Крупнейшие мышечные группы расположены в нижних конечностях, поэтому разрабатывать ноги не менее важно, нежели другие части тела. Чтобы достичь поставленных целей, занимаясь фитнесом, необходимо постоянно осваивать новые упражнения, повышать нагрузки, что позволит калориям сжигаться не только во время, но и после окончания тренировок.
Разнообразить занятие позволяет программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышал практически каждый. Упражнение не имеет ничего общего с одноименным видом единоборств. Оно никоим образом не превращает человека в борца внушительных размеров.
Движение практически ничем не походит на единоборство. Его главной особенностью является то, что оно позволяет прекрасно проработать ноги. Нужно ли включать данное упражнение в тренировку или нет? Этот вопрос интересует многих атлетов. Ответить на него возможно лишь полностью ознакомившись с техникой его выполнения.
Начинающим спортсменам гораздо проще выполнять становую классическую тягу. Это обусловлено естественным положением суставов. Упражнение отлично подходит невысоким, а также полным атлетам. Разновидность сумо больше подходит спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.
Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени внутреннюю область бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги, зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.
Лучше всего, конечно, чередовать варианты на различных этапах тренировки. Поскольку, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно справляется с выполняемыми упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировки, но, с другой стороны, не идет на пользу.
Изменения в тренировочной программы необходимы. Этому есть несколько причин:
Необязательно полностью изменять программу тренировок. Движение при смене вариации тяги означает выполнение несколько иных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна начали прорабатываться по-другому, адаптироваться под новые нагрузки, а, значит, расти. Увеличение объемов проходит с возрастанием силы. Этого невозможно будет добиться тогда, когда, приходя в тренажерный зал, снова и снова делать одни упражнения.
Без внесения коррективов в собственную тренировочную программу нельзя добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнения. Иначе следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в различных вариациях.
Свое название «сумо» такая тяга получила по определенным причинам. Классическая вариация исполнения предполагает выполнение следующих действий:
Таким образом, задействуются почти все группы мышц нижней части туловища. В работу вовлечена и нижняя область спины. Если необходимо проработать и трапеции, то следует правильно держать плечи.
Вариант сумо мало отличается от классического. Разница обусловлена тем, что ноги ставятся в несколько иную позицию, что и заставляет двигаться атлета иначе. Постановка нижних конечностей и привела к тому, что тягу назвали «сумо». Выполняя ее, спортсмен походит на сумоиста, который готовится к совершению броска.
Если представить себе большого японского борца, то он не просто выходит на бой, а демонстрируют своему оппоненту решимость посредством позы, предполагающей широкую постановку ног. Эта поза и отличает тягу сумо от классического варианта. Ступни не только расставляют шире уровня плечевого пояса, но и бедра разворачивают наружу. Это положение, аналогичному тому, которое принимает борец сумо, и является исходной точкой в выполнении тяги.
Этот вариант тяги не является типичным. Его нечасто можно наблюдать в исполнении атлетов, тренирующих в спортивном зале. Есть фитнес-центры, где никто не практикует выполнение тяги в любой вариации. Для тех, кто делает классический вариант, который стал уже привычным, сделать сумо не будет проблемой.
Перемена положения постановки ног изменяет группы задействованных мышц. Непривычная позиция требует проявления осторожности с поднимаемыми весами. Тем, кто делает этот вариант тяги в первый раз, не следует брать привычную массу. Лучше облегчить нагрузку, чтобы прочувствовать реакцию собственного тела.
Далее, разгрузив гриф, становятся перед штангой. Ноги ставят ширине уровня плеч. Это может спровоцировать некоторое чувство натяжения и напряженности во внутренней части бедер. Поэтому, если не была выполнена разминка, лучше сначала немного разогреться. Можно сделать несколько приседов из принятого положения. Это задействует те мышцы, которые в дальнейшем и будут прорабатываться.
Когда положение принято, разминка выполнена, переходят к упражнению:
В момент, когда штанга пересекает колени, таз толкают вперед, сводят вместе лопатки. Благодаря этому движению, плечевой пояс становится более упругим. Чтобы повысить нагрузку и задействовать плечи по максиму, в этой точке задерживаются, держа лопатки сведенными, а уже затем возвращаются в начальную позицию. Всегда нужно контролировать положение туловища во время опускания снаряда. Когда штанга вновь внизу, ее поднимают и повторяют все с самого начала.
Схожесть техники исполнения с классической становой тягой наталкивает на закономерный вопрос, а зачем делать сумо, если оба варианта практически ничем не отличаются. Различие между ними есть, и оно заключается в постановке ног.
Увеличение расстояния между стопами приводит к тому, что снаряд поднимается на гораздо меньшую высоту. Разворот бедер наружу позволяет хорошо проработать сухожилия под коленками. Более узкая стойка приводит к тому, что вес равномерно нагружает икры, ягодицы, квадрицепсы и бедра. Широкое положение, наоборот, нагружает подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений на проработку данной области.
В работу вовлекаются и задние мышечные группы бедер, но они прорабатываются несколько иначе, чем в остальных упражнениях, где задействована нижняя часть туловища. Находясь в стойке, которая предназначена для нагрузки бедренного бицепса, следует полагать, что и мускулатура работает соответствующим способом. Нагрузка дается и на внутреннюю область, и на бицепс. Следовательно, выполнение этого варианта тяги помогает задействовать мускулы по всей ноге, а не только мышцы под ягодицами.
Благодаря укреплению внутренней части бедер, выполнять другие упражнения, направленные на проработку нижней части туловища становится гораздо проще.
Не следует отказываться от становой традиционной тяги. Она представляет собой лучшее упражнение, направленное на проработку всех мышечных групп задней части туловища. Убирать классический вариант полностью, заменив на другую вариацию, тоже нельзя. Это касается и сумо. Его лучше всего дополнительно включить в программу тренировок, поскольку эта тяга тоже задействует мускулатуру задней стороны тела, но несколько иначе, что приводит мышцы в тонус.
Становая тяга сумо направлена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они получают гораздо больше нагрузки, нежели при классическом исполнении этого упражнения, то есть при узком расположении стоп. Особенно это касается сухожилий. Параллельно задействованы и отводящие группы мышц. Кроме того, работают и квадрицепсы. Насколько они нагружены обусловлено шириной постановки ног. Одновременно больше напрягаются и предплечья, поскольку штангу удерживают руками.
Второстепенными мышцами являются почти все спинные. В верхней точке, сводя лопатки вместе, спортсмен нагружает, а, значит, прорабатывает трапеции. Стабилизирующими мускулами для этого варианта тяги являются брюшные и ромбовидные, а также сгибатели бедер.
Попробовать сделать сумо рекомендуется каждому. Однако, учитывая то, что в тренажерном зале невозможно проводить весь день, оттачивая тот или иной вариант тяги, упражнение следует либо добавить к основной программе, либо раз в несколько недель выполнять вместо классической, чтобы мышцы нижней части туловища не успевали адаптироваться к одной нагрузке и однообразным движениям.
Особенностью сумо является то, что оно дает гораздо меньшую нагрузку на позвоночный отдел и нижнюю область спины. Поэтому для тех, кто перенес травму или испытывает боли в этой части тела, этот вариант становой тяги позволяет тренироваться без чрезмерной нагрузки на данную область, что является неоспоримым преимуществом и снижает риски.
Большинство упражнений на поднятие тяжестей включают в тренировочный процесс либо с целью набора дополнительного объема, либо для увеличения показателей силы. Новичкам не следует браться сразу за большой вес. Начинать следует с малого. Даже лифтерам со стажем тоже не рекомендуется поднимать привычную массу, поскольку изменение акцентов требует адаптации.
Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Это обусловлено тем, что сумо не является единственным тяговым упражнением, поэтому стремиться к тому, чтобы выложиться по полной нет особого смыла. Если тягу делают последней во время занятий, то можно выполнять четыре подхода, но для завершающего брать более легкие веса и доводить уже до двенадцати повторов. Это нагружает мышцы до отказа и позволяет полностью сжечь все остатки энергии на тренировке.
Желающим увеличить мускулатуру в объемах, но не повысить показатели силы, следует делать от восьми и до двенадцати повторов. Когда максимальное количество повторений дается без каких-либо затруднений, то следует повысить поднимаемую массу. При этом число повторов снижают до девяти-десяти. Делать нужно три подхода. Максимальную пользу тяга сумо приносит только тогда, когда после последнего повтора вновь поднять снаряд уже нет сил. Иначе либо веса слишком маленькие, либо количество повторений требует увеличения.
Из тяговых упражнений становая тяга является одним из лучших, поскольку задействует мышечные группы задней области туловища практически полностью. Классическая вариация обязательно должна присутствовать в программе тренировок каждого лифтера, но и для сумо в ней тоже следует отвести какое-либо место.
В отличие от традиционной тяги, сумо отлично прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, но уже под иным углом. Этот вариант позволяет делать становую тягу даже тем, кто избегал данного упражнения по причине травмы или болей в области спины. Его включают в общую программу тренировок либо периодически заменяют классическую тягу на сумо, чтобы шокировать мышцы.
Не следует пренебрегать этим вариантом становой тяги. Она позволяет разнообразить тренировку, обязательна должна постоянно либо периодически включаться в программу, если есть желание получать максимальную пользу от времени, посвящаемого физическим занятиям.
builderbody.ru
Становая тяга сумо получила свое название из-за широкой постановки ног. Это лифтерская техника поднятия штанги с пола. Пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга своей основной целью. В первом случае нужно поднять наибольший вес (акцент на развитие силы), а во втором надо качественно проработать мышцы, добившись их максимального роста (акцент на форму и объем). Техника тяги в стиле сумо приспособлена именно для поднятия максимального веса, но тем не менее она может быть полезной и при накачке мышц спины и ног.
Как и классическая становая тяга, тяга в стиле сумо требует определенной подготовки. Эта техника в большей степени привередлива к вашей растяжке, нежели традиционный вариант упражнения. Поэтому о хорошей растяжке ног следует заранее позаботиться.
Необходимо также сразу определиться с хватом. Наиболее безопасный для тренировок и правильный вариант, чтобы руки держали гриф с одной стороны кулаками наружу (от себя).
Нельзя не заметить, что пауэрлифтинг часто демонстрирует разнохват. Но, обратите внимание, что там требуется поднять штангу 1 раз. И это не просто рабочие веса, а максимальные. Навряд ли запястья смогут удержать такой вес обычным хватом. Поэтому на соревнованиях спортсмены держат штангу именно таким образом. Однако, разнохват способствует неравномерной нагрузке на позвоночник и его скручиванию под воздействием веса. Это существенно повышает риск возникновения травм спины. Поэтому для тренировок лучше использовать хват ладонями к себе.
Обратите внимание и на обувь. Нельзя надевать кроссовки с мягкой пружинящей подошвой. Нужна обувь с плоской, низкой и упругой платформой. Потому что пятки не должны ни отрываться от пола, ни проваливаться в него.
Запаситесь атлетическим поясом. При здоровой спине серьезные веса необходимо поднимать только с ним. Если спина больная – лучше одевать его и при 50 кг. Это обезопасит вас от возможных осложнений.
Некоторые тренера говорят, что не нужно ничего одевать – пусть мышцы привыкают к нагрузке. А когда человек получает травму, ссылаются на неправильную технику и спешку в прогрессии весов. Поэтому надевайте пояс даже на малых весах, если ваша спина иногда испытывает дискомфорт. Не стыдитесь разминаться с пустым грифом, когда другие сразу берут 100 кг. Пусть другие гробят свои спины, но не вы.
Как уже было сказано, техника сумо предназначена для поднятия максимального веса. А для достижения этой цели важно, во-первых, заставить наибольшее количество мышц работать согласованно, а во-вторых, сократить амплитуду движения тяжелого снаряда (для этого служит широкая постановка ног).
Упражнение затрагивает многие мышцы тела, включая самые крупные группы. Основную работу выполняют:
Есть ряд отличий в технике тяги в стиле сумо от классики. Перечислим эти отличия, чтобы лучше понять технику в дальнейшем:
Пауэрлифтинг – тяжелый силовой спорт, предполагающий высокую нагрузку на мышцы, связки и суставы. Травмы в этом виде спорта происходят довольно часто, так как атлеты поднимают максимальные веса на раз. Для того чтобы свести риск повреждения мышц и позвоночника к минимуму следует уделить максимум внимания правильному выполнению упражнений.
Неважно, какие веса вы собираетесь брать – легкие или тяжелые, всегда нужно соблюдать технику. Отрабатывать упражнение в любом стиле лучше на легких весах, чтобы мышцы и суставы привыкали к нужным движениям.
Как правило, становая тяга сумо выполняется на полу. Можно поставить штангу на возвышение из нескольких уложенных друг на друга блинов, если вы хотите отработать верхнюю фазу движения. Но, не забывайте про правильную технику выполнения и в низкоамплитудном стиле.
Делаем 15–20 повторений с пустым грифом, дальше работаем с весами. Если вес планируется большой, следует подойти к нему с шагом, например, в 30–40 кг. Если не лень, можно и в 20. От правильности выполнения зависит то, какие результаты вы увидите в зеркале.
Когда вы работаете только над верхней фазой тяги, штангу можно поставить на 3–4 15 килограммовых блина. Таким образом, вы будете поднимать ее с верхней точки. Этот прием использует пауэрлифтинг для достижения большей эффективности в поднятии тяжестей. Лифтеры часто отдельно работают над разными фазами упражнений, чтобы мышцы были максимально сильны в любых положениях. Их задача – поднять, а не накачать.
Кроме того, есть еще такая хорошая штука, как силовая рама. В ней можно устанавливать упоры на разную высоту, на которые опускается штанга. Этим вы можете заменить блины.
Делается упражнение так же, как и со свободной штангой. Главные удобства выполнения в тренажере Смита:
Когда вы снимаете штангу в Смите, ее нужно провернуть. Определитесь, с какой стороны вам стоять удобнее. Обычно спортсмены стоят внутри тренажера. Разминку лучше начать с пустого грифа. Здесь он может быть немного тяжелее – до 30 кг.
Если вы ориентируетесь на пауэрлифтинг – не стоит делать тягу в Смите. Привыкайте к свободной штанге.
Неважно, в каком стиле вы делаете тягу, со временем вы поймете, какой вариант упражнения для вас наиболее удобен. Попробуйте их все. Положение ног – индивидуальный параметр. Он определяется в процессе «точной настройки» тела. Первые месяцы вы будете экспериментировать. А потом уже оттачивать технику.
Старайтесь избегать перечисленных ниже ошибок при выполнении упражнения:
Теперь вы знаете как выполняется тяга в стиле сумо. Работайте над своим телом, давайте мышцам разнообразную нагрузку и не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после нее.
fitnavigator.ru
Существует несколько разновидностей становой тяги штанги — базового упражнения большинства силовых дисциплин: пауэрлифтинга, кроссфита и других. Ни один бодибилдер не проигнорирует это упражнение в разных его вариациях. В любом тренажёрном зале можно встретить человека, выполняющего всем хорошо известную классическую становую. А вот о так называемой тяге сумо, широкому кругу любителей известно меньше.
В становой тяге сумо задействовано большинство мышц задней стороны нашего тела.
Важно! Перед выполнением становой тяги сумо надо тщательно размять внутрибёдерные мышцы при различных положениях ноги. Так тренировка пройдёт продуктивнее, а риск получения травмы сведётся к минимуму.
