Всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам, про правильную последовательность упражнений в тренажерном зале, для максимально эффективного набора мышечной массы и силы.
Открою занавес: от правильной последовательности (порядка) выполнения упражнений в тренажерном зале, напрямую зависит то, как будут развиваться ваши мышцы. И для того, чтобы они развивались как можно лучше (и быстрее), нужен правильный порядок (последовательность) упражнений на тренировке.
Поэтому, сразу же запоминаем основное правило: начинать тренировку нужно обязательно с базовых упражнений (многосуставных), а заканчивать (и то, зависит от стажа того или иного атлета) изолирующими (односуставными).
Делается это не спроста. Вкратце, не вдаваясь в детали, базовые упражнения (многосуставные) — это тяжелые базовые упражнения, которое гораздо лучше растят мышцы, нежели изолирующие (односуставные).
Подробнее в статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения»
К тому же, для набора мышечной массы тела очень важен рост силы… иными словами, эти два параметра находятся в прямо пропорциональной зависимости. Понимаете? А о какой силе может идти речь, если вы предварительно утомите изолирующим упражнением одну из мышц, которая будет участвовать в базовом упражнении? … вы же просто напросто не сможете выложиться по полной и показать максимальный результат.
Пример вышесказанного: человек потренировал бицепс, после чего пошел подтягиваться, то есть тренировать спину. Все, вот она грубая ошибка. Утомив бицепс, он не сможет нормально потренировать спину, ибо когда мы тренируем спину, наш бицепс также работает на полную катушку. А многие ж то этого не знают… поэтому запомните раз и навсегда: всегда начинаем с крупных и заканчиваем маленькими, например: ГРУДЬ потом ДЕЛЬТЫ, СПИНУ потом БИЦЕПС.. Но, ни как не наоборот, т.е. например, ДЕЛЬТЫ потом ГРУДЬ, либо БИЦЕПС потом СПИНУ.. Понимаете? Это не правильно!!!
Вывод: Абсолютно всегда начинайте тренировку с крупных мышц (таких как: грудь, спина, ноги, маленькие мышцы это: дельты, бицепс, трицепс, пресс, икры, предплечье) и абсолютно всегда начинайте тренировку с базовых упражнений.
В некоторых случаях, действительно ЦЕЛЕСООБРАЗНО начинать тренировку именно с ИЗОЛИРУЮЩЕГО упражнения, а не с базового! Главное, чтобы вы понимали, для чего вы это делаете. А делать это можно по двум причинам:
№1. Чтобы специально (осознано) предварительно утомить работающую мышцу.
Этот прием чаще всего используют только продвинутые атлеты (ОСОЗНАННО).
Пример: у человека слабые грудные мышцы, и сильные трицепсы (типичный я). Следовательно, такой человек может специально утомить свои сильные трицепсы (изолирующим упражнением), чтобы после «пробить» грудные в базовом, максимально их загрузив (прокачав). КОмпренДО?
Иными словами, мы делаем всю эту хренотень, чтобы сильные трицепсы не воровали нагрузку у груди. ВОТ и ВСЕ! Вот, к примеру, делает такой человек жим штанги лежа на наклонной скамье, а у него в первую очередь работают не грудные, а ТРИЦЕПСЫ! В итоге они крадут (воруют) практически всю нагрузку у груди, не давая им расти… вот для этого человек и может использовать этот прием, чтобы утомить сильную трицуху, и прокачать свои слабые груди)).
№2. Чтобы разогреть/прогреть работающую мышцу, связки и суставы, и подготовить их к более силовой работе, тем самым по максимуму минимизировав шанс возникновения травм.
Яркий пример: поделать изолирующее упражнение — разгибания ног сидя, с легким весом, в большом количестве повторов (20-30-40), тем самым разогреть/прогреть коленные суставы, а уж после переходить к базовому упражнению — приседания со штангой на плечах или жиму ногами в тренажере.
Ну, вот, как-то так. В остальных же случаях (а это большинство) нужно обязательно начинать тренировку с тяжелых базовых (многосуставных) упражнений. И заканчивать изолирующими, и то, изолирующими заканчивать может не каждый, все это зависит от вашего стажа тренировок. Иными словами, новички — могут концентрироваться только на базе, и полностью исключить любую изоляцию. Я, вот, вроде не новичок, но до сих пор так работаю)), серьезно, вообще нет изоляции — никакой!!!
Более продвинутые атлеты (и опытные) — уже сами, конечно же, решают, однако, как правило (как показывает практике) они используют одно, максимум 2 изолирующих движения в конце тренировки.
Профессионалы же (я имею ввиду, те кто под фармой) — сами решают, но если по-чесноку, между нами, то для них ИЗОЛЯЦИЯ может в сто раз лучше сработать, чем база)). Я серьезно.. но это только для тех, кто под фармой, для натуралов же (тех, кто не использует анабол.стероиды) это однозначно на все 100% не сработает, поэтому им и нужно концентрироваться на базе.
Кто не в курсе в бодибилдинге существует СПЛИТ (это расщепление мышечных групп в разные дни).
Ну, например:
Понимаете? Так вот об этом и пойдет сейчас речь, вы должны знать про правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, ибо от этого тоже много чего зависит.
Ну, вот например: если мы в понедельник потренируем вместо НОГ => СПИНУ, а во вторник вместо ГРУДИ => РУКИ = то это очень плохо, потому что когда мы тренировали спину (в понедельник) у нас активно работали бицепсы, следовательно они уже уставшие, и тут из-за того что вы не знаете правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, вы ОПЯТЬ проводите тренировку БИЦЕПСА….
Во-первых, вы не сможете полноценно потренировать бицепс (надеюсь, понятно почему (потому что в понедельник тренировали спину, где на полную катушку работал и бицепс)), а во-вторых, если такое продлиться не 1 раз, то перетренированность не за горами. Следовательно, роста мышц не будет 🙁
Это просто пример, дабы вы поняли основную суть. А суть состоит в том, что в бодибилдинге, во многих упражнениях задействуются не только целевые мышечные группы. Поэтому нужно это учитывать. Поэтому вот вам перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими:
И опять пример, дабы вы уловили суть правильной последовательности тренировки групп мышц в конкретные дни, вот вам тренировочный комплекс продвинутого атлета на 5 дней в неделю (это список мышц по убыванию):
Нельзя, чтобы было, например, так: спина, руки, плечи, грудь, ноги.. или так: плечи, грудь, руки, спина, ноги.. Это не правильно, так вы себя в гоните в жесткую перетренированность, это я вам гарантирую.
Кстати, рекомендую ознакомиться с моими обучающими материалами => «Мои книги».
На всяк случай, для тех людей, которые не могут правильно составить себе сплит программу (правильную последовательность упражнений и групп мышц в конкретные дни), я составил для вас, «схемы тренировок» (это первая статья, там только составленные программы тренировок без объяснений что и как), а вот вторая статья (в ней я подробно объясняю что и как делать, лучше читайте ее): «Лучшие программы тренировок по бодибилдингу» <= переходите по ссылке и смотрите.
Антагонистами называют мышцы, оказывающие противоположные действие на ту или иную часть тела, более подробно об этом можете почитать в основной статье: “Что такое мышцы антогонисты?”
Примеры связок мышц (групп антагонистов):
Как-то так. В общем, порядок упражнений в тренировочной программе очень важен, точно так же как и последовательность тренировки групп мышц. Настоятельно рекомендую отнестись серьезно к данной теме, и перед тем как самостоятельно составлять себе комплекс (программу), изучить эту статью. И кстати, вы также можете прочесть и основную статью: “Как правильно составить программу тренировок?”
На десерт — видео: не по теме, но все равно оч. круто было понаблюдать за экстремальными трюками:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:
Выбор цели тренировок — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора спортивного питания. Составление сплит-программы — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание. Количество повторений на массу и силу в упражнении Количество подходов на группу мышц Количество упражнений на одну группу мышц Выбор упражнений в бодибилдинге Лучшие упражнения для набора мышечной массы Скорость выполнения упражнений Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале Отдых между упражнениями и подходами Отдых между тренировками Оптимальная продолжительность тренировки Лучшее время для тренировок Продвинутые методики в бодибилдинге Электронный дневник тренировок
Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе.
| Нагрузка (% от 1ПМ[1]) | 80-90 | 45-60 | 60-80 | 40-60 | 30 |
| Повторения в сете | 1-5 | 1-5 | 6-12 | 13-60 | 1-5 |
| Сеты на упражнение | 4-7 | 3-5 | 4-8 | 2-4 | 3-5 |
| Отдых между сетами (мин.) | 2-6 | 2-6 | 2-5 | 1-2 | 2-5 |
| Длительность (секунд на сет) | 5-10 | 4-8 | 20-60 | 80-150 | 20-40 |
| Скорость повторения (% от макс.) | 60-100 | 90-100 | 60-90 | 60-80 | 100 |
| Тренировок в неделю | 3-6 | 3-6 | 5-7 | 8-14 | 3-6 |
| Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003 |
Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.
Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.
Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо «Как составить программу тренировок». Он сказал: «С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров.»
↑ Максимальный вес
Источник: Sportwiki. to
max-fit.info
Выполнение упражнений в тренажерном зале должно быть упорядочено и рассчитываться из двух факторов:
Классический план тренинга, подразумевающий последовательное выполнение упражнений и всех подходов, к примеру:
В начале тренировки спортсмен выполняет по очереди все 3 подхода в жиме, после чего отдыхает и делает все подходы на подтягивания.
Данная схема даёт спортсмену возможность сэкономить время путём уменьшения периода отдыха между сетами, при этом не снижая интенсивность тренинга. Рекомендуется чередовать подходы в 2-х упражнениях по очереди на противоположные мышечные группы, к примеру:
В данной схемы вы проводите 1 сет подъёма на бицепс, делаете перерыв 40-60 сек., проделываете ещё 1 сет на трицепс, затем перерыв 40-60 сек и снова делаете подход на бицепс, далее опять повторяете цикл. Таким образом, выполняя чередующиеся подходы вы сокращаете общее время 2-х упражнений.
Вы делаете один подход в каждом из 3-ёх и более упражнений, затем повторяете цикл заново до тех пор, пока не выполните все подходы, которые были запланированы. Пример:
Не рекомендуется сразу выполнять все упражнения в круговом стиле, начните сначала с 3-х, остальные выполните в классическом режиме.
Круговой тренинг отлично подходит для снижения жировой массы тела, поскольку он предусматривает небольшие паузы между подходами, к примеру, до 10-20 сек. При этом круговая тренировка не обязательно нацелена только на жиросжигание, она также может быть использована для силового тренинга; единственное, что нужно сделать, это увеличить время отдыха между сетами.
После того, как спортсмен определился с типом тренинга следует грамотно составить тренировочный план.
Следует помнить о главном: в начале тренировки нужно выполнять такие упражнения, которые сильно нагружают центральную нервную систему, затем уже можно переходить к сложным упражнениям.
К примеру, приседания со штангой рекомендовано делать перед выпадами и разгибаниями ног.
Обратите Внимание!
Однако и здесь есть исключения, к примеру, если спортсмену нужно заранее проработать мышечную группу для её предварительного утомления с целью повышения интенсивности.
Поэтому при выборе упражнений для нужной группы мышц распределите приоритеты в порядке снижения сложности, которое подразумевает выполнение упражнений в тренировке. Таким образом правильный порядок будет выглядеть так:
Основное правило: порядок упражнений должен быть таков – базовые, второстепенные, дополнительные, корректирующие. Если ваш тренировочный план составлен из 2-х базовых или 2-х второстепенных упражнений, то скорректируйте план тренировок так, чтобы первым выполнить упражнение, в котором рабочий вес максимален.
Порядок выполняемых упражнений также зависит от типа тренинга (последовательного, кругового и с чередованием).
Если спортсмен поочерёдно выполняет все упражнения на одну мышечную группу, после чего переходит к другим мышцам, то план занятия будет таков:
Такой принцип построения программы имеет место быть, если вы тренируете одну большую группу мышц (грудь, ноги, спину) и одну либо две малые группы. Если вы тренируете 2 большие мышечные группы, к примеру, спину и грудь, это будет не очень хорошо влиять на нервную систему, поскольку после 3-4 упражнений ЦНС уже будет ослаблена.
Если занятие включает в себя прокачку 2-3 больших групп либо обусловлено тренировкой всего тела, то лучше определиться с приоритетами. Для начала классифицируйте упражнения по сложности выполнения для ЦНС (базовые, второстепенные), после чего расставьте приоритет так, чтобы крупные мышцы тренировались первыми.
Пример правильной расстановки:
При добавлении вспомогательных упражнений следует действовать по принципу расстановки категорий и по принципу «от большого к малому».
Список упражнений на одну тренировку на всё тело:
Базовые – жим лёжа, подтягивания, румынская тяга
Второстепенные – жим ногами, разводка с гантелями, «молоток»
Пример правильного распределения упражнений:
При использовании схемы с чередованием мышечных групп, рекомендуется выстроить приоритет следующим образом:
Для груди:
Если же атлет выбрал круговую схему тренировок, то в данном случае имеется несколько вариантов.
Для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей (с длительными интервалами отдыха), необходимо придерживаться последовательности: в начале следует группировать упражнения по типу, после чего группируется приоритет в самих упражнениях на данную мышечную группу.
Для кругового тренинга, во время которого вырабатывается молочная кислота для снижения жировой массы тела, а промежуток отдыха между сетами сокращён по минимуму, характерна стимуляция метаболических процессов; ЦНС задействовано меньше, поэтому приоритетность упражнений уходит на второй план.
При этом упражнения лучше ставить так, чтобы каждое упражнением не дублировало предыдущее. К примеру, если начать занятие с жимов гантелей, то делать более тяжёлый жим лёжа после этого смысла не имеет.
Упражнения из тяжелоатлетической или пауэрлифтерской программ (рывок, толчок) нужно делать первыми, в начале самой тренировки.
Это связано с тем, что эти движения рекрутируют максимальное количество мышц, а ещё такое выполнение упражнений расходует большое количество ресурсов организма, в том числе и от нервной системы.
Поэтому нужно запомнить, что при включении в тренировочную программу элементов тяжёлой атлетики, делать их нужно в самом начале тренировки.
для активной жизни
«Леветон П» — натуральный препарат, созданный на основе природных компонентов и предназначенный не только для спортсменов, но и для людей, ведущих активный образ жизни.
Наличие полезных витаминов, минералов и адаптогенов в составе поможет вам оставаться в строю, даже когда силы уже на исходе.
Принимайте «Леветон П» трижды в день, и вы почувствуете прилив энергии уже с первого дня приёма.
Источник: http://leveton.su/vypolnenie-uprazhnenij/
Начну с печального. Больше половины посетителей тренажерного зала неправильно выполняют те или иные упражнения. Причем ошибки совершают и новички, и те, кто занимается уже ни один год.
Если начинающему достаточно легко от этих ошибок избавиться, то «бывалый спортсмен» практически обречен. Во-первых, он уже свыкся с мыслью, что всё знает. А во-вторых, и самое главное, у него неправильные движения уже отложилось в механической памяти.
С первого занятия вы должны работать над правильной техникой, а не над весом. Среди посетителей качалки бытует такая фраза «бери больше, кидай дальше». Что означает: для того чтобы быстро получить результат необходимо как можно большим весом загрузиться по полной. Уверяю, что результата не будет. Вернее он будет, но в виде травмы или перетренированности. Вы ведь не за этим сюда пришли?
Поэтому, сначала нужно добиться, чтобы техника стала отточенной, а держа штангу в руках вы не думали: «А насколько высоко мне её поднимать? А в какую точку опустить? А насколько быстро делать движение…? Ой! Я, кажется, дышать забыл!».
Для того чтобы работать с весом, вы должны полностью сосредоточится на весе. А для того, чтобы сосредоточится на нём, ваши движения должны быть автоматизированы.
Готовимся психологически. «Как-то нелепо выглядит мужчина в зале, который поднимает и опускает гирьку весом два килограмма. Хочется взять вон ту, что побольше. Да и что остальные подумают? И вообще пришел первый раз, как дохляк какой-то».
Если одна из подобных мыслей возникла у вас в голове – гоните её на хрен! Вы пришли заниматься или чтобы понравиться мужикам в зале? Если ваша фамилия не Дулин и вы не герой нашей раши, то ответ очевиден. Решите раз и навсегда, вам важнее результат или что про вас думают?
Берётся вес от одной пятой до одной третьей от рабочего и вперёд – полная амплитуда, идеальная техника. Один постоянный посетитель зала удивился, когда я ему предложил уменьшить вес, а потом также удивленно рассказывал, что с меньшим весом делать упражнение ему гораздо труднее.
Если раньше вы занимались другим видом спорта, то знаете, что дыханию всегда уделяется особое внимание, бодибилдинг не исключение. Вы должны дышать полной грудью, а не в полсилы.
Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Это одна из самых распространенных ошибок! Многие вообще практически не дышат, пока делают подход или на пике напряжения задерживают дыхание.
Старайтесь и вдыхать и выдыхать равномерно.
Еще одно важное правило, оно универсально и касается абсолютно всех упражнений. Выдох должен быть на усилие! Что это значит? Вы жмете штангу от груди – выдох вверх. Вы поднимаете её на бицепс выдох на движении к себе. Пресс – выдох на сгибании. И так далее.
