокойно выполнять, находясь дома.
Техника правильного выполнения:
Для начала вам нужно лечь спиной на пол. После этого согните свои ноги в коленях. Теперь напрягайте мышцы живота и начинайте поднимать от пола тазовую часть, при этом тяните колени максимально близко к голове. Помните, что во время выполнения упражнения спина должна оставаться ровной. Как только дотяните ноги до головы, зафиксируйтесь в таком положении секунд на пять, после чего возвращайтесь в начальную позицию. Выполняйте упражнение в три подхода по 10-15 повторений.
Как только вы привыкнете к упражнению, можете начинать использовать различные утяжелители, для этого просто положите их между ног.
Лодка
Ещё одно не менее полезное упражнение, можно выполнять сразу после скручиваний. Может делать как мужчина, так и девушка.
Техника выполнения:
Ложитесь спиной на пол или на скамью. Руки раскиньте по сторонам. Теперь начинайте медленно поднимать сразу две ноги вместе с корпусом до уровня в 45 градусов. В итоге у вас получится буква V. При этом ваши ноги должны быть выпрямленными. Держитесь в таком положении примерно минуту, но поначалу можно и полминуты. Делайте так 3-5 подходов. После чего переходите к следующему упражнению.
Качаем пресс с помощью гимнастического мяча
Такое упражнение уже подойдёт не для всех, так как здесь необходимо использовать специальный гимнастический мяч. Но если у вас он имеется, то можете смело приступать к выполнению этого упражнения, так как оно является очень эффективным в прокачке нижнего пресса.
Техника выполнения:
Ложитесь спиной на пол, при этом расположите мяч между ног. Теперь начинайте напрягать пресс и сжимайте мяч, с помощью ног. После этого начинайте подъём ног вверх до прямого угла. Удерживайте такое положение на протяжении 15 секунд, после чего медленно возвращайтесь в начальную позицию, но при этом не опускайте ноги на пол. Сделайте так десять раз.
Упражнение с мячом для фитнеса
Ещё одно упражнение с мячом, но теперь мяч будет больше размером. Является не менее эффективным, чем прошлое, но у него есть один минус – его нужно выполнять как минимум 30 минут, а это не каждый может себе позволить.
Как выполнять:
А также ложитесь спиной на пол, но при этом вам нужно расположить мяч под ногами, а ноги держать максимально прямыми. Напрягайте пресс и держитесь в таком положении около получаса. Следите за тем, чтобы ваша спина не прогибалась.
Скручивание с уголком
Ещё один вид скручивания, но здесь вам уже понадобиться в помощь скамейка.
Техника выполнения:
Расположитесь так, чтобы ваше тело было перпендикулярно скамейке. Упритесь в скамью и опустите немного назад корпус. При этом вытягивайте ноги вперёд и следите, чтобы они были максимально прямыми. В итоге ваше тело должно принять положение параллельное полу. Выполняйте весь процесс двадцать раз. Если упражнение покажется вам слишком лёгким, то используйте различные утяжелители.
Обратные скручивания с жимом ногами вверх
Такие скручивания являются самыми сложными, но и более эффективными.
Как правильно выполнить:
Ложитесь спиной на пол. Руки кладите под голову. Теперь начинайте напрягать мышцы живота и поднимайте ноги до прямого угла с корпусом. Это будет начальным положением в упражнении. Из такой позиции вам нужно сжать ягодицы так, чтобы вы смогли толкнуть ноги вверх, при этом ваши ноги должны быть максимально прямыми. Как только достигнете максимальной точки, зафиксируйтесь так на 15 секунд, после чего возвращайтесь в начальное положение. Выполняйте это упражнение 10-15 раз. Если выполнение даётся вам крайне просто, то используйте утяжелители, которые нужно располагать между ног.
Упражнение с мячом для фитнеса
Ещё одно упражнения с использованием мяча для фитнеса.
