Мужчины для улучшения рельефа тела и для укрепления мышечного корсета в своих тренировках используют разное отягощение. Выполняя одни и те же упражнения с гирями и гантелями, тело получает совершенно разный эффект. Спортсмены используют гири для развития силы. К тому же тренировки с этим снарядом позволяют нагрузить практически все мышцы тела.
Несмотря на невысокую популярность, у этого снаряда есть ряд преимуществ, которые подчеркивают многие тренеры.
В чем польза упражнений с гирей:
Перед тем как перейти непосредственно к перечню упражнений, необходимо разобраться в особенностях тренировок. Гиря дает большую нагрузку на суставы, поэтому важно аккуратно проводить занятия. Упражнения с гирями подходят для людей, которые только начинают набор массы, поскольку в дальнейшем придется переходить на тренировки с другими снарядами, позволяющими увеличивать вес. Любую тренировку нужно начинать с разминки.
Комплекс упражнений с гирей:
Если вы только начинаете тренировки, то выбирайте для себя снаряды небольшого веса, а затем увеличьте нагрузку.
kak-bog.ru
Рывок гириРывок гири – это основное соревновательное движение, которое выполняется в один этап, поэтому рывок изучается в самую последнюю очередь. Начать выполнять упражнения с гирей необходимо с свингов, которые позволяют привыкнуть к снаряду и научиться с ним обращаться. Рывок требует от атлета не столько физической силы, сколько технического мастерства, поэтому нарабатывать рывок далее… |
|
Подъемы гири на грудьПодъемы гири на грудь являются подсобным упражнением, позволяющим атлету наработать первую фазу рывка, в тоже время, атлет учится принимать гирю на грудь, поэтому оно помогает выработать так же и технику толчка. Приступать к этому упражнению следует сразу после того, как Вы изучите в должной мере свинги, поскольку, по сути, подъемы гири на грудь и являются свингами с далее… |
|
Толчок гириТолчок гири – это соревновательное упражнение, которое предоставляет возможность атлету несколько вариантов выполнения. Можно толкать гирю одной рукой, можно двумя, а можно поочередно, все эти упражнения с гирей должны входить в Ваш тренировочный процесс, но толкать гирю следует уже после того, как Вы научитесь выполнять жим. Таким образом, осваивая технику выполнения далее… |
|
Упражнения с гирей: свингиСвинги с гирей – это самое простое упражнение, с которого атлет и должен начать свое знакомство с этим снарядом. Во-первых, в этом упражнении гиря находится все время ниже головы, что препятствуют нанесению увечий, во-вторых, упражнение состоит только из одной фазы, поэтому атлет может его правильно выполнить и без наличия технического мастерства. Более опытные атлеты далее… |
|
Жим гириЖим гири является тренировочным упражнением, которое позволяет более целенаправленно проработать плечевой пояс, что не только улучшает силовые показатели атлета, но так же позволяет обезопасить его во время выполнения соревновательных упражнений с гирей. Это упражнение следует хорошо усвоить и отработать ещё до того, как Вы приступите к выполнению толчка и, тем более, рывка, что далее… |
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА
fit4power.ru
[wp_ad_camp_1]
Джейсон С.Браун, CSCS, KBAпер. с англ. Карина Бушаева
Критики упражнений с гирями отзываются об этом занятии как о простой “дани спортивной моде”, не осознавая истинной исторической важности таких тренировок, а так же, не зная общей истории развития гиревого спорта и фитнеса.
Я очень хорошо осведомлён о том объёме рекламы, в которой рассказывается о пользе упражнений с гирей. В некоторых случаях это маркетинговый ход, но на это есть свои уважительные причины. Уражнения с гирей имеют явные преимущества над другими тренировочными программами в рамках профессионального фитнеса и программ общей физической подготовки.