Это не детская считалочка. Это соотношение времени при выполнении движения в упражнении. Возьмем уже упомянутый жим от груди. Движение на усилие идет вверх.
Оно должно быть более быстрым рывковым, счёт «раз» (грубо говоря, одна секунда). Движение вниз более медленное осмысленное, счёт «раз-два-три» (три секунды).
Первое время, можете считать про себя, чтобы почувствовать правильный ритм.
Каждый уважающий себя бодибилдер, даже начинающий ведет дневник тренировок. Жена одного парня, который ходит в зал выдала ему – «Это, наверное, для того, чтобы ты не разучился писать со своими тренажерами!».
Нет, не для этого! Вы должны видеть темпы своего роста, какие мышцы хорошо откликаются на нагрузку, а какие не очень. Исходя из этого, составлять план. Приходя в зал, вы должны заранее знать, что и как будете делать.
— Какая связь между дневником, техникой и распределением нагрузки? — Спросите вы.
Всё просто. Пример: вы технически правильно сделали четыре подхода по десять повторений с весом пять килограмм. В последнем подходе последнее повторение сделали с усилием, но сделали. Вы знаете, что этот вес вы, грубо говоря, отработали.
Вы сделали тоже самое, но с нарушение техники. Остаётся большой загадкой – можете ли вы такой вес отработать? Какую реальную нагрузку вы сегодня получили? Какую нагрузку давать на следующую тренировку, чтобы она была оптимальной? Никакой результат не возможен без правильного увеличения нагрузки, а увеличение нагрузки без техники не имеет смысла.
Работаю с девушкой, которая решила сбросить несколько килограмм. Да, в качалке встречаются и девушки. Побеседовали, рассказал о технике упражнений. Она делает, я наблюдаю. Несколько тренировок и с техникой всё нормально, но она ею увлеклась и делает всё как в замедленном темпе.
Теперь, как говорится, представьте – картина маслом.Зал полный представителей мужского пола и она почти нежно обращается с тренажером.
Девушка понимает, насколько двусмысленно это прозвучало и краснеет. В общем, наши не пошлые ребята радостно ржали минут десять, не могли остановиться, благо девушка попалась тоже с чувством юмора.
Самое Важное!
В заключении повторюсь, работайте над техникой в первую очередь! Прочувствуйте упражнение! Но, не надо впадать в крайности. Не надо засыпать под штангой. Когда дышите, не надо вдыхать так, словно это последний вдох в вашей жизни. Когда резко поднимаете гантель на бицепс, совершенно лишнее лупить себя ею по груди. Всё в меру и с умом.
Источник: http://super-mens.ru/bodibilding/5-bodibilding/437-pravilnaja-tehnika-vypolnenija-uprazhnenij
Чтобы реализовать постепенный переход организма в режим так называемых физических нагрузок систематического типа, от вас требуется не так уж и много – с определенной периодичностью ходить в зал и стараться хотя бы по чуть-чуть увеличивать нагрузку. Учтите, сейчас речь идет в первую очередь не просто об увеличении веса той же штанги или гантели, также сюда относят продолжительность занятия.
Чтобы вы понимали, приведем банальный пример: начинаете вы с 40 минут тренировочного процесса, но по мере тренированности этот показатель увеличивается вплоть до 80 минут, но не больше.
Что касаемо изучения техники выполнения каждого отдельно взятого упражнения, то со стороны может показаться все очень простым, поэтому некоторые уделяют данному аспекту буквально несколько занятий.
Что же, спешим вас расстроить, ибо чтобы научиться правильно со всех точек зрения выполнять конкретное упражнение, придется осведомиться на счет принципа работы и строения мышц, и это только первый этап. Кстати если вас интересует боец Арби Агуев, то узнать подробную информацию о нем вы можете на специализированном интернет ресурсе.
В общем, в качестве идеального варианта можно рассмотреть режим с 4-5 тренировками, причем за вами в этот период желательно должен смотреть сертифицированный специалист или проще говоря тренер.
Он сможет взглядом со стороны оценить правильность и неправильность выполнения того или иного элемента, после внесет коррективы, добьется, чтобы вы научились выполнять упражнение правильно.
По большому счету 4 тренировки в формате тренерского присмотра должны научить вас более-менее правильной технике выполнения каждого отдельно взятого упражнения.
Полезный Совет!
Другим достаточно ходовым вариантом на ранней стадии занятий будет обратиться к какому-нибудь опытному силовику, так как этот спортсмен вероятно может довольно детально и понятно объяснить специфику каждого движения и каким оно должно быть.
И, наконец, заключительный способ – все испробовать своими силами. Обычно сюда подключают какие-нибудь видеоролики от прославленных атлетов, ибо источник видео должен быть надежным и проверенным.
Конечно, здесь вам в помощь малые веса и зеркало, по-другому никак.
На сегодняшний день в мире есть тысячи видов спорта. Если вы приняли решение стать чемпионом, то…
Ну, первое что хотелось бы сказать про прокачку плеч, тренировать их следует отдельно, запомните….
Как часто вам приходилось видеть грязные тренажерные залы, расположенные в каких-то…
Обед – самый главный прием пищи за день. Несмотря на это, абсолютное большинство не уделяет ему…
Источник: http://streetworkouts.ru/994-kak-pravilno-osvoit-tehniku-vypolneniya-uprazhneniy-v-trenazhernom-zale.html
fitnesru.com
Выполнение упражнений в тренажерном зале должно быть упорядочено и рассчитываться из двух факторов:
Классический план тренинга, подразумевающий последовательное выполнение упражнений и всех подходов, к примеру:
В начале тренировки спортсмен выполняет по очереди все 3 подхода в жиме, после чего отдыхает и делает все подходы на подтягивания.
Данная схема даёт спортсмену возможность сэкономить время путём уменьшения периода отдыха между сетами, при этом не снижая интенсивность тренинга. Рекомендуется чередовать подходы в 2-х упражнениях по очереди на противоположные мышечные группы, к примеру:
В данной схемы вы проводите 1 сет подъёма на бицепс, делаете перерыв 40-60 сек., проделываете ещё 1 сет на трицепс, затем перерыв 40-60 сек и снова делаете подход на бицепс, далее опять повторяете цикл. Таким образом, выполняя чередующиеся подходы вы сокращаете общее время 2-х упражнений.
Вы делаете один подход в каждом из 3-ёх и более упражнений, затем повторяете цикл заново до тех пор, пока не выполните все подходы, которые были запланированы. Пример:
Не рекомендуется сразу выполнять все упражнения в круговом стиле, начните сначала с 3-х, остальные выполните в классическом режиме.
Круговой тренинг отлично подходит для снижения жировой массы тела, поскольку он предусматривает небольшие паузы между подходами, к примеру, до 10-20 сек. При этом круговая тренировка не обязательно нацелена только на жиросжигание, она также может быть использована для силового тренинга; единственное, что нужно сделать, это увеличить время отдыха между сетами.
После того, как спортсмен определился с типом тренинга следует грамотно составить тренировочный план.
Следует помнить о главном: в начале тренировки нужно выполнять такие упражнения, которые сильно нагружают центральную нервную систему, затем уже можно переходить к сложным упражнениям.
К примеру, приседания со штангой рекомендовано делать перед выпадами и разгибаниями ног.
Внимание!
Однако и здесь есть исключения, к примеру, если спортсмену нужно заранее проработать мышечную группу для её предварительного утомления с целью повышения интенсивности.
Поэтому при выборе упражнений для нужной группы мышц распределите приоритеты в порядке снижения сложности, которое подразумевает выполнение упражнений в тренировке. Таким образом правильный порядок будет выглядеть так:
Основное правило: порядок упражнений должен быть таков – базовые, второстепенные, дополнительные, корректирующие. Если ваш тренировочный план составлен из 2-х базовых или 2-х второстепенных упражнений, то скорректируйте план тренировок так, чтобы первым выполнить упражнение, в котором рабочий вес максимален.
Порядок выполняемых упражнений также зависит от типа тренинга (последовательного, кругового и с чередованием).
Если спортсмен поочерёдно выполняет все упражнения на одну мышечную группу, после чего переходит к другим мышцам, то план занятия будет таков:
Такой принцип построения программы имеет место быть, если вы тренируете одну большую группу мышц (грудь, ноги, спину) и одну либо две малые группы. Если вы тренируете 2 большие мышечные группы, к примеру, спину и грудь, это будет не очень хорошо влиять на нервную систему, поскольку после 3-4 упражнений ЦНС уже будет ослаблена.