Техника выполнения:
Ложитесь на пол. Ноги размещайте на мяче сверху. При этом вы должны максимально выдвинуть предплечья наружу в итоге у вас должна получиться позиция, как во время отжиманий. Теперь начинайте напрягать мышцы нижнего пресса и тянитесь аккуратно коленями к груди. Как только достанете до груди, мяч должен будет подкатиться до бёдер. Вам нужно откатить его обратно с помощью ног до того, пока вы не примете положение перпендикулярно полу. В такой позиции задержитесь на 15-20 секунд и возвращайтесь в начальное положение. Выполняйте такое упражнение 15-20 раз. А также можно использовать утяжелители.
Третье упражнение с мячом
Такое упражнение является крайне сложным для начинающих, так что лучше всего его будет выполнять, когда у вас появится определённый опыт в упражнениях с фитнес-мячом.
Способ выполнения:
Для начала вам необходимо расположить стопы и голени на фитнес-мяче. При этом руки нужно полностью выпрямить. По итогу у вас должна получиться поза, как при отжиманиях. Следите за тем, чтобы колени и спина не сгибались, они должны быть прямыми всё время. Теперь вам необходимо перекатить мяч до пальцев ног, при этом вам нужно напрячь мышцы живота и подняться в области таза так, чтобы у вас получилась буква V в перевёрнутом состоянии, после чего можете возвращаться в начальную позицию. Выполняйте это упражнение около 10-15 раз.
Поднимание ног на турнике
Эффективным способом прокачки нижнего пресса являются упражнения на турнике.
Техника выполнения:
Повисните на турнике. Ваши руки должны располагать на ширине плеч. Руки должны быть прямыми, спина также должна быть ровной. Как только примите начальную позицию, можете начинать поднимать ноги, до того момента, пока они не будут параллельны полу. Поднимать ноги нужно максимально медленно. Как только достигнете нужной точки, зафиксируйтесь в таком положении на пять секунд, после чего возвращайтесь в начальное положение. Повторите этот процесс ещё 15 раз. Как только вы начнёте с лёгкостью выполнять весь процесс, то поднимайте ноги до головы.
Если будете регулярно тренироваться и соблюдать все правила, описанные выше, а также использовать эффективные упражнения для нижнего пресса из этой статьи, то сможете прокачать свои мышцы и увидеть первые результаты уже через неделю.
Но если результата не будет, не бросайте занятия, возможно, причина кроется в неправильном питании. Ваш рацион должен содержать минимальное количество жирной пищи и максимум продуктов с большим содержанием протеинов. Так что питайтесь правильно и регулярно тренируйтесь, и у вас всё обязательно получится. Потому что вы будете тренироваться, используя лучшие упражнения на нижний пресс!
nasporte.guru
Если вас интересует, как накачать нижний пресс живота, то вы должны знать, что получить быстро добиться желаемых результатов не получится, если вы будете питаться по-прежнему. От того, что вы будете выполнять днем и ночью упражнения, ваш пресс, безусловно, станет рельефным, но он будет скрываться под слоем жира, а потому и будет незаметным.
Тем более, что живот – это, наверное, единственная часть тела, в которой при любой удобной возможности начинает скапливаться жир, особенно в нижнем его отделе. Поэтому вы должны питаться правильно. Чтобы пресс стал наиболее выразительным, многие тренеры рекомендуют периодически соблюдать белковую диету.
Благодаря ей происходит уменьшение жировой прослойки и активный рост мышечной массы. В результате чего живот становится плоским и накаченным. Белковая диета подразумевает под собой употребление белковой пищи, то есть, мясо, рыбу, яйца, молоко, творог, йогурты (только натуральные), сыры, орехи и т.д.
При этом мясо и рыба должны отвариваться либо готовится на пару. А молочные и кисломолочные продукты должны иметь жирность не более 1,5%. В день нужно кушать до 6 раз маленькими порциями. В промежутках между приемами пищи необходимо пить воду (суточный объем составляет минимум 1,5 л).
Соблюдая такую диету, выполняемые вами упражнения на нижний пресс будут наиболее эффективны. Уже спустя несколько недель активных тренировок вы сможете заметить первые результаты.
Следует отметить, что нижнего и верхнего пресса как такового не существует. Есть только одна мышца (помимо косой) – прямая, которую условно подразделяют на верхнюю и нижнюю. Поэтому, когда вы будете выполнять упражнения на нижний пресс, в процесс все равно будет включаться верхняя часть мышцы.