Что касается работы дополнительной мускулатуры, можно упомянуть почти все спинные мышцы. Из-за сведения лопаток на максимуме амплитуды, хорошо прорабатываются трапециевидные мышцы. Следует упомянуть также о бедренных сгибателях и мышцах брюшного пресса.
Сначала несколько слов о чисто визуальном отличии классической становой тяги от сумо. В классике атлет устанавливает ноги на ширине плеч и делает хват руками таким образом, чтобы каждая кисть оказалась на грифе между блином и одноимённой ногой.
То есть: расстояние между руками на грифе всегда больше, чем расстояние между ступнями атлета. Когда спортсмен приседает, его колени оказываются между предплечий.
В сумо ноги широко расставлены, носки смотрят в стороны (туда же направлены колени), хват грифа осуществляется руками, находящимися между ног. В нижней точке (когда штанга лежит на полу), предплечья расположены между колен.
Видео: чем отличается становая тяга классическая и сумо Нельзя однозначно ответить на вопрос, что же лучше: сумо или классика. И тот, и другой подход имеет свои особенности, плюсы и минусы. Можно лишь попробовать разобраться в некоторых из них.
Малоопытным атлетам легче выполнить классическую становую, поскольку техника её исполнения проще. Классика — более естественное для суставов упражнение. С другой стороны, сумо также обладает определёнными преимуществами для новичков.
В классической тяге из-за того, что расстояние между ступнями небольшое, центр тяжести тела находится достаточно высоко. Данное обстоятельство становится причиной того, что при разгибании туловища большая часть нагрузки приходится на поясницу.
Знаете ли вы? В 1984 году пауэрлифтинг был включён в перечень спортивных дисциплин Параолимпийских игр.
У новичков физическая подготовка нередко оставляет желать лучшего. Соответственно, при чуть неправильно выполненной классической тяге, особенно вкупе с плохой разминкой, занятия на этом могут и закончиться, приведя к травме нижних отделов позвоночника. 
Становая тяга классическая Особенностью тяги сумо являются широко расставленные ноги — следовательно, центр тяжести туловища опущен. Нагрузка на поясницу существенно снижена, что значительно уменьшает возможный риск получения травмы.
Что касается участвующих мышц, следует отметить:
Лучше всего, конечно, сочетать и чередовать эти два стиля, ведь в них работают практически те же мышцы, только с разной степенью нагрузки.
От этого мускулатура испытывает шок — необходимое условие для роста мышечной массы. К тому же, чередование в итоге даёт максимальную и примерно равную загруженность и ягодичных и внутрибёдерных мышц. 
Становая тяга сумо
Начать следует с хорошей разминки. Если раньше вы не практиковали данный вид тяги, особенно тщательно нужно размять внутрибёдерную область, поскольку она будет работать активнее, чем при обычном варианте.
Последовательность выполнения упражнения такая:
Видео: техника выполнения становой тяги сумо В данном упражнении крайне важна техника выполнения — она сложнее, чем в классической тяге. Упор следует сделать на правильную технику.
Важно! Для ответа на вопрос, какая тяга лучше — становая или классическая, следует исходить из конкретных антропометрических данных: классика хороша для атлетов, не отличающихся высоким ростом, или имеющих некоторый излишек веса. А вот высоким спортсменам сумо даёт определённые преимущества, за счёт снижения амплитуды движения и возможности подъёма большей массы.
Существует несколько методик для увеличения веса, с которым вы сможете работать в тяге сумо. Стоит подробнее рассказать о них.
Чтобы работать с большим весом, необходимо дать снаряду нужное ускорение, то есть рывок. Для развития рывка необходимо тренировать такой элемент, как взрывная мощь ног.
Здесь подойдут такие упражнения:
Теперь о мускулатуре спины. Как становится понятно из описания техники, продольные мышцы спины и трапеция достаточно активно включены в выполнение упражнения.
Знаете ли вы? Абсолютным рекордсменом мира в становой тяге является англичанин Эдди Холл. 9 июля 2016 года он установил рекорд — 500 кг.
Для тренировки этих групп отлично подойдут традиционные для них комплексы:
Существует ещё один подход для увеличения рабочего веса: изменение высоты подъёма снаряда — увеличение (штанга на полу, вы на подиуме высотой 8–12 см) или уменьшение — вы на полу, снаряд на подиуме.
Несколько слов об ошибках, свойственных новичкам, а также о нюансах, которые помогут в выполнении упражнения.
Несколько слов о наиболее распространённых ошибках:
Есть способы, позволяющие повысить эффективность этой тяги:
Тяга сумо — отличное упражнение для тренировки мышц низа туловища. Прорабатывая практически те же зоны, что и классический вариант упражнения, только с немного другим акцентом, оно может стать как вашим основным видом тяги, так и дополнением классики. 
Данное упражнение также может стать решением проблемы для тех, кто не делает классику по причине болезненных ощущений в нижнем отделе позвоночника.
lifegid.com
Это базовое многосуставное упражнение, направленное в основном на развитие мышц спины и ног, а также боковых мышц пресса. Оно является одним из лучших упражнений для построения общей мускулатуры. Позиция сумо снижает положение корпуса ниже к полу, улучшая равновесие. Данный вариант становой прекрасно подойдет начинающим.
Нажмите на картину чтоб увеличить
В становой тяге сумо задействуется более 50% всех мышечных групп тела: трапеции, дельты, грудные мышцы, бицепс и др. Но основная часть нагрузки ложится на мышцы бедра и колени, а спина получает меньшую нагрузку.
Какие есть нюансы?
Атлетический пояс обхватывает брюшную стенку и фиксирует вертикальное положение тела в процессе выполнения упражнения. Многие надевают пояс слишком низко. Носите его под ребрами, в месте, где брюшная стенка выступает вперед, когда вы напрягаетесь. Пояс не должен сидеть свободно, иначе он не обеспечит поддержку. Сместите пряжку на одно отверстие в ремне от того положения, в котором вы имеете возможность ходить. Рекомендованная ширина пояса – 10-13 мм.
Лучше всего носите длинные (до колен) носки, либо трико, так как при выполнении становой тяги в стиле сумо гриф нужно держать ближе к телу, а это может привести к царапинам и синякам.
Если у вас есть проблемы с хватом и вы готовитесь к соревнованиям, то лучше тренироваться без лямок. Но если хват для вас не проблема, или вы просто хотите увеличить мышечную массу и не беспокоиться о хвате, используйте лямки. В качестве альтернативы лямкам, можно использовать мел. Он улучшит хват и облегчит выполнение упражнения.
Видео в деталях про технику:
Становая тяга сумо — высокоэффективное упражнение, но оно сопряжено с некоторыми рисками, если не выполняется правильно.
Оно требует определенного навыка, а значит практики. Начинать следует с небольшого веса, сосредоточится на правильной технике выполнения, а затем переходить к большему весу.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
16 сентября 2015
Тяга сумо относится к базовым упражнениям, с помощью которых можно проработать мышцы спины. Над ним работают спортсмены как из области бодибилдинга, так и 
пауэрлифтинга. Главный плюс упражнения — это стимуляция выброса стрессовых гормонов, что в свою очередь способствует увеличению уровня тестостерона. Кроме того в процессе выполнения упражнения задействованы различные мышечные группы и суставы, благодаря чему атлет может работать с большими весами тем самым ускоряя процесс роста мышц.
Тяга становая в стиле сумо — это не классика и это нужно понять. Об основных отличиях упражнения ниже, а пока лишь отметим, что главное из них — это мышцы, на которые приходится основная нагрузка. Тяга сумо, с которой вы можете ознакомиться по видео чаще используется пауэрлифтерами в случаях, когда возникает необходимость работы с особенно тяжелыми весами. Также это упражнение возможно, подойдет спортсменам, у которых возникают проблемы со спиной при становой тяге в классическом стиле (в сумо нагрузка на ноги увеличивается но уменьшается перегрузка поясницы свойственная классической становой тяге ).