Если занятие включает в себя прокачку 2-3 больших групп либо обусловлено тренировкой всего тела, то лучше определиться с приоритетами. Для начала классифицируйте упражнения по сложности выполнения для ЦНС (базовые, второстепенные), после чего расставьте приоритет так, чтобы крупные мышцы тренировались первыми.
Пример правильной расстановки:
При добавлении вспомогательных упражнений следует действовать по принципу расстановки категорий и по принципу «от большого к малому».
Список упражнений на одну тренировку на всё тело:
Базовые – жим лёжа, подтягивания, румынская тяга
Второстепенные – жим ногами, разводка с гантелями, «молоток»
Пример правильного распределения упражнений:
При использовании схемы с чередованием мышечных групп, рекомендуется выстроить приоритет следующим образом:
Для груди:
Если же атлет выбрал круговую схему тренировок, то в данном случае имеется несколько вариантов.
Для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей (с длительными интервалами отдыха), необходимо придерживаться последовательности: в начале следует группировать упражнения по типу, после чего группируется приоритет в самих упражнениях на данную мышечную группу.
Для кругового тренинга, во время которого вырабатывается молочная кислота для снижения жировой массы тела, а промежуток отдыха между сетами сокращён по минимуму, характерна стимуляция метаболических процессов; ЦНС задействовано меньше, поэтому приоритетность упражнений уходит на второй план.
При этом упражнения лучше ставить так, чтобы каждое упражнением не дублировало предыдущее. К примеру, если начать занятие с жимов гантелей, то делать более тяжёлый жим лёжа после этого смысла не имеет.
Упражнения из тяжелоатлетической или пауэрлифтерской программ (рывок, толчок) нужно делать первыми, в начале самой тренировки.
Это связано с тем, что эти движения рекрутируют максимальное количество мышц, а ещё такое выполнение упражнений расходует большое количество ресурсов организма, в том числе и от нервной системы.
Поэтому нужно запомнить, что при включении в тренировочную программу элементов тяжёлой атлетики, делать их нужно в самом начале тренировки.
для активной жизни
«Леветон П» — натуральный препарат, созданный на основе природных компонентов и предназначенный не только для спортсменов, но и для людей, ведущих активный образ жизни.
Наличие полезных витаминов, минералов и адаптогенов в составе поможет вам оставаться в строю, даже когда силы уже на исходе.
Принимайте «Леветон П» трижды в день, и вы почувствуете прилив энергии уже с первого дня приёма.
Источник: http://leveton.su/vypolnenie-uprazhnenij/
( 8 мес. назад )
Мой ВК: https://vk.com/id54437770 Мой Инстаграм: https://www.instagram.com/alexeishredder/?hl=ru
( 5 г. назад )
ЯСУПЕРМАШИНА! Скачай программу: http://www.titans-helf.ru Спасите сайт: https://goo.gl/iEQCvk Дневник тренировок для iPhone: http://goo.gl/qoE5bb
( 3 г. назад )
Мышцы.рф рекомендует Rocket Nutrition — https://rocketnutrition.ru Станислав Линдовер расскажет о правильной технике жима лёжа, приседаний и становой тяги. Вы узнаете о том, как правильно выполнять эти упражнения и как получить от них максимальный результат. Подписка на канал: http://goo.
Важно!
gl/pZ8OG Наша группа ВК: https://vk.com/musclerussia Снято в клубе: Fresh-Fitness Станислав Линдовер ВК: https://vk.com/id12712379 Базовые упражнения — это основа фитнеса и бодибилдинга.
Любой занимающийся в тренажёрном зале, рано или поздно сталкивается с необходимостью выполнять базовые упражнения, ведь большинство считает, что без выполнения этих упражнения не будет прогресса. Так ли это? На канале Мышцы.
рф вы увидите разнообразные фитнес видео и бесплатные программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу. Опытные тренера нашего канала покажут правильную технику выполнения упражнений, дадут советы по набору мышечной массы, а так же снижению лишнего веса.
( 3 г. назад )
Вступайте в закрытую группу профессиональных тренировок — https://vk.com/dailytraining и получайте грамотные и профессиональные программы тренинга, основанные на периодизационном цикле на все типы Мышечных Волокон! Читать далее…
(нажмите «ЕЩЁ» чтобы развернуть описание) Сейчас есть отличная возможность вступить в группу с пожизненным членством всего за 150$! Вы получите грамотные программы тренировок, расписанные по всем правилам циклирования и периодизации на все типы мышечных волокон.
Не упустите свой шанс тренироваться грамотно и эффективно без привлечения безграмотных, горе-фитнес инструкторов. Если вы живете с любимым человеком – то экономите больше денег, так как в группе расписаны программы как для М, так и для Ж! Так же вы экономите и время, которое потратили бы на изучение и составление программ самостоятельно.
О намерении вступить в группу пишите в личку http://vk.com/monstr13 Море бесплатной информации по тренингу вы можете найти здесь — http://hmgym.ru ДРУЗЬЯ! Перед тем как задать вопрос, проверьте, нет ли на него ответа в моей группе vk.
com/trainiforyou или на моем канале! Также веду платные персональные тренировки и ОНЛАЙН консультации! В любом случае стараюсь ответить всем! 😉 Суть вопроса в том, какие мышечные группы и в какой последовательности необходимо тренировать в первую очередь, что бы работала цепочка, когда каждый шаг вызывает потенциал роста последующего шага. Проще говоря, какие мышцы необходимо тренировать, в какой последовательности, что бы был рост силы и мышечной массы самих тренируемых мышц и других мышц нашего организма. Мало кто знает, но тренируя одни мышцы, мы вызывает рост всего мышечного массива, а если делать, как делает большинство, начиная свой путь с жима штанги лежа и концентрированных сгибаний на бицепс – нет ни чего глупее, ибо ни будет ни грудных, ни бицепса — ни чего!!! Из видео вы узнаете, как правильно и в какой последовательности тренировать мышечные группы, для того что бы стимулировать максимальный рост массы и силы.Егор Рубанов (HeavymetalGYM)
( 3 г. назад )
Источник: http://video.fraia-kino.ru/watch/rXoiOrVYVTc
В моду вошёл здоровый образ жизни.
Мужчины и женщины хотят иметь сильное красивое здоровое тело, которое можно получить благодаря правильному полноценному питанию, постоянным физическим нагрузкам, расслабляющему отдыху и, конечно же, хорошему настроению! Каждый, кто заботится о своем здоровье и поддерживает себя в хорошей форме, наверняка регулярно или время от времени посещает тренажёрный зал, где занимается по специально подобранной для себя программе тренировок. В домашних условиях, конечно, возможно выполнение многих основных упражнений, но посещение тренажёрного зала имеет ряд неоспоримых преимуществ.
Во-первых, это определенная атмосфера, присутствующая в помещении. Именно она помогает настроиться на процесс и получить максимальный эффект от тренировок. Домашняя обстановка расслабляет, а в зале, наблюдая за тренирующимися людьми рядом, хочется также активно включиться в процесс и работать.
Можно также наблюдать за спортсменами и подмечать для себя информацию о том, как следует правильно делать то или иное упражнение, а также какой тренировочный комплекс является максимально эффективным. Во-вторых, в зале есть специальный спортивный инвентарь (гири, гантели, мячи, пояса, обручи и т. д), а также тренажёры для проработки всех групп мышц.
Следовательно, эффект от тренировок заметно повышается.
Совет!
В-третьих, как правило в любой тренажёрке есть квалифицированный тренер, который поможет подобрать программу тренировок, подходящую именно вам, и объяснит, как правильно делать упражнения. Он подробно расскажет вам, какие упражнения обязательно нужно добавить в комплекс, а какие лучше совсем исключить.
В-четвертых, здесь вы можете встретить новых друзей, с которыми вас будут объединять общие спортивные интересы. Даже если вы новичок в этом деле, то не стоит стесняться своей неопытности. Все когда-то приходили в зал первый раз. Смело задавайте вопросы, вам с радостью помогут во всем разобраться.
Главное помните, что успех силовых тренировок во многом зависит от правильно проведенной разминки!
Этот список должен быть у вас обязательно. Не нужно ходить от одного тренажёра к другому, не имея тренировочной программы.
Но не оценивайте результат по цифрам на весах, делайте измерения объёмов.
Новые виды упражнений, задействующие разные группы мышц, и меняющаяся нагрузка позволяют им оставаться в тонусе
Если вы хотите увеличить мышечную массу, то обязательным условием станет включение в тренировочный комплекс базовых упражнений. Начинайте с малых весов и постепенно их увеличивайте.
Иногда в погоне за весом начинает страдать техника выполнения упражнения, что, в свою очередь, негативно сказывается на результате тренировки, а также может привести к нежелательным травмам.