Для того, чтобы живот был плоским и накаченным, следует выполнять все возможные скручивания. А как накачать нижний пресс живота при помощи этих упражнений, вы сейчас и узнаете. Но помните, что каждое упражнение нужно выполнять минимум в 3 подхода, каждый из которых состоит из 10-15 повторений. При этом тренировки должны происходить каждый день. Большие перерывы между занятиями не принесут никаких результатов.
Одно из самых эффективных упражнений, во время выполнения которого наибольшая нагрузка возлагается непосредственно на нижнюю часть пресса живота. Чтобы сделать его правильно, лягте на пол, руки расположите вдоль тела, в руки плотно прижмите к полу.
Ноги выпрямите, но при этом приподнимите их на 15-20 см от пола. Теперь медленно согните ноги в коленях и, отрывая ягодицы от пола, направьте их вверх (разгибать ноги полностью не стоит). Руками при этом помогать себе нельзя. В максимальной точке задержитесь на несколько секунд. Потом медленно опустите таз на пол и верните ноги в исходную позицию, не касаясь поверхности пола. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Как накачать нижнюю часть пресса? Для этого нужно выполнять V-образные скручивания. Делаются они так: нужно лечь на пол, руки положить вдоль корпуса, а ноги вытянуть вперед. Теперь следует одновременно приподнять вытянутые ноги вверх так, чтобы они с туловищем создавали острый угол в 45 градусов, и руки, пытаясь дотронуться до своих ног, отрывая при этом лопатки от пола. В максимальной точке задержитесь на 3-5 секунд, а после медленно вернитесь в исходное положение.
Мало кто знает, но такое упражнение, как «велосипед», известное нам еще со школьной скамьи, также относится к скручиваниям. При его выполнении максимально задействуются ягодицы и нижняя часть пресса.
Чтобы его выполнить, просто лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, а ноги согните в коленях и начинайте их сгибать и разгибать так, словно крутите педали велосипеда. Это упражнение рекомендуется делать по 1-2 минуте в 3-4 подхода.
Это упражнение выполняется так же, как и V-образные скручивания, только в данном случае ноги необходимо согнуть в коленях. В максимальной точке также нужно задержаться на несколько секунд, а после медленно вернуться в исходное положение.
Помимо скручиваний существуют и другие методы, как накачать нижние кубики пресса. Например, поднятие ног. Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу, ноги прямые. Теперь начинайте поднимать одновременно нижние конечности вверх так, чтобы они не сгибались в коленях и их носки смотрели в потолок. При этом помогать себе руками или другими частями тела нельзя.
Также можно выполнять такое упражнение, как ходьба по стене. Во время него задействуются сразу мышцы нижнего пресса и ягодицы. Лягте возле стены, ноги согните в коленях и упритесь ими в стенку. Теперь начинайте отрывать от пола ягодицы, делая 2-3 шага вверх, а затем назад. Ходить таким образом по стене следует на протяжении нескольких минут.
Помните, что выполнять все упражнения на нижний пресс нужно медленно. Никуда не спешите. В данном деле наибольшее значение является качество, а не количество. Если вы не можете за один подход выполнять указанное количество упражнений или не осиливаете все 3 подхода, то это означает вашу низкую физическую подготовленность. Снизьте нагрузку. А как только вы почувствуете, что легко справляетесь с упражнениями, то увеличьте ее.
Во время тренировки не забывайте о дыхании. Оно должно быть ровным и спокойным. Если вы будете выполнять все упражнения правильно, учитывая все рекомендации, то вы сможете быстро добиться поставленных целей.
evehealth.ru
Как прокачать нижний пресс и получить красивый рельеф. Низ пресса проблемная зона для наращивания мышечной массы, и многие не могут разобраться, как правильно привести себя в порядок. Если смотреть с точки зрения анатомии, такое общепринятое понятие, как «нижний пресс» не употребляется – это одна мышца.
Тренировать нижнюю часть больше, чем верхнюю просто не получится, необходимы комплексные занятия.
Вопрос становится ребром в момент начала купального сезона, ведь желание расхаживать по пляжу с обвисшими складочками не возникает ни у кого. Подобный внешний вид уничтожает первое впечатление что производит фигура, ведь с подобным недочетом справится достаточно тяжело.