В процессе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на длинные мышцы спины, а также мышцы ног, которые выступают в качестве опоры. Учитывая, что ноги — это многочисленные мышечные группы, отметим, что больше всего проработать получится ягодичные мышцы, мышцы внутренней поверхности бедра, а также икроножные и бицепс бедра.
Кроме того в работу включаются и мышцы стабилизаторы, в частности мышцы брюшного пресса, позволяющие разгрузить позвоночник. Так как спортсмен держит снаряд в руках, для проработки целевых групп мышц крайне важно, чтобы предплечья и бицепсы были достаточно крепкими. Становая тяга в стиле сумо может выполняться и с лямками, частично принимающими на себя нагрузку но лишь в бодибилдинге (как это можно заметить на видео в сети), пауэрлифтеры этого делать не могут.
В процессе выполнения тяги сумо задействуются те же суставы, что и при выполнении классической тяги. Также нагружаются поясница, коленные суставы и позвоночник. При этом изнашиваются они на порядок медленнее чем в классике, так как амплитуды более короткие, и это нужно учитывать.
Техника выполнения становой тяги в стиле сумо проще усваивается, если использовать тематические видео для изучения:
Правильная техника выполнения тяги в стиле сумо по видео помогает прокачать спину, но совершенно не позволяет работать широчайшим мышцам спины. Основная нагрузка приходится на ягодичную мышцу, бицепс бедра, внутреннюю головку квадрицепса, трапецию и безусловно длинную мышцу спины. Именно она является разгибателем, способным фиксировать спину и частично снимать нагрузку с позвоночника. На основе всего вышесказанного можно сделать заключение о том, что при срыве снаряда с мертвой точки позвоночник травмировать можно будет быстрее, чем при плавном подъеме веса. Профи говорят что нужно «перетерпеть» на старте, не сдаваться и снимать снаряд с пола медленно и без рывка, постепенно наращивая усилие.
Именно эта особенность мышцы и является главным препятствием для тех, кто желает работать над всеми мышечными группами спины во время одной тренировки. Все дело в том, что тяга сумо в начале тренировки является табу для последующего использования больших весов при тренировке широчайших мышц спины из-за увеличившегося риска травмы. Если же выбрать вариант тренировки длинных мышц после работы над широчайшими, то это не будет уже таким эффективным, так как становая тяга потребует от спортсмена определенных усилий, которых у него уже просто не останется.
Классическая тяга и сумо — главные отличияГлавное отличие между тягами помимо указанного выше — это постановка ног. От того, насколько широко будут расставлены ноги зависит высота подъема снаряда. Чем уже ноги, тем выше приходится поднимать штангу. Широко поставленные ноги сокращают амплитуду движения.
С точки зрения биомеханики, сравнительный анализ двух тяг будет основан на следующих выводах.
Вывод первый. Работа позвонков.
Техника выполнения классической тяги означает увеличенную амплитуду движения снаряда с поперечными нагрузками на 4 и 5 позвонки по сравнению с тягой сумо.
Вывод второй. Отрыв.
Правильная техника выполнения тяги сумо подразумевают собой увеличенные тазобедренные и коленные углы в начале подъема с распределением нагрузки по большей мере на колени и бедра. В начальном положении в классическом варианте тяги больше работает низ спины.
Вывод третий. Ход снаряда.
Обычная техника выполнения тяги в стиле сумо подразумевает, что расстояние для завершения подъема должно быть сокращено до 19%.
Вывод четвертый. Траектория снаряда.
При выполнении упражнения «сумо» позиция атлета позволяет удерживать снаряд близко к телу, что уменьшает момент сопротивления.
Вывод пятый. Время подъема.
Для обеих вариантов тяг потребуется не более 2 секунд для поднятия веса, поэтому в этом различий нет.
Вывод шестой. Камень преткновения.
Большая часть атлетов при выполнении тяги сумо камнем преткновения считают вторую половину движения, тогда как для приверженцев классики эта фаза не является проблематичной. Объяснение лежит на поверхности — в сумо во второй половине подъема «тяговые» мышцы расположены некорректно.
Вывод седьмой. Пояс или ремень.
Специальный ремень помогает усилить активность мышцы живота со снижением активности внешних косых мышц.
Мертвая тяга — как делать?Мертвая становая тяга — это изоляционное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Если включить упражнение в программу, то получится проработать все части бедра и ягодицы. Однако, нужно учитывать, что несмотря на то, что мертвая становая тяга призвана для проработки целевых мышц, она может быть использована для работы с шейными позвонками, а также икроножными и мышцами голени.
Мертвая становая тяга — это правильная техника выполнения в первую очередь, закрепить которую можно, работая вместе с тематическим видео. Освоив принцип ее выполнения получится наилучшим образом проработать целевые мышцы.
Техника выполнения заключается в следующем. Займите исходное положение, развернув ступни наружу с расположенной вблизи грифом голенью. Ноги чуть согните в коленях, ухватитесь прямыми руками за гриф штанги средним или широким хватом. Спину слегка прогните, грудь и плечи расправьте, взгляд устремите в стороны.
Медленно поднимайте снаряд, разгибая коленные суставы, поднимаясь из положения полуприсяда. Работая над подъемом постоянно держите спину прямой, не допуская отклонения корпуса.
Опускайте штангу также постепенно сгибая ноги в коленях. Вовремя этого старайтесь сохранить небольшой прогиб в пояснице.
Становая тяга мертвая: техника выполнения и тонкостиВо время подъема и опускания снаряда старайтесь не дышать для того, чтобы усилить силу мышц и главное — сохранить спину прямой. Выдохнуть можно будет сразу после того, как будет преодолен сложный участок.
Страхуйтесь, если работаете с большими весами — используя тяжелоатлетический пояс. Заканчивайте повторы касаясь снарядом пола, делая паузы между подъемами. Не кидайте штангу на пол после окончания упражнения. Самый удобный хват для выполнения тяги без лямок — «разнохват», позволяющий усилить ваш хват. С другой стороны хват с применением лямок, убирает скручивающий момент с позвоночника, что считается опасным при занятиях бодибилдингом и фитнесом.
Это мое любимое силовое упражнение, в котором я поднял самый большой для себя вес – 260 кг, при этом я употреблял в пищу рыбу и различное спортивное питание. В период когда я был лактовегетарианцем, а также полностью отказывался от спортивного питания, я тянул 210 кг, и очень горжусь этим строго натуральным достижением. Для пауэрлифтера это скромные достижения, но для любителя бодибилдера, показатели, которые покоряются не каждому. Приходится поработать не один год. Однако, стоит понимать что вы рискуете получить травму позвоночника, и если бы я хотел перестраховаться то выполнял бы скорее 150 кг на 8-10 повторений.
Обсудить на форуме
Становая тяга сумо получила свое название из-за широкой постановки ног. Это лифтерская техника поднятия штанги с пола. Пауэрлифтинг отличается от бодибилдинга своей основной целью. В первом случае нужно поднять наибольший вес (акцент на развитие силы), а во втором надо качественно проработать мышцы, добившись их максимального роста (акцент на форму и объем). Техника тяги в стиле сумо приспособлена именно для поднятия максимального веса, но тем не менее она может быть полезной и при накачке мышц спины и ног.
Как и классическая становая тяга. тяга в стиле сумо требует определенной подготовки. Эта техника в большей степени привередлива к вашей растяжке, нежели традиционный вариант упражнения. Поэтому о хорошей растяжке ног следует заранее позаботиться.
Необходимо также сразу определиться с хватом. Наиболее безопасный для тренировок и правильный вариант, чтобы руки держали гриф с одной стороны кулаками наружу (от себя).