Поэтому, в любом случае, лучше делать упражнение правильно, чем «как получится», но с большим весом! Основные (базовые) упражнения:
Делайте жим вверх, распрямляя руки. Опускайте гриф медленно, стараясь в нижней точке не задевать грудь.
Сделайте подъём до уровня параллели с полом или чуть выше и начинайте опускать гриф. В самой нижней точке не распрямляйте полностью руки в локтевых ставах, так как в этом случае мышцы расслабляются. Упражнение необходимо делать так, чтобы корпус тела не принимал участия в процессе, а штанга поднималась только за счёт сокращения мышц трицепса.
Не нужно сомневаться! Подготовьте спортивную форму, запаситесь хорошим настроением и купите абонемент в тренажёрный зал. Там вы сможете подобрать для себя эффективную тренировочную программу, в которой каждый комплекс упражнений будет направлен на то, чтобы сделать ваше тело ещё более здоровым и привлекательным.
Уже после первых недель регулярных тренировок в спортзале вы почувствуете себя намного увереннее, и даже ранее приподнятое настроение устремится ещё выше!
Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-v-trenazhyornom-zale/
fitnessvopros.com
Эффективные тренировки и грамотные тренеры все-таки существуют. Попробуйте эту программу тренировок в зале, и вы убедитесь в том, что ваши мышцы начнут расти гораздо лучше, чем они росли раньше. У вас не было раньше таких успехов, какие вы можете получить от этой программы.
Эффект будет достигнут лишь в том случае, если вы будете соблюдать план по отдыху между сетами, по количеству повторений. Если вы начнете хоть что-нибудь менять в этой программе, то вся эффективность сразу может уйти в ноль. Здесь все рассчитанно: сколько времени будет восстанавливаться каждая мышца, какую именно нагрузку мы даем каждой мышечной группе, с какой целью, в каком режиме.
Программа предполагает рацион на массу от трех тысяч калорий в день и выше, если вы хотите наращивать силу и мышечную массу. В режиме сушки программа будет работать на удержание мышечной массы, чтобы вы не потеряли ваши мышцы в период сжигание жира. Мужчина сможет прогрессировать, используя данную программу достаточно долго.
Пока ваши силовые показатели растут, это значит, что программа эффективно работает и не нужно ее менять. Если в каком-то упражнении возникнет боль или дискомфорт, то, конечно, это упражнение нужно не делать какое-то время или заменить более подходящим вам.
Эта программа тренировок для мужчин будет работать эффективно пока ваши мышечные объемы и сила не увеличатся настолько, что отдых между подходами начнет занимать больше времени, и вы начнете тренироваться по два часа три раза в неделю. Тогда уже эта программа станет менее эффективной, потому что два часа это очень много, так как начинает производиться кортизол на втором часу тренировки, и тогда рекомендуется использовать более продвинутую программу.
Так или иначе, все программы тренировок для начинающих в тренажерном зале похожи, но на девяносто процентов зависит все от питания. Тело делится на две части: верх и низ. Допустим, что вы тренируетесь три раза в неделю. В понедельник у вас идут ноги, в середу – верхняя часть тела, в пятницу – ноги, в понедельник – верхняя часть тела, в среду – ноги и так далее. Тренируемся мы по такому плану два месяца. Сразу начинает изучаться техника базовых упражнений, а также включаются изолирующие упражнения.
Программа для новичка на первые 1,5-2 месяца:
| 1 день. Ноги | 2 день. Верх тела |
| Приседания | Жим штанги лежа |
| Выпады | Разводка гантель лежа |
| Разгибания ног | Тяга верхнего блока |
| Сгибания ног | Тяга нижнего блока |
| Жим ногами | Армейский жим |
| Бицепс со штангой стоя |
На большие веса с самого начала лезть не нужно. Это типичная ошибка новичков, у которых отсутствует план тренировок. Особенно когда исполняем базовые упражнения в тренажерном зале, то мы учим технику. Бывает такое, что человек еще технику не выучил, а на большие веса уже лезет. Сначала нужно хорошо выучить базовую технику, чтобы хорошо работать с весами. Не нужно включать в эту программу сильно изолирующие упражнения – только основные базовые. Вам сейчас в самом начале нужно залить мышцы гликогеном, выучить технику и подготовить свои суставы к более серьезным нагрузкам.
Основными базовыми упражнениями , которые нужно включать на первом этапе, являются:
Изолирующие упражнения тоже нужны – это разгибание и сгибание ног в тренажере. На верхнюю часть туловища подойдет разводка рук с гантелями и жим лежа. Тяга верхнего блока и нижнего блока необходимы для укрепления спины. Для плеч можно выбрать жим штанги стоя и одно упражнения взять на бицепс. Что касается более мелких групп, то они в любом случае работают при выполнении комплекса. То есть все маленькие мышцы мы не тренируем, так как они участвуют в упражнениях на крупные. После того как вы потренировались таким образом два месяца, то нужно уже делить свою тренировку на сплит.
| Понедельник | ноги |
| Среда | спина, плечи |
| Пятница | грудь, бицепс, трицепс |
Здесь уже наша программа тренировок становится более разнообразной. Упражнение на ноги можно оставить прежними. Для прокачки мышц спины ми делаем подтягивание, тягу верхнего и нижнего блока и тягу штанги в наклоне. На плечи мы делаем жим штанги стоя и махи с гантелями стоя. На грудь мы делаем жим штанги лежа, жим гантелей лежа под углом 45 градусов на верхнюю часть груди. После этого мы делаем разводку гантелей лежа. Нужно обязательно включить в комплекс пару упражнений на бицепс и пару упражнений на трицепс.
Программа тренировок после двух месяцев изучения техники:
| День 1. Ноги | День 2. Спина, плечи | День 3. Грудь, биц., триц |
| 1) Приседания со штангой | 1) Тяга верхнего блока | 1) Жим штанги лежа |
| 2) Выпады со шт. или гантелями | 2) Тяга нижнего блока | 2) Жим гантель лежа (угол 45 градусов) |
| 3) Разгибания ног | 3) Тяга штанги в наклоне | 3) Разведение гантель лежа |
| 4) Сгибания ног | 4) Тяга гантели к бедру (поочередно) | 4) Отжимание на брусьях |
| 5) Жим ногами | 5) Армейский жим | 5) Французский жим |
| 6) Махи с гантелями стоя (разводка стоя) | 6) Бицепс со штангой стоя | |
| 7) Бицепс в Скамье Скотта |
Упражнения на пресс и на икры ставим в любой день, где вам это удобно. И на пресс, и на икры выполняем по 1-2 упражнения, 1 или максимум 2 раза в неделю, по 3-4 подхода, с большим количеством повторений. Икры – примерно на 30 раз, а пресс – с собственным весом, на максимум (то есть 3-4 подхода, на сколько сможете).
Далее, мы чередуем тренировки. То есть постоянно выполнять одни и те же упражнения бесперспективно, потому что организм адаптируется к ним, и та нагрузка, которую он начинает получать, уже не является стрессовой, и роста не происходит. Уже нет достаточного гормонального отзыва на данную нагрузку, и организм уже на нагрузку не реагирует, а нам гормоны нужны для набора и для похудения.
Чередовать мы можем как упражнение, так и количество подходов и повторений. В первый день вы делаете ноги. Все это делаете в 3-4 подходах на 10-12 повторений. Потом можно просто поменять упражнения местами и добавить количество повторений.
Чередования при тренировке ног:
| Тренировка 1 | Тренировка 2 |
| Выпады 4 по 15 | Разгибания ног 4 по 25 |
| Приседания 4 по 12 | Сгибания ног 4 по 25 |
| Разгибания ног 4 по 15 | Выпады 4 по 25 |
| Сгибания ног 4 по 15 | Жим ногами 4 по 25 |
| Жим ногами 4 по 15 | Приседания 4 по 25 |
В принципе, из упражнений ничего не изменилось, но нагрузка совершенно другая. Организм очень хорошо реагирует на такие изменения в программе тренировок. Можно чередовать от недели до недели.
Чередования при тренировке спины и плечей:
| Тренировка 1 | Тренировка 2 |
| Тяга верх. блока 4 по 15 | Тяга штанги в наклоне 4 по 25 |
| Тяга ниж. блока 4 по 15 | Тяга верх. блока с узкой ручкой 4 по 25 |
| Тяга штанги обратным хватом 4 по 15 | Тяга гантели к бедру 4 по 25 |
| Армейский жим 4 по 15 | Тяга штанги к подбородку 4 по 25 |
| Разводка гантель стоя 4 по 15 | Жим гантель сидя 4 по 25 |
В тренажерном зале нужно постоянно делать разнообразные тренировки, заменяя какие-то упражнения на аналогичные, меняя количество подходов и повторений. Дальше вы можете уже разбивать мышечные группы на 4 дня в неделю.