А ниже вы сможете прочитать о 8-ми самых веских причинах, по которым вам необходимо выполнять упражнения с гирей.1. Упражнения с гирей способствуют увеличению силы спортсмена. Пожалуй, это одна из главных причин, почему я занимаюсь с гирей! Такие классические упражнения как “Рывок гири на вытянутые над головой руки и толчок”, “Рывок в стойку и толчок” не могут быть выполнены в медленном темпе, они способствуют развитию такого качества как силовая выносливость и способность выполнять упражнение втечение продолжительного времени. Не путайте силовую выносливость с общей силовой стойкостью. Общая силовая выносливость позволяет вам на протяжении продолжительного времени генерировать силу, с которой вы выполняете упражнение. К силовой выносливости можно отнести ещё один компонент – это способность выдерживать быстрые мышечные сокращения в течение длительного периода времени. И хотя силовая выносливость и общая силовая выносливость являются важными качествами, которыми должен обладать спортсмен, победителя, всё же, определяет силовая выносливость. Тренировки на силовую выносливость это отличный способ поддержать хорошую физическую форму и снизить вес.
2. Упражнения с гирей учат вас тому, как бороться с постоянно меняющимся центром тяжести. Из-за строения гири центр тяжести у неё находится на расстоянии 6-8 дюймов от вашей кисти; такое строение повторяет нагрузки, с которыми вам придётся столкнуться в спорте или в повседневной жизни. Все это поможет вам добиться неплохих результатов в спорте.
3. Упражнения с гирей тренируют мышцы предплечья и силу захвата. Тренировка мышц предплечья и силы захвата происходит потому, что рукоятка у гири толще, чем у штанги или гантели. Поскольку общество всё дальше уходит от ручного труда сила нашего захвата слабеет. Гиревые тренировки помогут изменить эту тенденцию. Уникальная форма гири привносит в тренировку хвата один уникальный компонент. Это комбинация динамических и статистических мышечных сокращений. Такое сокращение мышц происходит во время попытки контролировать изменение движения центра тяжести снаряда.
4. Упражнения с гирей улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем организма. Во многих упражнениях с гирей есть элемент, когда вы держите снаряд над головой. В таком положении начинают работать мышцы участвующие в дыхательном процессе, не позволяя работе остальных мышц вмешиваться в этот процесс. Такая работа мышц активизирует самые главные дыхательные мышцы, которые играют важную роль в работе сердечнососудистой и дыхательной систем организма.
5. Выполнение упражнений с гирей не требует специально оборудованных залов. Фитнес индустрия сейчас очень изменилась как «внешне», так и «внутренне». На данный момент маленькие залы, лучше, чем большие… их количество растёт каждый день, а так же растёт и прыбыль. Всё это делает упражннияя с гирями идеальными для таких условий. Упражнения с гирей занимает очень мало полезного пространства. Для гирь не требуется дорогого оборудования, их можно хранить под другими снарядами.
6. Упражнения с гирей не отнимут у вас много времени, и вы сможете уделить больше внимания изучению теории, отдыху и восстановлению после тренировок. Все мы прекрасно знаем, как мы сейчас ограничены во времени. Следовательно, на повестке дня быстрая и эффективная разминка, и упражнения с гирей вам могут это дать.
7. Упражнения с гирей сочетают в себе силовые нагрузки и тренировку сердечно-сосудистой системы; нет разницы между занятиями спортом и реальной жизнью.
8. Занимаясь с гирей, вы никогда не пропустите тренировку. Повторимся, все мы прекрасно знаем, на сколько сейчас все ограничены во времени. А вот тренироваться с гирей вы сможете везде: в парке, на пляже, дома или вне его.
[wdsm_ad id=»1335″ class=» aligncenter»]
kettlebellfitness.ru
Как часто вы встречаете тренажерные залы, где есть гири. При таком богатом ассортименте нынешних тренажеров, этот вид отягощения был несправедливо забыт. А зря… ведь такой снаряд имеет ряд преимуществ и программа тренировок с гирей, безусловно заслуживает вашего внимания, о ней мы сегодня и поговорим.
Тренировка с гирей позволяет совместить силовую работу с немалой долей аэробной нагрузки. При этом теряется большое количество калорий – более 20 в минуту. Таких интенсивных потерь сложно достигнуть на беговой дорожке, а выполняя упражнения с гирей приблизительно 20 минут, энергозатраты составят приблизительно 400 калорий.
Программа тренировок с гирей позволяет эффективно наращивать мышечную массу, развивать функциональную или рабочую силу, выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат.
Работа с гирей позволяет задействовать мышцы, которые при обычных тренировках находятся в «спящем» состоянии. При помощи гирь, нагрузка распределяется не только на крупные группы мышц, но и на стабилизирующие – мелкие мышцы и связки, а также увеличивается сила хвата.