Нельзя не заметить, что пауэрлифтинг часто демонстрирует разнохват. Но, обратите внимание, что там требуется поднять штангу 1 раз. И это не просто рабочие веса. а максимальные. Навряд ли запястья смогут удержать такой вес обычным хватом. Поэтому на соревнованиях спортсмены держат штангу именно таким образом. Однако, разнохват способствует неравномерной нагрузке на позвоночник и его скручиванию под воздействием веса. Это существенно повышает риск возникновения травм спины. Поэтому для тренировок лучше использовать хват ладонями к себе.
Обратите внимание и на обувь. Нельзя надевать кроссовки с мягкой пружинящей подошвой. Нужна обувь с плоской, низкой и упругой платформой. Потому что пятки не должны ни отрываться от пола, ни проваливаться в него.
Запаситесь атлетическим поясом. При здоровой спине серьезные веса необходимо поднимать только с ним. Если спина больная – лучше одевать его и при 50 кг. Это обезопасит вас от возможных осложнений.
Некоторые тренера говорят, что не нужно ничего одевать – пусть мышцы привыкают к нагрузке. А когда человек получает травму, ссылаются на неправильную технику и спешку в прогрессии весов. Поэтому надевайте пояс даже на малых весах, если ваша спина иногда испытывает дискомфорт. Не стыдитесь разминаться с пустым грифом, когда другие сразу берут 100 кг. Пусть другие гробят свои спины, но не вы.
Как уже было сказано, техника сумо предназначена для поднятия максимального веса. А для достижения этой цели важно, во-первых, заставить наибольшее количество мышц работать согласованно, а во-вторых, сократить амплитуду движения тяжелого снаряда (для этого служит широкая постановка ног).
Упражнение затрагивает многие мышцы тела, включая самые крупные группы. Основную работу выполняют:
Есть ряд отличий в технике тяги в стиле сумо от классики. Перечислим эти отличия, чтобы лучше понять технику в дальнейшем:
Пауэрлифтинг – тяжелый силовой спорт, предполагающий высокую нагрузку на мышцы, связки и суставы. Травмы в этом виде спорта происходят довольно часто, так как атлеты поднимают максимальные веса на раз. Для того чтобы свести риск повреждения мышц и позвоночника к минимуму следует уделить максимум внимания правильному выполнению упражнений.
Неважно, какие веса вы собираетесь брать – легкие или тяжелые, всегда нужно соблюдать технику. Отрабатывать упражнение в любом стиле лучше на легких весах, чтобы мышцы и суставы привыкали к нужным движениям.
Как правило, становая тяга сумо выполняется на полу. Можно поставить штангу на возвышение из нескольких уложенных друг на друга блинов, если вы хотите отработать верхнюю фазу движения. Но, не забывайте про правильную технику выполнения и в низкоамплитудном стиле.
Делаем 15–20 повторений с пустым грифом, дальше работаем с весами. Если вес планируется большой, следует подойти к нему с шагом, например, в 30–40 кг. Если не лень, можно и в 20. От правильности выполнения зависит то, какие результаты вы увидите в зеркале.
Когда вы работаете только над верхней фазой тяги, штангу можно поставить на 3–4 15 килограммовых блина. Таким образом, вы будете поднимать ее с верхней точки. Этот прием использует пауэрлифтинг для достижения большей эффективности в поднятии тяжестей. Лифтеры часто отдельно работают над разными фазами упражнений, чтобы мышцы были максимально сильны в любых положениях. Их задача – поднять, а не накачать.
Кроме того, есть еще такая хорошая штука, как силовая рама. В ней можно устанавливать упоры на разную высоту, на которые опускается штанга. Этим вы можете заменить блины.
Делается упражнение так же, как и со свободной штангой. Главные удобства выполнения в тренажере Смита:
Когда вы снимаете штангу в Смите, ее нужно провернуть. Определитесь, с какой стороны вам стоять удобнее. Обычно спортсмены стоят внутри тренажера. Разминку лучше начать с пустого грифа. Здесь он может быть немного тяжелее – до 30 кг.
Если вы ориентируетесь на пауэрлифтинг – не стоит делать тягу в Смите. Привыкайте к свободной штанге.
Неважно, в каком стиле вы делаете тягу, со временем вы поймете, какой вариант упражнения для вас наиболее удобен. Попробуйте их все. Положение ног – индивидуальный параметр. Он определяется в процессе «точной настройки» тела. Первые месяцы вы будете экспериментировать. А потом уже оттачивать технику.
Старайтесь избегать перечисленных ниже ошибок при выполнении упражнения:
Теперь вы знаете как выполняется тяга в стиле сумо. Работайте над своим телом, давайте мышцам разнообразную нагрузку и не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после нее.
Становая тяга является одним из трех главных упражнений в культуризме. Тяга в стиле сумо ― самый лучший тест на силу духа, так как именно в этом упражнении можно поднять максимально возможный критический вес.
Техника выполнения должна быть детального изучения, ведь упражнение задействует большое количество мышц и требует их скоординированной работы.
Если спортсмен хочет качественно проработать ноги ― он выполняет приседания, если мышцы грудной клетки ― жмет штангу лежа. Для эффективной нагрузки мышц спины упражнением № 1 является становая тяга.
В бодибилдинге преимущественно используется классический вариант тяги. когда ноги стоят на ширине плеч. Но иногда практикуется выполнения пауэрлифтерского изобретения ― тяги сумо. Главным отличием этих стилей является постановка ног и ширина хвата при выполнении упражнения. Отличия в выполнении тяг, естественно, отражаются и на мышечных группах, которые в них задействуются.
Нельзя сказать, что какая-то тяга лучше, какая-то хуже. Все зависит от того, чего атлет хочет добиться и какие цели преследует. Если в классической тяге рывок осуществляется за счет мышц спины, то в тяге сумо нагрузка перекладывается на ноги. Первое, что включается в работу ― квадрицепс. Чем шире стойка, тем больше задействуется внутренняя часть бедра, бицепс бедра. Трапеции и дельтовидные мышцы находятся в статическом напряжении. Стабилизирующие функции достаются брюшным и икроножным мышцам. Именно поэтому для поднятия очень тяжелых весов используется лифтерский вариант тяги.
Техника выполнения становой тяги сумо
Становая тяга ― самое травмоопасное упражнение среди упражнений в бодибилдинге. Чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Люмбаго, спондилолистез, смещение дисков, грыжа позвоночника ― минимальный перечень возможных последствий. Несоблюдение правильной техники выполнения может «вылиться» в несчастный случай или напомнить о старых, ранее случавшихся травмах, поэтому к выполнению тяги необходимо подходить со всей ответственностью.
Освоить правильную технику выполнения довольно-таки нелегко, поэтому новичкам не нужно стремиться взять большой вес. Первопроходцам рекомендуется в течение 2─3 недель давать нагрузку своему телу и оттачивать мастерство с помощью приседаний и наклонов туловища.
Преуспеть в выполнении становой тяги сумо можно не одной только силой, но и сочетанием её с гибкостью. Упражнение обязывает спортсмена быть достаточно гибким. Особенно важна хорошая подвижность в тазобедренных суставах (от них зависит ширина постановки ног), бицепсе бедра, ахиллесовом сухожилье, приводящих мышцах бедра и ягодиц. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо сделать небольшую растяжку и разогреть суставы.
Теперь пошаговое руководство, как делать становую тягу сумо:
При добавлении весов для тяги сумо рано или поздно начнутся трудности с удержанием штанги. В этом случае очень упростят работу лямки для рук, но при их использовании сила хвата не будет задействована в работу в полной мере.
На соревновательных турнирах используют разнохват (одна ладонь в положении супинации, другая ― в пронации), он исключает любые возможности поворота грифа, что позволяет справляться с большими весовыми нагрузками. На тренировках разным хватом лучше не злоупотреблять, ведь он нарушает симметрию рук и плеч.