Возьмем, например, тренировку ног и тренировку бицепса. При тренировке ног мы тратим большое количество гликогена и получаем хороший гормональный отзыв, потому что мышечная группа большая и при ее тренировке задействуется большое количество мышц и гормональный отзыв получается хорошим. Если мы тренируем маленькую мышечную группу, то мы тратим энергии мало и гормонального отзыва практически не получаем, что не совсем правильно.
Мышцы у нас растут в основном от питания, но если у нас не будет большого гормонального выброса, то мышцы у нас, к сожалению, расти не будут. Поэтому, если у вас мышцы еще маленькие, то тренировать бицепс и трицепс отдельно смысла никакого нет, потому что ваша тренировка пройдет вхолостую, и вы не получите того гормонального выброса, который вам нужен для роста мышц.
На начальных этапах, если мышцы у вас еще маленькие, нужно тренировать их с большими мышечными группами. Вот когда у вас тот же бицепс и трицепс становится большим, то эти маленькие мышцы становится проблематично уже тренировать с крупными мышцами. То есть вы крупные мышцы уже потренировали и они у вас тоже уже большие, вы уже после силовой тренировки не можете полноценно проработать бицепс и трицепс, да и у вас уже сил на это нет. Вы уже бицепс и трицепс выносите в отдельную тренировку и даете им полноценную нагрузку. Все упражнения, которые мы делаем, – одинаковые и выполняются одинаково на практически одно и то же количество повторений, но нужно понять принцип чередования. Классической программой тренировок является:
Ноги, как правило, не выносятся отдельно, спина тренируется либо с бицепсом, либо с трицепсом, грудь тренируется с плечами. Главное, чтобы у вас мышечные группы от тренировки до тренировки восстанавливались.
nasporte.guru
Проблема составления грамотной программы тренировок актуальна и для начинающих спортсменов, и для «старичков». Последовательность реализации программы – залог достижения результата в разумные сроки. Отсутствие программы становится причиной быстрого разочарования, отсутствия видимых результатов и потери интереса к занятиям.
Применение каких принципов позволяет составить эффективную программу тренинга? Основополагающими моментами являются:
Фактором, определяющим остальные элементы эффективной тренировки, является целеполагание. Как правило, спортсмены стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть (сжечь жир). Именно от ожидаемого результата зависит частота занятий, их продолжительность и комплекс выполняемых упражнений.
Регулярность включения базовых элементов зависит от особенностей прокачиваемой мускулатуры. Существует условная классификация мышц: на крупные – мышцы спины, ног, грудные, и мелкие – плечевые, икроножные, предплечье.
У крупных мышц большой период восстановления, поэтому для их прокачки достаточно проводить тренинг раз в неделю, используя систему сплит-тренировок (метод разбиения тренировочной программы на части): интенсивная проработка 1 крупной группы и пары мелких.
Но такой подход в большей степени актуален для опытных спортсменов, новичкам же следует придерживаться другого принципа. Им лучше посещать зал через день, прорабатывая на базовых элементах все группы мышц. И только потом переходить на сплит-систему тренировок.
Этот же подход справедлив и для тех, кто основной целью посещения спортзала видит избавление от лишнего веса. При этом добавляется пара кардиотренировок в неделю или рекомендуется перейти на многоповторную схему тренинга: сокращённое время отдыха между сетами с одновременным увеличением количества повторов элемента с небольшим весом.
Оба этих параметра зависят от основной цели тренинга. Большие рабочие веса утяжелителей и малое количество повторов, характерные для силовой тренировки, сокращают время её проведения до 45 минут. Сжигание жира или выработка выносливости приветствует увеличение продолжительности до 1,5 часов, особенно при низком уровне подготовки.
Средняя длительность отдыха между сетами составляет 60 секунд.
При этом упражнения для роста мышц и силы выполняют с 2-3 минутным интервалом между подходами, а для избавления от лишнего жира темп наращивают, сокращая промежуток до 45 секунд.
Стандартный отдых для мышц между упражнениями составляет 1,5 минуты. Но если выполняются элементы на тренажёрах для изолированных групп или проводится тренинг для мелких групп, то этот показатель уменьшают до 60-75 секунд.
Приступая к регулярному посещению спортзала, следует большое внимание уделять общей подготовке, поэтому тренировка в этот период состоит преимущественно из открывающих её базовых упражнений (жим, становая тяга, приседания со штангой на плечах) и финишных изолирующих элементов на мелкие группы мышц. Допускается чередование элементов по месту расположения мышц: в нижней части (ноги) и в верхней части (спина и грудные). Отдельно прорабатывать мышцы верхних конечностей на первоначальном этапе нет смысла.
Для новичков более эффективными являются упражнения с утяжелителями (штанга, гантели) нежели их тренажёрные аналоги.
Как правило, к тренажёрам прибегают те, кто по состоянию здоровья не может выполнять элементы с гантелями или штангой, или опытные бодибилдеры, которым необходимо тщательно проработать отдельную группу мышц. Свободные веса – залог получения результата новичком в короткие сроки.
Спустя полгода-год регулярных тренировок, можно приступать к их проведению по сплит-системе, прорабатывая на одном занятии одну крупную группу мышц и пару мелких. При этом соблюдают чередование тренировочных и свободных дней, обеспечивая восстановление задействованным мышцам.
При переходе к сплит-тренировкам закономерно появляются вопросы о совместной проработке мышечных групп. Безусловно, в каждом конкретном случае будет своя программа, но в общем виде её можно представить так.
При трёхразовых посещениях спортзала в понедельник, среду и пятницу в первый день после длинных выходных всё внимание стоит уделить той группе, которая сложнее поддаётся проработке.
Как правило, это мышцы ног, прокачку которых начинают с приседаний, румынской тяги и выпадов, затем переходят к сгибанию/разгибанию на тренажёре, а завершают тренинг прокачкой пресса.
На следующей тренировке (условно – в среду) основное внимание уделяют проработке грудной мускулатуры: отжимания, жимы с утяжелителями под разными углами, разводки с гантелями.
Завершат этот день элементы на трицепс и дельтовидные мышцы. Последний тренировочный день на неделе посвящают спине: подтягивания, становая тяга, тяга штанги к поясу, чередования тяг с гантелями и на блоках и пр.
Финишные упражнения этого дня посвящаются прокачке бицепса.
Число повторов напрямую связано с основной целью посещения спортзала: для роста мышечной массы достаточно 6-12 повторов, для избавления от излишков жира их количество наращивают до 15.
Важно!
При этом следуют правилу уменьшения рабочих весов при увеличении количества повторов.
Новичкам же требуется изначально отточить технику, поэтому они начинают с минимального количества повторов при минимальном весе утяжелителя.
Источник: http://powersquat.ru/fitnes/263-kak-sostavit-programmu-trenirovok-v-trenazhernom-zale
Всем любителям потягать железо или просто проходящим мимо, здравствуйте! Сегодня, в этой статье мы поговорим с вами об очень важной теме для людей, которые только начинают свой путь в железный мир, как правильно составить программу тренировок. Речь пойдет о правильном составлении такого неотъемлемого составляющего как программа тренировок в тренажерном зале. Тренировочный процесс будет хаотичен, не правилен, если будет отсутствовать четко продуманный план ваших действий.
Каждая цель достигается последовательно, когда человек следует определенному плану, будь то задача разбогатеть или, как в нашем случае, построить красивое, рельефное и эстетичное телосложение. Если у человека есть план, это позволяет легко сконцентрироваться на своей цели и идти к ней.
Без правильного подхода к своим тренировкам, спортсмен будет топтаться на одном месте, а результата почти не будет. Программа тренировок и ведение дневника тренировок поможет вам определять эффективность самой программы, отслеживать результаты и если они не устраивают или вообще отсутствуют, менять программу. Одним словом «экспериментировать».
О важности дневника тренировок в самом тренировочном процессе мы уже разговаривали, также упоминалась наша сегодняшняя тема о том, как составить программу тренировок. Но в той статье я кратко описал основные принципы.
В этой статье, я постараюсь как можно подробнее объяснить и разобрать эти принципы, а также дам рекомендации для того, чтобы человек знал как правильно составить программу тренировок.
ИДЕАЛЬНАЯ ПРОГРАММА И ТРЕНЕР СПЕЦИАЛИСТ
Абсолютное большинство новичков, свято верит в существование некой программы тренировок, которая поможет им стать большими и сильными в короткие сроки.
Совет!
Приход в тренажерный зал после зимы, с целью «накачаться до лета», прямое тому доказательство. ВНИМАНИЕ! Нет такой программы тренировок, есть только тяжелая работа над собой. Чудес, по крайней мере в бодибилдинге, не бывает.