Несмотря на все эти преимущества, новички, ограничены в выборе упражнений, так как велика вероятность получения травмы неподготовленному спортсмену. Начинающим спортсменам стоит выбирать упражнения где идет минимальная нагрузка на запястные и локтевые суставы.
На мой взгляд, лучшим выбором для новичков будут свинги (махи двумя руками), глубокие приседания, тяги к груди стоя и в наклоне и т.д. Кроме того тем кому сложно осилить пудовую гирю, есть еще такой вариант как пустотелые гири – их можно наполнять песком и подбирать вес на свое усмотрение, исходя из физической подготовки.
Этот спортивный снаряд, как никакой другой вид утяжеления, максимально подходит для самостоятельных тренировок, при условии соблюдения техники выполнения. Особенность гири заключается в том, что она очень неустойчива – это потому, что переносится центр тяжести снаряда, поэтому для работы с ней требуются прилагать дополнительные усилия.
Тренировки с гирями, безусловно, нуждаются в качественной разминке. Необходимо прогреть суставы, связки и мышцы. Уделите большое внимание упражнениям для суставов, например, круговые движения кистями, сгибание-разгибание локтевых суставов и т. п. Интенсивная тренировка положительно сказывается на скорости наращивания мышечно массы.
Основные виды упражнений с гирей:
Свою собственную программу тренировок вы можете составить после того, как определитесь с тем чего вы хотите добиться от тренировок.
Цели могут быть различными:
Для достижения первой цели в программу потребуется включить, как составные упражнения, так и комплексные. Для интенсивного наращивания мышечной массы необходимо систематическое увеличение рабочего веса. Постоянная поддержка организма в тонусе с последовательным увеличением объема нагрузки позволит развить выносливость.
Вы можете комбинировать упражнения с оглядкой на цели и свои физические возможности, либо воспользоваться примером программы тренировок с гирей, которая описана ниже. Приведенное в программе количество повторений и подходов на является догмой, эти параметры вы можете подбирать индивидуально.
Для того чтобы вам определиться, я сделаю небольшую ремарку:
Чтобы развить силу и нарастить побольше мяса на кости следует делать подходы с большим весом и в среднем диапазоне повторений (5-8). Для интенсивного сгорания подкожного жира, что приводит к формированию рельефа, в подходе должно быть большое количество повторений(15-20) с сравнительно небольшим весом.
Полезная статья: «Упражнения с гирями на все группы мышц«
Толчок гири одной рукой
Перед началом упражнения расположите гирю на полу между линией ног, которые должны стоять на ширине ваших плеч. Наклонитесь и крепко обхватите гирю за рукоять. спину нужно держать прямо с небольшим прогибом в поясе.
Выпрямитесь и на выдохе по инерции занесите гирю на плечо. Из этого положения толчковым движением выжмите гирю над головой. Опустите гирю на плечо, возвращаясь в исходное положение. Тоже движение повторите другой рукой (10-15 повторов для каждой руки, 3 подхода).
Попеременный жим гири над головой
Исходное положение — гири подняты на плечи, ноги на ширине плеч. Плавно выжать правой рукой гирю над головой на выдохе, затем опустить в исходное положение на плече. Тоже повторяем с левой рукой. Итого 10-15 повторов каждой рукой, 3 подхода.
Приседания с гирями на груди
Займите устойчивую позицию, положив гири на верхнюю часть гргудных мышц. Следует выполнять глубокие приседания, толкая вес вверх «пятками». Рекомендую делать это упражнение в диапазоне от 10 до 15 в 3 подходах.
Полезная статья: «Базовые упражнения на ноги«
Свинг
В этом упражнении начальное положение — классическое — ноги по ширине плеч. Крепко возьмитесь за гирю двумя руками, спина при этом прогните в пояснице, стоим на полной ступне, при этом упор делаем на пятки, смотрим вперед. На выдохе выполняем раскручивание бедер и выводим гирю на уровень туловища и выше. Опускаем гирю вниз, не ставим на пол, а заводим между ног, по инерции снова раскручиваемся и заносим гирю перед собой. (15-20повторений), 3 подхода.
Вернуться на главную
musclesfit.ru