Тяга сумо подходит тем спортсменам, в которых слабо развиты мышцы спины или имеются проблемы с поясничным отделом. Анатомические особенности телосложения наравне с техникой влияют на то, какие мышцы будут преуспевать в работе. Лифтерское упражнение легче выполнять эктоморфам, у которых непропорционально длинные руки или большой рост. Они могут довольно низко разместить свой центр тяжести и взять больший вес.
Идеальное стартовое положение определяется путем индивидуального подбора. Ширину постановки ног стоит подобрать так, чтобы она быть оптимальной для желаемых результатов и не приносила дискомфорта при выполнении. Чем шире постановка ног, тем короче путь подъема снаряда и меньше амплитуда движения на дельты.
Становую тягу в стиле сумо необходимо выполнять в день силового тренинга, где-то в середине тренировочного процесса после выполнения гиперэкстензии. В рамках одной тренировки тягу и приседания рекомендуется чередовать между собой, так как оба упражнения дают серьезную нагрузку на ноги и спину.
Видео, как правильно делать становую тягу в сумо:
Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!
Источники: http://biceps.com.ua/novosti/stanovaya-tyaga-v-stile-sumo-s-vesom-250-kg-novyj-lichnyj-silovoj-rekord-trenera-yuriya-spasokukockogo-zafiksirovan, http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/stanovaja-tjaga-sumo.html, http://tutknow.ru/bodyfitness/1523-stanovaya-tyaga-sumo.html
trenirovka365.ru
Салют всем начинающим и активно продолжающим! За окном морозная зима, а на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга” горячая техническая статья на тему "становая тяга сумо". В ней мы поговорим о правильной технике выполнения этого упражнения, рассмотрим некоторые практические фишки, а также научно сравним классическую “станину” с ее “японским” вариантом.
Итак, если все готовы, тогда поехали, начинаем!
Недавно (просвещаясь в целях самообразования) я наткнулся в одном зарубежном журнале на воспоминания Винса Жиронды – культуриста из золотой эры бодибилдинга. В них он рассказывал, что все новички, которые приходили к нему в тренажерный зал, удивлялись, что он был практически пустой. В нем не было ничего, кроме стоек для приседаний, площадки для становой тяги и парочки грифов с разнокалиберными блинами. Когда у него спрашивали: “Винс, а где тренажеры, с чем нам работать?”, он отвечал – “работайте с тем, что видите и не задавайте вопросов, почему”.
Примечание:
Винс Жиронда – один из “крестных” отцов бодибилдинга, который воспитал не одно поколение талантливых культуристов. Он внес вклад в становление таких звезд, как: Шварценеггер, Ларри Скотт, Серджио Олива, Пит Капуто и др.
Он знал, что настоящий ключ к мышечной массе - золотая тройка упражнений: жим штанги лежа, приседания и становая тяга. Причем становую и приседания он ставил на первые места, а жиму штанги уделял весьма меньшее значение. Почему Жиронда считал тренажеры малоэффективными машинками и такое пристальное внимание уделял именно этим двум упражнениям? Ответы Вы найдете в нашей сегодняшней заметке.
Каждый новичок (обычно представитель мужского пола), приходя в зал, хочет стать не просто мускулистым, а еще быть большим и массивным. Чтобы, идя по залу, все сразу шугались и шкерились по углам от его внушительных габаритов :). Я, если честно, редко видел парней, которые просто хотят быть в тонусе, или, скажем так, их в меньшинстве.
Собственно, с основной целью “тренажэриус-мужчиниус” разобрались, теперь давайте посмотрим какими средствами и способами достигается эта заявленная негласная цель.
Не знаю как у Вас в качалке, но у нас мужское население очень часто “залипает” на тренажерах и блоках, ну или работают с легкими (комфортными) гантельными весами. Часто можно наблюдать картину, как парни покачали изолированно бицепс или поделали жим лежа и сразу же бегут на весы, смотреть: как там, наросло чего или нет?
На самом же деле вырасти от таких “прохладительных” тренировок может не многое, и уж тем более не внушительная мышечная масса. А все потому, что затрагиваемый упражнением мышечный массив очень мал – в жиме работают, в основном, грудные мышцы, в подъеме на бицепс – понятно что. Другими словами, эти упражнения не растят объемы и силу глобально, они могут только локально поспособствовать наращиванию конкретных мускульных групп.
Общим универсальным фундаментом массы и силы атлета служат упражнения, способные одномоментно “задействовать” большие мышечные массивы. К таким упражнениям и относятся приседания со штангой и становая тяга, причем последнее более эффективное.
Получается, что нам надо сначала с помощью этих упражнений обзавестись исходным материалом – мышечной массой, и только затем приступать к ее шлифовке. В этой статье мы как раз и займемся созданием объемов, причем не с помощью классического, а с помощью экзотического варианта “станины” под названием становая тяга сумо.
Примечание:
Те из Вас, кто больше тяготеет к классике жанра, милости прошу засвидетельствовать свое почтение заметке [Становая тяга].
Становая тяга сумо обязана таким необычным названием спортсменам-сумоистам, которые известны своей внушительной “жировой” массой и особым типом стойки с широко разведенными в стороны ногами. В упражнении задействуется более 55% всех мускульных групп тела атлета, а мышечный атлас выглядит следующим образом:
Становая в равной степени прокачивает самые большие мышечные массивы – ноги и спину атлета. Если в Вашей тренировочной программе только сиротливо стоит одна становая тяга – не переживайте из-за малого количества упражнений, ведь когда вы ее выполняете, Вы одновременно совершаете 8 движений: жим ногами, сгибания ног, подъемы на носки, разгибание спины, скручивание пресса, сгибание в запястьях, шраги и тяга книзу прямыми руками. Ну как, впечатляет? А Вы говорите всего одно, зато какое комплексное!
Прежде чем переходить к технической части статьи, давайте вспомним анатомию и кинезиологию (все те мышцы, которые осуществляют движение) классической становой тяги (см. изображение, кликабельно):
Всегда держите эти выкладки в голове и помните, какая фаза движения за счет каких мышц осуществляется, это поможет технически выполнить любую разновидность становой тяги, в том числе и сумо.
Думаю, Вам полезно будет знать, почему же все таки именно становая считается неиллюзорно сложным упражнением и выигрывает даже у приседаний и жима лежа. Ученые говорят, что в последних двух упражнениях имеет место процесс предварительного растяжения мышц, что в конечном итоге помогает мышцам сильнее сократиться. В становой же (в т.ч. сумо) никакого растяжения нет, т.е. само тело (физиология) не помогает атлету, и он рвет штангу только за счет своей силы воли!
Большинство “тренажерщиков” редко и неохотно делают классический вариант этого тяжелого координационного упражнения. А многие даже вообще и не слышали, что есть такой вариант, как становая тяга сумо. Однако незнание не освобождает от неделания, и поэтому необходимо четко разграничивать эти две разновидности становой.
Итак, давайте рассмотрим оба варианта, их отличия и раз и навсегда расставим все точки над “и”. Собственно, наглядное отличие двух видов становой тяги продемонстрировано на рисунке:
Самое главное отличие заключается в постановке ног. В зависимости от ее ширины регулируется высота подъема штанги атлетом. Чем шире разведены ноги у атлета (2), тем меньше высота подъема снаряда (h3). Ставя ноги шире, атлет уменьшает свою амплитуду движения на дельта (h=h2-h3).
Вывод №1. Нагрузка на позвонки
Нет никаких существенных отличий в сжимающей силе межпозвоночных дисков, оказываемой на 4 и 5 позвонки. Однако традиционная тяга показала значительно большую амплитуду движения и поперечные нагрузки на позвонки 4 и 5 в сравнении с сумо.
Вывод №2. Отрыв
В стиле сумо в начале подъема у атлета гораздо бОльшие тазобедренные и коленные углы. Большая часть нагрузки ложится на бедра и колени. В классике, в позиции старта, больше принимает участие низ спины.