Над построением хорошего, атлетического телосложения нужно работать не один год, но результат того стоит.
Как показывает практика и наблюдения в разных тренажерных залах, большинство тренеров дают одну и ту же программу абсолютно всем, внося небольшие изменения, которые зависят от разных аспектов.
В принципе, если тренер хороший, как плюшевая борода, и знает толк в своем деле, это не так уж и плохо, потому что сразу составить идеально подходящую программу тренировок под вас не в состоянии даже тренер с большим стажем. Это легко объяснит тем, что нужно экспериментировать, придерживаясь основных критериев.
Понятное дело, если вы новичок, тренер никогда не скажет вам сразу делать становую тягу или приседания со штангой. На первых парах, он исключит из тренировочного сплита опасные упражнения и даст вам какие-нибудь упражнения в тренажерах, например: тяги верхнего блока, отжимания на брусьях и тд.
На начальном этапе, основная цель тренировок будет заключаться в подготовке тела атлета к тяжелым нагрузкам, так скажем «укрепление телосложения». Вообще, главное, чтобы тренер был хороший и не дал вам, в качестве тренировочного плана полный бред. Чтобы этого избежать, мы сегодня и постараемся наглядно вам разъяснить, что к чему.
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК И ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП
Как составить программу тренировок? Прежде всего, нужно определиться с частотой тренировок и частотойтренировок отдельной мышечной группы. Что бы вы лучше все понимали, объясню наглядно. Наше тело состоит из крупных и мелких групп мышц.
В крупные входят: грудь, спина и конечно же ноги. Мелкие группы мышц: трапеции, дельты, трицепсы, бицепсы и так далее. По логике вещей, из-за размера, крупные мышцы восстанавливаются намного дольше, чем мелкие мышцы. Следовательно, на восстановление уйдет не один день.
Когда мышцы увеличиваются в размере, соответственно нужно больше времени, чтобы они могли отдохнуть и восстановиться. Также, период восстановления зависит от нагрузки, которую вы получаете на тренировке. Чем больше нагрузки, тем больше времени нужно на восстановление.
Это все теория, подкрепленная логикой и наукой.
Конечно же, данная информация не особо нужна на начальном этапе, но что бы тренироваться правильно в будущем, и не делать банальных ошибок, советую побольше уделять времени чтению подобной информации. Она очень пригодится!
Внимание!
По поводу восстановления, у каждого свое мнение. Но по большей мере, одну группу мышц нужно тренировать 1 раз в неделю. Таким образом, будет достаточно времени, чтобы мышцы отдохнули и восстановились.
По такому принципу построено множество программ тренировок на массу. Существуют, конечно же и четырехдневные сплиты, пятидневные, шестидневные.
Но это уже относится к более опытным спортсменам и профессионалам.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА И ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ
Обычно, продолжительность тренировки составляет один час. Этого времени вполне достаточно, чтобы потренировать все группы мышц, которые атлет запланировал. Существует множество видов программ тренировок: круговая тренировка, тренировка с применением суперсетов и так далее.
При такой разнообразности перерыв между подходами немного отличается, но так как мы говорим об стандартной тренировке, желательный период отдыха составляет не больше 2 минут.
Лучше улаживаться в 1 минуту, таким образом, вы расширите круг упражнений, которые вы можете успеть сделать за один час. Чтобы так интенсивно тренироваться, питание перед тренировкой должно быть соответствующим.
Если вы будете плохо кушать, тогда вам понадобиться больше времени на восстановление между подходами и самими упражнениями, а это уже снижает эффективность тренировки, не говоря уже о снижении рабочего веса.
КАКОЙ СПЛИТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ?
Новичкам можно использовать трехдневный сплит. Это стандартный вариант для тренировочной программы. Split, с перевода на русский означает «расщепление», то есть используя этот термин в бодибилдинге, он означает распределение отдельных мышечных групп по тренировочным дням.
Важно!
Например, если рассматривать стандартный вариант: понедельник – грудь, трицепс; среда – спина, бицепс; пятница – ноги, плечи. Насчет пятницы я считаю, что лучше для тренировки плеч выделить отдельный тренировочный день, а в день ног, тренировать ноги и икры.
В принципе, новичку можно прорабатывать несколько групп мышц за одну тренировку, потому что у новичков, восстановительный процесс идет быстрее, чем у опытных спортсменов. Это обуславливается тем, что мышечной ткани у новеньких меньше.
Для особо худых спортсменов (хардгейнеров или эктоморфов), за одну тренировку можно тренировать все тело, так как восстанавливаются они намного быстрее чем все остальные.
КАКИЕ МЫШЦЫ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ВМЕСТЕ И В КАКОМ ПОРЯДКЕ ЭТО ДЕЛАТЬ?
Есть много мнений насчет того, какие мышечные группы качать вместе. Стандартный вариант мы уже упомянули: понедельник – грудь, трицепс; и так далее… Есть атлеты, которые качают мышцы антагонисты, то есть те мышечные группы, которые параллельны друг ко другу, например бицепс и трицепс, грудь и спина. По такому принципу любил тренироваться сам Арнольд Шварценеггер.
Когда вы станете более опытными, можно пробовать разные варианты тренировок. Бодибилдинг, это такой вид спорта, в котором нужно искать свой метод тренировки, чтобы он подходил именно вам, постоянно экспериментировать, также не давая мышцам привыкнуть к нагрузке.
Для начинающих, подойдет стандартная тренировка: спина – бицепс, грудь – трицепс, ноги – плечи.
Чтобы вы понимали, в каком порядке нужно тренировать запланированные мышечные группы, мы разберем немножко теории. Каждая группа мышц обладает своими функциями. Есть толкающие группы: грудь, трицепс, дельты; есть бицепс и спина, которые выполняют функцию «тяга».
Также не забудем упомянуть ноги. Если вы в тренировку «грудь, трицепс» начинаете с тренировки трицепса, это будет плохой затеей, так как они выполняют одну функцию толкания, трицепс предварительно устанет, и вы не сможете продуктивно выполнить проработку груди.
Запомните одно золотое правило: большие группы мышц нужно качать в начале тренировочного процесса. Естественно, когда говориться «в начале тренировки», имеется в виду после тщательной разминки и растяжки мышц.
Совет!
Что касается ног, это самая большая мышечная группа в теле человека, и на мой взгляд, как я уже говорил в самом начале, для тренировки ног лучше выделить отдельный тренировочный день.
КАК ПОДОБРАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
Тут ничего сложного нет. Придумывать какие либо упражнения не нужно, все уже сделано. В разделе «программы тренировок«, мы предоставили много прототипов программ и упражнений вместе с ними, которые вы можете использовать и в процессе, корректировать под себя.
ВЫВОДЫ И ПОЖЕЛАНИЯ
Как вы могли заметить, касательно всего вышесказанного, подбор программы тренировок для каждого человека осуществляется индивидуально, исходя от физических показателей и тд. Надеюсь, вы поняли, как правильно подойти к составлению программы тренировок.
Если у вас нет тренера в тренажерном зале, вполне возможно сделать анализ самому, и составить программу тренировок, которая будет подходить вам, исходя из ваших целей, впоследствии экспериментируя и внося корректировки в программу. Но лучше всего, консультироваться с опытным тренером, который подсказывать, что и как правильно делать.
Самое главное, делать все с умом и не брать какие-то мега программы профессионалов и в том духе. Всем удачи в составлении своих программ тренировок!
Источник: http://www.buildbody.org.ua/trenirovki/kak-pravilno-sostavit-programmu-trenirovok
Сначала грудь, затем трицепс или сначала дельты, а затем трицепс или бицепс; сначала спину, а затем бицепс и т.д. Ну, вот, как-то так. В остальных же случаях (а это большинство) нужно обязательно начинать тренировку с тяжелых базовых (многосуставных) упражнений. Так же и в составлении тренировочной программы.
Вкратце, не вдаваясь в детали, базовые упражнения (многосуставные) — это тяжелые базовые упражнения, которое гораздо лучше растят мышцы, нежели изолирующие (односуставные). Понимаете? А о какой силе может идти речь, если вы предварительно утомите изолирующим упражнением одну из мышц, которая будет участвовать в базовом упражнении?
А многие ж то этого не знают… поэтому запомните раз и навсегда: всегда начинаем с крупных и заканчиваем маленькими, например: ГРУДЬ потом ДЕЛЬТЫ, СПИНУ потом БИЦЕПС.. В итоге они крадут (воруют) практически всю нагрузку у груди, не давая им расти… вот для этого человек и может использовать этот прием, чтобы утомить сильную трицуху, и прокачать свои слабые груди)).
Внимание!
И заканчивать изолирующими, и то, изолирующими заканчивать может не каждый, все это зависит от вашего стажа тренировок.