Спортсмены с многолетним стажем повторяют, что красивый животик делается не только в спортзале. Важным элементом в создании фигуры мечты, является корректирование и сбалансированное питания.
Если упорные занятия заедать сдобой, результата вы не увидите, даже если будете стараться на пределе. Начните контролировать рацион питания, в нем должно находится минимальное количество калорий. После, нужно помнить о приеме жидкости. Необходимо употреблять не менее полтора/двух литров воды в сутки. Придется отказаться от газированной воды и различных напитков.
Нужно ограничить потребление сахара, это ненужные вам углеводы. Переходите на правильное питание, которое позволит утолить аппетит низкокалорийными блюдами. Очень полезными в подобных случаях являются блюда, приготовленные на пару.
Начните включать в ежедневный рацион рыбу, яйца, кисломолочные продукты, иногда употребляйте нежирное мясо. Употребляйте пищу 4 – 6 раз в день, маленькими порциями, но необходимо ограничить (а потом совсем перестать употреблять) мучные продукты, жирную еду, жаренные блюда, до предела уменьшить употребление сладостей, а также острых блюд.
От приема алкоголя, следует отказаться в первую очередь, ведь он замедляет обмен веществ и способствует набиранию лишнего веса.
Старайтесь контролировать себя, не допуская «внезапных» срывов, ведь в тогда вся работа и все приложенные усилия просто исчезнут.
Если на походы по спортзалам времени не остается, отчаиваться не стоит, так как заняться прокачкой вполне возможно и в домашних условиях. От вас требуется наличие в багаже хотя бы часа свободного времени и немного силы воли, потому что все занятия будут проводиться исключительно под вашим и только вашим чутким контролем.
Для занятия дома, вам следует выполнять такие упражнения:
Ложитесь на спину, согните ноги и поднимите их на 90 градусов к телу. Поднимая корпус, выполняйте скручивание в обе стороны по 20 раз. Это одно из базовых движений, что является ключевым для создания рельефного торса.
Не меняя расположения расслабьте руки и положите их по бокам. Согнув ноги поднимите их на 90 градусов. Представьте, что вы едите на велосипеде. По максимуму напрягая пресс проделайте «велосипед» 100-120 раз, не прерываясь. Примечательно, что несложный комплекс отлично прорабатывает нижнюю часть живота.
Не изменяя позиции, положите руки за голову, согнув ноги (необходимо, чтобы ступни остаются на полу). Начинайте подтягивать ноги к груди (при выполнении можно лишь слегка поднимать тазовую область). Подобная разминка отлично подтягивает животик и убирает свисающий жирок.
Не вставая подтяните колени вверх, отрывая тазовую часть от пола. Выполняя скручивания не торопитесь, во время этого упражнения, необходима плавность и техника. Повторите 20-30 раз. Эту часть тренировки следует особенно тщательно выполнять тем, кто хочет добиться красивого рельефного торса.
Не меняя позиции одновременно отрывайте от поверхности ноги и туловище, чтобы они имели схожесть с буквой «V». Напрягаясь, удерживайте корпус, не меняя положения на протяжении 30-40 секунд. Повторите еще три раза. Довольно сложно, но эффективно. Оно позволяет максимально нагрузить пресс, при этом не напрягая спину.
Если вы четко для себя решили накачать нижний пресс в домашних условиях, то стоит понимать, что тут важна не частота и скорость, а точность, качество.
Во время тренировок в спортзале также придётся попотеть, но тут вам помогут тренажеры и инструктор. Нужно обратить внимание, что посещать «качалку» ежедневно нельзя. Мышцы тоже требуют отдыха, так что не стоит их забивать. К вышеперечисленным упражнениям добавляется еще пара новых движений:
Для выполнения, вам понадобится тренажер креплениями для рук. Закрепите руки. Не торопясь поднимайте согнутые ноги прижимая их к животу. Поднятия на турнике следует выполнять в качестве завершения тренировки, уделив ему 1-2 подхода, по 20 раз.
Выполнять это упражнение следует под присмотром тренера, особенно если вы занимаетесь небольшой срок. Так же эти движения противопоказаны тем, у кого была травма живота, или девушкам после родов.Ложитесь спиной на поверхность скамьи, захватив руками гриф.