Вывод №3. Ход штанги
Среднее расстояние, которое необходимо атлету (в сумо), чтобы завершить подъем, было сокращено на 19%. Т.к. работа есть величина силы, умноженная на расстояние движения (ход) штанги, то за счет уменьшения последнего, автоматически уменьшается объем работы, необходимой для подъема заданного количества веса.
Вывод №4. Траектория движения штанги
Чем ближе снаряд находится к телу, тем меньше расстояние прилагаемого рычага и тем меньше момент сопротивления. Позиция сумо позволяет не только держать штангу ближе к телу (чем классика), но и также уменьшить расстояние рычага за счет сокращения движений в поясничном отделе.
Вывод №5. Время подъема
Мощность (совокупное количество энергии) есть работа за единицу времени. Получается, что мощность, требуемая для поднятие веса, зависит от количества времени. Исследование выявило, что в среднем, чтобы закончить движение (для обоих видов тяг) требуется в среднем 2 секунды, и в этом у них нет никакой разницы.
Вывод №5. Точки преткновения
Для половины лифтеров в сумо камнем преткновения является вторая половина движения. В свою очередь только 15% классиков застревали в этой фазе. Это объясняется тем, что именно во второй половине в сумо наиболее эффективные “тяговые” мышцы находятся в невыгодном положении.
Вывод №6. Использование пояса
Использование ремня вызывает большую активность прямой мышцы живота (чем когда не пристегнут) и снижает активность внешних косых. Поэтому, если культурист хочет максимизировать гипертрофию передних мышц брюшного пресса (и ограничить гипертрофию косых, чтобы подчеркнуть соотношение "плечи-талия”), то ему полезно использовать тяжелоатлетический пояс.
Вывод №7. Данные ЭМГ-измерений
Электромиография - измерение электрических потенциалов для оценки функции мышц и нервной системы. В ходе исследования активности ЭМГ различных групп мышц для двух видов тяг были получены следующие данные.
На диаграмме ясно видно, что сумо тяга имеет значительно более высокую ЭМГ-активность в латеральной, медиальной широкой мышце бедра и передней большеберцовой (1) в сравнении с обычной тягой. Классическая становая имеет значительно большую ЭМГ-активность в медиальной головке икроножной мышцы (2).
Итого, систематизируя всю эту ахинею информацию, получаем следующие биомеханические преимущества сумо тяги в сравнении с классической становой:
Ну вот, собственно, и кульминационная часть статьи – практическая, поехали!
Разумеется, упражнение технически довольно сложное, и неправильное его выполнение может привести как минимум к нецелевой нагрузке мышц и, как максимум - к травме. Поэтому четко следуйте тем шагам, которые приведены ниже.
Шаг №1.
Снарядите штангу, повесив на нее рабочий вес. Подойдите вплотную к снаряду и поставьте ноги значительно шире плеч (пальцы стоп разверните на 45 градусов). Присядьте до такой позиции, чтобы Ваши прямые руки смогли взять гриф хватом сверху. Совокупно напрягите весь мышечный корсет. Взгляд направьте вперед. Это исходная позиция.
Шаг №2.
Глубоко вдохните и за счет работы мышц ног поднимите штангу. Удерживая спину прямой, распрямитесь. Сделайте выдох на самом тяжелом участке подъема.
Все вышеозвученное безобразие выглядит следующим образом:
И в пошаговом варианте с различных ракурсов так..
Необходимо также помнить о соблюдении следующих технических фишек:
Уфф, уморился, ну вот, собственно, и последняя толика (не имя :)) информации, теперь давайте подытожим всю эту болтологию.
Сегодня мы максимально подробно рассмотрели такое упражнение, как становая тяга сумо. Теперь Вы знаете, как и что делать, осталось дело за малым - опробовать все это на практике. Поэтому дочитываем статью, собираем сумку и дуем в зал, оттачивать теоретические знания на практике. Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч, друзья, рад был писать для Вас!
PS. Кто пройдет мимо комментариев и не отпишется, тот становую не сделает)PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Задействовать ноги жизненно важно, так как именно там расположены самые крупные мышцы тела. По мере продвижения к вашим фитнес-целям вы будете сжигать больше калорий (как во время тренировки, так и после неё). Сегодня мы поговорим о становой тяге сумо, и как она может вам помочь!
Возможно, вы уже что-то слышали о тяге сумо, но что именно в нём такого хорошего?
В конце концов, когда речь заходит о красивой физической форме, образ огромного сумоиста — последнее, что приходит в голову.
Само по себе движение имеет мало общего с борьбой сумо как таковой, однако оно очень хорошо задействует нижнюю часть тела. В этой статье мы дадим все ответы о тяге сумо. Здесь мы ответим на все ваши вопросы касательно тяги сумо, включая то, нужно или нет вообще включать её в свою тренировочную программу.
Содержание статьи
Новичкам лучше использовать классический вариант упражнения в виду более естественного положения суставов при выполнении. Также она хорошо подойдет для невысоких или полных атлетов.
Тяга в стиле сумо лучше подойдет высоким атлетам, потому что позволяте сократить движение и тем самым поднять больший вес.
Еще одна особенность - в классике больше задействуються ягодичные мышцы и меньше внутрення часть бедра, в сумо наоборот, меньше работают ягодицы и больше внутнрення поверхность бедра. Если два вас это важно, то делайте соответствующие выводы.
Но для общей подготовки и проработки мышц тела лучше использовать разные варианты на разных этапах подготовки.
Уверен, вы слышали немало различных названий, таких, например, как румынская тяга, становая тяга в стиле сумо, а иногда люди даже спрашивают, в чём разница между присядом и тягой.
Со временем вам наверняка становится комфортно в вашей текущей тренировочной программе.
Вы знаете чего ожидать от работы с весами, как их правильно выполнять и сколько вы можете сделать на каждом упражнении.
Однако постоянные изменения в тренировочном процессе, увеличение или уменьшение веса в программе тренировко важно по многим причинам.
Даже если вы замените одну тягу на другую, движение будет немного другим, а это заставит мышечные волокна двигаться чуть-чуть иначе. Даже эти небольшие изменения заставляют мышцы перестраиваться и адаптироваться к новым типам нагрузок, что приводит к постоянному росту и улучшению силовых показателей, чего вы не добьётесь просто повторяя одни и те же движения каждый раз, когда приходите в зал.
Именно по этим причинам мы рекомендуем присмотреться к новым способам тяги, которые вы раньше не включали в свои тренировки, в том числе тягу сумо.
Последнее слово в названии должно натолкнуть вас на определённые мысли по поводу того, чем вам предстоит заняться.
В классической становой тяге, которую вы уже делаете как часть вашей программы, перед вами находится штанга с блинами.
Вы опускаетесь практически в присяд, ноги приблизительно на ширине плеч, берётесь за находящуюся перед вами штангу и держите прямую спину. Затем вы взрывным движением срываете штангу вверх, удерживая штангу руками, в то время как нижняя часть тела толкает вас вверх. Это важное упражнение прорабатывает практически всю нижнюю половину туловища, вдобавок к этому задействуется нижняя часть спины и, в зависимости от того, как вы держите плечи, ещё могут захватываться трапеции.
Тяга сумо во многом похожа на обычную.
Единственная разница, как минимум, в том, что техника выполнения становой тяги сумо предполагает особую постановку ног.
Именно отсюда происходит название тяги. Представьте себе борца сумо, приготовившегося к броску. Скорее всего это будет образ очень большого японца в исчезающе малом количестве одежды, очень широко расставившего ноги, как если бы он специально хотел показать, как мало на нём надето. Именно ширина постановки и составляет основу становой тяги сумо. Разброс ступней — вот что меняется. Нужно расставить ноги гораздо дальше ширины плечей, а бёдра развернуть наружу.