Более продвинутые атлеты (и опытные) — уже сами, конечно же, решают, однако, как правило (как показывает практике) они используют одно, максимум 2 изолирующих движения в конце тренировки. В четверг тренируем ДЕЛЬТЫ (плечи).
Понимаете? Так вот об этом и пойдет сейчас речь, вы должны знать про правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, ибо от этого тоже много чего зависит.
Но если я правильно понял (вы предложили сплит 3 раза в нед) по постановке грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-плечи. То есть 3-х дневный сплит Я сейчас тренирую бицепс с трицепсом,грудь с спиной,плечи с ногами. 2 больших группы в один день это наверно тоже не правильно. В одном из последних сюжетов мы говорили о вашей мечте и постановке цели для того, чтоб мотивировать себя на ее достижение.
Каждый человек, когда начинает заниматься, хочет верить в некие секретные методы и программы тренировок, так же, как волшебные протеины и прочие таблетки. И в последствии это направление корректировать для лучшей точности и результативности.
Как часто тренировать конкретную мышечную группу и как часто ходить на тренировки вообще? У нас есть крупные мышцы (Спина, Ноги, Грудь) и мелкие мышцы (Дельты, Бицепс, Трицепс, Икры). Первые восстанавливаются дольше, чем вторые из за своего размера. Чем тяжелее и дольше вы тренировали мышцу, тем более длительный отдых ей нужен. И последний важный момент – это ваша тренированность.
Но я хочу, чтоб вы развивались быстро и уже сейчас задумывались бы над будущими достижениями, поэтому говорю о тех «подводных камнях», с которыми вы столкнетесь в своих будущих плаваниях.
Продолжительность тренировки чаще всего должна укладываться в 1 час, если вы тренируетесь натурально (т.е. без использования ААС). Почему? Просто потому что тренировка – это сильный стресс для вашего тела и гормональной системы.
Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболиков.
Именно в этом суть бодибилдинга, если сравнивать его с пауэрлифтингом. В общем, составляя тренировочную программу, на каждый подход прикидывайте 90-120 секунд (30 сек – подход и 60-90сек – отдых). А рост мышц идет именно в дни отдыха.
Другое дело, что нужно учитывать восстановление и то, что многие мышцы задействуются косвенно при тренировке других мышечных групп. Это может повлиять на результативность и на восстановление.
Кроме того, некоторые группы требуют более тяжелой и длительной тренировки, чем другие. Давайте попробуем разобраться в этом болоте.
Вот вам правило: когда вы тренируете связку мышц, начинайте всегда с более крупных.
Важно!
Это важный момент: крупные ставим в начало тренировки, а мелкие после. Крупные мышцы, по порядку убывания, — это: Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Трицепс, Бицепс. Правило действует и в этом случае.
Бицепс сгибает руку, а трицепс ее разгибает, грудные толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут, квадрицепс разгибает ногу, а бицепс бедра ее сгибает и т.д. И часто есть смысл тренировать их совместно.
Дело в том, что когда вы делаете, к примеру, сгибания на бицепс, ваш трицепс тоже пассивно включается в работу и к тому же растягивается.
Таким образом, тренируя мышцы антагонисты по очереди на одной тренировке, вы повышаете их КПД и скорость восстановлений. Ноги – самая крупная и сильная мышечная группа в теле человека. Если ваша цель – большие сочные мышцы, тогда делайте только базовые упражнения, которые включают сразу несколько мышечных групп в работу.
Забудьте про тренажеры и изолированные упражнения вообще. Они не дают роста. Только тяжелая работа с штангой и гантелями вам поможет в вашем квесте, друзья. Если вам невтерпеж добавить ч.л. еще, тогда берите гантели и добавьте еще пару тяжелых упражнений с минимальной изоляцией.
Чем больше суставов задействовано в упражнении, тем раньше его нужно выполнять. 6-12 повторов и позволяют вам вложиться в этот временной интервал. Одному человеку может подойти это, а другой просто загонит себя в жесткий перетрен и плато от того же самого.
Каких-то великих откровений я не сказал в этом выпуске.
Хороший сайт, Денис! Есть что почитать, над чем подумать и многое претворить в действия! Здраствуйте)) Ответьте можно ли качать все мышцы разом?или как разделить дни на определенную группы мышц?и какая будет резултативность???
Источник: http://zdravbaza.ru/posledovatelnost-uprazhneniy-v-trenazhernom-zale/
Последовательность выполняемых упражнений напрямую влияет не только на результат отдельной тренировки, но и на конечный итог всего комплекса занятий. От того, как вы занимаетесь в тренажерном зале, зависит развитие ваших мышц. Поэтому к плану тренировки необходимо относиться чрезвычайно серьезно.
Существует несколько основных правил тренировки, учитывающих последовательность выполняемых упражнений, соблюдение которых необходимо – только так вы сможете достичь желаемых результатов в разумное время.
Разминка
О необходимости разминки перед полноценной тренировкой сказано уже достаточно много. Однако мы все-таки рискнем повторить прописные истины: разминка придумана для того, чтобы подготовить мышцы к последующим нагрузкам, «разогреть» организм. Благодаря разминочному комплексу вам удастся избежать травм и разрывов мышечной ткани, сделав ее более гибкой и упругой.
Базовые и изолирующие упражнения
Базовые упражнения необходимо выполнять в начале тренировки. То есть сложные комплексы нужно делать в первую очередь и только после этого можно приступать к простым изолирующим или локальным упражнениям. Сначала прорабатывается крупная группа мышц, и только затем – отдельные небольшие мышцы. Благодаря такому подходу удастся избежать перетренированности и гипернагрузки.
Отстающие мышцы
Для того, чтобы тело выглядело красиво, все группы мышц в нем должны быть развиты гармонично. Потому при составлении плана тренировки необходимо особо учесть собственные слабости: сделать нагрузку на недостаточно развитые мышцы более интенсивной. Подобные акцентирующие упражнения следует выполнять в первую очередь – это позволит достичь максимального эффекта.
Сверху вниз
Для начинающих спортсменов, желающих набрать массу, существует простое правило: начинать тренировку сверху вниз. То есть прорабатывать мышцы необходимо в строгой очередности – сначала шею, затем плечи, грудные мышцы, спину, руки и так далее. Это дает более равномерную нагрузку на организм, помогая «втягиваться» в тренировки.
Контроль усталости
С трудом шевелитесь после тренировок? Значит, вы занимаетесь неправильно. Одна из главных заповедей занятий спортом – контролируемая интенсивность упражнений, достаточная для того, чтобы прочувствовать группы мышц, дать им достаточную нагрузку, но при этом не нанести вред организму.
Совет!
Для этого и составляются планы тренировок, в который учитывается последовательность упражнений. Так, нельзя сначала заниматься с легкими весами, а затем переходить на тяжелые.
Правильная последовательность такова: на одну группу мышц сначала выполняются базовые упражнения с большим весом, а затем дополнительные – с меньшим.
Источник: http://www.zanfiz.ru/pochemu-vazhen-poryadok-vypolneniya-uprazhneniy-na-trenirovke/
fitnessvopros.com
Многих начинающих интересует вопрос о том, каким должен быть правильный порядок выполнения упражнений в тренажерном зале. Вопрос весьма важный, ведь последовательность выполнения упражнений на тренировке влияет на её результативность. Иначе говоря, вы можете существенно повысить эффективность тренировки и скорее добиться желаемого результата, используя правильный порядок выполнения упражнений. И наоборот, неправильная последовательность упражнений в тренажерном зале будет препятствовать достижению максимальных результатов в кратчайшие сроки.
Прежде всего, запомните одно простое правило: всегда начинайте тренировку с самых тяжелых базовых упражнений, когда вы полны сил и энергии, а затем переходите к более легким. К примеру, тренировка ног всегда должна начинаться с приседаний и заканчиваться разгибанием ног в станке, а не наоборот.
Исключением служит только так называемый принцип предварительного утомления, согласно которому атлет сначала выполняет локальное изолирующее упражнение, а затем базовое многосуставное. Однако, такую технику применяют только опытные культуристы и не на постоянной основе. Во всех остальных случаях правильное построение тренировки должно основываться на этом фундаментальном законе. Надеюсь, это понятно. Теперь, придерживаясь этого правила, давайте рассмотрим каким может быть порядок выполнения упражнений.
Упражнения в тренажерном зале можно выполнять несколькими способами:
Вот мы и рассмотрели какой бывает последовательность или порядок выполнения упражнений на тренировке в тренажерном зале. Главное придерживайтесь правила, начиная тренировку с выполнения тяжелых базовых упражнений со свободными весами и заканчивая легкими изолирующими упражнениями на тренажерах, если такие включает в себя ваша программа тренировок.
fit4gym.ru