Необходимо выполнять обычное скручивания, но при этом, старайтесь смещать мышцы пресса ближе к зоне лопаток
Для этого понадобится фитбол, если вы делаете упражнение в домашних условиях, подойдет подушка.В положении лежа, держите груз стопами. Поднимая ноги, удерживайте их под углом 90 градусов. Описав дугу, медленно возвращайте их в исходное положение, но не прикасаясь к полу, повторите. Несколько коротких подходов рекомендуется для начала тренировки, вы хорошо разогреваетесь и подготавливаетесь к началу работы.
Это занятия не только помогут вам добиться идеальных форм, но хорошо «разгрузят» в психологическом плане. Несложные, по своей конструкции, движения позволяют сделать максимально нужное количество подходов, не задумываясь.
Стройное фигура, рельеф мышц (у парней) и плоский животик (девушки) никогда не перестанут быть актуальны. Упражнения прокачки нижнего пресса достаточно просты в исполнении и не требуют особых атрибутов. Условие, что необходимо выполнить – переступить через «не хочу, не буду, тяжело, больно, устала». От вас требуется уделить лишь час для занятия.
Но вместе с тем нельзя «загонять себя», следует помнить, что вы нуждаетесь в отдыхе и следует делать перерыв между тренировками (идеально устраивать «тренировочные дни» три раза в неделю).
Теперь вы знаете как прокачать нижний пресс. Ничто так не поднимает самооценку, как отличный внешний вид в купальном костюме. Придерживаясь правил и выполняя упражнения, вы каждый день становитесь еще на один шаг ближе к фигуре своей мечты. Как у парней, так и у девушек подтянутый животик является прерогативой красивого тела.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Вопрос о том, как качать нижнюю часть пресса, нередко возникает именно у женщин. В связи с физиологией, именно эта часть животика больше всего не устраивает женскую половину населения. Даже систематически и упорно занимаясь, часто, девушки жалуются, что прокачать нижний пресс, практически нереально, он не поддаться тренировкам, и по сравнению с верхней частью живота, так и остается с прослойкой жира. В этой статье попробуем разобраться, как же правильно качать нижний пресс.
Если смотреть на живот с точки зрения анатомии - пресс не делиться на части, это разговорный термин. Люди привыкли разделять одну брюшную мышцу на верхний пресс, и нижний. Просто, мышца задействуется не полностью и в зависимости от вида упражнения, мы качаем нижнюю часть пресса или верхнюю его часть.
Перед тем, как качать нижние мышцы пресса, нужно избавиться от лишней жировой прослойки.
В противном случае, Вы будите иметь крепкие и накачанные нижние кубики пресса, но, их не будет видно под прослойкой жира. Вы добьетесь видимого результата, имея не больше двух сантиметров жира на животе. В этом Вам помогут жиросжигающие нагрузки. Под это хорошо подходит фитнес, бег, кардио тренажеры и другие.
Конечно, если Вы любите вкусненько покушать, накачать нижний пресс дома, одни кардио нагрузки Вам не помогут. Стоит ограничить себя в сладком, мучном, жирном и прочим, что относиться к категории нездоровой пищи. Только соблюдая вышеперечисленные правила, Вам удастся накачать нижний пресс живота.
Вопрос о том, как качать нижний пресс девушкам довольно сложный, хотя бы по тому, что специфика женского организма не позволяет прокачать нижний пресс, так, как это можно сделать с его верхней частью.
Давайте рассмотрим упражнения, которые позволяют качать нижний пресс дома.
Так, мышцы брюшного пресса буду находиться в постоянном тонусе, что добавляет эффективности Вашему упражнению. Это упражнение можно выполнять и на скамье Выполняя данные упражнения, не забывайте о правильном дыхании. При сокращении мышц, обязательно должен ити выдох, ведь с воздухом в легкий, мышцы пресса не могут прокачиваться до конца. Только так Вы хорошо прокачаете нижние кубики пресса. Надеемся, эти правила и упражнения помогут Вам в решении вопроса о том как правильно прокачать нижний пресс.
boxmir.com