Из этого положения движение выполняется так же, как и в любой другой становой тяге.
Становая тяга в стиле сумо — скорее всего не то, что вы часто делаете в зале. Хотя, конечно, бывают залы, где нечасто увидишь, чтобы кто-то вообще делал становую.
Впрочем, если вы уже более-менее привычны к традиционной становой тяге, выполнить эту вариацию не составит для вас труда.
С переменой позиции ног вы смещаете акценты в задействованных мышцах (чуть подробнее об этом позже). Для того, чтобы выполнить его, вам придётся внимательно отнестись к весам. Когда вы делаете эту вариацию тяги в первый раз, лучше чуть разгрузить штангу, чтобы понять, как реагирует ваше тело.
Станьте перед штангой с нагруженным на неё весом. Поставьте ноги значительно шире плеч. Скорее всего вы почувствуете некоторое натяжение со внутренней стороны бёдер. Если вы предварительно не размяли и не разогрели эту часть тела, самое время этим заняться. Можно даже, прежде, чем начать, сделать несколько присядов без веса в этой позиции, просто для того, чтобы активизировать нужные мышцы.
Возьмитесь за штангу, спину держите плоской и прямой.
Для того, чтобы схватиться за штангу, вам придётся прогнуться в пояснице. Хват будет такой же, как и при обычной становой тяге, то есть приблизительно на ширине плеч. Впрочем, в зависимости от ваших предпочтений, допустимы различные небольшие вариации. Допустим хват поверх, снизу и разнохват. Экспериментируйте свободно, чтобы понять, что лучше всего вам подходит.
Опуститесь, чуть согнув корпус.
Из за широкой постановки ног, бёдра будут уже практически параллельны полу. Убедитесь, что смотрите вперёд, грудь выставлена вперёд, а спина совершенно прямая. Основной вес придётся на заднюю часть ног. Распрямитесь взрывным движением, отталкиваясь ногами. Вы держитесь за штангу, а всю работу по выталкиванию вверх выполняет нижняя часть корпуса.
Когда штанга проходит линию коленей, толкайте таз вперёд, в это время сводите лопатки вместе. Это добавляет упругости плечевому поясу. Для того, чтобы усилить нагрузку и дополнительно проработать плечи, задержите на некоторое время сведённые лопатки прежде чем вернуться в исходное положение. Следите за правильным положением тела, когда штанга опускается вниз, потом повторите. Соблюдение всех нюансов очень важно.
По сути вы делаете то же движение, что и при традиционной становой тяге.
Так зачем вам может понадобиться что-то менять?
Суть в постановке ног и том, как это в результате укорачивает расстояние, на которое поднимается вес. Разворачивая бёдра наружу, вы больше нагружаете подколенные сухожилия. В более узкой стойке вес распределён по всем бёдрам, ягодицам, икрам и даже квадрицепсам. В данном случае он приходится практически целиком на подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений для этой области, которые вообще можно представить (особенно в сочетании с присядом сумо).
Вы также задействуете задние мышцы бедра совершенно иным способом, чем это делает большинство упражнений на нижнюю часть тела. Так как вы стоите в стойке, которая характерна для упражнений на бицепс бедра, очевидно, вы именно таким образом задействуете мускулы. Становая тяга сумо позволяет прорабатывать бицепс и внутреннюю часть бедра. Таким образом она позволяет нагрузить не только область сразу под ягодицами, но и на всём протяжении ног.
Укрепив внутренние мышцы бедра, вы улучшите технические показатели во всех упражнениях, в которых задействована нижняя часть тела.
Традиционная становая тяга — это классика, одно из лучших, если не лучшее из всех существующих тяговых упражнений. Это потому, что она задействует практически все мышечные группы с задней стороны тела. Поэтому также не следует отправлять её на скамейку запасных в пользу другого упражнения. Однако вы можете (и, думается, вам стоит) добавить к тяговым упражнениям тягу сумо. Так же, как и обычная, она задействует большое количество мышц задней части тела.
Целевые мышечные группы в данном случае — подколенные сухожилия и ягодичные мускулы. Вы задействуете эту область (особенно сухожилия) больше, чем в обычной тяге, за счёт широкой стойки.
Также хорошо прорабатываются отводящие мышцы. Также задействуются квадрицепсы, хотя это сильно зависит от того, насколько широко вы можете расставить ноги. И при тяге ещё напрягаются предплечья, но это достаточно очевидно, ведь, хотя основную работу и делают ноги, вес вы всё же держите руками.
Что касается второстепенных мышц, задействуется практически вся спина. Благодаря сведению лопаток, которое вы выполняете в верхней точке тяги, ваши трапеции получают свою порцию нагрузки. Дополнительные стабилизирующие мускулы для этой конкретной тяги включают в себя сгибатели бедра, мышцы пресса и ромбовидные мышцы.
Это действительно замечательный вариант тяги, который каждому стоит хотя бы попробовать.
Конечно, если проводить время в зале, отрабатывая все методики тяги, можно там и остаться. Тягу сумо можно добавить в программу наряду с обычной, или периодически делать вместо неё, меняя каждые несколько недель чтобы продолжать удивлять мышцы нижней части тела (и чтобы тренировки не надоедали однообразием).
Что же до того, кому стоило бы делать тягу сумо вместо обычной, то тут всё упирается в травматичность упражнения. Тяга сумо гораздо меньше нагружает нижнюю часть спины и позвоночник.
Так что если вы страдаете от болей в спине или у вас была травма этой области, переключение на тягу сумо даст вам возможность выполнять упражнение без того, чтобы подвергать спину опасности.
Как и в случае с большинством пауэрлифтинговых движений, всё зависит от того, хотите ли вы работать на силу или на объём.
Если вы выполняете упражнение впервые, обязательно начинайте с лёгкого веса.
Даже если вы закалённый лифтёр, смещение акцентов требует времени, чтобы мышцы смогли адаптироваться, так что вы, скорее всего, не сможете сразу поднимать большие веса.
Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Скорее всего, у вас в дальнейшей программе ещё много тяговых упражнений, так что, выполнив эту тягу, останавливайтесь и переходите к следующему. Однако, если время поджимает или вы заканчиваете программу тягой сумо, добавьте дополнительный четвёртый подход, но используйте для него более лёгкий вес и сделайте 12 повторений.
Это может помочь сжечь остатки энергии и довести мышцы нижней части тела до состояния отказа.
Если, вы хотите просто накачать мышцы, а не увеличить силу, делайте от восьми до 12 повторений.
Если вы можете сделать 12 повторений и при этом не испытываете затруднений, вам нужно увеличить вес. 9 или 10 повторений — ваша контрольная точка. Сделайте три подхода и каждый раз увеличивайте вес, если до этого вы сделали 12 повторений. Нужно довести тело до состояния мышечного отказа. Если вы сделали 12 и всё ещё можете поднимать веса, значит, вы не извлекаете из занятий всей возможной пользы.
Становая тяга — одно из лучших тяговых упражнений. Так как она задействует практически все мышечные группы задней стороны тела, ею нельзя пренебрегать.
Однако возможно, в вашей тренировочной программе найдётся место для второго вида тяги?
Тяга сумо — само по себе прекрасное упражнение, задействующее нижнюю часть тела (особенно подколенные сухожилия и ягодицы) под немного иным углом, чем обычная становая. Если из-за боли в нижней части спины вы избегали становой тяги, то вот вам прекрасная альтернатива (и да, теперь у вас нет отговорок). Можно добавить тягу сумо к вашим обычным тяговым упражнениям, или можно периодически менять их местами, чтобы каждые несколько недель шокировать ваши мускулы.
Как бы вы её ни делали, тягой сумо нельзя пренебрегать, если вы хотите извлекать максимум пользы из времени, проведённого в зале и добиться по-настоящему впечатляющих результатов.
Загрузка... athleticbody.ru
